Table of Contents

Introducción

Indice General

Nociones Nutricionales

Verduras para disfrutar

Vitamina A

Por qué consumir Vitamina A

Fuentes de origen vegetal de vitamina A

Recetas Sugeridas

Vitamina B1

Por qué consumir Vitamina B1

Fuentes de origen vegetal de vitamina B1

Recetas Sugeridas

Vitamina B2

Por qué consumir Vitamina B2

Fuentes de origen vegetal de vitamina B2

Recetas Sugeridas

Vitamina B3

Por qué consumir Vitamina B3

Fuentes de origen vegetal de vitamina B3

Recetas Sugeridas

Vitamina B5

Por qué consumir Vitamina B5

Fuentes de origen vegetal de vitamina B5

Recetas Sugeridas

Vitamina B6

Por qué consumir Vitamina B6

Fuentes de origen vegetal de vitamina B6

Recetas Sugeridas

Vitamina B9

Por qué consumir Vitamina B9

Fuentes de origen vegetal de vitamina B9

Recetas Sugeridas

Vitamina C

Por qué consumir Vitamina C

Fuentes de origen vegetal de vitamina C

Recetas Sugeridas

Vitamina E

Por qué consumir Vitamina E

Fuentes de origen vegetal de vitamina E

Microgramos por cada 100 grs de verdura cruda

Recetas Sugeridas

Vitamina K

Por qué consumir Vitamina K

Fuentes de origen vegetal de vitamina K

Recetas Sugeridas

Proteínas

Por qué consumir Proteínas

Fuentes de origen vegetal de vitamina B2

Recetas Sugeridas

Hierro

Por qué consumir Hierro

Fuentes de origen vegetal de vitamina B2

Recetas Sugeridas

Calorías y Grasas

Los vegetales tienen menos Calorías y Grasas

La función de las grasas es

Reemplaza los alimentos procesados por frutas y hortalizas

Recetas Sugeridas

Frutas y Verduras de Estación

Legumbres

Por qué consumir Legumbres?

