Patrizia Cuvello - Daniela Guaiti

con la colaboración de Anna Prandoni

la buena cocina

sin sal

A pesar de haber puesto el máximo cuidado en la redacción de esta obra, el autor o el editor no pueden en modo alguno responsabilizarse por las informaciones (fórmulas, recetas, técnicas, etc.) vertidas en el texto. Se aconseja, en el caso de problemas específicos —a menudo únicos— de cada lector en particular, que se consulte con una persona cualificada para obtener las informaciones más completas, más exactas y lo más actualizadas posible. DE VECCHI EDICIONES, S. A.

AGRADECIMIENTOS

Las autoras desean agradecer a Marco y Maria su valiosa colaboración.

Traducción de Parangona, Realització Editorial S. L.

Diseño gráfico de la cubierta de Design 3.

Fotografías de Marco Giberti.

© De Vecchi Ediciones, S. A. 2012

Diagonal 519-521, 2º 08029 Barcelona

Depósito Legal: B. 19.419-2012

ISBN: 978-84-315-5496-5

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México

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Introducción

La cantidad de sal de cocina (cloruro sódico) que se ingiere con la alimentación varía considerablemente según las costumbres alimentarias de los diversos países y según el gusto individual. El sodio está presente en pequeñas cantidades en casi todos los alimentos naturales, aunque el suelo en sí no es especialmente rico en esta sustancia. Pero la cultura de los países occidentales propone como costumbre consolidada un uso abundante de sal en la cocina: nuestro modelo alimentario insiste en exaltar —o, mejor, enmascarar— los sabores con la adición de sal, y después tenemos que aprender como niños a educar nuestro gusto para que aprecie el sabor natural de los productos.

Comer sin sal puede ser un descubrimiento para todos, no sólo para combatir la hipertensión arterial u otras patologías, también para el que padece retención de líquidos o, sencillamente, para quien quiere reducir la celulitis. En efecto, apartar la sal de nuestros platos devuelve al primer plano el sabor original de los ingredientes y revela cómo la ausencia de sal no es sinónimo de ausencia de sabor. Por el contrario, liberada de la pátina de uniformidad añadida más por las convenciones tradicionales que por exigencias reales del paladar, la cocina sin sal ofrece una riqueza y una variedad de sabores, aromas y perfumes que sorprende también al que no está obligado a comer sin sal por consejo del médico.

La civilización de la sal

En el organismo humano, la sal desarrolla funciones muy importantes en el mantenimiento del equilibrio entre los líquidos y las sustancias sólidas, además de la regulación de la presión interna de nuestras células y de asegurar el buen funcionamiento de nervios y músculos. Todavía hoy, algunas poblaciones tienen una dieta muy pobre en sal. En cambio, los habitantes de las regiones más desarrolladas no sólo hacen uso de alimentos a los cuales se ha añadido sal (alimentos enlatados, carnes en conserva, etc.), sino que también practican la costumbre de utilizar sal durante la cocción y la preparación de los alimentos. En los países occidentales, el consumo de cloruro sódico por persona es de unos 10 gramos al día, que se corresponden con unos 4 gramos de sodio. El sodio ingerido, si excede las exigencias del organismo, se elimina con el sudor y, en menor cantidad, con las heces, pero sobre todo a través de la orina, por lo que hay riesgo de sobrecargar de trabajo a los riñones. Por el contrario, una disminución de sodio en el organismo se puede verificar en todas las circunstancias en las que se produce un aumento de la pérdida de líquidos, como en el caso de sudoración abundante, fiebre muy alta, diarrea intensa y prolongada o abuso de diuréticos. En esos casos, la carencia de sodio determina una disminución del volumen de los líquidos que circulan, como la sangre, y provoca la disminución de la presión arterial, desvanecimientos, confusión mental, pérdida de fuerza y calambres musculares.

Sin embargo, son mucho más frecuentes las complicaciones derivadas de un uso excesivo de sal: se ha demostrado que una alimentación demasiado rica en alimentos salados está relacionada con diversas patologías, como el aumento de los valores de la presión arterial y, en consecuencia, de las enfermedades cardiovasculares, además de algunos tipos de tumores localizados en el nivel gástrico. Para algunas enfermedades de los riñones, del corazón y del hígado se prescriben dietas absolutamente privadas de sodio que a menudo los pacientes toleran mal, tanto que desearían abandonarlas.

Obviamente, en estos casos es indispensable que sea el médico o el especialista el que establezca una dieta adecuada.

LA SAL EN LA HISTORIA

En el siglo VI d. de C., Casiodoro escribía: «Bien puede ser que a alguno no le interese el oro, pero no hay nadie que no desee poseer sal, con la que todos los alimentos son más agradables».

En el pasado, la sal era indispensable para conservar alimentos que, si no, se deterioraban: en todas las sociedades antiguas, el control de las salinas y de las minas de sal gema era un arma importante per ejercer el poder político y administrativo. Así sucedía en la China del primer milenio a. de C., en el Egipto de los Ptolomeos y en Mesopotamia. En la Roma republicana, la importancia de la sal era tal que a los soldados se les pagaba con este mineral: todavía hoy el término «salario» nos recuerda que la sal se utilizaba como moneda de cambio.

Venecia empezó a construir su imperio comercial gracias al tráfico de sal. Las «gabelas» introducidas en el año 1200 en Francia no eran más que impuestos sobre la sal. Actualmente, todavía se confía el control de la sal a los Estados, que en muchos casos detentan el monopolio. Esta situación es el resultado de una larga tradición: la sal ya no es indispensable, dada la variedad nutricional de los alimentos disponibles (al menos en los países más avanzados) y a la eficacia de las actuales técnicas de conservación.

SAL Y SALES

Una cucharadita de sal de cocina está compuesta sobre todo por una sustancia incolora e inodora, el cloruro sódico, y de cantidades mínimas de agua (1-3 %), sulfato de calcio (1 %), sulfato de magnesio (0,2-0,3 %) y cloruro de magnesio (0,05-0,1 %).

Casi toda la sal que se comercializa en España está constituida por sal marina, pero también se encuentran sales procedentes de aguas subterráneas y de minas (como las de Cardona o de Cabezón de la Sal). Sin embargo, en todos los tipos de sal el componente principal es el cloruro sódico: en la sal marina, esta se separa de las otras sales (de yodo, de cobre, de magnesio, de zinc, de calcio) mediante un sistema de derrubio con agua de mar. Después la sal se refina y, para terminar, a la sal «fina» se le añade carbonato de magnesio, que evita la absorción de agua. La sal marina no refinada (o integral) es más rica en minerales y es una fuente de oligoelementos fundamentales para el desarrollo de las reacciones metabólicas de nuestro organismo.

En los comercios también se encuentra sal de mesa yodada, indicada para prevenir y combatir las carencias de yodo, mineral fundamental para las funciones del tiroides. Estas carencias son endémicas en algunas regiones de España. La sal yodada tiene un contenido de sodio igual que la de cocina.

En las cocinas orientales, la «sal» más utilizada es el glutamato monosódico: es la sal del ácido glutámico, aminoácido presente en la estructura química de muchas proteínas, y se extrae de un alga del Pacífico. Su sabor se parece al del extracto de carne y se utiliza mucho en la cocina asiática. Se desaconseja a quien tenga que seguir una dieta hiposódica.

En los aderezos hiposódicos, la mitad del sodio se sustituye con sales de potasio; estos aderezos deben añadirse a los alimentos después de la cocción.

LAS DIEZ REGLAS PARA LIMITAR LA SAL

Añadir sal a los alimentos no es indispensable: es sólo por costumbre por lo que preferimos los alimentos salados. Esta costumbre, además de ser nociva para la salud, no permite a nuestro paladar apreciar plenamente los matices y el sabor propio y natural de cada alimento. Unos sencillos trucos pueden ayudar a reducir las cantidades de sodio presentes en la dieta cotidiana.

• Evite añadir sal a los platos una vez servidos: no llevar el salero a la mesa alejará la tentación.

• Reduzca progresivamente la cantidad de sal durante la preparación de los alimentos hasta la cantidad mínima indispensable para contentar al paladar: los receptores del sabor salado situados en la lengua pueden modificar su capacidad perceptiva con el tiempo.

• Limite el uso de alimentos conservados demasiado salados, como aperitivos, enlatados, salsas, etc.

• Evite los alimentos demasiado ricos en sodio.

• Por lo que respecta al pan, en muchas panaderías preparan pan sin sal.

• Evite el uso de productos de cocción rápida, precocidos o preparados para tortas y pizzas.

• Dé preferencia a los quesos frescos frente a los maduros: la sal se diluye en el suero.

• Lea bien las etiquetas: a menudo se añaden sales como «adyuvantes» incluso en las galletas o en los dulces producidos por la industria.

• Aprenda a cocinar con especias y utilice hierbas y aromas para aderezar los alimentos insípidos.

• Atención a los sustitutos de la sal de mesa: pueden contener pequeñas cantidades de amonio y potasio que pueden ocasionar daños a quienes tengan problemas cardiacos y hepáticos.

Lo que hay que saber

PRINCIPIOS NUTRITIVOS

PROTEÍNAS

El carbono, el hidrógeno, el oxígeno y el nitrógeno que componen las proteínas, uniéndose entre sí, constituyen las cadenas de aminoácidos. Los aminoácidos son auténticos ladrillos que construyen la molécula proteica.

El organismo humano no puede sintetizar todos los tipos de aminoácidos y necesariamente debe absorber algunos con la alimentación. Los tejidos del cuerpo humano se renuevan continuamente y los viejos se sustituyen por otros nuevos: las proteínas contribuyen a crear estos nuevos tejidos. También hay que tener presente que cada alimento contiene diferentes proteínas y que en consecuencia es indispensable una alimentación variada: las proteínas están presentes en carnes, pescados, mariscos, huevos, setas, cereales, legumbres (alubias, lentejas y guisantes contienen las mismas proteínas que la carne), en la leche, la soja, los quesos y los frutos secos.

AZÚCARES

Los glúcidos, también llamados azúcares o hidratos de carbono, están presentes en los cereales y en sus derivados, en las legumbres, las hortalizas, la fruta y en la leche. Suministran energía que el organismo puede utilizar inmediatamente: por este motivo, la aportación de glúcidos en una dieta no puede ser inferior al 50% de la cuota calórica total. En función de su constitución, los hidratos de carbono se dividen en monosacáridos, como la glucosa, la fructosa y la galactosa; disacáridos, como la sacarosa y la lactosa; y, finalmente, polisacáridos, como el almidón, base de la alimentación humana: la harina es, precisamente, el almidón extraído de los cereales.

GRASAS

Los lípidos, o grasas, están formados por carbono, hidrógeno y oxígeno, y normalmente se agrupan en ácidos grasos saturados e insaturados. Los ácidos grasos son cadenas de átomos de carbono. Estos átomos, además de estar unidos entre sí, se unen a átomos de oxígeno y de hidrógeno. Si los vínculos que unen a los átomos de carbono son simples, se trata del ácido graso saturado, ya que, al no tener uniones dobles, no puede aceptar otros átomos de hidrógeno. Si en el ácido graso sólo hay una unión doble, se trata de un ácido monoinsaturado; si hay más de una unión doble, el ácido graso es poliinsaturado. Generalmente, los ácidos grasos saturados se encuentran en las grasas animales (mantequilla, tocino, grasa de la carne...), mientras que los insaturados se encuentran en las grasas vegetales (aceite de oliva, de soja, de maíz, de cacahuete...). La aportación lipídica alimentaria debe estar por debajo del 30 % de la cuota calórica diaria y debe privilegiar los ácidos grasos monoinsaturados (por ejemplo, el aceite de oliva virgen extra).

VITAMINAS

Las vitaminas son indispensables para nuestro organismo. La dieta siempre debe garantizar la aportación de la cantidad de vitaminas necesaria para el organismo para evitar las enfermedades por carencias vitamínicas.

POR UNA ALIMENTACIÓN SANA

Una alimentación sana y equilibrada no puede dejar de seguir algunas reglas fundamentales, que deberían formar parte del patrimonio cultural de todos.

PESO CONTROLADO

Para valorar el propio peso ideal hay que tomar en consideración el trabajo que se desarrolla y la actividad física que se practica; además, hay que poner atención a la relación entre masa magra (compuesta sobre todo por músculos y muy rica en agua) y la masa grasa (compuesta por tejido adiposo, pobre en agua): este cálculo debe realizarlo un médico. En caso de sobrepeso, si se desea adelgazar correctamente hay que reducir la masa grasa y conservar la masa magra: es un error empezar dietas sin control que pueden causar una pérdida de líquidos y, en consecuencia, un falso adelgazamiento. Lo mejor es seguir los consejos de un médico que hará un programa personalizado para una correcta educación alimentaria y motora.

MÁS LEGUMBRES, CEREALES, HORTALIZAS Y FRUTA

Estos alimentos aportan hidratos de carbono complejos que deben representar el 50% de nuestra dieta cotidiana. Atención a los corn-flakes, que, en general, contienen mucha sal.

DULCES

Son más peligrosos si se ingieren fuera de las comidas, pero también deben limitarse durante la jornada.

ALCOHOL

No es necesario abolir completamente las bebidas alcohólicas: se ha demostrado que contienen sustancias antioxidantes. No obstante, el alcohol debe ingerirse con moderación y dar preferencia a bebidas de baja graduación alcohólica, como la cerveza y el vino.

PUNTUALIZACIÓN: LA CERVEZA

La cerveza es una bebida que, si se bebe con moderación y en dosis correctas, puede resultar sana además de buena: en efecto, se ha demostrado que no sólo refresca, sino que también facilita la digestión y no engorda; también ayuda a reducir el colesterol LDL (normalmente llamado «colesterol malo») y a aumentar los valores de colesterol «bueno».

100 ml de cerveza suponen unas 34 Kcal, es decir, suministran la mitad del aporte calórico de la misma cantidad de vino: la cantidad de calorías que contiene un vaso de cerveza es la misma de un vaso de zumo de naranja o de zanahoria. Lo importante, como siempre, es tener mesura.

CONTENIDO DE SODIO DE LOS ALIMENTOS

Alimento

Cantidad de sodio por 100 g

olivas verdes en salmuera

2.800 mg

arenque salado

2.800 mg

jamón serrano

2.730 mg

salchichón

1.310 mg

mostaza

1.300 mg

queso gorgonzola

1.200 mg

corn-flakes

1.150 mg

queso de oveja madurado

1.080 mg

mantequilla con sal

990 mg

carne en conserva

900 mg

panceta

830 mg

queso parmesano

770 mg

mayonesa

700 mg

queso emmental

620 mg

atún en lata

420 mg

pan normal

670-390 mg

bacalao seco

500 mg

tomate en conserva

500 mg

patatas fritas

550 mg

queso manchego

451 mg

calamares

425 mg

galletas

390-250 mg

verduras en conserva

600-230 mg

mantequilla

210 mg

Alimento

Cantidad de sodio por 100 g

pescado de mar

160-86 mg

huevos

140 mg

carne

110-50 mg

hortalizas

100-10 mg

frutos secos

80-30 mg

pescado de río

70-39 mg

queso mozzarella

60 mg

leche

50 mg

requesón

35 mg

pasta de sémola

15 mg

patatas

10 mg

cebollas

10 mg

lechuga

10 mg

tomates

7 mg

espárragos

5 mg

almendras

5 mg

guisantes frescos

4 mg

berenjenas

2 mg

judías verdes

2 mg

arroz

2 mg

fruta fresca

1-20 mg

VARIAR ES IMPORTANTE

Es importante variar la dieta a menudo para que no se vuelva monótona e incompleta. Todos los alimentos son importantes para que nuestro cuerpo funcione a la perfección.

BIENESTAR Y ACTIVIDAD FÍSICA

Un programa de actividad física, que hay que realizar con regularidad, es un complemento esencial para cualquier forma de dieta o de programa alimentario, pero también de una alimentación sana y correcta. Practicar un deporte con moderación y constancia favorece la vascularización del corazón y ayuda a prevenir los infartos; mejora las funciones del sistema cardiocirculatorio y la función respiratoria; reequilibra la concentración de las grasas en la sangre, reduce los triglicéridos y el colesterol «malo» y aumenta el colesterol «bueno»; ayuda a mejorar la relación entre masa grasa y masa magra; actúa positivamente sobre los estados de ansiedad, reduce el estrés y mejora el humor. La actividad física también se recomienda para la prevención de la osteoporosis, la diabetes y de algunos tumores. En muchos casos pueden ser suficiente unos ejercicios suaves, como pasear todos los días, limitar el uso del coche a favor de la bicicleta, subir y bajar las escaleras a pie; pero también renunciar al uso del mando a distancia o el lavavajillas puede ayudar a derrotar la pereza y a mantenerse en forma.

En cambio, si decide empezar una actividad física más dura o la práctica de un deporte, siempre es aconsejable consultar con el médico: un programa controlado y personalizado siempre es preferible a una improvisación que puede revelarse totalmente perjudicial. En la práctica de cualquier actividad motora no deben olvidarse algunas indicaciones. Es preferible consumir comidas ligeras y digeribles como mínimo dos horas antes de desarrollar la actividad física; en cambio, después de una comida completa es aconsejable esperar como mínimo tres horas. Mientras se practica el deporte elegido, hay que volver a integrar los líquidos que se pierden: el agua es preferible a cualquier otra bebida. Al terminar el entrenamiento es importante seguir bebiendo agua y, si no se ha hecho antes, consumir una comida completa. Tampoco hay que olvidar hacer estiramientos al inicio y al final de la actividad física.

En la cocina
sin problemas

MÉTODOS DE COCCIÓN

La selección del método de cocción es fundamental para realzar la cocina sin sal y para conservar los principios activos del alimento. Al cocinar los alimentos se pueden seguir algunos trucos: elegir las ollas del tamaño justo y mantenerlas tapadas mientras el alimento se cocina ayuda a no perder los aromas, sobre todo si se tiene la precaución de mantener el fuego más bien bajo. Estofar con algún condimento el picadillo de verduras para preparar salsas o guisos en lugar de sofreírlo conserva intactos los sabores de las verduras y aligera las preparaciones. No hay que eliminar las grasas, pero se recomienda reducir su presencia, sobre todo en la cocción, dando preferencia al aceite de oliva virgen extra utilizado en crudo. El aceite de oliva también es ideal para freír: como alternativa, se puede utilizar el aceite de cacahuete.

Las especias y las hierbas aromáticas deben añadirse en el último momento para que liberen plenamente su fragancia.

Obviamente hay que elegir el método de cocción más adecuado para el alimento que hay que cocinar.

AL VAPOR

La cocción al vapor presenta la ventaja de conservar íntegramente los principios nutritivos de los alimentos; los alimentos preparados con este método no pierden su sabor y no necesitan la adición de grasas. Para este tipo de cocción existen varios instrumentos, como la vaporera, las cestas de metal y las de bambú, de antiquísimo origen oriental. Para que los tiempos de cocción no tengan que ser demasiado largos, se recomienda cortar los alimentos a trozos pequeños.

