SINOPSIS

Tienes en tus manos el mayor compendio de técnicas para el crecimiento personal elaborado desde una perspectiva de la salud cerebral: un conjunto de ejercicios prácticos que te proporcionará un mayor autoconocimiento de tu mente y de tu cuerpo y te permitirá enfrentarte a los retos cotidianos en el mejor estado de forma posible.

Siguiendo las indicaciones que Catalina Hoffmann te da en este libro alcanzarás una mayor conciencia de tu salud cerebral y sabrás trabajar para mejorarla. Expuestos con sencillez y naturalidad, los ejercicios que la autora propone son aptos para todo el mundo, y su práctica te permitirá aprender a buscar la calma y la felicidad cuando lo necesites, disponer de herramientas para contrarrestar la ansiedad y el estrés, controlar los pensamientos obsesivos… y mejorar tu agilidad mental y tu reserva cognitiva.

Las herramientas que contiene estas páginas te ayudarán a tomar decisiones, a salir de pensamientos en bucle y a transformar las emociones negativas en positivas.

Aplicando técnicas tan variadas como la que activa la glándula pineal, la que trabaja la alegría o la que desarrolla la transmutación (la transformación del pensamiento), no solo conseguirás manejarte en estados anímicos alterados, sino que aprenderás a activar nuevos núcleos neuronales, a tener un mejor control mental y a gozar un mayor rendimiento cognitivo.

Y todo eso equivale a vivir con mayor bienestar y plenitud.

Neurofitness aplicado

Técnicas para cuidar y mantener

en forma tu cerebro

CATALINA HOFFMANN

Conocerte a ti mismo es el mejor regalo que puedes hacerte,

si estás hoy aquí conmigo es el superprimer paso

para hacerlo posible. Date las gracias por quererte,

cuidarte y mimarte. ¡Enhorabuena!

Introducción

Si estás leyendo este libro, no puedo más que felicitarte. Después de haber leído Neurofitness: Descubre lo que tu cerebro puede hacer por ti, este segundo libro (de lo que será una maravillosa trilogía) es el camino perfecto para que lleves a otro nivel el conocimiento de tu cerebro. Este supermanual de técnicas prácticas te permitirá estar listo para todo lo que tu cerebro necesite.

Prepárate para disfrutar de las herramientas que estás a punto de conocer, porque supondrán un antes y un después en tu propio autoconocimiento.

Te recomiendo encarecidamente que leas los libros de esta trilogía en orden para que puedas disfrutar más del aprendizaje (así que, si no has leído el primer libro, es más que recomendable que te detengas aquí y vayas corriendo a comprarlo y leerlo antes de continuar). El método neurofitness es un sistema creado para que cada persona pueda profundizar en ella misma desde una perspectiva de la salud cerebral y está basado en técnicas específicas y personalizadas que adquiere cada individuo en función de su arquitectura cerebral.

Es un método a través del cual la persona va profundizando en ella misma obteniendo un mayor autoconocimiento de su mente y de su cuerpo y alcanzando gran conciencia de su salud cerebral. Y es también un método de estimulación de todas las áreas cerebrales para que, en conjunto, sean coherentes con lo que la persona busca y necesita.

Cada técnica se ha ido creando a lo largo de mis más de veinte años de estudio profundo del cerebro, con el trabajo con mis pacientes, con los ensayos, las formaciones y los cientos de personas a los que he entrenado y tratado. El estudio del cerebro es algo apasionante que nunca termina y en el que se descubren maravillas de manera constante, y cada día tenemos más profesionales que se quieren dedicar a ello. Algunos de estos estudios científicos los detallo en mi primer libro, que tienes que comprar y leer si aún no lo has hecho. Y si lo has hecho, ¡adelante!, ya puedes continuar con este supermanual de técnicas. ¡Nunca olvides que la píldora de la eterna juventud es la curiosidad, así que vamos a dar vida a tus años, y no años a tu vida!

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Pongamos en práctica

el método neurofitness

Una de las cosas que quise hacer en mi anterior libro es poneros la miel en los labios con alguna de las técnicas del método neurofitness: aprender a podar con el cuaderno de las emociones; activar tu imaginación y desbloquear tu creatividad con el jardín secreto; activar tu corteza auditiva a través de mi música… Como verás a continuación, eran sólo la punta del iceberg. Queda mucho por descubrir, y eso es lo que voy a hacer ahora.

Bienvenido al mágico mundo del neurofitness.

Antes de adentrarnos una a una en todas las técnicas que quiero que aprendas, te voy a dar unas pocas recomendaciones: mientras lees, ten cerca de ti una buena botella de agua, un cuaderno de hojas blancas (el diario de neurofitness sería perfecto), un bolígrafo y un lápiz.

A medida que vayas leyendo, anota en tu cuaderno el nombre de la técnica y escribe en boli al lado para qué crees que te vendría bien, e indica en lápiz si es una técnica que quieres probar a corto, medio o largo plazo. No todas las técnicas son para que las hagas al momento, ya que más bien están pensadas para que las realices en el momento en que tu cerebro las necesite. No quiero que te las aprendas todas al instante, quiero que las sientas y que, a medida que las leas, conectes con ellas para ver cómo tu corteza cerebral y tu subconsciente conectan. Tu cerebrito empieza a estar cada día más entrenado. Y si estás en el club neurofitness, haces mis meditaciones de YouTube, escuchas mi podcast, mi música…, o bien si te has formado o entrenado ya conmigo, por supuesto, el entrenamiento será mucho mayor y mucho mejor. Y lo será aún más si tomas la «suplementación» y lo bordas leyendo mis libros… ¡Entonces te doy una supermatrícula de honor!

¡Vamos a ponerle la guinda al pastel!

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Aprende a conocerte a ti mismo

A través de las técnicas que expongo en este libro vas a poder adentrarte en lo que es para mí uno de los mayores aprendizajes que podemos darnos a nosotros: conocernos. Quizá leyendo estas líneas te sorprenda que tenga que hacer hincapié en ello. No te puedes ni imaginar la cantidad de personas que entreno y formo cada día, y cuando comienzan conmigo les digo: «Cuéntame quién eres, no cómo eres, sino quién eres, qué necesitas, qué te gustaría hacer por ti». Y me responden: «Nunca me he hecho esa pregunta a mí mismo. Siempre he pensado eso para los demás, pero nunca para mí». Ésta es la realidad que hoy quiero cambiar sí o sí. Tú eres lo más importante, nadie te va a cuidar, querer, mimar, respetar y amar más que tú.

«¿Qué puedo hacer hoy para ser un poco más feliz yo?» Escribe esta frase y ponla en tu mesilla de noche, en el espejo del baño, pegada en la nevera…, en esos lugares donde puedas verla siempre.

Te pido por favor que no haya día en que no cumplas con este propósito; no tienen que ser grandes cosas, basta con ponerte una camisa que te guste, perfumarte con una fragancia que te haga sentir bien, comer algo rico..., pequeñas cosas cada día que te hagan sentirte. Recuerda que cuidarse a uno mismo no es egoísmo, es necesidad. Parar unos instantes todos los días para pensar en algo que «a tí» te haga feliz es el mejor automimo que puedes darte. Cuidar tu salud cerebral no sólo te da calidad de vida sino que te enseña a escucharte y saber lo que realmente necesitas.

Hay un lema que me encanta aplicarme cada día a mí misma, y espero que lo hagas tú también. Se trata de aplicarse a uno mismo las «3 S»; es decir, no hay día en que no debas sentirte sexy, sensual y súper especial. Pero no necesariamente para otros, sino para ti, para nadie más que tú. Qué mejor manera de darle a tu cerebrito esa oxitocina (hormona de la felicidad) que tan bien le viene.

Otra frase importante es: «Lo que piensas es lo que sientes, lo que sientes es lo que irradias». Así que vamos a aprender a irradiar amor por nosotros mismos; y no es un camino fácil, porque conocernos de verdad no es algo sencillo. Puedes encontrar cosas que no te gusten en ti mismo, pero qué hay mejor que conocerse de verdad y quererse tal cual somos. Eso es algo apasionante…

Técnica del ciclo de la vida

Ésta es una técnica que nos va a ayudar no sólo a conocernos, sino a aprender a conectar con nosotros mismos. Tenemos que hacerla siendo honestos con nosotros mismos. Esto último es muy importante.

El CICLO DE LA VIDA

Quiero que, con una hoja en blanco (ya sabes que es básico para que no haya distracciones en nuestros nervios ópticos y nos podamos concentrar mejor), te dibujes como ves en la ilustración. Te dibujas a ti mismo con una flecha que va hacia ti, y en otro dibujo vas a poner una flecha que sale de ti.

Tienes que escribir tus hábitos y estilos de vida saludables, los que te hacen sentir bien. El cómo interpretas que te cuidas (es decir, lo que ilustra el dibujo en el que la flecha viene hacia ti) tiene que ver con la idea que te han inculcado desde pequeño sobre qué significa cuidarte a ti mismo.

Hay personas a las que desde pequeñitas les han dicho que tienen que comer de determinada manera, que se tienen que cuidar la piel…; y hay otras personas a las que no les han fomentado, por ejemplo, hacer ejercicio, o bien no les han dicho nada al respecto, y han tenido que ir aprendiendo eso u otras cosas que van viendo en los demás.

Éste es el primer estudio que quiero que hagas de ti mismo. Al lado del dibujo que muestra la flecha hacia ti o hacia el interior de la figura, escribe los hábitos que te han inculcado y enseñado a realizar en ti mismo, como, por ejemplo, beber agua, comer bien, hacer deporte, tener una afición…, y también cosas a nivel de salud cerebral, si es que alguna vez te han hablado de ello.

El otro dibujo muestra una flecha que se dirige hacia el exterior de la figura. ¿Qué crees que tienes que hacer que hasta ahora no hacías? Es decir, tomando en cuenta lo que has puesto en el primer dibujo acerca de lo que te han enseñado que es cuidarse, ahora toca hacer un análisis más profundo y sincero contigo mismo.

Hazte estas preguntas: ¿haces todo eso que te han enseñado?, ¿consideras que lo haces fenomenal y no necesitas hacer nada más?, ¿te estás dando cuenta ahora de que todo lo que te han enseñado no es lo que necesitas?, ¿piensas que debes introducir cosas nuevas?, ¿qué compromisos te apetece ponerte como meta a partir de ahora?

Puedes escribir una o veinte preguntas, eso no es lo decisivo, porque lo que más me importa es que tomes conciencia y aprendas a conectar contigo.

Ésta es una técnica viva que deberías repetir cada tres o seis meses, y la puedes aplicar a cualquier área de tu vida que requiera autocuidado.

DESCRIBE QUÉ TE HA LLAMADO MÁS LA ATENCIÓN DE ESTA TÉCNICA Y EN QUÉ ASPECTOS DE TU VIDA PODRÍA AYUDARTE ESTE EJERCICIO.

Técnica del mapa cognitivo

La técnica del mapa cognitivo la he creado para que el cerebro logre identificar un proceso; es decir, con ella enseñamos a nuestro cerebro a cambiar de visión.

Hay dos tipos de visiones: la visión frontal, que es la que yo llamo «visión del conductor», en la que sólo ponemos el foco en lo que tenemos delante; y la visión a vista de pájaro, a través de la cual el cerebro ve toda la maquinaria del pensamiento desde arriba.

Lo que más te recomiendo a la hora de hacer mapas cognitivos es que tengas en casa cartulinas grises y blancas. Intenta disponer de varias siempre, porque te aseguro que vas a usar mucho esta técnica tanto a nivel personal como profesional.

Vamos a tomar el ejemplo que he puesto en la técnica anterior, la del ciclo de la vida, para que veas otra forma de darle a tu cerebro una perspectiva distinta.

Siempre empezamos por la cartulina gris. Dibújate en el centro como en la imagen que te muestro en la ilustración, y alrededor dibuja unos círculos como si fueran planetas. No me importa la forma ni el tamaño, tal como te salgan serán maravillosos.

Nos centramos en el tema de los hábitos de vida saludable, por ejemplo. Ten en cuenta que este tema es sólo un ejemplo para que aprendas a ponerlo en práctica en cualquier faceta de tu vida. Cuando el cerebro aprende a ver las cosas desde diferentes perspectivas (por eso es tan importante entrenar y ser constantes), activa nuevos núcleos neuronales creando nuevas redes, y ahí comienza la magia.

Nuestros cerebros son cada vez más capaces por sí mismos de visionar y resolver situaciones de nuestra vida sin que apenas nos demos cuenta.

A la hora de empezar el mapa cognitivo, lo que quiero es que pongas todas las cosas que sin dudar vas a dejar de hacer y que consideras que no son sanas, todas las cosas que realmente vas a cambiar, cosas que pueden ser negativas o que incluso pueden parecerte positivas para ti pero que pueden hacerte daño de alguna forma. Esto último hay que explicarlo: por ejemplo, piensa que a alguien le puede encantar comer dulces, y sabe que el azúcar no es bueno, pero, como le encanta, no lo quiere dejar de hacer. Si se trata de algo que no te sienta bien pero no sabes cómo dejarlo, debe aparecer en tu mapa gris.

No se trata de que cambies lo que no te gusta de un día para otro; quiero que tu cerebro identifique las cosas que quieres soltar, cambiar, mejorar…, y ya eso será el primer paso para ir tomando conciencia. No olvides que no es lo mismo pensarlo que escribirlo. Son procesos cognitivos totalmente distintos, y la manera en la que el cerebro se da cuenta de las cosas es escribiéndolas.

En la cartulina gris quiero que pongas siempre las cosas que te hacen sentir mal, las que no crees que están bien hechas, cosas de las que te quieres liberar. Como puedes observar, esta parte es una forma de podar diferente, es un complemento al cuaderno de las emociones (escritura involuntaria a través del subconsciente que has aprendido en mi anterior libro).

Una vez hecho el mapa en la cartulina gris vamos con el «mapa blanco», que haremos en la cartulina de ese color.

Coge la cartulina blanca y dibújate en el medio, igual que antes. Pero, en este caso, escribirás en los «planetas» todas las cosas que realmente te comprometas a hacer. No me importa si hasta ahora no las has hecho o si ni siquiera les has prestado atención o nunca te las han enseñado. Lo que me importa es que hoy te vas a comprometer a intentarlo. Hoy es el primer día del resto de tu vida; por lo tanto, hoy empiezas una nueva etapa.

Fíjate lo que estoy diciendo, porque no quiero que ahora, de repente, todo aquel que está leyendo esto transforme su vida instantáneamente. Lo que sí quiero es que penséis que, en vuestro cerebro, el pensamiento subconsciente pasa al consciente, que es de lo que trata esta técnica, para de esta manera liberar todo aquello que no queremos pensar y reforzar y asentar lo que sí queremos realizar.

Puedo ponerte un ejemplo: «No suelo beber mucha agua». Si no suelo beber mucha agua, me voy a comprometer a beber dos litros de agua al día, y eso lo escribirás en un círculo, en un «planeta» del tamaño que quieras y que iría en la cartulina blanca, ya que es un compromiso en el presente y para el futuro. En la cartulina gris, seguramente habrías puesto en algún «planeta»: «No bebo agua, no me gusta beber agua, no me parece importante el agua».

Otro ejemplo sería el siguiente: «No era consciente de que el ejercicio físico era tan importante para mi cerebro y para mi salud, así que voy a empezar a hacer una vez a la semana ejercicio físico». (Y mejor si lo haces más suave pero más a menudo que si te das un atracón de ejercicios una sola vez a la semana.) Detecto una necesidad o una carencia, me pongo un objetivo y me dispongo a ir a por ello. Empiezo con mis mapas cognitivos para conseguirlo. Ese mapa cognitivo de la salud cerebral y física es un compromiso para intentarlo.

Esto lo repito mucho, pero insisto en que no pretendo que se cambien todas las cosas de un día para otro. Es irreal que podamos cambiar en un instante. Lo tenemos que ir haciendo poco a poco… Recuerda lo que siempre te digo: el cerebro es entrenamiento y entrenamiento, es lo que yo llamo «muchos poquitos». Con ese compromiso no quiero que cambies de un día para otro, pero sí quiero que tu cerebro identifique las cosas en las que empiezas a tomar conciencia.

Lo que hacemos con la cartulina gris es trabajo de nuestro subconsciente, esas cosas que están allí aparcadas y que hacemos sin darnos cuenta, que no son buenas para nosotros o que son cosas de las que nos queremos librar. A través del mapa gris, las pasamos al consciente, es decir, pasan a la corteza cerebral, nos damos cuenta de ellas, y a partir de ahí podemos recortar, podar… (Recordemos que podar es eliminar rutas neuronales que no necesitamos.)