Remojo de las Legumbres

Recetas

Sopas

SOPA CAMPESTRE DE CALABAZA Y MISO

GUISANTES ESTOFADOS con MUCHO ESTILO

SOPA DE ZANAHORIAS Y CILANTRO

SOPA DE VERDURAS DE INVIERNO CON CREMA DE MOSTAZA

SOPA DE SALSIFI ASADO

Guisos, Cazuelas y Menestras

CAZUELA DE LENTEJAS ESPECIADAS

SOUFFLE DE ESPINACAS CON SABOR

CAZUELA DE MIJO CRIOLLO

ARROZ CON SETAS PRIMAVERA

CAZUELA DE TOFU Y MAIZ

Pasteles y Hornados

CLASICO POT PIE

Corteza para Pie

PASTEL VERDE Á LA MODE

PASTEL DE VEGETALES CON MASA DE ARROZ

AUDAZ PIE DE TOFU Y PIMIENTOS

FUENTE DE ACELGA, SETAS Y GUISANTES

TRADICIONAL PASTEL DE CAMPO

Pastas

SALSA DE MANI PROTEICA

ENSALADA de ESPIRALES con PESTO Y FRIJOLES

ESPIRALES en CREMA DE MANI

CHANTRELLE STROGANOFF

FETTUCCINE ALFREDO LIGHT

FETTUCCINE MEDITERRANEO

CABELLO DE ANGEL con TOMATES, ALBAHACA Y RUCULA

FARFALLE TROPICAL con ESPARRAGOS y FRESAS

PURA PROTEINA: FIDEOS CON BROCOLI Y FRIJOLES

RAVIOLIS DE CALABAZA con SALSA DE PUERRO

Pizzas

MASA PARA PIZA CON HARINA DE TRIGO

Masa para Pizza con Harina Integral o de Soja

MASA PARA PIZZA CON CALABAZA

MASA PARA PIZZA CON ARROZ

MASA PARA PIZZA DE TOFU

MASA PARA PIZZA DE AVENA

COBERTURA DE PIZZA DE QUESO DE CABRA Y PUERROS

COBERTURA DE PIZZA GOURMET

COBERTURA DE PIZZA ESPECIAL DE SALSA BLANCA Y ESPINACA

COBERTURA DE PIZZAS MEDITERRANEA

Cocina Internacional

ALSATIAN CASSOULET

SOPA DE VERDURAS MEDITERRANEA

PASTEL DE TAMALES

GUISO JAPONES DE INVIERNO

SOPA CREMA DE BROCOLI ESTILO FRANCES

SALTEADO DE AMARANTO

CAZUELA MARROQUI

SOPA GRIEGA DE LENTEJAS

Tablas de Equivalencias

TABLA DE EQUIVALENCIA Sólidos

TABLA DE EQUIVALENCIA Líquidos

TABLA DE EQUIVALENCIA Temperaturas

Indice de Ingredientes

Sabores Vegetales

Descubre el poder de los Vegetales a través de la Alimentación Consciente

Barbara J. Aguilar

Copyright © 2016

Barbara J. Aguilar All rights reserved.

ISBN-13: 978-1537567518

ISBN-10: 1537567519

Introducción

Las verduras nos brindan vitaminas y minerales que necesitamos para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Son muchos los libros que informan acerca de los nutrientes que necesitamos, muchos otros nos enumeran las propiedades de las verduras, e innumerables sitios y libros nos brindan “Recetas saludables”. En este libro me propongo acercarte una solución poniendo a disposición toda la información en un solo lugar. Comenzando por la información de las principales vitaminas, proteínas y hierro y una breve reseña de su función en nuestro organismo. También enumero cuáles son las hortalizas, legumbres o semillas que brindan ese nutriente. ¡Con una guía sabrás si esa verdura está disponible en ese momento del año! Asimismo encontrarás las recetas que sugiero. También incluyo unas paginas para referirme a las legumbres, que no pueden pasarse por alto si buscamos una dieta equilibrada.

La segunda parte del libro es un recetario de varias decenas de recetas con mucha personalidad. También incluí un apartado con mis recetas favoritas de la cocina internacional, de alto contenido nutritivo y sofisticados sabores.

Aptos para vegetarianos y quienes disfrutan del buen comer el presente libro no es solo un compilado de recetas, sino una guía para quienes estén interesados en nutrición, dieta balanceada.

La idea de este libro es brindar una herramienta a la hora de planificar un menú saludable, y que dispongas de la información en un solo lugar. Mi intención no sustituir la consulta médica sino acercar información nutricional de las comidas del recetario,

Comienza aquí y ahora a tomar conocimiento de lo que consumes, a descubrir nuevos sabores y a ocuparte por estar bien y verte bien. Comencemos

Ir  Indice General

Ir a Nociones Nutricionales

Ir a Recetario

Indice General

Nociones Nutricionales

Introducción

Acerca de las verduras

Los Vegetales y las Vitaminas y Minerales

Las Grasas y Calorías

Frutas y Verduras de Estación

Oh, Legumbres!

