Pedaladas Bajo Techo

POR CHEMA ARGUEDAS

Título: Pedaladas Bajo Techo
© de los textos, Chema Arguedas
www.planificatuspedaladas.com

Diseño de cubiertas y maquetación:
MUGA MUSHIN DESIGN

Fotografías de: Cesar Lloreda Modelo:
Sebastian Nawojczyk

Edición: enero 2016
ISBN: 978-84-608-5076-2
Depósito legal: Z-1934/2015

José María Arguedas Lozano (Zaragoza, 24 de julio de 1965), posee la titulación de Entrenador y Preparador Físico así como la de especialista en nutrición del deporte.

Es el autor de los Best Seller Planifica tus Pedaladas – Guía de Entrenamiento para Ciclistas, Alimenta tus Pedaladas – Guía de Nutrición para Ciclistas, Planifica tus pedaladas BTT – Guía de Entrenamiento para MTB, RUNutrition - Guía de Nutrición para Runners, Planifica tu Gran Fondo - Guía de Entrenamiento para la marchas de gran fondo y Pedaladas Bajo techo - Guía de entrenamiento para Rodillo.

Colabora escribiendo artículos para las revistas y webs de: Ciclismo a Fondo, Decathlon España en nutrición, SportLife y Correr y Fitness durante 2015 (A3Media)

Ha sido responsable de la preparación física y asesor nutricional en el Centro de Alto Rendimiento Millenium de Zaragoza y preparador de ciclistas de distintas modalidades y categorías.

Su gran interés por temas relacionados con la medicina deportiva, le han hecho estudiar a fondo las consecuencias fisiológicas aplicadas al deporte.

Chema ha conquistado el ciclismo popular gracias a su lenguaje claro, conciso y ameno y su disponibilidad total para responder a las inquietudes de los lectores ciclistas de cualquier condición y medio.

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INTRODUCCIÓN

Ayer salí a entrenar. A unos cuatro kilómetros de Zaragoza se entra en el barrio de Montañana y es donde los que entrenamos por esta zona, solemos considerar “meta” oficial de la salida. Más que nada si no quieres dejarte los dientes en lo que resta hasta llegar a casa. Cuatro kilómetros para entrar en la capital y en donde se tienen que ir sorteando pasos de cebra elevados, en donde ya hemos tenido alguna caída seria, un par de rotondas, algún que otro semáforo y coches. Luego tengo otros tres kilómetros de ciudad hasta llegar a mi dulce hogar. Tranquilo que ahora entenderás porque te cuento este rollo.

Miraba los datos de mi ciclo computador justo a la entrada de Montañana y llevaba 1h 35’ de entrenamiento. Una vez recorridos los siete kilómetros que restaban hasta llegar a casa, detenía el tiempo en 1h 55’. Un total de veinte minutos de semáforos y lo anteriormente descrito. Los datos del potenciómetro definían muy bien la situación. Potencia media 155 vatios y potencia normalizada 180 vatios. Ahora te preguntarás qué significan estos dos valores. Muy sencillo:

La potencia normalizada es la estimación de la potencia que un deportista podría haber mantenido, con un mismo coste fisiológico, si su producción de potencia hubiera sido perfectamente constante (Allen & Coggan, 2010).

Resumiendo, los datos que arroja la potencia normalizada se calculan por medio de un algoritmo que tiene en cuenta y desprecia determinadas situaciones como es la deceleración al llegar una rotonda, descenso de un puerto, ir protegido del viento en una grupeta, etc., etc. Podemos decir que la potencia normalizada es un dato más objetivo que la potencia media para evaluar y valorar el trabajo real de una sesión de entrenamiento.

Lo que quiere decir que la potencia media de mi salida no es la realmente neta o magra, ya que he realizado catorce kilómetros (siete de salida y siete de entrada) llenos de rotondas, tráfico y semáforos. Por lo que si a mi salida le resto cuarenta minutos del total que es el tiempo que he empleado en realizar esa gincana de catorce kilómetros, se queda en un entrenamiento limpio de 1h 15’. ¿Sabes qué potencia media y potencia normalizada hubiese resultado si esa hora quince minutos, la hubiese realizado en el rodillo? Prácticamente la misma. Por lo que con el mismo tiempo el trabajo hubiese sido mayor. El problema es que es prácticamente imposible poder establecer una equivalencia genérica para cuantificar a qué tiempo se corresponde una salida equis de carretera en el rodillo. Está claro que se optimiza más el tiempo, pero ¿cuánto?...

Pero claro, decir que has realizado un entrenamiento de 1h 15’ viste muy poco. Luce mucho más decir que has salido un par de horas y además psicológicamente te encuentras con más confianza. Aunque puedes estar completamente seguro que entrenar a base de rodillo durante la semana y pudiendo salir un día o los dos del fin de semana al aire libre, vas a poder embarcarte en cualquier reto. Y no te cuento ya si compites y tus pruebas duran escasamente dos o tres horas como mucho.

Y no intentes compensar la falta de tiempo con aplicar más intensidad. No me voy a negar a la evidencia, ya que tiene todo su fundamento, que si aplicas estímulos intensivos, las adaptaciones salen a relucir al cabo de muy pocas semanas. Aunque es pan para hoy y hambre para mañana si las aplicas en los inicios. De todos los modos, en algún apartado del libro vas a encontrar la opinión y argumentación de algunos expertos con relación a este tema.

Independientemente que llevo años llevando la preparación de ciclistas que con rodillo o sin rodillo, por diversos motivos, su tiempo de entrenamiento no puede superar una hora y media entre semana.

En Planifica tus pedaladas BTT, relato el caso real de un cicloturista que durante el invierno acudía al gimnasio para hacer Ciclo Indoor y así preparar su temporada. Te dejo textualmente la entrevista que le hicieron para la Web del Centro de Alto rendimiento Millenium, cuando comprobaron la sustancial mejora:

¿De que manera ha influido el entrenamiento de ciclo Indoor?

Es en noviembre de 2009 cuando me apunto a clases de Ciclo Indoor. El objetivo es, después de 9 largos años de actividad física casi nula, ir cogiendo forma poco a poco. Las sesiones (normalmente 3 a la semana) me van sirviendo para ir cogiendo fondo e ir recuperando sensaciones. Durante el año 2010 y hasta noviembre de 2011 asisto a las clases sin llevar y/o seguir ningún entrenamiento específico.Mi principal objetivo desde el momento que vuelvo a coger la bici es disfrutar dando pedales. En 2010 participo en varias Cicloturistas, siendo las sensaciones para nada buenas; sufro demasiado (tanto subiendo como en llano) y no “disfruto” dando pedales. Realizo una primera prueba de esfuerzo a finales del 2010 y otra en mayo de 2011. Mejoro sustancialmente en potencia pero no en valor del umbral anaeróbico. No obstante en las Cicloturistas que participo en el 2011 la mejoría es evidente pero aún muy insuficiente. Sigo sin disfrutar, sigo resoplando demasiado en las subidas, quedándome en el llano……..

¿Que mejorías has encontrado debido al entrenamiento bien hecho?

Me propongo mejorar, pero no en el sentido de intentar ir en las grupetas de “arriba” de las Cicloturistas, ni sacar 35 km/h de media……, soy demasiado mayor para estas cosas. Ya se me pasó “ese” arroz…. Prefiero hacer salidas de club disfrutando de la compañía de los amigos a un ritmo más “suave”, conocer zonas nuevas y sobre todo subir puertos (que es lo que siempre más me ha gustado). Pero cómo mejorar????

Leo y busco información por Internet. Y es cuando después de leer el libro de Planifica tus pedaladas, decido seguir sus entrenamientos de rodillos publicados en Ciclismo a fondo. Son 6 meses a razón de 3 días de rodillo (Ciclo Indoor) y un día de salida con bici. Mis condicionantes laborales y familiares no me dan otra opción. Ojala pudiese salir 2 ó 3 veces por semana y una en fin de semana!!!!!. Al principio no veía claro que el entrenamiento diera resultados: muchas sesiones con frecuencias cardíacas bajas (muy aeróbico)…… Pero cuando realizo la primera salida con puerto incluido compruebo que toda esta carga aeróbica ha tenido sentido. La diferencia con respecto al año anterior es clara: subo a la misma velocidad con menos pulsaciones. Puedo admirar el paisaje, ya no resoplo como un toro e incluso puede incrementar la velocidad sin “reventar” el pulsómetro. Las semanas van pasado y las sensaciones de los fines de semana cuando salgo siguen siendo muy buenas.

A mitad de mayo realizo otra prueba de esfuerzo. Y cuál fue mi sorpresa al conocer el valor de mi umbral anaeróbico. Había subido, nada más y menos que 14 pulsaciones. También aumento mi VO2 máx y por supuesto la potencia en el umbral. Se confirma pues que estos 5 meses de trabajo han tenido recompensa. Y la confirmación práctica la obtengo en la Cicloturista de la Ribagorza 193 km con cuatro puertos, en los que al final sufro algún calambre pero por fin tengo buenas sensaciones. Disfruto subiendo los puertos (aunque por supuesto cuesta!!!!), puedo acoplarme a diferentes grupetas y rodar “deprisa”, y dispongo de fondo suficiente para hacer Cicloturistas de ese kilometraje.

El planteamiento que vas a encontrar en los planes de rodillo están desarrollados cumpliendo los principios del entrenamiento deportivo. Un menor volumen en aquellos que sigan los planteamientos de competición. No es cuestión de figurar sesiones de más de una hora de duración porque con ese tiempo y menos, los resultados están garantizados. He intentado recoger las principales inquietudes sobre el entrenamiento en rodillo que muchos cicloturistas me han ido transmitiendo a lo largo de estos años. Aunque para mil ciclistas, mil planes de entrenamiento se podrían plantear, estoy seguro que vas a poder encasillarte en alguno de los que vas a encontrar en el interior del libro. Y sino te das una vuelta por el foro de planificatuspedaladas.com y dejas tu consulta. A dar pedales

Chema Arguedas

¿QUÉ RODILLOS ME COMPRO?

Comprar un rodillo puede parecer algo de lo más sencillo y sin embargo a más de uno le trae de cabeza. Hay ciclistas a los que puede suponerles un desembolso importante dentro de su economía, por lo que buscan un rodillo en donde su relación calidad/precio resulte interesante, otros buscan una alternativa al rodillo convencional porque se les encoge el alma sólo con pensar que tienen que amarrar su preciada bicicleta en los anclajes del rodillo y creen que se la van a cargar, otros se aburren soberanamente y buscan un rodillo interactivo que pueda resultar más entretenido y aquellos que tienen una adaptación cardiovascular consolidada buscan rodillos que ofrezcan la posibilidad de utilizar potencia. Y así podríamos seguir analizando porque cada ciclista es un mundo.

Sin extenderme en exceso voy a ofrecerte mi punto de vista sobre lo que debería primar a la hora de adquirir un rodillo ya que a lo largo de veinte años he sido usuario de multitud de ellos. De rulos, con regulador de resistencia, sin regulador, ruidosos, silenciosos, virtuales, con potencia y sin potencia.

¿DETALLES A TENER EN CUENTA A LA HORA DE COMPRAR UN RODILLO?

A la hora de escoger un rodillo deberías tener en cuenta:

El uso que le vas a dar: Si eres de los que por diversos motivos vas a tener que entrenar de lunes a viernes a base de rodillo porque no tienes oportunidad de salir a rodar al aire libre, debes intentar comprar algo de calidad para que no te lo cargues en cuatro días. No es lo mismo que aquel ciclista que se lo compra por si le da por llover algún día y no quiere perderse ni un día de entrenamiento. Por lo tanto, en caso de que vayas a utilizarlo casi a diario, haría dentro de lo posible una mayor inversión, si puedes. Y si es silencioso, lleva potencia y además es virtual, ya ni te cuento. Y no olvides, que muchas veces lo barato termina saliendo caro

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Que disponga de un regulador de resistencia: Es fundamental para poder realizar determinados entrenamientos de calidad y en particular aquellos que debes trabajar la fuerza. O simplemente poder aplicar un poquito de resistencia, pudiendo llevar una cadencia elevada sin sobrecargar muscularmente y así subir el pulso en determinados momentos.