En la cartulina blanca, donde reflejamos compromisos con nosotros mismos, empezamos con pensamiento consciente. El pensamiento consciente, como ya sabes, lo realiza la corteza cerebral; y el mapa cognitivo lo lleva al subconsciente a raíz de escribirlo, leerlo, pensarlo… Esas repeticiones constantes hacen que nuestro cerebro les preste mucha más atención y consiga hacer que ese mecanismo sea involuntario, es decir, que automaticemos el acto de cuidarnos. Si te das cuenta, a través de esta técnica logras una conexión bidireccional en tu cerebro:

• Información subconsciente, que no queremos ni necesitamos, pasa al consciente para ser podada.

• Información que queremos integrar y empezar a aplicar pasa del consciente al subconsciente para, de esta forma, automatizarse e integrarse en nosotros.

Esta técnica la puedes realizar todas las veces que lo necesites, tanto a nivel personal como profesional. Es una herramienta fantástica para ayudarnos a tomar decisiones, salir de pensamientos que nos tienen en un bucle, darnos una guía cuando no sepamos qué hacer ante determinadas decisiones, etcétera.

Empieza siempre por la cartulina gris, y lo ideal es que hagas la técnica en un día. Si lo necesitas, sobre todo al principio, puedes dejarla abierta más tiempo para ir añadiendo cosas. Si la logras hacer en un día, que es lo ideal, al día siguiente harías la cartulina blanca. Cuando escribes en la cartulina gris te viene esa sensación de vomitarlo todo, de sacar de tu mente todo aquello que no te hace bien.

Seguro que te estarás preguntando: «¿Qué hago con las cartulinas después?». Eso depende de tu elección: las puedes guardar un tiempo o para siempre, o bien tirarlas. Yo recomiendo guardarlas un tiempo, ya que es muy gratificante ver tus mapas iniciales y cómo has ido evolucionando a los tres y a los seis meses…, y aún más si pasan años. El cambio que vas a experimentar para mejor va a ser impresionante.

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Técnica de mi doble yo

Continuamos en ese viaje que nos lleva a conocer nuestro cerebro de una manera muy profunda, ¿verdad que esto es espectacular? Vamos a terminar sabiendo mucho más de nosotros mismos de lo que nunca habríamos imaginado.

Estas técnicas son buenísimas para uno mismo y para enseñarlas a otros, aunque tenemos que implementarlas primero en nosotros mismos. Esto es importante, porque una vez que las implementamos y las entrenamos, luego ya podemos compartirlas, pero siempre una vez que las tengamos muy asentadas y las conozcamos bien.

Aprendamos esta nueva técnica: mi doble yo.

Hoja blanca y bolígrafo… (Sí, ya sé que lo sabes, pero los «muchos poquitos» también nos sirven para memorizar mejor, así que os lo repetiré hasta la saciedad.) En esa hoja blanca tenemos que pintar dos yos.

¿Qué significa esto? Como ves en la ilustración, me dibujo a mí misma dos veces, una encima de la otra.

En la imagen que está arriba, pongo una flecha que viene hacia mí. En la otra hago al revés: dibujo una flecha que sale de mí. Es como el ciclo de la vida, pero esta vez dibujando una figura encima de la otra, no al lado.

Esta técnica resulta fantástica cuando tienes una doble perspectiva frente a una determinada situación o circunstancia.

Bien… Empezamos por el dibujo que hemos pintado arriba, el que tiene la flecha hacia nosotros. Quiero que escribas cómo crees que te ve la gente, cómo te describe el entorno que te rodea. Por ejemplo: «Eres una persona agradable, introvertida, extrovertida, sociable, con buena autoestima, trabajadora, luchadora».

MI DOBLE YO

No quiero que confundas esta técnica con otra que quizá conoces y que se llama «doble feedback». Esta última es una técnica a través de la cual se pide que se consulte a personas más o menos cercanas que opinen de ti y te digan qué es lo que más les gusta. Esta técnica no tiene nada que ver con la de mi doble yo. No quiero que consultes con terceras personas. Esto lo tienes que hacer tú mismo.

Por tanto, ¿cómo creo yo, Catalina, que me ve la gente? Hazte esta pregunta respecto a ti mismo y escribe las respuestas. No tienes que hacerlo de un tirón, puedes dejarlo reposar e ir añadiendo cosas nuevas durante varios días. En el momento en que te sientas satisfecho, entonces ya no debes añadir nada más.

La segunda parte de la técnica tiene relación con el siguiente dibujo de la ilustración, el de abajo. Dibújate a ti mismo con una flecha que sale de ti hacia fuera y escribe cómo te ves.

Te pido por favor que no compares con lo que has escrito en el dibujo de arriba, porque es muy fácil decir: «Creo que la gente me ve como alguien con autoestima». Si no estamos siendo sinceros, la técnica no funciona.

No tiene nada que ver cómo uno se vea a cómo cree que lo ven, y ahí es adonde quiero llegar. No solemos pensar en ello, pero quiero que aprendas a conectar con ello. Por tanto, tengo que escribir cómo me veo yo a mí mismo.

Una vez que lo hayamos hecho, tenemos las dobles versiones, por eso esta técnica se llama «mi doble yo». ¿Cómo me ven? y ¿cómo me veo yo?

Cogemos un folio nuevo y creamos un nuevo dibujo, en este caso sin flecha alguna. Es el momento de escribir mi yo actual, el yo de ahora.

No quiero que hagas un mix de cómo te ve la gente y cómo te ves tú. Quiero que, con toda esa información que ya has sacado de tu subconsciente y que has llevado a tu corteza cerebral, hagas un nuevo ejercicio en el que escribas alrededor del dibujo quién eres hoy. Todo en el presente, en el momento actual; eso es importante para la toma de conciencia de cómo estamos realmente.

¿Puede coincidir con el segundo dibujo (el de la flecha hacia ti)? Sí, parcialmente, pero también puede no coincidir absolutamente en nada. Esto es un ejercicio maravilloso para relativizar las situaciones que nos acontecen. Hoy en mi momento presente, en mi ahora, me puedo sentir muy diferente a como estaba hace unos días.

Hemos seleccionado como ejemplo para que empieces a ponerlo en práctica cómo nos vemos a nosotros mismos; lo bueno de esta técnica es que podemos utilizarla en situaciones muy diversas. Por ejemplo, tenemos una situación en el trabajo que tú la ves de una manera y todos tus compañeros la están viendo de otra, y te preguntas: ¿quién tendrá razón?, ¿tengo yo razón?, ¿tienen ellos razón? Hasta dudas de ti mismo.

Para poder resolver esta situación y analizar lo que realmente piensas sin tener en cuenta las opiniones de los demás te propongo realizar lo siguiente:

Dibújate a ti mismo y escribe alrededor cómo crees que las personas que están contigo ven la situación que te genera dudas. Una vez realizado esto haz lo mismo pero describiendo cómo lo ves tú.

Una vez finalizada esta primera parte, dibújate a ti mismo de nuevo, analiza ambas visiones y elige con qué te quedas de cada una de ellas.

Aprender a conectar con tu verdadero sentir, con tu ahora, es la clave. Debemos dejarnos llevar por nuestro instinto. Muchas veces, las soluciones las tenemos más claras y más disponibles de lo que pensamos. Sólo hay que aprender a escuchar nuestro subconsciente. ¿Cuántas veces hemos pensado en una cosa problemática antes de irnos a dormir y por la mañana parece que la hemos resuelto?

Estamos uniendo perspectiva de fuera con perspectiva de dentro, llegando así a la visión real. ¿Te das cuenta de que estamos trabajando el pensamiento horizontal y vertical? A menudo, el pensamiento horizontal, lo que el mundo que me rodea me hace, prima más que lo que yo pienso.

Esta técnica que acabas de aprender es una conjunción que mezcla los dos tipos de pensamientos para ver la realidad del ahora. Lo puedes hacer las veces que lo necesites y en cualquier tipo de circunstancia. «Muchos poquitos» son un «muchito» para nuestro cerebro.

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Técnica del mapa de las emociones

Fíjate en la ilustración. ¿Te estás dando cuenta de que una palabra como emoción lleva y conlleva muchísimas cosas?

EL MAPA DE LAS EMOCIONES

Emociones hay muchas, parece que sólo conocemos la alegría y la tristeza, pero también está la felicidad, la ira, el enfado, el cariño, la compasión… Las podemos clasificar de muchas maneras, y normalmente no las sabemos interpretar. Esto es lo que te quiero enseñar ahora.

Hay un mapa que se llama «mapa de las emociones». Es el mapa que nos va a mostrar cómo se conecta con nuestras emociones, y que es mucho más importante de lo que piensas.

Muchas veces no nos paramos a pensar cómo nos sentimos. Hacemos mucho más caso de cómo nos dicen que nos ven: «Uy, Cata, no sé por qué, pero qué desaborida estás hoy». Y tú ya estás interpretando algo que te está diciendo un tercero.

Cuando esto ocurra, haz una pausa, conecta contigo e interpreta cómo estás. ¿Has hecho eso alguna vez? Estoy segura de que no.

Incluso ocurre muchas veces que uno puede malinterpretar una emoción y entenderla como si fuera otra; por ejemplo, puedes sentir un estado de vaga confusión cuando en verdad lo que te ocurre es que te invade la tristeza, la cual malinterpretas.

Para solucionar todo esto, lo único que tienes que hacer es entender el esquema del mapa de las emociones que muestra la ilustración. Verás que una cruz divide la imagen en cuatro, y cada cuadrante tiene emociones distintas. Veámoslos…

• Cuadrante superior izquierdo: cosas que nos quitan muchísima energía, nos desgastan y nos hacen daño.

• Cuadrante superior derecho: emociones que nos dan mucha energía y nos ayudan mucho a cambiar nuestro estado de ánimo.

• Cuadrante inferior izquierdo: emociones que nos apagan y nos cansan físicamente.

• Cuadrante inferior derecho: emociones que son muy revitalizadoras, este tipo de emociones nos hacen sentir mejor.

Estamos acostumbrados a clasificar de manera muy simple: o estoy feliz o estoy triste; o todo va bien o todo va mal. Es como el yin y el yang… Es por ello que este mapa de emociones te va a ser de tanta ayuda. Ahora veremos los pasos que se deben seguir.

Una vez hayas observado bien el esquema de la ilustración, debes intentar identificar cada emoción. Lee el nombre de cada una de esas emociones (ira, miedo, rabia, alegría, felicidad, amor, pasión, etc.) e intenta interpretar qué significan.

Una vez que ya hayas leído todas las emociones, quiero que, siendo sincero contigo mismo, empieces a identificar con qué emociones te quedarías en este momento. Eso te va a permitir entender de verdad qué necesitas, o bien para cambiar esa emoción, o bien para mantenerla. Te recomiendo hacerlo a diario: haz una pausa de cinco minutos cada día y pregúntate a ti mismo cómo te sientes. Esto sí que es un verdadero «automimo».

El poder de las emociones tiene mucho que ver con cómo le habla nuestro corazón a nuestro cerebro. Cuando nos hemos interpretado, hemos leído todas las emociones y las diferentes cargas de energía que nos consumen, entonces debemos sentarnos, conectar con nosotros mismos y decir: «Sobre estas emociones que ya tengo claras en este instante en mí mismo, ¿cómo me siento?, ¿me siento en calma…, me siento feliz…, me siento alegre…, me siento triste…?».

Te recomiendo que copies el mapa de las emociones en un folio en blanco y marques las emociones que sientes en ese instante.

Debes saber que puede pasarte que tengas emociones encontradas. ¿Cómo puede ser eso? Por ejemplo, por un lado, estoy de bajón y triste; pero, por otro lado, estoy medio feliz, porque ese reconocer que me siento triste también me da alegría y ganas de cuidarme. Esto puede pasar, pero necesito que conectemos con ello.

Una vez que ya lo hayamos hecho, ya habremos conectado con nuestro ahora, no con cómo estábamos ayer (ya pasado) o con cómo estaremos mañana, porque no tenemos ni idea de ello. Respecto a cómo estábamos ayer, por mucho que digamos que nos acordamos, debemos ser sinceros y aceptar que la emoción se vive en el momento, en el ahora; por eso, recordar esa emoción, esa sensación del corazón, mandando un mensaje al cerebro no es algo válido para esta técnica. Es por ello que ahondo tanto en esto y que lo repito, porque necesito que lo dejemos muy bien asentado.

Una vez que tengamos eso muy muy claro, sabremos que entonces podremos interpretar adecuadamente las emociones que hemos elegido.

Por ejemplo, te dices: «Ok, me siento triste… Muy bien, ¿por qué me siento triste?».

Y aquí viene una parte muy importante, una en la que uno es capaz de hacer que el cerebro se comunique con el corazón y que el corazón se comunique con el cerebro.

Así, somos capaces de cambiar esa emoción. Si es una emoción que no nos hace bien, es una emoción negativa, pero podemos transformarla en positiva. Ahora voy a explicar cómo.

Primero, seleccionamos todas las emociones negativas. Y, entre ellas, escogemos una para empezar, como, por ejemplo, la tristeza.

Te dices: «Me siento triste, ¿por qué me siento triste? ¿Qué es lo que hace que me esté sintiendo triste?».

Después, vayamos más allá… Algo que está avisando a tu corazón de que no está bien y tu cerebro lo está analizando e interpretando para poderlo modificar. Se puede modificar y transformar una emoción con esa conexión.

En nuestro ejemplo, tú has seleccionado la emoción de la tristeza. ¿Qué tienes que hacer a continuación? Buscar uno de los cuadrantes que son positivos y hacer un «emparejamiento» (o, dicho en inglés, un match). Por ejemplo, a tristeza le buscaría como pareja alegría… Parece irónico, pero es posible.

Así pues, une las palabras tristeza y alegría en el mapa con un bolígrafo. Una vez realizado esto, escribe lo siguiente (a algo de tu cosecha pero con ese contenido): «¿Qué es lo que me hace sentirme alegre? ¿Por qué digo que estoy alegre si mi emoción de base era la tristeza?». En el momento en que lo escribes, tus pensamientos y tus sentimientos se vuelcan en la alegría. En ese instante, el cerebro le está diciendo al corazón que esa alegría que le está transmitiendo es la emoción correcta.

El corazón me estaba dando una sensación de tristeza, y mi cerebro le da un pensamiento y emoción de alegría. La tristeza es sustituida cuando estamos enfatizando la alegría.

Esta técnica es muy parecida a la de sustitución de pensamientos que expuse en mi primer libro (Neurofitness), sólo que, en este caso, como hay sentimientos y emociones, debemos meter en la ecuación también a nuestro corazón.

Quiero recordar algo muy importante: si no hacemos esta técnica conectando con lo que de verdad estamos sintiendo, sin engañarnos a nosotros mismos, esto no va a funcionar.

Te pido que, además, lo hagas en varias ocasiones para que veas cómo cambia de un día a otro, de una semana a otra, de un mes a otro…, y que guardes los resultados.

Guarda toda esa información, porque más adelante podrás ver que en épocas o fases en que pensabas que estabas fenomenal, o bien, al revés, que no lo estabas y que pasabas por un mal momento, la realidad era otra.

Además, con esta técnica serás capaz de bajar tu ansiedad, controlar tus nervios y transformar tus emociones si lo necesitas.

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Técnica de activación de las ínsulas

Vamos ahora con una técnica que es muy potente para la conectividad y la conexión con nosotros mismos: la técnica de activación de las ínsulas.

Cuando hablamos de pensamientos, de sensaciones, de emociones, de todo eso que nos perturba un poquito, el cerebro se fija mucho en diferentes partes de nuestro cuerpo.

La ínsula es una estructura de la corteza cerebral situada en el punto en que confluyen los lóbulos temporal, parietal y frontal.

Para poder hacer bien esta técnica, hay que saber que la zona de la cara a través de la cual vamos a estimular la ínsula está justo por delante de las orejas.

La ínsula tiene muchas funciones. Algunas de ellas son su relación con emociones como el amor, la tristeza, el odio o la felicidad, pero también interviene en la regulación del cuerpo para conseguir la homeostasis, y se implica en la percepción de conciencia de nosotros mismos y de las experiencias emocionales subjetivas.

Como puedes ver, la ínsula está muy relacionada con el sistema límbico, que es clave en los procesos emocionales. El famoso neurocientífico Antonio Damasio detalla que esta región cerebral consigue que seamos conscientes de las sensaciones corporales que tenemos ante un evento concreto, que sepamos interpretar los sentimientos según nuestros estados corporales.

A través de la técnica que te voy a enseñar ahora, podrás activar la ínsula, ayudando así a que tu cerebro perciba de una manera distinta cómo conectas contigo y cómo te encuentras.

