ESTRÉS, SUFRIMIENTO Y FELICIDAD

Dr. Daniel López Rosetti

ESTRÉS, SUFRIMIENTO Y FELICIDAD

La gestión de la realidad en modo lucha y en modo sociable

Prólogo de Jorge Fernández Díaz

López Rosetti, Daniel

Estrés, sufrimiento y felicidad / Daniel López Rosetti. - 1a ed. - Ciudad Autónoma de Buenos Aires : Planeta, 2022.

Libro digital, EPUB

Archivo Digital: descarga

ISBN 978-950-49-7652-3

1. Estrés. I. Título.

CDD 155.9042

© 2022, Daniel López Rosetti

Diseño de cubierta: Departamento de Arte de Grupo Editorial Planeta S.A.I.C.

Todos los derechos reservados

© 2022, Grupo Editorial Planeta S.A.I.C.

Publicado bajo el sello Planeta®

Av. Independencia 1682, C1100ABQ, C.A.B.A.

www.editorialplaneta.com.ar

Primera edición en formato digital: abril de 2022

Versión: 1.0

Digitalización: Proyecto 451

Queda rigurosamente prohibida, sin la autorización escrita de los titulares del “Copyright”, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, incluidos la reprografía y el tratamiento informático.

Inscripción ley 11.723 en trámite

ISBN edición digital (ePub): 978-950-49-7652-3

Para Ana, creadora de emociones y sentimientos, generadora de paz y serenidad.

El dolor es inevitable,

el sufrimiento es optativo.

BUDA

PRÓLOGO

Un baquiano del alma humana

No hace mucho descubrí que soy un explorador en una jungla peligrosa y que duermo con el fusil junto a la cama. Y que salgo cada mañana de la tienda y me echo a caminar con los ojos atentos al follaje traicionero, el arma amartillada y el alma en vilo. Cada día de mi vida es una expedición por ese territorio hostil y confuso, al que llegan noticias funestas y donde varios amigos fueron devorados por fieras escondidas o se hundieron para siempre en pantanos inesperados. Soy testigo ocular de esas tragedias, y entonces marcho con cuidado y duermo siempre esperando lo peor. Si me baño feliz en un espejo de agua, presiento que seré castigado por confiarme, y procuro no pasar mucho tiempo inmerso en la dicha, porque puede ser una trampa para incautos o un llamado para mis enemigos. Es el periplo de un sobreviviente, y me deja exhausto. Ese estado de alerta, ese continuo aguzar los sentidos para anticipar los riesgos y conjurarlos a tiempo, es producto de los consejos tempranos —tácitos o explícitos— de mi madre, cuya frase de cabecera era una para nada sutil admonición: «Tú crees que la vida es fácil». Y también de mi padre: «No te confíes, o serás devorado». Carmen y Marcial eran dos emergentes de la hambruna de la posguerra civil española, de una migración doliente y desgarradora, y de una existencia sacrificada. «El sacrificio es lo más grande que hay», decía Marcial, abrazando su destino.

Junto con estas advertencias me inocularon la valentía, y marcaron a fuego mi mandato —compartido por tantos hijos y nietos de inmigrantes en la Argentina— de avanzar y progresar de una manera constante e irreversible. No hace mucho descubrí que además de un explorador yo también era entonces un escalador de montañas infinitas: moldearon mi personalidad para subir centímetro a centímetro por laderas escarpadas, contra vientos y avalanchas, y para no distraerme en descansos más que para tomar nuevos impulsos en ese épico ascenso sin cumbre posible. La cumbre es como el horizonte: nunca se alcanza. Ninguno de ellos tuvo la voluntad de producirme cansancios crónicos ni perjuicios; todo lo contrario: querían equiparme para la ambición bien entendida y la lucha existencial, y forjarme un temperamento indómito. No podían prever, naturalmente, los daños colaterales: con el «veneno» de la cautela insomne frente a las acechanzas de la selva y a ese esfuerzo titánico y perpetuo, no me proporcionaron el «antídoto» de la serenidad ni del gozo. No me habilitaron el derecho al recreo. Es que esos gladiadores no tenían espíritu gozante sino sufriente. En aquella España, cuenta el legendario guionista Rafael Azcona, el sufrimiento tenía prestigio; cuando su familia —eran sastres y costureras— cantaban en casa y estaban felices, su madre se cruzaba de brazos y decía: «Ya lo pagaremos, ya lo pagaremos».

Mis padres vinculaban, en consecuencia, el sufrimiento con el crecimiento y el desarrollo y, como irreflexiva contraposición, el placer con la vagancia, la apatía y el fracaso. Además, a una buena seguía inexorablemente una mala: la plácida felicidad atraía la ruina y la desgracia. Los antídotos para todo este sistema de pensamiento, que me hizo tan bien y tan mal, tuve que procurármelos yo mismo, con mucha terapia y mucho empeño; todavía lucho contra algunas de esas supersticiones heredadas y asumidas. Todavía creo, en automático, que la vida es un avión a pedal, y que si dejo de pedalear se vendrá abajo.

Cruzando los sesenta años, aprendí algunas cosas. La primera es que Stendhal tenía razón: «No desperdicies la vida en odiar y tener miedo». Solemos perder el tiempo atrapados en esos dos deportes vanos, llenos de malentendidos que nos vampirizan la energía y esperando fantasmas inminentes que pocas veces se presentan. Tuve que trabajar mucho para que el explorador durmiera en paz y para que el escalador se sentara por fin en una saliente a contemplar el paisaje conquistado. La felicidad, que para algunos es un don natural, para otros es una batalla diaria. Jaime Gil de Biedma lo decía con poesía: «Resolución de ser feliz, por encima de todos, contra todos y contra mí, de nuevo —por encima de todo ser feliz— vuelvo a tomar esa resolución».

Estas confesiones y analogías, basadas en mis experiencias personales y en la búsqueda más difícil y tenaz que todos nos debemos —conocernos a nosotros mismos—, me asaltaron al leer el nuevo libro de Daniel López Rosetti, que destila sus vastos conocimientos sobre el alma humana. Estrés, sufrimiento y felicidad recorre sus múltiples saberes, desde la medicina clásica hasta la psicología, las neurociencias, la historia y la filosofía, última frontera donde traza un arco fundamental entre presocráticos y estoicos. La teoría, la observación, la lectura, la clínica y la praxis doméstica se dan cita para este viaje fascinante donde se desmenuzan nuestras trampas mentales, y donde su extraordinario autor —un lúcido sanador de cuerpos enfermos y de espíritus tortuosos— ofrece respuestas concretas para preguntas que no alcanzamos todavía a formularnos, pero que condicionan gravemente nuestras vidas.

JORGE FERNÁNDEZ DÍAZ

AGRADECIMIENTOS

La actividad asistencial y docente en el campo del síndrome del estrés y de la psiconeuroinmunoendocrinología clínica implicó un largo recorrido que me ha permitido la oportunidad de compartir conocimientos e ideas con calificados colegas en dichas áreas. Este aprendizaje me ha resultado particularmente aplicable en la práctica clínica de la medicina y la psicología. De tal suerte, siempre he aprendido poniendo en duda mis aparentes certezas y enriqueciéndome con los razonamientos y conocimientos de todos ellos. Con algunos hemos desarrollado un sólido enlace a través del tiempo, trabajando en el área docente; siento que esta es una oportunidad para señalarlo. Es así que, una vez más, quiero mencionar aquí a quienes forman parte del cuerpo docente estable del Curso Universitario de Medicina del Estrés y Psiconeuroinmunoendocrinología Clínica de la Asociación Médica Argentina: al Dr. Daniel Bistritsky, al Dr. Horacio Antonetti, a la Dra. Sara Costa de Roberts, a la Lic. Elizabeth Aranda Coria, al Dr. Héctor Roiter y a todos los docentes invitados de dicho curso de posgrado. Quiero también agradecer al Dr. Moty Benyacar, psiquiatra y psicólogo, con quien no perdemos oportunidad para analizar temas relacionados con el mundo emocional, el trauma psíquico y el concepto de lo disruptivo. Al Dr. Roberto Diez, titular de la cátedra de Farmacología de la Facultad de Medicina de la Universidad de Buenos Aires, por sus invalorables aportes a nuestro campo de trabajo en el contexto académico de nuestro posgrado. Asimismo, es mi deseo agradecer al Dr. José Bonet, con quien compartimos la dirección de la Maestría de Psicoinmunoneuroendocrinología de la Universidad Favaloro, por sus aportes en esta apasionante área de la medicina. Sus consideraciones son siempre para mí una fuente de aprendizaje.

Quiero también agradecer muy particularmente al presidente de la Asociación Médica Argentina, Prof. Dr. Miguel Ángel R. Galmés, y al director de la Escuela de Graduados de la Asociación Médica Argentina, Prof. Dr. Néstor Spizzamiglio, por el continuo apoyo a nuestra actividad docente y académica.

Es también una oportunidad para agradecer a todo el equipo de profesionales del Servicio de Medicina del Estrés del Hospital Central de San Isidro, con quienes venimos desarrollando esta área asistencial en dicho hospital público.

Respecto a la edición de este libro, quiero agradecer a la Prof. Flavia Pittella por sus incondicionales aportes de siempre, y a Graciela Gliemmo, por la edición del original de este trabajo. A Paula Pérez Alonso, por los constantes intercambios durante el proceso de elaboración de mis libros, y al equipo de Grupo Editorial Planeta que hizo posible que Estrés, sufrimiento y felicidad llegue a sus manos. Y también quiero agradecer a mi hija Gabriela López Rosetti por la transcripción de los manuscritos y el armado de los gráficos, un aporte para mí invalorable.

Finalmente, quiero agradecer a todos los pacientes que consultan nuestro servicio hospitalario, con quienes establecemos una rica comunicación horizontal para así abordar la estrategia diagnóstica y terapéutica apropiada. Ellos son, en definitiva, los destinatarios de nuestros esfuerzos y de una actividad que es, además, nuestra pasión.

A todos ellos, mi agradecimiento.

INTRODUCCIÓN

La experiencia en el campo académico y en el Servicio de Medicina del Estrés del Hospital Municipal de San Isidro de Buenos Aires —el primer servicio especializado en la Argentina que aborda, diagnostica y trata el síndrome del estrés desde una perspectiva dinámica, integral y social— me permite afirmar que podemos hacer mucho para optimizar nuestra salud y mejorar la calidad de vida si aprendemos a afrontar las contingencias cotidianas con inteligencia emocional.

Sabemos que el estrés es un proceso normal del organismo, que forma parte de nuestro diario vivir. Sin embargo, a través de las frecuentes consultas de los pacientes, observo cómo las personas que padecen estrés patológico ven menguar su capacidad de disfrute y se instalan en una situación de sufrimiento que, con los recursos adecuados, podría muy bien evitarse. Por ello, el principal propósito de este libro es compartir un conjunto de reflexiones y herramientas prácticas para una óptima gestión de la realidad, a los efectos de que la misma se ajuste a nuestras necesidades emocionales.

En los primeros capítulos, describiremos qué es el estrés y explicaremos por qué desde el enfoque médico lo identificamos con el sufrimiento emocional. Nos enfocaremos, sobre todo, en los dos modos con los que la naturaleza nos preparó para manejar el estrés desde el punto de vista emocional y también desde nuestra reacción cognitiva y física: el «modo lucha» y el «modo sociable».

En la portada se mencionan estos dos tipos de respuesta. El modo lucha, propio del estrés y del sufrimiento, en color rojo, está asociado con el aislamiento de las personas. El modo sociable, que condiciona el bienestar psicológico percibido o felicidad, aparece representado con la imagen de varias personas en interacción social. Al igual que la palabra felicidad, está escrito en color azul. Ambos son procesos normales y necesarios, pero me permito adelantar aquí que el bienestar se promueve en la medida que interactuamos con los acontecimientos y los demás, de manera predominante, en modo sociable.

El estrés está sumamente vinculado con el tipo de personalidad y los patrones con los que solemos reaccionar. Ya Hipócrates, y luego Galeno, relacionaron la personalidad con las enfermedades. Sin duda, mucho tiempo atrás, ambos se adentraron en la psicobiología, anticipando el trabajo que harían, siglos después, los neurocientíficos. La neurociencia no es tan moderna como suele interpretarse. En este sentido, detallaremos los síntomas del estrés para que podamos realizar una suerte de autodiagnóstico y descubrir, por medio de algunos tests y cuestionarios, los perfiles de personalidad que predisponen al sufrimiento.

Nos detendremos en los procesos de percepción, tanto cognitivos como emocionales, con los cuales abordamos la vida. Con la invalorable ayuda de Aristóteles y Séneca, dedicaremos un capítulo completo a la prevención y tratamiento de la ira. Y lo haremos describiendo toda la gama en la que puede manifestarse esta emoción: desde un simple enojo hasta un verdadero ataque de ira.

Acudiremos también a la explicación teórica y a la aplicación práctica de las técnicas de respiración y relajación neuromuscular para luego, en un capítulo específico, detenernos en la teoría y en la práctica de la meditación. Veremos los distintos tipos de meditación y, en particular, la técnica de mindfulness, de la cual realizaremos un ejercicio de meditación guiada.

Si bien el tratamiento del estrés incluye, en especial, aspectos de orden médico y psicológico, no me cabe la menor duda de que la frontera final para su tratamiento y la disminución del sufrimiento es la filosofía personal con la cual vivimos. Es decir, la decisión de encarar con sentido común la realidad y los acontecimientos que se nos presentan, y así poder sobrellevarlos de la mejor manera posible. Para lograrlo, nos serán de suma utilidad los postulados principales del estoicismo, a través de los planteos de Zenón de Citio, Epícteto, Séneca y Marco Aurelio. Esto me recuerda una frase de Oliver Preston: «La filosofía es sentido común en traje de etiqueta». Esta afortunada y útil frase baja a tierra la filosofía al señalar su costado práctico.

Todas las recomendaciones y herramientas mentales que presentamos en este nuevo libro han resultado de probada utilidad en los talleres de tratamiento del síndrome del estrés del Servicio de Medicina del Estrés del Hospital Central Municipal de San Isidro, tanto en modalidad presencial como online durante la pandemia de covid-19. Espero sinceramente que sean útiles para todos aquellos que busquen una mejor calidad de vida. En lo personal, estas herramientas me han resultado de gran utilidad. Espero que a usted también, ese es mi objetivo.

DANIEL LÓPEZ ROSETTI

CAPÍTULO 1

Estrés: cuando el dolor se convierte en sufrimiento

La felicidad es el significado y el propósito de la vida,

la meta general y final de la existencia humana.

ARISTÓTELES

Suena el despertador. Lunes, seis de la mañana. El reloj se encuentra en la mesa de luz, pero lejos del alcance de la mano, así debe esforzarse para apagarlo. Una estrategia corriente para garantizar el resultado: despertarse e iniciar el día. Lo logra a los pocos minutos, aunque con esfuerzo.

Se dirige al baño para ducharse. Prefiere hacerlo a la mañana, rápido. Su marido lo hará pocos minutos después.

Antes de preparar el desayuno, despierta a su hijo mayor, que todavía comparte con ellos la casa. Su hija menor ya se ha casado. Desayuna casi corriendo, con poca comunicación. Toma sus medicamentos de la mañana y sale apurada de casa.

La siguiente escena la encuentra en el colectivo, sentada y todavía algo dormida. Sin entusiasmo ni planes personales, se deja llevar por la rutina.

Ya en la oficina, mientras saluda a sus compañeros de trabajo en forma automática y sin compromiso, carga una taza de café; es la segunda de las muchas que tomará en el día.

Marta, de tez morena, lleva sus 56 años con algo de sobrepeso y algunas enfermedades crónicas que la vida le ha sumado. Según los sucesivos estudios y diagnósticos, presenta hipertensión arterial, colesterol alto e hipotiroidismo y, de tanto en tanto, alguna intolerancia digestiva. Dos años atrás, un examen mamario de rutina reveló un tumor que le hizo pasar un muy mal momento, pero que afortunadamente terminó siendo benigno. Ese inesperado acontecimiento fue una inflexión que le hizo ver la vida de un modo distinto. La posibilidad de la pérdida concreta de su estado de salud se hizo patente a su comprensión.

Cada vez que va a la consulta con su médico, los controles y estudios cardiológicos le hacen tomar conciencia sobre su vulnerabilidad. Y los medicamentos que toma a la mañana y a la noche no le permiten olvidar el estado de su salud, incluidas las dosis por ahora bajas de ansiolíticos. Sin embargo, ninguna de estas enfermedades logró modificar su rutina. Se trata de enfermedades crónicas y particularmente silenciosas.

La inquietud se presenta cuando Marta se pone a pensar en la calidad de vida que lleva. Eso sí lo siente a diario. La calidad de vida no está dada por cuánto uno tiene, sino por el disfrute que se siente con lo que uno hace y todo lo que se tiene. Este es el punto débil de Marta, un tema frecuente en su tratamiento psicológico. Sus consultas siempre rozan este aspecto.

Percibe un nivel de ansiedad casi continuo. Descansa poco. No tiene proyectos personales y carece de pequeños placeres diarios. La comunicación con su mundo social, incluyendo el familiar, es tan insuficiente que vive sus vínculos desde la carencia. No tiene amistades con las cuales pueda conversar sobre cuestiones cotidianas y ninguna relación le resulta lo suficientemente cercana como para abordar intimidades. Esto incluye a su marido. La vida se ha convertido para ella en algo rutinario, carente de interés e ilusiones. Ya no hay lugar para el entusiasmo. El balance de los momentos diarios inunda la columna del «debe» y no deja nada para el «haber». El balance de su existencia, día tras día, da saldo negativo.

Las necesidades económicas, sumadas a la competencia laboral para intentar mantener su rendimiento habitual, son algo más que un telón de fondo, lo que le provoca un alto nivel de tensión emocional. Y aunque ninguna de sus condiciones vivenciales, tanto médicas como emocionales, puedan parecer a simple vista demasiado relevantes, su estado de tensión es continuo. Cada experiencia cotidiana adquiere el matiz del displacer.

En una consulta, mientras su médico le prescribe las recetas habituales, le comenta que ha tomado conciencia de que desde hace mucho tiempo no lo está pasando bien. Si hasta sus hijos han notado que ya no se ríe como antes. Tras unos minutos de reflexión, concluye que su vida no cumple con sus expectativas. Lo que Marta vivencia no es otra cosa que sufrimiento. Y claro, ninguno de los medicamentos que su médico le prescribe pueden solucionar su situación.

Cierto día, una sensación de malestar repentino en el pecho se hace mucho más intensa. La consulta médica de urgencia revela un problema cardíaco. La baja calidad de vida, sumada al cuadro crónico de ansiedad, fue una hipoteca en salud que se saldó con una enfermedad coronaria. Lo que venía sucediendo en la mente de Marta finalmente pasó al cuerpo. El dolor se convirtió en sufrimiento.

Estrés normal y estrés patológico

El estrés tiene mala prensa. No puede ser de otro modo. Sin embargo, amerita hacer una aclaración muy importante para poder gestionarlo. El estrés es un fenómeno normal que nos alcanza a todos. No existe vida sin estrés. Podríamos decir que el único lugar donde no existe estrés es en los cementerios. Sé que esta idea puede resultar desagradable, un poco impresionante, pero es así. Vivir implica necesariamente cierto nivel de estrés.

Los mecanismos que se ponen en juego ante el estrés son los mecanismos normales que genera nuestro organismo hasta que, en determinado momento, comienzan a ser anormales o patológicos. Al abordar este tema, me gusta formular una pregunta: ¿Es normal la presencia de azúcar en la sangre? La respuesta es «sí», ya que sin azúcar en sangre no podríamos vivir. Sin embargo, si el azúcar en sangre supera un límite determinado, estamos en presencia de una anormalidad que se denomina diabetes. Este mismo caso puede ser aplicado al estrés, que resulta normal hasta cierto punto; pasado el mismo, se torna dañino o patológico y, de hecho, provoca sufrimiento. Pero al igual que la diabetes, el estrés tiene tratamiento.

Hasta tal punto una cuota de estrés es necesaria que, si una persona no presenta nada de estrés, no está a la altura de los acontecimientos vitales. Salvando las distancias, sería como un huevo frito sin sal (es solo un ejemplo; si usted consume sal, es conveniente utilizar sal sin sodio). Para dar otro ejemplo accesible, pensemos en las cuerdas de una guitarra. La guitarra suena bien cuando sus cuerdas tienen una tensión justa, ni más ni menos. En esos casos, se dice que la guitarra está afinada. Lo propio sucede con el estrés: debe permanecer dentro de ciertos límites, ni bajos ni altos, para que la persona pueda experimentar una sensación de bienestar.

Para redondear este concepto, digamos que hay un nivel de estrés normal o bueno, que técnicamente se denomina eutrés, y un estrés elevado, anormal o malo, que se denomina distrés. Insisto: el estrés es un proceso normal del organismo, una reacción incluso indispensable para responder adecuadamente a los desafíos y a las contingencias de la vida. El problema se presenta cuando el estrés se hace sostenido en el tiempo y pasa a ser lo que llamamos estrés crónico. Y eso es lo que en términos generales conocemos como sufrimiento.

Es imprescindible reaccionar ante algunos eventos con un nivel normal de estrés: frente a una demanda determinada, ya sea para desenvolvernos con eficiencia ante una sobrecarga emocional aguda, ante un trabajo competitivo o una contingencia que amenace nuestros intereses vitales. En esos casos, estaremos presentando una reacción de estrés agudo normal para encarar y luego resolver una situación.

Con el dolor —y me refiero al dolor emocional— sucede lo propio, porque tanto el dolor como el estrés van a estar presentes en nuestras vidas aunque no lo deseemos. Por ello, es probable que un suceso emocionalmente doloroso como el fallecimiento de un ser querido, una separación amorosa, la pérdida de una amistad, un despido laboral, una contingencia económica importante, un maltrato personal significativo, un traumatismo con secuelas o cualquier pérdida sustancial o desgracia repentina nos provoquen, de manera irremediable, dolor como reacción natural. Estas situaciones también son normales. La vida es así. Sin embargo, no sucede lo propio si el dolor agudo se perpetúa en el tiempo hasta llegar a convertirse en estrés crónico o sufrimiento. Esto sí es evitable.

La ruptura del equilibrio psicofísico

Ya vimos que hay un estrés necesario para vivir y otro que deberíamos evitar. De ahora en adelante, cuando empleemos la palabra estrés, será teniendo en cuenta su concepción negativa: toda situación mental y física que genere un daño emocional y físico; en síntesis, que genere sufrimiento.

Como punto de partida, y para que usted y yo empleemos los mismos términos, es necesario entonces definir con más precisión qué es el estrés. Veamos esta definición clara y sencilla:

Se produce una condición de estrés en todas aquellas situaciones donde las demandas a las cuales estamos sometidos superan nuestra capacidad de resistencia rompiendo el natural equilibrio propio del estado psicofísico de bienestar.

Respecto a nuestra definición, debemos aclarar que, al referirnos a la palabra «demandas», estamos incluyendo todas aquellas sobreexigencias, tanto mentales como físicas, que pueden tener origen en el mundo externo. Por ejemplo, la sobrecarga laboral; la sobreexigencia física; las relaciones con amigos, familia y compañeros de trabajo; como así también accidentes, enfermedades, problemas psicosociales, etcétera. Pero también pesan, en este sentido, las sobreexigencias que nacen de nuestras propias demandas psicológicas, de nuestro mundo interno, tales como las necesidades afectivas y emocionales, los deseos y las aspiraciones, las pulsiones, los proyectos, las expectativas y los mandatos. En definitiva, cualquier sobrecarga mal manejada es causa posible de estrés o, en nuestros términos, de sufrimiento.

Cuando nuestra capacidad de resistencia o abordaje de las demandas no se corresponde con la naturaleza de las mismas, se rompe el equilibrio y esto repercute de manera integral en nuestro ser, tanto mental como físicamente. Cuando se transita la condición de estrés, se alteran las cuestiones de orden psicológico, neurológico, inmunológico y endocrinológico u hormonal. De tal suerte, el síndrome del estrés repercute en todo nuestro ser, afectándonos integralmente. La repercusión con la que impacta en nuestro organismo hoy es estudiada por un área de la medicina que se denomina psiconeuroinmunoendocrinología (PNIE). Es una palabra muy larga, pero tiene la virtud de incluir en ella los aspectos psicológicos (psico), neurológicos (neuro) e inmunológicos (inmuno) que hacen referencia a los mecanismos de defensa de nuestro cuerpo, y endocrinológicos u hormonales (endocrino).

Se incluye así por definición el síndrome del estrés en los alcances que los avances de la medicina ha encontrado en la neurociencia. Desde esta perspectiva, ajustemos la definición anterior:

Se entiende por estrés a aquella situación en la cual las demandas externas (sociales) o las demandas internas (psicológicas) superan nuestra capacidad de respuesta. Se produce así una alarma que actúa sobre los sistemas psicológico, neurológico, inmunológico y endocrinológico produciendo un desequilibrio psicofísico y la consiguiente vivencia de un estado emocional de sufrimiento, condicionando así la aparición de enfermedad.

Las ratas de Hans Selye… y nosotros

No es el estrés lo que nos mata,

es nuestra reacción a él.

HANS SELYE

El imperio austrohúngaro fue un estado europeo que se extendió desde 1867 hasta 1919. Su geografía incluía lo que hoy es Hungría, Austria, República Checa, Eslovenia, Croacia, Eslovaquia, Bosnia y Herzegovina; parte de Serbia, Italia, Montenegro, Rumania, Polonia y Ucrania. Su capital era Viena. Allí es donde comienza nuestra historia, el 26 de enero de 1907, cuando en el pueblo húngaro de Komaron, hoy parte de Checoslovaquia, nace Hans Selye. Hijo de Janos Selye, un coronel cirujano de la corona, se educó en sus primeros años en un monasterio benedictino donde adquirió predisposición al esfuerzo y al trabajo. La educación de raíz monástica benedictina promueve la dedicación y el trabajo con su clásica consigna ora et labora, que significa «reza y trabaja». Pues bien, la aplicación al trabajo fue abrazada por Selye desde pequeño.

A los cuatro años de edad ya hablaba cuatro idiomas y aprendería otros más adelante. Siguió los pasos de su padre y comenzó sus estudios en medicina en la Escuela Médica de Charles, Universidad de Praga. Su padre fundaría luego una clínica de cirugía que sería administrada por la madre de Hans con habilidad y notable capacidad. Ella ejerció una fuerte influencia sobre su hijo, en especial en lo referente al desarrollo de su capacidad intelectual y aplicación hacia la excelencia.

Sus profesores enfatizaban la importancia de conocer las diferentes características y los síntomas de los distintos síndromes médicos. Por ejemplo, qué síntomas caracterizaban a un paciente con una enfermedad cardíaca, pulmonar, renal, neurológica, hepática, etcétera. Pero en sus jóvenes 19 años, cuando Selye cursaba segundo año de medicina y ya mostraba su habilidad como investigador científico, notó algo muy interesante en los primeros pacientes que le tocó ver en la carrera. Observó, además de las características propias de cada enfermedad, que los pacientes tenían un denominador común, algo que todos compartían: se mostraban decaídos, cansados, con alteraciones del apetito, pérdida de peso, dolores musculares, algunas veces fiebre o dolor de cabeza, alteraciones anímicas y otros tantos denominadores comunes a todas las personas que se encuentran enfermas, más allá de la enfermedad que las alcance. Es decir que Selye no solo identificó qué síntomas caracterizaban a las distintas enfermedades, sino que observó aquellos que eran comunes a todos los enfermos. Lo denominó síndrome de simplemente estar enfermo. Ya veremos más adelante la importancia de esta observación, por favor recuérdela.

Hans Selye completó sus estudios hacia 1929 y luego realizó un postdoctorado en la Universidad de John Hopkins, en Baltimore, Estados Unidos, y más tarde en la Universidad de MacGill, en Montreal, Canadá. Fue precisamente allí donde comienza una historia trascendente y fascinante que quiero compartir con usted. Una historia de ratas. ¡Sí, de ratas!

La historia que le voy a contar necesita de algunas palabras técnicas que requieren alguna explicación. Le pido que me dé la oportunidad de hacerlo y siga el recorrido del relato para arribar juntos a la conclusión que da sentido al libro que está comenzando. ¡Así que vamos a ponerle algo de pila!

Hans Selye se encontraba investigando en la Universidad de MacGill sobre hormonas en un grupo de ratas de laboratorio. Su intención estaba orientada al estudio de las hormonas sexuales. Se le ocurrió preparar un extracto de ovarios de ratas que luego decidió inyectar a un grupo de ratas de laboratorio para poder observar las posibles modificaciones físicas que eventualmente presentaban. Fue entonces cuando el joven investigador se entusiasmó mucho al ver los resultados.

En todas las ratas se habían producido tres cambios claramente observables. El primero de ellos fue que el estómago y parte de los intestinos de las mismas comenzaban a sangrar levemente. El segundo cambio observado, que los ganglios linfáticos y el timo (ambos órganos del sistema inmunológico) se habían reducido de tamaño. El tercer cambio tiene que ver con el aumento de tamaño de las glándulas suprarrenales, que se encuentran precisamente en la parte superior de los riñones; anatómicamente hablando, son como un pequeño sombrero que cubre ambos riñones.

Pues bien, vamos ahora a comentar brevemente la importancia de esos tres cambios. El sangrado en el estómago de las ratas se produjo por la aparición de pequeñas y múltiples úlceras. Los ganglios linfáticos forman parte del sistema inmunológico de defensa del organismo, al igual que el timo, y el hecho de haberse reducido en su tamaño nos hace suponer que la capacidad inmunológica de las ratas había descendido y, por lo tanto, estaban más predispuestas a contraer enfermedades infecciosas. Y el tercer cambio, el aumento del tamaño de las glándulas suprarrenales, se debió a que las mismas aumentaron en su función, liberando a la sangre grandes cantidades de una hormona, el cortisol. Le adelanto que el cortisol es la hormona del estrés.

Como anticipé, Selye se entusiasmó creyendo que el preparado de ovarios que le había inyectado a las ratas contenía alguna hormona o sustancia que era la responsable de esos tres grandes y evidentes cambios en sus ratas de laboratorio. La verdad es que era lógico pensar de ese modo, cualquier investigador hubiera supuesto lo mismo. Luego, continuando con su línea de investigación, decidió preparar otro extracto, pero esta vez de la glándula hipófisis. La hipófisis es una glándula que se encuentra dentro de nuestro cráneo, cerca de la base del cerebro.

Luego de inyectar este segundo preparado, estudió a las pequeñas ratas y observó entonces que se producían los mismos tres cambios que habían ocurrido con la inyección anterior: sangrado del estómago, disminución del tamaño de los ganglios linfáticos y el timo, y aumento del tamaño de las glándulas suprarrenales. Entonces razonó que, si había obtenido los mismos resultados con la inyección de extracto de ovarios y con la de extracto de hipófisis, sería natural que existiera en ambas alguna sustancia u hormona común, responsable de esos cambios. Y entonces se volvió a entusiasmar.

Después llevó adelante un nuevo experimento: esta vez les inyectó un extracto de placenta. En este tercer grupo de ratas, encontró los mismos cambios que cuando había inyectado el extracto de ovario y el de hipófisis. A diferencia de la vez anterior, ahora el investigador se encontró desconcertado, ya que se había esperanzado en encontrar una sustancia nueva responsable de las transformaciones y haber alcanzado, por consiguiente, un descubrimiento científico.

Al ver que los resultados eran los mismos con los tres extractos, decidió realizar preparados con órganos muy diferentes. Selye repitió la misma secuencia de experimentación. Fue así que realizó extractos de tejidos provenientes del hígado, del riñón y de otros tantos tejidos orgánicos. Y todo el entusiasmo que lo había dominado ahora sí se derrumbó casi por completo, ya que notó que lo que le había parecido en un principio algo de orden excepcional se encontraba, en realidad, en extractos de prácticamente cualquier parte del cuerpo. Estimado lector, comprendamos que aquel húngaro se hallaba, a estas alturas, muy desorientado.

Entonces Selye decidió realizar inyecciones con sustancias diversas e inertes que no eran de origen animal, tales como la formalina, el aceite mineral, etcétera. Para su decepción, con todas las sustancias que les inyectó a las ratas ocurrió lo mismo: sangrado en el estómago, disminución del tamaño de los ganglios linfáticos y timo responsable de la defensa inmunológica del cuerpo, y aumento del tamaño de las glándulas suprarrenales con aumento de producción de la hormona cortisol.

Selye se deprimió. Y no era para menos. Dedujo que no había descubierto ninguna sustancia u hormona que justificara los tres cambios. Concluyó que, simplemente, no había descubierto nada. Fue decepcionante. De sus experimentos no podía arribar a ninguna conclusión de interés.

Transcurrieron los días en medio de la frustración y el desaliento. Selye no sabía cómo seguir su línea de investigación, hasta que recordó aquella experiencia vivida en sus primeros años de carrera en la Universidad de Praga, donde había observado que había un común denominador en todos los enfermos, independientemente de la enfermedad que tuvieran, lo que él había llamado síndrome de simplemente estar enfermo. ¿Recuerda que se lo comenté hace un par de líneas?

Relacionando aquella experiencia en Praga con la que había realizado en la Universidad de MacGill, comprendió algo extraordinario. Dio por fin con la respuesta que tan ansiosamente buscaba. En el laboratorio, Selye no les había inyectado a las ratas una hormona o sustancia nueva, contenida en un extracto de ovario ni de hipófisis, tampoco de placenta ni de sustancias tales como el aceite o la formalina. Selye advirtió que lo que en realidad les había inyectado a sus ratas no era otra cosa que inyecciones de sufrimiento.

En efecto, las ratas habían reaccionado físicamente del mismo modo ante cualquier circunstancia que las había hecho sufrir. Reaccionaron al dolor producido por las inyecciones, independientemente del contenido que tuvieran las jeringas. Es decir que el organismo respondía del mismo modo cualquiera fuera el origen del sufrimiento. Esto es lo que Selye llamó estrés. Mire hasta dónde hemos llegado en esta historia de las pobres ratas.

Estimado lector, tal vez usted se esté preguntando en este momento por qué le conté con detalle la investigación de Selye. Lo hice porque a los seres humanos nos pasa como a esas ratas de laboratorio. Espero que no tome a mal la comparación. Después de todo, somos parte integral de la naturaleza. Sin ir más lejos, consideremos cómo reaccionamos cuando atravesamos un mal momento emocional. No es raro que tengamos trastornos digestivos como acidez de estómago, o disminución de nuestras defensas, y se condicionen así resfríos, gripes o la aparición de ese herpes que se repite a veces, coincidente con una situación de estrés, como así también la elevación del cortisol en la sangre.

Reafirmamos entonces que el estrés no es otra cosa que la reacción mental y física frente al sufrimiento. Es el caso de las ratas de Selye. Es la historia de Marta, de quien le hablé al principio de este capítulo. Y podría ser la de María, la de Juan, la de Pedro y, claro está, la suya o la mía.

Síndrome general de adaptación

Hans Selye describió el estrés, o lo que técnicamente denominó síndrome general de adaptación, en el sentido básicamente biológico. Estamos hablando del año 1936, cuando este científico austrohúngaro publicó el primer artículo internacional sobre estrés. Con el tiempo, fue él mismo quien enfatizó la importancia de los aspectos racionales y emocionales en los mecanismos que desencadenan el estrés. Sin duda, en términos actuales, Hans Selye fue lo que hoy conocemos como un neurocientífico.

Si pensamos en estos términos, también podemos considerar a René Descartes como un verdadero neurocientífico. En su Tratado del hombre, explicó los orígenes de las percepciones y los sentimientos, tanto en el ser humano como en los animales. Buceó en las relaciones entre la mente y el cuerpo, y llegó a pensar que estas dos instancias se articulaban en una glándula cerebral: la glándula pineal. También desarrolló una teoría de orden mecanicista sobre el funcionamiento del sistema nervioso. Claro está que ahora estamos hablando del siglo XVII, pero a poco que repasemos la obra de Descartes, coincidiremos en que aquel polímata incluía dentro de su área de conocimiento a la neurociencia.

Aplica el mismo criterio si vemos a Charles Darwin como un adelantado en el área de la psicología, habida cuenta de que ya en 1872 escribió un libro llamado La expresión de las emociones en el hombre y en los animales, aunque hoy al hablar de psicología no pensemos en Darwin como referente. Pero también debemos reconocerlo como un adelantado de la psicología moderna.

Siguiendo con lo nuestro, habrá notado que en varias oportunidades hemos utilizado la expresión síndrome del estrés, ya que el estrés es por definición un síndrome. Pues bien, ¿qué es un síndrome? Un síndrome es un conjunto de síntomas y signos que caracterizan a una enfermedad determinada. Y efectivamente, podríamos decir que el estrés es un conjunto de síntomas diversos y variables según la persona de que se trate. Por lo tanto, haremos referencia al síndrome del estrés o simplemente estrés como sinónimos.

Podemos asumir entonces que el estrés depende, por un lado, de un equilibrio dinámico entre las demandas psicológicas y sociales y, por el otro, de nuestra capacidad de respuesta. Y cuando digo «dinámico» no es por otra cosa que por el hecho irrefutable de que nuestro ser se encuentra en constante oscilación y movimiento, producto de la esencia misma de la vida.

Podemos graficar lo antedicho con la «balanza del estrés»:

BALANZA DEL ESTRÉS

Cuando las demandas sociales y psicológicas superan nuestra capacidad de respuesta, aparece el distrés, estrés malo o simplemente estrés.

Observamos en el gráfico que, cuando lo que predomina son las demandas, la balanza se inclina hacia el lado del estrés malo, o simplemente estrés. Cuando lo que predomina es nuestra capacidad de resistencia o afrontamiento de las circunstancias vitales, la balanza se inclina hacia el lado más deseado, el del eutrés o estrés bueno.

La felicidad: lo opuesto al sufrimiento

¿Qué condición emocional es la opuesta al sufrimiento? La felicidad. ¿Y qué se entiende por felicidad?.

Al hablar sobre felicidad resulta habitual que todos tengamos una idea preconcebida sobre ella. Sin embargo, aquí nos vamos a remitir a la felicidad en los términos de bienestar subjetivo percibido.

Quiero aclarar, porque me parece importante, aquello que no es felicidad. La felicidad no es alegría, contento, exaltación, euforia, júbilo ni diversión. Esas son emociones. Recordemos que una de las características de las emociones es que duran poco tiempo: algunos minutos o, a lo sumo, algunas horas, como en el caso de las recién citadas.

La felicidad, en cambio, es un sentimiento. Y una de las características de los sentimientos es que pueden durar mucho tiempo, algunas veces toda la vida. Sentimientos como el amor, el odio, la culpa, la vergüenza, el orgullo, la esperanza y la fe, entre otros, pueden permanecer a lo largo de los años. Es decir que la felicidad es una expresión anímica que perdura mucho más que las emociones.

Para precisar aún más el concepto, digamos que la felicidad es una suerte de suave estado anímico sostenido en el tiempo, que promueve la percepción de bienestar subjetivo. Para decirlo a través de una metáfora, es un telón de fondo sobre el cual se inscriben las experiencias de la vida, que se perciben de modo predominantemente positivo. La felicidad es algo así como un pentagrama sobre el cual escribimos las notas musicales de nuestra existencia.

En el sentido más amplio, la felicidad es una condición emocional subjetiva, modificable según nuestra percepción de la realidad. Por ser entonces un fenómeno subjetivo, nuestra percepción puede modificarse intencionalmente para que la realidad y, particularmente, la adversidad se nos presenten de un modo más amable.

Y ya que convocamos el término realidad, convengamos que se trata de un concepto abordable también desde la óptica personal. Esto es así si acordamos que la realidad es la valoración de los hechos fácticos desde la perspectiva de nuestros propios procesos psíquicos. De ello se deduce que la misma es el resultado de un proceso que es, en parte, subjetivo.

Como la gestión de la realidad está relacionada con lo volitivo, tiene mucho que ver con los actos que dependen de nuestra voluntad. Entonces, podemos gestionar la realidad a favor de nuestros intereses emocionales y producir lo opuesto al sufrimiento, aquello que Aristóteles definió como el fin último de todo ser humano: el bienestar y la felicidad.

CAPÍTULO 2

La gestión de la realidad en modo lucha

El hombre no está preocupado tanto por problemas reales como por sus ansiedades imaginadas sobre problemas reales.

EPÍCTETO

Como vimos en el capítulo anterior, es un hecho que la vida nos presenta problemas y nos pone ante circunstancias dolorosas. Pero se trata de saber manejarlas con inteligencia emocional. En la medida de lo posible, no debemos convertir el dolor en sufrimiento. El inconveniente es que, como me gusta afirmar con frecuencia, venimos a este mundo sin un manual del usuario.

La mayoría de los productos que adquirimos, sea un software o un electrodoméstico, trae instrucciones que nos orientan sobre cómo usarlos. Pero los seres humanos no traemos al nacer indicaciones sobre cómo vivir mejor, sino que lo vamos aprendiendo a medida que las experiencias se suceden y, en general, eso ocurre de manera inesperada, por lo que no disponemos de herramientas suficientes para abordarlas.

Sin embargo, todos contamos con un sistema de respuesta mental y física para gestionar las adversidades de la vida que puedan condicionar estrés o sufrimiento, y también para promover bienestar y felicidad. Este sistema presenta dos modos de reacción diferentes, que nos permiten afrontar nuestra realidad según se presentan las circunstancias y de acuerdo con nuestra particular respuesta individual. Si tenemos conocimiento sobre su funcionamiento y resultados, aprenderemos con el tiempo a gestionar la realidad con más frecuencia en términos de lograr un eficiente manejo del estrés y del sufrimiento para alcanzar el mejor bienestar posible y, hasta me animaría a decir, la felicidad.

Comenzaremos con el denominado modo lucha, ya que en medicina la presentación del síndrome del estrés remite directamente a la reacción básica de lucha o huida, que nosotros hemos simplificado como modo lucha. Si bien es cierto que solemos solucionar los problemas generalmente así, es también cierto que lo hacemos a expensas de un costo emocional y físico innecesario.

Es verdad que el modo lucha, que no es otra cosa que una reacción de estrés agudo, muchas veces nos permite compensar una situación. Sin embargo, cuando este pasa a ser nuestro único modo de gestionar la realidad, estamos más predispuestos a sufrir un cuadro clínico de estrés crónico y, por lo mismo, al sufrimiento; también a la aparición o al agravamiento de enfermedades. La gestión de la realidad en modo lucha de manera sostenida en el tiempo genera malestar, una baja calidad de vida y una hipoteca de nuestra salud que un día deberá saldarse.

El sistema de lucha o huida: Spencer, Darwin y Cannon

Todos hemos escuchado alguna vez hablar sobre «la supervivencia del más apto». Es un concepto que aparece en Principios de biología de Herbert Spencer. Este libro, publicado en 1854, surgió del esfuerzo de unir su teoría económica con la teoría de la evolución de Darwin. Además de su formación como antropólogo, filósofo, naturalista y economista, Spencer era biólogo y un ferviente defensor de la teoría de la evolución de Charles Darwin. Al leer su famoso libro El origen de las especies, reparó en un concepto clave de la teoría de la evolución: «selección natural». Spencer interpretó que Darwin se refería a la supervivencia del más apto.

Llamativo ida y vuelta de la historia, ya que luego Darwin leería el libro de Spencer y decidiría utilizar esa afirmación por primera vez en la quinta edición de La evolución de las especies; no lo había hecho en las ediciones anteriores. Darwin y Spencer coincidieron en un aspecto que viajó desde la biología hasta la economía, pasando por todo el quehacer humano. Ambos pensaron que había un denominador común entre los dos conceptos —la supervivencia del más apto y la selección natural— y que ese denominador común era el término lucha.

La lucha es inherente a la biología misma y también, por extensión, a la actividad del ser humano. La lucha por sobrevivir es una acción propia de la vida, que siempre tiende a la supervivencia. En esta misma dirección, afirmó Baruch Spinoza: «Cada cosa se esfuerza, cuanto está a su alcance, por perseverar en su ser». Spinoza llamó conatus a este esfuerzo por permanecer vivo.

Mucho tiempo después, en 1936, el fisiólogo norteamericano Walter Cannon extendió el concepto al hablar de «lucha o huida». Con esta expresión hacía referencia a las reacciones de nuestro organismo frente a una amenaza o agresión. Describió por entonces que, ante una circunstancia que pone en riesgo nuestros intereses vitales, el organismo reacciona activando todos los sistemas biológicos posibles, para optar por alguna de las dos opciones frente a esa amenaza: la lucha o la huida.

En ambas circunstancias, tanto para luchar como para huir, debemos preparar nuestra mente y nuestro cuerpo de igual manera. En los dos casos aumentará nuestra frecuencia cardíaca y respiratoria, nuestra tensión muscular, y tendrán lugar aquellos cambios físicos y mentales que nos pondrán en la mejor condición posible para actuar ante lo que percibimos como amenaza. Le haremos frente si la situación así lo amerita o emprenderemos la huida si cabe preservar nuestra integridad. Pero en última instancia, sea que se opte por la lucha o por la huida, la activación mental y física siempre es, sin duda, una condición psicofísica de lucha.

Este concepto de lucha o huida se encuentra hoy integrado al del estrés. Remite a una reacción atávica y ancestral, cuando nuestro más antiguo antepasado huyó de un predador que intentaba convertirlo en su almuerzo. Según fueran las condiciones y la fuerza del predador, cabía luchar o huir con el único objetivo de preservar la vida. Esa misma reacción que distinguía a nuestros ancestros más lejanos, frente a un tigre dientes de sable que solo intentaba alimentarse, se perpetúa actualmente en nuestro modo mental y físico de reaccionar frente a una amenaza.

En efecto, una situación de estrés implica prepararnos para el despliegue mental y físico en términos de enfrentar o huir de una agresión. Hoy día, el causante del ataque no tiene que ser un animal peligroso, ya que es casi imposible que encontremos uno suelto por las calles. Sin embargo, a poco que pensemos, la vida nos enfrenta en forma continua a numerosos «tigres» que amenazan nuestros intereses. Desde el punto de vista práctico, podríamos decir que, en lo referente al estrés, las palabras estresor, amenaza o tigre son sinónimos y, en tal sentido, todos tenemos que batallar con nuestros propios tigres.

Además, y esto es muy importante, el mecanismo mental de activación del estrés en modo lucha se encuentra en nuestro cerebro tal cual hace millones de años. Lo que ha cambiado en nuestro mecanismo de reacción es el repertorio de circunstancias que provocan este tipo de reacción. Es verdad que muchas veces las personas tienen una reacción de estrés agudo muy importante, ya no por un predador. En la actualidad, muchos reaccionan con igual intensidad ante amenazas francamente triviales, como pequeñas discusiones, problemas en la cola del supermercado, un conflicto de tránsito, y otras tantas cuestiones menores que, no obstante, producen una crisis intensa y desproporcionada, muchas veces hasta culminar en un ataque de ira.

Pues bien, cuando comenzamos el recorrido de este libro, homologamos el término estrés al de sufrimiento. Si reparamos un instante en ambos, notaremos que ante cualquier circunstancia, sea esta de lucha o huida, indefectiblemente nos acompañará algún grado de dolor para poder superar un suceso agudo.

Si me detuve en esta cuestión no fue para realizar una reflexión de orden histórico, sino con el fin de ofrecer un recurso para que podamos identificar cuántas veces en el día, a lo largo de semanas y meses, vivenciamos una activación de lucha o huida. Cuando algo nos amenaza, muchas veces enmascarado como miedo, notamos de inmediato un conjunto de reacciones biológicas en nuestro cuerpo. Por ejemplo, las palpitaciones que sentimos no son otra cosa que el aumento de la frecuencia cardíaca y de nuestra respiración, y la tensión muscular que acompaña a nuestro estado de alerta mental. Son las señales de una reacción de estrés agudo, que siempre incluye una vivencia emocional de dolor. Por ello, repito, podemos equiparar un evento de estrés agudo a una circunstancia de dolor.

Los sistemas del cuerpo

Carl Jung dijo alguna vez: «Nadie, siempre y cuando se mueva entre las corrientes caóticas de la vida, está sin problemas». Así es. De lo que se trata es de aprender a manejarnos adecuadamente ante las adversidades, para así superarlas con un nivel de estrés aceptable. Para lograrlo, debemos progresar, por un lado, en la línea del autoconocimiento; eso nos permitirá escribir nuestro propio manual del usuario, las instrucciones que nos resulten útiles para conducirnos del modo más efectivo y sano. Por el otro, es necesario que conozcamos algunos mecanismos íntimos del funcionamiento del estrés en nuestro cuerpo y nuestra mente para percibir las vivencias físicas y las experiencias mentales que condicionan el estrés, y así poder procesarlas y superarlas.

Para referirnos a lo que hemos dado en llamar con un fin didáctico sistema del estrés, primero nos conviene describir algunos aspectos del funcionamiento de nuestro cuerpo, lo cual exige conocer algunos términos médicos. No son muchos, y lo haremos del modo más simple posible. Por tanto, vamos a ir despacio, para que podamos fijar los conocimientos necesarios y para que nos resulten útiles en el futuro.

Seguramente todos recordamos que nuestro cuerpo está formado por lo que se ha dado en llamar sistemas: el sistema nervioso, el circulatorio, el respiratorio, el digestivo, el endocrino u hormonal, el reproductor, etcétera. Cada uno de estos sistemas tiene funciones que le son propias. Por ejemplo, entre las múltiples funciones que cumple el sistema nervioso, se encuentra la capacidad de razonar, de sentir, de memorizar, de ejecutar y coordinar movimientos del cuerpo. El sistema circulatorio, por su parte, sirve para hacer circular la sangre por todo nuestro cuerpo, haciendo llegar el oxígeno y aportes de nutrientes necesarios a todas nuestras células. El sistema respiratorio permite el intercambio gaseoso de la sangre, que se oxigena en los pulmones para llevar luego ese oxígeno al resto del organismo. El sistema digestivo posibilita procesar el alimento y convertirlo, a través del proceso digestivo, en sustancias útiles para producir energía y mantener el metabolismo y la vida. Y así podríamos citar las funciones del resto de los sistemas.

Sucede —y lo que sigue es muy importante— que todos los sistemas del cuerpo se encuentran íntimamente relacionados entre sí. No existe autarquía ni independencia alguna entre ellos. Todos, absolutamente todos, son interdependientes para permitir el correcto funcionamiento del cuerpo. Diría que nuestro cuerpo funciona en equipo y de ello depende nuestra salud, tanto mental como física.

Desde el punto de vista didáctico, antes de describir teóricamente lo que hemos dado en llamar sistema del estrés, el que utilizamos cuando estamos en modo lucha o modo supervivencia, observemos nuevamente a Marta, cómo transcurre una ardua jornada en la oficina donde trabaja. Esto nos permitirá ver en plena acción la interdependencia de los sistemas del cuerpo y, en especial, cómo se activa el sistema del estrés.

Un día complicado en la oficina

Un día de tantos. La mañana ya estuvo bastante cargada de trabajo, aunque no más que la rutina que ha arrastrado a lo largo de la semana, del mes y hasta del año.

Marta es la encargada de la distribución de productos que deben llegar a los clientes. Como es de suponer, no es una tarea libre de inconvenientes. Hay que confrontar la facturación con las notas de entrega e iniciar todo el circuito de distribución para que el producto llegue a su destino. La responsabilidad incluye cerciorarse y controlar que cada uno de los eslabones intervinientes en la cadena cumplan con su tarea en tiempo y forma. Además, hay que controlar a través de un sistema de auditoría de la calidad que los clientes se encuentren conformes con el tiempo de entrega del pedido. La mayoría de las veces los errores son atribuibles a fallas humanas, lo cual requiere una interacción personal de Marta con el responsable del error. Eso suele generar roces entre las personas. No pocas veces los problemas laborales se convierten en personales.

Es el inicio de la tarde. El almuerzo no fue de lo mejor. Como otras veces, Marta agregó un antiácido para mejorar sus síntomas digestivos. Al rato, los llamados de la gerenta de producto y del gerente de control de calidad le provocan cierta tensión. Se reúnen en la oficina de dirección. Al ver los rostros de ambos, confirma su sospecha: uno de los clientes principales envió su segunda queja por no haber recibido la mercadería tal cual había solicitado. El tono de voz de la gerenta de producto indica que se trata de un problema y el otro gerente se encarga de remarcar la magnitud del mismo.

Con el paso de los minutos la situación se complica y la tensión en el ambiente va en aumento. Marta no puede disimular su enojo. Una mezcla de ira y vergüenza comienzan a invadirla. Su rostro lo expresa todo. Como resultado del aumento de la frecuencia cardíaca, ya siente palpitaciones. Su corazón se apura para bombear sangre. La respiración también aumenta, al igual que la presión arterial. Percibe el cambio de temperatura de sus manos y una discreta transpiración en todo el cuerpo. La tensión muscular se hace sentir en sus puños.

Poco después, Marta deja pasar lo que resta de la tarde tras su escritorio. Su único objetivo es que la jornada laboral termine pronto. El saldo es negativo, no hay nada que pueda rescatar a su favor.

¿Qué le responde su médico cuando ella nuevamente lo consulta y le relata el episodio? Que atravesó una activación mental y física propia del modo lucha o modo supervivencia. Durante esas horas, no hizo otra cosa que batallar contra la situación y el sistema del estrés se activó en todo su organismo.

El enojo y la vergüenza

En la vida cotidiana es más frecuente de lo que se cree responder en modo lucha. Si bien podría interpretarse que este tipo de reacción implica inexorablemente un combate mental y físico intenso, como una pelea cuerpo a cuerpo u otras reacciones violentas, nada más alejado de la realidad. Las respuestas en modo lucha no son solo las extremas.

Reaccionar en modo lucha no implica responder mental y físicamente con violencia o intensidad, ejerciendo acciones físicas contra otras personas o el medio ambiente. Esto no es así. El modo lucha involucra lo que hemos visto como mecánicas de lucha o huida, pero esta reacción bien puede darse en situaciones menores. Por ejemplo, en la vida cotidiana, un simple enojo o un ataque de ira son por igual situaciones de lucha.

Lo que quiero hacer notar, estimado lector, es que cuando usted se enoja ya está en modo lucha, aunque la magnitud de ese enojo no sea muy importante e incluso no se trate de ira. Bueno, si la reacción es de verdadera ira, se activará la condición de modo lucha de manera aún más intensa.

Efectivamente, en estas circunstancias, aunque las manifestaciones físicas externas no sean muy evidentes, la frecuencia cardíaca irá en aumento, lo mismo la presión arterial, la frecuencia respiratoria, la elevación de la adrenalina y del cortisol, y se pondrán de manifiesto todas las reacciones relacionadas con el estrés agudo. Por supuesto, estos cambios físicos irán acompañados por los cambios emocionales negativos correspondientes, lo que implica algún nivel de sufrimiento.

Y lo mismo podemos decir de la reacción de huida, ya que esta no tiene por qué ser literalmente una huida, como si uno saliera corriendo del lugar donde se encuentra. Por ejemplo, la emoción intensa de vergüenza es interpretada por nuestra mente y nuestro cuerpo como una situación de huida, por eso reaccionamos en esos casos, mental y físicamente, también en modo lucha. Eso fue lo que le sucedió a Marta, que sintió enojo y vergüenza cuando los gerentes le plantearon una falla en su puesto de trabajo.

El ABC del sistema del estrés

Si bien todo el sistema relacionado con el estrés es bastante complejo, vamos a ceñirnos a las dos o tres líneas fundamentales que nos permitan comprender cómo funciona. Nos facilitará la tarea describir cómo se activó mental y físicamente el sistema nervioso de Marta aquel día fatídico en la oficina, cuando su reacción fue en modo lucha, generando estrés o sufrimiento.

Cuando se activa el modo lucha, entra en juego una vía del sistema nervioso que regula las acciones y que, claro está, nos hace sentir emocionalmente mal. Esta vía nerviosa se origina en varias partes del sistema nervioso central y, particularmente, en algunas áreas de nuestro cerebro. Esta vía que da la respuesta al modo lucha se denomina sistema nervioso autónomo. Recibe ese nombre justamente porque su función es relativamente independiente de nuestra voluntad. Quizá recuerde haberlo estudiado alguna vez en el colegio.

Le pido que nos concentremos en lo que vamos a ver ahora porque nos permitirá entender por qué reaccionamos física y mentalmente frente a una circunstancia de amenaza en términos de enfrentarla, por qué luchamos contra ella o, en el mejor de los casos, escapamos de la misma. Pero recordemos que al hablar de lucha o huida siempre estamos haciendo referencia a la misma mecánica de respuesta en modo lucha.

Para comenzar, digamos que el sistema nervioso autónomo se divide básicamente en dos partes: la primera de ellas se denomina sistema simpático, y la segunda, sistema parasimpático. Pensemos por un momento que el sistema nervioso simpático es un conjunto de nervios o cables de color rojo que salen de nuestro sistema nervioso y van a todos los órganos de nuestro tórax y abdomen. Como contrapartida, consideremos el sistema parasimpático como un conjunto de nervios o cables de color azul; también salen de nuestro sistema nervioso y llegan a todos los órganos de nuestro tórax y abdomen. Vale decir que cada órgano de nuestro tórax y abdomen recibe una doble inervación: un nervio simpático o cable rojo y un nervio parasimpático o cable azul.

Para puntualizar aún más el tema, digamos que, por ejemplo, nuestro corazón recibe un cable rojo y un cable azul. Lo mismo ocurre con nuestros pulmones, con nuestro estómago y nuestros intestinos, y el resto de nuestros órganos. Vamos ahora a comentar en las siguientes líneas la función de cada uno de estos dos sistemas y verá que no es difícil de entender.

El sistema simpático —conformado por los cables rojos— es el encargado de activar la función de nuestros órganos internos para prepararnos para una condición de estrés agudo, tanto para la lucha como para la huida. La misma activación se produce cuando usted se enfrenta a una situación estresante o tensión aguda y, en consecuencia, nuestros órganos internos se adaptan, sabiamente, a enfrentar la situación. La forma en que lo hacen no escapa al razonamiento, y eso es lo que vamos a hacer ahora: razonar juntos.

Vamos a suponer que usted enfrenta una circunstancia de estrés agudo en la que, claro, se sentirá tenso y nervioso. Por ejemplo, un hecho de violencia, una discusión importante, una situación en la cual debe completar una tarea y se pone nervioso porque le queda muy poco tiempo, y muchos otros escenarios estresantes que usted pueda imaginar o recordar. En esos momentos, predomina la función del sistema simpático y se activan los impulsos eléctricos —son, en verdad, estímulos eléctricos— que van por esa vía de cables rojos a los distintos órganos. Imaginemos una circunstancia de estrés agudo donde su cuerpo se prepara en modo lucha y tiene que hacer un despliegue físico importante, no solo muscular, sino también los relacionados a los órganos internos.

Focalicemos ahora uno de los órganos que tenemos muy presente y en forma continua: el corazón. Los cables rojos del sistema nervioso simpático llegarán al corazón y liberarán en él un neurotransmisor llamado noradrenalina y producirán un aumento en la frecuencia cardíaca. Es decir una taquicardia, ya que el corazón debe bombear más sangre a los músculos precisamente para que llegue a estos más oxígeno y usted pueda tener un despliegue físico acorde a la lucha que representa un fenómeno de estrés agudo. Pues bien, esta es la reacción de estrés agudo sobre el corazón, que se ejerce a través del estímulo del sistema nervioso simpático —los cables rojos en nuestra metáfora—, ya que tienen por finalidad adaptar nuestras funciones orgánicas a una situación de despliegue físico para activarnos en modo lucha o modo supervivencia. Es obvio que esta situación también va acompañada de una vivencia emocional de ansiedad, tensión y estrés.