Tu adaptación cardiovascular: Al pedalear en el rodillo no existe ninguna resistencia que facilite la elevación del pulso. Ni rozamiento por el aire que generas o mejor dicho que no generas al pedalear en estático, ni un terreno rugoso como el asfalto o tierra. Por lo que si tienes una buena adaptación cardiovascular, te va a costar un mundo subir las pulsaciones y vas a pensar que no estás entrenando. Vas a dar pedaladas como un loco y seguramente estarás desarrollando una potencia que sí entrena. No olvides que la potencia es aplicación de fuerza y cadencia. Por lo que si te incluyes en este perfil de ciclista, es muy recomendable adquirir un rodillo que mida potencia. Si esta potencia es real (Cardgirus, Cycleops, Wahoo Kickr, etc., etc.) genial y si ofrece potencia estimada, por lo menos puede darte una orientación mucho más real que el pulso. Si dicha potencia estimada siempre es la misma vas a poder sacarle partido. En tu situación mejor que con pulsaciones.Es mi caso, cuando comencé a practicar bicicleta y me subía al rodillo, no tenía ningún problema para alcanzar las pulsaciones que se requerían en cada trabajo. Sin embargo con el paso de los años y tras haber realizado entrenamientos en condiciones, mi adaptación cardiovascular se ha ido consolidando y he tenido que buscar una herramienta que me permita cuantificar el entrenamiento en base a la potencia.

Estos tres puntos, bajo mi parecer, serían los más importantes a la hora de adquirir un rodillo. Aunque luego hay otros “pequeños” detalles, como el ruido, que puede traerte problemas con algún vecino o con la familia. Hay muchos ciclistas que entrenan en rodillo antes de irse a trabajar, por lo que puedes tener algún problemilla.

TIPOS DE RODILLOS

Después de estas pequeñas indicaciones, vamos a ver los distintos sistemas de rodillos con algunos de sus pros y sus contras:

Rollers o rodillos de rulos

Están compuestos por tres cilindros sobre los que te subes con la bicicleta sin fijar o anclar a ningún punto. Son unos excelentes rodillos para adquirir técnica y equilibrio. Hasta no hace mucho, la gran mayoría de ellos no ofrecían la posibilidad de regular la resistencia y por lo expuesto anteriormente se encuentran limitados a la hora de realizar determinados entrenamientos de fuerza. Aunque últimamente están saliendo al mercado, algún modelo que permite regular su resistencia. La pega es que su precio es bastante elevado. Estos rodillos suelen ser silenciosos. En su día me regalaron unos rodillos de este tipo. Entretenidos y tienes que mantener una mayor concentración para no salirte. Hasta que me cargué los cojinetes de algún cilindro y además del ruido que provocaban, iba a tirones y tuve que jubilarlos. Si tienes este sistema y sientes como que vas pillando un bache continuo, revisa los cilindros porque quizás tengas que cambiar alguno.

Rodillos de fluidos

Estos rodillos no disponen de regulador de resistencia pero disponen de un depósito de aceite que en función de la intensidad del entrenamiento y la utilización de un desarrollo u otro de la bicicleta, va ofreciendo más o menos resistencia al pedaleo. Son bastante silenciosos y no son excesivamente costosos.

Una variedad de estos rodillos son de transmisión directa por lo que se quita la rueda trasera de la bicicleta y se acopla la cadena directamente al rodillo. Son muy silenciosos y la sensación es lo más parecido a rodar en carretera.

Rodillos magnéticos

Si quieres llevarte mal con los vecinos es el rodillo más indicado. Puedes imaginarte por qué. Estos rodillos suelen ser plegables y disponen de regulador de resistencia. La resistencia se consigue gracias a un rodillo con imanes y un ventilador. Son los más económicos. De estos he tenido varios modelos. Tienes que plegarlos con sumo cuidado y sobre todo si tienen sirga que transmite la resistencia al rodillo. De lo contrario es fácil que se vaya estirando la sirga o pelando el macarrón que cubre la misma. Con este sistema tienes que acoplar un mando al manillar para poder ir regulando la resistencia. Otros rodillos magnéticos tienen la resistencia integrada dentro de la misma estructura del rodillo.

Rodillos virtuales

Son rodillos especialmente entretenidos y donde es más fácil soportar lo tediosa que es una sesión de entrenamiento bajo techo. Son rodillos que pueden tener la opción de ser interactivos y simuladores de ciclismo. Puedes estar subiendo el Tourmalet o el Portalet desde tu casa. Marcas como Tack o élite, tienen este modelo de rodillo pero su coste es muy elevado.

Puedes encontrar rodillos como Bkool con una excelente relación calidad-precio y en donde además existe una red de ciclistas de todo el mundo donde inclusive se puede llegar a competir o en el que puedes crear rutas en tiempo real, recreando rutas de carretera en 3D.

De cara al entrenamiento ofrece la posibilidad de utilizar potencia estimada pero siempre constante. Es decir, que cuando te subes al rodillo el martes vas a dar una potencia para un determinado esfuerzo y al día siguiente para el mismo esfuerzo vas a tener la misma. Esto te ofrece la posibilidad de poder utilizar la potencia durante la semana y el fin de semana el pulso, si no dispones de un medidor de potencia en tu bicicleta. Además este rodillo puede ser utilizado por bicicletas de BTT.

PARTICULARIDADES DE UNA SESIÓN DE RODILLOS

VENTILACIÓN EN SALA

Más importante de lo que puedas creer. Es tan importante este aspecto a la hora de pedalear bajo techo que no debes dejarlo pasar por alto porque tu rendimiento depende de ello. Cuando pedaleamos comienza a subir la temperatura corporal a nivel interno y si no sudásemos podríamos llegar a recalentarnos tanto que tendríamos serios problemas de salud. Algo parecido como si en un coche deja de funcionar el radiador. Verías qué pronto comenzaba a recalentarse y se quedaba tirado.

Sin embargo, consecuencias tan desastrosas son muy difíciles que tengan lugar aunque no dispongas de ventilación en la sala o en la habitación, ya que el tiempo que suele durar una sesión de rodillo no da para llegar a extremos tan peligrosos. Y muchos no es que suden, sino más bien se derriten. Aunque sí que puede afectar al rendimiento y eficiencia en el trabajo que vas a realizar, ya que el calentamiento que sufres a nivel interno alterará la frecuencia cardíaca y el entrenamiento será más subjetivo. Y aunque sudes, puede ser que no te refrigeres. Atento a lo siguiente.

Aunque sudes y te hidrates, si no hay ventilación no te refrigeras

El doctor Ricardo Mora Rodríguez, catedrático en la Universidad de Castilla – La Mancha y Director del Laboratorio de Fisiología del Ejercicio de la Facultad de Ciencias del Deporte de Toledo, realizó un estudio en el que demostró la importancia del viento cuando se realiza ejercicio. Hicieron pedalear a unos ciclistas durante una hora en tres situaciones distintas:

1ª Al aire libre con una temperatura de 35º e hidratándose

2ª En una sala cerrada sin ventilación e hidratándose

3ª En una sala cerrada con ventilación y sin hidratación

El resultado fue sorprendente ya que en el segundo de los casos, a pesar de beber, los ciclistas no se refrigeraron, con las consecuencias negativas a nivel interno y que afectan directamente al rendimiento. Por ejemplo, menos potencia y más pulsaciones.

Es necesario que exista ventilación para que el agua que se encuentran en las glándulas sudoríparas pueda evaporarse y así mantener lo más homogénea posible la temperatura interna.

Por ello, aunque sudes y tengas la camiseta o el maillot empapado, si no hay viento, la tasa de sudoración es mucho más baja. Y en el caso de que seas de los que dejas a tus pies un charco de sudor más que interesante, sin tener ventilación, no creas que es sinónimo de haber realizado un excelente entrenamiento. La potencia que habrás movido y sobre todo si has alargado la sesión de entrenamiento se habrá visto mermada como consecuencia de una inadecuada refrigeración interna. Salvo que haya sido una sesión muy suave.

¿Qué ventilación debes utilizar?

Cuando te pregunten tus hijos o pareja, qué quieres de regalo para tu próximo cumpleaños y les digas que un ventilador industrial, aprovecha para inmortalizar la escena en modo selfie porque habrá que ver sus caras.

Y es que así es, salvo que hagas el entrenamiento en una galería donde puedas abrir las ventanas y que corra el aire o en una terraza, la mejor opción es disponer de un ventilador industrial con el que puedes obtener más aire. Y si son dos ventiladores, uno en cada diagonal frontal para que recibas una ventilación más repartida, mejor que mejor.

QUÉ PRUEBAS PUEDES PREPARAR CON UN RODILLO

Es evidente que cuanto mayor kilometraje y exigencia requieran los retos que estás entrenando, vas a necesitar realizar un mayor volumen de trabajo. Particularmente en lo que se refiere al volumen. Algo que podría parecer que está limitado con el rodillo, aunque no tiene por qué ser así y de hecho no lo es. Con la intensidad no hay ningún problema ya que llegado el momento, requiere menos tiempo y en una hora puedes prenderte fuego.

Son miles los ciclistas que llevan años siguiendo las tablas para rodillo en base a Planifica tus pedaladas y han llegado a preparar desde la Mallorca 312, pruebas por etapas como la Titan Desert hasta las que tienen una duración mucho menor como pueden ser las de rally, competiciones en carretera, maratones de BTT o cicloturistas de carretera.

Inclusive alguna de estas pruebas podrían entrenarse sólo a base de rodillo porque no requieren mucho fondo específico. Otra cosa son las pruebas de gran fondo con varias horas de duración y muchos metros de desnivel acumulado o las pruebas por etapas en donde hay que meter horas. En este caso el fondo específico debe ser muy importante y para realizarse sobre un rodillo tendrían que alinearse todos los astros: Que la ventilación donde se realizase la sesión fuese ideal, una fortaleza mental más que sobresaliente y una gran motivación.

Fondo general

Vamos a denominar fondo general al número de horas que vas sumando a lo largo de los días y que semana a semana y mes a mes van a ir permitiéndote soportar las salidas de fondo específico del fin de semana. Por ejemplo, en la segunda semana de entrenamiento no asimilarías una salida de cuatro horas al igual que seis semanas más tarde. No llevas acumuladas horas suficientes. Las sesiones de fondo general serían las que se van a realizar en el rodillo durante la semana (o también serían las que se realizarían al aire libre a lo largo de la semana). En rodillo, las sesiones que vas a encontrar en las tablas, no van a superar la hora y media de duración.

Fondo específico

En este caso nos vamos a referir al día de la semana en donde vas a realizar la salida de mayor duración y que salvo excepción, como podrían ser causas meteorológicas o laborables, deberías realizarla al aire libre. El fondo específico es el que marcaría el 80% del tiempo total que has estimado para realizar tu objetivo o prueba diana. Esto no quiere decir que si te quedas en un 70% no vayas a lograrlo ya que el poco que te falta puedes compensarlos con motivación y una carga extra de adrenalina que se segrega en esas ocasiones. Ejemplo de lo que sería el tiempo objetivo que tienes marcado para cualquiera de tus retos y el fondo específico que deberías llegar a realizar en una salida.

EN POCO MÁS DE UNA HORA, ¿PUEDO CONSEGUIR ADAPTACIONES? ¿NO DEBERIA ENTRENAR MÁS INTENSO PARA COMPENSAR LA FALTA DE TIEMPO?

Existe la creencia o el falso mito de que en tan poco tiempo no se van a conseguir adaptaciones y en particular, si lo haces a una intensidad baja o moderada. Sin embargo, nada más lejos de la realidad. Acuérdate del caso que te contaba en la introducción. Además, no te preocupes que ya llegará el día que te puedas freír a series. Cada cosa a su tiempo.

Argumentos en referencia a los efectos que se consiguen entrenando sólo en resistencia aeróbica (65% al 80% de la f.c.máx) o en zona 2 de potencia, aunque sea durante sesiones de corta duración, existen estudios más que concluyentes. El Dr. Iñigo San Millán está considerado como uno de los fisiólogos con mayor experiencia en el mundo y es director del laboratorio de Fisiología del Ejercicio y de Rendimiento Humano de la "University of Colorado School of Medicine". Ha trabajado con gran número de atletas y equipos de elite de deportes como el atletismo, triatlón, remo, baloncesto y ciclismo (incluyendo ocho equipos profesionales).

Rescato un fragmento de las conclusiones a las que llegó en uno de sus recientes artículos en donde se refería al lactato y el umbral del lactato, y en particular sobre los beneficios de trabajar en zona 2 o lo mismo que sería resistencia aeróbica:

“Constantemente vemos en nuestros atletas y entrenadores de laboratorio que entrenan con este concepto erróneo (se refiere entrenar mucho tiempo en el umbral de lactato) y cometen este error que conduce a un exceso de entrenamiento y no a la mejora de la capacidad de depuración de lactato. Con mi experiencia en los últimos 18 años, y en particular en la zona 2 (Z), ha demostrado ser la zona de entrenamiento que obtiene mejores resultados para mejorar la capacidad de eliminación de lactato.”