Muchas veces nos pasa que estamos tan bloqueados o vamos tan rápido y tan absorbidos por el estrés de la vida que llevamos que no paramos un segundo a vernos, a sentirnos, y, en eso, realmente la ínsula nos puede ayudar mucho.

Para estimular la ínsula debemos utilizar el dedo índice y el dedo corazón, y tenemos dos maneras de activarla y de tomar conciencia para que la corteza cerebral conecte directamente y que ese procesamiento del pensamiento esté mucho más presente.

Para hacer la técnica, con los dedos índice y corazón posicionados delante de la oreja, entre el pómulo y la mandíbula, cerramos los ojos para conectar mejor con nosotros mismos. Entonces, como si estuviéramos apretando un botón, apretamos y soltamos, apretamos y soltamos…, durante 30 segundos a un minuto, mientras inspiramos por la nariz y espiramos por la boca (como si estuviéramos soplando una vela).

Si vemos que haciendo esto no es suficiente, realizamos círculos hacia delante en la misma zona, presionando suavemente, inspirando y espirando hasta que entremos en estado de calma.

Vas a notar que ganas mucha más percepción, es decir, que estás más conectado. Quizá no ocurra la primera vez que lo haces, pero sí si lo practicas más. Esta es una de las cosas bonitas del neurofitness: cuanto más lo entrenes, más resultados obtienes.

La segunda técnica de activación de las ínsulas es a través de la meditación. En mi anterior libro os hablaba en detalle de ello.

Comenzamos con el silencio neuronal (recordad que tenéis una gran lista de música a vuestra disposición en mi canal de YouTube). Puedes comenzar con 5 o 6 minutos para ir incorporando el hábito. Tras 15 días con esta rutina, puedes incrementar estos silencios a 10 o 15 minutos, 20 o 30 minutos… A partir de los 30-45 minutos empezarás a notar cambios notables.

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Hablemos del estrés, la ansiedad

y las crisis nerviosas

La vida que llevamos, hacerlo todo para antes de ayer, no aprender a tener unos minutos para nosotros, que nuestra frase favorita sea «no me da la vida»…, todo eso hace que nuestro pobre cerebro viva de manera constante asumiendo que tu día a día es estar en situación de emergencia y que su única función debe ser mantenerte vivo sin poder ocuparse de mucho más. La fatiga mental, el cansancio físico y emocional, la pérdida de atención y la falta de concentración parecen formar parte de las descripciones comunes de lo que es «normal» sentir y tener. Por favor, ¡no aceptes esto como norma en tu vida! ¿De verdad estar «borracho» de cortisol es la manera de vivir como es necesario? Deseo que estas técnicas te hagan ver que tú eres quien puede tener el control de tu vida, tu cuidado, tu sentir… y que cambies ese «no puedo, no tengo tiempo» por «qué ganas tengo de hacerlo». Lo que piensas es lo que sientes… Nada más que añadir.

Veamos pues las técnicas para reducir los niveles de cortisol elevados debidos al estrés…

El cortisol, la famosa hormona del estrés, es la sustancia que genera el mensaje de SOS en nuestro cerebro y nuestro cuerpo, de manera que lo pone en modo defensa y protección cuando el cerebro percibe una crisis: hace que el cuerpo reaccione y guarde todas las reservas posibles para mantenernos vivos (líquidos, energía, etc.).

En situaciones de peligro real, el cortisol nos será de mucha ayuda, pero, cuando es producido por altos niveles de estrés, nos perjudica.

Para trabajarlo y regularlo, tenemos que entrenar, ya que no desaparece por sí solo. Estas técnicas de autocontrol son muy potentes. Aunque no estemos ante un peligro real, nuestro cerebro va a seguir pensando que hay una crisis ante la que tiene que protegernos.

Tenemos que darle el mensaje al cerebro de que, aunque tengamos preocupaciones o mucho que hacer, está todo bien y de que puede controlarse.

Las técnicas para lograr esto son varias, dependiendo de si eres consciente de que estás estresado o nervioso o no lo eres. Vamos a ver cómo…

Técnica de la lectoescritura

Es una técnica de afianzamiento cognitivo muy potente, y la podemos aplicar cuando sí somos conscientes de que tenemos estrés.

A lo largo del día, cada vez que sientas nervios, angustia, un cambio de humor, alguna sensación rara…, plasma en una hoja en blanco lo que estás sintiendo (puede ser simplemente una palabra, una frase o una imagen).

Es muy importante que lo escribas en papel y no en el teléfono móvil o el ordenador, ni que lo grabes en un audio, ya que, si no es escritura a mano, no se produce la rotura del ciclo del pensamiento. A diferencia del cuaderno de emociones, cuya escritura es involuntaria (sin pensar), en este caso lo harás desde la corteza cerebral, y por tanto se trata de pensamiento consciente.

También es importante que lo plasmes con un único color de tinta cada vez que escribas, porque el afianzamiento cognitivo va muy asociado a los colores, como verás más adelante.

Al final del día, lee lo que has escrito para ser más consciente si cabe de cómo te encuentras.

Si somos muy constantes con esto, y si todos los días tenemos la capacidad de realizar el entrenamiento de escribir algo, el cerebro va a aprender que, cuando un pensamiento esté en bucle, lo puede sacar, liberar; aprenderá que no tiene que estar centrado en el bucle, sino que lo puede trasladar. La escritura es la que hace el traslado, y la lectura posterior, el afianzamiento.

Hay que ser muy constante y hacerlo diariamente, para que el cerebro se acostumbre a romper el ciclo de pensamiento y a crear nuevos pensamientos, lo que conllevará mayor fluidez, calma, emoción positiva y creatividad, así como un mejor control mental y un mayor rendimiento cognitivo.

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Técnica de dibujo subconsciente

La técnica de dibujo subconsciente es la que podemos aplicar cuando no somos conscientes de que tenemos estrés, y con ella podremos calibrarnos y ver realmente cómo estamos.

Es un trabajo con el subconsciente, que maneja toda una gama de colores, en función del estado en el que se encuentre. En función del color que vayamos a usar, la asociación con el cerebro es diferente.

Veamos las fases esenciales:

• Necesitarás una paleta de colores, con una gama amplia. Pueden ser rotuladores o ceras, a mí me encantan unos rotuladores que tiene la punta de pincel con los que puedes escribir como si lo hicieras con acuarelas.

• En un papel en blanco (el tamaño idóneo es folio o más grande), y sin ningún tipo de tecnología ni distracción alrededor, pones encima de la mesa todos los colores, los sacas de su caja y los extiendes delante de ti. Sin pensar, de entre todos los colores de la paleta, escoge los que en ese momento te llamen la atención, ¡pero no los que más te gusten! Deja la mente libre para que escoja el color o los colores que te llamen la atención, sin supeditarte a tus gustos o al significado que tengan para ti.

• Empieza a hacer trazos, a dibujar y a hacer líneas, figuras…, lo que te salga. Dibuja sin pensar lo que estas dibujando, lo que salga…, sea lo que sea. El color o los colores que hayas elegido van a decir qué áreas de tu cerebro están más activas, cómo estás procesando la información, si estás más centrado en la información y el pensamiento emocional, o el pensamiento racional. Veamos esto con detalle…

El significado de los colores

Lo que te voy a explicar a continuación has de conocerlo, pero no puedes dejar que te influya a la hora de seleccionar el color, ya que, en ese caso, no arrojará información válida.

Observa antes la ilustración, ya que gracias a ella conocerás qué áreas opera cada hemisferio del cerebro, lo cual está relacionado con la explicación siguiente.

Ahora, veamos los posibles colores que has elegido y su interpretación:

• Gama de colores suaves/pasteles (rosas, azules, verdes, turquesas). El hemisferio que más estás trabajando es el derecho (imaginación, música, desarrollo creativo) y, por tanto, los pensamientos en ese momento están más ligados a las emociones. Lo que te causa estrés es todo lo que tiene que ver con la vertiente emocional.

Interpretación. Si ves que has seleccionado un color de este tipo, para romper el ciclo de pensamiento, tienes que empezar a hacer tareas que te generen mayor desarrollo en tu hemisferio izquierdo. Ponerte a hacer una acción que no tenga nada que ver con la emoción, algo muy ejecutivo, racional (hacer un cálculo, planificación de agenda, menú…).

• Colores fuertes (rojos, naranjas, morados, amarillos…). El pensamiento está mucho más anclado en la pata racional. Lo que puede estar produciendo el bucle de pensamientos que queremos cortar es el hemisferio izquierdo, más centrado en la parte operativa, el cálculo, el orden, la organización…

Interpretación. Si has seleccionado un color fuerte, para romper el ciclo de pensamientos, hay que cortarlo con algo emocional (música que te ilusione o calme, una película que te encante, ver una foto que te guste…).

• Colores neutros (blanco, negro). Significan que estás en un momento más de crisis o bloqueo en el sentido del procesamiento de la información. Si, ante una paleta con muchos colores, no hay ninguno que te llame la atención o te vas al blanco o al negro, puede existir lo que se llama un bloqueo. El cerebro es muy sabio y, cuando hay altos niveles de estrés, neurotransmisores como el cortisol se disparan. Este exceso de cortisol no permite que la información se procese de manera adecuada, por lo que disminuye la atención y, a su vez, eso hace que no seamos conscientes de muchas cosas que nos pasan en ese instante; entonces, la información fluye más lenta, como en una borrachera de cortisol en toda regla que no te permite pensar con claridad.

Interpretación. Si ves que has seleccionado un color de este tipo, para romper el ciclo de pensamiento, tienes que empezar a hacer tareas que activen el cuerpo calloso (puente de unión de ambos hemisferios cerebrales). Cambia tu mano dominante por un día, lee en alto, aprende un baile nuevo donde tengas que poner foco a la coordinación...

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Técnica de visualización para desbloquear el cerebro en procesos de estrés

Cuando las técnicas para reducir los niveles de cortisol no son suficientes (por ejemplo, cuando seleccionas el blanco o el negro en la técnica de los colores), puedes realizar esta visualización, para ayudar a tu cerebro a relajarse y liberarse.

Con esta técnica o visualización, vas a enviarle a tu cerebro el mensaje que necesita para mantenerse en calma y para que se abra a que puedas identificar y ver un color. No es importante el color que veas, lo importante es enseñarle al cerebro que puede conectar con esa área.

Si no ves nada, o sólo ves un color muy negro o blanco, significa que estás muy estresado, y entonces hay que tomar medidas extra y hacer cosas que te produzcan bienestar.

Ésta es una técnica para el desbloqueo en altos momentos de estrés, pero también se puede utilizar para cualquier crisis nerviosa, momento de ansiedad o de nervios. He aquí la pauta preliminar:

• Antes de hacer esta visualización, es importante que bebas agua, para estar hidratado.

• Busca una postura cómoda, con el pecho abierto, con los hombros en posición neutra, ligeramente hacia atrás, la espalda recta sin apoyar en ningún sitio y la cabeza cómoda, sin tensión.

• Cierra los ojos.

• Realiza entonces el siguiente ejercicio de visualización.

Poco a poco, con mucha calma, céntrate en cómo entra y sale el oxígeno de tu cuerpo. Piensa sólo en eso, en cómo entra el aire por la nariz y cómo sale por la boca.

Cuando entra el aire (el oxígeno), entra energía. Cuando sale el aire (el dióxido de carbono), sale todo aquello que no necesitas. Inspiras energía, espiras tensión. Inspiras calma, espiras nervios. Inspiras paz, espiras angustia. Inspiras relax, espiras estrés.

Esta energía que vas metiendo a tu cuerpo, esta respiración que vas trabajando, te calma, poco a poco, y te relaja.

Lleva tu atención a tu mente, vas a poner foco en ella. Tienes muchos pensamientos que van pasando por delante, los dejas estar, todo están bien. Pueden ser buenos o malos, calmarte o ponerte nervioso. No pasa nada. Convives con ellos, los dejas fluir.

Sientes poco a poco cómo tu mente se va calmando y relajando, te das cuenta de que, a pesar de todo, puedes tener ese remanso de paz que tanto quieres y necesitas.

Te dices a ti mismo: «Todo está bien…, todo va a estar bien».

Sigues notando cómo, cada vez más, la paz y la serenidad entran en ti. Sientes que ese momento de relax ha llegado, liberas tu mente, la dejas fluir. Notas el relax y te dices a ti mismo: «Estoy en paz…, quiero paz…, necesito paz».

Tu mente está más calmada que nunca y, poco a poco, vas notando y sintiendo dentro de tu corazón cómo ese sentir va mejorando. El latido baja, y tu mente se relaja un poquito más.

Piensa en un color… Un color que te dé brillo, que te dé luz, que te dé energía. Siente cómo, inspirando, entra ese color por tu nariz. El oxígeno te da ese color. Inspiras y, cuando entra oxígeno, entran colores. Puede ser uno o pueden ser varios, brillantes o tenues, fuertes o suaves… Y tu mente se queda con uno.

Siente el color, vívelo, nota cómo el color está irradiando todo tu ser. No importa si es claro u oscuro, si es brillante o apagado. Dale la libertad a tu mente de que elija el color que más quiere.

Ese color es la fuente de toda tu energía. Va a estar siempre contigo. Es el que va a lograr que toda esa cadena de pensamientos y emociones se libere. Ese color transforma el pensamiento negativo en positivo, la emoción negativa en positiva, y deja fluir todo en tu cerebro y tu mente.

Siente el color, piensa en el color, quédate con ese color. Enseña a tu mente que, siempre que quiera, puede acudir a ese color, que te va a ayudar a conectar contigo mismo, que te va a apoyar para que sepas cómo estás, que va a ser tu guía para identificar cómo tu subconsciente y tu consciente trabajan unidos.

Mantén el color en el centro de tu mente, permite a los pensamientos fluir y pasar, déjalos estar y convive con ellos.

Céntrate en la sensación de paz y bienestar.

Eres capaz de conectar con tu mente. Lo único que tienes que hacer es sentir y pensar en el color que te va a ayudar. Date unos segundos con esta sensación de bienestar, con la mente relajada, con el color presente.

Siente cómo la mente conecta con el cuerpo, y percibe cómo no sólo la mente se relaja, sino también el cuerpo. Mente y corazón están sincronizados, corazón y cuerpo están sincronizados; relax, calma y bienestar son tus palabras.

Di una y otra vez: «Todo está bien…, no hay peligro…, todo va a estar bien…, estoy en paz».

Siente el oxígeno que entra por la nariz, siente el dióxido de carbono que sale. Entra energía, sale tensión. Respira de manera natural, suave, despacio y con tranquilidad, de manera muy serena. Siente tu cuerpo conectado con tu mente. Siente tu corazón, conectado con tu mente. Siente la paz y el relax con los que te vas a quedar todo el día de hoy.

Muy poco a poco, con mucha calma, conecta con el espacio en el que estás. Empieza a mover los pies, los dedos, las piernas, las caderas, el tronco, los brazos, las manos, el cuello, la cabeza… Mantén los ojos cerrados unos segundos más, mientras conectas con tu entorno.

Poco a poco, sin ninguna prisa, cuando lo veas conveniente, abres muy suavemente los ojos, con la percepción de la calma mental y la paz que tienes ahora mismo.

Siente cómo eres más consciente y, lo más importante, cómo eres capaz de darte cuenta del superpoder que todos tenemos. Somos capaces de controlar y calibrar los pensamientos, de romper el círculo de las emociones y de conectar con nuestra mente de una manera mucho más sencilla de la que jamás imaginaste.

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Técnica del momento burbuja

Esta técnica consiste en entrar en un estado desde el que vas a entender lo que el estrés causa en el cerebro y cómo impacta en el organismo. El cerebro tiene mucha potencia en cuanto a su impacto en nuestro cuerpo; y todo ello está provocado por un mal manejo del estrés.

La técnica del momento burbuja es una técnica importante cuando el grado de cortisol está disparado, ya que es una forma de manejar, regular y equilibrar sus niveles.

Si empiezas a trabajar en esto diariamente, dedicándole un rato a cualquier hora del día, vas a empezar a entrenar tu cerebro en la libertad real y en el funcionamiento propio.

La libertad real es hacer que el cerebro no tenga que preocuparse, sino que se pueda ocupar. Si concentras el cerebro sólo en todas las áreas de preocupación, éste no tendrá la capacidad de centrarse y concentrarse en lo que de verdad necesita, como puede ser oxigenarse, resetearse, poner foco en zonas que pueden dañarse por el estilo de vida que llevas, etc.

Para hacer este ejercicio, sitúate en una postura cómoda y relajada, y visualízate metido en una burbuja, en la que te sientes fenomenal y en la que, de repente, todos tus problemas desaparecen.

