A mi familia, por hacer que cada día sea diferente

y especial; Nuria, Paula, Nicolás, Daniela,

sois mi fuerza y mi energía. ¡Os quiero!

El que no deja de luchar conseguirá triunfar;

es cuestión de perseverancia.
Lo que realmente importa es creer

y confiar en ti mismo.
¿Te atreves?

CUARENTA Y DOS,
UN NÚMERO PRESENTE EN MI VIDA

Empezamos. Siempre hay que comenzar por algún sitio. Damos un primer paso, luego otro y después uno más. Caminamos, trotamos, nos decidimos a correr y, al final, deseamos superar nuestra propia marca. Lo importante y primordial es saber dónde queremos llegar. Tan sencillo como eso.

No podemos permitir que nadie delimite nuestras ilusiones en forma de metas, y que esto haga que no consigamos jamás alcanzarlas. Debemos creer en nosotros mismos y, poco a poco, explorar cuáles son y dónde están nuestros límites. Y una vez que los conozcamos, necesitamos confiar en que vamos a ser capaces de superarlos. Si nos lo proponemos con ganas y pasión, lograremos hacer cualquier cosa mucho mejor, incluso nos permitiremos «complicarlo» todo un poco más.

Considero fundamental perseguir momentos, cumplir retos, soñar. Tenemos toda una vida por vivir y muchas cosas buenas que hacer en ella. No podemos detenernos ante cualquier obstáculo. Es necesario preguntarnos hasta dónde vamos a llegar, cómo lo vamos a conseguir y por qué. Las respuestas a estas preguntas son muy sencillas y lógicas: hasta donde nosotros queramos, por nosotros mismos y porque sí.

Pero para alcanzar cualquier meta en la vida es imprescindible realizar un ejercicio de planificación y de organización. El día es muy largo; veinticuatro horas, con sus minutos y sus segundos. Porque al final somos nosotros los que gestionamos el tiempo y nuestra energía productiva.

¿Te has parado a pensar la cantidad de segundos que conforman un día? Ochenta y seis mil cuatrocientos segundos, nada más y nada menos. Imagínate la cantidad de cosas que se pueden hacer en ese tiempo. ¿Estás dispuesto a dar ese paso?

Podemos elegir ser uno más, una persona que tiene su trabajo y se limita a sus obligaciones, o podemos vivir la vida de otro modo, tener otras experiencias que nos llenen y nos motiven. Estoy convencido de que una de las cosas más tristes es sentir que tenemos poco que aportar a los demás. Una vida plena es la que compartimos con los que nos rodean, en la que disfrutamos diferentes emociones, sensaciones o experiencias. Aquellos que tienen muchas cosas que contar es porque han vivido mucho. Estos, entre los que me encuentro, se sienten más vivos y con más energía.

Pensemos en la energía. En esa palabra clave para llegar hasta donde nos proponemos, porque es la que necesitamos para alcanzar las metas. Si te estás preguntando dónde la vas a encontrar después de un largo día de trabajo, te diré que la tienes dentro de ti. Búscala, porque a veces no sabemos que estamos preparados y capacitados para llevar a cabo un reto, y que todos poseemos esa energía, esa actitud, para alcanzarlo. Sin embargo, no todos la mostramos y utilizamos. Unas veces porque no confiamos en nosotros mismos, pensamos que no seremos capaces; otras, porque nos instalamos en la zona de confort, un lugar en el que no deberíamos estar durante mucho tiempo. Podemos sentarnos y tomar un café o un té y relajarnos, pero rápidamente debemos levantarnos y estar abiertos para nuevas aventuras y experiencias.

He dedicado media vida al deporte de alto nivel. Esto es algo que me ha tocado en la ruleta de la vida. Uno puede nacer queriendo ser deportista profesional y no llegar a serlo, pero yo he tenido la suerte de vivir unas experiencias increíbles en las que he aprendido muchísimo. He ganado, he perdido, me he caído, me he levantado, he llorado, he reído, he disfrutado…, y todo eso me lo ha aportado el mundo de alto rendimiento. He estado en él ni más ni menos que hasta los cuarenta y dos años. Dieciocho años de mi vida dedicados a entrenar y a descansar para estar perfectamente preparado para el atletismo. Una oportunidad brutal de la que estoy muy agradecido porque me ha hecho crecer como persona.

Pero todo se acaba y es importante afrontar la decisión de dejarlo a tiempo. En mi caso, antes de retirarme y de cumplir los cuarenta y dos años, todo el mundo a mi alrededor, incluidos los periodistas, me preguntaba lo mismo:

—Chema, ¿cuándo piensas retirarte?

Era una pregunta que ya me aburría, porque no entendía por qué debía dejarlo si aún me sentía con ganas de hacer cosas en este mundo del deporte. «El día que me levante y abandone la intención de alcanzar esos objetivos y de obtener medallas, será el momento de irme», pensaba.

Y ese día, desgraciadamente, llegó. El físico con cuarenta y dos años no era el mismo que con treinta, y menos aún que con veinte. Mi adiós se produjo en una de las maratones más especiales, la de Nueva York. Cuarenta y dos años, cuarenta y dos kilómetros —la mítica distancia—, cuarenta y dos veces internacional con el equipo español y, para colmo, llevaba el dorsal cuarenta y dos. Era un momento único. Sentía que me iba a despedir por todo lo alto.

Sin embargo, no tuve un buen día. La mañana empezó muy bien, escuchando en la línea de salida el himno americano, una sensación espectacular. Hacía mucho frío, pero el calor que sentía internamente provocaba que aquella sensación térmica ni se notara. Todo mi ser estaba preparado para disfrutar y vivir esa experiencia vital, de las que tienes que contar y repasar al milímetro, sin perderte ni un ápice.

Me sentía con ganas, agradecido por toda una vida, y sabía que ese era el momento de dejar de competir con los mejores. Después de casi dos décadas, se acababa, y lo hacía en la Gran Manzana, en una de las carreras más legendarias. El mejor sitio para poner mi broche de oro.

Me había preparado muy duro durante tres meses, con una media de ciento noventa y ocho kilómetros semanales. Llegué a Nueva York entusiasmado, con las pilas cargadas, pletórico de energía. Estaba dispuesto a hacer un gran papel o, por lo menos, a dejarme la piel. Si normalmente me preparaba antes de cada prueba importante al cien por cien, ese día tenía que superar esta cifra. Mi intención era dejarme hasta el alma. Pero desgraciadamente este mundo no es una ciencia exacta, y por mucho que te prepares y quieras planificar llega la hora de la verdad y las cosas no salen como esperabas.

A partir del kilómetro doce o trece empecé a sentirme mal, todo se puso cuesta arriba y lo que podría haber sido un paseo triunfal —como ese último día subido en la bicicleta de un campeón en el Tour de Francia o en la Vuelta Ciclista a España— se convirtió en un calvario. Quedaban demasiados kilómetros hasta llegar al cuarenta y dos. Muchísimos pasos por dar, y yo no me encontraba nada bien. De repente, en mi última carrera como profesional, apareció el «Muro», pero no fue un muro normal fue la «Muralla China». Sin embargo, lejos de venirme abajo, centré mi energía en el reto.

Recuerdo que fueron momentos de mucha introspección personal. Me di fuerzas pensando que estaba en la carrera más grande. Había disfrutado de la suerte de tener una vida plena, había ganado, había perdido, había conseguido demasiadas cosas como para pararme y venirme abajo en ese momento. Entonces reaccioné y pensé que iba a vivir con todo mi ser ese instante y que, además, lo iba a saborear. Me daba igual si tardaba dos o tres horas más. Cambié el chip y decidí seguir. Dos horas veintiocho. Se me hizo muy largo, muy duro, pero, ahora, en la distancia, pienso que aquella fue una experiencia increíblemente hermosa. A pesar de no haber conseguido la victoria, me sentí ganador.

Esa fue mi despedida internacional; pero no podía irme sin hacerlo en una de las carreras más importantes de mi vida, que ha sido la San Silvestre Vallecana. Porque así fue como dije adiós al año y a mi trayectoria profesional en mi ciudad; con una competición que he ganado y he vivido siempre con gran intensidad.

Competía con los mejores e intenté pelear con ellos hasta donde mis fuerzas me permitieron. En esa lucha solo pude llegar hasta el kilómetro siete; a partir del siguiente, perdí el contacto con las posiciones privilegiadas. Pero cuando llegué a línea de meta me encontré con una sorpresa, tal vez de las más emocionantes y conmovedoras de mi vida: todo el estadio estaba gritando mi nombre. Me hicieron llorar. No terminé ni primero, ni segundo, ni tercero; no recuerdo si quedé noveno o décimo. Daba igual. Solo sé que no acabé entre los mejores. Pero escuchar los gritos del público hizo que toda mi trayectoria deportiva cobrara sentido, porque si algún premio o alguna medalla han sido significativos para mí, sin lugar a dudas, ese ha sido siempre el reconocimiento de la gente.

Cuando pienso en aquellas pruebas sigo sintiendo esa sensación. Me siento un privilegiado, principalmente, porque he tenido la gran suerte de tener una vida diferente. Creo que lo que he aprendido en el mundo del atletismo me ha hecho formarme como persona y me ha aportado muchísimas cosas. Soy consciente de que todo se acaba, de que lo que tenía en el mundo del deporte debía llegar a su fin, pero ahora estoy en un punto y seguido. Jamás podré olvidar aquella despedida, la seguiré reviviendo con alegría, pero ahora disfruto de una nueva vida. Nadie decidió por mí que ese fuera mi final. De hecho, nada más terminar la carrera ya pensaba en las nuevas cosas que quería hacer.

Ahora soy una persona más, un padre de familia que trabaja y tiene obligaciones. Pero sigo buscando retos y soy feliz viviendo nuevas experiencias. Creo que por eso me siento joven. He comenzado a dar los primeros pasos de una nueva vida, ya estoy empezando a trotar. Me propongo nuevos objetivos, más inquietudes. Cada jornada supone otra oportunidad. Y eso es lo que tenemos que hacer todos: afrontar el futuro desde el presente, viviendo cada día con una buena dosis de actitud positiva. No sé si eso nos hará mejores, pero de lo que sí estoy convencido es de que nos cargará de energía.

Te animo a que, como yo, busques nuevos retos, seas consciente de lo que eres para ir explorando poco a poco otros propósitos, y que estos sean paulatinamente más difíciles. Sé que no es fácil, pero se puede trabajar para encontrarlos. Creo que el secreto está en ponerle pasión a las cosas. Hay que hacer todo con la mayor implicación posible. Y, además, tener confianza en nuestras capacidades, porque tú, y solo tú, eres el que decide cuándo acabar o hasta dónde vas a querer llegar. Luego toca esforzarse para llegar a cumplir esos sueños.

En las siguientes páginas voy a tratar de reflejar mi experiencia como ya hice en mi primer libro, No pienses, corre. Quiero reforzar lo explicado allí y darte nuevas claves para que te sientas capaz de considerar una meta más y, sobre todo, para que logres confiar en ti mismo. Porque en esta vida no hay que dejar nunca de creer y de soñar.

LOS OBJETIVOS

1
ENERGÍA, ESFUERZO, CONSTANCIA

NECESIDAD DE NUEVOS PROPÓSITOS

Una de las premisas más complejas a la hora de pautar los entrenamientos es establecer un objetivo concreto. Algo a lo que aferrarnos y por lo que trabajar cada día. Es una de las cuestiones más complicadas de implantar, en tanto que debe resultar acorde a nuestro estado físico, a las necesidades, a la forma de vida, al entorno laboral, etc. No debe resultar ni demasiado sencillo
—puesto que corremos el riesgo de abandonarnos—, ni excesivamente complejo o irrealizable. Debemos marcarnos, por ello, metas reales que podamos llevar a cabo. Aunque no es menos cierto que los objetivos cambiarán de forma gradual hasta ir ganando en complejidad.

Hemos de edificar la casa sobre unos buenos cimientos. Paso a paso, zancada a zancada, analizaremos cuál es nuestro verdadero estado de forma y hacia dónde queremos ir. Puede que la primera meta consista en correr cuarenta minutos. Cada persona es diferente y todos necesitamos objetivos distintos, pero asumibles, que conjuguen el esfuerzo con la confianza de lograr llevarlos a cabo, implicándonos con ganas y pasión. Esos serán los ingredientes con los que elaboraremos la receta para que, día a día, logremos el objetivo final.

METAS ACORDES A LA FORMA FÍSICA

Al principio es aconsejable centrarnos en una carrera corta y asequible a nuestras capacidades, pero, cuando hayamos superado esta pequeña meta, debemos seguir creciendo. En poco tiempo seremos nosotros mismos quienes sabremos marcarnos los nuevos retos: aumentar la distancia, aumentar las marcas, incrementar las sesiones semanales, ampliar kilómetros, mejorar el trabajo de fuerza… Así mejoraremos la técnica y ganaremos fortaleza muscular día a día, necesarias para ir avanzando y mejorando. Tenemos muchos objetivos por delante que solo esperan ser alcanzados.

Recuerdo que, de pequeño, mi deseo era ganar una carrera y salir en televisión. El siguiente propósito fue llegar a los Juegos Olímpicos… Después, intentar subir al podio y lograr una medalla… Yo comparo los objetivos con los sueños íntimos de cada uno, las cumbres que anhelamos ascender o las gestas que aspiramos ganar. Se trata de sentirnos vivos cada día y conseguir aquello que nos propongamos. Porque, si el objetivo no es claro, el mismo empeño nos puede llevar a la frustración y el desaliento.

El tiempo nos dará las claves para ir tomando un camino u otro, en función de los gustos personales. La mayoría de los runners aspiran a concluir una maratón, y lo cierto es que cada vez son más valientes, y esa osadía es la que les impulsa a cruzar la línea de meta.

Cuando di por finalizada mi vida profesional me pregunté qué podría hacer a partir de ese momento. Y solo puedo decir que, posiblemente, el pasado 2014 haya sido uno de los mejores años de mi vida. Muchos deportistas profesionales tememos pensar qué será de nosotros cuando abandonemos la competición. Durante mucho tiempo nos preparamos hasta el punto de vivir veinticuatro horas centrados en sacar lo mejor de nosotros mismos. El máximo rendimiento. Así fueron mis días durante dieciocho años…

Pero eso se termina. Empiezas a ser consciente de que tu cuerpo ya no es el que era. Yo cuento con algo que no tenéis muchos de los que estáis leyendo estas páginas, y es el hecho de que no voy a poder mejorar mis marcas. He alcanzado mi máximo potencial, he logrado mis mejores registros —tanto en tres mil, cinco mil, diez mil, como en media maratón y maratón— y soy consciente de que no voy a superarlos. Está interiorizado y asumido. Ya no soy un deportista de alto nivel, lo sé; ya no pelearé con los mejores del mundo, lo sé; ya no voy a ganar más medallas, lo sé. Y sabiéndolo me siento feliz, porque me esperan nuevo retos, nuevos objetivos en los cuales intentaré dar mi cien por cien, independientemente del resultado final.

Gracias a todo ello me he convertido en una persona diferente que ha tratado de hacer lo mejor para sí mismo y para su país; y lo cierto es que ha resultado una vida plena, cargada de obstáculos que superar. Esto último es la piedra angular de mi profesión. La tónica constante pasa por caerte, volver a levantarte, intentar superar esa barrera, ponerte de nuevo en el camino… Es la única hoja de ruta que te lleva a conseguir tu objetivo. Sin descanso. Inasequible al desaliento. Hasta que el cuerpo dice basta. Cuando mis músculos dieron las señales, me pareció un triunfo haber llegado tan lejos, superadas las cuatro décadas de vida. Hasta no hace demasiado tiempo la gente pensaba en la retirada con treinta años, por ese motivo me siento orgulloso. Porque nunca consideré que la edad debiera ser un impedimento. Lo alargué al límite de mis posibilidades y la recompensa fue estar con los mejores hasta los cuarenta y dos años. No está nada mal, ¿verdad?

OBJETIVO REAL. NI FÁCIL NI DIFÍCIL

Todos lo sabemos. Cuando una cosa termina, algo nuevo comienza. Yo puedo ser mayor para competir, pero estoy en pañales como hombre. Por ese motivo, ahora soy uno más, un runner como cualquier otro. Un padre de familia que pone su pasión en aquello que emprende. Además de entrenar, tengo infinidad de ocupaciones: colaboro con medios como la COPE, escribo, he presentado un programa de televisión… Todo ello sin olvidar afanarme en la educación de mis tres hijos.

Antes he dicho que 2014 ha sido un año increíble para mí. ¿Te estás preguntando por qué? Es sencillo: me he atrevido con nuevos retos. El mundo no termina en la maratón en tanto que existen un sinfín de pruebas, de aventuras, de desafíos, esperándonos a la vuelta de cada esquina. Ha sido un tiempo maravilloso porque el reloj ha dejado de marcar esa cuenta atrás que me separaba de la gloria. Ese cronómetro ha dejado de tener importancia en mi vida. Ahora me muevo por las sensaciones, y no solo me atrevo con nuevos retos, sino que los necesito. Todo consiste en intentar ser lo más feliz posible, asumir las condiciones en las que está tu cuerpo y ser sensato con las opciones que puedes acometer.

De esta forma, me he atrevido con los desiertos y he probado con la distancia de medio ironman, un triatlón que consiste en nadar mil novecientos metros, rodar otros noventa kilómetros en bici y terminar con media maratón. Pero lo verdaderamente importante es que, en estos doce meses, he sentido muchas cosas, mil sensaciones que me han conducido a pensar que debo seguir formándome… Porque la vida es un continuo aprendizaje. He observado mis puntos débiles, he evaluado los fuertes, y solo así he comprendido qué debo hacer para mejorar.

