SINOPSIS

Carlos Ríos ha conseguido que miles de personas salgan de Matrix y se apunten al movimiento Realfooding para eliminar definitivamente de su dieta el consumo de ultraprocesados y vuelvan a comer comida real.

En este libro, el autor nos explicará cuáles son los patrones de alimentación de un realfooder, qué cambios debe introducir en su vida para hacer una transición del consumo de productos insanos a productos saludables y qué mitos en torno a la cocina realfooder deben desterrar. También nos mostrará las técnicas culinarias que debemos utilizar para cocinar de forma sana los alimentos, qué utensilios básicos debemos conocer y qué debe contener siempre nuestra despensa para seguir una dieta sana y equilibrada. En una segunda parte, el libro nos presenta más de 100 recetas inéditas que incluyen ensaladas, sopas, legumbres, cereales, huevos, carnes y pescados, panes y salsas. Todas ellas con consejos e información nutricional.

En definitiva, en Cocina comida real, tanto los realfooders como aquellos que todavía no lo son descubrirán cómo seguir una dieta sana sin ultraprocesados para chuparse los dedos.

Carlos Ríos

con la colaboración de David Guibert

Más de 100 recetas
para realfooders

PAIDÓS Divulgación

Prólogo

Aceptamos la realidad del mundo que nos presentan sin cuestionárnosla. Hoy en día, nuestro entorno nos ofrece cientos de opciones comestibles basadas en alimentos ultraprocesados, precocinados y listos para consumir con solo abrir un paquete o meter unos minutos en el microondas. ¡Como si eso fuera comida de verdad!

El mercado trata de convencernos de que la mejor alternativa en nuestro mundo acelerado y con prisas es calentar y engullir una lasaña congelada, un sándwich que viene envasado en plástico o una pizza llena de harinas refinadas y de baja calidad. Nos han convencido de que para disfrutar del sabor de una comida, esta debe estar edulcorada y acompañada de decenas de aditivos artificiales, en lugar de cocinada con la materia prima básica, la de siempre, la de los ingredientes naturales de toda la vida.

Por si esto fuera poco, nos han vendido que rechazar la comida procesada es atentar directamente contra nuestra propia felicidad y disfrute…, ¡como si la felicidad fuera propiedad de las patatas fritas y de las galletas! Perdonad que lo discuta, pero, que yo recuerde, era mucho más feliz cuando mi abuela me preparaba sus croquetas con mucho cariño. Quizá la solución más sencilla y natural para darnos cuenta de que los ultraprocesados no son una opción feliz sea recuperar la cocina de las abuelas, ahora con la filosofía Realfooding; la comida de siempre, pero con un nombre moderno y diferente.

Recuerdo que era mucho más feliz cuando mi abuela me preparaba sus croquetas.

En mi primer libro, Come comida real, te enseñé qué es comida y qué no lo es. En este, con la ayuda de mi amigo David, queremos enseñarte a cocinar recetas reales. Y lo intentaremos de la mejor forma que sabemos: consiguiendo que se te haga la boca agua.

Cocinar te empodera, te permite tener el control. Los ultraprocesados no están cocinados ni nacen de forma natural en la copa de un árbol, sino que están producidos artificialmente, con ingredientes insanos y dentro de una fábrica. Cuando cocinas eres dueño de tu comida. Tú decides qué llegará al plato, a tu estómago y, por consiguiente, cómo repercutirá, para bien o para mal, en tu salud.

Realizar buenas elecciones y elaborar recetas reales hará que mantengas el equilibrio en tu dieta y que no te excedas en sal, grasa, azúcar o calorías. Cocinar y tener el control en tu cocina te ayudará a mantener tu peso y procurará tu bienestar. La cocina que perdimos hace dos generaciones es la que desde ahora vamos a recuperar. Cocinando, si te planificas bien, puedes ahorrar tiempo y dinero, pero debes ser un estratega en la compra, eligiendo lo que necesitas, ni más ni menos. Cocinar es un arte y todos podemos ser artistas. No hace falta ser Adrià o Arzak, puedes ser tú mismo, delante de la cocina y echándole huevos... o verduras, especias y aceite de oliva.

Y si ya estás pensando en la típica excusa de «Yo no sé cocinar», ¡te la vamos a quitar de la cabeza! Nadie nace sabiendo, así que enfréntate a ello, practica y date tiempo. Después de leer este libro te sorprenderás al ver de lo que eres capaz. Más allá de lo gastronómico, cocinar nos desconecta de los problemas, nos relaja y nos pone a prueba. Al mismo tiempo, nos conecta con las personas, porque no hay nada mejor que cocinar en compañía o cocinar para los demás. En estas páginas te enseñaremos a aprender de los alimentos, conocerlos, cocinarlos y amarlos; con el mismo amor que le echaban nuestras abuelas.

Este libro era necesario. Ahora que lo tienes entre manos..., ¡a los fogones!

Introducción al Realfooding

Mi nombre es Carlos Ríos, soy dietista-nutricionista, divulgador, creador de memes, y me dedico a simplificar la alimentación. Escojo la palabra «simplificar» porque es justo y necesario que los conocimientos en alimentación saludable sean información accesible, disponible y democrática para todo el mundo, y no algo complejo, ambiguo o destinado a una pequeña parte de la población, la más erudita.

La alimentación es una necesidad básica, común a todos los habitantes de nuestro planeta, una acción diaria que impacta directamente en la salud de niños, jóvenes, adultos y ancianos. Si es una necesidad tan básica y rutinaria, ¿cómo es posible que hayamos transformado esta acción en algo complejo e inaccesible para muchísimas personas? En realidad, lo que se ha transformado es nuestro entorno, pues en el sistema alimentario se han introducido cientos de miles de comestibles nuevos que son insanos. Y es que cuando hablo de «alimentación» me refiero al acto de comer alimentos que promueven nuestra salud y bienestar. Tal y como explico en mi libro Come comida real, nos han engañado con productos a los que llaman «alimentos», pero que, en realidad, son perjudiciales para nuestro cuerpo, y, por tanto, no deberían llamarse «alimentos», ya que tienen otro fin. La palabra con la que sí podrían nombrarse es «ultraprocesados».

El Realfooding es un estilo de vida basado en comer comida real y evitar los ultraprocesados.

Los alimentos fueron evolucionando junto a nosotros durante millones de años de selección natural, y su fin último es nuestra supervivencia. Dentro de esta evolución, los ultraprocesados fueron creados hace unas décadas, de la mano de la revolución industrial y tecnológica, y su principal objetivo —muy alejado del objetivo de los verdaderos alimentos— son las ventas de las empresas que los fabrican. Por tanto, la información básica sobre nutrición y sobre cuáles son los verdaderos alimentos, los que promueven tu salud y bienestar, debería ser accesible para todo el mundo.

Fue esta motivación, la de llevar la alimentación saludable a todo el mundo, la que me hizo crear el Realfooding. El Realfooding es una forma de simplificar la alimentación reduciéndola a lo importante, un minimalismo alimentario efectivo para que hagas mejores elecciones en tu dieta. El Realfooding es un estilo de vida basado en comer comida real y evitar los ultraprocesados. Es un movimiento que defiende el derecho a una alimentación saludable para la población. Es una revolución que lucha con conocimiento y conciencia contra el lado oscuro de la industria alimentaria. Una industria que te vende productos perjudiciales como si fueran alimentos.

Una berenjena es una berenjena; su único ingrediente es el propio alimento.

Pero los alimentos son saludables por definición, y, para diferenciarlos de los falsos alimentos insanos, había que darles un nombre, una etiqueta, para que la población pudiera distinguirlos. Este nombre fue el de «comida real», y se refiere a todos aquellos alimentos mínimamente procesados o cuyo procesamiento industrial no ha empeorado la calidad de la composición o interferido negativamente en sus propiedades saludables presentes de manera natural.

La clave está en el procesamiento de los alimentos, en qué procesos de transformación han sufrido. Ya no son las calorías, los nutrientes o las vitaminas lo importante, sino el grado de procesamiento de los alimentos que componen nuestra alimentación.

El problema no es la planta de la caña de azúcar, el grano de trigo, la semilla de girasol o el fruto de la palma, sino el procesamiento que han sufrido estos alimentos para extraer su azúcar, harina o aceite, que, refinados, mezclados, procesados y comercializados, consiguen que empeore la salud de miles de personas, al ingerir, por ejemplo, productos de bollería. Una berenjena es una berenjena; su único ingrediente es el propio alimento. Unas sardinas son unas sardinas; el alimento es el ingrediente.

Sin embargo, un producto dirigido para el desayuno de los niños que lleve en su etiqueta largas listas de ingredientes no es un alimento, sino un producto ultraprocesado insano. Un ejemplo de ultraprocesado sería un bizcocho de chocolate que contenga: azúcar, huevo, grasa de palma, harina de trigo, pasta de cacao, aceite de nabina, jarabe de glucosa, manteca de cacao, dextrosa, humectante (glicerol), jarabe de azúcar invertido, leche en polvo, emulgentes (E492, lecitina de soja, E476, E473), suero de leche en polvo, leche desnatada en polvo, leche desnatada condensada, cacao magro, grasa de leche, aromas, conservador (sorbato potásico), sal, almidón modificado, correctores de acidez (ácido cítrico, ácido tartárico), gelificante (alginato de sodio) y gasificantes (difosfato disódico, carbonato ácido de sodio).

Como ves, en los ultraprocesados no hay alimentos enteros, sino que son una mezcla de ingredientes añadidos y refinados entre los que hay una ausencia total de la compleja combinación de componentes saludables que llevan los alimentos mínimamente procesados, como los micronutrientes (vitaminas, minerales), los fitonutrientes (antioxidantes, antiinflamatorios, antidiabéticos) y fibras solubles e insolubles.

Pero no todo es blanco o negro; existen los grises. La industria alimentaria también fabrica buenos procesados, que son alimentos con un procesamiento industrial beneficioso o inocuo con respecto a sus propiedades saludables. Se obtienen a través de la adición o sustracción de algunos ingredientes a los alimentos enteros o de aplicar algún procesamiento industrial, con el fin de hacerlos más seguros, duraderos y agradables al paladar o para facilitar su consumo.

Estos productos suelen estar envasados, y llevan una etiqueta nutricional donde se pueden leer más de dos ingredientes, los cuales no se encuentran en cantidades significativas (menor o igual al 5-10 % del total) de azúcar, harina refinada o aceite vegetal refinado. La clave está en que los procesos industriales a los que son sometidos los buenos procesados no disminuyen la calidad de los mismos, sino que la dejan igual o la aumentan, y, en los pocos casos en los que la disminuyen, es de forma mínima. Algunos ejemplos de buenos procesados son el aceite de oliva virgen extra; los yogures y lácteos fermentados; los panes integrales 100 %; el chocolate negro o cacao en polvo > 85 %; el gazpacho envasado; las legumbres de bote; el pescado enlatado; las bebidas vegetales sin azúcares añadidos; el jamón ibérico de bellota o las frutas y verduras congeladas.

Lo importante es tu día a día, tus comidas habituales y rutinarias.

Nuestro éxito con respecto a la alimentación será llevar un patrón de alimentación basado en alimentos reales en un 90 % de las veces, mientras que el 10 % serán ultraprocesados. Esto significa que, si el mes tiene 30 días y eso supone el 100 %, podemos reservar tres días al mes para consumir ultraprocesados (el 10 %).

¿Significa eso que debemos abusar de los ultraprocesados esos tres días? Para nada. El objetivo es que tu cuerpo no te los pida, no que llegues a ellos con ansiedad ni deseo de comértelos. Lo óptimo sería que simplemente te los comieses por las circunstancias sociales o culturales de tu entorno. Sin remordimientos ni culpas; son la excepción, no la regla. Tú tienes el control, sabes que no son saludables, pero en el conjunto de tu alimentación no representan un porcentaje importante, por tanto, tu salud está protegida de sus daños. Que tomes un par de galletas un día o una cerveza otro día no significa que eso cuente como un día perdido. Esos picoteos pueden llegar a ser un problema si se repiten de forma diaria o semanal. El 10 % hace referencia a algo ocasional y mensual, por tanto, puedes comerte esa pizza industrial o ese helado, siempre que no se repita más de tres veces al mes. Lo importante es tu día a día, tus comidas habituales y rutinarias. Si desayunamos todos los días galletas con zumo, estaremos perjudicando nuestra salud. Si comemos un postre azucarado en una cena con amigos de vez en cuando y el resto de nuestra alimentación es realfooding, esta elección puntual no supondrá ningún problema.

Los 3 hábitos para ser un maestro realfooder

Inspirándome en un vídeo motivacional sobre productividad, un día realicé el siguiente experimento en una de mis conferencias. Mostré una jarra grande de cristal y, a continuación, empecé a rellenarla de mandarinas. Cuando no cabían más mandarinas y la jarra rebosaba, pregunté a mi público: «¿Está llena la jarra?». A lo que todos contestaron, convencidos: «Sí».

A continuación, tomé de debajo del escritorio un paquete de golosinas pequeñas y las introduje en la jarra, ocupando los espacios entre las mandarinas. Entonces pregunté: «Y ahora, ¿está llena la jarra?». La respuesta esta vez fue: «Ahora sí». Entonces saqué un paquete de azúcar y lo volqué en la jarra. Los granos de azúcar se colaron en los pequeños huecos vacíos que habían quedado entre las mandarinas y las golosinas. Mi pregunta volvió a ser la misma: «Y ahora, ¿está llena la jarra?». Entre risas me contestaron que sí. «¿Seguro?», insistí. La duda se reflejaba en algunas caras. Entonces, cogí de debajo de mi escritorio una lata de refresco de cola y la vertí entera en la jarra llena de mandarinas, golosinas y azúcar. Por supuesto, el refresco también cupo en la jarra que el público había considerado llena en tres ocasiones.

—¿Qué enseñanza sacáis de este experimento? —pregunté a mi público.

—Que da igual lo lleno que estés, siempre puedes comer más azúcar —respondió uno de los asistentes.

—¡No! —respondí sonriendo—. La enseñanza es que, si no pones las mandarinas primero, no podrás ponerlas en ningún otro momento.

El Realfooding nos enseña a focalizarnos en lo importante, en lo que te llena de los nutrientes que necesita tu cuerpo. Los ultraprocesados ocupan el lugar de los alimentos reales y desplazan su consumo. Esto quiere decir que si meriendas embutido y bollería, dejas de merendar frutos secos y fruta. No solo ingieres ingredientes insanos, también dejas de consumir nutrientes protectores y saludables. Es por ello por lo que cada decisión mala en la alimentación tiene un doble impacto negativo.

A continuación, veremos los tres hábitos fundamentales del Realfooding para transformarte en maestro o maestra realfooder.

1. PON ORDEN EN TU COMPRA

Todo lo que comes, antes lo has comprado. Si ordenas tu compra, ordenas tu alimentación, y si ordenas esta última, mejoras tu salud. Así de fácil. Todos podemos empezar por ordenar nuestra compra para cambiar de forma radical nuestros hábitos alimentarios. Las barreras para llevar a cabo el Realfooding suelen ser excusas, las cuales justificamos con argumentos inventados para así evitar un conflicto interno que nos haga aceptar que, en realidad, no queremos pagar el precio del esfuerzo necesario para conseguir los resultados que deseamos.

Si ordenas tu compra, ordenas tu alimentación.

Pero desear no sirve de nada si no nos ponemos en marcha, y yo te voy a demostrar que el esfuerzo que tienes que hacer no es tanto como tú crees, y que los resultados son mejores de lo que esperas.

La mayoría de la gente desea que le sucedan cosas, la gente brillante se pone en marcha para que de verdad le sucedan. Una de las excusas principales para no seguir el Realfooding es la falta de tiempo. La falta de tiempo, en realidad, es una falta de prioridades, pues todos tenemos veinticuatro horas al día; el tiempo es el activo más democrático del mundo. Bill Gates, Donald Trump, Rafa Nadal, Beyoncé..., todos tienen el mismo tiempo que tú para lograr el éxito; la diferencia está en cómo utilizamos ese tiempo. En nuestra inercia diaria de trabajo, labores de casa, responsabilidades sociales y familiares, ratos de ocio..., podemos descuidar lo más importante que tenemos: nuestra salud. Sin salud, nada de lo anterior se puede realizar; todo pierde sentido cuando perdemos la salud. No obstante, hagamos de la alimentación algo fácil, algo productivo. Nuestra vida no debe girar en torno a la comida, sino alrededor de nuestras experiencias y vivencias con nuestros seres queridos, nuestros propósitos de vida y ratos de diversión. La comida está para servir a nuestra vida y no al revés, pero eso no significa que no debamos invertir algo de tiempo en cuidarla.

En primer lugar, vamos a vaciar la casa de ultraprocesados. Lo que no se compra no se come. Para ello acabaremos con lo que ya tenemos, donaremos ultraprocesados si queremos empezar antes y haremos una lista de la compra con comida real. Esa lista será similar a la que te propongo a continuación:

VERDURAS, HORTALIZAS Y FRUTAS

HUEVOS

FRUTOS SECOS

CARNES SIN PROCESAR

LEGUMBRES

LÁCTEOS DE CALIDAD

PESCADO Y MARISCO

HIERBAS, ESPECIAS Y SEMILLAS

TUBÉRCULOS

ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA (AOVE)

CEREALES 100 % INTEGRALES O DE GRANO ENTERO

CAFÉ E INFUSIONES

La mitad de nuestra compra debe estar compuesta por alimentos vegetales que podremos combinar de forma diaria: verduras, hortalizas, frutas, frutos secos y legumbres. El resto los combinaremos de forma semanal: alimentos de origen animal y cereales integrales o tubérculos. Los primeros aportan más proteínas y grasas, que sirven de soporte estructural en tu cuerpo; mientras que los cereales y tubérculos aportan carbohidratos, que sirven para proporcionarte energía, además de otros nutrientes. Complementaremos nuestra dieta con el maravilloso Aceite de Oliva Virgen Extra (AOVE), que nos aportará grasas saludables; las especias, que nos aportarán fitonutrientes beneficiosos, y algunas bebidas como el café, el té o las bebidas vegetales sin azúcares añadidos, que nos aportarán otros compuestos saludables.

Esta es la lista de alimentos enteros, donde el único ingrediente es el propio alimento. Una vez que tengamos clara esta lista, podremos comprobar que en el supermercado existen muchos otros productos con etiquetas que no sabemos interpretar. Estas etiquetas a las que nos referimos tienen varios ingredientes, y la pregunta que debemos hacernos cuando nos enfrentemos a esta lista de ingredientes es: ¿será un buen procesado o ultraprocesado? Es una buena ocasión para ahorrar tiempo gracias a la aplicación móvil MyRealFood. Te recomiendo que la descargues en tu smartphone, ya que, con un simple escaneo del código de barras, tendrás la respuesta. La tecnología permite ahorrar tiempo y podemos utilizarla también para aprender a alimentarnos correctamente. Así como Google Maps te dice qué ruta es más rápida sin que tengas que hacer tus propios cálculos en un mapa, en MyRealFood te decimos cuáles son los buenos procesados que elegir, y si tu elección es un ultraprocesado, te ofrecemos una alternativa buena para sustituirlo.

Los buenos procesados nos pueden ayudar a ahorrar tiempo, dado que ya están listos para servir y comer, por lo que complementar nuestra dieta con estos productos nos facilita la vida. Preparar un gazpacho o un hummus casero está bien, pero si podemos comprarlo ya hecho y con todas sus propiedades intactas, haremos nuestra alimentación aún más fácil.

Si las prisas son tu peor aliado a la hora de llevar una buena rutina alimentaria, además de ayudarte con los procesados buenos, también puedes optar por hacer la compra online. Aunque en la primera compra tengas que invertir un poco más de tiempo que yendo directamente al súper, cuando ya tengas tu lista guardada con los alimentos que sueles comprar, la tarea de hacer tu compra semanal o mensual se reducirá a unos pocos minutos. Además, es posible que de este modo evites los antojos de última hora que te entran por los ojos dentro del supermercado. Y recuerda: nunca vayas a la compra con hambre, ya que, si lo haces, no decidirás con la cabeza, sino con el estómago, y en ese estado eres más vulnerable a la tentación de los ultraprocesados.

Además de ordenar tu lista de la compra, te aconsejo que planifiques tus comidas semanales. No es necesario que sea de forma exhaustiva y milimetrada, pero haz la lista de la compra pensando en las comidas que quieres incluir durante la semana. ¿Quieres incluir napolitanas de chocolate en el desayuno? Pues bien, no las compres y así no podrás incluirlas. Es lógico, ¿no? En su lugar, compra yogures naturales, fruta de temporada, frutos secos y chocolate 85 %.

Llegados a este punto, podrías pensar que comer comida real es mucho más caro que comer mal. Si bien es cierto que los ultraprocesados son baratos por los ingredientes de mala calidad que contienen, es posible planificar una alimentación saludable y asequible económicamente. Puedes comprar cereales integrales, tubérculos, legumbres, verduras y aceite de oliva como base de tu alimentación; todos ellos son baratos; copos de avena, arroz, pasta, patatas, garbanzos, lechuga, espinacas, tomates, etc. Elige frutas de temporada en la tienda de tu barrio o en la oferta de tu supermercado, y calcula bien la cantidad para que no se te pongan malas. No es necesario comprar quinoa, aguacate o kale (mucho menos económicos que otras frutas y verduras). Al desprenderte de los ultraprocesados, dejas de gastar dinero en productos superfluos que te hacían picotear durante todo el tiempo: que si un donut, que si fuet, que si galletas de chocolate, que si patatas fritas... Compra menos, pero compra mejor.

Vale, me has pillado, es cierto que los alimentos de origen animal son más caros; así debe ser, pero también hay una solución para ello. En este caso, puedes sustituir la proteína animal por proteína vegetal, presente en legumbres, frutos secos o derivados de la soja. Si en lugar de comer carne cuatro veces a la semana, la comes una sola vez y tres veces legumbres, habrás ahorrado. Además, cuando compres productos de origen animal, aunque comas menos, puedes elegir mejor calidad; por ejemplo, escogiendo carne de animales alimentados con pasto o en libertad, o huevos de campo. Elige menos, pero elige mejor. Algunos buenos procesados como las legumbres en conserva, la fruta y la verdura congelada o las latas de pescado también son un recurso fácil y barato que podemos utilizar durante nuestra semana. Los frutos secos a granel, el pescado congelado, utilizar marcas blancas o genéricas..., todos ellos son diferentes trucos para que no se nos vaya el presupuesto.

Si tu vida es un caos, es muy probable que tu alimentación también lo sea. Pero, una vez que no tengamos ultraprocesados en casa, esto no ocurrirá.

Cuando se trata de ahorrar dinero en el supermercado, la planificación es esencial. Ten en cuenta que el desperdicio de alimento es enorme, por lo que, si te planificas bien, aprovecharás hasta el último gramo de comida que compras. Usa un día cada semana para planificar tus comidas para la semana siguiente, por ejemplo, el sábado cuando hagas la compra. Aprovecha la mañana para visitar mercados locales y comprar los mejores alimentos vegetales. El domingo puedes dedicarlo a preparar varias recetas para cubrir las comidas principales durante el resto de la semana. Por ejemplo, el domingo puedes preparar guisos de legumbres, cremas de verduras, caldos, salteados o hamburguesas de pescado. Aprovecha para cocinar más cantidad para que puedas repetir comida durante la semana o bien congelar porciones para tenerlas disponibles más adelante. A esto se lo llama batch cooking: cocinar comidas grandes que puedas conservar en raciones puede ahorrarte tiempo y dinero.

Si tu vida es un caos, es muy probable que tu alimentación también lo sea. Llegar a casa por la noche, después de una larga jornada de trabajo, y hacerse un sándwich, calentarse una pizza o comerse una tableta de chocolate entera es típico cuando dejas que la inercia domine tu alimentación. Pero, una vez que no tengamos ultraprocesados en casa, esto no ocurrirá. Así que ¡no esperes más para deshacerte de ellos y para organizar tu compra y tus comidas semanales!

2. PON ORDEN EN TU COCINA

Ya tenemos la compra, nuestra materia prima, nuestra comida real. Ahora vamos a llevarla a su sitio, al centro de operaciones de la comida: la cocina. Debemos mantener la cocina ordenada, abastecida de todos esos alimentos saludables que queremos utilizar durante la semana; así todo será más fácil. Si tenemos un frutero rebosante de fruta, comeremos fruta. Si tenemos tarros de cristal rellenos de frutos secos, comeremos frutos secos. Si tenemos los cajones de la nevera repletos de verduras, comeremos verduras. Una cocina sin desorden también evita el desperdicio, pues podrás ver todos tus alimentos perfectamente organizados. Pero antes de empezar a llenar la cocina, veamos si es necesario dejar espacio. Siguiendo el método de Marie Kondo, pongamos orden paso a paso:

Vacía todos los armarios: saca todo lo que tengas en la cocina y exponlo sobre una gran mesa. Debes ser consciente de cuánto tienes acumulado y de dónde lo tienes guardado. Es posible que descubras que tienes artilugios llenos de polvo que nunca usaste, latas caducadas, libros de recetas o papeles que ya no necesitas, trapos viejos y recipientes oxidados... Es importante dejar marchar lo que no necesitas.

Escoge lo que quieres conservar: ahora es cuando piensas que todo es necesario, útil o que lo necesitas «por si acaso». No te engañes, jamás has utilizado ese pelador de limones; tienes varias vajillas cogiendo polvo y ocupando espacio; ese exprimidor de naranjas no lo quieres para nada, pues es mejor comerse la naranja entera; tienes varios objetos duplicados o cuadruplicados cuando, en realidad, podrías utilizar siempre el mismo, y no hablemos de esos menajes tan sofisticados que ni sabes utilizar ni te sirven para tu simple comida diaria; sartenes desgastadas, cafeteras antiguas y mucha comida ultraprocesada que hay que eliminar. Escoge solo lo importante, lo que utilices de forma frecuente, y al resto: ¡adiós! Después de esta despedida, vayamos al siguiente paso.

Tira o recicla, dona, regala o revende: tira o recicla lo que esté estropeado o dañado. Dona y regala todo aquello que no hayas usado ni uses. Despréndete del apego a las posesiones; las cosas solo tienen valor cuando aportan valor, no por ellas mismas. Si nadie lo quiere o es demasiado viejo, tíralo. Regálate espacio y orden; eso es ganar tiempo, y el tiempo es nuestro valor más preciado. Si tienes aparatos de gran valor pero a los que les has dado muy poco uso, revéndelos por internet y recupera parte de esa inversión. Y en cuanto a los ultraprocesados..., está feo tirar comida, y, aunque los ultraprocesados no lo sean, es posible que todavía puedan tener un último uso para el 10 % de alguna comida festiva ocasional o, incluso, puedes regalárselos a alguien que no te cae bien (es broma).

Organiza tu cocina: cada cosa en un lugar y un lugar para cada cosa. Si ganas 1 minuto al día gracias a saber dónde están las cosas, habrás ganado 365 minutos de vida al año. Asigna un sitio para cada cosa y cíñete a guardarla en su lugar cada vez que la uses. Ahorrarás tiempo en su búsqueda y mantendrás el orden con mayor facilidad. Aquí tienes algunos consejos de organización:

Ordena por grupos: alimentos (frutos secos, conservas, cereales integrales, legumbres, etc.), utensilios de cocina (ollas, sartenes, espumaderas, cucharones), vajilla (platos, cubiertos, vasos), almacenaje (táperes) y productos de limpieza. De la misma manera, en la nevera, cada balda o cajón puede almacenar un grupo de alimentos: cajón de fruta, cajón de verduras y hortalizas, balda de proteínas (pescado fresco y carne en la zona más fría), zona de lácteos, balda de comida sobrante, etc. Ten cuidado y procura que los alimentos con pronta caducidad, como los yogures, se sitúen delante para que siempre estén a la vista y puedas consumirlos antes de su fecha de vencimiento.

Optimiza el almacenamiento: coloca los artículos que uses con más frecuencia en los estantes inferiores y en el frente, bien visibles y al alcance de la mano de todos. Los artículos que uses con menos frecuencia se pueden almacenar en la parte posterior o un poco más arriba.

Aumenta la accesibilidad: intenta colocar los productos de modo que sean accesibles directamente o para que puedas alcanzarlos con facilidad. Guárdalos en recipientes transparentes y bien sellados para que no se estropeen; etiquétalos si hace falta, sitúalos cerca de donde suelan utilizarse o consumirse; por ejemplo, las especias estarán cerca de la encimera y la vitrocerámica, mientras que los frutos secos estarán en la alacena que utilizas para preparar el tentempié de media mañana o media tarde, junto con las infusiones y el café.

Cocina despejada: encimeras vacías, espacio libre y todo guardado en su sitio. Pequeños electrodomésticos (cafetera, tostadora, exprimidor eléctrico...) guardados, a no ser que los utilices de forma diaria y frecuente. Aleja distracciones a hora de la comida, hazla agradable y consciente. También puedes tener una pequeña pizarra a modo de recordatorio para apuntar cosas que añadir en tu lista de la compra; eso sí, ¡prohibido anotar ultraprocesados por si cuela!

Piensa muy bien antes de comprar: el marketing nos seduce y nos incita a buscar el placer comprando, pero lo que no necesitas supone un gasto y hacer un hueco, un espacio, un tiempo, y, por tanto, un estorbo una vez que lo compras. Antes de comprar ese objeto nuevo que quiere entrar en tu cocina hazte estas preguntas: ¿cuánto lo voy a utilizar?, ¿por qué lo necesito?, ¿qué va a mejorar en mí o en mi vida si me lo llevo a casa? Puedes utilizar la regla de «uno dentro por uno fuera». Es decir, antes de meter algo nuevo en casa hay que desprenderse de algo antiguo; así te lo pensarás dos veces antes de comprarlo.

«Si uno no sabe a qué puerto se dirige, ningún viento es favorable.»

SÉNECA

3. PON ORDEN EN TU VIDA

Probablemente, uno de los grandes motivos por los que no estás llevando un estilo de vida saludable con una buena alimentación no sea la falta de tiempo, ni de dinero, ni de conocimientos. La realidad es que te estás dejando llevar debido a la falta de motivación. No es lo que hacemos de vez en cuando lo que da forma a nuestras vidas, es lo que hacemos frecuentemente. Día tras día, allí donde centramos el foco de nuestra atención es donde fluye la energía. Esa energía no es calórica, es energía transformadora. La que transforma el tiempo disponible en crear beneficios para tu vida y la de los demás. Recuérdalo: lo más valioso que tienes es el tiempo; cada minuto es una gota de energía que puedes utilizar para crear, potenciar, mejorar y cambiar vidas.

Una decisión real se mide por el hecho de que has llevado a cabo una nueva acción. Si no hay acción, no has decidido nada. Tu vida cambia en el momento en que tomas una decisión firme, coherente y alineada con tu propósito. Son estas decisiones, y no las condiciones, las que controlan el futuro de tu vida. Y las fuerzas necesarias para ponerse en marcha y pasar a la acción solo se pueden nombrar con una palabra: motivación. Pero la motivación muchas veces se concibe como vencer con sufrimiento y fuerza de voluntad a la pereza y la dejadez. Estás equivocado. Si piensas que me levanto cada mañana y sufro por no tomarme un vaso de leche con cacao azucarado y galletas, que me tengo que mentalizar para evitar esos cereales azucarados o que privarme del chocolate con leche es un gran esfuerzo..., ¡te equivocas! En realidad, todo esto lo hago de forma natural, automática e intuitiva. Es decir, he convertido mis buenas acciones y elecciones alimentarias en algo inconsciente, rutinario y fácil de llevar. Las he convertido en un hábito.

Tu vida cambia en el momento en que tomas una decisión firme, coherente y alineada con tu propósito. Son estas decisiones, y no las condiciones, las que controlan el futuro de tu vida.

La motivación es la que te mueve a la acción durante los primeros pasos, esos que cuestan más, hasta que ya te pones a rodar de forma automática por el camino de los buenos hábitos. Por tanto, estés o no motivado, una vez que el hábito se haya adquirido e interiorizado, las buenas acciones salen solas.

Mi trabajo ahora es motivarte para que comiences estas acciones que te llevarán hasta los hábitos. Para ello, en lugar de apelar a tu fuerza de voluntad, a tu sacrificio y a tu capacidad de sufrimiento, quiero hacerlo a la inversa: quiero ponértelo muy sencillo para que esta facilidad aumente tu motivación y sea constante, para que lo veas tan claro que sea más obvio ponerte en acción que quedarte inmóvil. Vamos a ordenar tu vida para que se ordene tu manera de alimentarte, y lo vamos a hacer siguiendo estos tres pasos:

Afilando el hacha: párate un segundo, ¿desde cuándo no dedicas unos minutos a pensar en ti? A pensar cómo estás llevando las riendas de tu vida, si estás cumpliendo tus expectativas vitales, si estás logrando las metas que tienes o tenías; en definitiva, ¿eres feliz en la vida? Si tienes que pensar demasiado la respuesta, quizá deberías revisar hacia dónde estás caminando. Quiero que te pares y que pongas encima de la mesa los pros y los contras que tiene tu estilo de vida actual. Para hacer este ejercicio tendremos que sacar tiempo de alguna parte. Pues bien, quiero que te levantes una hora más temprano mañana. Sí; durante esa primera hora extra que tendremos mañana, reflexionaremos en silencio sobre hacia dónde estamos yendo, para de este modo decidir la mejor ruta y determinar el plan de acción que nos lleve al puerto al que queremos llegar. Esto se llama «afilar el hacha», pues si solo trabajas, si todo tu tiempo lo inviertes en trabajar, es posible que te hayas desviado del camino o desgastado. Puede que estés acercándote a un lugar adonde no quieres ir. La reflexión es la solución. Desconecta de redes sociales, noticias, mensajes, tareas, personas y obligaciones. Durante esa hora pensaremos en mejorarnos a nosotros mismos. Vamos a poner el foco y la prioridad en nosotros y en nuestra salud. Evaluaremos cuáles son los factores que nos influyen en nuestras decisiones alimentarias, cómo podemos hacer para que no nos afecten y qué acciones vamos a implementar para mejorarlos. Hazte dos preguntas: ¿por qué estoy llevando una alimentación insana? Y ¿qué voy a hacer para corregirlo? Cuando contestes con firmeza ambas preguntas, no pierdas de vista las respuestas; el paso de los días puede hacerte olvidar lo acordado, por lo que es importante que apuntes tus metas y te las recuerdes al menos una vez por semana; por ejemplo, el domingo por la noche, con el objetivo de planificar bien la próxima semana.

No es todo o nada, es transición: muchas veces tenemos esa mentalidad dicotómica donde solo vemos los extremos de una acción. Por ejemplo, si ya has logrado motivarte para cambiar tus hábitos y estás en el proceso, en el momento en que algo va mal, puedes tirarlo todo por la borda, y en lugar de aceptar el error, desesperarte. Quédate con esta frase: la constancia gana a la perfección. El camino estará lleno de obstáculos, y con la primera caída no debemos abandonar la carrera, debemos levantarnos y seguir adelante, ser constantes. Las personas que se levantan tras la caída y siguen a su ritmo llegan más lejos que las que van rápido, se tropiezan y se retiran.

Para ayudarte a que no te desesperes, en la página siguiente te dejo un par de cambios transicionales hacia el Realfooding. Utilízalos de forma práctica para llegar a tu objetivo de comer comida real en un 90 % sin tirar la toalla antes de tiempo.

Gestiona los factores externos: a veces la situación laboral o social impide que tengamos el control de nuestra alimentación y que deleguemos nuestras elecciones respecto a la comida a otros intermediarios que están fuera de nuestra cocina. Esto no supone ningún problema cuando hablamos del 10 % ultraprocesado en tu patrón alimentario, por ejemplo, una comida familiar, una comida de trabajo o un evento social, todos con ultraprocesados, pero con una periodicidad mensual u ocasional. Sin embargo, si cada martes y jueves de la semana comes fuera de casa y eliges comer en cafeterías o restaurantes de comida rápida o, peor aún, te alimentas con snacks de una máquina de vending..., ¡tenemos un problema! Si a partir del viernes por la noche empiezas tu vida de ocio social, con alcohol, comida basura y excesos hasta el domingo por la noche..., ¡tenemos un problema! Varios días a la semana comiendo mal sí suponen un problema, y este contexto no es muy raro en nuestra sociedad, pues tener múltiples eventos sociales y comidas en el trabajo es lo habitual. Aquí van unos consejos para sobrellevar ambas situaciones y no alejarte del Realfooding.

COMIDAS EN EL ENTORNO LABORAL

Lo ideal para comer en el trabajo es llevarte tu propio táper. Lo conveniente sería cocinar el día o la noche anterior y disponer de alguna nevera y microondas en el trabajo. Comer en la cafetería del propio trabajo también es una opción, siempre y cuando elaboren platos con comida real, sin exceso de fritos, precocinados, dulces o harinas refinadas. Busquemos platos caseros como guisos, potajes, carnes y pescados, y añadamos una abundante variedad de vegetales para los primeros platos.

Si tienes poco tiempo para preparar la comida que llevarte al trabajo, puedes tirar de ensaladas preparadas del supermercado (evitando que lleven muchas salsas), conservas, botes de legumbres, vasitos de arroz o quinoa, patatas para el microondas, etcétera.

Por último, no descartemos la opción del bocadillo, siempre y cuando lo acompañemos de pan integral 100 %, vegetales, proteína de calidad y grasas saludables. Aquí te dejo algunos ejemplos de bocadillos Realfooding para que la falta de tiempo no sea una excusa a la hora de comer bien en el trabajo:

BOCADILLO DE PAN INTEGRAL, ESPINACAS Y QUESO FRESCO

BOCADILLO DE PIMIENTOS Y MELVA

BOCADILLO DE JAMÓN Y TOMATE NATURAL

BOCADILLO DE SALMÓN, CANÓNIGOS, TOMATE Y QUESO PARA UNTAR

BOCADILLO DE POLLO, RÚCULA Y MANZANA

BOCADILLO DE HUMMUS CON ACEITUNAS PICADAS

BOCADILLO DE GUACAMOLE Y HUEVO COCIDO

Un entorno laboral saludable es sinónimo de una mayor productividad por parte de los trabajadores. Esto deberían tenerlo en cuenta las empresas, pues parece que no saben que las máquinas de vending que colocan en sus oficinas están provocando pérdidas económicas considerables.

Si no puedes evitar la tentación cuando ves una de estas máquinas, te propongo que te lleves de casa algún snack o meriendas Realfooding como estos:

FRUTA: son fáciles de transportar los clásicos plátano y manzana, pero también podemos llevarnos un táper de macedonia con fruta cortada. Para los realfooders más «roedores», las zanahorias crudas también son estupendas.

FRUTOS SECOS: nueces y almendras son las que mejores grasas tienen. Mejor naturales que tostadas. Hay que evitar las fritas y saladas. Los pistachos con cáscara aumentan nuestra saciedad si dejamos las cáscaras a la vista.

DE BEBER: nuestra botella de agua siempre con nosotros. Tampoco nos pasemos con el café, y menos con el café de máquina que hay por las empresas o universidades. Mejor hacerte tu propio café o té en casa y llevarte el termo.

MÁS SNACKS: edamames tostados, aceitunas, minimozzarellas, pepinillos, palomitas caseras, garbanzos tostados, yogur, jamón cocido con un 90 % de carne, pimiento rojo dulce cortado en tiras, etcétera.