Recetario

Sopas

Guisos, Cazuelas y Menestras

Pasteles y Horneados

Pastas

Pizzas

Cocina Internacional

Tablas Auxiliares

Tabla de Equivalencia Sólidos

Tabla de Equivalencia Líquidos

Tabla de Equivalencia Temperatura

Indice de Ingredientes

Nociones Nutricionales

Vitamina A

Por qué consumir Vitamina A

Fuentes de origen vegetal de Vitamina A

Recetas sugeridas

Vitamina B1

Por qué consumir Vitamina B1

Fuentes de origen vegetal de Vitamina B1

Recetas sugeridas

Vitamina B2

Por qué consumir Vitamina B2

Fuentes de origen vegetal de Vitamina B2

Recetas sugeridas

Vitamina B3

Por qué consumir Vitamina B3

Fuentes de origen vegetal de Vitamina B3

Recetas sugeridas

Vitamina B5

Por qué consumir Vitamina B5

Fuentes de origen vegetal de Vitamina B5

Recetas sugeridas

Vitamina B6

Por qué consumir Vitamina B6

Fuentes de origen vegetal de Vitamina B6

Recetas sugeridas

Vitamina B9

Por qué consumir Vitamina B9

Fuentes de origen vegetal de Vitamina B9

Recetas sugeridas

Vitamina C

Por qué consumir Vitamina C

Fuentes de origen vegetal de Vitamina C

Recetas sugeridas

Vitamina E

Por qué consumir Vitamina E

Fuentes de origen vegetal de Vitamina E

Recetas sugeridas

Vitamina K

Por qué consumir Vitamina K

Fuentes de origen vegetal de Vitamina K

Recetas sugeridas

Proteínas

Por qué consumir Proteínas

Fuentes de origen vegetal de Proteínas

Recetas sugeridas

Hierro

Por qué consumir Hierro

Fuentes de origen vegetal de Hierro

Recetas sugeridas

Calorías y Grasas

La función de las grasas

Las grasas saturadas, las trans, las insaturadas

Las grasas polisaturadas, las monosaturadas

Los ácidos Grasos Omega 3

Verduras con menos calorías

Acerca del consumo de calorías

Recetas Sugeridas

Frutas y Verduras de Estación

Oh, Legumbres!

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Verduras para disfrutar

El primer paso a una alimentación consciente es conocer los nutrientes que necesitamos y de donde podemos obtenerlos

Puesto que nuestro organismo no puede producir la mayoría de las vitaminas y los minerales que necesita para su optimo funcionamiento, debemos a las verduras para conseguirlos.

Consumir productos light no siempre es bueno. Replantearnos que es lo que realmente estamos comiendo desde el punto de vista nutricional es el punto de partida para el cuidado de nuestra salud .

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Ir a Nociones Nutricionales

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Vitamina A

Por qué consumir Vitamina A

Þ Protege las membranas mucosas y la piel

Þ Retrasa los signos de envejecimiento

Þ Combate las enfermedades inflamatorias como la artritis

Þ Protege el sistema inmunológico

Fuentes de origen vegetal de vitamina A

Microgramos por cada 100 grs de verdura cruda

FUENTE: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Zanahoria: 853 µg

Grelos: 790 µg

Col Rizada: 500 µg

Espinacas: 469 µg

Lechuga: 370 µg

Berros: 346 µg

Remolacha: 316 µg

Acelga: 306 µg

Hinojo: 309 µg

Bròcoli: 131 µg

Cantidades expresadas en gramos (si no se especifica otra cosa), por cada 100 gramos del fruto seco crudo

Anacardos: 0,01 gr

Almendras: 1 gr

Avellanas: 20 gr

Nueces: 20 gr

Nueces de Macadamia: 0,01 gr

Pistachos: 553 gr

Recetas Sugeridas

SOPA CAMPESTRE DE CALABAZA Y MISO

FETTUCCINE ALFREDO BAJAS CALORIAS

FETTUCCINE MEDITERRANEO

PIZZA MASA DE CALABAZA Y COBERTURA DE QUESO CABRA Y PUERRO

Ir a Vitamina B1

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Vitamina B1

Por qué consumir Vitamina B1

Þ Ayuda a una digestión eficiente

Þ Contribuye a la producción de energía

Þ Mantiene saludable el sistema nervioso

Þ Promueve una actividad cerebral saludable y

refuerza la memoria

Fuentes de origen vegetal de vitamina B1

Microgramos por cada 100 grs de verdura cruda

FUENTE: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Alubias rojas: 0,6 mg

Cebollas: 0,46 mg

Soja: 0,44 mg

Alubias blancas: 0,37 mg

Maíz: 0,35 mg

Garbanzos: 0,29 mg

Guisantes: 0,27 mg

Lentejas: 0,22 mg

Habas: 0,2 mg

Ajos: 0,2 mg

Cantidades expresadas en gramos (si no se especifica otra cosa), por cada 100 gramos del fruto seco crudo