Ahora te dejo las conclusiones referentes a si entrenar sesiones de corta duración en rodillo y la conveniencia o no de aplicar intensidad al ser generalmente entrenamientos de menor duración. Y en particular en el periodo de acondicionamiento general o base. Dichas conclusiones son argumentadas por Alejandro Legaz, (Dr. Ciencias Actividad Física y del Deporte, Master en Alto Rendimiento Deportivo, Profesor de Teoría y Práctica del Entrenamiento de la Universidad de Zaragoza, Director del Grupo de Investigación Movimiento Humano, autor de Manual de Entrenamiento Deportivo y de numerosos artículos científicos con deportistas de larga duración:

Realmente puedes aplicar muchísimos argumentos para justificar la necesidad de realizar entrenamientos de rodillo de 1h-1h30 entre semana durante la temporada invernal.

El primero y el más lógico es que todo el mundo (casi nadie) no tiene tiempo para realizar entrenamientos de mucha mayor duración entre semana durante esta época del año donde además anochece temprano.

El segundo y también muy básico es que la mayoría de los entrenamientos no se realizan para conseguir adaptaciones sino para no perder adaptaciones (principio de reversibilidad), incluyendo también composición corporal y más considerando en población no de elite. Por tanto, es obvio que es mejor hacer esos entrenamientos que no hacerlos. Una vez que es obvio que es mejor hacerlos que no hacerlos, la pregunta es si hacerlos a baja o a alta intensidad.

Realizarlo a alta intensidad no tiene sentido en esta época por varias razones. La primera es que la mayoría de los sujetos vienen después de varias semanas-meses sin realizar nada o poco de entrenamiento. Para estos sujetos, en este caso además esos entrenamientos tan cortos también lógicamente les sirve para obtener adaptaciones, incluyendo pérdida progresiva de porcentaje de grasa. Las intensidades elevadas sólo se realizan (también en elite) cuando se requiere obtener un elevado pico de prestación (estado de forma). En este caso, también por razones obvias para poder realizar intensidades elevadas hay que tener una muy buena base aeróbica obtenida a partir de intensidades moderadas, por tanto ya por esta simple razón es descartable realizar intensidades elevadas en esta época. Otro motivo es que un elevado estado de forma conseguido a través de intensidad sólo puede mantenerse durante pocas semanas, y además se mantiene mucho menos tiempo si este estado de forma se consigue sin previamente haber realizado una buena base de trabajo aeróbico. Otra razón es que para la mayoría de cicloturistas el estado de forma no hay que obtenerlo en noviembre-diciembre sino en mayo-junio. Otra razón es que en una elevada intensidad de 1 hora, trabaja en una zona metabólica de mayor intensidad que la que requieren la mayoría de los cicloturistas que requieren estado de forma para rendir durante más horas. Es cierto que en ciclistas de elite se puede plantear otra planificación que conlleva que cada 2 meses haya un pico de forma. Esto se realiza porque son sujetos donde ya es difícil obtener adaptaciones con una planificación más tradicional (pero este no sería tampoco el caso de los cicloturistas).

En resumen, la pura lógica y los principios más básicos del entrenamiento son los que aconsejan que el entrenamiento entre semana sea de baja intensidad, intensidad que progresivamente pude ser más elevada e incluso se pueden hacer en rodillo series de repeticiones con recuperaciones incompletas, pero series donde la intensidad sea relativamente baja y que por supuesto son las que te permiten que posteriormente puedas realizar series de repeticiones de elevada intensidad conforme se aproxima las fechas de las cicloturistas.

ENTRENAR EN AYUNAS

Son muchos los ciclistas que antes de irse a trabajar realizan “sus deberes” en el rodillo y en ayunas. En referencia a la efectividad de entrenar en ayunas, las últimas investigaciones van posicionándose en que sí es efectivo realizar un entrenamiento en ayunas ya que el músculo aumenta la capacidad a la hora de oxidar (no sólo grasas), acopia un mayor número de gránulos de grasa que se encuentran entre las fibras musculares, y algo más que interesante es que se retrasa la utilización del glucógeno a nivel muscular. Lo que quiere decir que vas a poder desarrollar más potencia sin utilizar o tocar los depósitos de glucógeno.

Aunque tenemos un problema con esta práctica y el entrenamiento en rodillo. Y es que las sesiones de rodillo no son lo suficientemente duraderas como para conseguir las adaptaciones que he mencionado anteriormente. Por un lado debes tener en cuenta que los primeros veinte a treinta minutos de entrenamiento son anaeróbicos debido a que no se ha abierto el riego sanguíneo a nivel de tronco inferior y no llega el oxígeno suficiente (vayas a la intensidad que vayas) y una vez superada esa “barrera anaeróbica” o esos primeros minutos, todavía vas a disponer de glucosa procedente del hígado. Para que el hígado agote sus reservas se necesitan unas doce horas de ayuno. Por lo que el entrenamiento en ayunas es más práctico y efectivo realizarlo al aire libre y en sesiones de mayor duración que las que se realizan bajo techo.

EFECTIVIDAD AL DIVIDIR UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO EN DOS PARTES

Una sesión de entrenamiento es mucho más efectiva si se realiza de forma continuada. Ahora vamos a ver qué puede suceder si la dividimos en dos partes. Estaríamos hablando de la posibilidad de dividir una sesión, mínimo de una hora y media de duración. Hay quienes realizan dos sesiones de cuarenta y cinco minutos con la convicción de que es lo mismo que hacer una sola sesión de una hora y media. Unos lo hacen por falta de tiempo y otros porque se les hace eterno estar tanto tiempo en el rodillo. En esos cuarenta y cinco minutos ya estás ejerciendo estímulos que van a provocar adaptaciones, pero estaríamos en el límite de tiempo, ya que como te he comentado, los primeros veinte o treinta minutos son anaeróbicos. Una vez que se activa el organismo hormonalmente y se abre el riego sanguíneo a nivel de tus piernas es cuando comienza a ser mucho más efectiva la capilarización así como el resto de adaptaciones. Si la sesión se hace de forma continuada, “despreciando” esos primeros veinte minutos anaeróbicos, nos quedarían setenta minutos muy efectivos para provocar las distintas adaptaciones. En el caso de que dividieses la sesión en dos partes, debes tener en cuenta que “despreciando” los primeros veinte minutos de cada sesión, nos quedarían cincuenta minutos realmente efectivos. Veinte minutos menos que si la realizas de forma continuada.

REFERENCIAS PARA ENTRENAR

ENTRENAR CON FRECUENCIA CARDIACA

Si quieres aprovechar el entrenamiento y que realmente sea efectivo, debes conocer lo más aproximadamente posible las pulsaciones o vatios de referencia sobre los que se van a calcular las distintas zonas de entrenamiento. Para ello será necesario conocer tus pulsaciones máximas, y mejor aún, los umbrales resultantes en una prueba de esfuerzo y si el plan que vas a seguir es en base a la potencia, deberás conocer tu umbral funcional o FTP.

No será la primera vez que he recibido la consulta de un cicloturista haciendo mención a sus sensaciones a la hora de rodar sobre el rodillo. En donde ni suda y tiene la percepción de que no hace nada (algo que también le sucede a algún que otro despistado y que entrena al aire libre). Tras indagar sobre la circunstancia que puede ocasionar tales sensaciones, termino descubriendo que la referencia sobre la que se han calculado las distintas zonas de entrenamiento, es errónea. Y generalmente porque han sido calculadas en base a la fórmula teórica de 220-edad.

Test de frecuencia cardiaca máxima

Si al mínimo esfuerzo te suben las pulsaciones con mucha facilidad es que tienes trabajo por delante y debes realizar una base con disciplina, según vienen planteadas las tablas y en particular siguiendo lo más fielmente posible las frecuencias cardiacas. Si estás en este perfil, podrías realizar el test de frecuencia cardiaca máxima en el rodillo.

Si por el contrario eres alguien que lleva muchos años entrenando y tienes un mínimo de adaptación cardiovascular, creo que es mejor que vayas cambiando de idea si piensas hacer el test en el rodillo porque es fácil que despegues antes de alcanzar las pulsaciones máximas. Hace unos años, recibí un curioso correo en el que un ciclista me comentaba que se había empotrado, con el consecuente destrozo, contra una librería en casa de su suegra. Había ido a pasar el fin de semana y se llevo un rodillo de rulos porque habían dado tiempo desapacible y justamente tenía programado hacer el test para conocer sus pulsaciones máximas. Una vez sobre el rodillo y cuando casi se encontraba a tope (ni me imagino la cadencia que debía llevar), se desequilibró, salió lanzado fuera del rodillo y con las consecuencias anteriormente descritas. Además, “de regalo” se partió la patilla del cambio.

Para que sea lo más objetivo posible el test de frecuencia cardiaca máxima, debes realizarlo cuando no te encuentres en forma. Esto es importante ya que de lo contrario te vas a quedar lejos de la frecuencia cardiaca máxima y la referencia será errónea. Y para ello es imprescindible que hayas descansado unas tres semanas sin realizar prácticamente ejercicio aeróbico.

Test al aire libre (Test de Campo)

Debes rodar unos treinta minutos a ritmo tranquilo, sin forzar. Seguidamente realizas cinco intervalos intensivos de cinco minutos en donde tendrías problemas para llevar una conversación fluida (esto no quiere decir que vayas a tope). Recupera dos minutos entre intervalos, rodando muy suave. Cuando finalices la recuperación del último intervalo, debes afrontar una subida prolongada en donde no es necesario que tenga un porcentaje muy elevado. Ten en cuenta que no estás en forma y a nada que comiences a acelerar progresivamente, el pulso subirá con facilidad. Cuando percibas que vas muy forzado y te quede poco para “explotar”, será el momento de ponerse de pie y esprintar hasta que no puedas más. No olvides que tienes que “darlo todo”. No pares en seco y observa el pulsómetro para ver las pulsaciones máximas.

Las pulsaciones máximas que alcances serán con las que debes calcular los porcentajes de intensidad en las distintas zonas. .

¿Puedo utilizar la fórmula de karvonen para calcular las zonas de entrenamiento?

No deberías usar la fórmula de karvonen porque es el camino más fácil con un resultado menos interesante para tus objetivos e inclusive te puede perjudicar. Si llevas poco tiempo practicando ciclismo, vienes del sedentarismo, o nunca has llevado un control de entrenamiento, te será muy complicado mantener las frecuencias cardiacas que se proponen al principio del entrenamiento. Muy posiblemente te saldrás de la zona marcada. Sobre todo los días que salgas a rodar fuera y en donde el rozamiento implica un mayor esfuerzo. Ahí es donde quizás tengas tentaciones de utilizar esta fórmula ya que con los mismos porcentajes, las frecuencias cardiacas son más elevadas y vas más cómodo.

Además, el que las utiliza no suele tener en cuenta que los porcentajes de las zonas de frecuencia cardiaca máxima no se corresponden con los de la fórmula de karvonen.

En caso de ser un ciclista experimentado y con cierto nivel, sí podrías utilizar dicha fórmula pero estarías en el sentido contrario y tendrías verdaderos problemas para elevar las pulsaciones en el rodillo.

Aplicar una prueba de esfuerzo a las tablas de entrenamiento

Aquí es cuando más de uno tiende a sufrir un esguince cerebral al devanarse los sesos a la hora de equiparar los umbrales que le han dado en la prueba de esfuerzo y los porcentajes que figuran en las tablas del libro. Si te encuentras en esta situación, lo primero que debes tener en cuenta es que los datos o umbrales de la prueba de esfuerzo van a ser la única referencia y no los porcentajes sobre la frecuencia cardiaca máxima (que no olvides que son teóricos).

Y ahora lo que tienes que hacer es entender cómo funcionamos y como funciona tu metabolismo. Algo muy sencillo como vas a poder comprobar y que facilitará mucho que apliques los datos de la prueba de esfuerzo a las tablas de rodillo o cualquier otro plan de entrenamiento.

Porcentajes teóricos en relación a tus pulsaciones máximas:

Entre el 60%-65%: Trabajo regenerativo. Aplicable al comienzo de los entrenamientos tras un parón con el fin de ir ganando tono cardiaco, calentamiento inicial, día posterior o posteriores a entrenamientos intensivos o competiciones. Sólo quemas ácidos grasos.

Entre el 65%-80%: Toda esta zona es trabajo de resistencia aeróbica. No hace falta aplicar recuperaciones. Utilizas ácidos grasos y glucosa.

Entre el 80%-85%: Sigue siendo trabajo aeróbico pero en modo intensivo. Ya se genera gran cantidad de acidosis pero sin superar la tasa de asimilación muscular. Es decir, al músculo le da tiempo a reciclar lactato según se va generando. Quemas casi exclusivamente glucosa. Una hora en esta zona has agotado las reservas de glucógeno.

Entre el 85%-95%: Trabajo anaeróbico y en donde al músculo no le da tiempo a reciclar todo el lactato que se va generando. Hay que comenzar a aplicar importantes recuperaciones después de cada estímulo. El umbral anaeróbico teórico se suele establecer al 88%. Entrenar justo por debajo de él será anaeróbico extensivo y por encima de él, anaeróbico intensivo. Glucosa es el combustible.