COMIDAS EN EL ENTORNO SOCIAL

Somos seres sociales y, como tales, nos dejamos influenciar por otras personas, por ejemplo, en el tema de la alimentación. Desde los principios de nuestra especie, la alimentación siempre ha sido un momento de reunión e interacción social. El problema es que la oferta de opciones ultraprocesadas se ha disparado en nuestro entorno de ocio, por lo que las veces que comemos mal fuera de casa han dejado de ser la excepción para convertirse en un hábito.

Aquí van algunos consejos fáciles y rápidos que tener en cuenta cuando salgas a comer fuera de casa:

ELIGE TÚ EL SITIO. Es cierto que hay una gran oferta de franquicias de ultraprocesados, comida rápida y aparentemente barata; no obstante, cuando viajas fuera de España valoras de verdad nuestra increíble gastronomía. Elige tú y llévate a la gente contigo, elige calidad antes que precio o cantidad, elige comida de verdad. También puedes acudir a restaurantes de comida real de otras gastronomías como la asiática, la africana, etcétera.

BEBIDA. Es cierto que una caña o una copa de vino no mata a nadie, pero si sales muy a menudo ya no vale lo de «una vez al año»; no te engañes porque estarás superando nuestra cifra del 10 %. Si ya vas a tomar bastantes calorías en la comida, no añadas más con bebidas calóricas como la cerveza, los refrescos o el vino, pues es muy fácil pasarse. Lo mejor es el agua y sus variantes de agua con hielo y limón o agua con gas.

PRIMER PLATO O ENTRANTES. Sea donde sea que vayas a comer, seguro que algo de verdura tienen en la carta. Ensaladas, aliños, verduras asadas o a la parrilla, etc., son siempre un acierto. Si nos llenamos con una buena cantidad de verduras al principio de la comida, es menos probable que abusemos de procesados después.

SEGUNDO PLATO. Para el segundo plato elige alimentos que no estén excesivamente fritos, pues lo más probable es que el aceite que usan en los restaurantes esté reutilizado, y ya sabemos que eso empeora la calidad del propio aceite. Aprovecha para elegir preparaciones que no haces en tu casa por complejidad o falta de tiempo. Una buena porción proteica en forma de carne o pescado aumentará tu saciedad final.

ADEREZOS. Ojo con las salsas porque no suelen ser caseras o llevan aceites vegetales refinados como el aceite de soja o girasol. Quizá la comida no es excesivamente calórica, pero con varias cucharadas de salsa ya estamos sumando más de 300 calorías de golpe. Es cierto que no todas son iguales, pero en cualquier caso hay que tener cuidado con ellas.

POSTRES. Que no te engañen con los postres que se supone que son «healthy sin azúcar», pero que luego llevan sirope de ágave u otro sustituto del azúcar que, sorpresa, ¡es azúcar! Compartir el postre es la mejor forma de comerlo sin excederse con las calorías azucaradas. No olvides que también hay otras opciones como la fruta o el café.

Si tu alimentación es Realfooding en un 90 %, no te preocupes por ese 10 % ocasional. Tú tienes el control, estás fuera de Matrix y eres consciente de lo que comes. Esa es la mejor forma de disfrutar cuando hay que disfrutar de comidas fuera del Realfooding. A pesar de ello, cuando te acostumbras a disfrutar de la comida real, es la que mejor te sienta digestivamente y también es placentera gastronómicamente. Esta es la clave: llega el fin de semana y disfrutamos tanto del Realfooding que no ansiamos ni necesitamos comer ultraprocesados.

Comidas
y cenas

Introducción Comidas
y cenas

En este apartado hablaremos de varios grupos de alimentos, tanto vegetales como animales. Estos grupos se reparten en las principales comidas que hacemos de forma diaria, es decir, las comidas que probablemente lleven mayor cantidad de alimentos y calorías.

Nos han convencido de que para tener una buena salud hay que hacer cinco comidas al día; sin embargo, lo importante para tu salud no es cuántas veces comes al día, sino lo que comes y la calidad de esta comida. Puedes repartir tu alimentación en dos o seis comidas, pero lo importante es que sea comida real.

Las grandes comidas precisan de más preparativos y de un mayor tiempo de cocinado, por lo que la complejidad en su preparación es algo mayor. Una vez instaurado el hábito de cocina, no habrá excusa para no realizar unos platos deliciosos con alimentos saludables. Veamos ahora las características de estos alimentos que más tarde cocinaremos.

Verduras

Uno de los pilares fundamentales del Realfooding son las verduras. Saber cocinarlas y elaborar platos sabrosos con ellas es una de las mejores estrategias para nuestra salud, pues no se trata de comer verduras un día, sino tener un hábito de por vida. En este libro te enseñamos a disfrutar de las verduras y a descubrir nuevas formas de preparación de las mismas.

¿Por qué son tan importantes las verduras? Sabemos que el consumo de frutas y verduras está relacionado con una menor mortalidad total. Según estimaciones, 710.000 muertes por cardiopatías, 1,47 millones de muertes por accidente cerebrovascular, 560.000 muertes por cáncer y 5,4 millones muertes prematuras por otras causas pueden prevenirse con un consumo de vegetales superior a 500 g al día. La recomendación general es de cinco raciones, entre frutas y verduras, unos 800 gramos diarios. Recordemos que, según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), las enfermedades anteriormente mencionadas son las principales causas de muerte en los países desarrollados, y, precisamente, un bajo consumo de vegetales es lo habitual en una población alimentada con ultraprocesados. En España, por ejemplo, las verduras y hortalizas son alimentos que ocupan uno de los últimos puestos en lo que a su consumo se refiere. Además, comer pocos vegetales cuesta mucho dinero a la salud pública. Por ejemplo, en un país desarrollado como Canadá, la carga económica atribuible a un bajo consumo de vegetales podría ascender a 269 millones de dólares al año, mientras que en la otra punta del planeta, en Taiwán, los adultos con un mayor consumo de vegetales estaban hospitalizados menos días y generaban unos costes médicos inferiores.

¿POR QUÉ LA POBLACIÓN COME TAN POCAS VERDURAS?

Existen varias explicaciones al respecto. Por un lado, tenemos el precio. El precio de los vegetales ha sido identificado como una barrera para el 14 % de las personas que no cumplen con el consumo recomendado de verduras, especialmente para las personas con bajos ingresos y baja educación. Tiene sentido, puesto que un bajo nivel socioeconómico y educativo conlleva una menor percepción de la importancia de los buenos hábitos. Esto, sumado a la existencia de ultraprocesados baratos y sabrosos, provoca que en este grupo de población el consumo de vegetales suela ser inferior.

Otra de las barreras responsables del bajo consumo de vegetales es la falta de habilidades culinarias. La educación escolar no enseña a cocinar, crecemos en un entorno que no promueve la importancia de estos conocimientos, más bien se consideran como un hobby opcional de la edad adulta. Si hemos crecido sin educación culinaria y en el colegio no se habla de cocina..., ¿quién enseñará a nuestros hijos a cocinar las verduras? Generalmente el marketing y la publicidad de los productos precocinados o snacks procesados es lo que acaba formando parte de la cultura alimentaria de las nuevas generaciones. Los conocimientos de este libro nunca antes fueron tan importantes, teniendo en cuenta este contexto.

El sabor amargo de algunas verduras suele ser otra barrera hacia su consumo.

El sabor de las verduras también suele ser otra barrera que impide su consumo, especialmente en personas que han crecido sin este hábito. El sabor amargo de las verduras viene de su contenido en alcaloides, una forma que tienen las plantas para protegerse de sus depredadores. Por otro lado, la textura de las verduras es casi única. Al llegar a la edad adulta, si no hemos crecido en un entorno de promoción y consumo de verduras, el sentido del gusto detecta como extraño este tipo de textura y las rechaza. Además, los ultraprocesados, con su potente sabor artificial, provocan cierta aversión hacia las verduras, que no gozan de un sabor tan potente si no se poseen las habilidades culinarias adecuadas. Para combatirlo, debemos cocinar las verduras de forma apetecible, utilizando grasas saludables, combinándolas con otros alimentos como queso, pescado, carne, legumbres, cereales integrales o tubérculos y añadiendo especias o sal. Por último, la falta de tiempo es otra de las excusas más frecuentes para no comer verduras. No obstante, la preparación de una ensalada no supera los cinco minutos, y unas verduras al horno o cocidas en el microondas pueden estar listas en diez minutos. En realidad, la falta de tiempo es una excusa. La verdad es que dedicas ese tiempo a otras cosas en lugar de darle prioridad a cocinar.

BENEFICIOS DEL CONSUMO DE VERDURAS

Los vegetales tienen múltiples efectos beneficiosos en la salud humana. Desde la prevención de muertes prematuras por diferentes enfermedades, hasta una mayor calidad de vida y bienestar, es decir, una mayor felicidad. A continuación, resumo tres beneficios interesantes, dado nuestro contexto social actual:

PREVENCIÓN DEL CÁNCER: el cáncer es una enfermedad compleja y multifactorial, pero, si hay algún grupo de alimentos que está relacionado con su prevención, es el de las frutas y verduras. Realmente todas y cada una de ellas tienen efectos protectores beneficiosos; no obstante, con relación a la prevención del cáncer destacaré el papel de las crucíferas. Las crucíferas son un grupo de verduras que incluyen el brócoli, la coliflor, el repollo, las coles de Bruselas o el nabo. Todas ellas poseen fitonutrientes con actividad anticancerígena demostrada en laboratorio, en animales y también en grandes estudios observacionales. Se ha observado que el consumo de crucíferas es beneficioso para la prevención del cáncer de vejiga, cáncer de mama, de próstata, de ovario, de páncreas, colorrectal y gástrico. También del cáncer de pulmón, tanto en población general como en fumadores; y del carcinoma en las células renales.

PREVENCIÓN DE LA ENFERMEDAD CARDIOVASCULAR Y DE LA HIPERTENSIÓN: comer verduras es bueno para tu corazón. Las verduras de hoja verde, como las espinacas, son ricas en nitrato, el cual regula la presión arterial y con ello protege nuestros vasos sanguíneos del desgaste que produce la tensión arterial alta. Esta tensión alta, junto con la inflamación crónica, son las principales causas del inicio de problemas cardiovasculares. Los vegetales nos protegen de estos problemas por sus efectos antiinflamatorios y antihipertensivos. Por ejemplo, en cierto estudio, una comida que incluía 200 gramos de espinacas supuso una disminución de la presión sistólica y diastólica en personas sanas, mientras que en otro ensayo en el que se suministraron 250 gramos de espinacas la disminución fue todavía mayor.

PREVENCIÓN DEL SOBREPESO Y OBESIDAD: el principal contenido en agua y fibra hace de los vegetales uno de los principales grupos de alimentos para el mantenimiento del peso corporal saludable. Lo cierto es que, para el sobrepeso y la obesidad, una condición patológica multifactorial, comer vegetales no garantiza la pérdida de grasa, entre otras cosas porque si seguimos comiendo ultraprocesados hipercalóricos el efecto será nulo. No obstante, incrementar el consumo de vegetales puede ser una de las primeras estrategias para adelgazar, especialmente si empezamos cada comida con un gran plato de vegetales para saciarnos. Alternar las diferentes clases y variedades de estos vegetales nos ayuda a mantener su consumo a largo plazo, y esto consigue mayores resultados, pues no hay que olvidar que la pérdida de grasa no es cosa de un día. La mayor parte de las sociedades tradicionales no industrializadas han conseguido prevenir la obesidad gracias a la ausencia de ultraprocesados y a tener dietas basadas en vegetales.

MEJORES FORMAS DE COCINAR LAS VERDURAS

De mejor a peor forma de cocinado, según su pérdida de nutrientes:

VAPOR. Probablemente la mejor opción. Se pierden menos nutrientes y se aumenta la biodisponibilidad de otros compuestos, como el sulforafano del brócoli o los betacarotenos de las zanahorias y la calabaza.

SALTEADO. Bastante práctico y rápido; además le añadimos los beneficios del uso del aceite de oliva virgen extra. Solo hay que tener cuidado de no pasarse con el tiempo y la temperatura.

MICROONDAS. Se cree que daña a los alimentos e incluso a nuestro cuerpo, pero no hay evidencia científica que soporte estas afirmaciones. Por el contrario, el microondas es rápido, reduce el tiempo de cocinado y, por tanto, la exposición al calor, conservando muchos de los nutrientes de los vegetales. Hay estudios que afirman que el microondas es el mejor método para retener el contenido de vitamina C de las verduras y los antioxidantes de, por ejemplo, el ajo y los champiñones.

FRITURA. Debemos evitar freír con aceites vegetales refinados, como el aceite de girasol o de semillas. La fritura añade más calorías a las verduras que cualquier otro método de cocción, y, dependiendo del tiempo, puede destruir más o menos nutrientes. Sin embargo, se ha demostrado que el sofrito es una técnica mediterránea de cocción saludable donde se potencian de forma sinérgica la combinación de diferentes vegetales, como el tomate con los ajos y la cebolla.

HERVIDO. El agua es el medio donde más nutrientes se pierden, especialmente las vitaminas hidrosolubles. No obstante, podemos aprovechar el agua de cocción para hacer sopas, cremas e incluso para guisos o arroces caldosos.

PARRILLA O BARBACOA. Puede que sea el método más agresivo. Hasta el 40 % de las vitaminas y minerales B pueden perderse durante el asado.

CONSEJOS PARA COMER MÁS VERDURAS

Haz sopas y cremas de verduras. Son una forma fácil de comer vegetales, y, además, puedes aprovechar para hacer grandes cantidades y después congelar raciones en táperes.

Mezcla las verduras con grasa. Para aportar más palatabilidad a las verduras, puedes mezclarlas con queso (rayado o gratinado), mantequilla, aceite de oliva, aguacate, salmón o frutos secos. Combinamos así un alimento bajo en calorías y saciante con calorías saludables procedentes de la grasa de la comida real.

Utiliza los buenos procesados. Por ejemplo, el gazpacho envasado, las cremas ya preparadas, las verduras congeladas, las ensaladas listas para consumir, las conservas de espinacas, los pimientos del piquillo, el pisto, los espárragos o las alcachofas de bote. Todos ellos son de fácil acceso y puedes tenerlos guardados en casa para alguna cena improvisada o para esos momentos en los que te falta tiempo para recetas más elaboradas.

Experimenta con la cocina. Sofrito, olla exprés, vapor, plancha, gratinado, hervido, al horno, al microondas, etc. También hay envases preparados para el microondas que preparan las verduras en su propio vapor de forma rápida y sencilla.

Utiliza la creatividad. Inspírate en las recetas de este libro y en las de otros para cocinar de forma creativa las verduras. Pizzas con base de coliflor, crudités con hummus, pimientos rellenos, hamburguesas vegetarianas, bocadillos y burritos con hojas de espinacas, lasaña vegetal, crepes de verduras, espaguetis de calabacín, arroz de coliflor... Las combinaciones son infinitas.

Ten siempre disponible en tu nevera verduras frescas o cocinadas. Puedes utilizar bolsas de vegetales lavados y cortados. También puedes hornear una gran cantidad de vegetales y luego refrigerarlos. Aprovecha los sábados para ir a tu mercado local a comprar vegetales de temporada.

No tengas miedo a los pesticidas. Existe cierta preocupación con respecto al contenido de pesticidas en los vegetales. El beneficio del consumo de vegetales supera con creces el problema real de los pesticidas y los metales pesados. Por ejemplo, en un estudio se concluyó que, por cada caso de cáncer producido por la exposición a contaminantes en vegetales, unos 88 casos se prevenían por el consumo de frutas y verduras. Esto puede ser debido a que una matriz alimentaria como la de los vegetales, llena de antioxidantes, puede contrarrestar la formación de ciertos compuestos. Mi consejo es lavar bien tanto las frutas como las verduras, priorizar los vegetales de temporada y, si es posible, de procedencia local o nacional.

Piensa en todos los beneficios que estás adquiriendo con el consumo de vegetales. Visualiza las propiedades saludables que llegarán a tu cuerpo gracias a su ingesta. Apunta en una libreta los diferentes tipos de verduras que has probado y ordénalos de mayor a menor preferencia. Planifícate la semana para que no haya ningún día sin verduras.

Legumbres

Las legumbres no suelen estar de moda, no se anuncian como un superalimento; de hecho, apenas se anuncian. Incluso hay algunas dietas que las rechazan, las demonizan, y existe también la falsa creencia de que engordan. No obstante, las legumbres pueden proporcionar un alto nivel de nutrientes saludables a muy bajo coste. Aumentar el consumo de legumbres en la población general, y particularmente en poblaciones de bajos recursos, puede ser una medida de salud pública efectiva para reducir los costes sanitarios derivados de las enfermedades crónicas. Pero hay que darlas a conocer.

Combinar proteínas vegetales con fibra provoca sensación de saciedad.

Cuando se realizan encuestas a la población general, a menudo se muestra el desconocimiento acerca de los posibles efectos beneficiosos de las legumbres sobre la salud. Además, las dos mayores barreras a la hora de comer legumbres son la creencia de que tienen poco sabor y la falta de conocimiento a la hora de prepararlas y combinarlas. Es por ello por lo que las recetas de este libro pueden servirte para incorporar las legumbres como un alimento habitual, sabroso y fácil de preparar.

BENEFICIOS DE LAS LEGUMBRES

Son nutritivas: las legumbres contienen principalmente carbohidratos complejos, proteínas vegetales y fibra. Además de estos valiosos nutrientes, poseen un gran puñado de vitaminas y minerales y algunos antinutrientes. Estos antinutrientes no son preocupantes; la mayoría desaparecen con la cocción de las legumbres, y el resto son incluso saludables, como el ácido fítico con su poder antioxidante.

Son saludables: el consumo de legumbres se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer, hipertensión, obesidad y dislipemia, entre otras patologías. Es por ello por lo que las legumbres se pueden comer de forma habitual, semanalmente, pues son uno de los grupos de alimentos protectores de nuestra salud.

Son económicas: un paquete de un kilo de lentejas, cantidad suficiente para comer varios días, puede costarte menos de un euro y medio. Es decir, que cada ración de legumbres te cuesta unos céntimos. Es cierto que los ultraprocesados son baratos, pero seguro que no más que las legumbres.

Son versátiles: como verás en las recetas con legumbres que te ofrecemos en estas páginas, estas son un alimento muy versátil, pues podrás comerlas en forma de estofado, crema, hamburguesa, sopa, hummus o incluso ¡albóndigas! Además, siempre puedes preparar una gran cantidad en una buena olla y congelar raciones para otros días. Ahorrarás tiempo, dinero y no desperdiciarás alimento.

No engordan: no solo no engordan, sino que son una muy buena ayuda para objetivos de pérdida de grasa. Cuando hablamos de obesidad, las legumbres parecen ejercer efectos interesantes a la hora de prevenirla, sobre todo gracias a la sensación de saciedad que proporcionan. La combinación de proteínas vegetales con fibra retarda la digestión y esto provoca que aumenten las señales digestivas de saciedad. Las recomendaciones de limitar la ingesta de legumbres cuando se busca perder peso no están apoyadas por ningún tipo de evidencia. Además, restringir su consumo puede incrementar el consumo de ultraprocesados.

Bajo índice glucémico: aunque en su mayor parte contengan hidratos de carbono, estos no suponen una gran subida de glucosa en sangre, gracias al retardo en su digestión y a su gran cantidad de fibra. Comparadas con otros alimentos ricos en hidratos, como los cereales o los tubérculos, las legumbres pueden ser una buena ayuda para personas diabéticas, ya que mejoran la sensibilidad a la insulina.

Mejoran la microbiota: varios estudios han demostrado que las dietas que contienen legumbres ayudan a mejorar la función intestinal y a reducir la cantidad de bacterias nocivas en los intestinos. Es cierto que un pequeño grupo de la población con patología digestiva o intolerancia a las legumbres puede presentar síntomas de pesadez o excesivas flatulencias, pero, si ese es el caso, es de vital importancia acudir a un profesional sanitario que valore nuestro estado y tome las decisiones oportunas.

Son buenas para el medioambiente: además de mejorar la salud de la población, las legumbres también parecen mejorar la «salud medioambiental». La introducción de leguminosas en las rotaciones agrícolas ayuda a reducir el uso de fertilizantes. Además, su cultivo emite entre 5 y 7 veces menos gases de efecto invernadero en comparación con otros cultivos. La producción de legumbres supone un menor uso de energía (combustible), menores recursos hídricos y menores costes. Algunos datos:

La proteína animal requiere una inversión de 25 kcal de energía fósil (combustible) por cada kcal de proteína producida, mientras que la vegetal requiere 2,2 kcal de energía para producir 1 kcal.

Producir 1 kg de proteína vegetal requiere aproximadamente cien veces menos agua.

MEJORES LEGUMBRES

Todas las legumbres son saludables y recomendables, pero a continuación hablaremos de las mejores, las cuales hemos añadido al recetario de este libro:

GARBANZOS: poseen una cantidad de proteína alta (17-22 %). Esta proteína es baja en grasas (6 %), aunque elevada en comparación con otras legumbres; y muy alta en carbohidratos (50 %), con un contenido apreciable de fibra (4 %). Además, son una interesante fuente de micronutrientes, como la tiamina, la niacina, el calcio, el fósforo, el hierro, el magnesio y el potasio. El contenido de hierro y calcio que aportan es especialmente interesante en poblaciones vegetarianas o veganas.

ALUBIAS: son probablemente las legumbres con mayor capacidad saciante y, como consecuencia, de las mejores para ayudar a la pérdida de grasa. Entre otros beneficios, un estudio demostró que las alubias pueden aumentar la producción de propionato, un ácido graso de cadena corta producido por las bacterias intestinales que está relacionado con diferentes parámetros de salud general e intestinal.

GUISANTES: al igual que muchas otras legumbres, los guisantes son una gran fuente de fibra y proteína. Un uso interesante de esta legumbre podría estar en su procesamiento para obtener harina. La harina de guisante parece ser más saludable, y sería perfecto utilizarla como sustituto de las típicas harinas de cereales que se utilizan en repostería. Un estudio realizado en 23 personas con sobrepeso y colesterol alto observó que comer 50 gramos de harina de guisante al día durante un mes reducía significativamente la resistencia a la insulina y la grasa abdominal, en comparación con la harina de trigo.

LENTEJAS: las lentejas, como otras legumbres, están relacionadas con un menor riesgo de varios tipos de cáncer, entre los que se encuentran los de colon, mama y próstata. El mayor aporte de polifenoles de las lentejas respecto a otras legumbres puede tener un mayor potencial quimiopreventivo. Por último, las lentejas también parecen mostrar propiedades antimicrobianas, antifúngicas y posibles efectos interesantes sobre el sistema inmunitario.

SOJA: la soja tiene mala prensa por su contenido de fitoestrógenos, un compuesto parecido a los estrógenos (hormonas sexuales principalmente femeninas). La preocupación, por tanto, se centra en su posible efecto en la fertilidad masculina. Lo que nos dicen los estudios es que esta preocupación no está justificada. Se ha comprobado que el consumo de soja no impacta significativamente sobre los marcadores reproductivos de los hombres. Probablemente el contenido en fitoestrógenos no sea suficiente para generar efectos perjudiciales. Por otra parte, la relación con respecto al cáncer tampoco se sostiene; más bien al contrario, el consumo de soja supone más beneficios que perjuicios. Los estudios más recientes observan un menor riesgo de cáncer de mama, próstata, endometrio, pulmón, colorrectal y gastrointestinal asociado a su ingesta. Aunque las mayores disminuciones en el riesgo se observan en poblaciones cuyas generaciones anteriores ya consumían soja, por lo que probablemente la soja sea más beneficiosa para los asiáticos.

CONSEJOS PARA AUMENTAR EL CONSUMO DE LEGUMBRES

No saber cocinar las legumbres es una de las principales barreras para su consumo, y se puede solucionar gracias a las recetas que presentamos en este libro. Aprender a cocinar también es aprender a gestionar tu tiempo, pues cada vez que te ejercites en la cocina serás capaz de ahorrar más tiempo y de ser más productivo. Las habilidades culinarias pueden abrirte al consumo de legumbres y obtener así sus beneficios. Algunos consejos para introducirlas en tu dieta son:

Consumirlas como un snack: algunas legumbres, los edamames (soja), son perfectos para introducirlos como aperitivo o merienda. Puedes comértelos hervidos y aliñados con aceite de oliva virgen extra, sal y especias; o también comprarlos tostados listos para su consumo. Los garbanzos especiados y tostados al horno también pueden valer.

Consumirlas como salsa: el garbanzo se usa para elaborar el hummus, un plato típico oriental que cada vez está más de moda en las dietas de los países occidentales. El hummus puede ser un buen acompañamiento para unas verduras crudas, como la zanahoria o el apio, combinando así el efecto beneficioso de verduras y legumbres. Aunque menos común, el hummus se puede utilizar también como aliño de una ensalada o para untarlo sobre el pan en bocadillos saludables.

Consumirlas en forma de pasta: si bien es cierto que no tiene los mismos beneficios que la legumbre en su estado natural, actualmente se venden hélices de lentejas para consumir como si fueran pasta. Este producto puede ser un buen sustituto de la pasta de trigo para personas intolerantes al gluten. Su contenido en hidratos complejos y fibra es superior al de la pasta de trigo.

Consumirlas en ensalada fría: un táper con un bote de legumbres ya cocidas, junto con otros alimentos como vegetales, queso fresco, aceite de oliva, especias, huevo o atún, te pueden sacar del apuro, y son una comida rápida, saludable y saciante para llevar al trabajo o a la universidad.

Cereales

Los cereales suponen la fuente energética que alimenta a la mayor parte de la población mundial y a la de sus animales de ganado. Los tres cereales más consumidos son el trigo, el arroz y el maíz. Uno de los ejemplos más comunes es el del trigo, que transformado en harina refinada, desprovista de su fibra e incorporada a otros ingredientes, como los azúcares, forma parte de la mayoría de los ultraprocesados. El verdadero cereal integral, el de grano entero, consta de tres partes principales: el salvado, el germen y el endospermo.

El salvado es la capa externa dura que protege al grano. Contiene la fibra y algunos minerales. El germen es el núcleo del cereal, provisto de grasas, proteína, vitaminas, minerales y fitonutrientes. El germen es el embrión de la planta, el que dará lugar a otra planta de cereal. Por último, el endospermo contiene principalmente los hidratos de carbono del almidón del cereal. La industria desecha los dos primeros y pulveriza el tercero hasta convertirlo en ese polvo blanco llamado «harina».

La industria hornea con esa harina todo tipo de galletas, bollería, dulces y, cómo no, su producto estrella: el pan blanco. Según datos del Ministerio de Agricultura, cada español consume de media unos 35 kilos de pan al año, lo que supone un aporte medio del 12 % de las calorías a nuestra dieta, y el 90 % de este pan es ultraprocesado. Otros productos ultraprocesados derivados de los cereales, como galletas, bollería y cereales de desayuno, suponen un consumo medio de 14 kg al año (64 ¤ por persona), representando la bollería un 44 % de los kg totales y las galletas un 39 % de los kg totales. Comparado con el consumo de arroz, unos cuatro kilos por persona, podemos concluir diciendo que la población se alimenta de los cereales equivocados. Veamos cuáles son los correctos.

BENEFICIOS DE LOS CEREALES INTEGRALES

Los cereales integrales suelen ser menos densos en nutrientes, en comparación con los alimentos vegetales protectores como las frutas, las verduras, las legumbres y los frutos secos. En cambio, son una fuente perfecta de hidratos de carbono, pueden ayudarte a alcanzar las calorías que necesitas al día y también la cantidad necesaria de fibra. Del mismo modo, cuentan con algunos compuestos bioactivos que resumo en la siguiente tabla:

COMPUESTO BIOACTIVO

TIPO DE GRANO

EFECTO FUNCIONAL

ARABINOXILANOS

TRIGO, CEBADA, ARROZ, CENTENO

Aumentan la masa fecal, mejoran la salud intestinal y el metabolismo de los lípidos.

ÁCIDOS FENÓLICOS Y FLAVONOIDES

TODOS

Mejoran el potencial redox y tienen efectos antioxidantes.

MINERALES

TODOS

El magnesio mejora la salud cardíaca y mantiene las propiedades musculares; hierro, zinc y cobre mantienen la circulación sanguínea, el crecimiento, el desarrollo y las funciones corporales adecuadas; el calcio mejora la salud ósea.

INULINA

CEBADA Y CENTENO

Tienen un efecto prebiótico, mejoran la salud intestinal y la respuesta glucémica.

ß-GLUCANOS

AVENA, CEBADA Y CENTENO

Disminuyen el índice glucémico. Tienen efecto prebiótico.

El problema está en cómo detectar estos cereales integrales verdaderos, pues este grupo de alimentos es uno de los preferidos de la industria a la hora de transformarlos y procesarlos. Para poder identificarlos, puedes seguir los siguientes pasos:

No te fíes de los mensajes en la etiqueta del paquete del tipo: «Integral, fitness, bajo en azúcares, bajo en calorías...». Hasta hace muy poco, la palabra «integral» significaba triturar el grano entero, quitarle el salvado y el germen, y, posteriormente, añadirle parte de este salvado. Esto altera las propiedades del cereal, y no tiene los mismos beneficios que el verdadero integral de grano entero.

Dale la vuelta al producto, ve a la lista de ingredientes y comprueba si el cereal de grano entero (copos de avena, arroz, maíz, trigo, espelta, centeno) se encuentra en primer lugar. Fíjate también en el porcentaje del mismo y en si el paquete especifica la cantidad de cereal integral que lleva. Si es menos de un 80 %, desconfía. Si contiene azúcar añadido, vigila que tenga menos de cinco gramos por cien gramos de producto en su tabla nutricional. Por último, en la misma tabla, comprueba si por cada 10 g (o menos) de carbohidratos totales tiene un mínimo de 1 g de fibra. Esta proporción no asegura nada, pero sí que nos acerca al cereal ideal.

Si todavía tienes dudas, puedes descargarte la aplicación MyRealFood y escanear el código de barras de cualquier producto. La propia aplicación te indicará si es comida real, un buen procesado o un ultraprocesado.

En estudios observacionales, el consumo de cereales integrales totales se asocia ligeramente con efectos neutros o un menor riesgo sobre las enfermedades crónicas. Esta asociación seguramente sea menos significativa si la dieta ya es buena y está basada en alimentos reales. Este último punto actúa como factor de confusión en la mayoría de los estudios, ya que los que más cereales consumen suelen tener de por sí mejores dietas, ser más activos y, en general, tener mejores hábitos. En el ámbito clínico, el consumo de cereales es más complejo cuando se habla de patologías como las enfermedades autoinmunes, el síndrome de intestino irritable o problemas gastrointestinales cuyos síntomas pueden mejorar tras la restricción de este grupo de alimentos. En este último punto, lo mejor es acudir a un dietista-nutricionista que evalúe nuestra situación para pautar un plan dietético personalizado.

RECOMENDACIONES GENERALES

Los cereales son un alimento neutro, y su recomendación de consumo dependerá de las calorías diarias que necesite cada individuo. Esta necesidad está condicionada por la edad, el sexo, el metabolismo y el nivel de actividad física. De forma general, y para que no desplace el consumo de alimentos vegetales protectores, podemos recomendar unas cuatro raciones a la semana.

El consumo de pan blanco en España es demasiado alto. Desplaza de la dieta a otros alimentos reales más protectores e importantes como los vegetales. La pirámide de la alimentación saludable no debería estar compuesta en su base por este grupo de cereales, sino por frutas, verduras, legumbres y frutos secos.

Uno de los cereales más interesantes, especialmente para el desayuno, son los copos de avena. La avena es una gran fuente de beta-glucanos, un tipo de fibra soluble que ayuda a la digestión y a la absorción de nutrientes. Un análisis de 28 estudios descubrió que las dietas ricas en beta-glucanos pueden reducir el colesterol LDL «malo» y el colesterol total. Puedes tomar avena en forma de gachas, calentándola con un poco de bebida vegetal o leche y añadiéndole cacao en polvo o canela. Mézclala con fruta o frutos secos y tendrás un desayuno completo, nutritivo y saciante.

¿Es mejor el arroz integral o el blanco? Depende, según sea su calidad nutricional y su efecto en la glucosa sanguínea. Según su calidad nutricional, el arroz integral tiene más vitaminas, minerales y fibra; en contraposición, también tiene más antinutrientes, que afectarán a la biodisponibilidad, por lo que al final el balance total de nutrientes no es diferente en ambos tipos de arroz. Quizá en este punto el arroz blanco salga casi ganando, porque contiene menos cantidad de ciertos contaminantes que absorbe del suelo y que se acumulan en la cáscara (fibra), como es el arsénico, el cual depende de la variedad de arroz y la procedencia del cultivo, dicho sea de paso.

En cuanto al efecto en la glucosa, sabemos que la fibra del arroz integral puede tener un efecto retardante de la digestión gracias a algunos de sus componentes, como el ácido fítico, que interaccionan con las enzimas que degradan el almidón y retrasan la salida de glucosa a la sangre. Sin embargo, el índice glucémico no depende solo de la fibra. El índice glucémico depende también del acompañamiento de este arroz, puesto que, si acompañamos este cereal con grasa y proteína, su índice glucémico se reduce. Este índice glucémico también dependerá de la forma de cocción. Por ejemplo, una preparación al dente reduce su velocidad de digestión. Eso sí, siempre dependiendo del tipo del arroz: el de grano largo o vaporizado suele tener un menor índice, y este índice también varía si el arroz está recién hecho o enfriado, ya que su contenido de almidón resistente aumenta si lleva una noche en la nevera. De tal forma que, aunque sepamos que el arroz integral tiene un menor índice glucémico, realmente este índice no es tan importante, porque se ve afectado por las demás condiciones.

En resumen, más que una guerra entre el arroz blanco y el arroz integral, mejor incluir los dos, pero siempre dando más importancia al patrón alimentario final, basado siempre en la variedad y la combinación de alimentos reales y evitando los ultraprocesados.

Con respecto al trigo, mejor no abusar de él y combinarlo siempre con otras fuentes de alimentos reales, especialmente vegetales. Elige pan integral 100 %, pero no lo consumas en cada comida, limítalo como máximo a una comida al día. Con respecto a la pasta o al cuscús, igual que con el arroz, no es necesario que sean integrales, siempre y cuando los combinemos con verduras, pescado, grasas saludables, etcétera.

Prioriza el pan de centeno y no el pan de trigo. Tras la fermentación del grano de centeno se observa un mayor contenido en compuestos bioactivos. El metabolismo de estos compuestos tras el consumo de centeno, en comparación con otros cereales como el trigo, puede explicar cómo el centeno está implicado en la mejora del colesterol y los triglicéridos, la respuesta glucémica y la sensibilidad a la insulina. Además, cuando comparamos el centeno con el trigo, parece que también es mejor por lo que respecta al mantenimiento del peso corporal. De hecho, la relación del centeno con la pérdida de peso en algunas personas puede explicarse por la mayor actividad de la fermentación de este grano en el colon, generando moléculas que pasan a la sangre, y aumenta la sensación de saciedad.

Consume pseudocereales como la quinoa. La quinoa puede llegar a suministrar gran parte de la cantidad diaria recomendada de los aminoácidos esenciales con una muy alta biodisponibilidad, siendo de especial interés en poblaciones que no consumen proteínas animales como las personas veganas. Por otro lado, aunque el contenido de fibra sea comparable al de otros cereales, su composición se asemeja más a la fibra de las frutas, verduras y legumbres. Se puede atribuir a esta composición de la fibra una función prebiótica. Además, la quinoa posee una baja cantidad de fructanos, implicados en la sintomatología del síndrome del intestino irritable, por lo que el consumo de quinoa no supone tantos problemas en estas personas. En cuanto a los ácidos grasos presentes en la quinoa, destaca una buena proporción de omega 6 y 3, acompañados de vitamina E. Además, la quinoa tiene más vitaminas, minerales y fitoesteroles que otros cereales comunes.

Snack realfooder: las palomitas de maíz. Aunque tengan mala fama, las palomitas de maíz pueden incluirse en nuestra dieta perfectamente. El problema es que consumimos las palomitas equivocadas. Tanto las bolsas de palomitas para microondas del supermercado, como las palomitas que venden en el cine, están llenas de sal y aceites vegetales refinados. La mejor forma de comer palomitas es comprar el grano de maíz y cocerlo en una olla tapada, o en un recipiente especial para microondas, hasta que se transforme en palomitas. Las palomitas de maíz caseras son ricas en manganeso, magnesio, zinc, cobre, fósforo y otras vitaminas del grupo B. Además, aportan una buena cantidad de fibra; 100 gramos proporcionan 14,5 gramos de fibra, por lo que puede ayudar a saciarnos en momentos de antojos de algo salado en sustitución de las típicas patatas fritas de bolsa.

Los cereales son una fuente de hidratos de carbono.

Carnes

Según el Código Alimentario Español (CAE), se denomina «carne» a «las partes blandas comestibles del ganado bovino, ovino, porcino y aves». Podemos clasificar las carnes en carnes mínimamente procesadas y en carnes procesadas. Según la OMS, la carne procesada es la que ha sido transformada a través de la salazón, el curado, la fermentación, el ahumado u otros procesos para mejorar su sabor o su conservación, como la adición de nitritos. Entre las carnes procesadas se incluyen las salchichas, los fiambres, los embutidos, los jamones, así como la carne en lata y las preparaciones y salsas a base de carne. Generalmente las carnes procesadas son las que peores efectos tienen para la salud.

Las carnes poco o muy procesadas pueden clasificarse en carnes rojas o blancas. Las rojas hacen referencia a la carne de vacuno, buey, caballo y a la carne de caza, incluso a las vísceras. La considerada como blanca es la carne de pollo, pavo o conejo. La carne de cordero o cerdo puede variar, siendo roja o blanca dependiendo de la edad del animal o de la parte del cuerpo. Por lo común, se afirma que son más saludables las carnes blancas, pero en el contexto de consumo que vamos a explicar veremos que no hay tantas diferencias.

BREVE HISTORIA

A lo largo de nuestra evolución, el consumo de carne ha estado siempre presente en nuestra especie. Para entender por qué pasamos de ser animales puramente herbívoros a animales omnívoros que comían carne, hay que revisar los cambios que acontecieron en el planeta en épocas ancestrales. Hace alrededor de 2,8 millones de años se produjeron en la Tierra una serie de cambios que afectaron a la vegetación en África, nuestro lugar de origen como especie. Se pasó de una vegetación húmeda, tipo selva, a una vegetación seca, tipo sabana. Este cambio en la vegetación también fue acompañado de un cambio en la fauna, aumentando la disponibilidad de potenciales alimentos que nuestros antepasados cazarían miles de años después. Estas modificaciones en el hábitat se acompañaron de cambios en la dieta, como la introducción de la carne de carroña y, posteriormente, de la carne de caza, lo cual impulsó una serie de cambios fisiológicos en nuestro cuerpo, como el aumento del tamaño cerebral, la disminución del tamaño del sistema digestivo o alteraciones en la dentadura, entre otros. En definitiva, el consumo de carne ha estado presente en nuestras dietas en los últimos millones de años, por lo que no tenemos razones suficientes para afirmar que comer carne es un acto antinatural o perjudicial.