Sigamos haciendo foco en el corazón, pero esta vez en su inervación parasimpática; en nuestra metáfora, los cables azules. Cuando predomina la función del sistema parasimpático, los nervios que llegan al corazón liberan otra sustancia, un neurotransmisor denominado acetilcolina. Eso produce una disminución de la frecuencia cardíaca y su fuerza de contracción, algo frecuente cuando sentimos paz, serenidad y calma. Como vemos, el sistema parasimpático tiene una función inversa a la del sistema simpático.

Los cables rojos estimulan y hacen trabajar con más intensidad el corazón, mientras que los azules ralentizan sus funciones y lo invitan a relajarse. En otras palabras, uno se comporta acelerando el corazón y el otro, disminuyendo su frecuencia cardíaca. Uno hace que trabaje más y el otro, que descanse. El sistema simpático (los cables rojos) es un liberador de energía. El sistema parasimpático (los cables azules) es un ahorrador de energía.

En una situación de estrés, se activan los cables rojos: aumenta nuestra frecuencia cardíaca, a la vez que nos ponemos tensos y nerviosos. Si se activan los azules, la frecuencia cardíaca baja y se promueve una sensación de tranquilidad.

Consideremos ahora la presión arterial. En una circunstancia de estrés agudo, la presión arterial se eleva porque el sistema simpático (los cables rojos) aumentan no solo la frecuencia cardíaca sino también la fuerza de contracción del corazón, enviando más sangre a las arterias, lo cual eleva la presión arterial. Además, en una situación semejante, las arterias se contraen aumentando también la presión arterial. Esto es beneficioso para mejorar la irrigación de los músculos, porque allí necesitamos mucha sangre y oxígeno para prepararnos para el despliegue físico propio de la situación del modo lucha. Contrariamente, si lo que predomina es el estímulo parasimpático (los cables azules), se producirá un mecanismo inverso: una disminución de la presión arterial.

Vamos ahora a los pulmones. Aquí el estímulo del sistema nervioso simpático produce una dilatación de los bronquios permitiendo que entre más aire a los pulmones y pase más oxígeno a la sangre. Esto es útil para producir un aumento de la oxigenación sanguínea y para que el oxígeno llegue a los músculos que la necesitan en el modo lucha. Como usted imaginará, si predomina la función del sistema parasimpático (cables azules), se producirá una normalización del tamaño de los bronquios, propio de la condición de relajación mental y física.

Siguiendo con la misma línea de razonamiento, el estímulo de los nervios simpáticos producirá sobre nuestro hígado una elevación del azúcar en sangre o glucosa, que no es otra cosa que alimento para los músculos; ya vimos que es algo necesario para una situación de estrés agudo. Asimismo, este azúcar o glucosa llegará a nuestro cerebro, porque es un nutriente que el cerebro necesita en mayor cantidad debido al estrés agudo.

Por otro lado, la pupila de los ojos, esa parte negra que vemos en el centro de ellos, se dilatará cuando sea estimulada por el sistema simpático o sistema activador. Esta dilatación de las pupilas se denomina midriasis. Y esto se produce porque de ese modo entrará más luz a nuestros ojos y podremos ver con mayor facilidad en condiciones de menor luminosidad, preparándonos así para una situación de modo lucha, incluso en condiciones de penumbra.

El estímulo del sistema simpático, el de los cables rojos, produce sobre los vasos sanguíneos un fenómeno interesante: una redistribución del flujo sanguíneo. Ante un evento de estrés agudo, los vasos sanguíneos de la piel se contraen de manera tal que debajo de ella tendremos menos sangre. Como contrapartida, la sangre es redireccionada a los órganos que más la necesitan: los músculos y los órganos nobles indispensables para una contingencia de este tipo. Es el caso, por ejemplo, del cerebro y del corazón. Al disminuir la sangre debajo de la piel debido a la redistribución del flujo sanguíneo, usted notará que en situaciones de estrés o tensión se le enfrían las manos y el resto de la piel.

Un fenómeno similar sucede con los vasos sanguíneos del sistema digestivo, que también se van a contraer, de manera que va a quedar menos sangre en ellos y la misma va ser reenviada también a los músculos y los órganos nobles —corazón y cerebro—, que necesitamos para una situación de modo lucha. Podríamos decir que nuestro sistema digestivo «se apaga» y deja de funcionar. ¿A quién se le ocurriría comer algo y hacer la digestión en un momento de estrés agudo? De hecho, cuando comemos durante un episodio de estrés o de mucho nerviosismo, es muy probable que los procesos digestivos no sean los adecuados y la comida nos caiga mal.

Otro efecto importante cuando se estimula el sistema simpático o de activación del modo lucha es que estos cables rojos del sistema nervioso autónomo también llegan a las glándulas suprarrenales. Las glándulas suprarrenales tienen el tamaño de una pelota de golf y se encuentran, como su nombre lo indica, justo arriba de los riñones. Las mismas tienen una parte central, como el carozo de un durazno, y una parte de corteza, como la pulpa del durazno.

¿Por qué le comento esto? Porque el sistema nervioso simpático envía cables rojos al centro o carozo de la glándula suprarrenal y, al estimularlo, libera una de las hormonas del estrés: la adrenalina. La adrenalina pasa a la sangre en forma directa y estimula los órganos y sistemas para condicionar una situación de modo lucha. Al llegar al corazón, la adrenalina aumenta la frecuencia cardíaca y produce taquicardia. Cuando llega a los bronquios de los pulmones, produce broncodilatación. Los dilata para que entre más aire y oxígeno, para que este llegue a los músculos y así poder tener una reacción en modo lucha. La adrenalina es una hormona que tiene los mismos efectos activadores del sistema nervioso simpático.

Si me he detenido en esta explicación es porque resulta importante conocer estos mecanismos, ya que aclaran los cambios físicos que se producen cuando reaccionamos en modo lucha: taquicardia, aumento de la frecuencia respiratoria, aumento de la tensión muscular y todos aquellos cambios mentales y físicos que nos preparan para la supervivencia. Estos cambios físicos van acompañados por los cambios emocionales propios del estrés o sufrimiento: ansiedad, nerviosismo, alteraciones en la capacidad de concentración, sensación de falta de aire, miedos, temblores, etcétera.

Toda situación que determine una emocionalidad negativa de algún orden —enojo, ira, vergüenza, ansiedad, preocupación, miedo, inseguridad, entre otras tantas— condiciona una reacción en nosotros tanto mental como física en modo lucha. Estas reacciones producen estrés y sufrimiento. Es por ello que nos conviene gestionar la realidad en modo sociable, para sostener el bienestar.

«No te hagas mala sangre»

Ya hemos visto cómo el sistema nervioso es responsable de la reacción del estrés, que se produce cuando gestionamos la realidad en modo lucha. Pues bien, resulta que esa reacción produce los cambios físicos y orgánicos que hemos mencionado líneas arriba y que dependen de la reacción de nuestro sistema nervioso. Pero sucede que no son los únicos cambios que se producen.

La respuesta del sistema nervioso es, por naturaleza, inmediata o casi inmediata, porque la transmisión a través de los nervios es veloz. No sucede lo mismo con la reacción hormonal, que es una reacción biológica más lenta pero no por eso, de ningún modo, menos importante. La reacción del sistema nervioso es muy rápida porque hace que nos adaptemos a los desafíos en forma casi inmediata, mientras que la reacción hormonal es una respuesta más lenta, pero más intensa y duradera. Me animaría a decir que, metafóricamente hablando, la vía nerviosa es parecida por su velocidad de acción a un automóvil y la vía hormonal se asemeja más al funcionamiento de un tractor, por su lentitud y también por su potencia.

Me refiero a la vía hormonal para hacer notar que, en una situación de estrés crónico, que en nuestros términos es lo mismo que sufrimiento, se elevan en sangre las hormonas del estrés —el cortisol, la adrenalina y algunas otras hormonas— y otras sustancias relacionadas con el síndrome del estrés. En una situación de estrés crónico, se elevan sustancias en sangre que se denominan inflamatorias. Algunas de ellas tienen nombres raros: interleuquinas proinflamatorias, factor de necrosis tumoral alfa, proteína C reactiva ultrasensible, entre otras. Lo fundamental es que a causa del estrés crónico se acumulan sustancias dañinas en la sangre y esas sustancias afectan la función orgánica en general y, en particular, las cardiovasculares y las del sistema nervioso.

Esta condición de estrés crónico también produce por efectos del cortisol mecanismos relacionados con la depresión inmunológica. En estos casos, no es raro que una persona estresada se resfríe con frecuencia o tenga al año más episodios gripales que lo habitual. Asimismo, que un resfriado, una gripe o una infección tarden mucho más en resolverse. En este sentido, un ejemplo frecuente es la reaparición de herpes cada vez que la persona que suele padecerlo pasa por un período de tensión nerviosa.

Este tema me recuerda las veces que mi mamá me decía cuando me veía nervioso: «No te hagas mala sangre». Es una frase que todos solemos repetir. Es un consejo muy certero. Cada vez que sufrimos, la sangre cambia su composición, elevando las hormonas del estrés y otras sustancias de tipo inflamatorio que generan un daño para nuestro cuerpo y para nuestra mente. Literalmente, la sangre se hace «mala».

El sistema de lucha o huida que se activa al entrar en modo lucha resulta sumamente útil e indispensable cada vez que se nos presenta una amenaza y debemos resolver la situación. Para ello se encuentra desarrollado en nuestra especie, desde hace millones de años, este sistema de defensa tan necesario que no podríamos desenvolvernos en la vida sin él. Sin embargo, la activación del modo lucha tiene un costo ineludible en energía mental y física que repercute negativamente en nuestra salud y nuestro bienestar. No es para nada saludable encontrarnos en una situación continua de activación en modo lucha. Si ello ocurre, además del sufrimiento, tendremos un alto costo físico y, como todo costo, tarde o temprano eso generará consecuencias negativas en nuestra salud.

Los riesgos de poner el piloto automático en modo lucha

Como hemos visto hasta ahora, el modo lucha se pone en juego cada vez que se acciona desproporcionadamente el sistema simpático o de activación, rompiendo así el natural equilibrio entre el sistema simpático y el parasimpático. Se establece el modo lucha cuando percibimos que las circunstancias nos resultan tan amenazantes que sentimos que superan nuestra capacidad de resistencia. Esta percepción distorsionada desencadena una cascada de acontecimientos mentales y físicos.

Las reacciones mentales tienen que ver con un alto nivel de activación manifestado por ansiedad, tensión, nerviosismo, hipervigilancia, angustia, síntomas depresivos, tensión muscular y todo cuanto represente una tensión psíquica aumentada, propia de una vivencia emocional disruptiva y displacentera. A estas vivencias mentales se suman las reacciones físicas propias de la activación del sistema simpático o de lucha: taquicardia con percepción de palpitaciones, elevación de la presión arterial, aumento de la tensión muscular, transpiración, temblores, alteraciones digestivas, inmunodepresión con condicionamiento de infecciones, alteraciones hormonales, condicionamiento de aterosclerosis y de enfermedades metabólicas, alteraciones en la piel y en el pelo, dolores musculares y articulares, insomnio y otros trastornos del sueño, y un sinnúmero de reacciones adversas, ya que el síndrome del estrés cruza transversalmente todas nuestras funciones orgánicas.

Si bien es inevitable que activemos en ciertas oportunidades este modo agudo de respuesta, lo que sí debería ser evitable es que reaccionemos así ante cualquier inconveniente o la menor frustración, cuando los hechos no se corresponden con nuestras expectativas. Tomarse un momento para analizar los alcances de cada inconveniente nos libera de la posibilidad de terminar padeciendo un cuadro de estrés crónico. Recordemos que el dolor es inevitable pero que el sufrimiento es optativo.

Es debido a ello que es importante desarrollar las herramientas y pericias necesarias para no entrar en modo lucha o para salir de él lo más rápidamente posible y evitar el estrés crónico, que es un pasaporte a muchas enfermedades y el desencadente de otras a las cuales estamos genéticamente condicionados. Padecer estrés crónico puede ser la puerta de entrada a enfermedades cardiovasculares, un accidente cerebrovascular, enfermedades digestivas y también del sistema nervioso e inmunológico, diabetes y asma, problemas hormonales y dérmicos, la aparición de tumores, afecciones reumatológicas y sexuales, entre otras tantas alteraciones orgánicas.

Dentro del espectro de las funciones cognitivas y mentales condicionadas por la activación de la gestión de la realidad en modo lucha, podemos citar los trastornos de ansiedad: ansiedad generalizada, ataques de pánico, fobias, fobia social, entre otros. Responder siempre en modo lucha genera además un largo espectro de alteraciones bastante comunes, entre las cuales podemos citar los trastornos de alimentación, el insomnio, la depresión, los cambios en el estado de ánimo, la disminución de las capacidades cognitivas como la atención y la memoria, la capacidad de concentración, la disminución de la capacidad ejecutiva y de toma de decisiones, la merma de la iniciativa, y tantas otras.

Es por ello que resulta importante conocer y comprender los procesos que condicionan y desencadenan el estrés, para manejar adecuadamente las situaciones de sufrimiento. No se puede combatir al enemigo que no se conoce.

CAPÍTULO 3

La gestión de la realidad en modo sociable

Todo les sale bien a las personas de carácter dulce y alegre.

VOLTAIRE

En términos de la medicina del estrés, la realidad es un fenómeno subjetivo, producido por nuestra mente. En este sentido, me gusta afirmar que no importa lo que sucede sino lo que creemos que sucede. Y esto es debido a que, como ya hemos dicho en su momento, nuestra realidad subjetiva comienza con la percepción. No se trata de la visión de la realidad fáctica, sino de nuestra interpretación de esa realidad, llevada a cabo desde nuestros propios procesos psíquicos, tanto cognitivos como emocionales.

Esta consideración sobre la visión de nuestra realidad en términos de percepción no es solamente una diferenciación de orden académico. Muy por el contrario, es una oportunidad operativa, una posibilidad de gestión, una ventana terapéutica a la realidad, ya que haciendo uso de las herramientas para controlar el estrés podemos cambiar esa realidad a nuestro favor, disminuyendo sustancialmente la visualización y la percepción de amenazas o estresores.

El tipo de percepción o composición de lugar que hacemos de los hechos que acontecen nos permite evaluar nuestras vivencias como seguras o inseguras, en una suerte de juego amigo/enemigo. En relación con el resultado de nuestra evaluación, viviremos las situaciones como una amenaza estresora o, por el contrario, como una circunstancia confiable, promovida por la interconexión social positiva.

Cuando logramos mantener una conexión social de orden positivo con el entorno, promovemos la paz, la serenidad y la armonía. Como en todo, las personas que conjugan una capacidad innata con una capacidad adquirida en términos de manejar adecuadamente esa interacción social pueden vivenciar de manera óptima el día a día. De ese modo, vivencian mejor la vida entera.

La construcción que nuestra mente hace de la realidad subjetiva a través de nuestros propios procesos cognitivos y emocionales, integralmente considerados, hace que la realidad determine que nuestras respuestas sean en modo sociable o en modo lucha. Cuando logramos una interconexión social positiva con el entorno y, claro está, una armonía de entendimiento de nuestro yo interior, nuestras respuestas se canalizan en modo sociable.

Qué bueno sería para nuestra salud resolver de manera inteligente cada problema que se nos presenta, tomar cierta distancia y así ahorrarnos los malos momentos, que siempre dejan secuelas en nuestro ser y en nuestras relaciones interpersonales. Recuerde ese dicho que reza: «La mejor batalla es la que no se lleva a cabo». Por suerte, tenemos un sistema incorporado en nuestro ser que nos permite resolver los conflictos e incluso ingresar en ellos de modo mucho más eficaz desde el punto de vista emocional y social.

En mis libros anteriores, hemos resaltado que el cerebro es un órgano social y esto significa que las personas se necesitan unas a otras para interactuar entre ellas y percibir bienestar. La naturaleza y la evolución de nuestra especie nos ha dotado de un mecanismo de defensa más evolucionado, sano y económico, emocionalmente hablando, para obtener una adecuada armonía en la relación con nuestros pares. Por ello, vamos a aprender a utilizarlo a nuestro favor.

El sistema de interrelación social positiva

En el capítulo anterior vimos que el sistema nervioso autónomo está formado por los sistemas simpático y parasimpático. También que el sistema simpático es un liberador de energía (para luchar o enfrentar una agresión del medio ambiente) y el parasimpático, en cambio, un ahorrador de energía (para disfrutar de la tranquilidad y la serenidad de la calma). Veamos ahora de dónde provienen ambas denominaciones.

El sistema simpático se denomina así debido a que el término tiene su origen en el griego: syn significa «con» y pathein, «sentir». El término simpático significa «sentir» o «sentimiento». Tiene sentido la etimología porque, cuando se activa el sistema simpático, lo sentimos en el cuerpo, ya que todas nuestras funciones orgánicas se estimulan y se aceleran: las palpitaciones y la taquicardia, la tensión muscular y, claro, la tensión mental y psicológica.

En el segundo caso, como lo indica la composición de la palabra, parasimpático significa algo que está paralelo o al lado del sistema simpático. Resulta claramente descriptivo. La explicación que sigue es muy importante para el tema que nos ocupa.

El sistema parasimpático cuenta con un nervio importantísimo: el nervio vago. Su denominación se debe a una observación de los antiguos anatomistas, que descubrieron que este nervio nace en el cerebro y se distribuye por el cuerpo; se dirige de aquí para allá, como una suerte de «vagabundo» o «viajante». Los anatomistas vieron que el nervio vago iba de un lado al otro, pasando por el corazón, los pulmones, el estómago, el duodeno, los intestinos y otros tantos órganos de nuestro cuerpo.

Los primeros escritos acerca del nervio vago se encuentran en la obra del médico griego Galeno. Durante el Imperio romano le tocó atender a los gladiadores por las heridas de gravedad que presentaban. Al realizar estudios de disección, observó también la presencia de este nervio en los monos y los cerdos.

Por ser parte del sistema parasimpático, el nervio vago está constituido, metafóricamente hablando, por esos cables azules que desde distintas partes del sistema nervioso se dirigen a los órganos torácicos y abdominales. Pero a diferencia de lo que ocurre con el sistema simpático (el de los cables rojos, el sistema activador), el nervio vago tiene la función de economizar energía. Es el que nos permite relajarnos y descansar en forma apacible. Cuando predomina la acción del nervio vago, estamos ante una situación de equilibrio emocional y armonía. El predominio de la función del nervio vago está presente cuando nos encontramos en nuestra zona de confort.

La función del nervio vago ha revolucionado de tal manera nuestro entendimiento sobre el estrés que los conocimientos actuales sobre este síndrome incluyen la teoría polivagal, ya demostrada científicamente. Por ello, el sistema del estrés debería denominarse sistema polivagal. La función del nervio vago esconde todos los secretos para manejar el bienestar y evitar ingresar en el modo lucha. Es el que nos permite la interacción social positiva, de ahí que lo llamemos el nervio de la sociabilización, una parte clave del sistema de interrelación social positiva. Su conocimiento nos permitirá gestionar e incluso evitar las amenazas de la realidad de modo más eficiente y con el menor sufrimiento posible.

El nervio vago nace en una parte de nuestro sistema nervioso central que se denomina bulbo raquídeo. En realidad, no se trata de un solo nervio, sino de un conjunto de nervios pero, para simplificar esta cuestión, nosotros vamos a describir solo dos orígenes. El primero de ellos nace de un núcleo o lugar que se encuentra en la parte dorsal del bulbo raquídeo, el vago dorsal o antiguo, ya que apareció en nuestra especie desde los orígenes más ancestrales. El otro lugar de origen del nervio vago en el bulbo raquídeo se denomina vago ventral, moderno o inteligente.

La denominación dorsal se debe a que anatómicamente se encuentra más cerca de nuestro dorso corporal y la de ventral, a que está más próximo a la parte delantera de nuestro sistema nervioso central. Decimos moderno porque se ha desarrollado más recientemente en la evolución de nuestra especie. Es, por así decirlo, una novedad evolutiva. Aunque es algo un poco más complejo, digamos para hacer más accesible la explicación que cada uno de los nervios que nacen del vago dorsal y del vago ventral se dirigen a órganos diferentes y cumplen también funciones diferentes. Más adelante le comentaré a qué se debe el término inteligente.

El nervio vago dorsal sale del sistema nervioso central y envía la mayor cantidad de fibras y nervios a los órganos abdominales. Ejerce así una fuerte influencia en el funcionamiento del sistema digestivo; a saber, intestino, duodeno, estómago, etcétera. Es decir que el nervio vago dorsal es el que inerva las «tripas». Le comento que es el que interviene en las molestias abdominales en situación de nervios o estrés. El nervio vago dorsal es responsable de la función de estos órganos. También envía algunas pocas fibras nerviosas al tórax y alcanza, aunque en menor proporción, al corazón y los pulmones. Diría que este nervio es responsable de las funciones más elementales y automáticas de los órganos abdominales.

La cuestión se pone interesante al describir la porción del nervio vago que tiene su origen en el núcleo cerebral del vago ventral, inteligente o, hasta podríamos llamar, social. Lo cierto es que ambos nervios controlan la función del corazón, de los pulmones y los órganos abdominales, principalmente nuestras tripas. Lo que vamos a describir ahora es por demás interesante y revelador.

El nervio vago moderno, inteligente o social

El nervio vago dorsal o antiguo es una estructura neurológica ya presente en anfibios y reptiles y, como tal, en la evolución de nuestra especie. Lo tenemos integrado a nuestro ser. Pero como todo es evolución, nuestra especie ha sumado un nuevo nervio vago a ese vago dorsal o antiguo, un nervio vago ventral o moderno, al que las teorías actuales llaman inteligente o social. ¿Por qué? Porque tiene funciones más complejas, propias de la evolución del ser humano. Lo que viene ahora es revelador. Por favor no se lo pierda.

Sucede que el nervio vago ventral, inteligente o social envía fibras nerviosas no solo a los órganos torácicos, tales como el corazón y los pulmones, sino que también envía instrucciones a través de otros nervios llamados nervios craneanos, alcanzando así los músculos del rostro o faciales, la laringe, la faringe, los músculos del oído, los músculos de la masticación, los músculos de la deglución y los músculos que mueven la cabeza. Tiene, por así decir, una distribución inversa al vago dorsal.

El nervio vago ventral, inteligente o social conecta, en última instancia, nuestra mente con nuestros órganos internos, principalmente el corazón y los pulmones, y lo que resulta aún más interesante es que se conecta con nuestro rostro y con nuestra capacidad de expresión emocional. Y permite además modular la voz en términos emocionales. Sin duda, lo que acabamos de mencionar resulta impresionante. Dicho rápidamente, nuestro rostro, nuestro corazón y nuestras tripas se encuentran interconectadas neurológicamente. Insisto: ¡nuestra mente integra funcionalmente nuestro rostro, nuestro corazón y nuestras tripas como una unidad!

El rostro, un órgano de comunicación social

Los músculos de nuestro cuerpo, llamados músculos esqueléticos, unen siempre dos estructuras óseas entre sí para permitir un movimiento a través de una articulación. Citemos un ejemplo: el músculo del brazo, el bíceps, que une el brazo con el antebrazo, al contraerse permite flexionar nuestro codo. De la misma manera, podemos mover todo nuestro cuerpo, todas nuestras articulaciones. Esto nos permite jugar al fútbol, pulsar con maestría los dedos sobre las cuerdas de una guitarra, caminar y hacer todos los movimientos físicos de los cuales somos capaces.

Fíjese usted qué interesante: no sucede lo mismo con los músculos de la cara. En efecto, los músculos de la cara no unen dos huesos para permitir una articulación. Van desde el hueso de la cara a la piel. El objetivo es mover la piel según nuestras emociones y así expresarlas en términos de comunicación no verbal. El rostro puede así manifestar emociones como el miedo, la ira, la alegría, la tristeza, el asco y la sorpresa. Los estados de satisfacción, alegría o euforia se manifiestan en el rostro, como así también los de tristeza, decaimiento o melancolía. Es por ello que se dice, y con razón, que el rostro es el espejo del alma.

Diríamos que, en cierta medida, podemos ver en el rostro de los otros las emociones que los habitan en cada momento y también expresar las nuestras a través del propio rostro. Nuestro rostro es una suerte de sintonizador emocional que nos permite tramitar la frecuencia vivencial del otro y, a la vez, emitir la nuestra.

La decodificación emocional a través de la expresión del rostro nos ayuda a interpretar los sentimientos y las emociones de nuestro interlocutor y, en simultáneo, expresar nuestra emocionalidad. Esto explica una situación bastante frecuente: que le preguntemos a alguien cómo está y que nos diga: «Bien, gracias». Sin embargo, también puede ocurrir que la expresión de su rostro manifieste otra cosa, al punto de que nos provoque responderle: «Bueno, decíselo a tu cara». O, caso contrario, a veces con solo observar a alguien ya sabemos que se encuentra bien, y simplemente decimos: «¡Hola! ¡Cómo se nota que te va bien!».

La expresión emocional de nuestro rostro constituye una parte muy importante de la comunicación no verbal. En este sentido, las emociones son vivencias experienciales que se dibujan en nuestro rostro, y eso hace posible que los demás puedan interpretar nuestro estado emocional. Por eso decimos que las emociones son «vivencias públicas», ya que se hacen evidentes a quienes nos rodean.

En la evolución de la especie humana, la expresividad del rostro antecede millones de años al desarrollo de la palabra. No solo nos comunicamos con nuestra garganta, también lo hacemos con nuestros ojos, con nuestras miradas. Esto me trae a la memoria un pensamiento de Mario Benedetti: «Todavía creo que nuestro mejor diálogo ha sido el de las miradas». Maravilloso.

El corazón se refleja en el rostro

Cuando la mente está intensamente activada, podríamos esperar que afectase de manera instantánea y directa al corazón, y esto está universalmente reconocido… Cuando el corazón se ve afectado, actúa sobre el cerebro; y el cerebro vuelve de nuevo a influir sobre el corazón a través del nervio vago, de manera que ante cualquier excitación se produce una importante acción-reacción entre estos dos órganos, los más importante del cuerpo.

CHARLES DARWIN

Ahora, si usted me lo permite, quisiera pasar a un punto verdaderamente fascinante. Se trata de las relaciones entre el cerebro, el corazón y las emociones. Lo que en algún momento se vislumbra solo en la poesía y la literatura, o incluso en los razonamientos de Charles Darwin, hoy tiene comprobación científica. Parece que, entre otras cosas, la ciencia termina comprobando lo que, por pura intuición, percibimos desde los tiempos más remotos.

El hombre siempre se ha planteado una falsa dicotomía entre cerebro y corazón, y me refiero a la diferencia entre la razón y la emoción. Esto se percibe a través de la literatura y la poesía de las distintas civilizaciones y culturas que nutren nuestra historia. Ya desde los albores de la filosofía griega, que ha marcado nuestro acervo cultural, se ha esgrimido la diferencia entre la razón y las pasiones. El alejamiento paulatino que los griegos hicieron de la mitología nos acercó al mundo del razonamiento, del pensamiento, y a la jerarquización del intelecto, lo que los filósofos griegos llamaron logos. Y esto es correcto. También es cierto que dentro del seno de la filosofía griega es Aristóteles quien señala con precisión que el hombre tiene muchas finalidades en su vida, pero que el fin último es, sin duda, alcanzar la felicidad. Pensamiento aristotélico que tiene un punto de contacto con el de Siddarta Gautama, quien tras un infatigable recorrido espiritual en búsqueda del alejamiento del sufrimiento humano se convierte en Buda.

El sufrimiento y la felicidad, un enlace muy caro a nuestros intereses, que en el presente tiende un puente de unión entre el cerebro y el corazón. En realidad, la ciencia ha demostrado que este puente de verdad existe. Y fue Charles Darwin quien adelantó lo que la ciencia ha comprobado. Vamos entonces en este apartado a recorrer ese puente.

El sistema nervioso central se conecta con el corazón tanto por los nervios de la vía del sistema nervioso simpático como por los de la vía del sistema del nervio vago. Ahora bien, ya vimos en el capítulo anterior que el corazón responde al sistema simpático siempre que se presenta una situación de alarma o de sobreexigencia de algún tipo. Es decir, cuando nos activamos en modo lucha. Por el contrario, el sistema del nervio vago tiene una influencia contraria sobre el corazón, disminuyendo su frecuencia cardíaca, propia de las situaciones de paz, serenidad y calma. Pero vamos a detenernos un instante sobre el efecto real que el nervio vago tiene sobre nuestro corazón. Por favor no se pierda esto.

El corazón tiene lo que se denomina frecuencia cardíaca. La frecuencia cardíaca —la cantidad de latidos por minuto que realiza el corazón— es variable en los distintos momentos y circunstancias del día. Pero lo que me interesa señalar aquí es lo siguiente: supongamos que el corazón late en un momento determinado a 60 latidos por minuto. Esto no significa necesariamente que exista un latido a cada segundo. En realidad, hay una pequeña arritmia natural que hace que los latidos no estén separados siempre por el mismo espacio de tiempo. Esto se llama arritmia sinusal fisiológica, y es normal. Claro está que es el nombre técnico, pero no quiero dejar de comentárselo. ¿Por qué? Bueno, debido a que, cuando uno está tenso o nervioso, esa pequeña arritmia normal prácticamente no existe y, de hecho, también sucede que la frecuencia cardíaca aumenta produciendo taquicardia. El caso contrario se produce cuando predomina el estímulo del nervio vago sobre el corazón, cuando la activación es del nervio vago ventral. Cuando eso sucede, la frecuencia cardíaca baja y esa pequeña arritmia natural y normal aumenta un poco.

Ambas circunstancias —la disminución de la frecuencia cardíaca y el aumento de esa pequeña arritmia normal o fisiológica— son signos de buen funcionamiento, no solo cardíaco, sino también orgánico y mental. Agreguemos algo más: la arritmia sinusal es un signo de buena salud y bienestar. Este fenómeno se denomina variabilidad cardíaca o heart rate variavility (HRV).

La circunstancia en la cual baja la frecuencia cardíaca y aumenta un poco esa pequeña arritmia normal fisiológica va acompañada de una sensación de serenidad y calma. Es, de hecho, la situación inversa al modo lucha. Es la situación que logramos cada vez que nos concentramos en algo que nos gusta y disfrutamos del momento presente: escuchar música, leer un libro, hablar con un amigo, meditar, rezar, disfrutar de un paisaje y cualquier otra actividad que nos conduzca a una situación de bienestar.

Como ya habíamos comentado, el nervio vago ventral, social o inteligente, que nace del sistema nervioso, también se conecta a través de otros nervios intermediarios con los músculos de nuestra cara. Recordará usted que dijimos en su momento que el rostro es un órgano de comunicación social. De manera tal que el nervio vago también manifiesta su función a través de la contracción de los músculos del rostro y de este modo, cuando usted se siente en una situación de calma, su corazón funciona mejor, al mismo tiempo que su rostro expresa tranquilidad. Es evidente que el sistema del nervio vago es un puente entre nuestras funciones orgánicas, en particular la del corazón, y la expresión emocional en nuestro rostro.

Lo opuesto sucede en una situación de nervios y tensión: nuestro rostro evidencia al mundo lo que sentimos y nuestro corazón aumenta la frecuencia cardíaca. Disminuye la pequeña arritmia cardíaca normal, alineando el malestar que siente el corazón y muestra nuestro rostro. Si en esas circunstancias logramos serenarnos y salir del modo lucha, nuestro cuerpo y nuestra mente funcionarán en armonía. Y así nuestro corazón también funcionará mejor y su función se verá reflejada en nuestro rostro. Y lo más importante: sentiremos bienestar emocional.

Se alinearon los planetas. Los poetas, la literatura y la ciencia se han puesto de acuerdo: el corazón se refleja en el rostro.

Cómo la emoción fabrica la voz y el sonido

Pero ¡atención, que continúan las revelaciones! El movimiento de la cabeza también es vehiculizado por conexiones neurales a través de los nervios craneanos, que permiten inclinar y mover adecuadamente nuestra cabeza, ayudándonos a expresarnos. Y la expresión de nuestro estado emocional interno no termina ahí. Nuestro nervio vago también controla nuestra voz y nuestra capacidad de escucha, posibilitando expresar nuestra emoción a través de la voz y captar la emoción en la voz de los demás.

El nervio vago ventral, es decir el nervio vago que nace en el sistema nervioso central, en un núcleo que se llama precisamente vago ventral, interactúa no solo con el rostro, el corazón, los pulmones y otros órganos del cuerpo, sino que lo hace también con nuestra voz y con nuestro oído.

Comencemos por nuestra voz. Nuestra garganta y, particularmente en este caso, nuestras cuerdas vocales reciben nervios craneanos que modulan nuestro tono de voz. Y esos nervios craneanos, como ya hemos dicho, reciben a su vez instrucciones del vago ventral. Con lo cual, en toda situación de calma, esas emociones serán transmitidas a nuestra voz. Es parte de lo que llamamos el vago inteligente o social, habida cuenta de que nuestra emocionalidad se transmitirá también en el tono de inflexión de nuestra voz. Es que la voz, al igual que el rostro, es una forma de comunicación social. Al conectarnos en modo sociable, nuestra voz se torna más armoniosa, melódica y comunicativa.

La función del nervio vago no deja de sorprendernos, en el sentido de comunicarnos con el entorno. Rige la función de nuestra laringe y controla la tonalidad emocional de nuestra voz, característica que se denomina prosodia. La prosodia es la inflexión del tono de voz que transmite emocionalidad. Es, en otras palabras, la musicalidad de la voz. Increíble, ¿no?

Algo más. A través de algunos nervios craneanos, el nervio vago alcanza los músculos del oído, modula su acción y determina cuándo queremos que se filtren los sonidos de baja frecuencia, propios de los predadores ancestrales que amenazaban nuestras vidas, para concentrarnos en los sonidos de más alta frecuencia, propios de la voz humana. Lo que quiero decir es que el nervio vago nos permite modificar la función del oído para filtrar los ruidos del medio ambiente y así concentrarnos en la comunicación humana. En otras palabras, el nervio vago posibilita la audición emocional. Por medio de este maravilloso mecanismo, nos podemos concentrar en las voces que más deseamos y nos hacen bien.

Esta función tan especial nos da la posibilidad de enriquecer nuestras relaciones interhumanas. Todos podemos distinguir con solo escuchar la voz de alguien a través del teléfono cuál es su estado emocional. Podemos notar, por ejemplo, si la voz de quien nos habla es propia de una emoción de alegría o, por el contrario, si se encuentra triste, cansado, melancólico o deprimido. Esto, estimado lector, es mucho más que oír.

Oír es decodificar el sonido que llega a nuestros oídos, pero escuchar es ¡interpretar la emocionalidad de esos sonidos! En el más amplio sentido de la palabra, escuchar es entender cognitiva y emocionalmente a nuestro interlocutor. Esta es una característica fundamentalmente humana. Creo que podemos coincidir en que este nervio vago moderno nos permite de verdad interactuar a través de las emociones con el entorno y con los otros.

Al nacer, un bebé es absolutamente incapaz de mantenerse con vida por sí mismo, pero rápidamente se vincula emocionalmente con su madre a través de su rostro y del movimiento de su cabeza, e interpreta su emocionalidad por su tono de voz al cantarle una canción de cuna. Todas las canciones de cuna tienen una intención emocional de protección y cuidado que es captada por el bebé, brindándole tranquilidad y una sensación de seguridad. Las canciones de cuna promueven el encuentro emocional interpersonal a través del apego, generando cercanía afectiva. Además, dado que por lo general las voces femeninas son de más alta frecuencia, más agudas que las masculinas, las canciones para bebés resultan más tranquilizantes cuando quien canta es una mujer. Tengamos en cuenta que las voces más graves o de baja frecuencia nos hacen recordar, en nuestro inconsciente colectivo, a los sonidos amenazantes de los predadores, que ponían en riesgo nuestras vidas desde los albores de nuestra existencia en este mundo. La voz de tono grave del lobo del cuento de Caperucita roja, aunque esté disfrazado de abuelita, no logra tranquilizar a la niña.

Para aclarar un poco más este punto, es necesario puntualizar que, en términos generales, los sonidos de la naturaleza son de baja frecuencia, graves. A lo largo de nuestra evolución como especie, los sonidos de los predadores ancestrales y de muchas de las amenazas que sufrimos se identifican con sonidos de baja frecuencia. Caso contrario sucede con las inflexiones de la voz cuya comunicación emocional se encuentra enriquecida por sonidos de alta frecuencia, más agudos. Son los que, sobre todo, caracterizan a las voces femeninas.

El nervio vago moderno, inteligente o social articula la expresión de nuestro rostro, la posición de nuestra cabeza, nuestra voz y nuestra capacidad de escucha, permitiendo relacionarnos y conectarnos con los seres que nos rodean, incluyendo nuestros perros, gatos y demás animales domésticos, y posibilita nada más y nada menos que la interacción social.

Es por esta razón que al nervio vago moderno también se lo llama inteligente, porque tiene la capacidad de habilitar la comunicación social. Y esta interacción social inteligente será también la que nos ayude a determinar si nos encontramos en un entorno amenazante, que en consecuencia produzca estrés, o, por el contrario, en un entorno seguro, que nos brinde tranquilidad. En tanto podamos distinguir los entornos amenazantes de los que no lo son, podremos conducirnos del mejor modo posible. También evitar situaciones conflictivas y, llegado el caso, a través de una comunicación social eficiente, generar intencionalmente entornos seguros. Es más: este sistema llamado sistema de interconexión social positiva nos permite gestionar las relaciones interpersonales a nuestro favor, por medio de la creación de entornos confiables, y arbitrar los medios para hacer que las relaciones interpersonales sean lo más armoniosas posible.

En definitiva, cuando nos ponemos en modo sociable nuestra emoción, nuestro corazón y nuestro tono de voz se sintonizan en armonía. Pero esto no termina aquí. Pasemos a nuestros oídos.

Los oídos también reciben inervación de los nervios craneanos que, a su vez, reciben instrucciones del vago social o inteligente. Resulta que en una parte de nuestro oído que se denomina oído medio se encuentran tres pequeños huesecillos: el martillo, el yunque y el estribo. Asimismo, el oído medio se conecta con el conducto auditivo externo, es decir con el exterior, a través de la membrana del tímpano. Pues bien, ¿por qué le comento esto? Por algo sorprendente. En el oído medio se encuentran dos músculos. Uno de ellos, el más pequeño del cuerpo, es el músculo del estribo. El otro se denomina músculo tensor del tímpano. ¿Y sabe qué? Estos músculos pueden hacer que el oído seleccione los tonos auditivos del medio ambiente de quienes nos hablan. Es así que cuando uno se encuentra en modo sociable el nervio vago, a través de los nervios craneanos, le dan a estos músculos una tensión justa que evita que se escuchen ruidos de muy baja o de muy alta frecuencia, dejando al oído en condiciones óptimas para detectar algo extraordinario, la voz humana, y particularmente la voz que nos gusta y nos hace bien.

Cuando estamos nerviosos, tensos, estresados o en condición de sufrimiento, la falta de acción del nervio vago ventral sobre estos músculos hace que sea más difícil escuchar la voz humana y conectar de este modo con el mundo emocional del otro. Nos genera así una suerte de aislamiento y, en consecuencia, nos resulta más difícil conectar con los demás. Por el contrario, si nos relajamos encontrando paz, el nervio vago inteligente o social condiciona el oído medio para que privilegie la comprensión de los sonidos humanos. Como dijimos en su momento, escuchar es mucho más que oír.

Así, cuando predomina la función del vago social o inteligente en toda situación de calma, nuestra voz modula de tal modo que quienes nos rodean percibirán en ella nuestra situación emocional, y asimismo nuestra audición se encontrará en óptimas condiciones para decodificar la emocionalidad de quien nos habla. Agréguele a esto la consonancia de la expresión de nuestro rostro en armonía con la voz y la audición. Es una suerte de interacción social positiva.

Si quiere agregar algo más a esa condición de serenidad, digamos que no solamente la voz resultará melodiosa, sino que el rostro mostrará serenidad, y el corazón y todos nuestros órganos funcionarán mejor. Cuando esto sucede, estamos funcionando en modo sociable.

Escanear la seguridad del entorno

Veamos ahora cómo hace nuestra mente para diferenciar los entornos seguros de los inseguros, los que resultan amenazantes y estresantes de aquellos que no lo son.

La cinematografía de la década del setenta dio una de las sagas más taquilleras de la historia. Se trata de Star Wars o, en español, La guerra de las galaxias. En esencia, se narra la lucha en una galaxia ficticia de dos grupos antagónicos, que tienen en común que sus integrantes interactúan con La Fuerza, un campo de energía que todo lo invade y que bien manejado permite habilidades extraordinarias, como el control mental, la telequinesis y la clarividencia. Esta energía puede ser utilizada para el bien o para el mal. Es así como La Fuerza tiene su lado luminoso y también su lado oscuro para quien quiera hacer mal uso de ella. En el lado oscuro de la fuerza habita la amenaza, el miedo y la ira.

A lo largo de las múltiples películas y series, el argumento resulta muy interesante. Pero sobre todo quiero detenerme aquí en dos personajes emocionalmente antagónicos. Se trata de la bella princesa Leia Organa y del paradigma de los villanos, Darth Vader. Leia es portadora de un rostro suave y fuertemente expresivo, que transmite serenidad y bondad. Sus expresiones resultan siempre emotivas y con gran capacidad de comunicación. El tono y la inflexión de su voz denotan serenidad y calma. Nadie dudaría de que se trata de uno de los personajes buenos de la película.

Lo contrario sucede con Darth Vader, que se presenta con su traje robótico de color negro y una máscara fría y amenazante que le cubre el rostro. Una capa negra completa el aspecto de indudable villano. La voz grave y cacofónica recuerda a nuestros predadores ancestrales. Su rostro permanece rígido e inmóvil en forma continua, carece de expresión emocional. Todo en él resulta amenazante. Da miedo. Estresa.

La comunicación emocional con la princesa Leia no resultaría difícil para nadie. Por el contrario, parece algo imposible de realizar con Darth Vader. Creo que resulta comprensible que la interacción social positiva se hace posible solo en la medida en que logremos empatizar con el otro a través de la comunicación emocional.

¿Cuál es la utilidad de los conceptos que hemos incorporado en estas páginas para el manejo del estrés, el sufrimiento y la felicidad? Pues bien, sabemos que vivimos en un mundo de interacción social. Recordemos que, por definición, el cerebro es un órgano social. Y, en el mundo que nos rodea, se disponen como un Pantone de escala de colores personas que van desde la capacidad de expresión y empatía de la princesa Leía hasta la inexpresividad emocional de Darth Vader.

Como hasta ahora hemos comentado, tenemos la capacidad de expresión emocional a través del sistema del nervio vago social o inteligente. Esto nos posibilita expresar nuestro mundo emocional para ser comprendido por el otro. Y este sistema, el del nervio vago, lo hace a través de la serenidad que nos provoca y la expresión de la misma a través de nuestro rostro, nuestra posición y movimiento de la cabeza, el tono armonioso, melódico y amigable de nuestra voz y la relación de empatía que podemos alcanzar con el otro también interpretando el tono de su voz.

A poco que razonemos lo que acabamos de decir, podemos concluir que la interpretación de la comunicación emocional de nuestro interlocutor es una suerte de escaneo por medio del cual podemos percibir casi de modo inmediato si esa relación se nos presenta de modo seguro o, por el contrario, lo percibimos distante, poco comunicativo, incluso amenazante. La información que recibimos y procesamos a partir de la comunicación emocional no verbal nos permite identificar personas y/o situaciones seguras e inseguras de modo inconsciente. Esta capacidad humana se denomina neurocepción.

A través de la neurocepción podemos percibir automáticamente la seguridad del entorno. Esta capacidad de expresión y manejo emocional nos permite expresarnos, pero también y al mismo tiempo interpretar la expresión del otro. Es, sin duda, un mecanismo de comunicación bilateral, donde existe un emisor de un mensaje y del otro lado un receptor del mismo, algo bidireccional.

Me refiero a eso cuando digo que podemos expresarnos emocionalmente y también decodificar la intencionalidad del otro a través de la interpretación de los mensajes no verbales que nos envía. Claro está que también deben ser analizados los aspectos de la comunicación verbal y algunos otros más concretos. Sin embargo, no cabe duda de que la percepción de la emocionalidad y la calidad de la comunicación del otro nos va a permitir diferenciar si nos encontramos en un entorno cómodo y seguro o, por el contrario, en uno que no lo es.

Como podemos inferir de lo que hemos expuesto hasta aquí, estamos en condiciones de desarrollar y administrar nuestros recursos mentales y físicos a través de la adecuada utilización de las herramientas que tenemos incorporadas desde nuestro nacimiento.

Para concluir, digamos que los dos modos de acción —el modo lucha y el modo sociable— se encuentran programados en nuestro ser de manera jerárquica, de tal suerte que, aprendiendo y practicando lo suficiente, podremos actuar ante las contingencias de la realidad en primera instancia en modo sociable y, cuando este resulte insuficiente, ingresaremos automáticamente en el modo lucha. Recordemos siempre que nuestro bienestar se da cuando interactuamos con el mundo sobre todo en modo sociable, reservando el modo lucha para cuando es imprescindible.

Cuando gestionamos la realidad a través del modo sociable, estamos en sintonía con nuestros principales afectos y con nuestro entorno social, condicionando así una vivencia emocional de sosiego. Las habilidades cognitivas como la capacidad de atención, concentración, memoria, creatividad, capacidad ejecutiva, capacidad en la toma de decisiones y rendimiento laboral, entre otras habilidades, encontrarán la mejor versión de uno mismo. Lo más interesante de todo esto es que el modo sociable puede ser aprehendido gracias a un conjunto de recursos y a una adecuada filosofía de vida.

CAPÍTULO 4

Los síntomas del síndrome del estrés

La mejor medicina de todas es enseñarle a la gente cómo no necesitarla.

HIPÓCRATES

Luego del diagnóstico de enfermedad cardíaca, Marta solicitó un turno de consulta médica programado. Toda consulta médica comienza con un pormenorizado interrogatorio. El médico interroga el motivo de consulta del paciente, así como también sobre sus antecedentes clínicos personales y familiares. Luego, el examen físico podrá confirmar o no la presunción diagnóstica y, eventualmente, agregará nuevos posibles diagnósticos. El diagnóstico correcto termina con la realización de análisis y estudios que confirmen la sospecha diagnóstica. Sin embargo, en este caso en particular, la sola conversación con la paciente orientó claramente el diagnóstico presuntivo.

Marta consultaba debido a una posible enfermedad cardíaca, según había surgido en la consulta de guardia tras un dolor agudo de pecho. El médico realizó un diagnóstico presuntivo de dolor precordial, debido muy probablemente a un cuadro cardiológico de obstrucción de las arterias coronarias. Este cuadro clínico se denomina angina de pecho o angor pectoris.

Si bien en la consulta de emergencia descartaron que se tratara de infarto agudo de miocardio, era muy probable que una mala circulación coronaria de Marta fuera la causante de ese dolor precordial. Claro que faltaban estudios para realizar un diagnóstico de certeza. Sin embargo, el médico obtuvo mucha información dialogando con la paciente. En primer término, las características del dolor agudo, como su aparición súbita y sus características clínicas, le hicieron pensar en un problema coronario. No obstante, también percibió en el interrogatorio que su cuadro clínico no había comenzado el día de la consulta en la guardia por una emergencia médica. En realidad, la condición de Marta, en cuanto a su salud en general y cardiológica en particular, había empezado muchos años antes.

Lo cierto es que el estrés o el sufrimiento evidenciado por Marta a través del tiempo era una deuda pendiente que un día debía saldarse con una complicación en la salud física. Y así sucedió. Marta había sufrido estrés por mucho tiempo sin que recibiera la correspondiente atención. Es más, durante un largo período ni siquiera había considerado que lo estaba pasando mal en su vida y que el estrés podía llegar a producirle una enfermedad física. Hasta que un día su cuerpo dijo «basta» y la señal de alarma fue un simple dolor de pecho. Y un dolor no es otra cosa que un síntoma. Ese es el tema de este capítulo.

Los síntomas son información

La antigua Grecia no ha dado únicamente a un conjunto de filósofos que separaron la mitología de la filosofía y de la ciencia. También fue la cuna de uno de los médicos más importantes de la historia universal: Hipócrates. Nacido en la isla griega de Cos, fue contemporáneo de Sócrates, Platón y Aristóteles. Todos ellos formaron parte de una cultura, la griega, que cambiaría el pensamiento del mundo.

El aporte de Hipócrates a la historia universal fue gracias a su condición de médico. De hecho, se lo conoce como el «padre de la medicina». Su herencia llega hasta nuestros días. Hoy los médicos juramos ejercer éticamente nuestra profesión bajo el juramento legado por aquel maestro de la medicina: el juramento hipocrático.

No resulta extraño entonces que otro ícono de la medicina, nacido unos quinientos años más tarde en Pérgamo, actual Turquía, haya seguido sus pasos, continuando las enseñanzas de la escuela hipocrática. Se trata de Galeno, a quien ya hemos mencionado. Galeno fue hijo de Elio Nicon, un acaudalado terrateniente que se encargó de que su hijo recibiera una educación en la filosofía estoica a través de Posidonio, un reconocido filósofo. Las vueltas de la historia. Porque el estoicismo influyó en su formación médica.

Pues bien, Galeno nos dejó grandes enseñanzas y una de ellas resulta esencial: que existen diferencias entre un síntoma y la enfermedad que lo origina. Entendemos por síntoma la percepción por parte de una persona de una dolencia que la aqueja independientemente de la enfermedad que lo produzca. Un síntoma es aquello que el paciente siente.

Vamos a suponer que usted tiene dolor de cabeza, acidez de estómago o dolor de espalda. Claro, ante cualquiera de esas circunstancias, va a creer que lo que tiene es solo un dolor de cabeza, un poco de acidez de estómago o un molesto dolor de espalda. Eso es cierto. Sin embargo, no es lo más importante, porque un síntoma es mucho más que un síntoma. Un síntoma es una señal de alarma que nos avisa que algo está funcionando mal en nuestro cuerpo o en nuestra mente. Digamos que un dolor es un signo de alarma porque es la consecuencia de una alteración de la enfermedad que lo provoca.

Lo que quiero decir es que un síntoma es información, la información que nuestro cuerpo nos envía para hacernos saber a nivel consciente que algo está funcionando mal. Salvando las distancias, es como la luz roja que prende el tablero de un auto para indicar que hay un desperfecto y debemos arreglarlo. Un síntoma es un mensaje que el cuerpo nos envía para llamar nuestra atención sobre alguna alteración en curso. Si hay un síntoma, es porque algo está sucediendo. Algo anda mal.

El cuerpo siempre nos habla. Al principio lo hace a través de susurros, luego en voz baja y, si no lo sabemos escuchar, en última instancia nos grita. Pero siempre, siempre, hará lo posible para que lo atendamos a tiempo. Siempre nos enviará información a través de un síntoma.

Vamos a aprovechar esta oportunidad para comentar un dato más al respecto. Y volvamos para ello a nuestro ejemplo del dolor de cabeza, la acidez de estómago o el dolor de espalda. Es probable que, según el malestar que tenga, usted tome un analgésico, un antiácido o un relajante muscular. Y con estas medicaciones es muy probable que mejore el cuadro clínico, ya sea en forma transitoria o definitiva. Pero como el síntoma es información, debemos tener presente que hay una causa detrás de él, una condición subyacente en nuestra salud que lo provoca y que merece adecuado diagnóstico y tratamiento. En salud, la prevención resulta esencial. También es cierto que determinadas enfermedades tienen tendencia a presentar siempre más o menos los mismos síntomas, lo cual ayuda al médico a realizar el diagnóstico. Pues bien, lo mismo sucede con el estrés.

El estrés puede tener una gran cantidad de síntomas diferentes, dependiendo de la persona. No hay un síntoma específico para el síndrome del estrés, pero sí tiene síntomas. Por lo tanto, ante la presencia de cualquier síntoma, tenemos que descartar sus distintos posibles orígenes. Entre ellos, podría haber una situación de estrés. Sigamos.

El estrés y sus síntomas

Hoy la medicina es completamente diferente de lo que era hace cuarenta o cincuenta años, cuando la generación de médicos a la cual pertenezco se recibió. En la actualidad, la medicina presta especial atención al binomio mente-cuerpo. El abordaje de la salud humana es claramente integrador, o al menos debería serlo. La salud no es simplemente mantener los valores de presión arterial, el azúcar en sangre o el colesterol dentro de los límites aceptados o concebidos como normales. Hoy entendemos al ser humano como una unidad biopsicosocial. Debido a ello, la biología, la psicología, la integración social y la ambiental se encuentran comprometidas en términos de salud. El ser humano es un ser social.

Mente y cuerpo implican una unidad inseparable. Todas las alteraciones en nuestra salud presentan manifestaciones de orden psicosomático. Hasta las dolencias que impresionan inicialmente como solo de orden físico tienen repercusión psicológica, emocional y afectiva. Un simple traumatismo por habernos caído de la bicicleta, si bien va a generar un dolor de origen físico, también tendrá una repercusión emocional o anímica. Y a la inversa, todas las manifestaciones de la mente pasan al cuerpo, ya que una cosa y la otra, mente y cuerpo, sencillamente son lo mismo. Por eso no es fácil dividir taxativamente síntomas físicos de aquellos de orden emocional o anímico. Dicho esto, vamos entonces a adentrarnos en los síntomas relacionados con el síndrome del estrés.

Empecemos diciendo que el estrés es un gran simulador. ¿Qué quiero decir con esto? Que cualquier síntoma puede estar relacionado directa o indirectamente con el estrés. En consecuencia, dependiendo de los síntomas individuales de cada una de las personas, el estrés nos puede engañar haciéndonos pensar que se trata de una u otra enfermedad. Vamos a ver un ejemplo.

Pensemos en un dolor de cabeza o cefalea. Como todos los síntomas, puede ser la manifestación de diferentes enfermedades. Recordemos lo que nos enseñó Galeno, quien fuera el médico que curaba las heridas de los gladiadores del circo romano y atendía médicamente al emperador Marco Aurelio. Galeno nos enseñó que un síntoma es algo diferente a la enfermedad que lo produce. Podemos asumir que el dolor de cabeza podría deberse a una enfermedad específica, por ejemplo una migraña, un aneurisma cerebral, un tumor o cualquier otra patología específica. Sin embargo, afortunadamente, la mayoría de las veces los dolores de cabeza o cefaleas son síntomas que acompañan a enfermedades menos severas. Si bien resulta importante que el médico tratante distinga cuál es el posible origen de una cefalea, muchas veces la misma es de causa tensional, ya que el estrés produce contractura de los músculos cervicales o del cuello, y esto se manifiesta a través del dolor de cabeza. Con esto quiero decir que resulta indispensable descartar siempre los posibles orígenes de un síntoma determinado antes de considerar que pueda estar relacionado con el estrés. El diagnóstico de síndrome del estrés debe previamente descartar otras patologías.

Ahora bien, cuando decía que el estrés es una suerte de gran simulador es porque puede provocar muchos síntomas diferentes, según cada persona. Para darnos una idea al respecto, voy a comentar algunos de esos síntomas. Muchos de ellos son de orden físico y otros tienen que ver más con lo psicológico, emocional o anímico.

Los síntomas de este gran simulador pueden ser, entre otros, cefaleas, dolores de cuello, dolor de pecho, palpitaciones, dolores musculares, dolores articulares, ansiedad, ataques de pánico, sensación emocional depresiva, acidez de estómago, dolores abdominales, alteraciones en la memoria, nerviosismo, preocupación, miedos, culpa, cambios en el apetito, cansancio, debilidad, boca seca, urticaria, náuseas, aumento de la transpiración, alteraciones en la libido y en la función sexual, aumento en la frecuencia de resfriados y gripes, alteraciones en la piel, mareos, alteraciones en el sueño, intolerancia digestiva, disfunciones digestivas, inseguridad, frustración, disminución de la capacidad en la toma de decisiones, aumento de la sensibilidad emocional, aumento de la transpiración, temblores, cansancio mental y físico, digestión lenta, dolores de columna, aceleración en el curso del pensamiento, disminución de la capacidad de atención y concentración, disminución de la eficiencia laboral, intolerancia emocional, cambios de carácter, intolerancia social, etcétera, etcétera.

Como podemos observar, los síntomas pueden ser muy diversos e, incluso, coexistir más de uno de ellos a la vez. Lo que debe quedar claramente establecido, y que no podemos olvidar nunca, es la enseñanza de Galeno: un síntoma no es la enfermedad. Esto significa que, ante la presencia de cualquier síntoma, siempre debemos descartar todas aquellas enfermedades que puedan manifestarse a través de ese síntoma o, en el caso de que sean varios los síntomas, por el cortejo sintomático que el paciente presente. Si no encontramos una enfermedad determinada que justifique la sintomatología del paciente, entonces sí podemos adjudicar esos síntomas al estrés.

También hay otra cosa que hay que tener en cuenta: si bien el estrés presenta síntomas por sí mismo, cabe la posibilidad de que sea el desencadenante o gatillo de otras enfermedades. Con esto quiero decir que, en principio, un cuadro clínico con síntomas por estrés puede presentarse por sí mismo ante una circunstancia estresante o de sufrimiento prolongado, o bien, en segunda instancia, el estrés puede desencadenar una enfermedad a la cual uno genéticamente estaba predispuesto. En tercer lugar, cualquier enfermedad puede resultar estresante para el paciente que la presenta.

Como podemos observar, el estrés cruza transversalmente casi todas las posibilidades que comprometen nuestra salud. Es por ello que la gran variedad de sintomatología que presenta hace que con justicia, desde el punto de vista del diagnóstico, podamos denominar al estrés como el gran simulador.

Sin embargo, y aquí viene algo interesante, habitualmente las personas presentan pocos síntomas de estrés y generalmente son los mismos para la misma persona. Esto no es una simple definición académica, sino que tiene un fuerte perfil práctico.

Quiero decir que es posible que Fulano, ante una situación de estrés prolongado, presente uno, dos y a veces hasta tres síntomas que para él son característicos en circunstancias de estrés. Por su parte, Mengano tal vez presente a su vez uno, dos o tres síntomas que para él son propios. Para puntualizar más este hecho con algunos ejemplos, digamos que es probable que Fulano manifieste un episodio de estrés sostenido en el tiempo con dolor de cabeza y cansancio, mientras que Mengano, por su parte, lo haga con ansiedad y dolores musculares. Esos síntomas propios de Fulano y de Mengano son sus síntomas de alarma. Debido a ello, cada vez que comiencen a presentarlos, sabrán que su nivel de tensión, estrés o sufrimiento empieza a manifestar síntomas concretos.

En este sentido, el autoconocimiento de los síntomas que cada uno de nosotros presenta cuando las cargas superan nuestra capacidad de resistencia es una ventaja enorme a la hora de reconocer y tomar conciencia de que estamos padeciendo estrés. El autoconocimiento y la toma de conciencia de la situación nos brindan la oportunidad de detenernos un instante e iniciar los mecanismos correctivos para manejar el estrés y evitar que avance. Sabremos entonces que es el momento en el cual debemos esforzarnos en gestionar la realidad del modo más eficiente posible, que es el modo social. Si lo hacemos en modo lucha, debemos tratar de salir de él lo antes posible. La finalidad es preservar nuestro bienestar, evitar el sufrimiento y, por supuesto, impedir que se desarrolle o consolide una enfermedad concreta.