La vida es un estado de continuo aprendizaje. Hay que asumirlo para tratar de rebasar nuestro propio límite, porque en muchas ocasiones no somos conscientes del potencial que tenemos. Hay personas que dejarán este mundo sin saber la cantidad de cosas que podrían haber hecho. Un deportista profesional está acostumbrado a soportar altas dosis de dolor pues está preparado para ello, pero la mayoría de la población no está dispuesta. Para mí, por ejemplo, probar con los desiertos ha constituido toda una experiencia vital en tanto que requiere de un aprendizaje y de unos entrenamientos más específicos. No te puedes lanzar a la aventura de una carrera de doscientos cincuenta kilómetros por un desierto sin haber culminado, previamente, una maratón.

El aprendizaje y los kilómetros acumulados a lo largo de mi carrera profesional me han servido para aplicarlos a este nuevo objetivo. En el desierto hay que correr a menor velocidad, pero, a cambio, debes cargar con una mochila que te procure la supervivencia. No descansas igual, los pies sufren, te salen ampollas, la musculatura está sometida a mayor estrés debido al impacto, las articulaciones duelen, soportas pequeñas deshidrataciones, no puedes comer demasiado porque llevar comida supone llevar más peso, y esto implica mayor dificultad a la hora de cumplir con el objetivo. Todo ello lo convierte en una prueba de supervivencia en la que tienes que dar mucho de ti, esforzarte al límite y adquirir el compromiso de terminar, lo que aumenta tu fortaleza física y, sobre todo, mental. Para mí ha sido una experiencia tremenda. Debuté en Jordania y mi gran temor era la mochila. Me generó muchas dudas. Las mismas que he tenido que superar cuando me he enfrentado a otras pruebas a lo largo de mi vida.

Llegó la hora de la verdad, dieron el disparo de salida y traté de hacerlo como siempre: lo mejor que pude, procurando dar el cien por cien, intentando que cada kilómetro pudiera cubrirse en el menor tiempo posible para llegar a la línea de meta. Conseguí terminar en una segunda posición, cosa que no está nada mal, la verdad.

Y así fue como pasé a ser uno más en el mundo de los ultras. Ya no tenía que escuchar:

—Oye, ¿qué edad tienes?, ¿cuándo te retiras?

Ahora soy uno de tantos que acude a estos desafíos. Incluso pequé de novato por pensar que iba sobrado y, aunque me habían avisado, me perdí y terminé haciendo cien kilómetros. De ahí que quedara el segundo. Fue una etapa tremenda donde realicé cosas que nunca había hecho. Primero, correr tantos kilómetros y, además, hacerlo por la noche. Descubrí que soy un tipo fuerte por el mero hecho de dar un paso de esta magnitud. Intentarlo ya te convierte en un ganador. Me daba fuerza mental todo mi bagaje anterior, pero nunca hubiera pensado que era tan sufridor. Después de aquella primera experiencia se me metió el «veneno» en el cuerpo y mi segundo intento fue el desierto de Gobi.

En lugar de once kilos, llevé solo ocho en la mochila. Y gané. Fue increíble porque empecé a dominar la nueva situación. Después llegó Atacama, donde puedo decir que alcancé la madurez en esa disciplina. No corrí, volé. Me sentí fenomenal, viví una experiencia absolutamente maravillosa que siempre mantendré en mi memoria. A pesar de su altura y su dureza, conseguí la victoria. Cuando terminé, me puse a llorar… Y es curioso, porque no suelo hacerlo, aunque reconozco que en estos últimos años me estoy volviendo más sensible.

Al llegar a la línea de meta llamé a mi mujer y estallé en lágrimas. Ella no está acostumbrada a verme así, pero lo entendió todo cuando empecé a relatarle la dureza, la cantidad de sensaciones que había experimentado.

Saqué más de cinco horas al segundo. Y he culminado ese desafío en la Antártida, en el polo sur. Un ámbito bien distinto y con su propia idiosincrasia, después de un viaje de once días con mareos y vómitos constantes. Pero conseguí alzarme como ganador de ese Four Deserts.

No me he querido rendir, tampoco marcarme una fecha de caducidad. Nuestro estado físico varía, pero debemos seguir teniendo sueños, desafíos, y no pararnos jamás. Este año me he enfrentado a otro reto: El Cruce de Los Andes, una carrera de montaña de cien kilómetros en tres días. Y ahí sigo, dispuesto a seguir aprendiendo…

2
NUNCA ES TARDE

ENTRENAMIENTOS Y PLANES

No existen los límites. Por eso te animo a que cuando tengas objetivos pienses que no terminan nunca. Cada vez hay que autoimponerse otro propósito más complejo, aunque siempre seguros de nuestras posibilidades. En el mundo de los ultras, el escenario varía totalmente. Deja de ser importante el ritmo, el reloj, y empiezas a conocerte a ti mismo. Interiorizas más porque vives momentos de absoluta soledad, de total concentración, de vivencias extremas, de grandes esfuerzos…

Se necesita un plan específico para cada carrera. En las etapas de montaña, por ejemplo, hay que aumentar la ingesta de proteínas porque las subidas y bajadas provocan fatiga en la musculatura. Otro inconveniente
—otra vez el mismo lastre que en el desierto—: la mochila. Al correr con ella los puntos de apoyo varían, así como el centro de gravedad y la técnica de carrera. De igual modo, hay que fortalecer los pies para que sean capaces de aplicar una zancada. No debes olvidar el trabajo de propiocepción, que se refiere a la capacidad del cuerpo para detectar el movimiento y la posición de nuestras articulaciones. Se trata de una coordinación especial con juegos y equilibrios. Uno de los entrenamientos consiste en trabajar descalzo, con desequilibrios, hasta encontrar los puntos sobre los que apoyar el pie. También es importante el trabajo excéntrico.

Pero sobre todo, hay que vencer los miedos en las bajadas. Hay que entrenar en la montaña porque es el lugar más específico para aplicar la mejor técnica de nuestra carrera según la forma en que se requiere. La pauta vendrá dada trabajando poco a poco, haciendo todo tipo de trabajos repetitivos en descenso para que la velocidad de crucero vaya siendo cada vez mayor. Lo que importa es tener el control y trabajar aquellos desniveles en los que nos sintamos cómodos y seguros. Solo la repetición nos conduce al dominio. Esto se traducirá en una mejora de la musculatura excéntrica: el músculo se alarga venciendo la gravedad. Es como cuando bebes de un refresco, mientras lo llevas a los labios, el bíceps se acorta en un esfuerzo concéntrico; cuando lo dejas sobre la mesa, estás trabajando de forma excéntrica, ya que el bíceps se elonga controlando el efecto de la gravedad.

Alguien que se lance al mundo de la montaña necesita adaptación, prudencia y hacer salidas al monte para ir incorporando las bajadas en forma de «series», y así optimizar el control. Es importante acostumbrar al cuerpo a la fatiga. Podemos añadir una sesión de gimnasio, suave, después de haber realizado el entrenamiento.

Ya he hablado de los desiertos. Si correr una maratón es un milagro, ¿qué voy a decir de una carrera de doscientos cincuenta kilómetros en una semana? Es un milagro multiplicado por diez; una prueba de fondo. Ya he dicho, también, que primero tenemos que ver cuáles son nuestras limitaciones y qué objetivo nos marcamos. Para muchos solo consiste en terminar y, no en vano, la mayoría alcanza la meta caminando. Tratar de terminar el reto de la mejor manera posible es lo primordial. Si a los profesionales les cuesta, imagina a una persona que solo entrena tres días por semana. Son experiencias vitales porque comportan mucho esfuerzo y suceden más imponderables que en una prueba normal. La recompensa es que la soledad hace que te conozcas bien y veas que eres capaz de superar las dificultades que se puedan presentar.

El entrenamiento exige llevar mochila y hay que tener cuidado de no cargarla en exceso. Entre diez y doce kilos sería el peso lógico. Pero debemos hacerlo de forma paulatina, aumentando de dos en dos kilos, porque, al variar la forma de correr, así como nuestra posición, puede acarrearnos alguna lesión. Cuando falten dos meses para la competición deberíamos incorporar, puntualmente, agua o algún gel. También hay que prestar especial atención a las molestias que pudieran aparecer para poderlas subsanar a tiempo. Es necesario saber identificar el más mínimo dolor. También será muy importante la comida, así como la hidratación.

Estas pruebas nos conceden una capacidad de lucha tremenda, hasta el punto de lograr que la zona de confort quede en el olvido gracias al instinto de superación y la exploración de nuestros límites. Es positivo proyectarnos, para ver si somos capaces de dar nuestro cien por cien, y una vez visualizado, buscar el ciento uno. Intentar dar un poco más.

NADIE DECIDE POR NOSOTROS

Los objetivos y el esfuerzo para lograrlos dependen solo y únicamente de ti. Los retos y los desafíos tienen algo increíble que te hacen superarte día a día. Nunca debes pensar que un objetivo no es realizable; no hay sueño que no se pueda conseguir. Lo único que hay que elegir es el más acorde a tu momento.

No olvides que nunca es tarde y que no existe ningún tipo de limitación que te impida tener metas. Ninguno. Esto lo voy a repetir tantas veces que no te va a quedar más remedio que creértelo. Eres tú mismo el que va a marcar el objetivo. No dependes de nadie, eres tú el que quiere superarse. Se trata de una lucha interior que hace que quieras cada día optimizar tu esfuerzo. La vida tiene que ir ligada a esos anhelos tan importantes.

A veces nos empeñamos en poner tiempo al tiempo. En muchas ocasiones oigo cosas como:

—Dentro de cuatro meses voy a…

No pronuncies jamás nada parecido. Yo siempre digo que es necesario dar ese primer paso. Empieza a vivir cada segundo, no lo dejes para mañana. Comienza hoy, sueña, vive, busca energía y aprovecha cada segundo. Utilizamos excusas para no vivir, cuando deberíamos disfrutar cada mínima cosa que tengamos delante.

Ser osado tiene mucha relación con los objetivos. No podemos marcarnos una meta que esté al alcance de nuestra mano. Hay que atreverse con desafíos distintos, en los que tengas que dar mucho de ti y en los que te impliques cada vez más. Y hay que saber atreverse. Pasa, desde luego, por ciertas dosis de riesgo. La medición es sencilla: hacer un balance de resultados en función de dar un paso más allá. Ese «algo más» es lo que debemos intentar. Ya he dicho que a veces no lo hacemos porque no somos conscientes de nuestro potencial y nos quedamos pequeños. ¿Por qué no somos conscientes? Porque no nos conocemos. Este descubrimiento se hace viviendo cada día, proponiéndonos metas y esforzándonos por rebasar los límites. Es un trabajo individual y cada uno decide hasta dónde quiere llegar.

SIEMPRE HAY UN PASO MÁS.
LA ACTITUD

Cada uno es lo que es en función de cómo afronta la vida. Hacerlo con energía o saber dónde cargar las pilas determina todo. La manera de encarar la cotidianidad es lo que aporta ese ardor. Si lo haces en la convicción de que saldrá bien, se te dibujará una sonrisa y serás capaz de conseguirlo. Me preguntan de dónde saco las fuerzas para salir a entrenar, cada día, como si no me costara. Y ¡claro que supone un esfuerzo!, pero quiero hacerlo. La fuerza la obtengo de un lema que quizá reconozcas: «No pienses, corre». Además del título de mi libro, es un modo de vida. Una actitud positiva que recarga el depósito de energía. De ahí sale la gasolina para estar en este camino y superarme día tras día.

Existe también la energía física que radica en tu cuerpo. Si te cuidas, entrenas y superas tus límites, adquieres una fuerza que te lleva a cumplir lo que desees… Pero necesitas un plus que solo tú puedes añadir: la actitud. Ponerle pasión. Tener un objetivo en mente me energiza, me ayuda a cumplir cada etapa, me colma de satisfacción. Me gusta hacer las cosas implicándome al cien por cien, porque soy de la opinión que algo se hace o no se hace. Solo si lo culminas, creces como persona.

Mi amigo David Muñoz —el chef de DiverXo— siempre me repite que no hay que dejar de hacer cosas, que no existe gente con suerte, sino personas que se lo curran. La vida no deja de ser una carrera de obstáculos que tienes que superar y, aunque rebases algunos, no deja de haber piedras en el camino. Lo importante es no chocarte con un canto lo suficientemente grande como para que consiga apartarte de tu meta. El conseguir sortear esos baches no es el resultado de la casualidad, sino de tu esfuerzo en aprender a negociar con ellos.

Se puede tener mala estrella, pero la buena suerte está para el que se la trabaja. A mí siempre me recuerdan que nunca me lesioné, como si hubiera sido algo fortuito… No. Cuando entrenaba, me cuidaba. No consumía bebidas con gas, ni alcohol, tampoco ingería comidas con salsas; mis sesiones de fisioterapia después de cada entrenamiento eran obligatorias, los baños de agua fría, imprescindibles… Mis articulaciones y la circulación sanguínea lo agradecían. Nunca hubo suerte, sino esfuerzo y precaución. Nadie te regala nada.

A tenor de todo lo dicho, recuerda que la energía que no es fisiológica se extrae de nuestra actitud, que no se puede plasmar ni cuantificar y que depende de cuánto queramos implicarnos.

¿Y AHORA QUÉ?

En un principio, cuando empezamos a entrenar, no tenemos ni idea de cómo se hace. Cuando me preguntan qué opino de quienes se inician en el running sin ningún tipo de instrucción, sonrío. ¡Solo faltaría que una persona tuviera que leer un manual antes de salir a correr! Lo que importa es querer hacerlo. Ese es el primer paso. Pero bien es cierto que, ahora que ya lo has dado y has sentido cómo tus músculos se han tonificado, percibes cómo te cansas, sabes hasta dónde quieres llegar y aquello que quieres vencer… Ahora, digo, estás empezando a conocer tu cuerpo y a descubrir partes de él que ignorabas que existieran. Entonces, ¿puedes mejorar? Por supuesto. ¿Cómo? Te lo iré desvelando poco a poco, pero, en principio, quédate con estas ideas: vas a poder correr de manera más elegante, más fluida, vas a ser capaz de correr más, mejor y cansándote menos. Cada uno decidirá que aspecto es el que tiene que mejorar; todos sirven. También me preguntan qué es lo mejor del running. Quizá es difícil de entender para alguien que no lo ha practicado nunca, pero es tan sencillo como decir: «Simplemente, lo que sientes».

El runner es una persona que no solo corre, sino que quiere llevar un estilo de vida diferente, se quiere sentir bien, no le importa su edad, desea huir de dietas, de ayunos radicales… Empieza a cuidarse corriendo, aunque sabe que va a ser un camino sin atajos. Solo quiere sentirse bien con su cuerpo, saberse vivo y cumplir metas asumibles. Este fenómeno engloba toda una filosofía de vida que lo diferencia del jogging o el footing. Dan igual los kilómetros y la periodicidad con la que se practique. No es una lucha, sino la superación constante en la búsqueda de nuestros límites.

Antes de empezar ni siquiera éramos conscientes de la respiración, mientras que ahora sabemos que debemos hacerlo de forma correcta en tanto que condiciona nuestro rendimiento. Si no respiramos bien, y la sangre deja de captar ese oxígeno, no hay forma de que llegue a los músculos y nos quedaremos sin energía.

Hemos cubierto una etapa y ahora queremos más. ¿Pero cuánto más? ¿Tres o cuatro días a la semana? Eso compete a cada uno. Solo así iremos viendo hasta dónde seremos capaces de llegar. Todo depende del estilo de vida. Hay que hacer deporte. ¿Por qué? Porque te vas a sentir bien. ¿Por qué? Porque vas a rejuvenecer. ¿Por qué? Porque vas a conseguir que tu sistema muscular se torne más fuerte, vas a vivir más y mejor, y vas a tener más posibilidades de hacer cosas nuevas. ¿No te parecen razones suficientemente importantes?

Hay estudios que argumentan que las empresas con trabajadores aficionados a hacer deporte tienen un índice mayor de productividad. De ahí que no solo hayan terminado fomentándolo, sino, también, incorporando objetivos tal y como hacemos en el mundo del running. Porque hay una relación clarísima entre el deporte y la vida profesional. Todo lo aprendido en el deporte puede ser extrapolable a nuestra vida diaria.

HÁBITOS SALUDABLES

3
EL ENTRENAMIENTO INVISIBLE

El entrenamiento invisible no se ve. Pero se trata de una serie de hábitos saludables que inciden en una mejora sustancial de nuestro cuerpo a todos los niveles.

Cuando nos iniciamos en el running nos preocupaba salir a correr, sentirnos bien, vencer nuestra pereza y cumplir el objetivo, que consistía, simplemente, en terminar en una carrera. Ahora hemos cubierto esa etapa y queremos más. Nos atraen nuevos desafíos y ha llegado el momento de alcanzar otros objetivos. Ya no nos conformamos solamente con salir a correr; ahora queremos mejorar nuestra propia marca.

Nos gusta, nos motiva, hemos recorrido un camino, más o menos grande —depende de cada uno—, pero estamos dispuestos a dar el siguiente paso. Y es aquí donde empezamos a plantearnos cómo incrementar nuestro nivel, que pasa por realizar pequeñas mejoras diarias. Todas nos ayudarán a estar mucho mejor y a superar nuestra forma actual.

Se trata de hábitos saludables muy sencillos, como el descanso, la dieta y la recuperación, que van a provocar grandes cambios en la forma de correr. Lo que podríamos llamar el entrenamiento invisible, que no se ve pero que es fundamental para recuperarnos y despegar. No es preciso invertir mucho tiempo, se trata de un pequeño paso que se terminará convirtiendo en una gran zancada.

Muchas veces nos planteamos qué es la felicidad, y nos volvemos locos buscando respuestas materiales. Pensamos que nos sentiremos bien con un coche nuevo o con cualquier estímulo material. Las sensaciones que te regala tu cuerpo de sentirte bien cuando sales a correr o cuando descansas adecuadamente son pequeños momentos de felicidad que en ocasiones no apreciamos lo suficiente.