Entre el 95%-100%: Esfuerzos máximos y anaeróbicos alácticos. Pocos segundos puedes permanecer en esta intensidad. Utilizas fosfato de creatina.

Ahora vamos a razonar y relacionar los resultados de la prueba de esfuerzo y lo expuesto líneas atrás. Como verás tienes o tenemos cinco zonas cardiacas claramente delimitadas. En cada una de ellas el metabolismo utiliza un combustible o varios y se entrenan distintas cualidades físicas que van a necesitar más o menos recuperación dependiendo de varios factores (todo ello ampliado en cualquiera de los libros de Planifica tus pedaladas).

Te dan los resultados de la prueba de esfuerzo y te encuentras con esto:

Caso real de un ciclista tal y como dejó su consulta en la Web de planificatuspedaladas.com:

Me he realizado la prueba de esfuerzo en la semana 12. Estoy realizando las tablas de rodillo 3+1.
Los resultados obtenidos son ...36 años.
FC máx. 188ppm
Umbral anaeróbico 173ppm al 82% del Vo2max. 366w
Umbral aeróbico 147ppm al 61% del Vo2max. 279w
Potencia máx. 455w

Pero, ¿cómo relaciono los % de pulso que marcas en las tablas con los datos de la prueba?

En teoría mi 85% seria el umbral anaeróbico, no?

Respuesta:

Una vez tengas la prueba en tus manos, datos de potencia y consumo máximo de oxígeno (Vo2máx.), no van a serte de utilidad para aplicarlos a las tablas de rodillo. Servirían para comprobar al nivel que te encuentras y poder valorar las posibilidades de mejora.

Ahora vamos a razonar. Y que con conste que con los datos resultantes de la prueba de esfuerzo tienes que sincronizar zonas metabólicas y no porcentajes teóricos. Lo que realmente interesa es conocer los dos umbrales: aeróbico y anaeróbico.

El umbral aeróbico: son 147 pulsaciones, lo que quiere decir que por debajo de ellas sólo consumes ácidos grasos y es el trabajo que correspondería al teórico 60%-65% de la tabla 1.

Por lo tanto, cuando veas en las tablas de rodillo 5 minutos al 60%-65%, por ejemplo, ya sabes que es la zona regenerativa o calentamiento. Por lo que debes tomar una zona de diez pulsaciones por debajo de las 147 pulsaciones que marca el umbral aeróbico de la prueba y así trabajarías esa zona en regenerativo. En este caso tomaría entre 135/145 pulsaciones.

Un consejo: en el caso de que el trabajo regenerativo sea al día siguiente de una competición o un entrenamiento muy intensivo, te recomiendo que aún trabajes a menos pulsaciones que las marcadas como regenerativo porque el organismo está al ralentí. Le cuesta mucho elevar el pulso por cuestiones fisiológicas y es más que posible que si quieres entrar en zona regenerativa, estés trabajando más alto de lo aconsejado. Esta circunstancia no tiene lugar con el entrenamiento por potencia.

El umbral anaeróbico: se encuentra en 173 pulsaciones. Siguiente razonamiento y olvidándonos de porcentajes teóricos. Entre las 145 pulsaciones que hemos tomado como referencia de umbral aeróbico y las 173 pulsaciones de umbral anaeróbico, situaríamos la zona aeróbica (resistencia e intensidad aeróbica). Lo que se delimitaría entre el 65% y 85% teórico y teniendo en cuenta que entre el 80% y 85% es intensidad aeróbica. (tabla 1)

Luego, dentro de esta amplia zona aeróbica tenemos que delimitar lo que sería resistencia e intensidad. Por lo tanto, entre 145 y 165 pulsaciones vamos a establecer la zona de resistencia aeróbica (la teoría es entre 65%-80%) y entre 165 y 173 pulsaciones lo que sería intensidad aeróbica (la teoría es entre 80%-85%) .

Una vez delimitadas las zonas entre umbrales, veamos cómo aplicarlos al entrenamiento en su zona de resistencia aeróbica. Aplicando el principio de progresión en volumen e intensidad, puedes fraccionar la zona de resistencia aeróbica 145/165 pulsaciones en tres zonas para ir trabajando progresivamente cada mesociclo o mes. Podrías hacer 145/155 pulsaciones el primer mesociclo (65%-70%), 155/160 pulsaciones segundo mesociclo (70%-75%) y 160/165 (75%-80%) pulsaciones el tercer mesociclo. No es una correspondencia real pero por la gran cantidad de consultas que me llegan sobre este tema, es una forma de equiparar los resultados y que te sea más fácil. Como si quisieras aplicar otra opción de 145/150 pulsaciones el primer mesociclo de base, 150/160 pulsaciones el segundo y 160/165 pulsaciones el tercero.

Como verás tienes más de una opción y siempre lo estarías planteando bien porque vas a trabajar progresivamente a lo largo de los meses de base.

Cuando veas en las tablas que tienes intervalos del 80%-85% de la f.c.máx, tienes que ser conocedor que es la zona de intensidad aeróbica. Aunque teóricamente el umbral anaeróbico es el 88% de la f.c.máx, la zona de intensidad aeróbica podemos llevarla hasta el mismo umbral anaeróbico. Por lo tanto, debes aplicar según el resultado de la prueba entre 165/173 pulsaciones.

Al igual que cuando veas en los planes entre el 85%-88%, lo que sería umbral anaeróbico extensivo, con los datos de la prueba entrenarías entre 170/173 pulsaciones dicha zona.

Y umbral anaeróbico intensivo serían unas cinco pulsaciones por encima de este. Por lo tanto, si el umbral anaeróbico son 173 pulsaciones, trabajarías entre 173/178 pulsaciones.

La frecuencia cardiaca en donde trabajas la fuerza resistencia figura en las tablas entre el 80%-85%, y como hemos visto antes y según tabla 1, sería intensidad aeróbica. Por lo tanto, se entrenaría entre 165/173 pulsaciones.

Un ejemplo con los valores anteriores en un día cualquiera de las tablas:

5' 60%-65%
15' 70%-75%
FR 4x6' 80%-85% (últimos 30" 85%´90% con agilidad)
Rec. 4' 60%-65%

Comenzaríamos calentando a 135/145 f.c.
Los 15’ entre 155/160 f.c.
FR entre 165/173 f.c. y los últimos 30” 173/178 f.c.
Recuperación a 135/145 f.c.

ENTRENAR CON POTENCIA

No son pocos los cicloturistas que cada vez van mostrando un especial interés en el entrenamiento basado en la potencia o vatios. Hoy en día existen en el mercado numerosos rodillos que ofrecen la posibilidad de utilizar potencia para entrenar.Aunque en algunos casos no son datos reales de potencia, sino estimaciones. Si has ido leyendo capítulos anteriores habrás visto que recomiendo la utilización de la potencia, en particular, si tienes dificultad para subir pulsaciones.En el caso de que utilices potencia en el rodillo y esta sea una estimación, puede ser de gran utilidad si dicha estimación es siempre la misma. Al fin y al cabo será siempre la misma referencia y las zonas que establezcas no sufrirán variaciones.

Las pulsaciones sirven como referencia para ver cómo vas evolucionando en los entrenamientos y serán “las chivatas” en determinadas situaciones (recuperaciones, niveles de los depósitos de glucógeno, adaptación cardiaca al entrenamiento, alerta de una posible infección, etc.). Sin embargo, si tu adaptación cardiovascular es buena, te será difícil interpretar las pulsaciones del mismo modo que si fuese un entrenamiento al aire libre. Con respecto a la potencia o vatios que mueves, siempre existe una desviación cardiaca o desacople cardiaco al inicio y al final de un entrenamiento que en el rodillo se puede ver acentuada.

CALCULAR ZONAS DE ENTRENAMIENTO

Las zonas de potencia pueden ser calculadas con un test de campo o un test de laboratorio. El fin es conocer nuestro umbral funcional (FTP). Lo que sería o coincidiría, supuestamente, con el umbral anaeróbico por pulsaciones. Una vez conocido dicho FTP, se establecerán las zonas de entrenamiento en base a él. Otra de las ventajas que tiene el entrenamiento por potencia es que cada seis u ocho semanas puedes y debes repetir el test para comprobar tu evolución e ir modificando el número de vatios en cada zona. Al final, de lo que se trata es de que en cada zona seas capaz de desarrollar más potencia o mejor dicho, más vatios/kilo en cada momento. Puedes llegar a mover más vatios pero si has ganado peso, en proporción será menor la potencia que desarrolles. Ahora vamos a ver el test con el que vas a conocer tu umbral de potencia (FTP).

TEST DE COGGAN

Si dispones de medidor de potencia en la bicicleta y en el rodillo trabajas con potencia, sería conveniente realizar el test por partida doble. Verificar que coinciden ambos umbrales o de lo contrario, establecer distintas zonas para los entrenamientos bajo techo y al aire libre.

En realidad para conocer el umbral, el test debería ser de 1 hora de duración, pero sería demasiado exigente. Por ello, Allen & Coggan (2010) proponen realizar un test de menor duración (20’) y aplicar un factor de corrección para así estimar el FTP. Antes de realizar el test, se debe realizar un calentamiento intensivo:

20’ al 70% de la f.c.máx
3x1’ (Rec. 1’) cadencia por encima de 100 pedaladas
5’ al 70% de la f.c.máx
5’ al 85%-90% f.c.máx
10’ al 60%-65% f.c.máx
20’ al 80%-85% f.c.máx
10’ 60%-65% f.c.máx

Una vez obtenida la potencia media debes aplicar un factor corrector. Aquí, dependiendo del entrenador y del ciclista, se suelen utilizar diferentes correcciones: Aunque 0’95% y 0’93 serían los valores más utilizados. Lo más habitual sería utilizar el más bajo en un primer test e inicios de los entrenamientos y el mayor en un periodo con mayor estado de forma.

Si por ejemplo, has dada una potencia media de 290 watios, el FTP sería:290x0’93= 269’7.

Por lo tanto, las zonas de entrenamiento se calcularían sobre 270 watios.

Zona 1 hasta 148 watios
Zona 2 149 a 202 watios
Zona 3 203 a 243 watios
Zona 4 244 a 283 watios
Zona 5 284 a 324 watios
Zona 6 324 a 378 watios
Zona 7 A tope

¿Qué es sweet spot?

Si sigues los planes según la potencia vas a encontrar las siglas SST, que se refieren a sweet spot y se le conoce como la zona dulce. Sería un entrenamiento en zona 3 alta y zona 4 baja. El sweet spot permite entrenar intervalos de mayor duración ya que no sería tan estresante fisiológicamente como trabajar en la zona 4 y no sería tan liviano a nivel de adaptaciones como trabajar en la zona 3. Se consiguen adaptaciones muy importantes y su entrenamiento permite realizar entrenamientos intensivos al día siguiente.

Cuando figura en las tablas SST debes trabajar entre el 89%-93% del FTP.

Sensaciones en las distintas zonas de entrenamiento

Si nunca has entrenado por potencia, quizás vayas algo perdido en los inicios. Hay diferencia en cuanto a determinadas sensaciones. Aquí se describen las distintas sensaciones que se dan a la hora de aplicar las distintas zonas con potencia y frecuencia cardiaca:

Entrenamiento regenerativo
Pulsaciones: 60-65% de la f.c.máx
Potencia Zona: hasta 55% del FTP

Por lo general estos entrenamientos se realizan al día siguiente de una competición y entrenamientos intensivos. En estas condiciones, la frecuencia en reposo está influencia por el sistema vegetativo parasimpático lo que provoca que las pulsaciones se encuentren al ralentí, por decirlo de alguna forma. Sales de casa y tienes idea de soltar a 120/130 pulsaciones, tu frecuencia de regeneración o descanso activo. Pero como el pulso no sube por lo anteriormente expuesto, te lías a dar zapatazos a los pedales para alcanzar las 120/130 pulsaciones y ello provoca que estés desarrollando más potencia de la deseada y estás dando el salto a una Zona 2 de resistencia aeróbica en lugar de regenerativa. Ello puede retrasar la recuperación.

Si por el contrario tuvieses que rodar entre 130 y 160 vatios en regenerativo, sabes que tienes que dar las pedaladas justas para no sobrepasar esa potencia y el pulso debes olvidarlo.