Es el caso de Marta, quien debió haber tomado conciencia sobre su situación de estrés o sufrimiento mucho antes de que su cuerpo se lo hiciera saber a través de una enfermedad determinada. En su caso fue una enfermedad cardíaca, pero podría haber sido cualquier otra. Marta debió haber escuchado los mensajes del cuerpo mucho antes, ya que el estrés o sufrimiento sostenido en el tiempo termina desencadenando enfermedades. Además, y en el mientras tanto, la persona transita sus días con sufrimiento. Es así que el estrés provoca malestar crónico, produce síntomas y muchas veces desencadena o gatilla enfermedades a las que genéticamente estamos predeterminados. Toda esta secuencia puede dar lugar a un círculo vicioso: sufrimiento, síntomas y enfermedad, y luego la enfermedad condiciona en sí misma el estrés, el sufrimiento, y entonces aparecen más síntomas.

Lo que le sucedió a Marta nos pasa a la mayoría de nosotros. No le asignamos importancia a los primeros síntomas de estrés, creyendo que se trata de algo menor o sin trascendencia, cuando en realidad nuestro cuerpo nos está enviando información a través de los síntomas.

Voy a insistir con un ejemplo más. Si usted siente cansancio, no hay duda de que es un síntoma, pero la información anexa es que su cuerpo le está haciendo saber que usted debe detenerse y simplemente descansar. En caso de no hacerlo, estará sobrecargando su sistema mental y físico, y tarde o temprano pagará en salud haber desatendido los mensajes que el cuerpo le ha enviado.

La cadena del estrés

Lo que vamos a ver ahora es la descripción de una secuencia progresiva que va desde la percepción de una circunstancia amenazante o estresora hasta el desarrollo de una enfermedad. La cadena del estrés se encuentra constituida por cuatro eslabones que señalan la evolución creciente de una condición de estrés o sufrimiento. Hace ya treinta años que hemos desarrollado este concepto que demostró ser muy útil para que las personas comprendan la importancia de esta secuencia.

La ventaja de conocer conceptualmente esta cadena o secuencia es percibir en qué circunstancia o eslabón estamos para tomar conciencia de la situación e intervenir para gestionar la realidad según nuestros intereses emocionales, con las distintas herramientas que tenemos a nuestro alcance para reconducir nuestras acciones y disminuir nuestro nivel de estrés evitando el sufrimiento físico y emocional.

Como puede verse en el siguiente gráfico, la cadena del estrés se encuentra constituida por cuatro eslabones. De izquierda a derecha, el primero corresponde a las percepciones, el segundo a las conductas y hábitos, el tercero a los síntomas físicos y psicológicos, y el cuarto a la enfermedad.

CADENA DEL ESTRÉS

Esta cadena muestra que toda secuencia del estrés o sufrimiento siempre comienza por la percepción de una circunstancia amenazante a nuestros intereses o que juega en contra de nuestros deseos o intereses emocionales. Y claro está, por naturaleza supera nuestra capacidad espontánea de gestión o respuesta.

Las percepciones, tema que veremos más adelante con mayor detalle, representan el primer eslabón de la cadena. La percepción es la observación de la realidad. Pero atención, ya vimos que no es la realidad en sí misma, porque la realidad, a secas, no existe. Lo que sí existe es la realidad observada desde nuestros propios procesos psíquicos. La realidad es siempre un fenómeno subjetivo. Si lo que vivenciamos y percibimos nos resulta amenazante o va en contra de nuestros intereses emocionales, se iniciará una cadena de eslabones progresivos que puede condicionar la aparición de enfermedades.

Cuando percibimos una circunstancia amenazante o estresora, ingresamos al segundo eslabón, el de las conductas y hábitos. Cuando estamos en una situación de estrés, este eslabón nos indica que cambiemos de conductas y modifiquemos nuestros hábitos de vida. Para aclarar este concepto, me parece que lo mejor es que recurramos a algunos ejemplos.

Supongamos que usted ha percibido un suceso estresante, ya sea una discusión, una sobrecarga laboral, una ofensa importante, una exclusión emocional, un desprecio social o cualquier otra circunstancia que hubiera activado la cadena del estrés. Pues bien, aquí puede existir una gran variedad de cambios de conducta según la persona de la que se trate. Como ejemplo, digamos que alguien que fuma es muy probable que en una condición de estrés fume más o, si tiene tendencia a comer más de lo aconsejable, es posible que en una situación de estrés aumente aún más su ingesta diaria de alimentos. Puede ocurrir que alguien que toma medicamentos ansiolíticos tenga tendencia a aumentar la dosis o que la persona que bebe alcohol aumente el consumo del mismo. Alguien de mal carácter puede incrementar sus reacciones negativas hacia el entorno, y así toda una sucesión de posibilidades que no hacen más que manifestar conductas compulsivas propias de un cuadro de ansiedad, que no sustituyen ni disminuyen el nivel de estrés en desarrollo.

Al conocer cuáles son nuestras conductas y hábitos en situaciones de estrés, podemos hacer consciente, en tiempo real, que estamos en el segundo eslabón y entonces actuar gestionando la realidad del mejor modo posible y con las distintas herramientas disponibles, como veremos en los próximos capítulos.

A esta altura de los acontecimientos, ya habiendo pasado el eslabón o etapa de las percepciones y el de las conductas y hábitos, si es que aún no hemos gestionado la realidad adecuadamente, ingresamos tarde o temprano al tercer eslabón de la cadena del estrés, el eslabón de los síntomas físicos y psicológicos propios, como vimos, de cada persona.

Si bien la situación estresante ya comienza a manifestar malestar consciente desde el primer eslabón, desde que percibimos la situación problemática o amenazante, en el tercer eslabón el cuadro clínico se consolida con síntomas que hacen que la vivencia emocional de estrés resulte ya más disruptiva o incapacitante. Al decir disruptiva o incapacitante me refiero a que a esta altura de los acontecimientos y de la evolución del cuadro de estrés o sufrimiento la persona ya no tiene un desenvolvimiento habitual en sus tareas cotidianas personales y laborales, ya que el nivel de estrés impide en mayor o en menor medida que esto sea así. En esta situación, al tomar conciencia de sus síntomas y no poder regularlos, las personas se tornan más ansiosas y con una mayor susceptibilidad e inestabilidad emocional.

Eso no quiere decir que estén enfermas, que no puedan trabajar o interactuar razonablemente bien con el entorno social. Sin embargo, no se sienten bien. Se ha iniciado una situación de desgaste que se denomina estrés crónico y, en nuestros términos más coloquiales, la vivencia de un nivel determinado de sufrimiento. Cabe señalar que uno puede permanecer en esta situación durante mucho tiempo, incluso meses o años.

También resulta oportuno señalar aquí dos cuestiones. La primera es que esta situación en la cual la persona presenta síntomas es una condición lisa y llana de sufrimiento, y la segunda, que tarde o temprano se condicionará la manifestación de una enfermedad determinada que va a requerir atención médica.

El cuarto y último eslabón, como habíamos anticipado, corresponde ya a la enfermedad. Es aquí donde por distintos motivos el estrés crónico condiciona la aparición de las más diversas enfermedades. El estrés puede estar relacionado, en mayor o menor medida, con enfermedades tan diversas como las siguientes: hipertensión arterial, infarto agudo de miocardio, accidente cerebrovascular, diabetes, aterosclerosis, gastritis erosiva, úlcera gastroduodenal, colon irritable, angina de pecho, arritmias cardíacas, enfermedades reumatológicas, asma, cáncer, infecciones, enfermedades de la piel, enfermedades del sueño, síndrome de ansiedad, cuadros depresivos y un sinnúmero de patologías que el estrés puede desencadenar. Llegado a este eslabón, el de la enfermedad, el abordaje del tratamiento tendrá por definición dos vertientes: por un lado, el tratamiento específico de la enfermedad desarrollada y, por el otro, la gestión adecuada del estrés.

Quiero aclarar un punto que me parece importante. Si bien la cadena del estrés representa una secuencia progresiva, en el estrés que culmina con el desarrollo de una enfermedad, aun al llegar a esta última instancia, siempre podemos hacer mucho para abordar el tratamiento de la enfermedad desarrollada y disminuir el estrés o sufrimiento gestionando la realidad preferentemente en modo sociable y disminuyendo lo más posible la gestión en modo lucha.

El conocimiento conceptual de la cadena del estrés nos permite tomar conciencia sobre nuestras vivencias y la situación de estrés o sufrimiento, y actuar a los efectos de mejorar nuestra calidad de vida y evitar complicaciones en nuestra salud. Pues bien, vamos ahora a continuar con algunos temas centrales que quiero compartir con usted. Se trata de tres cuestiones que se relacionan entre sí. Me refiero al dolor físico, al dolor emocional y al sufrimiento.

El dolor físico

El dolor físico es, según hemos visto hasta aquí, un síntoma. Ahora bien, ¿qué es un dolor físico? Como otras veces, voy a recurrir al auxilio de un ejemplo.

Supongamos que usted se da un martillazo en un dedo. Resulta obvio que va a presentar dolor. Pero vamos a analizarlo con mayor detalle. Al lastimar su dedo con el traumatismo provocado por el martillazo se produce un estímulo de los terminales nerviosos de su dedo que detectan dolor. Esos terminales nerviosos son específicos para detectar dolor y se llaman receptores nociceptivos. Además del impacto inicial del martillo, se produce un fenómeno inflamatorio que aumentará la percepción del estímulo doloroso en ese dedo. Esos estímulos dolorosos viajarán por delgados filetes nerviosos que llegarán a la médula espinal y de ahí irán hacia el cerebro, hasta llevar esa información a la corteza cerebral. Es así que ese estímulo doloroso que nace desde el dedo traumatizado lleva una información que va a llegar a un lugar específico en la corteza cerebral donde hay células que detectan ese dolor, sabiendo que se trata de su dedo y llevando esa información dolorosa a nivel consciente.

El dolor es un fenómeno biológico que es vivenciado por nosotros ante un traumatismo, pero también debemos aclarar que del mismo modo lo experimentan otros animales que nos acompañan en este mundo. En el sentido que aquí estamos exponiendo, el dolor es una información o síntoma de un proceso que está sucediendo o en curso, que en el caso de nuestro ejemplo ha sido un martillazo en un dedo.

Claro está que el ser humano, luego de sentir dolor, lo interpreta mentalmente. Así el dolor se convierte en algo mucho más complejo, que incluye la toma de conciencia del evento traumático, el cuadro emocional que lo acompaña y los procesos cognitivos que esa información dolorosa produce. Todo esto se inscribe en lo que podríamos resumir, a nivel humano, como experiencia dolorosa. Sin embargo, aquí hago referencia al dolor como un proceso de orden físico o biológico; es decir, se trata de un dolor del cuerpo, un dolor corporal.

En este sentido, el dolor es un proceso biológico que puede ser bloqueado, por ejemplo con un anestésico. De este modo, la información —y volvamos al ejemplo del martillazo en el dedo— no llegará a nuestro cerebro y, en consecuencia, no se percibirá. Es lo mismo que sucede cuando se utiliza anestesia en odontología. Además, todos los dolores pueden ser tratados con analgésicos para disminuir su intensidad y percepción a nivel consciente.

Si bien nos hemos concentrado en el aspecto físico o biológico del dolor, es evidente que, aun tratándose de un dolor de origen físico, también incluye una vivencia emocional. Por eso, vamos ahora a hablar un poco del dolor emocional.

El dolor emocional

Si bien hemos comentado en el apartado anterior que un dolor físico también puede tener un aspecto emocional como componente agregado, es interesante abordar el tema del dolor emocional propiamente dicho. En efecto, así como puede haber una herida física, también puede existir una herida emocional.

Cualquier circunstancia que nos resulte emocionalmente dolorosa —una palabra hiriente, una ofensa, un menosprecio, un rechazo, un desengaño, una ruptura afectiva, una frustración o cualquier circunstancia emocionalmente hiriente— produce dolor. Y es que, en definitiva, se trata de un verdadero trauma. Todos lo hemos experimentado alguna vez y sabemos de qué se trata.

El componente emocional negativo que acompaña a cualquier circunstancia de estrés va a tener una repercusión, del mismo modo que lo tendría un estresor de orden físico. Esto ocurre con cualquier situación estresante compleja o conflictiva: las consecuencias del estrés laboral, la vivencia del estrés postraumático, la vivencia dolorosa de experiencias injustas, la pobreza, la indigencia, la inequidad, la mirada despectiva del otro, el estrés psicosocial tal como hemos evidenciado en la pandemia covid-19 o cualquier otra circunstancia emocionalmente negativa.

Ahora bien, lo interesante es que la ciencia ha podido demostrar a través de estudios de resonancia magnética nuclear funcional que hay áreas y circuitos cerebrales que son comunes al dolor físico y al dolor emocional. Cuando uno recibe un traumatismo físico, no solo lo percibe a través de una señal dolorosa en el área de la corteza cerebral que corresponde a la parte del cuerpo dañada, sino que también se activan otras áreas cerebrales, como la corteza cingulada anterior y otra área cerebral denominada corteza de la ínsula. Estas dos últimas áreas que reciben información dolorosa del cuerpo también se activan ante un dolor emocional, en ausencia de traumatismos físicos.

Lo que quiero destacar aquí es que una palabra hiriente puede producir la misma acción dolorosa en nuestro cerebro y en nuestra mente que un martillazo en el dedo. Pero a diferencia del traumatismo físico, la herida emocional no se calma con los analgésicos. Diría, incluso, que muchas heridas emocionales no sanan tan rápidamente como un martillazo en el dedo y algunas hasta dejan una mayor cicatriz. Y algo más respecto a la secuela de una cicatriz: un dolor físico puede dejar huella en la piel, pero uno emocional la deja en el cerebro, en nuestra mente.

Dicho de otro modo, un dolor físico y un dolor emocional se registran en algunas áreas cerebrales comunes. Entonces podríamos afirmar que nuestro cerebro no distingue demasiado entre el dolor físico y el dolor emocional. Esta afirmación nos permite comprender la importancia y la magnitud del trauma emocional producido con la acción de bullying, particularmente en los chicos, en los cuales puede dejar una secuela o cicatriz emocional para el resto de la vida.

Otro aspecto que me interesa señalar es la forma en la cual intentamos expresar con palabras un dolor emocional, aunque con frecuencia resulte tan difícil lograrlo. Ante una herida emocional pueden escucharse este tipo de frases: «Se me parte el corazón», «Siento el dolor dentro de mí». «Es como si me partiera en pedazos», «Me duele hasta el alma», «Me duelen hasta las entrañas» y otras expresiones por el estilo, producto del intento de comunicar con palabras la injuria emocional recibida. El dolor emocional puede ser tan intenso que muchas veces, ante la dificultad de manifestarlo verbalmente, se materializa y se transmite a través del cuerpo.

Una cosa más quisiera señalar y es la importancia que el sentimiento de exclusión social provoca en nuestra emoción. Los ensayos científicos realizados con estudios de neuroimágenes cerebrales han demostrado que el sentirse excluido de un grupo social es uno de los estímulos emocionales negativos más intensos y con mayor repercusión en la función cerebral en la que hayan sido detectados. No nos debe llamar la atención, ya que insistimos desde el comienzo de este libro en la importancia del cerebro como un órgano esencialmente social. Somos seres sociales y la exclusión social nos lastima profundamente.

Todo dolor provocado por una injuria emocional merece ser procesado y atendido adecuadamente. Nunca debe ser subestimado, ya que el mismo continuará trabajando en nuestra mente no solo en el plano de la conciencia, sino también en el inconsciente. Pero el dolor emocional es parte de la vida. No hay vida sin dolor. Y ya que es así, lo mejor que podemos hacer cuando padecemos un dolor emocional es procesarlo con el mejor abordaje posible y sacar aprendizaje de ello. El dolor nos invita a sentir, a reflexionar y a pensar. De algún modo, nos convierte a todos en filósofos; por ello podemos aprender de él. Tal vez podamos aplicar aquí aquella frase de Dante Alighieri: «Quien sabe de dolor, todo lo sabe».

Sobre el sufrimiento

Cuando a alguien le sucede algo en verdad bueno, algo así como un golpe de suerte, difícilmente se pregunte: «¿Por qué a mí?». En cambio, si algo malo nos sucede, es casi seguro que sí nos vamos a preguntar eso de inmediato. Recuerdo que, cuando el negro Fontanarrosa tomó conciencia sobre su fatal enfermedad, se preguntó sabiamente: «¿Y por qué no a mí?». Ahí es donde comienza el camino: con la aceptación.

Todos sabemos sobre el sufrimiento, y ese tipo de vivencia me incluye. Lo importante es aprender sobre el sufrimiento para así mantenernos, en la medida de lo posible, alejados de esa condición emocional que nos lastima y nos deja cicatrices, como si fueran llagas. Si logramos mantener el dolor a raya, nos hará bien a nosotros y podremos ayudar a los demás como seres sociales que somos, en particular a quienes nos rodean.

Eurípides dijo en una oportunidad, refiriéndose a los médicos: «Estando tú lleno de llagas, eres médico de otros». Significa que nosotros como médicos, aunque nos alcancen las enfermedades y el sufrimiento, podemos de todos modos ayudar a los demás. Pero sucede que, frente al sufrimiento, de alguna manera todos tenemos la capacidad de tenderle una mano al ser que sufre. En ese sentido, todos podemos ser médicos.

El sufrimiento es una condición plagada de emociones negativas sostenidas en el tiempo. En sí mismo es inútil y, por supuesto, una fuente constante de dolor. Una suerte de continuidad emocional negativa. Un dolor que se hace eterno. El sufrimiento es un fenómeno que provoca que la mente construya un círculo vicioso que se autoalimenta, con tendencia a perpetuarse.

El sufrimiento es solo aprovechable si nos permite dar un salto hacia adelante, con el propósito de fortalecernos. Y dado que el sufrimiento es un proceso que habita en la conciencia, solo a través de un proceso consciente podremos superarlo y convertirlo en aprendizaje.

Salir del sufrimiento es una opción que se toma de manera consciente. Aquí aplica la frase que Buda dejó escrita en sánscrito en el texto Dhammapada y que precede el contenido de este libro: «El dolor es inevitable pero el sufrimiento es optativo». Y cuando dice «optativo» es porque deja bajo nuestra responsabilidad y albedrío superarlo. Convoca así nuestra responsabilidad, ya que está a nuestro alcance evitarlo o resolverlo si es que ya se ha establecido.

El sufrimiento se instala, en general, cuando no aceptamos los cambios, cuando les ofrecemos resistencia a los hechos que se nos presentan, cuando no nos adaptamos a las nuevas condiciones. Esto nos retrotrae a la definición originaria de estrés de Hans Selye, de quien ya hemos hablado en este libro. Selye denominó inicialmente al estrés como síndrome general de adaptación, en referencia a que es un proceso por el cual nuestra mente y nuestro cuerpo buscan adaptarse a la condición que los estresa. Si lo logramos, el estrés se va a mantener dentro de niveles compatibles con el bienestar y la salud. En cambio, si no logramos adaptarnos a la situación, irá más allá de los límites tolerables y se convertirá en estrés dañino. Selye además le puso nombre a las enfermedades producidas por el estrés: las llamó enfermedades por desadaptación.

A mi juicio, para salir del sufrimiento no es la realidad la que debe cambiar, sino nuestra forma de pararnos ante ella. Si nuestra forma de ver las cosas cambia, todo cambia. La vivencia del sufrimiento nos indica que estamos procesando el mundo de modo incorrecto y en contra de nuestros intereses, conveniencia y bienestar. Habrá sufrimiento solo si le damos nuestro consentimiento. La realidad es neutra, lo que interesa es cómo nosotros la procesamos.

Si aceptamos los hechos, podremos reformularlos tal cual lo hubiera hecho Epícteto, que observó: «Debemos distinguir entre lo que podemos cambiar de aquello que no podemos cambiar». Cuando los hechos están fuera del alcance de nuestro control, la alternativa más sana es aceptarlos. Quedarse enganchados con una realidad que ya no existe, cuando los motivos del sufrimiento nos conmueven, nos impedirá salir de él. Adaptarse a la realidad implica aceptar los vaivenes de la vida, lo cual no quiere decir que debamos resignarnos. La resignación es una condición en la cual uno se encuentra doblegado y vencido ante la realidad. La resignación es sinónimo de inacción.

La aceptación, por el contrario, es el inicio del camino para adaptarse activamente a las circunstancias. Negar los cambios implica la no aceptación de la impermanencia. Y sabemos que lo único permanente es la impermanencia. Heráclito sostenía que todo fluye y todo cambia, doctrina tomada, y no casualmente, por los filósofos estoicos. Y la realidad es que la vida es cambio. Cuando estos cambios nos resultan negativos y dolorosos, evitar que se cristalicen en sufrimiento depende de nosotros.

La clave es la flexibilidad mental, la capacidad de adaptarnos a las nuevas circunstancias. Porque si el fin del ser humano es alcanzar la felicidad, jamás será por el camino del sufrimiento. Recuerde que el sufrimiento y la felicidad son incompatibles, son mutuamente excluyentes.

CAPÍTULO 5

Personalidad, estrés y sufrimiento

Los hombres olvidan siempre que la felicidad humana es una disposición de la mente y no una condición de las circunstancias.

JOHN LOCKE

Son muchos los estudios científicos que establecen paralelismos entre la personalidad y la salud. Y claro, debido a que el estrés o sufrimiento está directamente relacionado con nuestra reacción frente a la vida, resulta evidente que nuestra personalidad guarde estrecha relación con el estrés. Como ocurre con otros aspectos de la medicina avalados y comprobados por la ciencia actual, la relación entre personalidad y enfermedad no es una excepción, ya que comenzó a ser considerada en tiempos pretéritos, cuando los métodos científicos actuales ni siquiera eran imaginables.

La teoría más antigua se remonta al siglo IV a. C. En esa época, los diagnósticos y los tratamientos médicos se remitían a prácticas de naturaleza mágico-religiosas. A partir de Hipócrates, la medicina se aleja de la magia y adquiere entidad propia como ciencia y arte de curar. Incluso, y es oportuno hacerlo notar aquí, en alguna medida se separa de la filosofía, consolidándose como parte específica e independiente del concierto del conocimiento humano.

Hipócrates sostenía que la enfermedad nace del desequilibrio entre cuatro humores o líquidos que constituyen el cuerpo humano. Según su teoría de los cuatro humores, cuando se produce la ruptura del equilibrio entre la sangre, la bilis negra, la bilis amarilla y la flema, y uno de ellos predomina, se posibilita la aparición de la enfermedad. Restablecer el equilibrio era el camino a la curación. Las consideraciones respecto a la teoría de los humores fue un principio básico en la escuela médica hipocrática.

La teoría de los cuatro humores no es cierta, pero lo interesante es que ya por entonces Hipócrates también relacionaba las distintas tendencias o predisposiciones a la enfermedad según la personalidad del paciente. Es decir, interpretaba que las características de la personalidad y la predisposición a determinadas enfermedades dependía del humor o líquido predominante en el cuerpo. Por otra parte, quiero resaltar que la capacidad de observación y el razonamiento de los médicos de aquella época, plasmados en los escritos de Hipócrates, son la antesala de la medicina actual en general y de la neurociencia en particular.

Observe usted qué interesante. En la tradición médica clásica, nacida en Grecia, se considera que el humor sanguíneo es propio del optimista, el humor de la bilis negra o melancólico corresponde al pesimista, la bilis amarilla es propia del colérico o irritable, mientras que el flemático se caracteriza por la apatía. Como podemos ver, en la antigua escuela médica griega comenzó a desarrollarse la noción de que la personalidad se relacionaba con ciertas enfermedades. Puede resultar sorprendente considerar a un médico como Hipócrates, y luego a Galeno, como precursor de la neurociencia y, en particular, de la psicofisiología, que nace en nuestra cultura mucho antes de lo que creeríamos.

Para adentrarnos en la relación de la personalidad con el estrés, o su sinónimo el sufrimiento, y también su relación con la felicidad, necesitamos definir algunos términos con los cuales nos vamos a manejar desde la perspectiva médica. Me refiero a diferenciar tres conceptos importantes en relación al estrés: el temperamento, la personalidad y el estilo conductual.

El temperamento y la personalidad

Por definición, el temperamento depende de las características psicológicas personales que una persona tiene desde su nacimiento; es decir, las características emergentes de la genética. El temperamento es nuestra forma de ser desde el momento en que nacemos, lo cual marca desde el inicio de la vida diferencias entre todas las personas. Sin embargo, cabe señalar que el temperamento puede no coincidir con lo que terminará siendo el desarrollo de la personalidad.

La personalidad no es, entonces, el temperamento. Entendemos por personalidad la forma de conducta del individuo que es estable en el tiempo. Es, por así decirlo, nuestra forma de ser. Es nuestra propia forma de pensar, sentir, reaccionar y actuar en la vida; el conjunto de características que nos definen como seres únicos e irrepetibles. Por ello, nos distinguimos por nuestras particularidades, lo mismo que ocurre con nuestras huellas digitales.

La personalidad es la resultante de la interacción de las características innatas —el temperamento— y nuestro medio ambiente. Podríamos afirmar entonces que la personalidad se forma gracias a la interacción que tenemos a lo largo del tiempo con nuestras experiencias de vida, el proceso de socialización y la educación recibida. El proceso de socialización desde nuestro nacimiento, infancia y adolescencia terminará modelando una personalidad única y diferente a todas las de las demás personas.

Quiero decir que el temperamento, como predisposición genéticamente determinada, no es una matriz de conducta que se va a repetir en la edad adulta. La genética establece ciertos condicionamientos, pero estos no resultan determinantes. La genética no es condena, no implica su inexorable cumplimiento; es solo predisposición. Y esto vale tanto para las cuestiones predominantemente biológicas como así también para aquellas que tienen que ver con el desarrollo de la personalidad y la conducta de las personas.

Pensemos en lo siguiente: por ejemplo, una persona puede tener un condicionamiento genético para desarrollar tal o cual enfermedad, supongamos alguna enfermedad cardiológica, pero esto no significa que la desarrolle. El desarrollo de una enfermedad para la cual uno está condicionado genéticamente depende también de factores desencadenantes. Para seguir con el mismo ejemplo, si una persona con predisposición genética para desarrollar una enfermedad cardiovascular lleva una vida sana, se alimenta de manera razonable, no fuma, hace actividad física regular y tiene un adecuado manejo del estrés y de cuestiones vitales, es probable que nunca gatille o desencadene esa predisposición genética. Caso contrario: si una persona tiene condiciones genéticas para desarrollar una enfermedad cardíaca y lleva una modalidad y ritmo de vida que incluyen tabaco, sedentarismo, estrés o sufrimiento, exceso de peso, terminará por desarrollarla.

Lo mismo se aplica a la relación entre el temperamento y la personalidad. Debe quedar claro que el temperamento tampoco es una condena. Ya señalamos que, a lo largo de su vida, una persona puede desarrollar una personalidad muy distinta de lo que su temperamento establecía desde su nacimiento. Esto ocurre, por ejemplo, en el caso de gemelos univitelinos que, por distintos motivos, han sido separados tras su nacimiento y vivieron experiencias y procesos de socialización totalmente diferentes. Incluso, esto ocurre con gemelos que han permanecido juntos desde el nacimiento y desarrollan personalidades diferentes. La construcción de la personalidad es una suerte de rompecabezas infinito, donde cada una de sus piezas es modelada por las experiencias de vida y el procesamiento que de las mismas realiza la persona. Es, en definitiva, un fenómeno estrictamente dinámico.

El temperamento es la predisposición innata a cierto tipo de conductas, pero la relación con la familia, la educación, las experiencias de vida y el proceso de sociabilización determinarán en el curso de la infancia y la adolescencia un modo único de ser que se denomina personalidad. Esto explica por qué un hijo puede tener una personalidad muy diferente a la de sus padres.

Dentro del área de la medicina del estrés, se diferencian tipos de personalidades o, para ser más precisos, estilos conductuales que determinan una forma específica de reaccionar y que condicionan nuestro estrés o sufrimiento. Respecto a nuestro tema, establecemos tres estilos de personalidad: la tipo A, la tipo B y la tipo D.

La personalidad tipo A

En el año 1957 los investigadores norteamericanos Meyer Friedman y Ray Rosenman, ambos médicos cardiólogos, describieron un estilo conductual que dieron en llamar personalidad tipo A. Se trata, en realidad, de la conducta tipo A (en inglés, Type A Behavior o TAB), constituida por un patrón de conductas y una forma de ser más o menos homogéneos que se correlacionan con la enfermedad cardíaca. Es decir, la enfermedad cardíaca se presenta con mayor frecuencia en personas con ese estilo de personalidad.

Pero antes de adentrarnos en este tema, quiero compartir con usted una anécdota que me tocó vivir con el Dr. Paul Rosch, presidente de The American Institute of Stress de Nueva York cuando participamos en un congreso de medicina del estrés en los Estados Unidos. Allí se encontraba también el Dr. Rosenman, quien expuso sobre algunos de sus trabajos.

Lo que hace rico a los congresos de medicina no son solo las presentaciones y exposiciones de los colegas, sino muchas veces las charlas informales que se dan fuera de ellas, en las que uno puede intercambiar experiencias y opiniones más o menos informales sobre el área de interés propio de cada uno de los profesionales. Una noche, compartiendo una cena con el Dr. Rosenman, me contó una anécdota que ya circulaba en el ambiente sobre el origen de la descripción de la personalidad tipo A por ellos desarrollada.

El Dr. Rosenman me dijo que no fue él, ni el Dr. Friedman, los que dieron el puntapié inicial para la descripción de la personalidad tipo A y su relación con la enfermedad cardiovascular, sino un tapicero al que contrataron para que cambiara el tapizado de algunos sillones de la sala de espera del consultorio de cardiología que compartían. Al ver los sillones, el experto tapicero hizo un comentario por demás interesante: «Doctores, se nota que sus pacientes deben ser personas muy nerviosas». Con asombro, Rosenman le preguntó a qué se debía su comentario. El tapicero respondió con naturalidad que los sillones tenían una forma de desgaste muy particular: estaban gastados solo en la parte delantera del asiento, mientras que los apoyabrazos y el espaldar se encontraban prácticamente intactos. Y agregó, casi como si fuera un diagnóstico: «Sus pacientes, doctores, no se relajan en el sillón y no usan los apoyabrazos ni el respaldo. Se ve que están sentados sobre el borde delantero de los asientos, como dispuestos a salir corriendo en cualquier momento».

Era una descripción que podría haber pasado inadvertida para muchos colegas. Pero no fue así para Rosenman y Friedman, que pensaron que posiblemente estaban ante la posibilidad de describir un perfil de personalidad en el cual la enfermedad cardiológica era más frecuente. Fue así que se adentraron en el enfoque de los aspectos relacionados a la psicología de sus pacientes.

Repararon que la personalidad bien podía influir en el binomio salud-enfermedad y trabajaron particularmente en la salud cardiovascular. Esta cuestión, que hoy resulta muy clara para la mayoría de las personas, no era así en 1957. Friedman y Rosenman comenzaron a desarrollar una serie de cuestionarios y tests para determinar algunos aspectos del perfil psicológico de los pacientes.

Vamos a hacer una enumeración de las características propias de la personalidad tipo A, dejando en claro que algunas de ellas se encuentran presentes en todos nosotros. Sin embargo, se han desarrollado instrumentos, cuestionarios y tests psicológicos para realizar un adecuado diagnóstico de las personalidades de este tipo y algunas características emocionales que les son propias.

Las personas que responden al perfil de este tipo de personalidad suelen ser activas, dinámicas y perfeccionistas.

Realizan muchas actividades al mismo tiempo.

Hablan rápidamente y más de lo que escuchan, e interrumpen la conversación de los otros con frecuencia.

Gesticulan al hablar.

Están muy involucradas con su trabajo, al punto de sobrecargar su agenda.

Tienen una alta motivación para el logro y les cuesta delegar.

Se mueven rápidamente y tienen dificultad para permanecer sentadas o quietas. Realizan movimientos automáticos y repetidos con los dedos, pies o rodillas.

Son puntuales y se manejan en virtud del reloj.

Programan muchas actividades en poco tiempo.

Son agresivas y hostiles.

Son muy enérgicas y tienen muchas metas pero, en general, mal definidas.

Se ponen ansiosas si tienen que esperar.

Son competitivas y quieren ganar en todos los juegos.

Piensan que hacen las cosas mejor que los demás.

Permanecen en estado de hipervigilancia pero desatienden los mensajes de su cuerpo.

En términos generales, se trata de personas cuyo comportamiento es muy competitivo tanto en el ámbito laboral como en el juego, que muestran una gran sensibilidad y respuesta a la urgencia del tiempo, tienen facilidad para impacientarse, reaccionan con irritabilidad o con descargas emocionales del estilo de la ira. Asimismo, podemos señalar que, en general, tienen tendencia a hablar rápidamente y a veces de modo explosivo. Desde el punto de vista de la actividad psicomotora, suelen caminar rápido y realizan sus actividades cotidianas —por ejemplo, comer, lavarse las manos y vestirse— también rápidamente. Es común que estas personas presenten una expresión facial de tensión. También que traten de imponer sus argumentos. Por otro lado, están predispuestas a ver actitudes amenazantes en su entorno.

Hay otro aspecto de interés propio de las personalidades tipo A, y es que elevan el umbral de sensibilidad a los mensajes del cuerpo. Es decir, presentan una relativa incapacidad para detectar molestias, dolores, cansancio y todos aquellos mensajes físicos que habitualmente resultan síntomas en términos de información, a los efectos de que la persona tome conciencia del sobreesfuerzo y modere su actividad.

La personalidad tipo A tiene, como es fácil prever, una clara tendencia a presentar un nivel de tensión emocional por encima del promedio de las personas y a permanecer en un estado de alerta continuo. Se trata de personas con un bajo umbral de descarga emocional, que se irritan ante la más mínima adversidad y con predisposición al síndrome del estrés. Es por ello que la denominamos personalidad autoestresora. Informalmente y para entendernos en lenguaje coloquial, podríamos decir que la personalidad tipo A es algo así como un petardo de mecha corta.

En el Servicio de Medicina del Estrés de nuestro hospital, realizamos un test psicológico que diagnostica si estamos en presencia de la personalidad tipo A e incluso determina algunos factores propios de este estilo conductual, tales como la tendencia a la prisa o la impaciencia, a la involucración con el trabajo y al comportamiento duro y competitivo.

La personalidad tipo B

El estilo conductual opuesto a la personalidad tipo A es la llamada personalidad tipo B. Es aquella en la cual hay una ausencia relativa de todas las características que acabamos de enumerar. La personalidad tipo B es un estilo conductual más relajado, sereno, tranquilo y reflexivo. Las personas con este estilo conductual hacen una cosa a la vez, tienen un discurso pausado, descontracturado, viven sin la premura del tiempo, saben escuchar, disfrutan del ocio sin sentir culpa, etcétera.

Sin embargo, debemos tener presente que no hay una diferencia taxativa ni un límite neto entre uno y otro estilo de personalidad, sino que se trata de una suerte de continuo, donde en un extremo tenemos la personalidad tipo A y en el otro, la tipo B. La mayoría de las personas se encuentran en un punto medio entre ambos extremos, equilibrando las características de los dos estilos de conducta.

Si bien debemos tener presente que una personalidad tipo B puede presentar algunas características propias de la personalidad tipo A y viceversa, lo más importante es que aquellos que han sido diagnosticados por los tests psicológicos como personalidad tipo A tienen más del doble de posibilidades de desarrollar una enfermedad cardíaca que quienes tienen personalidad tipo B. Y, claro está, las características del tipo conductual A condicionan también otras enfermedades.

En el apéndice, presentamos un simple cuestionario a los efectos de que usted pueda realizar un autodiagnóstico orientativo que le permita dos cosas: saber si tiene características conductuales de personalidad tipo A y aprovechar el cuestionario para realizar un ejercicio de autoconocimiento. El hecho de responder una serie de preguntas sobre su forma de actuar habitualmente lo invitará a reflexionar sobre sí mismo y a conocer cuáles son sus fortalezas y debilidades. Además, aunque el resultado del test determine que usted tiene una personalidad tipo B, podrá advertir cuáles son las características y conductas estresoras que comparte con la personalidad tipo A.

El primer paso para corregir cualquier punto débil es indudablemente reconocerlo como tal. Por eso, lo invito a realizar dicho cuestionario como un camino de autoconocimiento.

Expectativas, éxito y bienestar subjetivo percibido

A continuación, vamos a considerar varios aspectos de la personalidad tipo A que también están presentes en la personalidad tipo B. Los conceptos que trataremos en las siguientes páginas se aplican a la totalidad de las personas. La primera cuestión que deseo considerar con usted se refiere al concepto de éxito.

Es evidente que la personalidad tipo A cuenta con una serie de características que la tornan competitiva, con una marcada tendencia al logro. En consecuencia, es frecuente observar en ámbitos laborales o de cualquier otro orden que las personas con este estilo de conducta ocupan puestos relevantes y así se asume que han obtenido el éxito. Lo propio sucede con el resto de las personas, aunque no correspondan al estilo conductual de la personalidad tipo A, pero que cuentan con algunas características que pueden resultar ventajosas en términos de alcanzar una meta o logro.

Quiero destacar aquí, y esto es importante, que los estilos conductuales de las personalidades tipo A o tipo B se encuentran dentro del ámbito de la normalidad. Aclaremos que no está mal ni bien pertenecer a uno u otro grupo, que es normal formar parte de un tipo u otro de personalidad. Ninguno de ellos es patológico, en absoluto. Ambos estilos conductuales están comprendidos dentro del espectro de la normalidad psicológica. Lo que quiero precisar aquí es que, cuando las características propias de la personalidad tipo A son predominantes, determinan ciertas aptitudes para obtener lo que habitualmente se cataloga como éxito. La pregunta clave es qué entendemos por éxito.

Podemos formular una definición del término éxito desde varias perspectivas diferentes. En lo que a mí respecta, me parece sensato entender que el éxito es alcanzar las expectativas. Considero que es una definición muy interesante, debido a que no se centra en el éxito en sí mismo, sino que pone el foco en algo muy importante: las expectativas.

Se entiende por expectativa la posibilidad, probabilidad, e incluso esperanza, de arribar a una meta determinada. Esa meta puede corresponder a distintos ámbitos del desenvolvimiento humano: familia, pareja, amigos, trabajo, dinero, relaciones interpersonales, profesión, fama, cargos o puestos relevantes en la sociedad, bienes materiales por encima del promedio social, privilegios sociales, bienes suntuarios y tantos otros.

La raíz del éxito se centra, en primera instancia, en reconocer cuáles son nuestras expectativas, cuáles de esos valores que hemos nombrado son prioritarios para nosotros. Ese ordenamiento determinará nuestra escala de valores.

Recordemos que estamos hablando sobre estrés, sufrimiento y felicidad. Por ello, es esencial determinar nuestras expectativas según nuestra propia escala de valores, para alcanzar aquello que de verdad nos va a permitir un estado de bienestar subjetivo percibido y, si usted quiere, podemos también aplicar la palabra felicidad.

Ya vimos al principio de este libro que no debemos reducir la felicidad a los estados de alegría o euforia, ni a ningún otro estado emocional transitorio. El bienestar subjetivo percibido o felicidad es una suave y tranquila sensación o sentimiento de fondo sobre el cual se inscriben nuestras experiencias de vida —mejores o peores, alegrías o tristezas—, del mismo modo que sobre un pentagrama se inscriben las notas musicales.

Determinar adecuadamente nuestra escala de valores es esencial para trazar nuestras expectativas. Y es aquí donde cada uno deberá valorar qué es aquello que verdaderamente le dará bienestar en la medida que lo alcance y pueda sostenerlo en el tiempo. Tal vez parezca algo fácil de determinar; sin embargo, la sociedad actual nos invita frecuentemente a confundir el norte de nuestra escala de valores, confusión que debemos evitar.

La sociedad de consumo, las publicidades, el prototipo social del éxito y, particularmente, la falta de aplicación del sentido común son fuente continua para la desorientación en la formulación de la escala de valores. Y en la sociedad actual esta desorientación comienza desde la infancia. Es aquí donde el sentido común o la filosofía de vida nos deben orientar para plantearnos expectativas acordes a una escala de valores consonante con aquellas cuestiones que de verdad nos van a dar bienestar. Por ende, esa escala de valores también nos va a servir de referencia en la educación de nuestros hijos. Reflexionar sobre las cuestiones realmente importantes en la vida es un ejercicio que todos debemos hacer para definir de manera adecuada nuestras prioridades.

Es importante saber qué lugar ocupan en nuestra vida, por ejemplo, la familia, la pareja, los amigos, las relaciones sociales, el trabajo, aquellas actividades que nos gustan o la tranquilidad, en relación con otras cuestiones como el dinero, los bienes materiales, el poder, la posición social u ocupar un puesto importante y jerárquico en una organización o empresa. Todos estos aspectos por supuesto merecen atención y también su adecuado dimensionamiento. Apreciar cuáles son las cuestiones que deben ocupar los primeros lugares en nuestra escala de valores resulta esencial para alcanzar el bienestar sostenido.

A esta altura, me parece oportuno señalar que son muchos los trabajos científicos que demuestran la importancia de los vínculos afectivos, las relaciones interpersonales y la sociabilización en el bienestar percibido por las personas. No olvidemos que nuestro cerebro es un órgano básicamente social y, por definición, requiere de esas interacciones. Los vínculos sociales, en toda su expresión, tanto cognitivos como cognitivo emocionales, son fundamentales para el desarrollo del bienestar.

Y la filosofía también tiene mucho para aportarnos al respecto. A poco que repasemos las distintas escuelas filosóficas, observaremos que todas ellas enfatizan la importancia de los valores relevantes del quehacer humano; en particular, los vínculos afectivos.

Saint-Exupery nos legó en El Principito una brillante reflexión filosófica sobre la importancia de las relaciones afectivas y el verdadero sentido de la vida. Es una de las frases más ricas y aleccionadoras, y por otra parte muy conocida: «No se ve bien sino con el corazón; lo esencial es invisible a los ojos».

Son varias las experiencias que dejan huella en este personaje inolvidable. Entre otras, la llegada del Principito a la región de los asteroides y su decisión de visitar algunos de esos asteroides y planetas «para ocuparse en algo e instruirse al mismo tiempo». El primer planeta que visita está habitado por un rey en un mundo vacío. En otro planeta vive un vanidoso. Y en otro, un hombre de negocios. El rey necesita súbditos; el vanidoso, admiradores, y el hombre de negocios, más monedas. Pero ninguno de ellos tiene lo que busca. Los tres están solos y no son felices. Sin duda, el Principito sabe sobre la vida y tiene mucho para enseñarnos.

No digo que debamos tener una posición idílica respecto a la vida, sino simplemente quiero señalar la importancia de privilegiar en nuestra escala de valores aquellos relacionados con los vínculos afectivos: la familia, la pareja, los amigos, las amistades. En general, las relaciones interpersonales sostenidas en el tiempo son las que nos brindan bienestar emocional.

La gestión de la realidad en modo sociable es la mejor forma de gestionar la vida y alcanzar el bienestar subjetivo percibido o felicidad. «¿Quién es el hombre rico?», preguntaron. Y Epícteto respondió: «El que está feliz».

Tratamiento de la personalidad tipo A

Conocer las características de la personalidad tipo A, o al menos saber si tenemos algunas de ellas, es primordial para saber administrarlas a favor de nuestros intereses emocionales. Recordemos que estamos teniendo en cuenta las herramientas que nos pueden aportar recursos para gestionar la realidad de la manera más beneficiosa para nuestra salud.

Ya vimos que, si no se las maneja adecuadamente, ciertas características de la personalidad tipo A, en cualquier persona, pueden jugar en contra del bienestar y la serenidad. Pero por favor, quisiera que quedara claro que una persona con personalidad tipo A puede alcanzar perfectamente el bienestar. Para lograrlo, debe gestionar bien sus características y, en la medida de lo posible, disminuir la intensidad de las mismas.

Es importante señalar que cualquier persona que realice el test de personalidad tipo A del apéndice, aunque no corresponda a una personalidad tipo A típica, seguramente se identificará al repasar el cuestionario con algunos rasgos, porque todos tenemos, en mayor o menor medida, características como las comentadas. El problema surge cuando estos rasgos propios de la personalidad tipo A, más que fortalezas, pasan a ser debilidades a la hora de obtener el bienestar. Y ello ocurre porque, en términos generales, suelen ser adversos para el propósito de gestionar adecuadamente la realidad y mantenernos en el menor tiempo posible en modo lucha.

Ser conscientes de nuestra identificación con alguna de las características de la personalidad tipo A ya nos señala el camino para manejar adecuadamente ese aspecto. Recordemos que describimos la personalidad tipo A con la expresión «petardo de mecha corta», porque es un estilo de conducta con predisposición para reaccionar ante las contingencias de la vida en modo lucha. Por ello, todas las acciones que llevemos adelante para administrar esa tendencia explosiva van a «humedecer la mecha del petardo». De tal suerte, disminuiremos nuestra tensión diaria y evitaremos que el petardo estalle.

En este sentido, es importante tener control sobre nuestras reacciones. No se trata de someternos a las ofensas, al maltrato, a las amenazas, o de renunciar a metas que impliquen cierto esfuerzo, sino que implica hacer de modo correcto cuanto esté a nuestro alcance y, en la medida de lo posible, utilizando el modo sociable, comprendiendo que muchas cosas están fuera del área de nuestro control. Pero ya veremos con más detalle este recurso cuando hablemos de la filosofía estoica. Solo adelantemos que, si comprendemos las ventajas de incorporar en nuestra comprensión mental que no tenemos el control total de lo que sucede, ello nos aportará tranquilidad. Por lo mismo, suelo decir que la frontera final del manejo del estrés, el sufrimiento y la felicidad es, sin duda, la filosofía de vida.

Aclarado lo anterior, vamos a repasar algunos puntos concretos que nos permitirán gerenciar la personalidad tipo A. Le pido que lea con atención y sin apuro cada una de estas consideraciones o sugerencias, analizándolas con profundidad e intentando descubrir por qué le puede hacer bien y cuándo estas herramientas son aplicables en su vida.

Escuche atenta y pacientemente la conversación de las otras personas y evite interrumpir o acelerar el discurso de ellas.

Antes de hablar, pregúntese: «¿Tengo algo importante que decir?», «¿Hay alguien que quiera escucharlo?», «¿Es este el momento para decirlo?». Si la respuesta a alguna de estas preguntas es «no», es mejor permanecer callado.

Cuando encare una tarea, hágase las siguientes preguntas: «¿Tendrá importancia este asunto dentro de cinco años?» y «¿Lo tengo que hacer justamente ahora?». Sus respuestas le darán la correcta perspectiva del valor o no de esa tarea. Descubrirá que muchas, diría la mayoría, no lo tienen.

Concéntrese en una sola cosa por vez y evite la multitarea o multitasking.

No agende citas o entrevistas innecesarias. Trate de mantener una agenda flexible.

Su tiempo es precioso y debe cuidarlo: cuando sea posible, delegue tareas que no requieran ser hechas por usted personalmente.

No interfiera en el trabajo de otros por más que usted crea que puede hacerlo mejor o más rápido.

Frecuente intencionalmente restaurantes, teatros y otros lugares en los que tenga que esperar. Considere ese tiempo aprovechable para hablar con quien lo acompaña. Si está solo, viva ese momento plácidamente, pensando, por ejemplo, que no tiene ninguna obligación.

Planee descansos suficientes en medio de aquellas tareas que usted entiende que demandan tensión y suma dedicación.

Reserve todos los días un momento para la práctica de una técnica de relajación y/o de meditación.

Sonría a tanta gente como pueda. Esa actitud lo integrará en modo sociable.

Agradezca o elogie a los demás las cosas que hicieron bien o que le han gustado. Quien no da un elogio a quien lo merece se queda con una joya que no le pertenece.

Considere la mayoría de sus opiniones como provisionalmente correctas, manteniendo la mente abierta a los cambios.

Permítase una duda razonable sobre sus propias afirmaciones. No convierta la seguridad y la certeza en un defecto.

Consolide sus lazos con la familia, los amigos y otras relaciones, para generar un vínculo más estrecho y gratificante.

Busque tiempo para estar solo con regularidad.

Todas las recomendaciones anteriores tienen por objetivo la gestión de la realidad acudiendo al modo sociable y evitando el modo lucha. Cuanto más utilicemos el modo sociable para gestionar la realidad, mejor nos sentiremos. Recuerde que en este aspecto también somos artífices de nuestro destino.

La personalidad tipo D

Continuando con los estudios sobre la relación entre las emociones y la salud, llegamos ya a finales de la década de los noventa, cuando la ciencia puso su atención en otro perfil de personalidad, la llamada personalidad tipo D, ya relacionada por entonces con la enfermedad cardiovascular. La denominación no es casual. Se debe a que la letra D remite al término distress o estrés negativo en inglés. Este tipo de personalidad o modo de conducta corresponde a una forma de estrés negativo crónico, concordante con situaciones emocionales asociadas al sufrimiento. Con esto quiero decir que el distress crónico o estrés malo sostenido en el tiempo no es otra cosa que una vivencia emocional de sufrimiento.

Hacia el año 2005 el investigador Johan Denollet publicó el primer test para diagnosticar este tipo de personalidad en la revista de la Sociedad Americana de Medicina Psicosomática. De ahí en más, se han desarrollado numerosos estudios que corroboran la relación de este tipo de personalidad con la enfermedad cardiovascular. Vale decir que el diagnóstico de este tipo de personalidad se relaciona directamente con la mayor posibilidad de presentar, entre otras, infarto agudo de miocardio, angina de pecho, insuficiencia cardíaca, arritmias cardíacas e hipertensión arterial. Claro está que condiciona también otras patologías.

Ya ve que otra vez nos encontramos con una relación entre personalidad, modalidad de expresión emocional y efectos sobre la salud. Insisto: la vivencia emocional de sufrimiento produce un daño concreto en la salud física. Y la personalidad tipo D se expresa como un sentimiento de sufrimiento acompañado por una predisposición a desarrollar enfermedades cardiovasculares. Por ello, este tipo de personalidad constituye en sí mismo un factor de riesgo cardiovascular. En el apéndice encontrará un test de orientación para ver en qué medida usted responde a este tipo conductual.

La personalidad tipo D se caracteriza por presentar dos conjuntos diferentes de expresión emocional: el afecto negativo y la inhibición social. Dentro del llamado afecto negativo, se incluyen un conjunto de emociones en las que predominan la visión pesimista de las cosas, la tendencia a la irritación, los sentimientos de infelicidad, ciertos síntomas compatibles con la depresión, la sensación de tensión crónica, una mayor tendencia a vivenciar a lo largo del tiempo emociones negativas (tristeza, enojo, ira, etcétera) y a reprimirlas, y una percepción subjetiva de malestar.

El segundo conjunto emocional que conforma a la personalidad tipo D es la llamada inhibición social. La inhibición social constituye un conjunto emocional en el cual la persona manifiesta una dificultad para compartir sus emociones y sentimientos negativos. Es decir que se trata de personas que no pueden compartir con sus allegados o sus relaciones sociales habituales las emociones conflictivas que las afligen. Recordemos que aquello que no logramos expresar con los recursos propios de la inteligencia emocional nos provoca daño y una deuda emocional que el tiempo obliga a pagar con salud física y emocional.

Las personas con características de la personalidad tipo D se encuentran encerradas en una suerte de cubierta emocional que les impide comunicar su mundo emocional al entorno y así sufren la sobrecarga emocional consecuente. Por otra parte, estas personas presentan una tendencia a mantenerse distanciadas del entorno social y, como resultado, disminuyen su interacción social vivenciando un verdadero aislamiento emocional.

La conjunción del afecto negativo y la inhibición social condiciona en la personalidad D una situación de estrés crónico o sufrimiento, con el predominio de vivencias de emociones negativas, dificultad para compartir el mundo emocional con los otros y la incapacidad para percibir el apoyo social disponible que tienen a su alcance.

Observe usted que, de las dos dimensiones características de la personalidad tipo D, es particularmente la inhibición social la que determina el singular perfil de esta personalidad. Esto se debe, a mi criterio, a que la dificultad para comunicarse socialmente hace que se torne difícil gestionar la realidad en modo sociable y se condiciona así una situación de estrés crónico o sufrimiento.

Si al realizar el test usted se identifica con algún aspecto de este tipo de personalidad, no se preocupe. Sí ocúpese. La vida es un camino de autoconocimiento. Al identificar sus debilidades puede trabajar en ellas. Si lo hace, la única posibilidad es que mejore. Y le comento que en los tratamientos con pacientes de personalidad tipo D hemos observado que, aun al incentivar pequeños cambios, pueden notarse mejoras importantes.

Como la personalidad tipo D cuenta con dos dimensiones —el afecto negativo y la inhibición social—, el tratamiento de este tipo de personalidad requiere herramientas aplicables en cada una de estas áreas. Debido a que el afecto negativo incluye emociones como la tristeza, el enojo, la ira, los síntomas depresivos, entre otras emociones de orden negativo, corresponde trabajar sobre las emociones negativas que predominan en cada persona en particular.

A su vez, la inhibición social amerita la aplicación de todas aquellas herramientas y técnicas que tiendan a generar un acercamiento emocional al entorno social de la persona. Esto implica trabajar sobre el aumento de la capacidad de extroversión para tener una comunicación asertiva. En el próximo capítulo veremos el concepto de asertividad y cómo desarrollar este recurso.

La personalidad tipo D contiene en su matriz un conjunto muy amplio de puntos vulnerables sobre los cuales se debe trabajar. No hay que pensarlo como una barrera difícil de atravesar, sino como la oportunidad de abordar el tratamiento desde múltiples perspectivas del manejo del estrés. El desarrollo de la inteligencia emocional en cuanto a la capacidad de entendimiento, comprensión y regulación de las emociones es una herramienta y un camino de autoconocimiento cuya aplicación aporta grandes beneficios. Por ejemplo, el adecuado manejo de la ira, en todo el espectro de la misma, es un recurso que merece entrenamiento.

La realización de técnicas de relajación psicofísica y meditación también aportan beneficios a este estilo de personalidad. Por otro lado, la actividad física y una nutrición adecuada son vertientes desde las cuales se puede abordar el tratamiento de la personalidad tipo D y, sin duda, además son aplicables en este caso algunos recursos propios del tratamiento integral del síndrome de estrés crónico.

Si bien son muchos los ángulos que merecen atención y desde los cuales se puede intervenir en el tratamiento de este tipo de personalidad, la oportunidad de mejora es muy grande. Pequeños cambios en cada una de las diferentes áreas comentadas para el tratamiento integral del estrés crónico se traducen en grandes beneficios. En el caso de la personalidad tipo D, se aplica la indicación del tratamiento del síndrome del estrés crónico con ayuda del aporte de las múltiples herramientas para el tratamiento del estrés que estamos señalando en este libro y sobre las cuales profundizaremos con mayor detalle en los próximos capítulos.

Nivel de vida y calidad de vida

Alcanzar el bienestar subjetivo percibido o felicidad guarda relación directa con nuestra calidad de vida. La misma depende, entre otras cosas, de nuestras prioridades. Esto significa que, ordenando adecuadamente y con inteligencia emocional nuestra escala de valores, mejoraremos nuestra calidad de vida. Es aquí donde resulta de interés diferenciar dos conceptos aparentemente similares: nivel de vida y calidad de vida.

Básicamente podríamos decir que el nivel de vida es cuanto uno tiene. El nivel de vida se puede mensurar por parámetros económicos: la sumatoria de bienes materiales como propiedades, vehículos, cuentas bancarias, bienes suntuarios o lujosos, etcétera. El nivel de vida es, en definitiva, el capital económico.

La calidad de vida es algo bien diferente. La calidad de vida es la diferencia que existe entre nuestras expectativas y nuestra realidad vivencial. Es decir, la diferencia o distancia entre aquello a lo cual aspiramos como expectativa o deseo y nuestra condición real. Cuanto mayor sea la diferencia entre nuestras expectativas y nuestra realidad, mayor será la sensación de insatisfacción, de frustración, de fracaso e infelicidad. Esta condición emocional de infelicidad es el resultado de la gran distancia entre el objeto de deseo y nuestra realidad. En este caso, las personas no se sienten bien, incluso sufren. No son felices.

Lo que venimos desarrollando apunta claramente a tomar conciencia sobre la importancia de esclarecer nuestras prioridades, algo que nos traerá bienestar. Como ya señalamos varias veces en estas páginas, tengamos presente que la experiencia indica que un buen ajuste de nuestra escala de valores permite desarrollar bienestar, sobre todo si ponemos en primer lugar los vínculos afectivos y las interrelaciones personales. Privilegiarlos mejora, en general, la calidad de vida. Y un detalle fundamental: son objetivos reales, valiosos y alcanzables.

En síntesis, el nivel de vida es el capital económico y la calidad de vida es el capital humano. Resulta claro que ambos son necesarios, pero sin duda es la calidad de vida lo que determina nuestro bienestar o felicidad.

Le propongo que realice el correspondiente test que aparece en el apéndice. Al hacerlo, no solo obtendrá una puntuación que mensurará su calidad de vida, sino que además conocerá sus fortalezas y debilidades relativas. Podrá tomar conciencia sobre cuáles son los aspectos que en usted resultan debilidades y que es conveniente expandir. En nuestra práctica hospitalaria, hemos observado que trabajar en los puntos débiles de nuestra calidad de vida es una herramienta sumamente útil en el gerenciamiento del estrés. Recuerde que este test es de orientación y que para un diagnóstico integral se requiere una consulta profesional personalizada.

CAPÍTULO 6

Debilidades y fortalezas de nuestra mente frente al estrés

Tu vida no está tan determinada por lo que la vida te da, sino por la actitud que tienes ante la vida; no tanto por lo que te pasa, sino por la manera en la que tu mente ve lo que pasa.

KAHLIL GIBRAN

En el frontispicio del oráculo de Delfos, en Grecia, se encontraba inscripta una frase que se ajusta perfectamente a los cuatro puntos que vamos a desarrollar en este capítulo: «Conócete a ti mismo». Y así es. Es muy importante tomar conciencia sobre cuáles son nuestros mecanismos íntimos y personales por medio de los cuales formamos nuestros juicios sobre las personas que nos rodean y los hechos que acontecen; en relación con ellos, así reaccionamos.

En este capítulo hablaremos, en especial, de ciertas debilidades y fortalezas que presenta nuestra mente frente al estrés y que mal manejadas condicionan sufrimiento. Respecto a las debilidades, veremos en extenso algunos de los principales pensamientos distorsionados, fuente de conflicto en nuestra interacción con los otros. Pero nuestra mente también cuenta de manera innata con recursos que son auténticas fortalezas y puede, cuando no las traemos de nacimiento, incluso desarrollarlas. Es el caso de la asertividad o seguridad en uno mismo, de la capacidad para decir «no» cuando nos conviene hacerlo y de la resiliencia, que implica no solo la superación de un episodio traumático sino el aprendizaje para enfrentar nuevas experiencias.