TRUCOS DE RECUPERACIÓN

Existen una serie de trucos, de pequeñas ayudas «extras», que puedes incorporar a tus ejercicios para posibilitar tu recuperación, tanto muscular como articular o tendinosa. Son muy importantes para recuperarte perfectamente después de cada entrenamiento y evitar así cualquier molestia o tratar de evitar posibles lesiones.

FRÍO

El frío es una buena técnica que puedes aplicarte durante las cuarenta y ocho horas posteriores a la aparición de un dolor extraño. La aplicación del frío no deberá exceder de un máximo de quince minutos. Tampoco debes aplicar el frío directamente sobre la piel, sino envuelto en un paño para no quemarla.

No se trata de estar las veinticuatro horas con la bolsa de hielo. Por lo que lo aconsejable es espaciar las aplicaciones, de diez o quince minutos, cada dos o tres horas. No más. Esto lo puedes aplicar cuatro o cinco veces a lo largo del día.

Yo siempre he incorporado frío después de entrenar. Tiene muchísimos efectos positivos y, aunque puede haber estudios que dicen que no influye en la mejora, yo te puedo asegurar que desde el año 93 que empecé a utilizarlo, que lo incorporé en mis rutinas y en mi entrenamiento invisible, me ha sido muy útil. Hoy en día resulta de lo más normal que deportistas terminen de entrenar y se metan en una pileta de agua fría. Lo ideal sería el diez-diez; es decir, el agua a diez grados y durante diez minutos.

Esos baños se pueden utilizar como un posible preventivo de lesiones. Como anécdota te diré que, cuando comencé a utilizar este método en el Centro de Alto Rendimiento en Madrid, en unas bañeras de agua se metían doscientos litros de hielo, y recuerdo que había personas que nos miraban asombradas y nos decían a modo de broma que nos íbamos a quedar estériles de estar tanto tiempo allí metidos; yo, afortunadamente, he tenido tres hijos maravillosos.

CALOR

El calor es otra medida importante de recuperación. Se puede utilizar sobre todo cuando notes algún tipo de sobrecarga muscular. Lo que debes hacer es meterte en agua muy muy caliente para conseguir que toda la musculatura se relaje, evitando así posibles contracturas. Siempre es bueno terminar con un golpe de agua fría porque ese primer aumento de temperatura puede provocarte una bajada de tensión. Lo que consigues al aplicarte agua fría es que el cuerpo vuelva a su estado inicial.

CALOR Y FRÍO

La idea de utilizar baños de contraste —así es como se denomina a la técnica que utiliza la aplicación de calor y frío— no necesariamente debe estar supeditada a una lesión, sino que se puede emplear como una parte más del entrenamiento. Cuando acabes de hacer ejercicio debes tratar las zonas más doloridas. Cualquier deportista puede padecer alguna molestia cuando termina de entrenar; es normal que los dolores aparezcan porque estamos sometiendo a nuestro cuerpo a un esfuerzo. Esta aplicación de frío-calor ayudará a estar en perfecto estado de revista.

La manera de utilizar los contrastes es alternar agua muy caliente, a unos cuarenta grados, con otra más fría, a unos diez grados o menos. Hay diferentes posibilidades. Si tenemos una lesión abusaríamos más del frío, es decir, podemos aplicar dos minutos de agua fría y uno de agua caliente. Si no existe lesión alternaríamos un minuto caliente y otro fría. Lo que yo hacía era meterme entero en una bañera, y así no solo aplicaba contraste en la zona dañada, sino en todo el cuerpo, pues esto favorece el efecto de vasodilatación y vasoconstrictor en todo el cuerpo. Si no puedes hacer esto, porque no dispones de los medios necesarios, entonces aplícate el frío y el calor en la parte dolorida. Lo ideal serían sesiones entre veinte y treinta minutos, alternando minuto a minuto fría y muy caliente. Esto va a provocar que el sistema circulatorio se movilice de manera mucho más ágil y que todos los procesos recuperatorios funcionen a pleno rendimiento. Dotando al sistema circulatorio de elasticidad, se hará más potente y los músculos se recuperarán más rápido.

A mí me gusta terminar siempre en frío, pero también se puede hacer en agua caliente, y luego darse una ducha de agua fría.

SAUNAS

Otra excelente herramienta son las saunas, porque al sudar se abren los poros, se eliminan toxinas, los vasos se dilatan y se puede estirar. Con diez o quince minutos es suficiente.

Cuando yo empecé a usarlas me dijeron que no debía abusar de ellas. Sin embargo, yo sigo utilizándolas casi un 70 por 100 de los días del año. Lo hago con precaución, claro está, pero me gusta la idea de terminar de entrenar y dar a mi cuerpo calor.

Tiene muchos beneficios, pero antes de entrar hay que estar bien hidratado.

Debes tener en cuenta que hay que beber más agua o una bebida isotónica porque en la sauna se pierden agua y sales. Después de la sauna es conveniente tomar una ducha de agua fría.

Hoy en día la aplicación de calor durante la actividad física está muy de moda; un ejemplo sería el bikram yoga, que consiste en realizar sesiones de ejercicio de noventa minutos trabajando a una temperatura de cuarenta y tres grados. Todo sirve, todo vale; el caso es estar preparado y listo.

ENTRENAMIENTO FÍSICO

Este entrenamiento invisible que he ido detallando es un primer paso que va a aportarte avances notables. Después de este primer paso de mejora a través del entrenamiento invisible, vendría otro definido por las mejoras en nuestro aspecto físico.

Este trabajo físico es el que te va a proporcionar un progreso en todas las capacidades, como la velocidad, la fuerza, la coordinación, la agilidad, la técnica de carrera o la mejora en umbrales. Debes ser consciente de cuánto tiempo tienes y qué quieres hacer, y a partir de ahí establecer prioridades, porque también dependes de tu forma de vida.

Si ya es complicado entrenar para un profesional, entrenar para alguien con un trabajo, una familia y muchas más obligaciones resulta realmente complejo. Y tengo que decir que no hay un plan mágico que sirva para todo el mundo. Existe un programa perfecto para cada persona, eso es lo difícil de encontrar y también lo apasionante, porque la evolución de un runner debe ser diaria, se trata de un aprendizaje constante que está en continua evolución. Un buen entrenador no te va a proporcionar una receta mágica, por lo que tienes que estar preparado en función de cómo responda tu cuerpo y las mejoras que te has planteado. Las posibilidades son infinitas.

El entrenador deberá sacar el cien por cien de aquel deportista que tiene a su cargo. Es un proceso vivo que requiere implicación tanto por parte del runner como del entrenador. Al final es un trabajo en equipo que cuando da sus frutos resulta placentero y aporta muchas sensaciones. Pero, como digo, no hay que llevarse a engaño, ni dejarnos llevar por todos los planes, porque siempre debemos tener en cuenta nuestro estado diario, debemos ser flexibles y saber utilizar la planificación del entrenamiento jugando con el día a día y las circunstancias.

LA FUERZA

Necesitamos un sistema muscular potente que aguante. De este modo, las articulaciones sufrirán menos y nuestro rendimiento y eficiencia mejorarán muchísimo. Si estamos más fuertes, las zancadas serán más amplias. Cansándonos menos mejoraremos nuestra eficiencia.

A lo largo de estos años está evolucionando mucho el mundo de la fuerza. Antiguamente se reforzaba en el gimnasio la parte genérica y luego se trabajaba la fuerza de una forma más específica a través de las cuestas. En la actualidad, en muchos gimnasios han aparecido tendencias como el crossfit, el TRX —método de entrenamiento a través de poleas—, el pilates o circuitos más funcionales o incluso trabajo con gomas. Todos estos métodos son válidos. Existen también unos chalecos de electroestimulación para trabajar esa fuerza a nivel neuromuscular. Se trabaja de forma dinámica y reclutan muchas más fibras musculares por estímulo. Resulta más completo y, por supuesto, más complejo.

Todos estos trabajos los podemos incorporar en las rutinas semanales. La clave es transferirlos a nuestro gesto de carrera. El músculo necesita energía, estar preparado para hacer cualquier tipo de actividad. El trabajo más específico serían las cuestas, aunque también se pueden incorporar gradas al trabajo de carrera. Se trata de una preparación en la que se aprecian día a día las mejoras.

La preparación tendría que tener una primera fase más genérica en la que estaríamos trabajando con estos métodos y conforme nos vayamos acercando a la competición ir transfiriendo toda la fuerza ganada en esas sesiones para incorporarla a nuestra forma de correr.

Es el entrenador el que decide al final cuándo hay que hacer esas transferencias, de tal manera que cuando vayamos a cumplir ese objetivo que es correr lo máximo posible hayamos suprimido las cargas de fuerza que puedan ser más genéricas y utilizaremos la fuerza para realizar un gesto más normal en carrera.

EL DESCANSO

Es primordial descansar al menos un mínimo de ocho horas diarias; y si dormimos diez mucho mejor, porque nuestras baterías se recargan mientras dormimos y las estructuras dañadas por el ejercicio se recomponen. Cuando estamos en pleno sueño el cuerpo segrega la hormona del crecimiento y se producen todos los cambios metabólicos que favorecen la recuperación.

Da igual la actividad física diaria. Es muy importante mantener esos hábitos y descansar lo que podamos. Incluso la gente que está todo el día de pie o sentada en una oficina también está trabajando, porque la musculatura de la espalda trabaja de otra manera y la sangre no fluye igual. En todos los casos, necesitamos procesos recuperatorios. Un buen descanso es fundamental también para las personas que llevan una vida estresada. Anota, por tanto, el descanso como una de las rutinas diarias que debes hacer para mejorar en tus carreras.

4
LA DIETA

COMER LO JUSTO, PERO BIEN

Es muy importante que estemos perfectamente alimentados porque precisamos de energía. Necesitamos un mínimo de kilocalorías al día que son las que nos ayudarán a mantenernos vivos. Pero, además, necesitamos alimentarnos de manera correcta para que funcionen las corrientes vitales, tengamos energía para respirar y llegue oxígeno a los músculos y podamos así movernos.

La comida será clave en el aporte de energía y procesos recuperatorios, formará parte de nuestro entrenamiento diario. La mayoría de los estudios nos proponen que debemos comer cinco veces al día, prestando atención a que esas cinco comidas tengan buen aporte nutricional, sobre todo las tres principales.

A mí siempre me ha gustado la dieta mediterránea, compuesta por el 65 por 100 de hidratos de carbono, el 25 por 100 de proteínas y el 15 por 100 de grasas. Tenemos la inmensa suerte de contar con una dieta ideal. Me parece un error someter a nuestro cuerpo a radicales regímenes de cualquier clase —ya sean de proteínas o de cualquier otro tipo—, o simplemente dejar de comer.

De lo que se trata es de conducir al cuerpo con unos hábitos saludables para que funcione bien y sea lo suficientemente fuerte para mantener una actividad física de unos cuarenta minutos, dos o tres veces por semana.

Yo no recomiendo salir a correr en ayunas. Es muy importante mantener unas pautas de comida sana con un aporte de unas dos mil o tres mil kilocalorías, aunque un atleta de alto nivel puede superar la ingesta de cinco mil kilocalorías diarias.

Lo que nos plantearemos será un modelo de alimentación en el que las comidas estén perfectamente repartidas, poniendo atención a cuál va a ser el entrenamiento o lo que vas a hacer después de esa comida.

Eso significa que tienes que comer en función del entrenamiento que vas a hacer o el entrenamiento realizado. No tiene sentido ingerir cuatro o cinco comidas exageradas a base de hidratos cuando al día siguiente no vas a realizar ninguna actividad física. Todo el exceso de kilocalorías que tengamos en el cuerpo derivará, si no lo quemamos, en grasa.

Si tenemos un entrenamiento por la mañana, la noche anterior podemos aumentar la ingesta de hidratos de carbono. Esto nos dará la certeza de que nuestros depósitos de glucógeno están llenos y en perfecto estado para el día siguiente.

Cuando salimos a correr se necesita tener el estómago liberado. Una mala digestión va a hacer que no disfrutemos del entrenamiento y no nos encontramos bien. Es importante no ingerir ninguna comida en las dos horas previas a un entrenamiento. Con el tiempo, cada uno debe ser capaz de detectar aquellos alimentos que le sientan más o menos bien para poderlos eliminar de la dieta.

Lo fundamental es que estemos perfectamente alimentados, que tengamos un aporte de nutrientes mínimo garantizado. Si tenemos algún tipo de entrenamiento importante vamos a intentar medir lo que comemos en las ocho o diez horas previas. Se trata de una comida a la que hay que prestar especial atención porque es la que nos garantizará esa energía. El cuerpo va a metabolizar lo que ingerimos y lo va a transformar en energía. Es un proceso lento que requiere un mínimo de tiempo.

Cuando terminamos de correr es el momento en el que se abre la ventana anabólica, el tiempo ideal para darle al cuerpo los nutrientes necesarios para que las hormonas anabólicas se activen. Así todos los procesos de recuperación se ven acelerados; por eso se deben ingerir esos nutrientes. Deben tomarse desde que terminamos de entrenar hasta la hora y media posterior.

EL DESAYUNO

Hay gente que sale a correr en ayunas o habiendo desayunado poco. Si vas a hacer esto, debes asegurarte de que has cenado correctamente la noche anterior para tener energía suficiente.

Respecto a entrenar en ayunas, confieso que he probado de todo, he intentado poner en práctica las tendencias que han ido surgiendo a lo largo de los años; hubo una época que desayunaba solo un poco de café. Está demostrado que ingerir pequeñas cantidades de cafeína antes del ejercicio acelera la activación del metabolismo de los ácidos grasos o lipolisis. Ahora bien, ¿eso es recomendable para una persona normal? Yo no lo creo.

Antes de salir a correr lo que haría sería tomar una dieta energética, un café y un mínimo de energía. Si salimos demasiado pronto y no tenemos dos horas previas, podemos desayunar una barrita energética, que nos aportará combustible, energía de asimilación muy rápida y nos dará esos hidratos de carbono necesarios.

LA COMIDA

Se recomienda realizar una comida con hidratos de carbono. Las proteínas son importantes, sobre todo ante cargas intensas con implicación muscular, pues son las que nos van a poder ayudar a regenerar los músculos dañados.

La fruta es otra parte primordial en la dieta, porque está compuesta por agua y azúcares, y es rica en antioxidantes y vitaminas. Se trata de ingestas muy nutricionales que van a proporcionarnos principalmente agua. Lo más adecuado es tomarlas entre horas, es decir, entre el desayuno y la comida, y la comida y la cena.

Yo consumía —y sigo haciéndolo— tres o cuatro kilos de fruta al día. Tal vez sea un error porque tiene demasiados azúcares, pero como los quemo todos es algo que no me preocupa. Además, nunca me ha ido mal; se trata de una de mis debilidades. La sandía o las peras, ricas en agua, o el potasio de los plátanos, en entrenamientos en los que hemos sudado mucho y hemos perdido sales, son excelentes.

LA MERIENDA

A media tarde —también es válido para media mañana— se puede tomar algún tentempié o algo de fruta, que nos ayudaría a seguir manteniendo nuestro cuerpo activo.

La merienda hace que nuestro organismo y procedimientos metabólicos sigan trabajando. También ayuda a generar una sensación de saciedad evitando ingestas demasiado pesadas en la comida o la cena.

LA CENA

Antiguamente se decía que había que desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo. Totalmente de acuerdo con el dicho. Soy partidario de comer en función de lo que hemos hecho y de lo que vamos a hacer. Si al día siguiente hay un entrenamiento largo tiene que ser una cena lo suficientemente completa que tenga los nutrientes que nos garanticen el aporte total de energía. En caso de no entrenar al día siguiente podríamos hacer una cena rica en proteínas, que van a seguir favoreciendo el proceso recuperatorio.

En una cena soy partidario de incluir las verduras. Si al día siguiente tienes un entrenamiento, la cena no debe ser tan abundante como la comida, pero sí es necesario que incorpores todos los nutrientes. Pero si va a ser un día intenso considero conveniente cargar un poco más de hidratos de carbono. Como norma seguimos teniendo como referente la dieta mediterránea.

LA HIDRATACIÓN

El color de la orina va a ser el que nos revele si estamos bien hidratados. Hay que beber un mínimo de dos litros al día, aunque existen estudios que dicen que un exceso de agua no es bueno para el organismo. El mínimo que habría que tomar debería ser un litro por cada mil calorías consumidas. Si el consumo es entre dos mil y tres mil calorías, deberíamos beber al menos entre dos y tres litros de agua al día.

Hay que beber sí o sí. No nos damos cuenta de que muchos calambres o muchas de las contracturas vienen provocados porque estamos deshidratados, con lo cual tan importante es comer bien como estar bien hidratados de agua o zumos, procurando no abusar del alcohol. Porque aunque el alcohol sea una fuente de energía, sin embargo es muy calórica y el exceso es nocivo.

El consumo de alcohol va a limitar las recuperaciones de las lesiones. En procesos de recuperación o antiinflamatorios tenemos que suprimir de nuestra vida el alcohol, ya que no los favorece en absoluto.

Debemos mantener estos hábitos; si logramos que sean compañeros de viaje en nuestro camino, habremos conseguido dar un gran paso, un paso que no requiere por nuestra parte de ningún tipo de esfuerzo físico ni de sufrimiento.

PLANES DE MEJORA

5
LA TÉCNICA DE CARRERA

SÉ PACIENTE Y DEDÍCALE TIEMPO

Cuando uno decide comenzar a correr, no se preocupa de la forma en cómo lo hace, ni en la posición del cuerpo, ni si lo hace bien o mal. Solamente quiere empezar ya, dedicar cierto tiempo a estar en forma y a tener una vida más saludable.

Sin embargo, cuando ya llevamos un tiempo corriendo, comenzamos a preocuparnos sobre cómo corremos, cómo podríamos mejorar y qué camino deberíamos seguir para conseguir esa mejora. Cómo debería ser nuestro braceo, la posición de nuestro cuerpo, nuestra zancada… Queremos correr más y más bonito.