Entrenamiento de Resistencia aeróbica
Pulsaciones: 65%-80% de la f.c.máx
Potencia Zona 2: 56% al 75% del FTP

En este tipo de entrenamiento la mayor diferencia suele darse al principio y al final de la sesión dependiendo de la duración de la misma. Una vez realizado el calentamiento en Zona 1, aumentas la potencia hasta situarte en la zona de resistencia aeróbica (Z2). Sin embargo, al estar fresco y descansado, ya que es el inicio de la sesión, las pulsaciones pueden seguir en un nivel bajo de resistencia aeróbica e inclusive a niveles regenerativos. Conforma avanza la sesión de entrenamiento y el músculo va acumulando fatiga, observas como para mantener la misma potencia, las pulsaciones ya se encuentran en la zona más alta de la resistencia aeróbica e incluso pueden dar un “salto” a la zona de intensidad. Si tuviésemos que hacer caso a las pulsaciones, deberíamos bajar el ritmo para poder controlar las mismas, bajaríamos la velocidad, lo que provocaría más que posiblemente que la potencia descendiese notablemente. Todo esto también depende de las condiciones de cada individuo, momento del plan de entrenamiento en donde te encuentres y como hemos dicho, depende de la duración del entrenamiento. Por ejemplo, en un entrenamiento de dos horas en Z2 es más fácil mantenerte en zona que si es un entrenamiento de cuatro o más horas.

Entrenamiento de intensidad aeróbica
Pulsaciones: 80%-85 de la f.c.máx
Potencia: Zona 3: 76% al 90% del FTP

En este caso se da con mayor claridad el ejemplo de la zona anterior. En esta zona para mantener constante la potencia deseada el trabajo muscular es mucho más exigente. Vayamos a suponer que tienes por delante tres horas de entrenamiento y de las cuales una de ellas tienes que realizarla en Z3 (muy importante llevar los depósitos de glucógeno bien cargados por que en esta zona se vacían con celeridad). Al inicio de la Zona 3 sentirás una sensación de euforia por que comprobarás que te mantienes en ella con mucha comodidad. Pensarás que vas como “un tiro”. Todo lo contrario conforme vaya pasando el tiempo de pedaleo ya que si te descuidas comprobarás cómo los vatios descienden ostensiblemente e incluso pueden caer a zona 2.

Este mismo trabajo pero utilizando la frecuencia cardiaca, tiene unas sensaciones bien distintas. Sobre todo si tu adaptación cardiovascular está cada vez más consolidada y realmente tienes que esforzarte para subir las pulsaciones. Para situarte en la zona de intensidad aeróbica y mantenerte en ella, al comienzo del intervalo te puede costar cierta dificultad. Las percepción del esfuerzo puede llegar a ser muy elevada y llegas a pensar que menuda agonía te espera. Pero una vez alcanzado el pulso, avanza el intervalo y la fatiga se va adueñando de ti, las pulsaciones lo reflejarán con un aumento de las mismas. Según vayas avanzando en el intervalo te encontrarás más cómodo pero es muy posible que tu potencia refleje ese cansancio con un número menor de vatios.

Entrenamiento al umbral extensivo e intensivo
Pulsaciones: 85%-90% de la f.c.máx
Potencia: Zona 4 entre el 91y 105% del FTP

A partir de esta zona tiene mucho que ver el nivel de adaptación cardiovascular del ciclista. Se podría decir que es donde más provecho se le puede sacar al entrenamiento por vatios y donde más se nota la diferencia de utilizar una referencia u otra. De hecho, del mismo modo que hay cicloturistas que no son excesivamente estrictos a la hora de entrenar, a nivel profesional también los hay más o menos metódicos. Quizás alguno se haya preguntado cómo hacen cuando se juntan en alguna grupeta un buen número de profesionales, ¿cómo controlan la potencia a la que deben entrenar si cada uno de ellos tiene sus “números”?A nivel de rodaje aeróbico se podría decir que se tiene un mayor margen de maniobra, pero es en la zona de calidad en donde cada uno tiene que ser más escrupuloso para conseguir las adaptaciones más específicas.

En base a las pulsaciones, los intervalos a realizar son más cortos que los realizados en base a la potencia. Si tienes que realizar cinco intervalos de cinco minutos en umbral extensivo (85%-88%) es posible que te lleve un tiempo hasta alcanzar esa frecuencia y cuando llegues a ella, “el sufrimiento” es muy importante para mantener el ritmo cardiaco.

El mismo trabajo pero en base a la potencia no requiere ningún esfuerzo alcanzar los vatios a los que debes trabajar el umbral, es más, a poco que fuerces puedes sobrepasarlo. Sin embargo, lo difícil es mantenerlo en el tiempo por que son intervalos de mayor duración, el agotamiento es mucho mayor lo que hace que la potencia decaiga y el esfuerzo sea para mantenerla.

Entrenamiento V02máx y anaeróbico
Pulsaciones: 90%-100% de la f.c.máx
Potencia: Zona 5 entre el 106% y 120% del FTP y Zona 6 entre el 121% y 140% del FTP

Según aumentamos la intensidad del ejercicio las diferencias son cada vez mayores. En estas zonas los intervalos son de una corta duración. Supongamos que realizamos 6 repeticiones de 45” ó 1 minuto entre el 90%-95% de la f.c.máx o Zona 6 del FTP.

Al realizarlos por pulsaciones vas a necesitar mucho tiempo para alcanzar el tiempo de intervalo, a lo que debes añadir la duración del mismo. Es posible que en las últimas repeticiones los vatios que desarrollas son mucho menores que en las primeras.

Al realizarlos por vatios, “en seguida” alcanzas la potencia, por ello acumulas menos esfuerzo y cada intervalo lo harás a los mismos vatios.

TABLAS PARA RODILLO:PULSO Y POTENCIA

En capítulos anteriores he intentado aclararte ciertas dudas muy genéricas que suelen surgir cuando te dispones a entrenar en un rodillo, así como las distintas referencias (pulso o potencia) por las que vas a poder personalizar los distintos planes de entrenamiento que vas a encontrar a continuación.

Y a partir de aquí es cuando debes elegir un plan mucho más personalizado en donde vas a optar por aquel que se adapte más a tu disponibilidad para entrenar, además de optar por aquel que te aportará más garantías a la hora de disfrutar de un excelente estado de forma tanto para realizar pruebas más bien recreativas como aquellas que son puramente competitivas.

Potencia competición 2+2

Primer mesociclo y segundo mesociclo de acondicionamiento general o base

Puedes alterar sin ningún problema el orden de las sesiones de entrenamiento. Aunque juntases los dos días durante la semana no hay problema. Como si enlazas domingo, lunes y martes. Lo único, intentar no enlazar dos o tres días sin entrenar.

Si una semana te apetece añadir un día más de rodillo, puedes hacerlo. En la primera semana tomas como referencia las pulsaciones máximas de la temporada pasada y si por ejemplo no conoces cuales son porque nunca habías utilizado un pulsómetro, utiliza excepcionalmente la fórmula teórica de 220-edad hasta llegar al domingo donde realizarás el test del FTP.

Puede ser que por tu trabajo, tus días de fiesta sean entre semana y el fin de semana sea cuando debas hacer rodillo. No hay problema. Como te he comentado, en este periodo de base puedes cambiar los días de lugar a tu antojo.

Donde figuran arrancadas, aplicas algo más de fuerza y con algo más de cadencia. El ejercicio está programado con el fin de realizar una activación neuromuscular. La recuperación comienza a contarla nada más terminar los segundos que duren las arrancadas.

En el caso que quieras añadir gimnasio o ejercicios de mancuernas en casa puedes hacerlo en los días que figura descanso (dispones de todas las tablas de ejercicios en Planifica tus pedaladas BTT). En el primer mesociclo el gimnasio es recomendable tres veces por semana, y en el segundo y tercer mesociclo, dos veces a la semana, dejando dos días entre sesiones de gimnasio.

Tercer mesociclo del acondicionamiento general o base

En las dos primeras semanas nada que destacar con respecto a las anteriores.

En las dos últimas semanas comienzas a trabajar Tempo y Sweet Spot, lo que sería intensidad aeróbica y zona baja de umbral. Las recuperaciones comienza a contar una vez terminado el intervalo.

Si haces gimnasio recuerda que deben ser dos días y debes dejar entre ellos dos días.

Fartlek extensivo en repechos es aprovechar los repechos para acelerar en progresión sin sobrepasar el FTP

Primer y segundo mesociclo del periodo específico:

Lunes y martes debes guardar descanso para recuperar la salida del fin de semana y supercompensar. En caso de que te diese por hacer rodillo uno de estos dos días, no más de 1h en Z1.

En la primera semana debes descansar lunes y martes para poder hacer fresco el test de FTP.

Debes concentrar los dos días de entrenamiento en miércoles y jueves para poder tener recuperación antes del fin de semana.

FR es fuerza resistencia: sentado siempre y aplicando una resistencia para llevar 50/55 pedaladas.

En la salida libre de fin de semana debes intentar aguantar con el grupo…sin salirte de punto. Sobrepasar el umbral ha de ser de forma puntual y no durante excesivo tiempo. Es buen momento al coronar repechos o al coronar los puertos porque en las bajadas se puede reciclar el lactato generado. Cada fin de semana notarás que irás mejor.

En la salida intensiva o simulación competición, puedes participar en alguna marcha cicloturista o prueba con el fin de que te sirva de preparación. No te desanimes si el resultado no es el esperado. Está dentro de lo previsto. Y si no lo sabías, “La peor de las carreras es el mejor de los entrenamientos”.

El último microciclo son dos días de competición o simulación de la misma. Este mismo microciclo puedes aplicarlo en la parte central del específico si tienes intención de correr alguna vuelta de varios días. Sería una hipercompensación de Ozolin y acostumbrarías al organismo a acumular cansancio y recuperar para días sucesivos de carga.

Mesociclo competitivo:

De lo que se trata es de mantener la forma lo máximo posible. Cuando vayas “corto” de preparación es recomendable realizar más pruebas o simulación de “competición” en el periodo específico.

Este mesociclos es un ejemplo y posible lotería si coincide exactamente con tu calendario. Si no es así, de lo que se trata es de que no regales exhibiciones durante la semana (por ejemplo, competir con otros usuarios en rodillos virtuales) y si no tienes ninguna prueba el fin de semana, te debes exigir para no estancarte.

Pulso competición 2+2

Primer mesociclo y segundo mesociclo de acondicionamiento general o base

Puedes alterar sin ningún problema el orden de las sesiones de entrenamiento. Aunque juntases los dos días durante la semana no hay problema. Como si enlazas domingo, lunes y martes. Lo único, intentar no enlazar dos o tres días sin entrenar.

Si una semana te apetece añadir un día más de rodillo, puedes hacerlo. En la primera semana tomas como referencia las pulsaciones máximas de la temporada pasada y si por ejemplo no conoces cuales son porque nunca habías utilizado un pulsómetro, utiliza excepcionalmente la fórmula teórica de 220-edad hasta llegar al domingo donde realizarás el test y podrás conocer las pulsaciones máximas reales.

Puede ser que por tu trabajo, tus días de fiesta sean entre semana y el fin de semana sea cuando debas hacer rodillo. No hay problema. Como te he comentado, en este periodo de base puedes cambiar los días de lugar a tu antojo.

Donde figuran arrancadas, aplicas algo más de fuerza y con algo más de cadencia. No te importe las pulsaciones que alcances porque son pocos segundos. El ejercicio está programado con el fin de realizar una activación neuromuscular. La recuperación comienza a contarla nada más terminar los segundos que duren las arrancadas.

En el caso que quieras añadir gimnasio o ejercicios de mancuernas en casa puedes hacerlo en los días que figura descanso (dispones de todas las tablas de ejercicios en Planifica tus pedaladas BTT). En el primer mesociclo el gimnasio es recomendable tres veces por semana, y en el segundo y tercer mesociclo, dos veces a la semana, dejando dos días entre sesiones de gimnasio.

Tercer mesociclo del acondicionamiento general o base

En las dos primeras semanas nada que destacar con respecto a las anteriores.

En las dos últimas semanas comienzas a trabajar intensidad aeróbica. Por ejemplo, donde figura 2x10’ al 80%-85% y rec.5’ 60%-65%, realizas un intervalo, descansas cinco minutos y comienzas el otro intervalo. Las recuperaciones comienza a contar una vez terminado el intervalo.

Si haces gimnasio recuerda que deben ser dos días y debes dejar entre ellos dos días.

Fartlek extensivo en repechos es aprovechar los repechos para acelerar en progresión sin sobrepasar el umbral anaeróbico o el 85% de la f.c.máx.

Primer y segundo mesociclo del periodo específico:

Lunes y martes debes guardar descanso para recuperar la salida del fin de semana y supercompensar. En caso de que te diese por hacer rodillo uno de estos dos días, no más de 1h y al 60%-65% de la f.c.máx. Debes concentrar los dos días de entrenamiento en miércoles y jueves para poder tener recuperación antes del fin de semana.