Lo que hace lo que yo llamo «momento burbuja» es que el cerebro sepa que todos los días, en algún momento, va a tener la posibilidad de ocuparse, y no de preocuparse. Por eso, lo primero que tienes que hacer al entrar en este momento burbuja es precisamente decirte en voz alta (es muy importante que lo digas en voz alta, ya que el recorrido cognitivo es diferente que si sólo lo piensas) lo siguiente: «No hay que preocuparse…, hay que ocuparse».

Automáticamente, después de decir esta frase, haz que todo el pensamiento que venga a tu cerebro tenga que ver con todo lo que quieras, menos con un problema o una tarea.

Ve diciendo a tu cerebro todas las cosas que te encantaría hacer (en un mundo idílico, como el que has creado en la burbuja). Puede ser cualquier tipo de pensamiento positivo sobre acciones, actividades, imágenes…, de manera constructiva, no ejecutiva (de ordeno y mando).

Vale todo aquello que para ti y para tu cerebro sean cosas agradables, aunque sean sueños «irreales». Esto hace que el cerebro tenga el estímulo que necesita para liberar endorfinas, hacer funcionar la dopamina de manera adecuada y, en consecuencia, relajarse.

De esta forma, le estás enviando a tu cerebro la señal adecuada de que todo está bien y de que no necesita tirar de cortisol para aguantar el estrés al que le estás sometiendo. ¡Ojo!, cuando estés pensando en todas esas cosas agradables que te gustaría hacer o experimentar, es más que seguro que se crucen en tu pensamiento problemas, obligaciones, tareas pendientes... No pasa nada. Deja que los pensamientos fluyan, pero no les prestes atención, y sigue concentrándote en aquello tan agradable en lo que estabas pensando. Cuantos más pensamientos se crucen, más debes intentar visualizar elementos concretos de tu pensamiento agradable. Por ejemplo, si estás pensando en que te encantaría estar en una playa paradisíaca, concéntrate en visualizar el color de la arena, la transparencia del agua, los peces de colores… Es una lucha interna entre pensamientos, y tú tienes que ayudar a que el pensamiento positivo gane la batalla.

Para que se produzca el afianzamiento cognitivo (esto es, cuando un recuerdo, un pensamiento o una acción se queda anclado en el cerebro), lo único que hay que hacer es fijarlo, manteniendo el foco en el pensamiento. Por tanto, si desvías el foco de los pensamientos negativos o estresantes que te asaltan, impides que el cerebro los ancle, y así será más fácil reorganizarlos después.

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Técnica del screening

La técnica del screening es una técnica para trabajar la somatización. Es muy útil cuando estás nervioso, tenso o con mucho estrés, o bien si has tenido un gran disgusto y sientes que tu cuerpo está diferente, débil.

La somatización es un proceso mediante el cual el cerebro, en vez de ayudar a que se saque de la mente la situación que está generando el estrés o la crisis nerviosa, traduce esa situación problemática en una señal de emergencia que impacta directamente en el organismo. Es decir, lo que hace es bajar el sistema inmunitario de tal manera que se deteriora y falla, incluso pudiendo producir una enfermedad en las zonas de nuestro cuerpo que están más débiles en ese momento.

Si una persona tiene recurrentemente una infección (por ejemplo, una cistitis) y los facultativos le dicen que todo está bien y le ponen un tratamiento, pero le vuelve a aparecer, lo que se está produciendo es una somatización. Hay muchos casos en los que la persona tiene la misma sintomatología que produce una enfermedad concreta pero sin tenerla. Con un trabajo cognitivo-conductual, esto puede desaparecer.

La somatización se ha confundido muchas veces con la exageración e incluso con la invención de un trastorno. Pero la persona que somatiza siente realmente los síntomas, no se los está inventando.

Un ejemplo lo tenemos en las personas que tienen fobias. Para alguien que tiene, por ejemplo, aracnofobia, el hecho de ver una araña provoca que su cerebro automáticamente le haga ver y sentir un peligro de dimensiones inmensas, lo que puede hacer que se desmaye, que le baje la tensión, que grite, que llore...

El estrés hace exactamente lo mismo con el cuerpo. Cuando percibe niveles muy altos de estrés, intenta canalizar esa energía a través del cuerpo.

La somatización puede producirse de muchas maneras. Se puede traducir en insomnio, bajada o subida de tensión, diabetes o prediabetes, infecciones urinarias, diarreas…, o bien, simplemente, en una bajada drástica de energía y la consecuente sensación de debilidad.

Esta técnica es muy potente a nivel cognitivo y es útil para poder conectar el cerebro con el cuerpo y hacer que el cerebro entienda de verdad cómo está el cuerpo y no haga estallar la energía en ninguna de sus partes. Es una técnica que entrena el cerebro para que, con los ojos cerrados, haga un «escaneo» preciso y detallado de todo tu cuerpo. Es como si salieras de tu cuerpo, como si lo recorrieras frente a un espejo, haciendo un mapa y viendo cómo está cada parte, centrándote en las sensaciones.

Con esta técnica, tú haces que tu cerebro conecte directamente con tu cuerpo, y no sólo por las señales de necesidad que le pueda emitir la adrenalina disparada, sino por una conexión de verdad, para saber si realmente estás bien o no. Vas pasando por todo tu cuerpo, siempre de arriba abajo, por delante y por detrás…, frente, nariz, boca, garganta, cuello, esófago, pecho, estómago, pelvis, piernas, rodillas, pantorrillas, pies, dedos…, etc. Y vas centrándote y poniendo el foco en cada una de las partes de tu cuerpo por las que vas pasando.

Te vas preguntando cómo están cada una de las partes y vas reforzando con el pensamiento (no con la verbalización en voz alta) aquellas que están muy bien (por ejemplo: «¡Qué bien!, no me duele el cuello, que normalmente me duele bastante…») y haciéndote consciente de aquellas que te duelen (por ejemplo: «¡Vaya!, no era consciente de que me dolía la zona lumbar de esta manera…»).

Consideraciones a tener en cuenta

El escaneo siempre es de arriba abajo. La posición del cuerpo tiene que ser recta, sentado. Si estás demasiado recostado o tumbado, el cerebro no entiende que tiene que hacer un escáner de arriba abajo.

Si encuentras muchos puntos que te duelen, no pasa nada. Lo que necesitas es que tu cerebro conecte con eso y pueda empezar a ocuparse de ello. Verás que empezará a canalizar mejor para todo lo referente a la parte de dolor que tú mismo puedas paliar a nivel orgánico.

Con este escaneo, hay un cambio que lleva de la somatización a la realidad; es decir, el cerebro recibe la pauta para darse cuenta de lo que realmente duele.

Instrucciones para realizar la técnica del screening

• Antes de empezar, haz siempre tres respiraciones profundas, inspirando por la nariz y espirando por la boca.

• Cierra los ojos y deja que el cuerpo se adapte a tu respiración normal.

• Imagina que tienes ese maravilloso escáner delante. Es superagradable, porque tiene una luz muy bonita, que te hace estar en paz.

• El escáner sube hacia arriba y, desde la coronilla, empieza poco a poco a bajar, y empiezas a hacerte preguntas.

• ¿Cómo está mi frente? ¿Está tensa o está bien?

• ¿Están mis ojos relajados? ¿Y mis cejas?

• ¿Cómo está la nariz? ¿Estoy a gusto? ¿Respiro bien?

• Bajas a la boca… ¿Me duele algo? ¿La tengo seca? ¿Me molesta?

• Sigues bajando, ahora a la garganta. ¿La tengo bien? ¿Está seca o me duele?

• ¿Cómo está el cuello? ¿Molesta o está bien?

• Bajas a los hombros, vas al derecho y, luego, al izquierdo. ¿Hay tensión? ¿Me duele algo o estoy bien?

• Vas al pecho, ¿hay tensión ahí? ¿Noto presión o está todo bien? Te centras en la inspiración de aire. ¿Me molesta o está todo bien?

• En la parte alta de la espalda… ¿Tengo molestias, o estoy bien?

• Debajo del pecho, pasas por el esternón, llegas al diafragma, donde empiezan los intestinos. ¿Cómo lo noto? ¿Tengo alguna molestia?

• ¿Tengo la tripa hinchada o está bien? Y en esa zona, por detrás, en la zona dorsal, ¿me siento incómodo o forzado, o estoy bien?

• Llegas al ombligo… ¿Me duele la tripa? ¿Estoy hinchado o estoy bien? Y, por detrás, ¿cómo van los riñones?, ¿me molestan o estoy bien?

• Sigues bajando. Si eres mujer, vas a los ovarios y al útero. ¿Molestan? ¿Los noto? Si eres hombre, vas a la pelvis y la vejiga. ¿Noto algo o estoy bien?

• Bajas a las caderas. ¿Me molestan?

• ¿Y el coxis? ¿Noto que al estar sentado me duele o estoy bien?

• Vas bajando por detrás, a los glúteos. ¿Los siento o no? ¿Molestan?

• Bajas a la parte delantera de las piernas. ¿Hay tensión o estoy bien?

• Llegas a las rodillas. ¿Me molestan? ¿Siento algo o estoy bien?

• Bajas a la parte baja de las piernas, por delante. ¿Hay tensión? Y, por detrás, las pantorrillas o los gemelos. ¿Me duelen? ¿Los siento raros o estoy bien?

• Vas a los tobillos. ¿Están bien? ¿Los noto? ¿Los tengo tensos?

• Bajas a los pies, en la parte de arriba. ¿Hay tensión? Y en los dedos, talones, plantas de los pies... ¿Me duele o me molesta algo, o estoy bien?

• Esa luz del escáner que te ha ido recorriendo todo el cuerpo termina en la punta del dedo gordo. Te fijas en ese final del cuerpo, lo sientes…

• Ya sin escanear, ¿hay algo que me duela de verdad o estoy bien?

• Esa luz se va perdiendo, va desapareciendo por el suelo. El escáner ya no está a tu lado, estás tú, con tu cuerpo y tus sensaciones.

• Poco a poco, vuelves a la respiración, para entrar en un estado todavía más relajado. Inspiras muy fuerte por la nariz y espiras por la boca. Una vez más y una última vez.

• Los ojos permanecen cerrados, y empiezas a mover los dedos de los pies, los tobillos; cambias de posición las piernas, moviendo las rodillas; mueve un poco la cadera y la cintura…; vas subiendo a los hombros, los brazos, los codos, el cuello… Vas percibiendo todo lo que has escaneado hace un momento… Y, muy muy despacito, abres los ojos y te preguntas: ¿me duele algo o estoy bien?

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Técnica de medición de estrés en el cerebro

Me gusta mucho cuando ofrezco técnicas para el estrés, porque todos tenemos algo y, sin embargo, no sabemos ni cuánto ni dónde.

Pensamos que el estrés se produce cuando tenemos que hacer muchas cosas y no llegamos a abordarlo todo; pero, para el cerebro, el estrés es algo que nos lleva a tener desconexión, el cortisol disparado, la mente y el cuerpo alterados y, sobre todo, el cerebro inflamado.

Y dirás: ¿cómo puede suceder todo esto y cómo podemos nosotros medirlo?

Pues con esta técnica puedes valorar tu propio estrés, ya que para nuestro cerebro es una autoexigencia extrema, es algo que nos provocamos nosotros mismos.

No es lo mismo tener muchas cosas que hacer que exigirnos hacerlas, e incluso simplemente con pensarlas ya nos estamos generando estrés, pues tienes que decidir qué hacer en ese instante; y por este motivo se dispara el cortisol, porque manda al cuerpo lo que necesita para sobrevivir.

¿Cómo podemos saber si estamos en un nivel de autoexigencia extrema? A través de un test donde iremos apuntando información a lo largo de una semana.

Lo haremos en una libreta de hojas blancas (no es necesario que sea grande) que vamos a llevar siempre encima. Ahí iremos apuntando con un palito vertical cualquier momento de estrés propio que sintamos: que la cabeza no para, que estamos alterados, que nos sentimos nerviosos…, lo que sea que nos altere.

Si el estrés es causado por el entorno, debemos apuntar un palito cruzado, por ejemplo, si estamos con alguien y nos sentimos alterados en ese momento por la conversación, su comportamiento…

En función del número de palitos individuales y cruzados que obtengamos durante la semana podremos medir nuestro nivel de estrés en el cerebro:

1. De 0 a 8 palitos: situación estable y normal.

2. De 8 a 20: estás empezando a tener pequeños indicios de estrés. Hay que empezar a prestar atención.

3. De 20 a 35: el cerebro empieza a sufrir bloqueos y perdida de concentración.

4. De 35 a 55: estrés elevado.

5. Más de 55: altísimo nivel de estrés con impacto directo en la salud física y emocional.

Debes tener en cuenta que la reacción de la neuroquímica es la misma en todas las personas, pero en cada uno de nosotros es provocada por una cosa diferente.

Además, también nos puede ayudar apuntar en otro de nuestros cuadernos (cuaderno de las emociones) qué emoción nos genera ese momento de estrés. Te recuerdo que ese cuaderno te va a ayudar mucho a conocer tus propias emociones para poder sentirlas y liberarlas.

Lo que tenemos que conseguir es anotar al momento el palito para detectar e identificar cómo nos encontramos, y escribir la emoción que nos genera eso en concreto y el porqué de ello en el cuaderno de las emociones.

Esta técnica tiene como objetivo empezar a desbloquearnos sin estrés y sin frustración. El esquema siguiente puede ayudarte a completarla:

1. Libreta pequeña: donde anotas los palitos que antes he descrito.

2. Escritura involuntaria en el cuaderno de emociones: para liberar emociones, sentimientos, pensamientos negativos que te hacen sentir esa situación de manera subconsciente.

3. Por último añadimos la escritura voluntaria: en una hoja en blanco escribe de manera consciente por qué crees que estás estresado.

Cuando ya tenemos esto, lo que debemos hacer es coger todas esas acciones conscientes escritas y hacer una lista en una hoja aparte, no en los cuadernos. Escribimos todos esos hitos en formato de lista y marcamos al lado con un punto cuáles de ellos, con sólo pensarlos, nos bloquean.

Te puede suceder que descubras cosas que no tenías ni idea que te perturbaran, porque una cosa es que la reacción a la acción nos cause en sí misma estrés, y otra muy diferente es que no nos estemos dando cuenta de que estamos absorbiendo todo lo que nos dice nuestro entorno, que no es nuestro sentir, que debe ser lo más importante para nosotros mismos para no perder nuestro equilibrio y nuestra paz.

En otra hoja, por supuesto blanca, ponemos todos los hitos que hemos puntuado, esto ya de manera consciente, y de nuevo tendremos una reacción subconsciente; ahí marcamos con un asterisco aquellos que nos hacen sentir mal, y hacemos otra lista con estos nuevos que hemos detectado. Tened en cuenta que siempre que surjan pensamientos, sentimientos, emociones y sensaciones negativos debemos escribirlo.

Una vez realizada esta última lista, recortad todas y cada una de las cosas escritas y las pegáis en una cartulina blanca. Al lado de cada frase que hayáis pegado debéis escribir las acciones que os gustaría realizar para contrarrestar ese pensamiento, sentimiento o emoción.

De esta forma estaremos asociando algo desagradable con algo agradable. Esto como bien sabéis de mi anterior libro es la técnica llamada sustitución de pensamientos. El cerebro no olvida, sustituye.

Pasaremos del autoestrés a la autocalma, de la protección cerebral en pensamiento horizontal a las acciones sin angustia; y, con la práctica, llegará un momento en que nuestro cerebro hará ese «cambio» de forma automática sin que necesitemos realizar el test.

Estamos haciendo consciente lo inconsciente.

Lo ideal es que podamos hacer cosas que nos generen calma con actividades que nos gusten. Esto es muy diferente a estar saturados de tareas, agobiados pensando cuánto hay por hacer, o, en el peor de los casos, necesitar sentirnos así porque nuestro cerebro ya ha automatizado esa autoexigencia y todo lo que desencadena es agotador.

Te quiero matizar un aspecto del estrés, y es que existe un estrés positivo, que es aquel que cuando realizamos algo que nos provoca placer libera una neuroquímica sana, en la que no hay cortisol.

Si en tu test de estrés ves que un tercio del total son palitos cruzados, esto te indica que estás en orden y con pensamiento vertical. Si la mitad aproximadamente son palitos cruzados, te indicará que estás con tendencia al pensamiento horizontal. Y si más de la mitad son palitos cruzados, estarás fuera de control, en total desconexión.