Debilidades y fortalezas de nuestra mente, un tema que me parece particularmente interesante. Acercarnos a él y detenernos en algunos aspectos nos permitirá ampliar nuestros conocimientos sobre aquellos mecanismos a través de los cuales tomamos contacto con la realidad. Las debilidades nos perjudican, mientras que las fortalezas claramente nos benefician.

La lectura distorsionada de la realidad

Ya hemos dicho en su momento, aunque intencionalmente exagerando un poco, que la realidad no existe, sino que es la percepción que tenemos del mundo a partir de nuestros propios procesos psíquicos. Queda claro que cualquier hecho puede ser interpretado de modo diferente por distintas personas, aunque en realidad el hecho sigue siendo el mismo. ¿Cuál es la realidad entonces? Depende de nuestra percepción.

Si bien analizaremos en detalle el proceso de percepción en el siguiente capítulo, digamos por el momento que la percepción es precisamente la noción subjetiva que nos conecta con la realidad fáctica que nos rodea. Los hechos ahí están, el tema es nuestra lectura de los mismos. Pues bien, podemos aceptar entonces que existen diferencias individuales para apreciar a las personas y los hechos que ocurren. Pero la pregunta es hasta dónde esa diferencia es adecuada para que nuestra interpretación de los hechos resulte razonablemente compatible con las circunstancias y nos manejemos en concordancia.

Lo que quiero decir es que la interpretación de las cosas que nos suceden puede ser apropiada, pero la cuestión surge cuando nuestra interpretación nos lleva a distorsionarlas. Eso es, precisamente, lo que se denomina pensamiento distorsionado. En sí mismo, es una mecánica mental de deformación de la realidad, como ver algo a través de un vidrio de mala calidad que modifica la imagen, por lo cual lo que vemos es diferente del objeto real.

Para ejemplificar lo que estamos tratando, voy a compartir con usted un relato que utilizamos en nuestros talleres de tratamiento de estrés en nuestro hospital, porque creo que resulta clarificador al respecto.

Las sábanas de la vecina

—¡Que sábanas tan sucias cuelga la vecina en el tendedero! —le comentó una mujer a su marido, y agregó—: Quizá necesita un jabón nuevo… ¡Ojalá pudiera ayudarla a lavar las sábanas!

El marido la miró sin decir palabra alguna.

Cada dos o tres días, la mujer repetía su discurso, viendo a través de la ventana cómo su vecina tendía la ropa.

Al mes, la mujer se sorprendió al ver a la vecina tender las sábanas blancas, inmaculadas, como nuevas. Entonces le dijo a su marido:

—¡Mirá! ¡Al fin aprendió a lavar su ropa! ¿Le enseñaría otra vecina?

El marido le respondió:

—No. Hoy me he levantado bien temprano y lavé los vidrios de nuestra ventana.

A veces criticamos algo que desconocemos, sin pensar que quizás los que estamos mal somos nosotros. «Todo depende del color del cristal con que se mire», dice el refrán.

Los pensamientos distorsionados son frecuentes en las personas. Es fundamental que los conozcamos con el fin de adquirir la capacidad necesaria para analizar nuestros juicios sobre la realidad y recorrer un camino de autoconocimiento. Cabe señalar que los pensamientos distorsionados son automáticos, son una forma espontánea por medio de la cual algunas personas tienen tendencia a analizar los hechos que les suceden.

En este capítulo, vamos a observar algunos pensamientos distorsionados bastante frecuentes, para que usted ensaye el ejercicio de observar cuáles de ellos están presentes a la hora de medir la realidad. Esto conduce a quebrar el automatismo que nos dificulta ver las cosas mediante un adecuado equilibrio de nuestros procesos cognitivos y emocionales.

El estrés y los pensamientos distorsionados

Los pensamientos distorsionados son desadaptativos por naturaleza. La presencia de alguno o varios de ellos, y dependiendo de la magnitud con la que se presentan, hace que la persona tenga dificultad para ajustarse a la realidad. Una consecuencia es el desajuste en la relación social con el entorno, que lleva en última instancia al desarrollo de alteraciones psicológicas y emocionales.

Los pensamientos distorsionados son fuente de estrés o sufrimiento. Por lo mismo, es útil que cada quien repase los principales procesos de distorsión de su pensamiento a los efectos de observar críticamente si alguno o varios de ellos forman parte del repertorio con el cual interactúa con la realidad social. En este esfuerzo de autoconocimiento, no debemos descartar, desde la humildad, compartir esta inquietud con nuestros principales afectos o con aquellas personas que respetamos y a quienes les acreditamos cierta autoridad para ayudarnos a analizar esta problemática. Recuerde que la vida es un camino de autoconocimiento y que vale la pena recorrerlo.

Algo más quiero agregar. Como ya hemos dicho, los pensamientos distorsionados son automáticos, o de raíz inconsciente, y por naturaleza rígidos en su dinámica. La rigidez del pensamiento es la antítesis de la posibilidad de dudar. Y recordemos que toda certeza es, en alguna medida, una esclavitud. La incapacidad de dudar implica la imposibilidad de seguir aprendiendo, la cristalización del pensamiento. Quien ha dejado de dudar ha dejado de pensar.

Es por ello que recomiendo sinceramente analizar estos pensamientos distorsionados con flexibilidad mental, para poner en duda las certezas que tenemos sobre la forma en la cual juzgamos al mundo y las cosas. Nada se logra sin esfuerzo.

Quiero enfatizar que las distorsiones cognitivas son desadaptativas. Y recordemos que el síndrome del estrés se produce, precisamente, cuando no nos adaptamos mental y físicamente a una circunstancia determinada. El secreto en la gestión del estrés es la aplicación de las más diversas herramientas y recursos para alcanzar una óptima adaptación. La adecuada gestión de la realidad requiere de nuestra capacidad de adaptación a las circunstancias de la vida. Desadaptarse es sinónimo de sufrimiento y adaptación, de bienestar. Veamos entonces algunos pensamientos distorsionados.

El filtro mental o filtraje

Como su denominación lo indica, el filtro mental o filtraje se caracteriza por evaluar a una persona o circunstancia determinada a través de una suerte de filtro mental. Y resulta que por ese filtro ingresan a nuestra mecánica de evaluación solo las cuestiones de orden negativo de esa persona o circunstancia que estamos evaluando.

Es una suerte de magnificación de lo negativo. Este tipo de pensamiento toma de la circunstancia que uno está viviendo o evaluando únicamente aquellos aspectos perturbadores, haciendo abstracción de los positivos. Es un verdadero sesgo, que solo considera lo negativo de una vivencia y no la vivencia completa.

Aquello sobre lo que hacemos foco se agranda. A través de este filtro, las personas o circunstancias siempre serán peor de lo que realmente son. Allí radica la distorsión, cuya magnitud hace que la evaluación o juicio que formemos de una situación sea inexorablemente negativa, sin ningún aspecto positivo. Es como ver los colores más oscuros de un jardín, sin tener en cuenta los claros y luminosos. Entonces no estaremos apreciando el jardín como es. De hecho, no veríamos las flores.

Este mecanismo mental de distorsión del pensamiento está presente cuando uno sostiene una conversación de importancia con alguien, por ejemplo en una entrevista laboral, y que cree que dentro de todas sus afirmaciones realizó una incorrecta. Magnifica tanto ese error, que olvida la totalidad de los aspectos positivos del resto de la conversación y concluye que la misma fue un fracaso y que va ser rechazado.

A través de este tipo de pensamiento distorsionamos la realidad en grado tal que nuestras acciones emergentes a la evaluación tampoco se ajustan a las verdaderas circunstancias.

El pensamiento polarizado

En este tipo de pensamiento distorsionado la persona tiene una respuesta del tipo «todo o nada» sobre lo que está evaluando. Cualquier cuestión se reduce a una interpretación mental del tipo «blanco o negro», «bueno o malo». Es decir que el pensamiento solo admite términos absolutos. No se incluyen puntos intermedios o matices. A través de este pensamiento distorsionado las evaluaciones que se hacen de las personas o circunstancias siempre remiten a extremos opuestos, sin la posibilidad de observar las escalas o posiciones intermedias.

El pensamiento polarizado es rígido, inflexible. Responde a la incapacidad de percibir matices de la realidad y da lugar a conclusiones terminantes como las siguientes: «Soy un inservible para estudiar esta materia», «Nunca voy a estar a la altura de las circunstancias», «Siempre me va a salir bien», «Soy el mejor en esta materia» y otras afirmaciones como las citadas.

Para recurrir a una imagen visual, podríamos decir que el pensamiento polarizado es como una brújula que solo señala el norte o el sur, impidiéndonos ver el resto de las direcciones posibles. Es una brújula inservible para guiarnos en el camino de la vida.

Este mecanismo de pensamiento hace que las personas tengan opiniones terminantes y disminuye la posibilidad de la razonable flexibilidad mental para evaluar las cuestiones de la vida y actuar en consecuencia.

La visión catastrófica

A medida que vamos mencionando algunos de los pensamientos distorsionados más frecuentes, seguramente usted va comprendiendo cada vez más de qué se trata este mecanismo de la mente y ya estará evaluando en qué medida uno o varios de este tipo de pensamientos le son propios.

Veamos ahora el caso de la visión catastrófica. En esta mecánica de pensamiento distorsionado solo puede visualizarse el peor destino posible de cualquier evaluación de la realidad. La persona en la cual predomina este estilo de pensamiento reacciona ante una circunstancia, hecho o contingencia determinada de modo pesimista. Piensa, imagina o especula que el resultado de cualquier circunstancia que se le presente —un desafío, un problema, una amenaza o cualquier cuestión que requiera una resolución— tendrá un resultado adverso, más allá de cualquier cosa que haga para evitarlo.

La visión es cataclísmica sobre el resultado de cualquier cuestión. En realidad, no importa lo improbable del resultado negativo desde el punto de vista estadístico; de cualquier modo, la persona tiene una visión pesimista sobre los resultados. Es una visión sobre los acontecimientos futuros en extremo peligrosa y negativa, promotora de nerviosismo y ansiedad, que convoca la peor expectativa posible.

Entre las afirmaciones catastróficas pueden citarse las siguientes: «Seguramente va a salir mal», «Por más que me esfuerce, las condiciones no están dadas y voy a fracasar», «No me van a incorporar al grupo», «Ya habrán adjudicado el puesto, mejor no me presento», etcétera.

La visión catastrófica es una distorsión del pensamiento que hace ver los acontecimientos futuros como peligrosos y negativos, provoca miedo en la persona y condiciona la inacción. Es una modalidad de pensamiento distorsionado que provoca inmovilización.

La negación

La negación a la que nos referimos no debe interpretarse desde la teoría psicoanalítica, sino desde la órbita del pensamiento distorsionado. Es la tendencia a negar los problemas, la distorsión opuesta a la visión catastrófica.

En este tipo de distorsión de la evaluación de la realidad, la persona opta, y también de modo automático, por negar un problema, los errores cometidos, sus consecuencias, las debilidades personales y cualquier otra circunstancia que debería atender o considerar.

Negar la realidad nos impide actuar en consonancia con ella e implica quedar sujeto al curso de los acontecimientos, seguramente en contra de nuestros intereses. Como siempre, en esta o en cualquier otra distorsión del pensamiento, la negación resulta ser una visión lo suficientemente sesgada de la realidad fáctica que determina que las conductas adoptadas no resulten acordes a las necesidades.

La sobregeneralización

En este tipo de pensamiento distorsionado la persona tiene tendencia a sacar conclusiones a partir de un único caso, incidente o evidencia, y tomarlas como si se tratara de una normativa general. Es decir, hace que un resultado o evaluación aislada sea aplicable a la totalidad del conjunto.

Citemos un ejemplo como para explicar este tipo de distorsión en el pensamiento. Supongamos que Juan observa que en una organización una determinada persona es incapaz en el desarrollo de su trabajo. Luego supone o afirma que el resto de las personas de esa misma organización deben también ser incapaces. Asimismo, podríamos observar que una persona es ineficiente para realizar determinada tarea y de ello inferir, a través del mecanismo de sobregeneralización, que es incapaz de hacer cualquier otro tipo de tareas.

Esta distorsión del pensamiento hace que la persona, a partir de un único caso, piense que lo que observa se extiende a todo. «Nadie me quiere» o «Todos me quieren» son dos afirmaciones de sobregeneralización. Tengamos en cuenta que nada es absoluto.

La personalización

En el mecanismo de personalización la persona tiene la inclinación mental a pensar que todo lo que sucede en su entorno se encuentra directamente relacionado con ella. Como ejemplo, pensemos en alguien con tendencia a creer que su entorno social realiza afirmaciones o acciones como forma de reacción en su contra. Se autopercibe como sujeto central del ataque de los demás.

En la personalización, el individuo puede también percibir la llamada falsa atribución. Esta circunstancia tiene lugar cuando, por ejemplo, alguien considera que todo lo que sucede a su alrededor está directamente vinculado a su persona. Se atribuye a sí misma y de modo incorrecto las consecuencias de los hechos que ocurren. Esta falsa atribución puede hacerla sentirse responsable, y por ello sufrir ansiedad o culpa, o por el contrario, enojo o incluso ira por las acciones de los otros. Pero en cualquier caso, es siempre el individuo en torno al cual gira todo lo que sucede a su alrededor, como si fuera el epicentro del mundo.

El proceso mental básico de este error o sesgo cognitivo radica en que la persona interpreta cada hecho que ocurre, cada experiencia, cada conversación, las miradas y los gestos de quienes la rodean, y todo cuanto ocurre a su alrededor como un motivo para autoanalizarse, ya que considera que es ella el motivo de todo cuanto sucede en su universo.

Como ejemplo de esta distorsión del pensamiento, podemos poner el caso de un empleado que se cruza en su trabajo con su jefe y este no lo saluda. De inmediato, piensa que tiene un problema con él. Y este pensamiento, claro está, no se fundamenta en ninguna razón. Podría ser que el jefe fuera apurado, sumido en sus preocupaciones, y simplemente no lo vio.

La interpretación del pensamiento

Este error cognitivo es también, como todos los demás, un mecanismo de tipo automático. No es que la persona tenga la intención consciente de producir esta forma de pensamiento, sino que el mismo emerge espontáneamente, debido a la mecánica habitual del pensamiento de quien presenta esta distorsión cognitiva. Aclarado esto una vez más, sigamos entonces adelante.

En este pensamiento distorsionado, el individuo interpreta automáticamente y hace juicios sobre el pensamiento y el sentimiento de los demás, asumiendo que su interpretación, conjetura y presunciones son ciertas. La persona cree que sabe lo que el otro está pensando, sin tener ninguna evidencia de ello ni haber hablado con esa persona. Este error cognitivo lleva a tomar los pensamientos propios por certezas, como conclusiones correctas.

Se trata casi de un criterio o una función de adivinación sobre el pensamiento de otras personas a las que creen conocer. Se dicen a sí mismos, muy convencidos: «Yo sé lo que está pensando». Suponen que pueden predecir las intenciones y acciones futuras de los otros, porque conocen de manera anticipada su pensamiento íntimo y la intención que los mueve.

Desde la racionalidad, resulta evidente que no podemos saber a ciencia cierta qué es lo que está pensando o sintiendo otro. Podemos tener presunciones sobre esta cuestión, pero en el caso de la interpretación del pensamiento, en tanto pensamiento distorsionado, es la certeza de saber qué es lo que el otro piensa.

Por ejemplo, el pensamiento distorsionado está presente cuando alguien interpreta una mirada o un gesto ajeno y tiene la certeza de saber con precisión qué es lo que el otro piensa o siente. Si bien es cierto que uno puede recibir ciertas informaciones a través de la comunicación no verbal, lo que sucede en este sesgo cognitivo es que la persona tiene la absoluta certeza y cree saber casi como a través de una capacidad extrasensorial la intimidad cognitiva y emocional del otro.

Claramente esto no puede ser así y sucede lo mismo que con el resto de los pensamientos distorsionados: la persona actúa siguiendo el dictado de su imaginación.

La falacia de control

Para comenzar, definamos qué es una falacia. Una falacia es una modalidad de pensamiento que vulnera un razonamiento lógico. Es el caso de la falacia de control y de las que vamos a ver más adelante. La falacia de control es un pensamiento distorsionado, sesgo o error cognitivo que parte de la percepción de la facultad de control que las personas tienen sobre las situaciones que viven.

Existen dos posibilidades en esta falacia. En la primera, la persona distorsiona la realidad y se percibe a sí misma como controlada por su entorno, sea por la situación o por otra persona, sintiéndose impotente para efectuar cambios por sí misma. Esto es así porque tiene la certeza de que su destino está fuera de su responsabilidad y gestión. En consecuencia, no hace nada y permanece inmovilizada por la inacción. En este sesgo cognitivo, la persona es incapaz de realizar acciones en su propio beneficio y permanece bloqueada.

La segunda posibilidad en esta falacia de control es precisamente la situación inversa a la anterior. Aquí la persona supone, erróneamente, que tiene el control y la responsabilidad absoluta de todo cuanto ocurre a su alrededor. Esta falacia del control incluye en sí misma un sentimiento de omnipotencia.

Todos tenemos cierta capacidad de control sobre nuestros actos y sobre nuestro destino, siempre dentro de un margen razonable de posibilidades. Esto es lo normal. Pero cuando esta percepción de control se encuentra en un extremo o en el otro, el mecanismo de pensamiento se aleja de la razonabilidad y se cristaliza en una falacia de control.

La falacia de justicia

En este error cognitivo la persona entiende que son sus propios criterios los que determinan qué es la justicia. Su concepción estricta no acepta como válidos otros criterios o normativas respecto a la justicia que no sean los entendidos unilateralmente por ella. Cuando cualquier circunstancia externa no coincide con sus intereses, deseos o expectativas, concluye que está siendo objeto de un trato injusto, pues si fuera justo coincidiría con sus intereses, que es a su entender lo que corresponde. Al asumir que el trato recibido o las circunstancias no se ajustan a su noción de la justicia, que desde ya es la única que entiende como válida, reacciona con resentimiento, enojo o ira.

En la práctica, en toda aquella circunstancia en que la persona aplique este sesgo cognitivo de la falacia de justicia pronunciará con frecuencia en su defensa la frase «Esto es injusto», aunque no resulte así para su entorno social.

La falacia de cambio

Este es otro sesgo cognitivo que va enteramente en contra del razonamiento lógico. En la falacia de cambio, la persona interpreta que su bienestar o felicidad dependen del cambio que produzcan las personas que la rodean. Percibe la necesidad de que sean los otros, a través del cambio de conducta o del cambio de las circunstancias externas, los que se ajusten a su conveniencia, para así encontrar el bienestar. De esta manera, la persona se desresponzabiliza como artífice de su futuro, ya que considera que su porvenir y su bienestar dependen del cambio que efectúen sus relaciones, sean estos sus afectos más personales, sus amistades o su entorno laboral y social.

Este pensamiento distorsionado impide toda acción responsable para modificar la realidad, pues la persona entiende que la misma depende de quienes la rodean y no de ella.

La falacia de la recompensa divina

En este sesgo cognitivo, la naturaleza del pensamiento distorsionado parte de la base de que el futuro depende enteramente de cuestiones sobrehumanas y ajenas a nuestras acciones. Quien presenta este error de cognición entiende que los problemas solo pueden ser superados espontáneamente, según pase el tiempo, o por imperio de una justicia divina que salde las deudas o premie el esfuerzo realizado. Esto impide cualquier trabajo o acción para solucionar las cuestiones o mejorar la posición a través del esfuerzo y de la dedicación de orden personal.

Respecto a la condición de la resolución de origen divino del propio destino, debemos decir que la persona se desentiende por completo de su responsabilidad personal en la solución de sus problemas o en el cumplimiento de sus metas. Olvida que, aun en la fe y en la creencia de Dios, no se exime la responsabilidad personal en la solución de problemas o en alcanzar el bienestar.

Las personas con este tipo de pensamiento distorsionado deberían comprender que Dios puede ayudarlas, pero son ellas las que tienen que hacer el trabajo. En este sentido, hay una frase que ejemplifica muy bien la necesidad de ocuparse personalmente de ciertas cosas, además de depositar en ello la fe si ese fuera el caso: «A Dios rezando y con el mazo dando». Porque nada nos exime de la responsabilidad personal.

El etiquetado

El etiquetado es un pensamiento distorsionado emparentado con el de la sobregeneralización. Se trata de asignarle un nombre, rótulo o etiqueta a una persona, en lugar de ocuparse por analizar el hecho y la circunstancia, y describir una conducta determinada. Se «etiqueta» de modo rápido y automático a la persona. Es una distorsión del pensamiento que limita la verdadera comprensión del otro y lo cataloga erróneamente de modo definitivo.

Como para ejemplificar este pensamiento distorsionado, digamos que el mismo se manifiesta cuando sin razón y espontáneamente se etiqueta a una persona de ignorante, aburrida, incapaz, exaltada, mala, irresponsable, etcétera, de manera automática y sin mayor análisis crítico.

Los «debería»

En este pensamiento distorsionado la persona cuenta con un marco rígido de referencia que constituye la modalidad a la cual deben ajustarse todas las circunstancias y conductas. Hay en esta distorsión una no aceptación de las cosas tal cual son y, en su lugar, se construye un conjunto de normativas irracionales a las cuales deberían ajustarse los hechos. Estas normativas irracionales son rígidas e inflexibles, y alcanzan a la totalidad de las personas, como así también al individuo que presenta esta distorsión cognitiva.

Quienes padecen esta distorsión del pensamiento, al juzgar cualquier hecho, situación o conducta humana, suelen citar este tipo de frases: «Esto debería ser de este modo…», «Fulano tendría que haber actuado de la siguiente forma…», «Yo debería haberle respondido así», etcétera.

Cuando esta mecánica de razonamiento o distorsión cognitiva se aplica a las personas o al entorno social, puede provocar desavenencias o enojo con las relaciones interpersonales. Cuando por el contrario se aplica a uno mismo, es generadora de un sentimiento de culpa.

Asertividad: la seguridad en uno mismo

Hemos desarrollado hasta aquí varios conceptos relacionados con el temperamento y la personalidad. Indudablemente, nuestro perfil psicológico es condicionante en el manejo de las cuestiones que la vida nos propone. Pero lo que merece especial atención es el hecho de que no debemos considerar nuestras conductas habituales como inmodificables. Este es un punto de verdadero interés y que debe quedar claro: nuestras conductas y modos de responder frente a las contingencias del entorno pueden modificarse a nuestro favor y podemos sacar ventaja de ello.

De eso se ocupa la psicología cognitivo-conductual, también conocida como cognitivo-comportamental, sobre la relación entre nuestro pensamiento y nuestras conductas. Y precisamente por ello es que la psicología cognitiva o psicología científica es la herramienta de diagnóstico y terapéutica de la cual nos valemos en el área de la medicina del estrés. El fundamento de la utilidad del abordaje cognitivo se basa en que nuestras conductas pueden ser modificadas. Podemos cambiar nuestras conductas e incluso aprender conductas nuevas. Esto representa una llave que puede permitirnos gestionar la realidad en modo sociable y en modo lucha de manera más eficiente.

Y una de las conductas que resulta de interés desarrollar es la denominada asertividad o seguridad en uno mismo. Y digo que resulta de interés porque como toda conducta puede desarrollarse. La asertividad es la capacidad y habilidad para expresar de forma clara y respetuosa nuestros pensamientos, emociones, sentimientos y necesidades.

Si bien es cierto que como otros perfiles de la personalidad puede estar más desarrollado en algunas personas que en otras, nosotros preferimos hablar de conductas asertivas, porque las mismas pueden incrementarse. La capacidad asertiva es una actitud pasible de entrenamiento.

La expresión de la asertividad es un punto de equilibrio entre dos extremos opuestos. Por un lado, una persona podría tener una conducta pasiva frente a las circunstancias y, en el otro extremo, encontramos las conductas de orden agresivo. Una conducta pasiva es sinónimo de actuar de modo retraído, inseguro, propio de la timidez, con una conducta de tipo evitativa, o buscando siempre la aprobación del entorno. En el otro extremo, el de la agresión, la conducta se expresa de modo explosivo, en términos de lucha, de manera hostil, con comportamientos exagerados en relación a la situación, y siempre generando tensión.

La conducta asertiva es aquella que expresa nuestros pensamientos y emociones hacia los demás en un punto de equilibrio equidistante de esos dos polos. Allí radica la inteligencia cognitiva y emocional para desarrollar respuestas asertivas que expresen nuestras necesidades, pero de modo respetuoso hacia los demás y a la vez respetando nuestros deseos y motivaciones. La expresión de modo asertivo implica una comunicación integral que incluye la comunicación verbal y, por supuesto, la comunicación no verbal, a través de nuestra postura corporal, nuestra expresión facial y nuestro tono de voz.

A poco que reparemos en ello, observaremos que la conducta y la expresión asertiva se encuentran fuertemente relacionadas con el desarrollo de la gestión de la realidad en modo sociable, al aplicar todas nuestras habilidades de comunicación social para establecer una comunicación asertiva eficiente.

Es posible que usted ahora se esté preguntando en qué medida su conducta habitual se manifiesta a través de una comunicación eficiente respecto a su capacidad asertiva. Pues bien, llegó el momento entonces de avanzar un poco más en lo relacionado con la capacidad de asertividad, pero esta vez yendo a lo personal. Le propongo realizar el cuestionario orientativo que figura en el apéndice con el título «Test de asertividad». Más allá de los resultados que obtenga, el solo hecho de reflexionar y detenerse en las preguntas resultará un ejercicio de acercamiento a usted mismo, un ejercicio de autoconocimiento.

Al realizar el test y evaluar sus resultados es probable que tome conciencia sobre el modo con el que interactúa con su entorno social. Esta seguridad o asertividad puede, como ya lo hemos dicho, desarrollarse. Es precisamente por ello que preferimos denominar a la asertividad en este caso como conductas asertivas.

Respecto a la asertividad y sus límites, en relación a la pasividad en un extremo y a la agresión en el otro, me gustaría compartir con usted el siguiente cuadro:

TIPO DE PERSONA

PASIVA

ASERTIVA

AGRESIVA

Tímida.

Insegura.

Asustadiza.

Retraída.

Reacia a reafirmar sus derechos.

Predispuesta y consciente de sus derechos.

Expresión constructiva de sentimientos e ideas.

Tendencia a la extraversión.

Violenta.

Hostil.

Comportamiento exagerado en defensa de su posición, en desmedro de la de los otros.

Socialmente no productiva.

En el cuadro podemos ver las características de una persona con una conducta pasiva, las de la conducta agresiva y las de la asertiva, en un punto de equilibrio entre esas dos. Podemos ver que la conducta asertiva se caracteriza por expresar sus derechos, sentimientos e ideas de modo constructivo. Con capacidad de extraversión para comunicar cognitiva y emocionalmente lo que piensa y siente.

Expresarnos de modo asertivo implica decir lo que pensamos y sentimos de manera equilibrada, sin caer en la pasividad ni en la agresividad hacia el otro. Una frase popular con la cual me gusta definir a la personalidad con conducta asertiva es «Lo cortés no quita lo valiente». Es una frase que expresa muy bien la esencia de la conducta asertiva, porque implica que dirigirnos a los demás con corrección es compatible con decir aquello que pensamos y sentimos, y así establecer los límites necesarios.

A continuación, paso a enumerar algunas de las características de las personas que se expresan de modo asertivo:

Aceptan flexiblemente la posibilidad de cambiar su modo de pensar.

Dicen «no» cuando realmente lo desean, sin sentirse culpables.

Exigen respeto y respetan a los demás.

Expresan genuinamente sus pensamientos.

Manifiestan lo que quieren.

Se sienten bien consigo mismas.

Cuando expresan algo, consideran que debe ser productivo.

Buscan una comunicación adecuada y eficaz.

Si no saben qué hacer, lo manifiestan sin vergüenza y se toman su tiempo para decidir.

No temen pedir consejo o ayuda cuando es necesario.

Acorde con la gestión de la realidad en modo sociable, la asertividad se manifiesta, como ya hemos dicho, en forma de comunicación integral, tanto en la expresión corporal como en la verbal. No debemos olvidar nunca que el cuerpo habla por nosotros y que una parte muy importante de nuestra comunicación es la comunicación no verbal, el lenguaje del cuerpo.

Nuestra postura física; la forma de caminar, de pararnos y de presentarnos; el movimiento de nuestras manos; la expresión de nuestro rostro y, en particular, nuestra mirada son vías de comunicación irremplazables para efectuar la mejor comunicación cognitiva y emocional posible. Adoptar una postura física propia de una conducta asertiva no solo comunica esa condición a los demás, sino que también provoca en la persona una mayor facilidad para expresarse verbalmente de modo asertivo, ya que ambas cosas —la comunicación no verbal y verbal— se retroalimentan mutuamente.

A modo de ejercicio, le sugiero que practique posturas físicas asertivas diariamente. Si es que lo necesita, hágalo unos minutos frente al espejo, con el cuerpo erguido, cabeza y columna recta, hombros hacia atrás, rostro con expresión distendida y comunicación emocional, y una mirada clara, serena y directa. Mantener la mirada cordialmente sobre el interlocutor aumenta la expresión de asertividad.

En cuanto a nuestra asertividad verbal, es importante la elección adecuada de las palabras, la forma en que nos expresamos y el tono de voz utilizado. Las palabras deben ser correctas y medidas, evitando que resulten hirientes u ofensivas, o que sean de difícil interpretación. Las expresiones verbales deben estar en concordancia con la expresión corporal.

Por otro lado, cuando se desea ser asertivo, también es importante la velocidad del discurso. Mientras se ayuda con la mirada y el lenguaje no verbal, el discurso debe tener una velocidad normal, ni lenta ni rápida, pero con las pausas suficientes como para enfatizar aquellos puntos de particular interés. Recuerde que usted está tratando de comunicarse asertivamente, evitando siempre todo perfil que pueda ser interpretado como agresivo.

Si bien recomiendo siempre alejarse del ego y pronunciar la menor cantidad de veces posible la palabra yo o cualquier otro término que haga referencia en forma exagerada a la primera persona del singular, en este caso en particular no tema decir «Yo pienso…», «Yo siento…», «Yo creo…» cuando quiera expresar genuinamente lo que está pensando y sintiendo. Pues lo que usted piensa o siente es aquello que tiene que hacer saber. En este caso en particular, expresarse en primera persona demuestra certeza personal y autoconvencimiento sobre algo que es estrictamente suyo y, por lo tanto, no es discutible.

Recuerde siempre la importancia de expresarse con cortesía. Trate de evitar frases cortantes y/o categóricas que denoten severidad o autoridad, no es necesario. Una frase seca y terminante como, por ejemplo, «¿por qué?» puede ser reemplazada por expresiones más adecuadas. «¿Me podría aclarar el concepto, por favor?», «Creo que no entendí bien», «¿Podría darme más detalles?», «Mire, es lo que siento», «Es lo que pienso, usted sabrá comprender», «Estoy convencido de lo que le estoy diciendo», y otras frases de este tenor y estilo son respetuosas y a la vez firmes. Evite toda expresión que resulte autoritaria o que transmita denostación.

Para expresarse asertivamente en una situación particular hay que tener conciencia del diálogo que se va a dar y prepararse mental y emotivamente para el mismo, ya que la importancia así lo requiere. Recuerde que el objetivo de expresarse de modo asertivo es poder trasmitir su pensamiento, sus sentimientos, sus deseos y necesidades con seguridad y corrección. El buen resultado de una expresión de tipo asertivo se logra cuando nuestro interlocutor comprende nuestra posición. Fíjese que estamos remarcando la palabra comprensión y ese debe ser su objetivo. No debemos generar rechazo, sino aceptación.

Una herramienta de utilidad para establecer una conducta asertiva es saber establecer límites, siempre con el debido respeto hacia los demás, caso contrario no sería asertividad sino agresividad. Y uno de esos recursos o herramientas de asertividad es saber decir «no» cuando corresponde. Lo invito entonces a ocuparnos de este tema.

El poder del «no»

En nuestros talleres de gestión del estrés del Servicio de Medicina del Estrés del hospital afirmamos con frecuencia que uno de los mejores medicamentos para controlar el estrés son las cápsulas del no, y que si se vendieran en farmacias sin duda las recetaríamos con frecuencia. Pero no existen, lamentablemente. Tampoco existe ningún laboratorio farmacéutico en el mundo que las haya desarrollado. En consecuencia, somos nosotros quienes debemos aprender a decir «no», ya que es uno de los instrumentos a la hora de rechazar una propuesta de modo asertivo.

En Occidente, por una cuestión cultural, cuando alguien rechaza nuestra propuesta solemos decir: «Fulano me dijo que no». Y cuando recibimos un «no», lo personalizamos de manera tal que hacemos énfasis en «a mí» y pensamos: «Fulano me dijo que no a mí». Pero debemos aprender a desvincular la propuesta de la persona. Ese es el secreto de saber decir «no» sin generar rechazo. Debemos dar las explicaciones de por qué rechazamos la propuesta en forma pormenorizada e incluso dar opciones alternativas, si las hay. Pero es esencial que se expliciten adecuadamente las razones que hacen que uno rechace la oferta para que sean entendibles por nuestro interlocutor. Incluso, según sea el diálogo, buscar la forma de hacerle entender a la otra persona que lo que estamos rechazando es solo la propuesta.

Mire, el egoísmo es un defecto desagradable. Pero voy a tomarme la libertad de agregarle la palabra sano (aunque nunca lo es) y hablar de manera excepcional de sano egoísmo. Quiero decir que resulta central pensar primero en uno y estar bien con uno mismo, para luego poder estar bien con los demás. Y es que no se puede estar bien con los demás si primero no está bien con uno mismo.

En términos generales, a muchas personas les cuesta decir que no. Pero todo se aprende. La pregunta es por qué les pasa. Bueno, hay algunas razones que imposibilitan decir «no».

Por culpa, por creer que lastimamos o decepcionamos al otro.

Por buscar la aprobación de la otra persona.

Para evitar situaciones de confrontación.

Por miedo a las consecuencias, al qué dirán, etcétera.

Por la preocupación o tendencia de ayudar siempre al otro, como prioridad.

Por inseguridad o baja autoestima.

En no pocas ocasiones una propuesta nos llega de modo inesperado. En consecuencia, podemos correr el riesgo de aceptarla sin haber pensado lo suficiente. Irremediablemente esta es una cuestión que hay que prever y saber que algunos «sí» pueden tener consecuencias indeseables. Por lo tanto, es bueno hacer siempre un ejercicio mental para estar preparados para contestar adecuadamente en caso de duda.

Me permito a continuación brindarle algunas respuestas estereotipadas, a las que usted le podrá agregar otras, a los efectos de ganar tiempo ante una propuesta y no aceptarla de manera automática:

Por favor, déjeme pensarlo y después le contesto sin compromiso…

Me parece que no soy la mejor persona para esto. ¿Por qué no busca a otra persona más apta que yo?

Discúlpeme, no puedo, aunque me encantaría.

Ay, estoy muy ocupado como para aceptar compromisos en este momento.

No podría contestarle ahora. ¿Por qué no me lo comenta más adelante?

Estas son algunas de las tantas respuestas posibles que uno puede tener preparadas en su repertorio para diferir la respuesta. El tiempo siempre juega a favor. Cuando le decimos «sí» a otra persona, debemos asegurarnos de que no estemos diciéndonos «no» a nosotros mismos.

La resiliencia y el ave fénix

No quisiera terminar este capítulo sin hacer mención a un proceso particularmente interesante y que guarda relación con la condición del sufrimiento, me refiero a la resiliencia. Actualmente entendemos por resiliencia la capacidad para superar una situación traumática y salir fortalecido de ella. Por lo mismo, para que un proceso sea considerado como resiliencia, además de resolver el trauma, debe dar lugar a una instancia superadora, en la cual la persona se encuentre en mejor condición mental y física para afrontar una circunstancia traumática nueva en el futuro. No se trata de cicatrizar en términos de cicatriz psicológica o emocional, sino de quedar en mejor situación que la previa al trauma. La resiliencia es un proceso de desarrollo, de aprendizaje.

Si bien el origen etimológico de la palabra resiliencia proviene del latín, de recilio, que significa «volver atrás, volver de un salto o rebotar», desde el punto de vista psicológico implica mucho más que esta definición. Como ya vimos, la resiliencia es algo más que la superación de un trauma. Podemos compararla con el mito griego del ave fénix, el que muere en un espectáculo de fuego y combustión, y luego renace de sus propias cenizas.

Es importante distinguir el término resistencia del de resiliencia. La resistencia con la cual se puede enfrentar una situación traumática es la capacidad de origen innato y condicionado por cuestiones psicobiológicas, una característica que tenemos de nacimiento. La resiliencia, por el contrario, es aprendida a través del desarrollo y, particularmente, durante la primera infancia.

Me gusta comparar esta diferencia entre resistencia y resiliencia del mismo modo oriental con que se compara la resistencia de un árbol con la flexibilidad de la caña de bambú. Un árbol podrá resistir fuertes vientos, pero puede también quebrarse. En cambio, la caña de bambú se inclinará sin romperse, para luego volver a su condición previa.

Fíjese usted que la relación entre resistencia y resiliencia es similar o comparable a la que existe entre el temperamento y la personalidad. Dijimos en el capítulo anterior que el temperamento es resultante de las características psicológicas de nacimiento, mientras que la personalidad es un proceso de construcción a través de las experiencias de la vida que modelan ese temperamento innato. Igual situación sucede con la resiliencia, una construcción entre la resistencia innata y su procesamiento a través de experiencias de vida; en este caso, particularmente del apego.

El apego es la interrelación social que necesita un bebé para un desarrollo cognitivo y emocional seguro. Requiere de un cuidador o de varios. La figura sobresaliente es el apego desarrollado con los padres y, en especial, con la madre. También el resto de la familia o el grupo social íntimo pueden ser fuentes de apego.

El apego condiciona la seguridad que el bebé irá consolidando a través de las distintas etapas del desarrollo, como autoestima y asertividad. Así estarán dadas las condiciones para manifestar la capacidad de resiliencia ante la presencia de una desgracia cuya magnitud configure un trauma psicológico. Puede observarse la función que cumplen el apego y el entorno familiar seguro en la construcción de la capacidad de resiliencia desde los primeros años de vida. Sin embargo, cabe señalar que, en la medida que la resiliencia es un proceso de desarrollo y aprendizaje, se prolonga durante toda la vida. Por ello, más allá de las condiciones innatas y del desarrollo de la resiliencia en la infancia, también podemos desarrollar resiliencia en cualquier otra etapa de la vida.

Tenga en cuenta que, ante una desgracia o situación de trauma psicológico, una de las recomendaciones básicas es no quedarse solo ni aislado. Muy por el contrario, se recomienda fomentar un vínculo social con alguien que nos inspire confianza y despierte seguridad en nosotros. Esa persona puede ser la pareja, un familiar, un amigo o cualquier persona que nos genere un vínculo de confianza. Esa interacción social afectiva es un recurso fundamental para la construcción y el desarrollo de la resiliencia en cualquier momento. Recordemos que nuestro cerebro es un órgano social y que necesita cognitiva y emocionalmente de los otros.

La gestión de la realidad en modo sociable nos permite transitar la vida del mejor modo posible. Eso incluye superar las contingencias de un trauma desarrollando la resiliencia, para salir de esa situación más fortalecidos que cuando caímos en ella. Como dijo Viktor Frankl: «El hombre que se levanta es aún más fuerte que el que no ha caído».

CAPÍTULO 7

La percepción, nuestro mundo subjetivo

No es lo que te ocurre, sino cómo reaccionas lo que importa.

EPÍCTETO

No es casualidad que abordemos el tema de la percepción en un capítulo aparte. Y esto es porque resulta vital para gestionar la realidad o, al menos, lo que la realidad representa en nuestra mente. Percibir es tomar noción del mundo. Y cuando me refiero al mundo, no aludo solo a nuestro entorno, sino también a nuestro mundo interior. Nuestra mente percibe el mundo como un todo integrado y actúa en consecuencia.

El fenómeno de la percepción es un tema de interés filosófico desde tiempos inmemoriales. Para los científicos, lo es desde que el ser humano sistematizó la búsqueda del conocimiento. Comencemos entonces por analizarlo desde la perspectiva fisiológica y biológica. Es decir, lo enfocaremos a partir de los sentidos, por ser el primer proceso cognitivo a través del cual tomamos contacto con el mundo externo.

El mundo que nos rodea impacta en nuestra función cerebral a través de los sentidos. Ellos transforman nuestro entorno en imágenes o representaciones mentales entendibles a nuestra conciencia. Nos referimos a los sentidos de la vista, del oído, del gusto, del tacto y del olfato. Es a través de estos sistemas sensoriales que nos conectamos físicamente con el mundo y, a partir de allí, nos manejamos en él.

Esta percepción supone la existencia de un mundo material que nos rodea. Por ello, podemos entender que la percepción es el primer contacto con el mundo material. No obstante, cabe señalar que esa noción que nos hacemos del mundo físico que nos rodea puede ser percibida de modo diferente por distintas personas.

Para dar un ejemplo, pensemos en una persona que presente daltonismo, lo que hará que distinga de modo diferente los colores. Su realidad y su percepción física del mundo que la rodea serán diferentes de las de otras personas. Fíjese usted que hasta algo tan simple como es evaluar el color del entorno físico admite diferencias individuales. Aun en cuestiones tan concretas, el mundo físico puede ser evaluado de modo disímil por distintas personas. Esto se debe, en mayor o en menor medida, al criterio de subjetividad.

Percepción y subjetividad

Imagine usted lo que sucede, por ejemplo, en la apreciación de una obra de arte. La subjetividad, aun en términos de la percepción a través de los sentidos, puede provocar que algunas impresiones no puedan ser transmitidas a otra persona a través de las palabras. Para adentrarnos en este aspecto, vamos a acudir al concepto de qualia, que nace en la filosofía, pero que como muchos otros términos e ideas ha ingresado al mundo de la ciencia.

El concepto de qualia es materia de análisis de la llamada filosofía de la mente, un área que se ocupa de procesos cognitivos como los pensamientos, las percepciones, las emociones, los sentimientos, las sensaciones, las fantasías y todo cuanto se refiere a las funciones mentales y sus perspectivas filosóficas. Precisamente, el qualia es materia de análisis de esta área de la filosofía y además de la ciencia, ya que se trata de la percepción de las cosas.

El qualia hace referencia a cuestiones sensibles tan subjetivas y personales que resulta imposible definirlas o describirlas. Es todo aquello que ingresa en el mundo de lo inefable, aquello que no puede ser verbalizado. Para acercarnos un poco más a este concepto filosófico y científico, pensemos cómo podemos transmitirle a otro en qué consiste la rojez del rojo, la percepción subjetiva de un dolor o el aroma del jazmín o de la lavanda. En cada uno de los tres casos mencionados, seguramente usted tiene clara la percepción, pero es tan personal e indescriptible que no la puede transmitir a través del lenguaje.

El qualia es el límite de la comunicación y expresión verbal, un extremo subjetivo que no admite esfuerzo suficiente para ser comunicado. Más allá del qualia, no hay posibilidad de comunicación. Pues bien, sigamos.

La percepción en el ser humano

Debemos precisar que la realidad que se nos hace presente a través de los sentidos también es percibida por el resto de los seres vivientes próximos a nuestra especie. En este aspecto, nuestros animales domésticos no se alejan mucho de nosotros. Sin embargo, en el caso del ser humano, la percepción es mucho más compleja, va mucho más allá de lo sensorial.

En nosotros, la percepción incluye la toma de conocimiento y comprensión del mundo, particularmente del mundo social, a través de nuestros procesos cognitivos. Aquí se pone en juego la aplicación de todas nuestras facultades mentales para intentar comprender la realidad. En este sentido, la percepción es la toma de conocimiento de las situaciones que nos rodean, la comprensión de las cuestiones abstractas, el entendimiento de una idea y todo cuanto tenga que ver con la representación mental de las cuestiones de nuestra vida.

En referencia a la complejidad que implica el proceso de percepción, René Descartes lo definió como una forma de inteligencia. Por su parte, Gottfried Leibniz sentenció que la percepción «es un estado transitorio que involucra procesos múltiples». Es apropiado el uso del término transitorio, ya que es muy probable que la percepción sobre algo en particular cambie en distintas etapas de la vida.

Tal como lo indica la etimología de la palabra, la percepción es un proceso complejo. El término percepción proviene del latín, percipere, que significa «aprender». Hoy en día, y atendiendo a las características del proceso mental de la percepción, estamos de acuerdo con lo que Descartes y Leibniz enunciaron.

Sobre la importancia de la percepción en nuestra salud en general y en nuestra salud emocional en particular hay acuerdo unánime. Al respecto, me gustaría citar a algunos especialistas y pensadores que señalaron el peso que tiene en nuestra vida la percepción. Empecemos entonces por Carl Jung, psiquiatra y psicoanalista contemporáneo de Sigmund Freud, quien afirmó: «Todo depende de cómo veamos las cosas y no de cómo son en sí mismas». Por su parte, el Dr. Albert Ellis, que desarrolló la terapia racional emotiva conductual en la década del cincuenta, dijo: «Nuestras emociones dependen de nuestras percepciones, actitudes y de las ideas que nos formamos sobre las cosas y eventos del mundo exterior, más que de las cualidades objetivas de tales acontecimientos». Y algo más tarde, en la década del sesenta, el Dr. Aaron Beck, autor de la terapia cognitivo comportamental, sostuvo: «Son las ideas inadecuadas sobre los eventos que nos ocurren las que producen malestar emocional, más que los hechos en sí mismos».

En realidad, la complejidad del proceso por medio del cual percibimos la realidad es inherente a la complejidad de nuestra función mental. La percepción a la que hacemos mención no solo incluye los mecanismos cognitivos superiores, tales como la capacidad de pensamiento, juicio o razonamiento, sino también, y desde ya que en igual grado de importancia, la interpretación de las vivencias emocionales, los sentimientos y las sensaciones. Se incluyen dentro de este último grupo las intuiciones, los presentimientos, las corazonadas y toda vivencia que implique significación y representación en nuestra mente respecto a las experiencias vitales.

Tengamos presente que estamos hablando de un proceso mental muy evolucionado, que en el ser humano se encuentra incluido en la función más compleja posible, que no es otra cosa que la percepción social. Y ya vimos cuán importante es la percepción social en la gestión de la realidad y en el manejo del estrés o sufrimiento.

De acuerdo con lo señalado hasta aquí, espero haber llamado suficientemente la atención respecto a la importancia de la interpretación del mundo y de los hechos que nos ocurren a través del proceso de la percepción.

En el cuarto capítulo hablamos sobre la cadena del estrés, una secuencia progresiva, de evolución del síndrome del estrés, cuyo primer eslabón es, precisamente, la percepción, a la que siguen en segundo lugar las conductas y los hábitos, en tercero los síntomas y, por último, la enfermedad. Como podemos apreciar, y hemos hablado en detalle en su oportunidad, todo el proceso comienza con la percepción que tenemos de las cosas. Salta a la vista el alcance de este eslabón desde la perspectiva académica y, en especial, desde el punto de vista práctico, debido a que podemos hacer mucho para que la percepción de todo lo que ocurre nos resulte lo más benigna posible. Incluso, podemos modificar nuestra percepción para transformar de ese modo la realidad.

Analicemos ahora las percepciones desde la perspectiva cognitiva para gestionar de manera adecuada la realidad y evitar caer en una situación de estrés o sufrimiento.

Los tipos de estresores y la percepción cognitiva

Recordemos que, entre otras definiciones, hemos dicho que entendemos por estrés a aquella situación en la cual las amenazas o sobrecargas superan nuestra capacidad de resistencia. Y que esas amenazas o circunstancias que nos producen estrés se denominan precisamente estresores. Pues bien, sucede que en el abordaje cognitivo del estrés es central la evaluación adecuada de esos estresores. Cuando digo adecuada, significa que tenemos que apreciar la verdadera implicancia o significación de los hechos.

La experiencia ha demostrado que gran cantidad de pacientes consideran como verdaderos estresores situaciones que, desde el punto de vista fáctico, en realidad no lo son. Y resulta que la vida ya tiene suficientes problemas reales como para agregarle algunos imaginarios. Por ello, es el momento de referirnos a la clasificación de los estresores.

Si bien existen varias clasificaciones diferentes, me gustaría comentar una que utilizamos en nuestro Servicio de Medicina del Estrés del hospital, ya que nos resulta sumamente práctica. En este sentido, es de gran utilidad comentarles a los pacientes que existen cuatro tipos básicos de estresores: los verdaderos, los falsos, los grandes y los chicos.

Es fácil comprender a qué nos referimos cuando hablamos de estresores verdaderos: a aquellos en los que las características fácticas y la magnitud son efectivamente amenazantes para la emocionalidad, los intereses o la integridad de la persona. Pongamos por caso el fallecimiento de una persona próxima a nuestro mundo emocional, la pérdida del trabajo o un problema laboral importante, un accidente con politraumatismo, una ruptura interpersonal significativa, un imprevisto económico de magnitud, etcétera. Quiero decir que, en términos generales, se trata de circunstancias concretas de tal magnitud que la mayoría de nosotros coincidimos en que producen un sacudón emocional.

En cambio, en el caso de los estresores falsos, basta analizarlos para concluir que son circunstancias que, en el plano de lo concreto, no son patrimonio de la realidad fáctica. No quiero decir con ello que no lo parezcan a la observación inicial y subjetiva de la persona, sino que la valoración adecuada de la situación muy probablemente permita discernir entre la realidad y la fantasía. Es posible que, en estos casos, la persona esté visualizando cuestiones que en el plano de lo formal no se cristalizan en la realidad de los hechos.

Le recuerdo el ejemplo que di en el capítulo anterior, cuando hablamos de los pensamientos distorsionados y del mecanismo de la personalización: el caso del empleado que se cruza con el jefe y, como este no responde su saludo, construye de inmediato en su mente una situación en la que es víctima directa. Se queda muy preocupado y analiza un sinnúmero de circunstancias que pudieron haber generado semejante desprecio. Hasta considera una posible complicación laboral, un próximo despido. Puede ser que algo de todo lo que fantasea sea verdad, pero también que el jefe ni siquiera se haya percatado del saludo, ensimismado en su propio mundo, en sus propios problemas. En consecuencia, toda la construcción mental que hace el empleado resulta falsa.

Sé que es un ejemplo muy simple, pero créame que cosas por el estilo suceden con frecuencia. Es decir, errores de comunicación o apreciación de los hechos que determinan que se les asigne una realidad que, en definitiva, es inexistente pero que provoca sufrimiento, al dar por cierto lo que no es más que una impresión errónea.

A su vez, también incluimos en la clasificación a los estresores grandes y chicos. Me refiero a lo siguiente: en cualquier circunstancia, trátese de estresores verdaderos o falsos, las personas les asignan una magnitud. Es decir, a la determinación cualitativa de la circunstancia es normal que se le asigne un valor o trascendencia cuantitativa. No pocas veces, y casi en cualquier situación, muchas personas tienden a magnificar el estresor o las amenazas, más allá de que puedan ser verdaderos o falsos.

Ahora bien, afirmamos en su momento que la evaluación de los estresores se relaciona directamente con la apreciación que hacemos de la realidad y que la realidad está determinada por la evaluación que hacemos de los hechos a partir de nuestros propios procesos psíquicos. Recuerde: no importa lo que sucede, sino lo que creemos que sucede. Dijimos también que la clasificación de los estresores tiene una importancia no solo académica sino práctica, ya que implica que podemos intentar visualizarlos del modo más benigno posible, y acorde a nuestro beneficio y conveniencia emocional. Quiero decir que, en tanto la percepción es un fenómeno subjetivo, una adecuada apreciación de los hechos puede resultar de verdad ventajosa si descartamos problemas inexistentes o, por lo menos, logramos disminuir la magnitud de los reales.

Aunque parezca mentira, en nuestra práctica en medicina del estrés observamos con frecuencia la siguiente circunstancia: la mayoría de las personas con estrés tienen tendencia a ver estresores falsos donde no los hay y/o a agrandar los verdaderos. Observe que, sin duda, es una circunstancia desventajosa, ya que se está creando un problema ficticio. Recordemos como ejemplo el caso del cruce circunstancial del empleado con su jefe que señalamos líneas arriba.

Me gusta ilustrar este tema sobre la subjetividad y el modo de evaluar las dificultades con la imagen del tacho de los problemas. Veamos.

La tendencia a agrandar los problemas

Hay personas que tienen tendencia natural a ver problemas donde no los hay o a agrandar los que existen. Respecto a esta tendencia, una imagen visual puede sintetizar y explicar el estilo de conducta perceptiva de quienes tienden a procesar negativamente la realidad, en contra de sus propios intereses emocionales.

Imaginemos por un momento que todos nosotros tenemos en la cabeza un tacho en el cual podemos depositar los problemas, una especie de recipiente para guardarlos. Ahora supongamos que una persona con tendencia a agrandar sus problemas considera que tiene, por ejemplo, diez problemas y que cada uno de ellos es una pelota. Lo habitual es que las personas sientan su mente ocupada por completo por aquellos inconvenientes que surgen.

La persona con diez problemas ha puesto en el tacho diez pelotas y son tan grandes que llenan por completo el tacho. Si esa misma persona en vez de diez problemas tiene cinco, va a agrandarlos tanto que también en ese caso el tacho estará al tope. ¿Y qué pasa si solo tiene un problema? En ese caso, lo va a agrandar tanto que el tamaño de esa única pelota será lo suficientemente grande como para ocupar la totalidad del tacho.

La conclusión es que hay personas que, sin importar el número o la magnitud de los problemas que tengan, siempre tienen tendencia a magnificarlos y a mantener lleno el tacho donde los guardan. En definitiva, responden a una tendencia natural que las lleva a percibir inconvenientes, problemas y estresores por todas partes, en lugar de ir descartándolos y dándole a cada uno la magnitud que merece.

Para concluir en este apartado el tema de la percepción cognitiva de los estresores, quiero enfatizar la importancia de apreciar de manera adecuada la realidad, evitando la visión pesimista de los hechos. La mayoría de las personas que visualizan la realidad de modo negativo son emocionalmente pesimistas. Aunque la visión negativa de la realidad y la visión pesimista no son lo mismo.

Ante una circunstancia, de modo espontáneo realizamos una evaluación de la misma en términos de su valencia. Es decir, la categorizamos como positiva o negativa. Esto es natural y entendible. Cualquier situación de interacción social que transitemos será evaluada desde nuestra perspectiva mental con valor positivo si la vivimos como algo agradable, reconfortante, útil, interesante, afectuoso, placentero, cercano, etcétera. Por el contrario, nos resultará negativa si experimentamos rechazo, amenaza, miedo, ofensa, intimidación, repudio, entre otras vivencias desagradables.

Esta forma de reaccionar es un principio emocional básico. Percibimos que una experiencia es positiva si nos acerca a las cosas y que es negativa si nos aleja. Un adecuado equilibrio entre la razón y la emoción nos permitirá discernir con bastante propiedad si estamos en presencia de una experiencia de valencia positiva o negativa. En esto radica la importancia de detenernos objetivamente en cada una de aquellas cuestiones que nos resultan estresantes. De este modo, podremos visualizarlas verdaderamente de un modo realista.

Y digo esto porque la mayoría de las veces no ocurre así, y la realidad se desdibuja en contra de la conveniencia emocional. Como contrapartida, debemos distinguir la visión pesimista de los hechos. Mientras que la visión realista tiene su origen en un esfuerzo cognitivo por realizar una evaluación objetiva de la realidad, la visión pesimista es algo bien diferente.

En la visión pesimista la realidad es afrontada con una inclinación negativa del estado anímico y, por ende, es sesgada. Con una inclinación negativa del espíritu todas las cuestiones lucirán siempre peor de lo que en verdad son.

Distinguir ambos estilos de afrontar la realidad resulta fundamental para que aquellas personas que se autoperciben como pesimistas realicen un esfuerzo complementario a la hora de evaluar los acontecimientos que les resultan estresantes. Así como el estrés es un evento personal, también lo es el esfuerzo cognitivo que individualmente debemos realizar para evaluar los hechos del modo más benigno posible, a favor de nuestro bienestar emocional.

Postergar la evaluación de la realidad

Una estrategia que recomiendo seguir, sobre todo a aquellas personas que tienen tendencia a visualizar negativamente la realidad, es postergar la evaluación. Esto no implica en absoluto no sopesar la realidad, sino postergarlo para hacerlo correctamente.

Cuando algo se nos presenta y lo evaluamos de modo negativo, y en virtud de ello tiene lugar una reacción anímica en menoscabo de nuestro bienestar emocional, podemos intentar detener por un momento el curso de nuestro pensamiento. Podemos plantearnos de algún modo un stop en la evaluación, algo semejante al paréntesis que se hace en los juicios orales cuando se plantea un receso. No implica que no evaluemos los hechos, sino que nos demos la oportunidad de hacerlo unas horas después y, si es posible, algunos días después. Eso nos permitirá desagregar el compromiso emocional negativo inicial, para así evaluar los hechos de modo más objetivo y equilibrado horas o días después.

Todo dramatismo disminuye cuando la emoción madura. En este caso, podemos aplicar una frase del personaje de Lester, de la película Crímenes y pecados de Woody Allen: «La comedia es la tragedia más el tiempo». Sin el impacto emocional inicial negativo, al sumar la razón y dejar pasar el tiempo, cualquier evento nos va a resultar más benigno y más fácilmente procesable. Además, esa postergación va a impedir que cometamos errores en el mientras tanto. Esta decisión implica un esfuerzo personal y de maduración a través del desarrollo adecuado de una forma de inteligencia realmente útil, la inteligencia emocional.

El análisis de nuestras percepciones

Resulta a mi juicio sorprendente que Aristóteles haya formulado en su momento una definición integradora sobre la percepción, afín al modo con el cual la ciencia la aborda en el presente. La escuela aristotélica entendía que tomamos contacto con la realidad a través de nuestros sentidos —la vista, el oído, el tacto, el gusto y el olfato— y que también a través de ellos unificamos las cualidades de las cosas, captando de este modo la realidad, el mundo que nos rodea. Esta afirmación de Aristóteles es superadora, en el sentido científico, respecto a la de Platón, su maestro, que sostenía en su teoría de las ideas que los objetos del mundo material son solo meras sombras o formas eternas e inmutables.

Esas ideas o formas eternas e inmutables funcionaban como «moldes» de las cosas existentes. Por ejemplo, la idea de un caballo o de un árbol era una especie de molde eterno e inalterable, no accesible a nuestros sentidos. Solo podemos percibir sombras de esas ideas que identifican a un caballo o a un árbol. Esas sombras captadas por los sentidos son una simple opinión. Es decir, según Platón, la esencia real del mundo no puede ser captada por los sentidos.

Pero esta teoría de las ideas no fue aceptada por Aristóteles, que sostenía que el mundo se nos hace real a través de la percepción de nuestros sentidos. Aristóteles se animó a tomar distancia de su maestro porque, como decía, «era amigo de Platón pero más amigo era de la verdad».

La noción de percepción del mundo a través de nuestros sentidos fue todo un avance en términos de evolución científica. Mucho tiempo después, Leonardo da Vinci, que tanta importancia daba a los sentidos, en especial a la vista, coincidió con Aristóteles al afirmar: «Todo conocimiento tiene su principio en las percepciones». Pero Aristóteles fue mucho más allá respecto al entendimiento del fenómeno de la percepción humana, y esto queda plasmado en la siguiente afirmación: «No hay algo que conozcamos que no provenga de la percepción de los sentidos, de la comprensión del alma y del entendimiento de la mente». ¿Cómo no coincidir con esa reflexión de Aristóteles de hace casi 2400 años atrás si es el sustento de la ciencia actual?

