CHEMA MARTÍNEZ

No pienses, corre

Espasa libros

Sinopsis

No pienses, corre es un manual practico sobre correr y los temas habituales que los corredores quieren saber y los corredores no encuentran en ningún libro; desde temas como el atuendo necesario para correr, la motivación, hasta los consejos para correr cualquier tipo de carrera, pasando por las posibles lesiones o cómo correr en familia. Toda la información necesaria de mano de Chema Martínez, corredor de maratones y uno de los mejores atletas españoles de todos los tiempos

©2013, Martínez, Chema

Editorial: Espasa libros

ISBN: 9788467024289

Generado con: QualityEbook v0.63

¿POR QUÉ PENSAR?

HAY veces en las que pensamos mucho las cosas por falta de predisposición a llevar a cabo una tarea. Damos vueltas al coco hasta que encontramos una excusa lo suficientemente convincente como para no empezar a poner en marcha nuestro reto.

Cuando hablo de no pensar y correr hablo de no dudar, hablo del deseo de afrontar nuestros retos, hablo de ser valiente y honesto con lo fijado, hablo de no venirse abajo ante momentos de debilidad, hablo de hacer todo lo posible por realizar un sueño, un proyecto o quizá una ilusión...

Así que este libro está dedicado a todas aquellas personas que quieren dar un paso más, que quieren sentirse vivos y que no dudan en ponerse manos a la obra dispuestos a cumplir sus objetivos.

Porque en la vida hay que ser valientes, decididos, hay que tener sueños. Pero hay que ir mas allá, ser capaces de dar un primer paso, al que se sumarán otros muchos que harán que consigamos esos anhelados deseos. Poco a poco, pasito a pasito, iremos construyendo ese camino que irá directo a nuestros sueños.

¿Y qué mejor que dejar de pensar y empezar a hacer lo que pretendemos?

Cada vez es más frecuente que te encuentres en tu pueblo o en tu ciudad a gente corriendo. Se ven desde primera hora de la mañana, cuando vas camino del trabajo. También cuando vuelves a casa, ya de noche, e incluso a mediodía, cuando aprovechan la pausa de la comida.

Les has visto, e irremediablemente te has preguntado: «¿Pero qué hace esta gente? ¿Es que están todos locos?». Pero no, sabes que no lo están. Sabes que solo buscan evadirse y, sobre todo, ponerse o mantenerse en forma. Y entonces piensas: «Yo también deseo cambiar mis hábitos y tener una vida más sana».

En este libro esbozo el que sería el entrenamiento para una persona sedentaria, una persona normal, como tú; alguien que va a pasar de no hacer ejercicio a entrenar cuatro o cinco días a la semana. Pero no te agobies, lo vamos a ver todo paso a paso.

En este deporte todo el mundo tiene su sitio, el running no consiste en ganar a los demás, aquí eres tú el que gana; en el running ganar es ser capaz de ver los límites de tu cuerpo, tu único competidor eres tú mismo. Además, vas a ser tú quien se fije la meta que deseas conseguir. Vas a trabajar a diario para lograr ese objetivo, quitando horas de descanso para practicar esta nueva pasión que te ha calado hasta los huesos: correr.

Una de las cosas buenas que tiene el atletismo, o el running, como se dice ahora, es que te devuelve todo lo que tú le das, pero tienes que ser paciente, tienes que ir paso a paso, y si haces las cosas con calma, es muy probable que antes de lo que te imaginas te conviertas en un runner más.

1 QUIERO EMPEZAR A CORRER

HACE ya años que empecé a correr. Llevo muchísimos kilómetros en las piernas —hace poco intenté contarlos y en total me habré dado ya varias vueltas al globo— y no dejo de sorprenderme con la cantidad de gente que hasta hace muy poco desconocía el mundo del running y que ahora quiere introducirse en él. Por eso, quizá, cada vez hay más carreras y al mismo tiempo cada vez hay más gente dispuesta a participar en ellas, aunque a veces se convierta casi en una misión imposible.

Poco a poco estamos acostumbrándonos a ver carreras con treinta y cinco mil participantes, y carreras en las que las inscripciones se agotan en cuatro días. Estoy seguro de que en breve serás uno de esos treinta y cinco mil.

Solo con haberte planteado salir a correr ya has dado el primer paso. ¡Bienvenido, acabas de pasarte al otro lado! El lado de la salud y de la vida. Ahora tienes que plantearte un objetivo, pero debes ser consciente de que ha de ser alcanzable. Tus primeros retos tienen que ser pequeños, no puedes pretender ganar la maratón de Nueva York en seis meses; ni siquiera deberías plantearte terminarla. Aunque si ese es tu propósito, es muy probable que tarde o temprano lo consigas.

Por suerte, has elegido el libro perfecto para alcanzar ese reto marcado; yo haré todo lo posible para que esa semilla que has decidido plantar enraíce y crezca con fuerza en tu interior.

BIENVENIDO AL RUNNING

ME encanta salir a correr y cruzarme con otros runners. Siempre los saludo cuando me los encuentro por el camino y a veces hasta los reconozco desde lejos tan solo por su forma de correr. Es una bonita sensación salir a entrenar y ver que mucha gente comparte tu misma afición, independientemente del nivel de cada uno. Me gusta saber que aumenta cada vez más el número de devoradores de kilómetros; no hay ningún límite, no existen barreras, solo estás tú y tu deseo de sentirte bien, de explorar tu cuerpo, de ver cómo te responde y de ser capaz de cumplir los retos que te has propuesto.

Has iniciado un camino que no tiene vuelta atrás. A partir de ahora vas a querer más, porque ya no te vale cualquier cosa. Eres un runner dispuesto a enfrentarse a sus objetivos. Vas a ser el mejor embajador que este deporte puede tener; solo experimentando y viviendo cada día de trabajo con esfuerzo alcanzarás las metas que te propongas. Correr tiene eso: te devuelve todo aquello que tú le aportas; cuanto más estés dispuesto a dar, más recibirás. No desesperes y no cejes en tu empeño, este deporté hará grandes cosas por ti.

ATLETISMO PROFESIONAL

EL atletismo profesional en España se encuentra en una situación complicada. La mayoría, o un gran número de atletas del equipo nacional, somos ya gente mayor, y ni se consiguen resultados ni hay suficiente gente joven que venga a dar el relevo. Quizá sea el momento de preguntarse qué está sucediendo con el deporte de alto nivel. Se me ocurren varias razones:

—La sociedad española ha dado un cambio sustancial en los últimos años. Es probable que con este cambio se haya descuidado la cultura del esfuerzo en general, pero no me cabe duda alguna de que en lo referente al deporte, modalidades como el atletismo, que necesita de mucha disciplina, constancia y perseverancia, han perdido popularidad entre los jóvenes.

—Nuestros hábitos, nuestros deseos y anhelos, nuestro estilo de vida, nuestro nivel educativo y cultural han sufrido cambios considerables y estas actitudes también inciden mucho más de lo que creemos en el problema.

—Por otro lado, y a la vez, se está generando en nuestros niños, o al menos en los padres, un deseo de que los hijos sean superestrellas. Parece que solo vale que los jóvenes sean campeones y no fomentamos la práctica deportiva como un instrumento para que maduren de una manera plena. Lo que deberíamos hacer ver a esos niños es la importancia del deporte en nuestra vida, sin pretender que se conviertan en estrellas de ellos.

Sea como fuere, es evidente que el atletismo español profesional no está en su mejor momento, y, sin embargo, hoy se practica más que nunca de forma amateur.

PRIMEROS PASOS

ANTES de empezar tienes que ser consciente de que en el atletismo, como en cualquier otro deporte, los milagros no existen. Debes ser paciente y estar tranquilo: a pesar de que los resultados no van a llegar con la primera sesión de entrenamiento, ni tan siquiera con las primeras semanas, ten claro que experimentarás buenas sensaciones desde el principio. Tu cuerpo necesita del tiempo necesario para acostumbrarse a los nuevos estímulos que le vas a proporcionar.

Debes ser plenamente consciente de que acabas de iniciar un camino, un bonito y duro camino que te llevará a conseguir el objetivo planteado, a lo largo del cual irás viviendo y disfrutando cada paso, cada carrera, cada competición, de tal forma que a pesar de lo complicado que pueda parecer te hará sentir vivo.

Seguramente has oído en ocasiones que correr no es divertido y seguramente también los que dicen esto lo hacen porque ellos no se han atrevido a dar ese paso. Pues ellos se lo pierden. Correr es divertido, hace que te sientas bien, satisfecho, contento y, aunque sea duro, engancha totalmente. Desde luego, cuando corres, no tienes una pelota con la que jugar, no te enfrentas a ningún competidor, no hay un rival con el que batirse y no saltan chispas como cuando practicas un deporte colectivo. Sin embargo, el running aporta algo más, sensaciones que la mayoría de las otras modalidades deportivas no pueden darte.

¿Pero dónde está la dureza de correr? En primer lugar, en que requiere por tu parte de un compromiso. Además, debes perseverar en tu empeño y ser constante si de verdad quieres alcanzar algún resultado. Lo único que puedes hacer es trabajar duro, no existe secreto alguno.

Necesitas fijarte un objetivo. Por pequeño que sea, resulta imprescindible. Con una meta en mente es más fácil que te sientas lo suficientemente estimulado como para salir a correr cada día.

MI AÑO 2008

EN el año 2008, para la celebración de los Juegos Olímpicos, me puse un objetivo demasiado exigente y, por tanto, irreal: quería ser campeón olímpico. Habían sido muchos años de entrenamiento y muchos kilómetros recorridos. Los Juegos llegaban en mi mejor momento de forma, por eso mi sueño era pelear por el oro, o al menos por alguna medalla. Desgraciadamente para mí, ese día había otros muchos atletas con las mismas aspiraciones. Yo quería y no dudé en luchar por conseguir ese objetivo desde el primer metro; desde el primer momento me puse en cabeza, no escatimé esfuerzos por estar en la pelea a pesar de los ritmos a los que iba, entre el kilómetro seis y el nueve el parcial fue de ocho minutos, treinta segundos, pero, claro, éramos seis atletas en el grupo de cabeza y nadie se bajaba del grupo. Yo pensaba que las medallas estarían repartidas entre este grupo, así que tenía que aguantar el máximo tiempo posible si quería pelear por los metales. Me permití el lujo de cruzar los diez kilómetros en primer lugar con veintinueve minutos, veinte segundos, es decir, fui campeón olímpico de los diez kilómetros en la prueba de maratón...

Muy a mi pesar, en el kilómetro dieciséis se esfumaron todas mis opciones de medalla. A partir de ahí sufrí el calvario de la maratón, pero no me vine abajo; había luchado y peleado hasta el final por alcanzar mi sueño y eso nadie me lo quitaría jamás. Finalicé la carrera en dos horas y catorce minutos exactos, en la posición catorce o dieciséis —eso ya no lo recuerdo—. Lo que sé es que peleé por mi objetivo y mi sueño hasta el final, y aunque, como pude comprobar, fue un objetivo demasiado exigente, si volviera a repetirse haría lo mismo. Nadie que no se vea ganador llegará a cumplir su objetivo.

RECUERDA Fíjate un objetivo.

Sé paciente, date tiempo.

Sé disciplinado, no dejes de entrenar ni una sola semana.

Persevera, sé constante.

Escucha a tu cuerpo.

Confía.

Respeta los pasos.

Y, sobre todo, no te rindas.

2 PUESTA A PUNTO DE TU CUERPO

CUANDO salgo a entrenar, encuentro a mucha gente por la calle que me dice: «Yo entreno cinco veces a la semana, hago treinta minutos de carrera en cada sesión y no mejoro». Claro, así no lo lograrán; para experimentar progresos debes exigirte un mínimo que se puede fijar en los cuarenta minutos de carrera continua. Solo a partir de este tiempo son más evidentes los avances.

Treinta minutos de cualquier práctica deportiva es desde luego beneficiosa, entre otras cosas te ayudará a salir del sedentarismo y te sentirás cada vez mejor. Pero si no aumentas los tiempos, llegará un punto en el que ya no experimentarás ninguna mejora y tu cuerpo se estancará. Se necesita un estímulo algo mayor para que nuestro estado de forma continúe evolucionando. Naturalmente, no puedes pretender llegar a los cuarenta minutos de carrera continua en tu primer entrenamiento. Debes mantener una estrategia o una mínima planificación de entrenamiento, pero antes de dar cualquier paso siempre es necesario comprobar que tu cuerpo está preparado para someterse a esfuerzos. Para ello, será suficiente un simple reconocimiento y así comprobar que no tienes patología alguna que te impida realizar tu reto.

CINCO PASOS, CINCO RETOS

SON fáciles de seguir, pero imprescindibles para lograr lo que pretendes.

Combinar marcha y carrera.

Aumentar la intensidad de los entrenamientos.

Incorporar el uso del gimnasio a tu entrenamiento.

Agregar ejercicios de fartlek.

Incorporar más sesiones semanales de entrenamiento.

1. COMBINAR MARCHA Y CARRERA

En un primer momento vas a hacer pequeñas salidas de marcha —y esto no quiere decir que te vayas de copas...—. Puedes caminar cinco o diez minutos y, sin realizar ninguna parada, introduce carrera de forma continua; sin parar otra vez, camina cinco o diez minutos más y después corre otros dos. Cuando veas que estás cansado, vuelve a caminar.

De esta manera, combinando marcha y carrera, llegarás a la gran barrera de los cuarenta minutos, con los que experimentarás pronto mejorías.

Si al principio hay más marcha que carrera, puedes ampliar el tiempo de tus sesiones de los cuarenta a los cincuenta minutos, e incluso a la hora. Este no es un entrenamiento corsé. Todo lo que hagas de más te beneficiará, siempre que no sea extremadamente exigente. Paulatinamente, debes reducir los minutos de marcha y aumentar de forma progresiva el tiempo dedicado a la carrera.

Para empezar, deberías salir a correr dos o tres veces por semana, de modo que afiances el trabajo aeróbico. Esto te hará establecer una buena base para el futuro. Con estas dos o tres salidas semanales, en dos o tres semanas estarás casi preparado para realizar esos cuarenta minutos de carrera continua. Estarás listo para derribar esa barrera psicológica que en los primeros entrenamientos te parecía imposible alcanzar y, lo más importante, estarás capacitado para afrontar el siguiente paso.

No te preocupes demasiado si en las primeras sesiones no consigues llegar a los cuarenta minutos de entrenamiento, poco a poco lo lograrás. No desesperes. No te des por vencido. No te rindas.

2. AUMENTAR LA INTENSIDAD DE LOS ENTRENAMIENTOS

Como ya he dicho, si en dos o tres semanas no has logrado alcanzar la barrera de los cuarenta minutos, no te derrumbes, no pasa absolutamente nada. Cada persona tiene sus tiempos y, sobre todo, un metabolismo y una dieta diferentes.

No te hablaré en profundidad de la dieta que debes seguir porque más adelante le dedicaré un capítulo aparte, pero sí me gustaría que empezases desde este momento a tener en cuenta que al mismo ritmo que evolucione tu entrenamiento tendrás que hacerlo con tu alimentación. No es conveniente que separes tu condición física de tu condición psicológica, tus hábitos alimentarios y tu hidratación.

Una vez que llegues a correr de forma continua durante cuarenta minutos, es hora de jugar con las intensidades. Cuando salgo a entrenar, trabajo poco a poco los estímulos y voy incrementando la intensidad de los ejercicios según mi cuerpo va respondiendo. Todavía es pronto para intentar introducir en nuestro entrenamiento ejercicios de series, o el muy específico ejercicio de cuestas, y menos aún es hora de inscribirse en una competición. Por ahora es suficiente con aumentar de intensidad.

Pero ¿qué puedes hacer para aumentar la intensidad? La respuesta es simple: tienes que sufrir un poquito más; ¿y cómo? Pues también es fácil la contestación: exigiéndote un poco más cada día. Olvídate de lo demás. No te preocupes por la forma que tienes de correr; no te inquietes de cómo llevas los brazos, ni si tu zancada es muy corta o demasiado larga; no es el momento. Ahora en lo único en lo que debes centrarte es en intentar que tu cuerpo haga un trabajo cardiovascular al que todavía no está acostumbrado.

La disciplina es muy importante. Necesitas adquirir la rutina de entrenar tres días a la semana. Sobre todo, no debes abandonar el entrenamiento, si no tu cuerpo no sabrá que tiene que hacer ejercicio y no verás lo mucho que está evolucionando.

Al incrementar la intensidad, tu musculatura irá respondiendo poco a poco y empezará a tener tono. Lo primero que debes hacer para aumentar la intensidad es aumentar el ritmo de la carrera. Tu zancada va a variar, posiblemente se hará más larga, y pisarás de una manera diferente que cuando corres a menor velocidad.

Pero no exageres: la idea es que cuando llegues a casa tengas la sensación de no haberlo dado todo y sí de haber hecho un buen trabajo. No pasa absolutamente nada porque tu corazón aumente el número de pulsaciones. Estás en la última parte del entrenamiento y este incremento de pulsaciones te producirá una importante mejora en tu rendimiento.

A veces surgen dudas sobre cómo se debe respirar, que si por la nariz, que si por la boca. No te preocupes por eso, en cuanto vayas aumentando tu ritmo de carrera podrás comprobar que necesitas respirar tanto por la nariz como por la boca, incluso vas a observar que en ocasiones no será suficiente y que necesitas más.

Lo ideal es que la respiración pase a un segundo plano, es decir, que no precises pensar que estás respirando, aunque habrá ocasiones que necesites controlar esa respiración y que dirijas y domines la entrada y salida de aire en tu organismo. Para ello, lo que puedes hacer es marcar pautas respiratorias; por ejemplo, inspirar tres veces y soltar el aire en otras tantas o llevar ritmos diferentes —3-4 o 4-4 o 2-2—. Estas pautas a modo de juego te harán llevar un control respiratorio que en ocasiones te puede evitar el temido flato, o incluso que se retrase la obtención de energía por parte de la vía anaeróbica.

CONSEJO Respira con el diafragma para relajarte o para liberarte del estrés.

3. INCORPORAR EL USO DEL GIMNASIO A TU ENTRENAMIENTO

Has empezado combinando la marcha y la carrera, después has incorporado a tus nuevos hábitos un poco de intensidad y ahora vas a sumarle el trabajo en el gimnasio.

Aunque tu masa muscular está trabajando ya con los nuevos ejercicios, es conveniente que el desarrollo muscular sea armónico. Con un entrenamiento exclusivo de running lo más probable es que tu cuerpo no mejore lo suficiente. Necesitas que tu musculatura se haga fuerte y, por ello, es útil que ejercites también los brazos y el tronco. Incluso debes trabajar los músculos del pie.

No pretendas hacer movimientos olímpicos ni modalidades o ejercicios de fuerza demasiado específicos, nada de cosas raras. Tu trabajo en el gimnasio no debe pasar de cero a cien en una sola sesión. Este nuevo esfuerzo necesita evolucionar poco a poco. Deberías empezar con un trabajo postural, para después añadir ejercicios de gomas para tonificar, posteriormente puedes trabajar con las máquinas y para finalizar realizar trabajos más específicos, que es lo que llamamos cuestas.

DENTRO DEL GIMNASIO Trabajo postural.

Trabajo con máquinas.

Trabajo específico de cuestas.

Pero, ¡ojo!, no pretendas saltarte ninguno de esos pasos. Es necesario hacer este procedimiento desde el principio, siguiendo siempre una evolución coherente.

El trabajo de la parte central del cuerpo no se debe descuidar y lo vas a poder realizar en el gimnasio. Incorporando a tu entrenamiento una buena serie de ejercicios, conseguirás mejorar la fuerza no solo muscular, sino también la de control, es decir, lograrás una coordinación intermuscular que te beneficiará en la práctica de otras modalidades deportivas.

TRES DÍAS DE ENTRENAMIENTO Primer día: entrenamiento intenso.

Segundo día: entrenamiento suave.

Tercer día: entrenamiento medio-intenso.

4. AGREGAR EJERCICIOS DE FARTLEK

Probablemente, tras incorporar el trabajo de fuerza en el gimnasio ya estés preparado para fijarte algún pequeño objetivo. Podrías realizar, por ejemplo, una carrera de entre cinco y diez kilómetros suaves, sin fijarte una marca concreta, nada más que por el simple placer de correr y terminar la prueba. Proponte un objetivo coherente con tus posibilidades. Un objetivo que pueda evolucionar al ritmo de tu entrenamiento.

Una vez que hayas decidido cuál será el objetivo que quieres alcanzar, es el momento perfecto para incorporar un día más de entrenamiento a la semana. Créeme, estás preparado para entrenar cuatro días a la semana si lo hacías tres veces, y tres si lo hacías dos.

Este nuevo día sería ideal para realizar un trabajo más intenso. Una buena decisión sería incluir un ejercicio anaeróbico en el que te trabajaras lo cardiovascular y lo muscular. Podrías introducir en tu entrenamiento un nuevo tipo de trabajo o ejercicio: el fartlek —palabra polaca que significa juego de zancada o juego de carrera—.

En el fartlek puedes decidir tú mismo cuáles son los ejercicios que vas a realizar: cambios de ritmo, aceleraciones, ritmos intensos, ritmos de recuperación, duración de las recuperaciones, etc. Este tipo de trabajo sería conveniente practicarlo durante diez o veinte minutos, contando recuperaciones, a los que deberías añadirle el calentamiento y la posterior vuelta a la calma. Con esto y unos buenos estiramientos habrás realizado una estupenda sesión.

Puedes fijar los cambios de ritmo dependiendo de la distancia o del tiempo. Pero lo más importante del fartlek es no parar, no se debe parar nunca; puedes bajar el ritmo en tu carrera, pero no pares, pues, si lo haces, darás al traste con tu entrenamiento.

CONSEJO Sería conveniente que cada vez que incorpores un tipo de trabajo nuevo a tu entrenamiento añadas una sesión semanal más a este.

5. INCORPORAR MÁS SESIONES SEMANALES DE ENTRENAMIENTO

Después de dominar el fartlek puedes incorporar más intensidad a tu entrenamiento, pero si tu intención es seguir progresando, deberías probar con más días de entrenamiento. De esta manera alcanzarás los cuatro o cinco días semanales sin dificultad.