El agua para la cocción se puede perfumar con hierbas aromáticas: en efecto, el alimento, aunque no pierde vitaminas, sales minerales ni aroma en el líquido sobre el cual está colocado, absorbe de ese líquido humedad, aromas y perfumes. Las verduras cocidas con esta técnica no pierden su color natural.

COCCIÓN EN AGUA

La carne, las verduras y el pescado hervidos pueden perder vitaminas y sales minerales si se prolonga demasiado la cocción. Además, lo mejor es sumergir la carne y el pescado en el agua cuando ha empezado a hervir: de esta manera, los tejidos externos forman una especie de barrera que permite evitar que salgan los jugos. En general, las verduras se deben sumergir en el agua hirviendo, pero es mejor poner las patatas y las zanahorias en frío. La adición de aromas en el agua de cocción puede ayudar a aderezar los alimentos y reducir el uso de sal al mínimo.

AL HORNO

El horno es ideal para la cocción de la carne y del pescado: la temperatura constante permite que los alimentos se cuezan de manera uniforme y el calor envolvente permite cocciones lentas y prolongadas y un dorado uniforme. Es un método excelente de reducir los condimentos y evitar la pérdida de las vitaminas termosensibles.

OLLA A PRESIÓN

Con la olla a presión se pueden reducir casi en un tercio los tiempos de cocción y se mantiene inalterado el contenido de sales minerales y vitaminas de los alimentos, así como su sabor.

HORNO MICROONDAS

El horno microondas exige la adición de algún condimento y conserva intactos sabores y principios nutritivos; además, presenta la ventaja de acortar los tiempos de cocción. No obstante, hay que utilizarlo de un modo correcto, eligiendo los recipientes adecuados y dejando reposar unos minutos los alimentos tras la cocción.

PARRILLA, PLANCHA Y SARTÉN ANTIADHERENTE

Los alimentos cocidos a la parrilla, incluso eléctrica, o a la plancha, además de ser sabrosos y apetitosos, son sanos y magros porque las grasas se disuelven y se vuelven fácilmente eliminables. Para que la cocción sea perfecta, la plancha y la bistequera han de estar muy calientes y el alimento debe marinarse previamente: los aromas de la marinada harán más sabrosos los alimentos sin aumentar el aporte calórico, mientras que el zumo de limón o el vinagre utilizados los ablandan. Finalmente, el fuerte calor permite que en el alimento se forme una costra que evita la fuga de los jugos. Del mismo modo, la sartén antiadherente debe calentarse antes de cocinar carnes y verduras sin añadir grasas.

A LA PAPILLOTE

Para cocinar un alimento a la papillote basta ponerlo en el centro de un papel de aluminio o de papel parafinado para horno junto a los aromas, sellar el «papillote» doblando sus lados y meterlo en el horno. Es un método que permite realzar de modo natural los sabores de los alimentos.

MARINADAS

La marinada es un método para ablandar carnes y pescados, para aderezar, aromatizar y también para conservarlos: el significado originario del término marinar, en efecto, es «meter en agua de mar», es decir, conservar los alimentos en salmuera o bajo sal, el sistema más antiguo de conservación utilizado por el hombre.

Actualmente, las marinadas se preparan con otros ingredientes y la sal ya no se utiliza, excepto en recetas concretas.

Todas las variantes prevén el uso de un líquido de marinado, crudo o cocido en función de la preparación que se va a realizar, compuesto por aceite, vino blanco o tinto, hierbas, especias y un ingrediente ácido, como zumo de limón o vinagre. Es fundamental la variante a base de vino tinto en la que se sumerge la carne de caza, porque esta pierde el olor de animal salvaje.

Las verduras y el pescado frito marinados y conservados con vinagre constituyen preparaciones tradicionales de diversas regiones mediterráneas, llamadas «en escabeche», «en adobo» o «encurtidos». Pero la técnica de la marinada también se conoce en tradiciones lejanas a la nuestra, y está presente en las cocinas orientales, nórdicas y latinoamericanas.

Los tiempos de marinado dependen del ingrediente, del tamaño y de las características del producto, además del resultado que se quiere obtener: un tiempo prolongado comporta una especie de cocción.

Un consejo importante: no utilice recipientes metálicos para este tipo de preparación; el metal se oxida en contacto con cualquier ácido y libera sustancias tóxicas.

MUCHO AROMA Y POCA SAL

El mejor modo de sustituir la sal con sabores y perfumes siempre nuevos es elegir con cuidado y dosificar con atención las especias y las hierbas aromáticas, mezclar fragancias más o menos intensas, realzar los perfumes combinándolos con diferentes preparaciones y envolverlos con aceite de oliva virgen extra. Las especias y las hierbas aromáticas son sustancias vegetales caracterizadas por un perfume intenso y dotadas de propiedades medicinales: conocidas ya en la Antigüedad, originalmente se utilizaban para ayudar a la digestión, con objetivos antisépticos y para conservar los alimentos. Por lo general, las especias se caracterizan por un sabor muy fuerte y a menudo picante. Proceden de zonas tropicales y normalmente se usan después de haber sido deshidratadas y molidas; mantienen mucho tiempo todas sus características, sobre todo si se conservan en recipientes de cristal. Ya en la época romana el tráfico de especias procedentes de la India era intenso, tanto que autores como Plinio el Viejo reprochaban a los emperadores los costes excesivos de este tráfico. Durante la Edad Media, la ruta de las especias la recorrían los mercaderes bizantinos, árabes y venecianos, siempre para servir las mesas de los ricos, lo cual confirmaba la contraposición ideal que se había creado en una época anterior entre especias y hierbas aromáticas.

Por hierbas aromáticas se entienden las flores, las hojas o las semillas de algunas plantas herbáceas: crecen en zonas de clima templado, cultivadas, pero a menudo también de forma silvestre; deben consumirse preferentemente frescas, cuando su aroma está intacto. A estas hierbas se pueden añadir todas aquellas plantas de perfume intenso que se utilizan normalmente en cocina para aromatizar los platos.

VINAGRE BALSÁMICO

Es un producto tradicional de las regiones italianas de Módena y Reggio Emilia. Antiguamente se consideraba que era terapéutico para ronqueras y faringitis, además de un tónico excelente para que volvieran en sí los que perdían el sentido. Actualmente conoce una renovada fama gracias al amplio uso que se le da en la cocina moderna. Se obtiene de la fermentación de mosto de uva cocido que se hace madurar durante cinco años. Las botas se cambian cada año y pasa por cinco botas de maderas diferentes. En cada cambio se mezcla con diferentes añadas de vinagre: cada trasiego, cada madera y cada añada enriquecen el producto final con nuevos aromas. El vinagre balsámico tiene un color marrón oscuro, sabor definido y consistencia densa. Se utiliza en gotas directamente sobre los alimentos, o se emulsiona con otros condimentos.

PLANTAS AROMÁTICAS

Ajedrea: sus brotes y sus hojas, frescos o secos, exhalan perfumes de menta y tomillo.

Ajo: su olor deriva de una sustancia química que contiene azufre. De ahí las virtudes gastronómicas y curativas de su bulbo, que es muy buen antiséptico y es excelente en cocina. Su nombre deriva del celta all, que significa caliente, de sabor ardiente. Pertenece a la familia de las Liliáceas y se clasifica en tres variedades en función del color del revestimiento de los dientes en el bulbo.

Albahaca: su nombre deriva del griego y significa «real». Crece en ambientes mediterráneos en época veraniega e incluye diversas variedades. Es mejor utilizar sus hojas frescas, y es preferible no cortarlas ni triturarlas con un filo de metal, sino trocearlas a mano o picarlas en el mortero, como para preparar el tradicional pesto. Cruda tiene propiedades antiestrés y digestivas.

Alcaparras: sus capullos, todavía cerrados, se recogen de la planta para utilizarlos en cocina; se conservan en vinagre, sal o salmuera. Para quien deba comer sin sal, obviamente son preferibles las alcaparras conservadas en vinagre.

Angélica: debe el nombre a su acción medicamentosa. En efecto, en la Edad Media se decía que esta planta de las Umbelíferas tenía el poder, propio de los ángeles, de combatir la peste. Excelente en ensaladas, pero también confitada.

Anís: del latín anisium. Los frutos de esta planta herbácea, erróneamente llamados semillas, hace tiempo que se utilizan en pastelería y en panadería y ofrecen una excelente infusión relajante.

Cebolla: es una planta herbácea cuyos bulbos, muy difundidos en cocina, se diferencian en variedades diversas por su forma, sabor, perfume, periodo de cosecha o tamaño. Ya se cultivaba hace 5.000 años en Palestina; durante la Antigüedad se difundió como alimento de pobres, habitual entre los soldados griegos y romanos, y todavía en la Edad Media y en el Renacimiento la comían sobre todo los campesinos, pero era apreciada también por ricos y nobles. Todo esto lo logró gracias no sólo a su sabor, sino también a sus características nutricionales.

Cebollino: sus hojas filiformes y huecas emanan un fresco perfume a cebolla. Excelente para aromatizar quesos frescos.

Cilantro: utilizado desde la Antigüedad en el área mediterránea por egipcios, griegos y hebreos, también es conocido en América Central. Los pequeños frutos se desecan y se usan para aromatizar diversas preparaciones: en cocina sobre todo para ceviches y licores.

Chalote: en otro tiempo relacionado con la dieta de los pobres, hoy encuentra su lugar en la cocina más refinada, sobre todo en la francesa. Parecido al ajo, sin embargo los dientes que componen su bulbo están contenidos en un único envoltorio.

Enebro: las pequeñas bayas redondas de esta planta deben consumirse preferentemente frescas y deben machacarse ligeramente antes de la utilización.

Eneldo: conocido ya en el antiguo Egipto, también se le conoce como «hinojo borde» por el olor y la estructura parecidos a las del bulbo de hinojo. En cocina se utilizan las partes más tiernas de la planta, hojitas y brotes, frescos o secos; las semillas sólo se pueden utilizar después de desecarlas. Estimula el apetito y elimina la aparición de gases intestinales.

Estragón: originario de Siberia, se utiliza muchísimo en la cocina francesa. Es preferible consumir las hojitas frescas, mientras que las secas se utilizan en la preparación de muchas salsas.

Guindilla: se puede consumir fresca o seca. Se distingue del pimiento dulce, del cual es pariente cercano desde el punto de vista botánico, por el contenido de capsicina, sustancia picante. Las más picantes son las más pequeñas, como los chiles.

Laurel: árbol perenne, en otro tiempo consagrado al dios Apolo, símbolo de victoria con el que se coronaba a atletas, poetas y generales. Típicamente mediterráneo, sus hojas, con propiedades digestivas y antisépticas, se utilizan en la cocina para aromatizar preparaciones de carne y pescado. En cambio, de las drupas se obtiene un aceite esencial utilizado para preparar licores.

Mejorana: originaria de Asia Menor, está muy extendida en casi todas las cocinas del mundo, sobre todo en América. Se puede utilizar desecada, pero fresca emana mejor su aroma, parecido al del orégano, y su sabor, ligeramente más dulce.

Melisa: también llamada citronela o toronjil, por sus hojas, que emanan un perfume de limón.

Menta: sólo algunas de las 40 variedades de esta planta se utilizan en cocina. Sus hojas y sus flores contienen varias sustancias aromáticas.

Mirto: sus bayas y sus hojas son excelentes para aderezar carnes y caza.

Orégano: muy característico de las cocinas mediterráneas.

Perejil: su nombre procede del griego y significa «apio de las piedras». En España se encuentra tanto en estado silvestre como cultivado, y es muy apreciado como condimento de alimentos de todo tipo.

Perifollo: parecido al perejil en su aspecto, pero de sabor más delicado, sus hojas se consumen frescas y crudas (sobre todo en Francia) o secas (sobre todo en Italia).

Puerro: perteneciente a la misma familia de la cebolla y el ajo, también se conoce desde la Antigüedad y está extendido por todas las cocinas mediterráneas.

Romero: matorral sempervirente que crece por toda la costa del Mediterráneo; se utiliza fresco, pero también seco para aromatizar carnes, pescados y en condimentos para preparar aperitivos y licores. Es desintoxicante y regula las funciones intestinales.

Salvia: es una de las hierbas más importantes en la cocina de las zonas de clima templado y se utiliza tanto en el ámbito mediterráneo como en la cocina inglesa y flamenca.

Sésamo: planta herbácea cuyas semillas, blancas o negras, están muy difundidas en toda la cocina mediterránea. Originario de África, en España el cultivo de sésamo es sobre todo de agricultura ecológica. Tiene un sabor delicado y una textura crujiente.

Se utiliza sobre todo en platos a base de pescado o para aromatizar pan y productos de horno.

Tomillo: mata mediterránea sempervirente, cuyas hojas se utilizan tanto frescas como desecadas. Soporta bien las cocciones largas y, en consecuencia, es excelente para aromatizar sopas y legumbres.

YOGUR

Derivado de la fermentación de la leche, el yogur es un alimento de alto valor biológico, rico sobre todo en proteínas, calcio, fósforo y vitaminas. La adición de las bacterias lácticas produce un ácido láctico que ayuda a la digestión. De leche de vaca, oveja, cabra o incluso de leche de búfala, es un alimento que hace siglos se difundió por todo Oriente, desde Grecia hasta la India. Se puede consumir tal cual, o utilizarlo en la preparación de dulces y helados, como condimento para ensaladas y verduras o como base para salsas aromáticas, e incluso para mantecar un risotto sabroso y ligero.

ESPECIAS

Alcaravea: sus pequeños frutos, originarios del Mediterráneo oriental, actualmente se usan para aromatizar panes y dulces, sobre todo en Europa Central.

Azafrán: de las flores de esta planta originaria de Asia Menor se obtienen estigmas o un polvo de fuerte color amarillo y de aroma intenso. Utilizado por los antiguos egipcios, los griegos y los romanos, actualmente está muy difundido en las cocinas de toda la cuenca mediterránea. La mejor calidad que se encuentra actualmente en los comercios es la de los estigmas, que se templan en agua caliente.

Canela: es la corteza de dos tipos de planta pertenecientes al género Cinnamomum, reducida a hojas finas que se enrollan para formar ramas. Originaria de Ceilán (Sri Lanka), es conocida desde tiempo inmemorial.

Cardamomo: muy difundido en Oriente, se trata de las semillas desecadas de la planta del mismo nombre, que se pueden utilizar tal cual para aromatizar preparaciones dulces o saladas y son un ingrediente fundamental de la mezcla del curry.

Clavos de olor: bolas desecadas de un arbusto tropical perenne, conocido entre los chinos desde la Antigüedad y que sólo se difundió por Europa tras las Cruzadas.

Comino negro: similar pero no idéntico a la alcaravea, es característico de las cocinas magrebíes y orientales.

Cúrcuma: polvo amarillo derivado de la reducción de una raíz, de aroma intenso, parecido al del jengibre, pero más amargo.

Curry: mezcla de especias típica de E tremo Oriente, utilizada sobre todo en la preparación de guisos y estofados. Actualmente se vende en Occidente en mezclas preparadas que contienen cúrcuma, cilantro, pimienta y comino, además de otros aromas que varían en función del sabor más o menos picante que la preparación deba tener.

Jengibre: las raíces de esta planta originaria del Asia tropical tienen un aroma picante; se puede consumir fresco, en lonchas o rallado, confitado o en polvo seco. Se cuenta entre los ingredientes que constituyen el curry y está en la base de la preparación de bebidas refrescantes.

Mostaza: con las semillas molidas muy picantes de la planta herbácea del mismo nombre se obtiene un condimento cremoso, difundido Francia ya en la época medieval. Ya se utilizaba en el antiguo Egipto.

Nuez moscada: es la semilla desecada de un gran árbol perenne originario de las islas Molucas, actualmente muy extendido en la cocina mediterránea, sobre todo en la septentrional.

Pimentón: o páprika, se trata de pimientos desecados y molidos, característicos de la cocina húngara. Existen varias calidades de pimentón, pero el más difundido es el pimentón dulce.

Pimienta de Jamaica: granos perfumados de canela, clavos de olor, laurel y nuez moscada.

Pimienta: entre las especias es la más difundida en España; procedente del fruto, que contiene una sola semilla, de una planta trepadora probablemente originaria de la India. La pimienta se difundió en Europa en la época helenística y ya conoció un gran éxito en la cocina romana. La pimienta negra es el fruto maduro y desecado; la pimienta blanca es la semilla sin la cáscara externa. En cambio, la pimienta rosa procede de otra planta, común en Sudamérica.

Vainilla: fruto de una planta tropical, vaina de forma alargada que contiene muchas semillas. Para que su aroma se difunda, este fruto debe fermentarse y desecarse.

PUNTUALIZACIÓN: LAS ESPECIAS EN LA ANTIGÜEDAD

En el antiguo Egipto se importaba canela desde el año 1450 a. de C. En la época romana, las especias llegaban a Occidente desde China, Indonesia y Malasia, recorriendo más de 7.000 kilómetros por mar abierto a bordo de canoas para llegar a Madagascar. Como alternativa, una vez llegados a los mercados de la desembocadura del Ganges, se embarcaban hacia Roma. Las grandes distancias dieron origen a relatos y leyendas fantásticas.

El historiador griego Herodoto (Historias, III, 111) escribió: «Explican que grandes pájaros traen estas ramas, que nosotros llamamos cinamomo, y que los pájaros los traen para sus nidos, que construyen con fango al abrigo de montañas escarpadas, donde el hombre no puede subir. Para ello, los árabes han ideado este artificio: después de cortar en grandes trozos miembros de asnos, bueyes y otras bestias de yugo, los llevan a esos lugares y, dejándolos cerca de los nidos, se alejan. Entonces los pájaros descienden volando, desean transportar los trozos de las bestias a los nidos, pero, al no poder soportar el peso, caen a tierra y los árabes, acercándose, los recogen. Así, el cinamomo que ellos recogen llega a otros países». Más tarde, los dueños del monopolio de este comercio fueron los árabes, que trazaron una ruta de las especias que unía Roma con Oriente a través de Damasco y el Mar Rojo, y se conocía como la Ruta de la Seda. Las Cruzadas y la guerra entre árabes y Bizancio obligaron a la mayor parte del comercio europeo con Oriente a encontrar una nueva ruta. Pimienta, canela, azafrán, clavos de olor y jengibre viajaban junto a las sedas preciadas: las valiosas cargas llegaban a Bagdad desde Extremo Oriente; desde aquí se transportaban hasta Trebisonda, en la actual Turquía, y a Constantinopla. Entonces seguían hasta Venecia y continuaban por el río Po hasta Pavía, en Italia. A través de las cumbres alpinas, iban al encuentro del río Rin para conectar con otra ruta comercial, la del ámbar, que llegaba al Báltico y al Mar del Norte. No sólo el ámbar, sino también pieles, pescado, miel, lana y sebo se intercambiaban por la seda y las valiosísimas especias.