No obstante, la carne es un alimento neutro, y ya he comentado que este grupo de alimentos puede generar problemas cuando se ingieren en cantidades que desplazan a los alimentos protectores. Los cambios en la ganadería intensiva y la industrialización masiva del sistema alimentario han provocado que hoy tengamos mucha carne disponible todo el año, y también que esta sea relativamente barata, sobre todo la procesada.

Tanta disponibilidad de carne ha hecho que nos pasemos de la raya, dando lugar, por ejemplo, a que nuestro país ocupe el quinto puesto a nivel mundial en consumo de carne total (con unos 97 kg de carne por persona al año). Estos 97 kg al año suponen unos 270 g de carne al día. Aquí es donde pueden llegar los problemas, puesto que tal cantidad de carne desplaza la ingestión de otros grupos de alimentos, y con ello dejamos de consumir sus nutrientes beneficiosos. Por ejemplo, si comparamos este alto consumo de carne (97 kg/año) con el bajo consumo de legumbres de la población (3 kg/año), queda claro cómo un alimento desplaza al otro.

BENEFICIOS DE LA CARNE

Pero vayamos a lo interesante de la carne: las carnes frescas o mínimamente procesadas. Si tuviéramos que destacar un punto positivo de la carne es su gran contenido en proteínas. Contiene entre un 25-30 % de proteínas de alto valor biológico, es decir, que aporta todos los aminoácidos esenciales. También podemos destacar su contenido en vitaminas y minerales, como las vitaminas del grupo B, especialmente la B12, y también minerales como el zinc, el selenio y el hierro. Este hierro se encuentra en su mejor forma de absorción, el hierro tipo hemo. Algunos beneficios del consumo de carne son:

Aumento de la saciedad y control del peso corporal. Es cierto que el peso corporal depende del conjunto de la alimentación y de otros hábitos de vida. Sin embargo, se ha demostrado que el gran contenido de proteínas de las carnes magras puede reducir el hambre y ayudar a mantener el peso corporal. Por otra parte, digerir las carnes conlleva un mayor gasto de digestión por la masticación y por el metabolismo de las proteínas, lo que puede ayudar a restar calorías en el total de la dieta.

Mejora de la masa muscular. La ingesta de proteínas dietéticas mejora el crecimiento muscular después de la realización de ejercicio físico. El buen porcentaje de proteínas de alta biodisponibilidad de la carne puede facilitar la ingestión de la cantidad necesaria para apoyar este crecimiento o mantenimiento muscular. Esto es especialmente interesante en personas con sobrepeso u obesidad, deportistas o personas de avanzada edad.

Mejora de la masa ósea. Diferentes estudios afirman que la proteína puede mejorar la densidad ósea y la fuerza, pues refuerza la parte estructural del hueso. En un estudio realizado en mujeres, una mayor ingesta de proteína animal supuso, junto con el entrenamiento físico, una disminución del riesgo de fracturas de cadera.

Mejor absorción de hierro. Como he comentado anteriormente, el hierro de la carne está en su forma hemo, cuya absorción es superior a la del hierro no-hemo, presente en alimentos vegetales. El hierro es fundamental en la producción de energía en el cuerpo y en el transporte de oxígeno a los músculos, siendo su déficit causa de fatiga y cansancio.

CONSUMO DE CARNE Y ENFERMEDADES

Seguramente la carne sea el alimento más polémico y que más controversia genera dentro de la alimentación. Algunos estudios científicos han alertado de los problemas del consumo de carne; no obstante, estos resultados suelen tener varias limitaciones. La primera limitación es que un mayor consumo de carne está relacionado con personas que tienen peores hábitos, por tanto, no es solo culpa de la carne, sino del resto de acciones (fumar tabaco, ser sedentario, beber alcohol, etc.). En segundo lugar, en muchos estudios observacionales se mezclan datos de carne fresca de calidad con datos de carnes ultraprocesadas; por ello, los resultados encontrados con estas metodologías pueden dar lugar a confusiones. Hay que dejar claro que un filete de ternera no tiene nada que ver con unas salchichas del supermercado, en lo que a términos de impacto sobre la salud se refiere.

En la misma línea, algunos estudios observacionales vinculan un alto consumo de carne roja con varios tipos de cáncer, incluidos los cánceres de colon, estómago, próstata, riñón y mama. Sin embargo, en casi todos los estudios la asociación fue entre el cáncer y la carne muy hecha, es decir, la que produce una serie de compuestos indeseables cuando se chamusca o carboniza. Estos estudios indican que la cocción a alta temperatura tuvo un efecto perjudicial debido a la formación de estos compuestos cancerígenos. Por otra parte, la mayor relación con respecto al cáncer de colon se produjo con las carnes procesadas, por sus nitritos añadidos, y dentro de un contexto de alimentación insana. En un análisis de veinticinco estudios, los investigadores concluyeron que no había pruebas suficientes para respaldar una asociación entre la carne roja y el cáncer de colon de forma directa.

Con respecto al riesgo cardiovascular, en una revisión de ensayos controlados aleatorios se comparó una alta ingesta de carne frente a una baja ingesta. Los resultados no mostraron diferencias significativas entre ambos grupos en marcadores de riesgo cardiovascular, como el colesterol LDL. En el contexto de un patrón basado en el Realfooding, parece que los ensayos controlados aleatorios no encuentran diferencias en parámetros de salud como colesterol, glucemia o tensión arterial cuando se analiza el consumo de carne no procesada.

El hierro es fundamental en la producción de energía en el cuerpo.

Los efectos neutros de la carne pueden estar influidos, entre otras cosas, por su alto contenido en proteínas, que, como ya he mencionado, puede tener efectos saciantes y contribuir a un mejor control del peso corporal. Además de esto, comer carne junto con alimentos ricos en antioxidantes, como verduras o especias, tal y como presentamos en las recetas de este libro, puede producir unos efectos sinérgicos positivos en la carne, preservando así su calidad, evitando la formación de compuestos indeseables por la temperatura, aumentando el poder antioxidante de la propia carne, la biodisponibilidad de algunos compuestos como el hierro, y mejorando el sabor del plato. En 2010, varios investigadores realizaron una revisión de veinte estudios que incluyeron a más de 1,2 millones de personas. Descubrieron que consumir carne procesada, pero no roja, parecía aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca en un 42 %. En definitiva, tanto para la enfermedad cardiovascular como para el cáncer, lo esencial es evitar comer carnes procesadas, procurar que el consumo de carne no desplace el de alimentos vegetales y llevar un patrón de alimentación saludable.

MAXIMIZAR LOS BENEFICIOS Y MINIMIZAR LOS PERJUICIOS

El tipo de carne, cómo se cocina y cómo se acompaña en tu patrón de alimentación tiene mucha importancia para sus efectos finales sobre nuestra salud. Por ejemplo, cuando sometemos la carne a altas temperaturas en barbacoas o asados a la parrilla, se generan los compuestos cancerígenos. También aparecen si nos pasamos de tiempo con la plancha. Por otra parte, los conservantes añadidos a las carnes procesadas, como los nitratos y nitritos, están asociados con un mayor riesgo de distintos tipos de cáncer, sobre todo el colorrectal, debido a que, en nuestro estómago, estos nitritos interaccionan con el pH ácido de los jugos gástricos y se forman las nitrosaminas, las cuales son inflamatorias cuando llegan a nuestro colon. Además, si acompañas estas carnes con panes refinados, salsas procesadas o bebidas azucaradas, tendrás un patrón de alimentación insano que promueve los efectos negativos del consumo de carne. Para minimizar estos perjuicios, aplica los siguientes consejos a tu rutina alimentaria:

Un mayor consumo de carne está relacionado con personas que tienen peores hábitos.

Elige carne de calidad. Si puede ser de animales alimentados en libertad, como las vacas de pasto o el cerdo ibérico de bellota, mejor. Estas carnes de animales en libertad tienen un mayor contenido de ácidos grasos monoinsaturados y omega-3, puesto que estos nutrientes presentes en su alimentación se transfieren a su organismo.

Evita las carnes procesadas. Si eliges fiambres envasados, fíjate en su etiqueta y escoge los que al menos lleven más de un 90 % de carne; así evitarás otros ingredientes indeseables. Si consumes carnes procesadas, será mejor que estas sean más magras y que contentan menos grasas.

Cocina la carne de forma saludable. Evita la carne muy hecha, chamuscada o las partes carbonizadas. Prioriza guisos por encima de barbacoas o frituras. Cuando hagas carne a la plancha, añade limón y especias, como el romero, ya que evitan la formación de los compuestos cancerígenos y, además, mejoran el sabor del plato final.

Combina la carne con comida real. Al ser un alimento neutro y de mayor impacto ambiental, la recomendación es no excederse con la carne. Pauta una frecuencia de dos raciones a la semana, siempre acompañada de frutas, verduras, frutos secos y legumbres.

Pescado

El pescado, incluyendo el marisco, ha sido tradicionalmente considerado como un alimento saludable y muy ligado a la gastronomía mediterránea, especialmente en las zonas costeras. El problema es que hoy en día la cultura mediterránea está desapareciendo de forma proporcional al crecimiento de la industria de los ultraprocesados. De hecho, el mayor consumo de pescado en España lo tienen las personas de más de sesenta y cinco años, y, de forma general, el pescado es la undécima fuente de calorías de los españoles, muy por debajo de productos como la bollería, las patatas fritas de bolsa o los platos precocinados. Cuando desglosamos por tipo de producto, el pescado fresco representa el 45 % del consumo (11,5 kg/año), las conservas representan el 18 % del consumo (4,5 kg/año) y el marisco fresco representa el 15 % (3,9 kg/año). Las familias suelen destinar el 13 % del gasto en la alimentación a la compra de pescado. El consumo cae en picado fundamentalmente en jóvenes con pocas habilidades culinarias o en familias numerosas con un bajo nivel socioeconómico. En las recetas que presentamos en este libro veremos que cocinar pescado no es difícil ni tiene que suponer un gran desembolso económico.

BENEFICIOS DEL CONSUMO DE PESCADO

El pescado es uno de los alimentos con una mayor densidad nutricional. Contiene proteínas de alta calidad, ácidos grasos omega-3, vitaminas y minerales importantes para la salud, como el yodo, el selenio y la vitamina D. El consumo de pescado, tanto azul como blanco, parece estar relacionado con múltiples beneficios a la hora de combatir algunas enfermedades crónicas, como las enfermedades cardiovasculares o el síndrome metabólico. Su consumo también reduce el riesgo de mortalidad por todas las causas anteriores, pudiendo ser esta reducción de entre un 6 y un 12 %.

Aunque en algunos estudios se observa una similar mortalidad entre los que consumen más y menos pescado, esto puede estar influido por múltiples factores como, por ejemplo, el tipo de cocinado o la región donde se consume (países nórdicos frente a países mediterráneos). En los países nórdicos es habitual salar y ahumar el pescado; además su consumo se asocia con fumar y beber alcohol, especialmente en hombres, pudiendo constituir esto un factor que tener en cuenta. Mientras que en los países mediterráneos su consumo se asocia a un mejor estilo de vida en general, y a métodos de cocinado más saludables, con el aceite de oliva como grasa principal.

En un estudio se observó que los consumidores habituales de pescado, que lo toman de dos a cuatro veces a la semana, mostraron un riesgo un 15 % menor de padecer enfermedades cardiovasculares, frente a los que tomaban pescado una vez al mes o menos. En cuanto al accidente cerebrovascular, un metaanálisis confirma que para encontrar beneficios en la prevención de esta clase de patologías la ingesta ideal debe ser de dos a cuatro raciones a la semana. Tales efectos pueden estar mediados por la presencia de omega-3 en la grasa del pescado, especialmente en el pescado azul; por la calidad de su proteína, que puede estar implicada en la sensación de saciedad, y de algunos compuestos bioactivos, que presentan propiedades saludables.

Por otra parte, muchos estudios observacionales muestran que las personas que comen más pescado tienen tasas más lentas de deterioro cognitivo. Más concretamente, estos estudios también revelan que las personas que consumen pescado cada semana tienen más materia gris en el cerebro, un tejido que regula la emoción y la memoria; quizá por ello los consumidores habituales de pescado son menos propensos a desarrollar depresión, debido a que los ácidos grasos omega-3 del pescado están relacionados con una mejor función cerebral y con una menor inflamación crónica de bajo grado.

Además, el contenido de vitamina D del pescado ayuda a mantener los niveles adecuados en una población que cada vez presenta más déficit de esta vitamina. Una sola porción de 120 gramos de salmón contiene toda la ingesta recomendada de vitamina D para un día. Esta, derivada del consumo de pescado, junto con la grasa omega-3, ayuda a disminuir los síntomas de algunas enfermedades autoinmunes, como la artritis reumatoide. Por último, el consumo de tres porciones de pescado graso a la semana está relacionado con una mayor y mejor calidad en el sueño.

MEJORES PESCADOS

PESCADO AZUL: ejemplos de pescados grasos o azules son el salmón, el arenque, la caballa, las anchoas o las sardinas. El beneficio que más evidencia acumula es el que relaciona al pescado azul con la prevención de enfermedades cardíacas: menos riesgo de ataque cardíaco, accidente cardiovascular, arritmias y muerte súbita. Los ácidos grasos presentes en los pescados azules parecen ejercer unos interesantes efectos sobre la capacidad antioxidante, una mejora en la función endotelial y una mayor sensibilidad a la insulina; siempre y cuando este pescado azul se consuma dentro de un patrón de alimentación Realfooding. Además, es sabido que una dieta occidental con una alta ingesta de ultraprocesados puede desestabilizar el equilibrio omega-6/omega-3, generando un estado proinflamatorio que procede del exceso de omega-6. La ingesta de pescado y de otros alimentos ricos en omega-3, como frutos secos y semillas, puede ayudar a reajustar este balance, desplazando por un lado a los ultraprocesados, y añadiendo por otro más omega-3 a través de estos alimentos.

PESCADO BLANCO: el pescado blanco tiene un ligero mayor aporte de proteínas y un significante menor aporte de grasas que el pescado azul. Con este escaso aporte de grasas, el pescado blanco o magro también es más deficiente en vitaminas liposolubles y en ácidos grasos omega-3. Este mayor aporte de proteínas puede tener efectos antihipertensivos, antiaterogénicos y antiobesogénicos. En algunos estudios en los que se compararon ciertos tipos de pescado blanco con otros alimentos de origen animal, se comprobó que el consumo de pescado blanco (como el bacalao) redujo significativamente algunos marcadores inflamatorios como la proteína C-reactiva, la glucosa en ayunas y la grasa corporal, y, además, contribuyó a una mejora en el perfil lipídico en hombres y mujeres con sobrepeso y obesidad. Su consumo también parece mejorar la sensibilidad a la insulina en individuos con resistencia a esta hormona. En definitiva, al igual que el pescado azul, su consumo ciertamente podría estar asociado a un menor riesgo de padecer síndrome metabólico.

MARISCOS: los tan preciados mariscos comparten con los pescados su alto aporte de proteínas, aunque también aportan una cantidad significativamente menor de ácidos grasos omega-3. Si en algo son especialmente ricos los mariscos es en el aminoácido taurina. Este aminoácido tiene una serie de roles sobre la conjugación de ácidos biliares y las propiedades antioxidantes, sobre la inmunidad y sobre las funciones antiinflamatorias y neuroprotectoras. Otro biocompuesto interesante presente en los mariscos es la astaxantina, un carotenoide derivado de la xantofila con funciones también antiinflamatorias y antioxidantes y con un posible papel sobre la neuroprotección.

RECOMENDACIONES GENERALES

El pescado es un alimento neutro, esto quiere decir que puedes introducirlo de forma opcional en tu alimentación. La revisión de la evidencia científica nos dice que, además de darle más variedad a la alimentación sana, el consumo de dos a cuatro raciones de pescado a la semana puede tener beneficios cardiovasculares y cognitivos.

Prioriza los pescados pequeños por encima de los pescados grandes. Las especies como el pez espada, el atún, el tiburón o el lucio suelen ser altas en mercurio, un metal pesado que se acumula en nuestro cuerpo tras la ingesta de estos pescados. Para evitar este exceso de mercurio, limita el consumo de estos grandes pescados a máximo una o dos raciones a la semana. En el caso de las latas de atún, para una persona adulta, limita la cantidad de dos o cuatro latas a la semana. En el caso de las mujeres embarazadas y los niños de cero a diez años, mejor evitar completamente su ingesta. En pescados pequeños-medianos, algunos componentes, como el selenio y los ácidos grasos omega-3, parecen contrarrestar los efectos negativos del mercurio, siendo las sardinas y las anchoas las especies con más contenido de estos nutrientes.

Al menos una de las raciones semanales de pescado debe ser de pescado azul, debido a su alto contenido en omega-3. Las especies de mejor calidad son la sardina, la caballa y el salmón salvaje de Alaska. Puedes utilizar pescado en lata, pero mejor que la conserva esté elaborada con aceite de oliva o al natural, y no con aceite de girasol o escabeche.

En cuanto al tipo de cocinado, todos guardan bien las propiedades del pescado, excepto las frituras. Freír el pescado altera los ácidos grasos omega-3 y, si el aceite es refinado de girasol, le añade omega-6 inflamatorio. Si se cocina frito, es mejor hacerlo en una sola fritura, algo improbable en las cocinas de bares y restaurantes. Para que su cocinado sea más favorable, emplea aceite de oliva virgen extra y una sola fritura.

En cuanto al pescado fresco y congelado, no hay diferencias significativas. Lo esencial será evitar los pescados ultraprocesados, como el surimi de cangrejo y de gulas, los patés de pescado o las varitas de merluza para freír.

Una vez instaurado el hábito de cocina, no habrá excusa para no realizar unos platos deliciosos con alimentos saludables.

Verduras

PIMIENTOS RELLENOS

BERENJENAS CON VERDURAS Y POLLO

MOUSSAKA DE BERENJENAS CON TERNERA

LASAÑA DE VERDURAS

ENSALADA TEMPLADA DE ALCACHOFAS

REVUELTO DE ALCACHOFAS Y LANGOSTINOS

COLIFLOR GRATINADA AL HORNO

CREMA DE COLIFLOR ESTILO BECHAMEL

WOK ESTILO ORIENTAL DE JUDÍAS VERDES Y TOFU

CREMA DE VERDURAS CON PATATA

PARRILLADA DE VERDURAS

CREPES DE ESPINACAS RELLENOS

GAZPACHO

TOMATES RELLENOS DE PISTO

CROQUETAS DE SETAS

ALBÓNDIGAS DE BRÓCOLI

COGOLLOS A LA PLANCHA

CREMA ESPECIADA DE CALABAZA

COL AGRIDULCE

Pimientos rellenos

20 MIN

4 COMENSALES

FÁCIL

INGREDIENTES

500 g de preparado congelado para ensaladilla

Pimientos del piquillo

½ cebolla fresca

300 g de garbanzos ya cocidos (pueden ser de bote)

1 cucharada de vinagre de manzana

½ cucharada de ajo en polvo

1 cucharada de AOVE

½ cucharadita de sal

PREPARACIÓN

Cocemos el preparado para ensaladilla siguiendo las indicaciones del fabricante. Una vez cocinado, lo enfriamos al momento. Mientras, vamos lavando los pimientos del piquillo.

Batimos todos los ingredientes de nuestra «mayonesa» (garbanzos, vinagre de manzana, ajo en polvo y AOVE) hasta obtener una textura homogénea y sin grumos. Reservamos. Picamos la cebolla fresca en daditos muy pequeños.

En un bol grande, mezclamos el preparado de ensaladilla, la cebolla y la «mayonesa», y añadimos la sal al gusto. Vamos rellenando pimientos hasta que nos quedemos sin relleno.

Carlos dice

Una buena forma de comer verdura es combinarla con otros alimentos. Son tan versátiles que puedes prepararlas con legumbres, patatas, pescados, carnes, huevos, etc. Utiliza grasas saludables como el aguacate, los frutos secos, el AOVE o incluso la mantequilla para hacerlas más sabrosas.

David dice

El objetivo de esta receta es crear una versión realfooder de los típicos pimientos rellenos de ensaladilla rusa. Para sustituir la mayonesa, vamos a utilizar unos garbanzos triturados y especiados. Este es un plato perfecto para los días de verano, que, además, podemos llevarnos a cualquier parte de forma sencilla. Si te van los sabores fuertes, puedes aportar un extra de acidez con pepinillos y/o alcaparras.

Berenjenas con verduras y pollo

+40 MIN

4 COMENSALES

INTERMEDIA

INGREDIENTES

2 berenjenas

1 puerro

2 dientes de ajo

250 g de pollo, pescado, tofu o soja texturizada

2 cebollas grandes

1 zanahoria grande

AOVE

Sal y pimienta

PREPARACIÓN

Lavamos las berenjenas y las cortamos por la mitad, de arriba abajo. Si quieres quitarles el sabor amargo, lee el consejo de debajo de la receta.

Calentamos una sartén grande pincelada con un poco de AOVE a fuego fuerte. Cuando esté caliente, espolvoreamos un poco de sal y doramos las berenjenas 3-4 minutos por cada lado. Mientras, ponemos a precalentar el horno a 180 ºC.

Después de planchar las berenjenas, las horneamos hasta que estén bien cocinadas. Serán entre 20 y 30 minutos, según el tamaño. Mientras las berenjenas se hornean, aprovechamos para hacer el relleno.

Picamos y doramos los ajos en un poco de aceite unos 2 minutos (es importante que no se quemen). Agregamos la cebolla picada en daditos y cocinamos 2-3 minutos más a fuego medio con una pizca de sal. Picamos el puerro, lo añadimos y cocinamos otros 2-3 minutos. Incorporamos la zanahoria cortada en cubitos y cocinamos unos 10 minutos o hasta que las verduras estén a nuestro gusto.

Añadimos el pollo, pescado, tofu o soja (según referencia) cortado en dados y esperamos hasta que esté listo. En caso de utilizar soja texturizada, es muy importante añadirla ya cocinada. Pasamos el relleno a un bol.

Sacamos las berenjenas del horno, las vaciamos con cuidado de no quemarnos e incorporamos la carne de las berenjenas al relleno. Lo mezclamos muy bien. Rellenamos nuestras berenjenas. Podemos comérnoslas así o gratinarlas en el horno con un poco de queso o bechamel por encima.

Carlos dice

Las calorías de la comida real no engordan tanto como las calorías de los ultraprocesados. Además, los alimentos reales suelen tener menos calorías, por ejemplo, 1 kilo de berenjena aporta las mismas calorías que 40-50 g de galletas María. Las verduras hacen que te sacies antes comiendo mucho menos.

David dice

Para evitar que las berenjenas tengan un sabor amargo, te recomiendo cortarlas por la mitad (de arriba abajo), hacer unos cortes en la cara plana, espolvorear un poco de sal y dejarlas reposar 30 minutos. Después se lavan muy bien antes de cocinarlas. A este proceso se lo denomina «sangrar la berenjena».

Moussaka de berenjenas con ternera

+40 MIN

4 COMENSALES

DIFÍCIL

INGREDIENTES

Para el relleno:

400 g de carne picada de ternera o de soja texturizada

400 g de tomate triturado

1 cebolla

3 dientes de ajo

2 zanahorias

1 cucharada de orégano

1 cucharada de salsa de soja

2 o 3 cucharadas de leche de vaca / bebida de soja sin azúcar

AOVE

Sal y pimienta

Para montar la moussaka:

500 g de patatas medianas

1 o 2 berenjenas

Bechamel (véase «Salsa bechamel»)

Queso para gratinar

PREPARACIÓN

Ponemos a calentar 1 cucharada de AOVE en una cazuela. Cortamos las zanahorias, las cebollas y los ajos en daditos pequeños. Pochamos durante 5 minutos. Añadimos la carne o la soja texturizada y doramos 2 minutos más. Incorporamos el tomate triturado junto con el orégano y la salsa de soja. Cocinamos con la cazuela tapada durante 20 minutos. Buscamos que tenga una textura bastante espesa para que la moussaka no se deshaga.

Lavamos bien las patatas y las cocemos con la piel en agua con sal durante 20-30 minutos. Todo depende del tamaño. Pinchamos para comprobar que estén blandas por dentro. Colamos y pasamos por agua fría. Pelamos las patatas y las machacamos con la ayuda de un tenedor junto con la leche. La idea es obtener un puré espeso.

Cortamos las berenjenas a lo largo en láminas finas. Las cocinamos a la plancha con muy poco aceite unos 7-10 minutos. Las reservamos en un plato mientras se cocina el resto. Mientras, podemos aprovechar para hacer la bechamel.

Precalentamos el horno a 180 ºC. Podemos montar la moussaka como más nos guste. Pero una forma muy fácil de hacerlo es siguiendo este orden: patata / soja o carne / bechamel / berenjena. Cubrimos con queso y horneamos 10-15 minutos hasta que se gratine.

David dice

El concepto es muy parecido al de una lasaña, pero con patata y sustituyendo la pasta por berenjenas. Si queremos hacer la versión vegetariana, bastará con sustituir la carne picada por soja texturizada previamente hidratada en agua. Otra opción es prepararla con la receta de la boloñesa de lentejas que incluimos en este libro (véase «Boloñesa de lentejas»). Se puede montar en raciones individuales o en una bandeja grande.

Lasaña de verduras

+40 MIN

4 COMENSALES

DIFÍCIL

INGREDIENTES

2-3 calabacines

1 cebolla

½ puerro

1 zanahoria

½ pimiento rojo

2 pimientos verdes

250 ml de bechamel (véase «Salsa bechamel»)

Queso para gratinar

250 g de champiñones (limpios)

100 g de setas congeladas

1 cucharadita de ajo en polvo

1 cucharadita de orégano

1 cucharada de salsa de soja

AOVE

Sal y pimienta

PREPARACIÓN

Antes de empezar, lavamos muy bien las verduras, las secamos y las picamos en daditos; menos los champiñones, que irán en láminas. Cortamos los calabacines en láminas finas. Una forma fácil de hacerlo es retirar un trocito de los dos extremos, cortar por la mitad y hacer láminas finas a lo largo.

Pincelamos una sartén con AOVE y, cuando esté bien caliente, añadimos las láminas de calabacín. Espolvoreamos un poco de sal y cocinamos por los dos lados hasta que se dore. Debemos tener cuidado para que no se quemen.

Ponemos a calentar una cazuela con 2 cucharadas de AOVE. Cuando esté caliente, pochamos la cebolla junto con el puerro durante 5 minutos. Incorporamos los pimientos y cocinamos 5 minutos más. Echamos la zanahoria y cocinamos un par de minutos más. Por último, agregamos los champiñones, las setas, la salsa de soja y las especias. Cocinamos hasta que no quede líquido y esté todo bien pochado.

Mientras se terminan de cocinar las verduras, podemos aprovechar para hacer la bechamel (véase «Salsa bechamel»). Una vez que la tenemos lista, la añadimos a la cazuela de las verduras y cocinamos 5 minutos.

Para montar la lasaña, vamos alternando capas de láminas de calabacín con capas de verduras. Cubrimos con un poco de queso y gratinamos al horno 10-15 minutos a 200 ºC. Podemos montar una lasaña grande o varias individuales.

Carlos dice

Los calabacines son muy versátiles: puedes consumirlos a la plancha o a la parrilla, gratinados con queso, en crema o puré, en tartas saladas, rellenos, asados, al vapor, en forma de espaguetis cortándolos con un espiralizador y hasta en carpaccio con un poco de aceite y especias.

Ensalada templada de alcachofas

20 MIN

4 COMENSALES

FÁCIL

INGREDIENTES

Para la ensalada:

450 g de alcachofas congeladas

80 g de gambas

175 g de preparado de brotes tiernos para ensalada

4 pimientos del piquillo

1 lata de anchoas

Un puñado de olivas negras

Para el aliño:

15 ml de vinagre de manzana

45 ml de AOVE

Sal y pimienta

PREPARACIÓN

Ponemos agua a calentar con un poco de sal. Cuando rompa a hervir, cocinamos las alcachofas congeladas según las indicaciones del paquete (unos 8-10 minutos). Pasado el tiempo, colamos y enfriamos al momento.

Calentamos una sartén pincelada con AOVE a fuego fuerte. Añadimos las alcachofas y las cocinamos hasta que se doren bien. Incorporamos las gambas y cocinamos 3-4 minutos más. En este paso podemos añadir el aceite de las anchoas para dar más sabor.

Mientras nuestra mezcla se cocina, cogemos un bol pequeño y preparamos el aliño. Emulsionamos el AOVE y el vinagre de manzana y añadimos sal y pimienta al gusto.

Cortamos los pimientos en tiras, las anchoas en trocitos y deshuesamos las olivas. Extendemos los brotes y decoramos con los pimientos, las anchoas y las olivas. Echamos por encima las alcachofas y añadimos nuestro aliño ya preparado.

Carlos dice

Las alcachofas tienen, entre otros, dos compuestos bioactivos muy interesantes: la luteolina y el ácido clorogénico. Ambos tienen relación con la mejora del colesterol en sangre, es decir, una mejor proporción entre el colesterol «malo» y el «bueno». Además, una alcachofa mediana contiene casi 7 gramos de fibra, casi el 30 % de la ingesta diaria.

David dice

Hay muchas formas de comer ensalada además de la típica de lechuga, tomate y cebolla. En esta ocasión vamos a preparar una ensalada templada que está de escándalo. Para contrastar con los sabores salados (anchoas y gambas), queda genial cortar una manzana descorazonada en cubitos y saltearla hasta que coja un tono marrón. A esta ensalada le va como anillo al dedo un aliño de salsa César (véase «Salsa César»).

Revuelto de alcachofas y langostinos

20 MIN

4 COMENSALES

FÁCIL

INGREDIENTES

300 g de alcachofas congeladas

180 g de langostinos

6 huevos

1½ cucharadita de ajo en polvo

1 cucharadita de orégano

AOVE

Sal y pimienta

PREPARACIÓN

Ponemos agua con una pizca de sal a hervir. Cocemos las alcachofas congeladas 8-10 minutos y las enfriamos al momento. Pelamos los langostinos y echamos al agua las cabezas y las pieles. Esta es una forma sencilla de preparar un caldo perfecto para sopas, arroces o salsas.

Calentamos una sartén pincelada con un poco de AOVE y espolvoreada con un poco de sal a fuego máximo. Cuando esté bien caliente, echamos las alcachofas previamente escurridas. Salteamos hasta que estén bien doradas. Incorporamos los langostinos en trozos grandes y cocinamos 2 minutos más.

En un bol, batimos los huevos con las especias y añadimos sal y pimienta al gusto. Agregamos las alcachofas y los langostinos y mezclamos muy bien.

Calentamos una sartén con un poco de AOVE o mantequilla a fuego suave. Cuando esté caliente, echamos nuestro revuelto y cocinamos sin parar de remover. El tiempo variará según lo más o menos cuajado que nos guste.

Carlos dice

Al combinar la fibra de las alcachofas con la proteína del huevo y los langostinos, conseguimos una comida especialmente saciante, baja en calorías y saludable. ¿A que este plato está más rico que un suplemento «quemagrasas» de alcachofa?

David dice

Sin lugar a dudas, esta es la mejor descripción de la expresión «La belleza de lo simple». Un plato muy fácil, pero que sorprende por su mezcla de sabores. En esta ocasión, cuanta mayor calidad tengan los ingredientes que utilicemos, mejor y más sabroso será el resultado.

Coliflor gratinada al horno

20 MIN

4 COMENSALES

FÁCIL

INGREDIENTES

1 coliflor

Queso para gratinar

500 ml de bechamel (véase «Salsa bechamel»)

AOVE

Sal

PREPARACIÓN

Lavar muy bien la coliflor, retirar el tallo central y cortar en trocitos no muy grandes. Cocer en abundante agua con sal unos 5-6 minutos. Según el tamaño, le hará falta más o menos tiempo de cocción. Para comprobar si está hecha, pinchar con un palillo hasta que la notemos blanda.

Poner la coliflor escurrida en una fuente para horno. Cubrir con la bechamel y el queso. Gratinar al horno a 200 ºC unos 10-15 minutos.

Carlos dice

La coliflor es una excelente opción para dietas bajas en carbohidratos. Por ejemplo, una taza de coliflor contiene 5 gramos de carbohidratos, mientras que una taza de arroz contiene 45 gramos de carbohidratos, nueve veces más que la coliflor.

David dice

Para evitar que la bechamel tenga grumos, es muy importante elaborarla con la leche caliente. Puedes calentarla en un cazo o, si lo prefieres, en el microondas. Para conservar la bechamel sobrante, hay que poner un trozo de papel film directamente en contacto con ella.

Crema de coliflor estilo bechamel

30 MIN

4 COMENSALES

FÁCIL

INGREDIENTES

1 coliflor mediana

1 cebolla grande

1 vaso de leche / bebida de soja sin azúcar

½ cucharadita de nuez moscada

AOVE

Sal y pimienta

PREPARACIÓN

En una cazuela ponemos una cucharada de AOVE y dejamos calentar a fuego medio. Mientras, picamos la cebolla en cubos y la coliflor en trocitos pequeños.

Cuando el aceite esté caliente, añadimos la cebolla y cocinamos con una pizca de sal 5 minutos a fuego fuerte y 5 minutos a fuego medio. Incorporamos la coliflor y cocinamos 2 minutos más. Cubrimos con agua y cocinamos hasta que la coliflor esté muy blanda.

Retiramos casi todo el líquido y batimos muy bien. Incorporamos la leche y la nuez moscada. Volvemos a batir con insistencia. En caso de que nos guste más líquida, podemos echar un poco más de leche. Probamos para ver si necesita más sal y ¡lista para comer!

Carlos dice

La coliflor pertenece a la variedad de verduras del tipo crucíferas, las cuales son particularmente ricas en glucosinolatos e isotiocianatos, dos grupos de antioxidantes que retrasan el crecimiento de las células cancerosas.

David dice

Este plato es perfecto para comer con cuchara o para sustituir la bechamel en numerosas recetas. Hay que tener en cuenta que no sirve para elaborar croquetas o fritos que lleven bechamel. Cuanto menos líquido añadas a la hora de batir, más espesa te quedará la crema, así que puedes adaptarla a tus gustos y recetas.

Wok estilo oriental de judías verdes y tofu

20 MIN

4 COMENSALES

FÁCIL

INGREDIENTES

Para el wok:

500 g de judías verdes

250 g de tofu, pavo, pechuga de pollo o ternera

Para el marinado:

1 cucharada de salsa de soja

1 cucharadita de orégano

1 cucharadita de vinagre de manzana

AOVE

Sal y pimienta (tener en cuenta que la salsa de soja es salada)

PREPARACIÓN

En un bol, mezclamos los ingredientes del marinado e incorporamos el tofu, pavo, pechuga de pollo o ternera cortado en dados. Dejamos reposar en la nevera mientras preparamos el resto de ingredientes.

Lavamos y retiramos las puntas de las judías. Las picamos en tiras finas como si fuesen patatas paja. Las salteamos en un wok o sartén con una cucharada de AOVE hasta que estén a tu gusto. Yo las dejo 5-7 minutos. Si no te gusta nada la verdura al dente, puedes añadir ½ vaso de agua y cocinarla hasta que esta se evapore. Incorpora aquí el ajo pochado tal como se explica en el consejo de cocina.

Separamos el tofu, pavo, pechuga de pollo o ternera del marinado y añadimos a la sartén, cocinándolo hasta que esté casi hecho del todo (para el tofu, 1 minuto es suficiente). Añadimos el marinado y salteamos 2 minutos más. Recomiendo comer este plato recién hecho.

Carlos dice

El wok es una especie de sartén típica de la gastronomía del Extremo Oriente y el Sudeste Asiático. Es un método culinario saludable que distribuye de forma uniforme y suave el calor intenso que acumula el recipiente, permitiendo que los alimentos se cocinen en menos tiempo y respetando la conservación de vitaminas y minerales en las verduras.

David dice

Te dejo un truco para subir este plato de nivel. Ponemos a calentar en el wok o sartén una cucharada de AOVE. Incorporamos 2 o 3 ajos machacados y los doramos a fuego suave. Retiramos los ajos y los picamos muy finos. Usamos este aceite para saltear las judías. Puedes sustituir el tofu por pollo, pavo o ternera.

Crema de verduras con patata

40 MIN

4 COMENSALES

FÁCIL

INGREDIENTES

1 puerro

1 calabacín

4 zanahorias

2 cebollas

3 patatas

1 litro de agua

1 cucharadita de romero

AOVE

Sal y pimienta

PREPARACIÓN

Ponemos a calentar una cazuela grande con una cucharada de AOVE. Mientras se calienta, vamos limpiando y cortando todas las verduras en trozos grandes.

En primer lugar, ponemos a pochar la cebolla con el puerro y cocinamos 5 minutos. Añadimos la zanahoria y cocinamos 2 minutos más. Luego, incorporamos la patata y cocinamos otros 2 minutos. Removemos para que no se pegue. Por último, se añade el calabacín y se cocina otros 2 minutos.

Añadimos el agua y el romero. Una vez que rompa a hervir, lo tapamos, bajamos el fuego y cocinamos durante 25 minutos. Pasado el tiempo, nos aseguramos de que todo esté bien hecho.

Retiramos todo el caldo (se puede utilizar para sopa) y batimos muy bien. Vamos incorporando caldo hasta obtener la textura deseada. Hay que tener en cuenta que, al llevar patata, una vez frío espesará bastante. Añadimos a la crema sal y pimienta al gusto y ¡lista para comer!

Carlos dice

A pesar de que tienen fama de que engordan, las patatas son uno de los mejores alimentos para el control del peso debido a su alta capacidad saciante. Un estudio que evaluó la respuesta saciante de 40 tipos de alimentos descubrió que las patatas fueron las que más saciaron y redujeron la ingesta calórica posterior.

David dice

Un consejo muy práctico para que nuestra crema tenga más sabor es pochar a fuego fuerte las verduras antes de añadir el agua. Otro aspecto importante es que, si añades bastante agua, puedes congelar ese caldo o utilizarlo para sopas, cocer arroz...

Parrillada de verduras

20 MIN

4 COMENSALES

FÁCIL

INGREDIENTES

1 calabacín

1 berenjena

1 cebolla

1 tomate

12 champiñones

250 g de espárragos trigueros

AOVE

Sal

PREPARACIÓN

Lavamos y secamos muy bien todas las verduras. Retiramos la tierra de los champiñones y pelamos la cebolla. Para retirar la parte dura de los espárragos trigueros, sujétalos por los dos extremos y dobla hacia abajo como si fueses a partir un palito. Cada espárrago se partirá justo por donde corresponde.

Cortamos los champiñones por la mitad (o en cuartos, en caso de ser muy grandes). Cortamos el resto de las verduras en rodajas más bien gruesas. En el caso del tomate y la cebolla, es mejor colocarlos de lado para cortarlos. Así evitaremos que se «deshagan» al cocinarlos.

Calentamos una sartén a fuego fuerte. Las sartenes de hierro aportan un sabor que recuerda a la barbacoa. Cuando esté bien caliente, pincelamos con un poco de aceite y espolvoreamos un poco de sal. Cocinamos las verduras hasta que estén a nuestro gusto. Es importante comer este plato recién hecho y caliente.

Carlos dice

Un consejo: retira las partes carbonizadas que se hayan formado durante el cocinado de las verduras a la parrilla. Recuerda siempre que la parte chamuscada es la que contiene más tóxicos, que se generan con la temperatura.