Ha llegado el momento de aplicar la técnica de carrera, que no es otra cosa que aprender a utilizar todas las herramientas a nuestro alcance para que la forma de correr sea más eficaz. La técnica de carrera es una de las muchas vías que existen en el entrenamiento para seguir progresando. Nos ayudará a mejorar la pisada, el empuje, la tracción, la posición del cuerpo, la colocación de los brazos… Con el mismo esfuerzo seremos capaces de correr más rápido, mejor y, además, aunque no lo creas, más bonito.

¿Puede todo el mundo mejorar su forma de correr? La respuesta es sencilla: sí. ¿A cualquier edad? La respuesta sigue siendo igual de sencilla: sí. ¿Con cuarenta o cincuenta años podemos mejorar la forma de correr? Si no existe ningún impedimento, otra vez te digo que sí.

Para avanzar en la técnica de carrera es importante tener en cuenta un par de consejos, sencillos, pero fundamentales: ser pacientes y dedicarle tiempo. Nos ayudará tener cerca a alguien que pueda supervisar los ejercicios que estamos realizando para que nos dé las instrucciones precisas que nos hagan corregir y mejorar. Esto no siempre es factible, pero por suerte hoy en día contamos con otros avances —como las cámaras de vídeo de los teléfonos móviles— con los que grabarnos y poder observar cómo corremos y corregir los distintos aspectos que debemos trabajar para mejorarlos.

Este punto es importante, porque si no contamos con esta ayuda «extra» podríamos perder el punto de vista objetivo que nos permita corregir y dar un paso más en nuestro progreso. Y no olvides que se puede corregir la técnica a cualquier edad —sí, ya sé que te lo he dicho, pero ya sabes que no me canso de repetir las cosas—. Que nadie te diga que eres muy mayor y que es imposible mejorar porque es absolutamente falso.

¿Y CÓMO ES ESA FORMA DE CORRER?

Al hacer un trabajo de técnica de carrera queremos encontrar la manera en que nuestro cuerpo no solo tenga una posición correcta, sino que corra de la mejor manera posible. Para ello tenemos que ver de forma analítica, es decir, músculo a músculo, cómo debemos estar colocados de manera adecuada mediante una serie de instrumentos que nos ayudarán a afinar cada aspecto que sea necesario mejorar.

Cada persona tiene una forma innata de correr, contra eso no podemos luchar, pero siempre podremos mejorar, es cuestión de trabajo. Para ello solo tienes que seguir unas pautas. Ten siempre en cuenta que todo es mejorable; lo que necesitas es dedicarle tiempo a la manera de entrenar y también saber definir qué capacidades deseas reforzar. La técnica de carrera es una más; tú decides si prefieres avanzar en fuerza, en técnica o en umbrales.

Cuando te pones a correr sale tu genética a relucir. Sin embargo, en la mayoría de los casos esa forma no es la mejor porque nunca has entrenado y nadie te ha enseñado.

Primeramente vamos a analizar de qué forma corremos. No podemos pensar que alguien que empiece en esto lo haga de manera elegante, con el centro de gravedad alto, con un apoyo bueno de metatarso o con un braceo increíble. Todo eso se trabaja. Cada uno tiene una forma de correr y lo que vamos a hacer es incluir unas pautas para hacerlo de una manera más eficiente.

TIPOS DE PISADA

Cuando pisamos, lo hacemos en tres fases: impacto, apoyo e impulso. La eficiencia de la pisada dependerá de cómo las coordinemos.

Existen diferentes tipos de pisadas:

IMPACTO CON TALÓN

En inglés, heel strike. Es la forma más antinatural de correr, aunque es el más habitual porque así solemos andar y porque el calzado suele estar diseñado para ello, permitiéndonos minimizar la fuerza del impacto gracias a un refuerzo voluminoso en la zona del talón.

IMPACTO CON PARTE MEDIA DEL PIE

En inglés, midfoot strike. El pie impacta a la vez con el talón y el metatarso repartiendo el golpe y absorbiendo el impacto con los músculos, tendones y ligamentos. Este tipo de apoyo es más natural que el anterior, reduciendo el tiempo de contacto y facilitando el movimiento de impulso. Es más estable y existe calzado deportivo diseñado para que pisemos de esta forma.

IMPACTO CON PARTE DELANTERA DEL PIE (METATARSO)

En inglés, forefoot strike. Cuando se corre apoyando la parte delantera del pie o metatarso. Es el más eficiente, ya que el tiempo de contacto entre el pie y el suelo es menor y hacemos el apoyo y el impulso en el mismo movimiento.

MINIMALISMO

El minimalismo es una tendencia que consiste en correr de forma natural utilizando una zapatilla que altera lo mínimo nuestra pisada. El barefoot, en cambio, es un movimiento que promueve el correr descalzado haciendo que todo tu cuerpo se adapte a esa forma de correr. Según sus prácticamente el barefoot optimiza tu forma de correr mejorando tu rendimiento, aplicando el argumento de que hemos nacido para correr descalzos.

Ya existen modelos de calzado deportivo que facilitan este tipo de pisada. Me parece una buena herramienta para un runner experto, porque se necesita tener un pie fuerte. Pero ojo con salir descalzo a entrenar si no estás lo suficientemente preparado, el riesgo de lesiones aumenta considerablemente.

FLOATING

La definición es muy sencilla y viene a ser la técnica de buscar en cada zancada esa sensación de correr como si estuviéramos flotando. Se trata sobre todo de un trabajo de sensaciones. Cuando corramos vamos a intentar interiorizar ese movimiento que hacemos al pisar, concentrando nuestros pensamientos en la manera en la que estamos apoyando. Así que vamos a buscar sensaciones en el apoyo, evitando dejar el pie muerto al contactar con el terreno y de manera que ese apoyo sea lo más fluido posible, sin frenar, sin golpear y concentrándonos para intentar escuchar ese impacto en cada zancada.

Lo ideal es que cada vez vaya siendo menos brusco y que vayamos corrigiendo el impacto para hacerlo en el menor tiempo posible. Pero esto es algo que iremos consiguiendo poco a poco según vayamos trabajando la técnica. De momento, nos conformaremos con ir interiorizando el impacto y centrándonos en cómo despegamos el pie del suelo, aplicando fuerza en cada zancada. Sería estupendo ir desplazando nuestra pisada para utilizar cada vez menos el talón y poco a poco ir trasladando el apoyo hacia la parte delantera del pie.

¿SABES CÓMO PISAS?

Seguramente ya sepas que existen tres clases de corredores dependiendo de su tipo de pisada.

PRONADOR

Es la persona que al caminar o correr apoya más el interior del pie. Al elevar el pie suele mantener esa inclinación «hacia dentro», lo que a veces puede provocar torceduras en el pie, la espinilla y la rodilla. La mayoría de las personas somos pronadores, o sea, que gastamos más el interior de la parte delantera y el exterior del talón.

SUPINADOR

Es la persona que al caminar o correr apoya más el exterior del pie. La supinación excesiva puede acarrear problemas de rodilla y tobillo. Las zapatillas sufren más desgaste en la parte externa delantera. A los supinadores les van mejor las zapatillas con amortiguación neutra porque necesitan una media suela más blanda que estimule la pronación.

NEUTRO

Ni pronador ni supinador. Al pisar no se produce hundimiento del pie ni hacia el interior ni hacia el exterior.

FASES DE LA CARRERA

Existen dos fases diferenciadas en la carrera. Normalmente, un corredor no profesional corre levantando las rodillas y dejando caer el peso del pie. Se trata de una primera fase donde la zancada sería solo anterior, es decir, apoyamos el peso y simplemente levantamos la siguiente rodilla para seguir corriendo. Eso es lo que suele hacer todo el mundo. Lo que yo planteo con la técnica de carrera es que no solo aprovechemos la parte anterior, sino toda la energía y toda la musculatura de las piernas. Se trataría de una segunda fase en la que el pie toma contacto con el suelo y con este empuje conseguir una mayor zancada.

Para que te hagas una idea. Hay una fase anterior, es decir, levantando la rodilla y luego una posterior que dirige el talón al glúteo. Es decir, lo que queremos conseguir es el máximo rendimiento de cada una de nuestras zancadas. No solo vamos a trabajar levantando la rodilla, sino que cada vez que toquemos con el suelo vamos a intentar llevar los talones a los glúteos para que la zancada sea mucho más eficiente y esté llena de energía.

Y créeme si te repito que cualquiera puede tener una buena técnica para correr. Y para demostrarlo, haz una prueba o piensa en alguna ocasión en la que llegabas tarde a un sitio, se te escapaba el autobús o perdías el metro. Si te hubieras grabado en ese momento, habrías visto que tu manera de correr era formidable, estupenda, mucho mejor de la que tenemos habitualmente. Como necesitas ir más rápido tu propio cuerpo, de manera inconsciente, dirige la zancada a su máxima amplitud. En ese momento no lo piensas, ni sabes el motivo, pero corres bien y eres capaz de aprovechar toda la musculatura de tus piernas.

Cuando termines de leer el libro sabrás dónde debería ir tu centro de gravedad para que esa zancada y esa manera intuitiva de correr para coger el autobús —más o menos buena y más o menos bonita— sea mucho mejor: centro de gravedad alto, hombros más adelantados, apoyo en la vertical con respecto al eje de los hombros, cadera y rodilla. Si consigues mejorar todo esto no solo cogerás el autobús de manera elegante y eficaz, sino que serás capaz de realizar una carrera de diez kilómetros.

Al trabajar la técnica de carrera buscaremos llevar el centro de gravedad (cg) alto y ligeramente adelantado; estaría a la altura de nuestro ombligo. El llevar la tensión correcta en los abdominales favorecerá una posición ideal de nuestra cintura pélvica.

Los brazos deberán estar ligeramente separados del tronco y los codos en una flexión de noventa grados. Las manos no deben estar ni abiertas ni cerradas, sino tener una posición de semiflexion relajada. Nos debemos sentir cómodos.

La vista siempre tendrá de referencia el horizonte, el gesto de nuestra cara debe estar relajado, nada de tensión ni crispación.

El movimiento de los brazos será en el mismo plano, acompañando nuestra zancada y manteniendo siempre la flexión de noventa grados.

El apoyo del pie es otra parte fundamental en el trabajo de carrera. Aunque tu toma de contacto sea con el talón, tenemos que enseñar a nuestro cuerpo a modificar esa pisada de manera que ese apoyo vaya hacia el medio pie y metatarso. Para ello enseñaremos al cuerpo cómo realizar ese traslado de pesos: entraremos con el talón y empujaremos con el metatarso, casi sintiendo cómo despegan, en el último momento, los dedos de los pies.

Los ejercicios que iré planteando se basan en estas posiciones. Trabajaremos también para que nuestra zancada no solo sea anterior —es decir, levantando la rodilla y dejando caer el peso—, sino que levantaremos la rodilla, apoyaremos el pie en el suelo, buscaremos que sea un impacto lo más rápido posible, aplicaremos fuerza y empujaremos para buscar la mayor amplitud de zancada en función de nuestra velocidad. Al hacer el recobro del talón volveremos a iniciar el siguiente ciclo.

¿CÓMO TRABAJAR LA TÉCNICA DE CARRERA?

Existen dos corrientes a la hora de trabajar la técnica de carrera. Una sería hacerlo descansado y otra en fatiga o cansado. Un atleta profesional tendría que trabajar de manera indistinta cualquiera de las dos. Necesita correr bien en descanso para que su sistema nervioso funcione a pleno rendimiento; y necesita entrenar en fatiga porque cuando esté en una competición debe acostumbrar a su cuerpo a correr bien, no solo en condiciones óptimas, sino en situaciones de fatiga.

TRABAJO EN DESCANSO

Para un runner recomiendo que se trabaje la técnica siempre en días de descanso, es decir, cuando el cuerpo no se encuentra en estado de estrés o de cansancio. Ese día es el idóneo para realizar una sesión importante de técnica de carrera porque el cerebro enviará las órdenes a los músculos y esas serán cumplidas a rajatabla. Si estamos ante situaciones de estrés y el día ha sido intenso, posiblemente esas órdenes no van a llegar muy claras y no realizaremos la sesión de técnica de manera correcta.

Necesitamos nuestro sistema nervioso y nuestra musculatura lo más frescos posible para abordar el trabajo de técnica en las mejores condiciones.

Solo hay que hacer un recalentamiento previo para llegar en condiciones. Es importante que alguien nos controle y nos corrija, porque podríamos cometer errores al aplicar la técnica y no darnos cuenta en la ejecución.

TRABAJO EN FATIGA

El trabajo en fatiga es diferente porque antes hemos realizado algún tipo de entrenamiento o sesión exigente. Al incorporar la técnica, el sistema nervioso se encuentra cansado. Es necesario tener en cuenta que cualquier tipo de eventualidad —como no haber descansado adecuadamente— también sería trabajar en fatiga.

CLAVES DE TÉCNICA

Es fundamental, a la hora de mejorar la forma de correr, tener un objetivo claro. Por ejemplo, el braceo. Si queremos trabajar la técnica de braceo hay que analizar cómo movemos los brazos cuando corremos; en un principio el resto no nos importa. El objetivo es bracear bien. Cuando hemos sentido e interiorizado cómo hay que hacerlo debemos ser capaces de repetirlo una y otra vez hasta llegar al control.

Lo mismo ocurre con la zancada. Si aplicamos aquí la técnica de carrera, aumentará la economía y al final avanzaremos más con el mismo esfuerzo. Muy pronto ganaremos en eficacia. Si corremos bien, toda la musculatura estará más preparada, con el tono óptimo para que la pisada nos haga sufrir las menores lesiones posibles.

Ahora bien, aquí la concentración juega un importante papel. Debemos de ser conscientes y comprender exactamente qué estamos haciendo e interiorizar bien todos los movimientos. Mientras hagamos los ejercicios debemos corregir todos los errores que pudieran surgir. Posteriormente, hay que repetirlos, siempre de manera moderada, porque al final viene el cansancio y luego el error, para que el cuerpo vaya automatizándolos de la forma más correcta. Cuando los hemos realizado muchas veces los pondremos en práctica haciendo una transferencia que no es otra cosa que incorporar esa enseñanza a nuestra manera de correr; es decir, al gesto específico de la carrera.

Es importante reforzar los ejercicios anteriores con otros, como, por ejemplo, unas rectas de cien metros donde apliquemos todo lo que hemos aprendido. También, a través de ejercicios estáticos, donde cuidaremos las posiciones, e incluiremos poco a poco el desplazamiento, para en un último ciclo hacer los ejercicios con desplazamiento en fase aérea, donde despegaremos del suelo.

Fases del proceso:

1. trabajo estático,

2. trabajo dinámico,

3. trabajo con fase aérea.

Una vez realizadas estas técnicas llegará el momento de aumentar la velocidad de ejecución. Al principio nos costará porque el sistema nervioso no será capaz de mandar las órdenes concretas a los músculos. Se trata de un proceso que requiere tiempo, pero una vez comprendido, asimilado y trabajado seremos capaces de ejecutarlo con más rapidez. Y como siempre hay que transferir. Recuerda esta palabra clave. La transferencia es muy importante para aplicar nuestro trabajo de técnica a nuestro gesto de carrera.

Mi consejo es que incorpores esta labor como una sesión específica —media hora o cuarenta minutos por sesión—. Es importante que no estés demasiado cansado cuando hagas técnica de carrera porque incorporarás el sistema nervioso al muscular, y si has tenido un día demasiado estresante y con mucho desgaste mental, posiblemente no tengas una respuesta muy positiva.

En cualquier caso, cuando des tus primeros pasos en el trabajo de técnica de carrera no te preocupes si te encuentras un poco torpe, descoordinado o falto de precisión. Todo esto es normal, date tiempo, vamos paso a paso. Ánimo.

Como novedad, te propongo una forma de trabajo de técnica diferente, que incluye ejercicios de técnica y unas pequeñas series de carrera y que lo llamaré «cirtecnic». Consiste en hacer los ejercicios que te he planteado para mejorar la técnica, pero añadiendo además un elemento nuevo que consiste en incluir la carrera dentro de nuestro trabajo. Para lo cual realizaremos tres ejercicios de técnicas —fase estática, dinámica y aérea— y sin perder un segundo saldremos a correr entre cien y doscientos metros al 95 por 100 de tu capacidad. Esta secuencia se repetiría tres veces, completando así un circuito de nueve ejercicios de técnica y tres repeticiones en carrera. Lo podremos hacer más complejo si añadimos la carrera al finalizar cada ejercicio de técnica.

Es cuestión de tiempo y de disciplina. Incluso un atleta profesional, si deja de hacer técnica, se verá afectado negativamente y correrá peor. Todo el mundo necesita entrenamiento para mejorar la forma de correr.

Ocurre lo mismo que cuando se corre en diferentes superficies: no es igual en asfalto que en las arenas del desierto. Se requiere entrenamiento específico en función de lo que queremos hacer; pero siempre podemos trabajar y mejorar nuestra forma de correr, independientemente de la edad o de nuestro estado de forma.

EJERCICIOS PARA MEJORAR LA TÉCNICA DE CARRERA

La realización correcta de los ejercicios anteriores será un punto de partida importante para desarrollar con éxito los que vienen a continuación:

En los ejercicios anteriores es importante mantener un braceo correcto, la vista fija en el horizonte y la posición adecuada del centro de gravedad. En el caso del skipping y los talones, los hombros deben estar ligeramente adelantados; y en el caso del «ruso», ligeramente retrasados, además de un apoyo correcto del metatarso.

Todos los ejercicios dinámicos, es decir, aquellos que requieren desplazamiento, te propongo que los desarrolles en una distancia en torno a los treinta metros. Es importante que recuperes bien después de cada ejercicio.