EN LA MESA SIN SAL Y CON SABOR

ENTRANTES

Verdura, pescado, quesos frescos, mariscos, huevos, carne y, naturalmente, especias, pero también vinagre, licor, yogur.

PRIMEROS

Pasta y arroz son alimentos sanos y pobres en sodio, pero es en el agua de cocción y en las salsas para condimentar los primeros platos donde nuestras costumbres culinarias nos incitan a añadir más sal.

Una idea puede ser preparar platos únicos en los que carnes, pescados y verduras cocidos en estofado con abundante salsa aromática se acompañen de arroz, pasta o cereales cocidos en blanco: se pueden adaptar platos tradicionales, como la paella mixta, o imitar y revisar preparaciones típicas de las cocinas orientales.

Para cocinar la pasta, el mejor método es utilizar siempre una olla de gran capacidad y llevar a ebullición como mínimo 1 litro de agua por cada 100 gramos de pasta.

Cuando el agua hierve, es el momento de añadir la sal: es difícil eliminarla completamente e intentamos disminuir gradualmente la dosis hasta llegar a la cantidad mínima. Añadimos la pasta, subimos el fuego hasta que el agua vuelva a hervir, mezclamos y bajamos el fuego.

La pasta cocida al dente es más digerible y gustosa: hay que prestar atención, por lo tanto, a los tiempos de cocción indicados en el envase. Si la pasta se va a pasar después por la sartén, es mejor acortar un poco los tiempos de cocción. Cuando está lista, la pasta debe colarse inmediatamente, procurando eliminar toda el agua de cocción, y debe condimentarse cuando está caliente.

SEGUNDOS

Carnes (blancas y rojas) y pescados (de mar y de río): un patrimonio de sabores para descubrir y valorar, degustando cada sabor y buscando la combinación con hierbas aromáticas y verduras, sin enmascararlos con la sal. El aroma dominante del ingrediente base de cada preparación puede también enriquecerse con combinaciones inusuales de notas dulces y especiadas que aportarán nuevos perfumes a recetas nacidas en la tradición gastronómica española y mediterránea.

VERDURAS

El contenido de sodio de las verduras es variado como variadas son las tipologías de los alimentos que se incluyen bajo este nombre: no obstante, incluso el valor más alto no lo es tanto como para constituir una amenaza para el organismo. Las únicas precauciones son consumir verduras frescas y evitar alimentos enlatados y, sobre todo, las patatas fritas.

POSTRES

Mejor preparar en casa tartas, pastelería, púdines y cremas: todos los productos de pastelería industrial se enriquecen con sal. En cambio, lo que cocinamos con nuestras manos estará delicioso y será absolutamente seguro, gracias también a algunas precauciones como limitar el uso de levadura en polvo, especialmente rica en sodio; elija chocolate negro, pobre en sodio, en lugar de chocolate con leche, y fruta fresca en vez de seca; lea con atención las etiquetas de los productos envasados.

RECETAS

Entrantes

Áspic de vino espumoso

PREPARACIÓN: 30 minutos más el tiempo de enfriarse

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 150

• Proteínas: 14,9 g

• Lípidos: 4,7 g

• Carbohidratos: 12,8 g

Ingredientes para 4 personas

• 200 g de patatas hervidas

• 100 g de judías hervidas

• 100 g de pavo hervido

• 75 g de pollo hervido

• 50 g de achicoria

• 500 ml de gelatina

• medio vaso de vino espumoso

• 1 huevo duro

Prepare la gelatina y aromatícela con el vino espumoso.

Vierta un dedo de gelatina en un molde redondo y refrigérelo en la nevera para que se endurezca.

Una vez endurecida, ponga una rodaja de huevo duro en el centro del molde y rodéela con las judías. Disponga encima las patatas a rodajas y una capa de pollo y de pavo cortados en trocitos.

Cubra con la gelatina restante y vuélvalo a colocar en la nevera para que se endurezca.

Desmolde el áspic en una fuente y adorne con la achicoria.

Flores de pasta con queso

PREPARACIÓN: 10 minutos

COCCIÓN: 8 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 134

• Proteínas: 7,5 g

• Lípidos: 10,2 g

• Carbohidratos: 3,4 g

Ingredientes para 4 personas

• 150 g de requesón fresco

• 100 g de queso de cabra fresco

• 3 hojas de pasta filo congelada

• 1 clara de huevo

• 1 tomate

• pimienta

• hojas de albahaca

Descongele la pasta a temperatura ambiente; a continuación, recorte cuadrados de unos 10 cm de lado.

Póngalos en el interior de moldes de suflé, dando un cuarto de giro para que forme flores.

Coloque los moldes en el horno precalentado a 180°C unos 6 minutos; a continuación, pinte las flores con la clara de huevo y vuelva a colocarlas en el horno 2 minutos más.

En una terrina, trabaje los dos quesos con la pimienta hasta obtener una mousse.

Extraiga con cuidado las flores de pasta de los moldes y llénelas con una cucharada de mousse de queso.

Adorne con las hojas de albahaca troceadas y con tomate fresco y sirva.

Flores de calabacín rellenas

PREPARACIÓN: 10 minutos

COCCIÓN: 10 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 192

• Proteínas: 6,3 g

• Lípidos: 7,8 g

• Carbohidratos: 13,15 g

Ingredientes para 4 personas

• 12 flores de calabacín

• 12 calabacines muy pequeños

• 100 g de requesón

• 1 cucharada de pan rallado

• 1 ramita de romero

• aceite de oliva virgen extra

• pimienta

Lave los calabacines y escáldelos en agua.

Extraiga los pistilos de las flores de calabacín y lávelas con cuidado.

Triture los calabacines y agregue el requesón, el pan rallado, el romero y la pimienta.

Rellene las flores procurando no romperlas. Dispóngalas en una fuente para horno con un poco de aceite y métalo en el horno precalentado a 200 °C durante 10 minutos.

Espolvoree las flores con pimienta molida y sirva.

Gambas con tequila

PREPARACIÓN: 10 minutos

COCCIÓN: 5 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 159

• Proteínas: 7,7 g

• Lípidos: 7,9 g

• Carbohidratos: 11 g

Ingredientes para 4 personas

• 24 gambas

• 2 cucharadas de harina

• 1 guindilla

• medio vaso de vino blanco seco

• medio vaso de tequila

• media cucharada de pimentón dulce

• unas gotas de tabasco

• aceite de oliva virgen extra

Pele las gambas, enharínelas y fríalas.

Páselas a otra sartén, añada el vino blanco, tape y cueza unos minutos.

Vierta el tequila sobre las gambas y flamee; agregue el tabasco y deje cocer.

Saque las gambas de la sartén y manténgalas al calor.

Agregue al fondo de cocción el pimentón y la guindilla; monte rápidamente la salsa a fuego lento y después viértala sobre las gambas.

Dispóngalo todo sobre una fuente y sirva de inmediato.

Ensalada de palmitos

PREPARACIÓN: 10 minutos

DIFICULTAD: baja

Por cada ración

• Kcal: 334,2

• Proteínas: 1,08 g

• Lípidos: 7,55 g

• Carbohidratos: 3,2 g

Ingredientes para 4 personas

• 3 ramas de apio

• 4 palmitos

• medio limón

• aceite de oliva virgen extra

• perejil picado

• pimienta

Raspe y lave las ramas de apio.

Córtelo en rodajas muy finas y dispóngalo sobre una fuente.

Escurra los palmitos, córtelos en cuatro partes a lo largo y en rodajas.

Añádalos al apio, mezcle y espolvoree con el perejil picado.

Vierta el zumo de limón en un bol y dilúyalo con el aceite.

Condimente la ensalada en el último momento y sírvala espolvoreada con pimienta molida.

Bolas de queso con nueces y piñones

PREPARACIÓN: 10 minutos más

2 horas para que se enfríe

DIFICULTAD: baja

Por cada ración

• Kcal: 336,5

• Proteínas: 17,3 g

• Lípidos: 28 g

• Carbohidratos: 4 g

Ingredientes para 4 personas

• 150 g de queso magro

• 150 g de queso de cabra

• 150 g de requesón

• 50 g de nueces

• 50 g de piñones

Trabaje los quesos hasta que queden cremosos. Triture las nueces hasta pulverizarlas.

Agregue las nueces a la crema de quesos. Deje enfriar en la nevera durante 2 horas.

Forme bolas con esta mezcla y dispóngalas sobre un plato, formando una pirámide.

Triture los piñones y espolvoréelos sobre la pirámide.

Sáquelo de la nevera 15 minutos antes de servir.

Paté de alubias

PREPARACIÓN: 15 minutos más 1 hora para que se enfríe

COCCIÓN: 3 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 255

• Proteínas: 10,3 g

• Lípidos: 15,75 g

• Carbohidratos: 19,7 g

Ingredientes para 4 personas

• 500 g de alubias cocidas

• 1 diente de ajo

• 1 ramita de romero

• 5 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

• guindilla picada

En una cazuela, fría el diente de ajo (sin el brote verde central) con el aceite y el romero.

Cuando el ajo empiece a tomar color, aparte la cazuela del fuego y retírelo junto con el romero. Escurra las alubias del agua de cocción y tritúrelas hasta obtener un puré homogéneo. Agregue guindilla a su gusto.

Añada un chorrito de aceite y triture un poco más para que la mezcla se monte ligeramente.

Refrigere la mezcla en la nevera durante una 1 hora y después viértala en una taza mediante una manga pastelera con una boquilla de tamaño medio.

Para una presentación todavía más elegante, forme círculos concéntricos de mezcla, superponiéndolos ligeramente hasta formar una cúpula. Adorne y sirva.

Savarín de lenguado y calabacín

PREPARACIÓN: 20 minutos

COCCIÓN: 25 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 119

• Proteínas: 13,7 g

• Lípidos: 5,75 g

• Carbohidratos: 3,7 g

Ingredientes para 4 personas

• 250 g de filetes de lenguado

• 3 claras de huevo

• 150 ml de leche

• 4 calabacines escaldados

• vino espumoso

• pimienta recién molida

• mantequilla

Limpie los filetes de lenguado y elimine las espinas laterales y los restos del hígado; después, lávelos y séquelos.

Píquelos finamente, a mano o con la ayuda de una picadora, y coloque la picada en un bol. Añada un poco de vino espumoso, las claras de huevo y mezcle bien.

Sin dejar de remover, agregue la leche y pimienta molida.

Corte los calabacines a lo largo.

Unte con mantequilla un molde de savarín de unos 3/4 de litro de capacidad y fórrelo con los calabacines.

Vierta la mezcla y agite ligeramente el molde para que se distribuya uniformemente.

Cuézalo en el horno precalentado a 180 °C durante unos 25 minutos.

Para comprobar la cocción, clave un pincho en el savarín: deberá salir seco.

Deje entibiar y, a continuación, desmolde y sirva.

Pincho de gambas y piña

PREPARACIÓN: 10 minutos

DIFICULTAD: baja

Por cada ración

• Kcal: 118

• Proteínas: 6,6 g

• Lípidos: 3,3 g

• Carbohidratos: 3,6 g

Ingredientes para 4 personas

• 24 gambas peladas y cocidas

• 3 rodajas de piña natural (o en conserva)

• aceite de oliva virgen extra

• unas gotas de zumo de limón

• pimienta

• 1 ramita de romero

Lave el romero y deshoje cada rama a 3/4 de su longitud.

Corte la piña en dados no demasiado pequeños. Enfile 6 gambas por vez en cada rama de romero, alternándolas con los dados de piña.

Prepare una salsa vertiendo en un bol el zumo de limón, al que agregará un poco de aceite y pimienta molida.

Pinte los pinchos con la salsa para que tomen sabor, saltéelos en una sartén y sírvalos calientes.

Tartare de mero con limón verde

PREPARACIÓN: 10 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 168,75

• Proteínas: 17,5 g

• Lípidos: 5 g

• Carbohidratos: 1,4 g

Ingredientes para 4 personas

• 400 g de filetes de mero

• 1 cogollo de endivia

• 1 manojo de albahaca

• aceite de oliva virgen extra

• 1 limón verde

• pimienta

Retire las espinas de los filetes de mero y tritúrelos. Condimente con el aceite, el zumo de limón, la pimienta y las hojas de albahaca troceadas.

Lave la endivia y separe sus hojas.

Ponga el tartare de mero en una fuente dándole forma de cúpula.

Rodéelo con las hojas de endivia para que parezca una flor y sirva.

Achicoria con parmesano y nueces

PREPARACIÓN: 10 minutos

DIFICULTAD: baja

Por cada ración

• Kcal: 133

• Proteínas: 10 g

• Lípidos: 14,39 g

• Carbohidratos: 1 g

Ingredientes para 4 personas

• 150 g de achicoria

• 100 g de queso seco en escamas

• 30 g de nueces peladas

• 2 cucharadas de vinagre de manzana

• aceite de oliva virgen extra

• perejil picado

• pimienta

Lave la achicoria, séquela bien y córtela en tiras. Dispóngala sobre una fuente y, después, añada el queso en escamas y los lóbulos de nuez troceados.

Prepare una salsa emulsionando en un recipiente el vinagre de manzana con el aceite, la pimienta y el perejil.

Condimente en el momento de servir.

Primeros

Bucatini con boloñesa de pato

PREPARACIÓN: 20 minutos

COCCIÓN: 45 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 243

• Proteínas: 17,8 g

• Lípidos: 9,3 g

• Carbohidratos: 24 g

Ingredientes para 4 personas

• 300 g de bucatini

• 250 g de pechuga de pato

• 100 g de tomate triturado

• 30 g de setas secas

• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

• 1 diente de ajo

• vino blanco seco

• pimienta

Rehidrate las setas con agua fría unos 15 minutos.

Trocee la pechuga de pato y saltéela en una sartén a fuego medio-alto con la mitad del aceite. Cuando cambie de color, riéguela con el vino y deje que este se evapore. Tape y cueza unos 25 minutos.

Cuando las setas estén tiernas, escúrralas y reserve el agua.

Pele el ajo y fríalo en el aceite que queda; añada las setas, junto con su agua, y cueza 10 minutos. Retire el ajo y agregue las setas a la pechuga de pato. Mezcle y añada el tomate triturado. Añada la pimienta y cuézalo a fuego medio unos 15 minutos.

Controle que la carne haya quedado tierna. Cueza la pasta en abundante agua y al dente. Pásela por la sartén con la boloñesa y sirva de inmediato.

Crema de patatas y zanahorias

PREPARACIÓN: 45 minutos

COCCIÓN: 40 minutos

DIFICULTAD: baja

Por cada ración

• Kcal: 222

• Proteínas: 6,1 g

• Lípidos: 3,3 g

• Carbohidratos: 44,4 g

Ingredientes para 4 personas

• 600 g de patatas

• 200 g de zanahorias

• 1 cebolla

• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra

• medio vaso de leche

• 1 litro de agua y pimienta

En una sartén con aceite, fría la cebolla picada hasta que se vuelva transparente; vaya agregando alguna cucharada de agua para que no tome color.

Añada las patatas y las zanahorias lavadas y cortadas en trocitos; mezcle para que tomen sabor y, a continuación, cubra con el agua.

Lleve a ebullición y cuézalo unos 30 minutos. Retire del fuego, añada pimienta y triture todos los ingredientes hasta obtener una mezcla cremosa y homogénea.

Incorpore la leche, mezcle bien y sirva, decorando cada plato con zanahorias picadas.

Crema de patata trufada

PREPARACIÓN: 15 minutos

COCCIÓN: 50 minutos

DIFICULTAD: baja

Por cada ración

• Kcal: 161

• Proteínas: 4,6 g

• Lípidos: 3 g

• Carbohidratos: 30,7 g

Ingredientes para 4 personas

• 600 g de patatas

• 1 cebolla

• 1 cucharada de pasta de trufa blanca

• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra

• 1 litro de agua

• un poco de leche

• pimienta

En una sartén con aceite, fría la cebolla picada hasta que se vuelva transparente; vaya agregando alguna cucharada de agua para que no tome color.

Añada las patatas lavadas y cortadas en dados; mezcle para que tomen sabor y, a continuación, cubra con el agua.

Lleve a ebullición y cuézalo unos 40 minutos. Retire del fuego, añada pimienta y tritúrelo todo hasta obtener una mezcla homogénea y cremosa.

Diluya la pasta de trufa en la leche e incorpórela a la crema de patatas justo en el momento de servir.

LA TRUFA

La trufa es un hongo con cuerpo frutal subterráneo: desde el punto de vista botánico, las diferencias entre trufas blancas y negras son casi insignificantes, pero en gastronomía son muy importantes. La trufa blanca se utiliza en cantidades mínimas como aromatizante, y se consume cruda; en cambio, la trufa negra tiene que utilizarse en dosis más consistentes y, por lo general, se cuece.

Crema de tirabeques

PREPARACIÓN: 20 minutos

COCCIÓN: 30 minutos

DIFICULTAD: baja

Por cada ración

• Kcal: 180

• Proteínas: 7,3 g

• Lípidos: 4,1 g

• Carbohidratos: 40,4 g

Ingredientes para 4 personas

• 300 g de tirabeques

• 1 puerro, 1 cebolla

• 1 rama de apio

• 1 manojo de albahaca

• 2 cucharadas de nata líquida

• 1 tomate

• 1 litro de agua

• perejil y pimienta

Vierta el agua en una olla, añada el puerro lavado y en rodajas, la cebolla pelada y cortada por la mitad y el apio.

Lleve a ebullición y cuézalo unos 20 minutos. Añada los tirabeques y prosiga la cocción otros 10 minutos más; después, cuele y triture las verduras hasta obtener una crema homogénea.

Vuelva a poner la crema en el fuego para que hierva; incorpore la nata líquida y la albahaca picada, mezcle y apague rápidamente el fuego.

Sirva espolvoreada con abundante pimienta molida y decorada con láminas de tomate y perejil.

Crepes con setas

PREPARACIÓN: 45 minutos

COCCIÓN: 25 minutos

DIFICULTAD: alta

Por cada ración

• Kcal: 235

• Proteínas: 11,9 g

• Lípidos: 8,6 g

• Carbohidratos: 29 g

Ingredientes para 6 personas

• 125 g de harina

• 250 ml de leche

• 3 huevos

• 300 ml de besamel

• 300 g de setas

• 1 manojo de perejil

• 1 chalote

• aceite de oliva virgen extra

• pimienta

Para preparar las crepes, ponga la harina en un recipiente y, después, añada los huevos, mezclando sin que se formen grumos.

Diluya la masa con la leche vertida a chorro y mezcle enérgicamente; añada una cucharada de aceite para que la mezcla quede elástica.