David dice

Estas verduras son uno de esos acompañamientos que pegan casi con todo. En casa, aunque no tengamos barbacoa, también podemos hacer unas verduras llenas de sabor y con un toque crujiente. Para subir esta receta de nivel, te recomiendo acompañar estas verduras con salsa romesco (véase «Salsa romesco»). Si te gustan las verduras al dente, cocina 5 minutos los champiñones, 1 minuto el tomate y el resto 7 minutos por cada lado.

Crepes de espinacas rellenos

30 MIN

4 COMENSALES

INTERMEDIA

INGREDIENTES

Para los crepes:

150 g de espinacas

4 huevos grandes

75 ml de leche / bebida de soja sin azúcar

Harina para dar consistencia (opcional)

AOVE

Sal y pimienta

Para el relleno:

900 g de setas congeladas

1 cucharadita de ajo en polvo

½ cucharadita de orégano

¼ de cucharadita de jengibre

1 cucharada de salsa de soja

AOVE

Sal y pimienta

PREPARACIÓN

Para hacer la masa basta con poner todos los ingredientes en el vaso de la batidora y triturar hasta obtener una mezcla líquida y sin grumos.

Una vez que tenemos nuestra masa lista, ponemos a calentar una sartén pincelada con un poco de AOVE a fuego medio-alto. Es muy importante que sea antiadherente.

Echamos un cazo de masa en la sartén y extendemos hasta crear una capa fina. Cocinamos hasta que veamos que la masa empieza a «secarse» y se endurece. Damos la vuelta con cuidado y doramos por el otro lado.

Para hacer el relleno basta con poner a calentar una sartén con un poco de aceite. Incorporamos todos los ingredientes y mezclamos un poco. Esperamos hasta que las setas se descongelen y se evapore todo el líquido. En este punto podríamos añadir 6 o 7 cucharadas de bechamel.

Rellenamos los crepes de la forma que más nos guste. Es mejor comérselos nada más montarlos para evitar que se terminen deshaciendo.

Carlos dice

Las espinacas contienen altas cantidades de nitratos naturales, los cuales han demostrado ayudar a mejorar los niveles de presión arterial y disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además, ¡en forma de crepes ni te das cuenta de que estás comiendo espinacas!

David dice

La gran ventaja de esta receta es su versatilidad. Para aportar un punto extra a la receta, podemos mezclar nuestro relleno con un poco de bechamel (véase «Salsa bechamel»). Así tendremos un resultado mucho más suave.

Gazpacho

20 MIN

4 COMENSALES

FÁCIL

INGREDIENTES

800 g de tomates maduros

½ pimiento italiano

¼ de pepino

1 diente de ajo sin el germen

45 g de pan duro

240 ml de agua

15 ml de vinagre de manzana

25 ml de AOVE

3 g de sal (½ cucharadita)

PREPARACIÓN

Ponemos todos los ingredientes en el vaso de la batidora y los trituramos muy bien. Hay que tener en cuenta que al reposar espesará un poco. En caso de quererlo más líquido, basta con añadir un poco de agua al gusto.

Si tenemos más tiempo, podemos poner todos los ingredientes troceados en un bol grande. Después añadir sal, aceite y vinagre. Dejamos reposar la mezcla toda la noche en la nevera antes de triturar. Esta es una forma sencilla de potenciar el sabor de nuestro gazpacho.

Carlos dice

¿Quieres darle a tu cuerpo un subidón de antioxidantes? El gazpacho es una de las bebidas (o comidas) más saludables del mundo. Su combinación de vegetales con AOVE genera una explosión de nutrientes bioactivos que aumentan tu estado antioxidante general y reducen tus marcadores inflamatorios.

David dice

La mayor controversia a la hora de hacer gazpacho es si incluir pepino o no. Este debate me suele recordar al de la tortilla de patatas, con o sin cebolla. Si no te gusta el pepino, puedes sustituirlo por calabacín o directamente suprimirlo de la receta. Otra opción es hacer salmorejo: tomate, ajo, AOVE, vinagre, sal y pimienta.

Tomates rellenos de pisto

+40 MIN

4 COMENSALES

INTERMEDIA

INGREDIENTES

3 cebollas

3 dientes de ajo

3 pimientos verdes

1 pimiento rojo grande

1 calabacín

500 g de tomate triturado (puede ser de lata)

8-10 tomates de rama

150 g de queso rallado o mozzarella

½ cucharadita de pimentón

Tomillo y romero (opcional)

2 cucharadas de AOVE

Sal y pimienta

PREPARACIÓN

Ponemos a calentar el AOVE en una cazuela. Mientras se calienta, cortamos todas las verduras en dados pequeños. Una vez caliente, echamos las cebollas y los ajos. Pochamos durante 5 minutos. Pasado el tiempo, incorporamos los pimientos y cocinamos 8 minutos más. Añadimos el calabacín y cocinamos otros 5 minutos. Es importante remover durante todo el proceso para que no se nos queme.

Por último, incorporamos el tomate, la sal y las especias. Cocinamos a fuego suave durante 15 minutos. Luego, comprobamos que las verduras están a nuestro gusto y rectificamos de sal y pimienta.

Lavamos muy bien los tomates, retiramos con un cuchillo una «tapita» de unos 3 cm y vaciamos los tomates con ayuda de una cucharilla. Rellenamos muy bien de pisto.

Mientras rellenamos los tomates, precalentamos el horno a 180 ºC. Una vez caliente, introducimos los tomates y horneamos 30 minutos. Cuando estén listos, los sacamos, cubrimos de queso y horneamos 10 minutos más.

Carlos dice

Las yemas de huevo contienen grandes cantidades de antioxidantes carotenoides como la luteína y la zeaxantina, los cuales se acumulan en la retina de nuestros ojos y los protegen del envejecimiento. Además, la combinación de la grasa de la yema aumenta la absorción de otros carotenoides presentes en las verduras.

David dice

¿Te apetece conocer una forma diferente de disfrutar de las verduras? Un gran acompañamiento es un huevo poché: calentamos agua en un cazo, cascamos el huevo y lo reservamos en una taza. Cuando el agua hierva muy suave, creamos un remolino con una cuchara, echamos dentro el huevo y cocinamos 3 minutos hasta que cuaje.

Croquetas de setas

+40 MIN

4 COMENSALES

DIFÍCIL

INGREDIENTES

1 litro de leche / bebida de soja sin azúcar

300 g de setas (frescas o congeladas)

De 90 a 110 g de harina integral

1 cebolla

2 dientes de ajo

⅓ de cucharadita de jengibre en polvo

½ cucharadita de nuez moscada

½ cucharada de salsa de soja

1 cucharadita de orégano

De 90 a 110 g de AOVE / mantequilla

Sal y pimienta negra

Para empanar: harina, huevo y pan rallado

PREPARACIÓN

Calentamos la leche con las setas hasta que hierva. Tapamos y dejamos reposar 15 minutos con el fuego apagado.

Calentamos el AOVE o la mantequilla en una cazuela. Mientras se calienta, picamos muy fino la cebolla y el ajo. Colamos las setas y las picamos. Si aún no tenemos mucha velocidad con el cuchillo, tendremos que ir vigilando el aceite para que no se nos queme.

Cuando el aceite / mantequilla esté caliente, añadimos el ajo. En cuanto veamos que se empieza a dorar, agregamos la cebolla y revolvemos bien. Es muy importante hacerlo así para evitar que el ajo se queme y amargue nuestras croquetas. Pochamos todo junto unos 10 minutos. Añadimos las setas con la nuez moscada y la salsa de soja, y cocinamos 5 minutos más removiendo de vez en cuando.

Añadimos la harina y mezclamos buscando que se absorba todo el aceite / mantequilla. Cocinamos 5 minutos removiendo de vez en cuando. El objetivo es evitar que la harina se quede cruda y estropee el sabor de nuestras croquetas.

Con la ayuda de un cazo, vamos añadiendo poco a poco la leche sin parar de remover. Es esencial que la leche se mantenga caliente para evitar que salgan grumos. Antes de añadir más leche, hay que esperar a que se absorba toda la que hemos echado.

Una vez que hemos añadido toda la leche, es hora de agregar la nuez moscada y rectificar la sal y la pimienta al gusto. También puedes echar un poco más de nuez moscada si te gustan con un sabor más fuerte.

Pasamos nuestra bechamel a una fuente de horno y la tapamos con un poco de papel film. Es necesario que el papel film esté en contacto directo con la bechamel para evitar que se cree una costra dura.

Una vez que la bechamel se enfríe, ya está lista para empezar a dar forma a nuestras croquetas. Con mucho cuidado, vamos amasando y haciendo las croquetas una por una. Una vez que hemos dado forma a toda la bechamel, es hora de empanarlas.

Para empanarlas, vamos a utilizar 3 boles: harina / huevo / pan rallado. Lo primero será pasarlas por un poco de harina. Ten en cuenta que la capa no debe ser demasiado gruesa para evitar que les dé un sabor desagradable. Después, las pasamos por el huevo y, por último, por el pan rallado. Podemos ayudarnos de un par de tenedores para no mancharnos y dejar que caiga el exceso de huevo. Así conseguimos una capa de empanado homogénea y no muy gruesa.

A la hora de cocinar nuestras croquetas, podemos hacerlas fritas en aceite o al horno. Para freírlas es muy importante que el aceite esté bien caliente; si no, absorberán demasiado aceite. Las freímos hasta que estén bien doradas. Si las preferimos horneadas, precalentamos el horno a 200 ºC con calor arriba y abajo y ventilador. Cocinamos 15 minutos en la parte alta. Debemos tener cuidado de que no se nos quemen. Puedes darles la vuelta pasados 10 minutos para que se doren por todas partes.

Carlos dice

Las setas no solo poseen un buen concentrado de nutrientes saludables, sino que también son potenciadores de nuestro sistema inmunológico. Eso sí, si no entiendes de setas no vayas al campo a recogerlas; mejor ve al mercado.

David dice

La cantidad de AOVE y harina debe ser la misma. Con 90 g obtenemos una masa de croquetas melosa más complicada de manipular. Con 110 g obtenemos una masa de croquetas más densa y fácil de manipular. La cantidad dependerá de nuestros gustos y experiencia. Es mejor empezar con una masa más densa y fácil de trabajar. Poco a poco ya iremos haciendo una masa más melosa.

Albóndigas de brócoli

+40 MIN

4 COMENSALES

FÁCIL

INGREDIENTES

500 g de brócoli

60 g de mozzarella

2 huevos

160 g de arroz ya cocido

140 g de pan rallado

AOVE

Sal

PREPARACIÓN

Cortamos el brócoli y lo cocinamos en agua hirviendo con sal 5-6 minutos (o hasta que al pincharlo veamos que está blando). Escurrimos y enfriamos directamente debajo del grifo.

Echamos todos los ingredientes (menos el pan rallado) en un bol grande y lo batimos muy bien. Incorporamos el pan rallado, mezclamos y dejamos reposar 20 minutos en la nevera. Si nos saltamos este paso, será más complicado darles forma.

Mientras reposan, precalentamos el horno a 180 ºC. Damos forma a nuestras albóndigas, las colocamos en una fuente de horno pincelada con un poco de aceite procurando que no se toquen y horneamos 20 minutos. Veremos que pasado este tiempo se «doran» un poco por fuera.

Las sacamos del horno y servimos con cuidado para evitar que se rompan. Son un poco delicadas.

Carlos dice

Añade en tu dieta al menos una verdura del tipo crucífera a la semana. Algunas verduras crucíferas son: brócoli, coliflor, coles de Bruselas, col rizada, repollo o nabo.

David dice

Una forma sana y diferente de hacer albóndigas. En vez de brócoli, podemos utilizar la verdura que más nos apetezca. Quedan muy ricas con zanahoria, coliflor y guisantes. Puedes acompañarlas con la salsa que más te guste, pero te recomiendo que sea suave para que no invada el sabor de las albóndigas.

Cogollos a la plancha

20 MIN

4 COMENSALES

FÁCIL

INGREDIENTES

4 cogollos grandes

7 cucharadas de maíz dulce

7 guindillas

1 lata pequeña de anchoas en AOVE

4 champiñones

4 cucharadas de yogur natural

Parmesano o Grana Padano

1 cucharadita de zumo de limón

8 nueces peladas

1 limón

½ cucharadita de ajo en polvo

Sal y pimienta

PREPARACIÓN

Ponemos a calentar una sartén pincelada con aceite a fuego medio. Cortamos los cogollos por la mitad a lo largo. Los reservamos.

En un bol, mezclamos el maíz, las guindillas picadas, los champiñones cortados en láminas muy finas, las nueces troceadas, el yogur natural y el ajo en polvo. Mezclamos todo muy bien. Salpimentamos al gusto, añadimos un poco de aceite de las anchoas y el zumo de limón. Volvemos a mezclar todo.

Con la sartén caliente, planchamos los cogollos por la zona plana hasta que se doren un poco. Una vez cocinados, los pasamos a un plato y repartimos el relleno entre las 8 mitades. Colocamos encima de cada uno una lasca de queso (podemos hacerla con un pelador de patatas).

Por último, colocamos encima las anchoas bien escurridas. Podemos trocearlas o dejarlas enteras. Todo depende de gustos.

Carlos dice

Te recomiendo que consumas una gran variedad de verduras de hoja verde: lechugas, acelgas, espinacas, kale, endivias, cogollos, rúcula, canónigos, etc. Cuanta más variedad escojas, menos te cansarás de ellas y más nutrientes aportarás a tu organismo, como magnesio, folato, potasio o manganeso.

David dice

Esta ensalada se puede adaptar a los gustos y necesidades de cada momento. Solo hay una cosa que tener en cuenta: para que el relleno no se nos desparrame, hay que poner algo que haga de argamasa, como yogur, hummus o queso crema. Si queremos darle un toque más refrescante, basta con exprimir un poco de zumo de limón justo antes de disfrutarla.

Crema especiada de calabaza

+40 MIN

4 COMENSALES

FÁCIL

INGREDIENTES

1 calabaza

2 cebollas

½ cucharadita de jengibre

½ cucharadita de canela en polvo

Una pizca de anís

Hinojo

100 ml de leche / bebida de soja sin azúcar

AOVE

Sal

PREPARACIÓN

En una cazuela alta, ponemos a calentar una cucharada de AOVE. Una vez caliente, añadimos la cebolla y el hinojo en cubos grandes. Cocinamos hasta que se poche bien, unos 5-7 minutos. Incorporamos la calabaza pelada y en cubitos junto con las especias. Doramos 4-5 minutos. Es importante que no se nos queme.

Cubrimos con agua y cocinamos hasta que la calabaza esté blanda. Serán alrededor de 30 minutos.

Retiramos toda el agua (conservar para hacer un arroz), incorporamos la leche y batimos hasta obtener una textura muy cremosa. Añadimos un poco del agua que hemos retirado en caso de querer una textura más líquida.

Carlos dice

Utiliza las especias para añadir sabor a tus platos, evitando así el exceso de grasa y sal. La cúrcuma va muy bien con la crema de calabaza y le añade un plus de fitonutrientes antiinflamatorios.

David dice

Con esta receta vas a redescubrir la calabaza. El objetivo es crear una danza de sabores que se muevan entre el picante y el dulce. En caso de cocinarla para niños, podemos reducir o suprimir la cantidad de las especias. Si no encuentras hinojo no te preocupes, pero no olvides que aporta al plato un toque muy especial.

Col agridulce

20 MIN

4 COMENSALES

FÁCIL

INGREDIENTES

1 col

Salsa agridulce (véase «Salsa romesco»)

Semillas de sésamo tostadas

AOVE

Sal

PREPARACIÓN

Cortamos la col en tiras finas y retiramos las partes más duras junto con el tallo. Cuando tenemos toda la col cortada (puedes utilizar una mandolina o robot de cocina), ponemos a calentar una sartén pincelada con aceite. Una vez que está caliente, espolvoreamos un poco de sal.

Salteamos la col hasta que esté dorada y blanda (el tiempo es según gustos). Para darle vueltas, lo más fácil es utilizar dos palas y moverla como si fuese una ensalada. Según el tamaño de la sartén, tendremos que saltear la col en dos veces. Es importante saber que, una vez cocinada, reduce mucho su tamaño.

Diluimos la salsa agridulce con 2 o 3 cucharadas de agua. Incorporamos la mezcla junto con la col y cocinamos hasta que se evapore y espese. Emplatamos la col y la decoramos con semillas de sésamo tostado.

Carlos dice

El color morado intenso de la col lombarda se debe a unos fitonutrientes llamados «antocianinas». Estos nos protegen de diferentes enfermedades crónicas y también pueden ayudar a prevenir el aumento de grasa corporal.

David dice

En realidad, más que una receta, esto es una idea diferente para disfrutar de las verduras. Puedes reproducir esta receta con todo tipo de verduras. Son el acompañamiento perfecto de un plato de arroz, frías en ensalada o solas. La cantidad de salsa agridulce es totalmente cuestión de gustos. Puedes subir esta receta de nivel utilizando aceite de sésamo.

Legumbres

POCHAS CON VERDURAS

HAMBURGUESA DE ALUBIAS ROJAS

ESTOFADO DE LENTEJAS CON VERDURAS

BOLOÑESA DE LENTEJAS

SOPA DE LENTEJAS ROJAS Y VERDURAS

TABLA DE HUMMUS

HAMBURGUESA ESTILO FALAFEL

ESTOFADO DE GARBANZOS AL CURRY

CREMA DE GUISANTES A LA MENTA

HAMBURGUESA DE GUISANTES CON SHITAKE Y NORI

TOFU MARINADO

TOFU ESPECIADO

QUICHE DE TOFU

SOJA TEXTURIZADA ESPECIADA

ALBÓNDIGAS DE SOJA TEXTURIZADA

Pochas con verduras

+40 MIN

4 COMENSALES

FÁCIL

INGREDIENTES

1 kg de pochas congeladas

1 cebolla

½ puerro

2 zanahorias grandes o 3 pequeñas

1 tomate grande o 2 pequeños bien pelados

1 pimiento verde

½ pimiento rojo

Agua

3 dientes de ajo grandes

Sal

PREPARACIÓN

Ponemos las pochas en una cazuela y las cubrimos con agua muy caliente. Lo ideal es que quede un dedo de agua por encima de las pochas. Añadimos las verduras enteras, tapamos y ponemos a fuego fuerte.

Una vez que rompa a hervir, cocinamos con la cazuela tapada durante 40 minutos a fuego suave. Es muy importante asegurarnos de que no deje de hervir en ningún momento de la cocción. Pasado el tiempo, sacamos las verduras (y dejamos las pochas) con cuidado de no quemarnos y las trituramos hasta conseguir un puré cremoso y uniforme. Se puede utilizar una batidora de vaso o de mano.

Ponemos el puré en la cazuela con las pochas y lo cocinamos a fuego medio-fuerte unos 5 minutos más. Es muy importante darle vueltas y vigilarlo para que no se pegue a la base de la cazuela. Añadimos sal al gusto y ya están listas para comer.

Carlos dice

Las legumbres aportan fibra y cierta cantidad de almidón resistente. Este sirve de alimento para tu microbiota y mejora la sensibilidad a tu hormona insulina. Esto consigue que los carbohidratos de las legumbres se aprovechen mejor por tu cuerpo y sea más difícil que se acumulen en forma de grasa.

David dice

Para elaborar esta receta, que es todo un clásico al ser muy sencilla de preparar, se puede utilizar cualquier tipo de legumbre. Eso sí, con su remojo previo en caso de ser necesario. En caso de utilizar otro tipo de legumbre distinta a las pochas, vamos a tardar más tiempo. Ten en cuenta que después de agregar el puré de verduras hay que cocinar a fuego suave hasta que las legumbres estén bien cocidas.

Hamburguesa de alubias rojas

20 MIN

4 COMENSALES

FÁCIL

INGREDIENTES

400 g de alubias rojas de bote bien lavadas

1 cebolla

150 g de champiñones

1 zanahoria

2 dientes de ajo

1 cucharadita de tomillo

1 cucharada de salsa de soja

70 g de arroz / cuscús ya cocinado

70 g de pan rallado

½ remolacha cocinada

AOVE

Sal y pimienta

PREPARACIÓN

Calentamos una sartén con una cucharada de AOVE. Mientras, cortamos la cebolla, los ajos y los champiñones en trozos grandes. También lavamos y rallamos la zanahoria. Una vez que el aceite está caliente, pochamos la cebolla, la zanahoria y el ajo durante 5 minutos. Añadimos los champiñones y cocinamos a fuego fuerte hasta que reduzcan su tamaño a la mitad y no quede casi líquido en la sartén.

Mientras, colocamos en un bol las alubias, el arroz, el tomillo y la salsa de soja. Rallamos la remolacha y la mezclamos con el resto de ingredientes. Salpimentamos al gusto. Una vez que las verduras están bien cocinadas, las añadimos al bol y batimos hasta lograr la textura deseada. Incorporamos el pan rallado, mezclamos muy bien y dejamos reposar 15 minutos en la nevera.

Pasado el tiempo, comprobamos que se les puede dar forma sin que se rompan. Ponemos a calentar una sartén pincelada con un poco de aceite y cocinamos por ambos lados hasta que estén bien doradas.

Carlos dice

Algunas legumbres como las alubias tienen antinutrientes, por lo que son tóxicas si se comen crudas. No obstante, con el remojado y cocinado se elimina buena parte de estos antinutrientes, y los que quedan son incluso beneficiosos para la salud.

David dice

A la hora de triturar nuestras hamburguesas, podemos dejar parte sin batir o triturarlo todo como si fuese un puré. A mí me gusta dejar parte sin batir para que al masticar nos encontremos con pedazos más «crujientes» y no sea todo un puré blando. Si te gusta el picante, a esta hamburguesa le van genial unos pocos jalapeños. También puedes añadir un poco de queso rallado a la masa para que estén más jugosas.

Estofado de lentejas con verduras

+40 MIN

4 COMENSALES

FÁCIL

INGREDIENTES

800 g de lentejas de bote

1 cebolla grande

2 patatas medianas

½ calabacín

1 puerro

2 zanahorias

2 dientes de ajo

500 ml de agua

400 g de tomate en trozos (puede ser de lata)

1 cucharada de orégano

Sal y pimienta al gusto

AOVE

PREPARACIÓN

En una cazuela, calentamos 1 cucharada de AOVE. Una vez caliente, echamos los ajos cortados en trozos grandes. Cuando se doren, incorporamos la cebolla cortada en cubitos. Cocinamos durante 5 minutos con una pizca de sal. Agregamos la zanahoria en cubitos y el puerro en tiras finas. Cocinamos 5 minutos más. Añadimos las patatas lavadas, peladas y cortadas en cubitos pequeños. Cocinamos otros 5 minutos. Por último, echamos el calabacín en cubitos junto con el tomate y cocinamos 2 minutos más.

Incorporamos las lentejas, mezclamos y echamos 500 ml de agua. Esperamos a que rompa a hervir, bajamos el fuego y cocinamos con la tapa puesta durante 25 minutos a fuego suave. Pasado el tiempo, comprobamos que las patatas están bien hechas. Si hiciese falta, dejaremos que se cocinen más tiempo.

Salpimentamos al gusto y añadimos el orégano. Removemos muy bien y cocinamos 2-3 minutos. Ya están listas para comer.

Carlos dice

Cocinar con olla exprés es una de las mejores formas de destruir los antinutrientes de las legumbres. Además, al utilizar esta olla ahorramos tiempo y tenemos la posibilidad de hacer una buena cantidad de comida.

David dice

El objetivo de esta receta es convertir unas lentejas de bote en un estofado lleno de sabor. Es importante utilizar unas buenas lentejas de bote para evitar que se deshagan durante la cocción. Puedes adaptar la receta usando tus verduras favoritas y añadiendo las especias que más te gusten.

Boloñesa de lentejas

30 MIN

4 COMENSALES

FÁCIL

INGREDIENTES

400 g de lentejas ya cocinadas

400 g de tomate troceado (puede ser de lata)

250 g de tomate natural (solo triturado, sin nada más)

100 g de champiñones

1 cebolla

½ puerro

1 zanahoria grande

1 diente de ajo

½ pimiento rojo y ½ verde

1 cucharada de salsa de soja

1 cucharada de orégano seco

AOVE

Sal

PREPARACIÓN

En una sartén con un poco de AOVE, pochamos la cebolla, el puerro y el ajo finamente picados durante 5 minutos. Incorporamos la zanahoria y los pimientos, también picados, y cocinamos 5 minutos más.

Añadimos los champiñones limpios y cortados en láminas y los cocinamos 1 minuto más. Comprobamos que está todo bien pochado.

Incorporamos el tomate troceado y cocinamos a fuego suave durante 15 minutos sin poner la tapa de la sartén. Removemos de vez en cuando. Pasado el tiempo, agregamos el tomate natural junto con el orégano y las lentejas. Cocinamos 5 minutos más. Podemos cocinarlo más tiempo si la salsa nos gusta más espesa.

Carlos dice

Las lentejas tienen un contenido de nutrientes antioxidantes muy alto en comparación con las otras legumbres comunes, como los guisantes, los garbanzos o las alubias. Son uno de los alimentos más nutritivos en relación a su coste de producción y los beneficios para la salud.

David dice

Os presentamos una forma rica, sana y fácil de acompañar nuestros platos de pasta preferidos. Además, también nos sirve para rellenar nuestras lasañas y canelones. A mí me gusta mucho añadir un poco de curry si voy a combinar esta receta con cereal cocido. Cuando la prepares, utiliza lentejas ya cocinadas para ahorrarte tiempo.

Sopa de lentejas rojas y verduras

+40 MIN

4 COMENSALES

FÁCIL

INGREDIENTES

1 vaso de lentejas rojas crudas

5 vasos de agua

1 cebolla

1 puerro

2 dientes de ajo

1 zanahoria

½ pimiento verde

½ pimiento rojo

Agua

1 cucharadita de curry en polvo

½ cucharadita de tomillo

AOVE

Sal y pimienta al gusto

PREPARACIÓN

Calentamos una sartén con una cucharada de AOVE. Cuando esté caliente, añadimos la cebolla en cubitos, el puerro picado y el ajo picado fino. Cocinamos 5 minutos. Incorporamos la zanahoria, también en cubitos, y cocinamos 5 minutos más. Por último, echamos los pimientos en cubitos y cocinamos 5 minutos más.

Agregamos el vaso de lentejas rojas, el curry y el tomillo. Cocinamos un par de minutos a fuego medio. Añadimos el agua y subimos el fuego. Cuando rompa a hervir, bajamos el fuego y cocinamos 30 minutos removiendo de vez en cuando. Es importante vigilar que no se nos pegue.

Pasado el tiempo, podemos dejar así la sopa o pasarla por la batidora. Es cuestión de gustos.

Carlos dice

Al igual que otras legumbres, las lentejas contienen flavonoides y fibra, que aumentan la sensación de saciedad y reducen la cantidad de comida que ingieres en el resto del día. Son un alimento perfecto para mantener el peso corporal y prevenir la obesidad.

David dice

En esta ocasión hemos preparado la sopa con un poco de curry, pero también le va genial el picante. Puedes adaptar las verduras a tu gusto sin problema. Hay que tener en cuenta que, una vez fría, tiende a espesar mucho. Para recalentarla, puede que sea necesario añadir un poco más de agua.

Tabla de hummus

20 MIN

4 COMENSALES

FÁCIL

INGREDIENTES

400 g de garbanzos ya cocidos

60 ml de agua

45 ml de AOVE

1 a 3 ajos según gustos y tamaño

Zumo de ½ limón

1 cucharada de tahini o 2 cucharadas de sésamo tostado

½ cucharadita de comino en polvo

½ cucharadita de sal

½ cucharadita de perejil picado

Pimentón

PREPARACIÓN

Ponemos todos los ingredientes en el vaso de la batidora. Empezamos por los garbanzos (bien lavados) y terminamos por los líquidos: agua, AOVE y zumo de limón. Así evitamos que nos salpique.

Trituramos todo muy bien hasta obtener una crema espesa, suave y sin grumos. En caso de quererla más líquida, basta con añadirle un poco más de aceite y agua.

Ponemos la crema en un bol, espolvoreamos un poco de pimentón por encima, echamos un chorrito de aceite y listo para comer.

Carlos dice

Cuatro cucharadas de hummus al día proporcionan aproximadamente 25 gramos de fibra dietética, un nutriente insuficiente en las dietas de muchos adultos y niños. Esta misma cantidad también proporciona aproximadamente 14 g de proteína vegetal por semana, así como otras muchas vitaminas y minerales esenciales.

David dice

Cuando compramos un hummus ya preparado, este no suele contener todos los ingredientes que se añaden en la receta original, así que aquí te enseñamos a hacer tu propio hummus casero en un periquete. Para ahorrar tiempo, te recomiendo utilizar garbanzos de bote bien lavados. El único ingrediente un poco más complicado de encontrar es el tahini (pasta de semillas de sésamo). Si no das con él, puedes sustituirlo por sésamo tostado. Si tienes ganas de experimentar, prueba a añadir espinaca, pimiento asado, remolacha, olivas negras..., para darle sabor y color.

Hamburguesa estilo falafel

20 MIN

4 COMENSALES

FÁCIL

INGREDIENTES

400 g de garbanzos ya cocidos

100 g de arroz hervido

½ cebolla

2 dientes de ajo

5 cucharadas de pan rallado

1 cucharadita de comino en polvo

Perejil y cilantro al gusto (según lo verdes que queramos las hamburguesas)

1 cucharada de AOVE

Sal y pimienta

PREPARACIÓN

Picamos la cebolla, los ajos, el perejil y el cilantro. Ponemos todos los ingredientes (menos el pan rallado) en el recipiente de la batidora y lo trituramos hasta obtener una pasta homogénea.

Lo pasamos a un bol, incorporamos el pan rallado y mezclamos muy bien. Es importante hacerlo con insistencia para evitar grumos de pan rallado en la masa. Dejamos reposar en la nevera 15-20 minutos. En caso de que la masa esté demasiado líquida y no se le pueda dar forma, añadiremos un poco más de pan rallado y repetiremos el proceso.

Damos forma a nuestras hamburguesas y doramos en una sartén pincelada con AOVE.

Carlos dice

Aumentar la variedad y las formas de preparación de las legumbres puede garantizar la ingesta de todos los aminoácidos esenciales necesarios para una alimentación saludable, sin necesidad de que consumamos alimentos de origen animal.

David dice

Esta es una versión rápida del típico falafel, pero en formato hamburguesa. Hacer la versión más tradicional es muy fácil. Solo tienes que eliminar el arroz y sustituir el garbanzo cocido por otro remojado durante toda la noche. Si tu batidora no es muy potente, añade un poco de agua para evitar que se queme el motor. Es importante obtener una textura a la que podamos dar forma fácilmente.

Estofado de garbanzos al curry

+40 MIN

4 COMENSALES

FÁCIL

INGREDIENTES

800 g de garbanzos de bote bien lavados

800 ml de agua

1 cebolla

½ puerro

1 pimiento verde

½ pimiento rojo

2 dientes de ajo

1 zanahoria

1 calabacín

2 cucharadas de curry en polvo

1 cucharadita de orégano

2 cucharadas de AOVE

Sal

PREPARACIÓN

Antes de empezar, lavamos, secamos y cortamos en cubitos todas las verduras. Ponemos a calentar el aceite en una cazuela. Una vez caliente, pochamos el puerro, la cebolla y el ajo unos 5 minutos con una pizca de sal.

Añadimos la zanahoria y cocinamos 2 minutos más. Después, incorporamos los pimientos y cocinamos 5 minutos. Por último, se agrega el calabacín y se cocina 5 minutos más.

Añadimos los garbanzos bien lavados y escurridos junto con el curry. Mezclamos todo muy bien y cocinamos 5 minutos más.

Cubrimos con agua (unos 800 ml) y subimos el fuego hasta que hierva. Tapamos, bajamos el fuego y cocinamos 20 minutos hirviendo de forma suave. Pasado el tiempo, comprobamos que las verduras están a nuestro gusto. Si lo deseamos, podemos añadir más sal.

Carlos dice

El precio de las legumbres es bajo, más aún si pensamos en el contenido de nutrientes y proteínas vegetales que aportan. Pero no solo hacen que ahorremos dinero, también tiempo. Son versátiles, pueden prepararse en grandes cantidades y son fáciles de congelar.

David dice

Para llevar esta receta a otro nivel, sustituimos el AOVE por aceite de coco. La mayoría de preparados de curry en polvo que nos venden vienen sin jengibre ni pimentón, así que te recomiendo que les añadas un poco para conseguir un sabor más auténtico. Si te gusta más bien espeso, cocina a fuego fuerte y sin tapar los últimos 5 minutos.

Crema de guisantes a la menta

20 MIN

4 COMENSALES

FÁCIL

INGREDIENTES

500 g de guisantes

2 cebollas

300 ml de leche / bebida de soja sin azúcar / agua

7-10 hojas de menta según gustos

AOVE

Sal

PREPARACIÓN

Pelamos y cortamos las cebollas en dados no muy grandes. Cocinamos 5 minutos a fuego fuerte y 5 a fuego medio. Mientras se pocha la cebolla, cocemos los guisantes en abundante agua con sal durante 6 minutos.

Escurrimos muy bien los guisantes y trituramos todo con la batidora. Con una batidora de vaso el resultado es más cremoso, pero se puede utilizar una de mano sin problema. Podemos variar la cantidad de leche / agua según lo espesa que nos guste.

Carlos dice

A algunas personas, el consumo de legumbres les provoca hinchazón, gases o flatulencias. Una forma para reducir estas molestias es triturarlas en puré o cremas.

David dice

Esta sencilla crema tiene un toque dulce muy agradable. Combina a la perfección con alimentos crujientes y salados. Podemos utilizar como decoración: daditos de jamón, frutos secos troceados, huevo cocido, alga nori, parmesano rallado...

Hamburguesa de guisantes con shitake y nori

20 MIN

4 COMENSALES

FÁCIL

INGREDIENTES

400 g de guisantes congelados

100 g de arroz ya hervido

150 g de shitakes

½ cebolla

5 cucharadas de pan rallado

1 hoja de alga nori

1 cucharadita de ajo en polvo

1 cucharadita de orégano

1 cucharada de salsa de soja

Agua

Sal

AOVE

PREPARACIÓN

Cocemos los guisantes en abundante agua con sal durante 6 minutos. Colamos y enfriamos muy bien.

Mientras, calentamos una sartén con un poco de AOVE. Pochamos la cebolla cortada en daditos con una pizca de sal unos 5 minutos. Añadimos los shitakes troceados y cocinamos 5 minutos más con el ajo, el orégano y la salsa de soja. Incorporamos los guisantes y cocinamos 2-3 minutos. La idea es que los ingredientes estén bien secos.

Pasamos la mitad de la mezcla a un bol y batimos dejando algunos grumos. Incorporamos el resto junto con el alga nori muy bien picada. Mezclamos con la ayuda de una espátula. Agregamos el pan rallado y volvemos a mezclar muy bien.

Después de dejarlo reposar 10-15 minutos en la nevera, damos forma a nuestras hamburguesas. Cocinamos en la sartén hasta que se doren al gusto.

Carlos dice

Los carbohidratos de las legumbres, al ir acompañados de fibra, proteínas y antinutrientes, retardan su digestión y, por tanto, la aparición de glucosa en sangre. Por ello, están recomendados para personas diabéticas o insulinorresistentes, a diferencia de los carbohidratos refinados de los ultraprocesados.

David dice

Una buena hamburguesa vegetal debe mantener un perfecto equilibrio entre sabor, textura y jugosidad. Con los ingredientes propuestos vamos a conseguir una combinación de sabores muy interesante. Puedes sustituir los shitakes por champiñones sin problema. Sube esta receta de nivel poniendo un poco de queso parmesano en la sartén mientras la hamburguesa se termina de cocinar.

Tofu marinado

20 MIN

4 COMENSALES

FÁCIL

INGREDIENTES

Para la base:

500 g de tofu (mejor firme)

1 cucharadita de almidón de maíz

Para el marinado:

250 ml de agua

2 cucharadas de salsa de soja

¼ de cucharadita de salsa de mostaza (véase «Salsa de mostaza»)

¼ de cucharadita de jengibre en polvo

½ cucharadita de orégano

1 cucharadita de ajo en polvo

1 cucharadita de vinagre de manzana

AOVE

PREPARACIÓN

Secamos bien el tofu y lo cortamos en cubos. Mezclamos en un bol los ingredientes del marinado, añadimos el tofu y revolvemos muy bien. Dejamos reposar 20 minutos removiendo de vez en cuando.

En una sartén con un poco de AOVE, doramos el tofu sin el marinado. Mientras el tofu se dora, mezclamos el marinado con el almidón de maíz (añade ½ cucharadita si prefieres que la salsa sea más líquida).

Cuando el tofu esté dorado, incorporamos el marinado y cocinamos unos 5 minutos buscando que hierva, pero muy suavemente. Vamos removiendo con cuidado de no romper el tofu.

Carlos dice

Existe la creencia de que la soja o los productos derivados de la soja, como el tofu, alteran las hormonas sexuales y el tiroides. No obstante, esta preocupación no está basada en la evidencia científica, y las cantidades de isoflavonas son demasiado pequeñas para tener un efecto hormonal significativo.

David dice

Esta receta se puede utilizar como acompañamiento y adaptarla a gustos y necesidades. El objetivo principal es mejorar nuestras preparaciones aportándoles sabor y evitando que nuestros platos queden sosos. Otra posibilidad para llevar esta receta al siguiente nivel es especiar el tofu utilizando curry, hierbas frescas o salsa picante. Comer recién hecho para que la salsa no espese en exceso.

Tofu especiado

20 MIN

4 COMENSALES

FÁCIL

INGREDIENTES

500 g de tofu cortado en dados

2 cucharaditas de ajo en polvo

2 cucharaditas de orégano

1 cucharadita de tomillo

½ cucharadita de pimentón (picante o dulce según gustos)

2 cucharadas de salsa de soja

1 cucharadita de vinagre de manzana

1 cucharadita de AOVE

Sal y pimienta

PREPARACIÓN

En un bol grande, mezclamos a conciencia las especias con el AOVE, la salsa de soja y el vinagre. Añadimos los dados de tofu y removemos para que se mezcle de forma homogénea. Dejamos reposar 15 minutos.

Pincelamos una sartén con un poco de aceite y calentamos a fuego medio-fuerte. Cuando la sartén esté bien caliente, añadimos nuestro tofu y lo cocinamos 5 minutos revolviendo de vez en cuando. Es muy importante que la sartén esté caliente para evitar que el tofu se quede pegado y se rompa.

Carlos dice

Hasta la fecha, la evidencia científica sugiere que las isoflavonas de los derivados de la soja suponen un efecto beneficioso en la salud. No hay relación entre las isoflavonas y el aumento de la prevalencia del cáncer.

David dice

El tofu es uno de esos ingredientes que no te deja indiferente. Para la mayoría de las personas es insípido, soso y aburrido. Pero este problema tiene una solución muy sencilla. Basta con algunas especias y un poco de imaginación. Este aderezo también se puede utilizar para dar sabor a la pechuga de pavo o de pollo. E incluso a pescados suaves como el gallo o la merluza.