Anacardos: 0,4 gr

Almendras: 0,2 gr

Avellanas: 0,6 gr

Nueces: 0,3 gr

Nueces de Macadamia: 1,2 gr

Pistachos: 0,9 gr

Cacahuates: 0,6 gr

Recetas Sugeridas

CAZUELA DE MIJO CRIOLLO

CAZUELA DE PIÑONES, PIMIENTO Y ARROZ

CLASICO POT PIE

PASTEL DE TAMALES

Ir a Vitamina B2

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Ir a Recetario

Ir a Indice General

Vitamina B2

Por qué consumir Vitamina B2

Þ Importante para el metabolismo de los fármacos

Þ Previene la formación de cataratas

Þ Mantiene la integridad de las membranas mucosas, las uñas,

la piel y el pelo

Þ Garantiza la absorción de Hierro, evitando la anemia

Fuentes de origen vegetal de vitamina B2

Microgramos por cada 100 grs de verdura cruda

FUENTE: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Champiñones: 0,4 mg

Cebollas: 0,27 mg

Berros: 0,26 mg

Alubias blancas: 0,25 mg

Remolacha: 0,22 mg

Setas Shiitake: 0,21 mg

Espinacas: 0,19 mg

Soja: 0,18 mg

Tomate: 0,15 mg

Espárragos: 0,14 mg

Cantidades expresadas en gramos (si no se especifica otra cosa), por cada 100 gramos del fruto seco crudo

Anacardos: 0,1 grs.

Almendras: 1 grs

Avellanas: 0,1 grs

Nueces: 0,2 grs

Nueces de Macadamia: 0,2 grs

Pistachos: 0,2 grs

Cacahuates: 0,1 grs

Recetas Sugeridas

SOPA DE VERDURAS DE INVIERNO CON CREMA DE MOSTAZA

SOUFFLE DE ESPINACAS CON SABOR

CHANTRELLE STROGANOFF

PIZZA MEDITERRANEA CON MASA DE ARROZ

Ir a Vitamina B3

Volver a Nociones Nutricionales

Ir a Recetario

Ir a Indice General

Vitamina B3

Por qué consumir Vitamina B3

Þ Ayuda a otras enzimas a reaccionar contra la oxidación

Þ Contribuye a mantener el Sistema Nervioso

Þ Ayuda a la síntesis de varias hormonas

Þ Contribuye a que el flujo sanguíneo sea eficiente

Fuentes de origen vegetal de vitamina B3

Microgramos por cada 100 grs de verdura cruda

FUENTE: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Setas Shiitake: 3,87mg

Champiñones: 3,6 mg

Lentejas: 2,6 mg

Guisantes: 2,09 mg

Soja: 1,65 mg

Garbanzos: 1,54 mg

Habas: 1,5 mg

Alubias: 1,22 mg

Brócoli: 1,22 mg

Patatas: 1,05 mg

Cantidades expresadas en gramos (si no se especifica otra cosa), por cada 100 gramos del fruto seco crudo

Anacardos: 1,1 gr

Almendras: 3,4 gr

Avellanas: 1,8 gr

Nueces: 1,1 gr

Nueces de Macadamia: 2,5 gr

Pistachos: 1,3 gr

Cacahuates: 12,1 gr

Recetas Sugeridas

ARROZ CON SETAS PRIMAVERA

CAZUELA DE TOFU Y MAIZ

SALSA DE MANI PROTEICA

ESPIRALES en CREMA DE MANI

Ir a Vitamina B5

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Ir a Recetario

Ir a Indice General

Vitamina B5

Por qué consumir Vitamina B5

Þ Es fundamental para el metabolismo de los alimentos

Þ Esencial en la formación de hormonas

Þ Contribuye al colesterol “Bueno”

Fuentes de origen vegetal de vitamina B5

Microgramos por cada 100 grs de verdura cruda

FUENTE: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Lentejas: 2,14 mg

Garbanzos: 1,58 mg

Setas Shiitake : 1,5mg

Champiñones : 1,49 mg

Guisantes: 1,03 mg

Alubias Rojas: 1,0 mg

Habas: 0,97 mg

Endibias; 0,9 mg

Coliflor: 0,7 mg

Ajos: 0,6 mg

Cantidades expresadas en gramos (si no se especifica otra cosa), por cada 100 gramos del fruto seco crudo