Deje reposar unos 30 minutos. Vierta un poco de masa en una sartén de hierro de unos 18 cm de diámetro ligeramente untada con aceite. Cuézalas de una en una hasta que los bordes de la crepe empiecen a dorarse y, a continuación, retírela del fuego y dele la vuelta con una paleta. Repita la operación hasta terminar la mezcla.

Fría el chalote en el aceite; a continuación añada las setas cortadas en trozos y cuézalas, agregando, si es necesario, un vaso de agua.

Lave el perejil, píquelo y agréguelo a las setas. Añada pimienta, mezcle y añada la besamel.

Rellene las crepes, dóblelas en forma de bolsita y póngalas en una fuente para horno con un poco de aceite.

Colóquelas en el horno precalentado a 200 °C durante unos 15 minutos y sirva.

Crepes con guisantes

PREPARACIÓN: 40 minutos

COCCIÓN: 25 minutos

DIFICULTAD: alta

Por cada ración

• Kcal: 309

• Proteínas: 19,3 g

• Lípidos: 15,4 g

• Carbohidratos: 24,2 g

Ingredientes para 4 personas

• 90 g de harina

• 160 ml de leche

• 2 huevos

• 200 g de tomate triturado

• 150 g de queso fresco

• 100 g de guisantes cocidos

• aceite de oliva virgen extra

Para preparar las crepes, ponga la harina en un recipiente y, después, añada los huevos, mezclando sin que se formen grumos.

Diluya la masa con la leche vertida a chorro y mezcle enérgicamente; añada una cucharada de aceite para que la mezcla quede elástica.

Deje reposar unos 30 minutos.

Vierta un poco de masa en una sartén de hierro de unos 18 cm de diámetro ligeramente untada con aceite. Cuézalas de una en una hasta que los bordes de la crepe empiecen a dorarse y, a continuación, retírela del fuego y dele la vuelta con una paleta. Repita la operación hasta terminar la mezcla.

Corte el queso fresco en dados.

Unte ligeramente las crepes con el tomate triturado y después añada los guisantes. Doble las crepes en forma de abanico y póngalas en una fuente para horno con un poco de aceite; esparza por encima los dados de queso fresco.

Colóquelas en el horno precalentado a 200 °C durante unos 15 minutos y sirva.

La masa para crepes se puede utilizar tanto para preparaciones saladas como en recetas dulces.

Farfalle con flores de calabacín

PREPARACIÓN: 15 minutos

COCCIÓN: 15 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 243

• Proteínas: 9,45 g

• Lípidos: 9,6 g

• Carbohidratos: 33,6 g

Ingredientes para 4 personas

• 300 g de farfalle

• 12 flores de calabacín

• 20 g de pistachos

• 1 diente de ajo

• 1 guindilla

• 1 cucharadita de queso rallado

• 1 cucharadita de perejil

• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

• pan rallado

• pimienta

Lave las flores de calabacín y quíteles el pistilo. Caliente el aceite en una sartén con el diente de ajo y la guindilla, agregue las flores de calabacín y fríalas removiendo durante unos 3 minutos.

Agregue los pistachos picados, mezcle y añada pimienta molida.

Cueza los farfalle en agua abundante, escúrralos cuando estén al dente y páselos por la sartén con las flores de calabacín.

Mezcle y agregue un pellizco de pan rallado, perejil picado y queso. Sirva.

Fettuccine con cazón y pimiento

PREPARACIÓN: 15 minutos más

30 minutos para marinar

COCCIÓN: 15 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 186

• Proteínas: 16 g

• Lípidos: 4,1 g

• Carbohidratos: 22,3 g

Ingredientes para 4 personas

• 300 g de fettuccine

• 300 g de cazón cortado en rodajas

• 1 pimiento rojo

• 1 cucharada de orégano

• 1 diente de ajo

• 1 limón

• perejil picado

• aceite de oliva virgen extra

• pimienta

Corte el pescado en dados y póngalo a marinar en un recipiente con el diente de ajo, el zumo de limón y 1 cucharada de aceite, y déjelo reposar unos 30 minutos.

Mientras tanto, ase a la parrilla el pimiento; elimine la piel, las semillas, los filamentos blancos y córtelo en tiras.

Escurra el pescado del líquido de marinado y páselo por la sartén con dos cucharadas de aceite.

Cuando cambie de color, agregue los pimientos y apague el fuego.

Cueza la pasta en agua abundante y escúrrala cuando esté al dente. Viértala en la sartén con los demás ingredientes; mezcle y añada el perejil, el orégano y la pimienta molida.

Sirva de inmediato.

Ñoquis de pasta con pollo y espárragos

PREPARACIÓN: 15 minutos

COCCIÓN: 15 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 390

• Proteínas: 19,45 g

• Lípidos: 9 g

• Carbohidratos: 62,3 g

Ingredientes para 4 personas

• 300 g de ñoquis de pasta

• 300 g de espárragos cocidos

• 200 g de pechuga de pollo

• 1 manojo de albahaca

• aceite de oliva virgen extra

• pimienta

Cueza los ñoquis de pasta en abundante agua. Mientras tanto, corte en trocitos los espárragos, pique la carne, córtela en dados y cuézala a la plancha.

Lave, seque y trocee las hojas de albahaca. Escurra los ñoquis cuando estén al dente y condiméntelos con un chorrito de aceite.

Viértalos en una fuente y agregue los espárragos, el pollo y la albahaca; espolvoree con pimienta y sirva.

Ñoquis de calabaza al tomillo

PREPARACIÓN: 45 minutos

COCCIÓN: 15 minutos

DIFICULTAD: alta

Por cada ración

• Kcal: 395

• Proteínas: 15,25 g

• Lípidos: 16 g

• Carbohidratos: 53 g

Ingredientes para 4 personas

• 1 kg de calabaza amarilla

• 200 g de harina

• 1 huevo

• 200 g de tomate triturado

• 50 g de mantequilla

• 50 g de queso rallado

• media cebolla

• 3 manojos de tomillo

• pimienta

Corte y pele la calabaza; corte la pulpa en trozos y cuézala; cuélela, tritúrela y deje que se enfríe.

Agregue la harina y el huevo y amase rápidamente. Lleve a ebullición abundante agua aromatizada con los manojos de tomillo y la cebolla y cueza, poco a poco, pequeñas cantidades de ñoquis.

Elimine el tomillo y vaya escurriendo los ñoquis que floten; manténgalos al calor en una fuente para horno.

En un sartén, fría el tomate triturado con un poco de mantequilla y de pimienta. Agregue el queso y la mantequilla restante al tomate, hasta que el queso se funda.

Vierta la salsa sobre los ñoquis, mezcle bien y sirva de inmediato.

Ñoquis de patata a las finas hierbas

PREPARACIÓN: 20 minutos

COCCIÓN: 40 minutos

DIFICULTAD: alta

Por cada ración

• Kcal: 290

• Proteínas: 8,2 g

• Lípidos: 6,5 g

• Carbohidratos: 53,5 g

Ingredientes para 4 personas

• 800 g de patatas

• 100 g de harina

• 1 huevo

• 1 diente de ajo

• 1 cucharada de hierbas picadas

• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

• pimienta

Cueza las patatas, pélelas y macháquelas en un recipiente. Deje que se enfríen.

Añada la harina, el huevo y amase rápidamente hasta obtener una mezcla homogénea.

Agregue las hierbas, siga amasando y extienda la mezcla formando rollos de unos 2 cm de diámetro.

Corte los ñoquis de 1 cm de longitud. Caliente el aceite con el diente de ajo y fríalo.

Cueza los ñoquis en agua abundante y escúrralos con una espumadera a medida que floten.

Condimente los ñoquis con el aceite aromatizado de ajo, añada pimienta y sirva de inmediato.

Ñoquis de patata al limón

PREPARACIÓN: 20 minutos

COCCIÓN: 40 minutos

DIFICULTAD: alta

Por cada ración

• Kcal: 340

• Proteínas: 12,5 g

• Lípidos: 10 g

• Carbohidratos: 53,8 g

Ingredientes para 4 personas

• 800 g de patatas

• 100 g de harina de trigo

• 50 g de queso rallado

• 1 huevo

• 1 diente de ajo

• la cáscara de 1 limón

• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

• pimienta

Cueza las patatas, pélelas y macháquelas en un recipiente. Deje que se enfríen.

Añada la harina, el huevo y amase rápidamente hasta obtener una mezcla homogénea.

Extienda la mezcla para que forme rollos de unos 2 cm de diámetro.

Corte los ñoquis de 1 cm de longitud.

Caliente el aceite con el diente de ajo y fríalo. Cueza los ñoquis en agua abundante y escúrralos con una espumadera a medida que floten.

Condimente los ñoquis con el aceite aromatizado de ajo; añada el queso y la cáscara de limón rallada.

Mezcle con cuidado y sirva. Espolvoree a su gusto con más queso.

Lasaña con espárragos y menta

PREPARACIÓN: 30 minutos

COCCIÓN: 40 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 363

• Proteínas: 15,8 g

• Lípidos: 16,1 g

• Carbohidratos: 42,2 g

Ingredientes para 4 personas

• 6 sabanitas de lasaña

• 80 g de emmental rallado

• 500 ml de besamel, más bien ligera

• 1 manojo de espárragos

• 1 manojo de menta

• 1 cebolleta fresca

• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

• pimienta

Lave la menta y tritúrela con un poco de besamel para que esta última tome un color verde.

Añada la besamel restante y mezcle cuidadosamente para obtener un color homogéneo.

Raspe los espárragos, elimine la parte blanca y corte en trocitos la parte verde de la punta.

Limpie la cebolleta, córtela en lonchas muy finas y fríala con el aceite en una cazuela.

Añada los trocitos de espárragos y mezcle hasta que tomen sabor; a continuación, añada un poquito de agua y tape.

Cueza en agua abundante la lasaña y las puntas de espárragos; cuele y enfríe bajo agua corriente.

Termine la cocción de los espárragos en la sartén; añada pimienta.

Unte ligeramente una fuente para horno y ponga un poco de besamel en el fondo; disponga encima parte de la lasaña cortada en cuadrados, añada un poco de besamel y después parte de la mezcla de espárragos y cebolleta.

Espolvoree con el emmental.

Disponga encima otra capa de lasaña, añada besamel, mezcla de espárragos y cebolleta y queso; continúe hasta terminar los ingredientes.

Finalice con una capa de puntas de espárragos y queso.

Hornee a 200 °C unos 20 minutos; después, suba ligeramente la temperatura del horno y cueza 5 minutos más. Sirva de inmediato.

Linguine con bulbos de hinojo y gambas

PREPARACIÓN: 15 minutos

COCCIÓN: 10 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 200

• Proteínas: 17,6 g

• Lípidos: 5 g

• Carbohidratos: 23 g

Ingredientes para 4 personas

• 300 g de linguine

• 200 g de bulbos de hinojo

• 300 g de gambas

• aceite de oliva virgen extra

• pimienta

Lave los bulbos de hinojo y córtelos en tiras finas; reserve los filamentos verdes.

Pele las gambas, elimine el intestino y córtelas por la mitad a lo largo.

Cueza los linguine y los bulbos de hinojo en agua abundante.

Ponga las gambas en el colador para que, al verter la pasta, se cuezan con el agua caliente.

Escurra la pasta cuando esté al dente, condimente con un chorrito de aceite, adorne con los filamentos del bulbo de hinojo troceados y sirva con abundante pimienta molida.

Linguine con perca

PREPARACIÓN: 10 minutos

COCCIÓN: 15 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 222

• Proteínas: 17,5 g

• Lípidos: 6,6 g

• Carbohidratos: 25,7 g

Ingredientes para 4 personas

• 300 g de linguine

• 300 g de filetes de perca

• 300 g de calabacines muy pequeños con sus flores

• 1 diente de ajo

• 1 ramita de mejorana

• aceite de oliva virgen extra

• pimienta

Cueza la pasta en agua abundante.

Mientras tanto, blanquee los filetes de pescado en una sartén, aparte, girándolos con cuidado.

En otra sartén, fría el diente de ajo y después añada los calabacines y las flores sin el pistilo, y cueza unos 10 minutos.

Retire el diente de ajo, añada la ramita de mejorana y agréguelo todo al pescado.

Escurra la pasta cuando esté al dente y condiméntela con la salsa.

Sirva, a su gusto, con pimienta molida y un chorrito de aceite crudo.

Sopa de farro y alubias

PREPARACIÓN: 10 minutos más 12 horas en remojo

COCCIÓN: 2 horas

DIFICULTAD: baja

Por cada ración

• Kcal: 500

• Proteínas: 27 g

• Lípidos: 20 g

• Carbohidratos: 70 g

Ingredientes para 6 personas

• 600 g de alubias pintas

• 200 g de farro

• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

• 1 diente de ajo

• 1 ramito de romero

• 1 ramito de salvia

• pimienta

Remoje las alubias en agua fría durante 12 horas. Escúrralas y sofríalas con el farro y el aceite en una olla con las paredes más bien altas.

Lave la salvia y el romero y átelos con bramante de cocina para que no se dispersen durante la cocción; después, añádalos al farro junto con el ajo picado.

Cubra con agua y lleve a ebullición. Cueza a fuego muy lento unas 2 horas.

Elimine las hierbas y haga que espese con la olla destapada y a fuego vivo.

Añada la pimienta, un chorrito de aceite crudo y sirva.

Pasta negra con salmón y brécol

PREPARACIÓN: 10 minutos

COCCIÓN: 15 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 184

• Proteínas: 10,25 g

• Lípidos: 6,5 g

Ingredientes para 4 personas

• 300 g de pasta negra de sepia

• 200 g de brécol

• 100 g de salmón fresco cortado en láminas finas

• aceite de oliva virgen extra

• cebollino

• pimienta

Lave el brécol y córtelo en dados. Corte el salmón en tiras.

Cueza la pasta y el brécol en agua abundante. Escurra la pasta cuando esté al dente y condiméntela con el salmón; añada un chorrito de aceite.

Añada el cebollino picado, pimienta molida en abundancia y sirva.

Macarrones con requesón y avellanas

PREPARACIÓN: 10 minutos

COCCIÓN: 12 minutos

DIFICULTAD: baja

Por cada ración

Kcal: 298

Proteínas: 10,7 g

Lípidos: 17,8 g

Carbohidratos: 26 g

Ingredientes para 4 personas

• 300 g de macarrones

• 200 g de requesón

• 30 g de avellanas

• 1 manojo grueso de albahaca

• aceite de oliva virgen extra

• pimienta

Lave la albahaca y píquela con 1-2 cucharadas de requesón, para formar una crema verde perfectamente homogénea.

Añada el requesón restante, triture un poco más y añada pimienta.

Pique las avellanas en trozos grandes. Cueza la pasta en agua abundante; cuélela, conserve un poco de agua de cocción y condiméntela con la crema de requesón.

Añada un chorrito de aceite crudo y mezcle para que toda la pasta quede bien condimentada.

Disponga en una fuente y sirva espolvoreado con las avellanas.

Risotto de marisco

PREPARACIÓN: 10 minutos

COCCIÓN: 30 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 372

• Proteínas: 30,7

• Lípidos: 16,5

• Carbohidratos: 27,4

Ingredientes para 4 personas

• 320 g de arroz bomba

• 400 g de sepias

• 200 g de mejillones sin cáscara

• 200 g de gambas peladas

• 50 g de mantequilla

• 2 cucharadas de tomate

• 1 diente de ajo

• 1 cebolla pequeña

• 1 ramita de perejil

• 1 litro de caldo de pescado

• medio vaso de vino blanco

• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra

• guindilla picada

En una sartén sofría la cebolla y el diente de ajo con el aceite de oliva virgen extra.

Añada la sepia cortada en trocitos y los mejillones; cuézalos hasta que estén tiernos.

Agregue el arroz y tuéstelo. Rocíe con vino blanco y espere a que se evapore.

Añada el tomate triturado, un pellizco de guindilla y deje que tome sabor.

Vaya agregando el caldo con un cucharón, mezclando con el arroz para que se vaya evaporando. Continúe así hasta que el arroz se cueza.

Añada las gambas; retire la olla del fuego, agregue la mantequilla cortada en trozos y el perejil picado.

Tape, deje reposar un par de minutos, mezcle y sirva.

Risotto con achicoria

PREPARACIÓN: 5 minutos

COCCIÓN: 20 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 233

• Proteínas: 7 g

• Lípidos: 14,2 g

• Carbohidratos: 22,4 g

Ingredientes para 4 personas

• 300 g de arroz bomba

• 50 g de queso rallado

• 50 g de mantequilla

• 1 cogollo de achicoria

• 1 cebolla pequeña

• 1 litro de caldo

• medio vaso de vino blanco seco y pimienta

Lave la achicoria y córtela en tiras.

En una cazuela, sofría la cebolla en rodajas con la mitad de la mantequilla. Agregue la achicoria y cuézala unos 5 minutos, mezclando.

Añada el arroz y tuéstelo, suba el fuego y rocíe con el vino blanco; espere hasta que se evapore.

Vaya añadiendo el caldo con un cucharón; sin dejar de remover, termine la cocción.

Agregue el queso rallado, la pimienta y la mantequilla restante.

Tape y deje reposar un par de minutos; después mezcle y sirva.

Tallarines con salsa de espárragos

PREPARACIÓN: 20 minutos

COCCIÓN: 20 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 162

• Proteínas: 4,9 g

• Lípidos: 8,5 g

• Carbohidratos: 18 g

Ingredientes para 4 personas

• 250 g de tallarines finos

• 1 manojo de espárragos

• 500 ml de besamel

• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

• pimienta

• mantequilla

Cueza los espárragos cortados en trocitos en un poco de agua hirviendo; reserve las puntas, que añadirá 5 minutos antes del final de la cocción.

Escúrralos y conserve el agua de cocción; enfríe los espárragos bajo un chorro de agua para fijar el color.

Prepare una salsa triturando los tallos de los espárragos con la mitad de la besamel, un vaso de agua de cocción y la pimienta.

Cueza en agua abundante los tallarines; escúrralos cuando estén al dente y condiméntelos primero con el aceite y, a continuación, con la besamel restante.

Unte ligeramente con mantequilla un molde corona y disponga los tallarines. Apriételos para que se adhieran bien y póngalos en el horno precalentado a 180 °C, como mínimo 10 minutos.

Desmolde la corona sobre una fuente y vierta la salsa en el centro.

Rodéelo con las puntas de los espárragos y sirva.

PRINCIPALES VIRTUDES DEL ACEITE DE OLIVA

Muy digestivo, sin colesterol, rico en grasas monoinsaturadas, el aceite de oliva siempre es recomendable si se consume crudo y en cantidades no excesivas. Muchas son, en efecto, las propiedades beneficiosas del aceite de oliva:

— reduce los niveles de colesterol LDL;

— reduce el riesgo de oclusión de las arterias;

— reduce la presión arterial y la glucemia;

— permite la asimilación de las vitaminas liposolubles (A, D, E);

— aumenta la secreción biliar.