6
LOS UMBRALES

LOS «CABALLOS» DE TU MOTOR

El trabajo con umbrales es otro de los grandes secretos para mejorar nuestro rendimiento. Se basa en trabajar a ciertos ritmos e intensidades en función de nuestra capacidad física. Lo único que necesitamos es tiempo y ganas, pero te aseguro que con este trabajo vas a dar pasos de gigante.

Los umbrales nos definen nuestras zonas de trabajo y en el trabajo en dichos umbrales se ampliarán los caballos de nuestro motor. Serían algo así como las revoluciones a las que somos capaces de ir. Al mejorar el umbral aeróbico y anaeróbico aumentaremos la cilindrada de nuestro motor.

A la hora de trabajar los umbrales necesitamos conocer, en primer lugar, dónde está nuestro techo, hasta dónde podemos llegar; es decir, cuál es nuestra frecuencia cardíaca máxima (FCM). Existen diferentes formas —distintos métodos científicos—, pero la más conocida es a través de la ecuación de Wasserman, que consiste, en el caso de los hombres, en restar a doscientos veinte la edad; y, en el caso de las mujeres, en restar a doscientos treinta la edad. En ambas ocasiones, las pulsaciones por minuto del individuo no deben superar esas cifras. Además de la ecuación de Wasserman, puedes también utilizar otra sencilla regla matemática: 208 – (0,7 × tu edad).

Es fundamental saber cuál es la frecuencia cardiaca que se corresponde con nuestros umbrales para poder definir un plan adecuado de entrenamiento. Con ellos trabajamos en función de las pulsaciones, y en este sentido es importante ayudarnos de un pulsómetro, pues es el que nos informará de nuestro estado real.

ZONA CERO

En este trabajo no se ejercita ninguna zona en concreto. Se trata de una actividad de intensidad mínima, donde el cuerpo está empezando a calentar motores, trabajando por debajo del 65 por 100 de la frecuencia cardiaca máxima. Así que sería una zona de entrenamiento que nos puede servir como ejercicio, pero no con una intensidad lo suficientemente alta para provocar estímulos en el cuerpo, ni adaptación y, por tanto, mejora.

A esto se le conoce como «zona cero». Aquella que se trabaja previamente a la fase aeróbica. ¿Y cuándo se puede aplicar esta zona? Es aconsejable emplearla cuando estamos calentando o cuando empezamos a entrenar, trabajando siempre a una intensidad muy baja. Es cierto que estamos haciendo ejercicio —y como tal se contabiliza—, pero no estamos atacando los umbrales, no estamos provocando estímulos que hagan que nuestro cuerpo se adapte y provoque mejoras en el organismo.

Es fundamental para ello, primeramente, saber cuáles son las frecuencias cardiacas que delimitan nuestros umbrales con el fin de poder definir un plan adecuado de entrenamiento. La compañía de un pulsómetro es clave para conocernos y saber cómo funciona nuestro cuerpo a determinadas intensidades.

UMBRAL AERÓBICO

Lo definimos como la capacidad que tiene el deportista de realizar un esfuerzo a intensidad baja durante un tiempo determinado. La fuente de energía para este tipo de trabajo viene determinada por el oxígeno que consumimos. El tipo de trabajo que se realiza son rodajes a intensidad baja.

Te voy a poner un ejemplo. Nosotros en nuestra forma de correr tenemos varias marchas. Con esta primera marcha haremos un ejercicio no muy fuerte a una intensidad más bien baja y el combustible que vamos a utilizar nos va a venir dado por el oxígeno que respiramos. Es una primera velocidad y lo vamos a llamar «umbral aeróbico». Se trabaja a unos niveles de intensidad bajos y con una frecuencia cardiaca en torno al 70 por 100 de nuestra frecuencia cardiaca máxima.

Es el primer umbral que viene determinado por nuestra propia capacidad. Lo trabajaríamos a través de rodajes en media o baja intensidad.

Con este tipo de umbral vas a poder progresar tanto fisiológica como metabólicamente. Es una capacidad que viene marcada por ese oxígeno que consumimos para realizar la práctica deportiva que estamos haciendo. Es fácil descifrarlo: si tienes capacidad de hablar mientras corres te encontrarías en el umbral aeróbico; por el contrario, si el ritmo no te permite hablar estarías entrando en la zona de transición.

Si queremos aumentar la intensidad, el oxígeno no será suficiente. Necesitamos más energía y no la vamos a obtener solamente del oxígeno que estamos respirando, sino de otras vías metabólicas. Entonces llegaríamos a un segundo umbral. Meteríamos una nueva marcha en nuestro cuerpo, a la que llamaríamos «zona de transición».

ZONA DE TRANSICIÓN

La zona de transición es la que se encuentra entre ambos umbrales. Es decir, la que ha traspasado el primer umbral, el aeróbico, y empieza a activar otras vías metabólicas. Estaría entre el 70 y el 80 por 100 de la frecuencia cardiaca máxima.

Es otra de las grandes bazas para mejorar el estado de forma. Creo que de aquí surgirán considerables mejoras en nuestro rendimiento. Si trabajamos bien esta zona, incluso es probable que no necesitemos el trabajo de series, y podamos incluir otros tipos de sesiones, como la técnica y la fuerza. El tener un entrenador que nos elabore un plan específico es de mucha ayuda para conseguir los resultados que esperamos.

Personalmente, me encanta trabajar esta zona.

UMBRAL ANAERÓBICO

Si lo que queremos es acelerar un poquito más y meter una tercera marcha, llegamos a otro punto de ruptura en nuestro cuerpo que sería el umbral anaeróbico: en torno al 90 por 100 de nuestra capacidad máxima.

Surge a partir de la zona de transición, y es la capacidad que tiene un deportista de aguantar un esfuerzo durante un largo periodo de tiempo y a una intensidad elevada. Este umbral es un poco más complicado, porque requiere de más entrenamiento y para ello será necesario activar otras vías metabólicas.

Existen varias vías de trabajo sin oxígeno. Una primera sería cuando hacemos un esfuerzo muy intenso y muy rápido en el que el oxígeno no es lo determinante sino que activamos la vía del ATP y de los fosfágenos, y sería un esfuerzo muy corto. Y una segunda vía es cuando hemos rebasado ese umbral y la energía viene dada por la glucólisis a través del ácido láctico, es decir, la obtención de glucosa a través de nuestro propio organismo. Como ves, el mundo del entrenamiento es muy complejo y se convierte en un arte.

VOLUMEN MÁXIMO DE OXÍGENO

Conocido como VO2. Se trata de la cantidad de oxígeno que el organismo puede captar, absorber y transportar por unidad de tiempo determinado, es decir, el máximo volumen de oxígeno que el organismo puede transportar y metabolizar a la vez. Este valor se utiliza en porcentaje. Los deportistas de élite lo tienen en torno al 80 o al 90 por 100, sobre todo los de fondo, que son los casos en los que se dan los máximos niveles.

Yo, con cuarenta y dos años, he llegado a dar un 80 y un 82 por 100 de consumo máximo de oxígeno; es un valor relativo y variable, pero para eso está el entrenamiento. Los valores de una persona normal suelen estar entre el 40 y el 42 por 100 máximo de oxígeno. La mujer tiene un porcentaje menor.

Como se ve, siempre se puede progresar, aunque sea muy difícil sacar tiempo para cubrir todas las mejoras de un deportista. Lo que debes hacer es tener paciencia y ponerle mucha pasión. Has empezado una carrera y esta tiene un largo recorrido…

ZONAS DE TRABAJO

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FUERZA

LA IMPORTANCIA DE LA FUERZA

La fuerza es otro de los pilares básicos del entrenamiento, otra vía de mejora. El trabajo de fuerza es importante porque nos va a prevenir de futuras lesiones. Si hemos adquirido una musculatura muy potente, vamos a ser capaces de correr más y cansarnos menos, ya que gastaremos menor energía en cada una de las zancadas que demos.

Cuando hablamos de fuerza nos referimos al hecho de dotar los músculos de energía. Estos mismos tienen que tener buen tono para realizar cualquier gesto específico en una carrera. En las sesiones de entrenamiento vamos a incorporar al menos un día a la semana de trabajo de fuerza. Hay dos partes a la hora de trabajar la fuerza:

— El genérico. Trabajaremos todos los músculos.

— El específico. Trasladando cada parte al gesto de cada carrera.

Antes la fuerza se ejercitaba en el gimnasio trabajando de forma analítica la musculatura y posteriormente íbamos incorporando las cuestas que se alternaban con ese trabajo de gimnasio. Ahora esto ha cambiado, todo el mundo va al gimnasio e incorpora otros muchos métodos de trabajo. Lo que cada uno de nosotros debe hacer es incorporar a su vida y rutinas ese trabajo diferente y moderno. Al final, lo que queremos lograr es que los músculos tengan tono, sean fuertes y resistentes.

Preguntaréis, ¿todos los métodos sirven? En mi opinión, todo sirve. Cualquier tipo de trabajo es bueno, solo debemos ser capaces de ubicarlo correctamente en nuestra planificación. Cada persona puede elegir el que más le guste o motive. En una primera parte no es importante el tipo de trabajo que haga cada uno. Este es el momento de tonificar y dar a los músculos energía y fuerza.

Cada persona puede elegir el que más le guste y le motive. En una primera parte me da igual el tipo de trabajo que haga cada uno. Es el momento de tonificar y de dar a los músculos energía y fuerza.

Podemos hacer poleas, crossfit, TRX, clases combinadas que tonifican, sesiones de electroestimulación de forma dinámica… Cualquiera sirve. Al principio hay que hacerlos una vez por semana, pero al ser un trabajo muy genérico no vamos a ganar en fuerza específica para la carrera. Por este motivo, y tras esta primera fase, vamos a ir entrenando la carrera en ese trabajo de fuerza y luego incorporaremos las cuestas, que es un tipo de trabajo de fuerza específico de carrera. Cuanto más le dediquemos a correr, mejor.

Incluso, si no tenemos posibilidad de acudir a un gimnasio podemos crear en casa nuestra propia sesión de trabajo. Os propongo un ejemplo con cinco ejercicios: burpee —un fondo en el suelo acompañado de un salto, donde se involucran prácticamente todas las partes del cuerpo: gemelos, abdomen, glúteos, pecho, hombros…— o split —apertura de piernas, donde los muslos internos alcanzan un ángulo de ciento ochenta grados, aproximadamente—. Otro ejercicio podría ser las medias sentadillas; también podríamos trabajar fondos para nuestro tren superior, y un quinto que podía ser skipping de rodillas en el sitio. Con estos cinco ejercicios, treinta segunditos y muchas ganas no necesitaríamos ningún gimnasio. Si queremos trabajar de manera más intensa, podemos variar la recuperación. Un excelente trabajo sería tres grupos completos alternados con carrera de en torno a los doscientos metros. Al incorporar la carrera estaríamos transfiriendo ese trabajo de fuerza —más genérico— a nuestro propio gesto de carrera. La intensidad y el tiempo los marcaríamos nosotros. Podríamos trabajar veinte minutos de manera intensa. Es fundamental mantener un buen tono postural.

La fuerza va a ser la energía de nuestros músculos; en una competición nos va a permitir subir las cuestas y a mantener durante más tiempo nuestra manera de correr; sobre todo va a ser un trabajo increíble para evitar lesiones. La idea final es correr más, mejor y sin lesionarnos.

TRABAJOS DE FUERZA

PILATES

Con los ejercicios de pilates se mejora la fuerza, la flexibilidad, el equilibrio y la coordinación. Estos elementos son también fundamentales para una buena técnica de carrera, además de que ayudan a prevenir lesiones. Por añadidura, las técnicas respiratorias pueden ayudarnos a combatir el flato. Se recupera la estabilidad de las articulaciones, se mejora el funcionamiento muscular evitando sobrecargas y acortamientos. Por último, el pilates facilita la recuperación después de grandes esfuerzos. Por tanto, los beneficios para el corredor son muchos y variados. Podemos destacar que:

— Fortalece la musculatura de la espalda y la estabilidad de la columna. Sufriremos menos tensión en hombros, cuello y cabeza.

— Mejora la flexibilidad, aumenta el equilibrio y la movilidad de caderas y hombros, reduciendo el riesgo de lesiones. Mejora nuestro rendimiento porque los movimientos serán mucho más económicos y efectivos.

— Expande el diafragma, mejorando la capacidad respiratoria y la oxigenación.

— Incrementa la capacidad de concentración por medio de ejercicios que requieren máximo control y coordinación.

— Ayuda a recuperarnos mejor de las lesiones y reduce la fatiga causada por tensión muscular excesiva.

— Fortalece la musculatura del core, lo que nos permite correr mejor en las cuestas, tanto en subida como en bajada.

— Mejora la conciencia corporal permitiéndonos mejorar la técnica de carrera.

POLEAS

Estas máquinas nos ayudan a fortalecer algunos músculos que habitualmente utilizamos cuando corremos. De su fortaleza dependerá nuestra eficacia en la carrera. Por ejemplo, los flexores de la cadera, que intervienen con la extensión del pie, y los glúteos.

Para fortalecer los flexores nos colocamos de espaldas a la torre con polea y, con un pie unido por una faja a la polea, subimos la rodilla hasta la altura de la cadera y volvemos hasta que quede la pierna extendida hacia atrás, por detrás del cuerpo. Realizamos tres o cuatro series de ocho-doce repeticiones.

Podemos fortalecer los glúteos colocándonos de frente a la torre con polea, con el cuerpo ligeramente inclinado hacia delante y con el pie unido a la polea mediante una faja. Movemos el pie hacia atrás del cuerpo, superando la cadera y manteniendo la pierna en extensión total, luego volvemos a la posición inicial. Realizamos tres o cuatro series de diez-quince repeticiones.

FUNCIONAL

El entrenamiento funcional surge en origen de las técnicas utilizadas por los médicos especialistas en rehabilitación de lesiones y cirugías, quienes diseñan ejercicios que imitan las características de los movimientos que el paciente necesita para poder volver a realizar su vida habitual. Va dirigido a una función concreta o propósito teniendo en cuenta el organismo como un todo. En el caso deportivo se pretende lograr un efecto positivo en la actividad que se practica mejorando en fuerza, coordinación y resistencia.

Con este tipo de entrenamiento prescindimos de los movimientos repetitivos comunes en los gimnasios orientados a músculos concretos y realizamos movimientos naturales como los de nuestra actividad física normal, integrando todos los aspectos del movimiento humano.

Prestamos especial atención a los sistemas musculares fundamentales en la estabilización del cuerpo, en particular a los músculos de la columna vertebral. Realizamos un entrenamiento equilibrado que aumenta la fuerza, mejora la flexibilidad y potencia las posturas adecuadas. Con el ejercicio funcional podemos:

— Mejorar el control postural (orientación y equilibrio).

— Incrementar lafuerzade los músculos y su dureza, no su tamaño.

— Lograr una mayor coordinación a nivel de articulaciones.

— Prevenir lesiones.

— Mejorar las principales cadenas musculares que utilizamos en la vida diaria.

— Mejorar las capacidades motrices: fuerza, velocidad, resistencia, agilidad, etc.

Obviamente, todos estos aspectos nos pueden ser de gran ayuda a la hora de correr.

CROSSFIT

El crossfit es un tipo de entrenamiento de ejercicios funcionales y muy variados —flexiones, dominadas, planchas, etc.—, ejecutados a alta intensidad, acompañados de levantamientos de potencia —sentadillas, peso muerto, press de banca—. Se desarrolla fundamentalmente la fuerza y el tono muscular.

Puede ayudarnos particularmente aentrenar y fortalecer el torso —core— y otras partes muy activas durante las carreras —glúteos, caderas, tronco superior—. Así podremos mantener una biomecánica correcta durante más tiempo, evitando que, según pasan los kilómetros y aparece el cansancio, nuestra postura se altere y baje el rendimiento. También potencia la explosividad, lo que nos permitirá ser más eficientes en la gestión de los esfuerzos en carreras de máxima exigencia. Recordemos que un torso fuerte puede reducir hasta doce minutos nuestro tiempo de maratón.

En general, con los ejercicios de crossfit podremos mantener una forma y postura adecuadas por más tiempo durante la carrera y eso nos ayudará a mejorar nuestros tiempos y mantenernos sanos y libres de lesiones.

ZUMBA

Zumba es una disciplina fitness creada por el colombiano Alberto «Beto» Pérez, enfocada, por una parte, a mantener un cuerpo saludable y, por otra, a desarrollar, fortalecer y dar flexibilidad al cuerpo mediante movimientos de baile combinados con una serie de rutinas aeróbicas. La zumba utiliza dentro de sus rutinas los principales ritmos latinoamericanos, como la salsa, el merengue, la cumbia, el reguetón y la samba. En cada sesión de zumba, podemos llegar a quemar entre ochocientas y mil quinientas calorías.

El ritmo de la música y los ejercicios aeróbicos, además de ayudar a fortalecer nuestros brazos, piernas, glúteos y abdominales, actúan como antidepresivo: la zumba estimula el buen humor al combinar ritmos divertidos con movimientos fáciles. Al realizar los diferentes pasos de baile, aumentan los niveles de diversas hormonas y sustancias como las endorfinas, que estimulan el buen humor y la relajación.

Las zonas del cuerpo donde más cambios se producen con su práctica son sobre todo las piernas y los glúteos, seguidos del abdomen y de los brazos. Partes del cuerpo que es importante tener en buen estado para correr sin problemas.

Puede venir muy bien en fases de recuperación después de grandes esfuerzos.

DISQ

Se trata de un cinturón con poleas de muy poco peso y tiras elásticas de gran resistencia que terminan en empuñaduras especiales para que las manos no sufran al cogerlas y hacer diferentes ejercicios con ellas.