Anacardos: 0,9 gr

Almendras: 0,5 gr

Avellanas: 0,9 gr

Nueces: 0,6 gr

Nueces de Macadamia: 0,8 gr

Pistachos: 0,5 gr

Cacahuates: 1,8 gr

Recetas Sugeridas

PASTEL DE VEGETALES CON MASA DE ARROZ

FUENTE DE ACELGA, SETAS Y GUISANTES GRATINADOS

FRIJOLES CARIBEÑOS

FRIJOLES ESTILO RANCHO SUREÑO

Ir a Vitamina B6

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Ir a Recetario

Ir a Indice General

Vitamina B6

Por qué consumir Vitamina B6

Þ Fundamental para el sistema nervioso

Þ Esencial en la formación de glóbulos rojos

Þ Ayuda a la formación de proteínas y al metabolismo de proteínas y grasas

Fuentes de origen vegetal de vitamina B6

Microgramos por cada 100 grs de verdura cruda

FUENTE: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Ajos: 1,29 mg

Lentejas: 0,54 mg

Garbanzos: 0,53 mg

Alubias: 0,53 mg

Habas: 0,36 mg

Patatas: 0,3 mg

Setas Shiitake: 0,29 mg

Tomates: 0,27 mg

Col Rizada: 0,27 mg

Guisantes: 0,26 mg

Cantidades expresadas en gramos (si no se especifica otra cosa), por cada 100 gramos del fruto seco crudo

Anacardos: 0,4 gr

Almendras: 0,1 gr

Avellanas: 0,6 gr

Nueces:0,5 gr

Nueces de Macadamia: 0,3 gr

Pistachos: 1,7 gr

Cacahuates: 0,3 gr

Recetas Sugeridas

GUISANTES ESTOFADOS con MUCHO ESTILO

CAZUELA DE LENTEJAS ESPECIADAS

TRADICIONAL PASTEL DE CAMPO

GUISO JAPONES DE INVIERNO

Ir a Vitamina B9

Volver a Nociones Nutricionales

Ir a Recetario

Ir a Indice General

Vitamina B9

Por qué consumir Vitamina B9

Þ Esencial en la síntesis de ADN

Þ Fundamental en el correcto funcionamiento cerebral

Þ Parte crítica del líquido cefalorraquídeo

Fuentes de origen vegetal de vitamina B9

Microgramos por cada 100 grs de verdura cruda

FUENTE: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Garbanzos: 557 µg

Lentejas: 479 µg

Alubias: 463 µg

Habas: 423 µg

Soja: 303 µg

Pimientos: 229 µg

Espinacas: 194 µg

Cebolla: 166 µg

Espárragos: 149 µg

Guisantes: 144 µg

Cantidades expresadas en gramos (si no se especifica otra cosa), por cada 100 gramos del fruto seco crudo

Anacardos: 25 gr

Almendras: 50 gr

Avellanas: 113 gr

Nueces: 98 gr

Nueces de Macadamia: 11 gr

Pistachos: 51 gr

Cacahuates: 240 gr

Recetas Sugeridas

SOPA DE SALSIFI ASADO

PASTEL VERDE Á LA MODE

PIZZA ESPECIAL DE SALSA BLANCA Y ESPINACA CON MASA DE HARINA DE TRIGO

CAZUELA MARROQUI

Ir a Vitamina C

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Ir a Recetario

Ir a Indice General

Vitamina C

Por qué consumir Vitamina C

Þ Por sus propiedades antioxidantes

*Protege a los tejidos de los daños de la oxidación

*Protege a las células de los efectos de los radicales libres, es decir, ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares y cáncer

Þ Cumple un rol importante en la formación de anticuerpos

Fuentes de origen vegetal de vitamina C

Microgramos por cada 100 grs de verdura cruda

FUENTE: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Pimientos amarillos: 183 mg

Chiles rojos: 143 mg

Col rizada: 120 mg

Brócoli: 90 mg

Coles de Bruselas: 85 mg

Pimientos verdes 81 mg

Coliflor 48 mg

Guisantes 40 mg

Cantidades expresadas en gramos (si no se especifica otra cosa), por cada 100 gramos del fruto seco crudo