Timbal de arroz

PREPARACIÓN: 15 minutos

COCCIÓN: 25 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 274

• Proteínas: 15,3 g

• Lípidos: 13 g

• Carbohidratos: 26,1 g

Ingredientes para 4 personas

• 300 g de arroz precocido

• 500 g de tomates en rama

• 400 g de berenjenas

• 1 mozzarella

• 1 diente de ajo

• 1 manojo de albahaca

• 1 cebolla pequeña

• orégano

• aceite de oliva virgen extra

• pimienta

Lave los tomates y póngalos en una sartén con la cebolla y un poco de aceite.

Cuando empiecen a abrirse reduzca el fuego; cueza durante unos 15 minutos y añada pimienta. Páselos por el tamiz, elimine las pieles y las semillas.

Corte las berenjenas en trocitos y saltéelas en una sartén con un diente de ajo y un poco de aceite. Cuézalas y añada el orégano.

Cueza en agua abundante el arroz; cuélelo y enfríelo bajo agua corriente.

Condiméntelo con un poquito de salsa de tomate, agregue las berenjenas, la mozzarella en dados y algunas hojas de albahaca picada.

Mezcle con cuidado; vierta en un molde y apriete bien. Póngalo en el horno precalentado a 200 °C unos 20 minutos.

Desmolde el timbal pasados unos minutos y sírvalo con la salsa restante.

Sopa con requesón

PREPARACIÓN: 5 minutos

COCCIÓN: 10 minutos

DIFICULTAD: baja

Por cada ración

• Kcal: 302

• Proteínas: 9,25 g

• Lípidos: 7,5 g

• Carbohidratos: 32 g

Ingredientes para 4 personas

• 200 g de queso poco curado

• pan de payés

• 1 litro de caldo vegetal

• 1 nuez de mantequilla

• pimienta

Ralle el queso.

Corte el pan en rebanadas y póngalo en platos hondos individuales.

Distribuya el queso sobre las rebanadas de pan. Lleve a ebullición el caldo, al cual habrá añadido una nuez de mantequilla y un poco de pimienta.

Cuando el caldo hierva, viértalo en platos hondos y sirva con abundante pimienta molida.

Sopa aromática de lentejas

PREPARACIÓN: 20 minutos más 12 horas para el remojo

COCCIÓN: 2 horas

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 153

• Proteínas: 6,5 g

• Lípidos: 1,61 g

• Carbohidratos: 19,7 g

Ingredientes para 4 personas

• 300 g de lentejas

• 1 patata

• 1 diente de ajo

• 3 manojos de romero

• 2 hojas de laurel

• 1 ramita de perejil

• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

• 1 litro de agua

• pimienta

Ponga en remojo las lentejas secas en agua fría durante 12 horas.

Pele la patata y córtela en dados.

En una cazuela, sofría en el aceite el diente de ajo sin pelar, los manojos de romero, lavados y atados con el bramante para que no se dispersen durante la cocción, y el laurel. Añada la patata y las lentejas escurridas y cubra con agua.

Cuézalo durante 2 horas a fuego moderado y, si fuera necesario, añada más agua.

Elimine el ajo y el romero, añada el perejil y abundante pimienta molida.

Sirva con un chorrito de aceite crudo.

Sopa de alcachofas

PREPARACIÓN: 20 minutos

COCCIÓN: 1 hora y 10 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 102

• Proteínas: 8,9 g

• Lípidos: 4,5 g

• Carbohidratos: 8 g

Ingredientes para 4 personas

• 6 alcachofas

• 3 chalotes

• 2 hojas de laurel

• 1 limón

• 1 litro de caldo

• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

• pimienta

Limpie las alcachofas y descarte las hojas externas más duras.

Quite también las partes espinosas, córtelas por la mitad y retire la pelusa interna.

Córtelas en rodajas muy finas y póngalas en remojo en agua acidulada con el zumo de limón.

Pele los chalotes y córtelos en rodajas finas. Póngalos en una cazuela y sofríalos con el aceite.

Añada las hojas de laurel partidas por la mitad y sofría las alcachofas.

Cubra con el caldo y lleve a ebullición. Baje el fuego y cuézalo a calor moderado aproximadamente 1 hora.

Retire las hojas de laurel, añada la pimienta, haga que espese (si es necesario) y sirva.

Sopa de varias legumbres

PREPARACIÓN: 15 minutos más 12 horas para el remojo de las legumbres

COCCIÓN: 2 horas y 10 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 128,5

• Proteínas: 5,9 g

• Lípidos: 5,8 g

• Carbohidratos: 14 g

Ingredientes para 4 personas

• 300 g de legumbres secas variadas

• 80 g de cebada

• 100 g de tomate triturado

• media cebolla

• 1 diente de ajo

• 1 manojo de salvia

• 1 litro de caldo

• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

Ponga en remojo las legumbres en agua fría unas 12 horas.

Después, dispóngalas en una olla, cúbralas con agua, añada las hojas de salvia y el diente de ajo y cuézalo todo durante 2 horas a fuego moderado; si fuera necesario, añada más agua. En la última media hora, añada la cebada.

Retire el diente de ajo y las hojas de salvia.

En otra olla, fría en el aceite la cebolla picada muy fina y, si es necesario, agregue un cucharón del agua de cocer las alubias.

Agregue las alubias y cueza durante otros 10 minutos añadiendo el caldo, el tomate y el agua de cocción de las alubias.

Deje reposar un par de minutos y sirva con un chorrito de aceite crudo.

Sopa de setas y lentejas

PREPARACIÓN: 20 minutos

más 12 horas para el remojo

COCCIÓN: 2 horas y 20 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 130

• Proteínas: 7,7 g

• Lípidos: 5,7 g

• Carbohidratos: 13,1 g

Ingredientes para 4 personas

• 300 g de lentejas

• 200 g de setas

• 1 diente de ajo

• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

• 1 ramita de perejil y pimienta

Ponga en remojo las lentejas en agua fría durante 12 horas.

Limpie las setas con un cuchillo y elimine los restos de tierra con un paño húmedo.

Córtelas en rodajas no demasiado finas.

En una cazuela, dore el diente de ajo, sin pelar, en el aceite; añada las lentejas escurridas y sofría.

Cubra con agua y cuézalo todo 2 horas a fuego moderado; añada más agua si es necesario.

Añada las setas y cueza unos 15 minutos más. Elimine el ajo, agregue el perejil, mezcle y añada pimienta molida.

Sirva condimentado con un chorrito de aceite crudo.

Segundos

Pato al limón

PREPARACIÓN: 10 minutos

COCCIÓN: 10 minutos

DIFICULTAD: baja

Por cada ración

• Kcal: 264,6

• Proteínas: 22,4 g

• Lípidos: 17 g

• Carbohidratos: 5,9 g

Ingredientes para 4 personas

• 400 g de pechuga de pato cortada en lonchas

• 1 cucharada de harina de trigo

• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

• 1 limón verde

• 1 ramita de perejil

Aplane las lonchas de pato y enharínelas.

En una sartén más bien ancha saltee las lonchas con el aceite unos 10 minutos.

Aparte la carne de la sartén y agregue el zumo de limón.

Espolvoree con perejil picado y sirva.

Asado de cerdo a las finas hierbas

PREPARACIÓN: 30 minutos

COCCIÓN: 50 minutos

DIFICULTAD: alta

Por cada ración

• Kcal: 281,6

• Proteínas: 21,1 g

• Lípidos: 15,9 g

• Carbohidratos: 7,5 g

Ingredientes para 4 personas

• 400 g de lomo de cerdo

• 1 chorro de coñac

• 1 diente de ajo

• 1 hoja de laurel

• 1 cucharadita de bayas de enebro

• 2 vasos de vino blanco seco

• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

• la cáscara de medio limón

• salvia y romero

• fécula

• pimienta

Meche la carne y rellénela con un ramito de aromas. Caliente 2 cucharadas de aceite con la hoja de laurel y dore el lomo de cerdo.

Moje con el coñac, espere a que se evapore y añada pimienta.

Ponga el lomo en el horno a 200 °C y cueza unos 25 minutos.

Moje con vino blanco, diluya con un poco de agua, añada pimienta y agregue la cáscara de limón.

Cueza unos 30 minutos.

Retire la carne del horno; espere a que esté tibia, córtela en rodajas y sirva.

Lubina a las finas hierbas

PREPARACIÓN: 5 minutos

COCCIÓN: 40 minutos

DIFICULTAD: baja

Por cada ración

• Kcal: 400

• Proteínas: 53,2 g

• Lípidos: 20 g

• Carbohidratos: 2 g

Ingredientes para 4 personas

• 1 lubina de 1 kg

• hierbas aromáticas variadas

• aceite de oliva virgen extra

• salsa de soja

Pique finamente las hierbas y distribuya la mitad por el fondo de una fuente para horno con un poco de aceite.

Retire las vísceras y lave la lubina; dispóngala en la fuente para horno.

Añada las hierbas restantes y cubra con una hoja de papel parafinado para horno.

Colóquela en el horno precalentado a 180 °C durante 30 minutos.

Saque el papel, añada un chorrito de aceite; espere a que termine la cocción y sirva.

Condimente con salsa de soja a su gusto.

Navajas aromáticas

PREPARACIÓN: 10 minutos

COCCIÓN: 10 minutos

DIFICULTAD: baja

Por cada ración

• Kcal: 151,75

• Proteínas: 17,9 g

• Lípidos: 4 g

• Carbohidratos: 9,5 g

Ingredientes para 4 personas

• 400 g de navajas

• 1 zanahoria

• 1 cebolla

• 1 hoja de laurel

• 1 vaso de vino blanco seco

• 1 ramita de perejil

• 1 litro de agua

• medio limón

• aceite de oliva virgen extra

• pimienta

En una olla, lleve a ebullición el agua, a la que habrá añadido el vino y las verduras.

Coloque el cesto para la cocción al vapor, donde habrá dispuesto las navajas con una incisión.

Tape y deje que cueza unos 10 minutos.

Disponga las navajas en una fuente y condiméntelas con el aceite, el zumo de limón y el perejil.

Espolvoree con pimienta molida y sirva de inmediato.

Carpaccio cocinado a los aromas

PREPARACIÓN: 5 minutos

COCCIÓN: 3 minutos

DIFICULTAD: baja

Por cada ración

• Kcal: 93,25

• Proteínas: 13,8 g

• Lípidos: 4,1 g

• Carbohidratos: 0,12 g

Ingredientes para 4 personas

• 250 g de buey cortado en lonchas muy finas

• 1 limón

• 1 tomate

• salvia, romero y mejorana picados finamente

• aceite de oliva virgen extra

Espolvoree las lonchas de buey con las hierbas y dispóngalas en una fuente para horno.

Póngalas en el horno precalentado a 250 °C durante 3 minutos.

Condimente con el zumo de limón y un chorrito de aceite y sirva sobre una capa de espinacas nuevas, adornando con dados de tomate.

Costillas de cordero al limón

PREPARACIÓN: 5 minutos más

10 minutos para marinar

COCCIÓN: 5 minutos

DIFICULTAD: baja

Por cada ración

• Kcal: 338,7

• Proteínas: 57,7 g

• Lípidos: 11,5 g

• Carbohidratos: 0,8 g

Ingredientes para 4 personas

• 16 costillas de cordero

• la cáscara de medio limón

• 1 diente de ajo

• 1 ramito de romero

• aceite de oliva virgen extra

• pimienta negra

Quite el brote verde central del diente de ajo y píquelo finamente junto con el romero y la cáscara del limón.

Añada abundante pimienta negra molida y dilúyalo todo con el aceite de oliva.

Pase las costillas de cordero por esta marinada y deje que tomen sabor unos minutos.

Caliente bien la parrilla, escurra las costillas y cuézalas 2 minutos por cada lado.

Sirva de inmediato.

Dentón rojo al horno

PREPARACIÓN: 5 minutos

COCCIÓN: 25 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 425

• Proteínas: 51,25 g

• Lípidos: 23,25 g

• Carbohidratos: 5,1 g

Ingredientes para 4 personas

• 1 dentón rojo (o 1 besugo) de 1,2 kg

• 16 tomates cereza

• 1 diente de ajo

• 1 manojo de albahaca

• 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

• pimienta

Corte los tomates en cuatro, trocee la albahaca, quite el brote verde central del diente de ajo y córtelo por la mitad.

Disponga el pescado, eviscerado y lavado, en una fuente para horno con dos ligeras incisiones en la piel para facilitar la cocción.

Rodéelo con los tomates mezclados con el ajo y la albahaca.

Añada el aceite, la pimienta y póngalo en el horno precalentado a 200 °C unos 20 minutos.

Mueva con cuidado los tomates y prosiga la cocción 5 minutos más.

Controle que el pescado se haya cocido y sírvalo rociado con su jugo.

Faisán con mejorana

PREPARACIÓN: 10 minutos

COCCIÓN: 2 minutos

DIFICULTAD: baja

Por cada ración

• Kcal: 151,5

• Proteínas: 19,5 g

• Lípidos: 7,02 g

• Carbohidratos: 0,9 g

Ingredientes para 4 personas

• 300 g de faisán cortado en lonchas finas

• 2 tomates

• 1 chalote

• 1 manojo de mejorana

• 1 vaso de vino blanco

• 1 hoja de laurel

• aceite de oliva virgen extra

Cueza la carne, unos 2 minutos, en un caldo preparado con un vaso de agua, uno de vino blanco, la hoja de laurel y el chalote.

Lave los tomates, pélelos, retire las semillas y córtelos en rodajas.

En un bol, ponga el aceite con las hojitas de mejorana y mezcle bien.

Coloque las lonchas de carne sobre una fuente, condiméntelas con el aceite a la mejorana y adorne con las rodajas de tomate.

Espere unos minutos para que tome sabor y sirva.

Pintada con hojas de vid

PREPARACIÓN: 10 minutos más

1 hora para marinar

COCCIÓN: 1 hora

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 483,75

• Proteínas: 77 g

• Lípidos: 15,1 g

• Carbohidratos: 0,9 g

Ingredientes para 4 personas

• 1 pintada

• 40 g de hierbas aromáticas variadas picadas

• 1 limón

• hojas secas de vid

• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

• 1 vasito de coñac

• vino blanco

• alcohol etílico de 90°

• pimienta

Lave y seque la pintada y píntela con el aceite y el zumo de limón emulsionados. Deje reposar como mínimo 1 hora.

Unte ligeramente una fuente, disponga en ella la pintada y dórela al fuego por todas partes.

Cúbrala con las hierbas aromáticas, rocíe con el coñac y espere a que se evapore; después, agregue el chorro de vino y póngalo todo en el horno precalentado a 200 ºC aproximadamente 1 hora.

Durante la cocción moje, si es necesario, con más vino y añada pimienta.

Disponga las hojas de vid en un bandeja que esté caliente, coloque encima la pintada, rocíela con el alcohol y flamee en el momento de servir.

Filete de buey aromático

PREPARACIÓN: 10 minutos

COCCIÓN: 15 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 211,2

• Proteínas: 21,2 g

• Lípidos: 13,8 g

• Carbohidratos: 0,4 g

Ingredientes para 4 personas

• 400 g de filete de buey

• medio diente de ajo

• 1 manojo de perejil

• 1 chalote

• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

En una cazuela antiadherente, dore durante unos minutos el filete con 1 cucharada de aceite.

Baje el fuego, agregue otra cucharada de aceite y el chalote; tape y cueza unos 10 minutos más.

Mientras tanto, bata el aceite restante con una cucharada de agua, el diente de ajo y el perejil lavado con cuidado y secado.

Sirva el filete acompañado con la salsa.

Langostinos con naranja

PREPARACIÓN: 10 minutos

COCCIÓN: 10 minutos

DIFICULTAD: baja

Por cada ración

• Kcal: 184,6

• Proteínas: 13,6 g

• Lípidos: 11,4 g

• Carbohidratos: 6,75 g

Ingredientes para 4 personas

• 300 g de langostinos

• 1 naranja grande

• 1 vaso de nata líquida

• 1 trozo de cebolla picada finamente

• 1 nuez de mantequilla

• Coñac (u otro licor seco)

• pimienta

Lave los langostinos y hágales una incisión.

En una sartén, sofría la cebolla en la mantequilla con la cáscara de naranja rallada; agregue los langostinos y cueza a fuego vivo 2 minutos; moje con el licor y espere a que se evapore.

Añada pimienta, el zumo de la naranja y deje reducir.

Retire los langostinos del fuego, agregue la nata líquida al fondo de cocción y haga que espese.

Vuelva a poner los langostinos en la sartén, lleve a término la cocción y sirva.

LAS NARANJAS

Las naranjas son los cítricos más cultivados en España, donde encuentran un clima ideal en las costas del Mediterráneo, sobre todo en Valencia. Navel, navel late o sanguinas se utilizan mucho en pastelería, donde se usa tanto el zumo como la pulpa y la cáscara, pero también encuentran su lugar en la preparación de platos salados. Ricas en vitaminas, pueden facilitar la digestión.

Ensalada de frutos del mar

PREPARACIÓN: 15 minutos

COCCIÓN: 25 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 143,2

• Proteínas: 15,3 g

• Lípidos: 4,5 g

• Carbohidratos: 8,7 g

Ingredientes para 4 personas

• 100 g de camarones

• 300 g de pulpo en trocitos

• 1 zanahoria, 1 cebolla

• 1 pimiento

• media rama de apio

• 1 hoja de laurel

• 1 ramita de perejil

• 1 vaso de vino blanco

• 1 litro de agua

• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra

• medio limón

• pimienta

En una olla, ponga a hervir el agua con todos los aromas.

Ponga el pulpo en el cesto de cocción al vapor, insértelo en la olla y cueza unos 20 minutos.

Agregue los camarones y cueza otros 5 minutos. Disponga el pulpo y las gambas en la fuente y condimente con el aceite emulsionado con el zumo de limón.

Espolvoree con perejil picado, añada pimienta y sirva.

Rollitos de espárragos

PREPARACIÓN: 10 minutos

COCCIÓN: 15 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 169,8

• Proteínas: 20,5 g

• Lípidos: 90,5 g

• Carbohidratos: 2,12 g

Ingredientes para 4 personas

• 300 g de buey cortado muy fino

• 1 manojo de espárragos

• 1 cucharada de queso rallado

• 1 manojo de albahaca

• aceite de oliva virgen extra

Pele y lave los espárragos eliminando la parte dura. Cuézalos en agua hirviendo durante 10 minutos, escúrralos y séquelos.

Extienda las lonchas de carne sobre un tabla de cortar y disponga sobre cada una de ellas los espárragos y una hoja de albahaca.

Enrolle estos rollitos y dispóngalos en una fuente para horno con un poco de aceite.

Espolvoree con el queso, hornee a 250 °C durante 5 minutos y sirva decorado con la albahaca.