A la hora de extender los brazos y las piernas podemos cambiar el nivel de dificultad ajustando los discos de resistencia —se ajusta también a los tobillos mediante una especie de brazaletes con argollas y tiras de sujeción—. Esto nos permite mejorar mediante ejercicios de boxeo, sentadillas, movimientos de precisión, así como realizar tareas más clásicas como el trabajo de grupos musculares por fuerza —brazos, piernas, etc.—.

Con las clases de DISQ combinaremos lo mejor del entrenamiento cardiovascular con lo mejor del entrenamiento de fuerza. Podremos trabajar todo el cuerpo en una sesión de treinta o sesenta minutos.

Es un tipo de ejercicio que nos hace aumentar nuestra fuerza, potencia y resistencia y que, por lo tanto, nos permitirá mejorar en nuestras carreras.

TRX

El TRX —siglas en inglés de Total Body Resistance Exercise— para mí fue un regalo de cumpleaños que me hizo un amigo hace un par de años, así que no tuve otra opción que incorporarlo a mi entrenamiento… Así empezó todo.

En realidad este sistema es el perfeccionamiento de las antiguas poleas. El entrenamiento consiste en rutinas en suspensión con el peso corporal como resistencia. Hoy en día el TRX está muy extendido y lo utilizan todo tipo de deportistas.

Con este entrenamiento desarrollaremos la fuerza funcional al mismo tiempo que mejoraremos la flexibilidad, el equilibrio y la estabilidad de la parte central del cuerpo, algo que nos ayudará en nuestras carreras y, en general, en cualquier deporte que practiquemos, e incluso en la vida cotidiana. Sus principales beneficios son:

— Nos permite entrenar todo el cuerpo.

— Podemos trabajar movimientos que implican grandes cadenas musculares (entrenamiento funcional).

— Aumentaremos la fuerza, la resistencia muscular y tonificaremos el cuerpo.

— Es un buen ejercicio cardiovascular y quemagrasas si programamos el entrenamiento en un circuito de intervalos.

INCORPORA LA FUERZA A TU RUTINA

TRABAJO DE CORE

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MENTALIDAD POSITIVA

Respóndeme a esta pregunta: «¿Crees que el trabajo mental es importante?». Imagino que tu respuesta habrá sido que sí. La mía también lo es. No solo es importante, sino que es fundamental. El trabajo mental es clave para el entrenamiento y para ayudarnos a alcanzar todos nuestros objetivos.

Con dieciocho años empecé a aplicar este aspecto con una psicóloga. Reconozco que el primer día me sentí un poquito incómodo en algún momento. Nada más empezar a hablar con ella me planteó la misma pregunta que yo te acabo de hacer a ti antes. Me dio mucho que pensar.

Hago las veces de mi psicóloga y te planteo estas preguntas: ¿qué importancia das a la mente?, ¿y al entrenamiento físico? Quizá pienses que un 50 por 100 es mente y el otro 50 por 100 es físico. O tal vez, si eres más osado, opines que el trabajo mental en un 70 por 100, mientras que el físico engloba un 30 por 100. O, vamos a ponernos más en el límite. ¿Valoramos la mente y le damos un 90 por 100, dejando tan solo un 10 por 100 al trabajo físico? Cada uno de nosotros debe dar prioridad a lo que considere y entrenar lo que crea que es más importante.

Tal vez te preguntarás qué contesté yo a Rosa Gisasola, la que ha sido, es y será mi psicóloga. La primera respuesta que me vino a la cabeza fue de un 50 por 100 para el físico y lo mismo para el trabajo mental. Pero según iba conversando con ella fui cambiando de opinión. Al final, llegué a la conclusión de que el 90 por 100, nada menos, era mental. Rosa me dijo:

—Chema, me estás reconociendo que para ti lo más importante es la mente. Así que vamos a entrenarla para que llegues a alcanzar todo lo que te propongas.

También es cierto que con los años he ido aproximando ambas cifras. La experiencia y los kilómetros recorridos han variado ese baremo, y si ahora tuviera que responder a esa pregunta, diría que una de las cosas más importantes para mí es entrenar el cuerpo. Es decir, estar físicamente bien.

Como ves, todo depende de nosotros. Hay corredores que tienen la mente muy entrenada y son capaces de hacer muchas cosas, y otros que necesitan más preparación física. Lo que está claro es que todo es entrenable. Siempre podemos mejorar, nunca es tarde. Cada día tenemos que intentar aprender algo nuevo que nos ayude a trabajar —de la mejor manera posible— la mente y la parte física. Esto nos ayudará, primero, a ser más felices y, después, a cumplir aquello que nos hemos propuesto. Haz trabajar tu mente todos los días de tu vida. Hay que aprender a ejercitarla porque al final puede ser, o bien un limitante, o bien todo lo contrario, pues será capaz de hacer que mejoremos y consigamos aquello que en un principio nos parecía imposible.

PENSAMIENTOS NEGATIVOS

A la hora del trabajo mental existen diversos ejercicios y estrategias que debemos seguir. Pensemos por un momento en una circunstancia que nos ha ocurrido a todos los corredores, algo tan sencillo como es detenernos en una carrera. ¿Por qué lo hacemos? Porque el pensamiento que nos viene a la cabeza es «No puedo más». Si nuestra mente no está acostumbrada, el cuerpo responde a esos pensamientos de manera rápida. En ese momento creemos que no podemos correr y nos paramos directamente. ¿Qué nos ha ocurrido? Que la musculatura y el cuerpo han obedecido esas órdenes de manera automática.

Lo fácil es pararse, así que lo que debemos hacer es combatir esa orden e intentar frenar esa dinámica negativa. Para ello es importante saber qué estrategias nos permitirán engañar a nuestra mente para que no nos pare. Es decir, estamos ante un proceso que requiere de un entrenamiento tan específico como puede ser el físico.

Reconozco que muchas veces he tenido esa sensación de querer parar. Pero llegó un momento en el que decidí ser fuerte y no hacerlo. Corría el Campeonato de España Promesaen la modalidad de diez kilómetros con la segunda mejor marca, por lo que partía como uno de los favoritos. En la carrera fui todo el tiempo en segunda posición, hasta que, quedando tan solo cinco o seis vueltas para el final, empecé a flaquear. Miré hacia atrás y vi que mis rivales se iban aproximando, que el tercero estaba muy cerca. Cuando el tercero me alcanzó y el cuarto se acercaba, mentalmente me vine abajo y pensé que no iba a lograr ninguna medalla—, directamente me paré. Quedaban solo tres vueltas, pero —todavía no sé el motivo— no pude continuar. Imagino que fue por mi juventud, por mi inexperiencia, porque no estaba preparado y porque mi mente en ese momento ganó la partida a mi cuerpo.

Pero no me ha ocurrido solo en esa ocasión. Recuerdo también el Campeonato de España de Media Maratón en Palma de Mallorca, cuando en el kilómetro catorce me puse a tirar, escapándome y marcando distancia a todos mis rivales. Quedaba un kilómetro y seguía siendo el primero, a cien metros del segundo. A quinientos metros de la meta seguía sin ver a nadie por detrás. Cuando, de repente, me pasó un corredor en los últimos veinte metros, no supe responder. Este ejemplo es otro error que tiene que ver con la mente. No puedes dejar que nadie te gane cuando llevas seis kilómetros escapado y tienes la meta a cincuenta metros. Nadie debería ganarte, tienes que ser capaz de vencer esto.

Para que la mente no te juegue malas pasadas hay que entrenar y romper las dinámicas negativas. Esas que te llevan a decir «No puedo». ¿Cómo que no puedes? Esas dos palabras no existen. Lo vamos a combatir. ¿Y cómo? Entrenando. Para cambiar ese pensamiento negativo hay que ir paso a paso.

Si haces eso ya estás ganando la partida a esos malos momentos, estás mejorando, estás entrenando. Y poco a poco romperás esa dinámica negativa que te ponía trabas y tu cuerpo será capaz de intuir cuándo vienen esos pensamientos malos para darles la vuelta y utilizarlos de la manera más conveniente.

ENTRENA TU MENTE

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EJERCICIOS PRÁCTICOS PARA EL AUTOCONTROL DEL PENSAMIENTO

Te propongo ahora unos ejercicios para que los practiques y puedas ser capaz de cambiar tus pensamientos negativos en positivos. Son muy útiles, y puedes recurrir a ellos siempre que necesites un poco de motivación. Fíjate si estos ejemplos de mensajes son los que tú mismo te dices cuando no eres capaz de seguir adelante.

Ahora, date cuenta de las ideas que debes esforzarte en tener y en trabajar para ser capaz de conseguir los objetivos que te has propuesto. Anota, si quieres, en las filas en blanco, otros pensamientos que te sirvan en tu cambio de mentalidad.

AUTORREGISTRO DE CAMBIO

AUTORREGISTRO DE PENSAMIENTOS

Anota en el siguiente cuadro los pensamientos que acuden recurrentemente a tu mente durante los entrenamientos o en una competición y sustitúyelos por frases positivas. Tenlas como referente para el futuro.

AUTOEVALUACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

Introduce en este cuadro semanal el tipo de entrenamiento que has hecho. A continuación, en el siguiente cuadro, valora cómo te has sentido. Puntúa de 1 a 10, siendo 1 «poco/mal», y 10 «mucho/bien».

TÉCNICAS DE RELAJACIÓN

Es importante mantener nuestro cuerpo y mente en un estado óptimo. Trabajaremos para combatir situaciones de tensión, ansiedad o estrés. Nada como estar relajados para afrontar el objetivo con mayor garantía de éxito. Para ello podemos incorporar unas pautas o ejercicios que nos ayuden a obtener una situación adecuada de relajación.

RESPIRACIÓN RÍTMICA: 4×4×4×4

1. Inhalar aire hasta contar cuatro.

2. Mantener el aliento hasta contar cuatro.

3. Expulsar el aire hasta contar cuatro.

4. Mantenerse relajado hasta contar de nuevo cuatro.

RESPIRACIÓN PROPORCIONAL: 3×6; 4×8; 5×10; 6×12

1. Realiza una toma profunda y completa de aire y a continuación expúlsalo.

2. Repite este ejercicio, pero contando hasta tres en la inhalación y hasta seis durante la exhalación.

3. Repite el ejercicio contando hasta cuatro y ocho respectivamente, tomando el aire más profundamente y expulsándolo más lentamente.

4. Repite el ejercicio hasta conseguir la relación cinco y diez.

5. Y, por último, la proporción de seis y doce.

Es recomendable realizar el ejercicio en su relación máxima cuando lo domines bien, empleándolo como una forma de conseguir un estado de relajación momentáneo.

CUENTA ATRÁS: 5–4–3–2–1

1. Cuenta mentalmente e imagina visualmente el número cinco, llegando a él a la vez que tomas aire profundamente, y a continuación expúlsalo completa y lentamente.

2. Cuenta mentalmente e imagina visualmente el número cuatro, llegando a él a la vez que inicias una nueva inhalación. Al comenzar la expulsión del aire, date la siguiente instrucción: «Estoy más relajado que en el cinco».

3. Repite el ejercicio con el número tres e imaginando el tres. Mientras expulsas el aire debes decirte a ti mismo: «Estoy más relajado que en el cuatro».

5. Repite el ejercicio con el número dos. Mientras expulsas el aire, debes decirte a ti mismo: «Estoy más relajado que en el tres».

6. Repite el ejercicio con el número uno. Mientras expulsas el aire, debes decirte a ti mismo: «Estoy más relajado que en el dos».

FOCALIZACIÓN DE LA ATENCIÓN

1. Concentra la atención en la respiración, siguiendo con todo detalle, momento a momento, cada inhalación y cada exhalación.

2. Puedes utilizar autoinstrucciones que describan lo que estás realizando. Por ejemplo: «Ahora está entrando el aire en mis pulmones, siento cómo van creciendo», «Ahora el aire está saliendo de mis pulmones y siento cómo la tensión desaparece», «Me siento más tranquilo», etc.

3. Al finalizar el ejercicio observa cómo los pensamientos han desaparecido y la atención se concentra en la respiración. Te sentirás más tranquilo.

RELAX Y CONCENTRACIÓN: NÚMEROS

1. Respira profundamente a través de los números. Inspira visualizando y concentrándote en el número uno. Espira visualizando y concentrándote en el número dos. Repite lo mismo hasta que llegues al número diez.

2. Ahora, realiza el mismo ejercicio pero contando del diez al uno.

CONCENTRACIÓN: RESPIRACIÓN AMARILLO-AZUL

Esta técnica se utiliza para relajarte y, además, para lograr una mayor concentración y visualización. Al inspirar un color amarillo te envuelve desde la punta de los dedos de los pies hasta la cabeza. Al espirar un color azul te cubre desde la cabeza hasta los pies.

RESPIRACIÓN CON PULSACIONES: 3×1×6×1

Respira en función de tu pulso de este modo: tómate las pulsaciones y cuenta.

VISUALIZACIÓN

El visualizar es otra técnica apropiada que conduce a la relajación. Puedes utilizar imágenes que te sugieran sensaciones de calma y relajación. Por ejemplo, una playa tumbado al sol, viendo una panorámica del mar, de la montaña, etc. Eso depende únicamente de ti.

ENTRENA TU CUERPO

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LA RESPIRACIÓN

¿Sabemos respirar? Es decir: inspirar y soltar. ¿Respiramos igual cuando hablamos y corremos? ¿Nos sale de manera natural? ¿Al realizar ejercicios, respiramos por la nariz o por la boca? Seguro que te has hecho alguna vez estas preguntas cuando te iniciaste en el entrenamiento.

La respuesta es sencilla: tenemos que respirar por la nariz, por la boca y por cada poro de nuestro cuerpo. Lo importante es que capturemos el máximo de aire que podamos en cada inspiración para conseguir el mayor oxígeno posible. Se trata de respirar de manera natural cuando andamos, cuando comemos o cuando hacemos ejercicio.

¿POR LA NARIZ O POR LA BOCA?

Te invito a que hagas una sencilla prueba mientras estás leyendo estás páginas. Se trata de averiguar cómo respiramos, por la nariz y por la boca. Empieza respirando e inspirando por la nariz e intenta llenar tus pulmones lo más rápidamente posible, verás que es un proceso lento que requiere de unos segundos: inspirar. Pasan dos o tres segundos hasta que consigues que los pulmones se llenen, suelta el aire y relájate.

Y ahora vuelve a inspirar, pero esta vez por la boca. Notarás cómo la diferencia es abismal. El aire que entra por la boca llega con mayor velocidad a nuestros pulmones y estos se llenan de manera más rápida.

Cuando hacemos un ejercicio de forma más o menos intensa queremos que llegue oxígeno a los pulmones. La manera más efectiva es por la boca. Al respirar necesitamos que el aire entre por ambas vías. Si utilizamos la nariz y la boca los pulmones se llenarán con más rapidez y de este modo entrará el máximo oxígeno en el menor tiempo.

La eficiencia y el rendimiento cuando respiramos viene dada por inspirar tanto por la nariz como por la boca. Todo se puede entrenar y, por tanto, también la respiración y los músculos respiratorios. Para eso, y para que seamos nosotros los que llevemos el control, hay que ir incorporando pautas de respiración en nuestros entrenamientos.

EL RITMO RESPIRATORIO

Para controlar en todo momento la respiración, debemos marcarnos unas pautas respiratorias que irán en función de nuestra intensidad y del tipo de zancada y la frecuencia. Intenta que exista un ritmo idóneo entre las zancadas, la forma de correr y la respiración. Ten en cuenta que la pauta respiratoria será diferente cuando estés corriendo de manera suave, media o intensa. El mecanismo y el ritmo de respiración son totalmente distintos, tú eres el que los marca.

Siempre debemos llenar nuestros pulmones en varios tiempos, y no realizarlo en una única inspiración. Lo mismo ocurre al soltar el aire, no debemos hacerlo de una sola vez, sino en varias. Se trata de jugar con estas pautas respiratorias.

Cuando interiorices esto, notarás que encaja perfectamente un ritmo respiratorio con la pisada y la zancada. Inspira en dos, suelta en tres, inspira en dos, suelta en dos. Todo vale. Al final, cada ritmo y parte del entrenamiento vendrá marcado por la intensidad que llevemos y nuestras exigencias de oxígeno. Poco a poco conseguiremos hacerlo de manera inconsciente.

Si el ejercicio empieza a ser más intenso y en algún momento pierdes el control de la respiración, no pasa nada. Lo que debes hacer es, en primer lugar, ser consciente de que estás perdiendo el control de tu respiración. Después, intentar ponerle remedio. Para ello lo que vamos a hacer es una inspiración profunda y de una sola vez; esto hará que volvamos a tomar el control, iniciando una nueva pauta respiratoria en función de nuestro ritmo de carrera.

Es muy importante que el oxígeno entre bien a los pulmones. Te aseguro que al incorporar este ritmo respiratorio mejorarás muchísimo en tus entrenamientos y en tus carreras.

Los días de frío y ejercicio intenso se pueden utilizar bragas o mascarillas. Suelen usarse cuando tenemos algún tipo de afección en las vías respiratorias para que el aire pase de la boca a las vías respiratorias y llegue un poquito más caliente. De esta forma nos dañará menos. Existen también unos filtros de papel que se compran en farmacias y son desechables.

MÚSCULOS RESPIRATORIOS

Es fundamenta saber que podemos trabajar los músculos respiratorios, porque muchas veces nos olvidamos de que los tenemos al automatizar la respiración. Y para ejercitarlos te recomiendo algo tan sencillo como inflar globos. Notarás que en poco tiempo te has acostumbrado a vencer esa resistencia y tu respiración se hará fuerte frente al agotamiento. La fatiga se retrasará porque serás capaz de controlar la respiración. Esto provocará que la musculatura respiratoria sea más potente. Este ejercicio lo puedes hacer una vez a la semana.