FV es fuerza velocidad: Los intervalos son de escaso tiempo porque tienes que imitar las condiciones que encuentras al aire libre y es un esfuerzo como si lo aplicases en carretera con una pendiente entre el 9% y 12%. Conforme vas pedaleando, aflojas hasta casi parar, pones bastante resistencia al rodillo (observa que porcentaje tienes que simular), te pones de pie sobre la bicicleta y arrancas a dar todo lo que puedas dar sin preocuparte del pulso. Nada más acabar los 20”comienzas a contar la recuperación. Y al finalizar la recuperación, a por otros 20”.

FR es fuerza resistencia: sentado siempre y aplicando una resistencia para llevar 50/55 pedaladas. No te preocupes si no llegas al pulso al inicio del intervalo de fuerza. Que llevar más de 55 pedaladas de cadencia te sea costoso es suficiente. Ya irá subiendo el pulso.

15’ 80%-85% e incursiones 5”: Cada cinco minutos aceleras cinco segundos con más cadencia y vuelves a la intensidad del 80%-85%.

El test en puerto: Son 20’ de cronoescalada. Debes calentar previamente y con intervalos de intensidad. El puerto debe ser de un porcentaje sostenido entre el 4%-6% lo mejor. Al cumplir los 20’ toma nota de la distancia recorrida, pulso medio y máximo. Al valor del pulso medio, le multiplicas 0’98 y el resultado será tu umbral anaeróbico estimado. Si no dispones de un puerto en la zona puedes hacerlo en llano o en un rodillo simulando las condiciones, añadiendo resistencia.

Una vez que conozcas el umbral anaeróbico estimado, en los trabajos de 85%-88% (umbral anaeróbico extensivo) toma cuatro pulsaciones por debajo de ese umbral y en 88%-92% (umbral anaeróbico intensivo) toma cinco pulsaciones por encima de dicho umbral. Ejemplo: si das 170 pulsaciones como umbral anaeróbico en el test, sería 166/170 pulsaciones extensivo y 170/175 intensivo.

En la salida libre de fin de semana debes intentar aguantar con el grupo…sin salirte de punto. Sobrepasar el umbral anaeróbico ha de ser de forma puntual y no durante excesivo tiempo. Es buen momento al coronar repechos o al coronar los puertos porque en las bajadas se puede reciclar el lactato generado. Cada fin de semana notarás que irás mejor.

En la salida intensiva o simulación competición, puedes participar en alguna marcha cicloturista o prueba con el fin de que te sirva de preparación. No te desanimes si el resultado no es el esperado. Está dentro de lo previsto. Y si no lo sabías, “La peor de las carreras es el mejor de los entrenamientos”.

El último microciclo son dos días de competición o simulación de la misma. Este mismo microciclo puedes aplicarlo en la parte central del específico si tienes intención de correr alguna vuelta. Sería una hipercompensación de Ozolin y acostumbrarías al organismo a acumular cansancio y recuperar para días sucesivos de carga.

Mesociclo competitivo:

De lo que se trata es de mantener la forma lo máximo posible. Cuando vayas “corto” de preparación es recomendable realizar más pruebas o simulación de “competición” en el periodo específico.

Este mesociclos es un ejemplo y posible lotería si coincide exactamente con tu calendario. Si no es así, de lo que se trata es de que no regales exhibiciones durante la semana (por ejemplo, competir con otros usuarios en rodillos virtuales) y si no tienes ninguna prueba el fin de semana, te debes exigir para no estancarte.

Potencia marchas 2+2

Primer mesociclo y segundo mesociclo de acondicionamiento general o base

Puedes alterar sin ningún problema el orden de las sesiones de entrenamiento. Aunque juntases los dos días durante la semana no hay problema. Como si enlazas domingo, lunes y martes. Lo único, intentar no enlazar dos o tres días sin entrenar.

Si una semana te apetece añadir un día más de rodillo, puedes hacerlo. En la primera semana tomas como referencia las pulsaciones máximas de la temporada pasada y si por ejemplo no conoces cuales son porque nunca habías utilizado un pulsómetro, utiliza excepcionalmente la fórmula teórica de 220-edad hasta llegar al domingo donde realizarás el test del FTP.

Puede ser que por tu trabajo, tus días de fiesta sean entre semana y el fin de semana sea cuando debas hacer rodillo. No hay problema. Como te he comentado, en este periodo de base puedes cambiar los días de lugar a tu antojo.

Donde figuran arrancadas, aplicas algo más de fuerza y con algo más de cadencia. El ejercicio está programado con el fin de realizar una activación neuromuscular. La recuperación comienza a contarla nada más terminar los segundos que duren las arrancadas.

En el caso que quieras añadir gimnasio o ejercicios de mancuernas en casa puedes hacerlo en los días que figura descanso (dispones de todas las tablas de ejercicios en Planifica tus pedaladas BTT). En el primer mesociclo el gimnasio es recomendable tres veces por semana, y en el segundo y tercer mesociclo, dos veces a la semana, dejando dos días entre sesiones de gimnasio.

Tercer mesociclo del acondicionamiento general o base

En las dos primeras semanas nada que destacar con respecto a las anteriores.

En las dos últimas semanas comienzas a trabajar Tempo y Sweet Spot, lo que sería intensidad aeróbica y zona baja de umbral. Las recuperaciones comienza a contar una vez terminado el intervalo.

Si haces gimnasio recuerda que deben ser dos días y debes dejar entre ellos dos días.

Fartlek extensivo en repechos es aprovechar los repechos para acelerar en progresión sin sobrepasar el FTP

Primer y segundo mesociclo del periodo específico:

Lunes y martes debes guardar descanso para recuperar la salida del fin de semana y supercompensar. En caso de que te diese por hacer rodillo uno de estos dos días, no más de 1h en Z1.

En la primera semana debes descansar lunes y martes para poder hacer fresco el test de FTP. Debes concentrar los dos días de entrenamiento en miércoles y jueves para poder tener recuperación antes del fin de semana.

FR es fuerza resistencia: sentado siempre y aplicando una resistencia para llevar 50/55 pedaladas.

En la salida libre de fin de semana debes intentar aguantar con el grupo…sin salirte de punto. Sobrepasar el umbral ha de ser de forma puntual y no durante excesivo tiempo. Es buen momento al coronar repechos o al coronar los puertos porque en las bajadas se puede reciclar el lactato generado. Cada fin de semana notarás que irás mejor.

En la salida intensiva o simulación competición, puedes participar en alguna marcha cicloturista o prueba con el fin de que te sirva de preparación. No te desanimes si el resultado no es el esperado. Está dentro de lo previsto. Y si no lo sabías, “La peor de las carreras es el mejor de los entrenamientos”.

El último microciclo son dos días de competición o simulación de la misma. Este mismo microciclo puedes aplicarlo en la parte central del específico si tienes intención de correr alguna vuelta de varios días. Sería una hipercompensación de Ozolin y acostumbrarías al organismo a acumular cansancio y recuperar para días sucesivos de carga.

Mesociclo competitivo:

De lo que se trata es de mantener la forma lo máximo posible. Cuando vayas “corto” de preparación es recomendable realizar más pruebas o simulación de “competición” en el periodo específico.

Este mesociclos es un ejemplo y posible lotería si coincide exactamente con tu calendario. Si no es así, de lo que se trata es de que no regales exhibiciones durante la semana (por ejemplo, competir con otros usuarios en rodillos virtuales) y si no tienes ninguna prueba el fin de semana, te debes exigir para no estancarte.

Pulso marchas 2+2

Primer mesociclo y segundo mesociclo de acondicionamiento general o base

Puedes alterar sin ningún problema el orden de las sesiones de entrenamiento. Aunque juntases los dos días durante la semana no hay problema. Como si enlazas domingo, lunes y martes. Lo único, intentar no enlazar dos o tres días sin entrenar.

Si una semana te apetece añadir un día más de rodillo, puedes hacerlo. En la primera semana tomas como referencia las pulsaciones máximas de la temporada pasada y si por ejemplo no conoces cuales son porque nunca habías utilizado un pulsómetro, utiliza excepcionalmente la fórmula teórica de 220-edad hasta llegar al domingo donde realizarás el test y podrás conocer las pulsaciones máximas reales.

Puede ser que por tu trabajo, tus días de fiesta sean entre semana y el fin de semana sea cuando debas hacer rodillo. No hay problema. Como te he comentado, en este periodo de base puedes cambiar los días de lugar a tu antojo.

Donde figuran arrancadas, aplicas algo más de fuerza y con algo más de cadencia. No te importe las pulsaciones que alcances porque son pocos segundos. El ejercicio está programado con el fin de realizar una activación neuromuscular. La recuperación comienza a contarla nada más terminar los segundos que duren las arrancadas.

En el caso que quieras añadir gimnasio o ejercicios de mancuernas en casa puedes hacerlo en los días que figura descanso (dispones de todas las tablas de ejercicios en Planifica tus pedaladas BTT). En el primer mesociclo el gimnasio es recomendable tres veces por semana, y en el segundo y tercer mesociclo, dos veces a la semana, dejando dos días entre sesiones de gimnasio.

Tercer mesociclo del acondicionamiento general o base

En las dos primeras semanas nada que destacar con respecto a las anteriores.

En las dos últimas semanas comienzas a trabajar intensidad aeróbica. Por ejemplo, donde figura 2x10’ al 80%-85% y rec. 5’ 60%-65%, realizas un intervalo, descansas cinco minutos y comienzas el otro intervalo. Las recuperaciones comienza a contar una vez terminado el intervalo.

Si haces gimnasio recuerda que deben ser dos días y debes dejar entre ellos dos días.

El puerto de 15 a 30 minutos de duración y del 4% al 6% constante, ideal.

Primer y segundo mesociclo del periodo específico:

Lunes y martes debes guardar descanso para recuperar la salida del fin de semana y supercompensar. En caso de que te diese por hacer rodillo uno de estos dos días, no más de 1h y al 60%-65% de la f.c.máx.

Debes concentrar los dos días de entrenamiento en miércoles y jueves para poder tener recuperación antes del fin de semana.

FR es fuerza resistencia: sentado siempre y aplicando una resistencia para llevar 50/55 pedaladas. No te preocupes si no llegas al pulso al inicio del intervalo de fuerza. Que llevar más de 55 pedaladas de cadencia te sea costoso es suficiente. Ya irá subiendo el pulso.

15’ 80%-85% e incursiones 5”: Cada cinco minutos aceleras cinco segundos con más cadencia y vuelves a la intensidad del 80%-85%.

El test en puerto: Son 20’ de cronoescalada. Debes calentar previamente y con intervalos de intensidad. El puerto debe ser de un porcentaje sostenido entre el 4%-6% lo mejor. Al cumplir los 20’ toma nota de la distancia recorrida, pulso medio y máximo. Al valor del pulso medio, le multiplicas 0’98 y el resultado será tu umbral anaeróbico estimado. Si no dispones de un puerto en la zona puedes hacerlo en llano o en un rodillo simulando las condiciones, añadiendo resistencia.

Una vez que conozcas el umbral anaeróbico estimado, en los trabajos de 85%-88% (umbral anaeróbico extensivo) toma cuatro pulsaciones por debajo de ese umbral y en 88%-92% (umbral anaeróbico intensivo) toma cinco pulsaciones por encima de dicho umbral. Ejemplo: si das 170 pulsaciones como umbral anaeróbico en el test, sería 166/170 pulsaciones extensivo y 170/175 intensivo.

En la salida libre de fin de semana debes intentar aguantar con el grupo…sin salirte de punto. Sobrepasar el umbral anaeróbico ha de ser de forma puntual y no durante excesivo tiempo. Es buen momento al coronar repechos o al coronar los puertos porque en las bajadas se puede reciclar el lactato generado. Cada fin de semana notarás que irás mejor.

En la salida intensiva o simulación competición, puedes participar en alguna marcha cicloturista o prueba con el fin de que te sirva de preparación. No te desanimes si el resultado no es el esperado. Está dentro de lo previsto. Y si no lo sabías, “La peor de las carreras es el mejor de los entrenamientos”.

Mesociclo competitivo:

De lo que se trata es de mantener la forma lo máximo posible. Cuando vayas “corto” de preparación es recomendable realizar más pruebas o simulación de “competición” en el periodo específico.

Este mesociclos es un ejemplo y posible lotería si coincide exactamente con tu calendario. Si no es así, de lo que se trata es de que no regales exhibiciones durante la semana (por ejemplo, competir con otros usuarios en rodillos virtuales) y si no tienes ninguna prueba el fin de semana, te debes exigir para no estancarte.

Potencia competición 3+1

Dudas que suelen surgir a la hora de aplicar el plan de entrenamiento.

Primer mesociclo y segundo mesociclo de acondicionamiento general o base

Puedes alterar sin ningún problema el orden de las sesiones de entrenamiento.