Para no hacer demasiado monótonas tus semanas puedes dedicar un día al gimnasio, otro al trabajo de fartlek y otro a hacer un trabajo de rodaje, más intenso. En la sesión o sesiones que te faltan te convendría hacer un trabajo más aeróbico.

RECUERDA Empieza combinando la marcha y la carrera con la intención de alcanzar los cuarenta minutos de entrenamiento.

Después incorpora a tus nuevos hábitos un poco de intensidad.

A la intensidad súmale el trabajo de fuerza en el gimnasio.

Empieza a hacer juegos de carrera o fartlek.

Y, finalmente, alcanza las cuatro o cinco sesiones de entrenamiento semanales.

Cuántas cosas has logrado ya, ¿verdad? Y esto es solo el principio...

3 CORRER Y PRACTICAR OTROS DEPORTES

YA has dado el primer paso: has empezado a correr. Ha sido un avance importante; al principio fue duro, pero poco a poco te has sentido más cómodo y ahora te encuentras con ganas de más, por eso ha llegado el momento de preguntarte si puedes practicar también otros deportes.

La respuesta es clara: por supuesto. Ni puedes ni debes limitarte; nunca se tiene que poner ningún freno a la práctica deportiva, siempre y cuando te apetezca. De hecho, es muy recomendable que combines diferentes modalidades deportivas en tu entrenamiento, pero ten en cuenta que debes practicarlas siempre con cautela y, sobre todo, con cabeza; debes ser consciente de cuáles son tus limitaciones físicas y, al mismo tiempo, mantener un entrenamiento equilibrado. Se trata de elaborar una especie de pócima, combinar varios deportes de tal manera que te beneficien y que te sigan ayudando a mejorar tu estado de forma.

¿ES EL RUNNING COMPATIBLE CON TODO?

UNA de las cosas buenas que tiene el atletismo, y sobre todo el running, es que es compatible casi con la totalidad de las prácticas deportivas. Se trata del complemento ideal: por un lado, te ayudará a sentirte bien cuando realices cualquier otro deporte y, por otro, verás cómo tu cuerpo responde de mejor manera ante los esfuerzos.

Ya te has dado cuenta de que correr es perfectamente compatible con los ejercicios de fuerza que se realizan en un gimnasio. También lo es con los deportes que hoy en día están más solicitados, como, por ejemplo, el ciclismo, la natación, el tenis, el pádel, e incluso deportes de equipo como el fútbol o el baloncesto.

Entonces, ¿se puede afirmar que el running es compatible con cualquier otro deporte? La respuesta es sí, sin ninguna duda. Pero que sea compatible no significa que lo puedas practicar según te parezca; debes saber en qué momento y en qué grado la práctica de estos deportes te serán beneficiosos, de manera que tu cuerpo responda positivamente a los nuevos estímulos que le estás enviando. Así, después de un partido de fútbol o de una ruta en bicicleta no te sentirás destrozado tras la paliza física que le has dado al cuerpo.

CÓMO INCOPORAR UN SEGUNDO DEPORTE

ANTES de nada, debes tener en cuenta que no todos los deportes tienen el mismo nivel de agresividad; por ejemplo, el fútbol o el pádel son más agresivos que otros como el ciclismo o la natación, por ello debes tener una estrategia para prevenir cualquier tipo de lesión.

En el capítulo anterior he hablado de hacer alguna práctica deportiva durante tres días por semana con la intención de alcanzar esos cuarenta minutos de carrera, desde los que ya saldrás lanzado para cualquier objetivo.

A continuación, fíjate cómo puedes incluir de manera eficiente un nuevo deporte en tu entrenamiento. Para ello te propongo tres ejemplos con tres modalidades deportivas; un deporte colectivo y de equipo —el fútbol—, uno individual —la natación— y uno individual pero colectivo —el ciclismo, ya sea en ruta o de montaña—.

RUNNING Y FÚTBOL

LA práctica del llamado deporte rey es muy beneficiosa tanto para la salud como para la sociabilidad, ya que su práctica individual es imposible y se realiza por lo general con amigos. Además, el nivel de satisfacción y diversión es habitualmente muy alto.

El día en que decidas jugar al fútbol no debe ser una sesión más de entrenamiento. Intenta incluirlo en las tres sesiones semanales que nos hemos marcado para empezar. Debes tenerlo en cuenta porque la carga física que vas a emplear en ese partido será la sesión más exigente de la semana. Jugando al fútbol vas a acometer aceleraciones, a combinar sprints con periodos de trote, a realizar un trabajo anaeróbico, e incluso pondrás a tu corazón a máximas pulsaciones en determinadas jugadas, al menos es eso lo que se supone, ¿no?

Incorpora al partido un calentamiento previo —más adelante te diré cómo hacerlo—, además de una buena vuelta a la calma, todo ello para favorecer los procesos recuperatorios. Las dos sesiones restantes debes dedicarlas a entrenamientos extensivos aeróbicos. El ejercicio que realices debe permitirte ir cómodo.

Para saber si el ritmo que llevas es cómodo y no estás sometiendo a tu cuerpo a un ritmo en carrera demasiado alto existe un sencillo truco. Este consiste en comprobar si eres capaz de hablar mientras corres. Si puedes hacerlo, significará que tu cuerpo recibe la dosis necesaria de oxígeno y, por tanto, estarías trabajando en un régimen aeróbico. Si, por el contrario, cuando hablas sientes que tu respiración se agita, es que estás realizando un esfuerzo importante y, por ello, has pasado a un régimen anaeróbico —con deuda de oxígeno—.

POR QUÉ PRACTICAR FÚTBOL Es un deporte divertido y satisfactorio.

El desgaste físico es muy exigente.

Combina diferentes ritmos en carrera.

Realizas un trabajo anaeróbico.

RUNNING Y NATACIÓN

EL carácter no explosivo y de no contacto de la natación lo convierte en un complemento ideal al running. Puedes practicar la natación de forma aeróbica, esto es, centrando el ejercicio en el objetivo de la resistencia; o de forma anaeróbica si lo practicas basándote en la fuerza como principal valedor del ejercicio.

El agua, como medio, supone una ayuda al funcionamiento de tu sistema linfático y circulatorio. La presión del agua provoca un drenaje eficiente y colabora en una recuperación más rápida y eficaz. Además, al presentar el agua una baja resistencia, el impacto que va a sufrir tu cuerpo es mínimo.

El esfuerzo que realizas en una piscina depende mucho de la intensidad con que entrenes en ella, aunque la jornada que dediques a la natación es perfecta para entrenar con mayor intensidad. Desde mi punto de vista, lo ideal sería que dedicases una intensidad superior a las otras dos sesiones semanales de entrenamiento asignadas al running.

Debes aprovechar el efecto recuperador que te ofrece la natación. Por ello, en determinados momentos, no estaría de más añadir tantas sesiones de piscina como consideres necesarias.

POR QUÉ PRACTICAR NATACIÓN Es un deporte no explosivo que no tiene contacto.

Combina el trabajo aeróbico con el anaeróbico.

No existe impacto de ningún tipo.

Mejora el funcionamiento de tus sistemas linfático y circulatorio.

La recuperación física es breve.

Ayuda en la recuperación y la prevención de lesiones.

RUNNING Y CICLISMO

EL ciclismo, tanto en ruta como en su variedad de montaña, es uno de los deportes que más de moda está entre los españoles. Mucha gente quiere incluir en su entrenamiento la práctica del running y el ciclismo, y me pregunta si ambos son compatibles. Mi respuesta no puede ser otra que sí, ya que no son deportes tan similares como podría parecer.

La mayor diferencia entre ellos reside en el dispar trabajo muscular que ofrece el entrenamiento en bicicleta respecto del running. Aunque la musculatura implicada sea diferente, sobre todo al no existir impacto, sigue siendo un buen trabajo de fuerza, aportando tono y resistencia. No obstante, el mayor beneficio que tiene la práctica del ciclismo respecto al running es la ausencia de impacto sobre las dos ruedas.

El problema para el ejercicio del ciclismo es que se necesita más tiempo para su práctica debido a la necesidad de desplazarse. Además, el ciclismo en ruta se antoja algo complicado por las carreteras nacionales, generalmente con pocos carriles bici y pocos tramos con el suficiente espacio como para sentirse seguros pedaleando.

Por eso, es preferible la práctica de mountain bike antes que el ciclismo en ruta, aunque ni siquiera con tu bicicleta de montaña te puedes olvidar de tomar ciertas medidas de seguridad, como el uso de casco.

En el mountain bike, al no ir en carretera, además de disfrutar de un entorno natural puedes jugar con el terreno. Puedes preparar rutas más exigentes, aprovechar las subidas y bajadas que los terrenos escarpados te ofrecen, o diseñar etapas más breves que sirvan de mera preparación.

También serían recomendables sesiones de spinning, ya que el esfuerzo cardiovascular es muy bueno y además te aportará un buen tono a las piernas.

POR QUÉ PRACTICAR CICLISMO Entrenas músculos diferentes que en el running.

Es un entrenamiento complementario de los músculos que ya entrenas en el running.

Es un deporte sin impacto.

Sería recomendable que usases calas cuando montes en tu bicicleta. Las calas son esos enganches que se ajustan en tus zapatillas de ciclismo y que encajan perfectamente en los pedales. El trabajo que se hace con dichas calas es mucho más completo que el que se realiza sin ellas. Con las calas automáticas haces un trabajo cíclico, tanto a nivel concéntrico como excéntrico.

¿SE PUEDEN PRACTICAR MÁS DE DOS DEPORTES?

¿Y por qué no? De hecho, si al running le añades la práctica de natación y ciclismo, estarías preparado para hacer un triatlón. El running no solo es compatible con los deportes anteriormente señalados, sino que también lo es con cualquier modalidad deportiva.

Además, hoy en día existen muchos y diferentes retos en los que puedes participar. Cada vez hay menos límites y más ganas de buscar nuevas metas, nuevos objetivos. Los hay de todo tipo y para todos los gustos, ya sean ironman, trails de montaña, carreras por etapas en el desierto, ultrafondos, carreras de cien kilómetros, etc. Cualquiera de estos desafíos me parece un esfuerzo muy exigente, por lo que antes de planteártelos deberías tener una mínima preparación. Sería un último escalón, y en todos ellos el running lo puedes utilizar como parte importante de la preparación. Si eres de los que se atreven con uno de estos grandes retos, tómatelo con calma, elige uno y prepárate lo mejor que puedas para llegar a lograrlo, recupérate y en cuanto te sientas con fuerza vuelve a la carga; eso sí, si te van este tipo de aventuras procura alargarlos en el tiempo y no hagas más de una al año. Y no antes de tener una condición mínima. Debe ser un planteamiento más a largo plazo.

Te voy a contar un secreto: en un futuro me gustaría hacer estas pruebas, que no hacen más que enganchar a la gente. Así que dentro de poco seré uno más.

RECUERDA Si decides incorporar la natación o el ciclismo a tu entrenamiento, debes ser consciente de que la práctica de estas modalidades tiene que ser menos exigente que los días que salgas a correr. Al contrario, si decides practicar el fútbol un fin de semana, las sesiones que dediques al running deberán ser más suaves.

4 RECUPERARSE DE UN ESFUERZO FÍSICO

LLEGA un momento en la vida en que empezamos a sentir que nos hacemos mayores. Los músculos comienzan a perder tono, ya sea por la inactividad de la vida sedentaria o porque nos pasamos el día trabajando sentados o de pie.

Supón que has entrenado durante la semana sin exigirte mucho, y llega el fin de semana y quieres practicar alguno de los deportes complementarios de los que ya hemos hablado. Sin embargo, debido a la pérdida de tono muscular, no puedes pretender realizar un sobreesfuerzo; la musculatura no está preparada para dar el máximo. Por ello, sé previsor y define una estrategia de entrenamiento.

Lo primero de todo sería hacer un calentamiento suave de entre cinco y diez minutos. Así prepararás tu cuerpo, tu musculatura, para el ejercicio más intenso que realizarás después. Sería beneficioso que aprovechases el calentamiento para trabajar la movilidad articular en forma de ejercicios de movimiento de brazos y piernas. No es necesario que estires mucho, el objetivo es calentar el cuerpo para que no comience a realizar movimientos explosivos en frío.

Tras el calentamiento se iniciará un periodo de ejercicio más intenso en que practicarás el deporte elegido.

Al finalizar, dedica diez minutos a hacer un buen estiramiento. Lo ideal sería que corrieses, aunque fuera solo cinco minutos, pero entiendo que, después de un gran esfuerzo, esto puede ser pedir demasiado. Hacer unos ejercicios de estiramiento será suficiente para facilitar la recuperación de tu sistema muscular.

La idea no es ganar en flexibilidad: no debes buscar un estiramiento riguroso, sino simplemente hacer que tu musculatura vuelva a su posición inicial, ya que si tratas de forzar el estiramiento puedes llegar a tener una sobreelongación, que vendría dada por la fatiga muscular.

No te olvides de hidratarte. Debes beber siempre al acabar la práctica deportiva, a ser posible agua, e intentar abusar de frutas con un alto índice glucémico como, por ejemplo, la sandía y el melón.

ESTABLECER EL NIVEL DE FATIGA

PARA saber si te encuentras bien, si estás cansado o más cansado de lo habitual, puedes utilizar la siguiente tabla en la que comprobar de una manera sencilla tu estado, utilizando el resultado para modificar entrenamientos si el caso lo llegara a requerir. Para situaciones de mucha fatiga cambia el entrenamiento de modo que sea poco exigente, ya que, si no lo hicieras, estarías llevando al cuerpo a una situación de estrés que te podría provocar sobreesfuerzos, contracturas, lesiones...

SUEÑO

Muy bueno

Bueno

Normal

Malo

ESTADO DE ÁNIMO

Súper

Motivado

Normal

Apático

APETITO

Muchísimo apetito

Buen apetito

Normal

Sin hambre

PERCEPCIÓN DE LA CARGA

Liviana

Moderada

Normal

Extrema

DOLENCIAS MUSCULARES

Sin molestias

Alguna molestia

Normal

Contracturas

PULSACIONES REPOSO

Normal

Algo acelerado

Acelerado

Pulso alto

1

2

3

4

Con esta tabla puedes ver si realmente te estás pasando con el entrenamiento o si corres el riesgo de llegar a lesionarte o, por el contrario, si tu cuerpo responde de manera correcta ante los estímulos que provocas con entrenamiento y trabajo.

Si tus valores se acercan todos a 4, debes pensar en bajar el pistón, ya que estás muy cerca de tu límite. Normalmente, con el apetito y el sueño puedes comprobar tu evolución. Son las primeras alarmas; luego, con el estado de ánimo y el pulso verás si estás o no preparado para continuar con el entrenamiento.

CONSEJO Si estás muy cansado o el día ha sido duro, antes de meterte en la cama permanece con los pies en alto al menos durante cinco minutos. Verás cómo al bajar las piernas comienza una sensación de alivio.

Para no llegar a estados de fatiga crónicos, lo ideal es mantener dentro de la planificación unas pautas en las semanas de entrenamiento. Cada dos o tres semanas de carga normal introduce una de recuperación en la que bajes el pistón, bien por número de sesiones, bien por intensidad en las cargas aplicadas.

RECUERDA Para una buena estrategia, no olvides seguir estas pautas:

Diez minutos de calentamiento: carrera suave, ejercicios de movilidad articular.

Práctica deportiva exigente.

Diez minutos de carrera y/o estiramientos. Aunque con cinco minutos valdría.

Hidratación mediante agua y frutas de alto nivel glucémico.

5 ¿ADELGAZO SI CORRO?

EN los tiempos actuales tenemos unos cánones de belleza cuanto menos extraños. En ocasiones, se confunde la salud con la extrema delgadez de las modelos que la moda propone. Quien más sufre con ello es la mujer. Sin embargo, la delgadez no tiene por qué tener las connotaciones negativas de enfermedad a la que muchas personas llegan, sino a la búsqueda de un cuerpo «escultural», un cuerpo sano.

Para alcanzar este cuerpo diez, la mayoría de la gente usa y abusa de las dietas. Desean bajar de peso, pero quieren hacerlo mediante «dietas milagro». Pretender perder cinco o diez kilos en un mes a base de dietas extremadamente agresivas conlleva alimentarse de una manera inadecuada. Son dietas basadas en el consumo de proteínas que tienen unos resultados tan increíbles como perjudiciales.

Yo no soy partidario de estas dietas estrictas. Creo que el camino para la reducción de kilos pasa por cambiar la forma de vida y, sobre todo, los hábitos alimentarios, ya que esta es la única manera de tener una pérdida de peso gradual.

En resumen, y respondiendo a la pregunta de si se adelgaza corriendo, he de decir que sí, no tengo la menor duda, pero la clave está en la paciencia.

LAS DIETAS Y EL EFECTO REBOTE

ES importante una pérdida de peso gradual. Cuando ejecutas un proceso dietético estricto, de esos que prometen la pérdida de muchos kilos en muy poco tiempo, suele ocurrir que nos cansamos pronto, abandonamos la disciplina que requieren y volvemos a caer en los hábitos alimentarios anteriores. Se produce entonces el llamado «efecto rebote»: tu cuerpo recupera pronto los kilos perdidos, has dejado de someterle a presión de los últimos meses, se relaja y recupera el peso.

CONSEJO La única alternativa fiable para reducir peso es llevar una vida sana.

Si de verdad quieres perder peso, no debes tener prisa. Lo fundamental es cambiar tus hábitos para llevar una vida sana. Lo primero sería acostumbrar a tu cuerpo a una práctica deportiva como la que en este libro te estoy proponiendo. Una actividad deportiva a la que dediques de tres a cinco sesiones de una hora a la semana, a la que habría que añadir una dieta sana, más cuidada que hasta ahora.

Lo ideal, en cuanto a tus hábitos alimentarios, sería que pasases de las tres comidas diarias tradicionales a cinco, ya que comiendo cinco veces al día hay menos tiempo entre comida y comida y la sensación de apetito se reduce considerablemente. Además, no tendrás tanta voracidad cuando te dispongas a comer.

También tienes que darle prioridad a las primeras comidas del día. Un desayuno rico en fibra, en el que los cereales, la fruta y la verdura sean los alimentos principales, es muy saludable. Hay que huir de alimentos no beneficiosos, como la bollería industrial, las salsas o el alcohol. Una vez que has conseguido cambiar tus hábitos alimentarios y practicas deporte por costumbre, debes saber que tu mayor aliado, como ya he repetido, es la paciencia. Lo ideal es perder alrededor de setecientos gramos cada dos o tres semanas, y de esta forma se puede adelgazar entre diez y doce kilos a lo largo de un año.

El cuerpo de una persona con una actividad normal necesita alrededor de mil ochocientas calorías diarias. El metabolismo basal requiere de unas novecientas o mil kilocalorías cada día. No parece que nuestro cuerpo vaya a necesitar muchas y, sin embargo, sí las ingerimos. Si tu dieta evoluciona al mismo ritmo que tu entrenamiento, verás que no dejas de comer en ningún momento, sino que al intensificar tu entrenamiento tu cuerpo sufre un mayor desgaste y, con ello, se acelerará la pérdida de peso.

En ningún caso estoy proponiéndote que no te des un capricho de vez en cuando. A los españoles nos gusta comer mucho; porque cierto es que en España se come muy bien, por ello debes plantearte la estrategia de premio-castigo, en la que el premio sea una pequeña recompensa en forma de comida para los días en que has entrenado bien. Sobra decir que no puedes darte un homenaje todos los días, porque, si no, la dieta no la vas a asentar.

No olvides que cualquier alimento que consumas y que no quemes con ejercicio derivará en grasa. Todos los excedentes se acumulan. Cuanto más mayor te haces, más complicado te resultará eliminar esos excedentes.

RECUERDA Para que tus nuevos hábitos den resultados necesitas tener:

Paciencia.

Compromiso.

Voluntad.

Disciplina.

6 IR AL MÉDICO ANTES DE EMPEZAR A CORRER

CADA vez es más común que carreras superiores a los diez kilómetros, como la media maratón y la maratón, sean el objetivo elegido por muchos atletas, ya sean aficionados o profesionales. Incluso aumenta el número de personas que se marcan como objetivo carreras más extremas, como el llamado triatlón ironman, o carreras de ultrafondo, de cien kilómetros, trails de montaña, etc.

En dichas modalidades se lleva al cuerpo a una situación límite y, por ello, es necesario conocer cómo funciona tu cuerpo, cuáles son sus límites fisiológicos y cómo está tu analítica.

Para conocer tu límite lo más conveniente es hacerse un reconocimiento médico antes de cualquier práctica deportiva, de modo que puedas descartar algún tipo de patología, además de molestias que puedan surgir en la práctica de estas carreras extremas.

PRUEBAS MÉDICAS

HAY tres pruebas médicas que se deben hacer:

Un reconocimiento. Tu propio médico de cabecera puede hacerte un reconocimiento médico. Es una prueba sencilla, una simple analítica que te informará del estado de tu sistema inmune, tu nivel de colesterol y tu nivel de hierro.

Un electrocardiograma. Es una prueba sencilla que también puede realizar nuestro médico de cabecera. Es muy útil para observar si existe alguna patología en el corazón, alguna alteración metabólica e incluso tu predisposición a una muerte súbita cardiaca. Es una prueba básica para los deportistas de alto nivel, entre quienes es frecuente que aparezca una hipertrofia en el ventrículo izquierdo del corazón debido a la práctica de deporte en exceso. El ecocardiograma certificará que la hipertrofia se debe al deporte realizado y no a una lesión.

Una prueba de esfuerzo. Con esta prueba vas a conocer el mapa fisiológico y una serie de parámetros que te dirán cuál es tu umbral aeróbico con el que estimar a qué velocidad debes entrenar —la vía aeróbica requiere oxígeno para funcionar— y cuál es tu umbral anaeróbico, que sería la intensidad máxima que puedes mantener generando una concentración de lactato que el metabolismo es capaz de asimilar.

Se sabe cuál es el consumo de oxígeno máximo —VO₂ máx— que nuestro cuerpo soporta, es decir, la cantidad máxima de oxígeno que nuestro organismo puede absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo determinado. Además, también se sabe el máximo de pulsaciones por minuto a las que llega nuestro corazón.

Estas pruebas son sencillas y pueden ser incrementales, según vaya evolucionando la prueba va a ser más exigente, y submáxima o máxima en función de si quieres llegar a tu tope o no.