Rollitos con hortalizas

PREPARACIÓN: 10 minutos

COCCIÓN: 5 minutos

DIFICULTAD: baja

Por cada ración

• Kcal: 275

• Proteínas: 31,85 g

• Lípidos: 16 g

• Carbohidratos: 1,1 g

Ingredientes para 4 personas

• 300 g de falda de ternera cortada fina

• 200 g de hortalizas cocidas al vapor

• 100 g de requesón

• medio diente de ajo

• aceite de oliva virgen extra

• pimienta

Pique las hortalizas, agréguelas al requesón y al ajo picado y amalgame la mezcla.

Extienda las lonchas de carne y ponga en el centro de cada una un poco de esa mezcla.

Para enrollar la carne, doble los bordes hacia abajo de modo que se formen los rollitos.

Dispóngalos en una fuente para horno con un poco de aceite y póngalos 5 minutos en el horno precalentado a 250 °C.

Sirva con pimienta molida.

Rollitos de pavo perfumados

PREPARACIÓN: 15 minutos

COCCIÓN: 15 minutos

DIFICULTAD: baja

Por cada ración

• Kcal: 203

• Proteínas: 26,9 g

• Lípidos: 9,5 g

• Carbohidratos: 2,2 g

Ingredientes para 4 personas

• 300 g de filetes de pavo

• 60 g de jamón sin grasa

• 2 tomates

• 1 dl de caldo

• mezcla de ensaladas

• 1 ramito de romero

• 1 ramito de mejorana

• hojas de salvia

• hojas de laurel

• aceite de oliva virgen extra

Pique finamente la salvia, el romero y la mejorana. Aplane las lonchas de pavo y disponga sobre cada una un poco de jamón y el ramito aromático.

Enróllelos y adorne con un trocito de laurel fijado con un palillo.

En una sartén, dore los rollitos en el aceite a fuego vivo; cubra y continúe la cocción a fuego lento.

A pocos minutos del final de la cocción, añada el caldo y deje espesar la salsa.

Si la salsa no se amalgama, bátala para que quede homogénea.

Sirva de inmediato con la ensalada y el tomate.

Lomo con leche

PREPARACIÓN: 10 minutos

COCCIÓN: 40 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 298,7

• Proteínas: 27,5 g

• Lípidos: 18,1 g

• Carbohidratos: 6,65 g

Ingredientes para 4 personas

• 500 g de lomo de cerdo

• 1 vaso de leche

• 1 ramito de salvia

• 1 cebolla pequeña

• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

En una cazuela pequeña, dore la carne en el aceite a fuego vivo; añada la leche, la salvia y, por último, la cebolla. Cubra la cazuela y deje que cueza durante 30 minutos con el fuego bajo para que la leche no se queme.

Espere a que la carne se enfríe, córtela en lonchas y triture el jugo.

Vuelva a poner la carne en la cazuela con el jugo y caliente.

Sirva en una fuente caliente.

Cerdo con laurel

PREPARACIÓN: 10 minutos

COCCIÓN: 15 minutos

DIFICULTAD: baja

Por cada ración

• Kcal: 430,75

• Proteínas: 37,6 g

• Lípidos: 26,2 g

• Carbohidratos: 11,3 g

Ingredientes para 4 personas

• 500 g de filete de cerdo

• 4 hojas de laurel

• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

• un poco de fécula

En una cazuela, dore el filete unos 4 minutos a fuego vivo con un poco de aceite y las hojas de laurel.

Baje el fuego, tape y cueza otros 10 minutos más. Saque el laurel y corte el filete en rodajas muy finas. Sírvalo con el jugo, que espesará con un poco de fécula disuelta en medio vaso de agua fría y que reducirá en el fuego durante 1 minuto.

Marinada para carnes crudas

PREPARACIÓN: 5 minutos

más 2 horas para marinar

DIFICULTAD: baja

En total

• Kcal: 439,2

• Proteínas: 5,95 g

• Lípidos: 35,95 g

• Carbohidratos: 8,85 g

Ingredientes para 400 g de falda de ternera cortada en carpaccio

• 2 vasos de vino blanco seco

• 1 rama de apio

• 1 chalote

• media zanahoria

• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

• cebollino

• pimienta en grano

• verduras frescas de temporada

Prepare la marinada mezclando el vino blanco, el apio, el chalote y la zanahoria picados finamente, junto con la pimienta en grano. Elimine la grasa de las lonchas de carne y dispóngalas en una fuente para horno.

Cubra con la marinada y deje aderezar durante 2 horas.

Escurra la carne y sírvala con un chorrito de aceite y pimienta molida.

Adorne con el cebollino picado y sirva con verduras frescas de temporada.

Marinada para carnes

PREPARACIÓN: 5 minutos más

15 minutos para marinar

COCCIÓN: 10 minutos

DIFICULTAD: media

En total

• Kcal: 353,9

• Proteínas: 1 g

• Lípidos: 36,1 g

• Carbohidratos: 6,4 g

Ingredientes para 1 pechuga de pollo

• 2 cucharadas de vinagre balsámico

• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

• 1 ramita de romero y 1 de salvia

• 2 dientes de ajo

Corte la pechuga de pollo en tiras. Disponga en un recipiente el pollo con el vinagre balsámico, el aceite, las hierbas y los dientes de ajo pelados y cortados en rodajas.

Cubra el recipiente y deje aderezar durante unos 15 minutos.

Escurra el pollo, páselo por la sartén y cuézalo hasta que tome color. Sirva enseguida.

Marinada para pescados crudos

PREPARACIÓN: 5 minutos más

10 minutos para marinar

DIFICULTAD: baja

En total

• Kcal: 248,2

• Proteínas: 4,46 g

• Lípidos: 25 g

• Carbohidratos: 4,06 g

Ingredientes para 400 g de pescado (salmón, lenguado, pescadilla, etc.)

• 1 limón

• 1 manojo de albahaca

• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

• pimienta

Exprima el limón y agregue la cáscara rallada al zumo.

Añada la albahaca desmenuzada y la pimienta y mezcle.

Pique en trozos grandes el pescado. Condimente el pescado con la marinada, deje reposar 10 minutos, añada un chorrito de aceite de oliva y sirva.

Marinada para pescados

PREPARACIÓN: 5 minutos más 20 minutos para marinar

COCCIÓN: 5 minutos

DIFICULTAD: baja

Por cada ración

• Kcal: 35,4

• Proteínas: 1,2 g

• Lípidos: 0,7 g

• Carbohidratos: 3,35 g

Ingredientes para 400 g de pescado en filetes

• medio limón

• medio vaso de vino blanco seco

• 1 diente de ajo

• 1 ramita de romero

• 1 hoja de laurel troceada

• granos de pimienta

Exprima el limón y ponga el zumo en un recipiente no demasiado grande junto con el vino.

Añada el diente de ajo cortado por la mitad, la pimienta, el laurel y el romero.

Ponga los filetes de pescado en remojo en la marinada y déjelos que tomen sabor unos 20 minutos, girándolos un par de veces.

Escúrralos y cuézalos en una sartén antiadherente hasta que tomen color.

Sirva enseguida.

Merluza con eneldo

PREPARACIÓN: 20 minutos

COCCIÓN: 15 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 122

• Proteínas: 27,1 g

• Lípidos: 1,2 g

• Carbohidratos: 0,9 g

Ingredientes para 4 personas

• 500 g de filetes de merluza

• 100 g de tomate triturado

• 1 ramita de eneldo

• 1 ramita de perejil

• 1 litro de agua

Lleve a ebullición el agua aromatizada con abundante pimienta molida.

Ponga los filetes de merluza dispuestos en forma de corona en el cesto para cocinar al vapor.

Mezcle el tomate con las hierbas y distribúyalo con una cuchara sobre los filetes de merluza.

Inserte el cesto en la olla y cueza unos 15 minutos, cubriendo el cesto con film transparente de cocina para que el pescado quede más blando.

Sirva enseguida.

Pescadilla con cítricos

PREPARACIÓN: 10 minutos más 1 hora para marinar

COCCIÓN: 15 minutos

DIFICULTAD: baja

Por cada ración

• Kcal: 279,1

• Proteínas: 42,2 g

• Lípidos: 10,7 g

• Carbohidratos: 2,6 g

Ingredientes para 4 personas

• 800 g de pescadilla

• 2 limones

• 1 naranja

• 1 diente de ajo

• 1 ramito de romero

• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

• medio vaso de vino blanco seco

• pimienta

Disponga en una fuente para horno las pescadillas evisceradas y lavadas; agregue el romero y el diente de ajo sin su brote central.

Mezcle el zumo de 1 limón con el de la naranja y emulsiónelos con el aceite y el vino blanco seco.

Distribúyalo todo sobre la pescadilla, añada pimienta y deje marinar durante 1 hora, girándolo un par de veces.

Acomódelo en el cesto, rocíelo con los jugos de la marinada, decórelo con rodajas de limón y cueza al vapor durante 15 minutos.

Dorada blanqueada

PREPARACIÓN: 5 minutos

COCCIÓN: 3 minutos

DIFICULTAD: baja

Por cada ración

• Kcal: 132,25

• Proteínas: 12,5 g

• Lípidos: 8,5 g

• Carbohidratos: 1,6 g

Ingredientes para 4 personas

• 250 g de filetes de dorada cortados en lonchas muy finas

• 1 limón

• perejil, salvia, romero y mejorana picados finamente

• aceite de oliva virgen extra

Disponga las lonchas de dorada en una fuente para horno con un poco de aceite y colóquelas en el horno precalentado a 250 °C unos 3 minutos.

Condiméntelo con una salsa a base de zumo de limón, aceite y hierbas picadas y sirva.

Perca con naranja

PREPARACIÓN: 15 minutos

COCCIÓN: 15 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 181,3

• Proteínas: 16,6 g

• Lípidos: 10 g

• Carbohidratos: 6,2 g

Ingredientes para 4 personas

• 400 g de filetes de perca

• 40 g de mantequilla

• 20 g de harina

• 2 naranjas

• 1 manojo de perejil

• 1 vaso de leche

Enharine los filetes de pescado.

Pele la cáscara de la naranja y píquela; después, exprima la naranja.

Funda la mantequilla en una sartén y, cuando esté muy caliente, dore los filetes por ambos lados.

Suba el fuego, moje con el zumo de naranja, espere a que se evapore y añada la cáscara picada.

Escurra los filetes y manténgalos al calor.

Agregue la leche al fondo de cocción y mezcle hasta que espese.

Vierta la salsa sobre los filetes y sirva decorado con rodajas de naranja y un manojo de perejil.

Pez espada con albahaca

PREPARACIÓN: 15 minutos

COCCIÓN: 5 minutos

DIFICULTAD: baja

Por cada ración

• Kcal: 120,3

• Proteínas: 4,9 g

• Lípidos: 10 g

• Carbohidratos: 2,9 g

Ingredientes para 1 persona

• 100 g de pez espada en lonchas

• 10 g de harina integral

• 1 manojo de albahaca picada

• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

• medio vaso de leche semidescremada

Caliente el aceite en una sartén y dore los filetes de pez espada.

Cuando hayan tomado color, retírelos de la sartén y manténgalos calientes en una fuente.

En la misma sartén, vierta la leche, la harina integral, agregue la albahaca picada y mezcle para desprender el fondo de cocción.

Vierta la salsa en la fuente y sirva de inmediato.

Pechuga de pato con pimientos

PREPARACIÓN: 10 minutos

COCCIÓN: 45 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 311

• Proteínas: 23,4 g

• Lípidos: 17,2 g

• Carbohidratos: 17 g

Ingredientes para 4 personas

• 400 g de pechuga de pato

• 200 g de pimiento rojo

• 200 g de tomates

• 1 cebolleta

• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

• fécula

Ponga en una sartén el aceite con la cebolleta picada y saltee la pechuga de pato.

Cuando la pechuga tome color, agregue los pimientos cortados en tiras y los tomates pelados, sin semillas y picados.

Mezcle, tape y lleve a término la cocción.

Retire la pechuga de pato de la sartén y córtela en lonchas.

Triture la salsa incorporando un poco de fécula y pásela por el tamiz para eliminar la piel de los pimientos.

Vierta la salsa sobre la pechuga de pato y sirva.

TIPOS DE ACEITE DE OLIVA

En función del tipo de producción y de los grados de acidez, el aceite de oliva se clasifica en diversas categorías, desde el más puro al menos refinado.

Aceite de oliva virgen extra: con acidez inferior al 1 %, se obtiene de la manipulación de las olivas con medios exclusivamente mecánicos y físicos. Es el mejor, de aroma y sabor perfectos.

Aceite virgen de oliva: tiene las mismas características del virgen extra, a excepción del grado de acidez, inferior al 2 %.

Aceite de oliva: se obtiene de mezclar aceite virgen con aceite refinado, con una acidez inferior al 1,5 %.

Aceite de orujo y de oliva: se obtiene de la mezcla de aceite virgen y aceite de orujo refinado, con acidez inferior al 1,5 %.

Pollo con calabacines

PREPARACIÓN: 20 minutos

COCCIÓN: 15 minutos

DIFICULTAD: baja

Por cada ración

• Kcal: 130,4

• Proteínas: 23,6 g

• Lípidos: 3,7 g

• Carbohidratos: 0,6 g

Ingredientes para 4 personas

• 300 g de contramuslos de pollo

• 2 dl de caldo

• 2 calabacines

• 1 ramita de perejil

• aceite de oliva virgen extra

• pimienta

Lave los calabacines, córtelos en dados y cuézalos al vapor.

Corte el pollo en trozos y dórelo en la sartén con un chorrito de oliva.

Moje con el caldo y cuézalo.

Ponga los calabacines y el pollo en una fuente para horno con un poco de aceite, espolvoree con el perejil y la pimienta, colóquelo en el horno precalentado a 250 °C durante 5 minutos y sirva.

Albóndigas de buey y espinacas

PREPARACIÓN: 40 minutos

COCCIÓN: 20 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 218,5

• Proteínas: 27,5 g

• Lípidos: 8,3 g

• Carbohidratos: 10,8 g

Ingredientes para 4 personas

• 300 g de carne de buey picada

• 500 g de espinacas frescas

• 1 cucharada abundante de queso rallado

• medio diente de ajo

• aceite de oliva virgen extra

• vino blanco

• pimienta

Lave las espinacas, hiérvalas unos minutos, escúrralas y séquelas en una sartén antiadherente aderezadas con el ajo. Triture y añada pimienta.

Amalgame la carne picada con las espinacas y el queso.

Con las manos mojadas con vino blanco, forme bolas de mezcla del tamaño de una nuez.

Dispóngalas en una fuente para horno con un poco de aceite de oliva, introduzca en el horno precalentado a 200 °C unos 15 minutos y sirva.

Pulpo y patatas en ensalada

PREPARACIÓN: 20 minutos

COCCIÓN: 30 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 243

• Proteínas: 18,7 g

• Lípidos: 14,2 g

• Carbohidratos: 12,9 g

Ingredientes para 4 personas

• 650 g de pulpitos

• 250 g de patatas cocidas

• 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

• 1 manojo de perejil

• medio limón

• pimienta

Pele los pulpitos y elimine las vísceras, los ojos y el pico.

Lávelos bien en agua fría corriente y golpéelos con un rodillo para volverlos tiernos.

Ponga a hervir agua abundante y añada los pulpos. Cuando el agua vuelva a hervir, baje el fuego, tape y cueza como mínimo 30 minutos hasta que los pulpitos estén tiernos.

Escúrralos, córtelos en trocitos y mézclelos con las patatas cortadas en dados.

Condimente con una salsa a base de zumo de limón, aceite, perejil picado y pimienta, y sirva.

Rodaballo al Grand Marnier

PREPARACIÓN: 5 minutos

COCCIÓN: 5 minutos

DIFICULTAD: baja

Por cada ración

• Kcal: 192

• Proteínas: 17,2 g

• Lípidos: 12 g

• Carbohidratos: 2,7 g

Ingredientes para 4 personas

• 400 g de filetes de rodaballo

• 30 g de mantequilla

• 1 chalote

• la cáscara de media naranja

• 1 vaso de nata líquida

• 1 chorro de Grand Marnier

• 1 ramita de cebollino

Pique la cáscara de naranja y saltéela en una sartén con la mantequilla y el chalote.

Agregue los filetes de rodaballo y cueza a fuego fuerte unos 2 minutos.

Moje con el Grand Marnier y flamee. Aparte los filetes y manténgalos al calor.

Agregue la nata líquida al fondo de cocción y mezcle para que espese.

Vuelva a poner los filetes en la sartén, agregue el cebollino, termine la cocción y sírvalos muy calientes.

Lenguados con menta

PREPARACIÓN: 10 minutos

COCCIÓN: 5 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 157,4

• Proteínas: 26 g

• Lípidos: 5,2 g

• Carbohidratos: 1,9 g

Ingredientes para 4 personas

• 600 g de filetes de lenguado

• 50 g de menta fresca

• 1 litro de agua

• aceite de oliva virgen extra

• medio limón

• pimienta

En una olla, lleve a ebullición el agua y la menta. En el cesto para la cocción al vapor, disponga los filetes de lenguado enrollados y cortados en rodajas de unos 3 cm de espesor.

Inserte el cesto en la olla, tape y cueza unos 5 minutos.

Pinte los filetes con el aceite, añada pimienta, adorne con hojitas de menta y rodajas de limón y sírvalos muy calientes.

Guiso de conejo

PREPARACIÓN: 10 minutos

COCCIÓN: 25 minutos

DIFICULTAD: baja

Por cada ración

• Kcal: 490,5

• Proteínas: 60,6 g

• Lípidos: 18,5 g

• Carbohidratos: 22,5 g

Ingredientes para 4 personas

• 800 g de conejo cortado en trozos

• 200 g de pimientos

• media berenjena

• 1 diente de ajo

• 1 ramita de perejil

• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

Dore los trozos de conejo en una sartén con el aceite y el ajo.

Cuando el conejo tome color, retírelo de la sartén. Agregue los pimientos y la berenjena cortados en trocitos. Tape y deje que cueza unos 15 minutos.

Vuelva a poner el conejo en la sartén y termine la cocción, añadiendo el perejil picado en el último minuto.

Mezcle y sirva.

Guiso de pez espada

PREPARACIÓN: 20 minutos

COCCIÓN: 15 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 204,3

• Proteínas: 64 g

• Lípidos: 13 g

• Carbohidratos: 2,41 g

Ingredientes para 4 personas

• 400 g de pez espada

• 1 tomate

• 2 dientes de ajo pequeños

• 1 ramita de perejil

• 1 hoja de laurel

• 1 vaso de vino blanco seco

• 1 litro de agua

• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

• pimienta

En una olla, lleve a ebullición el agua aromatizada con el vino, el laurel y un diente de ajo.

Disponga el pez espada cortado en dados en un cesto para la cocción al vapor.