Hay veces que el músculo llamado diafragma nos puede dar muchos quebraderos de cabeza cuando entrenamos, porque puede aparecer el molesto flato. Este puede surgir cuando no llevamos una buena respiración; hay que diferenciar este flato de aquel que se produce por un trabajo excesivo de nuestro hígado. Te doy un consejo que funciona: da un chillido muy fuerte. Sin miedo. Hará que el diafragma se relaje y es probable que el flato desaparezca.

Hay que reeducar todo el sistema respiratorio utilizando tanto la respiración torácica como la diafragmática para correr mejor y mucho más tiempo. Entrenando cada día notarás la diferencia.

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LA RECUPERACIÓN

Cuando me preguntaban cuánto tiempo dedicaba a entrenar, mi respuesta era sencilla: veinticuatro horas al día, siete días a la semana. Y cuando no estaba entrenando me dedicaba a recuperarme para el siguiente entrenamiento. Las pautas que debemos aplicar a cada entrenamiento vienen determinadas por la recuperación.

Después de cada entrenamiento se requieren unas horas mínimas para recuperarse. Por ejemplo, cuando hablamos de capacidad aeróbica —con oxígeno— con un día sería más que suficiente. Sin embargo, si hemos trabajado la capacidad anaeróbica —sin oxígeno— y el cuerpo ha sostenido una carencia de oxígeno en el organismo, aquí habría que establecer un mínimo de dos o tres días de recuperación. Si lo que hemos practicado es velocidad o fuerza máxima, con un par de días será también más que suficiente. Y para sesiones de técnica de carrera con velocidad, para entrenamientos lácticos —entrenamiento donde se produce energía— y en competiciones, yo ampliaría en tres o cuatro días la recuperación.

Por tanto, ¡ojo!; cada vez que trabajemos las capacidades tenemos que darle al cuerpo un poco de tregua para que se puedan producir todos los procesos de asimilación, adaptación y recuperación. Solemos prestar más atención al entrenamiento en sí, a entrenar cada vez más duro, más días y a soportar más carga de entrenamiento, que al descanso.

Esto no quiere decir que descansemos en exceso. Está claro que sin entrenamiento no hay estímulo ni adaptación del cuerpo y, por tanto, no hay mejora. Y también es cierto que si descansamos en exceso no provocamos ese estímulo, por tanto, debemos equilibrar ese descanso con el entrenamiento.

PROCESO METABÓLICO

El anabolismo y el catabolimo son procesos metabólicos. Nosotros entrenamos a nivel aeróbico y necesitamos después veinticuatro horas para recuperar. Cuando entrenamos, el cuerpo entra en fase catabólica y queda dañado. Para obtener energía hemos hecho trabajar a nuestro cuerpo y eso necesita de unos procesos recuperatorios con un tiempo determinado.

SISTEMA MUSCULAR

La parte estructural también requiere de una recuperación. Cada vez que se produce un impacto por nuestra zancada o forma de correr se provocan ciertos daños en el tejido. Estamos lesionando el sistema músculo-esquelético, provocando daños en el tejido muscular, conectivo y a nivel óseo. Necesitamos, por tanto, descanso para que todas las estructuras que soportan nuestro cuerpo se puedan recuperar.

SISTEMA NERVIOSO

Es fundamental que el sistema nervioso esté recuperado. En los días de mucho estrés y de mucho trabajo deberíamos modificar el entrenamiento porque, cuando el sistema nervioso está muy fatigado, podemos tener cierto riesgo de lesión.

El entrenamiento fuerte provoca una disminución de la disponibilidad de neurotransmisores como la acetilcolina que se encargan de comunicar los músculos con el sistema nervioso central. En algunos casos podría aparecer un exceso de fatiga, apatía, etc. Para que el sistema nervioso esté fresco necesitamos coordinar el organismo, ya que si no se encuentra a pleno rendimiento no vamos a conseguir hacer el movimiento de manera coordinada.

SEGUIMOS RECUPERANDO

Es importante que iniciemos la recuperación desde el primer momento, en pleno esfuerzo, hidratándonos con bebidas isotónicas, incorporando carbohidratos de asimilación rápida, geles… En ese momento ya estamos ayudando a recuperar.

Nada más terminar el esfuerzo hay que reponer nuestros depósitos de glucógeno. Es decir, si estamos entrenando en un periodo de alto entrenamiento con muchas cargas podríamos incorporar algún tipo de batido, proteínas, carbohidratos; en este caso lo normal es un 70 por 100 de carbohidratos y un 30 por 100 de proteínas, proporción idónea, sobre todo, en casos de mucho esfuerzo.

Pero la gran recuperación viene en el sueño, momento en que se activan todos los ciclos hormonales. Es verdad que es complicado disfrutar de muchas horas de sueño por el ritmo laboral, familiar y social en el que nos encontramos, pero un buen sueño reponedor ayudará a la recuperación más rápidamente.

Es importante ser sistemáticos con los horarios porque eso nos ayudará a que el cuerpo y nuestra maquinaria funcionen como un reloj suizo. Ya te he hablado de que a veces un baño muy caliente puede provocar que la musculatura se relaje. Por la noche podemos tomar suplementos porque es un periodo anabólico que va a ayudar a la recuperación. Aquí los aminoácidos, la glutamina actúan en todo ese proceso de reparación. Esa última toma debería estar compuesta por proteínas con un alto valor biológico y, sobre todo, los carbohidratos de bajo índice glucémico, que proporcionan los nutrientes de una forma más secuencial y duran mucho más en nuestro organismo.

VUELTA A LA CALMA

Dentro de todo este proceso de recuperación y descanso es clave realizar bien la vuelta a la calma. Una vez que hemos hecho el esfuerzo será importante que el cuerpo vuelva al estado inicial. No estaría de más, cuando hemos entrenado fuerte, dedicar cinco o diez minutos a una carrera de muy baja intensidad, además de realizar unos estiramientos que nos dejen listos para el siguiente entrenamiento.

Y muy importante: no debes quedarte frío. Cambia la camiseta porque de lo contrario puedes acabar con un resfriado. También debes reponer el glucógeno perdido si ha sido un entrenamiento fuerte y dejar que todos los procesos de recuperación intervengan en esa vuelta a la normalidad.

¿CUÁNTOS DÍAS ENTRENAR?

Entrenas, estiras, te hidratas y te preparas para el siguiente entrenamiento. Si no has hecho ese proceso interno, tu siguiente entrenamiento no será bueno. Por ello, hay que cuidar el tiempo que va entre uno y otro, y dar importancia a procesos como el descanso, la dieta, la hidratación… Si haces todo esto, provocarás nuevos estímulos y mayores mejoras en tus entrenamientos.

Cuando una persona afronta un reto como una maratón, me parece que está llevando a cabo un pequeño milagro. Resulta heroico que alguien que no es profesional afronte una competición como esa, con una mínima preparación, y la lleve a cabo. Es algo grandioso.

En el entrenamiento no existen horarios. Le puedes dedicar tres, cinco o seis días. Depende de ti. Pero siempre es bueno dejar algún día de descanso. Esto es lo normal. En mi caso eran siete días a la semana, catorce sesiones; incluso he llegado a triplicar, es decir, he hecho tres sesiones en un día: en ayunas, por la mañana y por la tarde. Ahora bien, con toda mi experiencia y mis ciento sesenta mil kilómetros en las piernas, yo no te recomendaría ni las dobles ni las triples sesiones. Hay que tener mucho cuidado con estas cosas. Es preferible hacer menos, pero de manera más intensa.

De lo que se trata es de darle al entrenamiento total normalidad y que no nos cueste. Debemos introducirlo en nuestra vida y en nuestras rutinas, pero no debe ser algo demasiado radical. Al final vuelvo a una de las ideas principales de este libro: es fundamental ser consciente del objetivo que tienes y de las horas que puedes disponer para llevar a cabo el mismo. Necesitas energía para tu día a día, energía para tu trabajo y energía para tu familia.

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PLANES DE ENTRENAMIENTO

En este capítulo vamos a ver una serie de planes de entrenamiento para diferentes tipos de carrera (10 kilómetros, media maratón, maratón, trail de 40 kilómetros y triatlón). Son ejemplos de preparaciones para diferentes distancias, en base a los días que tenemos disponibles para entrenar.

ENTRENAMIENTOS DE 3 DÍAS PARA 10 KILÓMETROS

Esta tabla está pensada para prepararse para una carrera de 10 kilómetros, entrenando durante 3 días a la semana. Es un plan para trabajan a lo largo de 10 semanas.

ENTRENAMIENTOS DE 4 DÍAS PARA MEDIA MARATÓN

El siguiente plan de entrenamiento está diseñado para preparar una media maratón. Podemos entrenar 4 días durante 12 semanas para llegar preparados.

ENTRENAMIENTOS DE 5 DÍAS PARA MARATÓN

Esta tabla sirve para preparar una maratón entrenando durante 5 días a la semana un total de 14.

ENTRENAMIENTOS DE 4 DÍAS PARA TRAIL 40 KILÓMETROS

Este es un plan de aproximación al mundo del trail. Te propongo este entrenamiento para estar preparado para correr 40 kilómetros.

ENTRENAMIENTOS TRIATLÓN SPRINT

Plan destinado a aquellas personas que quieren dar un paso más y atreverse a preparar un triatlón. Entrenamos durante 5 semanas, 5 días, combinando los diferentes tipos de disciplinas: la natación, la bicicleta y el running.

PREPARADOS, LISTOS, ¡YA!

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ÚLTIMAS SEMANAS

CADA VEZ QUEDA MENOS

Estamos listos. Hemos mejorado en todos los niveles y llegó el día de la competición. Nuestras capacidades se encuentran en perfecto estado: fuerza, técnica, sistema hormonal, mente… Ahora somos capaces de llevar a la práctica lo que hemos estado entrenando a lo largo del camino.

Pero antes de que llegue el gran día debemos prepararnos unas semanas previas. Es el momento de activar los procesos y vías de descanso para afrontar la competición en un estado ideal, tanto física como mentalmente.

Es fundamental que los entrenamientos que hagamos tanto físicos como mentales formen un tándem perfecto. La primera pauta es establecer unos objetivos seguros: tener claro cuál va a ser el principal y los miniobjetivos que nos ayudarán a conseguir el primero. Por ejemplo, si estamos hablando de una carrera de diez mil, el objetivo principal sería hacerla en cuarenta minutos, y los miniobjetivos serían pasar el kilómetro tres a los doce minutos; el kilómetro cinco, a los veinte minutos; y así ir marcando sucesivamente esos pasos que necesitásemos para conseguir el principal.

La logística de la carrera es también muy importante. Hay que conocer el circuito, dónde nos vamos a mover, qué tipo de carrera vamos a hacer, cómo es el recorrido, cuál es la altimetría, las cuestas, los giros que tiene, el número de vueltas. Otro punto que debemos tener en cuenta es anticiparnos a las posibles dificultades que nos podemos encontrar, ya que puede pasar cualquier cosa durante la competición. Está claro que la experiencia es un grado y esta nos va a marcar los mecanismos de reacción. Estos también se pueden entrenar.

Otro punto significativo es el control de los pensamientos negativos. Tenemos que intentar eliminar de nuestro vocabulario pensamientos o palabras como «Estoy muy cansado», «No puedo más», «Me duelen las piernas», «Si sigo así no voy a conseguir el objetivo que me he marcado, estoy fundido»… En realidad, este tipo de actitudes deben ser eliminadas en cualquier ámbito de nuestra vida.

Cuando voy con mi hijo en la bicicleta y él me dice que no puede más, yo le contesto que si quiere vamos más despacio, pero que nunca me diga que no puede o que se rinde. Para que no nos asalten esos pensamientos tenemos que parar de golpe la espiral negativa. Podemos utilizar palabras clave como «stop», «basta»…, cada uno debe decidir las suya, y tener pensamientos alternativos: la familia, un paisaje, algo que te aporte algo bonito. Lo importante es tenerlos preparados.

Otro mecanismo antes de una competición es el estar tranquilos o relajados. El día antes de la carrera hay que visualizar lo que vamos a conseguir. Y justo antes es importante hacer una respiración profunda y pensar que vamos a pasar la línea de meta. Para fortalecer y tener un nivel de autoconfianza mucho más alto, hay frases que nos animarán antes de salir. A mí me gustan mucho estas tres: «Venga», «Vamos» y «Tú puedes», pero al final tú decides que es lo que más te motiva.

También es importante mantener y elaborar unas rutinas antes de la prueba. El momento de calentar, cuando te atas los cordones… Todo esto también se entrena.

CÓMO VENCER LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS

Una técnica para vencer esas ráfagas de pensamientos negativos es atraer a tu cabeza imágenes que te motiven, buenos momentos vividos, escenas de felicidad, circunstancias que te aporten energías renovadas. Cuando estés en el «No puedo», «No quiero», «Me rindo», «Me paro»…, piensa en una imagen bonita, diferente, divertida, algo que te aporte felicidad. Al hacerlo estarás venciendo a tu cuerpo. A pesar de ese mal momento serás capaz de aguantar y empezar a forzar tu mente para que siga un poquito más adelante, para que no se rinda tan pronto. Estás trabajando, estás entrenando. Esto será clave para mejorar.

Cuando empiezan los pensamientos de fatiga y notamos el cuerpo ya muy cansado tenemos que poner en práctica todas las técnicas y herramientas que hemos visto en este libro, ya sean colores que nos motiven, que nos aporten buen «rollismo» puro y duro, que nos hagan sentir bien, escenas simpáticas o motivadoras que nos puedan regalar buenos momentos y nos hagan vencer los malos. ¡Tú decides! Las herramientas están en tu mano.

Si te has propuesto un reto, cualquier competición que te imagines, y sientes que estás ante un momento malo o de fatiga, piensa en esto que estás leyendo ahora y repítete: «Voy a probar eso que me dijo Chema en su libro, voy a cambiar el pensamiento negativo en positivo cuando empiece a estar mal». A ver qué pasa. Te animo a que lo hagas.

EL ARTE DE CONSUMIR
LA ENERGÍA JUSTA Y NECESARIA

Es importante no estar consumiendo energía todo el tiempo. Te voy a poner un ejemplo. Si la carrera se desarrolla dentro de dos meses, no estés todo el tiempo maquinando, pensando en la marca, en la competición, en lo que vas a hacer y en lo que quieres mejorar. Porque esto te supondrá un enorme desgaste mental. Es importante considerar nuestro objetivo, pero no estar las veinticuatro horas del día pensando en el mismo propósito porque estaremos gastando una energía muy valiosa. Mi consejo en este caso es que sigamos conectados a pequeños retos semanales y a los entrenamientos que nos vamos marcando hasta que llegue el momento de la competición. Ya tendremos tiempo de activarnos.

Después, poco a poco, y según se acerque el día, debemos mentalizarnos de que vamos a conseguir nuestra meta. Tener confianza en nosotros, creer que lo vamos a hacer. Se trata de un proceso. En el momento de «entrar» en competición, sobre todo la última semana, es en el que hay que iniciar la activación. Hasta ese momento tendríamos que intentar no pensar en la carrera, incluso decirle a la gente que está más cerca de nosotros que necesitamos evitar hablar del tema en exceso porque eso nos pone muy nerviosos, provocando un desgaste emocional.

En mis primeras competiciones importantes me pasaba una semana, dos o tres completamente «enchufado», estaba que me subía por las paredes, todo el día nervioso, bebía mucha agua y quemaba energía a lo tonto. Hay que tratar de estar relajado.

Un ejercicio muy sencillo para superar este estado de nervios es realizar una respiración profunda. Para ello nos tumbamos, ponemos la mano en el estómago o en los pulmones, cogemos aire, hacemos una inspiración profunda y soltamos el aire. Si volvemos a la técnica de los colores, en este caso concreto, podemos pensar en otros más neutros, porque nos aportarán paz y conseguiremos también relajarnos. De este modo dejaremos de pensar tanto en la competición y conseguiremos relajarnos.

Pero si ocurre lo contrario y estamos poco activados, tendremos que traer a nuestra mente energía positiva. Respiraciones muy seguidas nos podrían ayudar. Un poquito de hiperventilación, unos gritos. Los colores también nos sirven en este caso. Para ello, inspirar y conforme estamos inspirando llevar a la mente colores que nos aporten energía; cuando espiramos soltaremos los colores negros y oscuros. Como ves, al final todos son procesos mentales y todo requiere entrenamiento. ¿Cuánto mejoraremos? Más cuanto más entrenados consigamos estar.

TAPERING

Es la última fase del entrenamiento. Se trata de un concepto muy actual, una palabra que viene a decirnos que cuando está cerca la competición hay que descansar. Esto es el tapering, reducir el kilometraje y la intensidad del mismo para llegar a la competición en las mejores condiciones.

Yo soy más partidario de reducir la intensidad de los entrenamientos con quince días de antelación. Esto varía dependiendo del tipo de objetivo al que nos enfrentemos. No es lo mismo tener un cinco mil que un diez mil, que una maratón. Como norma siempre se ha utilizado la última semana como una buena forma de tapering.

Dos semanas antes empezamos a reducir los entrenamientos. Se trata del ensayo final o puesta en escena antes de la última carga, que será cinco días antes. En ese momento es necesario probarnos para ver si nuestros ritmos serán los reales.

Se trata de una carga activadora porque el entrenamiento ya está hecho. A partir de entonces vamos a llevar a la práctica las técnicas de visualización que hemos aprendido.

ÚLTIMOS DÍAS

Setenta y dos horas antes de la competición empiezan las dudas: ¿entreno o no entreno? Es preciso continuar con la máxima normalidad porque cuando vamos a tener que usar nuestras energías es el día de la carrera.

Tampoco nos podemos olvidar de la alimentación. Como nuestro ritmo de entrenamiento baja y dejamos de quemar calorías puede que aumentemos algo de peso. No pasa nada, se dan casos —el mío en concreto— en los que se gana algún kilo en la semana previa precisamente por esa falta de actividad física, pero ese exceso de energía lo utilizaremos el día de la competición.