El consumo de oxígeno en un deportista de élite supera los ochenta mililitros, cuando lo normal en un hombre está entre los cuarenta y los cincuenta mililitros.

Recuerdo la primera vez que fui a hacerme una de estas pruebas, el electrocardiograma. Yo era joven y estaba asustado, el médico vio que tenía una hipertrofia ventricular y me preguntó si hacía mucho deporte. Aunque le dije que sí, el médico consideró que era necesario hacerme un ecocardiograma, que es una prueba que constata el tamaño y los latidos de tu corazón mediante ultrasonidos. Tardaron alrededor de un mes en llamarme para hacerme la prueba, pero luego en treinta o cuarenta minutos descartaron que mi hipertrofia se debiera a una lesión.

LA ECUACIÓN DE WASSERMAN Y EL HOLTER

EXISTEN otros métodos menos científicos que podemos aplicar, como, por ejemplo, la ecuación de Wasserman.

La ecuación de Wasserman dice que las pulsaciones por minuto en el hombre no deben superar las doscientas veinte menos la edad del sujeto en cuestión. En el caso femenino la ecuación sería de doscientas treinta menos la edad. No obstante, a nivel de eficacia no se puede comparar la ecuación de Wasserman con realizar un test de esfuerzo y comprobar de primera mano hasta dónde puede llegar tu cuerpo.

Anualmente, desde 1993, el Centro de Alto Rendimiento de Madrid me hace unas exhaustivas pruebas para comprobar que no tengo ninguna alteración que me impida seguir entrenando. Es lo normal cuando uno es deportista de élite. Estas pruebas consisten en:

—Un electrocardiograma.

—Un ecocardiograma.

—Una prueba de esfuerzo en la que se comprueban mis índices de grasa, la proporción de esta, los perímetros, etc.

—Una densitometría ósea para ver cómo están mis huesos.

—Pruebas podológicas.

—Pruebas traumatológicas, etc.

En deportistas profesionales es muy normal tener bradicardia; esto significa que el corazón se hace económico y late cada vez más lento. Por eso necesito ponerme un holter cada cierto tiempo para comprobar el funcionamiento correcto del corazón. La conclusión es que soy una persona con un gran corazón.

El holter es un aparato que llevo durante veinticuatro horas de un día normal de entrenamiento. Registra todos los movimientos que hace mi corazón a lo largo de ese día y determina si padezco de algún problema serio en el corazón. Se apunta todo lo que haces a lo largo del día para relacionarlo con el ritmo cardiaco y se observan cosas muy curiosas, como que mi corazón llega a ser tan potente y económico que a lo largo de la noche se observan picos de casi tres segundos sin que mi corazón lata. Hablo de ventipocas pulsaciones por minuto.

Así que está bien saber cómo funciona tu corazoncito ante los esfuerzos a los que le puedes someter.

7 CORRER A DIFERENTES EDADES

EL running es una modalidad deportiva que no te va a quitar mucho tiempo. Además, es relativamente barato porque no necesitas mucho material para practicarlo. Es indudable que incluir el running en tu vida te aportará salud física y mental. Por eso, correr, pese a que haya impacto, es muy positivo en todas las fases de tu vida. Pero también lo es la práctica de cualquier otro deporte siempre y cuando lo hagas con moderación.

Correr a cualquier edad no solo se puede, sino que se debe. La práctica del running es muy positiva y, dependiendo de la edad que tengas, te puede aportar unas cosas u otras.

Es nuestro deber, como adultos, tratar de inculcar en los niños hábitos deportivos como puede ser el de correr. Es necesario presentarles el deporte de una forma lúdica, sin exigencias, pues los niños, debido a su alta tolerancia al ácido láctico, no tienen la capacidad de conocer su límite físico y tienden a sobrepasarlo.

Podríamos enseñarles a alternar diferentes disciplinas como la carrera y la natación con juegos en equipo. De esta manera el deporte les beneficiará en sus relaciones sociales y en su crecimiento, además de que su sistema óseo-muscular se desarrollará con mayor eficacia.

Mi hijo Nicolás tiene seis años. A veces me acompaña con su bicicleta mientras yo entreno. Para él no es un entrenamiento, es solo un juego. Nicolás disfruta porque acompaña a su padre, sabe que así se relaciona conmigo y que saliendo a correr juntos creamos vínculos más fuertes y duraderos. En ocasiones, es él mismo quien me pide que salgamos.

Para él es normal, está acostumbrado a ver a gente corriendo, el running forma parte de su entorno y es su propio cuerpo el que le pide salir y tener un estilo de vida saludable.

Tú también puedes acercar a tus hijos a ese entorno. Un estilo de vida saludable también se enseña, se educa, y no hay mejor edad que la infancia para potenciar este estilo de vida. Yo cada día disfruto más de esos momentos que comparto junto mis pequeños Paula, Nicolás y Daniela.

Durante la década de los veinte a los treinta años el cuerpo está preparado para explotar al máximo cualidades innatas tales como la velocidad y la coordinación.

En la década de los treinta la cualidad que se potencia es la resistencia, y a los cuarenta, si llevas años entrenando, tu cuerpo está preparado para superar cualquier adversidad. Si comienzas a practicar deporte en esta época, tu cuerpo todavía te responde y, además, bien.

Si de los cincuenta a los sesenta años sigues entrenando es porque quieres prolongar tu juventud lo máximo posible. Son otros objetivos, otras metas, pero la práctica deportiva está muy recomendada a esta edad, por no decir que debería ser una obligación.

A partir de los sesenta años la práctica del running te ayuda a prevenir el sedentarismo, y es incluso beneficioso para mantener o crear nuevas relaciones sociales. Además, en contra de lo que la mayoría de la gente piensa, previene la osteoporosis. Muchos creen que con una edad avanzada el impacto del running puede hacer mucho daño; sin embargo, es todo lo contrario, tonifica y potencia la musculatura.

Cualquier edad es buena para la práctica deportiva siempre que la hagas coherentemente. En todo momento debes tener presente qué objetivo te planteas y qué debes buscar en cada edad.

Si a los veinte años el cuerpo estaba preparado para potenciar la velocidad y no lo entrenaste, es difícil que ahora logres alcanzar esa velocidad punta que hubieras alcanzado entonces. No te empeñes en realizar entrenamientos muy extensivos. Es preferible que tus sesiones sean más cortas y que centres tu entrenamiento en potenciar tu musculatura. Un sistema muscular potente va a hacer que disminuya el posible número de tensiones óseas que puedas sufrir.

Mucha gente, al llegar a determinada edad, deja de correr, no porque no se recupere igual de bien que antes, sino porque sufre dolores de espalda o de rodilla. Este es un grave error. El entrenamiento no hace ningún daño a tus rodillas o a tu espalda, sino todo lo contrario: el ejercicio potenciará y tonificará tu sistema muscular. Así, si tus cuádriceps están desarrollados, evitarás molestias en las rodillas. De igual manera, si tienes una espalda bien tonificada, tus vértebras se moverán menos y los problemas de espalda lógicos por la edad tardarán más en aparecer.

LA RECUPERACIÓN

CUANDO tienes veinte años sales a entrenar un día y al día siguiente estás como nuevo. Pero, paulatinamente, con el tiempo, vas perdiendo esa capacidad de recuperación. Por eso debes tener en cuenta muchos aspectos ajenos a tu entrenamiento. Asuntos como el tipo de trabajo que realizas o las actividades que pretendes hacer tras tu entrenamiento son de vital importancia a la hora de ajustar las cargas que tienes previstas.

Del mismo modo, si has tenido una dura jornada laboral no es conveniente que te exprimas con un entrenamiento exigente. Al día siguiente no vas a estar recuperado y aparecerán en ti, en forma de agujetas o de contracturas incluso, las consecuencias del esfuerzo realizado.

DIFERENCIAS EN EL ENTRENAMIENTO ENTRE HOMBRES Y MUJERES

NO hay ninguna diferencia importante entre el entrenamiento que una mujer y un hombre deben seguir. Si acaso la diferencia está en cuestiones que son extrapolables a cualquier situación de la vida. Si alguien quiere conseguir un objetivo, tendrá que entrenar los ritmos y las cargas para conseguir ese objetivo, independientemente de si eres hombre o mujer.

Los hombres solemos ser más competitivos, buscamos alcanzar una marca y mejorarla día a día, y tendemos a examinarnos en cada entrenamiento y en cada competición. Las mujeres, sin embargo, no se preocupan por la competitividad. Compiten contra ellas mismas, son mucho más disciplinadas y comprometidas. Por eso salen a correr diariamente por voluntad propia. Por tanto, en uno y otro sexos la práctica de la carrera se puede alargar hasta que el cuerpo aguante; solo depende de tu edad y de tu estado de salud.

Si has llevado una vida sedentaria y a los cuarenta años decides que es hora de practicar deporte, debes intentar recuperar cualidades que debías haber entrenado anteriormente, pero sin llegar a obsesionarte.

RECUERDA Se puede correr a cualquier edad.

El running debe ser un juego para los niños.

La edad ideal para un atleta de alto nivel se encuentra entre los veinte y los treinta años. En esta franja de edad el cuerpo está preparado para rendir al máximo.

A partir de los cuarenta años hay que primar un entrenamiento de tonificación y fortalecimiento muscular para que nuestro sistema óseo se deteriore lo mínimo posible.

En edades más avanzadas tampoco hay ningún problema por correr un poco. Todo lo contrario. Será muy beneficioso para prevenir enfermedades como la osteoporosis.

8 MATERIAL DEPORTIVO Y TIPOS DE TERRENO

AUNQUE para comenzar la práctica del running no necesitas más ropa deportiva que un chándal y unas zapatillas, sí es cierto que conforme vayas introduciéndote en este mundillo comprobarás que hay toda una serie de complementos esenciales para que puedas disfrutar plenamente de tu experiencia entrenando.

Zapatillas y calcetines son imprescindibles y el resto de materiales pueden ser de gran utilidad. Trataré de arrojar algo de luz en este capítulo.

LAS ZAPATILLAS

DE todos los materiales que necesitas para la práctica del running, las zapatillas son uno de los más importantes, si no el que más. Las zapatillas van a ser la conexión de nuestro peso y nuestro empuje con el suelo.

Dada mi calidad de atleta profesional, el uso que le doy a mis zapatillas es quizá un poco diferente al que debería darle una persona normal. Se supone que una zapatilla puede durar entre quinientos y mil kilómetros en función de su material y para qué están diseñadas. Sin embargo, yo, al cabo de un año, termino usando alrededor de cuarenta pares. Cada vez que viene alguien a casa y ve mi arsenal de zapatillas no deja de asombrarse. Yo no tengo bodega, no tengo vino, no tengo alcohol... Tengo zapatillas y muchas.

Me gusta alternar tres tipos y, dependiendo del entrenamiento que he diseñado, me calzo unas u otras. La razón principal es que no quiero que mi pie se habitúe a un tipo de zapatillas, pues si esto ocurre, corro el riesgo de que las zapatillas modifiquen mi pisada y me provoquen lesiones que puedo evitar.

Hoy en día puedes encontrar muchos tipos de zapatillas de diferentes materiales: de gel, con cámara de aire, con sistema lunar, etc. Cada marca tiene su propia tecnología en busca de una amortiguación óptima. Pero es importante que no te dejes llevar por las marcas, sino que encuentres las que mejor se ajusten a tu pie.

Como es un asunto complicado, lo más recomendable sería que tuvieras varios modelos de los que disponer para que los fueras alternando en los entrenamientos.

Tus zapatillas deben ser cómodas, estables y con una buena amortiguación. Más allá de que unas zapatillas sean técnicas o no, el primer criterio que debes tener en cuenta a la hora de comprarte unas es su comodidad. Unas zapatillas cómodas, además de no hacerte rozaduras, son unas zapatillas que solo con ponértelas te dan ganas de salir a correr.

La media de unas zapatillas de entrenamiento está en los trescientos gramos. Unas zapatillas ligeras estarían por debajo de los doscientos gramos, pero estas están diseñadas para competir, no las necesitas para nada en tu día a día. Las zapatillas que necesitas para entrenar deberían ser neutras, sin tener en cuenta si tu pisada es pronadora —al pisar tu tobillo gira ligeramente hacia el interior del pie— o supinadora —el tobillo gira hacia el exterior del pie—. El remedio a este tipo de pisadas no está en la elección de las zapatillas, sino en acudir a un podólogo para que corrija tu pisada con una plantilla correctora.

Otro criterio que debes tener en cuenta a la hora de elegir zapatillas es tu fisonomía. Si eres una persona con sobrepeso o muy alta, unas zapatillas demasiado ligeras podrían provocarte lesiones. Una persona con sobrepeso debe buscar una zapatilla estable, robusta, con una suela que amortigüe y que no sea demasiado blanda, porque, si tenemos algún problema con la pisada, el peso va a hacer que se desgaste antes y terminará provocando una lesión.

Por el contrario, una persona ligera que quiera ir rápido buscará una zapatilla intermedia, neutra, en la que prime la ligereza por encima de la amortiguación, sin llegar a perder estabilidad.

Últimamente se han puesto de moda las Five Fingers. Son unas zapatillas ultraligeras, tanto que son como un calcetín con los cinco dedos de forma independiente, como si fuera un guante, y una suela con una goma muy ligera sobre la que vas casi descalzo.

Hace ya unos años, Nike sacó al mercado unas zapatillas llamadas Nike Free que permiten al cuerpo correr casi como si fueras descalzo. Tienen una gama del cero al cinco dependiendo de si se quiere ir casi descalzo o si se busca más una buena amortiguación. No son tan agresivas como las Five Fingers y son una buena alternativa para aquellos que buscan sensaciones.

Aunque el ser humano está hecho para caminar descalzo como el resto de animales, desgraciadamente hemos abandonado esa costumbre. Con ello se ha perdido también la musculatura del pie. Por eso no creo que sea una buena idea ponerte unas zapatillas para entrenar en que tus pies van prácticamente descalzos, porque estos van a sufrir con cada impacto contra el asfalto y lo único que conseguirás será lesionarte.

En mi opinión, estas zapatillas no se pueden utilizar todos los días, sino que nos serían útiles en entrenamientos más técnicos. Podrías, por ejemplo, introducirlas en uno de los entrenamientos suaves de la semana, en una sesión tranquila sobre hierba, pero no pretendas rodar todos los días con ellas porque son muy agresivas. La idea es incorporarlas poco a poco, aunque antes has de tener una musculatura del pie potente.

LOS CALCETINES

DENTRO del mundo del running, los calcetines son una de las prendas que más han evolucionado en los últimos años. Se ha pasado por modas de calcetines bajos, calcetines de media caña, calcetines normales, y los últimos y más innovadores: calcetines de compresión que llegan casi hasta la rodilla.

Existen también unos interesantes calcetines que independizan cada uno de los dedos. Dotan al dedo de un poquito de libertad y hacen que trabajen de forma independiente y adquieran así más tono muscular. Lo importante es que el calcetín se ajuste bien al pie, que procure no tener ningún tipo de movimiento cuando suden, que se agarren y que no produzcan ampollas ni rozaduras.

La elección entre calcetines altos y cortos es, generalmente, una cuestión del gusto y comodidad de cada uno. A una persona que tenga molestias en los gemelos le aliviará el uso de los altos de compresión. Con este tipo de calcetines se lleva el gemelo, el sóleo e incluso el tibial protegidos. Esto te ayuda a prevenir lesiones al mantener esos músculos en calor o a que sientas sensación de alivio cuando tengas la musculatura cargada. Te puedo asegurar que funcionan.

A causa del extremo calor que hace en verano es conveniente en esta época del año usar calcetines y zapatillas de colores claros que no absorban mucho calor. Sin embargo, en invierno el color es indiferente.

MATERIAL COMPLEMENTARIO

LAS PERNERAS

SEGURO que has visto a gente corriendo con unas perneras que se ponen en los gemelos, encima del calcetín. Creo que están diseñadas para el triatlón, para quitarte el mono más rápido y ponerte las zapatillas sin problema, pero mucha gente las utiliza a la hora de hacer running.

En mi opinión, para el running es mejor un calcetín entero. La combinación de muchas prendas puede ocasionarte alguna rozadura. Pero si te sientes cómodo con esta prenda, úsala: lo primero es tu comodidad. Eso sí, intenta no dejar pliegues ni dobleces al ponértela porque podrían ocasionarte alguna rozadura.

LOS MANGUITOS

A principios de este siglo fui a correr la maratón de Tokio; era febrero y hacía mucho frío. Estábamos en la línea de salida y me empecé a fijar en que la mayoría de participantes japoneses llevaba una especie de manguitos. Al volver a España llamé a mi marca deportiva y les dije que necesitaba una de esas prendas. Desde entonces, no he dejado de usarlos en invierno o en cualquier día de frío. Se han convertido en una prenda indispensable para mí.

La vestimenta clásica y homologada que un atleta utiliza en competición es la habitual camiseta de tirantes con la que vas prácticamente al descubierto. La pérdida de calor corporal es un problema que debes atajar, y el uso de de estos manguitos puede ser la manera adecuada, ya que una de las zonas del cuerpo por donde los hombres perdemos más calor es por los antebrazos.

GORROS, GUANTES, MALLAS Y OTRAS PRENDAS PARA EL INVIERNO

Los gorros, los guantes y las mallas son prendas muy útiles que te ayudarán a mantener el calor corporal durante el invierno. Los días en que hace frío intenso puedes salir a entrenar con una malla larga, guantes, gorro, una camiseta normal y un forro polar. Esto, unido al calor que producirá el cuerpo, será suficiente para aguantar sin problemas el frío intenso.

Personalmente, prefiero utilizar un pantalón corto antes que mallas, pero eso es cuestión de gustos. Tú debes emplear la prenda con la que te encuentres más cómodo. Aunque para entrenamientos exigentes te convendría más el uso de un pantalón corto.

Si en tu jornada de entrenamiento hace frío pero no es muy intenso, puedes cambiar el forro por las jackets, que son unas chaquetas que transpiran, absorben y evacuan el sudor.

En jornadas de lluvia siempre cubro mi cabeza con una gorra. Me da mayor sensación de protección porque repele el agua. Además, se debería cambiar la jacket o el forro polar por una chaqueta que esté preparada para la lluvia.

En jornadas ventosas es casi preferible la chaqueta transpirable antes que el forro polar por una cuestión de comodidad. Además, hace de cortavientos y te mantiene en calor. Pero en caso de viento, la elección es tuya, lo que te resulte más cómodo, pero pensando en dos prendas únicamente, camiseta y forro o jacket.

LAS GAFAS

Las gafas son un complemento muy útil tanto para entrenar como para competir. Normalmente, cuando corres te molesta el sol y tiendes a arrugar el gesto. Si esto se prolonga durante mucho tiempo, puedes provocarte tensiones innecesarias en el rostro que podrías evitar con el uso de este complemento. Con gafas llevarías la cara relajada, la musculatura distendida y podrías dedicar toda tu energía a correr.

LAS ZAPATILLAS DE AGUA

Las zapatillas para los días de lluvia son normales con algún tipo de tacos en sus suelas. Estos tacos son muy buenos para correr por asfalto en días que ha llovido. Con zapatillas de suela lisa corres el riesgo de resbalar con las rayas pintadas en el asfalto.

EL GPS

Hoy en día forma parte de la indumentaria de un runner. Hace años llamaban la atención porque eran muy grandes y aparatosos, pero en la actualidad están muy logrados y son muy útiles, sobre todo cuando viajas a una ciudad que no conoces. Además, luego siempre tienes la oportunidad de volver a rememorar ese entrenamiento o competición en el que te has sentido tan bien. Lo que ahora resulta más raro es encontrar a alguien que no lo lleve.

TIPOS DE TERRENO

EN muchas ocasiones no es posible elegir el tipo de terreno por el que vas a correr. Hay veces que las horas a las que puedes salir te harán acudir a circuitos iluminados —que suelen ser de asfalto—; otras, utilizas la cinta del gimnasio para realizar la sesión; otras, acudes a las pistas a realizar tu entreno, etc.

Pero ¿qué superficie es la mejor? Lo ideal sería entrenar por sitios blandos, a ser posible por caminos de tierra o hierba, pero entiendo que esta opción se hace a veces complicada.

Lo que debemos tener claro es que no se debe abusar mucho de los entrenamientos en asfalto. Si no hay otra opción, se entrenará aquí, pero si hay posibilidad de alternar con tierra o hierba, se preferirá y será una buena medida para prevenir lesiones.

Hay veces que aparecen periostitis por entrenar por superficies demasiado duras, también nuestras rodillas se pueden resentir si abusamos de la dureza del asfalto. En este caso lo que se hará será utilizar una zapatilla con una muy buena amortiguación para esa dureza. Además, si se entrena por caminos se estará trabajando la fuerza del pie, ya que al no correr sobre una superficie plana se obliga a que todos los músculos del pie actúen para conseguir aplicar la fuerza de manera correcta.

Superar esos desequilibrios aporta fuerza, y esos desniveles o terrenos varios te ayudarán para tener un tobillo o un pie más poderoso.

9 DIFERENTES DISTANCIAS

COMO ya te he comentado con anterioridad, a la hora de plantearte un entrenamiento es muy interesante determinar un objetivo, ya que puede ser la herramienta motivacional que te haga falta para salir a entrenar cada día.

Muchos aficionados se ponen como objetivo la maratón. No obstante, no puedes construir la casa por el tejado. La maratón requiere de muchas horas de entrenamiento, mucha implicación y mucha disciplina. Además de muchos kilómetros en las piernas.

Hoy en día existen carreras de diferentes distancias, desde las pruebas de cinco y diez kilómetros hasta la maratón. E incluso pruebas más largas. De modo que no hay necesidad de plantearse la maratón desde el principio. Lo más sensato será adaptar tu objetivo a tu estado de forma y al entrenamiento que hayas hecho.

Soy partidario de ir paso a paso. Es mejor que empieces entrenando con el objetivo de participar en una carrera de cinco kilómetros con la única intención de terminar la carrera, experimentar sensaciones e ir mejorándolas progresivamente.

Una vez que te sientas cómodo en esa distancia, puedes plantearte un nuevo reto. Lo más conveniente sería una prueba de diez kilómetros, lo que popularmente se conoce como un diez mil. El procedimiento sería el mismo: primero terminar la carrera y, poco a poco, adquirir mejores sensaciones.