Inserte el cesto en la olla, tape y cueza unos 10 minutos; después añada pimienta.

Prepare el condimento: en un bol, ponga el perejil, un diente de ajo picado, el aceite y el tomate cortado en dados.

Mezcle, vierta el condimento sobre el pez espada y sirva de inmediato.

Pinchos de merluza al coñac

PREPARACIÓN: 5 minutos

COCCIÓN: 5 minutos

DIFICULTAD: baja

Por cada ración

• Kcal: 235

• Proteínas: 32,4 g

• Lípidos: 10,5 g

• Carbohidratos: 1,45 g

Ingredientes para 4 personas

• 600 g de merluza en dados

• 1 chalote

• 1 ramita de perejil

• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

• Coñac

Para preparar los pinchos, enfile los dados de merluza espolvoreados con perejil picado.

Sofría en el aceite el chalote, agregue los pinchos y cuézalos a fuego vivo unos 2 minutos.

Moje con el coñac, flamee, añada pimienta y termine la cocción.

Disponga sobre una fuente y sirva.

Atún con pimientos

PREPARACIÓN: 10 minutos

COCCIÓN: 25 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 362

• Proteínas: 29,2 g

• Lípidos: 19,7 g

• Carbohidratos: 18 g

Ingredientes para 4 personas

• 400 g de atún fresco

• 200 g de pimiento rojo

• 200 g de tomates

• 1 diente de ajo

• 1 ramita de perejil

• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

• harina

• puré de patatas para la guarnición

Corte el atún en dados y enharínelo.

En una sartén, caliente el aceite perfumado con el diente de ajo y saltee el atún.

Cuando el pescado tome color, sáquelo de la sartén, agregue los pimientos cortados en tiras y los tomates pelados, sin semillas y picados.

Mezcle, cueza hasta que los pimientos estén tiernos, con la sartén sin tapar y, después, tritúrelos.

Vuelva a poner en la sartén los dados de atún, los pimientos y los tomates triturados y termine la cocción, añadiendo en el último minuto el perejil picado.

Mezcle y sirva acompañado con un poco de puré de patatas, sencillo y enriquecido con un poco de perejil picado fino.

Ternera a la siciliana

PREPARACIÓN: 10 minutos

COCCIÓN: 15 minutos

DIFICULTAD: baja

Por cada ración

• Kcal: 381

• Proteínas: 48,5 g

• Lípidos: 20,65 g

• Carbohidratos: 0,65 g

Ingredientes para 4 personas

• 500 g de filete de ternera

• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

• 1 diente de ajo

• hinojo silvestre

• alcaparras

En una cazuela, dore unos minutos a fuego vivo el filete con un poco de aceite.

Baje el fuego, agregue el ajo, tape y cueza otros 10 minutos más.

Para preparar la salsa, triture el hinojo y las alcaparras con una cucharada de agua y un chorrito de aceite.

Aparte del fuego el filete, córtelo en lonchas finas y cúbralo con la salsa de hinojo, después de haber eliminado el ajo.

Sirva de inmediato.

Verduras

Barcas de calabacín

PREPARACIÓN: 15 minutos

COCCIÓN: 20 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 110

• Proteínas: 25 g

• Lípidos: 8,2 g

• Carbohidratos: 7,2 g

Ingredientes para 4 personas

• 500 g de calabacines más bien pequeños

• medio vaso de besamel

• 2 cucharadas de queso rallado

• 1 cucharada de concentrado de tomate

• 1 diente de ajo

• aceite de oliva virgen extra

Reserve dos calabacines y cueza los demás en un poco de agua.

Escúrralos pasados 5 minutos y enfríelos bajo el chorro de agua corriente para fijar el color.

Córtelos por la mitad a lo largo y vacíelos con cuidado.

Agregue la pulpa de los calabacines a la besamel y al concentrado de tomate.

Mezcle y añada la mitad del queso.

Corte los dos calabacines restantes en rodajas bastante finas y saltéelos en una sartén con el aceite y el diente de ajo sin pelar.

Rellene las barcos de calabacines con la mezcla de besamel y adorne con las rodajas de calabacines.

Espolvoree con queso, hornee a 200 °C durante 10 minutos y sirva.

Zanahorias con albahaca

PREPARACIÓN: 10 minutos

COCCIÓN: 15 minutos

DIFICULTAD: baja

Por cada ración

• Kcal: 230,7

• Proteínas: 4,8 g

• Lípidos: 9,7 g

• Carbohidratos: 32,8 g

Ingredientes para 4 personas

• 700 g de zanahorias

• 1 diente de ajo

• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

• 1 manojo de albahaca

Lave las zanahorias, ráspelas y despúntelas.

En una sartén pequeña, fría el diente de ajo con el aceite.

Agregue las zanahorias y tape.

Cueza unos 20 minutos y después suba el fuego, añada la albahaca picada y termine la cocción con la sartén destapada.

Sirva enseguida.

Cebolletas con salsa agridulce

PREPARACIÓN: 10 minutos

COCCIÓN: 20 minutos

DIFICULTAD: baja

Por cada ración

• Kcal: 259

• Proteínas: 6,8 g

• Lípidos: 3,6 g

• Carbohidratos: 53 g

Ingredientes para 4 personas

• 800 g de cebolletas peladas

• 1 cucharadita de azúcar

• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra

• vinagre

Lave las cebolletas y elimine las raíces.

Dore las cebolletas en el aceite, rocíelas con el vinagre, espere a que se aromaticen y, después, espolvoree con azúcar.

Tape y cueza las cebolletas 20 minutos a fuego muy moderado.

Controle la cocción y sírvalas muy calientes.

Tarta de calabacín

PREPARACIÓN: 20 minutos

COCCIÓN: 1 hora

DIFICULTAD: alta

Por cada ración

• Kcal: 489,35

• Proteínas: 19,85 g

• Lípidos: 14,75 g

• Carbohidratos: 74,35 g

Ingredientes para 4 personas

• 700 g de calabacines

• 50 g de queso rallado

• 50 g de pan rallado

• 1 manojo de albahaca

• 1 manojo de perejil

• 2 claras de huevo

• pimienta

PARA LA MASA

• 200 g de harina de trigo

• 60 g de azúcar

• 1 vaso de aceite de oliva virgen extra

• 1 huevo

• 1 nuez de mantequilla

• harina

Para preparar la masa quebrada amase, a mano o con un robot de cocina, la harina con el aceite.

Añada el azúcar, el huevo, un poco de agua fría y trabaje hasta obtener una masa lisa y homogénea.

Extiéndala y forre un molde untado con mantequilla y enharinado de 22 cm de diámetro.

Pinche el fondo y los bordes y hornee a 200 °C unos 15 minutos.

Mientras tanto, corte los calabacines en dados, dispóngalos en una sartén antiadherente, tape y cueza unos 10 minutos.

Al final de la cocción, agregue la pimienta, el perejil y la albahaca picados.

Triture los calabacines, añada las claras de huevo, el queso, el pan rallado y vuelva a triturarlo todo.

Vierta la mezcla en la base de masa quebrada, hornee a 200 °C durante 30 minutos y sirva tibio.

LOS CALABACINES

Pueden ser de color verde claro u oscuro, estriados o blancuzcos, largos o redondeados: a pesar de las diferencias de color y de forma, el sabor y la aportación nutricional de los calabacines de las diversas especies no presentan diferencias sustanciales. Cocidos, al vapor, al horno o fritos, conservan su delicado sabor y casan con todo tipo de pastas, arroces, carnes o pescados.

Berenjenas al horno

PREPARACIÓN: 15 minutos

COCCIÓN: 30 minutos

DIFICULTAD: baja

Por cada ración

• Kcal: 108,25

• Proteínas: 8,4 g

• Lípidos: 7,3 g

• Carbohidratos: 2,45 g

Ingredientes para 4 personas

• 600 g de berenjenas muy pequeñas

• 1 ramito de hierbas aromáticas (romero, orégano, mejorana)

• 1 cucharada de queso rallado

• aceite de oliva virgen extra

• pimienta

Corte por la mitad las berenjenas y dispóngalas en una fuente para horno.

Añada un chorrito de aceite, espolvoree con las hierbas, el queso y la pimienta molida.

Ponga la fuente en el horno precalentado a 200 °C unos 30 minutos y sirva.

Patatas con perifollo

PREPARACIÓN: 15 minutos

COCCIÓN: 20 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 172, 35

• Proteínas: 51 g

• Lípidos: 8,15 g

• Carbohidratos: 21,3 g

Ingredientes para 4 personas

• 6 patatas grandes

• 2 huevos

• perejil y perifollo picados

• nuez moscada

• pimienta

• mantequilla para los moldes

Pele, lave y seque las patatas.

Rállelas o córtelas en juliana y póngalas en un bol con los huevos y las hierbas picadas.

Espolvoree con la pimienta, un pellizco de nuez moscada y mezcle bien.

Unte con mantequilla abundante los moldes, y llene con la mezcla.

Precaliente el horno a 200 °C y hornee los moldes 20 minutos o hasta que la mezcla quede firme y seca.

Desmolde con cuidado y sirva.

Tomates con mejorana

PREPARACIÓN: 15 minutos

COCCIÓN: 40 minutos

DIFICULTAD: baja

Por cada ración

• Kcal: 51,25

• Proteínas: 1,5 g

• Lípidos: 3,3 g

• Carbohidratos: 4,3 g

Ingredientes para 4 personas

• 500 g de tomates en rama

• 1 cucharadita de mejorana picada

• aceite de oliva virgen extra

• pimienta

Disponga los tomates en una fuente para horno después de agujerearlos con un pincho.

Añada un chorrito de aceite, cúbralos con mejorana y espolvoréelos con pimienta molida.

Ponga la fuente en el horno precalentado a 200 °C unos 40 minutos.

Sirva los tomates calientes o tibios.

Flan de espinacas y patatas

PREPARACIÓN: 20 minutos

COCCIÓN: 50 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 495,8

• Proteínas: 30 g

• Lípidos: 22,3 g

• Carbohidratos: 46,4 g

Ingredientes para 4 personas

• 1,2 kg de espinacas

• 600 g de patatas

• 100 g de queso rallado

• 4 claras de huevo

• mantequilla

• pimienta

• nuez moscada

Pele las patatas, córtelas en dados y cuézalas. Lave las espinacas y cuézalas sólo con el agua de escurrirlas. Triture las verduras por separado y deje que se enfríen.

Agregue a los dos compuestos abundante pimienta molida y la nuez moscada rallada.

Añada el queso, mezcle y, después, incorpore dos claras de huevo por mezcla.

Unte con mantequilla un molde con orificio central y vierta primero la mezcla de patata y, a continuación, la de espinacas.

Para eliminar las burbujas de aire, mueva el molde y hornee a 200 °C unos 40 minutos.

Deje entibiar, desmolde sobre una fuente y sirva.

Flan de verduras y queso

PREPARACIÓN: 15 minutos

COCCIÓN: 1 hora

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 456,6

• Proteínas: 32,1 g

• Lípidos: 17,3 g

• Carbohidratos: 46,4 g

Ingredientes para 4 personas

• 1,2 kg de acelgas

• 600 g de zanahorias

• 100 g de queso emmental

• 100 g de queso seco rallado

• 4 claras de huevo

• pimienta de naranja

• pimentón

• mantequilla

Cueza por separado las zanahorias cortadas en trocitos y las acelgas, utilizando para estas últimas el agua de escurrirlas.

Triture por separado las verduras y deje que se enfríen. Agregue la pimienta de naranja a las zanahorias y el pimentón a las acelgas.

Añada los quesos, mezcle e incorpore dos claras de huevo por mezcla montadas a punto de nieve.

Unte con mantequilla un molde con orificio central, vierta la mitad de la mezcla de las acelgas, agregue la crema de zanahoria y termine con la mezcla restante de acelgas.

Para eliminar las burbujas de aire, mueva el molde y, después, hornee a 200 °C unos 40 minutos.

Controle la cocción, deje entibiar, desmolde sobre una fuente y sirva.

Flan de calabaza con achicoria

PREPARACIÓN: 20 minutos

COCCIÓN: 1 hora y 15 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 252

• Proteínas: 12,2 g

• Lípidos: 11,6 g

• Carbohidratos: 26,6 g

Ingredientes para 4 personas

• 1,5 kg de pulpa de calabaza

• 3 cogollos de achicoria

• 60 g de pan rallado

• 60 g de queso emmental rallado

• 3 claras de huevo

• mantequilla

• nuez moscada

Corte la calabaza en trozos y cuézalos en el horno o al fuego, añadiendo sólo el agua estrictamente necesaria.

Cuando termine la cocción, espere a que se evapore el agua y triture la calabaza hasta obtener una mezcla homogénea. Incorpore el pan rallado, el emmental, las claras de huevo y un poco de nuez moscada rallada, mezclando enérgicamente.

Unte con mantequilla un molde con orificio central de una capacidad de aproximadamente 1 litro y fórrelo con las hojas de achicoria dispuestas verticalmente, procurando que no se superpongan demasiado. Vierta la mezcla de calabaza en el molde y hornee a 200 °C durante 45-50 minutos.

Controle la cocción, desmolde y sirva.

Suflé de habas

PREPARACIÓN: 20 minutos

COCCIÓN: 50 minutos

DIFICULTAD: alta

Por cada ración

• Kcal: 492,45

• Proteínas: 24,03 g

• Lípidos: 25,4 g

• Carbohidratos: 27,5 g

Ingredientes para 4 personas

• 1 kg de habas

• 50 g de mantequilla

• 50 g de harina de trigo

• 4 huevos

• 1 puerro

• 250 ml de leche

• mantequilla

• 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra

En una cazuela, cueza el puerro cortado en rodajas en un poco de mantequilla hasta que esté tierno y transparente.

Agregue la harina y tuéstela.

Aparte la cazuela del fuego y vierta la leche poco a poco, removiendo al mismo tiempo.

Vuelva a poner la cazuela al fuego y, sin dejar de remover, lleve a ebullición y después apague el fuego.

Pele las habas, escáldelas en agua durante 10 minutos, escúrralas y elimine la piel externa.

Triture las habas, agregue la besamel aromatizada con el puerro y mezcle.

Agregue las yemas de una en una y, después, las claras de huevo montadas a punto de nieve muy firme, mezclando con un movimiento vertical de abajo hacia arriba.

Unte con mantequilla un molde de suflé de unos 18 cm de diámetro con las paredes altas y lisas.

Vierta la mezcla en el molde, que deberá quedar lleno hasta unos dos tercios de su capacidad.

Hornee el suflé a 180 °C y cueza unos 20 minutos.

Suba la temperatura del horno a 220 °C y cueza el suflé otros 20 minutos.

Sirva enseguida directamente del molde.

Suflé de puerros

PREPARACIÓN: 20 minutos

COCCIÓN: 45 minutos

DIFICULTAD: alta

Por cada ración

• Kcal: 347,9

• Proteínas: 13,6 g

• Lípidos: 25 g

• Carbohidratos: 17,9 g

Ingredientes para 4 personas

• 4 puerros

• 50 g de queso emmental rallado

• 50 g de mantequilla

• 50 g de harina de trigo

• 250 ml de leche

• 4 huevos

• mantequilla

• nuez moscada

Corte los puerros a lo largo, ábralos y quíteles las hojas externas.

Lávelos, córtelos en rodajas y cuézalos en un poco de agua hirviendo.

Para preparar la besamel, funda la mantequilla en una cazuela, agregue la harina y tuéstela.

Retire la cazuela del fuego, vierta la leche poco a poco, removiendo al mismo tiempo, y añada un poco de nuez moscada rallada.

Vuelva a poner la cazuela al fuego y, sin dejar de remover, lleve a ebullición y después apague el fuego.

Agregue los puerros cocidos y triturados a la besamel.

Mezcle hasta que la mezcla tome un color verde homogéneo y agregue el emmental.

Incorpore a la mezcla las yemas de una en una y, después, las claras de huevo montadas a punto de nieve muy firme, mezclando con un movimiento vertical de abajo hacia arriba.

Unte con mantequilla un molde de suflé de 18 cm con las paredes altas y lisas.

Vierta la mezcla en el molde, que deberá quedar lleno hasta unos dos tercios.

Hornee el suflé a 180 °C y cueza unos 20 minutos. Suba la temperatura del horno a 220 ºC y cueza el suflé otros 20 minutos.

Sirva enseguida directamente del molde.

Terrina de tirabeques

PREPARACIÓN: 15 minutos

COCCIÓN: 1 hora

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 99,35

• Proteínas: 5,8 g

• Lípidos: 4,2 g

• Carbohidratos: 25,3 g

Ingredientes para 4 personas

• 1,2 kg de tirabeques

• 100 g de pan rallado

• 4 claras de huevo

• 1 puerro

• 1 cebolla blanca

• 1 manojo grueso de perejil

• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

• pimienta

Lave los tirabeques, despúntelos y cuézalos.

Sofría la cebolla en el aceite, añada los tirabeques, cuézalos y espolvoree con el perejil picado.

Triture los tirabeques, añada el pan rallado y las claras de huevo. Mezcle bien y añada pimienta.

Vierta la mezcla en un molde untado con mantequilla y forrado con tiras de puerro escaldadas. Ponga el molde en el horno precalentado a 200 °C durante unos 40 minutos.

Controle la cocción, desmolde la terrina sobre una fuente y sirva.

Calabacines con perifollo

PREPARACIÓN: 10 minutos

COCCIÓN: 15 minutos

DIFICULTAD: baja

Por cada ración

• Kcal: 136,8

• Proteínas: 6,7 g

• Lípidos: 9,1 g

• Carbohidratos: 7,35 g

Ingredientes para 4 personas

• 800 g de calabacines

• 1 diente de ajo

• 1 ramita de perejil

• 1 ramita de perifollo

• 3 cucharadas de aceite

Lave los calabacines y córtelos en dados.

En una sartén, fría el diente de ajo en el aceite, agregue los calabacines y tape.

Pasados unos 10 minutos, quite la tapa y baje el fuego. Retire el ajo, agregue el perejil y el perifollo y termine la cocción con el recipiente descubierto.

Sirva en seguida.

Postres

Bavaresa de café

PREPARACIÓN: 15 minutos más 2 horas para que se enfríe

COCCIÓN: 5 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 752

• Proteínas: 10,1 g

• Lípidos: 48,7 g

• Carbohidratos: 67,7 g

Ingredientes para 4 personas

• 250 ml de leche

• 250 ml de nata líquida

• 100 g de azúcar

• 20 g de café molido

• 5 g de cola de pescado

• 4 yemas

• media vaina de vainilla

PARA LA SALSA

• 250 g de chocolate fondant

• 3 cucharadas de licor de menta

• medio vaso de leche

• 4 hojas de menta

• azúcar

Hierva la leche con la vainilla y el café molido.

En un recipiente, bata las yemas con el azúcar hasta obtener una mezcla con volumen y espumosa.