En su perfil científico de la filosofía, Aristóteles no solo destaca la importancia de nuestros sentidos en la percepción de la realidad, sino que agrega que la misma es luego procesada por la comprensión del alma y el entendimiento de la mente. Entiende que la percepción es la integración de nuestros sistemas sensoriales a través de los sentidos, que nos permiten luego tomar conciencia sobre la realidad desde la perspectiva de nuestros propios procesos psíquicos o mentales. Es decir, de nuestros procesos cognitivos. Claramente una visión integradora del fenómeno de la percepción tal cual la concebimos hoy en día.

Los procesos mentales son procesos subjetivos. Por lo mismo, es necesario examinar nuestras impresiones, como habitualmente las denominan los estoicos, de modo desapasionado, a través de nuestro pensamiento. Como ya hemos analizado, debemos interpretar que nuestras percepciones al principio suelen ser sesgadas debido a nuestras apreciaciones iniciales, teñidas siempre por el impacto emocional que las acompaña.

Esto significa que un estresor o cualquier circunstancia amenazante o experiencia ofensiva de la cual seamos objeto puede ser percibida como una vivencia emocionalmente negativa en tanto le asignemos esa condición desde nuestra perspectiva psicológica o emocional. Es conveniente, entonces, equilibrar la razón y la emoción, abriendo el espacio correspondiente para el análisis racional de la circunstancia estresora en la cual estemos inmersos. Es el modo práctico de evitar que una percepción negativa o dolorosa provocada por un estresor, amenaza u ofensa se convierta en sufrimiento.

Por ende, una forma segura de tender al bienestar es darnos la oportunidad de examinar adecuadamente nuestras percepciones con el objetivo de realizar una evaluación lo más ajustada posible de la situación, de manera tal que podamos distinguir entre lo que realmente es estresante y aquello que no amerita que lo sea. Eso se logra con un análisis lo menos pasional posible. Recordemos que la mayoría de las veces las personas consideran estresante algo que no lo es y que suelen magnificar por cuestiones emocionales los estresores, agrandando así los problemas. En términos generales, esto se produce por el impacto emocional negativo inicial de los acontecimientos estresantes, de los problemas o las situaciones ofensivas.

Como podemos observar, hay varias cuestiones en las cuales podemos intervenir adecuando nuestras percepciones a nuestros intereses emocionales. En síntesis, se trata de apelar a nuestros recursos innatos y adquiridos para visualizar y procesar la realidad del modo más benigno posible. El objetivo es promover conductas salutogénicas, a favor de nuestra salud y de nuestro bienestar tanto mental como físico.

Debemos propiciar en nuestra vida una percepción que nos ayude a ver la luz de las circunstancias con una suerte de prisma mental para construir de manera saludable los hechos. Nuestro bienestar subjetivo percibido o felicidad depende de ello.

CAPÍTULO 8

La ira, una locura transitoria

La ira, un ácido que hace más daño al recipiente en el que se la almacena que en cualquier cosa sobre la que se la vierte.

SÉNECA

En este capítulo vamos a tratar la ira, un tema muy importante debido a la intensidad y repercusiones personales y sociales que provoca. La ira se relaciona directamente con el estrés, porque puede provocarlo, o bien porque en sí misma puede ser una manifestación de estrés. Es importante destacar que vamos a abordar el tema en todo el espectro de esta emoción, desde un simple enojo hasta un ataque de ira, considerado como un ataque de locura transitoria.

Las emociones básicas

En términos del mundo emocional, podemos dividir las emociones en propiamente dichas y en sentimientos. Cuando nos referimos a emociones, en general, lo hacemos en referencia a las llamadas emociones básicas, tales como el miedo, la ira, la alegría, la tristeza, el asco, y la sorpresa. Estas emociones se denominan básicas porque a cada una de ellas le corresponde un rostro que las identifica. Es así que la vivencia emocional del miedo va acompañada de un rostro que expresa miedo, del mismo modo que la vivencia emocional de alegría se manifiesta con una determinada expresión facial. Estos rostros son el resultado de un programa biológico que heredamos de nuestros ancestros y de la interacción con las pautas culturales.

Para puntualizar este tema, digamos que un ciego de nacimiento pondrá expresión de miedo o de alegría cuando sienta alguna de esas emociones, no obstante no haberlas aprendido, ya que nunca las ha visto manifestarse en otras personas. El rostro de las emociones básicas viene con nosotros desde el nacimiento, por eso es que decimos: «A cada emoción, su rostro».

Como contraparte, los sentimientos son vivencias emocionales más complejas; de ahí que algunas veces se las denomine emociones secundarias. A dicha categoría corresponden vivencias como el amor, el odio, la culpa, la vergüenza, la envidia, el orgullo, la fe y la esperanza, entre otros tantos sentimientos. Notemos que, a diferencia de las emociones, no tienen un rostro específico que los identifique. Es por ello que se dice que las emociones son públicas, ya que son fácilmente reconocibles al observar nuestros rostros, mientras que los sentimientos son privados, porque solo podemos conocerlos a través de la expresión o la manifestación voluntaria de quien los vivencia.

Hay otra diferencia muy importante entre las emociones y los sentimientos, me refiero al tiempo de duración de los mismos. Las emociones, por definición, duran poco tiempo; algunas veces apenas unos instantes, tal vez minutos, o algunas horas y no mucho más que eso. Uno puede tener, por ejemplo, una emoción de alegría real, pero desde el punto de vista de la manifestación emocional no dura demasiado. Lo mismo pasa con el resto de las emociones. Los sentimientos, en cambio, pueden durar mucho tiempo, incluso toda la vida. Es lo que ocurre con el amor y el odio.

Observemos ahora la relación que existe entre la razón y la emoción, ya que pueden interpretarse por tradición como cuestiones enfrentadas y contrapuestas. Cuando los primeros filósofos griegos diferenciaron la razón de la emoción, no lo hicieron en el sentido en que podemos considerar en el presente las emociones. En los distintos discursos y aproximaciones filosóficas, se solía asimilar las emociones con las pasiones. La mayoría de los filósofos no negaban la existencia de las emociones pero, como las asociaban con las pasiones, veían un componente negativo en ellas, ya que sostenían que nublaban la razón y el pensamiento crítico. Por eso, en la filosofía griega lo usual es hablar de control de las pasiones. Cabe aclarar que el concepto de pasión además estaba asociado al de sufrimiento.

En este punto, es necesario aclarar un concepto más: el de granularidad. Ya hablamos de las llamadas emociones básicas, como por ejemplo la alegría. Todos sabemos de qué se trata, pero además es importante tener en cuenta que, por ser una emoción básica, presenta grados o niveles distintos. Uno puede estar contento por tal o cual motivo, puede percibir cierto grado de regocijo en una situación y, en otra, una alegría intensa. Es más, esta emoción puede rozar el límite de la euforia. Como podemos ver, la alegría puede tener distintas intensidades. Eso es lo que entendemos por granularidad. Es decir, el nivel en el cual se vivencia una emoción básica y, por supuesto, también un sentimiento.

Comparemos lo anterior con los colores. Todos identificamos, por ejemplo, el color azul. Sin embargo, hay distintos tonos de azul; desde el menos intenso al más vivo y profundo. Pues bien, lo mismo sucede con las emociones: admiten grados o niveles del mismo modo que los colores admiten diferencias de tono. Lo propio sucede con los sentimientos que, al igual que las emociones, permiten variables de intensidad o granularidad. Aclarados estos puntos, ahora sí estamos en condiciones de abordar el tema de la ira.

La emoción de ira

Lucio Anneo Séneca —orador, escritor, político y pensador que abrazó la filosofía estoica— nos legó un ensayo sobre la ira, del cual haremos buen provecho en estas páginas. En él sostiene que la ira es «el precipicio del alma, la peor de las pasiones». Séneca no solo hace mención al daño de quien la vivencia, sino que la describe como «una locura transitoria». A mi juicio, no puede haber mejor descripción.

En efecto, la reacción de ira constituye la parte emocional de una activación de estrés agudo o activación en modo lucha de intensidad extrema, que llega a anular la mente y la capacidad de raciocinio de manera tal que bien puede ser comparada con un estado de alienación, psicosis o locura. Se trata de una pérdida transitoria del estado de conciencia, considerando que esta consiste en estar ubicados en tiempo y espacio. Está claro que es un evento transitorio; como toda emoción, dura escasos minutos. Pero sucede que durante ese breve tiempo los actos de la persona son siempre irracionales, alejados del equilibrio que debe existir entre la razón y la emoción.

La irracionalidad y el sufrimiento que acompañan la ira exceden el momento del estallido. La mayoría de las veces, una reacción de ira tiene consecuencias negativas para quien la vivencia y su entorno, y estas pueden perdurar con el tiempo. Y así como se manifiesta en la mente, esta emoción también repercute en el cuerpo, porque la ira tiene un fuerte componente de orden físico.

Observe usted que la palabra emoción proviene del latín, de emovere, que significa «movimiento». Todas las emociones portan en sí mismas un movimiento físico, una reacción emocional que se transmite al cuerpo. En este sentido, nada más claro que la manifestación corporal de una reacción de ira, una respuesta de furia que puede culminar en un daño físico real hacia alguien o el entorno.

Aristóteles la definió con estas palabras: «La ira es una reacción que busca devolver al otro el daño causado, intenta devolver el sufrimiento». Y como ninguna otra emoción básica, la reacción es física. Es más, se ha comprobado que durante un evento de ira aumenta el número de ataques cardíacos. La reacción de ira se hace visible por la postura corporal y el accionar físico. De hecho, en esta emoción límite el rostro se expresa a través de una mirada profunda y amenazante, con los ojos bien abiertos y las cejas elevadas; un rostro tensionado y con apertura de la boca, dejando ver los dientes apretados, como dispuestos a morder.

Y aquí quiero profundizar en un concepto que acabamos de mencionar, el de granularidad o intensidad emocional, que merece especial atención en el caso de la ira. Respecto a esta capacidad de distinguir grados o intensidades, debemos señalar que es una de las características propias de las personas con alta inteligencia emocional, ya que las mismas poseen una mayor capacidad de profundizar en su mundo emocional y en el de los otros. Sin embargo, no sucede exactamente lo mismo con la ira. O al menos, se requiere en este punto una consideración especial.

Podríamos asumir, como con otras emociones, que también la ira tiene grados o intensidades, que se comporta como un continuo que puede ir desde un simple disgusto, un enojo o una indignación, a una reacción extrema de ira, ya que representa una expresión emocional y física de rabia, furia o violencia. Sin embargo, si bien esta emoción admite graduaciones, voy a centrarme en la ira como una respuesta de emoción extrema. En tal sentido, pensémosla como una reacción de todo o nada, algo así como una respuesta on-off. Es tal cual una trampera para ratas: se dispara o no. También podemos compararla con un interruptor de luz, que está encendido o apagado.

No debemos confundir una vivencia emocional de enojo o disgusto con una verdadera reacción de ira, durante la cual se nubla la mente de modo pasajero, con incapacidad para razonar. Y esta pérdida de la facultad de pensamiento y de juicio hace que no tengamos la ocasión de corregir el hecho. Por ser una emoción en extremo irracional, una persona con ira no corrige lo que ocurre; en general, lo empeora. Como veremos más adelante, tener en cuenta los extremos propios de la emoción de ira es clave en su tratamiento.

Otra característica importante de la ira es que se dispara independientemente de la magnitud de la causa que la provoca. No importa el grado de ofensa o injusticia que la detona, siempre termina siendo una reacción de todo o nada. De hecho, es por definición una emoción en extremo irracional, como lo son, la mayoría de las veces, sus motivaciones. Pensemos en alguna situación en la que hayamos observado a una persona con una crisis de ira o que nosotros mismos la hayamos vivenciado. Vistos luego a la distancia, casi siempre se reconoce que la causa que desató la reacción no era para nada justificada.

Otro aspecto a tener en cuenta es la predisposición que algunas personas tienen a reaccionar con ira. Son personalidades iracundas o irascibles, con tendencia al enojo. Existen tests psicológicos cognitivos que permiten distinguirlas. Es importante tomar conciencia de si uno presenta un perfil semejante, ya que en ese caso se requiere mayor tratamiento preventivo a los efectos de disminuir las posibilidades de una reacción violenta de ira.

En términos generales, las personalidades irascibles tienen baja tolerancia a la frustración. La frustración debe ser interpretada como una incapacidad emocional para aceptar el no cumplimiento de los deseos o los hechos contrarios a nuestra voluntad. La frustración es el sentimiento vivenciado desde el ego o el yo ante lo que consideramos una injusticia inadmisible. En estos casos, la frustración suele ser gatillo de la ira.

Dentro del contexto de este libro, la reacción de ira propiamente dicha es un evento de estrés agudo, caracterizado por una reacción emocional violenta con pérdida transitoria de la razón o juicio, constituyendo una suerte de «locura temporal» acompañada de una fuerte repercusión física. Podríamos decir que una reacción de ira es un fenómeno tan intenso y dañino como un auténtico tsunami emocional.

Ahora bien, habiendo expuesto ya los lineamientos sobre la reacción emocional de ira en todo su espectro de intensidad y antes de abordar de lleno su prevención y tratamiento, revisemos los razonamientos iniciales de dos filósofos griegos desde una perspectiva médica actual.

Dos concepciones sobre la ira: Aristóteles y Séneca

Aristóteles se formó en la academia de Atenas como discípulo de Platón durante veinte años, más tarde fue maestro de Alejandro Magno y luego cristalizó su enseñanza filosófica al fundar el Liceo de Atenas. Solía impartir sus enseñanzas mientras caminaba con sus discípulos, razón por la cual su escuela filosófica pasó a la historia universal como la escuela de los peripatéticos, palabra que deriva del griego y significa precisamente «caminantes o itinerantes». Los peripatéticos debieron disfrutar intensamente de esas caminatas a paso lento, mientras su maestro los invitaba a reflexionar sobre un sinnúmero de cuestiones humanas y filosóficas que entonces y ahora nos interesan a todos.

Si existiera la posibilidad de viajar en el tiempo, bien podríamos aprovechar alguna de aquellas caminatas. Imagino que en varias de ellas debe haber surgido el tema de las pasiones humanas, ya que este cruza transversalmente una y otra vez las lecciones filosóficas de Aristóteles. Hacia el siglo IV a. C., analizó la naturaleza de las pasiones y formuló su concepción sobre la ira. Estas reflexiones nos invitan a discurrir como lo habrán hecho en su momento los peripatéticos.

Aristóteles sostenía que la ira es una emoción necesaria, pero que debe ser controlada por la razón. Recordemos que el conflicto entre la razón y la emoción ha sido un tópico frecuente en la filosofía griega clásica. En cambio, casi cuatrocientos años más tarde, Séneca disiente con este planteo y afirma en su tratado que «la ira es irracional». Como ya vimos, la define como una «locura transitoria», como una expresión irracional, de modo que no puede ser controlada por la razón.

Luego de los cuatro siglos que los separa, parece que el conflicto entre la razón y la emoción no ha sido resuelto del todo. La pregunta es cómo saldar esta diferencia esencial y poder valernos hoy en día de la filosofía como herramienta para la gestión de nuestra vida emocional. Si bien abordaremos esta batería de recursos en el capítulo once, adelantemos que el principal punto de disidencia entre las concepciones filosóficas de Aristóteles y Séneca puede ser superado desde la aproximación de la medicina actual.

Si consideramos este interrogante desde la neurociencia en general y desde la psicobiología en particular, notaremos que tienen mucho que aportar para dilucidar este aparente contrasentido entre el maestro griego y el filósofo romano seguidor del estoicismo. Le propongo entonces que me acompañe en el siguiente razonamiento para dilucidar esta cuestión.

Sucede que Aristóteles, como cualquier ser humano, fue testigo y seguramente experimentó eventos de ira. Por lo tanto, y siguiendo el mismo razonamiento, debió concluir que una persona con ira se encuentra fuera de sus cabales y es impermeable a cualquier razonamiento.

Recordemos que Aristóteles fue un polímata, del griego polimathos, que significa «el que sabe muchas cosas». Además de la filosofía, sus conocimientos abarcaban múltiples disciplinas: ética, física, metafísica, política y astronomía. Pero también abordó otros dominios del saber próximos a las ciencias básicas, y realizó estudios y clasificaciones sobre biología, botánica y zoología. Aristóteles sistematizó la ciencia. Por ello, debemos asumir que sus reflexiones sobre la ira fueron sin duda realizadas desde la perspectiva analítica de un científico. Y resulta que, desde esa visión de la realidad de los hechos, señala que la ira debe ser controlada por la razón. Esta conclusión es además concordante con la noción y la necesidad de control de las pasiones que por entonces se promovía.

Le recuerdo una vez más que las pasiones en la Grecia de ese momento no eran interpretadas como emociones en general, sino que hacían referencia específicamente a las emociones negativas, precisamente las que el ser humano debe controlar. En esto Aristóteles coincide con Platón, su maestro de la Academia de Atenas. Entonces, si aceptamos que una reacción de ira o cólera torna irracional a una persona al perder el control de sus acciones, la pregunta es a qué control racional de la ira se referiría Aristóteles. La respuesta, entiendo, es la siguiente.

Ya dijimos que la ira es una emoción básica, presente en el ser humano. Desde la perspectiva científica actual, es lo que llamamos una construcción psicobiológica o simplemente un contructo psicológico. Una reacción mental y física; un continuo que, como categoría emocional, admite intensidades o grados. Lo que líneas arriba hemos mencionado como granularidad emocional. En consecuencia, en ese arco de intensidades emocionales, el espectro de la emoción de ira va desde un esbozo de la misma —por ejemplo, un simple disgusto— hasta una reacción emocional extrema, pasando por todas las posibilidades intermedias. Es una categoría emocional cuyo inicio puede ser una manifestación emocional menor, controlable por la razón, y alcanzar el otro extremo de expresión emocional propio de un ataque irracional de ira. Pues bien, en esa progresión de menor a mayor, existe un punto de inflexión donde la emoción consciente y controlable de ira se convierte en lo que Séneca denominó locura transitoria.

Y es aquí donde tenemos la respuesta que nos permite saldar esa aparente discrepancia entre ambos pensadores. Resulta claro que una vivencia emocional incipiente de ira es abordable y controlable desde la razón. Como también es entendible que una reacción emocional extrema propia de un ataque de ira no lo sea. A mi entender, el aparente disenso entre Aristóteles y Séneca respecto a este tema se encuentra saldado en esta misma línea de pensamiento.

Aristóteles se refería a la emoción de ira en todos sus grados e intensidades e instaba a controlarla desde la razón porque advertía que ello era posible en un comienzo. Proponía un control de la emoción de ira a través de la razón, buscando así un sano equilibrio entre razón y emoción. Séneca, en cambio, hizo foco en la reacción de ira en términos de «ataque de ira», puntualmente hablando.

Para precisar aún más el concepto de ataque de ira como emoción fuera del alcance de la razón, me permito transcribir la descripción que hace Séneca de un ataque incontrolable de ira. Tras la solicitud de su hermano Novato, quien le pide que hable sobre esta emoción y cómo controlarla, Séneca escribe un tratado dividido en tres libros. En el primero, relata de modo impactante e imperdible un ataque de ira, un evento en el que evidentemente la razón no impera.

Para que te des cuenta de que no están cuerdos aquellos a quienes domina la ira, observa su aspecto sin más. En efecto, al igual que son indicios seguros de locura el rostro soberbio y amenazador, la expresión sombría, el aspecto torvo, el paso apresurado, las manos inquietas, la color cambiada, los suspiros frecuentes y hondos, estos mismos son los síntomas de los iracundos. Se les inflaman y brillan los ojos, el rubor es intenso por toda la cara al alborotarse la sangre desde lo más profundo de las entrañas, les tiemblan los labios, se ponen de punta los cabellos erizados, la respiración se hace difícil y ruidosa, el chasquido de las articulaciones que se retuercen, los gemidos, los bramidos y la conversación salpicada de palabras incoherentes, las manos que se juntan con excesiva frecuencia, el golpear de los pies sobre la tierra y las sacudidas del cuerpo entero, transmisor de amenazas seguras de ira, el aspecto repugnante a la vista que inspira el terror propio de los seres degenerados y ensoberbecidos… No se sabe si más bien es un defecto detestable o repugnante.

Los demás es posible ocultarlos y alimentarlos a escondidas: la ira se manifiesta y repercute sobre el aspecto y, cuanto mayor es, tanto más visiblemente borbotea. ¿No ves como todo tipo de animales, en cuanto se disponen a hacer daño, se les presentan los síntomas, el cuerpo entero abandona su aspecto habitual y tranquilo, e intensifican su ferocidad? Echan espuma las fauces del jabalí, aguzan sus colmillos frotándolos, los cuernos de los toros embisten en el vacío y se esparce la arena al golpe de las pezuñas, los leones rugen, se hincha el cuello de las serpientes irritadas, es sombría la apariencia de los perros rabiosos; no hay animal tan horroroso y dañino por naturaleza que no deje ver un incremento de ferocidad en cuanto la ira se ha apoderado de él.

Esta descripción no solo es correcta desde la perspectiva de la fisiología, sino que se encuentra inundada de pinceladas retóricas que enriquecen el discurso, invitándonos a convertirnos en espectadores de un ataque de ira con todos sus detalles. A diferencia de lo que propone Aristóteles, Séneca señala que el concepto de «ira razonable» no existe, ya que una ira razonable simplemente no es ira.

Así las cosas, y para facilitar un abordaje práctico desde la filosofía de la vida cotidiana, vamos a encarar el tratamiento de la ira teniendo en cuenta dos instancias: por un lado, aquellas vivencias emocionales básicamente controlables por la razón y, por el otro, las que constituyen un auténtico ataque de ira como el descripto por Séneca. En la primera instancia, se incluyen emociones abordables desde la razón, como el enojo, la irritación, el disgusto, el enfado, la contrariedad, la indignación y otras circunstancias emocionales parecidas. En la segunda, vamos a hacer referencia al tratamiento del ataque de ira propiamente dicho.

Tratamiento de la ira

Como dijimos anteriormente, dentro del concepto de tratamiento de la ira incluimos aquellas vivencias emocionales relacionadas con esta emoción básica: el enojo, la irritación, el disgusto, el enfado, la contrariedad, la indignación y cuantas emociones puedan incluirse en este arco emocional. En todos los casos, se trata siempre de emociones de orden negativo, que alteran el estado de calma. Por lo tanto, requieren atención en sí mismas. Pero, a su vez, es posible que estas emociones menores puedan «escalar» en magnitud y desatar, en última instancia, un ataque de ira. Al enfocarnos en el tratamiento de estas vivencias emocionales básicas displacenteras, al mismo tiempo prevenimos un verdadero ataque de ira.

Lo primero que debemos señalar ahora es que, independientemente de la inclinación de la personalidad, así se trate de una persona iracunda o, por el contrario, de alguien más bien tranquilo y sosegado, siempre se puede reducir la frecuencia e intensidad de las emociones negativas relacionadas con la ira. Esto es muy importante, pues cualquier emoción que nos produzca sobresaltos emocionales nos alejará de la sensación de paz y serenidad propia de una condición de bienestar subjetivo percibido. Además es necesario saber que cualquier emoción o sentimiento nunca se encuentra en su estado puro. Nunca una persona siente solo alegría o tristeza, o miedo, por citar algunas emociones. En general, uno siente una mezcla emocional en la cual prevalece una emoción determinada, que es la que uno identifica con claridad. Sin embargo, aun en esa circunstancia, siempre se siente una mezcla de emociones y sentimientos. Lo mismo sucede con la ira. Nunca la ira se encuentra sola. Siempre va acompañada de un conjunto de emociones que la tiñen, en una distinta escala de color o intensidad. Es así que la ira puede presentarse junto con otras sensaciones o sentimientos, tales como la frustración, el miedo, la incertidumbre, etcétera.

Si comento esto es para no perder la oportunidad de citar que cualquier situación emocional negativa, sea de ira u otra, es muy frecuente que vaya acompañada de angustia o de ansiedad. En efecto, en el transcurso del arco emocional de ira, acorde el tiempo pasa, la vivencia que la persona transita se verá impregnada por muchas otras emociones, y la ansiedad y la angustia ocuparán un lugar muy importante. De hecho, no es raro que durante una entrevista profesional una persona con un cuadro de ansiedad o angustia, cuyo motivo de consulta es ese, vivencie una emoción de enojo o ira que, en el fondo, resulta ser la causa del cuadro de ansiedad.

Asimismo, hoy sabemos que con frecuencia la ansiedad y la depresión se solapan o superponen entre sí. No es extraño entonces que una persona que vivencia una situación de ira estable en el tiempo sienta también emociones relacionadas con la ansiedad y la depresión. También es necesario saber que la tendencia al enojo es, como los estoicos sostenían, parte de la naturaleza del hombre, pues nadie puede negar una emoción básica ancestral. Sin embargo, esto no la convierte en buena o deseable. Muy por el contrario, nos invita a gestionar las emociones de ira del mejor modo posible, pues la misma es incompatible con nuestro bienestar, además de tener consecuencias sociales que nos alejan de la gestión de la realidad en el modo recomendado, el modo social.

Recordemos que la frontera final en el manejo del estrés o sufrimiento y el recorrido para lograr el bienestar subjetivo percibido, eso que en el sentido más amplio algunos se animan a llamar felicidad, requiere siempre de la gestión de la realidad preferentemente en modo social y evitar, en la medida de lo posible, responder en modo lucha.

También es momento para dejar en claro que la ira, como cualquier otra emoción, puede gestionarse con eficiencia. Pero también hay que aclarar que las herramientas sobre las que hablaremos ahora, si bien resultan útiles para el manejo de la ira, requieren de su puesta en práctica en forma sostenida en el tiempo. Es decir, deben practicarse todos los días, ya que nos encontraremos frecuentemente con situaciones que, según la sensibilidad de cada persona, bien pueden descargar un evento de ira.

La dicotomía del control

Como ya señalé, aunque vamos a ocuparnos de los recursos que nos provee la filosofía en el penúltimo capítulo, no puedo dejar de mencionar aquí una de las principales normativas que nos ha legado la escuela estoica. Me refiero a una de las enseñanzas más importantes de Epícteto: «En cuanto a las cosas que existen en el mundo, unas dependen de nosotros, otras no». No es casual que esta afirmación se encuentre al comienzo de su manual de vida, porque es la piedra angular del abordaje en la gestión emocional de la vida para los estoicos, una realidad incuestionable.

Lo que no depende de nosotros es una realidad que nos excede, inmodificable, aunque desearíamos lo contrario. Sería un deseo imposible de cumplir. Por lo tanto, una conducta de aceptación de la realidad nos permitirá vivenciar cualquier situación con serenidad. Y digo «aceptación» según el concepto de una sana conducta que nos permita adaptarnos a las circunstancias del mismo modo que lo hace el agua en cada recipiente donde se la vierte.

Por favor comprenda que, cuando hablo de aceptación, no estoy diciendo en absoluto resignación. La resignación es otra cosa. La resignación, es algo bien diferente, es sentirse vencido frente a una circunstancia no asumida. La aceptación, muy por el contrario, es el fundamento de la adaptación a la realidad. Y recordemos que una de las definiciones de estrés, en el sentido de estrés positivo o bueno, es síndrome general de adaptación, que hace referencia a los mecanismos mentales y físicos cuando nos adaptamos a la realidad y no sufrimos. En cambio, cuando los sucesos superan nuestra capacidad de respuesta, se desencadena un cuadro de estrés malo o negativo que produce sufrimiento. Ello puede dar lugar a las denominadas enfermedades por desadaptación. Ante una circunstancia que nos resulta ofensiva, injusta, inaceptable o hiriente, amerita identificar la situación y evaluar si la misma puede ser modificada por nuestras acciones o, por el contrario, corresponde a aquellas circunstancias que están fuera de nuestro control.

Si como producto de la evaluación concluimos que no está en nuestro poder resolver dicha circunstancia, cualquier esfuerzo por cambiar la realidad de los hechos resultará inútil y doloroso. Nos provocará sufrimiento. En cambio, si al identificar una situación que está fuera de nuestra incumbencia la aceptamos, la repercusión anímica negativa sobre nosotros desaparecerá.

Es necesario señalar que este recurso práctico no implica inacción o pasividad, sino que nos ayuda a distinguir cuando algo puede modificarse o no. Si suponemos que nuestro accionar puede modificar la realidad, desde ya que es correcto hacerlo; es justo que nos esforcemos y lo hagamos. Pero como contrapartida, si no está a nuestro alcance modificación alguna, nuestro esfuerzo resultará en vano, será desadaptativo y producirá sufrimiento. En última instancia, luego de identificar aquello que no podemos modificar, lo mejor es alejarlo de nuestro universo existencial. Así dejará de existir como preocupación y no nos provocará enojo, disgusto, enfado, irritación o cualquier otra reacción emocional que resulte fuente de ira.

Para ejemplificar este recurso, imaginemos que alguien nos insulta o emite una opinión despectiva sobre nosotros en privado o en público. Si consideramos que está a nuestro alcance modificar la situación, es correcto que dialoguemos o ejerzamos acciones que conduzcan al cambio de esa opinión o, al menos, a llegar a un entendimiento que permita poner las cosas en su lugar y una sana convivencia social. Pero si por el contrario asumimos que no obstante cualquier esfuerzo esa persona nunca cambiará de opinión, concluiremos que modificar esa circunstancia está fuera de nuestro alcance y no tiene sentido que nos esforcemos en conseguirlo. En otras palabras, si consideramos que esa persona es refractaria al entendimiento, la colocamos de inmediato fuera de nuestro registro. Eso nos permitirá pasar esa opinión al inventario de aquellas cuestiones que no son de nuestro interés o competencia.

Para concluir este punto, digamos que, si alguna cuestión del mundo está fuera de nuestra capacidad de acción, no debemos preocuparnos y, por ende, no puede provocarnos ira. Si está fuera de nuestro control, debe estar fuera de nuestro mundo emocional.

La cognición

Un recurso complementario de la dicotomía del control para el manejo de la ira es nuestro propio proceso cognitivo. Me refiero en particular a nuestro pensamiento, a la adecuada evaluación de los hechos. Una ofensa, un insulto o un agravio solo nos afecta en la medida que lo validemos como tal en nuestra mente. Nosotros no creamos los hechos, pero hacemos que existan o no de acuerdo con la autorización que les damos. La validación de un hecho no depende del hecho en sí mismo, sino de nuestro albedrío cognitivo.

Un hecho es algo externo, pero su representación mental es interna y solo se materializa a través de nuestra autorización o validación. Así, una ofensa validada en nuestro pensamiento provocará una reacción dentro de nuestro espectro de manifestación de la ira. Según sea el caso, nos encontraremos enojados, irritados, disgustados, contrariados y otras variables emocionales negativas dentro de esta categoría emocional. Tengamos en cuenta que los hechos son externos y solo los convertimos en una realidad emocional cuando los autorizamos a hacerlo.

De algún modo, lo mismo ocurre cuando permitimos que nos hagan sufrir. Los hechos solo provocarán en nosotros una reacción de ira cuando nuestro procesamiento mental así lo determine. Cuando un detalle cualquiera nos provoca ira, debemos saber distinguir entre el hecho en sí mismo —la realidad fáctica— y la interpretación cognitiva y emocional que provoca. Son dos cosas bien diferentes.

El emperador Marco Aurelio escribió en sus Meditaciones algo esclarecedor al respecto: «Mayor es el mal causado por la cólera y el enfado suscitado por las acciones que otros nos hacen que las mismas acciones que nos encolerizan». Queda claro que la reacción de ira es de por sí peor que los hechos que la provocan. Epícteto, por su parte, ha dicho: «Somos nosotros quienes nos atormentamos, quienes nos dejamos alcanzar por la ira». Ambos coinciden en la importancia de las representaciones mentales que nos hacemos conscientes de los hechos del mundo.

Salvando las distancias, y solo como para recurrir a un ejemplo médico, es como decir que no es el polen ni los alimentos los que nos causan la reacción alérgica, sino que es nuestra propia reacción inmunológica desmedida frente al polen o a esos alimentos. Es decir que lo que cuenta no es la acción sino nuestra reacción.

En definitiva, la ira no nace de los otros, sino en nosotros. Si logramos asimilar este concepto —me refiero a internalizar lo que representa—, contaremos con una herramienta más para manejar nuestras emociones y que no nos hagan daño. El hecho de comprender que nuestra vivencia emocional es, en realidad, nuestra reacción ante las acciones del entorno nos permite concebir una instancia más para que nuestra reacción a través de nuestros procesos cognitivos se convierta en una vivencia que pase por el adecuado procesamiento y elaboración de las circunstancias.

Si hacemos uso de este invalorable recurso, es muy probable que la mayoría de los eventos adversos de la vida sean tomados como tales y que podamos actuar con inteligencia emocional para gestionar la realidad en lugar de reaccionar de modo automático. Porque, en el tema que nos ocupa en este capítulo, una adversidad se gestiona con la razón y no con la ira.

Intervenir en el inicio

Ya hemos explicado que la ira, como cualquier otra emoción, admite grados o intensidades y que se trata de un continuo emocional que va de menor a mayor. Siguiendo con el ejemplo de la escala de colores que en su momento hemos citado, digamos que la ira es una emoción con una paleta de colores que va del naranja muy suave a un rojo intenso.

Cuando Séneca le habla a su hermano Novato de la ira, describe de manera muy didáctica tres etapas:

Y para que sepas cómo empiezan, crecen y se desbordan las pasiones, el primer movimiento es involuntario, a modo de preparación, de amenaza, por así decir, de la pasión; el siguiente va acompañado de una voluntad no empecinada, como si fuera lógico que yo me vengara cuando se me lesiona, o fuera lógico que este sufriera un castigo si ha cometido un crimen; el tercer movimiento es ya incontrolable, no quiere vengarse porque sea lógico, sino a toda costa. Este último supera a la razón.

El primer golpe al espíritu no podemos evitarlo con la razón, como tampoco los fenómenos que dijimos afectan a lo físico: que nos contagian los bostezos de otro, que los ojos no se cierren ante la súbita amenaza de los dedos. Estos fenómenos no los puede vencer la razón, tal vez la costumbre y la constante atención los debiliten. El segundo movimiento, que nace conscientemente, se elimina conscientemente.

Séneca interpreta el primer nivel, el inicial, como inevitable. Y es así. Cuando algo nos ofende, es imposible no presentar un esbozo de reacción, aunque más no sea por la sorpresa que nos causa. Considera inevitable esta reacción y hasta la compara con la de cerrar los ojos cuando algo se nos aproxima rápidamente. El segundo nivel o movimiento es el que nos interesa en particular, puesto que es aquí donde la emoción de ira se hace consciente. Es decir, que la vivencia de ira ingresa dentro del dominio de la razón. Y de hecho, Séneca agrega que esto ocurre a nivel consciente. Por lo tanto, debemos regular nuestra respuesta desde la razón. El tercer nivel es aquel donde ya no impera la razón, cuando se vivencia el ataque de ira.

No podemos menos que coincidir con esta minuciosa y exacta descripción. Es en el segundo nivel o área consciente cuando amerita intervenir desde la razón para moderar una reacción de ira. Es aquí donde mentalmente debemos aplicar la dicotomía del control, la cognición y demás herramientas que nos permitan gestionar la ira. Se trata de asumir que, como la emoción de ira puede progresar y escalar su intensidad, corresponde abordarla rápidamente y evitar su crecimiento.

Ya señalamos que, por definición, la ira nunca soluciona el origen que la provoca y que incluso suele complicar más las cosas. Por ello, es importante gestionar esta emoción rápido. Cuanto antes lo hagamos, más fácilmente se resolverá el problema y nos alejaremos de sus consecuencias. Insisto: es conveniente gestionar la ira desde el inicio.

Posponer la respuesta

La ira es una emoción básica y normal, que nos motiva corregir las circunstancias que la han provocado. Como hemos dicho con anterioridad, esto no significa que sea buena ni deseable. Tampoco implica una canalización inadecuada que nos genere un sufrimiento aún mayor ni las consecuencias del distanciamiento social. Es decir, más allá de la primera reacción casi instintiva de la ira ya descrita por Séneca, amerita reconducirla adecuadamente, acudiendo a la gestión en modo sociable.

El tiempo es un gran sanador. Y en el caso de la ira, es un recurso incuestionable. Incluso me atrevería a decir que es en verdad terapéutico, al punto de poder interpretarlo como una «cronoterapia», la terapia del tiempo.

Cualquier emoción intensa, y en especial la ira, rompe el recomendable equilibrio entre la razón y la emoción. Por lo tanto, diferir una respuesta es darse la oportunidad de actuar con calma para obtener mejores resultados. Implica que mentalmente uno debe decirse a sí mismo que puede responder unas horas o días después. Es un recurso que ya vimos al hablar de los pensamientos distorsionados, en el sexto capítulo. De este modo, se estará dando la oportunidad de actuar con la serenidad necesaria para que la respuesta sea efectiva y se obtenga con ella el mejor resultado posible para uno y para quienes nos rodean. En el caso de la ira, retrasar la respuesta es uno de los recursos más importantes para el adecuado manejo de la misma.

Distanciamiento y actividad física

Muchas veces, cuando reaccionamos con una vivencia dentro del espectro emocional de la ira —desde un simple disgusto hasta una reacción intensa de enojo—, podemos encontrarnos frente a alguien que la ha provocado o en algún lugar físico donde esa reacción se manifiesta. Puede ocurrir que haya surgido una discusión con alguna persona o que tomemos conocimiento de algún incidente que nos provoque una reacción de enojo; por ejemplo, a través del teléfono, la radio, los medios gráficos, las redes sociales, la televisión o cualquier otro medio de comunicación. En cualquiera de esas circunstancias, es sumamente importante tomar conciencia de la situación y actuar en consecuencia. Esto implica, en este caso, alejarse de la persona o del escenario que nos provoca la emoción.

Irse del lugar nos dará la sensación subjetiva de ponernos fuera del alcance de la circunstancia ofensiva, a la vez que nos brindará la oportunidad de que transcurra el tiempo suficiente para salir del estado emocional agudo y reconducir adecuadamente nuestros pensamientos y emociones. Logramos así, en simultáneo, distanciarnos del foco que consideramos provocador de ira y permitir que el tiempo juegue a nuestro favor, para actuar con una conducta saludable.

Desplazarnos también nos beneficia a nivel físico. Cualquier actividad física que hagamos —una simple caminata, bajar o subir escaleras, trotar, correr, nadar, andar en bicicleta o cualquier otra actividad de este tipo— nos permitirá consumir la adrenalina y energía acumuladas en el evento de estrés agudo, lo cual disminuirá de modo real y biológico el nivel de tensión.

La aplicación de modo automático del distanciamiento físico de la situación y la realización de actividad física son dos recursos muy útiles y fáciles de implementar para la reconducción y el procesamiento de una circunstancia que nos provoque ira.

Medir el costo

Como ya hemos dicho en su momento, una reacción de ira, en cualquiera de sus grados, incluye una reacción mental y física. Desde el punto de vista físico, hasta un simple enojo va acompañado de aumento de la frecuencia cardíaca, de la presión arterial, de la frecuencia respiratoria, de la tensión muscular, de la elevación de adrenalina, y de otras sustancias relacionadas con una situación de estrés agudo.

También hemos dicho que habitualmente se producen inevitables reacciones en modo lucha, pero lo ideal es que podamos estar el menor tiempo posible en ese modo de activación de estrés agudo y transitar la vida mayormente en modo sociable. Si bien es inevitable ingresar en modo lucha con alguna frecuencia, es conveniente salir de él lo antes posible, porque lo contrario tiene un costo. Un costo siempre alto a nivel individual, en cuanto a la reacción emocional y física, pero también un costo social, porque incluye una desadaptación al medio ambiente y a las interrelaciones humanas.

Este último punto que citamos aquí, en términos de manejar de manera adecuada la ira por medio de la razón, tal cual Aristóteles nos recomienda, debe hacernos pensar en el costo que pagamos por una reacción de ira. Una reacción y un costo que, en sí mismos, nunca solucionan el problema que los provoca. Es por ello que, ante una situación emocional de ira, es conveniente sumar la razón suficiente para equilibrar esa turbulenta relación entre la emoción y la razón. No olvidemos que una reacción de ira siempre tiene un costo que se paga a nivel individual. ¡Nunca es gratis!

Tratamiento del ataque de ira

Hemos visto hasta aquí distintos recursos y herramientas para tratar el enojo y evitar que el mismo escale a un ataque de ira. Pero es evidente que, de todas maneras, el ataque de ira se puede presentar. Llegada esta condición extrema de enojo, el modo de tratamiento debe ser diferente, ya que es un hecho que nubla la razón.

Si seguimos la descripción de Séneca, que presentó la ira como una locura temporal, diríamos que en estos casos la razón no impera. Sin embargo, eso no implica que no podamos aplicar la razón. ¿En qué instancia? La respuesta es… ¡de modo anticipado! De manera inteligente, nos podemos anticipar a una circunstancia de ira. En este sentido, es obvio que el primer tratamiento para el ataque de ira es no caer en ella. Para lograrlo es conveniente seguir el tratamiento de la ira tal cual lo hemos visto líneas arriba, así evitaremos que esta emoción escale en su intensidad, evitando de este modo llegar al verdadero ataque de ira.

Con el tiempo, la práctica frecuente de estas herramientas para gestionar adecuadamente la ira nos va a dar el entrenamiento suficiente para gestionar la realidad del modo más conveniente, para mantener nuestra paz y serenidad. Entonces, el primer tratamiento del ataque de ira es arbitrar todos los medios posibles para no llegar a ella. Cuando el ataque de ira sucede, las reacciones que provoca son más difíciles de manejar, ya que nos encontraremos a merced de una emoción negativa que impide el abordaje racional.

Ahora bien, cuando ya se produce el ataque de ira, y asumiendo que la razón en esa condición tiene poca o nula aplicación, deberíamos actuar de modo automático y estereotipado. Me refiero a adoptar una condición preconcebida, que podríamos denominar entrar en modo pausa. ¿En qué consiste este recurso? En salir de la situación con la misma rapidez con la cual saldríamos de un incendio. Y, de hecho, la ira lo es.

Teniendo como premisa que el tiempo es el gran sanador, tenemos que comprar o ganar tiempo. Para eso, debemos estar precondicionados a reaccionar con inteligencia, canalizando la reacción de ira con el único objetivo de alejarnos de la situación, asumiendo mentalmente que entraremos en modo pausa. Se trata de un espacio temporal que permitirá, acorde pasen los minutos, salir del estado de locura transitoria. Ese alejamiento debe ser real, de orden físico. Cabe entonces retirarnos físicamente de la escena en la cual se produjo el ataque de ira, evitando interactuar con otras personas o con el medio ambiente, empeorando la situación. El alejamiento cognitivo y emocional que produce el modo pausa nos permitirá encarrilar el curso de nuestros pensamientos, emociones y acciones. Al ganar tiempo, logramos diluir la descarga irracional de ira.

Una cosa más podemos hacer para salir del ataque de ira lo antes posible: hacer actividad física. Como la reacción de ira es una situación de estrés agudo y en la misma se elevan en sangre la adrenalina y otras sustancias relacionadas con el estrés, esta reacción facilita el despliegue de cualquier actividad física. Quedarse quietos en una situación semejante es comparable al funcionamiento de una olla a presión. Si mientras acudimos al modo pausa caminamos o corremos, nos movemos o realizamos cualquier actividad física aeróbica, consumiremos más rápido la adrenalina y también saldremos más rápido del estrés agudo.

Procesar adecuadamente la emoción de ira en sus distintos grados e intensidades, prevenir el ataque de ira y tratar de salir de él cuando ya se ha producido, resulta un recurso de gestión de la realidad que amerita el esfuerzo de ser aprendido. El resultado de ese aprendizaje es alcanzar la serenidad y una mejor calidad de vida.

CAPÍTULO 9

Respiración y relajación psicofísica

El cuerpo humano es el carruaje; el yo, el hombre que lo conduce; el pensamiento son las riendas, y los sentimientos, los caballos.

PLATÓN

En este capítulo vamos a ver dos herramientas para gestionar el estrés, combatir el sufrimiento y promover el bienestar. Me refiero a la respiración y a la relajación psicofísica (relajación neuromuscular). Si bien ambas se relacionan entre sí y comparten un núcleo central, que es la función de la concentración mental, son dos técnicas diferentes. Son tan eficientes que, realizándolas de manera adecuada, promueven serenidad prácticamente de modo inmediato. Sé que puede resultar exagerado lo que estoy diciendo, pero no es así. Hay fundamentos científicos que justifican los efectos beneficiosos de realizar un adecuado ejercicio de respiración o la práctica de relajación psicofísica.

Otro aspecto de interés que me parece muy importante es que estas técnicas son fáciles de aprender y se pueden realizar en escasos minutos, obteniendo muy buenos resultados. Y me detengo en este punto ya que vivimos en Occidente, con un ritmo bastante diferente al de las culturas orientales donde se han originado la mayoría de estas técnicas y, en particular, la de meditación, que veremos en el próximo capítulo.

Resulta fácil comprender que la cultura y el ritmo de vida en Oriente son totalmente distintos de los nuestros. Pero el hecho concreto es que vivimos aquí y que cualquier recurso al que podamos acudir para mejorar nuestra calidad de vida debe estar adaptado a las posibilidades y condiciones que nuestra sociedad impone. Por ese motivo, las técnicas orientales de relajación psicofísica y de meditación han tenido ciertas reformulaciones, para acercarlas a nuestro ritmo de vida, y así comprenderlas y aprovecharlas mejor.

En este capítulo veremos algunas herramientas cuyos resultados han sido validados en el Servicio de Medicina del Estrés del Hospital Central Municipal de San Isidro durante muchos años. Son técnicas fáciles de aprender y de realizar, y probadamente efectivas. Recursos prácticos cuyo núcleo central y común es nuestra capacidad mental atencional, la capacidad de concentrar nuestra atención en algo en particular.

Vamos a describir técnicas prácticas y simples, tal cual instruimos a nuestros pacientes en el hospital, para realizar en pocos minutos y que producen cambios fisiológicos favorables en nuestro organismo, científicamente comprobados, que van acompañados de una vivencia emocional de relajación mental y física. Son herramientas antiestrés efectivas y de muy fácil realización.

Para adentrarnos en la primera práctica, vamos primero a conocer algunas nociones básicas sobre la respiración y la forma con la cual respiramos, los llamados tipos respiratorios.

La respiración

La respiración es el proceso fisiológico por el cual podemos hacer que ingrese aire a nuestros pulmones y que los glóbulos rojos de nuestra sangre puedan tomar el oxígeno del aire que necesitan para luego llevarlo a la totalidad de las células del cuerpo. Debemos tener presente asimismo que el proceso respiratorio es a la vez involuntario y voluntario. Mientras está leyendo este libro, usted está respirando de modo automático y sin concentrarse en ello. A eso me refiero al decir que es un mecanismo involuntario. Pero como contrapartida, también es un proceso voluntario, ya que usted puede modificar la frecuencia y la intensidad de su respiración. Es más, puede detenerla por algunos minutos de modo consciente, realizando una apnea. A esta capacidad de modificación voluntaria del proceso respiratorio es al que vamos a acudir para realizar este ejercicio.

El proceso físico de la respiración tiene cuatro fases que debemos conocer: inspiración, pausa posinspiratoria, espiración y pausa posespiratoria. Durante la inspiración o inhalación, el aire ambiental ingresa por la nariz o por la boca hacia nuestros pulmones. Esto se produce porque durante esta fase respiratoria el diafragma se contrae. Este músculo tiene forma de cúpula de concavidad inferior y separa el corazón y los pulmones, que se encuentran en la cavidad torácica de los órganos abdominales. Es decir, el diafragma separa el tórax del abdomen. Cuando este músculo se contrae, aumenta la capacidad torácica y el aire ambiental ingresa a nuestros pulmones. Es simplemente el resultado de una diferencia de presiones.

Además, se produce un fenómeno complementario, que es la contracción de los músculos intercostales, aquellos que se encuentran entre nuestras costillas, contribuyendo así al agrandamiento de nuestro tórax, aumentando su diámetro anteroposterior. Digamos entonces que la inspiración se produce primariamente por la contracción del músculo denominado diafragma y, secundariamente, por la contracción de los músculos intercostales.

Luego de esta fase respiratoria, sigue una pausa en el movimiento respiratorio denominado pausa posinspiratoria, en la cual el aire ni ingresa ni sale de nuestros pulmones. Luego se produce la relajación del diafragma y de los músculos intercostales y, como consecuencia, el diafragma se eleva y disminuye el diámetro anteroposterior del tórax, expulsando el aire de los pulmones. Esta es la fase de espiración.

Después, cuando la espiración se completa, se produce la pausa posespiratoria, momento en el cual nuevamente ni ingresa ni sale aire de los pulmones. Así se completa el ciclo respiratorio con inspiración-pausa inspiratoria-espiración-pausa espiratoria. Una vez completado el ciclo, se reinicia nuevamente con la misma secuencia y así sucesivamente.

Tipos respiratorios

Empecemos aclarando que no todos respiramos del mismo modo. Se distinguen dos tipos respiratorios: la respiración torácica y la respiración abdominal. En la respiración torácica, predomina la expansión de la caja torácica por contracción de los músculos intercostales. Aumenta el diámetro anteroposterior de nuestro tórax, elevándose las clavículas y los hombros. Este tipo respiratorio es el más común, ya que la mayoría de las personas respiran predominantemente con esta mecánica respiratoria. Pero si bien resulta la más normal, no es el mejor modo respiratorio ni el más sano.

En la respiración abdominal, en cambio, predomina la contracción del músculo diafragma, lo que provoca, a diferencia del tipo respiratorio anterior, una expansión abdominal. Este tipo respiratorio expande las bases pulmonares, lo que a su vez provoca un importante ingreso de aire en el tercio inferior de ambos pulmones. Y lo interesante es que, precisamente en el tercio inferior de los pulmones, la cantidad de sangre circulante es mayor; por lo mismo, al entrar más aire en ese sector, aumenta y mejora el intercambio gaseoso entre el aire inspirado y nuestra sangre. Esto lo convierte en el tipo respiratorio más profundo y eficiente desde el punto de vista respiratorio, específicamente hablando. Sin embargo, no es esa la única ventaja que quiero señalar aquí, sino que además este tipo respiratorio —la respiración abdominal— tiene un probado efecto antiestrés.

Hoy podemos explicar los motivos científicos que avalan esta técnica milenaria. Lo que sucede es lo siguiente: al descender el diafragma, se expande la cavidad torácica y, paralelamente a esta expansión, se produce una compresión de todos los órganos abdominales, ya que esa cúpula diafragmática se horizontaliza y desciende, provocando una suave compresión de los órganos abdominales y aumentando así la presión intraabdominal. Aunque es muy suave, el aumento de la presión intraabdominal provoca una activación de los nervios abdominales, lo cual lleva información neurológica al sistema nervioso central. Como consecuencia, se produce un estímulo del sistema del nervio vago o sistema vagal. Fíjese usted que interesante, ya que es precisamente ese aumento de la presión intraabdominal lo que termina produciendo la activación del sistema vagal y la relajación psicofísica, el condicionamiento de la activación del modo sociable y una sensación de calma. En esta situación, y como resultado de la respiración abdominal, disminuye la activación del sistema del estrés condicionado por el modo lucha y pasan a predominar todas las funciones beneficiosas del modo sociable.

La técnica de respiración abdominal tiene antecedentes milenarios, pero en la actualidad conocemos los fundamentos científicos por medio de los cuales produce un efecto beneficioso en nuestra salud y nuestro bienestar. Como ejemplo, digamos que el hatha yoga hindú ya empleaba técnicas de control respiratorio como el pranayama. Prana significa en sánscrito «energía vital», y pranayama, «control de la energía vital». Y en China, la práctica del tai chi también incluye técnicas respiratorias desde hace miles de años.

Ahora que ya conocemos las nociones básicas del proceso respiratorio y el fundamento por medio del cual la respiración abdominal produce activación del sistema vagal facilitando nuestro accionar en modo sociable, vamos entonces a describir la práctica con una técnica muy simple.

Ejercicio de respiración abdominal

Como ya hemos indicado, la técnica de respiración abdominal que veremos a continuación es fácil de aprender. Con solo realizarla por uno o dos minutos, nos ayuda a recobrar la serenidad. Además, puede hacerse en cualquier lugar y circunstancia. Es la práctica más simple que recomendamos a nuestros pacientes y, de hecho, yo la hago varias veces por día.

Pues bien, lo primero que debemos aprender es a realizar la respiración abdominal de modo eficiente. Para ello voy a compartir con usted tres técnicas sencillas que nos ayudarán a hacerla correctamente. Usted puede usar cualquiera de las tres e, incluso, recurrir a las tres para aprenderlas. Le llevará apenas unos minutos aprender a hacer la respiración abdominal, que sirve para oxigenar bien los pulmones y para realizar la técnica de relajación psicofísica, y así condicionar el bienestar, disminuyendo la ansiedad. El núcleo central en la realización de esta técnica consiste en poner el foco de atención en la respiración y eso, como vamos a ver más adelante, es meditar. Pero ahora vayamos de lleno a las técnicas.

Primera opción

Recuéstese boca arriba en el piso o en alguna superficie plana y dura. Coloque dos o tres libros sobre su abdomen, a la altura del ombligo como indica la siguiente figura.

Ahora realice una respiración que le permita observar que, prácticamente sin mover su tórax, su abdomen se expandirá levantando los libros. Si usted logra hacer esto —expandir su abdomen con poca o nula movilización de su caja torácica—, estará realizando la respiración abdominal de modo correcto. Así de simple.

Segunda opción

En posición de pie, coloque las palmas de ambas manos contra el abdomen y ambos dedos mayores tocándose por sus extremos, justo al nivel del ombligo, tal como indica la siguiente ilustración.

Adopte esta posición en condición de espiración. Ahora inspire profundamente, expandiendo lo menos posible el tórax, para así evitar la respiración torácica, y expanda el abdomen. La expansión se hará evidente en la medida que logre que se separen los extremos de los dedos que estaban en contacto. Esta es otra forma de visualizar si realmente está inspirando con el abdomen o, para decirlo de manera más coloquial, con la panza. Este es un ejercicio muy fácil para aprender a respirar abdominalmente.

Tercera opción

Para certificar que usted está realizando bien la respiración de tipo abdominal, puede realizar este ejercicio tanto de pie como sentado. Con la columna recta, coloque la palma de una mano sobre su tórax y la otra sobre su ombligo. En esta posición, inspire expandiendo su abdomen y evitando expandir su tórax.

Si lo está haciendo correctamente, usted verá que la mano que se encuentra en el tórax no se mueve, mientras que la que está colocada sobre el abdomen se desplaza hacia adelante ya que, al expandirse este, la empuja en esa dirección.

Pues bien, con cualquiera de estas tres técnicas usted aprenderá a respirar de forma abdominal. Recuerde que de este modo no solo se estarán ventilando muy bien sus pulmones y expandiéndose su base, sino que aumentará la presión intraabdominal que, como vimos, por reacción refleja provocará un aumento de la función del sistema vagal, precisamente, lo que le va a producir los beneficios de la relajación psicofísica que buscamos.

Para obtener el mayor efecto posible al practicar este tipo de respiración abdominal, es conveniente que usted sienta verdaderamente que está expandiendo su abdomen. Sin exagerar, la expansión abdominal debe ser notable. También es importante saber que la respiración debe realizarse por la nariz y con la boca cerrada, y no debe ser forzada en ningún momento.

Otra característica que también optimiza los resultados es que la fase de espiración sea algo más prolongada que la de inspiración. Para aprender a hacer esto, intente contar mentalmente del uno al cinco mientras inspira y del uno al seis o siete mientras espira. Otra forma mental de lograr que la espiración sea algo más prolongada que la inspiración es imaginando una figura geométrica. Imagine usted un cuadrado en el cual cada lado es un movimiento respiratorio. Así, un lado corresponderá a la inspiración y el que le sigue, mentalmente, a la inspiración. Pues bien, en este caso la inspiración durará el mismo tiempo que la espiración. Pero dijimos que lo más conveniente es que la espiración sea más prolongada. Para lograr esto, imagine entonces un rectángulo en el cual el lado más corto corresponde a la inspiración y el más largo, a la espiración. Con esta simple visualización mental, usted aprenderá a controlar que la espiración dure más tiempo que la inspiración. Adapte usted estos tiempos respiratorios a su comodidad, pero lo importante es que la espiración sea ligeramante más prolongada que la inspiración. También mejora la técnica que tome conciencia en permanecer en la pausa espiratoria uno o dos segundos, como si estuviese dejando descansar su aparato respiratorio.

Al hacer la respiración abdominal, intente evaluar los efectos que causa: calma y serenidad. Intente percibir su estado de relajación antes y después de realizar la técnica. Aunque realice la técnica de respiración abdominal apenas uno o dos minutos, notará la diferencia. Si bien puede resultar increíble, es así.

Al comienzo, conviene realizar el ejercicio con los ojos cerrados. Con el tiempo, notará que obtendrá prácticamente los mismos resultados si lo hace con los ojos abiertos. Lo que sucede es que, al tener los ojos cerrados, es posible que el efecto de concentración sea mayor, ya que existen menos estímulos externos que dificulten su concentración.

Beneficios de la respiración abdominal

Quiero agregar algo más respecto a la comprobación científica de los beneficios de este ejercicio de respiración. Ya señalamos que, cuando se produce la respiración abdominal, aumenta la función del nervio vago. Eso modifica los latidos cardíacos. Habitualmente los latidos cardíacos no están separados uno del otro por el mismo espacio de tiempo. En su momento lo hemos comentado, pero me parece útil recordarlo aquí.

Imaginemos que usted tiene ahora una frecuencia cardíaca de sesenta latidos por minuto. Esto significa que en un minuto su corazón va a latir a sesenta veces. Pues bien, uno podría suponer que, si el corazón late a sesenta latidos por minuto, se produce un latido por segundo, tal cual fuera un reloj, pero no es exactamente así. En realidad, se produce una muy pequeña arritmia respiratoria: cuando uno inspira los latidos se aceleran, mientras que cuando espiramos los latidos cardíacos se ralentizan. Este cambio es muy pequeño, pero se puede registrar con un electrocardiograma y con equipos especiales, estudiando lo que se llama variabilidad cardíaca.

Esta pequeña arritmia en el proceso respiratorio es totalmente normal y fisiológica. Se denomina arritmia sinusal fisiológica. ¿Y sabe por qué le comento todo esto? Porque precisamente hoy sabemos que, cuando se produce esa pequeña arritmia, el corazón y todo nuestro organismo, tanto la mente como el cuerpo integralmente considerado, funcionan mejor. De hecho, la arritmia sinusal fisiológica es un signo de salud que se promueve con la respiración abdominal. Se lo comento para que vea hasta qué punto se ha investigado este tema y conocemos hoy con fundamentos científicos los beneficios de este tipo de respiración.