Debemos crearnos un plan de acción tanto para prevenir el estrés como para trabajarlo, si ya lo tenemos. En este último caso, debemos detectar cuál es el estresor principal con una de estas acciones, y, una vez identificado, preguntarnos: ¿qué puedo hacer yo para sentirme mejor? (Te puedes ayudar de otras técnicas antes descritas, como los mapas cognitivos, por ejemplo.)

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Ayuda a organizar tus pensamientos

La generación de los 60.000 pensamientos diarios que nuestro cerebro genera hacen imprescindible que aprendamos técnicas para organizarlo, estructurarlo, guiarlo y controlarlo. A través de las técnicas que te voy a enseñar el cerebro aprenderá a tener el refuerzo necesario para mejorar su productividad, eficiencia y creatividad.

Técnica del engranaje

Esta maravillosa técnica nos ayuda a engranar (unir, ordenar y secuenciar) pensamientos.

Piensa en un reloj suizo: todas las piezas van encajadas unas con otras, perfectamente unidas, y a través de ellas el movimiento de una genera una armonía perfecta en el resto.

Pues así es exactamente cuando construimos un pensamiento y cuando ese pensamiento nos lleva a desarrollar información. Lo importante es encontrar y obtener todas esas piezas para que encajen. Cuántas veces nos ha pasado que tenemos claro un objetivo pero estamos atascados en dar con los pasos adecuados para llegar a él; cuántas veces pensamos una cosa y no sabemos bajarla al terreno y darle un objetivo concreto; o bien, al revés, cuántas veces nos quedamos bloqueados y no podemos llegar a la información que necesitamos teniendo ya el objetivo.

Eso se debe a que aún no hemos conseguido de verdad que ese reloj perfecto funcione como debe, que sus piezas estén muy bien engranadas.

Y ¿cómo conseguimos hacer este engranaje perfecto?

Comencemos con la técnica... Pongamos un ejemplo para ponernos en situación. Un caso muy característico es el de sentirnos bloqueados en algún momento. Estamos con un atasco mental, no sabemos por dónde tirar, estamos en una fase, por ejemplo, de reinvención, queremos realmente hacer algo nuevo y no nos sentimos cómodos con lo que estábamos haciendo o con cómo lo enfrentábamos. A menudo, en esos momentos, el bloqueo nos paraliza y terminamos entrando en un bucle sin saber qué camino tomar.

¿Qué tienes que hacer en esas circunstancias?

Coge un folio o una cartulina blanca y, como si fuera realmente una cadena con piezas engranadas (como puedes ver en la ilustración), vas a ir montando pieza a pieza tu puzle, a dibujarlo.

TÉCNICA DEL ENGRANAJE

Imagina que lo que quieres es conseguir que en el trabajo te vean de otra manera, que te tomen en cuenta, que valoren lo que haces, porque parece que ahora mismo pasas desapercibido.

Tienes que enseñar a tu cerebro cómo armonizar eso, y para ello te pido que hagas lo siguiente, al menos una de las dos opciones que te describo a continuación: dibuja ese engranaje que ves en la ilustración (a tu modo), o bien haz una secuencia con cajitas, como si fueran los vagones de un tren; después, ve poniendo en cada una de las piezas engranadas o las cajitas los pasos que crees que se deben ir dando para llegar a tu objetivo.

Si quieres destacar para que en el trabajo te valoren, porque ves que no te valoran, entonces ya sabes dónde quieres llegar, sabes cuál es tu objetivo final. Y luego te preguntas: «¿Qué tengo que hacer para alcanzar ese objetivo?».

¿Qué tenemos que hacer para que esas ruedas del engranaje se muevan y haya movimiento en todas esas piezas de ese reloj? La respuesta es ésta: escribirlas.

Eso supone un trabajo un poco minucioso al principio, porque, cuando tienes una meta, estás trabajando más la visión frontal, de la que ya os he hablado anteriormente (en el apartado 2.2, por ejemplo).

Cuando uno sabe adónde tiene que ir pero no sabe el camino que quiere trazar, lo primero que hace es ponerse a caminar.

Imagina que estás en una selva y que tienes mucha vegetación por delante, sabes que tienes que ir a un lugar determinado, pero no sabes si tienes que ir recto a la derecha, a la izquierda, etc. Sabes que tienes que caminar, quieres llegar al final —en el caso de la selva, llegar a un poblado, por ejemplo—, pero no tienes ni idea de por dónde ir.

Ésa es la manera en la que nuestro cerebro piensa de una forma frontal. ¿Qué tenemos que hacer en la selva?, simplemente ir apartando todo lo que no nos permite continuar. Si tenemos hojas, ramas u otras cosas que haya por delante y que son obstáculos, las vamos apartando. Eso es lo que el cerebro está acostumbrado a hacer, como mecanismo de supervivencia.

¿Qué tenemos que enseñarle al cerebro con esta técnica del engranaje? A mirar desde arriba.

Si te das cuenta, cuando te hablo de engranar es como si tu cerebro estuviera diciendo: «Yo quiero llegar ahí, pero estoy en una selva y quiero llegar al poblado». En ese momento, tu cerebro cambia la visión y observa a vista de pájaro, y ve dónde está el poblado y, por ende, qué camino debe tomar para llegar a él.

Eso es lo que le vamos a enseñar a nuestro cerebro con esta técnica. Y lo lograremos plasmando las ideas, los pensamientos, las actuaciones…, escribiendo en un papel como si fueran esas tuercas, esas rueditas, esas piezas de puzle que se tienen que unir área por área, secuencia a secuencia.

Éstos son los pasos: primero, saber qué tengo que hacer para que me tengan en cuenta. Segundo, ver exactamente qué actividad puedo destacar. Tercero, hacer que mi jefe sea consciente y cómo mostrárselo. Cuarto, hacer partícipe a todos mis compañeros de lo que soy capaz.

Todas estas cosas, que parecen sencillas y son muy complejas, son la clave que te va a permitir que tu cerebro ascienda, que adquiera esa vista de pájaro y entienda muy bien las secuencias.

Cuando entendemos la secuencia y nuestro cerebro lo tiene claro, vamos directos a nuestra meta y, de hecho, la alcanzamos así de una manera mucho más eficiente.

Este ejemplo que te he puesto en el terreno profesional también lo puedes llevar perfectamente al terreno personal y aplicarlo a metas propias, a cosas que quieras hacer de forma personal… ¿Cómo? Eliminando lo que se llaman los stoppers. ¿Qué es un stopper? La palabra inglesa stopper significa «tapón». Imagina una ruta neuronal que normalmente va muy fluida, una «autopista» mental en la que es un placer «conducir» (crear sinapsis), y, de repente, las neuronas encuentran un socavón o una roca enorme que impide que sigan su camino.

La información, es decir, el neurotransmisor, no puede ir a su meta de manera sencilla, porque se encuentra algo que hace que tenga que frenar, ir más lento e incluso parar… Pues esto es lo que pasa cuando procesamos pensamientos.

Es frecuente que esto ocurra, ya que hay pensamientos conscientes e inconscientes que no están muy alineados. La conexión entre nuestra corteza cerebral y el área subcortical no siempre existe, ya que hay que trabajarla y entrenarla. Cuando esto sucede, puede pasar que dudemos de nosotros mismos, provocando así la aparición de ese stopper.

¿Sabes lo que hacemos normalmente en esos casos? Decirnos: «No voy a poder. Esto me encantaría hacerlo, pero no lo voy a conseguir». Y de esa forma nos alejamos de poder adquirir esa vista de pájaro.

¿Qué pasa en ese instante? Que sólo vemos la cantidad de hojas, ramas y obstáculos que tenemos enfrente, y lo único que hacemos es intentar apartarlas, pero no realizamos lo que se llama una conducta coherente (capacidad que tiene nuestro cerebro de ir cambiando la visión en función de nuestra necesidad).

Te puede parecer complejo el ir al detalle, pero, una vez que arranques esta técnica, la respuesta de tu cerebro será espectacular… Pruébalo.

Una muy buena práctica para ensayar esta técnica es que hagas esto aplicándolo a aquello a lo que te vas a dedicar en un día, por ejemplo; es decir, para entrenar la técnica, simplemente empieza con la secuencia de acciones que haces en un día. Esto último es fácil, porque sabes que en un día te despiertas a tal hora, te levantas, desayunas, vas al trabajo (o haces otra cosa), realizas tal actividad o tal otra…, y eso sí lo puedes detallar muy bien.

Te vas a sorprender de que, una vez empieces con esta práctica, tu cerebro te va a pedir realizarla cuando lo necesite; y muchas veces te verás haciéndola de manera involuntaria.

Al inicio de esta técnica te proponía la metáfora de los relojes suizos, y no sólo por la puntualidad —aunque es verdad que a todos nos encantaría ser puntuales a veces—, sino especialmente por la precisión, que en este caso es la precisión de lograr una perfecta alineación de un pensamiento con una emoción o con un sentimiento.

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Técnica de transmutación de pensamientos

El estrés en niveles altos, la ansiedad o las crisis nerviosas son procesos que van más allá de cualquier estado normal, y por eso también sufre muchísimo el cerebro y se bloquea.

Cuando uno sufre un proceso ansioso, normalmente empieza estando muy nervioso, y eso es algo que te puede pasar de continuo o te puede pasar de repente, simple y llanamente por tener mucha presión. Ahí, el mecanismo de defensa de nuestro cerebro es monumental.

El estrés inflama el cerebro, y la ansiedad puede ir mucho más allá; de hecho, la ansiedad puede llevarnos a una patología o a una enfermedad más grave y que conocemos como depresión.

Es increíble cómo actúa el cerebro para cuidarnos y protegernos; es como si se levantara una telita de araña muy finita y transparente que no permite que las neuronas creen sinapsis.

Trabajar con la transmutación, con la transformación del pensamiento, es superimportante para manejarnos en estados anímicos alterados.

Te explico la técnica en detalle…

Debes cerrar los ojos, centrarte primero en tu respiración, lo cual es siempre importantísimo cuando vamos a visualizar. Entonces, quiero que imagines que tienes algo así como una bola enorme de luz en tu interior, en el centro de tu mente, una preciosa bola de luz blanca que está viva y cuya luz es energía pura.

Lleva tu atención a esa bola de luz. Da igual su tamaño y su forma, tal y como la veas será perfecto.

Trae a tu mente todos esos pensamientos negativos que te vengan en ese momento, aquellos que tienes dando vueltas en tu cabeza, y permítelos; permite y siente, deja que estén ahí.

Vamos a aprender a ponerles etiquetas. Por ejemplo: «Estoy frustrado en el trabajo». Le pones el nombre al pensamiento y lo llevas a esa bola de energía blanca.

Desde ese momento, entra en acción la glándula pineal, controladora y equilibradora de sensaciones y emociones, y hace que tu cerebro logre que ese pensamiento negativo sea absorbido por la bola como si fuera un aspirador para poder transmutarlo, transformarlo y liberarlo.

Si somos capaces de enseñarle al cerebro que «yo te etiqueto, te nombro y te transformo», nuestra ansiedad baja muchísimo, y nos vamos a empezar a encontrar mejor. Cuando sientas que lo necesitas, repite esta técnica tantas veces como quieras, cuantas más mejor.

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Técnica para la desconexión por dolores de cabeza

Cuando tenemos un dolor de cabeza puede ocurrir que nuestro cerebro se inflame, que sufra; por tanto, para protegerse y protegernos, desconecta ciertas áreas que evitan que suframos. Un dolor de cabeza genera la sensación de falta de foco, de lentitud en el procesamiento de la información.

Esta técnica de neurofitness nos ayudará a ganar calma y relajación, mejorando así mucho esa sensación de presión.

Para hacer esta técnica, posiciona los dedos índice y corazón en la sien, a ambos lados. Presiona y da masajes circulares hacia afuera lentamente y con los ojos cerrados.

Si te duele la cabeza, podrás sentir presión al hacerlo; además, lo vas a notar mucho, porque cuando hay dolor de cabeza fuerte puede molestar este leve masaje, aunque sea beneficioso.

Después, inspira muy profundo por la nariz, lo cual ayuda a que mejore mucho la circulación sanguínea, llevando a la cabeza, a través de las carótidas, el oxígeno y los nutrientes necesarios. De esta manera se relaja mucho la zona donde sentimos la molestia, e incluso en ocasiones se rebaja de manera notable el dolor.

Otra forma de aliviar el dolor de cabeza y relajar la zona es bajando la inflamación del cerebro, lo cual se consigue presionando con la yema de los dedos pulgares en la cuenca del párpado superior, por debajo, y en la zona más ligada al entrecejo, esa zona que suele estar levemente hundida hacia dentro. Presiona ahí hacia arriba, como si colgaras la cabeza de tus dedos gordos, que actuarían a modo de perchero. Aprieta y suelta, aprieta y suelta…, y así durante unos 30 segundos.

Esa zona que he descrito es un punto neurálgico, de modo que, si te duele la cabeza, es normal que te pueda molestar un poco, pero el ejercicio que te he propuesto te va a liberar muchísimo de la tensión craneal, y te vas a sentir muchísimo mejor.

Esta técnica también hace que la percepción con el yo mejore.

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Técnica para la oratoria

Cuántas veces queremos hablar para varias personas y nos quedamos bloqueados o no lo conseguimos, o bien las palabras que salen de nuestra boca no son las mismas que pensamos en nuestra cabeza… Y, cuando eso ocurre, te dices: «Pero si yo lo tenía todo estructurado y había pensado decir esto…, ¡y no lo he dicho!».

A todos nos suele suceder que nos cuesta hablar para un grupo de personas, o bien nos sentimos raros haciéndolo, a no ser que tengamos mucha práctica en ello, como los grandes comunicadores y oradores.

Para que esto no nos suceda, nuestro cerebro debe estar acostumbrado a escuchar nuestra propia voz; es decir, no debemos sonarnos raros a nosotros mismos. A quién no le ha pasado que se ha escuchado en una grabación y dice: «¿Ésa es mi voz?». Pues bien, una forma de que te vayas acostumbrando a tu propia voz es realizando unos ejercicios muy sencillos relacionados con leer en voz alta sobre temas que nos gusten y a los que estemos acostumbrados a escucharnos a nosotros mismos.

Leer y escucharnos tiene un efecto muy positivo en nuestro cerebro, aunque al principio te puedas sentir incómodo o raro; pero, he aquí la parte importante: cuando lees en voz alta y te escuchas, estás permitiéndote sentir a través de tu corteza auditiva y tu propia voz.

Tienes que entender que no es lo mismo hablar con alguien (cuando tu atención y la de tu interlocutor está en lo que decís) que leer tú y escucharte. De la misma forma, tararear es un magnífico ejercicio para adquirir fluidez a la hora de hablar sin que te sientas incómodo y cantar una auténtica maravilla, a pleno pulmón, dándolo todo, ya que te conecta contigo de una manera muy especial.

Como siempre te digo, el cerebro aprende por repetición, a través de «muchos poquitos» cada día, y entrenarlo te va a permitir sentirte mucho mejor contigo mismo.

A mí me gusta decir que no tenemos problemas, tenemos situaciones que hay que resolver… Y, si podemos resolverlas de forma amena, mucho mejor.

Somos nosotros los que hacemos que nuestro cerebro pueda evolucionar, y podemos darle un mejor rendimiento en todos los aspectos sacándolo de su zona de confort y poniéndolo a trabajar. ¡No hay cosa que el cerebro no pueda aprender o mejorar!

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5

Mejora tu agilidad mental

Nuestro cerebro siempre puede mejorar, jamás lo olvides. A estas alturas seguro que ya vas viendo y sintiendo en tu propio cerebro cómo entrenando de manera constante serás capaz de activar nuevos núcleos neuronales y, por tanto, crearás nuevas rutas neuronales que te llevarán a la construcción de tu propia red y arquitectura cerebral. Sólo necesitamos tres meses para crearlas. ¡Qué son tres meses en toda una vida! No importa la edad que tengas, siempre puedes aprender y cuidar tu cerebro.

Técnica de memoria fotográfica

A través de esta técnica aprenderemos a mejorarla si ya está desarrollada y a activarla en caso de no estarlo.

Elige una imagen; puedes escoger una de una revista o utilizar fotografías que tengas en casa, pero es importante que sean fotos físicas impresas en papel, no digitales. Si es una imagen que no sueles ver normalmente, mucho mejor. Escógela y empieza a analizarla de arriba abajo, observando los detalles más nimios. Aquí empezarás a activar tu foco atencional.

Pregúntate qué hay en la imagen, qué ves, qué paisajes hay, qué personas hay, cómo van vestidas, cómo son, ¿altas, delgadas, rubias, morenas...? ¿Qué es lo que te llama la atención? Fíjate en los pequeños detalles.