Como si una semana te apetece añadir un día más de rodillo entre semana. En la primera semana tomas como referencia las pulsaciones máximas de la temporada pasada y si por ejemplo no conoces cuales son porque nunca habías utilizado un pulsómetro, utiliza excepcionalmente la fórmula teórica de 220-edad hasta llegar al domingo donde realizarás el test para conocer el FTP.

Como sólo sales un día del fin de semana, puedes cambiar la salida del domingo al sábado. Como mejor te venga. Al igual que una semana puedes salir el sábado y la otra el domingo.

Puede ser que por tu trabajo, tu día de fiesta sea entre semana y el fin de semana sea cuando debes hacer rodillo. No hay problema. Como te he comentado, en este periodo de base puedes cambiar los días de lugar a tu antojo.

Donde figuran arrancadas, aplicas algo más de fuerza y con algo más de cadencia. El ejercicio está programado con el fin de realizar una activación neuromuscular. La recuperación comienza a contarla nada más terminar los segundos que duren las arrancadas.

En el caso que quieras añadir gimnasio o ejercicios de mancuernas en casa puedes hacerlo en los días que figura descanso (dispones de todas las tablas de ejercicios en Planifica tus pedaladas BTT). En el primer mesociclo el gimnasio es recomendable tres veces por semana, y en el segundo y tercer mesociclo, dos veces a la semana, dejando dos días entre sesiones de gimnasio.

Tercer mesociclo del acondicionamiento general o base

En las dos primeras semanas nada que destacar con respecto a las anteriores.

En las dos últimas semanas comienzas a trabajar Tempo y Sweet Spot, lo que sería intensidad aeróbica alta y zona baja de umbral. Las recuperaciones comienza a contar una vez terminado el intervalo.

Fartlek extensivo aceleras en progresión en los repechos, llegando al FTP e intentar no sobrepasarlo. E intensivo lo mismo pero puedes sobrepasar el umbral de forma clara en su parte final. El mismo trabajo lo puedes hacer trabajando a relevos y controlando la potencia.

Si haces gimnasio, deben ser dos días y debes dejar entre ellos dos días. Pudiendo ser descanso y entrenamiento en rodillo.

Primer y segundo mesociclo del periodo específico:

A partir de aquí los lunes debe ser obligatorio realizar un entrenamiento de recuperación o descanso. Ya que sábado o domingo hay un entrenamiento intensivo que lo requiere. Lunes y martes debes guardar descanso para recuperar la salida del fin de semana y supercompensar.

En caso de que te diese por hacer rodillo lunes o martes, no más de 1h en Z1.

En esta primera semana es recomendable que llegues descansado al test de FTP.

Si tu salida del fin de semana es en sábado, debes pasar el miércoles al martes, el viernes al miércoles o jueves y el viernes meter un día de recuperación o descanso. Aunque metas martes y miércoles dos días seguidos de calidad son cualidades que afectan a sistemas distintos y además tienes dos días de descanso hasta el fin de semana.

FR es fuerza resistencia: sentado siempre y aplicando una resistencia para llevar 50/55 pedaladas.

En la salida libre de fin de semana debes intentar aguantar con el grupo…sin salirte de punto. Sobrepasar el umbral o FTP ha de ser de forma puntual y no durante excesivo tiempo. Es buen momento al coronar repechos o al coronar los puertos porque en las bajadas se puede reciclar el lactato generado. Cada fin de semana notarás que irás mejor.

En la salida intensiva o simulación competición, puedes participar en alguna prueba con el fin de que te sirva de preparación. No te desanimes si el resultado no es el esperado. Está dentro de lo previsto. Y si no lo sabías, “La peor de las carreras es el mejor de los entrenamientos”.

Mesociclo competitivo:

De lo que se trata es de mantener la forma lo máximo posible. Si vas justo de preparación es recomendable realizar más pruebas o simulación de “competición” en el periodo específico.

Este mesociclos es un ejemplo y posible lotería si coincide exactamente con tu calendario. Si no es así, de lo que se trata es de que no regales exhibiciones durante la semana (por ejemplo, competir con otros usuarios en rodillos virtuales) y si no tienes ninguna prueba el fin de semana, te debes exigir para no estancarte.

Pulso competición 3+1

En este apartado entrarían todo lo que son pruebas competitivas tanto de BTT como de carretera. Las diferencias sustanciales con respecto a las de carácter cicloturista, es que requieren una mayor carga intensiva y un menor volumen, en particular en el fondo específico.

Es posible que muchos de aquellos que compiten poseen un excelente nivel y una adaptación cardiovascular consolidada. Es un perfil de ciclista que podría permitirse realizar sólo ocho semanas de acondicionamiento general. Pero si tienes tiempo, no olvides que cuanta mayor sea la base mayor será la duración del periodo competitivo. Salvo que tengas muy claro que vas a realizar dos picos de forma. En ese caso puedes aplicar los planes específicos de dos mesociclos de acondicionamiento general y que puedes encontrar en este libro.

Primer mesociclo y segundo mesociclo de acondicionamiento general o base

Puedes alterar sin ningún problema el orden de las sesiones de entrenamiento.

Como si una semana te apetece añadir un día más de rodillo entre semana. En la primera semana tomas como referencia las pulsaciones máximas de la temporada pasada y si por ejemplo no conoces cuales son porque nunca habías utilizado un pulsómetro, utiliza excepcionalmente la fórmula teórica de 220-edad hasta llegar al domingo donde realizarás el test y podrás conocer las pulsaciones máximas reales.

Como sólo sales un día del fin de semana, puedes cambiar la salida del domingo al sábado. Como mejor te venga. Al igual que una semana puedes salir el sábado y la otra el domingo.

Puede ser que por tu trabajo, tu día de fiesta sea entre semana y el fin de semana sea cuando debes hacer rodillo. No hay problema. Como te he comentado, en este periodo de base puedes cambiar los días de lugar a tu antojo.

Donde figuran arrancadas, aplicas algo más de fuerza y con algo más de cadencia. No te importe las pulsaciones que alcances porque son pocos segundos. El ejercicio está programado con el fin de realizar una activación neuromuscular. La recuperación comienza a contarla nada más terminar los segundos que duren las arrancadas.

En el caso que quieras añadir gimnasio o ejercicios de mancuernas en casa puedes hacerlo en los días que figura descanso (dispones de todas las tablas de ejercicios en Planifica tus pedaladas BTT). En el primer mesociclo el gimnasio es recomendable tres veces por semana, y en el segundo y tercer mesociclo, dos veces a la semana, dejando dos días entre sesiones de gimnasio.

Tercer mesociclo del acondicionamiento general o base

En las dos primeras semanas nada que destacar con respecto a las anteriores. En las dos últimas semanas comienzas a trabajar intensidad aeróbica. Por ejemplo, donde figura 2x10’ al 80%-85% y rec.5’ 60%-65%, realizas un intervalo, descansas cinco minutos y comienzas el otro intervalo. Las recuperaciones comienza a contar una vez terminado el intervalo.

En los dos últimos domingos encuentras Fartlek intensivo. En los repechos que vas a encontrar en el recorrido, los afrontas de menos a más progresivamente y justo en los últimos metros das el máximo pero sin esprintar. En la bajada debes recuperar.

Si haces gimnasio, deben ser dos días y debes dejar entre ellos dos días. Pudiendo ser descanso y entrenamiento en rodillo.

Primer y segundo mesociclo del periodo específico:

A partir de aquí los lunes debe ser obligatorio realizar un entrenamiento de recuperación o descanso. Ya que sábado o domingo hay un entrenamiento intensivo que lo requiere.

Si tu salida del fin de semana es en sábado, debes pasar el miércoles al martes, el viernes al miércoles o jueves y el viernes meter un día de recuperación o descanso. Aunque metas martes y miércoles dos días seguidos de calidad son cualidades que afectan a sistemas distintos y además tienes dos días de descanso hasta el fin de semana.

FV es fuerza velocidad: Los intervalos son de escaso tiempo porque tienes que imitar las condiciones que encuentras al aire libre y es un esfuerzo como si lo aplicases en carretera con una pendiente entre el 9% y 12%. Conforme vas pedaleando, aflojas hasta casi parar, pones bastante resistencia al rodillo (observa que porcentaje tienes que simular), te pones de pie sobre la bicicleta y arrancas a dar todo lo que puedas dar sin preocuparte del pulso. Nada más acabar los 20”comienzas a contar la recuperación. Y al finalizar la recuperación, a por otros 20”.

15’ 80%-85% e incursiones 5”: Cada cinco minutos aceleras cinco segundos con más cadencia y vuelves a la intensidad del 80%-85%.

El test en puerto: Son 20’ de cronoescalada. Debes calentar previamente y con intervalos de intensidad. El puerto debe ser de un porcentaje sostenido entre el 4%-6% lo mejor. Al cumplir los 20’ toma nota de la distancia recorrida, pulso medio y máximo. Al valor del pulso medio, le multiplicas 0’98 y el resultado será tu umbral anaeróbico estimado. Si no dispones de ningún puerto en la zona, no te quedará otro remedio que hacerlo en llano o si dispones de un rodillo virtual, es una opción válida.

Fartlek extensivo en repechos debes acelerar progresivamente de menos a más sin sobrepasar el umbral anaeróbico y recuperas en la bajada. Entrar a los relevos es otra forma de realizar Fartlek extensivo. Fartlek intensivo sería el mismo caso pero superas el umbral en la parte final de los repechos o los relevos son entrar y salir, entrar y salir. Es decir, apenas te da tiempo a recuperar.

Una vez que conozcas el umbral anaeróbico estimado, en los trabajos de 85%-88% (umbral anaeróbico extensivo) toma cuatro pulsaciones por debajo de ese umbral y en 88%-92% (umbral anaeróbico intensivo) toma cinco pulsaciones por encima de dicho umbral. Ejemplo: si das 170 pulsaciones como umbral anaeróbico en el test, sería 166/170 pulsaciones extensivo y 170/175 intensivo.

En la salida libre de fin de semana debes intentar aguantar con el grupo…sin salirte de punto. Sobrepasar el umbral anaeróbico ha de ser de forma puntual y no durante excesivo tiempo. Es buen momento al coronar repechos o al coronar los puertos porque en las bajadas se puede reciclar el lactato generado. Cada fin de semana notarás que irás mejor.

En la salida intensiva o simulación competición, puedes participar en alguna prueba con el fin de que te sirva de preparación. No te desanimes si el resultado no es el esperado. Está dentro de lo previsto. Y si no lo sabías, “La peor de las carreras es el mejor de los entrenamientos”.

En el segundo mesociclos del específico vas a trabajar fuerza resistencia (FR). Sentado siempre y con una resistencia en la bicicleta para llevar una cadencia de 50/55 pedaladas.

Mesociclo competitivo:

De lo que se trata es de mantener la forma lo máximo posible. Cuando llegues “corto” de preparación es recomendable realizar más pruebas o simulación de “competición” en el periodo específico.

Este mesociclos es un ejemplo y posible lotería si coincide exactamente con tu calendario. Si no es así, de lo que se trata es de que no regales exhibiciones durante la semana (por ejemplo, competir con otros usuarios en rodillos virtuales) y si no tienes ninguna prueba el fin de semana, te debes exigir para no estancarte.

Potencia marchas 3+1

En este apartado entrarían todo lo que son pruebas como marchas cicloturistas de carretera, maratones BTT, brevets y en definitiva todas aquellas pruebas que en teoría, no son competitivas. Aunque todos sabemos cuál es la dinámica de una “cicloturista”. Este plan de entrenamiento bien puede servir para alguien que simplemente quiere adquirir un excelente estado de forma y poder disfrutar más de la bicicleta. Aunque sólo sea en la salida del fin de semana con la grupeta.

En caso que participes en pruebas de gran fondo y requieren adquirir un gran fondo específico quizás debas personalizar el entrenamiento y añadir algo más de fondo. Esto último siempre más recomendable en la última parte de la base y en la parte central del periodo específico. Hay pruebas que requieren un tratamiento más específico debido a que son de una dureza y kilometraje extremo o de varios días de duración.

Dudas que suelen surgir a la hora de aplicar el plan de entrenamiento.

Primer mesociclo y segundo mesociclo de acondicionamiento general o base

Puedes alterar sin ningún problema el orden de las sesiones de entrenamiento.

Como si una semana te apetece añadir un día más de rodillo entre semana. En la primera semana tomas como referencia las pulsaciones máximas de la temporada pasada y si por ejemplo no conoces cuales son porque nunca habías utilizado un pulsómetro, utiliza excepcionalmente la fórmula teórica de 220-edad hasta llegar al domingo donde realizarás el test para conocer el FTP.

Como sólo sales un día del fin de semana, puedes cambiar la salida del domingo al sábado. Como mejor te venga. Al igual que una semana puedes salir el sábado y la otra el domingo.