Cuando domines el diez mil, puedes dar el siguiente paso y prepararte la media maratón, que es una prueba mucho más exigente. Cuando te encuentres cómodo con los veintiún kilómetros de la media maratón será el momento ideal para dar el salto a la ansiada maratón.

CONSEJO Si quieres hacer una maratón, lo mejor es que te vayas fogueando en las distancias más cortas hasta que llegues a dominarlas.

No importa que pases mucho tiempo acomodado en el diez mil. En el running, como en todos los deportes, es fundamental mantener una evolución controlada. Además, el diez mil te va a aportar cosas que otras distancias no harían. Esta es la distancia perfecta para mejorar aspectos como la resistencia, la velocidad y la técnica de carrera.

La mayoría de los aficionados no se han parado en esta longitud el tiempo necesario para alcanzar estas mejoras que a ti te van a venir realmente bien a la hora de encarar distancias más exigentes.

CÓMO PREPARAR CADA DISTANCIA

NO hay mucha diferencia en los métodos de entrenamiento según la distancia que se esté preparando, ya que el tiempo del que se dispone para entrenar siempre es el mismo. A lo largo de estos años he podido comprobar que el número de sesiones que dedica un corredor aficionado viene a ser de tres a cinco días a la semana, llegando a seis aquellos que quieren esforzarse un poco más para cumplir su objetivo.

Es necesario un entrenamiento de entre tres y cinco días a la semana para todas las distancias. Evidentemente, te convendría entrenar cinco sesiones semanales si estás en fase de preparación de una media maratón o una maratón.

Ocurre lo mismo cuando preguntas por la cantidad de kilómetros que hace cada atleta. Lo normal es que tus piernas se carguen con entre cincuenta y cien kilómetros cada semana, independientemente de la distancia que estés preparando. La única diferencia plausible está en que el tipo de trabajo que vas a realizar en tu entrenamiento para un diez mil no es el mismo que para una maratón.

Ya sabes que tus grandes aliados son la constancia y la paciencia. Por eso no debes encender las luces de alarma cuando al mes de empezar a entrenar no sientas ningún tipo de mejoría. Como repito una y otra vez, hay que tener paciencia.

Confía en que poco a poco tu cuerpo se va a ir sintiendo mejor. Si entrenas bien, ten la seguridad de que los resultados van a llegar. Aunque si quieres experimentar esas mejoras tendrías que darte un mínimo de entre nueve y doce meses. Como te digo, no hay milagros, ni tampoco secretos, tan solo existe el trabajo para experimentar una mejoría real.

TIEMPOS DE CARRERA Y DE RECUPERACIÓN EN CADA PRUEBA

MÁS allá del objetivo planteado, lo más motivador que hay tanto para un runner como para cualquier deportista aficionado o profesional es la competición. Obviamente, cada competición tiene un tiempo de carrera y de recuperación diferentes.

Cuando terminas la primera maratón, nada más atravesar la línea de meta, en tu cabeza hay una sola idea: la de jamás volver a correr una maratón. No piensas en repetir. Qué duro ha sido.

Sin embargo, es cierto que las maratones enganchan.

Conforme van pasando las horas y los días recuerdas lo que has hecho, recopilas impresiones que tuviste durante el entrenamiento: los nervios anteriores a la carrera, las sensaciones experimentadas durante la maratón, y, sobre todo, esa emoción tan agradable que se te queda al comprobar que has cumplido tu objetivo y que todo el trabajo realizado se ha visto recompensado con la satisfacción por la culminación del reto.

Enseguida cambias de opinión y vuelves a salir a entrenar con una sola idea en la mente: volver a correr una nueva maratón.

CONSEJO Selecciona un buen objetivo. Si este es completar una maratón, no te vuelvas loco; entrena, y cuando estés preparado, hazlo. Si eres de los que les gusta hacer más de una, no te plantees terminar más de dos al año. Una o dos son más que suficientes.

Yo, que soy profesional y entreno alrededor de doscientos kilómetros semanales, unos nueve mil o diez mil al año, intento participar solamente en dos maratones anuales. El tiempo de recuperación que se necesita es largo, y entre las dos maratones puedo participar en otras carreras más cortas que me sirven de entrenamiento para encarar mejor la siguiente maratón. Pero recuerda que lo ideal sería hacer solo una al año.

Con la prueba de los diez mil no hay ningún problema, puedes hacer tantas como quieras y tu físico te lo permita. La duración de estas pruebas oscila entre los cuarenta minutos y la hora de carrera. Es un esfuerzo del que el cuerpo se suele recuperar bastante bien.

El esfuerzo que un aficionado derrocha en una media maratón es similar al que hace un profesional en una maratón. Tampoco te convendrá participar en muchas de estas pruebas al año. Aunque sí podrías abusar algo más, ya que la duración de esta prueba oscila entre la hora y media y las dos horas.

UNA MARATÓN DE NUEVA YORK MUY ESPECIAL

HACE un par de años disputé la maratón de Nueva York como un aficionado más, con unos amigos que colaboran con el proyecto Proniño de la Fundación Telefónica. El objetivo era hacer tres horas, treinta minutos. Viví la experiencia desde la perspectiva de un aficionado más. Estaba en Central Park a las cinco de la madrugada para coger el autobús que nos llevase al inicio de la carrera. Una vez allí, esperamos pacientemente las tres horas que restaban hasta el pistoletazo de salida, todos ataviados con mantas y ropa para protegernos del frío que luego dejaríamos allí. Pero esas horas previas están cargadas de ilusión, de entusiasmo, de optimismo, de camaradería... Había sido un largo camino hasta llegar hasta allí, y los casi cincuenta mil participantes disfrutábamos de todos y cada uno de los minutos.

Se acercaba la hora, llegaba el momento de incorporarnos a nuestro cajón de salida; los nervios y la excitación aumentaban, sabedores de que se aproximaba el gran momento. De repente, se escuchó una canción. Cada vez se oía mejor; era New York, New York, de Frank Sinatra. Qué emoción, seguíamos disfrutando de esos momentos increíbles... Momentos después, el silencio, ahora sonaba el himno americano, el momento final estaba cerca, una explosión de palmas al finalizar un bello momento y... ¡salida! Ya estábamos en marcha.

Tengo que reconocer que ha sido una de las mejores experiencias que he tenido como corredor. Compartir esos kilómetros con amigos, con José María, Gonzalo y otros muchos, que hicieron de ese día un momento inolvidable. Para terminar la jornada tuve el gran honor de volver a la meta y acompañar a un buen amigo en sus últimos metros de carrera, Mickael Melamed, un venezolano que al nacer tuvo problemas que le ocasionaron daños irreversibles y que, lejos de venirse abajo, ha hecho que cada día que pasa, su lucha no pase desapercibida. Se ha convertido en fuente de inspiración para muchos, ya que nos enseña que nada es lo suficientemente grande como para no intentarlo. Así que después de más de quince horas desde que se dio la salida allí estaba él afrontando esos últimos metros que le conducían a la gloria; «corriendo», como dice él.

Era la una de la madrugada y estaba saliendo nuevamente de Central Park por el mismo sitio donde veinte horas antes iniciaba el camino para esos 42 195 metros que pasan a la historia de tu vida.

RECUERDA Decide un objetivo adecuado a tu estado de forma.

Ve paso a paso. Evoluciona tu reto según vayas logrando resultados.

No te preocupes si te estancas en una distancia. A la larga te será beneficioso.

No exprimas a tu cuerpo por encima de tus posibilidades.

10 MOTIVACIÓN

YO, como deportista profesional, he tenido la gran suerte de poder saborear la victoria. El 7 de agosto de 2002, en Múnich, tuve la fortuna de tocar el cielo y proclamarme campeón de Europa en la modalidad de diez mil metros. Es muy difícil describir la sensación que sentí al cruzar la línea de meta. Fue la felicidad en grado sumo, la vitalidad plena. Aquello fue y es mi motivación: alcanzar la gloria.

A lo largo de la vida deportiva de un atleta profesional son muchos más los momentos malos que los buenos. Somos muchos atletas compitiendo, muchos atletas que dedicamos nuestra vida a entrenar, y no todos podemos saborear las mieles del éxito. De hecho, en la mayoría de los casos, la vida deportiva de un atleta pasa sin que llegue esa ansiada victoria, por eso pienso que todos los atletas se merecerían vivir ese momento de éxito, para que pudieran vivir y experimentar lo que se siente al conseguir ese triunfo después de todo el trabajo realizado.

En mi caso, es esa sensación tan increíble y confortable la que me ha empujado a seguir luchando por estar de nuevo en lo más alto del cajón, a seguir peleando por conseguir grandes resultados. Soy consciente de que mi edad es un hándicap para seguir corriendo, por eso ahora me planteo objetivos algo menos exigentes y, por supuesto, más a corto plazo. Pero he sido siempre un soñador, un terco soñador que pelea mucho y muy duramente por hacer sus deseos realidad. Estos proyectos son el plus motivacional que siempre he tenido y, que a día de hoy, mantengo.

COMPITIENDO CONTRA TI MISMO

EN el atletismo eres tú quien se va a fijar su propio límite. Vas a ser tú quien se ponga o quite barreras. Vas a ser tú quien se plantee sus propios objetivos. La mayor diferencia que existe con otros deportes es que compites contra ti mismo.

En el caso de los atletas profesionales, además de luchar contra nosotros mismos para sacar todo nuestro potencial, tenemos que competir contra rivales que están igual de preparados que nosotros. En la competición, prácticamente lo único que nos va a diferenciar es la estrategia que llevemos a cabo en carrera.

Sin embargo, un aficionado no va a encontrar un test en una competición, sino que va a ser él mismo quien se ponga exámenes. Conocer tu límite y pelear por alcanzarlo debería ayudar a motivarte.

CORRER ES ABURRIDO

A veces doy alguna charla a niños para incentivarles a que lleven una vida sana y deportiva. Me gusta preguntarles sobre las cosas que les aporta el deporte. La mayoría responde que les da salud, participación, fortaleza, ganas de competir, energía y diversión. Están en lo cierto, todo lo que te da el atletismo es positivo, aunque no nos engañemos: para la mayoría de la gente que lo desconoce, salir a correr resulta aburrido. El atletismo requiere de un gran esfuerzo, y eso a muchos no les motiva en absoluto.

Pero el atletismo no es aburrido para todo el mundo. Muchas personas salen a correr para intentar organizar sus ideas. Salen a hacer running con un trasiego importante de problemas martilleándoles la cabeza, y a los quince minutos les han quitado hierro y se encuentran mucho más liberados.

Salir a correr puede ser muy beneficioso para tu salud mental, pues sirve como desahogo ante los problemas diarios y ayuda a relativizarlos.

Una herramienta motivacional interesante puede ser correr escuchando música. La música tiene un componente lúdico evidente, y te puede ayudar a mantener tu ritmo en carrera. A mí me encanta; siempre que salgo a entrenar solo me pongo el iPod y me dejo llevar por los ritmos y las sensaciones que el cuerpo me pide.

Siempre se asocia el running a la soledad; sin embargo, correr acompañado puede ser ese plus que te haga más fácil su práctica. Salir con otros corredores es tremendamente positivo y motivacional. Por un lado, te ayuda a mejorar, ya que siempre hay alguien que tira de los demás y sirve de estímulo al resto. Por otro, al correr hombro con hombro con alguien compartes el sufrimiento del entrenamiento y después los recuerdos son mucho más agradables que cuando entrenas en solitario.

En mi caso, por las mañanas hago una sesión fuerte en el Centro de Alto Rendimiento con la supervisión de mi entrenador. Por la tarde quiero volver a entrenar, pero a veces estoy perezoso y cansado. Por eso trato de «engañar» a mis vecinos. Salgo a entrenar con ellos y disfrutamos todos.

Aunque la compañía en tu entrenamiento es muy provechosa, tienes que aprender a correr solo. Haciéndolo de esta forma aprenderás a escuchar a tu cuerpo, y vas a ser mucho más consciente de tus propias sensaciones al correr. Percibirás, por ejemplo, cómo pisas, en qué parte de tu pie te apoyas para iniciar la zancada, cómo se contrae toda tu musculatura cada vez que hay un impacto, cómo llevas los brazos, cuánto te fatigas al iniciar una cuesta, cómo te recuperas en una bajada o cómo respiras.

TIPOS DE MOTIVACIÓN Motivación intrínseca: es la que se refiere a la búsqueda de un objetivo que cumplir o mejorar, un objetivo en el que encuentres tu límite y que te mejore como persona y como deportista.

Motivación extrínseca: esta motivación puede venir por la necesidad de desconectar de tu día a día, por escuchar a tu cuerpo o por disfrutar de la compañía o del entorno en que entrenes.

POR LA MAÑANA, POR LA TARDE O POR LA NOCHE

EN mi caso no puedo elegir; soy deportista profesional y tengo que dedicarme mañana y tarde a ello. De todas formas, no creo que haya un horario mejor que otro, sobre todo para aficionados que tienen que conciliar su vida laboral con la familiar, e incluso con la práctica de otro deporte.

Lo ideal sería que combinases los dos horarios y puedas ver cuál de los dos te resulta más cómodo y útil. Si quieres rendir plenamente en tu trabajo, deberías salir a entrenar por la mañana. Tu entrenamiento activará tu cuerpo y serás más productivo.

Sin embargo, hay gente que prefiere entrenar por las tardes, porque trabaja muchas horas o porque tiene unas rutinas que no le permiten entrenar por la mañana. Lo bueno de entrenar por la tarde es que el trabajo suele proveerte de una gran carga de energía negativa que has ido canalizando a lo largo de la jornada y que tu entrenamiento te va a ayudar a expulsar.

Yo, en tono de broma, suelo decir que si quieres tener a tu jefe contento debes entrenar antes de ir a trabajar; pero si a quien quieres tener contenta es a tu familia, debes entrenar después.

RECUERDA Encuentra tu objetivo diario.

Fíjate un límite.

Busca tu motivación.

Correr acompañado puede ser muy motivador.

Correr escuchando música puede hacer tu entrenamiento más divertido.

Correr es beneficioso para tu salud mental; te ayuda a organizar mejor tus ideas.

11 EL FORTALECIMIENTO MUSCULAR

EL peor momento en la preparación de un profesional se da cuando no puede salir a entrenar a causa de alguna molestia o de una lesión. Para que esto no suceda a menudo es necesario un trabajo de fortalecimiento muscular.

Este trabajo de fuerza o fortalecimiento es un entrenamiento específico que generalmente se ejecuta dentro de un gimnasio. Allí puedes aprovechar el uso de las distintas máquinas y pesas. No obstante, el fortalecimiento no es exclusividad del gimnasio, sino que también consideramos trabajo de fuerza los ejercicios de cuestas.

El propósito último de este entrenamiento específico es conseguir un cuerpo equilibrado, esto es, que no existan descompensaciones musculares y que se puedan prevenir las lesiones. El trabajo de fuerza no solo es importante, sino que su realización es completamente necesaria.

En alguna ocasión he oído a personas excusarse de no practicar deporte porque sufrían algún tipo de dolencia muscular o articular. Seguro que tú también has oído decir a alguien que no corre porque le duelen las rodillas.

Una persona normal pierde su tono muscular por distintas razones, desde el mantenimiento de hábitos sedentarios hasta la práctica de un oficio en el que pasa demasiadas horas de pie. Mucha gente, por culpa de su profesión, pasa demasiadas horas de pie y piensa que sus músculos están realizando algún tipo de ejercicio, pero lo cierto es que solo están trabajando la musculatura estabilizadora. La parte anterior del cuerpo no trabaja absolutamente nada a lo largo del día. Muchos sufren dolores en las rodillas precisamente por eso. Los músculos que ayudan a mantenerte en pie son músculos estabilizadores; no así el cuádriceps, que necesita ser trabajado en un gimnasio o en carrera.

Así pues, este tipo de dolencias son lógicas en personas que no dan importancia en su entrenamiento al fortalecimiento de su sistema muscular. No lo han desarrollado suficientemente y por ello todas las tensiones que sufren recaen de forma directa en sus articulaciones.

Para que esto no suceda es necesario fortalecer el músculo de la zona afectada. Así, por ejemplo, un cuádriceps convenientemente trabajado y desarrollado va a favorecer que la tensión que soporta la rodilla no sea tanta, ya que será el cuádriceps el que la soportará.

PROCEDIMIENTOS PARA FORTALECER EL SISTEMA MUSCULAR

EJERCICIOS CON GOMAS

LO primero que habría que hacer debería ser algún tipo de ejercicio de tonificación suave. Lo ideal es comenzar a trabajar con un entrenamiento genérico para ganar algo de tono muscular en el pie, los gemelos, los cuádriceps, los glúteos, y los brazos.

Una herramienta muy útil son las gomas de Thera-Band®. Simplemente tensionando estas gomas y venciendo su resistencia estarás ganando un poco de tono muscular. La intensidad vendrá marcada por la dureza de la goma y el número de repeticiones, que se pueden fijar en torno a veinte.

EJERCICIOS EN EL GIMNASIO: EL CIRCUITO

Una vez adquirido algo de tono es hora de pasar a la fase de circuito dentro del gimnasio. Llamamos «estación» a cada uno de los ejercicios que se realizan dentro de un circuito.

Antes de nada hay que diseñar un circuito genérico en el que se implicarán todos o casi todos los grupos musculares; las máquinas de un gimnasio son herramientas muy interesantes para tonificar y poner a punto tu musculatura. La manera perfecta de hacerlo es ejercitándose con pesos soportables y con un número alto de repeticiones. Lo ideal sería poner las placas suficientes que te permitieran hacer veinte o veinticinco repeticiones sin problema alguno. Ya tendrás tiempo de ir añadiendo peso.

Es interesante que intercales ejercicios de brazos y piernas con otros en los que fortalezcas tu zona lumbar y abdominal, aunque yo soy más partidario de realizar ejercicios posturales para tonificar el tronco. Desde mi punto de vista, por tanto, un circuito completo sería aquel en el que se combinase en un total de trece a quince estaciones con máquinas y ejercicios posturales.

CONSEJO No olvides que debes aprovechar para recuperar entre estación y estación.

Puedes hacer que tu circuito sea cada vez más complejo. Para complicarlo tienes dos opciones: aumentar el tiempo de trabajo, esto es, aumentar el número de vueltas que des a un circuito o el número de estaciones; o disminuir el tiempo de recuperación entre una máquina y otra.

Con el uso de balones medicinales estarías haciendo un trabajo a nivel muscular no solo para fortalecer, sino también para trabajar la coordinación. Hacer ejercicios de forma estática, dinámica e incluso lanzamientos es un trabajo muy útil que puede combinarse con carrera. Los puedes incorporar dentro del circuito en el gimnasio o como una sesión de fuerza única realizando los doce o catorce ejercicios con veinte o veinticinco repeticiones.

Así, poco a poco, alcanzarías un tono mínimo con el que poder empezar a trabajar un fortalecimiento más específico.

TRABAJOS DE FUERZA MÁS ESPECÍFICOS: LAS CUESTAS

EL trabajo de cuestas está específicamente diseñado para la potenciación del tono muscular recientemente adquirido. Una vez completada la primera parte del fortalecimiento, se debe iniciar una nueva fase e introducir las cuestas, es decir, carreras a intensidad moderada alta en pendiente o rampa.

Sería conveniente alternar semanas de entrenamiento en el gimnasio con otras en las que se haga un trabajo de cuestas. Del mismo modo, la alternancia de cuestas largas realizadas a un ritmo cómodo con series más cortas, en las que se potencia el trabajo de la fuerza explosiva, puede ser una estrategia de mejora muy positiva.

El trabajo lógico de cuestas correspondería a un esfuerzo en pendientes más pronunciadas en un principio, con una correspondiente ganancia de fuerza explosiva, para ir posteriormente aumentando distancia y disminuyendo pendiente. La razón es obvia: si las cuestas son más tenues puedes ir más fuerte y aplicar con mayor eficacia la fuerza. Puedes jugar con tiempos, intensidades y pendientes, de manera que conforme se vaya acercando tu objetivo, irás retirándolas de tus rutinas.

Después de las cuestas, soy partidario de introducir algún trabajo en llano con la intención de aplicar ese esfuerzo a la carrera. La idea es intentar aplicar lo aprendido una vez a la semana, puesto que lo principal sería el trabajo de fuerza. Por ello, puedes diseñar una jornada de entrenamiento como la siguiente:

—Treinta minutos de calentamiento.

—Un circuito no demasiado exigente en el gimnasio.

—Trabajo de cuestas. Por ejemplo, ocho cuestas de treinta segundos cada una.

Si quieres aplicar el trabajo aprendido en las cuestas a la carrera, puedes hacer los cuarenta minutos de carrera del que antes he hablado, incluyendo series de uno o dos minutos, aunque no es necesario alargar la carrera tanto, ya que en estas sesiones le estarás dando mayor importancia al entrenamiento en el gimnasio, por lo que tendrás la musculatura cansada y el sistema nervioso algo dañado.

CONSEJO Practica la carrera sin forzar mucho al principio y ve evolucionando según avances. Después haz el trabajo de gimnasio, las cuestas y en último momento la parte plana. No olvides volver después a la calma con cinco o diez minutos de estiramiento suave. ¡Esto ya es de nota!

En mi opinión el fortalecimiento es una parte primordial del entrenamiento, por ello pongo especial hincapié en las jornadas que dedico al trabajo de fuerza, y combino movimientos olímpicos con sentadillas, cargadas, arrancadas, saltos, pliometría, etc. Este entrenamiento hace que mi zancada mejore y mi eficiencia en carrera se enriquezca, además de que disminuyo el riesgo de lesiones.

En invierno suelo alternar una sesión de gimnasio fuerte con otra en la que hago un trabajo específico de cuestas, de manera que dedico dos sesiones semanales a este tipo de entrenamiento. A un deportista aficionado le es más que suficiente con que dedique una sesión semanal.

En ocasiones voy al gimnasio con mi cuerpo escombro, y empiezo a realizar los ejercicios cada vez con más peso. Resulta gracioso ver que un tipo esmirriado como yo mueva pesos de ciento veinte kilos en media sentadilla, o de cincuenta y cinco kilos en cargadas, o de treinta y cinco kilos en arrancadas. ¿Te imaginas a los tíos cachas del gimnasio mirándome?