Dicho esto, vamos entonces a las recomendaciones para realizar este ejercicio. Como usted habrá observado, es una práctica muy simple y no requiere de entrenamiento ni de capacitación especial. Cualquiera de nosotros puede hacerla con facilidad. Cualquier persona puede realizar la respiración abdominal tal cual la hemos descripto. La recomendación es hacerla durante uno o dos minutos, tres o cuatro veces por día. A su vez, es conveniente practicarla si se siente nervioso o tenso, como cuando estamos en modo lucha; cuando sienta tensión emocional, ansiedad, angustia o estrés. De esa manera, estará estimulando el sistema vagal y condicionando un estado de serenidad, facilitando el ingreso en modo sociable. Al realizar este ejercicio, notará una sensación de tranquilidad y serenidad inmediatas.

Es un ejercicio muy sencillo, y se puede practicar en cualquier momento, acostado, sentado o de pie. La verdad es que no hay motivos para no realizarlo. El ejercicio de respiración abdominal es una modalidad respiratoria fácil, sencilla y natural, que produce relajación y serenidad porque estimula el sistema vagal, que promueve nuestro estado mental y físico en modo sociable.

La relajación mental y física

Ya hemos visto la técnica de respiración abdominal. Si la realizó, habrá notado que es muy efectiva y simple de practicar. Las técnicas de relajación neuromuscular son otra herramienta útil para disminuir el nivel de estrés. Aprenderlas también es sencillo, podrá optar por aquella que le resulte más simple y practicable. No obstante, su aprendizaje lleva un poco más de tiempo del que fue necesario para asimilar la técnica de respiración abdominal. Por otro lado, la práctica puede demandar entre diez y treinta minutos, según quien la realice. Sin embargo, es una técnica muy útil para muchas personas, complementaria de la técnica de respiración abdominal.

En primer lugar, vamos a ver los fundamentos que sustentan estas técnicas, para así conocer en su intimidad el motivo por el cual su práctica promueve la relajación mental y física, disminuyendo el nivel de estrés y de la activación en modo lucha y promoviendo el estado en modo sociable.

Como ya hemos mencionado, el ser humano está constituido por la unidad indivisible de cuerpo y mente, en la que ocupa una parte importante el volumen o masa muscular. Todos hemos notado que, en una situación de estrés, nerviosismo, preocupación o cualquier circunstancia que promueva tensión emocional, nuestros músculos se encuentran tensos y muchas veces se presentan dolores o contracturas musculares. ¿Qué mecanismo produce esto? Paso a explicarlo.

Aun en estado de relajación, nuestros músculos siempre tienen un tono muscular mínimo o de semicontracción. Durante el día, el tono muscular puede variar de acuerdo con nuestra actividad física y nuestro estado mental pero, claro está, todo dentro de ciertos márgenes o límites normales. Cuando se produce un estado cognitivo y emocional de alarma o alerta con tensión emocional, nerviosismo, preocupación, ansiedad o angustia propio de la condición en modo lucha, se genera un aumento del tono o tensión muscular como producto de la información que nuestro cerebro envía a través del sistema nervioso. Ya hemos visto que el fin de esta instrucción del sistema nervioso es, precisamente, que nuestra musculatura se prepare para una situación mental y física de lucha o huida. Es decir, para pelear. Es el estímulo necesario para que el tono o tensión muscular aumente. Cuando esta situación se da con cierta intensidad o frecuencia, la musculatura lo manifesta a través de síntomas: dolores musculares y articulares, cefalea por tensión de los músculos de nuestro cuello, contracturas musculares, dolores cervicales y lumbares, cansancio físico, etcétera.

Pero sucede algo más: al producirse una activación en modo lucha, nuestro cerebro envía la instrucción por vía nerviosa a los músculos para que aumenten su nivel de contracción o tono muscular, tal cual hemos comentado, pero a su vez los músculos envían información de regreso a nuestro sistema nervioso central, informándole que se ha producido un nivel de tensión muscular. Es interesante saber que el cerebro registra esta novedad y reacciona produciendo más contracción muscular, en un proceso que no es otra cosa que la autogeneración de estrés y tensión. De este modo, se produce una suerte de círculo vicioso: el sistema nervioso central instruye a través de los nervios a los músculos para que estos aumenten su tensión muscular y, a su vez, los músculos envían información al cerebro a través del sistema nervioso, haciéndole saber, por así decir, que el cuerpo está tenso. Esto provoca a nivel mental más alarma y tensión. En síntesis, nuestra tensión mental es transmitida a los músculos a modo de tensión física y esa tensión física es registrada por nuestro cerebro como una situación alarmante y autogeneradora de estrés y tensión.

Esto debería hacernos tomar conciencia sobre este mecanismo y entender que depende de nosotros cortar ese círculo vicioso. ¿Cómo lo hacemos? Gracias al recurso de una de las técnicas de relajación neuromuscular que, tal cual su nombre lo indica, implica la disminución de la actividad nerviosa o mental y, al mismo tiempo, del tono muscular. Así como se produce el círculo vicioso a través de la tensión mental y física, también es cierto que podemos cortarlo y obtener beneficios prácticamente de modo inmediato.

Beneficios de la relajación muscular

Muchos son los beneficios de la relajación muscular. Mencionemos algunos: reducción de la actividad nerviosa (tranquilidad) y del tono o tensión muscular (relajación), disminución de la activación del sistema simpático y de la activación del estrés, promoción del predominio del sistema nervioso vagal y del modo sociable, calma y tranquilidad, disminución de la tensión nerviosa y la ansiedad, disminución de la cefalea tensional (dolores de cabeza por contracturas musculares), disminución de la presión arterial, descenso de la frecuencia cardíaca y respiratoria, control del insomnio, etcétera.

Espero haberlo convencido antes de los beneficios de la respiración abdominal y ahora, tras la anterior enumeración, de los beneficios de la relajación neuromuscular. Sin embargo, cabe señalar que, si bien la respiración abdominal es fácil de realizar y se perciben y aprovechan rápido sus beneficios, en el caso de la relajación neuromuscular va a requerir un poco más de dedicación y de tiempo, aunque no mucho. Me permito hacerle algunas recomendaciones para que la práctica de la técnica de relajación neuromuscular le resulte lo más fácil posible y, a la vez, eficiente.

Las técnicas de relajación se aprenden con mayor facilidad en los períodos en que las personas se encuentran en calma, no en momentos de crisis o de estrés importante. Sin embargo, si usted decidiera iniciar las prácticas en período de tensión o de fuerte estrés, deberá armarse de paciencia y comprender que le llevará un poco más de tiempo conseguir los resultados. No se sobreexija.

Las técnicas de relajación neuromuscular requieren una práctica diaria y regular, ya que de ese modo será más factible «entrar» más rápidamente en un estado de relajación cada vez que inicie su ejercicio. Su mente y su cuerpo se entrenan a la par para relajarse más fácil y rápidamente.

Es importante, sobre todo al comienzo, realizar los ejercicios en un ambiente confortable, con bajo nivel de ruido, evitando interrupciones (de personas o teléfonos, por ejemplo), con música suave de fondo como podrían ser los sonidos de la naturaleza, música clásica o cualquiera que le genere paz y serenidad, aromatizantes ambientales, temperatura agradable y vistiendo ropa cómoda.

Según sean los distintos ejercicios de relajación, cada sesión puede llevar de diez a cuarenta y cinco minutos. Lograr un nivel de entrenamiento que permita relajarse fácilmente puede llevar de dos a seis semanas con ejercicio diario. No conviene suspender las prácticas. Si no cuenta con el tiempo suficiente, realice por lo menos un ejercicio de unos cinco minutos diarios. Esos pocos minutos impedirán que su cuerpo se «olvide» y así lo mantenga entrenado.

Pues bien, ya hemos visto los mecanismos por los cuales el estrés o sufrimiento propio del modo lucha producen un círculo vicioso neuromuscular, responsable de la aparición de síntomas y complicaciones. También vimos los beneficios de las técnicas de relajación neuromusculares y luego algunas recomendaciones generales antes de comenzar su aprendizaje.

Vamos a describir entonces tres técnicas de relajación neuromuscular: la de relajación consciente, la técnica de relajación progresiva de Jacobson y, por último, las técnicas de relajación para realizar sentado. Como ya hemos mencionado, al realizar cualquiera de estas técnicas de relajación neuromuscular deberá dirigir su atención mental a una parte de su cuerpo. Eso ya consiste en una función de meditación. Por otra parte, quiero aclarar que estas tres técnicas son de orientación. Existen otras técnicas que también pueden ser aplicadas. En nuestra experiencia, estas tres son las que resultan fáciles de realizar. Una vez conocidas, será usted quien después decida cuál de ellas le resulta más fácil y le reporta mayores beneficios. Eso varía según la persona de quien se trate. Antes de describir las técnicas, le voy a sugerir algunos breves ejercicios de apenas unos minutos para entrar en clima.

Ejercicios para entrar en clima

Como le comenté, si bien existen diferentes técnicas de relajación neuromuscular, cualquiera que usted utilice siempre se verá beneficiada por los dos ejercicios que ahora le recomendaré y que sirven para preparar su mente y su cuerpo del mejor modo posible.

El primer ejercicio es conveniente realizarlo siempre antes de la técnica de relajación neuromuscular propiamente dicha, ya que tiene por finalidad facilitar la percepción consciente de nuestro cuerpo, cosa que, aunque parezca mentira, habitualmente no tenemos. Debe realizarse acostado sobre el piso, boca arriba y sobre una colchoneta.

1. Flexione las rodillas y acérquelas al pecho como indica la figura. Balancéese suavemente de un lado hacia el otro para generar una suerte de automasaje de la zona lumbar. Cuando haga esto, perciba conscientemente la sensación táctil de su cuerpo sobre el piso o la colchoneta. Luego extienda las piernas hacia delante. Ahora realice una respiración completa, llevando los brazos suavemente hacia atrás por encima de su cabeza y con los dedos de las manos entrelazados como muestra la figura, estirando los brazos al inspirar y relajándolos al exalar. Repita esta respiración dos o tres veces, con eso será suficiente.

2. Pasemos ahora a realizar un estiramiento completo de las piernas y los brazos, alejándolos del tronco (línea media del cuerpo), con la intención de abrir espacios. Me refiero a las axilas, a la ingle y a las costillas. Realice la separación de piernas y brazos de la línea media del cuerpo mientras inspira y vuelva a cerrarlos mientras exhala. Repita este ejercicio dos o tres veces, con eso será suficiente.

3.Ahora realicemos unos ejercicios de respiración. Para ello, no tenemos más que hacer respiraciones abdominales tal cual hemos aprendido, con las manos colocadas sobre el abdomen, para asegurarnos de que el mismo se eleva durante la inhalación y desciende al exhalar el aire. Esta respiración con las manos sobre el abdomen a la altura del ombligo se realiza también acostado boca arriba, como los ejercicios anteriores. Practique la siguiente secuencia antes de los ejercicios de relajación:

A) Inspire por la nariz.

B) Realice la pausa postinspiratoria.

C) Al exhalar hágalo por la boca, de modo suave y lento, tratando que la espiración sea más prolongada que la inspiración. Se recomienda que la salida del aire se realice con un soplo largo, suave y silencioso.

D) Realice la pausa postespiratoria.

Realice este simple ejercicio tres o cuatro veces, con eso será suficiente. Y ahora sí vamos al primero de los tres ejercicios de relajación neuromuscular que le he anticipado.

Técnica de relajación consciente

El objetivo de esta técnica es promover una relajación neuromuscular y quebrar de este modo el tono o tensión muscular aumentado. La relajación muscular tendrá, como ya hemos adelantado, un efecto de relajación mental. Esta técnica nos permite además vaciar la mente de todo pensamiento y disminuir el ingreso de cualquier estímulo externo. Para realizarla, procederemos del siguiente modo:

1. Acuéstese sobre el piso, boca arriba y con los ojos cerrados, separando levemente las piernas y dejando que sus pies caigan por el propio efecto de la gravedad hacia afuera. Coloque los brazos al costado del cuerpo como indica la figura de la página anterior.

2. Trate de tomar conciencia sobre su propio cuerpo y de dejar la mente en blanco.

3. Lleve mentalmente la atención a los pies, relajándolos y dejándolos caer pesadamente hacia el suelo. Sienta el punto de apoyo de los talones sobre el suelo o la colchoneta. Luego recorra mentalmente los pies en detalle y relaje los dedos, el empeine del pie, las plantas, los talones y los tobillos. El objetivo es recorrer con su mente y con los ojos cerrados esas partes del cuerpo. Observará cómo puede tomar conciencia de ellas.

4. Es posible que en algún momento de este ejercicio aparezca algún pensamiento. Déjelo fluir, no lo juzgue ni se detenga en él. Haga de cuenta que resbala por su mente como un pañuelo de seda. Para su tranquilidad, le comento que es normal que nos invadan pensamientos; de hecho, es lo que nos sucede continuamente durante el día. Pero la idea es que en este momento suceda lo menos posible. Lo óptimo sería que no sucediera. Si aparece algún pensamiento, simplemente déjelo ir. En tanto sienta otra vez libre su mente de algún pensamiento específico, vuelva la atención a la respiración y al cuerpo, que cada vez estará más relajado. Repita este paso todas las veces que haga falta.

5. Continúe relajando las pantorrillas, las rodillas y los muslos. Recorra mentalmente esas partes del cuerpo buscando que se relajen y, al mismo tiempo, percibiendo la relajación. Asegúrese de que ha logrado aflojar sus miembros inferiores para luego pasar al próximo paso.

6. Progresando ahora con el ejercicio, relaje y concéntrese mentalmente en sus glúteos. Luego, desde la base de la columna, recorra de modo puntual cada una de sus vértebras, para relajar aún más cada zona de la espalda. Prolongue esa relajación y atención mental a lo largo de toda su columna vertebral; desde la región sacra, pasando por la lumbar, la torácica y, por último, la cervical.

7. Lleve ahora la atención a la zona anterior de su cuerpo, precisamente al abdomen, concentrándose en relajarse cada vez más en cada espiración. Afloje la pelvis y la ingle. Lleve también el aire que inspira a la zona del tórax y, al exhalar, relaje su pecho. Escanee continuamente todas estas regiones corporales.

8. Ahora pase a recorrer mentalmente sus manos: los dedos, las palmas y sus muñecas, para ir así comenzando a disminuir la tensión en esa región del cuerpo. Luego afloje los antebrazos, los codos, los brazos y, por último, los hombros. Nuevamente recorra mentalmente estas partes del cuerpo, percibiendo la relajación lograda.

9. De allí, pasemos al cuello. Recorra en su mente toda su superficie y sus vértebras. Como en los pasos anteriores, tome conciencia de la parte del cuerpo que está visualizando mentalmente.

10. Pasemos al rostro. Tome conciencia de la boca, visualícela y aflójela. Haga lo mismo con la lengua, que se relaja en la cavidad bucal. Su boca puede estar levemente entreabierta. Relaje también las mandíbulas y los pómulos. Deje caer bien sus párpados, que se sentirán pesados, y afloje la frente en toda su extensión. Relaje las sienes, el entrecejo y, recorriendo toda su superficie, también el cuero cabelludo.

11. Una vez realizado de manera completa este recorrido, vuelva a visualizar mentalmente y a relajar todo su cuerpo, de modo lento y paulatino, comprobando que no hayan quedado tensiones. Si detecta alguna tensión, con la mente lleve a ese punto el aire inhalado, concentrándose para terminar de relajar ese sector de su cuerpo.

Como habrá observado, este ejercicio lleva algunos minutos, tampoco tantos, pero el efecto sobre la relajación física es muy notorio. Usted estará enviando mentalmente mensajes de relajación neuromuscular a toda su musculatura esquelética. No solo se relajarán sus músculos, sino que además su cerebro recibirá un retorno de información corporal que le dará serenidad y calma. Aproveche cada respiración para relajarse aún más.

Como salir del ejercicio

Una vez terminado el ejercicio, es conveniente salir de él paulatinamente y de manera normatizada. De ese modo, sus sensaciones y percepción de paz durarán más tiempo. Para ello, realice tres o cuatro respiraciones profundas y comience a mover lentamente las manos y los pies. La finalidad es desperezarse y estirarse como si saliese de un sueño, y realizar lentamente, sin sobreesfuerzos, todos los movimientos que impongan su necesidades.

Luego recuéstese en posición fetal sobre un costado del cuerpo e incorpórese muy lentamente, evitando así forzar su columna hasta que se encuentre cómodamente sentado. La cabeza es lo último que sube.

Ya sentado, con la columna recta o erguida, realice los siguientes ejercicios con el cuello, recordando que cuanto más lentos sean más provechosos le resultarán. Observe las imágenes y luego lea las indicaciones que están debajo.

1. Lleve suavemente su mentón hacia el pecho.

2. Ahora lleve su mentón hacia un hombro y después hacia el otro, tal como se observa en la imagen anterior.

3. Con la cabeza erguida, acerque la oreja a un hombro. Pasando por el centro del cuello, luego lleve la otra oreja al hombro contrario.

4. Realice una rotación completa de la cabeza en forma suave en ambos sentidos tres o cuatro veces.

5. Ahora, finalizado el ejercicio, puede ponerse lentamente de pie y, antes de pasar a cualquier otra actividad, tome conciencia del apoyo de los pies en el suelo y de la postura erguida y relajada.

En realidad, este es un ejercicio fácil de hacer y con el que seguramente notará claros beneficios de relajación tanto mental como física. Con la práctica, podrá realizarlo cada vez de modo más sistemático. Tenga en cuenta que lo ideal es que durante el mismo no se deje invadir por ningún pensamiento negativo. Ahora pasemos a la segunda técnica de relajación neuromuscular.

Técnica de relajación progresiva de Jacobson

Esta es otra técnica de relajación psicofísica cuyo principio es alcanzar la relajación profunda. Se efectúa mediante la alternancia entre la tensión y la distensión muscular, en combinación con una respiración adecuada. El objetivo es el mismo que para cualquier otra técnica de relajación neuromuscular. Le sugiero practicarla y, según el resultado que observe, adoptarla como rutina.

Para realizar esta técnica de relajación seguiremos los siguientes pasos:

1. En posición acostado boca arriba, como en la figura de la página 199, tome conciencia de la pierna derecha. Ahora inspire, retenga el aliento y contraiga progresivamente los músculos de esa pierna. Luego, al exhalar el aire, relaje y deje caer al suelo todo el peso de la pierna. Recuerde siempre respirar calmadamente. Repita la secuencia con la pierna izquierda.

2. Tome conciencia ahora del brazo derecho. Inspire, retenga el aliento y contraiga progresivamente los músculos de ese miembro y apriete con fuerza la mano en forma de puño, mientras eleva unos pocos centímetros el brazo. Ahora, al exhalar, relaje y deje caer pesadamente al suelo el brazo. Recuerde respirar despacio. Repita esta secuencia con el brazo izquierdo.

3. Inspire y contraiga los glúteos al máximo y la parte inferior de la espalda, reteniendo la inspiración. Luego exhale permitiendo relajar esta región corporal.

4. Llene de aire el abdomen mediante una inspiración profunda. Retenga el aliento y luego exhale por la boca bien abierta.

5. Inspire expandiendo su tórax, sin contraer la cintura abdominal. Retenga entonces el aliento y luego exhale por la boca bien abierta.

6. Ahora vamos a realizar el ejercicio en la espalda. Para ello, contraiga el omóplato y el hombro derecho. Luego levántelos levemente. Repita el ejercicio con el lado izquierdo. Después junte los omóplatos y relaje coordinando la respiración con el movimiento al igual que en los pasos anteriores.

7. Sin tensar los brazos ni los hombros, contraiga la nuca y el cuello. Después relájelos.

8. Ahora concéntrese en el rostro y en el cuero cabelludo. Arrugue la cara crispando los labios, las aletas de la nariz, las mejillas, los párpados y la frente, y apriete al mismo tiempo las mandíbulas. Relaje y realice luego una respiración profunda.

9. Para terminar, recorra mentalmente el cuerpo para verificar que no hayan quedado tensiones. Si las detecta, lleve a ese sitio el aire que inspira para disipar así todo dolor, molestia o malestar. No olvide que con cada espiración es posible relajarse aún un poco más.

A continuación, vamos a ver la última de las tres técnicas que le propongo para lograr una relajación neuromuscular.

Técnica de relajación para realizar sentado

Esta técnica tiene la particularidad de resultar muy útil y práctica, ya que se puede realizar en la casa, en el lugar de trabajo o en cualquier otro espacio donde pueda estar sentado durante unos tres o cinco minutos.

Para realizar este ejercicio, vamos a dividir la técnica en dos partes: la primera consiste en un ejercicio de preparación, con algunas recomendaciones que le sugiero tener en cuenta, y la segunda es la relajación neuromuscular propiamente dicha.

Ejercicio de preparación

Es importante señalar que, cuanto más lentos sean los movimientos que voy a indicarle a continuación, tanto más eficaces serán.

1. Siéntese cómodamente en una silla. Inspire extendiendo sus brazos hacia arriba, con los dedos de las manos entrelazados y las palmas hacia fuera. Exhale aflojando y apoyando los brazos sobre sus piernas.

2. Ahora levante un brazo sobre la cabeza, estirando el brazo y el costado de su cuerpo. Exhale volviendo al eje central. Repita del mismo modo con su otro brazo.

3. Lleve sus brazos hacia la espalda, con los dedos de las manos entrelazados, e inspire suavemente, juntando los omóplatos. Luego exhale aflojando los brazos.

Relajación propiamente dicha

Para la relajación propiamente dicha, siga sistemáticamente los siguientes pasos:

1. Permanezca sentado cómodamente en la silla, con la columna bien erguida. Separe levemente las piernas y apoye suavemente las manos sobre los muslos o, si le queda más cómodo, en los apoyabrazos. Cierre los ojos y concentre la atención en la respiración. Realice ahora por lo menos tres respiraciones abdominales, con la técnica que ya hemos aprendido al comienzo de este capítulo.

2. Lleve la atención al apoyo de sus pies sobre el suelo, al apoyo de los glúteos en el asiento y al apoyo de la columna en el respaldo. Concéntrese en esos tres puntos.

3. Recorra mentalmente el cuerpo y libere sucesivamente las tensiones de los pies, las pantorrillas, las rodillas, los muslos, la espalda, los hombros, los brazos, el cuello, la cabeza (si siente la necesidad, puede dejarla caer levemente hacia adelante) y la cara. Concéntrese mentalmente y disfrute de ese estado de plenitud y relajación.

4. Una vez más, como en los ejercicios anteriores, recuerde que con cada espiración es posible relajarse todavía un poco más.

Practicidad y efectividad de estas técnicas

Para cerrar el tema de las técnicas de relajación neuromuscular, señalemos una vez más que son herramientas sumamente sencillas que permiten disminuir la tensión emocional, relajar la musculatura y disminuir el nivel de estrés en condición de modo lucha. Es muy fácil aprender y realizar estas técnicas. En cada oportunidad que usted realice un ejercicio de relajación, tomará conciencia del estado de bienestar y sedación alcanzado y de que puede volver a esa situación cuando quiera, simplemente con solo proponérselo.

El fundamento de las mismas es que el estrés y la tensión nerviosa provocan un aumento del tono o tensión muscular. Como ya hemos comentado, los músculos tensionados envían información nerviosa al cerebro, lo que a su vez provoca más tensión. De este modo se crea un círculo vicioso, en el cual el estrés genera tensión muscular y esta, a su vez, aumenta el estrés.

Hemos visto aquí tres técnicas de relajación neuromuscular. Usted podrá realizar la que le resulte más cómoda o puede incluso incorporar las tres y utilizar cualquiera de ellas en cualquier momento. Siempre resulta conveniente comenzar una sesión de relajación con los ejercicios de preparación que hemos descripto a nivel físico y respiratorio. Por otra parte, la ambientación, el silencio, la tranquilidad, los sahumerios o la música suave de fondo son algunos condicionantes positivos, sobre todo en el período de aprendizaje.

Las técnicas de relajación neuromuscular son muy eficaces para lograr una sensación de sedación, tranquilidad, paz y armonía. Permiten disminuir la activación del sistema del estrés, propio del estado en modo lucha y producen una estimulación del nervio vago, que promueve colocarnos en modo sociable. Así no solamente percibirá un bienestar cognitivo y emocional, sino que se normalizarán las funciones biológicas propias de la activación del modo lucha. Con la práctica, logrará permanecer la mayor parte del tiempo en modo sociable.

Recordemos que ingresar con alguna frecuencia en modo lucha es inevitable, pero el objetivo es permanecer en modo sociable la mayor parte del tiempo. Eso nos permitirá combatir el estrés o sufrimiento y percibir mayores niveles de bienestar.

Espero que estas técnicas le resulten útiles. Le recomiendo incorporarlas a sus rutinas diarias. En el próximo capítulo, abordaremos un tema central: la meditación.

CAPÍTULO 10

La meditación

Si puedes cambiar tu mente, puedes cambiar tu vida.

WILLIAM JAMES

En el capítulo anterior, hemos recorrido los fundamentos, beneficios y prácticas de las técnicas de relajación psicofísicas. En este, vamos a dar un salto cualitativo e ingresar en el mundo de la práctica de la meditación. Comencemos entonces formulando una pregunta: ¿qué es la meditación?

Imagine un anfiteatro con aproximadamente mil personas. Nos dirigimos a ellas y pedimos que por favor levanten la mano quienes alguna vez hayan realizado meditación. Notaremos que un número reducido de personas van a levantar la mano, mientras que la inmensa mayoría no va a hacerlo. A continuación, le pedimos a la totalidad del auditorio que levante la mano. Una vez que lo hagan, les decimos que ahora sí están levantando la mano todos aquellos que alguna vez han meditado. Es muy probable que la gente se muestre extrañada tras el ejercicio. Pues bien, la cuestión es que, en realidad, la totalidad de las personas han meditado muchas veces en su vida, aun sin saberlo.

Luego le preguntamos al auditorio si alguna vez se han quedado como hipnotizados mirando la llama de un fogón o de una vela, las agujas del segundero del reloj en su lento caminar o admirando un paisaje de playa y mar, de montañas, el movimiento del agua de un río o el desplazamiento de las nubes en el cielo azul. Por supuesto, al igual que usted lo hace ahora, todas las personas admiten que eso les ha pasado muchas veces. Son momentos en los que se han quedado casi en estado de éxtasis y seguro percibieron una sensación de paz, serenidad y calma. Cuando ello ocurre, el tiempo parece fluir de un modo diferente. Cuando vivimos ese tipo de experiencias, estamos nada más y nada menos que meditando.

La mente vagabunda

El cerebro es un todo interconectado, que se encuentra conformado por un conjunto de redes e interconexiones que conforman circuitos neurológicos funcionales. Son muchos los circuitos identificados. Por ejemplo, el circuito de la emoción del miedo incluye una serie de áreas de nuestro cerebro interconectadas por redes neuronales que trabajan con mayor intensidad cuando esa emoción se produce.

Otra red es la que utilizamos para ejecutar tareas finas, como las requeridas en la interpretación de un instrumento musical, o cuando estudiamos determinado tema y lo memorizamos, cuando realizamos alguna tarea ejecutiva específica. Y así sucesivamente, cada función en el desarrollo de nuestras acciones cotidianas se verá representada de manera prioritaria por un conjunto de conexiones neuronales que determinan redes funcionales específicas para la acción que estaremos realizando.

El común denominador de todas esas redes funcionales es el proceso de atención que dirige nuestra mente a una función específica, como en los ejemplos que hemos citado. Podríamos decir que todas estas redes que estamos comentando, y muchas otras, funcionan cuando prestamos atención durante una tarea. El conjunto de esas redes —y repito que son muchas— ha sido englobado dentro de la llamada red neuronal orientada a tareas, ya que esta constituye un conjunto de circuitos neuronales que específicamente se ponen en marcha cuando se realiza una tarea determinada, que exige atención mental en un momento preciso.

Cabe aclarar además que son muchas las áreas y regiones del cerebro relacionadas con la red neuronal orientada a tareas, involucradas en el proceso de atención, tales como las regiones prefrontales dorsolateral y ventromedial, parte del lóbulo de la ínsula y el área motora suplementaria, entre otras áreas del sistema nervioso central.

La red neuronal orientada a tareas se activa cuando dirigimos nuestro foco de atención sobre un tema determinado con el objetivo de realizar una tarea específica que se realiza en el presente. Esta red es la que nos permite permanecer atentos y concentrados. En cambio, cuando no estamos atentos o concentrados en la realización de tareas específicas como las que hemos comentado líneas arriba y que dan lugar a la red neuronal orientada a tareas, aparece otro sistema de función neurológica que, precisamente por ausencia de la función de la red anterior, se denomina red neuronal por defecto, también conocida internacionalmente como red neuronal por default (default mode network).

La red neuronal por defecto tiene funciones relacionadas también con la organización de los recuerdos, el proceso de memoria, la creatividad, la inventiva y la preparación mental para el afrontamiento de procesos futuros. En realidad, esta red neural resulta esencial para el funcionamiento neurológico normal. Las áreas del cerebro involucradas en la red neuronal por defecto incluyen la región medial de los lóbulos temporales, parietales y prefrontales, y parte de la corteza del cíngulo posterior.

Cuando predomina la red neuronal por defecto, la mente no realiza ninguna tarea específica y se dedica a una divagación mental. Es decir que la mente divaga entre pensamientos, emociones y sentimientos. Se ha comprobado que, mientras estamos despiertos, alrededor de la mitad del tiempo de nuestra función mental la mente se encuentra divagando. En conclusión, a nuestra mente le gusta divagar.

Esos pensamientos que llegan a nuestra conciencia en el divagar de la mente, cuando predomina la función de la red por defecto, pueden tener contenido emocional de tres tipos o categorías: agradable, neutral o desagradable. Se ha demostrado que cerca del 30% de los pensamientos que llegan a nuestra conciencia a través del divagar son desagradables y se comportan como pensamientos intrusivos que disminuyen nuestro bienestar.

Cuando las ideas o los pensamientos desagradables provienen del recuerdo o de las experiencias del pasado, constituyen el fundamento de emociones relacionadas con la nostalgia, la tristeza, la melancolía, el temor, el miedo y las emociones propias de estados de orden depresivo. En cambio, cuando los pensamientos desagradables provienen de nuestros temores o ideas acerca del futuro, se cristalizan en emociones relacionadas con la incertidumbre, la ansiedad y el estrés. En ambas circunstancias, generan una situación de reacción emocional negativa que disminuye nuestro bienestar psicológico y nuestra condición de felicidad.

Ya hemos enfatizado en su momento la importancia que tienen en nuestra mente los fenómenos perceptivos. También hemos dicho que la realidad consiste en la visualización que hacemos de ella desde nuestros propios procesos psíquicos. Nuestra mente, entonces, va a considerar los pensamientos que provienen del pasado o del futuro no como pensamientos en sí mismos, sino como hechos de la realidad, del presente. En consecuencia, condicionarán el malestar.

Me gustaría puntualizar —y esto es muy importante— que, acorde con lo que hemos visto, nuestra mente puede estar básicamente en dos estados mentales: atenta o divagando.

Veamos ahora cómo se vinculan la red neural orientada a tareas y la red neuronal por defecto en relación a nuestro bienestar y felicidad, y cuál es el aporte del proceso de meditación al respecto.

Las redes neuronales y la meditación

Para adentrarnos en nuestra función cerebral en relación a las redes neuronales orientadas a tareas y la red neuronal por defecto, me gustaría comparar por un momento el motor de un automóvil con nuestro cerebro. Para comenzar, digamos que el motor de un automóvil puede estar apagado o encendido. Si se encuentra apagado, el consumo de energía —en este caso el combustible— es igual a cero. En cambio, si está encendido pero sin que el automóvil esté en movimiento, funcionará a un mínimo de revoluciones por minuto y consumirá el mínimo de combustible. Habitualmente se dice que el motor está regulando.

Si iniciamos la marcha del automóvil y vamos acelerando en una ruta, la velocidad del motor se irá incrementando a la par de la velocidad del automóvil; en ese caso, también aumentará el consumo de energía o combustible. Es decir que, a medida que aumenta la velocidad, aumenta el consumo de combustible o energía.

Ahora observemos qué pasa con nuestro cerebro en comparación con el motor de un automóvil. Desde el comienzo, el funcionamiento del cerebro se presenta de manera muy diferente, ya que no ofrece la alternativa de estar apagado o encendido. El cerebro siempre se encuentra trabajando, aunque no nos demos cuenta. Si el cerebro está apagado es porque está muerto. Mientras estamos vivos, siempre está funcionando. Nuestro cerebro no descansa nunca. Esta es la primera gran diferencia respecto al motor de un automóvil. La segunda es que, aun en una situación de poca actividad, como cuando el automóvil está en marcha pero no se mueve, nuestro cerebro siempre estará consumiendo gran cantidad de energía.

Es como si el cerebro estuviese trabajando siempre a alta velocidad y consumiendo mucha energía. Esto ocurre porque la cantidad de funciones cerebrales son múltiples y se encuentran siempre en acción. Tal es así que cuando realizamos un esfuerzo mental, una tarea de alta concentración como, por ejemplo, estudiar o resolver un problema que requiere una gran exigencia mental, el consumo de energía de nuestro cerebro aumenta muy poco, aproximadamente un 3 o 5 %.

Como podemos ver, las diferencias entre el funcionamiento y el consumo del motor de un automóvil y los de nuestro cerebro son enormes. Siempre son elevados para nuestro cerebro, estemos despiertos o dormidos, realizando una tarea de alta exigencia mental o no, o incluso anestesiados.

Para visualizar el fenómeno descripto a través de números reales, pensemos que el cerebro representa aproximadamente el 2% del peso corporal. Sin embargo, consume más o menos el 20% de oxígeno sobre el consumo total de nuestro cuerpo. Además recibe alrededor de un 15% de la sangre que nuestro corazón envía a todo el cuerpo. Pues bien, el consumo de oxígeno de nuestro cerebro y la sangre que recibe apenas disminuyen cuando no hacemos nada y, a su vez, tampoco aumentan demasiado cuando nos esforzamos mentalmente. Dicho de otro modo, independientemente de la tarea que estemos realizando, nuestro cerebro siempre consume casi el mismo nivel de energía. Es lo contrario a un músculo, ya que cuanto más se ejercita un músculo, más oxígeno, sangre y energía consume.

Para precisar aún más este tema, diría que, aunque usemos nuestro cerebro realizando tareas mentalmente complejas, ese sobreesfuerzo apenas consumirá un poco más de energía. De ahí que el cerebro no sirva para gastar calorías ni para bajar de peso. Por ello quiero enfatizar la importancia de pensar y mantener nuestro cerebro en constante actividad mental ya que, si bien va a consumir prácticamente la misma cantidad de energía y oxígeno, realice o no algún trabajo mental intenso, también es cierto que esa tarea mental será fundamental para mantenerlo en las mejores condiciones posibles, disminuyendo la posibilidad de desarrollar enfermedades como el Alzheimer, por dar solo un ejemplo. Mantener nuestro cerebro activo, desarrollando actividades mentales, es un verdadero jogging cerebral.

Esta actividad mental con un alto consumo de energía, casi a niveles constantes, se debe a que las redes neuronales que hemos descripto anteriormente funcionan siempre: la red neuronal orientada a las tareas y la red neuronal por defecto. Ya ve, la mente nunca descansa.

Le propongo hacer un ejercicio: intente no pensar en nada por un minuto. Apuesto a que con seguridad no lo ha logrado, porque el cerebro siempre está trabajando. Pero vamos a plantear ahora una diferencia importante respecto a cuando nuestra mente está trabajando con predominio de la red orientada a tareas —cuando estamos atentos o concentrados en algo— y cuando estamos funcionando con la red por defecto.

En el primer caso, nuestra concentración o foco de atención sobre el tema sobre el cual estamos pensando se desarrolla en el tiempo presente, en el aquí y ahora. Estamos aprovechando y viviendo en tiempo real el momento presente. Estamos, por así decirlo, en el presente; lo estamos habitando. En cambio, cuando nuestra mente trabaja con la red neuronal por defecto, al estar trayendo a la conciencia pensamientos y recuerdos del pasado y concepciones o suposiciones mentales abstractas respecto al futuro, estamos vivenciando esos recuerdos o proyecciones en desmedro de la vivencia plena del tiempo presente. Si estos pensamientos son desagradables, nos anclamos al pasado y seguro tenemos la tendencia a sentir melancolía, tristeza, nostalgia o emociones relacionadas con la depresión. Si en cambio nos anclamos al futuro, experimentamos temor, miedo, ansiedad, estrés o sufrimiento.

No quiero decir que esta situación sea permanente, pero vale la pena considerar que cerca del 30% de los pensamientos que el vagabundear de nuestra mente nos trae del pasado o de nuestra perspectiva de futuro son desagradables y que los mismos impactan negativamente en nuestro bienestar psicológico. Asimismo es posible que, cuando los pensamientos intrusivos de ese ir y venir del vagabundear de nuestra mente se imponen de modo reiterativo, pueden constituirse en una verdadera piedra en el zapato que nos impedirá vivir y aprovechar sanamente el tiempo presente. Y lo paradójico es que, cuanto más queremos sacarnos de la cabeza un pensamiento negativo, el mismo parece afirmarse cada vez más, constituyendo una suerte de obsesión.

Del mismo modo que antes le propuse como ejercicio dejar de pensar por un minuto, cosa que obviamente ninguno de nosotros puede realizar, ahora voy a proponerle otro ejercicio tradicional de la experimentación científica en psicología, que se relaciona con la producción de pensamientos intrusivos de tipo obsesivos, denominados efecto rebote, que guardan relación con el estrés.

Este fenómeno parte de una anécdota que vivió Leon Tolstói cuando su hermano le pidió que no pensara en osos blancos para así poder formar parte de su club. A partir de ese momento, Tolstoi no pudo sacarse de la cabeza los osos polares blancos. Muchos años más tarde, esta anécdota motivó a Daniel Wegner, psicólogo de la Universidad de Harvard, quien realizó experimentos muy ingeniosos para analizar este proceso.

En uno de los ensayos, Wegner le indicó a un grupo de personas que durante cinco minutos escribieran en un papel qué pensamientos pasaban por su mente y que, si en algún momento pensaban en un oso blanco, lo anotaran e hicieran sonar una pequeña campana. A otro grupo le indicó que durante cinco minutos anotaran sus pensamientos en un papel y que nunca pensaran en un oso polar blanco. Si acaso lo hacían, debían anotarlo y hacer sonar una pequeña campana. Seguramente usted imaginará que las campanas sonaron bastante más en este último caso.

En efecto, quienes habían recibido la indicación de no pensar en un oso polar blanco fueron los que precisamente más pensaron en él y más veces hicieron sonar las campanas. Esto es lo que describió el investigador como fenómeno rebote. Se refiere a que, cuando se intenta eludir o impedir un pensamiento intrusivo de modo intencional, el mismo rebotará más veces y será muy difícil apartarlo de la conciencia.

Esta anécdota de Tolstoi sobre el oso blanco parte de una afirmación de otro escritor ruso, Fiodor Dostoiesvki, quien reparó siempre en sus obras sobre los aspectos psicológicos del ser humano y que escribió en su libro Notas de invierno sobre impresiones de verano la siguiente frase: «Intente imponerse la tarea de no pensar en un oso polar y verá al maldito animal a cada minuto».

Cuando nuestra mente trabaja con la red neuronal por defecto, en la medida que aproximadamente un 30% de los pensamientos son desagradables, si alguno de ellos logra impresionar lo suficiente como para presentarse de forma intrusiva y de modo reiterativo, se convertirá en una rumiación cognitiva o, incluso, en una obsesión que nos apartará del bienestar psicológico. Ese pensamiento se transformará en un oso polar. Este es uno de los tantos mecanismos mentales que nos impiden vivir el tiempo presente de modo pleno.

Veamos ahora qué relación guarda lo anterior con el bienestar psicológico o, si nos permitimos aplicar el término, con la felicidad. Distintos estudios han demostrado que las personas refieren sentirse en una condición de bienestar psicológico toda vez que están realizando aquello en lo cual se encuentran concentradas mentalmente y que les resulta placentero, como así también cuando su mente vagabundea con pensamientos agradables.

En conclusión, cuando nuestra mente está trabajando con la red neuronal orientada a tareas, concentrada en aquello que estamos realizando y que nos gusta —la conversación con un amigo, practicar un deporte o nuestro hobby, leer un libro de interés, la actividad sexual, jugar a algo— estamos vivenciando el tiempo presente. Cuando trabaja la red neuronal por defecto y tenemos en ese vagabundear de la mente pensamientos agradables, también estamos viviendo y disfrutando del tiempo presente. En estas dos circunstancias las personas perciben bienestar psicológico o felicidad. En cambio, cuando el vagabundear de la mente no nos permite vivir el momento presente y los pensamientos intrusivos son desagradables, es posible que los mismos sean fuente de tristeza, melancolía, malhumor, síntomas depresivos, ansiedad o estrés.

¿Qué relación guarda lo hasta aquí expuesto con el ejercicio de la meditación? La respuesta es que meditar, en cualquiera de sus distintas formas y/o prácticas, es un recurso que nos permite concentrar la mente en el momento presente y alejarnos de los pensamientos intrusivos negativos que se producen como producto de la función de la red neuronal por defecto. Lo realmente importante es que, cuando uno realiza ejercicios de concentración mental o meditación con alguna frecuencia, nuestra mente se acostumbra de a poco a vivir el tiempo presente con mayor frecuencia y facilidad.

Los ejercicios de respiración y relajación neuromuscular que hemos comentado en el capítulo anterior no solo nos generan una sensación mental de paz y serenidad como producto de la reacción biológica de la respiración abdominal y la relajación neuromuscular. Al concentrarnos mentalmente en estos ejercicios, se dispara el accionar del circuito neural orientado a tareas, ya que lo que hacemos es concentrarnos en un foco de atención, sea este el proceso respiratorio o la parte del cuerpo que focalizamos al buscar la relajación neuromuscular. Gracias a estos ejercicios, obtenemos el bienestar en el mismo momento que los efectuamos, disminuyendo nuestra tensión psicológica y física, y además condicionamos con la práctica el funcionamiento de nuestra mente para poder concentrarnos de modo más automático y frecuente. Es por eso que recomiendo la realización de la técnica de respiración abdominal y las técnicas de relajación, pues funcionan también como un proceso de meditación.

La meditación y el tiempo presente

Hace 13.800 millones de años algo extremadamente pequeño estalló dando lugar al Big Bang. Ahí nació la energía, la materia y el tiempo. Y un día nació el ser humano y midió el tiempo según se sucedían los acontecimientos y de modo convencional. Horas, minutos y segundos. Uno seguido del otro y siempre exactamente iguales. Pero el recorrido del tiempo en la mente humana guarda secuencias diferentes. Según nuestra cognición y estado emocional, un minuto puede convertirse en un segundo o durar una eternidad. Nuestro cerebro percibe los espacios de tiempo que transcurren entre un acontecimiento y otro a su propio ritmo, con su propio reloj.

La actividad cerebral es, en realidad, un todo integrado. Como ya hemos dicho en su momento, nuestro cerebro se integra a través de redes neuronales y todo tiene que ver con todo. Sin embargo, se pueden discernir ciertas funciones prevalentes en determinadas áreas cerebrales. Es así que hay funciones mentales que prevalecen en el hemisferio derecho y otras, en el hemisferio izquierdo de nuestro cerebro.

Nuestro hemisferio derecho está particularmente relacionado con las funciones de la expresión no verbal de la comunicación, la percepción u orientación espacial, la conducta emocional en tanto la facultad para registrar y expresar emociones, la intuición, el reconocimiento y recuerdo de caras, la espiritualidad, la creatividad, las voces, las melodías, etcétera. La naturaleza del procesamiento mental del hemisferio derecho se sustenta en base al registro, a la interpretación y al recuerdo de imágenes. Es más, nuestra capacidad creativa y nuestra imaginación guardan mucha relación con el funcionamiento del hemisferio derecho.

El hemisferio izquierdo, que es el dominante en la mayoría de las personas, se encuentra relacionado con la expresión y comprensión de la comunicación verbal. Nuestra capacidad para hablar y comprender los mensajes hablados, y también la escritura, dependen de este hemisferio cerebral. Es, por así decirlo, el hemisferio cerebral donde radica nuestra capacidad lingüística.

En el hemisferio izquierdo se registran también la predominancia de la capacidad de análisis, de realizar secuencias de pensamientos lógicos; la facultad de formular abstracciones y de realizar juicios objetivos; la capacidad de resolver problemas matemáticos, realizar deducciones y comprender formulaciones teóricas. Pero lo que aquí me interesa señalar es que, en la mayoría de las personas, radica en este hemisferio la capacidad de tomar conciencia de la secuencia temporal. De algún modo, podríamos decir que el reloj del tiempo de nuestro cerebro se encuentra en el hemisferio izquierdo.

Y es aquí donde podemos permitirnos relacionar el paso del tiempo con la vivencia del momento presente. Recordará usted que hemos comentado que, cuando vivenciamos una sensación de éxtasis y nos quedamos como hipnotizados observando el crepitar de la llama de un fogón, tenemos además la impresión de que el tiempo fluye a una velocidad diferente.

Sucede que el hemisferio izquierdo está particularmente relacionado con el proceso mental de la atención; por ello, acorde nos concentramos en un foco determinado, en la respiración abdominal o en alguna parte del cuerpo en las técnicas de relajación neuromuscular, lo que estamos haciendo en realidad es centrarnos mentalmente en ese objeto focal. En tanto nos mantengamos concentrados en eso, el resto de las funciones cognitivas propias del hemisferio izquierdo disminuirán. Una de estas funciones es, precisamente, la noción mental de la percepción del transcurrir del tiempo.

Los ejercicios de meditación que veremos en este capítulo reafirman la capacidad para vivir el momento presente, que por otro lado es el único que de verdad tenemos. Recordemos que vivir en el tiempo presente nos da acceso al bienestar psicológico, a la felicidad. En pocas palabras, la ciencia ha probado que para ser feliz hay que vivir en el presente y saber aprovecharlo. El famoso carpe diem latino: goza de este día. No es el único beneficio que nos ofrece la meditación, hay muchos más.

Beneficios de la meditación

El origen de la meditación data de hace miles de años. Esta práctica milenaria está emparentada desde sus inicios con prácticas religiosas o espirituales de la cultura oriental que buscaban el conocimiento del ser, la introspección, la conexión con uno mismo y con lo trascendente, la relajación psicofísica, la supresión del sufrimiento, la espiritualidad.

Con el paso del tiempo y el avance de la tecnología y la ciencia, se ha demostrado la utilidad de las prácticas de meditación en relación con nuestra salud mental y física. Por estudios de neuroimágenes muy sofisticados como la resonancia magnética nuclear funcional (RMNf), en la actualidad sabemos qué es lo que sucede en nuestro cerebro mientras meditamos. Y a través de distintos métodos científicos validados también se pueden mensurar los beneficios que aporta a nivel mental y físico. Por ello, la meditación es hoy una técnica que no pertenece a ninguna cultura o religión.

Para ser más didácticos, abordaremos los beneficios de la meditación teniendo en cuenta dos grupos: por un lado, los beneficios de orden subjetivo y, por el otro, los que pueden objetivarse a través de los distintos métodos científicos de medición. Dentro de los subjetivos, sin duda debemos citar la sensación de paz, serenidad y calma que la meditación produce en quien la practica.

En nuestra experiencia hospitalaria, incluso las personas que nunca realizaron una técnica de meditación perciben una sensación de serenidad y calma la primera vez que hacen el ejercicio. Esta sensación subjetiva de tranquilidad justifica de por sí incorporar en nuestras vidas la práctica de meditación, incluidas por supuesto la respiración abdominal y la relajación neuromuscular.

La meditación nos provee un verdadero recurso interno para disminuir nuestro nivel de ansiedad, promoviendo calma y serenidad. Es casi como decir que contamos con un mecanismo incorporado que, aprendiendo a utilizarlo, nos ayuda a promover serenidad al disminuir los niveles de estrés casi en forma inmediata. La experiencia clínica hospitalaria nos permite afirmar que las distintas técnicas de relajación psicofísica y de meditación son una suerte de ansiolítico interno a nuestra completa disposición.

Agreguemos a lo anterior que son muchos los trabajos científicos y las publicaciones que señalan beneficios objetivamente mesurados para el tratamiento de diferentes enfermedades. En este sentido, la meditación ha mostrado ser eficiente para el tratamiento de la depresión, la ansiedad, el dolor crónico, la hipertensión arterial, las adicciones, los cuadros de insomnio, el tratamiento del cáncer, un número extenso de enfermedades funcionales y, desde luego, ha reportado beneficios significativos en cuadros clínicos diagnosticados de estrés crónico.

Señalemos además que la práctica regular de meditación aporta beneficios significativos en la expresión de las facultades cognitivas, el rendimiento laboral y deportivo, y que mejora el desempeño personal en cuanto a la integración social. El condicionamiento a la integración social facilita permanecer en modo sociable la mayor parte del tiempo posible y reservar el modo lucha solo para las circunstancias que así lo requieran.

Ahora bien, quisiera puntualizar un beneficio adicional y de gran importancia, que resulta fácilmente observable en la práctica clínica: las personas que practican meditación, incluso aquellas que le dedican solo unos escasos minutos diarios, desarrollan una modalidad de comportamiento más filosófico frente a la vida.

La práctica de la meditación permite disminuir la velocidad del ritmo con el que vivimos y con ello aumentar paralelamente la capacidad filosófica de gestión de las situaciones vitales que se nos presentan. Ver con una perspectiva filosófica los acontecimientos permite reordenar nuestra escala de valores y la sabia aplicación de los mismos. De hecho, las distintas técnicas de meditación promueven el bienestar psicológico y la felicidad.

Tipos de meditación

La meditación es una técnica de aplicación universal y está al alcance de cualquier persona que quiera practicarla. No solo obtenemos al meditar serenidad y calma, sino que además esta técnica se aplica científicamente en materia de prevención y terapéutica en los centros médicos más importantes del mundo. Veamos entonces dos de las muchas modalidades que podemos seguir para meditar.

Meditación de concentración o samatha

El primer tipo de meditación en la cual me quiero detener es la meditación de concentración. Por un motivo de orden didáctico, no he hablado específicamente de meditación cuando presentamos la técnica de respiración abdominal y la de relajación neuromuscular en sus distintas versiones. Pero lo cierto es que, cuando realizamos esos ejercicios o técnicas, ya estamos meditando. El denominador de todos esos ejercicios, más allá de las técnicas específicas, es llevar nuestra atención o proceso de concentración mental a un punto u objeto determinado. Eso es precisamente meditar. Meditamos cuando nos concentramos en nuestra respiración o cuando nos enfocamos en distintas partes de nuestro cuerpo para alcanzar la relajación neuromuscular o relajación física, porque concentramos nuestra atención mental en lo que se denomina un objeto focal. Cuando usted se concentra en su respiración, hace de ella su objeto focal, el objeto al que su mente lleva la atención. Con ese anclaje se inicia el ejercicio de meditación.

La meditación de concentración fue siempre conocida en la terminología budista como samatha, término que significa «tranquilidad mental» o «calma mental». En efecto, en esta técnica se trata de concentrar nuestra atención en un objeto focal como la respiración, una imagen o un mantra, como el conocido om. Al concentrarnos en el objeto focal, se experimenta una sensación de paz, serenidad y calma, precisamente aquella tranquilidad mental o calma mental propuesta por el samatha en terminología budista.

Durante la práctica de este tipo de meditación es habitual que la mente se escape del foco de concentración, atraída por percepciones, pensamientos o emociones. Es una reacción normal y, ante ello, lo único que la persona debe hacer es regresar nuevamente al foco de atención para retomar a través de la concentración mental el estado de calma.

Esta técnica nos ayuda a detenernos en el momento presente y a tener plena conciencia sobre nuestras sensaciones físicas, nuestras emociones y nuestros pensamientos. Tomando plena conciencia de ellos, es posible observar las emociones que surgen sin rechazarlas, sino integrándolas como fenómenos que vienen y van en el contenido de nuestra mente. Sin rechazar la ira, el miedo, la ansiedad o cualquier otra emoción o pensamiento, los observamos mentalmente y, como desde afuera y a la distancia, permitimos que transcurran sin que nos afecten. No nos quedamos atrapados en ellos.

Cuando hacemos la práctica de respiración abdominal y nos concentramos en nuestra respiración, estamos también realizando este tipo de meditación, a cuyos beneficios se suman los propios de la respiración abdominal en cuanto a la fisiología y al mecanismo de acción que vimos en su momento. Obtenemos entonces un doble beneficio: por un lado, los que brinda la respiración abdominal a nivel del sistema nervioso central, promoviendo la función del nervio vago y facilitando ingresar en modo sociable y, por el otro, los propios de la concentración mental en el objeto focal de la respiración para alcanzar paz, serenidad y calma.

Meditación de visión cabal o vipassana

El segundo tipo de meditación al cual me quiero referir es la llamada meditación de visión cabal, conocida en el budismo como meditación vipassana. Esta técnica meditativa implica llevar una atención integral a todo aquello cuanto ocurre en el momento presente, ya sea que provenga de nuestros pensamientos, vivencias emocionales, impulsos, nuestros propios movimientos físicos, sensaciones corporales y también todo cuanto ocurre a nuestro alrededor y que nos llega a través de nuestra percepción. Este tipo de meditación de visión cabal es conocida en Occidente como mindfulness, la veremos con mayor detalle unas páginas más adelante.

También, claro está, existen muchas otras propuestas meditativas que surgen de combinaciones de distintas técnicas y procedimientos, pero muchos de ellos están relacionados con la moda o con prácticas simplistas que carecen de fundamentos debidamente acreditados.

Mindfulness o atención plena

Hay un denominador común en todas las técnicas de meditación: la observación. Ciertamente es lo que hemos hecho desde el comienzo del capítulo anterior, cuando presentamos la técnica de respiración abdominal. Recordará que en un momento determinado le indiqué que se centrara en su proceso respiratorio. Más adelante, cuando hablamos sobre técnicas de relajación neuromuscular, hicimos lo propio cuando le indiqué que se concentrara en sus pies, piernas, columna vertebral, rostro y así en distintas partes del cuerpo. En definitiva, lo que estábamos haciendo era un proceso mental de observación. Estábamos mirando con los ojos de nuestra mente.

Pues bien, mindfulness es el término occidental de la técnica de meditación conocida como vipassana en pali, la lengua de Buda. La palabra mindfulness es la traducción al inglés de sati, que en pali significa «prestar atención para ver las cosas tal como son». El mindfulness se vale de una forma muy particular de observación, que es prestar atención con plena conciencia y con unas características muy particulares que veremos en instantes.

El mindfulness fue desarrollado en Occidente a través de los estudios de Jon Kabat Zinn, quien introdujo esta técnica en la práctica de la clínica médica. Hacia 1979 fundó la Clínica de Reducción del Estrés en la escuela Médica de la Universidad de Massachusetts, donde desarrolló el programa de Reducción del Estrés basado en Mindfulness (Mindfulness Based Stress Reduction, MBSR). De ahí en adelante, se han realizado numerosas investigaciones en ciencia básica y clínica médica aplicada en los principales centros universitarios y hospitalarios del mundo. Es así que actualmente se encuentran científicamente comprobados los cambios positivos que produce la meditación a nivel neurológico, al modificar las conexiones neuronales en nuestro cerebro y promover el mecanismo de neuroplasticidad. De tal suerte, las neuronas se conectan de un modo diferente e incluso se ha comprobado la formación de neuronas nuevas en el cerebro.

Respecto a este fenómeno de la neuroplasticidad, hablemos de una estructura cerebral que se denomina hipocampo. Esta estructura se encuentra en la profundidad de ambos lóbulos temporales. Para ubicarnos anatómicamente, digamos que están aproximadamente detrás de nuestras orejas. La función de los hipocampos está relacionada con la memoria, la consolidación del aprendizaje, el procesamiento emocional y la orientación espacial. Fíjese usted la importancia de estas funciones. Cabe señalar además que los hipocampos son una de las primeras áreas que se alteran en la enfermedad de Alzheimer.

Pues bien, se ha demostrado por medio de estudios de resonancia magnética nuclear que en los meditadores de larga data se modifica la estructura de los hipocampos e incluso aumentan en tamaño, del mismo modo que los músculos se desarrollan con el ejercicio físico. Consideremos la importancia que adquiere el desarrollo de estas zonas de nuestro sistema nervioso central para nuestro bienestar y nuestra salud mental.

Señalamos líneas arriba que el común denominador de las distintas técnicas de meditación es la observación, y también anticipamos que en el caso del mindfulness esa observación tiene características especiales. Es lo que se denomina atención plena. La forma de observación en la técnica de mindfulness es la siguiente: Prestar atención con intención, en el momento presente y sin juzgar.

A los efectos de explicar de qué se trata esta técnica y sus fundamentos, en este caso en particular, lo mejor será realizar un ejercicio de mindfulness de unos cinco o diez minutos, así podrá experimentar y vivenciar primero la experiencia y luego la comentaremos con mayor detalle. Vamos entonces a realizar una meditación guiada.

Meditación guiada de mindfulness

Elija usted un lugar aislado, cómodo y tranquilo. Siéntese cómodamente. Lo puede hacer en el piso, sobre el borde anterior de un almohadón o cojín, para facilitar la posición recta de la columna. Sus piernas pueden estar entrecruzadas, y sus manos, sobre sus rodillas o muslos. Si lo desea, también puede estar cómodamente sentado en una silla o un sillón. Lo importante es que mantenga la columna recta, lo que llamamos en meditación una posición física digna. Es mejor que mantenga los ojos y la boca suavemente cerrados.

Ahora sí, lleve la atención de su mente a su respiración. Visualice mentalmente sus fosas nasales. Observe con atención su respiración y haga foco en sus fosas nasales. Respire normalmente. Inspire y espire como lo hace siempre. Solo trate de observar atentamente su respiración con paz y calma. Tome conciencia sobre su respiración: inspiración y espiración, inspiración y espiración, inspiración y espiración… Observe atentamente su respiración tal y como es, sin modificarla mentalmente. Solo respire y observe. Compórtese como un mero observador. Usted es testigo de su respiración. Permanezca atento a su respiración, no hay otra cosa por hacer. Solo respire con atención e intención de observación.

Preste atención al momento presente. Observe su respiración con atención y tome conciencia del momento presente, del aquí y el ahora. Ponga en eso su intención. Si aparece algún pensamiento, obsérvelo sin luchar contra él. Con tranquilidad y amabilidad, déjelo pasar. Al observar su pensamiento, toma conciencia sobre él.

Cada vez que se distraiga con un pensamiento, vuelva a poner atención en la respiración. Lleve su atención a sus fosas nasales. Inspire y espire, inspire y espire normalmente. Y tome conciencia del momento presente, del aquí y el ahora. Hágalo con intención.

En algún momento llegará otro pensamiento, o alguna emoción. No los juzgue. Ahí están. Con amabilidad, déjelos transitar y regrese tranquilamente, con paz y serenidad, a su respiración. Concéntrese con intención en su respiración en el momento presente, en el aquí y el ahora. No hay nada para hacer. Solo hay que ser.

Tome plena conciencia de su respiración: inspiración y espiración, inspiración y espiración. Hágalo de modo intencional, sin pensar ni juzgar. Al terminar la práctica de la técnica formal de mindfulness, continúe prestando atención al momento presente.

Recomendaciones prácticas sobre la meditación guiada

Espero que haya podido experimentar vivencialmente el ejercicio de meditación. Como todo proceso de aprendizaje, requiere de tiempo y constancia. El entrenamiento juega un papel importante para lograr el hábito de la práctica de la meditación mindfulness.