Puede ser que por tu trabajo, tu día de fiesta sea entre semana y el fin de semana sea cuando debes hacer rodillo. No hay problema. Como te he comentado, en este periodo de base puedes cambiar los días de lugar a tu antojo.

Donde figuran arrancadas, aplicas algo más de fuerza y con algo más de cadencia. El ejercicio está programado con el fin de realizar una activación neuromuscular. La recuperación comienza a contarla nada más terminar los segundos que duren las arrancadas.

En el caso que quieras añadir gimnasio o ejercicios de mancuernas en casa puedes hacerlo en los días que figura descanso (dispones de todas las tablas de ejercicios en Planifica tus pedaladas BTT). En el primer mesociclo el gimnasio es recomendable tres veces por semana, y en el segundo y tercer mesociclo, dos veces a la semana, dejando dos días entre sesiones de gimnasio.

Tercer mesociclo del acondicionamiento general o base

En las dos primeras semanas nada que destacar con respecto a las anteriores.

En las dos últimas semanas comienzas a trabajar Tempo y Sweet Spot, lo que sería intensidad aeróbica alta y zona baja de umbral. Las recuperaciones comienza a contar una vez terminado el intervalo.

Si haces gimnasio, deben ser dos días y debes dejar entre ellos dos días. Pudiendo ser descanso y entrenamiento en rodillo.

Primer y segundo mesociclo del periodo específico:

A partir de aquí los lunes debe ser obligatorio realizar un entrenamiento de recuperación o descanso. Ya que sábado o domingo hay un entrenamiento intensivo que lo requiere.

En esta primera semana es recomendable que llegues descansado al test de FTP.

Si tu salida del fin de semana es en sábado, debes pasar el miércoles al martes, el viernes al miércoles o jueves y el viernes meter un día de recuperación o descanso. Aunque metas martes y miércoles dos días seguidos de calidad son cualidades que afectan a sistemas distintos y además tienes dos días de descanso hasta el fin de semana.

FR es fuerza resistencia: sentado siempre y aplicando una resistencia para llevar 50/55 pedaladas.

En la salida libre de fin de semana debes intentar aguantar con el grupo…sin salirte de punto. Sobrepasar el umbral o FTP ha de ser de forma puntual y no durante excesivo tiempo. Es buen momento al coronar repechos o al coronar los puertos porque en las bajadas se puede reciclar el lactato generado. Cada fin de semana notarás que irás mejor.

En la salida intensiva o simulación competición, puedes participar en alguna marcha cicloturista o prueba con el fin de que te sirva de preparación. No te desanimes si el resultado no es el esperado. Está dentro de lo previsto. Y si no lo sabías, “La peor de las carreras es el mejor de los entrenamientos”.

Mesociclo competitivo:

De lo que se trata es de mantener la forma lo máximo posible. Si vas justo de preparación es recomendable realizar más pruebas o simulación de “competición” en el periodo específico.

Este mesociclos es un ejemplo y posible lotería si coincide exactamente con tu calendario. Si no es así, de lo que se trata es de que no regales exhibiciones durante la semana (por ejemplo, competir con otros usuarios en rodillos virtuales) y si no tienes ninguna prueba el fin de semana, te debes exigir para no estancarte.

Pulso marchas 3+1

En este apartado entrarían todo lo que son pruebas como marchas cicloturistas de carretera, maratones BTT, brevets y en definitiva todas aquellas pruebas que en teoría, no son competitivas. Aunque todos sabemos cuál es la dinámica de una “cicloturista”. Este plan de entrenamiento bien puede servir para alguien que simplemente quiere adquirir un excelente estado de forma y poder disfrutar más de la bicicleta. Aunque sólo sea en la salida del fin de semana con la grupeta.

En caso que participes en pruebas de gran fondo y requieren adquirir un gran fondo específico quizás debas personalizar el entrenamiento y añadir algo más de fondo. Esto último siempre más recomendable en la última parte de la base y en la parte central del periodo específico. Hay pruebas que requieren un tratamiento más específico debido a que son de una dureza y kilometraje extremo o de varios días de duración.

Dudas que suelen surgir a la hora de aplicar el plan de entrenamiento.

Primer mesociclo y segundo mesociclo de acondicionamiento general o base

Puedes alterar sin ningún problema el orden de las sesiones de entrenamiento.

Como si una semana te apetece añadir un día más de rodillo entre semana. En la primera semana tomas como referencia las pulsaciones máximas de la temporada pasada y si por ejemplo no conoces cuales son porque nunca habías utilizado un pulsómetro, utiliza excepcionalmente la fórmula teórica de 220-edad hasta llegar al domingo donde realizarás el test y podrás conocer las pulsaciones máximas reales.

Como sólo sales un día del fin de semana, puedes cambiar la salida del domingo al sábado. Como mejor te venga. Al igual que una semana puedes salir el sábado y la otra el domingo.

Puede ser que por tu trabajo, tu día de fiesta sea entre semana y el fin de semana sea cuando debes hacer rodillo. No hay problema. Como te he comentado, en este periodo de base puedes cambiar los días de lugar a tu antojo.

Donde figuran arrancadas, aplicas algo más de fuerza y con algo más de cadencia. No te importe las pulsaciones que alcances porque son pocos segundos. El ejercicio está programado con el fin de realizar una activación neuromuscular. La recuperación comienza a contarla nada más terminar los segundos que duren las arrancadas.

En el caso que quieras añadir gimnasio o ejercicios de mancuernas en casa puedes hacerlo en los días que figura descanso (dispones de todas las tablas de ejercicios en Planifica tus pedaladas BTT). En el primer mesociclo el gimnasio es recomendable tres veces por semana, y en el segundo y tercer mesociclo, dos veces a la semana, dejando dos días entre sesiones de gimnasio.

Tercer mesociclo del acondicionamiento general o base

En las dos primeras semanas nada que destacar con respecto a las anteriores.

En las dos últimas semanas comienzas a trabajar intensidad aeróbica. Por ejemplo, donde figura 2x10’ al 80%-85% y rec.5’ 60%-65%, realizas un intervalo, descansas cinco minutos y comienzas el otro intervalo. Las recuperaciones comienza a contar una vez terminado el intervalo.

Si haces gimnasio, deben ser dos días y debes dejar entre ellos dos días. Pudiendo ser descanso y entrenamiento en rodillo.

Primer y segundo mesociclo del periodo específico:

A partir de aquí los lunes debe ser obligatorio realizar un entrenamiento de recuperación o descanso. Ya que sábado o domingo hay un entrenamiento intensivo que lo requiere.

Si tu salida del fin de semana es en sábado, debes pasar el miércoles al martes, el viernes al miércoles o jueves y el viernes meter un día de recuperación o descanso. Aunque metas martes y miércoles dos días seguidos de calidad son cualidades que afectan a sistemas distintos y además tienes dos días de descanso hasta el fin de semana.

FR es fuerza resistencia: sentado siempre y aplicando una resistencia para llevar 50/55 pedaladas. No te preocupes si no llegas al pulso al inicio del intervalo de fuerza.

15’ 80%-85% e incursiones 5”: Cada cinco minutos aceleras cinco segundos con más cadencia y vuelves a la intensidad del 80%-85%.

El test en puerto: Son 20’ de cronoescalada. Debes calentar previamente y con intervalos de intensidad. El puerto debe ser de un porcentaje sostenido entre el 4%-6% lo mejor. Al cumplir los 20’ toma nota de la distancia recorrida, pulso medio y máximo. Al valor del pulso medio, le multiplicas 0’98 y el resultado será tu umbral anaeróbico estimado.

Una vez que conozcas el umbral anaeróbico estimado, en los trabajos de 85%-88% (umbral anaeróbico extensivo) toma cuatro pulsaciones por debajo de ese umbral y en 88%-92% (umbral anaeróbico intensivo) toma cinco pulsaciones por encima de dicho umbral. Ejemplo: si das 170 pulsaciones como umbral anaeróbico en el test, sería 166/170 pulsaciones extensivo y 170/175 intensivo.

En la salida libre de fin de semana debes intentar aguantar con el grupo…sin salirte de punto. Sobrepasar el umbral anaeróbico ha de ser de forma puntual y no durante excesivo tiempo. Es buen momento al coronar repechos o al coronar los puertos porque en las bajadas se puede reciclar el lactato generado. Cada fin de semana notarás que irás mejor.

En la salida intensiva o simulación competición, puedes participar en alguna marcha cicloturista o prueba con el fin de que te sirva de preparación. No te desanimes si el resultado no es el esperado. Está dentro de lo previsto. Y si no lo sabías, “La peor de las carreras es el mejor de los entrenamientos”.

Mesociclo competitivo:

De lo que se trata es de mantener la forma lo máximo posible. Si vas justo de preparación es recomendable realizar más pruebas o simulación de “competición” en el periodo específico. Este mesociclos es un ejemplo y posible lotería si coincide exactamente con tu calendario. Si no es así, de lo que se trata es de que no regales exhibiciones durante la semana (por ejemplo, competir con otros usuarios en rodillos virtuales) y si no tienes ninguna prueba el fin de semana, te debes exigir para no estancarte.

BASE CON OCHO SEMANAS DE DURACIÓN

A poco que me hayas leído en Planifica tus pedaladas o artículos, sabrás que no soy muy partidario de realizar un periodo de base de ocho semanas de duración. Los argumentos son claros: cuando alcances la forma te va a durar menos tiempo y las adaptaciones también van ser menores, salvo que seas alguien con aptitudes importantes y un excelente nivel. Pero si eres alguien que no tiene una adaptación cardiovascular consolidada y nunca has llevado un plan de entrenamiento, debes hacer las doce semanas de base. Por lo general, todos tenemos prisa por llegar cuanto antes al periodo específico y así poder disfrutar con la grupeta. Por lo que si decides realizar este periodo de ocho semanas de base por llegar cuanto antes a ese momento, estarás limitando tu crecimiento.

Estas ocho semanas de duración, las he querido desarrollar para aquellos ciclistas que por fuerza mayor no han podido comenzar a tiempo sus entrenamientos y es lo máximo que pueden hacer para llegar en fecha a sus objetivos, o por ejemplo, para aquellos que a lo largo de la preparación han sufrido una lesión o circunstancia que les ha obligado a parar tres semanas y deben comenzar de cero con los entrenamientos y del mismo modo es lo máximo que pueden hacer de base. Como sabrás, con tres semanas de parón has perdido las adaptaciones que habías adquirido y debes comenzar de nuevo independientemente de la parte en que te encontrases al parar.

INICIO TRAS SIETE DÍAS DE PARÓN

Se ciernen negros nubarrones sobre tu cabeza cuando por cualquier circunstancia te ves obligado a parar durante una semana. En el peor de los casos es cuando tienes que hacerlo por enfermedad. Especialmente cuando sales de una gripe o algún cuadro infeccioso y se te queda un cuerpo que cuando sales a dar las primeras pedaladas, tus sensaciones son indescriptibles y si no lloras es porque queda mal. Eres lo más parecido a un caracol dando pedales, tanto por tu velocidad como por la mucosidad que atesoras. Aunque tranquilo porque en unos días habrás recuperado.

En el caso de que tengas que haber parado por cualquier otra circunstancia pero estés bien de salud, la sensaciones van a ser mucho mejores cuando comiences a pedalear. En ambos casos, debes darte unos días de margen para recuperar.

Primeramente el tono cardiaco y muscular.

En el caso de que el parón haya tenido lugar en el periodo específico o competitivo, ni se te ocurra salir a bloque al comenzar con el entrenamiento.

Lo primero que debes tener en cuenta es que tus defensas están “tocadas” y te encuentras débil debido a la infección que has sufrido. Y no le eches la culpa de tu debilidad al antibiótico porque no la tiene. Lo que te deja flotando es la infección que has tenido. El antibiótico sí que habrá podido agredir a tu flora intestinal y por ello es el momento de tomar yogures bífidus para volver a repoblar el intestino de bacterias beneficiosas, y también puedes ingerir productos integrales que contienen fibra.

Lo más lógico es que tus defensas estén bajo mínimos y si además aplicas entrenamiento intensivo o un entrenamiento de varias horas de duración, aunque sean a ritmo moderado, descienden los linfocitos (tipo de glóbulo blanco) y estas expuesto durante 36 horas aproximadamente a sufrir infecciones víricas. O sea, que igual la lías y vuelves a recaer o retrasar la recuperación. Es un buen momento para tomar L-glutamina que es el aminoácido que entre sus funciones tiene potenciar el sistema inmune.

Aquí tienes varias semanas para que puedas guiarte cómo comenzar después de un parón de una semana o diez días a lo sumo.

El entrenamiento, irá en función del periodo en el que te encontrases cuando haya tenido lugar la interrupción del mismo. A la derecha de cada semana figura el periodo en el que ha tenido lugar el parón.