Quiche de tofu

+40 MIN

6 COMENSALES

DIFÍCIL

INGREDIENTES

1 base de masa de empanadillas (véase «Masa de empanadillas»)

1 cebolla

1 puerro

250 g de tofu

250 g de setas congeladas

160 ml de bebida de soja sin azúcar

20 g de almidón de maíz

30 ml de bebida de soja sin azúcar

1 cucharadita de ajo en polvo

1 cucharadita de orégano

1 cucharada de salsa de soja

AOVE

Sal y pimienta negra

PREPARACIÓN

Calentamos 1 cucharada de AOVE en una cazuela. Cuando esté caliente, añadimos el puerro y la cebolla picados finos. Dejamos que se pochen durante 5 minutos. Agregamos las setas congeladas con las especias y la salsa de soja. Cocinamos a fuego fuerte.

Cuando no quede casi líquido, incorporamos el tofu en dados y cocinamos 2 minutos. Añadimos la bebida de soja (150 ml) sin azúcar y cocinamos 5 minutos más a fuego suave.

Batimos todo muy bien hasta que no queden grumos. Mezclamos el almidón con la bebida de soja (10 ml) sin azúcar en un vaso y lo disolvemos. Añadimos al resto de ingredientes ya batidos y trituramos hasta incorporarlos bien.

Mientras hacemos todo lo anterior, ponemos a precalentar el horno a 180 ºC, estiramos la masa para empanadillas en un molde redondo cubriendo el fondo y los bordes, y la horneamos sola durante 15 minutos. Sacamos del horno, añadimos el relleno y lo alisamos con una espátula. Volvemos a meter al horno y cocinamos durante 25 minutos más.

Carlos dice

Existe evidencia de un efecto preventivo en relación al consumo de soja y el cáncer de mama. Sin embargo, este efecto tiene relevancia en poblaciones asiáticas, mejor adaptadas a su consumo y que se benefician de algunos compuestos de la soja que las poblaciones occidentales no llegan a absorber.

David dice

Si deseamos hacer la receta de forma tradicional, necesitamos 125 ml de nata para cocinar, 125 ml de leche, 50 g de mozzarella y 3 huevos. Mezclamos los elementos anteriores, añadimos los ingredientes que deseemos y horneamos durante 25-30 minutos. Es importante que la base esté previamente horneada.

Soja texturizada especiada

30 MIN

4 COMENSALES

FÁCIL

INGREDIENTES

2 vasos de soja texturizada

2 vasos de agua

2 vasos de tomate natural triturado

½ cucharadita de nuez moscada

1 cucharada de salsa de soja

1 cucharadita de orégano

½ cucharadita de tomillo

½ cucharadita de curry

1 cucharadita de ajo en polvo

½ cucharadita de pimentón dulce o picante

Sal y pimienta

PREPARACIÓN

Ponemos en una cazuela el agua, el tomate natural y las especias. Mezclamos todo muy bien y cocinamos a fuego suave durante 10 minutos. Puedes añadir las especias que más te gusten para darle sabor.

Añadimos la soja texturizada y cocinamos a fuego medio entre 10 y 20 minutos; todo depende del tamaño de la soja. Pasado el tiempo, comprobamos que esté bien cocinada y que no haya quedado muy seca. Añadimos más agua en caso de que aún esté dura.

Una vez que esté a nuestro gusto, le ponemos una tapa y dejamos reposar 30 minutos. Destapamos y ya está lista para consumir.

Carlos dice

El 50% de la soja texturizada es proteína, es decir, contiene 50 g por cada 100 g de alimento. Esto la hace especialmente interesante para el aporte de proteína total en la dieta, más aún en dietas veganas o vegetarianas.

David dice

Hay muchas formas de cocinar la soja texturizada, pero a mí me gusta esta versión, que consigue que tenga más sabor, nos ahorra tiempo y es muy jugosa. Esta receta es la solución perfecta para sustituir cualquier plato que lleve carne picada con tomate. Algunas opciones son: canelones, lasaña, moussaka, salsa boloñesa, verduras rellenas...

Albóndigas de soja texturizada

40 MIN

4 COMENSALES

INTERMEDIA

INGREDIENTES

250 g de soja texturizada

3 dientes de ajo

1 cebolla

1 cucharada de salsa de soja

5 cucharadas de harina de trigo integral

1 cucharada de AOVE

Sal y pimienta

Perejil

PREPARACIÓN

En una cazuela, ponemos a hervir 1 litro y medio de agua con una cucharadita de sal. Apartamos del fuego, echamos la soja texturizada y lo dejamos reposar con la tapa puesta durante 30 minutos. Pasado el tiempo, la escurrimos y prensamos para extraer todo el exceso de agua.

Ponemos en el vaso de la batidora la cebolla, los ajos, el perejil, el AOVE y la salsa de soja. Lo trituramos todo hasta crear un puré.

En un bol grande, echamos la pasta batida y la soja texturizada. Mezclamos muy bien. Cogemos la mitad y lo batimos un poco, sin llegar a deshacerlo del todo. Volvemos a juntarlo en el mismo bol y mezclamos. Añadimos sal y pimienta al gusto. Incorporamos la harina y mezclamos muy bien. Si vemos que aún no les podemos dar forma, añadimos un poco más de harina.

Les damos forma a nuestras albóndigas, las pasamos por un poco más de harina y las doramos en una sartén caliente con un poco de AOVE. Ya están listas para mezclarlas con la salsa que más nos apetezca.

Carlos dice

Cada vez hay más alternativas veganas en los supermercados, pero debemos mantenernos alerta, porque muchas son ultraprocesados que se exceden en harina, azúcares o aceites refinados añadidos. Lo mejor es realizar la receta de forma casera, controlando los ingredientes que vamos a utilizar. Así garantizaremos que nuestro plato sea comida real.

David dice

Sin lugar a dudas, esta es una de las recetas que más alegrías me ha dado cuando vienen invitados a casa. Si quieres probar algo diferente, te animo a prepararlas con la carbonara de champiñones (véase «Carbonara de champiñones»).

Cereales

SOPA JAPONESA

ESPAGUETIS A LA BOLOÑESA

CARBONARA DE CHAMPIÑONES

TALLARINES SALTEADOS CON TRIGUEROS Y GAMBAS

ALBÓNDIGAS DE ARROZ CON MERLUZA Y GAMBAS

RISOTTO DE SETAS

ARROZ CON VERDURAS Y CONEJO

TABOULÉ DE CUSCÚS CON SALMÓN AHUMADO

QUINOA CON VERDURAS ESTILO ORIENTAL

Sopa japonesa

+40 MIN

4 COMENSALES

INTERMEDIA

INGREDIENTES

Para el caldo de pollo:

2½ litros de agua

1 kg de carcasas de pollo

3 dientes de ajo

1 cebolla

1 zanahoria

½ puerro

1 hoja de laurel

1 ramita de romero

AOVE

Para el caldo japonés:

200 ml de caldo de pollo

½ cucharadita de jengibre en polvo

1 cucharadita de vinagre de manzana

2 cucharadas de salsa de soja

Para los fideos:

200 g de fideos

Sal

Para la guarnición:

4 huevos

Maíz dulce

Verde del puerro

Pollo salteado

Setas salteadas

AOVE

PREPARACIÓN

Para elaborar nuestro caldo, ponemos a calentar una cucharada de AOVE en una cazuela grande. Doramos los ajos, añadimos las carcasas del pollo y cocinamos 5 minutos a fuego medio-alto. Incorporamos las verduras en trozos grandes junto con el romero y el laurel y cocinamos 5 minutos más. Añadimos el agua y cocinamos a fuego suave 90-120 minutos, según el tiempo que tengamos.

Para retirar el exceso de grasa de nuestro caldo, tenemos que dejarlo enfriar previamente. La grasa creará una capa dura y amarilla en la superficie. La retiramos con cuidado. Una vez terminado el proceso, nuestro caldo estará listo.

Para hacer nuestro caldo japonés, ponemos en un cazo 200 ml de caldo de pollo (puede ser de verduras o pescado), el jengibre, el vinagre de manzana y la salsa de soja. Calentamos hasta que hierva y reservamos.

Vamos a preparar la guarnición de nuestra sopa. Cortamos el puerro muy fino, escurrimos el maíz dulce, salteamos el pollo y las setas al gusto. En un cazo aparte, hervimos los huevos 11 minutos y los enfriamos al momento. Solo nos queda hervir los fideos siguiendo las indicaciones del fabricante. Podemos acompañar la sopa como más nos guste.

Para montar nuestra sopa, lo primero que hacemos es llevar a ebullición el caldo japonés. A la vez que calentamos 1 litro de caldo (de pollo, verduras...). Dividimos el caldo japonés en 4 cuencos, encima ponemos los fideos y cubrimos con el otro caldo caliente. Decoramos al gusto. A mí me gusta partir el huevo por la mitad y colocar el resto de ingredientes rodeando el bol.

Carlos dice

Japón es unos de los países con menos obesidad, especialmente infantil, debido a la importancia que le dan a su gastronomía tradicional. Entre 2006 y 2015, consiguió una reducción de casi el 20% en la tasa de niños con sobrepeso gracias a la mejora de los almuerzos escolares con comidas típicas japonesas.

David dice

Podemos elaborar nuestra sopa utilizando el caldo que más nos guste: pollo, verduras, pescado… En esta ocasión, vamos a preparar nuestro propio caldo de pollo casero. Es un proceso que requiere cierto tiempo para poder retirar la grasa sobrante. Si no tenemos tanto tiempo, podemos hacer un caldo de verduras o comprar un caldo de calidad.

Espaguetis a la boloñesa

30 MIN

4 COMENSALES

FÁCIL

INGREDIENTES

Pasta (según los comensales)

400 g de tomates troceados (pueden ser de lata)

400 g de tomate triturado (puede ser de lata)

1 cebolla

1 zanahoria

½ puerro

1 diente de ajo

1 huevo (opcional)

400 g de carne picada / soja texturizada fina hidratada

1 cucharada de salsa de soja

1 cucharada de orégano / albahaca fresca o ½ si es en seco

AOVE

Sal y pimienta

PREPARACIÓN

En una cazuela, calentamos 1 cucharada de AOVE. Una vez caliente, añadimos el ajo picado muy fino hasta que empiece a dorarse. Justo en ese momento, incorporamos el puerro y la cebolla picados en cubitos muy pequeños. Cocinamos hasta que se poche bien, unos 5 minutos.

Añadimos la zanahoria cortada en cubitos muy pequeños y cocinamos 5 minutos más. Pasado el tiempo, incorporamos la salsa de soja junto con la carne picada / soja texturizada y cocinamos 1 minuto. Es importante remover todo el rato para «desmigar» la carne picada y que no nos quede una bola grande.

Añadimos el tomate troceado y triturado, cocinamos a fuego medio-fuerte sin la tapa durante 15 minutos. El tiempo puede variar según lo espesa que nos guste la salsa. Cuanto más esperemos, más espesa nos quedará.

Una vez que la salsa esté a nuestro gusto, salpimentamos según preferencias y añadimos el orégano o la albahaca. También es el momento de añadir el huevo y remover hasta que se deshaga y se mezcle del todo con la salsa. Cocinamos a fuego bajo durante 5 minutos.

Juntamos la pasta con la salsa boloñesa y guardamos la salsa que nos sobre para elaborar otras recetas.

Carlos dice

Lo importante no es que la pasta sea blanca o integral, sino el acompañamiento de esta pasta en el plato y el conjunto de tu alimentación. Diferentes gastronomías saludables utilizan la pasta refinada en combinación con verduras, carnes, AOVE, pescados y demás alimentos saludables (junto con un patrón de alimentación rico en vegetales).

Carbonara de champiñones

20 MIN

4 COMENSALES

FÁCIL

INGREDIENTES

400 g de pasta hervida (se puede hervir mientras hacemos el resto de la receta)

250 g de champiñones

½ calabacín

1 cebolla

2 dientes de ajo

500 ml de leche / bebida de soja sin azúcar

1 cucharadita de almidón de maíz

1 cucharada de orégano

1 cucharadita de sala de soja

¼ de cucharadita de nuez moscada

Parmesano

AOVE

Sal y pimienta

PREPARACIÓN

Echamos una cucharada de AOVE en una sartén. En cuanto esté caliente, añadimos el ajo cortado en láminas finas. Cuando empiece a dorarse, echamos la cebolla cortada en juliana y removemos. Es muy importante que el ajo no se queme para que no le dé un sabor amargo a todo el plato. Cocinamos a fuego medio-fuerte 5-7 minutos.

Pasado el tiempo, agregamos el calabacín cortado en cubitos pequeños y cocinamos 5 minutos más. Incorporamos los champiñones cortados en láminas finas y cocinamos durante 5 minutos. La idea es que se pegue un poco a la sartén para aportar más sabor a la salsa. Es muy importante tener cuidado de que no se nos queme.

Agregamos la leche y dejamos hervir 2-3 minutos. Incorporamos la salsa de soja, el orégano, la sal y la pimienta molida al gusto. Mezclamos el almidón de maíz con 2 cucharadas de leche. Añadimos a la sartén y, cuando empiece a hervir, lo cocinamos 1 minuto para que espese bien. Bajamos el fuego e incorporamos la nuez moscada.

Echamos la pasta bien escurrida y cocinamos 2-3 minutos mezclándolo todo muy bien. Puedes terminar la elaboración echándole por encima parmesano en lascas o rallado. También sirve cualquier otro queso que te guste.

David dice

Basándonos en la clásica carbonara a base de huevo, vamos a hacer nuestra versión con leche y champiñones. Si buscas el sabor más tradicional, basta con saltear la pasta cocida con la panceta ya cocinada. Una vez salteada, la retiramos del fuego e, inmediatamente después, añadimos nuestra mezcla de huevos con queso parmesano. Dejamos que cuaje y salpimentamos al gusto. Es importante comer este plato recién hecho.

Tallarines salteados con trigueros y gambas

20 MIN

4 COMENSALES

FÁCIL

INGREDIENTES

Para los tallarines:

400 g de tallarines

250 g de champiñones

250 g de espárragos trigueros (retirar el tallo duro antes de cocinar)

150 g de gambas / tofu

Agua

1 cucharadita de mantequilla (puedes utilizar AOVE)

Sal

Para marinar las gambas / tofu:

½ cucharadita de zumo de limón

1 cucharadita de salsa de soja

¼ de cucharadita de orégano

½ cucharadita de ajo en polvo

¼ de cucharadita escasa de jengibre en polvo

½ cucharadita de AOVE

Pimienta negra

PREPARACIÓN

Para preparar los tallarines, hervimos abundante agua con una buena cucharada de sal. Te recomiendo cocerlos cuando tengas casi todo listo para que estén recién hechos. Al mismo tiempo, mezclamos en un bol los ingredientes para marinar las gambas / tofu. Añadimos las gambas / tofu troceados y dejamos reposar.

Salteamos por separado a fuego fuerte durante 5 minutos los champiñones cortados en cuartos y los trigueros en trozos grandes. La idea es dejarlos al dente, pero no crudos.

Calentamos una sartén con una pizca de AOVE y salteamos en ella las gambas / tofu durante 2-3 minutos. Añadimos el resto de verduras y cocinamos 1 minuto más. Retiramos del fuego.

En esa misma sartén, ponemos la mantequilla, esperamos a que se derrita y agregamos los tallarines. Salteamos durante 1 minuto. Incorporamos el resto de ingredientes y cocinamos hasta que todo esté bien caliente y mezclado.

Carlos dice

Acompaña la pasta blanca con otros alimentos de origen vegetal o animal; así añadirás mayor sensación de saciedad, menor índice glucémico y aporte de otros nutrientes como fibra, proteína, grasas saludables...

Albóndigas de arroz con merluza y gambas

40 MIN

4 COMENSALES

INTERMEDIA

INGREDIENTES

300 g de colas de merluza

120 g de gambas

250 g de arroz integral / blanco redondo

700 ml de caldo de pescado / agua

2 dientes de ajo

1 cebolla

Un poco de perejil fresco

Agua

AOVE

Sal y pimienta

PREPARACIÓN

Picamos muy fino el ajo y la cebolla. Doramos el ajo en una cazuela con 1 cucharada de AOVE. En cuanto se empiece a dorar, añadimos la cebolla y dejamos pochar 5-7 minutos. Todo a fuego medio.

Añadimos las gambas y el pescado cortado en trozos. Removemos para desmigar el pescado y cocinamos 5 minutos más. Echamos el arroz (sin lavar) y cocinamos hasta que empiece a pegarse. Agregamos el agua, la sal y la pimienta al gusto y esperamos a que hierva.

Cocinamos el arroz tapado a fuego suave removiendo cada 5 minutos. Los últimos 5 minutos (cuando quede muy poca agua), subimos el fuego y cocinamos a fuego fuerte sin parar de remover. Es muy importante que no se nos pegue. Los tiempos de cocción dependerán del tipo de arroz que utilicemos.

Sacamos del fuego y lo dejamos reposar con la tapa puesta durante 15 minutos. Lo trituramos bien con la ayuda de un tenedor. Dejamos que se enfríe casi del todo y sin la tapa. Damos forma a nuestras albóndigas y las juntamos con la salsa que más nos guste.

David dice

Aunque esta vez proponemos merluza y gamba, también se pueden emplear todo tipo de verduras. Una gran combinación son las aceitunas negras con pimiento del piquillo. Otra opción es utilizar cualquier otro pescado azul como bacalao, lenguado o gallo. A la hora de elegir la salsa, es importante que sea suave para evitar que se «coma» el sabor de las albóndigas. A mí me gustan especialmente con la salsa de queso (véase «Salsa bechamel»).

Risotto de setas

30 MIN

4 COMENSALES

INTERMEDIA

INGREDIENTES

1,5 litros de agua

400 g de setas variadas

320 g de arroz (mejor si es especial para risotto)

1 cebolla dulce

20 g de mantequilla

80 g de parmesano / roncal rallado (cualquier queso bien curado)

Sal

PREPARACIÓN

Ponemos el agua a calentar con las setas. Cuando rompa a hervir, tapamos la olla y cocinamos 5 minutos. Dejamos reposar 10 minutos con el fuego apagado. Esto lo podemos hacer mientras preparamos el resto de ingredientes.

Cortamos la cebolla en daditos pequeños y la pochamos en otra cazuela con un poco de AOVE 2-3 minutos. Mientras, escurrimos las setas (sin tirar el caldo) y las troceamos. Incorporamos a la cebolla y cocinamos 5 minutos más.

Echamos el arroz y cocinamos 5 minutos hasta que notamos que se empieza a pegar a la cazuela. Es importante removerlo 2 o 3 veces.

Con la ayuda de un cazo, vamos echando caldo de setas a nuestro arroz. Es muy importante hacerlo poco a poco y remover mucho durante el proceso. Cuando el arroz empiece a secarse, añadimos un poco más de agua. Una vez que notemos que el arroz está al dente, tenemos 2 opciones:

a. Comerlo en otro momento: lo pasamos a una bandeja de horno y lo mezclamos con la mantequilla. Dejamos que se enfríe.

b. Comerlo al momento: incorporamos la mantequilla y lo mezclamos todo muy bien antes de seguir con el siguiente paso.

Terminamos el risotto incorporando caldo, sin parar de remover, hasta que el arroz esté a nuestro gusto. Es importante que no nos quede muy seco. En este punto, agregamos el queso bien rallado y cocinamos 1 minuto hasta que esté bien incorporado. Si hemos realizado este paso, es necesario consumir el plato al momento.

Carlos dice

El consumo de arroz blanco no supone un mayor riesgo cardiometabólico para los diabéticos tipo II, pero sí el de pan blanco. Acompañar el arroz con verdura, AOVE y/o proteínas hace que su índice glucémico disminuya considerablemente.

David dice

Hacer un buen risotto no es complicado, solo se necesita un poco de tiempo. Al igual que la carbonara, este típico plato italiano no lleva nata. Su textura melosa se consigue trabajando el almidón del arroz.

Arroz con verduras y conejo

40 MIN

4 COMENSALES

INTERMEDIA

INGREDIENTES

300 g de arroz para risotto

600 ml de caldo carne / verduras

500 g de conejo

1 tomate maduro

1 zanahoria

3 dientes de ajo

1 pimiento verde

½ pimiento rojo

1 cucharadita de pimentón dulce / picante

AOVE

Sal y pimienta

PREPARACIÓN

Ponemos a calentar una cazuela con 2 cucharadas de AOVE. Troceamos el conejo y picamos los ajos en dados grandes. Cuando al aceite esté caliente, cocinamos el conejo con los ajos hasta que esté bien dorado. Mientras, podemos rallar la zanahoria y picar fino el tomate y los pimientos.

Incorporamos los pimientos y cocinamos 2 minutos. Pasado el tiempo, agregamos la zanahoria y cocinamos 1 minuto. Después, se incorpora el tomate y se deja pochar 5 minutos más. Una vez que las verduras estén muy bien pochadas, echamos el arroz, el pimentón y salpimentamos al gusto. Cocinamos el arroz durante 2 minutos.

Echamos el caldo caliente y cocinamos a fuego fuerte hasta que hierva. Cuando rompa a hervir, bajamos el fuego y cocinamos hasta que no quede casi nada de caldo (es importante que hierva muy suavemente todo el rato). Tardará alrededor de 18 minutos. En caso de que el arroz aún esté duro, basta con añadir un poco más de caldo. Se puede repetir este paso hasta que el arroz quede a nuestro gusto.

Cuando el arroz esté a nuestro gusto, tapamos con un trapo y dejamos reposar tapado y fuera del fuego durante 10 minutos. Ya está listo para disfrutar.

Carlos dice

El arroz es el segundo cereal más producido en el mundo, solo por detrás del maíz. No obstante, debido a que el maíz se produce con otros propósitos aparte del consumo humano, se podría decir que el arroz es el cereal más importante en la alimentación humana y que contribuye de forma muy efectiva al aporte calórico de la dieta humana actual.

Taboulé de cuscús con salmón ahumado

20 MIN

4 COMENSALES

FÁCIL

INGREDIENTES

Salmón ahumado

1 taza de cuscús

1 taza y ⅓ de agua

½ cebolla fresca

1 tomate maduro y grande

Un trocito de pimiento verde y otro de pimiento rojo

Menta / hierbabuena fresca

Zumo de limón

AOVE

Sal y pimienta

PREPARACIÓN

Calentamos una sartén sin nada de aceite. Una vez caliente, agregamos el cuscús y lo cocinamos con cuidado de que no se queme. Mientras, ponemos a calentar el agua en un cazo con una pizca de sal. Una vez que rompa a hervir, echamos el cuscús, quitamos del fuego y dejamos cocinar 5 minutos. Cuando esté listo, lo pasamos a una bandeja para que se enfríe.

Picamos la cebolla, el tomate y los pimientos en cubitos muy pequeños. También picamos las hojas de menta. Mezclamos todo esto con el cuscús ya frío. Aliñamos al gusto con el zumo de limón y el AOVE. Salpimentamos al gusto.

Servimos el taboulé en boles individuales y decoramos con trocitos de salmón ahumado.

Carlos dice

El cuscús es un alimento que consiste en granos de sémola de trigo duro de tamaño medio (aproximadamente de un milímetro de diámetro tras el cocinado). El cuscús es un alimento saludable y básico en las cocinas de África del Norte: Marruecos, Argelia, Túnez, Mauritania y Libia, y, en menor medida, Sicilia.

David dice

Este es un plato perfecto para cambiar un poco las típicas ensaladas de verano. En vez de utilizar cuscús, te animo a probar esta receta con bulgur. Cuesta un poco más cocinarlo, pero su textura algo más crujiente combina a la perfección con la suavidad del salmón ahumado. Podemos poner en la base de esta ensalada un poco de lechuga picada.

Quinoa con verduras estilo oriental

30 MIN

4 COMENSALES

FÁCIL

INGREDIENTES

1 taza de quinoa

2 zanahorias

2 cebollas

2 pimientos verdes

1 pimiento rojo

1 puerro

½ calabacín

2 tazas de agua

6 cucharadas de maíz

3 ajos

¼ de cucharadita de comino / pimentón / jengibre en polvo

1 cucharada de salsa de soja

AOVE

PREPARACIÓN

Calentamos un cazo a fuego suave con una cucharada de AOVE. Añadimos los ajos enteros y machacados. Doramos muy lentamente dándoles la vuelta para evitar que se quemen.

Mientras, lavamos y cortamos las verduras en tiras muy finas. Una vez que los ajos estén dorados, los retiramos e incorporamos la quinoa junto con las especias. Cocinamos unos 4 minutos sin parar de remover para evitar que se pegue.

Picamos fino los ajos ya dorados y los echamos al cazo con la quinoa. Añadimos 2 tazas de agua (usamos la misma taza con la que medimos la quinoa) y ponemos el fuego al máximo. Cuando el agua rompa a hervir, tapamos el cazo y bajamos el fuego casi al mínimo (nos aseguramos de que no deja de hervir). Cocinamos durante 20 minutos.

Mientras se cocina la quinoa, salteamos las verduras y el maíz en una sartén con una cucharada de AOVE. El tiempo de cocinado depende de nuestro gusto.

Pasado el tiempo de cocción de la quinoa, la sacamos del fuego y la dejamos reposar tapada durante 5 minutos. Añadimos la quinoa a la sartén con las verduras y salteamos 2 minutos más.

Carlos dice

La quinoa es un pseudocereal originario de los Andes de América del Sur, rico en proteínas, vitaminas y minerales de alta calidad. Además, posee unos carbohidratos beneficiosos para las bacterias de nuestro colon, y es una buena opción para personas con enfermedad inflamatoria intestinal.

David dice

Si quieres llevar este plato al siguiente nivel, te propongo que aportes más sabor con unas gambas salteadas.

Carnes

HAMBURGUESA DE TERNERA

BROCHETAS DE TERNERA Y VERDURAS

LASAÑA DE CARNE

MUSLO DE POLLO ASADO CON PANADERAS

JAMONCITOS DE POLLO EN SALSA

NUGGETS DE POLLO Y QUESO

RELLENO PARA TACOS

SOLOMILLO DE PAVO CON JAMÓN

CONEJO GUISADO AL ROMERO

CERDO AGRIDULCE

Hamburguesa de ternera

20 MIN

4 COMENSALES

FÁCIL

INGREDIENTES

600 g de carne picada

2 cucharaditas de ajo en polvo

2 cucharaditas de orégano o tomillo

1 cucharadita de salsa de soja

1 cucharaditas de vinagre de manzana

2 cucharaditas de AOVE

Sal y pimienta

PREPARACIÓN

En un bol grande, mezclamos todos los ingredientes menos la carne. Después, añadimos la carne y apretamos con las manos para que se mezcle todo bien. Lo dejamos reposar 15 minutos.

Calentamos una sartén pincelada con aceite a fuego medio alto y la espolvoreamos con un poco de sal. Mientras se calienta la sartén, vamos dando forma a nuestras hamburguesas. El grosor y tamaño es una cuestión muy personal.

Cocinamos nuestras hamburguesas hasta que la carne esté en el punto de cocción que nos guste. Es muy importante no apretarla para evitar que se seque.

Carlos dice

El consumo de carne roja genera controversias. No obstante, en un metaanálisis en el que se incluyeron 20 estudios y a más de 1.200.000 personas, no se encontró asociación entre la ingesta de carne roja y el riesgo de incidencia de enfermedad coronaria, mientras que sí se encontró mayor riesgo con las carnes procesadas.

David dice

Los dos grandes secretos de una buena hamburguesa son la carne y el pan. Para elegir una buena carne, es imprescindible que sea 100 % ternera, pollo, pavo... Debemos evitar los preparados mezclados con almidones, harinas, espesantes... La clave para elegir un buen pan es que pueda soportar todo lo que queramos ponerle a la hamburguesa sin romperse. Deja reposar la carne 2 minutos en un plato antes de meterla en el pan, así libera jugos que podrían «encharcar» la hamburguesa.

Brochetas de ternera y verduras

20 MIN

4 COMENSALES

FÁCIL

INGREDIENTES

Para las brochetas:

600 g de ternera / pollo / tofu en dados grandes

1 cebolla

1 pimiento verde

1 pimiento rojo

6 champiñones

1 calabacín

Para marinar la carne:

1 cucharadita de ajo en polvo / orégano / AOVE / vinagre de manzana

¼ de cucharadita de pimienta blanca / pimentón picante / sal / comino

1 cucharada de salsa de soja

PREPARACIÓN

En un bol, mezclamos los ingredientes del marinado. Introducimos la carne / tofu y mezclamos muy bien. Dejamos reposar 20-30 minutos en la nevera.

Mientras reposa, vamos cortando las verduras. Pasado el tiempo, montamos nuestras brochetas al gusto. Ponemos a calentar una sartén sin nada de aceite.

Ponemos las brochetas y untamos la parte que no está en contacto con la sartén con el líquido del marinado. Cocinamos una vez por cada lado hasta que estén a nuestro gusto. Aquí el tiempo de cocción es muy personal.

Carlos dice

Si decides comer carne, una ingesta de carne total (tanto blanca como roja) de no más de 70 g/día (3 veces/semana) parece ser la mejor opción, siempre acompañada de una alta ingesta de vegetales. En la actualidad, rondamos los 270 g/día (prácticamente 4 veces más), por lo que lo estamos haciendo muy mal.

David dice

En caso de no querer utilizar ternera, la podemos sustituir por pollo, pavo o tofu. Prueba a combinar estas brochetas con salsa BBQ (véase «Salsa BBQ») o con vinagreta de yogur (véase «Vinagreta de yogur»). Puedes utilizar las brochetas que venden montadas al natural y adobarlas en casa. Basta con desmontarlas y ya está todo cortado, y no tienes que comprar palillos.

Lasaña de carne

+40 MIN

4 COMENSALES

DIFÍCIL

INGREDIENTES

Para el relleno:

400 g de carne picada de ternera / soja texturizada

400 g de tomate triturado

1 cebolla

3 dientes de ajo

2 zanahorias

1 cucharada de orégano

1 cucharada de salsa de soja

AOVE

Sal y pimienta

Para montar la lasaña:

Placas de pasta para lasaña

500 ml de bechamel

Queso

PREPARACIÓN

Ponemos a calentar 1 cucharada de AOVE en una cazuela. Cortamos las zanahorias, la cebolla y los ajos en daditos pequeños. Pochamos durante 5 minutos. Añadimos la carne y doramos 2 minutos más. Incorporamos el tomate triturado junto con el orégano y la salsa de soja. Cocinamos con la tapa puesta durante 20 minutos. Buscamos que tenga una textura bastante espesa para que no se deshaga la lasaña.

Mientras se cocina el relleno de nuestra lasaña, podemos aprovechar para ir cociendo las placas de pasta siguiendo las indicaciones del fabricante. También es un buen momento para preparar la bechamel (véase «Salsa bechamel»).

Una vez que tenemos todos los elementos preparados, solo nos queda montar la lasaña. Podemos hacer una grande o varias individuales. A mí me gusta pincelar con aceite la fuente de la lasaña e ir intercalando capas de relleno y pasta.

Por último, cubrimos con la bechamel, añadimos queso al gusto y gratinamos con el horno caliente a 180 ºC hasta que el queso esté bien dorado.

Carlos dice

Los humanos llevan 250.000 años cocinando la carne, según las estimaciones. Cocinar carne descompone las fibras duras y el tejido conectivo, lo que facilita su masticación y digestión. También conduce a una mejor absorción de nutrientes. La biodisponibilidad de aminoácidos es mayor cuando la carne está más hecha, y esto mejora su absorción.

Muslo de pollo asado con panaderas

+40 MIN

4 COMENSALES

FÁCIL

INGREDIENTES

Para la base del plato:

4 muslos de pollo

2 patatas

4 cucharadas de agua

Tomillo

Ajo en polvo

Orégano

AOVE

Para el marinado:

Ralladura de una lima

¼ de cucharadita de jengibre en polvo

1 cucharadita de ajo en polvo

½ cucharadita de hierbas provenzales

1 cucharada de salsa de soja

1 cucharada de agua

1 cucharadita de zumo de limón

1 cucharadita de AOVE

Sal y pimienta negra

PREPARACIÓN

Preparamos el marinado en un bol grande mezclando todos los ingredientes menos el pollo. Luego añadimos los muslos al marinado y les damos vueltas para que se impregnen muy bien. Dejamos reposar 15-20 minutos.

Mientras el pollo se marina, lavamos 2 patatas grandes y las cortamos en rodajas muy finas. En un vaso, mezclamos 4 cucharadas de agua con un poco de ajo en polvo, orégano y tomillo. Ponemos las patatas cortadas en una bandeja de horno y rociamos con el agua especiada.

Mientras hacemos todo lo anterior, precalentamos el horno a 200 ºC con ventilador y calor arriba y abajo. Colocamos los muslos de pollo encima de las patatas y lo metemos todo al horno. Es importante ponerlos con la piel hacia arriba.

El tiempo de horneado varía según el horno y el tamaño de los muslos, pero oscilará entre 45 y 60 minutos. Pasados 20 minutos, damos la vuelta a los muslos de pollo. Es muy importante que los últimos 5-8 minutos volvamos a poner la piel hacia arriba para que se dore. Sacamos del horno y emplatamos con las patatas.

David dice

Hoy quiero salir un poco de lo tradicional y aportar un toque oriental a esta receta. Para ello vamos a utilizar cítricos, salsa de soja y jengibre. En caso de querer asar el pollo entero, solo vas a necesitar un poco más de marinado y más tiempo de cocción. Como opción vegetariana, esta receta queda perfecta con tofu; ten en cuenta que en este caso el tiempo de horneado será mucho menor.

Jamoncitos de pollo en salsa

+40 MIN

4 COMENSALES

FÁCIL

INGREDIENTES

Para la base del plato:

1 kg de muslos de pollo

1 puerro

2 cebollas

4 zanahorias

400 g de tomate troceado (el de lata le va genial)

Para el marinado:

3 ajos

1 cucharadita de hierbas provenzales

½ cucharadita de curry

½ cucharada de salsa de soja

1 cucharadita de salsa de mostaza (véase «Salsa de mostaza»)

1 cucharadita de vinagre de manzana

1 cucharada de agua

1 cucharadita de AOVE

Sal y pimienta

PREPARACIÓN

En un bol grande, mezclamos muy bien todos los ingredientes necesarios para marinar nuestro pollo (el ajo picado muy fino o machacado en un mortero). Introducimos los muslitos, impregnamos bien y dejamos reposar durante 30 minutos. Mientras esperamos, vamos lavando y cortando las verduras en daditos no muy grandes.

Calentamos una cazuela a fuego medio y, cuando esté caliente, echamos el pollo con todo el adobo. Lo cocinamos unos 10 minutos hasta que se dore.

Añadimos las verduras junto con el tomate y cocinamos a fuego medio con la tapa puesta durante 30 minutos. Pasado el tiempo, destapamos y cocinamos 10 minutos más. Nos aseguramos de que la carne está bien hecha, y, si es necesario, cocinamos unos minutos más. Si vemos que queda muy seca, podemos añadir un poco de agua mientras se cocina.

Para hacer esta receta en versión vegetariana hay 2 opciones:

a. Tofu: cocinamos las verduras aparte. Cortamos el tofu en dados y lo marinamos 30 minutos. Salteamos en la sartén, juntamos con las verduras ya listas y lo cocinamos todo junto 5 minutos.

b. Soja texturizada: sustituimos la carne por la soja gruesa ya hidratada y seguimos el mismo proceso que el descrito en la receta.

Carlos dice

Desde el punto de vista de la salud, las mejores formas de cocinar carne son la cocción lenta, la cocción a presión y el sous vide. Algunas de las técnicas más populares, como la parrilla y la fritura, son peores debido a los altos niveles de subproductos tóxicos que crean.

Nuggets de pollo y queso

20 MIN

4 COMENSALES

FÁCIL

INGREDIENTES

Para los nuggets:

700 g de pechuga de pollo

3 dientes de ajo

1 cucharadita de hierbas provenzales

20 avellanas tostadas

1 cucharada de salsa de soja

1 cucharadita de vinagre

80 g de mozzarella

2 cucharadas de AOVE

Sal y pimienta

Para el empanado:

1 huevo

Pan rallado

PREPARACIÓN

Mezclamos todos los ingredientes hasta conseguir una masa homogénea fácil de manipular. Puedes ayudarte de una batidora.

Con las manos húmedas, vamos dando forma a nuestros nuggets. Los pasamos por huevo batido y los empanamos muy bien. Si los quieres extracrujientes, te animo a hacerles un segundo empanado.

Para cocinarlos tenemos 2 opciones:

Freírlos: podemos llenar un cazo de aceite simulando una freidora o poner medio dedo de aceite en una sartén. Cuando el aceite esté bien caliente, vamos añadiendo los nuggets con cuidado de que no se amontonen. Si fuese necesario, les damos la vuelta. Cocinamos hasta que están bien dorados. Pasamos a un plato con papel de cocina y dejamos que pierdan el exceso de aceite.

Hornearlos: cocinamos en el horno precalentado a 200 ºC durante 20 minutos. A mitad de cocción, les damos la vuelta. Es importante vigilarlos para que no se quemen.

Carlos dice

Producir 1 kg de carne de vacuno requiere 20.000 l de agua, y producir 1 kg de carne de pollo, unos 3.500 l, lo cual supone una diferencia bastante significativa en cuanto a impacto medioambiental. Producir 1 kg de proteína animal requiere aproximadamente 100 veces más agua que producir 1 kg de proteína vegetal, por lo que reducir nuestro consumo supone ser realmente sostenible.

David dice

Si prefieres una opción a la plancha, sin empanar y con muy poco aceite, te animo a hacer hamburguesas. Para la opción vegetariana se puede sustituir el pollo por tofu e incorporar un poco de harina hasta que la masa sea manejable.

Relleno para tacos

20 MIN

4 COMENSALES

FÁCIL

INGREDIENTES

Para las verduras:

1 pimiento rojo grande

3 pimientos verdes grandes

2 cebollas grandes

2 zanahorias grandes

1 cucharadita de orégano

1 cucharadita de ajo en polvo

1 cucharadita de salsa de soja

1 cucharadita de vinagre de manzana

1 cucharada de AOVE

Para la carne:

500 g de pechuga de pavo / tofu / soja texturizada hidratada

Para el marinado:

1 cucharadita de zumo de limón

½ cucharadita de orégano

1 cucharadita de pimentón dulce o picante

½ cucharadita de comino molido

½ cucharadita de ajo en polvo

Cayena o chile molido

1 cucharada de AOVE

PREPARACIÓN

Mezclamos todos los ingredientes para marinar el pavo. Cortamos el pavo en tiras finas y las sumergimos en el marinado durante 30 minutos.

Mientras el pavo se marina, lavamos y cortamos las verduras en tiras muy finas. Las vamos poniendo en un bol grande y, cuando las tengamos todas, las mezclamos muy bien. Añadimos las especias, el aceite, el vinagre y la salsa de soja. Volvemos a mezclar muy bien y dejamos reposar 5 minutos.

Mientras las verduras reposan, calentamos una sartén a fuego fuerte. Echamos las verduras y cocinamos con la tapa puesta durante 8 minutos. Destapamos y cocinamos 2 minutos más. Es importante darles vueltas para que no se quemen.

En otra sartén, salteamos el pavo con un poco de AOVE y lo dejamos algo crudo por dentro. Lo juntamos con las verduras y cocinamos 2-3 minutos más. Ya está todo listo para montar nuestros tacos.