Hemos realizado el anterior ejercicio con los ojos cerrados. Con el tiempo y la práctica, se puede realizar con los ojos entreabiertos o abiertos. Sin embargo, al comienzo siempre es mejor aprender a realizar la meditación con los ojos cerrados, ya que de ese modo disminuyen los estímulos externos que pueden interferir con la concentración requerida.

La boca suavemente cerrada nos permite dos cosas. La primera es no realizar la respiración a través de la boca. Recuerde que la respiración debe ser igual que siempre, por la nariz. En segunda instancia, le permitirá relajar su rostro y así promover tranquilidad emocional. Si en este momento cierra los ojos y con suavidad la boca, aflojando así los músculos de su rostro, sentirá una sensación de relajación general.

También hemos realizado la práctica en posición sentado. Básicamente la meditación puede ser llevada a cabo sentado, de pie, acostado o caminando. La posición tendida o acostado es la menos recomendable, sobre todo en el período de aprendizaje, ya que puede inducir al sueño. Ese no es en absoluto el objetivo; muy por el contrario, es precisamente estar atentos.

Recomiendo la posición sentado porque permite más fácilmente su práctica. Es importante, tal cual lo hemos descripto en el ejercicio, mantener la columna recta, los hombros bien mantenidos, en lo que hemos consignado como una posición digna, en referencia a que es una postura que se autopercibe como presente y atenta, que le va a permitir prestar atención y permanecer alerta. Usted está ahí preparado y atento para realizar la práctica de la meditación mindfulness.

Luego indicamos concentrar y llevar nuestra atención al proceso respiratorio. Resulta particularmente útil concentrarse en las fosas nasales. Observar cómo el aire circula a través de ellas tanto en inspiración como en espiración. Concentrarse implica tomar verdadera conciencia del paso del aire por las fosas nasales, percibiendo la temperatura, la humedad y la velocidad del aire. Debemos sentir el paso del aire. Percibir la fosa nasal por la cual el aire inspirado pasa, la derecha o la izquierda. O percibir si el aire circula de igual modo, en inspiración y espiración, por ambas fosas nasales.

Comentamos en su momento que el común denominador de toda práctica meditativa es la observación. Aquí observamos la respiración, observamos nuestro cuerpo. Anclamos la atención en nuestra respiración. Reitero: el objetivo es vivenciar el tiempo presente, el aquí y el ahora. Como el cuerpo siempre está en el presente, ello resulta extraordinariamente útil para anclar en él nuestra atención y así hacerlo a la vez en el tiempo presente.

Ya habíamos mencionado en su momento que por acción de la red neuronal por defecto o default la mente tiene tendencia a divagar. La mente habitualmente divaga. En consecuencia, aparecerán pensamientos y emociones que nos sacarán de nuestro foco de atención. Esto siempre sucederá. Es normal. No hay que molestarse por eso; en última instancia, estará tomando conciencia de que se alejó de su foco de atención. Entonces, lo único que debemos hacer es dejar pasar el pensamiento o la emoción sin juzgarlos, permitiendo que se alejen para volver tranquila y amablemente a concentrarnos en nuestra respiración. Al identificar un pensamiento o una emoción déjelos fluir o circular sin atarse a ellos y, sobre todo, sin comprometerse con ellos. No los juzgue y observe cómo se alejan como si fueran las nubes del cielo, tal cual usted fuera un simple observador no comprometido con ese pensamiento.

No debemos pensar, solo observar atentamente nuestra respiración. Pensar le abre la puerta a la formación de juicios y aquí el objetivo es no juzgar. No hay que pensar, porque pensar es juzgar. Simplemente concentrarnos intencionalmente en el momento presente, con nuestra propia respiración como foco de atención y anclaje.

La práctica de meditación guiada que hemos realizado es una práctica formal. En la medida que usted la realice, incluso por primera vez, notará que promueve una sensación real de calma inmediata. Pero lo que propone la técnica de mindfulness va aún más allá de esos pocos minutos de práctica que hemos realizado. El mindfulness nos invita a trasladar esa vivencia del momento presente que hemos experimentado en la práctica formal de meditación al resto de nuestras actividades cotidianas.

En este sentido, se trata de aprender a vivir nuestros días valorando cada momento sobre el cual transitamos. Trasladar la capacidad de experimentar con plenitud el momento presente a las actividades cotidianas, de todo el día. En términos generales, podemos afirmar que la experiencia intencional de vivir el tiempo presente constituye un modo de ser. Y ese modo de ser es una herramienta más que promueve bienestar psicológico y salud.

CAPÍTULO 11

La filosofía, una caja de herramientas

No pidas que las cosas lleguen como tú las deseas, sino deséalas tal como lleguen, y prosperarás siempre.

EPÍCTETO

El adecuado manejo del estrés o sufrimiento depende de las personas y de la relación que establecen con las circunstancias que lo provocan. Sin embargo, es evidente que hay normativas generales para la gestión de la realidad. Siempre conviene que la misma no resulte una carga superior a nuestra capacidad mental y física de resistencia para que no condicione estrés o sufrimiento. En este capítulo vamos a considerar algunas herramientas fundamentales para la adecuada gestión de la realidad. Son recursos prácticos que ayudan a disminuir los niveles de estrés crónico y a condicionar una mejor la calidad de vida.

Tal como hemos explicado desde el inicio, es habitual que en la vida cotidiana enfrentemos los hechos y los inconvenientes que se nos presentan alternando el modo lucha con el modo sociable. Sin embargo —esto es clave y también lo dijimos—, la condición de bienestar se logra en la medida que podemos permanecer la mayor parte de nuestro tiempo en el modo sociable, disminuyendo las reacciones en modo lucha. Ese es el secreto. La paz y la serenidad solo se encuentran cuando funcionamos predominantemente en modo sociable.

Muchas y diversas son las herramientas mentales para la gestión de la realidad y del estrés, pero todas están unidas por un denominador común: la filosofía que las sustenta. Para la gestión de la realidad y el manejo del estrés, como siempre he sostenido, la filosofía es la frontera final. Y con esto me refiero no solo a la filosofía en su concepción tradicional o académica, sino a su aplicación práctica en la vida de todos los días. La filosofía de vida, la filosofía práctica.

En la introducción cité una frase muy ilustrativa de Oliver Preston, que decía con propiedad que la filosofía es el sentido común en traje de etiqueta. Efectivamente, más allá de lo académico, sin duda la filosofía tiene mucho de sentido común. Todos nos hacemos preguntas filosóficas a lo largo de nuestra vida. Muchas veces esas preguntas surgen cuando nos encontramos inmersos en la incertidumbre, el dolor o el sufrimiento.

Cuando digo que la frontera final de la gestión de la realidad y el estrés es la filosofía con la cual transitamos nuestros días, es porque resulta evidente que las respuestas no se encuentran en los medicamentos que se venden en las farmacias. Además, como ya hemos dicho, llegamos a este mundo sin manual del usuario y, en consecuencia, habitualmente aprendemos con el paso del tiempo y a medida que se acumulan las experiencias, que suelen ser el fruto de los errores cometidos. Pero el aprendizaje en base a la experiencia tiene, algunas veces, un alto costo que podría ser evitado. Por ello resulta útil conocer herramientas prácticas para la gestión de la realidad que, repito, tienen un denominador común: la filosofía de vida.

Le propongo entonces sumergirnos en algunos conceptos filosóficos, en particular los que provienen de la filosofía estoica. De ellos se desprenden varios recursos que podemos utilizar en la gestión del estrés. Nos resultará de gran utilidad iniciar este tema haciendo un breve recorrido por la filosofía griega.

De los presocráticos a los estoicos

La Grecia antigua ha representado tierra fértil para las semillas de ideas de la naciente filosofía occidental. Atenas era por entonces el centro cultural del mundo. Una sociedad cosmopolita, con mercaderes y viajantes que venían de todas partes y que transmitían su cultura y sus creencias. Su rico idioma, que daba la oportunidad de bajar a tierra conceptos abstractos, permitió que los pensadores comenzaran a apartarse de la mitología para construir el camino hacia el logos o conocimiento.

Los filósofos presocráticos —Tales de Mileto, Anaximandro, Anaximines, Heráclito, Pitágoras, Parménides, Demócrito y tantos otros— se preocuparon por los fenómenos de la naturaleza; por el origen de la materia, del mundo y de las cosas. Por la causa primera. Por la cosmología. Luego llegó Sócrates, y con él Platón y Aristóteles, que concentraron su atención en el hombre como principal preocupación filosófica.

Platón, discípulo de Sócrates, fundó una escuela filosófica. La denominó la Academia porque se encontraba en los jardines de olivos y plátanos, junto a un gimnasio, dedicados al héroe mitológico Academo. Más tarde, Aristóteles hizo lo propio y fundó su escuela, el Liceo, llamada así por estar al lado del templo consagrado al dios Apolo Liceo.

Pero lo que aquí más nos interesa es lo que sucedió en la Estoa pintada, una construcción de base rectangular, con columnas dóricas en el exterior y jónicas en su interior, en la que había pinturas de importantes artistas atenienses. Zenón fundó allí su escuela filosófica. Hacia el año 311 a. C. nace el estoicismo, término que se desprende de la palabra Estoa, continuando la tradición iniciada por Platón y Aristóteles para denominar las escuelas filosóficas.

Zenón nació en Citio, actual Chipre. De familia acaudalada, se cuenta que fue un próspero comerciante que perdió su fortuna luego de un naufragio. Sea esto cierto o no, lo que importa es que al llegar a Atenas comenzó su desarrollo filosófico. Al comienzo tomó contacto con la filosofía socrática y luego con las enseñanzas de los filósofos cínicos. Entre estos últimos, se vio influenciado por Crates, de quien resultó ser su principal discípulo.

La filosofía cínica recibió este nombre debido a que su fundador, Antístenes, enseñaba en un gimnasio llamado Cinosarges, que significa «perro blanco» o «perro veloz». Más tarde, Antístenes y Diógenes, otro cínico relevante, recibieron el apodo de cínicos debido a su modo de vida, semejante a la de un perro. Los filósofos cínicos sostenían que la forma de vida impuesta por entonces estaba mal prácticamente en todos su aspectos y se burlaban de la misma con ironía. Se mostraban contrarios de modo extremo frente a las normas, las ciencias y las costumbres. Sus conductas irreverentes y provocativas resultaban ofensivas para el común denominador de la sociedad. Por esos motivos Zenón se apartó de ellos e incursionó en la escuela platónica y aristotélica. Pero luego, también insatisfecho, planteó su propio legado, que cristalizó en el estoicismo.

Zenón comenzó impartiendo sus enseñanzas entre las clases sociales más bajas. Con el tiempo, ganó tanta popularidad en el mundo grecorromano que su filosofía impactó en las clases más encumbradas de la sociedad. Fue así que integrantes de las clases patricias de Roma adhirieron a la filosofía estoica y varios personajes célebres se identificaron con ella, como ocurrió mucho después con el emperador Marco Aurelio. Otros filósofos, como Epícteto y Séneca, abrazaron esta corriente de pensamiento filosófico. También influyó en las concepciones filosóficas de Descartes, Spinoza y, más cerca de nuestros días, en Immanuel Kant.

Zenón escribió sobre política, leyes y medicina; también sobre el universo y el amor, entre otros temas. Llegó a ser muy querido y respetado por los atenienses. El estoicismo fue la última gran escuela de Atenas.

Como podemos observar, el estoicismo cruzó en su momento de modo transversal a toda la sociedad. Creo que cada vez estará más presente en la sociedad actual, debido a su enorme aplicación práctica. A mi entender, para gestionar adecuadamente la realidad y mejorar la calidad de vida, necesitamos seguir algunos principios básicos de esta filosofía.

Principales planteos de la filosofía estoica

¿Por qué acudimos a la filosofía en general y al estoicismo en particular como fuentes de herramientas para la adecuada gestión de la realidad? Sencillo, porque del pensamiento filosófico, y particularmente de la filosofía estoica, emergen recomendaciones prácticas para asumir conductas adecuadas ante el gerenciamiento del estrés. De la filosofía estoica se desprende un sinnúmero de sugerencias prácticas para vivir mejor. Siguiendo estas indicaciones, se puede gestionar adecuadamente el estrés y así evitar en buena medida que el estrés cotidiano se convierta en una condición crónica, en sufrimiento.

El objetivo de la filosofía estoica es que el ser humano alcance, como ya pretendía Aristóteles, la felicidad o, según los griegos, eudaimonia. Y para conseguirlo, la filosofía estoica propone un camino hacia la libertad, entendida como verdadera libertad individual. Una libertad interior. Y este es un objetivo, como todos, que se obtiene a través del aprendizaje.

Para lograrlo, el estoicismo plantea, entre otras cosas, la necesidad del dominio de las pasiones. Aclaremos una vez más que desde la perspectiva estoica las pasiones son emociones extremas, resultantes de un error de juicio, que promueven la inestabilidad del espíritu o, en nuestros términos, la inestabilidad emocional. Podríamos decir desde esta óptica que las pasiones son una alteración de las emociones, una alteración del mundo emocional humano.

Sería un error creer que la filosofía estoica propone reprimir las emociones. Muy por el contrario, el estoicismo promueve una sana vida afectiva. De hecho, es una filosofía de vida que busca la felicidad como bien último. Los estoicos hacen referencia al «dominio de las pasiones» en la medida que esas emociones sean extremas y provoquen inestabilidad emocional, tal el caso de la ira, como para citar un ejemplo.

Los estoicos promovían la apatheia, un estado anímico sin las vivencias de alteraciones emocionales. A eso precisamente tendían, a evitar todo aquello que puede dar lugar a las pasiones. El término apatheia no debe ser confundido con el de apatía, que proviene del latín y significa «carente de emoción o supresión de las emociones».

En el contexto desde el cual lo estamos analizando, la conducta estoica impulsa la búsqueda del control de la ansiedad a través del equilibrio y la estabilización emocional. Eso brinda la oportunidad de conseguir con mayor o menor esfuerzo la imperturbabilidad, una suerte de tranquilidad y paz emocional a la que ellos denominaban ataraxia. En definitiva, instaban a permanecer en equilibrio emocional y paz mental para enfrentar adecuadamente las contingencias vitales que provocan dolor y sufrimiento.

Por tratarse de un estado libre de alteraciones emocionales, la apatheia brinda el equilibrio emocional que condiciona un adecuado control de las emociones, tal cual lo cita Zenón, quien nos señala la importancia de no caer en extremos emocionales: «La tranquilidad del ánimo ha de ser alcanzada mediante la ecuanimidad ante el placer y ante el dolor. El hombre controla al mundo cuando logra controlarse a sí mismo».

Esta descripción de Zenón, que incluye el concepto de ataraxia, nos remite a la definición actual que conocemos como inteligencia intrapersonal, la inteligencia que permite el conocimiento de uno mismo y, por extensión, la adecuada y equilibrada gestión del mundo emocional interno. Incluso podemos interpretar que, cuando Zenón hace referencia al control de uno mismo, se refiere implícitamente al necesario equilibrio interno entre la razón y la emoción. Ya Aristóteles había expuesto la necesidad de lograr un equilibrio entre los extremos emocionales: «La virtud se encuentra en el punto medio entre los excesos y las carencias de emoción».

Algo más resulta de interés para agregar como recurso para alcanzar y mantener la condición de apatheia, para permanecer en lo posible libre de alteraciones emocionales: no agregar innecesariamente opiniones que hagan difícil tolerar los hechos de la vida. Muchas veces son nuestras opiniones las que sobrecargan de estrés nuestras vivencias y no los hechos en sí mismos. Los hechos son hechos, ahí están. Depende de la percepción y la opinión que surge de esa percepción, la interpretación que hacemos de la realidad a partir de nuestros propios procesos psíquicos. Las personas predispuestas al estrés tienen tendencia a recargar los hechos fácticos con opiniones negativas, lo cual siempre condiciona el sufrimiento.

La apatheia, como equilibrio emocional, y la ataraxia, en tanto vivencia de paz mental, requieren evitar que nuestras opiniones abrumen de manera innecesaria los hechos de la realidad. Eso mismo transmite Séneca en la epístola LXXVIII:

El dolor es leve si la opinión no le agrega nada… al considerarlo leve, lo harás ligero. Todo depende de la opinión. La ambición, el lujo, la codicia, se remontan a la opinión. Según la opinión, sufrimos… Así que también ganemos el camino de la victoria en todas nuestras luchas, porque la recompensa es… la virtud, la firmeza del alma y la paz que se gana para siempre.

Tanto Epícteto como Séneca advierten sobre los efectos negativos que las opiniones sesgadas pueden ejercer sobre la interpretación de los acontecimientos. Debemos tenerlo en cuenta para facilitar el desarrollo de la apatheia y alejar la inestabilidad emocional. La búsqueda de la apatheia recomendada por los estoicos es un bálsamo para el bienestar psicológico.

El otro principio al que quiero hacer referencia, también promovido por la filosofía estoica, es la sympatheia. Este término significa «sufrir juntos». La idea es que podemos conectarnos con otra persona en una misma frecuencia emocional. De la misma raíz etimológica, proviene el término simpatía. Dentro del imaginario actual, sería conectarse o enlazarse con el otro a través de una suerte de Wi-Fi emocional.

De esta terminología se desprende también la palabra empatía, que significa registrar el sentimiento del otro. Cuando se trata del aspecto cognitivo, hablamos de empatía cognitiva y, respecto al aspecto emocional, de empatía emocional.

Estas habilidades y destrezas emocionales guardan relación con la inteligencia interpersonal, que se refiere a la capacidad de relacionarnos con quienes nos rodean, con el mundo de los otros.

Como podemos observar, estos dos principios de la filosofía estoica —la apatheia y la sympatheia— son coincidentes con lo que hoy conocemos como inteligencia intrapersonal e inteligencia interpersonal, respectivamente. Dos habilidades —conocerse a uno mismo e interrelacionarse adecuadamente con los otros— que posibilitan un buen desempeño en la interrelación social. El desarrollo de ambas inteligencias —la intrapersonal y la interpersonal— facilitan la gestión de la realidad en modo sociable y el bienestar subjetivo percibido. Un entrenamiento que vale la pena promover.

Para concluir, desde nuestra perspectiva de la gestión del estrés, nos ayuda conocer e internalizar que los estoicos recomendaban el control de las pasiones, pensadas como excesos anímicos, y promovían una sana vida emocional y afectiva que posibilitara la imperturbabilidad o ataraxia. Los estoicos promovían el desarrollo de los buenos sentimientos o eupatías.

Las cuatro virtudes cardinales

Otro aspecto de interés de la filosofía estoica es lo relativo al desarrollo de la sabiduría y la virtud. Los estoicos sostenían que la sabiduría radica en prescindir de la riqueza y de los bienes materiales innecesarios. Afirmaban al respecto que lo material esclaviza. La moderación en la vida estoica también incluye la alimentación, que debe ser solamente la indispensable, medida y frugal. Incluso promueven el ejercicio de las privaciones, como la práctica del ayuno o tomar baños fríos para así templar el espíritu y aprender a sobrellevar las cargas futuras. Ejercitar el ayuno y someterse a un baño de agua fría permiten dos cosas al mismo tiempo: la toma de conciencia de todo lo que uno tiene y posiblemente no valora —el fácil acceso al alimento o a las comodidades de un baño caliente— y fortalecer el espíritu a través del autocontrol, preparándose así para resistir futuras adversidades.

El estoicismo propone vivir en consonancia con la naturaleza. ¿Qué significa esto? Que cada ser viviente debe vivir acorde con lo que su naturaleza indica. Así, la planta busca la luz del sol y cualquier animal vive siguiendo su constitución natural, las conductas y reacciones propias de su especie. El ser humano debe hacer lo mismo: vivir según su naturaleza, lo cual le permitirá acceder al bienestar.

Ahora bien, ¿cuál es la naturaleza del ser humano según los estoicos? Para ellos, la naturaleza del ser humano reside en dos premisas: su capacidad de razonamiento y su conducta en tanto ser social. La capacidad de razonamiento es inherente a la naturaleza humana. En términos actuales, haría referencia a todas las facultades cognitivas del ser humano que posibilitan el aprendizaje, el acceso al conocimiento y el desarrollo personal. Se trata de recurrir al razonamiento para mejorar como personas y así lograr la mejor versión de uno mismo. Respecto al componente social del ser humano, los estoicos sostienen que solo en sociedad las personas pueden expresar toda su capacidad a nivel individual y así desarrollar sus virtudes en beneficio del bien común.

¿Cuántas veces hemos dicho en estas páginas que el cerebro es un órgano social? Muchas. Los estoicos entendían que la naturaleza del hombre es precisamente comportarse como un ser social. Esta noción encuentra su raíz en Platón, que consideraba al hombre como un ser político. Y entiéndase «ser político» no en el sentido estricto de la práctica de la política como profesión o desempeño laboral en el seno de una sociedad, sino en el de la polis griega, ya que nos desarrollamos dentro de una sociedad. Según este criterio, todos los seres humanos somos seres políticos porque vivimos en sociedad. En definitiva, somos una especie social que se manifiesta a través de la cultura y en ella estamos todos integrados.

Nuestra participación social debe estar dirigida al bienestar común y a la mejoría de la sociedad en su conjunto. Siguiendo a los estoicos, es propio de la naturaleza humana examinar nuestros actos para asegurarnos de que respeten y promuevan el bien común, el bien social. Respecto al cumplimiento de las acciones humanas en beneficio del conjunto social, el emperador Marco Aurelio sentenció: «Lo que no es bueno para la colmena no puede ser bueno para la abeja». Extraordinario.

Como parte central del cuerpo de ideas de la filosofía estoica, señalemos las cuatro virtudes cardinales: la sabiduría, el valor, la justicia y la templanza. Para definir la primera virtud, los estoicos tuvieron en cuenta el valor que Sócrates le asignó a la sabiduría como capacidad humana. Sócrates entendía que de la sabiduría emergía el resto de las virtudes, ya que la sabiduría es una virtud aplicable en cualquier circunstancia. Entendían por sabiduría la capacidad para aprender y aplicar inteligentemente el conocimiento. Por ello la sabiduría debe permitir que la persona actúe con corrección y moderación. Al mismo tiempo, y en tanto seres sociales, la sabiduría brinda sanos consejos a todas aquellas personas que lo necesitan. Es decir que la sabiduría puede aplicarse a nivel personal y social, en búsqueda del bien común.

En la actualidad, relacionamos la sabiduría directamente con las funciones cognitivas más desarrolladas en el ser humano, como la capacidad de razonar, de emitir juicios apropiados y de conducirse con moderación y corrección.

La segunda virtud cardinal es el valor. El valor se encuentra relacionado con la capacidad de desarrollo de la voluntad, la perseverancia y el mérito que permite alcanzar los objetivos planteados. Esa voluntad no solo debe aplicarse para vencer las limitaciones e impedimentos externos, sino para contener aquellos que nacen de nuestro interior. Digamos que la voluntad es la cualidad que permite superar una situación y obtener un objetivo convirtiendo un «no» en un «sí», a través del esfuerzo personal.

La tercera de las virtudes cardinales de la filosofía estoica es la justicia. La justicia hace a nuestra relación social con el entorno. Es la cualidad que amerita una conducta de consideración hacia los otros, el modo por medio del cual tratamos a los demás a través del ejercicio de la ecuanimidad, la imparcialidad, la equidad, la objetividad y la honradez.

Y por último, llegamos a la cuarta virtud cardinal estoica. La templanza hace referencia a las acciones equilibradas que permiten y posibilitan el ejercicio del autocontrol, la prudencia, el perdón y la conducta moderada.

Podemos apreciar que es posible aplicar las cuatro virtudes estoicas no solamente para nuestro propio beneficio, sino también para que a través de nuestras conductas fomentemos los lazos interpersonales. La comprensión que nos da la sabiduría, el valor en cuanto a la perseverancia y constancia para crear y mantener lazos interpersonales, la justicia en el trato interpersonal igualitario y sin discriminación de ningún tipo, y la templanza para arbitrar la moderación en el trato interpersonal son virtudes que promueven la formación de lazos sociales.

Podemos afirmar que, en algún sentido, las virtudes cardinales del estoicismo impulsan conductas cognitivas y emocionales para las cuales estamos naturalmente preparados, del mismo modo que estamos preparados biológicamente para gestionar la realidad en modo sociable. Me refiero a nuestra capacidad natural para gestionar la realidad a través de nuestro sistema nervioso, particularmente gracias al nervio vago o sistema de interconexión social, que nos permite gerenciar la realidad en modo sociable y así disminuir el estrés o sufrimiento.

Las virtudes cardinales y nuestra capacidad biológica para gestionar la realidad en modo sociable constituyen, al decir de los estoicos, parte de nuestra naturaleza y ello promueve nuestro bienestar. Séneca sentenció: «No hay viento favorable para quien no conoce su rumbo». En la navegación de la vida, las cuatro virtudes cardinales del estoicismo resultan esenciales para nuestra navegación, tanto en aguas serenas como turbulentas.

Solo cabe agregar que los postulados de la filosofía estoica se han extendido tanto que influyeron en distintas corrientes del pensamiento; por ejemplo, entre los cultores y pensadores del cristianismo. Es el caso de Tomás de Aquino, que a las cuatro virtudes —sabiduría, valor, justicia y templanza— les agregó tres virtudes más, propias del cristianismo: la fe, la esperanza y la caridad. Las llamadas virtudes teologales.

La filosofía estoica en la práctica diaria

Una característica sobresaliente del estoicismo —en ello radica su importancia actual y por ello lo quiero enfatizar— es que no es solamente una corriente filosófica teórica, sino que echa raíces en la vida práctica cotidiana. El estoicismo es una filosofía eminentemente práctica, de la cual se desprenden múltiples herramientas para gestionar los conflictos y problemas de la realidad. El estoicismo ofrece una visión inteligente de la vida. Es precisamente parte de lo que propongo en este trabajo cuando me refiero a la gestión de la realidad: no ofrecer resistencias a aquello que la vida nos presenta.

Resistir es sinónimo de tolerar, aguantar o soportar una situación ya constituida sin modificarla en absoluto. Sería como resistir un peso que se lleva a cuestas. La filosofía estoica, en cambio, nos aporta recursos para gestionar la vida en el sentido más amplio. No es en absoluto un ejercicio de contraposición de fuerzas para oponerse a un peso o sobrecarga. Es, en realidad, una modalidad para modificar la realidad a punto tal que la misma cambia para nosotros y comienza a jugar a nuestro favor. No se trata de controlar los acontecimientos de la vida, sino del procesamiento interno que hacemos de los mismos. No se trata de resistir, sino de transformar nuestra elaboración cognitiva y emocional de la realidad.

Vamos entonces a compartir cuatro herramientas prácticas para la gestión de la realidad, muy útiles en aquellas circunstancias que exigen una sobrecarga para nuestra capacidad natural de resistencia. Ante todo, debemos aclarar que las herramientas que veremos a continuación y las del próximo y último capítulo resultarán útiles según las características de quienes las pongan en práctica y, claro, también de las situaciones. Eso no excluye que, en términos generales, contemos con una caja de herramientas muy provechosas para todas las personas. Muchas de ellas provienen, en particular, de la filosofía estoica. El conocimiento y la práctica de las mismas nos brindarán un conjunto de recursos para lidiar con las contingencias cotidianas.

Una aclaración: no debemos entender al estoicismo como una condición rígida o limitada de ver el mundo y afrontar la vida. La concepción tradicional de la llamada conducta estoica en términos de «resistir o aguantar todo» es sin duda un error. Como lo es la idea sobre el dominio de las pasiones en términos de represión emocional. Muy por el contrario, del adecuado entendimiento de la filosofía estoica, se desprende una serie de destrezas o habilidades a desarrollar que ayudan a transitar la vida del mejor modo posible.

El entendimiento y la puesta en práctica de los preceptos teóricos del estoicismo habilitan el conocimiento de un abanico de recomendaciones simples que los estoicos promovían para el día a día en la gestión de las contingencias. La característica sobresaliente de todas ellas es que tienen como base el sentido común, el típico sentido común que suelen presentar las personas en las cuales la inteligencia emocional se expresa naturalmente y también en todas aquellas que se esfuerzan en alcanzarla. Es un buen ejercicio conocerlas para así adaptarlas a nuestra condición de vida y acudir a ellas en forma sostenida en el tiempo.

Estas herramientas se pueden explicar con muy pocas palabras. Es más, considero que si hoy Epícteto estuviera entre nosotros, estamparía algunas recomendaciones estoicas en remeras. Después de todo, muy pocas palabras bastan para definir las cuestiones importantes que nos ayudan a transitar el presente del mejor modo posible. Insisto: el tiempo presente es lo único que tenemos.

La dicotomía del control

Al comienzo de su manual de vida o Enquiridión, escrito por su discípulo Flavio Arriano, Epícteto recomienda diferenciar «aquellas cosas que podemos controlar de las que no». Esta afirmación, una de las ideas fuerza, el eje vertebral del estoicismo, aparece ya en los tiempos en los que Zenón impartía sus enseñanzas en la Estoa pintada de Atenas. No es casual que sea esta la primera de las herramientas en la que nos vamos a detener, pues se trata posiblemente de la más importante de todas. Quiero enfatizar una vez más los beneficios que este recurso puede reportarnos en términos de la adecuada gestión de la realidad y de optimizar la calidad de vida.

La mejor forma de desarrollar este punto sobre la máxima estoica es transcribir el original de Epícteto. De este modo, estaremos tomando conocimiento de lo que se denomina dicotomía del control. Le sugiero leer este fragmento con detenimiento. Puede llegar a ser una de las herramientas mentales de mayor utilidad en su vida, y créame que no estoy exagerando.

Entre todas las cosas que existen, hay algunas que dependen de nosotros y otras que no dependen de nosotros.

Así, dependen de nosotros el juicio de valor, el impulso a la acción, el deseo, la aversión, en una palabra, todo lo que constituye nuestros asuntos. Pero no dependen de nosotros el cuerpo, nuestras posesiones, las opiniones que los demás tienen de nosotros, los cargos, en una palabra, todo lo que no son nuestros asuntos.

Las cosas que dependen de nosotros son libres por naturaleza, sin impedimentos, sin trabas. Por el contrario, las cosas que no dependen de nosotros se hallan en un estado de sometimiento, de servidumbre, y nos resultan ajenas.

Recuerda, por tanto, que si consideras libres las cosas que por tu propia naturaleza se hallan en un estado de sometimiento, y crees que te pertenece lo que te es ajeno, tropezarás con innumerables obstáculos, caerás en la tristeza, en la inquietud, harás reproches tanto a los dioses como a los hombres. Sin embargo, si piensas que solo lo que te pertenece es tuyo y que aquello que es ajeno te es de verdad ajeno, entonces nadie podrá coaccionarte, nadie podrá obligarte a hacer nada, no harás más reproches, no formularás más acusaciones, no volverás a hacer nada contra tu voluntad, no tendrás más enemigos, nadie podrá perjudicarte y no sufrirás más perjuicios.

A través de la dicotomía de control Epícteto fundamenta que hay cosas en la existencia que dependen de nosotros, que está a nuestro alcance modificarlas, mientras que otras cosas sencillamente no. Y cita ejemplos precisos: «el juicio de valor, el impulso a la acción, el deseo, la aversión, en una palabra, todo lo que constituye nuestros asuntos». Sintetiza en este punto la totalidad de las cuestiones que verdaderamente dependen de nosotros y, por lo mismo, es patrimonio de nuestra decisión y voluntad diligenciarlas. Como contrapartida, enumera otras cosas que, por el contrario, no dependen de nuestra voluntad ni está a nuestro alcance modificarlas: «nuestro cuerpo, nuestras posesiones, las opiniones que los demás tienen de nosotros, los cargos, en una palabra, todo lo que no son nuestros asuntos».

Posiblemente usted esté pensando que el cuerpo depende de nosotros, ya que podemos cuidarlo a través de una sana alimentación, la realización de actividad física y otros recursos que sostengan nuestra salud. Es verdad que cada quien puede ocuparse de su salud, claro que sí. Incluso es deseable que lo haga, y los estoicos lo hacen: cuidan su salud. Ellos recomiendan ser moderados en la alimentación y realizar actividad física y, por supuesto, también recomiendan recurrir a todos los recursos médicos necesarios.

La cuestión es que las acciones mencionadas están dentro del ámbito de nuestro control y cada uno puede controlar la situación según su propio criterio. Se puede llevar una adecuada nutrición o no. Se puede realizar actividad física o no. Se puede fumar o no. Pero, aunque las personas hagan todo lo recomendable para mantener y promover su salud, pueden padecer alguna enfermedad. Llegada esa circunstancia, la enfermedad se impone fuera del ámbito del propio alcance. La enfermedad puede aparecer aunque la persona se cuide, del mismo modo que se puede ser protagonista de un accidente de tránsito sin desearlo ni provocarlo.

Este es el punto crucial en el entendimiento de lo que se encuentra a nuestro alcance y lo que no, pues implica que uno no debería preocuparse por aquello que no está a nuestro alcance, que nos es ajeno. Y quiero enfatizar aquí lo siguiente: si usted internaliza que aquello que lo oprime o agobia le resulta ajeno, que está afuera de su control, entonces logrará «sacarse de encima» esa presión, pues habrá comprendido que nada puede hacer al respecto y entonces no debe preocuparse porque no es parte de su mundo. Pero también implica que hay que hacer todo lo que corresponda y que esté al alcance de nuestras acciones.

Luego Epícteto nos advierte que, en caso de que nos equivoquemos y «creamos que nos pertenece lo que nos es ajeno», tropezaremos con innumerables obstáculos, porque es algo que no podemos gobernar. Y agrega que, si nos equivocamos y ponemos empeño en modificar o encauzar lo que está fuera de nuestro alcance, presentaremos tristeza e inquietud, y que emergerán en nosotros emociones negativas como consecuencia de la desadaptación a las circunstancias de la vida.

Epícteto termina afirmando que, si logramos aplicar adecuadamente la dicotomía del control y distinguir con claridad qué situaciones están a nuestro alcance y cuáles no, eso se traducirá en enormes beneficios: no nos afectarán las ofensas, nadie podrá presionarnos ni obligarnos a hacer nada, no haremos reproches, no acusaremos a nadie, no realizaremos nada en contra de nuestra voluntad, no tendremos enemigos, nadie podrá perjudicarnos y no sufriremos perjuicios. Tal cual sentencia Epícteto, la adecuada aplicación de la dicotomía del control nos hará libres, libres en nuestro interior.

Sabemos que lo perfecto es enemigo de lo bueno. Entonces es muy probable que no podamos aplicar la dicotomía del control a todas nuestras acciones. Sin embargo, la experiencia acredita que intentar hacerlo y lograrlo, aunque sea solo en parte, puede cambiar radicalmente la percepción de nuestra vida y la forma de gestionar la realidad.

Me gustaría brindarle un par de ejemplos más sobre las cuestiones que están bajo nuestro control y aquellas que no lo están. Entre las cosas que podemos controlar se encuentran nuestros actos, nuestras decisiones, nuestra interpretación de la realidad, nuestras opiniones, nuestros juicios, la modulación de nuestras emociones, el desarrollo de nuestros valores, nuestros deseos para concretar o rechazar algo, nuestros pensamientos, nuestros impulsos voluntarios a la acción, el modo con el cual definimos la realidad en la que vivimos, nuestro plan de acción en la vida, el voto cívico, la forma en que emocionalmente percibimos tanto el mundo que nos rodea como aquel emergente de nuestro interior y todo aquello sobre lo que podemos formular modificaciones.

En cambio, entre todas aquellas cosas que no podemos controlar, se encuentran el paso del tiempo, el clima, los desastres naturales, las reacciones y las opiniones de los demás, los comportamientos de quienes nos rodean, las decisiones de los gobernantes, las condiciones accidentales, los eventos aleatorios de la vida, los fallecimientos de seres queridos, en alguna instancia la enfermedad, etcétera. Son las cosas que exceden nuestro interior. No están a nuestro alcance, no dependen de nosotros.

Las diferencias entre las cosas que se pueden controlar y las que no se encuentran históricamente señaladas en distintas culturas y religiones. Tal vez la más conocida sea la llamada «Plegaria de la serenidad»:

Señor, concédeme serenidad para aceptar todo aquello que no puedo cambiar, fortaleza para cambiar lo que soy capaz de cambiar, y la sabiduría para entender la diferencia.

Con distintos matices, esta oración ha sido abordada por distintas culturas y religiones como el cristianismo, el judaísmo, el budismo y el taoísmo, entre otras. La que acabamos de citar se le atribuye al teólogo protestante y filósofo americano Reinhold Niebuhr, quien la utilizaba en sus oficios religiosos hacia 1934, en la pequeña villa de Heath en Massachusetts. Pero también se le atribuye a otros autores: san Francisco de Asís, el propio Epícteto, Cicerón, Marco Aurelio, Spinoza, Santo Tomás de Aquino, Aristóteles, San Agustín, y la lista continúa.

También hay nociones similares en culturas milenarias como la egipcia o en las culturas orientales, donde pueden recabarse antecedentes compatibles con esta noción de que el ser humano no puede controlarlo todo, que hay cosas que están fuera de su dominio. Si bien es difícil precisar dónde surgió esta idea por primera vez, está tan presente en distintas creencias que podríamos concluir que ello ocurre porque es parte del sentido común. Surge de la propia naturaleza filosófica del ser humano, que se interroga sobre sí mismo y el mundo, y busca obtener respuestas.

Asumir que hay cosas que no podemos cambiar y solo nos queda aceptarlas es, sin duda, un fenómeno cognitivo de adaptación. En el fondo, guarda relación con la definición clásica de estrés, que lo considera como un fenómeno adaptativo. Cuando no nos adaptamos a las circunstancias, manifestamos síntomas y enfermedad por desadaptación. En cambio, si nos adaptamos, no sufriremos estrés. El tema es aplicar amablemente este discernimiento en nuestra vida.

La aplicación práctica de la concienciación clara de esta realidad individual de las personas permite básicamente dos cuestiones fundamentales. La primera es no preocuparse ni ocuparse sobre aquellas cosas que no podemos controlar. Es decir, no poner nuestro foco de atención en ellas, ya que indudablemente nada podemos hacer para cambiarlas. Si no las aceptamos, serán fuente de frustraciones. Entender este alcance y limitación nos permite algo central, que alivia las sobrecargas innecesarias: la aceptación de aquello que no podemos regular, porque está fuera de nuestra incumbencia. La vivencia de la aceptación resulta muy liberadora. Saldremos así de la prisión de lo inalcanzable. Evitaremos de este modo miedos, ansiedad y estrés.

En segundo término, la dicotomía del control nos permite algo muy importante: gestionar, administrar y reformular todo aquello que sí está a nuestro alcance. Reconocer lo que podemos controlar nos permite poner nuestro foco de atención y concentrarnos en la reformulación de nuestras emociones, nuestros pensamientos y nuestras acciones. Actuar sobre lo que sí podemos controlar condiciona una situación de certeza y previsibilidad y, por efecto, promueve paz, serenidad y tranquilidad.

Llevar un diario

Aquí nos referimos a otra herramienta que puede resultar esclarecedora muy rápidamente, sobre todo en términos de autoconocimiento. Cuando hablamos de llevar un diario, no lo hacemos en el sentido amplio de describir en él las vivencias cotidianas, la mayoría de las veces intrascendentes. No se trata de escribir adónde fuimos, qué película vimos ni a qué hora almorzamos. Tampoco de un análisis detallado de reflexiones profundas sobre cuestiones éticas o morales. Por ejemplo, las meditaciones del emperador Marco Aurelio no son otra cosa que los escritos que llevó a cabo en su diario de vida, en especial sobre reflexiones filosóficas profundas. No es a ese tipo de diario al que me refiero.

Aquí lo vamos a considerar en términos netamente prácticos, siguiendo las características de la filosofía estoica, de acuerdo con las indicaciones básicas que nos han dejado Epícteto y Séneca. Se trata de escribir unas breves anotaciones todas las noches a modo de diario. Séneca recomendaba hacerlo sobre el final del día, antes de acostarse. Proponía aislarse en algún lugar tranquilo de la casa, donde uno pudiera responder por escrito las siguientes tres preguntas:

1. ¿Qué he hecho mal hoy?

2. ¿Qué he hecho bien hoy?

3. ¿Qué podría haber hecho de modo diferente?

La recomendación de contestar estas tres preguntas antes de acostarse tiene como fin que lo hagamos de modo consciente y alejados de una condición de inducción del sueño. Son preguntas profundas, cuyas respuestas pueden generarnos molestias o incluso resultarnos hirientes, pero van a ser formuladas en estricta intimidad y de manera absolutamente personal. Podemos escribir día tras día las respuestas a esas tres preguntas en una libreta o en un cuaderno, o utilizar algún otro medio como la aplicación de anotaciones de un teléfono smartphone o cualquier otra modalidad que nos resulte práctica y segura. Analicemos las tres preguntas, ya que van a resultar de mucho interés y utilidad.

Ante la pregunta «¿Qué he hecho mal hoy?», podemos dar, claro está, muchas respuestas diferentes, de acuerdo con las situaciones que consideremos. Dependerá de cómo encaremos la pregunta, hacia dónde la dirijamos. Podemos preguntarnos, por ejemplo:

¿He tratado mal a alguien?

¿He llevado incorrectamente la relación con tal o cual persona?

¿Me animó un sentimiento negativo u ofensivo frente a tal persona o circunstancia?

¿Realicé alguna acción hiriente hacia otra persona de modo intencional o no?

¿Administré mal mi tiempo?

¿Desatendí algo de lo cual tendría que haberme ocupado?

¿Me equivoqué en tal o cual cosa?

Y así tantas preguntas como puedan ser aplicadas a lo realizado en el día. Por su parte, frente a la pregunta «¿Qué he hecho bien hoy?», también podemos señalar todo aquello de lo cual nos hemos sentido conformes:

Haber cumplido una tarea que nos hayamos propuesto.

Ayudar a alguien que lo requería.

Haber mantenido una conversación sincera y rica con alguna persona.

Haber pasado un buen momento como consecuencia de una acción de nuestra parte.

Haber cumplido con nuestras obligaciones, aun superando dificultades personales.

Frente a la pregunta «¿Qué podría haber hecho de modo diferente?», nos vamos a plantear, sobre todo en base a las respuestas anteriores, qué plan según nuestro entender deberíamos haber establecido de un modo distinto para llegar a un resultado más acorde con nuestro bienestar y deseo. Es posible que en el análisis del día resulte que nuestro desempeño no se ha ajustado durante la jornada tal como queríamos. Puede ocurrir que pensemos que hemos administrado mal nuestro tiempo y/o que no nos hemos concentrado en las cuestiones debidas. Es posible también que no hayamos privilegiado las relaciones interpersonales que hubiésemos querido, que no hayamos tenido los suficientes espacios de descanso o esparcimiento, y así otras tantas posibles evaluaciones.

Llevar esta toma de notas diaria, al fin de cada jornada, es una práctica sumamente útil. Entre nosotros, a mí me ha sido de gran utilidad. En general, el día pasa muy rápido y, excepto que nos detengamos un instante, no tenemos la oportunidad de verlo en perspectiva. Es bueno y aleccionador ver la película de cada día.

Respondiéndonos estas preguntas, reconoceremos rápidamente qué es lo que hicimos mal y, tras detectarlo, es muy probable que lo tengamos en cuenta al día siguiente. Como contrapartida, lo que hicimos bien es un estímulo para nuestra autoestima. El balance entre ambas cosas —las que hicimos mal y las que hicimos bien— seguramente seguirá acumulando experiencia y aprendizaje. Y así es muy probable que aprendamos a planear nuestro día de un modo cada vez mejor, de acuerdo con nuestros intereses emocionales y racionales. En muy pocos días, con solo leer nuestras evaluaciones anteriores, sacaremos conclusiones muy importantes sobre por dónde pasa realmente nuestra ocupación diaria y sus consecuencias en términos de malestar o bienestar. Aprenderemos a valorar lo que es importante de aquello que no lo es y a asignarle a cada cosa el tiempo que corresponda.

Este ejercicio permite tomar conocimiento de nuestro día a día y aprender a manejar nuestra vida del mejor modo posible, en el único momento posible: el presente. Es un ejercicio muy revelador. No se imagina cuánto. Da resultado desde el primer día.

La apreciación del tiempo presente

En la antigua Roma, cada vez que un general volvía con sus tropas tras ganar un combate, ingresaba victorioso a la capital del imperio en un carruaje tirado por fuertes caballos, encabezando una columna seguida por sus oficiales y parte de su ejército. Recorría así las principales calles de la ciudad, recibiendo los honores correspondientes, siendo recibido casi como un semidiós. Pero algo más sucedía que no se hacía evidente a los ciudadanos. En el carruaje lo acompañaba un esclavo que se encargaba de decirle en voz baja y con regular frecuencia: «Memento mori». Esta frase en latín significa: «Recuerda que vas a morir».

Si existe algo que la mayoría de la gente prefiere eludir en las conversaciones es el tema de la muerte. En principio, la mayoría de las personas lo evita. Es un tema aversivo. Hablar de la muerte da aversión, miedo, es comprensible. Sin embargo, lo invito a seguir leyendo.

Generalmente en la filosofía —y en la estoica en particular—, el tema de la muerte es de gran importancia, no por el valor que tiene en sí misma sino por lo que representa: exaltar la vida. Asimismo, recordar que todos vamos a morir nos hace tomar conciencia de que el término «todos» nos incluye. La aceptación de la finitud, determinada por la perspectiva de nuestra propia e inexorable muerte, nos ayuda también a disminuir la soberbia y el orgullo, en los que podría haberse visto tentado a caer aquel general romano que victorioso era venerado por todo el imperio. El estoicismo asume que la muerte es un hecho natural. Para el pensamiento estoico la vida es un recorrido que se construye de modo continuo y la muerte no es otra cosa que el destino inherente a la vida misma. Destino para el cual el estoico se prepara siempre.

Otro aspecto de importancia en relación a la perspectiva del fin de nuestros días es lo relativo al tiempo. Prepararse para la muerte era ya un tema fundamental en la filosofía platónica e implicaba aprovechar el tiempo en aquellas cuestiones que valieran la pena. Sucede, y lo invito a reflexionar al respecto, que la mayoría de las veces actuamos como si fuéramos inmortales. Me refiero particularmente al mal uso del tiempo que habitualmente hacemos.

Podríamos preguntarnos: si mañana muero, ¿hice lo suficiente para ser feliz? A poco que analicemos el tema, descubriremos que muchas veces malgastamos el tiempo. En general, las personas cuidan más su dinero y sus pertenencias que su propio tiempo. Es curioso, pero no tenemos presente que es un bien que no tiene precio.

Posiblemente pueda usted tomar conciencia de ello llevando el diario que describimos antes o reflexionando sobre el uso que hace del tiempo, en qué lo utiliza. En una agenda puede anotar durante algunos días en qué cosas «gasta» su tiempo.

Apreciar el tiempo significa utilizarlo en aquello que tiene valor para nosotros. Compartirlo con las personas que queremos, hacer en la medida de lo posible todo aquello que nos gusta, destinar un rato para nosotros y nuestros afectos, hacer un espacio para cuestiones relacionadas con el desarrollo personal y todo aquello que se inscriba en la naturaleza filosófica del estoicismo. Esto es aplicar nuestra razón para el desarrollo personal dentro del concepto de «ser social», alguien que vive en comunidad.

Los estoicos nos incentivan a hacer buen uso de las emociones positivas y eso solo se consigue cuando nuestras acciones se encuentran en concordancia con nuestras emociones. Y para ello es necesario hacer buen uso del bien más preciado que tenemos: nuestro tiempo. Es cierto que tal vez la vida sea corta, pero lo es tanto más para quien la malgasta.

El tiempo es un bien escaso, que debe ser respetado y cuidado. Por su particular naturaleza, posiblemente es el único bien que merece ser codiciado. Respecto al tiempo y nuestra finitud, el emperador Marco Aurelio afirmó: «Que el simple hecho de que puedas dejar de existir ya mismo determine lo que piensas, lo que dices y lo que haces». Es una frase que nos invita a reflexionar. Lo mismo que la frase del esclavo romano, que debería ser susurrada cada tanto en nuestro oído, en el oído de todos: «Memento mori», recuerda que vas a morir. Recuerda la fugacidad de la vida. Nos invita a vivirla con intensidad y plenitud. Es un fuerte llamado a la humildad.

La gestión de la realidad, del sufrimiento y de la felicidad tiene mucho que ver con la sensata utilización de nuestro tiempo. En conclusión, «Memento mori, memento vivere»: recuerda que vas a morir, recuerda vivir.

La vida comienza cada día

Hay una expresión célebre en latín del poeta romano Horacio que ha sido muy bien plasmada en la hermosa película La sociedad de los poetas muertos: «carpe diem», goza de este día. Horacio nos invita a vivir el tiempo presente como si no existiera el mañana, en el sentido de aprovecharlo y no malgastarlo. Nos invita a vivir cada momento de nuestra vida como si se tratase del último. Es una cuestión de sentido común y, en definitiva, de filosofía de vida. Es el «memento vivere» o recuerda vivir del que hablamos unos párrafos arriba.

Séneca escribió a su amigo Cayo: «Morimos cada día». Es una forma de integrar mentalmente la perspectiva del final de nuestro recorrido. Pero desde otra perspectiva, esa misma noción nos invita a pensar que también nacemos cada día. En efecto, una forma de abordar este tema desde la filosofía práctica de lo cotidiano es considerar que la vida no comienza cuando nacemos ni termina al morir.

«Cada mañana nacemos de nuevo. Lo que hacemos hoy es lo más importante», afirmó Buda. Y el poeta inglés Edward Young escribió: «Cada noche morimos; cada mañana nacemos de nuevo. Cada día una nueva vida». Sí, aceptar que la vida comienza cuando nos despertamos y termina al irnos a dormir, que comienza y termina cada día, nos ayuda a gestionar la realidad, nos instala en el momento presente.

Espero que pueda poner en práctica estas recomendaciones. Le puedo asegurar que resultan de utilidad para alcanzar el bienestar subjetivo percibido y mejorar nuestra calidad de vida.

CAPÍTULO 12

Más recursos mentales y recomendaciones filosóficas

El futuro no es lo que va a pasar, sino lo que vamos a hacer.

JORGE LUIS BORGES

En este último capítulo hablaremos de un conjunto más o menos heterogéneo de pensamientos, frases y reflexiones que, a modo de recomendaciones, pueden resultar útiles como herramientas mentales de aplicación en la vida práctica. Todas se fundamentan en concepciones que provienen de la filosofía, en especial del estoicismo, y que resultan de gran utilidad en la gestión del estrés. Comencemos entonces con el desarrollo y análisis de un conjunto de enunciaciones que, espero, le sirvan para responder, dentro de lo posible, en modo social.

Practicar el autoconocimiento

En el siglo VII a. C., mucho antes de que Sócrates marcara a fuego la filosofía occidental, ya existía un templo que nos legó una valiosa enseñanza, recordada a lo largo de la historia de la humanidad y aún vigente. Es el templo de Apolo, que llegó a su máximo esplendor en la antigua Grecia, durante el siglo IV a. C.

Ubicado muy cerca del golfo de Corinto, sobrio e imponente, dominaba el santuario de Delfos. Por su planta rectangular, sus seis columnas dóricas de frente y quince más a lo largo, hacía gala de la simpleza arquitectónica que caracteriza a los templos griegos. A él se dirigían peregrinos y gobernantes de todas partes para hacer sus consultas, conocer su destino y tomar sabias decisiones. Era un lugar para calmar las incertidumbres.

En el oráculo del templo de Apolo, en Delfos, se encontraba una sacerdotisa o pitonisa, quien se comunicaba con la divinidad e interpretaba las respuestas del Dios Apolo a cada consulta. Pero lo que aquí nos interesa resaltar es que en el frontispicio del templo rezaba la famosa frase «Conócete a ti mismo». Era imposible entrar al templo sin ver la inscripción, que funcionaba como un imperativo, una advertencia: «¡Detente aquí!».

Ya dentro del templo, y próximo al lugar de consulta con la pitonisa, podía leerse el siguiente texto, para preparar psicológicamente a quien buscara respuestas más allá de sí mismo:

Te advierto, quienquiera que fueras tú, que deseas sondear los arcanos de la naturaleza, que si no hallas dentro de ti mismo aquello que buscas, tampoco podrás hallarlo fuera.

Si tú ignoras las excelencias de tu propia casa, ¿cómo pretendes encontrar otras excelencias? En ti se halla oculto el Tesoro de los Tesoros. Hombre, conócete a ti mismo y conocerás el universo y a los dioses.

«Sondear los arcanos de la naturaleza» se refiere a develar los misterios; entre ellos, los más profundamente escondidos en nosotros, los misterios que nos habitan. Es decir, la intimidad de nuestra vida interior. Pero lo más provocador es que, antes de consultar el oráculo, debía leerse: «Conócete a ti mismo». Visto con los ojos de hoy, aquel templo griego era una propuesta a la indagación psicológica, para que cada peregrino explorara su mundo interior y pudiera así revelar los pensamientos y las emociones que conformaban su ser. Era una exhortación al autoconocimiento. De algún modo, podríamos decir que el templo de Apolo en Delfos era, hace más de dos mil quinientos años, un verdadero centro de atención psicológica.

Y algo más que señala la frase que nos convoca: solo si nos conocemos a nosotros mismos, estamos en condiciones de efectuar consultas a un ser superior. La consulta del peregrino al oráculo exigía una tarea previa. Una tarea de preparación. De no ser así, las preguntas nunca serían las correctas, porque los vistantes consultarían desde una posición equivocada. No lo harían desde lo que verdaderamente eran y las respuestas de la divinidad no resultarían reveladoras ni provechosas.

Tenemos dos ojos que miran hacia afuera y ninguno que lo haga hacia adentro. Sabemos muy poco sobre nosotros. Resulta más fácil definir y juzgar a los demás que hacerlo con nosotros mismos. A simple vista, podemos apreciar las constelaciones del universo, pero nos cuesta percibir las sombras y los misterios de nuestra mente. Solo respondiendo quiénes somos y conociéndonos lo suficiente, podremos desarrollar los recursos necesarios para gestionar nuestra realidad, la realidad en la cual estamos inmersos, nuestra realidad. Si queremos saber qué hacer o hacia dónde ir, necesitamos un mapa. Ese mapa se encuentra dentro de cada uno de nosotros.

Conociéndonos no solo podremos formular las preguntas correctas, sino también mantener el curso adecuado de nuestros pensamientos, definir correctamente nuestra escala de valores, registrar y corregir nuestros pensamientos distorsionados, desarrollar la asertividad o seguridad en nosotros mismos, aumentar la autoestima, percibir adecuadamente nuestras emociones y nuestros sentimientos, y discernir con facilidad aquellas cosas que están bajo nuestro control y cuáles no, de cuáles tenemos que ocuparnos y cuáles debemos dejar pasar. Conocerse a uno mismo exige un esfuerzo de humildad. Para conocerse a uno mismo resulta imprescindible indagar nuestro mundo interior, y eso solo es posible si lo hacemos desprendidos del ego y de las falsas creencias.

Escuchar las opiniones que de nosotros tienen aquellos en quienes confiamos también puede resultar útil para observar con equilibrio y ecuanimidad nuestro mundo interior. Todos tenemos luces y sombras, y el desafío es apreciarlas adecuadamente. Todos somos como la luna: nos acompaña nuestro lado oscuro. Lo importante es saber reconocerlo para luego iluminarlo.

El camino del autoconocimiento es un camino que debe ser recorrido de modo personal y sin ego. No se puede delegar. Conocerse a sí mismo resulta fundamental para saber quiénes somos, cómo y con quién vivimos. Eso nos permitirá descubrir nuestras fortalezas y debilidades, y comprender, admitir y, sobre todo, aceptar las de los demás. Así la convivencia social, indispensable para nuestro bienestar, resultará más fácil y armónica.

El autoconocimiento nos brinda buena parte de las herramientas necesarias para gestionar la realidad durante el mayor tiempo posible en modo sociable, reservando el modo lucha solo para cuando resulta imprescindible. Recordemos que una adecuada dinámica entre el modo sociable y el modo lucha es la clave para nuestro bienestar. Si logramos el adecuado balance entre ambos, entonces sí estaremos en condiciones de consultar el oráculo de Delfos.

La pregunta de la lápida

Este es un ejercicio bastante conocido y cuya respuesta puede resultar de verdadera utilidad en relación al manejo del estrés, del sufrimiento y la felicidad. Admite en sí mismo varias vertientes de análisis y, aunque pueda parecer en algún sentido molesto de contestar, el hecho es que la muerte nos iguala e inexorablemente nos va a alcanzar a todos. Por ello, es muy valiosa la siguiente pregunta: ¿Qué nos gustaría que se encontrara escrito en nuestra lápida sobre nosotros? Le propongo que medite el tiempo suficiente sobre esta pregunta y que la analice en profundidad, sin temores ni prejuicios.

No se trata de un cuestionamiento menor. Es un ejercicio de filosofía de vida, por el cual uno se mira de algún modo desde afuera, como si se tratase de un observador externo y con la foto del final del camino, el resultado de la película vivida. La última foto de nuestra vida no habla del último momento, sino de todos los anteriores; habla sobre la totalidad de nuestra vida.

¿Cuán diferente sería nuestra respuesta de lo que escribirían quienes nos quieren? ¿Qué escribirían hoy en nuestra lápida quienes nos rodean? ¿Puede contestar esta pregunta? A partir de la mirada de los otros, es posible que esas apreciaciones nos permitan reflexionar sobre cómo somos, cómo hemos vivido hasta ahora. Y si nuestra respuesta es sincera, lo que la leyenda sobre nuestra lápida pondría de manifiesto es, precisamente, lo que habríamos querido ser y hacer en el día a día de nuestra vida.

Intente contestar ahora la pregunta de la lápida. Ensaye el ejercicio. ¿Cuáles serían las posibles respuestas? ¿Respondería, por ejemplo, alguna de las siguientes frases?

Fue una persona que vivió la vida que quiso.

Fue una persona muy querida.

Fue excelente en su trabajo.

Siempre se preocupó por su familia.

Le fue muy bien en la vida, hizo fortuna.

Siempre pensó en los demás.

Tuvo aciertos y errores, pero fue feliz.

Reflexione y busque la respuesta que se ajuste a lo que usted de verdad desearía que fuera, en definitiva, la conclusión de su vida. Tal vez esa respuesta le indique el modo en el cual quiere usted vivir para ser feliz.

Las respuestas a la pregunta de la lápida pueden ser muy diversas y también muy reveladoras. Si bien la experiencia, al tratar este tema en los talleres de manejo del estrés de nuestro servicio del Hospital de San Isidro, es muy variada, en términos generales, las personas concluyen que lo que les gustaría ver escrito en su lápida es la conclusión de lo que querrían vivir. Si esa también fuera su respuesta, es muy probable que concluya que no está haciendo lo que realmente querría hacer ni viviendo como le gustaría. Porque lo que pensamos que debería estar escrito en nuestra lápida no es otra cosa que el balance de nuestra vida. La valoración de sumas y saldos de lo que hemos vivido. Una suerte de ejercicio contable vivencial.

De eso se trata este ejercicio filosófico, de encontrar aquello que de verdad valoramos y de dar con la respuesta sobre qué es importante para fomentarlo. Esa respuesta puede ayudarnos a gestionar los eventos de manera que disminuya el estrés y el sufrimiento, y promovamos nuestro bienestar.