No mucha gente sabe que una de las razones por las que la osteoporosis suele aparecer es por la falta de tono muscular. Los huesos se resienten por el paso de los años y necesitan de un sistema muscular potente para no degradarse demasiado. Si la musculatura no es lo suficientemente potente, las probabilidades de sufrir osteoporosis crece. Cuanto más tiempo se tenga un sistema muscular eficiente, más tiempo se estará ganándole a nuestra vejez.

RECUERDA Debes hacer circuitos con estaciones que duren entre treinta y cuarenta segundos. Si quieres intensificar tus ejercicios, tendrías que ir aumentando el tiempo.

Otra opción es disminuir el tiempo y aumentar el peso de las máquinas sin exagerarlo, de manera que puedas hacer veinte o veinticinco repeticiones en cada estación.

Si añades una carrerita entre estación y estación estarás haciendo más específico el fortalecimiento.

Intentar conseguir un tono mínimo.

Aumenta el tono con un trabajo más específico de gimnasio.

Incorpora las cuestas.

No olvides añadir a tu entrenamiento el trabajo postural. Puedes hacerlo como complemento a tu entrenamiento en el gimnasio o en casa antes de acostarte. Si tu cuerpo comienza a temblar, es síntoma de que has llegado a tu límite. En ese momento para el ejercicio y pasa al siguiente. No te preocupes, porque en un par de sesiones ya verás cómo esos temblores desaparecen.

12 LOS ESTIRAMIENTOS

OTRA duda frecuente, aparte del fortalecimiento muscular, es saber cuándo se deben hacer los estiramientos. Personalmente, antes de calentar no me gusta estirar en exceso. No creo que sea conveniente forzar antes de empezar una carrera continua, ya que el músculo está frío. En mi opinión, no hay mejor manera de calentar que en la misma carrera. Si se comienza con calma, en cinco minutos de carrera continua la musculatura está preparada para el esfuerzo que se le viene encima. El cuerpo y sus músculos entrarán en calor gradualmente.

CÓMO ESTIRAR

DESPUÉS de una sesión de entrenamiento, ya sea de una exigencia moderada o extremadamente fuerte, no te conviene hacer unos ejercicios de estiramiento demasiado rigurosos. Menos aún cuando no te exijas mucho. Tus músculos están fatigados, y si tu esfuerzo es desmesurado podrías ocasionarte una sobreelongación o una lesión más grave.

Soy partidario de efectuar estiramientos muy suaves hasta llegar gradualmente a la elongación del músculo y conseguir así que este vuelva a su estado inicial.

Igual que no es bueno estirar antes del grueso del entrenamiento, tampoco lo es buscar una ganancia de flexibilidad en tus estiramientos.

La forma correcta de llevar a cabo un estiramiento sería dedicando cinco o diez minutos a estirar los principales grupos musculares una vez terminado tu entrenamiento. Cada uno de estos estiramientos debe realizarse con suavidad y de forma continua durante un tiempo estimado de treinta segundos.

13 PLAN DE ENTRENAMIENTO

DADO que eres una persona que ha pasado del sedentarismo a entrenar tres días a la semana, tu intención inicial es sentirte bien. Por eso no debería haber ninguna razón que te haga pensar que necesites un plan de entrenamiento específico.

Ahora mismo solo necesitas unos hábitos mínimos de entrenamiento a partir de los cuales podrás empezar a planificar cómo alcanzar objetivos más complejos. No necesitas un entrenador que te marque las pautas que has de seguir. Pero no te niegues a su ayuda si se te ofrece. Un entrenador medirá tus progresos, vigilará tu dieta y te propondrá un entrenamiento eficiente.

El buen entrenador es aquel capaz de sacar el cien por cien de cada deportista al que entrena, apoyado en sus conocimientos científicos y en su propia experiencia. No obstante, sería conveniente que estableciésemos juntos unas pautas mínimas que debes tener muy en cuenta a la hora de entrenar.

Lo más importante es que conozcas tu cuerpo, que tu musculatura comience a tonificarse y que algunas partes de tu cuerpo empiecen a adquirir dureza que ni siquiera sabías que existían. Debes tener muy presente que la planificación de tu entrenamiento se puede ver alterada por tu trabajo y tu vida familiar. Entrenar bien es un arte.

PAUTAS DE ENTRENAMIENTO

COMO te he recomendado anteriormente, tus sesiones de entrenamiento deberían ser de un mínimo de cuarenta minutos de duración. Este no es un asunto caprichoso; como ya he dicho también, con treinta minutos de entrenamiento te vas a sentir bien, pero no vas a experimentar mejoras. Sin embargo, si aumentas esos diez minutos demás e incluso si superas ese umbral de tiempo, tu entrenamiento será más eficiente, ya que tu organismo experimentará una depreciación de glucógeno además de empezar a trabajar otra vías energéticas.

Es mucho más eficiente realizar tres sesiones a la semana de cuarenta minutos que cinco sesiones de media hora. Aunque serían saludables, no te ayudarían a mejorar tu estado de forma.

Una vez alcanzado este objetivo a base de paciencia, constancia y esfuerzo, puedes incorporar un día de gimnasio en el que trabajarás con máquinas toda tu musculatura: brazos, piernas, abdominales y lumbares.

La combinación de las tres sesiones de cuarenta minutos de carrera con el trabajo que realices en el gimnasio te aportará la puesta a punto que necesitas para seguir avanzando en pos de tu objetivo. Lo más coherente sería que dos de las sesiones que dedicas al running sean sesiones de rodaje, y en una tercera sesión intentes mejorar.

Siempre que aumentes la intensidad de tus entrenamientos estarás realizando un esfuerzo mayor al que acostumbras y, por tanto, estarás mejorando sin darte cuenta. Puedes hacerlo de distintas maneras. En mi opinión, lo más sensato es que aumentes el ritmo en los últimos minutos o en los últimos kilómetros. Si pretendes incrementar el ritmo de golpe y mantenerlo durante todo el entrenamiento, lo único que lograrías sería terminar desfondado.

Un ejemplo de entrenamiento podría ser el siguiente: tu primera sesión semanal termínala con cinco minutos a gran intensidad en los que castigues a tu cuerpo un poco. Realiza tu segunda sesión a un ritmo suave y en la tercera sesión entrena con mayor intensidad.

De esta forma tus procesos recuperatorios se verían reducidos y tu metabolismo no estaría tan afectado como en las primeras sesiones. Esto es interesante porque el proceso de recuperación requeriría más aporte calórico, con lo que podría ayudarte, incluso, a perder peso si así lo deseas.

Por tanto, y resumiendo, no necesitas un plan de entrenamiento en un primer momento porque tu objetivo se ha de centrar en alcanzar paulatinamente un estado de forma óptimo: de no entrenar nada hasta llegar a sesiones de cuarenta minutos de carrera.

Una vez conseguido, puedes añadir una sesión de gimnasio a la semana y luego aumentar la intensidad de tu entrenamiento: dos sesiones de rodaje y una tercera más intensa en la que trataríamos de ir poco a poco progresando.

¿Y LAS SERIES?

EN muchas ocasiones me he encontrado con atletas aficionados que me han preguntado si para mejorar sus marcas necesitan hacer series. Mi respuesta es siempre la misma: «¿Cuánto entrenas a la semana?».

Generalmente, quien me pregunta acostumbra a entrenar tres veces por semana, como mucho cinco, y suele hacer una media de entre setenta y noventa kilómetros en siete días. Una distancia más que suficiente para alcanzar cualquier reto planteado.

Soy partidario de hacer entrenamientos naturales en los que vayas aprendiendo cómo reacciona tu cuerpo ante los estímulos que le propones. No tiene sentido que incluyas ejercicios de series ahora. Aún no conoces cuál es el tope de tu cuerpo.

Es el momento de mejorar mediante las sesiones de rodaje, mediante cambios de ritmo e introduciendo un ejercicio como el fartlek, que lleve tu pulso al límite y te ayude a activar tu sistema cardiovascular.

Con el fartlek y una sesión semanal en el gimnasio, a poco que ruedes más rápido en las otras sesiones, estarás mejorando exponencialmente. Estarás con un pie en el umbral aeróbico y otro en el anaeróbico.

Es cierto que llegará un momento en que tus mejoras no serán tan espectaculares como al principio. Tu condición física habrá mejorado considerablemente y habrás dejado de perder tanto peso como en las primeras semanas de entrenamiento.

Tras un año de entrenamiento será tu propio cuerpo el que te pida más. Debes estar tranquilo y, sobre todo, debes seguir trabajando con tenacidad en esas sesiones de rodaje que, aunque no te parezcan muy importantes, sí lo son.

RECUERDA En las sesiones de rodaje de una hora o una hora y media a un ritmo exigente tu evolución va a ser mucho mayor que con entrenamientos de dos horas o dos horas y media a un ritmo más suave.

Manteniendo un ritmo severo activarás antes las vías metabólicas —esas reacciones químicas que se producen en tu metabolismo cuando lo llevas al extremo—, reducirás tu nivel de grasas y tu cuerpo depreciará todo el glucógeno que tienes en los músculos y en el hígado.

14 LA TÉCNICA DE CARRERA

SEGURAMENTE ya te habrás percatado de que es necesario correr bien, de una manera elegante y eficiente. Son muchas las razones a tener en cuenta para poder correr de una manera correcta, pero la más importante de todas es la fuerza. Si ruedas eficientemente aplicarás la fuerza de manera adecuada en cada pisada y, al contrario, si no corres bien perderás mucha energía.

Habitualmente, me fijo en la técnica de muchos aficionados, y te puedo asegurar que existe mucha diferencia entre la técnica de carrera de estos y la de los profesionales, cosa por otro lado muy normal. Así que si mejoramos en este aspecto daremos un paso gigantesco en nuestra progresión.

Los aficionados suelen tener una pisada anterior, apoyan el pie en el suelo y nada más apoyarlo lo retiran y comienzan a fijar la siguiente zancada. Si observas, cuando el profesional impacta con el suelo hace tracción y trata de aplicar la fuerza de esa zancada para ayudar a la siguiente; así economiza el esfuerzo y hace que su zancada sea mucho más eficiente.

El aficionado, sin embargo, deja el pie en el suelo y levanta la otra rodilla, haciendo un movimiento circular en lugar del movimiento pendular del profesional. El problema es que, si corres así, no estarás utilizando la fuerza que podrían ejercer tus pies. Por ello, te sugiero que fortalezcas los músculos de tu pie; que realices un trabajo de propiocepción que tonifique los músculos del pie que tienes olvidados con el fin de mejorar tu forma de correr y así podrás incluso evitar esguinces y torceduras de tobillo.

Para tener una carrera efectiva son importantes tres puntos fundamentales:

—Que tengas el pie fuerte.

—Que el tiempo de impacto con el suelo en carrera sea el mínimo posible.

—Que seas capaz de aplicar toda la fuerza necesaria.

CÓMO TRABAJAR LA TÉCNICA DE CARRERA

EN un primer momento debes hacer ejercicios muy sencillos de propiocepción. Los puedes hacer en tu propia casa, descalzo. Tendrías, simplemente, que levantar una rodilla y mantener la otra pierna estirada durante quince o veinte segundos. Es un ejercicio sencillo que, bien realizado, trabaja el pie cuando trata de enderezarse al producirse un desequilibrio.

Puedes complicar un poco este ejercicio cerrando los ojos o flexionando la pierna de apoyo. También puedes hacer movimientos alternativos con la otra pierna, como puedes ver en las imágenes siguientes.

De la misma forma de como fortalecías los músculos en el gimnasio, puedes acompañar estos ejercicios con un trabajo de gomas de Thera-Band®. Con la ayuda de ellas, trata de hacer todos los movimientos posibles del pie con una tensión fácil —unas doce repeticiones de cada serie—, para poco a poco ir añadiendo más tensión, de modo que seas tú mismo quien vaya viendo hasta dónde puedes llegar.

Tanto la propiocepción como el trabajo propio de la musculatura del pie son el complemento ideal de la técnica de carrera.

CUÁNDO HACER LA TÉCNICA DE CARRERA

DESPUÉS de un duro día de trabajo tu sistema nervioso estará algo dañado. Por eso, lo ideal sería que hicieses estas sesiones por la mañana antes de ir a trabajar, ya que tu cuerpo tiene mayor predisposición y puedes realizar todos los ejercicios de un modo más preciso.

Es muy importante que la técnica de carrera esté dirigida por alguien. La presencia de un entrenador sería muy positiva, pues te irá corrigiendo los posibles errores. Una aportación muy importante es incluir la grabación de vídeos con tu entrenamiento. Podrás ver por ti mismo los fallos técnicos que cometes y tu evolución puede ser más rápida.

TRABAJO DE BRAZOS

Para mejorar el braceo en carrera incorpora un sencillo ejercicio de pesas cuando trabajes en el gimnasio: puedes imitar el movimiento de tus brazos en carrera sosteniendo una pesa de dos kilos y medio en cada uno de los brazos y formar un ángulo de noventa grados con los brazos flexionados por el codo y más o menos pegados al tronco. Para evitar lesiones, te recomiendo que no superes el medio minuto realizando este ejercicio.

No es necesario hacer este ejercicio en el gimnasio, también puedes hacerlo en los días de técnica como un ejercicio separado.

TRABAJO DE PIERNAS

Los ejercicios en estas sesiones no deben llevarte más de veinte minutos. Algunos de los que te propongo estarían entre los considerados ejercicios de coordinación y de amplitud de movimientos, aunque también debes hacer ejercicios más específicos como de tracción, de batida, skippings de rodillas, skippings cortos, skippings altos, skippings medios, circunducciones de brazos, desplazamientos laterales, ejercicios de talones al culo, etc.

Con estos ejercicios buscarías la perfecta colocación de todas las partes de tu cuerpo: llevar los brazos correctamente en cada etapa de la carrera, apoyar los pies en el suelo adecuadamente. En definitiva, buscarías mejorar tus prestaciones y tu estilo y técnica de carrera, lo cual lleva un tiempo considerable.

Yo llevo toda la vida entrenando y todavía no corro bien. De hecho, cada vez que dejo de entrenar durante un tiempo, tengo la sensación de que cuando apoyo mis pies en el suelo, se quedan ahí pegados, como si hubiera un chicle.

Si trabajas la musculatura del pie ganarás en reactividad, además, correrás más rápido. Fíjate en que cuando haces un sprint, tu mecánica de carrera es totalmente diferente a cuando mantienes un ritmo en carrera normal. Por ello debes tratar que tu técnica sea lo más eficiente posible cuando llevas un ritmo normal.

EJERCICIO DE RECTAS

Para terminar la técnica de carrera siempre es positivo hacer algún ejercicio orientado a potenciar la velocidad. Para ello, un ejercicio de rectas es lo más conveniente.

Las rectas son ejercicios de aceleración que se acometen en unos cien metros llanos. Esta clase de ejercicios se pueden realizar de dos maneras:

Rectas en progresión. Entre seis y diez series en una distancia de cien metros, en los cuales se trabaja la aceleración comenzando cada serie a un ritmo suave para terminar con un sprint fuerte.

Rectas normales. Entre seis y diez series en una distancia de cien metros a un ritmo constante que suponga el 90 por 100 de tu máximo.

Las rectas, además de ser el terreno perfecto en que aplicar la técnica de carrera que has trabajado en una sesión, te ayudan a alcanzar tu punta de velocidad.

Conforme vas entrenando más la técnica de carrera, verás cómo tu cuerpo se va acostumbrando, cada vez el cansancio será menor y podrás incluirlas con mayor asiduidad.

La técnica de carrera es muy importante; y no solo porque si corres de manera eficaz vas a disfrutar más, sino porque, además, es una vía primordial para alcanzar mejoras. Pero no debes volverte loco e introducirla en todos tus entrenamientos. Es un ejercicio que has incorporado recientemente e implica un gasto de energía significativo. Si abusas de ella puede dar lugar a molestias que no son muy frecuentes.

RECUERDA No vas a pasar de correr mal a hacerlo bien de la noche a la mañana.

Un entrenador te va a ayudar a mejorar.

Ejercítate siempre con mesura.

Fortalece tus músculos de los pies.

Entrena la técnica de carrera.

15 CORRER CONTRA EL CRONO

LO primero que tienes que hacer como aficionado es asumir el rol que te corresponde. Como vengo repitiendo en todos los capítulos anteriores, no puedes ni debes pretender tener objetivos de profesional cuando no lo eres. Un profesional dedica todo su tiempo a entrenar, y sacar de él el máximo rendimiento con la intención de mejorar sus marcas y sus resultados.

Un profesional mantiene unos hábitos de prevención de lesiones, de higiene y de entrenamiento que le son necesarios para recuperar día a día y poder continuar con su preparación. Unos hábitos que para ti, aunque convenientes, son innecesarios.

Necesitas buscar tu propio reto. Tiene que ser un reto factible, un reto que saque lo mejor que llevas dentro. Tú tienes otra profesión. El running es solamente una afición que debes aprender a compaginar con el resto de quehaceres de tu vida. Sabes que tienes que entrenar para conocer tu tope, o para mejorar tu marca, pero jamás deberías estar obsesionado con el crono. Está bien querer bajar registros, pero sin que estos lleguen a condicionar tu objetivo.

CONSEJO Los profesionales luchan contra el crono; los aficionados, contra su propio límite. No te obsesiones.

Como amateur debes ser consciente de que el running es una actividad complementaria en tu vida. Es en tu trabajo donde debes rendir. Tienes que saber encajar tus entrenamientos dentro de tu rutina laboral y familiar.

No pasa nada si, por lo que sea, no puedes entrenar un día. No te obsesiones con tu entrenamiento. Esa es la primera regla que debes seguir. Si lo haces, lo único que vas a conseguir es frustrarte si no alcanzas tu objetivo.

Si basas tu preparación en las sensaciones que vas percibiendo diariamente y no te planteas con anterioridad una marca a batir, experimentarás tu progreso día a día y probablemente estés mucho más preparado para llevar a cabo el reto que te marcaste en un principio.

Si tu entrenamiento es bueno, tu competición será aún mejor. Intenta mejorar siempre, pero no te preocupes por las marcas.

CELEBRA TUS MEJORAS

NORMALMENTE, lograr una marca sucede el día más inesperado, por eso debes trabajar duro para estar en forma sin prestar atención a tus tiempos. Pero alcanzar una marca no debe ser tu único objetivo, sino una recompensa por un trabajo bien hecho.

Porque es una recompensa, el día que bajes tu propia marca, aunque sea por un décima de segundo, deberías celebrarlo. Lamentablemente no es algo que vayas a conseguir todos los días. Disfrútalo, dale el valor que tiene, pero no pretendas volver a batirla al día siguiente.

16 LAS LESIONES

LAS temidas y sufridas lesiones son el mal endémico de un atleta. Te cambian el carácter y te hacen valorar los momentos en que tu cuerpo está sano y puedes entrenar a tope. Aunque también es cierto que el deportista profesional que no tiene ninguna molestia es porque no está entrenando lo suficientemente bien.

Si aparecen esas molestias en una persona normal, es necesario controlarlas e investigar por qué nuestro cuerpo falla y nos acarrea una lesión. Cuando aparece una lesión ya es tarde.

Lo que hay que hacer es tratar de cuidarse de ellas. ¿Cómo? La idea es hacer un trabajo de prevención mediante el cual puedas retrasar o evitar la aparición de lesiones.

PREVENIR LESIONES

TRABAJAS ocho horas al día o quizá más, y cuando terminas sales a entrenar. Tras una larga jornada laboral tu sistema nervioso está fatigado, las conexiones entre los nervios y los músculos no funcionan con eficacia y crece exponencialmente la posibilidad de sufrir alguna lesión.

Ante la fatiga o tras una jornada dura de trabajo, es preferible que hagas un entrenamiento extensivo en el que no fuerces mucho la musculatura y, si tienes el menor indicio de lesión, ceses en tu entrenamiento.

Algunos métodos eficientes para prevenir lesiones son:

—Los masajes.

—La aplicación de frío.

—El descanso.

—El mantener una dieta y una hidratación óptimas.

—La piscina.

LOS MASAJES

Cuando empecé a entrenar acostumbraba a ir al masajista una vez cada semana o cada diez días. En la actualidad suelo ir al fisioterapeuta todos los días. No quiero que, por sorpresa, aparezca una contractura que derive en un problema mayor como una tendinitis.

Una persona normal no necesita ir diariamente al fisioterapeuta, aunque sí es conveniente que acuda con cierta regularidad. Debes ir porque así el problema de que te surja una contractura se minimiza hasta el punto de poder evitarlo.

LA APLICACIÓN DE FRÍO

Ante cualquier molestia que sientas durante el entrenamiento, deberías aplicarte hielo en cuanto termines la sesión. El hielo debes colocarlo sobre la zona afectada dentro de un trapo o de una bolsa de plástico para que no te queme la piel en su contacto directo.

No debes tampoco aplicar el hielo durante más de quince minutos. Si bien en un primer momento sirve para aliviar una inflamación, si pasas mucho tiempo administrándolo provocarías el efecto contrario: una vasodilatación.

Aunque recientemente han aparecido nuevos estudios que lo desaconsejan o que no encuentran ningún beneficio reseñable, yo suelo darme una ducha o un baño con agua fría nada más terminar un entrenamiento exigente. Bueno, más que ducha confieso que me meto en hielo, o en su defecto en agua fría. Trato de estar diez minutos siempre que puedo al finalizar los entrenamientos más duros. Esto lo vengo haciendo desde hace veinte años. Recuerdo que cuando comencé a hacerlo me decían que me iba a quedar estéril, pero afortunadamente tengo tres hermosas criaturas que no paran de dar guerra en casa; así que de esterilidad nada de nada. Una buena leyenda urbana.

Ahora soy capaz de «engañar» a gente para que cometan esa locura de meterse en el agua helada. Al final no tenemos límites, estamos capacitados para hacer casi cualquier cosa; es cuestión de querer hacerlo.

En el campeonato del mundo de Corea de 2011 solía acabar todos los entrenamientos con diez minutos de agua fría que tenían preparada en la zona de entrenamiento. Allí se me veía en la pileta con buena cara sin sufrir en demasía los efectos de un cubo repleto de hielo. El caso es que llegó un velocista africano con sus andares, sus cascos de música y su cuerpo escultural, y me preguntó si estaba fría. Yo le contesté en un «perfecto inglés»: «OK! Ten minuts!». Él seguía a lo suyo, me miraba extrañado y cuando fue a probar a meter el pie en la pileta de al lado me dijo: «Are you crazy, man? It is cold!». Mi cara cambió y me entró la risa. Tenía bastante más aguante al frío con mi cuerpo perruno que ese pedazo de velocista africano con su gran fortaleza.