David dice

En esta ocasión, vamos a darle un giro a este plato preparándolo con pechuga de pavo. Si prefieres no innovar, puedes hacerlo utilizando el tradicional pollo. Para la opción vegetariana, podemos emplear tofu o soja texturizada. La cantidad de picante corre a vuestra cuenta, yo los he preparado solo con un ligero punto para adaptarlo a todos los gustos. Si queremos preparar también las tortillas, podemos consultar la receta de la página 291.

Solomillo de pavo con jamón

30 MIN

4 COMENSALES

FÁCIL

INGREDIENTES

3 solomillos de pavo de 200 g / unidad

120 g de jamón en lonchas grandes (8-10 lonchas)

AOVE

Sal y pimienta

PREPARACIÓN

Ponemos a precalentar el horno a 180 ºC. Mientras se calienta, salpimentamos los solomillos al gusto. Después, los envolvemos con las lonchas de jamón.

Una vez que el horno esté caliente, cocinamos con calor por arriba y por abajo alrededor de 30 minutos. El tiempo depende tanto del horno como de los gustos individuales. Un buen indicador, aparte del tiempo, es que el jamón esté crujiente.

Carlos dice

Diferentes estudios observan que el consumo de jamón ibérico de bellota no empeora los parámetros de nuestra salud. Aun así, no deben tomarse estos resultados con un exagerado optimismo, dado que, si desplazamos el consumo de alimentos vegetales por animales, nuestra salud se verá afectada.

David dice

Una receta que sorprende por su sencillez y sus grandes resultados. El secreto para que esta receta quede perfecta es el punto de cocción de la carne. Si nos pasamos, estará demasiado seca. Al añadirle el jamón, tenemos un margen de error un poco más grande. Si la vas a recalentar, te recomiendo cocinarla un poco menos.

Conejo guisado al romero

+40 MIN

4 COMENSALES

FÁCIL

INGREDIENTES

1 kg de conejo troceado

300 ml de caldo carne / agua

1 cucharada de vinagre de manzana

6 dientes de ajo

1 cebolla

2 pimientos rojos

2 pimientos verdes

½ puerro

10 g de romero fresco

30 g de mantequilla / AOVE

Sal y pimienta

PREPARACIÓN

Calentamos una cazuela con la mantequilla o el AOVE. Una vez que esté caliente incorporamos los ajos en trozos grandes, la cebolla en dados y el puerro picado. Pochamos 4-5 minutos. Añadimos el conejo troceado y cocinamos unos 5 minutos. Pasado el tiempo, agregamos los pimientos picados y sin semillas.

En un bol, mezclamos el caldo o el agua con el vinagre. Lo incorporamos y cocinamos 2 minutos. Troceamos el romero y lo ponemos en diferentes puntos de la cazuela. Cocinamos con la tapa puesta unos 40 minutos a fuego medio. Es importante darle un par de veces la vuelta para que se cocine por todos lados.

Si queremos una salsa un poco más espesa, podemos cocinar sin la tapa los últimos 5-10 minutos.

Carlos dice

Marinar las carnes con adobo, limón o especias, como el romero, aumenta su capacidad antioxidante y se generan menos productos tóxicos durante su cocinado.

David dice

En caso de que el conejo venga con hígado y/o riñones y nos dé un poco de dentera comérnoslos, hay una solución. Podemos saltear esas partes por separado y machacarlas en un mortero o batidora con un poco de ajo y caldo. Luego, añadimos la mezcla para dar más sabor al guiso. En vez de conejo se puede utilizar soja texturizada gruesa previamente hidratada.

Cerdo agridulce

20 MIN

4 COMENSALES

FÁCIL

INGREDIENTES

Para la carne:

600 g de solomillo de cerdo / tofu / soja texturizada gruesa

Salsa agridulce (véase «Salsa romesco»)

½ pimiento rojo grande

2 pimientos verdes

1 cebolla

1 puerro

10 champiñones

AOVE

Para el marinado:

1 cucharadita de vinagre de manzana

1 cucharada de salsa de soja

¼ de cucharadita de jengibre

½ cucharadita de orégano

1 cucharadita de ajo en polvo

1 cucharadita de AOVE

PREPARACIÓN

Mezclamos en un bol grande todos los ingredientes del marinado. Cortamos el cerdo / tofu y lo empapamos con el marinado. En caso de utilizar soja texturizada (tiene que estar previamente hidratada), también la mezclamos con el marinado.

Cortamos las verduras en trozos grandes mientras ponemos a calentar una sartén o wok con una cucharada de AOVE. Cuando el aceite esté caliente, incorporamos la cebolla y el puerro y cocinamos unos 5 minutos. Después, agregamos los pimientos y cocinamos 10-15 minutos. El tiempo depende de gustos. Añadimos los champiñones y cocinamos 5 minutos más.

Calentamos una sartén aparte. Cuando esté bien caliente, salteamos la carne junto con el marinado. Unos 2 minutos para el tofu / soja y unos 5 minutos para el cerdo. Luego, lo pasamos a la sartén con las verduras.

Una vez que tenemos todo bien mezclado, añadimos salsa agridulce al gusto y cocinamos durante 5 minutos.

Carlos dice

Cuando se consume carne de cerdo dentro de una dieta saludable con más vegetales, los parámetros de presión arterial y lípidos sanguíneos no se ven alterados. Una vez más, lo más importante dentro del consumo de carnes es tener una dieta alta en vegetales.

David dice

Si te gustan los sabores orientales, esta receta te va a enamorar. Si lo prefieres, en vez de la carne de cerdo, puedes utilizar pavo o pechuga de pollo. Otra opción que combina a la perfección con esta receta es el tofu, y, si es ahumado, mucho mejor. También puedes usar soja texturizada gruesa previamente hidratada.

Pescados

MERLUZA EN SALSA VERDE

CEVICHE DE MERLUZA

TRUCHA EN SARTÉN

HAMBURGUESAS DE SALMÓN

TATAKI DE ATÚN

MARMITAKO DE BONITO

CALAMARES EN SU TINTA

SEPIA ESTOFADA CON PATATAS

RAPITOS AL ESTILO ORIO

Merluza en salsa verde

30 MIN

4 COMENSALES

INTERMEDIA

INGREDIENTES

600 g de colas de merluza (pueden ser congeladas)

200 g de gambas (pueden ser congeladas)

3 dientes de ajo

1 cebolla grande

15 g de harina integral (una cucharada grande)

400 ml de caldo de pescado / agua (nos quedará con menos sabor)

2 o 3 cucharadas de perejil fresco recién picado

AOVE

PREPARACIÓN

Ponemos una cazuela al fuego con 4 cucharadas de AOVE. Una vez que esté caliente, añadimos los ajos picados muy finos. En cuanto se empiecen a dorar, agregamos la cebolla rallada junto con las gambas. Cocinamos 5 minutos a fuego bajo.

Añadimos la harina y cocinamos 2-3 minutos con cuidado de que no se nos pegue ni queme. Incorporamos el caldo caliente y cocinamos 10 minutos más removiendo de vez en cuando. Pasado el tiempo, echamos el perejil y mezclamos muy bien.

Ponemos las colas de merluza con cuidado de no romperlas y las mezclamos con la salsa. Movemos repetidamente la cazuela para evitar que se rompan. Tapamos y cocinamos 5-10 minutos a fuego suave según el grosor de la merluza.

Carlos dice

El consumo de pescado, tanto azul como blanco (más y menos graso), parece estar relacionado con múltiples beneficios en algunas enfermedades crónicas, como las enfermedades cardiovasculares o el síndrome metabólico, y, además, reduce el riesgo de mortalidad entre un 6 y un 12 %.

David dice

Sin lugar a dudas, esta es una de las recetas más clásicas de nuestra gastronomía. Una de las grandes ventajas de esta receta es que la podemos elaborar con una gran variedad de pescados. Si le queremos dar un toque gourmet, basta con añadir unas buenas almejas.

Ceviche de merluza

20 MIN

4 COMENSALES

FÁCIL

INGREDIENTES

Para el pescado:

500 g de medallones de merluza (descongelada)

½ cebolla dulce

120 ml de zumo de lima (unas 3 limas)

25 ml de salsa de soja

Pimienta negra

Para la decoración:

Verde del puerro

Maíz dulce

Champiñones

PREPARACIÓN

Descongelamos la merluza bien desde la noche anterior o al momento en agua caliente. Si elegimos hacerlo con agua, debemos tener en cuenta que el calor del agua puede cocinar el alimento, y a nosotros solo nos interesa que se descongele. Cortamos la merluza en trocitos pequeños de aproximadamente 1,5 cm de ancho y largo. Reservamos.

En un bol, mezclamos en zumo de las limas con la salsa de soja y la pimienta negra al gusto.

Picamos la cebolla en juliana muy fina, el champiñón lo laminamos muy fino y cortamos un poco del verde del puerro también muy fino. Reservamos.

Para montar el plato, ponemos en el medio un volcán de merluza y decoramos con la cebolla, el puerro, el maíz y el champiñón. Con ayuda de una cuchara, echamos la mezcla de lima y soja por encima. Revolvemos, esperamos 1 minuto y ya está listo para comer.

Carlos dice

Si comparamos algunos pescados blancos con otros alimentos de origen animal, podemos afirmar que el consumo de pescado blanco reduce significativamente algunos marcadores inflamatorios como la proteína C-reactiva, la glucosa en ayunas o la grasa corporal, y mejora el perfil lipídico en hombres y mujeres con sobrepeso y obesidad.

David dice

Para esta ocasión he seleccionado la merluza, pero te animo a probar esta receta con salmón, corvina o atún. Es mejor utilizar medallones o lomos; las colas no quedan tan bien. Por seguridad, se recomienda congelar el pescado antes de consumirlo en crudo. Es muy importante comer este plato recién hecho.

Trucha en sartén

30 MIN

4 COMENSALES

FÁCIL

INGREDIENTES

2 truchas grandes

2 cebollas

1 patata grande

80 ml de agua

½ cucharadita de ajo en polvo

1 cucharadita de zumo de limón

¼ de cucharadita de hierbas provenzales

¼ de cucharadita de eneldo

AOVE

Sal y pimienta

PREPARACIÓN

Cortamos la cebolla en juliana muy fina. La cocinamos con una pizca de AOVE a fuego fuerte hasta que se quede blanda. Serán unos 5 minutos.

Mientras, lavamos la patata y la cortamos en láminas muy finas. Mezclamos las especias y el zumo de limón con 80 ml de agua.

Retiramos la cebolla y colocamos las láminas de patata. Añadimos la mitad de nuestra agua especiada y cocinamos con la tapa puesta durante 5 minutos a fuego medio-fuerte.

Destapamos la sartén, colocamos la cebolla encima de la patata y las truchas encima de todo lo anterior. Rociamos con lo que nos queda de agua especiada. Cocinamos a fuego medio-fuerte con la tapa puesta otros 10 minutos y, por último, 5 minutos sin la tapa. En caso de que se quede seco, añadimos un poco más de agua para evitar que se pegue.

Carlos dice

La ingesta de ácidos grasos omega-3 está relacionada con un menor riesgo de padecer depresión. Además, los niños que comen pescado al menos una vez a la semana duermen mejor y tienen un coeficiente intelectual cuatro puntos más alto que aquellos que consumen pescado con menos frecuencia o no lo hacen en absoluto.

David dice

Disfrutar de un pescado cocinado con poco aceite, acompañado con patatas y lleno de sabor es más fácil de lo que parece. Cuantas menos espinas y más abiertas estén las truchas, más fácil será consumirlas. Puedes adaptar esta receta a todo tipo de pescados: merluza, bacalao, lenguado... Como opción vegetariana, se pueden utilizar unas láminas gruesas de tofu.

Hamburguesa de salmón

20 MIN

4 COMENSALES

INTERMEDIA

INGREDIENTES

500 g de salmón sin espinas y sin piel

35 ml de leche

½ cebolla

1 diente de ajo

½ puerro

1 cucharadita de salsa de mostaza (véase «Salsa de mostaza»)

1 cucharadita de zumo de limón

1 cucharada y ½ de harina integral de trigo

1 cucharadita de comino

½ cucharadita de eneldo

Sal y pimienta

PREPARACIÓN

Con la ayuda de un cuchillo afilado, picamos el salmón hasta dejarlo en trocitos pequeños. Hacemos lo mismo con la cebolla, el puerro y el ajo. Pasamos todos estos ingredientes a un bol y los mezclamos. Añadimos las especias y la leche y volvemos a mezclar. Incorporamos la harina y revolvemos hasta homogeneizar la mezcla del todo. Esperamos 5 minutos.

Pasado el tiempo, deberíamos poder dar forma a las hamburguesas sin que se rompan. Eso sí, con cuidado porque son muy delicadas. En caso de no poder hacerlo, añadimos harina poco a poco hasta conseguirlo. Es muy importante echar la cantidad justa para evitar que el sabor de la harina le robe protagonismo al salmón.

Ponemos a calentar una sartén pincelada con un poco de aceite. Mientras, damos forma a las hamburguesas y las salpimentamos. Cocinamos 2-3 minutos por cada lado dándoles la vuelta con mucho cuidado. Las cocinamos más o menos tiempo según nuestro gusto. Estas hamburguesas combinan a la perfección con salsa tártara.

Carlos dice

Elevar nuestros niveles de omega-3 puede prevenir los problemas de salud inducidos por las partículas finas de la contaminación ambiental, y, por lo tanto, reduciremos el impacto en nuestra salud de los agentes nocivos presentes en el aire que respiramos.

David dice

Las hamburguesas de pescado que compramos suelen ser una pasta pegajosa y sin trozos. En esta ocasión, vamos a hacer una hamburguesa carnosa, jugosa y llena de sabor. Es muy importante picar el salmón en trocitos pequeños para poder darle forma sin que se rompa. Puedes cambiar el comino por la especia que más te guste.

Tataki de atún

20 MIN

4 COMENSALES

FÁCIL

INGREDIENTES

1 lomo de atún por cada comensal

Semillas de sésamo tostadas

AOVE

Salsa de soja

Sal

PREPARACIÓN

Calentamos una sartén pincelada con aceite a fuego medio-fuerte.

Mientras la sartén se calienta, pincelamos nuestro atún con un poco de salsa de soja.

En cuanto la sartén esté caliente, espolvoreamos un poco de sal. Cocinamos el atún por todos los lados para sellarlo bien. El tiempo es muy relativo, ya que dependerá de gustos y del grosor de la pieza.

Retiramos de la sartén y lo cortamos en láminas finas con cuidado de no romperlo. Espolvoreamos con un poco de sésamo tostado y ¡listo para comer!

Carlos dice

Los ácidos grasos presentes en el pescado azul parecen ejercer unos interesantes efectos antioxidantes sobre el organismo. Algunos de los más destacables son una mejora en la función endotelial y una mejor sensibilidad a la insulina (siempre y cuando se consuma dentro de un patrón de alimentación basado en alimentos reales).

David dice

Para este plato, debemos utilizar atún previamente congelado. La versión de la receta que presentamos aquí es sencilla e instantánea. Pero si quieres algo un poco más especial, puedes dejar marinar el atún en una mezcla de agua, salsa de soja, zumo de limón y zumo de jengibre. Puedes pincelarlo con una capa fina de mostaza y «empanarlo» con semillas de sésamo tostado antes de cocinarlo. Esta receta debe consumirse recién hecha.

Marmitako de bonito

+40 MIN

4 COMENSALES

INTERMEDIA

INGREDIENTES

1 kg de bonito

1 cayena (no muy picante)

1 cebolla grande

5 dientes de ajo

1 pimiento rojo o 2 verdes

2 tomates maduros

2 pimientos choriceros (remojados desde la noche anterior)

7 patatas medianas

300 ml de agua

30 ml de vinagre de manzana

1 cucharadita de pimentón dulce

1 litro de caldo de pescado o agua

AOVE

Sal

PREPARACIÓN

Pelar, lavar y remojar las patatas en agua fría. Mientras, ponemos a calentar una cazuela con 2 cucharadas de AOVE. Cuando esté caliente, añadimos la cebolla en daditos y cocinamos con una pizca de sal durante 5 minutos.

Agregamos los ajos y el pimiento cortado en trozos medianos. Cocinamos durante 2 minutos. Mientras, batimos los tomates. Añadimos el tomate junto con la «carne» del choricero y la cayena. Sofreímos 3 o 4 minutos. Para sacar la «carne» del pimiento choricero basta con arrastrar una cuchara por su superficie y separarla de la piel.

Cortamos las patatas en trozos de unos 2 cm y las agregamos junto con el pimentón. Cocinamos 2 minutos sin parar de remover. Añadimos la mezcla de agua y vinagre y cocinamos a fuego medio-alto durante 10 minutos. Debemos vigilar para que no se queme.

Cubrimos con el caldo o agua y cocemos unos 25 minutos o hasta que las patatas estén a nuestro gusto. Cocinamos 15 minutos con la tapa puesta y 10 minutos sin la tapa. Todo a fuego medio. En caso de tener demasiado líquido, podemos cocinar 3 minutos más sin la tapa y a fuego fuerte.

Incorporamos el bonito cortado en dados de unos 2 cm y cocinamos 2-3 minutos a fuego medio y con la tapa puesta. Quitamos del fuego y dejamos reposar 10 minutos sin quitar la tapa. Es muy importante consumir este plato recién hecho para evitar que se seque. En caso de querer recalentarlo, cocinamos muy poco el bonito para evitar que se nos seque.

Carlos dice

Una dieta occidental con una alta ingesta de ultraprocesados puede incrementar el rango omega-6 y omega-3, lo que supone un mayor estado proinflamatorio. La ingesta de pescado ricos en omega-3 puede ayudar a reajustar este balance, tanto desplazando a los ultraprocesados como añadiendo más omega-3 a través de estos alimentos.

Calamares en su tinta

20 MIN

4 COMENSALES

FÁCIL

INGREDIENTES

600 g de calamares

150 g de gambas

1 cebolla

1 diente de ajo

1 tomate

16 g de tinta de calamar

1 cucharadita de orégano

½ cucharadita de almidón de maíz (en caso de que lo quieras más espeso)

AOVE

Sal y pimienta negra

PREPARACIÓN

Cortamos la cebolla y el ajo en daditos pequeños. Los pochamos en una cazuela con una cucharada de AOVE durante 5 minutos.

Rallamos el tomate y lo añadimos a la cazuela. Cocinamos otros 5 minutos removiendo de vez en cuando.

Cortamos los calamares en dados o aros, según nuestros gustos. Es muy importante que los calamares estén bien limpios y sin nada dentro. Los incorporamos a la cazuela con las gambas y la tinta de calamar. Cocinamos a fuego medio-fuerte durante 5 minutos con la tapa puesta y otros 5 minutos sin la tapa.

En caso de quererlo más espeso, disolvemos el almidón de maíz con un poquito de agua e incorporamos la mezcla a la salsa. Cocinamos hasta que hierva y espese al gusto.

Una vez listo, lo sacamos del fuego, salpimentamos al gusto y añadimos el orégano. Revolvemos muy bien y consumimos el plato recién hecho.

Carlos dice

Además de ácidos grasos omega-3, el consumo de pescados y moluscos se considera una fuente de proteína de calidad, minerales como el selenio, el yodo o incluso calcio (peces pequeños que se consumen con espina), y vitaminas como las del grupo B o una vitamina tan interesante para la salud como la vitamina D.

David dice

Esta receta también se puede preparar con chipirones o sepia. Si te animas a hacer un arroz negro, basta con añadir unos mejillones, langostinos, almejas... Una vez que finalices el paso 3 de la receta, incorpora el arroz y cocina dando vueltas durante 2-3 minutos. Agrega el agua y cuece hasta que el arroz esté a tu gusto.

Sepia estofada con patatas

40 MIN

4 COMENSALES

INTERMEDIA

INGREDIENTES

600 g de patatas

300 ml de agua

2 cebollas

4 dientes de ajo

2 tomates maduros

1 kg de sepia

1 cucharadita de pimentón dulce / picante (según gustos)

2 cucharaditas de romero picado (mejor fresco)

2 cucharadas de zumo de limón

200 g de gambas

1 cucharada de perejil fresco picado

AOVE

Sal y pimienta

PREPARACIÓN

Separamos los tentáculos del resto de la sepia. Extendemos la parte lisa como si fuese un folio, y, con la ayuda de un cuchillo pequeño y afilado, dibujamos un «tablero de ajedrez». Es muy importante que el corte del cuchillo sea superficial y compongamos de esta manera un patrón de cuadrados sobre la sepia, sin llegar a cortarla. La idea es que los sabores se introduzcan dentro de la sepia.

Machacamos y picamos los ajos muy finos. Lo juntamos con dos cucharadas de AOVE y lo mezclamos bien. Ponemos en un bol grande la sepia con este aceite y mezclamos de nuevo. Dejamos reposar en la nevera.

Calentamos una cazuela con una cucharada de AOVE. Mientras, picamos las cebollas y los tomates en dados pequeños. Cuando el aceite esté caliente, pochamos la cebolla hasta que se quede transparente. Añadimos el tomate y cocinamos durante 5 minutos.

Agregamos las patatas peladas, lavadas y cortadas en trozos de unos 3 cm, junto con el romero y las gambas. Es importante remover para que las patatas no se peguen al fondo de la cazuela. Cocinamos 5 minutos. Incorporamos 300 ml de agua (patatas cubiertas casi del todo). Dejamos cocer a fuego suave y sin tapar durante 25-30 minutos. Removemos de vez en cuando para evitar que las patatas se peguen.

Cuando las patatas estén blandas, ponemos a calentar una sartén a fuego fuerte. Una vez que esté muy caliente, cocinamos las sepias 1 minuto por cada lado. Esperamos a que se templen y las cortamos en tiras. Las agregamos al guiso e incorporamos el zumo de limón y el perejil recién picado. Probamos el punto de sal y pimienta, rectificamos si es necesario, y añadimos el pimentón. Cocinamos 2-3 minutos y ¡listo para comer!

David dice

Si buscamos una forma rápida de preparar la sepia, basta con cortarla en cubos o tiras, añadir una buena cucharada de pesto (véase «Salsa pesto») y saltearla hasta que esté tierna. Pero si tienes algo más de tiempo te animo a probar algo diferente con este plato de sepia, perfecto para los días de frío.

Rapitos al estilo Orio

30 MIN

4 COMENSALES

FÁCIL

INGREDIENTES

Para el pescado:

800 g de colas de rape congeladas

AOVE

Sal y pimienta

Para el sofrito de ajos:

3 dientes de ajo

1 cucharada de vinagre de manzana

Cayena / guindilla

4 cucharadas de AOVE

PREPARACIÓN

Descongelamos las colas de rape en la nevera durante toda la noche anterior o en agua no muy caliente. La idea es retirar el hielo evitando que se cocinen. Las secamos muy bien y salpimentamos al gusto. Mientras, precalentamos el horno a 180 ºC.

Una vez descongeladas, colocamos las colas de rape en una bandeja de horno. Previamente, podemos hacer una base de verduras o patatas. Es importante que las patatas y las verduras estén ya medio cocinadas para que no se queden crudas. Cocinamos de 20 a 30 minutos dependiendo del tamaño de las piezas.

Mientras se cocina, hacemos el sofrito de ajo. Calentamos una sartén con el AOVE a fuego no muy fuerte. Cortamos los ajos en láminas finas y doramos en el aceite hasta que estén crujientes, pero sin que se quemen. Retiramos del fuego e incorporamos la cayena o guindilla al gusto. Cocinamos unos segundos y añadimos el vinagre. ¡Cuidado en este paso: puede saltar!

Sacamos los rapes del horno y acompañamos con el sofrito de ajos. Si nos sobra sofrito, lo podemos guardar en la nevera como aliño para ensaladas.

Carlos dice

El método culinario con el que preparamos el pescado es importante para mantener sus beneficios. Por ejemplo, el pescado frito no tiene los mismos beneficios si se prepara a la plancha, al horno o al vapor. El mejor modo de cocinar el pescado para preservar sus propiedades es horneándolo.

David dice

Lo mejor de esta receta es que nos sirve de inspiración para poder cocinar una gran cantidad de pescados distintos. Y recuerda que es importante dorar los ajos sin que se quemen; si no, estropearemos el sabor del pescado.

Desayunos,
postres
y snacks

Introducción Desayunos,
postres
y snacks

En este apartado hablaremos de tres grupos de alimentos que vamos a clasificar en tres tipos de ingestas: desayunos, postres y snacks. Las recetas de este apartado son sencillas, son fáciles de preparar y su consumo es muy recomendable.

Estos tres grupos de alimentos son: frutas, frutos secos y lácteos. Los dos primeros son alimentos protectores y el tercero es neutro. Pueden aparecer en nuestra dieta de forma diaria repartidos entre las diferentes comidas. No solo es importante consumirlos por sus componentes saludables —de los que hablaremos a continuación—, sino que incorporar a nuestra rutina estos tres grupos de alimentos supone una elección perfecta frente al consumo de ultraprocesados tan accesibles como los dulces, la bollería, los cereales azucarados, los snacks salados, las patatas fritas, etcétera.

Los desayunos, postres y snacks son un elemento clave dentro del Realfooding.

La industria de la comida insana se ha colado de lleno en estas tres ingestas diarias que son los desayunos, postres y snacks, y lo ha hecho fundamentalmente utilizando un marketing efectivo y desarrollando productos específicamente dirigidos a estas ingestas, por lo que la importancia de estos tres grupos de alimentos es máxima dentro del Realfooding.

FRUTAS

BENEFICIOS DE LAS FRUTAS

Como hemos visto en el apartado de las verduras, los vegetales, en general, contienen una serie de compuestos que, interactuando entre sí, ejercen ciertos beneficios para la salud. Estos compuestos son los polifenoles, y actúan reduciendo el estrés oxidativo y previniendo los síntomas de ciertas patologías, como la enfermedad inflamatoria intestinal, la artritis, las enfermedades cardiovasculares, las alergias y la isquemia cerebral; del mismo modo, reducen el estrés oxidativo inducido por el ejercicio y favorecen la fotoprotección. Dejando los polifenoles a un lado, otros compuestos interesantes pueden ser los polioles, que no deben confundirse con los polialcoholes que se añaden en los ultraprocesados. Los primeros parecen tener efectos interesantes sobre la microbiota debido a su potencial efecto prebiótico.

Las frutas no engordan; al contrario, su consumo está asociado a un menor peso, gracias a su alto poder saciante. Las frutas por sí solas están bien, pero cuando se combinan con otros alimentos reales, como el yogur o los frutos secos, los efectos sinérgicos entre ambos alimentos parecen ejercer unos efectos muy interesantes sobre la salud. Por otro lado, combinar ambos tipos de alimentos puede transmitir mejores sensaciones saciantes que si se consumen de forma aislada. De esta manera, facilitamos la adherencia al Realfooding y, sobre todo, desplazamos los ultraprocesados en comidas como el desayuno. Las frutas no están relacionadas con la diabetes tipo 2, e incluso podrían prevenirla.

RECOMENDACIONES GENERALES

Consume fruta local y de temporada. Cuanta más variedad de fruta, mejor para no aburrirte y disfrutar de todo tipo de fruta durante todo el año. Muchas frutas pueden comerse con piel, pero recuerda: lávalas siempre muy bien. No es estrictamente necesario que las compres ecológicas u orgánicas; los beneficios de las frutas siempre superan los efectos de los posibles restos de pesticidas que contengan.

Una ración de fruta equivale a 150 gramos. Puedes comer cinco raciones al día, contando también con las verduras. Por ejemplo, una fruta en el desayuno, otra en la merienda como snack y otra de postre en la cena. Los zumos no cuentan como piezas de fruta, dado que su procesamiento ha alterado los beneficios y propiedades que contienen de forma natural, haciendo que la fruta pierda, por ejemplo, su fibra.

Algunas frutas presentan más calorías, como el plátano, por su contenido en azúcar; o el aguacate, por su contenido en grasa. No obstante, no se ha demostrado que ninguna de ellas engorde por sí sola. No dudes en consumirlas de distintos modos, y, si te apetece, incluso puedes combinarlas y consumirlas como desayuno o snack entre horas en elaboraciones como tostadas de pan integral con plátano, crema de frutos secos o pan integral con aguacate untado y queso fresco o requesón.

Las frutas, junto con las verduras, son el único grupo de alimentos que se ha relacionado, con evidencia científica sólida, con la prevención de diferentes tipos de cáncer. No solo eso, consumir poca fruta podría acarrear problemas para la salud.

Las frutas desecadas contienen más azúcar, así que, deberíamos priorizar la fruta fresca entera. Aun así, son buenos procesados, ideales para quitarnos el antojo de algo dulce.

FRUTOS SECOS

BENEFICIOS DE LOS FRUTOS SECOS

De forma general, los frutos secos contienen grandes cantidades de ácidos grasos mono y poliinsaturados, proteínas, fibras solubles e insolubles, vitaminas como la E o la K, folato y tiamina. También minerales como magnesio, cobre, potasio y selenio; y compuestos bioactivos que, en su conjunto, ejercen beneficiosos efectos sobre la salud. Podemos encontrar efectos antiobesogénicos, antihipertensivos, antidiabéticos, y, en definitiva, efectos preventivos contra el síndrome metabólico. Se estima que hasta 4,4 millones de muertes prematuras podrían ser atribuibles a una baja ingesta de frutos secos; por el contrario, un mayor consumo está asociado a un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer, mortalidad por estas enfermedades y mortalidad por enfermedades respiratorias, neurodegenerativas y diabetes.

Además de estos efectos preventivos, el consumo de frutos secos también se asocia positivamente con la longitud de los telómeros y con la reducción del envejecimiento celular, mejorando la longevidad y la calidad de vida en la vejez.

Los frutos secos tienen muchísimos beneficios para nuestro cuerpo.

¿Frutos secos en comidas principales o entre horas? En realidad, da un poco igual cuándo introducirlos. ¿Por qué no es determinante? Porque lo más importante es decidir comerlos. Si decides añadir frutos secos a una ensalada estarás decidiendo bien; si decides tomarlos entre horas también estarás decidiendo bien. Igual que las frutas y verduras, los frutos secos también tienen la capacidad de inducir sensación de saciedad, y, por lo tanto, controlar la posterior ingesta de alimentos. Curiosamente, ver las cáscaras desechadas de los frutos secos, como nueces o pistachos, puede ayudar a consumir menos calorías durante el día. Por otro lado, las calorías de los frutos secos no son del todo reales. Según predicciones, el valor energético puede ser un 5 % menor que el valor energético que estima la información nutricional, debido a que las fibras de los frutos secos atrapan parte de su grasa y no se absorben durante la digestión.

RECOMENDACIONES GENERALES

Consúmelos al natural o tostados; evita los fritos y limita los salados.

No te preocupes si tienes el colesterol o los triglicéridos altos; puedes comer frutos secos sin problema. De hecho, su consumo está relacionado con una reducción del colesterol total, el colesterol LDL, y una subida del colesterol bueno HDL.

Prueba a tomarlos en crema para untar, siempre que no lleven azúcares ni aceites vegetales refinados añadidos. También los puedes tomar laminados, picados o espolvoreados en la fruta, o añadirlos en un yogur natural.

No tengas miedo de sus calorías. En general, una persona sana puede comer tres puñados grandes al día, al menos entre 30 y 50 gramos. En personas con sobrepeso y obesidad, los frutos secos pueden ser una ayuda para adelgazar, debido a la cantidad de fibra y a la sensación de saciedad que aportan.

Algunas salsas también tienen un alto porcentaje de frutos secos, como la salsa pesto, que lleva piñones. Si quieres hacerla en su versión económica, sustituye los piñones por nueces.

Los frutos secos son fáciles de transportar e ideales para meter dentro del bolso o en la mochila para cuando vas de viaje o para llevarte la merienda fuera de casa.

Las nueces son una fuente estupenda de ácidos grasos omega-3 del tipo alfa-linolénico, el cual puede sustituir, en parte, los ácidos grasos del pescado en dietas vegetarianas.

Se aconseja no dar frutos secos a niños menores de cuatro o cinco años, debido al riesgo de atragantamiento.

Intenta conservar los frutos secos en tarros herméticos, y evita su exposición a la luz solar. Esto permite proteger los ácidos grasos y la calidad de los mismos.

Si vas a tostar tú mismo los frutos secos en el horno, evita superar los 140 °C, y no los cocines más de 15 minutos, pues, a partir de este tiempo, los beneficios antioxidantes empiezan a perderse.

LÁCTEOS

BENEFICIOS DE LOS LÁCTEOS

Los lácteos son un grupo de alimentos que, por lo general, tiene efectos neutros para nuestra salud; es decir, no son ni buenos ni malos. Los mejores resultados los obtienen los lácteos fermentados, como el yogur natural y el kéfir, por lo que nos centraremos en estos dos alimentos.

El yogur es el resultado final de la fermentación de la leche por la acción del ácido láctico. El contenido de nutrientes del yogur es similar al de la leche, aunque el yogur suele usarse como un marcador de adherencia a patrones saludables, puesto que los consumidores de yogur suelen tener, con frecuencia, mejores dietas que los que no lo consumen. Entre algunos de los beneficios del consumo de yogur está la mejora de la función probiótica, su alto contenido en proteínas de calidad, grasas y calcio junto con compuestos bioactivos producidos por las bacterias tras la fermentación. Todo esto puede ayudar a explicar los posibles mecanismos que tiene el yogur sobre la prevención de las enfermedades cardiovasculares.

Por otro lado, parece que el consumo de yogur está asociado inversamente con la ganancia de peso, el sobrepeso y la obesidad. La ingesta frecuente de yogur entero se relacionó inversamente con el riesgo de sobrepeso al comparar altos consumidores (>7 raciones/semana) con bajos consumidores (0-2 raciones/semana). La combinación de yogur con fruta es excelente, ya que los efectos sinérgicos entre un prebiótico como la fruta y un probiótico como el yogur pueden potenciarse cuando se toman juntos; y llegar incluso a ser clave en el aumento de la sensación de saciedad y en el control de la ingesta energética en comidas posteriores. Además de prevenir la ganancia de peso, el yogur puede actuar reduciendo el peso o, mejor dicho, la grasa corporal. En un estudio en el que participaron 4.500 personas con alto riesgo cardiovascular y con obesidad abdominal, se observó que los participantes con un mayor consumo de yogur entero tenían un 43 % de probabilidades de ver reducido su peso. Por lo que se refiere a la diabetes, la cantidad de grasa del lácteo tampoco parece importar demasiado cuando se compara un yogur bajo en grasa con uno entero: ambos se traducen en un menor riesgo de sobrepeso en adultos, en niños y en adolescentes. Sin embargo, es necesario decir que el yogur entero, en comparación con el desnatado, puede tener mayores efectos positivos sobre los lípidos sanguíneos y sobre la sensibilidad a la insulina a corto y medio plazo.

Por otro lado, el kéfir es un alimento bastante reciente en nuestra cultura, aunque esto no le quita ningún tipo de mérito. Sus propiedades son bastante interesantes, y añadirlo a nuestra dieta es siempre una buena elección. En general, los lácteos fermentados como el kéfir parecen mostrar efectos protectores, sobre todo cuando hablamos de salud cardiometabólica.

Los lácteos fermentados tienen efectos positivos para nuestra salud.

Estos efectos se explican a través de la biosíntesis microbiana de vitaminas, como la vitamina K2, y se relacionan con una mayor biodisponibilidad de aminoácidos y péptidos bioactivos. Los estudios que asocian el consumo de lácteos fermentados con una mejor salud, afirman que su ingesta regular genera una mejora de marcadores de enfermedad cardiovascular, favorece el metabolismo de la glucosa, reduce el riesgo de diabetes tipo 2, alivia del dolor muscular después del ejercicio físico, provoca efectos preventivos sobre la ansiedad y la depresión, es beneficiosa para la salud mental y puede ayudar a prevenir enfermedades neurodegenerativas.

En cuanto a la salud ósea, los lácteos parecen aumentar la densidad mineral y reducir el riesgo de fractura en etnias europeas o caucásicas, pero no en otros grupos; este dato seguramente esté influido por factores genéticos. La salud ósea depende de muchos factores, entre los que se encuentran la vitamina D, el ejercicio físico y el conjunto de la alimentación, lo que explicaría que las mayores tasas de problemas óseos los sufran los países occidentales desarrollados, donde más lácteos se consumen, pero también donde más ultraprocesados hay y donde existe más sedentarismo.

RECOMENDACIONES GENERALES

Al igual que los cereales, los lácteos son un grupo de alimentos que la industria produce y que comercializa en múltiples formas, muchas de ellas ultraprocesadas. Por tanto, lo primero que debemos hacer es evitar los lácteos ultraprocesados, como los yogures azucarados y los postres lácteos.

Las raciones recomendadas de lácteos son dos al día. Además, debemos tener siempre en cuenta que, en general, los lácteos son un alimento neutro, ni bueno ni malo, y, por lo tanto, su consumo es opcional, por lo que no hay ningún problema si se prescinde de ellos.

Prioriza los lácteos fermentados como el yogur y el kéfir, por sus beneficios comprobados en nuestra microbiota.

No se ha demostrado científicamente que las grasas saturadas de la mantequilla, la leche entera o el queso supongan un mayor riesgo de enfermedades. No hay pruebas de que los lácteos desnatados sean mejores o engorden menos.

Las calorías de la grasa láctea tienen un efecto saciante.

En cuanto al acné, no hay pruebas suficientes para establecer su asociación con los lácteos. En todo caso, se ha relacionado más con los lácteos desnatados, y, posiblemente, esta asociación se vea influida por el consumo simultáneo de otros ultraprocesados, como los cereales azucarados.

Desayunos

MAGDALENAS RELLENAS DE CHOCOLATE

PLUMCAKE DE PLÁTANO CON DÁTILES Y NUECES

BIZCOCHO DE ZANAHORIA

GALLETAS DE CHÍA, COCO Y LIMÓN

CREMA DE CHOCOLATE

TUMACA

MERMELADA DE ARÁNDANOS

TORTITAS DE PLÁTANO

Magdalenas rellenas de chocolate

30 MIN

4 COMENSALES

FÁCIL

INGREDIENTES

200 g de zanahoria

50 g de avellanas (molidas)

70 g de dátiles sin hueso y remojados

4 huevos

12 g de levadura de repostería

50 g de harina de trigo sarraceno

½ cucharadita de canela en polvo

Crema de cacao (véase «Crema de chocolate») / cacahuete / mermelada (véase «Mermelada de arándanos») (para el relleno)

15 ml de AOVE

Una pizca de sal

PREPARACIÓN

Troceamos las zanahorias y los dátiles. Introducimos todos los ingredientes en el vaso o jarra de la batidora y trituramos. El objetivo es conseguir que no nos queden trozos grandes, ni de zanahoria ni de dátil, y que la harina, la canela, los frutos secos y la levadura estén bien mezclados.

Llenamos los moldes de las magdalenas un poco más de la mitad. En medio de cada uno, colocamos una cucharada del relleno que más nos guste. Cubrimos con una buena cucharada más de masa de las magdalenas. Es importante dejar casi ¼ de molde sin llenar para evitar que se desborden.