Esta técnica es muy importante, y te va a sorprender. Incluso la puedes hacer con alguna foto que te hayan hecho. Una práctica muy divertida es escoger una foto de un álbum familiar de cuando eras pequeño. Mirándola, te harás preguntas de este estilo: ¿con quién estaba aquí?, ¿qué estaba haciendo?, ¿a quién reconozco en la imagen?

Para que la técnica sea más efectiva debemos hacerla de manera reiterada tanto con fotos personales como con fotografías totalmente desconocidas. Nuestro cerebro necesita ir mejorando de manera constante la precisión en el pequeño detalle. Una vez hayas comenzado el entrenamiento con fotografías, llévalo a tu día a día. ¿Cómo? Observa y pon el foco en los sitios a los que vas a diario o puedas ir excepcionalmente, sean más o menos conocidos, e intenta posteriormente recordarlos y describirlos. Esto te ayudará a que el procesamiento de la información mejore en tu día a día y a que tus nervios ópticos y tu hipocampo tengan una actividad constante.

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Técnica de coordinación y activación

La técnica de coordinación y activación te va a ayudar a hacer que tu cerebro preste atención cuando te sientas muy distraído. Tiene cierto parecido con la técnica del tapping de la mariposa, pero la finalidad es completamente diferente. (Como la técnica del tapping de la mariposa¹ la traté en el libro Neurofitness, te la resumo aquí a pie de página para que la conozcas o la recuerdes; pero ya sabes que para aprovechar más este libro de técnicas de neurofitness es esencial que leas también Neurofitness.)

Para realizar la técnica de coordinación y activación, posicionamos los dedos índice y corazón justo al lado de la nariz, entre el pómulo y el parpado inferior, y vamos dando toquecitos hacia arriba con ambas manos a la vez. Así, desde el pómulo a las orejas, subimos y bajamos. Lo hacemos varias veces, estimulando la zona con los toques.

Lo puedes repetir las veces que necesites, lo importante es que llegues a un estado de calma y equilibrio emocional.

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Técnica de activación de los nervios ópticos

No somos conscientes de lo importante que es parar y fijarnos en las cosas.

Cuántas veces hemos salido de casa y hemos hecho un trayecto, ya sea habitual o no, o hemos ido a pasear a un parque y lo único en lo que nos hemos concentrado es en ejecutar la acción inmediata que ya teníamos en mente. ¿Cuándo paramos? ¿Cuándo observamos? ¿Cuándo nos permitimos ver el pequeño detalle de las cosas, incluso en lo más cotidiano? Y ¿cómo hacerlo?

Veamos alguna técnica para conseguirlo…

Para empezar, ten en cuenta que la técnica de activación de los nervios ópticos la puedes hacer en casa.

Primero, con los ojos cerrados, quiero que pienses en la habitación en la que te encuentras. ¿Qué hay en esa habitación? ¿Hay mesas? ¿Hay sillas? ¿Hay lámparas? ¿Hay cuadros? ¿Hay libros? Ve a ese pequeño detalle, intenta pensar en el máximo número posible de objetos del lugar. Cuanto más preciso seas, mucho mejor; por ejemplo, si hay una librería y puedes llegar a pensar en qué tipo de libros hay y el orden en el que están colocados, mejor que mejor.

Lo más normal es que sí te acuerdes de lo básico, pero el pequeño detalle suele costar más.

Cuando pienses que ya lo has repasado todo en tu mente, abre los ojos, coge un folio en blanco y escribe todas las cosas de las que te hayas acordado. Una vez realizado esto, mira a tu alrededor y haz un listado de las cosas de las que te has acordado y de las que te has olvidado.

Esta técnica es importantísima, y seguro que te parece supersencilla. Te recomiendo que la hagas muy frecuentemente y que cambies el área del ejercicio; por ejemplo, si lo has hecho en el salón, hazlo en otra ocasión en el baño, en tu dormitorio…, e incluso, si vas a comer a un restaurante o a casa de un amigo, presta atención a los pequeños detalles de esos lugares.

Con esta técnica hacemos que el sentido de la vista y sus órganos mejoren en su capacidad de percepción y en cuanto al foco, la atención y la concentración; todo esto lo consigues con este sencillo ejercicio tan fácil de poner en práctica en cualquier sitio.

Si vives en familia, incluso lo puedes hacer con tus familiares; y voy más allá, porque incluso puedes decirle a alguien con quien vivas en casa —tu pareja, un familiar o un amigo— que cambie las cosas de sitio y las descoloque un poquito, ya que así podrás renovar el ejercicio en un mismo espacio. Además, si vives solo, tú mismo puedes cambiar las cosas de sitio y probar el ejercicio otro día en ese lugar. Quizá eso te pueda descolocar un poco al principio, pero no olvides que sacar de su zona de confort a nuestro cerebro es de las mejores cosas que podemos hacer.

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Técnica de estimulación y activación del olfato

El sentido del olfato y su órgano receptor son los únicos que están directamente conectados con la zona subcortical de nuestro cerebro, llegando por tanto a nuestra sede de la información subconsciente.

Vamos a aprender cómo desarrollar el sentido del olfato. A las personas que hayan tenido alguna pérdida de olfato (en cualquier grado), esta técnica les va a servir muchísimo. La estimulación cognitiva a través del olfato no sólo sirve para mejorar nuestro estado cognitivo, sino también para crear nueva rutas y conexiones neuronales; y es por eso que nos puede ayudar en el caso de que hayamos perdido o reducido mucho nuestra capacidad olfativa.

Veamos la técnica en detalle…

El ejercicio se realiza con los ojos cerrados; y hasta puedes vendarte los ojos para asegurarte de que no ves nada. Previamente habrás situado delante de ti varias fuentes u objetos con olores muy diferentes: una colonia de las que utilizabas de pequeño, un perfume que te evoque un recuerdo agradable, una comida que te transporte a algún momento en específico con un olor muy característico, un determinado tipo de flor olorosa...

Al tener la suerte de que el olfato está muy relacionado con la zona subcortical, las señales olfativas desencadenan actividad neural en el hipocampo, y eso estimula nuestra imaginación, de modo que determinados olores nos pueden proyectar e incluso nos pueden hacer visualizar situaciones vividas, imágenes de situaciones y personas. Estoy segura de que alguna vez te ha pasado que has olido una comida, como, por ejemplo, un determinado potaje, y directamente te has sentido transportado a un lugar o incluso has visualizado a determinada persona cocinándolo.

El ejercicio consiste en ir identificando cada olor manteniendo los ojos cerrados (o vendados), de modo que el foco de atención esté en el olfato; así, una vez identificado o seleccionado el olor, acercas tu nariz a su fuente y debes ir distinguiendo qué es cada olor y qué connotaciones te trae.

Si quieres complicar un poco el ejercicio, puedes pedirle a un familiar o amigo que seleccione los olores. De hecho, lo ideal para salir de tu zona de confort es que no selecciones sólo olores agradables, sino también olores que no te hagan gracia, ya que eso estimula más aún el hipocampo, el cual nos va a ayudar a asociar ese olor a un recuerdo, una vivencia, una situación… Puedes llegar a imaginar o recordar a una persona, un lugar, un suceso…, y puedes jugar con el olfato y la imaginación en paralelo.

Si quieres tener una memoria un poco más ágil, o bien si te cuesta retener la información o ves que haciendo la técnica te bloqueas, recuerda lo que siempre digo de los «muchos poquitos» y ve repitiendo brevemente el ejercicio; ya verás que irás notando mejoría cuanto más lo hagas.

Otra magnífica técnica alternativa para el olfato es elegir una habitación de la casa e ir cambiándole el olor cada semana usando inciensos, velas, ambientadores…, cada semana uno diferente. Eso hace que también salgas completamente de tu zona de confort y que se estimule tu sistema cognitivo, ya que irás asociando cada espacio de diferente forma cada vez.

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Técnica de la piel y del tacto

La piel requiere de muchos cuidados porque es muy sensitiva, y hay muchas maneras de estimularla a nivel cognitivo.

Hay técnicas que se han demostrado adecuadas para la activación de la sensibilidad de la piel. Esta que explicaré es una técnica superpráctica que puedes hacer en casa.

Lo primero que tenemos que hacer es elegir una textura de exfoliante que sepamos que nos va bien. El ejercicio lo podemos hacer en la ducha, aunque sería una maravilla si tenemos la suerte de poder hacerlo en la playa, a la orilla de mar y con arena mojada.

Una vez por semana, cogeremos el exfoliante que hayamos elegido (si huele bien, mucho mejor, ya que lo asociaremos a algo agradable) y, con los ojos cerrados, lo aplicaremos a nuestra piel. Hay que aplicar y masajear yendo de las zonas más extremas a las más centrales del cuerpo, para que todo lo que es la inervación más alejada se active, ya que ésta es justo con la que más le cuesta al cerebro conectar.

Comenzamos desde las puntas de nuestros dedos hacia la zona central del cuerpo, muy lentamente; si has empezado por las manos, continúa después por los pies, y activa los miembros superiores e inferiores del cuerpo, es decir, brazos y piernas. Dedícate ese tiempo a ti mismo, a cuidarte, empezando a notar la textura —si es más rugosa o menos, más suave o menos—, y, con los ojos cerrados (como ya sabes), ve conectando con tu cerebro.

Estás activando redes neuronales de manera constante, activando la conectividad de tu cerebro con todo tu cuerpo, y, cuanto más lo entrenes, más vas a percibir. Al potenciar la conexión y comunicación de nuestro cerebro con nuestro cuerpo no sólo vamos a sentir más nuestro cuerpo y el estado de la piel, sino que también obtendremos señales o avisos de un posible dolor articular y muscular, con lo cual podremos prevenirlo o tratarlo mejor.

Podemos reforzar esta técnica prestando mucha atención a la hidratación y exfoliación de la cara, pues es una de las zonas del cuerpo que tiene especiales puntos neurálgicos.

Conectar significa estimular, tenlo muy presente.

Todo lo que sea poner foco y atención plena y estar en entera concentración hace estimular áreas de tu cerebro diferentes cada vez.

Otra forma de estimular el tacto que puedes practicar es tocar cada día de la semana algo diferente tomando conciencia de lo que estás haciendo en ese instante. Toca un abrigo, una mantita, una superficie… Trabaja con tus dedos la estimulación del tacto.

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Técnica de apogeo de la neurogénesis

La redundancia es la capacidad que tiene el cerebro de tener neuronas sustitutas.

Si no aprendemos y no estamos en constante cambio no vamos a poder tener la redundancia adecuada y no va a desarrollarse de manera correcta la neuroplasticidad cerebral. No olvides que para que nuestro cerebro esté en constante cambio tenemos que hacer que nosotros formemos parte de ese cambio. Y con ello me refiero a hábitos reales.

Quiero que, en este instante, sin tener en mente nada preconcebido, cojas un folio en blanco y un bolígrafo. Sin pensar, quiero que plasmes las actividades que haces en una semana.

Si tras escribirlo ves que lo que haces a diario es prácticamente igual cada día y sin apenas cambios, ahí tendrás el claro ejemplo de que no existe estímulo para que tu cerebro salga de su zona de confort. Estás creando hábitos automatizados que se convierten en involuntarios. Y es que hay que tener en cuenta que el cerebro actúa siguiendo rutinas y que, por así decirlo, en esencia es muy vago.

Si éste es tu caso, todo lo que haces igual cada día debes anotarlo en un mismo color. Si por el contrario haces cosas distintas, escribe todo lo diferente en otro color. Quiero que seas sincero contigo mismo; de nada sirve que te autoengañes. Se trata de hacer ver a nuestro cerebro si de verdad puede esforzarse más en nuestro día a día o no. Ya te adelanto que siempre se puede esforzar un poquito más.

La última parte de la técnica consiste en que cojas un tercer color y, siendo muy realista, pongas en esa planificación semanal cosas que te gustaría mucho hacer pero para las que siempre te has puesto la excusa de no poder hacerlas por no disponer de tiempo.

La base del neurofitness es la activación de lo que yo llamo nuestras neuronas Netflix. Les doy ese nombre porque se sienten muy a gusto estando sentaditas en su sofá y viendo series, felices de la vida. Aunque esas neuronas están acostumbradas a no ser necesarias, es gracias a ellas que podemos ampliar nuestra reserva cognitiva. De hecho, las neuronas Netflix están muy sanas, pero están inactivas, de modo que debemos entrar en acción con ellas para generar una reacción. La finalidad de hacerlo es ampliar la reserva cognitiva y tener un buen bote salvavidas cuando lo podamos necesitar, ahí está la clave de tener una muy buena salud cerebral.

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Técnica de ampliación de la reserva cognitiva

La reserva cognitiva es la fuente y el motor para que mejore el aprendizaje, la memoria, la capacidad de concentración y el procesamiento de los pensamientos, así como para reducir los bloqueos emocionales.

Trabajar la reserva cognitiva, como bien sabes ya, significa activar y ampliar las áreas de nuestro cerebro que normalmente no tenemos en funcionamiento, porque no las hemos necesitado nunca o porque, cuando las hemos necesitado, no hemos querido atender a ello, tanto si eso se debe a que nos frustra, a que no lo sabemos hacer o a que no nos gusta. Es decir, eso pasa porque hemos archivado y apartado ciertas áreas cerebrales.

Todos tenemos reserva cognitiva, pero no todos la tenemos activa, ni tampoco todos la tenemos ampliada (lo cual supone mejorar su rendimiento y su capacidad, mejorar en los procesos que te resultan más costosos o te fallan en algún momento).

La buena noticia es que nuestro cerebro siempre puede mejorar, siempre puede ampliar y activar su reserva cognitiva y, además, puede generar nuevas rutas neuronales.

Cómo activar la reserva cognitiva

Para activar tu reserva cognitiva puedes contar con tres estrategias. Veámoslas…

a) Cambiar los hábitos y las rutinas. Cuando nos levantamos cada día, hay un microinstante en el que se produce algo así como un borrado de pensamiento. Automáticamente, tras unos milisegundos, enseguida empiezan a venir todos los pensamientos, que están asociados a emociones y que casi siempre son negativos. Esto puede hacer que nuestro cerebro no sea capaz de enviar/recibir el estímulo que necesita por estar habituado a hacer siempre lo mismo.

Si no somos capaces de desligar la emoción y el pensamiento cuando nos levantamos por la mañana, muy difícilmente vamos a ser capaces a lo largo del día de activar nuestra reserva cognitiva.

Aquí entran en juego dos conceptos: hábito y rutina.

Un hábito es una acción reiterativa y repetitiva que estamos acostumbrados a hacer de manera inconsciente. Son acciones que nuestro cuerpo ya ha integrado con nuestro cerebro.

Parece que es una palabra positiva, pero para nuestro cerebro no lo es. Para el cerebro es algo negativo, porque, si yo hago siempre exactamente lo mismo, nunca voy a impulsar la creación de nuevas conexiones cerebrales, ni lo voy a estimular para que piense de manera distinta.

En definitiva, quien está toda su vida atado a los mismos hábitos jamás va a poder mejorar su rendimiento intelectual, porque nunca va a retar a su mente a que haga lo que es capaz de hacer. La inactividad es siempre sinónimo de deterioro.

Una rutina es la forma y/o el momento en que llevamos a cabo los hábitos; y un cambio de rutina significa, cognitivamente hablando, que tu cerebro reciba una información nueva, que cambies la decisión que tomas ante algo.

Ir cambiando rutinas de forma constante a lo largo de nuestro día a día supone un punto de inflexión muy importante que nos lleva a activar la reserva cognitiva. Hay que darle órdenes diferentes al cerebro, hay que descolocarlo un poco para que no se aferre a lo que ya tiene integrado y busque nuevas rutas. Pueden ser cosas como cambiar lo primero que haces cada día al levantarte (en lugar de ir primero al baño, vas primero a hacerte el café, por ejemplo, aunque eso al cuerpo le incomode), cambiar la ruta que coges para ir al trabajo o al supermercado, cambiar la planificación del menú de comidas…

Y cuando la nueva rutina se convierta en hábito, hay que volver a cambiarla.

b) Conectar con el presente. Además de romper el hábito de las rutinas, tenemos que conectar con nuestro presente. Lo único que debería importarle al cerebro y a la mente es el ahora, pero, en la práctica, de lo que vive es del anclaje al pasado.

Además, cuando hablamos del pasado en nuestro presente, estamos creando la nueva realidad de nuestro pasado. Creamos en el presente lo que recordamos del pasado. Ese anclaje hace que el subconsciente trabaje mucho más que el consciente, y nos acabamos creyendo esas nuevas realidades que vamos creando constantemente de nuestro pasado, como si fueran de ahora. Y eso, para nuestra mente, supone inactividad, muerte neuronal…

Lo que tenemos que hacer es no atar pensamientos y emociones del pasado con el presente.