Remoje la cola de pescado con agua fría. Cuele la leche con un colador de trama fina.

Añada la leche aromatizada a la mezcla a base de huevos, viértalo todo en un cazo y póngalo al fuego, mezclando hasta que el azúcar se haya disuelto completamente.

Agregue la cola de pescado escurrida y mezcle bien para que se disuelva perfectamente.

Deje que la mezcla se enfríe a temperatura ambiente.

Monte la nata líquida justo cuando la saque de la nevera e incorpórela a la mezcla removiendo con cuidado, con un movimiento vertical de abajo hacia arriba.

Viértalo todo en cuatro moldes y deje que se refrigeren en la nevera como mínimo 2 horas.

Para preparar la salsa, diluya a fuego moderado el chocolate a trocitos en la leche y agregue el licor de menta.

Desmolde las bavaresas sobre platos individuales, adorne con la salsa de chocolate, la menta fresca y azúcar, y sirva.

Bavaresa de fresa

PREPARACIÓN: 20 minutos más 2 horas para que se enfríe

COCCIÓN: 5 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 227,2

• Proteínas: 1,5 g

• Lípidos: 8,3 g

• Carbohidratos: 36,9 g

Ingredientes para 4 personas

• 200 g de fresas

• 100 g de azúcar

• 50 g de gotas de chocolate

• 15 g de cola de pescado

• 2 vasos de nata líquida

• ron

Remoje la cola de pescado en láminas en un poco de agua fría. Monte la nata líquida con el azúcar. Triture las fresas.

Diluya la cola de pescado al fuego; añada un chorro de ron y agregue las fresas.

Incorpore con cuidado la nata líquida mezclando con un movimiento de abajo hacia arriba hasta obtener una mezcla homogénea.

Vierta la mezcla en un molde de 22 cm de diámetro, colóquelo en la nevera y deje que se enfríe unas 2 horas.

Desmolde la bavaresa, adorne con el chocolate y sirva.

Flan de galletas de almendra

PREPARACIÓN: 15 minutos

COCCIÓN: 50 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 384,9

• Proteínas: 8,9 g

• Lípidos: 15,7 g

• Carbohidratos: 55,3 g

Ingredientes para 4 personas

• 500 ml de leche

• 15 galletas de almendra

• 2 huevos

• 5 cucharadas de azúcar

• 1 cucharadita de harina

• vainilla

• mantequilla

• unas gotas de chocolate

Triture los huevos con el azúcar.

Mezcle la harina, la vainilla y las galletas de almendra trituradas, reservando algunas para decorar. A continuación, añada la leche.

Unte ligeramente con mantequilla un molde de un litro de capacidad y vierta la mezcla.

Cuézalo en el horno a 180 °C durante 45 minutos. Controle la cocción y, si es necesario, prolónguela unos minutos.

Deje que el flan se enfríe y, a continuación, desmóldelo sobre una fuente ayudándose, si fuera necesario, con un cuchillo para desprenderlo del molde.

Adorne con las galletas de almendra y con unas gotas de chocolate.

Conserve en frío el flan hasta el momento de servirlo.

Copa de crema de naranja

PREPARACIÓN: 15 minutos

COCCIÓN: 15 minutos

DIFICULTAD: baja

Por cada ración

• Kcal: 240

• Proteínas: 9,2 g

• Lípidos: 4,9 g

• Carbohidratos: 42,5 g

Ingredientes para 4 personas

• 750 ml de leche

• 60 g de azúcar

• 50 g de fécula de patata

• 3 huevos

• 1 naranja

• 2 cestitos grandes de fresas

En una sartén, bata los huevos con el azúcar. Añada la fécula y mezcle para evitar la formación de grumos.

Agregue la cáscara rallada y el zumo de naranja, diluya con la leche y póngalo al fuego.

Lleve a ebullición sin dejar de remover.

Cuando se haya enfriado, vierta la crema en una copa.

Lave las fresas y quíteles el pedúnculo.

Corte la mitad en trocitos y dispóngalos en forma de corona en torno a la copa.

Disponga el resto de las fresas cortadas por la mitad en el centro de la copa y sirva.

Crema de naranja y crocante

PREPARACIÓN: 15 minutos

DIFICULTAD: baja

Por cada ración

• Kcal: 381

• Proteínas: 9,8 g

• Lípidos: 18,1 g

• Carbohidratos: 45 g

Ingredientes para 4 personas

• 200 g de requesón

• 100 g de crocante troceado

• 100 g de azúcar

• 4 yemas

• 1 naranja

• ron

En un recipiente bata las yemas con el azúcar hasta que tomen volumen y estén espumosas.

Añada el zumo y la cáscara de naranja.

Mezcle bien y, a continuación, aromatice con un chorro de ron.

Agregue el requesón y mezcle con cuidado para que la mezcla quede homogénea.

Agregue el crocante troceado a la mezcla. Refrigere la crema en la nevera y sáquela 10 minutos antes de servir.

Crepes de piña

PREPARACIÓN: 15 minutos

COCCIÓN: 5 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 450

• Proteínas: 22,2 g

• Lípidos: 20,2 g

• Carbohidratos: 25,5 g

Ingredientes para 4 personas

• 4 crepes (véase la receta de la pág. 38)

• 4 rodajas de piña natural

• 2 cucharadas de azúcar de caña

• 1 limón

• 1 naranja

• 20 g de mantequilla

• 4 bolas de helado de vainilla

• 4 hojas de menta

Diluya la mantequilla en una sartén, añada el azúcar, espere a que caramelice y, después, agregue las rodajas de piña sin el troncho central.

Espolvoree la mezcla con la cáscara del limón picada finamente, deje que tome sabor y, a continuación, agregue el zumo del limón y de la naranja.

Saque las rodajas de piña de la sartén y pase las crepes de una en una.

Rellene las crepes con las rodajas de piña, ciérrelas, adorne con las bolas de helado y las hojas de menta picadas y sirva enseguida. Espolvoree a su gusto con azúcar.

Crepes de peras

PREPARACIÓN: 15 minutos

COCCIÓN: 5 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 464

• Proteínas: 20,2 g

• Lípidos: 22,4 g

• Carbohidratos: 23,5 g

Ingredientes para 4 personas

• 4 crepes (véase la receta de la pág. 38)

• 1 pera, 1 limón, 1 naranja

• 2 cucharadas de azúcar

• 20 g de mantequilla

• 4 bolas de helado de chocolate

• 4 hojas de menta

Pele la pera y córtela en rodajas.

Diluya la mantequilla en una sartén, añada el azúcar, espere a que caramelice y, después, agregue las rodajas de pera.

Espolvoree la mezcla con la cáscara del limón picada finamente, deje que tome sabor y, a continuación, agregue el zumo del limón y de naranja.

Saque las rodajas de pera de la sartén y pase las crepes de una en una.

Rellene las crepes con las rodajas de pera y las bolas de helado, ciérrelas, adorne con más rodajas de pera y menta y sirva enseguida.

Tarta de limón

PREPARACIÓN: 25 minutos

COCCIÓN: 50 minutos

DIFICULTAD: alta

Por cada ración

• Kcal: 541

• Proteínas: 6,2 g

• Lípidos: 30,4 g

• Carbohidratos: 64,6 g

Ingredientes para 4 personas

• 250 g de harina

• 190 g de mantequilla

• 120 g de azúcar

• 2 yemas

• 1 limón

• arroz o alubias secas

PARA LA CREMA

• 130 g de azúcar

• 80 g de mantequilla

• 4 huevos

• 2 limones

• 1 cucharadita de azúcar

Amase enérgicamente la harina con la mantequilla, el azúcar, las yemas y la cáscara rallada de 1 limón. Extienda la masa y forre un molde de unos 27 cm de diámetro. Cubra la masa con una hoja de papel para horno y distribuya por encima el arroz o las alubias. Hornee a 200 °C durante 25 minutos.

Mientras tanto, bata los huevos con el azúcar con un batidor eléctrico.

Añada la cáscara rallada del otro limón y la mantequilla.

Triture y, después, añada el zumo de limón y la misma cantidad de agua.

Saque la masa del horno, elimine la hoja de papel parafinado y el arroz o las alubias; vierta la mezcla y espolvoréela con el azúcar. Hornee a 180 °C otros 25 minutos. Controle la cocción, deje que se enfríe, desmolde y sirva.

Tarta de fruta

PREPARACIÓN: 30 minutos

COCCIÓN: 30 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 244,8

• Proteínas: 1,25 g

• Lípidos: 13,75 g

• Carbohidratos: 30,7 g

Ingredientes para 4 personas

• 500 g de fruta fresca pelada y cortada en trocitos

• 125 g de harina

• 60 g de mantequilla

• 40 g de azúcar

• 150 g de crema pastelera

• 1 yema

• 1 limón

• 1 cucharadita de miel

Mezcle la harina y el azúcar, amase rápidamente con la mantequilla cortada en trozos, la yema y la parte amarilla de la cáscara de limón picada finamente. Con la masa obtenida forme una pelota y manténgala refrigerada durante unos 30 minutos; a continuación, extiéndala y forre uno o más moldes untados con mantequilla.

Pinche la masa con una tenedor y póngala en el horno precalentado a 190 °C durante 30 minutos.

Apague y deje que se enfríe en el horno. Desmolde la masa quebrada sobre una fuente y llénela con la crema pastelera. Cubra con la fruta fresca, bruñida con la miel, y sirva.

Batido caribeño

PREPARACIÓN: 10 minutos

DIFICULTAD: baja

Por cada ración

• Kcal: 41,7

• Proteínas: 0,4 g

• Carbohidratos: 10,5 g

Ingredientes para 4 personas

• 2 rodajas de mango

• 1 rodaja de piña

• 1 pomelo

• 1 o 2 cucharadas de azúcar

• 4 cubitos de hielo

Corte en trocitos la piña y el mango. Triture la fruta añadiendo el zumo de pomelo y el azúcar.

Añada el hielo y triture otra vez hasta obtener una mezcla perfectamente homogénea. Vierta en vasos y sirva de inmediato.

Batido de fresa y melón

PREPARACIÓN: 10 minutos

DIFICULTAD: baja

Por cada ración

• Kcal: 37,85

• Proteínas: 0,5 g

• Lípidos: 0,1 g

• Carbohidratos: 9,1 g

Ingredientes para 1 persona

• 10 fresas

• 1 rodaja de melón

• 1 melocotón amarillo

• 1 limón

• 1 o 2 cucharaditas de azúcar

• medio vaso de leche

Pele y corte en rodajas el melocotón; agregue una rodaja de melón cortada en trocitos y las fresas. Ponga la fruta en una jarra, agregue el zumo colado de un limón y deje reposar unos diez minutos.

Tritúrelo todo, agregue el azúcar junto a medio vaso de leche y triture otra vez. Sirva enseguida.

Fruta a la papillote

PREPARACIÓN: 10 minutos

COCCIÓN: 5 minutos

DIFICULTAD: baja

Por cada ración

• Kcal: 338,3

• Proteínas: 7,75 g

• Lípidos: 23,5 g

Ingredientes para 4 personas

• 800 g de fruta fresca

• 100 g de frutos secos remojados

• 60 g de nueces y avellanas

• 1 cucharada de azúcar de caña

• medio limón

• 1 vasito de ron

Pele la fruta y córtela en trocitos.

En un recipiente, mezcle el zumo de limón con el azúcar de caña hasta que esta última esté completamente disuelta y, después, añada el ron.

Remoje los frutos secos hasta que queden muy blandos y agréguelos a la fruta fresca.

Incorpore a la fruta la mezcla de azúcar, limón y ron.

Póngalo todo en un papillote y añada también las nueces y las avellanas. Ciérrelo.

Precaliente el horno a 200 °C y hornee durante 5 minutos.

Sirva enseguida.

Macedonia de sandía

PREPARACIÓN: 20 minutos

DIFICULTAD: baja

Por cada ración

• Kcal: 169,2

• Proteínas: 2 g

• Lípidos: 0,3 g

• Carbohidratos: 42,5 g

Ingredientes para 4 personas

• media sandía

• 400 g de ciruelas

• 400 g de melocotones de viña

• 400 g de albaricoques

• 3 cucharadas de azúcar de caña

• 1 naranja

• 1 limón

Mediante el deshuesador, vacíe completamente la sandía, extrayendo bolas de la pulpa y procurando eliminar todas las semillas.

Lave, seque y deshuese la fruta y, a continuación, córtela en dados.

En un bol mezcle los dados de fruta con las bolas de sandía, espolvoree con azúcar, rocíe con el zumo de limón y, a continuación, espolvoréelo todo con la piel de naranja rallada. Cubra y mantenga en frío tanto la macedonia como la sandía vacía.

Sirva vertiendo al momento la macedonia dentro de la sandía vacía.

Melón con salsa de frambuesas

PREPARACIÓN: 15 minutos

COCCIÓN: 15 minutos

DIFICULTAD: baja

Por cada ración

• Kcal: 214

• Proteínas: 2,9 g

• Lípidos: 0,9 g

• Carbohidratos: 51,5 g

Ingredientes para 4 personas

• 1 melón

PARA LA SALSA

• 200 g de frambuesas

• 100 g de azúcar de caña

Abra el melón por la mitad y, mediante el deshuesador, forme bolas.

Para preparar la salsa de frambuesas, ponga al fuego una cazuela con 50 g de azúcar y unas cucharaditas de agua, mezclando hasta obtener un almíbar.

Lave las frambuesas, páselas por el tamiz y agréguelas al azúcar restante y al almíbar.

Sobre una fuente, vierta la salsa de frambuesas, disponga encima las bolas de melón y sirva.

Bizcocho de menta

PREPARACIÓN: 20 minutos

COCCIÓN: 40 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 563,5

• Proteínas: 6,5 g

• Lípidos: 31,8 g

• Carbohidratos: 63 g

Ingredientes para 4 personas

• 150 g de azúcar de caña

• 150 g de mantequilla

• 140 g de harina de trigo

• 20 g de harina integral

• 20 g de harina de centeno

• 1 vasito de Oporto

• 1 sobre de levadura

• 1 manojo de menta

Monte la mantequilla con el azúcar.

Agregue las harinas tamizadas y trabaje la mezcla. Agregue el Oporto, hojas de menta picadas y, por último, la levadura.

Vierta la mezcla en un molde y póngalo en el horno a 200 °C durante unos 40 minutos.

Cuando termine la cocción, desmolde el pastel sobre una rejilla.

Sirva tras haberlo decorado con más hojitas de menta.

Espuma de naranja

PREPARACIÓN: 15 minutos más 4 horas para que se enfríe

COCCIÓN: 5 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 250,51

• Proteínas: 7,5 g

• Lípidos: 13,51 g

• Carbohidratos: 32,75 g

Ingredientes para 4 personas

• 250 g de requesón

• 100 g de azúcar

• 10 g de cola de pescado

• 3 naranjas

• 2 claras de huevo

En una cazuela, cueza el azúcar con un vaso de agua y, a continuación, sumerja 2 naranjas cortadas en rodajas.

Baje el fuego y cuézalo durante 10 minutos; a continuación, deje que se enfríe.

Forre un molde corona de 1,5 litros de capacidad con película transparente y cúbralo con las rodajas de naranja.

Remoje las hojas de gelatina (cola de pescado) en agua fría.

Triture el requesón con la piel rallada de la naranja restante y exprima el zumo.

Diluya las hojas de cola de pescado en el zumo de naranja.

Incorpore el puré de requesón en este líquido. Monte las claras de huevo e incorpore simultáneamente el almíbar de naranja preparado al inicio.

Agregue a la mezcla el requesón y la gelatina. Viértala en el molde, dándole algún golpe para eliminar las burbujas de aire.

Cúbralo y póngalo en la nevera durante unas 4 horas. Desmóldelo sobre una fuente y sirva.

Espuma de manzana

PREPARACIÓN: 15 minutos más el tiempo

para que se enfríe

DIFICULTAD: baja

Por cada ración

• Kcal: 55,9

• Proteínas: 0,8 g

• Lípidos: 0,02 g

• Carbohidratos: 13,9 g

Ingredientes para 4 personas

• 2 manzanas golden

• 2 claras de huevo

• 3 cucharadas de zumo de naranja

• 3 cucharadas de azúcar

• jengibre

Pele las manzanas y rállelas.

Agregue a la mezcla el zumo de naranja y dos cucharadas de azúcar.

Refrigérela en la nevera unas horas.

Monte las claras de huevo a punto de nieve con el azúcar restante e incorpórelas con cuidado a la mezcla a base de manzanas, junto con un pellizco de jengibre rallado.

Vierta en una copa y refrigere en la nevera hasta el momento de servir.

Espuma de pera y piña

PREPARACIÓN: 10 minutos

DIFICULTAD: baja

Por cada ración

• Kcal: 49,1

• Proteínas: 0,3 g

• Lípidos: 0,03 g

• Carbohidratos: 12,6 g

Ingredientes para 4 personas

• 2 rodajas de piña

• 1 limón

• 1 mandarina

• 2 cucharadas de azúcar

Pele la pera y la piña y licúelas para obtener su zumo.

En una jarra, vierta el azúcar, el zumo de piña y pera, el zumo de limón y el de la mandarina.

Mezcle hasta obtener una mezcla perfectamente homogénea.

Vierta en vasos y sirva de inmediato.

Strudel de manzana al enebro

PREPARACIÓN: 25 minutos

COCCIÓN: 1 hora

DIFICULTAD: alta

Por cada ración

• Kcal: 509

• Proteínas: 10,9 g

• Lípidos: 8,67 g

• Carbohidratos: 103 g

Ingredientes para 4 personas

PARA LA MASA

• 250 g de harina

• 25 g de mantequilla

• 1 huevo

• media cucharada de azúcar

PARA EL RELLENO

• 1 kg de manzanas

• 50 g de pasas sultanas remojadas

• 30 g de azúcar

• 15 g de almendras peladas

• 1 limón

• 10 bayas de enebro machacadas

• miga de pan

Amase la harina con el huevo; añada, poco a poco, agua tibia hasta obtener una masa lisa y elástica.

Deje reposar la masa en un lugar tibio y, mientras tanto, remoje las pasas, pele las manzanas y córtelas en trocitos.

Cueza las manzanas unos minutos en una sartén; a continuación, agregue las pasas remojadas, la cáscara de limón, el azúcar y el enebro.

Dore la miga de pan en una sartén y agréguela a la mezcla.

Ponga sobre la mesa un paño y enharínelo ligeramente.

Extienda encima la masa hasta obtener una lámina redonda de medio centímetro de espesor.

Pinte la lámina con mantequilla. Extienda la mezcla de fruta sobre la masa.

Enróllela con cuidado ayudándose con el paño. Selle los bordes con los dedos y practique algunos cortes en la superficie de la masa.

Pinte con mantequilla la superficie. Hornee a 190 °C durante 1 hora.