Mientras llenamos los moldes, precalentamos el horno a 180 ºC. Metemos las magdalenas en el horno unos 25 minutos (dependerá del tamaño del molde de las magdalenas y de la potencia del horno). Pasado el tiempo, pinchamos por los bordes sin tocar el relleno con un palillo. Si el palillo sale limpio, significa que ya están listas. En caso de que salga con restos de masa líquida, horneamos 5 minutos más y volvemos a pinchar. Repetimos este proceso hasta que el palillo salga totalmente limpio.

Carlos dice

El chocolate negro (> 80 %) parece mejorar la sensibilidad a la insulina y la presión arterial. Además, el cacao y el chocolate alto en cacao también parecen ejercer efectos interesantes sobre la función cognitiva y sobre la prevención de la demencia.

David dice

En esta ocasión, vamos a elaborar nuestras magdalenas sin gluten, pero se pueden hacer utilizando otro tipo de harinas como de trigo o de espelta sin ningún problema. El tema del relleno también es cuestión de gustos.

Plumcake de plátano con dátiles y nueces

+40 MIN

6 COMENSALES

FÁCIL

INGREDIENTES

380 g de plátano maduro y pelado

160 ml de leche de vaca / bebida de soja sin azúcar

45 g de dátiles remojados y sin hueso

25 g de pasas

60 g de nueces

170 g de harina integral trigo / espelta

10 g de levadura para bizcocho

15 ml de AOVE

PREPARACIÓN

Batimos la leche junto con los plátanos pelados y troceados hasta obtener una mezcla líquida. Agregamos los dátiles, las pasas y las nueces. Batimos a «golpes» para dejar trocitos sin triturar completamente.

Pasamos la mezcla a un bol, tamizamos la harina junto con la levadura e incorporando al final el salvado que nos haya quedado en el colador. Cuanto más finamente esté molida la harina, mucho mejor. Mezclamos con una varilla hasta conseguir una mezcla homogénea.

Precalentamos el horno a 180 ºC. Pasamos la masa a un molde rectangular para bizcocho. Horneamos 45-50 minutos con cuidado de que no se nos queme.

Carlos dice

El consumo de nueces se asocia con un menor riesgo de cáncer. Cuando analizamos tipos de cáncer específicos, el efecto protector se ve sobre todo en el cáncer de pulmón y el cáncer gástrico-esofágico.

David dice

Una buena opción para evitar el uso de azúcar en recetas de repostería es emplear frutas dulces bien maduras. Otra opción interesante es añadir dátiles y/o pasas en trocitos. Con estos dos trucos, notamos un sabor dulce más intenso al morder. La textura final del plumcake es bastante húmeda, así que no hay que preocuparse por que al sacarlo del horno se hunda o no quede muy esponjoso.

Bizcocho de zanahoria

+40 MIN

6 COMENSALES

FÁCIL

INGREDIENTES

200 g de zanahoria rallada

4 huevos

200 g de harina de trigo integral

150 g de dátiles sin hueso

40 ml de leche / bebida de soja sin azúcar

15 g de levadura de repostería

1 cucharadita de canela en polvo

1 puñado de nueces

60 ml de aceite de oliva suave / 60 g de mantequilla

PREPARACIÓN

Antes de empezar con la receta, pondremos los dátiles en agua caliente durante 10 minutos. Colamos y batimos los dátiles previamente troceados, el aceite y la leche. Juntamos la mezcla anterior con los huevos previamente batidos ligeramente. Lo ponemos en un bol o dentro de un robot de cocina y batimos hasta que los huevos se monten. Veremos que aumenta claramente de tamaño.

Juntamos la harina con la levadura y vamos tamizando (pasar por un colador fino) sobre los elementos líquidos. Añadimos solo ⅓ de la harina y la incorporamos a los líquidos con movimientos envolventes. Deslizamos la cuchara / lengua de gato por el borde del bol, y, al llegar a la mitad de la vuelta, empujamos hacia el centro del bol. Repetimos este proceso hasta que toda la harina se haya incorporado bien. Repetimos este proceso con el resto de la harina en dos tandas.

Añadimos la zanahoria rallada en dos tandas y también la incorporamos con movimientos envolventes. Mientras, precalentamos el horno a 180 ºC.

Pasamos la masa del bizcocho a un molde circular. Cuando el horno esté bien caliente, introducimos nuestro bizcocho y horneamos durante 40 minutos.

Para saber si el bizcocho está listo, lo pinchamos con un palillo largo. Si sale limpio, ya lo podemos sacar del horno. En caso de que salga con restos de masa líquida, horneamos 5 minutos más y volvemos a pinchar. Repetimos este proceso hasta que el palillo salga sin nada de masa.

Sacamos del horno y dejamos enfriar bien antes de desmoldar nuestro bizcocho.

Carlos dice

La repostería casera realfood sigue siendo densa en energía y muy palatable, y se consideran buenos procesados gracias a sus ingredientes saludables. Sin embargo, no debemos abusar de ella porque hay que priorizar los alimentos mínimamente procesados.

Galletas de chía, coco y limón

20 MIN

6 COMENSALES

FÁCIL

INGREDIENTES

300 g de copos de avena

50 g de coco rallado

50 g de harina integral trigo / espelta / avena

4 cucharadas de chía

1 cucharadita de esencia de vainilla / ¼ de cucharada de vainilla en polvo

1 cucharadita de bicarbonato

2 plátanos muy maduros

140 ml de leche de vaca / bebida de soja o avena sin azúcar

Ralladura de 2 limones

50 g de dátiles remojados (adaptar según gustos)

PREPARACIÓN

Mezclamos en un bol todos los ingredientes sólidos y batimos los plátanos junto con la leche, la vainilla y los dátiles. Juntamos todo y mezclamos hasta obtener una masa homogénea. Dejamos reposar 10 minutos.

Pasado el tiempo, rectificamos con harina si la masa está demasiado líquida o con leche si la masa está demasiado espesa. Mientras, precalentamos el horno a 170 ºC.

Damos forma a nuestras galletas y horneamos según el tamaño. Serán unos 12 minutos, si son pequeñas, y unos 20, si son grandes. Estarán listas cuando los bordes empiecen a dorarse.

Carlos dice

A diferencia de las galletas ultraprocesadas ricas en azúcares, harinas y aceites vegetales refinados, estás galletas aportan cereales integrales y grasas saludables como el omega-3 procedente de las semillas de chía.

David dice

Podemos hacer estas galletas con los copos de avena enteros o pasar la mezcla por la batidora. Es cuestión de gustos. El nivel de dulzor es muy personal, así que te animo a probar la mezcla antes de hornear para ver si le faltan dátiles. Puedes darle un extra de sabor con una cucharada de aceite de coco.

Crema de chocolate

20 MIN

4 COMENSALES

FÁCIL

INGREDIENTES

500 ml de leche de vaca / bebida de soja sin azúcar

½ vaina de vainilla (se puede reutilizar)

½ palo de canela

1 trozo de piel de naranja

100 g de chocolate al 85 % de cacao

10 avellanas tostadas

Una pizca de sal

PREPARACIÓN

Ponemos en un cazo 500 ml leche con los saborizantes (vainilla, canela y naranja) y calentamos a fuego medio hasta que hierva. Dejamos que hierva 5 minutos. Tapamos y dejamos infusionar un mínimo de 30 minutos. Si lo hacemos de un día para otro, mejor.

Colamos la leche, medimos 200 ml y calentamos de nuevo. Mientras, troceamos el chocolate y lo ponemos en un bol con una pizca de sal. Incorporamos la leche caliente y mezclamos hasta que quede homogéneo. Añadimos las avellanas machacadas e integramos bien todos los ingredientes.

Pasamos la crema a un bote de cristal y dejamos que se enfríe. Una vez fría, conservamos en la nevera.

Carlos dice

Las cremas de frutos secos son calóricas y palatables, se recomienda no abusar de ellas y controlar bien las cantidades. Para objetivos de ganancia de peso saludable son una buena opción, especialmente para los que practican deporte.

David dice

Para hacer esta receta más especial y un poco diferente, vamos a infusionar la leche con algunas especias. Puedes utilizar las que más te gusten. En caso de no encontrar vainas de vainilla, puedes añadir unas gotas de esencia de vainilla en su lugar. Para la receta vamos a utilizar 200 ml de leche infusionada con especias. Pero te recomiendo utilizar 500 ml, porque si ponemos solo 200 ml es fácil que se nos queme. Puedes utilizar la leche sobrante para acompañar el té o el café.

Tumaca

20 MIN

4 COMENSALES

FÁCIL

INGREDIENTES

2 tomates maduros

1 diente de ajo (si te gusta suave, sin el germen)

½ cucharadita de orégano

1 cucharada de AOVE

Sal y pimienta

PREPARACIÓN

Troceamos los tomates, preparamos el ajo, en caso de utilizarlo, sin el germen y ponemos todo en el vaso de la batidora. Trituramos hasta obtener la textura deseada.

Una vez listo, se puede guardar en la nevera durante 3 días sin problema.

Carlos dice

El tumaca es un aperitivo catalán muy saludable. Se acompaña de pan, generalmente al inicio de la comida, aunque también es una buena opción para el desayuno o la merienda.

David dice

Para elaborar un buen tumaca podemos pasar todos los ingredientes por la batidora o rallar a mano el tomate. Depende un poco de gustos, paciencia y tiempo. Si optas por rallarlo, te recomiendo raspar el ajo por el pan tostado en vez de mezclarlo directamente con el tomate. Si te gusta probar cosas nuevas, te animo a añadirle una pizca de curry y pimentón picante.

Mermelada de arándanos

20 MIN

4 COMENSALES

FÁCIL

INGREDIENTES

300 g de arándanos (pueden ser congelados)

1 dátil sin hueso

1 cucharadita de agar-agar en copos o ¼ si es en polvo

2 o 3 cucharadas de agua

Una pizca de sal

PREPARACIÓN

En un cazo, ponemos la fruta, el dátil troceado, la sal, el agua y el agar-agar. Tapamos y cocinamos a fuego medio durante 15-20 minutos. Todo depende de la dureza de la fruta que utilicemos. Es muy importante que hierva suavemente para que el agar-agar haga su efecto.

Trituramos todo con la ayuda de una batidora hasta que no queden grumos. Lo volvemos a poner al fuego y lo dejamos hervir 1 minuto con cuidado de que no se pegue. Al hacerlo hervir, liberamos el aire añadido al batir, y así nos dura más tiempo.

Si llenamos el bote casi hasta arriba y le damos la vuelta, conseguimos que se selle al vacío y nos dure más tiempo. También podemos conseguir este vacío de la forma clásica, al baño María.

Carlos dice

A diferencia de las mermeladas comerciales, la mermelada casera no lleva nada de azúcar añadido. Pero recuerda: no deja de ser un buen procesado que no debería sustituir el consumo de fruta fresca.

David dice

La receta se puede usar para hacer mermelada de cualquier cosa. Solo hay que sustituir los arándanos por la fruta que más nos apetezca. Además, no solo puede ser dulce; también puedes preparar mermelada salada utilizando como base pimientos del piquillo, tomate, cebolla... Para espesarla vamos a utilizar agar-agar, una gelatina vegetal que puedes encontrar fácilmente en la sección de repostería y/o especias de los supermercados.

Tortitas de plátano

20 MIN

4 COMENSALES

INTERMEDIA

INGREDIENTES

1 taza de harina integral (trigo / espelta)

1 taza de leche de vaca (puede ser vegetal)

1 plátano para la masa

2 plátanos para decorar

½ cucharadita de polvo de hornear

1 cucharadita de canela en polvo

Una pizca de sal

PREPARACIÓN

Batimos todos los ingredientes menos los 2 plátanos de decoración. Dejamos reposar 10 minutos.

Mientras la masa reposa, planchamos los 2 plátanos que hemos reservado. Los pelamos y los abrimos por la mitad como si fuesen panecillos. Cada una de estas mitades la volvemos a cortar en dos. Las planchamos por los dos lados en una sartén a fuego medio sin nada de aceite. Las reservamos en un plato.

Para hacer nuestras tortitas colocamos un trozo de plátano con el lado de las semillas vuelto hacia la sartén. Cuando la sartén esté bien caliente, cubrimos con un cazo de nuestra masa. Cocinamos hasta que se empiezan a formar agujeritos. Ese es el momento de darle la vuelta. Cocinamos bien por el otro lado antes de sacarla del fuego.

Repetimos este proceso hasta quedarnos sin masa de tortitas. Están muy ricas acompañadas de mermelada (véase «Mermelada de arándanos») o crema de cacao casera (véase «Crema de chocolate» en este mismo capítulo).

Carlos dice

Si comparamos el consumo de copos de avena con el de ultraprocesados a base de avena, como barritas, galletas, etc., veremos que los primeros aportan plenitud y favorecen un menor deseo de comer en las comidas posteriores. Este un desayuno que puede quitarte el hambre hasta la hora del almuerzo.

David dice

Para esta receta nuestro mejor aliado será una taza. El tamaño de la taza no importa; lo importante es que empleemos la misma cantidad de harina que de leche. También es esencial utilizar una sartén antiadherente para que las tortitas no se nos peguen. Para la decoración, en vez de plátano puedes utilizar melocotones, ciruelas, manzanas...

Postres

FLAN DE HUEVO

MOUSSE DE CHOCOLATE Y NARANJA

ARROZ CON LECHE

NATILLAS CASERAS

TARTA DE QUESO TRADICIONAL

HELADO DE CHOCOLATE

PIRULETAS DE FRUTA Y CHOCOLATE

Flan de huevo

+40 MIN

4 COMENSALES

INTERMEDIA

INGREDIENTES

90 g de dátiles enteros y sin hueso

500 ml de leche

4 huevos

1 monda de limón

1 monda de naranja

½ palo de canela

½ vaina de vainilla o 10 gotas de esencia

PREPARACIÓN

Ponemos en un cazo todos los ingredientes menos los huevos. Calentamos y dejamos que hierva durante 3 minutos. Tapamos y dejamos reposar un mínimo de 30 minutos. Mejor si lo preparamos con varias horas de antelación.

Colamos la leche, desechamos la naranja y el limón y apartamos los dátiles. Pelamos los dátiles, los batimos con un poco de la leche que hemos apartado y colamos la mezcla antes de volver a juntarla con el resto de la leche. Mientras hacemos todo este proceso, ponemos a calentar una cazuela con un poco de agua. Incorporamos los huevos y batimos despacio para introducir la menor cantidad de aire posible.

Pasamos la mezcla por un colador fino mientras la vamos vertiendo en el molde para flan. Tiene que cubrir hasta ¾ de la flanera.

Una vez que el agua esté caliente, introducimos en la cazuela la flanera bien cerrada, tapamos la cazuela y bajamos el fuego para que se mantenga caliente sin llegar a hervir. Cocinamos durante 60 minutos.*

Pasado el tiempo, sacamos la flanera, la abrimos y comprobamos que al pinchar con un palillo este sale limpio. Dejamos enfriar 30-40 minutos y metemos el flan en la nevera. Es muy importante esperar 8 horas antes de sacarlo del molde para evitar que se rompa.

* El tiempo de cocción dependerá del tamaño de los moldes que utilicemos.

David dice

Aunque la ejecución de la receta pueda parecer un poco rebuscada, es muy importante seguir cada paso tal y como se explica. Esta receta lleva la cantidad justa de endulzante. Es muy importante no echar demasiados dátiles para conseguir que el flan se forma bien y poder desmoldarlo sin que se rompa. Es normal que nos quede una capita marrón en la superficie del flan. Son los restos de los dátiles una vez que se han cocinado.

Mousse de chocolate y naranja

20 MIN

4 COMENSALES

FÁCIL

INGREDIENTES

1 aguacate

60 g de chocolate 85 %

110 ml de leche / bebida de soja sin azúcar

1 cucharadita de cacao en polvo

2 dátiles sin hueso y remojados

Ralladura de naranja

Una pizca de sal

PREPARACIÓN

Batimos todos los ingredientes (menos el chocolate) hasta obtener una mezcla suave y sin ningún grumo.

Derretimos el chocolate en el microondas calentando a intervalos de 30 segundos y dándole vueltas. Repetimos el proceso con cuidado hasta que esté derretido del todo. Incorporamos el chocolate a la mezcla anterior y volvemos a batir a conciencia.

Dividimos el mousse en 4 recipientes pequeños o en 2 más grandes. Guardamos en la nevera y esperamos 2-3 horas antes de comerlo.

Carlos dice

A pesar de la creencia popular de que engorda, el aguacate puede ser un alimento bastante interesante para perder peso debido a sus efectos potenciadores de la sensación de saciedad.

David dice

Esta receta es una versión rica, sana y sencilla del mousse de chocolate tradicional, una combinación de sabores clásica, pero, si quieres probar algo nuevo, te animo a echarle curry, escamas de sal, guindilla, anís estrellado, estragón... Los límites los pone tu imaginación.

Arroz con leche

+40 MIN

4 COMENSALES

FÁCIL

INGREDIENTES

1 litro de leche / bebida de soja sin azúcar / bebida de avena sin azúcar

1 palo de canela

1 trocito de piel de limón

1 trocito de piel de naranja

100 g de arroz

80 g de dátiles sin hueso

400 ml de leche

Canela en polvo para decorar

15 g de mantequilla (opcional)

PREPARACIÓN

Calentamos la leche con la canela, el limón y la naranja. Cuando esté templada, añadimos el arroz, revolvemos y esperamos a que empiece a hervir. Cuando rompa a hervir, bajamos el fuego casi al mínimo y cocinamos 20 minutos removiendo de vez en cuando.

Mientras se hace el arroz, ponemos a remojo los dátiles en agua caliente durante 10 minutos. Después, los escurrimos y trituramos con la leche hasta que no queden grumos, y reservamos. Pasados los 20 minutos, añadimos los dátiles y mezclamos.

Cocinamos durante 20 minutos más a fuego bajo, comprobando que sale vapor de la cazuela. Revolvemos de vez en cuando para evitar que se pegue. Retiramos la canela, el limón y la naranja. Pasado el tiempo, si vemos que está demasiado espeso, añadimos más leche hasta dejarlo al gusto. Este es el momento de añadir la mantequilla.

Pasamos a boles individuales y dejamos que se enfríe un poco. Guardamos en la nevera y nos lo comemos bien frío cubierto con un poco de canela en polvo por encima.

Carlos dice

La canela es perfecta para combinar con frutas o cereales, pues mejora la sensibilidad a la insulina, es decir, consigue que las células del cuerpo utilicen mejor los carbohidratos presentes en los alimentos, y eso evita, en parte, que se acumulen en forma de grasas.

David dice

Para conseguir un arroz muy cremoso es muy importante incorporar grasa a la receta. Los mejores resultados se obtienen con leche entera, bebida de soja sin azúcar o bebida de avena. Si usamos bebida de avena, al ser más dulce, podemos reducir la cantidad de dátiles.

Natillas caseras

20 MIN

4 COMENSALES

INTERMEDIA

INGREDIENTES

500 ml de leche de vaca / bebida de soja sin azúcar

1 palo de canela

1 trozo de piel de limón

4 yemas de huevo

80 g de dátiles sin hueso

16 g de almidón de maíz

PREPARACIÓN

Poner en un cazo la leche con la canela, el limón y los dátiles enteros. Calentamos a fuego suave hasta que hierva. Tapamos y dejamos reposar como mínimo 1 hora. Si lo dejas toda la noche, tendrá mucho más sabor.

Colamos la leche y retiramos la canela y el limón. Pelamos los dátiles, los batimos con un poco de leche y volvemos a mezclar bien con el resto de la leche. Mezclamos las yemas con el almidón de maíz y lo juntamos con la leche templada.

Volvemos a poner la leche en el cazo a fuego suave. Cocinamos hasta que empiece a hervir y espese. Es muy importante remover de forma constante con una varilla.

Pasamos a recipientes individuales y dejamos que se enfríen del todo antes de comérnoslas.

Carlos dice

La vainilla es una especia utilizada en bebidas, alimentos, cosméticos y productos farmacéuticos. Su sabor puede ayudarnos a prescindir del azúcar en las recetas y, además, aporta las propiedades saludables propias de los fitonutrientes que tienen los vegetales.

David dice

Si quieres que estas natillas tengan sabor a vainilla, basta con añadir a la leche una vaina de vainilla abierta por la mitad mientras se infusiona o unas gotas de esencia de vainilla. Si no les vas a poner una galleta encima, coloca un poco de papel film en contacto directo con la natilla. Así evitas que se cree una costra desagradable. Para la versión vegana, añade un poco más de almidón de maíz y sustituye las yemas por un poco de cúrcuma en polvo.

Tarta de queso tradicional

+40 MIN

4 COMENSALES

FÁCIL

INGREDIENTES

500 g de queso crema

250 ml de nata para montar

80 g de dátiles sin hueso y remojados

½ cucharada de harina integral

3 huevos

30 ml de leche

AOVE

PREPARACIÓN

Ponemos en el vaso de la batidora los dátiles y la leche. Lo trituramos todo hasta que no queden grumos.

En un bol o cazuela, incorporamos todos los ingredientes a los dátiles y la leche y los batimos hasta obtener una mezcla líquida y sin grumos. Para hacerlo de forma más tradicional, mezclamos todos los ingredientes con una varilla manual o eléctrica hasta conseguir una masa homogénea.

Pasamos la mezcla a un molde rectangular para bizcocho (si no es de silicona, lo untamos con un poco de aceite para evitar que se pegue). Lo horneamos a 210 ºC durante 40 minutos, con calor arriba y abajo. Es importante ir vigilando para evitar que se nos queme.

Carlos dice

Entre los alimentos vegetales comestibles, los frutos rojos, como las frambuesas, proporcionan una de las mayores cantidades de fibra por cada 100 kcal, y se encuentran entre los pocos alimentos vegetales que aportan una fuente de antioxidantes del tipo elagitaninos y antocianinas, los cuales se han relacionado con la prevención de algunas enfermedades neurodegenerativas como el alzhéimer.

David dice

Es típico que cuando pensamos en tarta de queso nos venga a la mente la versión americana o cheesecake. En esta ocasión, presentamos la versión que se prepara en la zona del País Vasco. Puedes acompañarla con una mermelada de fresa o de arándanos (véase «Mermelada de arándanos»). Al sacarla del horno estará muy líquida; es normal. Hay que dejarla enfriar 1 hora a temperatura ambiente y después un mínimo de 8 horas en la nevera. Mejor si la dejamos reposar un día entero.

Helado de chocolate

20 MIN

4 COMENSALES

FÁCIL

INGREDIENTES

250 g de plátano congelado

125 g de yogur (natural / griego / soja)

1 dátil sin hueso

15 g de cacao en polvo

10 almendras tostadas

50 g chocolate 85 %

Una pizca de sal

PREPARACIÓN

Pelamos plátanos maduros, los cortamos en rodajas y los dejamos congelar toda la noche. Ya está lista la base de nuestro helado.

En el vaso de la batidora, ponemos todos los ingredientes menos las almendras y el chocolate 85 %. Los trituramos muy bien hasta obtener una mezcla homogénea y sin grumos de plátano.

Rápidamente, pasamos la mezcla a un bol y le añadimos las almendras y el chocolate troceados. Lo integramos todo muy bien y ya está listo para comer.

En caso de querer volver a congelarlo, lee antes el consejo de David al final de esta página.

Carlos dice

A diferencia de los helados comerciales, los helados caseros con fruta no llevan nada de azúcares añadidos y, además, conservan los beneficios de los nutrientes saludables presentes en las frutas. La fruta congelada es una opción ideal para cuando llega el calor en verano.

David dice

Hay varias cosas que tener en cuenta a la hora de hacer un helado, pero la más importante es evitar frutas llenas de agua: frutos rojos, melocotón, cerezas... De esta manera podremos hacer un helado para comer al momento. Para evitar la creación de cristales de hielo, se puede dar vueltas al helado cada 30 minutos hasta que se congele del todo. Hay otra forma de hacerlo instantáneamente: basta con añadir a la receta 35 g de crema de cacahuete y 2 yemas de huevo mezcladas con ¼ de cucharadita de sal y dejarlo reposar 3 minutos. Es importante que la cáscara de los huevos esté bien limpia y que no tenga ningún tipo de grieta.

Piruletas de fruta y chocolate

20 MIN

4 COMENSALES

FÁCIL

INGREDIENTES

Trozos grandes de tu fruta preferida pinchada en palillos

100 g de chocolate 85 %

140 g de leche / bebida de soja sin azúcar

15 g de aceite de coco

Una pizca de sal en escamas

PREPARACIÓN

Una vez que tenemos la fruta lista (cortada en trozos grandes), la guardamos 10 minutos en el congelador mientras preparamos el chocolate. La idea es enfriar el chocolate lo antes posible para que no nos gotee en toda la cocina.

Calentamos la leche en una taza con la ayuda del microondas. Cuando esté muy caliente, con cuidado de no quemarnos, añadimos el chocolate en trozos pequeños y el aceite de coco. Mezclamos muy bien hasta que no queden restos de chocolate. Si fuese necesario, vamos metiendo el chocolate en el microondas cada pocos segundos y removiendo para evitar que se queme.

Sacamos la fruta del congelador y la sumergimos en el chocolate líquido. Dejamos escurrir un poco el exceso y esperamos a que se cree una capa de chocolate sólida. Repetimos el proceso con el resto de la fruta.

Carlos dice

Para hacer más atractiva la fruta a los niños, podemos utilizar de forma ocasional el chocolate negro derretido. No debemos abusar de él, pero puede ser una manera llamativa de introducir las frutas en la alimentación infantil (y adulta).

David dice

La cantidad de aceite de coco debe ser muy poca, pero, si puedes, te recomiendo añadirlo a la receta. Al juntar nuestro chocolate fundido con el aceite de coco, aportamos un extra de crujiente. En caso de no encontrarlo, no te preocupes; no es imprescindible. Puedes potenciar el sabor agregando unas escamas de sal antes de que el chocolate se enfríe del todo.

Snacks

EDAMAMES

PATÉ DE MEJILLONES

OLIVADA

QUESO CREMA VEGANO

SOBRASADA VEGANA

PALOMITAS CASERAS

Edamames

20 MIN

4 COMENSALES

FÁCIL

1. Edamames salteados

INGREDIENTES

500 g de edamames congelados

1 cucharadita de ajo en polvo

1 cucharadita de orégano

1 cucharadita de AOVE

Sal y pimienta

PREPARACIÓN

Calentamos una sartén amplia con la cucharadita de AOVE. Una vez caliente, añadimos los edamames y cocinamos con la tapa puesta a fuego medio unos 15 minutos. Es muy importante darles vueltas cada poco tiempo para evitar que se nos peguen.

Cuando los veamos casi listos, podemos sacar uno para comprobar que está a nuestro gusto. Añadimos sal y especias. Cocinamos un par de minutos más y ya están listos para disfrutar.

2. Edamames horneados

INGREDIENTES

500 g de edamames congelados

1 cucharada de salsa de soja

1 cucharadita de pimentón

½ cucharadita de curry en polvo

Sal y pimienta

Una cucharadita de AOVE

PREPARACIÓN

Precalentamos el horno a 180 ºC. Mientras, mezclamos todo menos los edamames en un bol. Colocamos los edamames en una bandeja de horno, añadimos la mezcla del resto de ingredientes. Cocinamos 15 minutos o hasta que estén a nuestro gusto.

3. Edamames hervidos

INGREDIENTES

500 g de edamames congelados

Agua

1 cucharada de ajo en polvo

1 cucharada de hierbas provenzales

1 cucharadita de comino

Sal y pimienta

PREPARACIÓN

Ponemos a calentar una cazuela con abundante agua junto con el resto de ingredientes. Esperamos a que hierva y cocinamos 5 minutos. Añadimos los edamames y cocinamos 3-5 minutos desde que empieza a hervir. Escurrimos, y listos para comer.

Paté de mejillones

30 MIN

4 COMENSALES

FÁCIL

INGREDIENTES

275 g de mejillones

3 cebollas (alguna más si queremos que tenga un sabor más suave)

3 dientes de ajo

½ cucharadita de eneldo

1 cucharadita de salsa de soja

AOVE

Sal

PREPARACIÓN

Antes de nada, pelamos los ajos, los cortamos por la mitad de arriba abajo y retiramos el germen. El germen tiene forma alargada y es la parte del ajo que crece si lo ponemos a germinar. Al hacer esto, conseguimos un ajo de sabor más suave.

Cortamos la cebolla en juliana fina y los ajos en láminas. Pochamos todo junto en un cazo a fuego fuerte con una pizca de sal y AOVE hasta que adquiera un tono dorado. Hay que remover y vigilar para que no se nos queme.

Añadimos los mejillones, el eneldo y la salsa de soja. Cocinamos con la tapa puesta a fuego medio durante 20 minutos. Es importante vigilar de vez en cuando para que no se nos queme.

Trituramos todo con la ayuda de la batidora hasta conseguir la textura que más nos guste. Si queremos que quede más suave y cremoso, le podemos añadir una cucharada de queso crema.

Carlos dice

Los mejillones son altos en proteínas (11 g/100 g de producto) y bajos en calorías (72 kcal/100 g de producto). Son perfectos para la elaboración de un paté saludable que ayude en el mantenimiento del peso y sustituya a los patés ultraprocesados.

David dice

Para hacer paté, además de mejillones, podemos utilizar gambas, merluza o bacalao. Si te gustan los sabores intensos, no te puedes perder este paté con unas buenas tostadas. Además, si lo diluimos en un cazo con leche, queso y un huevo, tendremos una salsa perfecta para pastas, arroces y verduras.

Olivada

20 MIN

4 COMENSALES

FÁCIL

INGREDIENTES

2 cebollas

2 dientes de ajo

150 g de olivas ya deshuesadas (serán unos 200 g con hueso)

½ cucharadita de orégano

½ cucharadita de tomillo

AOVE

Sal y pimienta negra

PREPARACIÓN

En un cazo, ponemos a calentar una cucharada de aceite. Mientras se calienta, pelamos y cortamos los ajos y las cebollas en dados medianos. Los pochamos con una pizca de sal y tapados mientras deshuesamos las olivas.

Añadimos las olivas deshuesadas y cocinamos con la tapa puesta a fuego medio hasta que todo esté bien pochado. Serán más o menos 15 minutos.

Trituramos todo junto con el orégano y el tomillo hasta obtener la textura deseada. En caso de quererlo más líquido, basta con añadir un poco de agua.

Carlos dice

El consumo de 10 aceitunas al día proporciona la ingesta diaria recomendada de polifenoles en una persona media. Además, puede aumentar los niveles de antioxidantes plasmáticos hasta 37 veces en comparación con el valor basal. En cuanto a los beneficios de estos compuestos, destacan sobre todo los efectos en la prevención de la oxidación de colesterol LDL.

Queso crema vegano

20 MIN

4 COMENSALES

FÁCIL

INGREDIENTES

100 g de anacardos crudos (remojados durante 8 horas)

1 yogur natural de soja sin azúcar

¼ parte del envase del yogur relleno de leche de soja

3 cucharadas de copos de avena

¼ de cucharadita de sal

½ cucharadita de zumo de limón

½ cucharadita de eneldo seco

½ cucharadita de ajo en polvo

¼ de cucharadita de cebolla seca (la venden en la sección de especias)

PREPARACIÓN

Batimos todo junto hasta obtener una mezcla cremosa y sin grumos.

Aunque se puede consumir al momento, es recomendable dejarla reposar 2 o 3 horas en la nevera para que adquiera un poco de consistencia.

David dice

Encontrar un queso vegano para untar elaborado con ingredientes de calidad es casi misión imposible. Además, sus precios suelen ser desorbitados. Para hacer esta receta vamos a utilizar una base de anacardos y yogur de soja. El sabor a queso se lo vamos a dar con las especias. El objetivo es crear una crema de queso a las finas hierbas.

Sobrasada vegana

20 MIN

4 COMENSALES

FÁCIL

INGREDIENTES

140 g de tomate seco

80 g de almendras

2 cucharadas de agua

2 dientes de ajo (más si te gusta muy picante)

2 cucharaditas de pimentón dulce/ picante (según gustos)

2 cucharadas de AOVE

PREPARACIÓN

Ponemos los tomates y las almendras bien hidratadas junto con el resto de ingredientes en el vaso de la batidora. Trituramos hasta obtener la textura deseada.

Carlos dice

Esta es una alternativa saludable y vegana que nada tiene que envidiar en sabor y textura a la sobrasada tradicional. Haz la prueba y combínala con un buen pan integral realfooder.

David dice

Para que el tomate nos quede perfectamente batido es muy importante haberlo tenido toda la noche anterior a remojo en agua. Si no tienes tiempo de hacer este paso, puedes dejarlos reposar 30 minutos en abundante agua muy caliente. Repetimos este mismo proceso con las almendras para evitar grandes grumos. Basta con añadir un poco más de agua para obtener una salsa perfecta para pasta, arroz, verduras...

Palomitas caseras

20 MIN

4 COMENSALES

FÁCIL

INGREDIENTES

60 g de granos de maíz al natural

1 cucharadita de AOVE

Sal

PREPARACIÓN

Ponemos a calentar el aceite en una sartén. Una vez que esté bien caliente, pero sin llegar a quemarse, echamos el maíz, bajamos el fuego y tapamos dejando salir parte del vapor.

Cocinamos entre 2 minutos y medio y 3 minutos hasta que los granos de maíz dejen de estallar. Apagamos el fuego, apartamos la sartén y esperamos 30 segundos. Pasado el tiempo, salamos al gusto, y ya tenemos nuestras palomitas listas para pasarlas a un bol y disfrutar de ellas.

Carlos dice

Las palomitas de maíz caseras pueden ser un buen sustituto del antojo de patatas fritas o snacks salados. Además, las palomitas de maíz son más saciantes que las patatas fritas y consiguen aportar menos calorías y también menos ingredientes insanos, como aceites refinados.

David dice

Teniendo como base la receta que presentamos aquí, podemos adaptarla a nuestros gustos. Algunas opciones consisten en añadir especias, como curry, pimentón, orégano... Para crear una versión más dulce, podemos bañarlas con un poco de chocolate 85 %: 50 g de chocolate + 65 ml de leche + una pizca de sal.

Salsas
y aliños

Introducción Salsas
y aliños

La mayoría de las salsas que se venden en los supermercados o se sirven en los restaurantes de comida rápida son ultraprocesadas. La grasa que contienen proviene de aceites vegetales refinados y de un exceso de azúcares añadidos, como la fructosa o el jarabe de glucosa y fructosa. No obstante, hacer nuestro propio aliño o salsa casera es relativamente fácil, y, además, según el ingrediente que elijamos, puede ser un saludable complemento que añadir a nuestro plato. Los dos ingredientes básicos para elaborar salsas saludables son el vinagre y el aceite de oliva.

Vinagre: el primer uso conocido del vinagre se produjo hace más de cinco mil años, pero no fue hasta mucho después cuando Hipócrates lo recomendó para el tratamiento de heridas. Ya en el siglo VIII, los samuráis japoneses comenzaron a usarlo como suplemento deportivo, ya que creían que les aportaba fuerza. A pesar de que los diferentes tipos de vinagre consumidos en todo el mundo (negro, balsámico, de arroz, de vino…) se fabrican a partir de distintas materias primas, diversas cepas de levaduras y diferentes procedimientos de fermentación, y de que cada variedad posee un sabor único, ejercen unos efectos similares sobre la salud: mejoran el colesterol y la glucosa en sangre. Además, parece que el vinagre ayuda a perder peso, pues aumenta la sensación de saciedad y el gasto energético a través de su posible efecto sobre la termogénesis. También se han descrito efectos relacionados con la vasodilatación, implicada en una mejor salud cardiovascular.

Aceite de oliva virgen extra: seguramente este alimento sea el abanderado de la dieta mediterránea tradicional. Todas las dietas saludables contienen vegetales, frutas, fuentes proteicas de calidad…, pero entre ellas hay alguna característica que las diferencia. En el caso de la dieta mediterránea, es el aceite de oliva, proveniente de los olivos que se cultivan en la región mediterránea. El cultivo de olivos se inició sobre los años 4000-3000 a. C. Las primeras civilizaciones del Mediterráneo (Grecia y Roma) sacaron un buen partido de su uso, extendiéndolo a zonas más remotas. Fue tal la importancia del aceite de oliva y de su difusión que, en lugares como Creta, este era el alimento que más grasas proporcionaba a la dieta de sus habitantes. Como el aceite de oliva suele tomarse junto con otros alimentos, es interesante ver cómo sus compuestos antioxidantes interactúan con los componentes de los otros alimentos reales. Cuando añades aceite de oliva a los alimentos, no solo mejoras el sabor del plato en cuestión, sino que la interacción entre los compuestos fenólicos del aceite con otros compuestos, como las proteínas lácteas, los carotenoides de algunos alimentos (como el tomate) o los ácidos grasos poliinsaturados del pescado, puede potenciar los efectos antioxidantes, tanto en el proceso de cocinado como en nuestro organismo, tras su ingesta.

Hacer nuestras propias salsas y aliños no es tan difícil como parece.

Salsas

SALSA DE QUESO

SALSA BECHAMEL

SALSA VERDE DE JALAPEÑOS

SALSA PESTO

SALSA DE SETAS

GUACAMOLE

SALSA DE MOSTAZA

KÉTCHUP CASERO

SALSA DE TOMATE CASERA

SALSA BBQ

SALSA DE COCO AL CURRY

SALSA ROMESCO

SALSA AGRIDULCE

SALSA DE NARANJA

SALSA PUTANESCA

1. Salsa de queso

20 MIN

4 PERSONAS

FÁCIL

INGREDIENTES

160 g de queso rallado

320 ml de leche

Agua

4 yemas de huevo (usa la clara en crepes o tortillas)

Sal, pimienta y nuez moscada

PREPARACIÓN

Calentamos un cazo con agua. Colocamos encima del cazo un bol que soporte el calor, pero sin que entre en contacto directo con el agua (para ello el bol tendrá que ser, al menos, del mismo diámetro que el cazo). Ponemos la leche y, una vez que esté caliente, incorporamos el queso.

Mezclamos muy bien hasta que se derrita, añadimos las yemas y cocinamos 5 minutos removiendo de vez en cuando. Añadimos sal, pimienta y nuez moscada al gusto.

2. Salsa bechamel

20 MIN

4 PERSONAS

INTERMEDIA

INGREDIENTES

500 ml de leche de vaca / bebida de soja sin azúcar

30 g de harina integral

30 g de mantequilla / AOVE

Sal, pimienta y nuez moscada

PREPARACIÓN

Antes de empezar, calentamos la leche para que no salgan grumos.

En un cazo o sartén, calentamos la mantequilla / AOVE a fuego no muy alto. Una vez que esté caliente, incorporamos la harina y cocinamos a fuego suave 2-3 minutos. Vigilamos que no se nos queme.

Añadimos la mitad de la leche y removemos sin parar hasta que hierva suavemente y veamos que ha espesado. En este punto, incorporamos el resto de la leche y repetimos el mismo proceso. Una vez que haya espesado y tenga la consistencia deseada, añadimos sal, pimienta y nuez moscada al gusto.

3. Salsa verde de jalapeños

20 MIN

4 PERSONAS

FÁCIL

INGREDIENTES

1 cebolla

3 dientes de ajo

1 pimiento verde

100 g de jalapeños en lata

Agua

30 ml de AOVE

Sal

PREPARACIÓN

Calentamos agua con un poco de sal. Cuando rompa a hervir, añadimos los ajos pelados, la cebolla pelada y cortada por la mitad y el pimiento por la mitad y sin pepitas. Dejamos que se cocine durante 20 minutos. Comprobamos que está todo bien cocinado antes de colar.