Solemos anclarnos en vivencias y experiencias que lo que hacen es conformar la personalidad, el carácter y la actitud que tenemos ahora. Pero con eso nos hacemos mucho daño a nosotros mismos.

Realizar este cambio es duro y difícil, pero resulta fundamental que centremos el pensamiento en el presente y soltemos el lastre del anclaje emocional del pasado. Toda emocionalidad que agarremos del pasado está perjudicando el presente y dañando las posibilidades de desarrollo y entrenamiento del cerebro en nuestro futuro.

c) Proyectar las emociones, los pensamientos y los sentimientos deseados. Nosotros podemos conformar y crear el futuro que realmente queramos. Y lo más importante para ello es que, hoy, en el presente, sintamos, pensemos, vivamos y proyectemos todas esas emociones, sentimientos y pensamientos asociados a esas cosas que estamos siempre soñando y deseando. Al hacerlo, estaremos creando en el cerebro una activación directa de la reserva cognitiva, un nuevo engranaje neuronal.

Cuando traigo al presente emociones, sentimientos y pensamientos de lo que deseo, simplemente mediante la imaginación, estoy poniendo a trabajar mi corteza prefrontal, que es la que coordina y sincroniza todo, activando y desactivando las diferentes áreas del cerebro.

En el momento en el que traemos todas estas cosas a nuestro presente (cómo me gustaría estar, cómo me gustaría sentirme), nuestro cerebro se pone en marcha.

El cerebro va a empezar a acostumbrarse a lo que significa esa sensación de alegría, energía, positividad, ganas, construcción y generación. Eso es lo que va a hacer que eliminemos las barreras del miedo, que reduzcamos la ansiedad y el estrés cognitivo y que permitamos al cerebro que se dé cuenta de que todo es posible. Esto es el pilar para el entrenamiento del cerebro.

En resumen, si empezamos a cambiar hábitos con rutinas distintas, si empezamos a traer al presente sensaciones que queremos vivir en un futuro y si proyectamos aquello que deseamos para nuestras vidas, se produce en el cerebro un cambio neuronal de alto impacto.

Cómo ampliar la reserva cognitiva

Recordemos lo que ya expliqué en detalle en mi anterior libro, Neurofitness: tenemos que ser muy conscientes de dónde están las zonas de nuestro cerebro con más posibilidades. ¿Cómo averiguamos eso? Tenemos que hacer un trabajo de conexión con nosotros mismos y debemos ser muy realistas y francos.

Así, hay que ser plenamente conscientes de las cosas que no se nos dan bien, que nos cuestan, entre las que hay dos tipos:

• Cosas que siempre hemos querido hacer pero que no hemos aprendido jamás.

• Cosas que no hemos querido aprender porque no nos gustan o les tenemos manía.

Hay que hacer una toma de conciencia y un trabajo de introspección, detectar todo aquello que nos puede sacar de nuestra zona de confort e... ir a por ello, sin prisa, pero sin pausa.

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Técnica brain boost

Para empezar, diré que brain significa «cerebro» y boost, «potencia».

Hay veces que, en un tiempo récord, necesitamos estar muy conectados o que nuestra concentración sea máxima. Pues bien, con esta técnica logramos activar nuestra atención muy rápido.

Para realizarla, utilizaremos los dedos pulgar e índice. Las yemas de estos dedos están conectadas con dos zonas muy potentes: la glándula pituitaria y la epífisis o glándula pineal.

Primero, posiciona los dedos pulgares de cada mano uno encima del otro, yema con yema, y el dedo índice de la izquierda sujetando ambos dedos. Inspiramos y espiramos por la nariz. Entonces, lo que tienes que hacer es apretar la yema del dedo gordo con la del dedo gordo un mínimo de 30 segundos, aunque si puedes llegar a un minuto será mucho mejor. Acto seguido repetimos la técnica con ambos dedos pulgares y el índice de la otra mano sujetando. Con este ejercicio, nuestro cerebro conecta de inmediato.

La siguiente parte de la técnica consiste en apretar con el dedo pulgar e índice de una mano los laterales del dedo pulgar de la otra.

Cuando tengas el pulgar sujetado de esa forma, lo que tienes que hacer es apretar al mismo tiempo que inspiras por la nariz y espiras por la boca. Esto hay que hacerlo durante un mínimo de 30 segundos (y si puedes llegar al minuto, mucho mejor). De ese modo podrás notar el corazón bombeando más rápido.

La primera parte de la técnica activa nuestro cerebro de una manera espectacular en un breve espacio de tiempo, la segunda parte de la técnica la consolida.

Debemos hacer este ejercicio con las dos manos, ya que tenemos dos hemisferios cerebrales y cada una de nuestras manos corresponde a uno de ellos.

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Técnica para sincronizar hemisferios cerebrales

En función de cómo estemos, nos podemos encontrar que uno de los hemisferios cerebrales está más activo que otro. Cuando nuestros pensamientos bloquean las emociones, estamos desarrollando y trabajando mucho con nuestro hemisferio izquierdo. Cuando la emoción bloquea el pensamiento, estamos trabajando mucho con nuestro hemisferio derecho.

Cada hemisferio controla el lado contrario del cuerpo, es decir, hay un cruce de hemisferios respecto al cuerpo en cuanto a su funcionalidad.

Cuando quiero equilibrar hemisferios tengo que hacer ejercicios que me saquen de mi zona de confort. A continuación detallo algunos de ellos.

• Cambiar de mano dominante al menos una vez a la semana: si yo soy diestra, tengo que trabajar y hacer todo con la izquierda; y si soy zurda, tengo que trabajar todo con la derecha. Realizar todas las tareas con la mano no dominante, desde enjabonarse, escribir o vestirse, hasta coger los cubiertos para comer.

• Lectura en voz alta.

• La respiración alterna también te ayuda mucho. Ya sabes cómo hacerla (sobre todo si leíste ya Neurofitness, donde di más detalles para hacerla correctamente), pero en esencia se trata de respirar alternamente por las fosas nasales derecha e izquierda.

• Coordinación oculomanual: con plastilina de distintos colores, crea figuras y formas con ambas manos.

• Tocar algún instrumento musical, como el piano, la guitarra u otros, es de gran ayuda para tu cerebro también.

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Técnica del diario de intenciones liberadas y del cuaderno de intenciones creativas

Como ya sabes (si leíste ya Neurofitness), para realizar las llamadas podas neuronales de nuestro subconsciente, la técnica estrella es el cuaderno de las emociones, y para activar de manera profunda el subconsciente tenemos la técnica del jardín secreto; asimismo, nuestra corteza cerebral también se debe podar y activar.

Empecemos con las podas de corteza. Se hacen a través de lo que llamo diario de intenciones liberadas y cuaderno de intenciones creativas. Veámoslos…

Diario de intenciones liberadas

¿Cuándo es el mejor momento para hacer este diario? Una señal para saber cuándo es tu momento es que, una vez que ya estás muy entrenado en el cuaderno de emociones, empieces a ser consciente de pensamientos, acciones, situaciones que quieres escribir pensándolas activamente. No te salen sin pensar, sino todo lo contrario, porque tienes todo eso muy presente, aunque no quieras que así sea. En ese momento comienzas este diario para iniciar esta técnica. Hay que ser muy constantes y coger buen ritmo; tenemos que tener un plan para escribir durante un rato en él todos los días, liberando en él todo aquello que conscientemente no queremos pensar ni sentir.

Una vez que has empezado a escribir en este diario y que ya lo has convertido en un buen hábito, verás que estás liberando y limpiando tu corteza; así, si queremos estimularla, cuando veas que está más liberada y más ligera será el momento de comenzar con el cuaderno de intenciones creativas.

Diario de intenciones creativas

Si necesitamos tener ideas, aprender cosas nuevas o mejorar nuestra capacidad intelectual, esta técnica nos dará un buen empujón.

Igual que todos los cuadernos de neurofitness, éste también es de hojas blancas. En él debemos escribir sueños reales, realizables y que queremos que se cumplan a corto plazo. Hay que escribirlos con todo lujo de detalles, sin peros, sin dudas de no poder realizarlos. El «no» no existe en las intenciones creativas. Escribe todo aquello que quieras crear y verás la magnífica respuesta que tu cerebro te da al hacerlo.

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6

Busca la calma y la felicidad

Si hay algo que necesitamos hacer para tener una buena salud cerebral es aprender a conectar y sentir calma y felicidad. Que nuestro cerebro conecte con ello no es tarea fácil. A través de las técnicas que a continuación te detallo le darás a tu cerebro las herramientas necesarias para poder no sólo encontrar la calma, sino para que con los estímulos adecuados sea capaz de cambiar tu estado emocional: de tristeza a alegría, de enfado a serenidad, de pesimismo a optimismo… Esto y mucho más es lo que encontrarás a continuación.

Técnica de respiración cola de caballo

Hay muchas maneras de favorecer nuestro bienestar y estado de relajación a través de la respiración. La que os detallo a continuación es muy efectiva y beneficiosa.

Para realizarla, debemos sentarnos con las piernas en ángulo de 90°, los pies apoyados en el suelo (paralelos entre sí), la espalda recta (que no rígida) y las caderas muy bien apoyadas, sintiendo cómo los glúteos están bien anclados en la silla. Comprueba que tu cadera bascule bien, ya que es una parte fundamental de esta respiración.

Al final de la médula espinal está lo que se llama cola de caballo; se llama así porque físicamente es muy similar. La médula espinal, al igual que el encéfalo, está bañada por el líquido cefalorraquídeo. A través de esta respiración vamos a favorecer la fluidez bidireccional del mismo.

Vamos a ver los pasos que hay que seguir…

Inspiramos por la nariz y llevamos todo el oxígeno al vientre, llenándolo como si fuera un balón. Al llenar el vientre, la cadera bascula, y lo que va a suceder es que el movimiento de la pelvis liberará y permitirá el movimiento de la cola de caballo.

Cuando inspiramos por la nariz, debemos llevar el aire al vientre para soltarlo por la boca (como si sopláramos una vela de cumpleaños), deshinchándolo. Esto produce como un bombeo y va a hacer que el líquido fluya de abajo arriba y de arriba abajo. Mientras se bascula, la liberación, por un lado, y el empuje, por otro, hacen que nuestro cerebro reciba con mayor fluidez los neurotransmisores que necesita, ayudando en especial a la glándula pineal en el reparto de la serotonina o la melatonina en función de cuándo realicemos la técnica. Esto va a hacer que nos activemos y/o calmemos y que estemos en un mayor equilibrio.

Esta técnica no se debe hacer si se va a practicar deporte después y es recomendable hacerla sólo cuando sea necesaria. Una vez al mes sería lo óptimo.

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Técnica de la felicidad plena

La palabra felicidad puede verse como una utopía. ¿Por qué? Porque cada uno la interpreta de una forma. Por ejemplo, en mi caso, soy feliz con tener un momento de paz.

Para ti, esa felicidad puede cifrarse en ir al campo, ver a alguien que quieres, estar haciendo una actividad que te guste... Para nuestro cerebro, todo lo que esté asociado a la felicidad es beneficioso.

Cuando estamos contentos, cuando nos sentimos plenos, estamos oxigenando mucho más. En esos momentos estamos favoreciendo nuestra circulación sanguínea, pero también la circulación cerebral, y estamos haciendo que las rutas neuronales estén en plena ebullición.

¿No te pasa que cuando has vivido algo maravilloso, un momento pleno de tu vida, no se te olvida nunca? Por ejemplo, cuando ha nacido un hijo tuyo, cuando te has casado, cuando has conseguido algún hito importante… Ahí sí que tu memoria funciona para siempre.

De hecho, nos seguimos acordando de esos momentos épicos de la vida incluso cuando somos más mayores. ¿Por qué? Porque el cerebro necesita eso. Es lo que se llama el equilibrio energético y el equilibrio en sinapsis. Y eso sólo se consigue si logramos tener pequeños procesos y momentos felices.

No hablo (ni pretendo hablar) de que nos toque la lotería y no tengamos problemas porque ya no pensemos ni siquiera en trabajar. Ojalá pasase y nos pasara a todos, pero no es real. Lo que sí quiero es enseñarte que simplemente con dedicar cada día cinco o diez minutitos a algo que te haga feliz puede cambiar absolutamente tu vida, y tanto a nivel neuronal como a nivel de desarrollo de la información, a nivel de equilibrio de la energía en la sinapsis y a nivel de aprendizajes nuevos.

¿Qué tienes que hacer para conseguir esto?

En tu diario de neurofitness, debes apuntar qué vas a hacer para ser un poquito feliz hoy, dedicándole cinco o diez minutos. Puede ser dar un paseo, comer algo que te encante, ver una peli que te arrebate, estar con alguien a quien te apetezca un montón ver… Se tratará de algo que te dará entre cinco y diez minutos de lo que se llama felicidad plena, de disfrute…, se trata de hacer algo que de verdad te guste.

La sensación de que hacer algo para nosotros mismos y para nuestra felicidad es egoísmo no puede existir. Respecto a eso, podemos establecer paralelismos con una (no deseable) situación de urgencia mientras volamos en avión, ante la cual debemos colocarnos nosotros primero la máscara de oxígeno para poder ayudar a ponérsela a otros pasajeros. Si tú no te pones la máscara primero, ¿qué podrá pasar?, que tú te mueras y que no puedas ayudar al resto. Exactamente esa comprensión es la que necesita nuestro cerebro.

Si tú no te cuidas, si no te das esos cinco o diez minutos al día de felicidad plena, no le estarás dando a tu cerebro esa máscara de oxígeno; y, por mucho que quieras, jamás vas a conseguir cuidar a la gente que tienes alrededor si no te cuidas tú.

Y por eso te lo cuento, porque necesito que seas consciente de los beneficios que supone para tu vida y la de los demás el cuidarte a ti mismo, y no sólo en cuanto a la neuroquímica, las sinapsis cerebrales, el aprendizaje y la salud cerebral, sino en cuanto al simple hábito de procurarte un momento de eso que tú identificas con tu felicidad.

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Técnica para la curiosidad

La curiosidad es lo que hace que nuestro cerebro salga de su zona de confort. Nos ayuda a activar nuevos núcleos neuronales. Ser curioso es supersano.

Veamos cómo realizar esta práctica…

Necesitas un folio en blanco y algo para escribir (puedes escoger el color que quieras para esta técnica, e incluso varios colores).

Debes escribir la palabra curiosidad como si fuera un gran titular sobre el papel. Escríbela en un tamaño grande, con el tipo de letra que quieras, con un trazo fino o grueso, y más o menos elaborada, pero que sea una «curiosidad» rotunda.

Empieza a hacer una lista de todas las cosas por las que te sientas intrigado o curioso, todas las cosas que te encantaría experimentar: ir a un rodaje de una película, estar en el backstage de un concierto, viajar a… Hay muchas cosas que seguro que te causan curiosidad. Apúntalas. Pero apúntalas todas y da rienda suelta a tu imaginación.

Al hacer esa lista de cosas, que pueden ir desde lo más sencillo hasta lo más complejo, vas a potenciar el proceso de afianzamiento cognitivo sacando de tu cerebro todo aquello que te provoca curiosidad. Y será una lista que está viva y que te puede llevar a preguntarle a alguien acerca de las cosas que has anotado.

Al ser una lista que está viva, puedes escribir en ella todos los días para trabajar la curiosidad; así que puedes escribir lo que se te vaya ocurriendo, y si en algún momento no encuentras más cosas que te intriguen o te generen curiosidad, también lo puedes dejar estar.

De todo lo que has escrito en esa lista, empieza seleccionando una de las cosas escritas e investiga sobre ella. No te puedes ni imaginar en qué medida este ejercicio saca el cerebro de su zona de confort y cómo ayuda también a que ganes la calma y la tranquilidad que tan deseables son.

Esta técnica nos ayuda a liberar mucha de toda esa energía, de toda esa información que procesamos cuando trabajamos la curiosidad de modo que nos saque de nuestra zona de confort.

La curiosidad no tiene edad y es algo que deberíamos entrenar siempre, porque eso nos va a dar muchísima salud cerebral.

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Técnica de enraizamiento

La técnica de enraizamiento va a ayudar a nuestro cerebro a estar muy bien asentado.

Lo ideal es hacerla en la naturaleza, que además de ser preciosa nos recarga mucho de energía.

Si estamos en casa, la haremos sentados; pero si tenemos la suerte de poder ir a la naturaleza y apoyarnos en un árbol, estaremos de pie. Para las dos maneras son exactamente los mismos pasos.