Pero si eres de los que no te gusta el hielo o no te gusta ducharte con agua helada, intenta al menos darte un golpe de agua fría al terminar tu ducha. Relajarás tus músculos y adelantarás tu recuperación.

Una herramienta de relajación que utilizo mucho cuando termino de entrenar es la sauna. Aunque dicen que no es muy recomendable, la sauna me baja la tensión arterial y me elimina muchos líquidos. En el caso de que, como a mí, te guste usar la sauna, también te recomiendo que termines siempre con agua fría.

EL DESCANSO

El cuerpo desconecta y recupera fuerzas para el día siguiente en las horas de sueño. Cuanto más tiempo dediques a recuperarte —durmiendo o tan solo estando tumbado y relajado—, más te lo agradecerá tu cuerpo. Por esto, una persona que no duerme suficiente número de horas es más propensa a lesionarse que otra que sí lo haga en condiciones.

CONSEJO Cuando hayas tenido un entrenamiento muy exigente y estés muy cansado, pon los pies en alto durante cinco minutos antes de acostarte. De esta manera favorecerás el retorno venoso y aliviarás cualquier problema de piernas hinchadas.

Cuando Nuria, mi mujer, me veía en esta posición decía que estaba en posición jamón. Así que el jamón tiene varias acepciones para mí, todas ellas buenas.

EL MANTENER UNA DIETA Y UNA HIDRATACIÓN ÓPTIMAS

Aunque hablaré de ello en profundidad en los siguientes capítulos, ten en cuenta que estar bien hidratado y alimentado te va ayudar a prevenir lesiones.

Si estás lesionado deberías olvidarte por completo de hábitos como el alcohol, ya que este ralentiza los procesos recuperatorios. Siento ser el mensajero que te dé esta mala noticia. En mi caso llevo más de diez años sin beber alcohol y todavía sigo vivo. Bueno, me tome media cerveza en el 2010 después de haber conseguido la medalla de plata en el campeonato de Europa. Había prometido que me tomaba una si hacía podio, y yo soy un hombre de palabra. Mejor dicho, de media palabra.

LA PISCINA

Entrenando tres o cuatro días cada semana puedes añadir una sesión de piscina. Por un lado, la práctica de la natación va a relajar tu musculatura y, por otro, la presión que ejerce el agua sobre tu cuerpo va a ayudar a mejorar el sistema linfático y el cardiovascular. La presión que ejerce el agua sobre tu cuerpo no produce impacto alguno y, por tanto, no hace sufrir a tu musculatura.

Si no te puedes permitir ampliar tus sesiones semanales de entrenamiento, practica el running y la natación el mismo día. Puedes combinar, por ejemplo, treinta minutos de carrera con treinta de piscina. Si tampoco puedes hacer esto, sería conveniente que asistieses al menos a la piscina una vez cada dos semanas.

MEDIDAS ESPECÍFICAS DE PREVENCIÓN DE LESIONES

ALGUNAS de las lesiones más comunes en un runner son las contracturas en el cuádriceps, la sobrecarga en los gemelos y los dolores de rodillas.

CONTRACTURAS DEL CUÁDRICEPS

Es muy común la aparición de contracturas en el cuádriceps debidas al entrenamiento sobre asfalto, por lo que, para evitarlas, sería conveniente que entrenases en superficies blandas o de hierba.

SOBRECARGA EN LOS GEMELOS

No es muy raro que se carguen los gemelos si nos exigimos mucho. El dolor producido al tener los gemelos cargados suele expandirse hasta el tendón de Aquiles. Para aliviar este daño puedes utilizar unas taloneras de silicona que te levantarán ligeramente el talón y provocarán que el tendón de Aquiles esté más relajado.

Otra forma de prevenir esta lesión es llevar siempre los gemelos protegidos con calcetines largos de compresión o con unas mallas largas con las que el músculo vaya más compacto y caliente.

Y otra manera de prevención es no entrenar siempre con las mismas zapatillas. Como ya te he comentado, debes elegir unas que tengan un peso acorde a tu peso y altura. No lleves unas zapatillas ligeras para entrenar sobre asfalto.

DOLORES DE RODILLAS

Casi siempre van asociados a contracturas en el cuádriceps que derivan en tensión en las rodillas. Si te molestan, antes de ir al médico, visita a un fisio para que te relaje toda la musculatura cuadricipital, además de los músculos flexores de cadera. Verás como en la mayoría de los casos, esas molestias desaparecerán.

RECUERDA Si llevas a cabo una buena hidratación, una buena alimentación y descansas lo suficiente, corres menos riesgo de lesionarte.

Las lesiones, desgraciadamente, llegan, y cuando aparecen no tienes más remedio que ir a un médico o fisioterapeuta.

En la medida de lo posible, durante tu lesión, debes practicar otra disciplina deportiva que no dañe la zona lesionada. Aunque esta práctica debes hacerla siempre con el consentimiento de un profesional.

17 UNA BUENA ALIMENTACIÓN

LA alimentación es el combustible necesario para tu día a día, tanto si haces deporte como si llevas una vida sedentaria.

En España tenemos la gran suerte de contar con una herencia gastronómica e incluso cultural de gran peso y calidad como es la dieta mediterránea. La base de esta dieta es el producto de la tierra, como el aceite de oliva, las legumbres y los cereales. Lamentablemente, poco a poco los españoles estamos abandonándola. Es una situación que debemos revertir no solo como deportistas, sino como ciudadanos, pues el mantenimiento de unos hábitos alimentarios mínimos es primordial para tener una vida sana.

Se antoja necesaria la incorporación de pautas alimentarias sanas a las que con el tiempo el cuerpo se irá adaptando. Los tres pilares para mejorar tu estado de forma son una alimentación sana, una hidratación eficiente y un descanso reparador.

TRES NUTRIENTES BÁSICOS

PROTEÍNAS

CUANDO se habla de proteínas lo normal es que pienses en el clásico póster que hay en tu gimnasio de un hombre o una mujer culturista haciendo pesas. Sin embargo, esta imagen no es más que un tópico: no por tomar proteínas tu cuerpo se va a desarrollar de una manera tan exagerada.

Debes pensar en las proteínas como en unas amigas que no debes abandonar. No hay que descuidar su ingesta, porque buena parte de tu recuperación se deberán a ellas. Habrás oído hablar de productos como la arginina, creatina, aminoácidos, carnitina, glutamina, etc., que ayudan a recuperar, y que en realidad no son otras cosas que proteínas.

No olvides incorporarlas en tu dieta, sobre todo al finalizar entrenamientos exigentes, ya que serán el alimento preferido de tus músculos. Las proteínas son un tipo de nutrientes muy necesarios para el metabolismo por varias razones, entre las que cabe destacar su intervención en el desarrollo muscular y en el sistema inmunológico, y su colaboración en la reparación y en la construcción de tejidos.

CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos son la principal fuente de energía. Se almacenan en el organismo como glucógeno muscular, glucógeno hepático y glucosa sanguínea. No obstante, no todos los carbohidratos son asimilables, y en muchos casos derivan hacia los depósitos de grasa. Además, entre los asimilables no todos son iguales y no todos se digieren ni se asimilan a la misma velocidad, sino que depende del índice glucémico de cada uno. Este índice nos indica hacia dónde va un carbohidrato en tu organismo.

Los carbohidratos de bajo índice glucémico conllevan procesos de degradación lentos que hacen que deriven mayoritariamente en glucógeno muscular. Por el contrario, los carbohidratos de alto índice glucémico son asimilados por la sangre.

Puedes consumir carbohidratos en todas las fases de tu entrenamiento, aunque no todos los carbohidratos van a serte útiles. Dos horas antes de empezar a hacer ejercicio debes ingerir algún alimento con un bajo índice glucémico y, por el contrario, durante y después del mismo tratar de consumir alimentos con un alto índice, ya que tras un esfuerzo el cuerpo está más acelerado, más activo y, por tanto, tiene mayor capacidad para asimilar los carbohidratos, siendo de esta manera la recuperación mucho más eficiente.

ALIMENTOS CON ALTO ÍNDICE GLUCÉMICO Maltosa: 110%

Glucosa: 100%

Patata asada: 98%

Miel: 87%

Arroz blanco: 72%

Pan integral: 72%

ALIMENTOS CON ÍNDICE GLUCÉMICO MEDIO Plátanos: 62%

Galletas: 59%

Pasta: 50%

Pan de centeno: 42%

Manzanas: 39%

ALIMENTOS CON BAJO ÍNDICE GLUCÉMICO Leche entera: 32%

Lentejas: 29%

Fructosa: 20%

Soja: 15%

LÍPIDOS

Los lípidos son coloquial y erróneamente conocidos como grasas, por eso tienen mala fama. Sin embargo, son indispensables tanto para la salud general como para el rendimiento deportivo. Mientras que las grasas saturadas, procedentes de las grasas animales de las que no hay que abusar, elevan el colesterol malo (LDH), los lípidos elevan el índice del colesterol bueno (DHL), ya que proceden de grasas vegetales.

La proporción de nutrientes en la dieta mediterránea debe ser de:

—Un 60 por 100 de carbohidratos.

—Un 25 por 100 de proteínas.

—Un 15 por 100 de lípidos.

LA DIETA DISOCIADA

ANTIGUAMENTE, cuando se preparaba una maratón, todo el mundo utilizaba lo que se llama una dieta disociada. Yo mismo la he probado, con no muy buenos resultados.

La dieta disociada consiste en dejar de ingerir carbohidratos desde la última carga intensa antes de la carrera, unos seis días antes, de manera que durante tres días se toma solo proteínas, para que cuando resten dos o tres días para la maratón se vuelva a ingerir carbohidratos. Después de tres días sin carbohidratos los depósitos están muy bajos y se supone que con una nueva ingesta de estos el rendimiento crece en un 150 por 100.

No dudo de que a mucha gente esta estrategia le sea beneficiosa. Personalmente, pasar tres días sin carbohidratos a mi cuerpo le supone un alto nivel de estrés, para el que mi organismo no está acostumbrado. Además, me produce algunos efectos secundarios como tristeza, apatía e irascibilidad. Con lo que opté por abandonar esta dieta y volver a mi rutina alimentaria.

Si comes bien y te hidratas bien, no tienes por qué variar tu dieta. De hecho, el momento ideal para perseverar en ella es cuando se acerca una competición. Si acaso quieres aplicar alguna variación, mi consejo es que aumentes la ingesta de carbohidratos y proteínas.

CONSEJO Si llevas una buena alimentación, tus niveles energéticos serán altos.

CLAVES DE UNA BUENA ALIMENTACIÓN

TRADICIONALMENTE en nuestra dieta hay lugar para tres comidas; sin embargo, las nuevas tendencias dietéticas recomiendan cuatro o cinco comidas diarias. Este nuevo paradigma, del que ya te hablé al principio de este libro, correspondería a las tres comidas principales y tradicionales y la suma de una o dos comidas a deshora.

El modelo tradicional lleva consigo un espaciamiento importante entre las tres comidas que hace que llegado el momento de comer o cenar el cuerpo requiera de una gran cantidad de alimento que se suele ingerir con voracidad. Incluyendo estas dos comidas en el hábito, tu cuerpo gana en dos aspectos: por un lado sacia el apetito, no hay sensación de hambre y se evita ese ansia de comer a la hora de sentarnos a la mesa, y por otro, al mismo tiempo que el estómago hace la digestión, el cuerpo quema la energía que nos está aportando.

La palabra que va a definir tu dieta a partir de ahora va a ser variable. Tu dieta será variable porque vas a comer de todo siempre que sea saludable, pero no olvides que ningún alimento es bueno si se abusa de él.

—El desayuno debe ser fuerte y variado. Incluye en él las frutas, los cereales y los lácteos, y huye de apetitosos bollos cargados de grasas saturadas.

—En la comida evita del exceso de frituras y salsas. Cualquier alimento que tenga una gran carga proteica, de carbohidratos y de lípidos es una buena elección.

—Las cenas deben ser ligeras. Es el momento ideal para la ingesta de ensaladas y verduras.

Los días en que voy a realizar un entrenamiento exigente, añado a mi desayuno unos huevos revueltos a los que previamente les he quitado la yema. Solo me como las claras porque son ricas en proteínas y aminoácidos. Las yemas, por el contrario, llevan una carga alta de grasas.

Aunque debes cumplir tu nueva dieta con rigor, cuando realices un buen entrenamiento en el que te has exigido y has cumplido puedes darte un capricho a modo de refuerzo. No debes hacerlo todos los días, porque entonces el premio perdería su valor motivacional.

En mi opinión, la inmensa mayoría de las llamadas dietas milagro no funcionan. Hacen perder una serie de kilos durante un tiempo, pero en cuanto abandonas esos hábitos recuperas el peso perdido a gran velocidad. La única dieta que funciona es comer sano y combinar esa alimentación saludable con la práctica regular de un deporte.

El gasto calórico basal de una persona que lleva una vida sedentaria es de alrededor de mil kilocalorías diarias. Es una cantidad mucho menor de lo que solemos ingerir. Yo, por ejemplo, que hago una media de treinta kilómetros diarios, puedo llegar a consumir hasta cinco mil kilocalorías.

En tu caso, con una dieta de entre dos mil y dos mil quinientas kilocalorías diarias, unida a un ejercicio físico de tres días a la semana, empezarás a experimentar resultados en nueve meses o un año.

LAS HORAS PREVIAS A UNA COMPETICIÓN

LLEVAS ya dos o tres días sin entrenar; es el momento de estar relajado y asentar la dieta que tan bien has mantenido durante este tiempo, por eso la cena del día anterior debe ser rica en carbohidratos. Recuerda, no obstante, que lo que cenes va a ser la fuente principal de energía para los primeros kilómetros de la prueba. No te preocupes si te sientes pesado tras la cena, simplemente intenta cenar pronto para que no sea una molestia a la hora de irte a dormir.

Esa noche, sobre todo si es una competición importante, no vas a poder dormir mucho. No te preocupes, es algo completamente normal que nos pasa a todos. Estás en un estado de excitación considerable y los nervios pueden jugar a veces una mala pasada, por lo que trata de tranquilizarte, relájate y descansa.

A la mañana siguiente desayuna al menos dos horas y media antes del inicio de la carrera. No te preocupes si tienes el estómago cerrado y no puedes comer mucho, es suficiente con que tomes algo que te active, y si más tarde tienes sensación de hambre, siempre puedes complementar tu desayuno con una barra energética o con un gel rico en carbohidratos que puedas asimilar rápidamente.

Durante la carrera tienes que mantener la ingesta de carbohidratos. Mucha gente los toma mediante frutas. Personalmente, me resulta muy complicado comerme un plátano estando en carrera. Yo no te lo recomiendo, pero, si quieres hacerlo, prueba antes en un entrenamiento y si tu metabolismo lo tolera, hazlo sin ningún tipo de complejo.

RECUERDA Nuestra alimentación la conforman tres nutrientes básicos:

Las proteínas, que intervienen en el desarrollo muscular y en el sistema inmune, además de colaborar en la reparación y construcción de tejidos.

Los carbohidratos, que se almacenan en el organismo como glucógeno muscular, glucógeno hepático y glucosa sanguínea.

Los lípidos, sobre todo las grasas vegetales, que elevan el índice del colesterol bueno.

18 UNA BUENA HIDRATACIÓN

TAN importante es una buena alimentación, como una buena hidratación: son dos aspectos fundamentales de tu dieta que van a ir siempre de la mano.

El cuerpo humano está compuesto en más de un 60 por 100 de agua. Si en condiciones normales el mínimo de agua ingerida al día debe ser de dos litros, ahora que desarrollas con asiduidad una práctica deportiva deberías incrementar la ingesta de agua al menos en un litro más.

Un deportista de alto nivel bebe entre cuatro y cinco litros de agua diarios, que son aumentados en días de competición. Tú deberías hacer un proceso parecido.

CUÁNDO HIDRATARSE

LA hidratación no es una cuestión para tomarse a la ligera, deberías acostumbrarte a beber agua, sin pasarte, incluso cuando no tienes sed. Prevenir la sed es una muy buena estrategia para evitar problemas de deshidratación antes de realizar un esfuerzo físico. Aunque tampoco tienes que olvidarte de beber agua durante el propio ejercicio que estés realizando, sobre todo si es un trabajo extensivo.

Si el esfuerzo no se prolonga durante más de una hora, no haría falta que te hidratases durante su realización; sin embargo, nada más terminar es conveniente que repongas el líquido que has perdido.

Es muy normal descuidar la hidratación cuando se realiza algún entrenamiento en piscina. Dentro de esta, al estar rodeados por el líquido elemento, no se tiene la sensación de sudar ni de calor, por eso es una creencia bastante común el que no nos haga falta beber agua para hidratarnos en esta situación. Sin embargo, el cuerpo humano sigue termorregulando al realizar un ejercicio físico importante y, por tanto, pierde gran cantidad de líquido que hay que reponer posteriormente.

CONSEJO No te olvides de tu botella de agua cuando vayas a nadar.

Cada vez conozco a más gente que quiere perder peso a base de sufrir deshidrataciones. Suelen tomar medidas como abusar del uso de la sauna o salir a correr con demasiada ropa para provocar un alto nivel de sudor y perder así peso. Sin embargo, estas medidas lo que ocasionan es un desequilibrio que dota de un gran estrés al propio cuerpo, ya que el peso que se pueda perder con esta decisión se recupera rápidamente con la simple ingesta de líquidos. Además, se corre el riesgo de perder sales en los músculos, con lo que se puede provocar calambres, contracciones e, incluso, roturas.

Aunque en ocasiones se dan situaciones realmente sorprendentes, bebiendo dos litros diarios de agua no deberías tener ningún problema de deshidratación.

Un pequeño truco que te puede servir consiste en la simple observación de tu orina. Si el color de esta es blanco, transparente, significa que tu cuerpo está perfectamente hidratado. Si por el contrario es amarillento, evidenciará una falta de agua en tu organismo, porque estarías haciendo trabajar demasiado a tus riñones.

La solución es sencilla: tienes que beber tanta agua necesaria como para que tu orina se vuelva transparente.

CLAVES DE UNA BUENA HIDRATACIÓN

A lo largo de tu preparación debes ir acostumbrando a tu cuerpo a la ingesta de agua. Como ya te he dicho anteriormente, la simple práctica de ejercicio te va a requerir que bebas más agua de la que tomabas cuando llevabas una vida sedentaria.

No es necesario que te obsesiones con ir a todas partes con tu botella de agua. El cuerpo humano es tan sabio que él mismo te indicará cuándo necesita agua. La ingesta de demasiada agua es casi tan perjudicial como su ausencia.

Recuerda que lo primero que tienes que hacer es aumentar la ingesta de agua de dos a tres litros diarios. También puedes incorporar sales mediante bebidas isotónicas. Aunque no debes excederte, ya que las sales crean una película que pueden impedir que el agua llegue a tus músculos, provocándote una deshidratación. Doscientos mililitros diarios de bebida isotónica pueden ser una ayuda muy útil.

Aunque tu hidratación debe hacerse esencialmente con agua, puedes y debes utilizar otros alimentos con alto contenido en agua como la fruta, con la que además aportas a tu cuerpo un potente antioxidante.

CÓMO HIDRATARSE EN UNA COMPETICIÓN

SEGÚN se vaya acercando la competición, debes aumentar la ingesta de frutas tanto como de agua, y prestar especial atención al color de tu orina.

Lo que yo hago los días anteriores a una competición o si estoy excesivamente cansado, es tomarme un vaso de doscientos mililitros de bebida isotónica antes de irme a dormir. No se trata de algo científico, pero al día siguiente siento que mi cuerpo está más preparado para el esfuerzo físico al que le voy a someter.

Con intención de retrasar en la medida de lo posible la deshidratación lógica de la carrera, conviene que empieces a beber agua desde el inicio de la misma. No bebas de un modo impulsivo, sino mediante pequeños sorbos durante los primeros cincuenta minutos. Si tomas demasiada agua terminarías provocando un efecto cantimplora en el estómago que no te va a permitir correr con tranquilidad. El efecto cantimplora es la sensación de tener la tripa llena de agua botando en su interior.

Durante estos primeros minutos sería conveniente que empezases a alternar sales y agua en cada punto de avituallamiento. Este es un hábito que no debes abandonar ni siquiera finalizada la prueba.

A partir de los cincuenta minutos de competición intenta beber doscientos mililitros de agua en cada avituallamiento, sin olvidar la alternancia con sales. Puedes dar un sorbo a un vaso de bebida isotónica y beber, con más calma, un vaso entero de agua. Baja tu ritmo en carrera si te fuera necesario. También puedes alternar la ingesta de un vaso de agua y otro de bebida isotónica en cada avituallamiento.

No olvides que al finalizar la carrera tienes que seguir bebiendo agua. Tu rehidratación es ahora más importante que nunca. También es conveniente que comas alguna pieza de fruta con la que reponer de carbohidratos a tu cuerpo, y continuar alternando la ingesta de agua y sales.

RECUERDA Bebe un mínimo de dos litros de agua. Si haces deporte, bebe al menos un litro más.

Independientemente de si hace frío o calor, debes mantener tu cuerpo perfectamente hidratado. Obviamente, en días con altas temperaturas y condiciones meteorológicas extremas debes aumentar la precaución y beber más agua.

La sed es el primer indicativo de que tu cuerpo está deshidratado.

19 LA ÚLTIMA SEMANA

AFRONTAR en condiciones óptimas tu primera maratón o tu primera carrera es muy importante. Precisamente por eso, en este capítulo te voy a hablar de cómo debes abordar tu última semana de entrenamiento, las horas previas a la carrera, la propia competición y cómo tienes que encarar una recuperación rápida y eficiente desde el mismo momento en que cruces la línea de meta.

ENTRENAMIENTO

LO primero que debes hacer en tu última semana de entrenamiento es darte una merecida enhorabuena. Has trabajado mucho durante los últimos meses, en ellos has invertido mucho tiempo a entrenar, e incluso has renunciado a un tiempo valiosísimo que podrías haber dedicado a tu familia y a tus amigos. No solo has llegado a esta semana, sino que lo has conseguido en un estado de forma magnífico.