La dieta va a estar supeditada al tipo de carrera que hagamos. Si es larga, yo aconsejo aumentar el porcentaje de hidratos de carbono y garantizar un llenado de nuestros depósitos de glucógeno para tener excedentes. Se pueden añadir algunas proteínas, pero tampoco tiene mucho sentido ingerir muchas porque no hemos quemado nada y los niveles de proteínas siguen estando intactos.

Personalmente, veinticuatro horas antes de la competición me gusta hacer algún tipo de entrenamiento, un calentamiento. Unos veinte o treinta minutos a muy baja intensidad son suficientes. Pero para aquellos que no son profesionales, estos días previos el nivel de intensidad tiene que ser el mínimo. Debemos descansar o, en su defecto, hacer alguna sesión muy corta a una bajísima intensidad. No hay que provocar en el cuerpo ningún desajuste.

También suele ocurrir que el día de antes de la carrera los nervios nos impidan dormir. Ahora la relajación y el pensamiento positivo son imprescindibles. Para ello, simplemente, túmbate, intenta aplicar alguna de las técnicas que he explicado antes y ya verás como el sueño te puede.

Y una cosa importante, ese día antes de la carrera, si alguien no ha dado al on, ahora es el momento. Hay que activarse, reforzar el ánimo, pensar en el objetivo. Y sentir nervios y mariposas en el estómago.

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ESTRATEGIAS EN CARRERA

ESTRATEGIAS DE CARRERA

Si la carrera es por la mañana es muy importante levantarse temprano. Ese día es especial, pero debe ser un día más en nuestra vida. Lo ideal sería haber terminado de comer tres horas antes del comienzo de la carrera, y desde el momento en que suene el despertador hay que empezar a atraer a nuestra mente pensamientos positivos y motivadores. El desayuno debe ser normal. No te recomiendo que hagas experimentos. De lo que se trata es de realizar las rutinas de la forma más natural posible.

La estrategia física viene provocada por nuestro entrenamiento. Hemos recorrido un camino importante y tenemos marcado el objetivo real. Hay que estar confiados y tener mucha paciencia. Las carreras no se ganan en el primer momento, sino cuando se llega a línea de meta.

Es ahora cuando aparece un concepto fundamental: el ahorro. Hay que ahorrar energía para el final de la carrera, porque cualquier imprudencia se paga. Si por el contrario muestras un objetivo normal y eres confiado y ahorrador, tienes muchas posibilidades de llegar a la meta con buenos resultados. Tomar ciertas decisiones ante de la carrera te puede llevar a perder la misma antes de salir. Todo pasa por elaborar una estrategia acorde a tu estado físico y confiando en tus posibilidades.

Hay que tener especial cuidado cuando en plena competición un corredor cambia el ritmo. Por supuesto hay que tomar algunos riesgos, pero estos deben ser asumibles. No podemos ser temerarios, porque si alguien nos pasa y va a cinco o diez segundos a un ritmo muy diferente al nuestro, intentar seguirle puede condicionarnos. En esos momentos es muy importante conocernos bien y saber cómo vamos a reaccionar ante las diferentes situaciones de carrera.

LA POSCARRERA

Ya has acabado. Ahora, lo que tienes que hacer es disfrutar de ese momento, porque has llegado hasta el final, has cruzado la línea de meta, has cubierto el objetivo. Si has mejorado tu marca, saborea ese instante. Esta es una experiencia y una vivencia maravillosa.

Me gusta ver la cara de los corredores que terminan en la línea de meta; es algo increíble. A la mayoría le da igual quién haya ganado, pero cuando han pasado esa línea no hay retorno. Por eso hay tanta gente adicta al running, porque genera una serie de sensaciones que no te las da ningún otro deporte. Cuando haya acabado la competición es el momento de permitirse algún tipo de capricho como forma de recompensa. Es el momento de vivir tu experiencia y compartirla con los demás.

Pocas horas después de terminar la carrera seguro que te planteas el siguiente objetivo. ¿Pero cuánto tiempo vas a necesitar para estar preparado de nuevo? Depende de cómo sea la próxima competición. Normalmente deberíamos respetar la regla de las tres semanas. Para gente que hace maratón o pruebas de larga distancia se necesita llevar a cabo una serie de procesos recuperatorios, tanto a nivel físico como mental. Primero a nivel mental, porque estamos fatigados y ha sido un largo camino.

La primera semana podemos incorporar algún tipo de entrenamiento ligero, como nadar en la piscina o algo que no tenga impacto; esto hace que la musculatura se mueva y va a favorecer esa recuperación de todos nuestros tejidos. También nos podemos permitir algún pequeño trote.

A partir de la segunda semana podemos seguir con piscina y bicicleta, e incorporar ya alguna sesión de carrera suave, siempre en terrenos blandos, nada de asfalto.

La tercera sería la última semana de transición. En este periodo podemos ir introduciendo sesiones un poco más normales. Y será a partir de la cuarta semana —si el cuerpo está lo suficientemente descansado y toda la musculatura está bien— cuando nos planteemos un nuevo objetivo.

CHEMACONSEJOS

1. EMPEZAR Y ACABAR

— Para calentar, lo mejor es que empecemos a correr con calma durante los primeros minutos, así nuestro cuerpo y nuestros músculos entrarán en calor gradualmente.

— Para ganar velocidad en las carreras de media distancia podemos aumentar el ritmo durante los últimos cinco o diez minutos del entrenamiento.

— Es muy importante que finalicemos el entrenamiento con un trote ligero para favorecer procesos recuperatorios.

2. RESPIRACIÓN

— Respirar por la nariz o por la boca es indiferente, lo importante es que consigamos oxigenarnos.

— Al respirar puede ser conveniente mantener algún tipo de pauta, por ejemplo, dos inspiraciones y dos espiraciones. La pauta vendrá definida por tu ritmo.

3. HIDRATACIÓN

— Tenemos que llevar una buena hidratación antes, durante y después de la carrera. Recuerda beber un mínimo de dos litros de agua al día.

— Beber, preferiblemente, a sorbitos pequeños. Además, no olvidemos ingerir bebidas isotónicas después de la carrera para reponer fuerzas.

— La pérdida de sales minerales puede provocar calambres y contracturas.

4. APOYOS

— Tenemos que apoyar el pie de manera correcta y fluida evitando dejar el pie muerto al contactar con el terreno. El contacto tiene que ser natural, sin frenar la zancada cada vez que apoyamos el pie.

— Aprovecha tus entrenamientos para interiorizar cómo es tu apoyo de pie en el suelo.

— Lo ideal es ir desplazando la pisada para utilizar cada vez menos el talón y poco a poco ir trasladando el apoyo hacia la parte delantera del pie.

5. ZANCADA

— Realizamos cada uno de estos ejercicios durante veinte y treinta segundos. En este caso, un gesto técnico muy cuidado es lo más importante:

•Flexoextensión con apoyo del metatarso. Realizamos «toquecitos» en el suelo con la zona del metatarso. El objetivo es trabajar la musculatura anterior del pie y que nuestro cerebro procese que el apoyo principal se realiza sobre esa zona.

• Propiocepción. Buscamos mantener el equilibrio con apoyo sobre un solo pie durante quince-veinte segundos. Cuando ya dominemos el ejercicio podemos irlo complicando: cerrando los ojos, variando los apoyos, flexionando las piernas, etc.

• Caminar apoyando el metatarso y acompañando con los brazos. Se trata de dar grandes pasos notando cómo se aplica la fuerza desde el talón al dedo gordo. El objetivo es que trabaje toda la musculatura del pie.

• Ejercicios de transferencia a la carrera. Una vez hemos realizado los ejercicios de trabajo específico del pie, vamos a realizar ejercicios que nos sirvan para transferir a la carrera lo que hemos trabajado:

— Debemos estar muy concentrados en los trabajos técnicos que acabamos de realizar, notando cómo apoyamos en cada zancada, tratando de «correr bien».

6. PIERNAS

— La electroestimulación nos ayudará a tener unas piernas más fuertes y así poder tener una mayor zancada y correr más rápido, pero no debemos olvidar que hay que transferir ese trabajo a la carrera.

— Para fortalecer las piernas hay un ejercicio muy sencillo: subir escaleras. Se puede hacer normalmente, siempre con el abdomen tenso y con postura erguida, o con repeticiones sobre un mismo escalón, series de diez, cambiando cada vez el pie que da el primer paso. Los más exigentes pueden hacerlo con dos escalones.

— Para fortalecerlas también podemos usar una silla. Nos sentamos con las piernas ligeramente abiertas (las rodillas alineadas con los hombros) y nos levantamos diez o quince veces seguidas sin mover los pies y sin ayudarnos con las manos.

7. BRAZOS

— Tanto hombros como codos deben colocarse a noventa grados, las manos en semiflexión y los brazos ligeramente separados del cuerpo.

8. TRONCO

— Una buena posición para correr es básica para un buen rendimiento. Hay que colocar bien el tronco subiendo el centro de gravedad.

9. EJERCICIOS POSTURALES (CORE)

— Empezamos haciendo todos los ejercicios durante diez o quince segundos para ir aumentando el tiempo hasta veinte o treinta segundos:

• Tumbados boca arriba con las plantas de los pies apoyadas en el suelo y los brazos paralelos al cuerpo, tiramos de la pelvis hacia arriba.

• Nos colocamos de lado en el suelo apoyándonos en un codo y en un tobillo. Mantenemos la posición diez segundos y cambiamos de lado.

• Boca abajo, apoyamos las puntas de los pies y los codos, y mantenemos la postura en plancha.

• Apoyados con las rodillas y las manos, levantamos una pierna y el brazo contrario intentando estirarlos totalmente hasta que empecemos a temblar, señal de que debemos cambiar de pierna y de brazo.

10. ESTIRAMIENTOS

— Cuidado al estirar en frío, podemos provocar algún problema muscular.

— Es mejor estirar después de correr para que los músculos vuelvan a su ser. Después de la carrera, debemos dedicar por lo menos treinta o cuarenta segundos a cada grupo muscular en una sesión de estiramientos suaves de unos diez minutos.

11. RECUPERACIÓN

— Tenemos que procurar recuperarnos a todos los niveles: físico, metabólico y del sistema nervioso.

— Conseguimos recuperarnos metabólicamente restableciendo los niveles de glucógeno mediante bebidas isotónicas, suplementos (barras energéticas, por ejemplo) o alimentación (ingesta de glucosa, hidratos de carbono y proteína de alto valor biológico).

— El descanso del sistema nervioso lo conseguimos mediante un «sueño higiénico», o sea, unos hábitos de sueño saludables (dormir el mismo número de horas, acostarse y levantarse a la misma hora…).

— Conviene saber automasajearse, sobre todo en los gemelos, que suele ser una de las partes que más sufren. Con un poco de crema, gel, por ejemplo, podemos frotar suavemente desde el tobillo hacia la rodilla haciendo tres o cuatro pasadas y repitiendo varias veces. Vale para cualquier músculo de nuestro cuerpo.

— Después de un gran esfuerzo es tiempo de recuperar con la regla de las tres semanas, algo que siempre recomiendo y que intento llevar a cabo después de los grandes retos:

• La primera semana debe ser de calma: piscina y/o bicicleta y al llegar el fin de semana algo de carrera continua a ritmo suave y poco tiempo (veinte minutos).

• La segunda semana podemos incorporar más sesiones de carrera e ir incrementando los tiempos en la medida que nuestro cuerpo nos lo permita.

• Ya en la tercera semana iremos evolucionando lentamente para que, al finalizarla, nuestro cuerpo nos permita plantearle algún entrenamiento rutinario.

12. INDUMENTARIA Y MATERIAL

— A la hora de salir a correr con frío, debemos usar la indumentaria adecuada. No hay que embutirse en mil capas de ropa. Lo ideal es que corramos con unas mallas largas, una camiseta térmica y una prenda de abrigo, si es técnica mejor, aunque también podemos hacerlo con un forro polar. Además, es importante proteger los puntos fríos de nuestro cuerpo (cabeza, manos, cuello y pies), ya que a través de ellos sufrimos la mayor parte de la pérdida de temperatura corporal.

— Para los días de viento y lluvia hay dos prendas básicas: el cortavientos y el impermeable.

— Cuando hace sol conviene llevar gafas de sol para ir con un gesto de cara relajado.

— El pulsómetro es una herramienta fundamental, ya que nos permite controlar los ritmos de entrenamiento y los esfuerzos.

— La elección de unas buenas zapatillas técnicas es imprescindible. Tienen que ser adecuadas a nuestra forma física y a nuestros objetivos. Debemos jugar con tres variables: peso, estabilidad y amortiguación.

— Para saber cuál es la zapatilla deportiva más adecuada, primero debemos averiguar, con las que hemos corrido hasta ahora, si somos pronador, supinador o neutro, o lo que es lo mismo, cuál es nuestro tipo de pisada. Esto ayudará a una mejor elección del calzado, pues las zapatillas son las que soportan el mayor impacto sobre el suelo.

— Hay que atarse correctamente las zapatillas. La presión más fuerte del cordón debe ser en la parte delantera e ir disminuyendo progresivamente según subimos por el empeine hasta el nudo. Nos ponemos de pie y nos movemos un poco para comprobar que la presión es adecuada, después hacemos doble, triple o cuádruple nudo para que no se nos desaten durante la carrera.

— Si tenemos varios pares de zapatillas evitamos que nuestros pies cojan vicios. Lo ideal es tener un par más estable, con más peso, y otro par más ligero, más rápido.

— Elijamos unas zapatillas que estéticamente nos gusten, de modo que al ponérnoslas nos entren ganas de correr y nos aporten sensaciones.

13. SALUD

— Las tres patas de mi mesa son hidratación, comida y descanso.

— Es importante saber cómo se encuentran nuestro corazón, nuestras articulaciones y, en general, nuestro estado de salud. De este modo también prevendremos posibles lesiones.

— Hay tres pruebas médicas esenciales: un reconocimiento médico general, un electrocardiograma y una prueba de esfuerzo.

14. ALIMENTACIÓN

— Lo mejor es una dieta variada y equilibrada. Tenemos la suerte de tener una de las mejores herencias culturales y gastronómicas, la dieta mediterránea.

— Nuestra alimentación debe estar compuesta de tres nutrientes básicos: proteínas, carbohidratos y lípidos:

• Las proteínas, esas grandes amigas. Son el alimento preferido de nuestros músculos. Además de intervenir en el desarrollo muscular y en el sistema inmunológico, colaboran en la reparación y construcción de tejidos, ahí es nada.

• Nuestro mejor amigo siempre va acompañado de otros coleguitas que se cuelan en nuestras vidas para convertirse en compañeros indispensables, los carbohidratos. Son la principal fuente de energía y se acumulan en el organismo como glucógeno muscular, glucógeno hepático y glucosa sanguínea.

• Y si hay algo que tiene peor fama aún que nuestros colegas los carbohidratos son los lípidos. Hay quien los borra para siempre de su vida, craso error. Los lípidos cumplen funciones importantísimas en el organismo: reguladora, energética, de transporte y estructural.

— Como norma general podríamos hablar de consumo de alimentos con bajo índice glucémico antes de empezar el ejercicio y aquellos con mayor índice glucémico (glucosa, patata, arroz…) ingerirlos durante y después del ejercicio.

— Aconsejo cinco comidas diarias. Tres comidas principales (desayuno, comida y cena) y dos adicionales. El desayuno y la comida han de ser las más fuertes, evitando bollos y frituras. La cena ha de ser ligera, ensaladas, verduras… La alimentación diaria ha de responder al porcentaje sesenta, veinticinco, quince de carbohidratos, proteínas y lípidos, respectivamente.

— No tenemos por qué modificar esta dieta en época de competiciones, al contrario. Pero si queremos incluir alguna modificación, lo mejor es solo aumentar la ingesta de proteínas y carbohidratos.

15. COMPETICIÓN/MARATÓN

— Normalidad. Hay que actuar con nuestros hábitos de siempre.

— Descansemos la última semana. En la semana previa a la competición no hay que entrenar, cuanta más energía acumulemos, mejor.

— Marquémonos un objetivo realista. Que sepamos que estamos capacitados para lograrlo. Difícil, pero no imposible.

— Cuidemos nuestra alimentación. La energía que vamos a gastar depende de la alimentación del día anterior y de los días previos (no del desayuno). La clave para ir con los depósitos llenos son los hidratos de carbono.

— No debemos estrenar material para evitar rozaduras, ampollas o cualquier problema que pueda dar al traste con el trabajo de muchas semanas.

16. OTROS

— Hay que fijarse objetivos que, aunque impliquen esfuerzos, sean asequibles. Una vez cumplido uno podemos proponernos otro, y así ir mejorando día a día de una manera sencilla.

— Siempre que se pueda es mejor salir a correr que hacerlo en la cinta. Con la cinta no se trabaja la musculatura de la misma forma y la pisada es diferente porque no tenemos que aplicar fuerza, la cinta lo hace sola.

— Si no hay más remedio se puede correr en cinta, sabiendo que al ser un sitio cerrado se suda mucho más, por lo que hay que cuidar la hidratación.

¡NO PIENSES, CORRE MÁS!

AGRADECIMIENTOS

A los que sueñan, a los que se esfuerzan, a los que no se rinden, a los que se superan, a los que luchan, a los que pelean, a los que se tropiezan, a los que caen, a los que se levantan, a los que se vuelven a caer y se vuelven a levantar, a los que continúan, a los que no renuncian, a los que se motivan, a los que nos inspiran, a los que nos acompañan, a los que comparten, a los que confían, a los que creen en sí mismos, a los que se comprometen, a los que perseveran, a los que se atreven, a los osados, a los que arriesgan, a los decididos, a los disciplinados, a los que se cansan, a los que no, a los que quieren más, a los que no sienten miedo, a los que no se conforman, a los que no buscan excusas, a los que quieren seguir creciendo, a los que sienten, a los que viven… ¡GRACIAS!

No dejéis de soñar.

#nopiensescorre