Colamos y batimos junto con los jalapeños y el AOVE. Añadimos sal al gusto ¡y listo!

4. Salsa pesto

20 MIN

4 PERSONAS

FÁCIL

INGREDIENTES

15 g de hojas de albahaca frescas, bien limpias y secas

40 g de piñones

25 g de parmesano

1 diente de ajo

180 ml de AOVE

Sal y pimienta

PREPARACIÓN

Colocamos todos los ingredientes en el vaso de la batidora y procesamos hasta obtener una salsa sin grumos y de color verde intenso. Añadimos sal y pimienta al gusto. Pasamos a un bote y conservamos en la nevera.

Carlos dice

La albahaca de la salsa pesto es rica en vitamina K y compuestos antiinflamatorios. Su uso en la cocina puede ayudar a mejorar la calidad nutricional de los platos, y diferentes estudios han encontrado beneficios del consumo de albahaca en la regulación de glucosa, la reducción de colesterol, triglicéridos y presión arterial.

5. Salsa de setas

30 MIN

4 PERSONAS

FÁCIL

INGREDIENTES

450 g de mix de setas congeladas

1 cebolla

2 ajos grandes

1 cucharada de salsa de soja

400 ml de agua (puedes usar hasta 500 ml si la quieres más líquida)

1 cucharadita de tomillo

2 cucharadas de leche

25 g de mantequilla

AOVE

PREPARACIÓN

En una cazuela, ponemos a calentar el agua y echamos las setas congeladas. En cuanto empiece a hervir, cocinamos durante 5 minutos.

Picamos el ajo y la cebolla muy finos. En un cazo, ponemos una cucharada de aceite. Cuando esté caliente, añadimos los ajos y, en cuanto empiecen a dorarse, la cebolla. Revolvemos inmediatamente para evitar que el ajo se queme. Cocinamos 5 minutos hasta que la cebolla y el ajo se pochen bien. Pasado el tiempo, añadimos la salsa de soja.

Colamos las setas guardando el caldo. Añadimos ⅔ de las setas al cazo con la cebolla y el ajo, y cocinamos durante 5 minutos.

Añadimos el agua y el tomillo y cocinamos a fuego máximo durante 15 minutos. Trituramos todo con las 2 cucharadas de leche.

Volvemos a poner la salsa en el cazo a fuego medio. Picamos las setas que nos quedaban y las añadimos a la salsa. Cocinamos todo junto durante 5 minutos. Retiramos del fuego, añadimos la mantequilla a temperatura ambiente y removemos hasta que se haya incorporado bien.

David dice

En esta ocasión, vamos a utilizar sabores clásicos de toda la vida. Pero si quieres aportarle un toque un poco diferente, basta con añadir un poco de zumo de jengibre a la hora de batirlo. En caso de no consumir mantequilla, puedes no incluirla en la receta, ya que su única función es conseguir una salsa más cremosa. También puedes utilizar bebida de soja sin azúcar.

1. Guacamole

20 MIN

4 PERSONAS

FÁCIL

INGREDIENTES

1 aguacate maduro

¼ de cebolla fresca o roja

½ jalapeño (depende de gustos)

1 puñado de cilantro fresco (depende de gustos)

Zumo de ½ lima

¼ de tomate grande o ½ pequeño

Sal

PREPARACIÓN

Picamos la cebolla, el tomate, el jalapeño y el cilantro; todo muy fino. Reservamos. Cortamos el aguacate por la mitad y le retiramos el hueso.

Pasamos el aguacate sin piel a un bol y lo trituramos con la ayuda de un tenedor. El objetivo es dejar un puré espeso con trocitos de aguacate. Añadimos todos los ingredientes bien picados y mezclamos a conciencia. Agregamos sal al gusto y el zumo de la lima. Volvemos a mezclar, y ya está listo para comer.

2. Salsa de mostaza

20 MIN

4 PERSONAS

FÁCIL

INGREDIENTES

45 g de granos de mostaza

45 ml de vinagre de manzana

150 ml de agua

½ cucharadita de cúrcuma

40-50 g de dátiles remojados y sin hueso (más o menos amarga según gustos)

Sal y pimienta

PREPARACIÓN

En un bote grande, ponemos los granos de mostaza, el vinagre de manzana y 45 ml de agua. Agitamos para que todos los ingredientes se mezclen muy bien. Dejamos reposar a temperatura ambiente 18 horas.

Pasado el tiempo, ponemos la mezcla en el vaso de la batidora, añadimos el resto de ingredientes y trituramos. Pasamos la mezcla a un cazo y cocinamos a fuego medio durante 2-3 minutos para que espese.

Volvemos a pasar la mezcla a un bote, dejamos que se enfríe y metemos en la nevera. Es muy importante esperar 3 días antes de consumirla para que desaparezca casi por completo el sabor amargo de la mostaza.

3. Kétchup casero

20 MIN

4 PERSONAS

FÁCIL

INGREDIENTES

160 g de salsa de tomate

40 g de pasas

15 ml de vinagre de manzana

40 ml de agua

2 clavos

¼ de cucharadita de nuez moscada

¼ de cucharadita de pimienta

¼ de cucharadita de canela

¼ de cucharadita de tomillo

Sal

PREPARACIÓN

Ponemos todos los ingredientes en un cazo y mezclamos muy bien. Calentamos a fuego medio y esperamos a que hierva. Bajamos el fuego y cocinamos 5 minutos. Tapamos y dejamos reposar un mínimo de 1 hora. Lo ideal es dejarlo reposar toda la noche.

Si tenemos una batidora muy potente, podemos triturarlo todo directamente. En caso contrario, es mejor retirar los 2 clavos antes de triturar. Ya tenemos listo nuestro kétchup casero.

4. Salsa de tomate casera

20 MIN

4 PERSONAS

FÁCIL

INGREDIENTES

800 g de tomate (triturado o troceado, natural o en lata)

½ cebolla grande

1 zanahoria grande

2 dientes de ajo

1 cucharada de orégano

Cayena (en caso de que nos guste el picante)

1 cucharada de AOVE

Sal y pimienta

PREPARACIÓN

Troceamos los ajos, la cebolla y la zanahoria en pedazos grandes. Si queremos, podemos pelar los tomates antes de cortarlos en daditos. Una vez que tenemos todo cortado, ponemos los ingredientes en el vaso de la batidora y trituramos muy bien. En caso de usar una batidora de mano, es mejor picar más fino las verduras para ahorrarnos trabajo.

Pasamos nuestro tomate a una cazuela y cocinamos 10-15 minutos a fuego medio con la tapa puesta. Pasado el tiempo, probamos para ver si queremos cocinar un poco más o si ya está a nuestro gusto. Salpimentamos y ya está listo para comer.

5. Salsa BBQ

30 MIN

4 PERSONAS

FÁCIL

INGREDIENTES

1 receta de kétchup como base

1 cebolla

2 dientes de ajo

30 g de pasas

1 cucharada de mostaza

1 cucharada de vinagre de manzana

3 cucharadas de zumo de limón

1 cucharada de café listo para beber

1 cucharada de salsa de soja

1 cucharadita de pimentón ahumado

2 cucharadas de AOVE

½ cucharadita de sal

½ cucharadita de sal ahumada

PREPARACIÓN

Calentamos en un cazo el AOVE y, mientras, picamos la cebolla y el ajo. Cuando el aceite esté caliente, incorporamos la cebolla, el ajo y las pasas. Cocinamos con una pizca de sal a fuego medio durante 10 minutos.

Añadimos el resto de ingredientes, mezclamos y cocinamos durante 5 minutos más. Trituramos al gusto según la prefiramos con grumos o no. Ya está lista para consumir. A mí, personalmente, me gusta consumirla de un día para otro para que todos los sabores se asienten bien.

David dice

Para conseguir una salsa BBQ con un sabor auténtico hay que jugar con los sabores dulces, agrios y ahumados. Su combinación puede variar según los gustos personales. Eso sí, el sabor ahumado es imprescindible. La forma más sencilla de lograrlo en casa es utilizando sal ahumada.

1. Salsa de coco al curry

40 MIN

4 PERSONAS

FÁCIL

INGREDIENTES

400 ml de leche de coco

2 cucharadas de curry

3 cebollas medianas

2 zanahorias grandes

4 dientes de ajo

1 tomate maduro y pelado

1 cucharadita de pimentón

¼ de cucharadita de jengibre en polvo

1 cucharadita de salsa de soja

Sal

AOVE

PREPARACIÓN

Calentamos 1 cucharada de AOVE en una cazuela. Mientras, picamos todas las verduras en trozos grandes. Una vez que el aceite esté caliente, incorporamos la cebolla con el ajo y cocinamos 5 minutos. Añadimos la zanahoria y cocinamos 2-3 minutos más. Por último, echamos el tomate y cocinamos 5-7 minutos hasta que todo esté bien pochado.

Mientras, en un bol, mezclamos la leche de coco con las especias y la salsa de soja. Es muy importante que se mezclen muy bien. Cuando estén todas las verduras bien pochadas, echamos la leche de coco en la cazuela.

Cocinamos con la tapa puesta a fuego medio-suave unos 30 minutos. El objetivo es que todas las verduras queden bien cocinadas y blandas. Pasado el tiempo, trituramos hasta obtener una salsa suave y sin grumos.

Una vez fría, tiende a ponerse muy espesa. Podemos consumirla así o agregarle un poco de leche o bebida de soja sin azúcar hasta obtener la textura deseada.

Carlos dice

Utilizada con fines culinarios en la cocina tradicional japonesa, la cúrcuma parece mostrar una potente actividad antioxidante y antiinflamatoria. La curcumina es el ingrediente activo más importante de la cúrcuma, un compuesto fenólico que tiene propiedades anticancerígenas.

David dice

Para hacer esta receta es muy recomendable que la leche de coco tenga como ingredientes solo coco y agua. Así evitamos los sabores de los conservantes. Si nos gusta el picante, podemos añadirle un poco de cayena al gusto. Esta salsa combina a la perfección con carnes, verduras y pescados.

2. Salsa romesco

30 MIN

4 PERSONAS

FÁCIL

INGREDIENTES

50 g de avellanas tostadas (mejor tostar al momento en una sartén)

45 g de pan duro (una buena rebanada)

1 o 2 ñoras (si son muy pequeñas)

½ cebolla pequeña

2 dientes de ajo

1 tomate grande

Agua

1 cucharada de vinagre de manzana

AOVE

Sal y pimienta

PREPARACIÓN

Remojamos la ñora en agua muy caliente durante 10 minutos.

Con el cuchillo, hacemos en la base del tomate una marca en forma de cruz. Ponemos en una bandeja de horno el tomate, la cebolla y los ajos. Les echamos por encima un chorrito de aceite y horneamos a 180/190 ºC durante 20 minutos.

Mientras se hornea, troceamos el pan con la mano y lo ponemos en un bol con 2 cucharadas de agua y una de vinagre. También tostamos las avellanas 5-7 minutos en una sartén con cuidado de que no se nos quemen.

Una vez que tenemos todos los ingredientes listos, los trituramos hasta obtener una salsa espesa y sin grumos. Rectificamos de sal, pimienta, aceite y vinagre hasta que quede a nuestro gusto. Si la queremos un poco más líquida, basta con añadir un poco más de agua del remojo de las ñoras y volver a batir.

3. Salsa agridulce

20 MIN

4 PERSONAS

FÁCIL

INGREDIENTES

100 g de dátiles sin hueso y remojados

200 ml de agua

40 ml de salsa de soja

30 ml de vinagre de manzana

20 g de salsa de tomate

Almidón de maíz para espesar (opcional)

PREPARACIÓN

Colocamos todos los ingredientes (menos el almidón de maíz) en el vaso de la batidora y trituramos hasta obtener una mezcla líquida y sin grumos.

Pasamos a un cazo y cocinamos 2-3 minutos removiendo constantemente para evitar que se pegue. El objetivo es que espese un poco. En caso de quererla más espesa, disolvemos el almidón de maíz en un poco de agua, lo añadimos y esperamos a que hierva.

4. Salsa de naranja

20 MIN

4 PERSONAS

FÁCIL

INGREDIENTES

Zumo de 3 naranjas

1 dátil grande o 2 pequeños

2 dientes de ajo

½ cucharada sopera de salsa de soja

1 cucharada sopera de salsa de tomate

1 cucharadita de vinagre de manzana

1 cucharadita de almidón de maíz

AOVE

Sal y pimienta

PREPARACIÓN

En un cazo o sartén calentamos una cucharada de AOVE a fuego medio. Mientras se calienta, pelamos y picamos los ajos muy finos. Una vez que el aceite esté caliente, añadimos el ajo y dejamos que se dore un poco.

Cuando el ajo esté dorado (muy importante que no se queme), agregamos el zumo de naranja sin pepitas y los dátiles troceados y deshuesados. Dejamos que hierva durante 5 minutos.

Incorporamos la salsa de soja, el vinagre (en caso de que las naranjas sean demasiado dulces), la salsa de tomate y sal y pimienta al gusto. Cocinamos durante 2 minutos más. Trituramos todo con la ayuda de la batidora y lo volvemos a poner al fuego.

Disolvemos el almidón de maíz en un poco de agua fría y lo juntamos con la salsa. Esperamos a que hierva 1 minuto y lo retiramos del fuego.

5. Salsa putanesca

30 MIN

4 PERSONAS

FÁCIL

INGREDIENTES

400 g de tomate troceado (puede ser de lata)

3 dientes de ajo

½ lata de anchoas / 1 hoja de alga nori

30 g de alcaparras

15 aceitunas negras sin hueso (mejor tipo Aragón)

8-10 hojas de albahaca fresca / 1 cucharadita de albahaca seca

1 cucharada de AOVE (podemos utilizar el que viene con las anchoas)

PREPARACIÓN

Machacamos y picamos el ajo en trozos no muy grandes. Cocinamos a fuego suave con una cucharada de AOVE (podemos utilizar el de las anchoas). Cuando empiece a dorarse, añadimos las anchoas troceadas / alga nori y la albahaca picada. Cocinamos durante 2-3 minutos.

Agregamos el resto de ingredientes y cocinamos a fuego medio con la tapa puesta durante 20 minutos. Pasado el tiempo, cocinamos 5 minutos más sin la tapa.

Aliños

VINAGRETA DE CEBOLLA Y PIMIENTOS

VINAGRETA DE YOGUR

SALSA CÉSAR

ACEITE ESPECIADO

VINAGRETA DE OLIVAS NEGRAS

1. Vinagreta de cebolla y pimientos

20 MIN

4 PERSONAS

FÁCIL

INGREDIENTES

½ cebolla fresca

1 pimiento verde

1 pimiento rojo

15 ml de vinagre de manzana

45 ml de AOVE

Sal y pimienta

PREPARACIÓN

Mezclamos en un bol el AOVE, el vinagre, la sal y la pimienta al gusto.

Picamos todas las verduras en daditos muy pequeños, las incorporamos al bol y mezclamos a conciencia. Podemos guardar este aliño en un bote en la nevera hasta que lo vayamos a utilizar.

David dice

La mejor forma de disfrutar de esta vinagreta es preparándola el día anterior. A mí me gusta mucho como aderezo para ensaladas de patata, pasta o arroz. También se puede usar en ensaladas de lechuga, pero se pierde un poco su toque crujiente.

2. Vinagreta de yogur

20 MIN

4 PERSONAS

FÁCIL

INGREDIENTES

1 yogur natural / yogur de soja sin azúcar / griego

¼ de cucharadita de comino

¼ de cucharadita de curry en polvo

3-4 hojas de menta frescas

1 cucharada de zumo de limón / lima + un poco de ralladura

1 diente de ajo

1 cucharada de AOVE

PREPARACIÓN

Para hacer esta vinagreta tenemos dos opciones:

Poner todos los ingredientes en el vaso de la batidora y triturar.

Poner el aceite y el ajo en un mortero y machacar hasta crear una pasta espesa. Incorporar las hojas de menta y machacarlas bien. Añadir las especias más el zumo y la ralladura de limón y mezclar. Por último, echar el yogur e integrarlo todo con la ayuda de una cucharilla.

3. Salsa César

20 MIN

4 PERSONAS

FÁCIL

INGREDIENTES

125 g de yogur natural sin azúcar

3 anchoas / ½ hoja de alga nori

1 diente de ajo

10 g de queso parmesano rallado

½ cucharadita de mostaza

½ cucharadita de zumo de limón

½ cucharadita de orégano

½ cucharadita de AOVE

Sal y pimienta

PREPARACIÓN

La opción más fácil y rápida es ponerlo todo en el vaso de la batidora y triturar hasta obtener una textura que nos guste.

Yo, personalmente, prefiero invertir 5 minutos porque el resultado merece la pena. Si no usamos la batidora, pondremos en un mortero (bol) las anchoas troceadas con los ajos pelados. Machacamos hasta obtener una pasta. Incorporamos el aceite de las propias anchoas y mezclamos. Agregamos el resto de los ingredientes (menos el yogur) y mezclamos muy bien. Con todo bien integrado, incorporamos el yogur y revolvemos con la ayuda de una cucharilla.

David dice

Para dar más sabor a nuestra salsa César, podemos utilizar el aceite que acompaña a las anchoas. También se puede sustituir el parmesano por un queso semicurado. Para hacer una versión sin pescado, añadimos ¼ de hoja de alga nori en vez de las anchoas. El yogur puede ser tanto de leche de vaca como de soja. Eso sí, es muy importante que sea sin azúcar. Mejor prepararla de un día para otro para que tenga más sabor.

4. Aceite especiado

20 MIN

4 PERSONAS

FÁCIL

INGREDIENTES

2 tomates secos

1 diente de ajo

4-5 hojas de albahaca frescas

Cayena (cuidado porque el sabor picante se potencia)

250 ml de AOVE

PREPARACIÓN

Colocamos todos los ingredientes en un bote. Dejamos macerar a temperatura ambiente en un lugar seco y oscuro de 2 a 4 semanas. Puedes tenerlo más tiempo si te gustan los sabores intensos.

Colamos el aceite con un colador fino y lo pasamos a una botella de cristal. Si es oscura, mucho mejor.

David dice

Puedes adaptar este aliño a tus gustos. Lo mejor es dejarlo a temperatura ambiente de 2 a 4 semanas (incluso más). Si tienes mucha prisa, puedes poner todos los ingredientes en un cazo y cocinarlos 1 hora a fuego mínimo. Lo ideal es que el bote tenga la boca ancha para evitar que los ingredientes se atasquen a la hora de colarlo.

5. Vinagreta de olivas negras

20 MIN

4 PERSONAS

FÁCIL

INGREDIENTES

30 olivas negras deshuesadas

2 cucharadas de vinagre de manzana

6 cucharadas de agua

6 cucharadas de AOVE

Sal

PREPARACIÓN

Ponemos todos los ingredientes en el vaso de la batidora y trituramos hasta obtener una mezcla homogénea y sin grumos. Esta vinagreta se conserva varios días en la nevera sin ningún problema.

Masas
y panes

Introducción Masas
y panes

A pesar de que el pan ha estado siempre muy ligado a la cultura mediterránea, el tipo de harina y la forma de fabricarlo ha cambiado radicalmente en la actualidad. Este procesamiento hace que la calidad del pan, en relación a nuestra salud, empeore.

¿Cómo elegir o hacer un buen pan? Sigue los tres consejos siguientes:

Asegúrate de que la harina sea integral. Mejor cuanto menor sea el número de ingredientes que muestre la etiqueta del pan. Lo ideal es que solo lleve el grano integral, levadura o masa madre, agua y sal. También puede contener semillas. Evita aquellos panes que lleven azúcar añadido, harinas que no sean integrales, aceites o grasas y otros aditivos.

Asegúrate de que los granos sean de cereales menos problemáticos que el trigo moderno, como por ejemplo el centeno, la espelta o el trigo sarraceno.

Asegúrate de que los procesos de panificación sean correctos (amasado, fermentación y cocción). Decántate por los panes que hayan tenido tiempos de fermentación más largos (> 48 h).

A pesar de ser integral, sigue siendo pan, no un producto mágico. Los mayores efectos preventivos sobre la salud lo ejercen las verduras, las frutas, los frutos secos y las legumbres; no lo olvidéis. Antes de aprender a amasar pan, hay que aprender a combinar verduras y a hacer ensaladas. Si todo esto se lleva a cabo, los beneficios del consumo de pan seguramente superen a los perjuicios. Comer pan no es malo. Elegir mal, comer mucho y desplazar otros alimentos reales sí es malo.

Durante el proceso de panificación gana especial importancia la fermentación. Mediante la fermentación del pan, los ácidos orgánicos originados aumentan la actividad de las enzimas encargadas de predigerir las proteínas (incluido el gluten) y el almidón, facilitando así la digestión de este alimento. Además, la fermentación también incrementa la biodisponibilidad de minerales y reduce la cantidad de fitatos; gracias, sobre todo, al mayor metabolismo microbiano —incentivado tras la fermentación—. La fermentación también parece producir una serie de compuestos bioactivos con propiedades prebióticas, ejerciendo de alimento para nuestra microbiota. Por otro lado, la correcta fermentación es especialmente útil, ya que también puede prolongar la vida del producto y mejorar su apariencia sin añadir un exceso de aditivos. En un estudio reciente se comprobó cómo la buena fermentación del pan es fundamental para evitar una subida rápida de la glucosa en sangre tras su consumo.

La cocción tradicional debe volver a imponerse sobre las cocciones industriales a gran escala. Por eso, siempre será mejor priorizar un pan hecho en casa (aunque esto implique comerlo con menos frecuencia) o comprarlo en panaderías de barrio antes que en grandes superficies. Estas últimas fabrican el pan mediante procesos industriales que priorizan la rentabilidad económica (producir más antes que producir mejor), algo tan lógico para ellos como poco beneficioso para el consumidor.

A pesar de ser integral, sigue siendo pan, no un producto mágico.

Masas
y panes

PAN REALFOODER DE ESPELTA

PAN SIN GLUTEN

PAN DE PITA EN SARTÉN

TORTILLAS PARA TACOS

MASA DE PIZZA 100 % INTEGRAL

MASA DE EMPANADILLAS

Pan realfooder de espelta

+40 MIN

6 COMENSALES

INTERMEDIA

INGREDIENTES

500 g de harina integral de espelta

350 ml de agua templada

10 g de sal

9 g de levadura fresca o 3 g de levadura seca para pan

PREPARACIÓN

En un bol grande, mezclamos la harina, la sal y la levadura seca. En caso de utilizar levadura fresca, la disolvemos en agua. Añadimos el agua, lo mezclamos todo muy bien y dejamos reposar 15 minutos.

Pasamos la masa a la mesa de trabajo y hacemos 3 ciclos de amasado. Es muy sencillo. Amasamos 2-3 minutos y dejamos reposar la masa 5 minutos. Repetimos este proceso 3 veces. Es importante tener en cuenta que, al llevar bastante agua, la masa va a ser complicada de trabajar.

En esta ocasión, vamos a utilizar el amasado francés. Os cuento en qué consiste para que quede lo más claro posible. En primer lugar, apoyamos la mitad de la masa y, con las manos, agarramos del extremo que no está apoyado. Después, atraemos la masa hacia nosotros y, por último, la «lanzamos» hacia la parte de la masa apoyada en la mesa. La idea es ir atrapando aire entre estos pliegues que vamos creando. Al principio puede que te cueste un poco, pero no te frustres, y recuerda que la práctica hace al maestro.

Una vez terminado el amasado, pasamos la masa a un molde rectangular para bizcochos pincelado con un poco de aceite. Dejamos que fermente hasta que duplique su tamaño. Esto dependerá mucho de la temperatura ambiente, pero serán entre 2 y 3 horas.

Una vez que la masa esté fermentada, precalentamos el horno a 250 ºC con ventilador y calor arriba y abajo. Con el horno caliente, metemos el pan y lo horneamos 10 minutos. Después, bajamos la temperatura a 200 ºC, quitamos el ventilador y cocinamos 30-35 minutos más. Todo depende de la potencia del horno.

Pasado el tiempo, sacamos nuestro pan del horno y lo dejamos reposar 10 minutos. Después, lo sacamos del molde con cuidado de no quemarnos y lo ponemos sobre una rendija de horno o tabla de madera para que se enfríe del todo.

Carlos dice

Durante la fermentación del pan, los ácidos orgánicos originados aumentan la actividad de las enzimas encargadas de predigerir las proteínas (incluido el gluten) y el almidón. Esta fermentación también incrementa la biodisponibilidad de minerales, reduce la cantidad de fitatos y produce una serie de compuestos bioactivos con propiedades prebióticas.

David dice

Os presento un pan sencillo, 100 % integral de espelta y con bastante miga. En caso de querer hacerlo de trigo, basta con amasarlo un poco más de tiempo.

Pan sin gluten

+40 MIN

6 COMENSALES

FÁCIL

INGREDIENTES

500 g de harina de trigo sarraceno

500 ml de agua templada

8 g de levadura seca para panadería sin gluten

AOVE

10 g de sal

PREPARACIÓN

Calentamos el agua en el microondas durante 30 segundos. También podemos utilizar un cazo y ponerlo al fuego. Es muy importante que esté templada sin que nos llegue a quemar. Si está demasiado caliente es muy fácil que «matemos» la levadura y que el pan no nos salga. Añadimos la levadura y removemos.

En un bol grande, integramos la harina con la sal. Añadimos el agua con la levadura y mezclamos a conciencia. Es esencial que no nos queden restos de masa en las paredes del bol.

Lo dejamos reposar tapado con un trapo hasta que duplique su tamaño. Serán unas 2 horas. Para estar más seguros de que crece, podemos meter la masa dentro de un táper grande, hacer una marca con un rotulador a la altura de la masa y esperamos hasta que haya crecido lo suficiente.

Pasado el tiempo, metemos la masa en un molde rectangular para bizcochos pincelado con un poco de aceite. ¡Ya está listo para hornear!

Precalentamos el horno a 250 ºC con ventilador y calor arriba y abajo. Con el horno caliente, metemos el pan y lo horneamos así 10 minutos. Después, bajamos la temperatura a 200 ºC, quitamos el ventilador y cocinamos 30-35 minutos más. Todo depende de la potencia del horno.

Pasado el tiempo, sacamos nuestro pan del horno y lo dejamos reposar 10 minutos. Después lo sacamos del molde, con cuidado de no quemarnos, y lo ponemos sobre una rendija de horno o tabla de madera para que se enfríe del todo.

David dice

Puedes preparar este pan con otras harinas sin gluten: mijo, quinoa, arroz..., pero los mejores resultados los he obtenido con la de trigo sarraceno. El pan de trigo sarraceno tiene un toque de sabor que recuerda al hierro. Si lo notas… ¡no te preocupes!; no has hecho nada mal. Al principio resulta extraño, pero cuesta poco acostumbrarse.

Pan de pita en sartén

+40 MIN

4 COMENSALES

INTERMEDIA

INGREDIENTES

400 g de harina integral de trigo / espelta

280 ml de agua

2 g de levadura seca / 6 g de levadura fresca

15 ml de AOVE

7 g de sal

PREPARACIÓN

En un bol grande, mezclamos todos los ingredientes secos. Hacemos un agujero en medio y añadimos el AOVE y 200 ml de agua. Mezclamos hasta que se absorba todo el líquido. Incorporamos el resto del agua y repetimos el proceso.

Para amasar, podemos hacerlo con las manos o con la ayuda de una lengua de gato o espátula. Plegamos la masa sobre sí misma de los bordes hacia el centro durante 2 minutos. Dejamos reposar 3 minutos y repetimos el proceso 2 veces más. Si lo haces con la mano, puedes untarte un poco de aceite para que la masa no se te pegue.

Dejamos fermentar tapándola con un trapo hasta que doble su tamaño, unas 2 horas.

Ponemos un poco de harina en la zona de trabajo y volcamos la masa. La aplastamos dándole forma rectangular. La cortamos en 6 trozos iguales. Les damos forma de bola y dejamos que reposen 2 minutos. Las aplastamos creando una forma redonda con un grosor de 1 cm. Dejamos reposar 10 minutos. Debemos tener en cuenta que la superficie siempre tendrá que tener un poco de harina para evitar que la masa se nos pegue a la mesa.

Ponemos a calentar una sartén a fuego medio-fuerte. Cuando esté caliente, cocinamos la masa 3 minutos por cada lado. Luego, bajamos el fuego y cocinamos 5-8 minutos por cada lado. El tiempo dependerá del grosor y del tamaño de los panes. Se puede probar un trocito de uno para comprobar que están bien hechos.

David dice

Esta receta nos permite hacer pan casero 100 % integral de una forma muy sencilla y sin la necesidad de utilizar el horno. Para hacer la versión más tradicional, basta con calentar a potencia alta el horno con una bandeja dentro, estirar nuestro pan de pita, ponerlo en contacto con la placa caliente y cocinarlo hasta que veamos que se dora.

Tortillas para tacos

40 MIN

4 COMENSALES

DIFÍCIL

INGREDIENTES

250 g de harina integral de espelta

160 g de agua casi hirviendo

10 ml de AOVE

3 g de sal (½ cucharadita)

PREPARACIÓN

En un bol grande, mezclamos la harina con la sal. Después, añadimos el aceite sin parar de remover. Agregamos el agua y mezclamos todo muy bien. Con cuidado de no quemarnos, hacemos una bola con la masa y vamos recogiendo los restos que se quedan pegados en las paredes del bol.

Amasamos 5 minutos y dejamos reposar 20 minutos sobre la encimera tapando la masa con un trapo.

Dividimos la masa en 6 partes iguales. La forma más sencilla de hacerlo es formar un churro grueso con la masa, partirlo por la mitad y cortar cada una de estas dos mitades en otros 3 trozos.

Ponemos a calentar una sartén (no hace falta que sea nueva ni antiadherente) a fuego medio-fuerte. Mientras se calienta, vamos estirando nuestras tortillas. Para hacerlo, ponemos un poco de harina sobre la mesa, aplastamos la masa con la mano formando un círculo y terminamos estirando con el rodillo hasta lograr un grosor de 2-3 mm. En caso de no tener rodillo, podemos hacerlo con una botella. El grosor tiene que ser fino, pero no tan fino como para que se rompa a la hora de doblarla.

Con la sartén caliente, echamos nuestra tortilla y cocinamos 2-3 minutos por cada lado. Veremos que al poco empiezan a salirle unas burbujitas. Esperamos unos segundos y le damos la vuelta. Al darle la vuelta, es muy probable que les salgan burbujas grandes. Cuando esto suceda, las aplastamos con la ayuda de una espátula. Sacamos la tortilla de la sartén y la envolvemos con un trapo. Repetimos el proceso con el resto de masa.

David dice

En esta ocasión, vamos a hacer una versión 100 % integral de espelta. Si la prefieres de trigo, solo tienes que sustituir la harina o combinarlas en la proporción que prefieras. Es importante tener en cuenta que es mucho mejor consumir las tortillas recién hechas o al día siguiente. La mejor forma de conservarlas es envolverlas en un trapo y meterlas en el horno apagado. Otra posibilidad para tenerlas siempre listas es cocinarlas, dejar que se enfríen y congelarlas. Después, bastará con meterlas unos segundos en el microondas.

Masa de pizza 100 % integral

+40 MIN

4 COMENSALES

FÁCIL

INGREDIENTES

500 g de harina integral de trigo

275-375 ml de agua a temperatura ambiente

3 g de levadura seca para pan / 9 g de levadura fresca para pan

8 g de sal

PREPARACIÓN

Si utilizamos levadura fresca, es importante disolverla en parte del agua antes de incorporarla a la masa. En un bol, mezclamos la harina, la sal y la levadura seca. Incorporamos ⅔ del agua y mezclamos muy bien. Dejamos reposar 2 minutos y añadimos el resto del agua. Mezclamos de nuevo.

Pasamos la masa a la mesa y amasamos estirando y plegando durante 3-4 minutos. Dejamos reposar 5 minutos y repetimos el proceso 2 veces más. Le damos forma de bola y espolvoreamos un poco de harina por encima.

Limpiamos, secamos y untamos con un poco de aceite el bol donde hemos mezclado todos los ingredientes. Ponemos dentro la masa y dejamos fermentar hasta que duplique su tamaño. Serán unas 2 horas.

Dividimos en función del número y el tamaño de las pizzas que queramos preparar. Les damos forma de bola, esperamos 10 minutos y las estiramos para hacer la base de nuestras pizzas. En caso de que nos sobre masa, la podemos congelar en forma de bola.

David dice

Al igual que sucede con el pan, la cantidad de agua depende tanto de nuestros gustos como de nuestras habilidades para amasar. Cuanta más agua incorporemos, más complicado será trabajar la masa (pero más esponjosa nos quedará). Para utilizar cantidades de agua más elevadas es necesario que la harina tenga cerca de 12 g de proteínas por cada 100 g.

Masa de empanadillas

20 MIN

4 COMENSALES

INTERMEDIA

INGREDIENTES

115 ml de agua

350 g de harina integral

115 ml de AOVE

1 cucharadita de sal

PREPARACIÓN

En un cazo, ponemos a calentar el agua con la sal. Dejamos que hierva durante 1 minuto, apagamos el fuego, incorporamos el aceite y lo mezclamos todo muy bien.

Quitamos el cazo del fuego, añadimos ⅓ de la harina y mezclamos con una pala de madera. Agregamos el resto de la harina en dos tandas.

Pasamos a la mesa y amasamos 2-3 minutos, o hasta obtener una masa uniforme. Le damos forma de bola, la metemos en un bol tapada con papel film y dejamos reposar en la nevera 30-40 minutos.

Ya está lista para estirar y utilizar en la receta que más nos apetezca.

David dice

A esta masa se la conoce como «quebrada» o «pasta brisa». La podemos utilizar tanto para elaboraciones dulces como saladas. En este libro, la utilizamos para hacer una quiche de tofu (véase «Quiche de tofu»). Pero también se puede utilizar como base de tartas, por ejemplo, la de manzana.

Índice
alfabético
de recetas

A

Aceite especiado

Albóndigas de arroz con merluza y gambas

Albóndigas de brócoli

Albóndigas de soja texturizada

Arroz con leche

Arroz con verduras y conejo

B

Berenjenas con verduras y pollo

Bizcocho de zanahoria

Boloñesa de lentejas

Brochetas de ternera y verduras

C

Calamares en su tinta

Carbonara de champiñones

Cerdo agridulce

Ceviche de merluza

Cogollos a la plancha

Col agridulce

Coliflor gratinada al horno

Conejo guisado al romero

Crema de coliflor estilo bechamel

Crema de chocolate

Crema de guisantes a la menta

Crema de verduras con patata

Crema especiada de calabaza

Crepes de espinacas rellenos

Croquetas de setas

E

Edamames

Ensalada templada de alcachofas

Espaguetis a la boloñesa

Estofado de garbanzos al curry

Estofado de lentejas con verduras

F

Flan de huevo

G

Galletas de chía, coco y limón

Gazpacho

Guacamole

H

Hamburguesa de alubias rojas

Hamburguesa de guisantes con shitake y nori

Hamburguesa de salmón

Hamburguesa de ternera

Hamburguesa estilo falafel

Helado de chocolate

J

Jamoncitos de pollo en salsa

K

Kétchup casero

L

Lasaña de carne

Lasaña de verduras

M

Magdalenas rellenas de chocolate

Marmitako de bonito

Masa de empanadillas

Masa de pizza 100 % integral

Merluza en salsa verde

Mermelada de arándanos

Moussaka de berenjenas con ternera

Mousse de chocolate y naranja

Muslo de pollo asado con panaderas

N

Natillas caseras

Nuggets de pollo y queso

O

Olivada

P

Palomitas caseras

Pan de pita en sartén

Pan realfooder de espelta

Pan sin gluten

Parrillada de verduras

Paté de mejillones

Pimientos rellenos

Piruletas de fruta y chocolate

Plumcake de plátano con dátiles y nueces

Pochas con verduras

Q

Queso crema vegano

Quiche de tofu

Quinoa con verduras estilo oriental

R

Rapitos al estilo Orio

Relleno para tacos

Revuelto de alcachofas y langostinos

Risotto de setas

S

Salsa agridulce

Salsa BBQ

Salsa bechamel

Salsa César

Salsa de coco al curry

Salsa de mostaza

Salsa de naranja

Salsa de queso

Salsa de setas

Salsa de tomate casera

Salsa pesto

Salsa romesco

Salsa verde de jalapeños

Salsa putanesca

Sepia estofada con patatas

Sobrasada vegana

Soja texturizada especiada

Solomillo de pavo con jamón

Sopa de lentejas rojas y verduras

Sopa japonesa

T

Tabla de hummus

Taboulé de cuscús con salmón ahumado

Tallarines salteados con trigueros y gambas

Tarta de queso tradicional

Tataki de atún

Tofu especiado

Tofu marinado

Tomates rellenos de pisto

Tortillas para tacos

Tortitas de plátano

Trucha en sartén

Tumaca

V

Vinagreta de cebolla y pimientos

Vinagreta de olivas negras

Vinagreta de yogur

W

Wok estilo oriental de judías verdes y tofu

Gracias

Agradezco este libro a todo el equipo realfooding. A Lucía, mi socia y amiga del Centro Realfooding, por su apoyo incondicional para sacar adelante la consulta, y a todos los dietistas-nutricionistas que forman parte de ella: Curro, Luis, Darío, Maca, Leti, Julián y a los próximos que vengan.

Agradezco este libro a mis socios y amigos de la aplicación MyRealFood: Sofía, Toni y David. Agradezco a todos los voluntarios que han ayudado a sacar adelante la aplicación; sin vosotros, esto no hubiera sido posible. También a mi compañero David García Vilar, por su contribución al apartado científico de la aplicación.

Agradezco este libro a Silvia, mi amiga y socia de RealFooding Shop; igualmente a Sergio y Eva, de Mi Menú Realfooding, y a Kike, de Café Secreto. A Dani, mi amigo y mánager, a Anna, administradora de la cuenta @realfooding en Instagram, y a Fran Asencio. A David Guibert, por acompañarme en la realización de este maravilloso libro. Y por supuesto a ti, realfooder, por apoyarme en este propósito de vida.

Gracias a todos por formar parte de esta gran familia que estamos creando. Juntos lograremos cambiar la alimentación de España y del mundo; juntos lucharemos contra Matrix y haremos historia.

Carlos Ríos

Dedico este libro a mis abuelas por haberme transmitido su amor y pasión por la cocina. Todas las horas que hemos pasado juntos cocinando me han enseñado que la comida es algo más: nuestro cariño puesto en un plato. Haizea: gracias por tu apoyo incondicional y sinceridad al probar cada receta. Contigo a mi lado todo ha sido mucho más fácil. Gracias por empujarme a perseguir mis sueños y apoyarme en los momentos duros del camino. Sin ti este libro tampoco existiría. Gracias a mi familia y amigos por acompañarme en esta aventura y ser partícipes de toda la ilusión y locura que conlleva. Tampoco me olvido de todos los que se han cruzado en mi camino porque, de una forma o de otra, también son parte de este libro. Por último, agradecer a Carlos la oportunidad de acompañarle en este proyecto y aportar mi granito de arena al Realfooding.

David Guibert