Piensa que ya no tienes margen de mejora. Realmente, lo único que puedes hacer es cargarte en exceso y provocarte una lesión de última hora. Por eso, en ocasiones como esta, el mejor entrenamiento que puedes seguir es el descanso. Aunque si quieres entrenar no voy a ser yo quien te lo impida.

Sin embargo, no te aconsejo que mantengas un ritmo fuerte de entrenamiento y, sobre todo, no entrenes más allá de cuatro días antes de la competición. Estas últimas sesiones son más un entrenamiento psicológico, es tu mente la que te lo está pidiendo y no tus piernas, por ello mi consejo es que no ruedes más de cuatro o cinco kilómetros al día. Lo suyo sería que dividieses esos cinco kilómetros en series de cinco por cien o de diez por quinientos. En mi opinión, si la competición a la que te vas a enfrentar es una maratón te conviene más hacer series de cinco por mil a un ritmo algo mayor que el que pretendes llevar en carrera. Esto como mucho. Bastaría con unos dos kilómetros de series para conseguir que tu cuerpo se active.

Por ejemplo, si en la competición pretendes hacer un kilómetro cada tres minutos, en estas series deberías hacer un tiempo de entre dos minutos, treinta y cinco segundos y tres minutos en cada serie.

CONSEJO El mejor entrenamiento que puedes llevar a cabo en este momento es descansar.

LA DIETA

TU hábito alimentario debe ser el mismo hasta el fin de semana previo a la competición. Si durante los meses anteriores has estado comiendo de una manera determinada, no hay por qué cambiar. Si acaso debes potenciar la ingesta de carbohidratos. Aunque sí debes tomar precauciones con la comida en las últimas cuarenta y ocho horas, con especial atención al día previo, puesto que la mayor fuente de energía que vas a gastar durante la competición vendrá dada por los alimentos que hayas comido en las diez o doce horas anteriores.

Como ya he dicho, el desayuno previo no es tan importante como se cree. A tu metabolismo no le va a dar tiempo a digerir el alimento y transformarlo en energía. Para que fuera un aporte energético eficiente deberías tomarlo al menos tres horas antes del pistoletazo de salida. Además, tendría que ser un desayuno que no tardara mucho en digerirse y a poder ser que lo puedas evacuar antes de la carrera.

Ten en cuenta que ese desayuno se puede complementar con la ingesta de una barrita energética una hora antes de la carrera. Este suplemento te dará un aporte de energía que va a ir directamente al torrente sanguíneo, además de saciar una posible sensación de hambre.

Para hidratarte puedes tomar geles, pero, al igual que con las bebidas isotónicas, no te excedas en su consumo, pues los geles son mucho más efectivos en carrera.

Sí debes evitar los estimulantes. Por ejemplo, en días de calor la cafeína puede favorecer la deshidratación.

RECUERDA No es recomendable entrenar los cuatro días anteriores a la carrera.

Presta atención a la alimentación del día previo a la competición.

Respeta tus rutinas alimentarias, de hidratación y de entrenamiento.

No abuses de bebidas isotónicas y de geles.

20 EL DÍA DE LA CARRERA

EL MATERIAL DEPORTIVO

EN primer lugar debes tener muy claro que estrenar cualquier tipo de prenda deportiva el día de la carrera es contraproducente. Unas zapatillas nuevas, unos calcetines nuevos o una simple camiseta pueden provocarte rozaduras que supondrán una gran molestia durante la prueba.

Sería conveniente que para evitar estas dichosas rozaduras te embadurnases, sin ningún reparo, con vaselina aquellas zonas más propensas a los rozamientos.

No olvides abrocharte bien las zapatillas —de momento haz un solo nudo—. No es necesario que estrangules tus pies, pero tampoco te conviene dejarlos sueltos, pues correrías el riesgo de sufrir una lesión.

Calienta un poco. Con algo de ejercicio la zapatilla dará de sí lo suficiente como para que tu pie se encuentre más cómodo. Después de hacer alguna recta vuelve a atar tus zapatillas con dos o tres nudos. Ahora sí debes ejercer en el nudo la presión definitiva con la que tu pie esté sujeto, seguro y cómodo.

Una vez tengas tus zapatillas perfectamente abrochadas, puedes realizar un calentamiento muy suave, sin exceder de los diez minutos. Sería suficiente con hacer unas rectas que te ayuden a activar y preparar la musculatura para el esfuerzo que vas a realizar a continuación.

CÓMO HIDRATARSE DURANTE LA COMPETICIÓN

COMO vimos en el capítulo anterior, tus aspiraciones en carrera pueden irse al traste por culpa de no llevar una hidratación adecuada. Debes estar bien hidratado desde antes del comienzo de la prueba.

Durante los primeros minutos debes beber agua en pequeños sorbos, sobrehidratarse es tan perjudicial como no hacerlo. Cuando lleves entre cuarenta y cincuenta minutos de carrera intenta que la ingesta de líquido supere los doscientos mililitros, por lo que debes procurar hacerte con un vaso entero en las zonas de avituallamiento.

Como he dicho, un sencillo truco para mejorar tu hidratación consiste en ir alternando un vaso de agua con un vaso de bebida isotónica.

Ya sabes que la ingesta de geles es un aporte muy interesante que te ayudará a recuperar el glucógeno hepático y muscular. Dependiendo del metabolismo de cada uno, puede agotarse en media hora o en una hora. El glucógeno hepático y muscular procede de las grasas de tu propio cuerpo. Tu organismo debería estar ya acostumbrado a estimular esta vía energética, por lo que no se va agotar con tanta premura.

El maratón es una prueba que la gran mayoría de la gente hace en entre tres y cuatro horas. Es frecuente que en alguna ocasión te sientas desfondado, rendido, y surja delante de ti lo que se llama «el muro», esa sensación que te imposibilita dar ni un solo paso más.

Los geles pueden suplir esa falta de energía, aportan maltodextrinas que van directamente a la sangre y que te dan una ayuda que, aunque efímera, resulta providencial para superar ese momento de crisis.

Pero no todos los momentos de la carrera son idóneos para utilizarlos. Sería conveniente que hasta el kilómetro veinte o veinticinco no usases tu primera dosis, y a partir de ahí no debes abusar de ellos. Es necesario que los espacies, porque si tomas muchos seguidos puedes provocarte serios problemas estomacales. Además, la mezcla con los carbohidratos puede provocar que aumente tu nivel de glucagón en el cuerpo y disminuya el de insulina.

UNA VEZ TERMINADA LA PRUEBA...

UNA vez finalizada la carrera lo primero que debes hacer es cambiarte de ropa; ponte ropa seca y abrígate, así evitarás posibles resfriados.

En cuanto puedas también sería conveniente que te hidratases como lo has hecho en carrera: alternando agua con bebida isotónica.

Lejos de lo que pensabas, cuando cruzas la línea de meta no has terminado con la hidratación y la alimentación. Es el momento de empezar a pensar en recuperarse y para ello es muy importante mantener estos hábitos. Por eso, antes de que se cumpla la hora y media del fin de la carrera debes empezar a ingerir hidratos de carbono, ya sea con un gel, con barritas energéticas o con frutas con un alto índice glucémico como el plátano.

También te convendría hacer lo que los profesionales llamamos «una vuelta a la calma», que consiste en un pequeño trote o en andar simplemente. No olvides tampoco realizar unos buenos estiramientos. Una ducha en agua fría también colaborará a que tu recuperación sea mejor.

Cuando finalizas una prueba como la maratón, en tu cabeza hay una idea firme: no volver a repetir la experiencia jamás. No obstante, enseguida compartes alguna anécdota con algún otro participante, empiezas a pensar en cómo ha ido la carrera y poco a poco vas cambiando de opinión hasta que sin saber cómo te encuentras pensando cuál podría ser tu próximo objetivo.

Evidentemente, el desgaste de energía que has realizado no te va a permitir incorporarte a tus entrenamientos al mismo nivel que una o dos semanas antes, por lo que yo siempre recomiendo respetar la regla de las tres semanas.

LA REGLA DE LAS TRES SEMANAS

LA primera semana intenta tomártela con calma. Puedes hacer piscina, que te vendrá fenomenal como masaje y drenaje, e incluso coger la bicicleta. Son ejercicios que no tienen mucho impacto y que te van a permitir recuperarte.

Cuando llegue el fin de semana puedes empezar a hacer algún tipo de carrera continua. No más de veinte minutos a un ritmo suave. Huye del asfalto, es preferible que entrenes en hierba o en una superficie blanda. Al contrario de lo que pueda parecer, cuanto antes empieces a correr antes comienzas a recuperarte.

En la segunda semana puedes ir incorporando más sesiones de carrera en la medida en que tu cuerpo te lo permita. También puedes incluir ejercicios extensivos como el spinning para no descuidar tu estado de forma.

Y en la tercera semana debes ir evolucionando lentamente, de manera que al final de la semana tu cuerpo pueda ir planteándose algún tipo de entrenamiento rutinario.

Es bastante común que en este tercer fin de semana muchos corredores participen en un diez mil, buscando algo de competición. No solo no es contraproducente, sino que te puede ser muy beneficioso. Mucha gente bate su marca personal, ya que se produce un pequeño rebote por el que se encuentran en un estado de forma ideal. Por supuesto, si lo hicieras, ten presente que el proceso de recuperación de un diez mil es mucho menor.

Como dije anteriormente, una o dos maratones al año son suficientes. La maratón supone un desgaste físico y mental extremo, hay que dejar que cuerpo y mente se recuperen, que se carguen otra vez de energía. Si haces muchas maratones al año tu poder mental va a descender. No debes olvidar nunca que la parte psicológica de tu preparación como la de la carrera hay que cuidarla tanto como la física; si abusas de la maratón es muy probable que pierdas el atractivo por esta gran carrera.

RECUERDA Respeta tus rutinas alimentarias, de hidratación y de entrenamiento.

Incrementa tu ingesta de hidratos de carbono.

No estrenes ropa nueva el día de la carrera.

Durante la carrera alterna la toma de agua y bebidas isotónicas.

Antes de que se cumpla la hora y media desde que terminó la prueba deberías empezar a ingerir hidratos de carbono.

21 BEBIDAS ENERGÉTICAS Y DEMÁS AYUDAS ERGOGÉNICAS

YO no soy médico, no es mi labor recetarte ningún tipo de medicamento. En una ocasión hice un curso de nutrición porque es un tema que me interesa mucho, pero mis consejos se basan únicamente en la experiencia acumulada a lo largo de tantos años realizando esta práctica deportiva. Por eso quiero darte una idea general de los complementos que podrían ayudarte a recuperar después de grandes esfuerzos.

Lo primero que debes tener en cuenta son los tres pilares básicos que te ayudarán a llevar una vida sana —alimentación, hidratación y descanso—. Si cumples con estos no tendrías por qué necesitar las ayudas ergogénicas que voy a proponerte.

Las ayudas ergogénicas son parches que hay que poner para solucionar alguna deficiencia en los pilares mencionados. ¿Y por qué son tan importantes estos tres pilares? Un buen descanso es providencial porque durante la noche, en tus horas de sueño, es cuando se genera la hormona del crecimiento, que te va a ayudar a recuperarte de cualquier esfuerzo realizado. Además, si te alimentas de forma correcta después de un entrenamiento, estarás favoreciendo la recarga de hidratos. Y si también te hidratas eficientemente, estarás ayudando a que tu musculatura esté mejor y no sufra contracturas con facilidad.

Pero si aun cumpliendo con estos pilares sientes que necesitas algo más, un apoyo que te ayude a dar todo lo que tienes dentro, mi consejo es que vayas a un endocrino a hacerte una analítica. Ponerte en manos de un profesional siempre es una buena idea.

Sobra decir que si no cumples, por la razón que sea, con esos hábitos saludables estarías obligado a hacerte una analítica para que veas qué alimentos toleras, qué alimentos te son beneficiosos, qué carencias alimentarias tienes o si te falta alguna vitamina que te esté impidiendo rendir.

No deberías tomar un medicamento por tomarlo. Tu organismo es sabio, debes dejar que se recupere por sí mismo de los estímulos que le lanzas. Tu cuerpo tiene que luchar y adaptarse a esos estímulos.

Es crucial en una persona que hace un ejercicio extensivo y aeróbico que tome antioxidantes. Mucho mejor si los antioxidantes son naturales. Por eso es tan importante la ingesta de fruta, que es el alimento donde en mayor dosis los puedes encontrar.

Si eres de esas personas que tienen un nivel de vida muy estresante, trabajas mucho y no descansas de una manera eficiente, te convendría tomar algún complejo vitamínico como el ginseng. Servirá para activarte y suplirá tus carencias vitamínicas.

Otro complemento que no debes descuidar son las proteínas. Tener un alto índice proteínico es muy importante, sobre todo después de realizar un ejercicio fuerte de pesas. Pero también es muy beneficioso cuando realizas un ejercicio extensivo. Su función es básicamente recuperadora, y lo podemos encontrar en muchos alimentos naturales. Por ejemplo, una comida que te puede ser muy provechosa tras un gran esfuerzo sería añadir a los carbohidratos de un plato de arroz las proteínas de una lata de atún.

Si, por la razón que sea, consideras que tu aporte proteico debe ser «artificial», puedes incorporar a tu dieta:

—Aminoácidos ramificados.

—Glutamina, que te ayudaría a fortalecer el sistema inmunológico.

—Arginina, que favorecerá los procesos recuperatorios y que, para que tenga un efecto óptimo, debes tomar siempre antes de acostarte.

Aunque, en mi opinión, sería mucho más positivo que buscases todos estos complementos proteicos en alimentos naturales como el huevo. Este alimento es ideal para recuperarse después de un entrenamiento fuerte, pero no debes abusar de él. La parte que te interesa, la que tiene las proteínas en el huevo, es la clara. No te excedas en ingerir yemas porque es donde están las grasas que pueden perjudicar tu nivel de colesterol.

Otra manera rápida de recuperarse tras un entrenamiento es tomando geles o polvos ricos en maltodextrinas y oligopéptidos disueltos en agua. Es la manera más rápida para recuperar porque repones hidratos que van directamente al torrente sanguíneo. Conviene hacerlo justo cuando acabas de realizar un esfuerzo, porque tu cuerpo está acelerado y es capaz de captar con mucha rapidez los nutrientes que necesita.

En los días de mucho calor debes incorporar las bebidas isotónicas. Es aquí cuando la ingesta de sales se antoja mucho más importante, ya que la ausencia de ellas combinada con la pérdida de agua por medio del sudor puede provocarte serios problemas musculares, calambres o contracturas, que son la causa de una pérdida de iones en el músculo.

Sin embargo, como ya te dije anteriormente, no debes abusar de las bebidas isotónicas, pues una alta ingesta de sales podría perjudicar tu hidratación.

EN LAS MUJERES

LAS mujeres, dada su condición y sus ritmos menstruales, sufren una bajada de sus niveles de hierro en cuerpo que los hombres no padecemos. Generalmente, ellas son conscientes de esto y suelen tomar por vía oral complementos altos en hierro y ácido fólico. Aun así, conviene que vigilen sus niveles de hierro para evitar tener problemas de anemia.

Otro hecho diferencial entre hombres y mujeres es el embarazo. En alguna ocasión alguna mujer me ha preguntado hasta cuándo podía entrenar si se quedaba embarazada. No existe una respuesta exacta ante esta pregunta. Cada metabolismo es diferente, y evidentemente la opinión del ginecólogo debe prevalecer.

En principio, la actividad física no debería ser un factor limitante. Conozco casos de mujeres embarazadas que han seguido entrenando hasta su última semana de gestación porque su cuerpo se lo permitía, pero también sé de otros casos en que han tenido que abandonar el entrenamiento al primer mes de porque no se encontraban bien.

En esto, como en todas las cosas, debe primar el sentido común. No puedes ponerte a hacer deporte estando embarazada cuando no lo has practicado anteriormente. Si has llevado una rutina deportiva antes de quedarte en estado no tendrías por qué tener ningún problema en seguir con ese hábito. Quizá lo que te convenga no sea salir a correr, pero sí hacer un ejercicio físico que sea extensivo, pero que no tenga impacto.

RECUERDA Lo mejor que puedes hacer es comer, hidratarte y dormir bien.

Si tienes algún déficit alimentario, hidratante o de sueño, debes hacerte una analítica.

Intenta adquirir los complementos que te falten preferiblemente en alimentos naturales.

Incluye el huevo en tu dieta.

Bebe más agua que sales.

22 LA FAMILIA

LA mayoría de la gente, sobre todo los que desconocen el running e incluso los que se acercan a él por primera vez, piensan que se trata de un deporte individual. Si bien en competición estás solo frente al resto de atletas, no es del todo cierto que sea un deporte individual.

Pronto el iniciado se percata de que el running se trata de trabajar en equipo y por si fuera poco, es una excelente manera de relacionarse socialmente.

Además, un atleta tiene detrás de sí a un entrenador, a un equipo médico que le cuida y le hace analíticas, a un equipo de fisioterapeutas y masajistas que van a cuidar su musculatura, e incluso a un odontólogo que cuidará de que todos los años se haga una limpieza bucal y le prevenga de la aparición de caries. Esto no es ninguna tontería, pues la presencia de caries puede ser el indicativo de una carencia y, por tanto, el origen de una lesión.

También acompaña al atleta un mánager que le busca las carreras, y cerrando el equipo estarían los compañeros con los que sale a entrenar y el apoyo inestimable de su familia. La familia es una pieza fundamental en todo este entramado. Es el componente que permite al atleta que pueda hacer deporte. Es un apoyo esencial para los deportistas, pues sin su impulso el atleta estaría abocado al fracaso.

DETRÁS DE UN ATLETA HAY UNA GRAN FAMILIA

PERSONALMENTE, sin el apoyo de mi mujer no habría podido dedicarme en exclusividad al atletismo y a entrenar durante toda mi vida con el fin de alcanzar los objetivos que me había marcado. Mis hijos, por supuesto, también han sido un gran aliento a mis aspiraciones.

Nuria, mi mujer, al haber sido deportista de alto nivel, haber sufrido en su propia carne el sacrificio que supone prepararse durante cuatro años para alcanzar un objetivo, y al conocer la dureza del entrenamiento diario y la competición, no es una persona al uso. Sabe perfectamente qué supone ser un deportista de alto nivel, y ha sido capaz de empatizar conmigo y comprender que el running no es solo una profesión, sino un estilo de vida.

Mis hijos, por su parte, aunque son muy niños todavía, ya saben a qué se dedica su padre, saben que en ocasiones estoy muy cansado y si están trasteando más de la cuenta paran inmediatamente y hacen lo imposible por dejarme descansar. Incluso llegan a involucrarse en mi entrenamiento.

La familia, al fin y al cabo, no deja de ser un gran equipo en el que se busca una felicidad compartida.

Yo disfruto cuando mis hijos quieren salir a entrenar junto a mí. Aun siendo muy pequeños, desean salir conmigo de alguna forma. Hay veces que vienen a dar pedaladas con su bicicleta mientras yo corro. Lo hacen con toda su ilusión, porque quieren estar con su padre, y porque quieren compartir esa pasión a la que yo dedica tanto tiempo.

CONTAGIANDO LA PRÁCTICA DEPORTIVA

CUANDO te pasa como a mí, que la pasión por el deporte, por el atletismo, es un motor importante en tu vida, al final sientes la necesidad de contagiar ese entusiasmo a tus seres queridos.

No es necesario que seas profesional para querer compartir con los tuyos no solo un rato de práctica deportiva como excusa para pasar un rato divertido en familia, sino un esfuerzo o un sufrimiento que os va a hacer crecer a todos.

El deporte te hace sentir que no eres uno más, una persona que solamente trabaja y se dedica a cumplir unos horarios, unas rutinas. Correr te aporta una serie de estímulos que te hacen sentirte vivo, con ganas de seguir haciendo cosas, de afrontar nuevo retos.

Al final, cuando alguien decide embarcarse en el mundo del running está deseando que alguien le acompañe, tener cómplices. Y no hay mejores cómplices que los miembros de tu familia. Es necesario engancharles, y enseñarles que el deporte les va a aportar valores básicos para la vida en cualquiera de sus aspectos.

Hay que enseñar a los hijos que el deporte es una preciosa afición que les va a ayudar a madurar. Pero también hay que enseñarles que hay que jugar con el deporte, que no hace falta ser campeón del mundo, sino que la práctica deportiva está abierta a todos. La disciplina, la confianza, la voluntad, la perseverancia, el compromiso y el trabajo en equipo son valores que enseñan a ser mejores en la sociedad.

La práctica deportiva también puede acarrear algunos problemas conyugales. Yo sé que no a todo el mundo le gusta practicar deporte, y que de entre los que sí disfrutan practicándolo necesitan tiempo para poder conciliar su vida familiar con sus aficiones. Es posible que cuando llegue el fin de semana le propongas a tu pareja que vas a salir a correr y te responda que deberías quedarte en casa y echar una mano. Lo cual es completamente comprensible.

Dado este supuesto, lo que yo planteo es que a la larga este tipo de imposiciones no son positivas. Como ya he comentado, la práctica deportiva es una gran ayuda para la salud mental, sirve como desahogo ante las cargas negativas que otras facetas de la vida te aportan. Por eso, considero que sería positivo que entrenases siempre que quisieses porque te liberará de las malas energías, y llegarás relajado a casa y con verdaderas ganas de colaborar.

23 EJEMPLOS DE TABLAS DE ENTRENAMIENTO

EN este capítulo voy a hablar de las «recetas» que hay que seguir a la hora de planificar una competición. Digo «recetas» porque habría que elaborar un plan para cada persona —solo existe un plan ideal para cada uno— y este se consigue después de mucho tiempo y trabajo. Lo demás son aproximaciones, referencias o ayudas para que puedas culminar con éxito tu aventura. De todos modos, no te preocupes, porque con la información de este libro tendrás más que suficiente para cumplir tus objetivos. Si ya es difícil organizar un plan para un atleta de alto nivel, imaginad lo que debe ser organizar un plan para alguien que trabaja, con familia y con muchas obligaciones...