Entiendo que la pregunta de la lápida no es un tema agradable ni convocante. Sin embargo, y por favor piénselo con tranquilidad, es probable que hoy resulte una de las preguntas más importantes para encarar el futuro.

Solo seis meses de vida por delante

Este es otro de los ejercicios teóricos y cuestionamientos filosóficos cuyas respuestas pueden resultar reveladoras y orientar el curso de nuestra vida. Como el ejercicio anterior, requiere cierta decisión y determinación para abordar el tema correctamente y así sacar provecho de los resultados. En esta oportunidad la pregunta clave es la siguiente: ¿Qué haríamos si un médico nos dijera que nos quedan solo seis meses de vida?

A los fines prácticos y con el objetivo de contestar esta pregunta, es que podríamos dividir todas aquellas cosas que hacemos en tres categorías. En la primera, incluimos todo aquello que uno debe o tiene que hacer. En la segunda, aquello que uno quiere hacer. Y en la tercera, aquello que uno no debe ni quiere hacer.

La primera categoría incluye las tareas que nos vemos impelidos a realizar, las necesidades y obligaciones formales, por lo tanto ineludibles. Son cuestiones relacionadas con el trabajo, con la organización de la vida diaria, con el quehacer cotidiano indispensable para cumplir con las obligaciones personales, familiares y sociales. Me refiero a aquellas cuestiones, tanto personales como civiles, que resultaría cuestionable no atender. De no hacerlo como corresponde, darían lugar al conflicto y promoverían estrés.

Las cosas de la segunda categoría responden a nuestros deseos y necesidades. Incluimos aquí todas aquellas cuestiones que nos reportan satisfacción y placer al realizarlas. Es posible que muchas de ellas se vinculen con las relaciones interhumanas emocionales y afectivas, tales como la familia, la pareja, los amigos, los compañeros de trabajo y de la vida, las relaciones sociales positivas, las actividades recreativas y deportivas, el estudio, los proyectos, el ocio, y cuanta actividad nos brinde bienestar. Observe usted cuán relacionadas están estas actividades personales con la capacidad y el bienestar de gestionar la realidad de modo sociable.

En la tercera categoría, incluimos las actividades que no se incluyen en las dos categorías anteriores.

Pues bien, entonces vuelvo a formular la pregunta: ¿Qué haríamos si supiéramos que nos quedan seis meses de vida? Seguramente trataríamos de aprovechar el tiempo del mejor modo posible. El tiempo es un bien inextensible y nunca se sabe cuánto queda en nuestra billetera.

En esos hipotéticos seis meses de vida por delante posiblemente seguiríamos cumpliendo con nuestras obligaciones, para mantener las cosas en orden; sobre todo, ordenar los documentos y cuestiones personales que lo ameriten para dejar las cosas encaminadas para nuestra familia.

Cumplido el imperativo anterior, ahora sí seguramente haremos todo aquello que sabemos que nos reporta bienestar y placer, lo que valoramos, lo que resulta importante para nosotros. Es posible que aumentemos el tiempo que pasamos con nuestra familia y nuestros amigos. Que mantengamos las conversaciones que siempre quisimos tener, y manifestemos nuestras emociones y afectos sin dejar nada para después. Que disfrutemos de nuestros quehaceres predilectos, de cada comida y caminata. Que apreciemos más la naturaleza. Que dispongamos de las horas de modo emocionalmente inteligente, tal vez como no lo hicimos antes.

La verdad es que no son muy frecuentes los casos en los que un médico puede dar una perspectiva de vida tan acotada. Pero también es cierto que no existe ningún médico, ni nadie, que pueda garantizarnos que vamos a vivir más de seis meses. Pero seguro administraríamos el tiempo de otra manera si tuviéramos la certeza de que nos queda muy poco por delante. Por lo menos, no actuaríamos como si fuéramos a vivir para siempre.

El tiempo es aún más importante que la salud, pues en condiciones graves de salud la experiencia señala que, en general, las personas desean al menos un día más para vivir con quienes quieren. Por eso mismo, deberíamos vivir en el presente según nuestras verdaderas prioridades emocionales. Porque lo que uno no hace con el tiempo, el tiempo lo hace con uno.

Volver a empezar

Es probable que los dos ejercicios que le he propuesto líneas arriba resulten, por lo menos en principio, provocaciones emocionales fuertes que muchas personas no desean abordar. Sin embargo, insisto en que el resultado que podemos obtener de ellos es muy valioso. Por otra parte, se trata de la vida misma. En cambio, el ejercicio que le ofrezco ahora puede resultarle más agradable, ya que no conlleva ningún prejuicio negativo. Me refiero a la siguiente pregunta: «¿Y si volviera a empezar?».

Este interrogante nace de otros tantos que nos llevan a cuestionarnos lo que hemos vivido y si volveríamos a repetir las decisiones del pasado. Es posible que, si hoy encaráramos algunos momentos transcurridos, responderíamos de una manera totalmente distinta. También las preguntas que se desprenden de la idea de volver a empezar pueden ser muy diferentes, dependiendo de las personas. Sin embargo, y a modo de ejemplo y orientación, citaré las que suelen ser más frecuentes:

¿Dedicaría más tiempo a mí mismo?

¿Fomentaría hoy aquella amistad?

¿Compartiría más tiempo con mi familia?

¿Me apartaría en este momento de esa relación?

¿Cambiaría de trabajo como hice entonces?

¿Me gustaría de verdad realizar durante años la misma actividad?

De poder volver hacia atrás, es casi seguro que la mayoría de nosotros realizaría hoy algunas cosas de manera diferente y tomaría otras decisiones. Esta diferencia en nuestro accionar parte de dos circunstancias. La primera: es más fácil decidir lo que habríamos hecho en el pasado ahora que conocemos los resultados de las decisiones que tomamos en otros momentos. Dicho de otro modo, siempre resulta más fácil decidir con el diario del lunes. La segunda: con el transcurso de la vida, vamos aprendiendo. Por lo tanto, es natural que nos hayamos equivocado algunas veces y podamos ver los errores a la luz de nuestro conocimiento actual. Es la naturaleza de la vida misma.

Sin embargo, aplicando el principio estoico de la dicotomía del control, sabemos que el pasado, por naturaleza, no puede ser cambiado. Esto no implica que no deba ser considerado ni tenido en cuenta. Todo lo contrario, porque la evaluación de los resultados obtenidos nos da la oportunidad de conducirnos y proyectar nuestro futuro.

Al respecto, nos podemos valer de ese dicho popular que se impone por su propio peso: «Hoy es el primer día del resto de tu vida». Si aprovechamos esta realidad, estamos ahora en condiciones de iniciar en este mismo momento el resto de nuestra vida. La ventaja del hoy radica, justamente, en la experiencia adquirida en el pasado. Y si lo examinamos con la dosis adecuada de filosofía personal que nos habilite a aplicar la inteligencia emocional, lo más probable es que podamos discernir con claridad qué cuestiones nos han hecho bien y cuáles no. Cuáles nos han proporcionado satisfacción, paz y serenidad, y cuáles sufrimiento.

Del análisis de nuestro pasado surgirá, seguramente, la importancia de equilibrar la razón con la emoción. También notaremos la trascendencia que tienen las relaciones afectivas en nuestra vida. Entonces lo importante es aprovechar estas conclusiones para trazar el proyecto de vida que hoy comienza.

Así las cosas, es muchísimo lo que la vida nos ofrece, ya que sin renegar del pasado, y solamente aceptando el valor de la experiencia aprendida, cada día el sol nos da la oportunidad de vivir una nueva experiencia que amerita ser aprovechada. ¿Recuerda la frase de Buda con la que finalizaba el capítulo anterior? Es tan significativa y certera que me atrevo a repetirla aquí: «Cada mañana nacemos de nuevo. Lo que hacemos hoy es lo más importante».

La vista desde arriba

Como hemos considerado hasta aquí, son muchas las herramientas mentales que pueden ser utilizadas para gestionar adecuadamente la realidad y afrontar así los diversos estresores que amenazan nuestros intereses de orden vital. Cuando esos estresores son crónicos, no son otra cosa que problemas que la vida nos presenta y que generan un impacto cognitivo y emocional que provoca dolor y condiciona, en el caso de no ser adecuadamente gestionado, mucho sufrimiento.

Por definición, nuestros problemas son estrictamente personales; nos ocurren a nosotros. Cuando son de cierta magnitud, aunque a veces no tanto, pasan a ocupar la totalidad del espectro emocional de nuestra mente. Podemos decir que algunas veces los problemas ocupan todo nuestro campo visual y nuestra mente solo focaliza el problema. Llega un momento en el que es posible que nuestros problemas, ansiedades, angustias y síntomas depresivos ocupen por completo nuestra vida presente y aun nuestra perspectiva de futuro. Se produce así una visión sesgada de la realidad, lo que se denomina visión en túnel. En esas condiciones, no vemos el contexto; solo vemos el problema. El árbol no nos permite ver el bosque.

Aquí nuevamente la filosofía estoica nos brinda una herramienta de orden práctico para visualizar el problema en su real dimensión y contexto, para disminuir así su impacto cognitivo y emocional en nosotros. Se trata de la vista desde arriba, una propuesta mental para tomar una perspectiva externa y distanciarnos del problema. Una suerte de vista de pájaro para cobrar altura progresivamente y alejarnos de nosotros mismos, percibiendo así la sorprendente inmensidad de nuestra pequeñez. Lo invito a realizar el siguiente ejercicio para poder comprender de qué se trata esta estrategia mental.

Piense por un momento que usted tiene un problema que ocupa toda su atención, disminuyendo así su calidad de vida y promoviendo estrés y sufrimiento. Imagine entonces que se desdobla y comienza a alejarse mentalmente de usted cada vez más y se visualiza desde arriba. En un comienzo, obsérvese en su casa, en su lugar de trabajo o donde usted quiera. Obsérvese desde afuera, como lo haría con otra persona.

Aléjese de a poco, aumentando su campo visual. Ahora observe su casa dentro del barrio, luego la ciudad en la que se encuentra, después la provincia, el país, el continente, y así hasta observar el planeta desde el espacio. Percibirá lo infinitamente pequeño que es nuestro planeta en medio de la inmensidad del universo.

Este ejercicio trata de que nos veamos desde arriba para tomar distancia, disminuyendo el zoom con el cual solemos mirar la realidad. Con este ejercicio, en esa inmensidad y escala, usted ha quedado reducido a una mínima expresión. Advierta entonces lo pequeño que usted es y la infinita pequeñez de su problema.

La idea de visualizarse de este modo es tomar conciencia real de nuestra pequeñez no solo en términos físicos o espaciales, sino también en relación a la inmensidad del tiempo. Espacio y tiempo, ambos infinitos. Y nosotros somos solo un destello de luz, una chispa infinitamente pequeña considerada a escala cósmica. Es una propuesta para visualizar el todo y a nosotros mismos como una partícula fugaz dentro del todo eterno, tal cual lo propone Marco Aurelio:

Contempla desde arriba las diez mil multitudes, los diez mil ritos, las navegaciones de todo tipo, en tormentas y en bonanza, las diferencias entre los que nacen, coexisten, dejan de ser.

Reflexiona sobre la vida que vivieron otros antiguamente, la que se vivirá después de ti y la que se vive ahora entre pueblos extraños.También en cuantos ni siquiera conocen tu nombre, en cuantos lo olvidarán rápidamente, en cuantos que quizás ahora lo alaban rápidamente te censurarán.

Adoptar una vista de pájaro nos permite ver todo a la vez: ejércitos, comercios, banquetes, ceremonias, nacimientos y muertes, ruidosos tribunales y silenciosos arenales.

Este ejercicio estoico de la vista desde arriba no propone desestimar el problema, sino dimensionarlo adecuadamente, contextualizarlo, para de este modo disminuir su impacto cognitivo y emocional, y así mejorar nuestra percepción y la calidad de vida. Nada debería ser lo suficientemente importante como para amargarnos.

Anticiparse al infarto

El infarto agudo de miocardio es una de las enfermedades más frecuentes. La enfermedad cardiovascular en general, que incluye también el accidente cerebrovascular, es la primera causa de enfermedad y mortalidad en el mundo. Por ello, en este ejercicio vamos a tomarla como ejemplo, aunque podríamos valernos de cualquier otra enfermedad o accidente que cambie dramáticamente el curso de nuestra vida, señalando un antes y un después.

Esta línea de pensamiento parte de la experiencia médica que surge de la observación de las modificaciones de la conducta de aquellas personas que pasaron por una enfermedad grave o por alguna experiencia crítica que haya sacudido sus cimientos emocionales. En estos casos, el primer cambio cognitivo de comprensión emocional que se observa es la pérdida de la sensación de invulnerabilidad. Esa sensación de ser invulnerable a las contingencias extremas de la vida, como una enfermedad grave o un evento traumático físico o emocional de magnitud. Una sensación de invulnerabilidad que suele ser propia de la juventud y de los soberbios de cualquier edad, que la enfermedad se encarga de derrumbar con la primera línea de fiebre.

Luego de la experiencia traumática que nos demuestra que no somos indestructibles ni inmortales, surgen casi siempre los cuestionamientos existenciales, filosóficos. ¿Qué es lo que verdaderamente valoramos y queremos? ¿Qué cosas nos hacen sentir bien? ¿Quiénes son nuestros verdaderos afectos? ¿Cuáles son aquellas cuestiones que tienen verdadero valor para nosotros? Y otras tantas preguntas existenciales, como consecuencia del impacto emocional vivenciado por el infarto agudo de miocardio o por cualquier otro evento traumático que nos invite a formularnos este tipo de interrogantes. ¿Está usted de acuerdo con lo que acabo de comentarle?

No cabe duda de que las respuestas a estos interrogantes convierten en fructífera la experiencia vivida y nos permiten sacar provecho de ella para el futuro. Quizás sea aquí aplicable ese tan citado dicho popular: «No hay mal que por bien no venga».

Ya que una experiencia traumática es capaz de movilizar tanto a una persona, al punto de llevarla a plantearse cuestiones profundas sobre la vida, ¿no resultaría un buen ejercicio mental imaginar que sufrimos un infarto de miocardio del cual sobrevivimos y que nos hacemos algunas de esas preguntas existenciales? Y si las respuestas que encontramos nos ayudan a resignificar los valores que pueden brindarnos bienestar emocional, ¿no sería bueno considerarlas en serio e incorporarlas de manera sostenida en relación con nuestro funcionamiento?

Pues bien, si esto es así, sería recomendable aprovechar este ejercicio para reconfigurar nuestra cadena de valores acorde con nuestras respuestas. Hacer de cuenta que reconfiguramos nuestro GPS emocional para aprovechar las enseñanzas que un infarto cardíaco nos podría dejar, con la clara ventaja de no haberlo sufrido. ¿No sería sabio entonces anticiparse mentalmente a un infarto? Para pensar.

El círculo social y la carpa chica

Ya vimos en su momento que uno de los principios de la filosofía estoica sostiene que el ser humano debe vivir según su naturaleza. Y la naturaleza, también según los estoicos, es la capacidad inherentemente humana para razonar y su condición social. Es cierto que el ser humano puede vivir solo, pero se expande y prospera en comunidad, cuando interactúa socialmente.

Una de las herramientas más importantes para el gerenciamiento de la realidad y para evitar el estrés es, precisamente, nuestra red de apoyo social. Y si bien la facilidad con la que las personas pueden establecer vínculos sociales es variable de acuerdo con las personalidades, la necesidad de comunicación social es un común denominador para todos. Cabe señalar que lo que interesa realmente en la comunicación social no es la cantidad de gente con la cual se interactúa, sino la calidad de las interacciones emocionales que se sostienen a lo largo del tiempo. Estas incluyen, además de las personas, la naturaleza y, dentro de ella, sobre todo a los animales. Cuando hablamos de interacción social, nos referimos a la interacción del ser humano con el universo, con todo aquello que está fuera de él.

El grupo social de pertenencia de cualquier persona se encuentra conformado por la familia, los amigos, el trabajo y aquellos con quienes se comparten actividades particulares, desarrolladas en las horas de ocio. Las relaciones sociales estables configuran la malla o red de contención social que nos permite el intercambio emocional genuino. La comunicación emocional bidireccional implica la capacidad de extroversión para transmitir nuestros problemas, dudas, inquietudes, temores y, en definitiva, para poder compartir nuestro mundo emocional interior. Como contrapartida, incluye la capacidad y la entrega suficientes para desarrollar la capacidad de escucha genuina y que de verdad la comunicación pueda cristalizarse en un sentido y en otro.

Y si bien, como anticipamos, hay personas que por características propias de su personalidad tienen mayor capacidad de extroversión y comunicación, la formación de redes sociales y su mantenimiento deben ser promovidas por todos. La importancia de las relaciones afectivas resulta excluyente para promover el bienestar subjetivo percibido o felicidad.

Por otra parte, aunque nuestro círculo social debe ser fomentado y atendido, también es bueno consolidar los afectos de aquellos que nos rodean más cercana y directamente, como la familia y los amigos de siempre. Ellos son la fuente más importante de bienestar emocional y de felicidad, nuestra carpa chica.

Son numerosos los estudios científicos que avalan la anterior afirmación. En uno de mis libros anteriores, Emoción y sentimientos, cité un trabajo imprescindible en lo que se refiere a la gestión de la realidad en modo sociable.

Se trata de un estudio de investigación revelador y de características únicas, que nos da una información sorprendente respecto a la felicidad. Esta investigación se inició en la Universidad de Harvard en 1938 y continúa en desarrollo al día de la fecha, ochenta y cuatro años después. Un fenómeno único en la investigación científica.

En ese momento, se incluyeron en el estudio 724 hombres que fueron divididos en dos grupos de diferente origen. Uno de los grupos estaba formado por estudiantes de segundo año de la Universidad de Harvard. Como es de esperar, muchos de ellos obtuvieron puestos profesionales exitosos y muy bien remunerados, y otros no tanto. Por el nivel socioeconómico de los estudiantes de Harvard, la perspectiva de futuro prometía garantizar el alcance del bienestar subjetivo percibido o felicidad. Entre el grupo de estudiantes, se encontraba un joven que llegó a ser presidente de los Estados Unidos: John F. Kennedy.

El otro grupo tenía características socioeconómicas totalmente diferentes. Eran jóvenes de barrios carenciados de Boston, que pertenecían a grupos familiares desaventajados y vivían en condiciones de hacinamiento: sin agua corriente, sin comodidades esenciales y sin seguridad social.

El estudio de seguimiento de Harvard consiste en evaluar anualmente la situación de vida de cada uno de ellos, las historias clínicas, las pruebas psicológicas y sociológicas de nivel y calidad de vida, la conformación del grupo familiar, las costumbres, las actividades y trabajos, los ingresos económicos y los logros personales, etcétera. Actualmente, algunos de los incluidos en los grupos iniciales de seguimiento continúan con vida y otros se fueron agregando a la investigación conforme pasaban los años.

Entre todo el grupo de personas en seguimiento, se encuentran albañiles, mecánicos, empleados fabriles, médicos, abogados, empresarios, entre muchas otras actividades y profesiones. Algunos de ellos desarrollaron carreras exitosas y otros, no tanto. Cabe señalar que en las nuevas investigaciones se incluyeron mujeres y grupos familiares completos.

Esta investigación de seguimiento a lo largo de tantos años dio una oportunidad de observación extraordinaria, ya que lo que se ha podido evaluar y observar son vidas enteras. Como es natural suponer, el director de la investigación fue cambiando a lo largo de los años; en la actualidad, se encuentra dirigiendo la investigación el cuarto director. Según fue avanzando la ciencia, se incluyeron nuevos estudios de seguimiento, tales como análisis de laboratorio cada vez más complejos, tomografías computadas, resonancias magnéticas nucleares, etcétera.

Durante esta investigación, se fue evaluando la felicidad de todos los participantes a lo largo de los años, la calidad de vida subjetivamente percibida y la salud física. El resultado al día de la fecha arroja una enorme enseñanza: el común denominador de todos aquellos que manifestaron ser felices no estaba en el éxito alcanzado ni en el nivel de ingreso económico, en la fama ni en ningún logro en particular. El factor común entre todos aquellos que se manifestaron felices es el tiempo que pasaban con sus relaciones personales. A este resultado debemos agregar que quienes se manifestaron felices y con buenas relaciones interpersonales se correlacionaron, además, con mejores estados de salud y longevidad.

Los resultados obtenidos hasta la fecha revelan tres aspectos centrales. El primero es que las relaciones interhumanas hacen bien, mientras que el aislamiento social mata. Segundo: que importa en particular la calidad de la comunicación con los principales afectos y las relaciones más cercanas. Y tercero, que las relaciones interhumanas satisfactorias no solo hacen bien al cuerpo, sino también al cerebro.

Los estudios psicológicos cognitivos, como así también los estudios de imágenes cerebrales, demostraron que las personas que vivieron en una situación de apego conservaron más tiempo la memoria y las facultades cognitivas y sobrellevaron con menos dolor y complicaciones las enfermedades crónicas. Los resultados del estudio son concluyentes. Acorde a la naturaleza de nuestro cerebro social, este estudio ha comprobado que las relaciones sociales afectivas son un factor protector de la salud y promueven la felicidad. Por lo tanto, se desprende la conveniencia de promover y mantener las relaciones sociales con adecuada comunicación emocional y apego; en especial, con nuestros principales afectos, con nuestra carpa chica.

Observe usted que el resultado de esa investigación es consistente con los temas y aspectos que desarrollamos a lo largo de este libro y, por supuesto, con los postulados principales de la filosofía estoica, de la que hemos obtenido muchos recursos para una gestión adecuada de la realidad. En varias partes de estas páginas afirmamos que la naturaleza del ser humano es su sociabilidad. Por lo mismo, si tenemos en cuenta el sistema del estrés y los motivos que lo condicionan, tal como hemos desarrollado en capítulos anteriores, podemos notar que la naturaleza nos ha preparado para conectarnos con los demás a través de la comunicación emocional afectiva propia de la gestión de la realidad en modo sociable.

Sin ninguna duda, la formación de redes sociales y su mantenimiento resultan esenciales para la percepción del bienestar subjetivo percibido. Las relaciones afectivas son fuentes de felicidad y nos ayudan a mantener a raya el estrés al que nos someten las presiones y el ritmo acelerado con los cuales vivimos a diario.

Gracias por haber leído hasta aquí. Espero que le haya resultado de utilidad para mejorar su calidad de vida.

APÉNDICE

Tests y cuestionarios

En este apéndice presentamos una serie de tests y cuestionarios para realizar una determinación orientativa de la personalidad tipo A, de la personalidad tipo D, de calidad de vida y de asertividad. Son cuatro instrumentos simplificados y adaptados para esta publicación, que permiten la autoadministración de los mismos.

Resulta importante señalar que el resultado es solo un modo de formular una guía de orden personal y que para un diagnóstico integral se requiere de una consulta profesional personalizada.

En el marco de este libro, la utilidad de estos tests y cuestionarios es al solo efecto de orientación sobre los aspectos evaluados. Más allá de los resultados, la lectura de los ítems o consignas permitirá al lector reflexionar e indagar sobre aspectos personales de interés, que permiten el camino hacia el autoconocimiento.

Espero que le resulten de utilidad.

1. Test de personalidad tipo A o personalidad autoestresora

Lea cada una de las preguntas y responda «sí» o «no» en el casillero correspondiente. En cada pregunta piense cuál es su conducta más frecuente. Conteste rápida, espontánea y honestamente.

Sí

No

1

¿Trata usted de hacer varias cosas al mismo tiempo?

2

¿Se siente frecuentemente atareado?

3

¿Es una persona puntual?

4

¿Se torna agresivo cuando algo le sale mal o se frustra?

5

¿Es competitivo en su trabajo, profesión o actividad?

6

¿Se siente impaciente cuando debe esperar para ser atendido en una cola?

7

¿Acentúa en forma exagerada palabras de una oración que cree relevantes?

8

¿Interrumpe cuando otros hablan?

9

¿Tiene tendencia a acelerar el discurso de los demás, apurándolos o incluso terminando la frase por ellos?

10

¿Oculta sus sentimientos personales?

11

¿Se agrede a sí mismo o a otros?

12

¿Se torna impaciente cuando ve hacer alguna tarea a otra persona y usted cree que podría hacerla mejor?

13

¿Se torna impaciente o siente culpa cuando no trabaja o permanece en relax durante algunas horas o días?

14

¿Es frecuente que esté pensando en dos cosas o más al mismo tiempo?

15

¿Siente impaciencia por ver las cosas hechas o terminadas?

16

¿Habla, come y/o camina rápidamente?

17

¿El trabajo juega un papel muy importante en su vida?

18

¿Durante conversaciones de trabajo o de cierto interés tiene tendencia a mover los dedos golpeando la mesa, a apretar los puños, a mover las rodillas o a otra actividad equivalente?

19

¿Es perfeccionista? ¿Quiere que todo le salga bien?

20

¿Su agenda o tareas diarias están sobrecargadas? ¿Tiende a agendarse cada vez más cosas?

21

¿Está siempre apurado?

Resultado

Asigne un punto por cada «sí» que haya respondido. Si la suma es 7 o más puntos, probablemente su personalidad se corresponda con la personalidad tipo A o autoestresora. Cuanto más alta sea la cifra, tanto mayor es la posibilidad de que así sea. No olvide que este test es tan solo orientativo.

2. Test de personalidad tipo D

Este cuestionario puede autoadministrarse de manera sencilla, pero es conveniente que lea cada opción con detenimiento. A continuación, encontrará una serie de afirmaciones. Luego de leer cada una de ellas, elija con qué opción se siente identificado y conteste con sinceridad cada ítem. Después señale con un círculo el número que usted cree que le corresponde. No hay respuestas correctas ni erróneas.

0 = falso 1 = algo falso 2 = ni verdadero ni falso

3 = algo verdadero 4 = verdadero

1

Cuando conozco a otras personas me es difícil establecer contacto.

0 1 2 3 4

2

Con frecuencia me hago mucho problema por cosas poco importantes.

0 1 2 3 4

3

Es poco frecuente que hable con desconocidos.

0 1 2 3 4

4

Con frecuencia me siento infeliz.

0 1 2 3 4

5

Con frecuencia me siento irritado.

0 1 2 3 4

6

En las relaciones sociales es frecuente que me sienta inhibido.

0 1 2 3 4

7

En general tengo una visión pesimista sobre las cosas.

0 1 2 3 4

8

Me resulta muy difícil iniciar una conversación.

0 1 2 3 4

9

Frecuentemente me siento de mal humor.

0 1 2 3 4

10

Soy una persona más bien hermética.

0 1 2 3 4

11

Prefiero mantener cierta distancia de las personas.

0 1 2 3 4

12

Con frecuencia estoy preocupado por algo.

0 1 2 3 4

13

Con frecuencia estoy deprimido.

0 1 2 3 4

14

Cuando socializo me resulta difícil encontrar los temas apropiados de los que hablar.

0 1 2 3 4

Resultado

Para determinar el resultado, sume los valores correspondientes a las afirmaciones del grupo A (ítems 1, 3, 6, 8, 10, 11 y 14) y del grupo B (ítems 2, 4, 5, 7, 9,12 y 13).

Si su puntaje es igual o mayor que 10 en ambos grupos, «estaría» frente a las características de la personalidad tipo D. Si en alguno de los dos grupos o escalas, la A o la B, la sumatoria es 9 o menos, no correspondería a una personalidad tipo D. Es decir, para obtener un resultado positivo es necesario sumar 10 o más puntos en cada una de las escalas, la A y la B. Asimismo, cuanto mayor es el puntaje por encima de 10 en una o ambas escalas, tanto más probable es que usted corresponda a una personalidad tipo D.

Le recuerdo que este es un cuestionario simplificado y adaptado para esta publicación, y que es de orden orientativo. Sin embargo, el análisis prolijo de las preguntas le permitirá un camino de autoconocimiento.

3. Test de calidad de vida. Fortalezas y debilidades relativas

Lea cada ítem y puntúe la respuesta que crea correcta del 1 al 10. La respuesta debe ser honesta y espontánea. Si considera que alguna afirmación no es correcta o no califica para usted, puede dejarla en blanco.

El número total de ítems es 49, pero es posible que no los conteste todos, pues puede ocurrir que algunos no se correspondan con su situación personal.

Por ejemplo, si el ítem fuera el 8, que se refiere al traslado al trabajo y usted actualmente no trabaja (por ejemplo, porque es jubilado u otro motivo), entonces no debe responder ese ítem.

1. El tiempo que paso con mis relaciones cercanas (esposo/a, pareja, hijos u otras relaciones de importancia) fuera de la casa, a solas y no por trabajo o negocios, por ejemplo: vacaciones, descansos, feriados, salidas:

2. En relación a mis vínculos cercanos (esposo/a, pareja, hijos u otras relaciones de importancia), diría:

3. Mis relaciones con mis padres en general:

4. Mis relaciones con los niños en general:

5. Mis relaciones con amigos, vecinos o grupos en general me hacen sentir:

6. En relación a mi plan, proyecto de trabajo o carrera:

7. Mis relaciones en el trabajo (compañeros, jefes, otros) en general:

8. En relación al traslado diario a mi trabajo, siento que me resulta:

9. En cuanto a mi ambiente de trabajo, es más bien:

10. En cuanto a mi situación en mi trabajo y/o carrera, en general:

11. En cuanto a mi rendimiento laboral, diría que es:

12. En relación a mi estado de salud, me siento o estoy:

13. En relación a mi plan o proyecto para el desarrollo de mis objetivos personales a corto y mediano plazo, generalmente:

14. Mi soporte religioso y/o espiritual en general:

15. En relación a lo que las personas piensan o aprueban sobre mi persona:

16. En relación a los animales y/o mascotas, resultan ser para mí:

17. Respecto a los hobbies o actividades recreativas no laborales, en general me resultan:

18. Respecto al manejo del tiempo y/o sobrecarga en mi agenda, en general:

19. En relación al lugar donde vivo, siento que es:

20. En relación a la demanda que me produce el teléfono, los mails, los mensajes de texto, etc., en general:

21. Respecto al manejo de mi economía personal, generalmente está:

22. Las crisis o los problemas mayores (problemas laborales, de pareja, de familia, legales, enfermedad, económicos, etc.) en el último año fueron:

23. Cuando intento relajarme y/o meditar, en general:

24. En cuanto a la posibilidad o capacidad de disfrutar los beneficios del humor, del juego o de la diversión, por lo general:

25. En cuanto a mi forma de comunicación con las personas, tengo:

26. En cuanto a la frecuencia con la que realizo actividad física, diría que en general:

27. En cuanto a la calidad de mi sueño, diría que en general:

28. En cuanto a mi peso corporal, diría que en general:

29. En cuanto al consumo de bebidas alcohólicas, diría que en general:

30. En cuanto al consumo de bebidas con cafeína como café, mate, bebidas cola, té, bebidas energizantes, chocolates, diría que en general:

31. En cuanto al consumo de cigarrillos, diría que en general:

32. En cuanto al grado de control y manejo del enojo e ira ante situaciones estresantes o conflictivas en la vida cotidiana, por lo general:

33. En cuanto a mi capacidad para tomar decisiones, diría:

34. En cuanto a mi frecuencia y deseo de perfeccionismo, diría que en general:

35. En cuanto a la forma o estilo de ver las cosas con optimismo o pesimismo, diría:

36. En cuanto a la presencia en mí de sentimientos de culpa o de vergüenza, diría que en general:

37. En cuanto a la frecuencia con la que expreso mis emociones y pensamientos:

38. En cuanto a mi capacidad para ser flexible o adaptarme a las circunstancias personales o laborales, por lo general:

39. En relación a mi estado o tendencia al enojo, diría:

40. En relación a la seguridad en mí mismo, diría que en general:

41. En relación a los valores y principios con los que vivo, diría que en general:

42. Las malas noticias transmitidas por los distintos medios de comunicación (accidentes, policiales, catástrofes, dramas, etc.) me causan:

43. Los problemas inesperados de tránsito y transporte (por ejemplo: piquetes, cortes por reparaciones, accidentes de tránsito, etc.) me provocan:

44. Durante los fines de semana, feriados o vacaciones:

45. Si estoy en tratamiento con medicamentos recetados o de venta libre (por ejemplo, para la hipertensión arterial, diabetes, colesterol, corazón, enfermedades reumáticas, analgésicos, suplementos nutricionales, vitaminas, antibióticos, etc.), entonces soy:

46. Mi nivel de energía en la vida diaria es:

47. En cuanto al nivel de bienestar, si el mínimo posible es igual al número 1 y el máximo es igual al número 10, ¿qué puntaje me asigno?

48. En cuanto a mi nivel de tristeza, melancolía o depresión, por lo general me siento:

49. En mi vida personal suelo practicar una o varias de las siguientes actividades: meditación, técnicas de relajación, mi religión, yoga, reiki, arte, música o cualquier otra actividad relacionada con la atención y desarrollo de mi interior:

Resultado

Sume los valores que señaló y divida el resultado por el número de ítems que efectivamente contestó. Si obtiene decimales, deberá redondear para arriba o para abajo según corresponda, ya que el objetivo es obtener un número entero. Entonces, por ejemplo, si el número que obtuvo es 6,6 / 6,7 / 6,8 / 6,9 redonde el resultado hacia arriba, en este caso al número 7. Si en cambio es de 6,5 / 6,4 / 6,3 / 6,2 / 6,1 redondee el resultado hacia abajo, es decir al número 6.

Si el número obtenido de la sumatoria de los ítems dividido por el número de ítems se encuentra entre el 1 y el 4 inclusive, entonces la calidad de vida es baja. Si el número obtenido es 5 o 6, es regular. Y si es entre el 7 y el 10, es buena.

Este test brinda una información adicional de mucha utilidad. Se trata de objetivar sus fortalezas y debilidades relativas. El tema es así: supongamos que su promedio resulte 7, entonces todos los ítems que puntúe por debajo de 7 serán sus debilidades relativas, aquellas circunstancias que están por debajo de su promedio personal y son las que debería trabajar para mejorar su calidad de vida. Como contrapartida, todos los ítems que se encuentren de 8 hacia arriba serán fortalezas relativas a su promedio personal. Mientras que todos los que puntúen 7 serán aquellos que se encuentren dentro de su promedio personal.

4. Test de asertividad

Este cuestionario le permitirá realizar una evaluación aproximada de su nivel de asertividad y, a la vez, será un ejercicio de autoconocimiento.

Para realizar el test lea con atención cada ítem y, luego de analizarlo, coloque una cruz en el casillero que considere correspondiente, es decir en el casillero del «sí», de «algunas veces» o del «no».

Resultado

Para obtener el resultado sume 3 puntos por cada «sí», 2 puntos por cada «algunas veces» y 1 punto por cada «no».

El máximo puntaje posible en este test es de 45 puntos e indica una asertividad alta. Un puntaje de 30 corresponde a una asertividad media. Y si la suma da 15 puntos, señala una asertividad baja.

En la siguiente escala, pueden evaluarse también los puntajes intermedios:

45 puntos:

Asertividad alta.

De 31 a 44 punto:

Asertividad entre media y alta, tanto más alta cuanto más cercano a los 45 puntos se encuentre usted.

30 puntos:

Usted tiene una asertividad media.

De 16 a 29 puntos:

Se encuentra entre una asertividad baja y una media, tanto más cercano a la asertividad media cuanto más próximo se encuentre usted al número 30.

15 puntos:

Asertividad baja.

BIBLIOGRAFÍA

Aguado, L.: Emoción, afecto y motivación, Madrid, Alianza Editorial, 2019.

Algoe, S. B. y Haidt, J: «Witnessing excellence in action: The “otherprasing” emotions of elevation, gratitude, and admiration», en Journal of Positive Psychology, 4 (2): 105-127, 2009. doi: 10.1080/17439760802650519.

Anthwal, N., Joshi, L. y Tucker, A.: «Evolution of the mammalian middle ear and jaw: Adaptation and novel structures», in Journal of Anatomy, 222 (1): 147-160, 2013. doi: 10.1111/j.1469-7580.2012.01526.x.

Beetz, A., Uvnäs- Moberg, K., Julius, H. y Kotrschal, K.: «Psychosocial and psychophysical effects of human- animal interaction: The possible role of oxytocin», en Frontiers in Psychology, 3: 234, 2012. Disponible en <http://doi.org/10.3389/fpsyg.2012.00234>.

Belyk, M. y Brown, S.: «Pitch underlies activation of the vocal system during effective vocalization», en Social Cognitive and Affective Neuroscience, 11 (7): 1078-1088, 2016. doi: 10.1093/scan/nsv074.

Bonet, J. L.: Cerebro, emociones y estrés, Buenos Aires, Ediciones B, 2014.

Brown, R. P. y Garbarg, P. L.: «Sudarshan kriya yogic breathing in the treatment of stress, anxiety, and depression: Part I- europhysiologic model», en Journal of Alternative and Complementary Medicine, 11 (1): 189-201, 2005. doi: 10.1089/acm.2005.11.189.

Burnett, D.: El cerebro feliz, la explicación científica de dónde se origina la felicidad y por qué, Buenos Aires, Editorial Paidós, 2018.

Carbello, M.: La felicidad de las naciones: claves para un mundo mejor, Buenos Aires, Editorial Sudamericana, 2015.

Cardona, J. A.: Filosofía helenística, cínicos, estoicos y epicúreos, Buenos Aires, Bonalletra Alcompas, 2015.

Carpio, A.: Principios de filosofía, una introducción a su problemática, Buenos Aires, Glauco, 1997.

Chinagudi, S., Badami, S., Herur, A., Patil, S., Shashikala, G. V. y Annkad, R.: «Immediate effect of short duration of slow deep breathing on heart rate variability in healthy adults», en National Journal of Physiology, Pharmacy & Pharmacology, 4 (3): 233-253, 2014. doi: 10.5455/njppp.2014.4.060520141.

Chóliz, M.: «La expresión de las emociones en la obra de Darwin», en F. Tortosa, C. Civera & C. Calatayud (comps.), Prácticas de historia de la psicología, Valencia, Promolibro, 1995.

Chóliz, M. y Fernández-Abascal, E.: «Expresión facial de la emoción», en Revista Psicothema, 15 (003): 503-504, 2001.

Colica, P.: Estrés: Manual diagnóstico. La explicación psicobiológica de los síntomas, Córdoba, Brujas, 2015.

Copleston, F.: Historia de la filosofía. Volumen 1: De la Grecia antigua al mundo cristiano, Barcelona, Ariel, 2011.

Cornford, F. M.: Antes y después de Sócrates, Barcelona, Ariel Quincenal, 1981.

Cortés Gabaudán, F.: Marco Aurelio meditaciones, México D. F., Octaedro editores, 2003.

Craig, A. D.: «How do you feel now? The anterior insula and human awareness», en Nature Reviews Neuroscience, 10: 59-70, 2009. doi: 10.1038/nrn2555.

Cyrulnik, B.: El amor que nos cura, Buenos Aires, Gedisa, 2004.

—: Los patitos feos. La resiliencia: una infancia infeliz no determina la vida, Barcelona, Gedisa, 2005.

—: La maravilla del dolor. El sentido de la resiliencia, Buenos Aires, Granica, 2006.

—: (Super)héroes. ¿Por qué los necesitamos?, Barcelona, Gedisa, 2016.

Da Silveira, P.: Historias de filósofos, Montevideo, Ediciones Santillana, 1997.

Damasio, A., El error de Descartes, Santiago de Chile, Andrés Bello, 1996.

—: En busca de Spinoza, Barcelona, Crítica, 2005.

—: Y el cerebro creó al hombre. ¿Cómo pudo el cerebro generar emociones, sentimientos, ideas y el yo?, Barcelona, Destino, 2010.

—: El error de Descartes: la emoción, la razón y el cerebro humano, Barcelona, Destino, 2011.

—: En busca de Spinoza. Neurología en la emoción y los sentimientos, Buenos Aires, Paidós, 2014.

—: La sensación de lo que ocurre. Cuerpo y emoción en la construcción de la conciencia, Buenos Aires, Booket, 2018.

Damasio, H., Grabwosky T., et al: «The return of Phineas Gage: the skull of a famous patient Yields clues about the brain», en Science, 264: 1102-1105, 1994.

De Waal, F.: Primates y filósofos, la evolución de la moral del simio al hombre, Barcelona, Paidós, 2007.

Deb, D.: La teoría polivagal en terapia, cómo unirse al ritmo de la regulación, Barcelona, Editorial Eleftheria, 2018.

Dehaene, S.: La conciencia en el cerebro: descifrando el enigma de cómo el cerebro elabora nuestros pensamientos, Buenos Aires, Siglo XXI Editores, 2015.

Denollet, J.: «Type D personality: A potential risk factor refined», en Journal of Psychosomatic Research, 45, 4: 255-266, 2000.

Denollet, J., Sys, S., Stroobant, N., Rombouts, H., et al.: «Personality as independent predictor of long-term mortality in patients with coronary heart disease», en The Lancet, 347: 417-421, 1996.

Donollet, J. y Brutsaert, D.: «Personality, disease severity, and the risk of long-term cardiac events in patients with a decrease dejection fraction after myocardical infarction», en Circulation, 97: 176-173, 1998.

Denworth, L.: «The secret soial power of touch», en Scientific American Mind. Disponible en <https://www.scientificmarican.com/article/touch-s-social-significance-could-be-explained-by-uniquenerve-fibers>.

Dolan, P.: Diseña tu felicidad: cambia lo que haces, no lo que piensas, Buenos Aires, Paidós, 2016.

Duchenne, G., Mecanismo de la fisonomía humana o análisis electrofisiológico de la expresión de las pasiones, Medellín, Epistemonauta, 2015.

Eisenberger, N. I.: «The neural bases of social pain: Evidence for shared representations with physical pain», en Psychosomatic Medicine, 74 (2): 126-135. Disponible en <http://doi.org/10.1097/PSY.0b013r3182464dd1>.

Ekman, P.: Darwin and facial expression, New York, Academic Press, 1973.

—: «Expressions and the nature of emotion», en K. S. Scherer y P. Ekman (eds.), Approaches to emotion, Hillsdale, NJ: Erlbaum, 1984, pp. 319-343.

—: Cómo detector mentiras, Barcelona, Paidós, 1991.

—: «Are there basic emotions?», en Psychological Review, 99: 550-553, 1992.

Eliot, R.: From stress to strength, Batan Trade Paperback, 1989.

Eliot, R. y Breo, D.: Is it worth dying for? A self-assessment program to make stress work for you, not against you, Bantar Books, 1989.

Epícteto: Máximas, Buenos Aires, Editorial Losada, 2007.

—: Manual de vida: pasajes escogidos (ed. Paloma Ortiz García), Barcelona, Editorial Ariel, 2014.

Epícteto y Hadot, P.: Manual para la vida feliz, Madrid, Errata naturae editores, 2015.

Ewert, A., Klaunig, J., Wang, Z. y Chang, Y.: «Reducing levels of stress throughnatural environments: Take a part; not a pill», en International Journal of Health, Wellness, and Society, 6 (1), 2016. doi: 10.188848/21568960/CGP/v06i01/35-43.

Farisco, M.: Filosofía de las neurociencias: cerebro, mente, persona, Salta, Eucasa, 2021.

Feldman Barrett, L.: La vida secreta del cerebro. Cómo se construyen las emociones, Barcelona, Paidós, 2018.

Feldman, R.: «Oxytocin and social affiliation in humans», en Horm Behav, 61 (3): 380-91, mar. 2012.

Fernández-Abascal, E. y Palmero, F.: Emociones y salud, Barcelona, Ariel, 1999.

Fernández Berrocal, P. y Ramos Díaz, N.: Corazones inteligentes, Barcelona, Editorial Kairós, 2001.

Ferrater Mora, J.: Diccionario de filosofía, Barcelona, Editorial Ariel, 1994.

Filippi, P.: «Emotional and interactional prosody across animal communication systems: A comparative approach to the emergence of language», en Frontiers in Psychology, 7, 1393, 2016. Disponible en <http://doi.org/10.3389/fpsyg.2016.01393>.

Fiske, S. T., Cuddy, A. J. C. y Glick, P.: «Universal dimensions of social cognition: Warmth and competence», en Trends in Cognitive Sciences, 11 (2): 77-87, 2007. Disponible en <https://doi.org/10.1016/j.tics.2006.11.005>.

Gallace, A. y Spence, C.: «The science of interpersonal touch: An overview», en Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 34 (2): 246-259, 2010. Disponible en <https:doi.org/10.1016/j.neubiorev.2008.10004>.

Goleman, D.: La inteligencia emocional, Buenos Aires, Javier Vergara, 1996.

—: Emociones destructivas, Buenos Aires, Ediciones B, 2003.

—: Inteligencia Social: la nueva ciencia de las relaciones humanas, Barcelona, Editorial Kairós, 2017.

Goleman, D. y Davidson, R.: Rasgos alterados: la ciencia revela cómo la meditación transforma la mente, el cerebro y el cuerpo, Buenos Aires, Ediciones B, 2017.

Gray, J. A.: La psicología del miedo y el estrés, Barcelona, Editorial Labor, 1993.

Hadot, P.: La filosofía como forma de vida, conversaciones con Jeannie Carlier y Arnold I. Davidson, Barcelona, Ediciones Alpha Decay, 2009.

Hanon, R.: El cerebro de Buda: la neurociencia de la felicidad, el amor y la sabiduría, Santander, Editorial Milrazones, 2011.

Hill, D.: Teoría de la regulación del afecto. Un modelo clínico, Barcelona, Editorial Eleftheria, 2018.

Iacoboni, M.: Las neuronas espejo. Empatía, neuropolítica, autismo, imitación o de cómo entendemos a los otros, Buenos Aires, Katz Editores, 2010.

Izard, C. E.: «Basic emotions, relations among emotions, and emotioncognition relations», en Psychological Review, 99: 561-565, 1992.

Jerath, R., Crawford, M. W., Barnes, V. A. y Herden, K.: «Self- regulation of breathing as a primary treatment for anxiety», en Applied Psychophysiology and Biofeedback, 40 (2): 107-115, 2015. doi: 10.1007/s10484-015-9279-8.

Kabat-Zinn, J.: Mindfulness para principiantes, Barcelona, Editorial Kairós, 2013.

Kahneman, D.: Pensar rápido, pensar despacio, Buenos Aires, Debate, 2017.

Kandel, E.: En busca de la memoria. El nacimiento de una nueva ciencia de la mente, Buenos Aires, Katz Editores, 2007.

Kandel, E., Schwartz, J. y Jessell, T.: Principios de neurociencia, Madrid, McGraw-Hill Interamericana, 2001.

Kellner, H.: El arte de decir NO: un programa de ejercicios para aprender a decir «NO» de forma convincente ¡y contundente!, Barcelona, Ediciones Obelisco, 2018.

Kertesz, R. y Kerman, B.: El manejo del stress, Buenos Aires, Ippem, 1985.

Kogan, A., Oveis, C., Carr, E. W., Gruber, J., Mauss, I. B., Shallcross, A. y Keltner, D.: «Vegal activities quadratically related to prosocial traits, prosocial emotions, and observer perceptions of prosociality», en Journal of Personality and Social Psychology, 107 (6): 1051-1106, 2014. doi: 10.1037/a0037509.

Kok, B. E. y Fredrickson, B. L.: «Upward spirals of the heart: Autonomic flexibility, as indexed by vagal tone, reciprocally and prospectively predicts positive emotions and social connectedness», en Biological Psychology, 85 (3): 432-436, 2010. doi: 10.1016/j.biopsycho.2010.09.005.

Kok, B. E., Coffey, K. A., Cohn, M. A., Catalino, L. I., Vacharkulksemsuk, T., Algoe, S. B. y Fredrickson, B. L.: «How positive emotions build physical health: Perceived positive social connections account for the upward spiral between positive emotions and vagal tone», en Psychological Science, 24 (7): 1123-1132, 2013. doi: 10.1177/09567997612470827.

Laercio, D.: Vidas de filósofos, Barcelona, Editorial Iberia, 1986.

Lange, R. D. y James, W.: The emotions, Baltimore, Williams & Wilkins Co., 1922.

Lavados, J. y Slachevsky, A.: Neuropsicología. Bases neuronales de los procesos mentales, Santiago de Chile, Editorial Mediterráneo, 2017.

Lazarus, R. S.: «Thoughts of the relations between emotion and cognition», en American Psychologist, 37: 1019-1024, 1982.

—: «On the primacy of cognition», en American Psychologist, 39: 124-129, 1984.

—: Estrés y emoción. Manejo e implicaciones en nuestra salud, Bilbao, Desclée de Brouwer, 2000.

Le Doux, J. E.: «Emotion: Clues from the brain», en Annual Review of Psychoogy, 46: 209-235, 1995.

—: The emotional brain: the mysterius underpinnings of emotional life, Nueva York, Touchstone, 1998.

—: El cerebro emocional, Buenos Aires, Planeta, 1999.

—: «Emotion circuits in the brain», en Annual Review of Neuroscience, 23: 155-84, 2000.

Leigh, E. S. et al.: «The psychosocial predictors of long-term distress in partners of patients with acute coronary syndrome», en Psychol Health, 29 (7): 737-52, 2014.

Levenson, R. W.: «Human emotion. A functional view», en P. Ekman y R. J. Davidson (eds.), The nature of Emotions: Fundamental Questions, New York, Oxford University Press, 1994.

Levy, N.: La sabiduría de las emociones, Buenos Aires, Ediciones de Bolsillo, 2001.

Lewis, M. y Haviland, J.: Handbook of emotion, New York, The Guilford Press, 1993.

Litwak, E. y Messeri, P.: «Organizational theory, social supports, and mortality rates: A theoretical convergence», en Am Sociol Rev, 54: 49-66, 1989.

López Rosetti, D.: El cerebro de Leonardo, Buenos Aires, Lumen, 2006.

—: Estrés. Epidemia del siglo XXI. Cómo entenderlo, entenderse y vencerlo, Buenos Aires, Lumen, 2006.

—: Ellas. Cerebro, corazón y psicología de la mujer, Buenos Aires, Planeta, 2015.

—: Emoción y sentimientos, Buenos Aires, Planeta, 2017.

—: Equilibrio, Buenos Aires, Planeta, 2019.

Marías, J.: La felicidad humana, Madrid, Alianza Editorial, 1995.

Marinoff, L.: El ABC de la felicidad. Encontrando la felicidad en un mundo de extremos, Barcelona, Ediciones B, 2017.

Mason, H., Vandoni, M., De Barbieri, G., Codrons, E., Ugargol, V. y Bernardi, L.: «Cardiovascular and Respiratory Effect of Yogic Slow Breathing in the Yoga Beginner: What Is the Best Approach?», en Evidence Based Complementary and alternative Medicine, 743504, 2013. Disponible en <http:/dx.doi.org/10.1155/2013/743504>.

Maturana Romesin, H.: Desde la biología a la psicología, Buenos Aires, Editorial Universitaria/Editorial Lumen, 2004.

—: El sentido de lo humano, Buenos Aires, Granica, 2019.

Mechling, W. E., Wrubel, J., Daubenmier, J. J., Price, C. J., Kerr, C. E., Silow, T. y Stewart, A. L.: «Body awareness: A phenomenological inquiry into the common ground of mind body therapies», en Philosophy, Ethics, and Humanities in Medicine: PEHM, 6, 6, 2011. Disponible en <htpp://doi.org/10.1186/1747-5341-6-6>.

Mora, F.: El cerebro sintiente, Barcelona, Ariel, 2000.

Nelson, E. E. y Guyer, A. E.: «The development of the ventral prefrontal cortex social flexibility», en Dev Cogn Neurosci, 1 (3): 233-45, jul. 2011.

Nisbet, E., Zelenski, J. y Murphy, S.: «Happiness is in our nature: Exploring nature relatedness as a contributor to subjective wellbeing», en Journal of Happiness Studies, 12 (2): 303-322, 2011. doi: 10.1007/s10902-010-9197-7.

Orón Semper, J. V.: Neuropsicología de las emociones. Un estudio actualizado y transversal, Madrid, Ediciones Pirámide, 2019.

Palmero, F. y Fernández- Abascal, E.: Emociones y adaptación, Barcelona, Ariel, 1998.

Panksepp, J. A.: «A critical role for “Affective Neuroscience” in resolving what is basic about emotions», in Psychological Review, 99 (3): 554-560, 1992.

Panksepp, J. A.: Affective Neuroscience. The foundation of human and animal emotions, New York, Oxford University Press, 1998.

Park, G. y Thayer, J.: «From the heart to the mind: Cardiac vagal tone modulates top-down and bottom-up visual perception and attention to emotional stimuli», in Frontiers in Psychology, 5, 278, 2014. Disponible en <http:/doi.org/10.3389/fpsyg.2014.00278>.

Pascual-Leone, Á., Fernández Ibénez, Á. y Bartrés-Faz, D.: El cerebro que cura, Barcelona, Plataforma Editorial, 2019.

Perea, F.: Manual de la filosofía: un encuentro con la ciencia más antigua, más fecunda y siempre actual, México, Editorial Diana, 1986.

Piff, P. K., Dietze, P., Feinberg, M., Stancato, D. M. y Keltner, D.: «Awe, the small self, and prosocial behavior», in Journal of Personality and Social Psychology, 108 (6): 883-899. doi: 10.1037/pspi0000018, 2015.

Pigliucci, M.: Cómo ser un estoico: utilizar la filosofía antigua para vivir una vida moderna, Barcelona, Editorial Ariel, 2018.

Plutchik, R.: «Emotions, evolution, and adaptative processes», en M. B. Arnold (ed.), Feelings and emotions, New York, Academic Press, 1970.

— :«A general psychoevolutionary theory of emotion», en R. Plutchik y H. Kellerman (eds.): Emotion. Theory, research and experience (volume 1. Theories), New York, Academic Press, 1980.

—: Emotion: a psichoevolutionary synthesis, New York, Harper and Row, 1980.

Porges, S. W.: «Emotion: An evolutionary by-product of the neural regulation of the autonomic nervous system», in Annals of the New York Academy of Sciences, 807: 62-77. doi: 10.1111/j.1749-6632.1997.tb51913.x, 1997.

Porges, S. W.: «The polyvagal theory: Phylogenetic contributions to social behavior», in Physiology & Behavior, 79: 503-513, 2003.

—: «Reciprocal influences between body and brain in the perception and expression of affect: A polyvagal perspective», en D. Fosha, D. J. Siegel y M. F. Solomon (eds.), The power of emotion: Affective neuroscience, development & clinical practice, New York, NY: Norton, 2009, pp. 27-54.

—: «The polyvagal theory: New insights into adaptive reactions of the autonomic nervous system», en Cleveland Clinic Journal of Medicine, 76 (Suppl. 2): S86-S90, 2009. Disponible en <http:/doi.org/10.3949/ccjm.76.s2.17>.

—: La teoría polivagal: fundamentos neurofisiológicos de las emociones, el apego, la comunicación y la autorregulación, Madrid, Ediciones Pléyades, 2017.

—: Guía de bolsillo de la teoría polivagal: el poder transformador de sentirse seguro, Barcelona, Editorial Eleftheria, 2018.

Puig, M. A.: ¡Tómate un respiro! Mindfulness: el arte de mantener la calma en medio de la tempestad, Barcelona, Espasa, 2017.

Ramachandran, V. S.: Los laberintos del cerebro, Barcelona, La liebre de marzo, 2007.

Reynoso, M.: Mindfulness: la meditación científica, Buenos Aires, Paidós, 2018.

Ricard, M.: En defensa de la felicidad, Barcelona, Ediciones Urano, 2005.

Rist, J. M.: La filosofía estoica, Barcelona, Editorial Ariel, 2017.

Rizzolatti, G., Gentilucci M. et al.: «Neurons related to reaching- grasping arm movements in the rostral part of area 6», en Experimental Brain Research, 82: 337-350, 1990.

Rizzolatti, G. et al.: «Premotor cortex and the recognition of motor actions», en Cognitive Brain Research, 3: 131-141, 1996.

Rizzolatti, G. y Arbib, M. A.: «Language within our grasp», en Trends in Neurosciences, 21 (5), 1998.

Rizzolatti, G. y Craighero L.: «The mirror- neuron system», en Annual review of neuroscience, 27: 169-92, 2004.

Rosenberg, S.: El nervio vago: su poder sanador. Técnicas para tratar la depresión, la ansiedad, los traumas y el autismo, Málaga, Editorial Sirio, 2017.

Ruiz Trujillo, P.: Aristóteles, de la potencia al acto, Buenos Aires, Bonalletra Alcompas, 2015.

Saint-Exupéry, A.: El Principito, Buenos Aires, Ediciones libertador, 2019.

Satpute, A. J., Nook, E. C., Narayanan, S., Shu, J., Weber, J. y Ochsner, K.: «Emotions in “black and white” or shades of gray? How we think about emotion shapes our perception and neural representation of emotion», en Psychological Science, 27 (11): 1428-1442, 2016. doi: 10.1177/0956797616661555.

Savater, F.: Diccionario filosófico, Barcelona, Editorial Planeta, 1997.

Sazaniga, M.: Relatos desde los dos lados del cerebro, una vida dedicada a la neurociencia, Barcelona, Paidós, 2015.

Scruton, R.: Historia de la filosofía moderna de Descartes a Wittgenstein, Barcelona, Ediciones Península, 1983.

Selye, H.: The stress of life, New York, The McGraw-Hill Companies, 1978.

Seneca, L. A.: Diálogos (ed. Carmen Codoñer), Madrid, Editorial Nacional, 1984.

—: Consolaciones. Diálogos. Epístolas morales a Lucilio (introd. Juan Manuel Díaz Torres), Barcelona, Editorial Gredos, 2019.

Siegel, D. J.: Viaje al centro de la mente. Lo que significa ser humano, Barcelona, Espasa Libros, 2017.

Sigman, M.: La vida secreta de la mente: nuestro cerebro cuando decidimos, sentimos y pensamos, Buenos Aires, Debate, 2015.

Simon-Thomas, E. R., Keltner, D. J., Sauter, D., Sinicropi-Yao, L. y Abramson, A.: «The voice conveys specific emotions: Evidence from vocal bursts», en Emotion, 9 (6): 838-846, 2009. doi: 10.1037/a0017810.

Sloterdijk, P.: Estrés y Libertad, Buenos Aires, Ediciones Godot, 2017.

Swaab, D.: Somos nuestro cerebro, cómo pensamos, sufrimos y amamos, Barcelona, Plataforma editorial, 2014.

Tajer, C.: El corazón enfermo. Puentes entre las emociones y el infarto, Buenos Aires, Paidós, 2009.

—: Alegría del corazón. Emociones positivas y salud. Ensayos sobre la medicina de hoy, Buenos Aires, Gador, 2016.

Torres, X. y Baillès, E.: Comprender el estrés, Barcelona, Editorial Amat, 2015.

Van der Kolk, B.: El cuerpo lleva la cuenta: cerebro, mente y cuerpo en la superación del trauma, Barcelona, Editorial Eleftheria, 2015.

Vlemincx, E., Taelman, J., Van Diest, I. y Van der Bergh, O.: «Take a Deep breath: The relief effect of spontaneous and instructed sighs», en Psysiology & Behavior, 101 (1): 67-73, 2010. Disponible en <https://doi.org/10.1016/j. physbeh.2010.04.015>.

Vlemincx, E., Van Diest, I. y Van der Bergh, O.: «A sigh following sustained attention and mental stress: Effects on respiratory variability», en Psysiology & Behavior, 107 (1): 1-6, 2012. Disponible en <https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2012.05.013>.