Veamos los pasos que hay que seguir…

Cierra los ojos y comienza con la oxigenación profunda: inspira por la nariz, y eleva el pecho, el diafragma y el vientre. Espira por la boca, y deshincha el vientre, el diafragma y el pecho. Hazlo así un mínimo de tres veces, y de esta forma empezarás a tomar control llevando la atención a tu respiración.

En el instante en que ya te sientas muy conectado, traslada tu atención a tus pies. Quiero que sientas como si desde la planta de tus pies salieran unas raíces, como si fueran las raíces de un árbol. La imaginación aquí es muy importante.

Te puede pasar que veas esas «raíces» muy finitas, o que las veas más gorditas, o bien que veas dos, tres o muchas raíces, cada uno va a desarrollarse de una manera. Aquí está trabajando el subconsciente desarrollando el hipocampo y la imaginación.

Mantén silencio durante unos minutitos y, con la atención puesta en la respiración, siente cómo estás respirando, cómo inspiras, cómo espiras. Percibe si tu respiración es suave, lenta, rápida, agitada... Cualquier cosa será perfecta.

Lo único que quiero es que lleves todo el foco a tu respiración. Al inspirar, entra toda la paz y la calma que necesitas en ese instante; al espirar, sale toda la tensión y el estrés que tienes. Inspiramos paz, calma, relax... Espiramos tensión, angustia y nervios...

Una vez que estés relajado será el momento en el que te vas a imaginar una preciosa luz de color violeta que sale de tu ombligo y te rodea; en ese instante estás protegido. Nada ni nadie puede perturbar ese sentimiento, esa emoción que tienes.

Vuelve a sentir las raíces; cuanto más salen de tus pies, más fortaleza y más robustez sientes y percibes en ti.

Esas raíces son justamente lo que necesita tu cerebro para conectar contigo mismo. Entonces, percibes la fuerza y la sabiduría que te dice que todo lo que te propongas es posible. Todo va a estar bien. Todo está bien en ese instante.

Siempre que lo necesites, lo único que tienes que hacer es pensar en tus pies apoyados en el suelo y en esas raíces, que cada vez van a ser mayores y cada vez van a ir más profundo, hasta el centro de la tierra. Piensa en ellas y conectarás con la fortaleza que llevas dentro.

Este pensamiento se va a quedar grabado en tu mente para siempre. Sólo cerrando los ojos, inspirando profundo y pensando en ello verás que siempre eres capaz de conectar contigo mismo.

Esta técnica la puedes hacer todos los días y durante el tiempo que necesites.

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Técnica de la sonrisa

La sonrisa es la mejor medicina. Seguro que no es la primera vez que lees u oyes esta frase, sobre todo si ya has leído el libro Neurofitness, donde está muy presente.

Cuando sonreímos, aunque sea con una sonrisa intencionada y no espontánea, estamos enviándole a nuestro cerebro una señal de que todo va bien. Son varias las formas de conseguir forzar una sonrisa, y aquí te dejo dos:

• Con los dedos índices en las comisuras, realiza un movimiento hacia arriba, y ya estarás dibujando una sonrisa.

• Coge un bolígrafo o un lápiz y muérdelo en horizontal, lo cual elevará la comisura de tus labios proyectando una sonrisa.

En la zona de la boca hay muchos puntos de conexión con nuestro cerebro y, a través de la sonrisa, éste va a recibir la señal de que todo está bien, lo cual hará que secrete dopamina (hormona del placer) y oxitocina (hormona antiestrés). Como la respuesta del cerebro no distingue entre estímulos de la realidad y de la ficción, con sólo pensar que todo está bien ya estaremos provocando que nos sintamos bien.

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Técnica para meditar caminando

La distracción es lo que hace que, en vez de tener la atención focalizada y plena, tengamos la atención disociada, lo cual es la causa de que no sea eficiente.

Caminar y meditar a la vez es una técnica muy sencilla que te va a ayudar a tener un mejor foco y una mayor concentración.

Cuando salgas a caminar, lo ideal es que lo hagas a buen ritmo. Debes fijarte en tu cuerpo, poner atención en cómo se mueve, en las percepciones que tienes de lo que estás viendo. De vez en cuando, detente para contemplar el paisaje en el que estés.

Y para mejorar todo esto puedes hacer lo siguiente: elige fijarte en tus manos por un rato y, mientras caminas, pon todo el foco en ellas; luego, por ejemplo, pon el foco en el pie izquierdo..., y paras un segundo y respiras…, y así puedes seguir con el pie derecho, etc.

Con esta técnica estarás trabajando de una manera muy profunda tu cerebro; estarás realizando ejercicio físico y promoviendo no sólo tu salud física, sino también cerebral.

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Técnica para trabajar la alegría

La alegría también se puede entrenar, y esta técnica te va a venir de manera fenomenal para ello.

Al hablar de esta técnica no voy a hacer referencia a lo que llamamos positividad, sino a la secreción de serotonina, dopamina y oxitocina, que son neurotransmisores que nos generan un estado de ánimo más alegre.

No tiene nada que ver que una persona siempre esté contenta para estar alegre, ni tampoco una persona optimista tiene necesariamente que estar siempre contenta. Es decir, la alegría podemos trabajarla.

Necesitamos mostrarle a nuestro cerebro que es posible potenciar la alegría para que pueda liberar serotonina, dopamina y oxitocina. Una de las formas en que podemos realizarlo es a través de la meditación. Ya sabes que hay de diferentes tipos de meditación: guiadas, con respiración, en silencio, caminando, con música… La meditación nos lleva justo a ese estado de paz desde el cual podemos activar nuestra glándula pineal, o epífisis, que tanto bien nos hace.

Además de la meditación, el espejo es nuestro mejor amigo para trabajar la alegría. Sí, como lo estás leyendo, para eso tenemos como aliado el espejo, al cual nos miramos a diario, aunque al hacerlo nos digamos tan poco a nosotros mismos de forma consciente.

Tenemos que animarnos a mirarnos al espejo de verdad. Mirándonos al espejo, podemos dar la vuelta a esas palabras que nos salen en negativo y cambiarlas por cosas positivas; decir esas cosas positivas mientras nos miramos al espejo nos hace modificar nuestro diálogo interno. Es una maravilla cuánto podemos hacer por nosotros mismos con sólo mirarnos de forma consciente al espejo y cuánto beneficio vamos a obtener de ello. Tú mismo lo descubrirás cuando lo pongas en práctica.

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Técnica del bodyfulness

Existen posturas del cuerpo con las que nuestro cerebro interpreta si estamos mejor o peor, y no sólo a nivel postural, sino también anímico.

Es decir, si por ejemplo nosotros estamos con la cabeza mirando hacia abajo y tenemos los hombros hacia abajo también, nuestro cerebro interpreta, por la postura de nuestro cuerpo y nuestra cabeza, que estamos tristes. Sólo el hecho de mirar hacia abajo ya es algo malo y negativo para el cerebro, pero si además añado que el cuerpo está vencido hacia abajo, todavía es peor. Algo está pasando y el cerebro no entiende por qué.

Lo mismo pasa, pero al contrario, cuando miramos hacia arriba y erguimos el cuerpo.

Si miras hacia arriba, tu cerebro interpreta que algo bueno pasa, y si además te pones con los brazos en jarra, el tronco muy bien erguido y los hombros bien abiertos (igual que cuando los abres como si fuera en «V»), tu cerebro interpreta que algo va muy muy bien.

A través de la respiración, podemos controlar y coordinar nuestro cuerpo. Quiero que intentes bajar la frecuencia de respiración, es decir, respirar mucho más lento y suave durante unos minutos. ¿Qué cambio notas?

En efecto, algo que nos ayuda muchísimo cuando nos queremos relajar es trabajar eso desde la respiración, ralentizándola. El efecto contrario, es decir, si queremos activarnos, se logra con la técnica brain boost, de la que ya hemos hablado en este libro y que ya has experimentado.

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Técnica de las proyecciones positivas

Las proyecciones son esos pensamientos, sensaciones o vivencias que somos capaces de construir, y para elaborarlas adecuadamente debemos entrenarnos muy bien. La técnica de las proyecciones positivas consiste en que podamos proyectar y visionar concretamente.

Visionar es sentir, pensar y vibrar en la emoción de lo que queremos, y para ello debemos tener muy claro que esto debe conectar con nosotros mismos. Por tanto, debemos conocernos muy bien para proyectar lo que queremos.

Así pues, el primer paso es tener claridad sobre lo que queremos y que conecte con nosotros mismos, con nuestra esencia.

En esta técnica también utilizaremos papel blanco y boli (un solo color). Para empezar, debes escribir en una lista lo que consideres que es lo mejor del mundo para ti. A diferencia del cuaderno de intenciones creativas, en el cual debemos escribir de manera consciente cosas conseguibles a corto plazo, en tiempo presente; en el caso de la técnica de las proyecciones positivas hay que «proyectar» (como su nombre indica); así que debes pensar y escribir conscientemente todo aquello que quieres sentir, vivir, experimentar… sin un espacio de tiempo concreto.

Una vez pensadas conscientemente y escritas, deja reposar esas cosas de la lista unos días. Ten en cuenta que es una lista viva, ya que puedes reforzarla con aquello que te vaya viniendo a la cabeza. Así que, cuando haya transcurrido una semana, por ejemplo, cógela y piensa si quieres incluir algo más. Si es así, escríbelo en ella y déjala reposar de nuevo.

Cuando estés seguro de que tu lista es la definitiva, tu cerebro va a comenzar a liberar oxitocina. Posteriormente, lo que tienes que hacer es leerla completa, cerrando los ojos después para ver qué es lo primero de esa lista que te viene a la cabeza.

Justo eso que te haya venido a la cabeza lo apuntarás en otra hoja de papel blanco, y en esto debes ser muy sincero contigo mismo, porque aquí es fácil que nos engañemos respecto a qué es lo primero que nos ha venido a la cabeza.

Cada vez que algo relacionado con tus proyecciones positivas te venga a la cabeza, debes escribirlo, estés donde estés y a la hora que sea, y verás que empezarás a sentir sensaciones vinculadas con eso que has escrito.

El poder de llegar a nosotros mismos es ilimitado, y hacer trabajar nuestro cerebro de esta forma tan sencilla es darnos la oportunidad de conseguir cosas increíbles.

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Recordatorios y despedida

Como has podido observar, las técnicas del método neurofitness son muchas, pero es que hay más, porque son innumerables. Podría llenar este manual con muchas más técnicas, pero he querido hacer esta selección para incluir aquellas relacionadas con las áreas y los temas que más necesitamos trabajar hoy en día. Por supuesto, seguiremos profundizando de una manera más avanzada en el tercer y último libro de la trilogía (éste es el segundo).

En estas últimas líneas quiero aprovechar para ofrecerte un pequeño resumen de cosas que me parecen imprescindibles que hagas en tu día a día. Aquí, la palabra día es clave, así que voy a darte una técnica para cada día de la semana. Así pues, serán siete técnicas, y de alguna manera son un repaso de muchas de las cosas que ya has visto en el primer libro (Neurofitness) y en éste; además, sólo las numero, de modo que podrás escoger tú mismo qué día haces cada técnica.

Un mínimo de cinco minutos y un máximo de diez minutos al día es lo que necesitas para tener en forma tu cerebro. Así que no hay excusa para que al menos dediques esos minutos al mejor «automimo» que podrías darte.

He aquí los siete retos neurofitness, uno para cada día de la semana. Y piensa que puedes repetirlos las veces que quieras, porque el cerebro necesita «muchos poquitos»; es decir, lo mejor no es dedicarles muchas horas en un solo día, sino sólo entre cinco y diez minutos todos los días.

1. Oxigenación del cerebro. Ya sabes que respirar adecuadamente es la base de un cerebro fuerte. Todos los días, dedica unos minutos, con los ojos cerrados, a inspirar muy profundo por la nariz elevando el pecho, el diafragma y el vientre, para luego soltar el aire por la boca, como si estuvieras soplando una vela. De esta manera realizas la oxigenación de los hemisferios cerebrales. Tres inspiraciones y espiraciones cada día le darán a tu cerebro mucha energía.

2. Elevar tu estado de ánimo. Si tienes un mal día o tus ánimos están bajitos, ésta es tu técnica. Inspirando por la nariz, y con la cabeza en una posición neutra, mira hacia arriba sin mover la cabeza mientras inspiras, y después baja los ojos hasta mirar al frente cuando espires. En un instante, tu estado de ánimo habrá mejorado.

3. La sonrisa salvadora. Uno de mis grandes lemas es que la sonrisa es la mejor medicina, y eso es algo que la neurociencia avala. La cara es la parte más importante para el cerebro, y una de sus zonas favoritas es la de la boca. Para hacer esta técnica, pon los dedos índices en las comisuras y, aunque no te apetezca, fuerza una sonrisa; o más fácil aún, usa un bolígrafo o un lápiz que puedas morder en horizontal. Sólo este gesto le va a decir a tu cerebro que estás contento y entonces… ¡se desencadenará la neuroquímica sana (dopamina y oxitocina) que te hará sentirte más feliz!

4. Hablarse bonito. El cerebro no distingue la realidad de la ficción, razón por la cual debes tener mucho cuidado con lo que te dices a ti mismo. Hablarte bonito te cambiará la vida. ¡Practícalo siempre!

5. Silencio neuronal. Busca una música binaural (te recomiendo la que yo compongo, que está hecha para cuidar tu cerebro y que la puedes encontrar en las plataformas de música, como Spotify, Amazon Music, Apple Music…). Usando ambos, cierra los ojos y lleva tu atención a los sonidos que estás escuchando. Lograrás que tu cerebro entre en calma. ¡Pura magia!

6. Podas neuronales artificiales. ¿Sabías que si ayudas a tu cerebro es capaz de eliminar tus pensamientos negativos? Para esta técnica, ten a mano un cuaderno de hojas blancas y, cuando tengas un pensamiento o un sentimiento que no te gusta o que no te hace sentir bien, sin pensarlo, escríbelo. Así estarás ayudando a que tu cerebro elimine lo que no necesitas.

7. Conexión cuerpo-mente. Aprende a conectar contigo, ayuda a tu cerebro a estar en equilibrio. Haz que tu cerebro conecte con tu cuerpo, y viceversa. Puedes hacer esta técnica en la ducha, usando jabón o un exfoliante. Cierra un segundo los ojos y, empezando por la parte más distal de tu cuerpo (la más alejada del centro de tu cuerpo, como las manos) y yendo hacia el centro, conecta con cada punto de contacto mientras te enjabonas o exfolias. Sólo piensa en eso. Tu cerebro aprenderá a conectar estimulando los órganos de los sentidos.

Bien, he de decirte que llegar hasta aquí es darle a tu cerebro todas las herramientas que necesitas para aprender a cuidarte. Ahora sí que estás preparado para poner en práctica todas estas técnicas siempre que las necesites. Me harías muy feliz si me contaras qué tal te han ido y cuál es la que más te está ayudando. ¡Un mensaje en mis redes o a través del Club Neurofitness hará que la que libere oxitocina de la emoción sea yo! Y me puedes encontrar en Instagram, Facebook, Twitter, TikTok, YouTube y en mi página web (<www.catalinahoffmann.com>). ¡Muestra lo que el método neurofitness ha hecho por ti y escríbeme! Será el mayor de los regalos.

¡Gracias por estar ahí y formar parte de esta preciosa familia neurofitness! El cerebro siempre puede mejorar, y te informo de que a partir de ahora ya lo has hecho posible.

¡Enhorabuena! Estoy muy orgullosa de que hayas llegado hasta aquí, y vamos a celebrarlo con el mejor mantra que podemos darnos: cierra los ojos, respira muy profundo, ponte una enorme sonrisa en la cara, la mano en el corazón y di este precioso mantra: «Me quiero, me cuido, me protejo y me amo».

¡Nunca olvides que el mejor regalo que puedes darte es cuidarte!

Nota

1. El nombre «tapping de la mariposa» se debe a que, para hacerla, hemos de posicionar las manos en el pecho, orientadas hacia los hombros y con los dedos pulgares entrelazados, construyendo una mariposa sobre nuestro pecho. Después, a medida que tomamos una inspiración, vamos intercalando pequeños golpecitos con la mano izquierda y la mano derecha en el pecho, consiguiendo que el cortisol y la adrenalina vayan bajando; y para eso tenemos que conectar con nuestro cerebro, no sólo «hablándonos bonito», sino con técnicas complementarias como ésta. Al hacer este ejercicio, tu sistema límbico y tu glándula pineal van a empezar a activarse.

Neurofitness aplicado

Catalina Hoffmann

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© del diseño de la portada: Comba Studio

© de la ilustración de cubierta: Comba Studio a partir de una ilustración original de Freepik

© Catalina Hoffmann, 2022

© de las ilustraciones: Pedro Gómez

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