A continuación hay algunos ejemplos de preparaciones que he ideado para vecinos y amigos que me han pedido ayuda. Como veréis, la base es la misma. Luego, es importante ir ganando cada vez más velocidad en los rodajes, por eso pongo muchas veces rodajes terminando a ritmo vivo (por ejemplo, 50 + 10’ vivos sería hacer 50’ a un ritmo en el que nuestras sensaciones nos permitan ir bien y los últimos 10’ aumentar el ritmo, de manera que sean más vivos). La intensidad la debe marcar cada uno. ¿Por qué no pongo tiempos? Porque al final tienes que entrenar en función de cómo tengas el cuerpo ese día, si ha sido un día duro o no, o de si estás o no fatigado. Si entrenas bajo la presión de los tiempos, puede que no alcanzarlos te provoque frustración, y en realidad haya sido que tu trabajo y tu día a día te están pasando factura, algo totalmente normal.

Como digo, son unas recetas en las que cada uno irá añadiendo o quitando alimentos en función de cómo le guste la comida.

Los ritmos de carreras deben basarse en las sensaciones, salvo cuando se indique ir a un ritmo más vivo. Si es 40’+10’+5’, sería: 40’ ritmo normal, 10’ más vivo y últimos 5’ intentando forzar la máquina. Son rodajes progresivos.

El trabajo en gimnasio o fortalecimiento debe ser dinámico, realizando estaciones, como hemos dicho, de entre 13-15 ejercicios y con poca recuperación. Se pueden hacer dos circuitos, ampliar número de repeticiones o tiempo por ejercicio.

Para los posturales basta con empezar con 10-15’’ por ejercicio e ir ampliando poco a poco hasta llegar a los 30’’. Para la propiocepcion, sería un trabajo de unos 20’’ por ejercicio.

En la técnica de carrera hay que intentar ejecutar los ejercicios de manera correcta. Si encontramos a alguien que nos mire y nos corrija, sería estupendo. Incluso podemos grabarnos en vídeo para poder ver nuestros errores.

Las cuestas, sean de más o menos distancia, lo ideal es hacerlas de manera intensa y la recuperación será la bajada a un ritmo que nos permita llegar a la siguiente recuperados.

En el fartlek no se debe parar, hay que respetar el tiempo de trabajo intenso y en la recuperación iremos a un ritmo que permita recuperarnos, pero ¡sin parar!

Las rectas son elementos complementarios que nos harán mantener un puntito de velocidad, deben ser en torno a los 100 metros y a altas intensidades. Las series han de ser intensas y a un ritmo tal que sea alto, pero que nos pueda permitir finalizar la carga. No os preocupéis, se llega a aprender cuál es ese ritmo ideal para cada serie.

ENTRENAMIENTO PARA PRINCIPIANTES DE 10 000 METROS

EL siguiente plan me lo pidieron unos vecinos, Pepo, abogado, y Javier, comandante de Iberia, que son de esos runners aficionados que últimamente se proponen mejorar un poco más sus marcas, sobre todo desde que salen a correr conmigo, ya que, siempre que pueden y sus trabajos se lo permiten, salimos a entrenar juntos.

Ellos se motivan y para mí es un pretexto más para disfrutar de otro día de running. En este plan se incorpora tres o cuatro días de entrenamiento a la semana.

30-40’ de carrera

gimnasio

6 rectas

50’ de carrera

40’ de carrera

posturales

fortalecimiento

40’ de carrera

gimnasio

8 rectas

50’ de carrera

propiocepción

20’ de carrera +

10’ fartlek 30”-30”

10’ carrera

60’ de carrera

sensaciones

30’ de carrera

gimnasio

6 cuestas 100 m

60’ de carrera

técnica de carrera

20’ de carrera +

15’ fartlek

45”-45”

10’ carrera

65’ de carrera

sensaciones

30’ de carrera

10 cuestas de 100 m

40’ de carrera

técnica de carrera

10’ de carrera +

1 × 5000 +

10’ de carrera

30’ de carrera

gimnasio

3 cuestas de 30”

3 cuestas de 45”

3 cuestas de 1’

10’ de carrera

15-20’ de carrera +

fartlek

10 × 1’ con 1’ recuperación +

10’ de carrera

65’ de carrera

40’ de carrera

gimnasio

3 × 1’ llano

10’ de carrera

15’ de carrera +

fartlek

1’-2-3-4 −2-1 con misma recuperación

10’ carrera

50’ + 15’ vivos

30’ de carrera

3 cuestas de 2-3’

10’ carrera

50’ de carrera

fortalecimiento

propiocepción

20’ de carrera +

fartlek

5 × 2’ con 1’ recuperación +

10’ carrera

45’ + 20’ vivos

30’ de carrera

gimnasio

2 × 2’ llano

50’ de carrera

técnica de carrera

8 rectas

20’ de carrera +

3000

2000

1000 2’ recuperación

10’ carrera

70’ sensaciones

40’ de carrera

10 cuestas 45”

10’ carrera

20’ de carrera +

10 × 1’

10’ carrera

40’ + 15’ + 10’

progresiva

50’ de carrera

técnica de carrera

8 rectas

20’ de carrera +

1 × 6000

10’ carrera

70’ de carrera

sensaciones

50’ + 5’ vivos

20’ de carrera +

3 × 2000

10’ carrera

60’ de carrera

fortalecimiento

propiocepción

30’ + 30’ vivos

60’ de carrera

20’ de carrera

10 × 80”

10’ carrera

65’ de carrera

sensaciones

50’ de carrera

15’ de carrera

3-4 × 1000

10’ carrera

The big day

ENTRENAMIENTO PARA NIVEL MEDIO DE 10 000 METROS

LA siguiente receta me la pidió mi vecina y amiga Isabel, una nueva apasionada por el running que cada día disfruta más saliendo a correr; es madre y trabajadora, por lo que el tiempo que puede dedicar y sacar para entrenar son tres o a lo sumo cuatro sesiones, alterna carreras de cinco a diez kilómetros y de reojo contempla la posibilidad de hacer una media. A mí me alegra cada vez que me dice que se encuentra muy bien y con ganas de entrenar y correr cada vez más; al final es ella la que hace que el plan funcione.

30’ cc

gimnasio

15 est x 20 rep

45’ cc

50’ cc

+ trabajo postural

15’ cc +

15’ ritmo alto +

15’ cc

30’cc

gimnasio

+ 8 rectas 100 m

40-45’cc

45-50’ cc

+ trabajo postural

15’ cc + fartlek

10 × 30” con 30” de rec trote + 10’

60’ cc

30’cc

trab. postural

competición?

1 × 5000

40’ cc + gimnasio

2 circuitos +

8 rectas100 m

30’ cc + 10’ ritmo vivo + 5’ cc

50’ cc

trabajo postural

15’ cc + fartlek

7 × 1’ con 1’ de rec trote + 10’ cc

calentamiento

5 subidas de

100 m

5 bajadas de

100 m

+ 1 × 2’ en plano

45-50’ cc

50-55’ cc

trabajo postural

10’ cc + 10’ ritmo vivo + 10’ ritmo alto + 10’ cc

65-70’ cc

30’ cc

trabajo postural

competición?

1 × 5000

cto + 8-10 cuestas 100 m +

2 × 2’ en plano

50’ cc

trabajo

postural

55-60’cc

fartlek

1’ 2’ 3’ 2’ 1 con misma recuperación

60’ cc

40’ + 10’ vivos

60-65

trabajo postural

2 × 15’ ritmo alto con 2’ rec

calentamiento +

2 x cuesta 1 km

50’

Trabajo postural

60 + 5’vivos

fartlek

7 × 2’ con 2’ rec

65-70’ cc

30’cc

trabajo postural

1 × 5000

40’ + gimnasio

15 est x 25 rep.

30’ + 15 vivos + 10’ a lo que te dé el cuerpo

70’ cc

trabajo postural

fartlek

10 × 45” con trote

60’ cc

40’ cc + 10’ vivos

75’ cc

trabajo postural

fartlek

15’ cc +

5’ 4’ 3’ 2’ 1’ con rec de 3’ de tope a trote + 10’ cc

ENTRENAMIENTO AVANZADO PARA LOS 10 000 METROS

ESTE plan sería una guía u orientación para todos aquellos que llevan ya unos meses entrenando con cierta frecuencia y asiduidad y quieren ponerse como objetivo culminar su primer diez mil.

Este plan me lo pidió mi amigo Vicente para él y su cuñada, simplemente serían unas pautas para llegar en condiciones de culminar con éxito el reto.

45’ carrera + fortalecimiento

posturales

40’ + 10’ vivos

60’ carrera

posturales

40’ carrera +

fortalecimiento

posturales

6 rectas 80 m

60’ carrera

posturales

propiocepción

50’ + 10’vivos

30’ carrera

gimnasio

6 rectas

10’ carrera

15’carrera

fartlek

10 × 30” con 30” recuperación

15’carrera

65’ carrera sensaciones

30’ carrera

gimnasio

2 × 1’ en llano

10’ carrera

40’ + 10’ + 10’

carrera progresiva

posturales

65’ carrera

técnica

6 rectas

35’ carrera

gimnasio

4-6 cuestas 30”

15’ carrera

15’ carrera

fartlek

1’-2’-3’-2’-1’ misma recuperación

10’ carrera

60’ + 10’vivos

40’ carrera

8 cuestas 40”

2 × 1’ llano

10’ carrera

20’ + 20’ + 20’

progresiva

posturales

75’ carrera

propiocepción

t.c

40’ carrera

fortalecimiento

posturales

20’ carrera

15’ carrera

3 × 10’ fuertes

15’carrera

45’ + 15’ + 5’

progresión

30’ carrera

3 cuestas 30”

3 cuestas 45”

3 cuestas 1’

10’ carrera

60’ carrera

posturales

fortalecimiento

propiocepción

20’carrera

1 × 5000

10’ carrera

técnica

60’ carrera

fortalecimiento

posturales

6 rectas

20’ carrera

10 × 1’ con 1-1’30” de recuperación

10’ carrera

40 + 20 + 10 + 5’

progresiva

50’ carrera

6 rectas

40 + 10’ vivos

posturales

técnica carrera

The big day

ENTRENAMIENTO PARA MARATÓN SUB 4 HORAS, 3-4 DÍAS

ESTE plan me lo pidió otra amiga, Loreto, madre de tres fieras además de trabajadora a jornada completa. Pues sí, a pesar de eso, es valiente y se propone hacer una maratón, así que me pide consejo.

60’

posturales

propiocepción

65’ corriendo x cuestas

posturales

50’ + 10’ vivos

fortalecimiento

posturales

60’ de carrera

fortalecimiento

posturales

50’

técnica carrera

10 rectas

10’carrera

45’ + 15’ vivos

posturales

80’ de carrera

40’ de carrera

gimnasio

6 cuestas 80 m

10’ carrera

45’ + 10’ vivo + 10’ fuerte

posturales

30’ de carrera

10’ fartlek

30” con 30” recuperación

10’ carrera

70’ + 10’ vivos + 10’ suaves

60’ de carrera

gimnasio

8 cuestas 100 m

10’ de carrera

30’ de carrera

1 × 5000 ritmo maratón +

10’ de carrera

75’ de carrera

posturales

técnica carrera

60’ de carrera

gimnasio

3 cuestas de 30”

3 cuestas de 45”

3 cuestas de 60”

2 × 1’ llano

10’ de carrera

45’ + 20’ vivo + 10’ fuerte

posturales

30’ de carrera

15’ fartlek

45” con 45” de rec

20’ carrera

75’ + 10’ vivos + 5’ fuerte + 10’ suave

60’ de carrera

5 cuestas 1’

2 × 2’ llano

65’ de carrera

técnica carrera

8 rectas

60’ de carrera + 30’ vivos

45’ de carrera + 15’ vivos + 5’ fuerte

calentamiento

6-8 rectas

competición

60’ de carrera

gimnasio

1 × 1000

10’ carrera

30’ de carrera

3 × 0’ fuertes

20’ carrera

65’ de carrera

posturales

técnica carrera

8 rectas

45’ de carrera + 30’ vivos + 20’ fuerte

50’ carrera

3 cuestas 500 m 10’ carrera

70’ carrera

posturales

fortalecimiento

30’ de carrera

fartlek

1’-2’-3’-4’-5’-4’-2’-1’ con 2’ rec

10’ carrera

100’ de carrera sensaciones

60’ de carrera

fortalecimiento

posturales

10 rectas

40’ de carrera

30’ vivos

15’ fuerte

30’ de carrera

10 × 1’ con 1’ rec

20’ carrera

65’ de carrera

posturales

10 rectas

25’ de carrera

2 × 30’ fuertes

15’ carrera

90’ de carrera sensaciones

50’ carrera

30’ de carrera

3 × 1000

10’ de carrera

The big day

ENTRENAMIENTO PARA MARATÓN SUB 3 HORAS, 5 DÍAS

Y este último entreno es para otro amigo, esta vez ha sido Eduardo el valiente, este hombre que se pasa el día en el bufete trabajando, además de ser padre de dos hijos, no solo se le ocurre preparar una maratón, sino que está empecinado en bajar de las tres horas, y os puedo asegurar que hasta que no lo consiga no va a parar. Así que esta vez le he echado una manita.

Este plan ya es para alguien acostumbrado a entrenar, con experiencia y que puede sacar cinco días a la semana para ello, aparte de acudir al fisio con asiduidad. Es decir, que Eduardo es casi, casi, medio profesional.

60’ + gimnasio + 8 × 200 m en plano

Rodaje 45’ + 15’ últimos vivos

60’ + 8 rectas + posturales

25’ + 8 cuestas de 1’ + 3 × 1’ en llano al acabar la última + 15’ rec: bajar al trote

75’ progres

60’ + gimnasio + 10 × 150 m

25’ + 10 cuestas de 30” + 1 × 1000 lo que permita el cuerpo + 10’ suave

60’ + propiocepción + posturales + 8 rectas

60’ en progresión terminando fuerte

55’ + 25’ ritmo maratón

60’ + gimnasio + 8 × 300 m

50’ rodaje vivo

−20’ + 4 × 8’ con 1’ 30” rec +10’ suave

−50’ + propiocepción + técnica 10 rectas

60’ + 20’ ritmo maratón + 10’ un poco más vivo

60’ + gimnasio

Rodaje x sensaciones + posturales + propiocepción

25’ + 8 × 3’ en llano + 15’ rec: 1’

60’ rodaje + técnica de carrera + 10 rectas

90’ rodaje normal

60’ +12 cuestas de 30” bajada trote

25’+ 20’ de cambios de ritmo de 45’’ con 45” rec

45’ + posturales + técnica + 10 rectas

Calentamiento + 4-6 rectas

Competición de 10 a 15 km

65’ + gimnasio suave + estiramientos

25’ + 15 × 500 (rec 1’)+ 15’ de 2’06” a 1’47”

65’ + propiocepción + posturales

60’ cómodos + 8 rectas

−10km carrera continua viva + 10 km a ritmo maratón

65’ trabajo postural + propiocepción estiramientos

25’ + 6 × 1000 + 15’ rec: 1’ 4’15”-3’50”

50’ rodaje + técnica de carrera

Calentamiento + 6 rectas

Competición

O carrera de 10 000 m viva

65’

25’ + 6 cuestas 30” + 10 × 300 + 15’ rec: 1’

65’ + posturales + rectas

25’ + 5 × 2000 + 15’ rec: 1’ 8:30-7:45

105’ largo extensivo cómodo x sensaciones

65’ + pesas + 10 rectas

25’ + 6 cuestas de 40” bajada trote + 10 × 500 + 15’ rec: 60” 2’03”-1’44”

65’ + propiocepción + técnica de carrera + 6 rectas

25’+ 4000 + 3000 + 2000 + 15’ r:1’ 30”-2’

105’ (60’ de 5’30’’ a 5’00’’; 30’ de 4’55’’ a 4’20’’ y 15’ de 4’20’’a 4’05’’)

40’ rodaje y seguido 1 × 5000 ritmo maratón

65’ + posturales + técnica de carrera

25’ + 10 × 1000 + 15’ rec: 1’ 4’ 20’’ a 3’40’’

60’ rodaje extensivo por sensaciones

110’ prog (60’ de 5’30’’ a 5’00’’; 30’ de 4’55’’ a 4’20’’ y 20’ de 4’15’’a 4’00’’)

- 60’ + gimnasio + 2 × 1’ en llano

25’ + 5 × 1000 + 15’ rec: 1’ 4’ 10”-3’45”

50’

Calentamiento + 8 rectas

Competición en un medio maratón. Es necesario bajar de 1 h 23’30’’, lo ideal sería bajar de 1 h 23’00

60’ rodaje recuperatorio posturales + estiramientos

25’ + 15 × 400 + 15’ rec: 50’’ 1’ 36”-1’ 24”

- 80’ + técnica de carrera + 6 rectas

−50’ + 15’ vivos

25’+ 3 × 3000 +1 × 1000 + 15’ re: 90’’-120” 12’ 30-11:45

65’ + 8 rectas

test: 25’ + 2 × 6000 + 15’ rec: 90’’ 1º a 25’ 00” y 2º 22’ 20”

60’ + posturales + técnica de carrera + 10 rectas

90’ prog suave (5’ 30’’ a 4’ 30’’) + 6 rectas

60’

25’ + 5 × 1000 + 15’ rec: 1’ de 4’10’’ a 3’50

30’ rodaje suave + 2 rectas

The big day maratón

24 EJERCICIOS

ESTIRAMIENTOS

Estiramiento de la fascia

Estiramiento de soleo y de fascia

Estiramiento de gemelo

Estiramiento de isquiotibiales

Estiramiento de isquiotibiales en su inserción en el glúteo

Estiramiento de rotadores y piramidal

Estiramiento de cuádriceps

Estiramiento de psoas

Estiramiento de la cintilla

FORTALECIMIENTO

Fortalecimiento de dedos

Fortalecimiento flexo-extensión de pie

Rotación externa del pie

Rotación interna del pie

Media sentadilla

Trapecio

Flexor de cadera

Dorsal

Aductor

Abductor

Bíceps

Bíceps femoral

Pull-over

Isquio tibiales

POSTURALES

EPÍLOGO

EL MURO

DICEN los que entienden que el Muro aparece allá por el kilómetro 31 o 32. Que llega sin avisar y que te mina la moral. Que lo puedes superar si aprietas los dientes, bajas la vista, te concentras tan solo en la zancada siguiente y no piensas en ello, simplemente corres un paso más cada vez.

Te explican, cuando vas a correr tu primera maratón, que te tienes que hidratar bien, forzarte a beber al menos un sorbo cada vez y tomar algún gel para recuperar parte de lo que has ido consumiendo durante la carrera. Parece que tiene que ver con el hecho de que el cuerpo humano no está preparado para correr esta distancia y que la maratón te lleva más allá de las reservas de tu organismo, a terreno inexplorado, donde no se sabe cómo vas a reaccionar, ni tú, ni tu cuerpo, ni tu mente.

El Muro es un sitio donde chocas con tu agotamiento, con los calambres, con el cansancio. Es un sitio donde tu mente te dice ¡basta!, donde tu cuerpo parece no poder dar más de sí. Es un sitio duro, donde se pone a prueba tu fe en ti mismo y tu capacidad de superación. Es un sitio donde no te puedes esconder.

Yo he corrido siete maratones y he visitado el Muro al menos en cinco de ellos. Es verdad que llega sin avisar, que cada vez llega de forma distinta, en un kilómetro distinto y que te mina la moral. Pero no hay una única forma de sobrepasarlo. No hay una única técnica de carrera que te permita superarlo. Yo he tenido que escalarlo de formas distintas. A veces, bajando la vista; a veces, escuchando los ánimos de un compañero o la conversación que me daba. Pensando en mi mujer, mis hijos, mi familia. Recordando algo agradable.

Pero en dos ocasiones esperé llegar al Muro y no lo encontré. Y, a medida que me acercaba a la meta y el Muro no aparecía, corría más rápido y me invadía una euforia extraña, la sensación de que nada me podía parar.

Por eso me gusta correr y me gusta correr maratones. Porque el Muro puede aparecer o no, lo puedes encontrar entrenando cuestas o haciendo series. No está en un sitio fijo y no lo puedes buscar, él viene a por ti. No está en la maratón, puede estar en una tirada larga o en un entreno normal subiendo una cuesta. Puede estar al final de un 10000.

Porque descubres que el Muro lo creas tú. Que va contigo. Que lo genera tu cuerpo y solo lo puedes superar tú. Que solo conociéndote a ti mismo puedes saber cuándo va a llegar y cómo lo vas a pasar. Que correr es como vivir. Cómo afrontar los momentos duros no te lo puede enseñar nadie, lo tienes que aprender solo.

Escribir el epílogo de un libro de Chema Martínez es una osadía para cualquiera, pero aún más para un corredor. Alguien que, como Chema, sabe superar el Muro cada vez que corre porque se lleva al límite es alguien especial, hecho de otra madera. No es únicamente técnica, entrenamiento, sacrificio y horas. Es saber vivir siempre exigiéndote lo máximo a ti mismo. Es saber que siempre puedes dar algo más, es no conformarte nunca. Saber levantarte de una derrota habiéndolo dado todo. Saber sonreír en la victoria y seguir siendo humilde.

Gente como Chema nos enseña a correr, pero, sobre todo, nos enseña a ser mejores. Nos enseña a no tener miedo a nuestro Muro porque podemos pasarlo. Nos enseña a que cuando nuestra mente dice basta, nuestro cuerpo está al setenta por ciento.

Los corredores normales sabemos que el Muro puede llegar, estamos mentalizados para pasarlo, pero nunca lo buscamos. Las personas como Chema buscan su Muro en cada entrenamiento, buscan probarse en cada ocasión, sienten la necesidad de ser mejores cada vez que salen a correr. Ser mejores personas.

Por eso me gusta correr. Porque me hace ser mejor. Me enseña a conocer mis límites y a llevarlos un poco más allá. A llevar mi Muro un poco más lejos.

Y porque me permite conocer a gente como Chema.

JOSÉ MARÍA ÁLVAREZ-PALLETE LÓPEZ

Consejero Delegado de Telefónica

José Manuel Martínez Fernández (Madrid, 1971), conocido popularmente y en el entorno atlético como Chema Martínez, es un atleta español. Chema es uno de los grandes fondistas españoles de la historia.

En su palmarés destacan las dos medallas obtenidas en 10000 metros en los Campeonatos europeos de 2002 (oro) y 2006 (plata) celebrados en Múnich y Gotemburgo respectivamente, además de otros muchos títulos en diferentes carreras.