Anacardos: 0,5 gr

Avellanas: 6,3 gr

Nueces1,3 gr

Nueces de Macadamia: 1,2 gr

Pistachos: 5 gr

Recetas Sugeridas

SOPA COSECHA DE OTOÑO

CABELLO DE ANGEL con TOMATES, ALBAHACA Y RUCULA

SOPA CREMA DE BROCOLI ESTILO FRANCES

SALTEADO DE AMARANTO

Ir a Vitamina E

Volver a Nociones Nutricionales

Ir a Recetario

Ir a Indice General

Vitamina E

Por qué consumir Vitamina E

Þ Protege los tejidos del cuerpo de los daños de la oxidación

Þ Nos protege de algunos tipos de cáncer, de los accidentes cerebrovasculares, de las infecciones virales, del Alzheimer y otros tipos de enfermedades neurodegenerativas

Fuentes de origen vegetal de vitamina E

Microgramos por cada 100 grs de verdura cruda

FUENTE: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Grelos: 2,86 mg

Espinaca: 2,03 mg

Acelga: 1,89 mg

Brócoli: 0,62 mg

Col Rizada: 1,54 mg

Remolacha: 1,5 mg

Espárragos: 1,13 mg

Coles de Bruselas: 0,88 mg

Berros: 0,7 mg

Zanahorias: 0,66 mg

Cantidades expresadas en gramos (si no se especifica otra cosa), por cada 100 gramos del fruto seco crudo

Anacardos: 0,9 gr

Almendras: 26,2 gr

Avellanas: 15 gr

Nueces: 0,7gr

Nueces de Macadamia: 0,5 gr

Pistachos: 2,3 gr

Cacahuates: 8,3 gr

Recetas Sugeridas

SOUFFLE DE ESPINACAS CON SABOR

PIZZA ESPECIAL DE SALSA BLANCA Y ESPINACA CON MASA DE AVENA

SOPA DE VERDURAS MEDITERRANEA

Ir a Vitamina K

Volver a Nociones Nutricionales

Ir a Recetario

Ir a Indice General

Vitamina K

Por qué consumir Vitamina K

Þ Fundamental para la coagulación de la sangre.

Þ Regula los niveles de Calcio en la sangre

Fuentes de origen vegetal de vitamina K

Microgramos por cada 100 grs de verdura cruda

FUENTE: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Acelgas: 830 µg

Col rizada: 704 µg

Berros: 541 µg

Espinaca: 482 µg

Remolacha: 400 µg

Grelos: 251 µg

Endibias: 231 µg

Brócoli: 224 µg

Coles de Bruselas: 177 µg

Lechuga: 126 µg

Cantidades expresadas en gramos (si no se especifica otra cosa), por cada 100 gramos del fruto seco crudo

Anacardos: 34,1 mg

Avellanas: 14,2 mg

Nueces: 2,7 mg

Recetas Sugeridas

ENSALADA de ESPIRALES con PESTO Y FRIJOLES

FARFALLE TROPICAL con ESPARRAGOS y FRESAS

PIZZA GOURMET con MASA de HARINA INTEGRAL

Ir a Proteinas

Volver a Nociones Nutricionales

Ir a Recetario

Ir a Indice General

Proteínas

Por qué consumir Proteínas

Þ Forman y reparan el tejido muscular, huesos, tendones, cabello, piel y otros tejidos del cuerpo.

Þ Cumple funciones como transportación de nutrientes y producción de enzimas

Þ Esencial para la formación de hormonas como la testosterona y las enzimas

Fuentes de origen vegetal de vitamina B2

Microgramos por cada 100 grs de verdura cruda

FUENTE: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Guisantes frescos: 7 mg

Ajo: 6 mg

Trufas: 6 mg

Setas y Hongos: 5 mg

Espárragos: 4 mg

Habas Frescas: 4 mg

Coles de Bruselas: 4 mg

Espinacas: 3 mg

Brécol: 1 mg

Cantidades expresadas en gramos (si no se especifica otra cosa), por cada 100 gramos del fruto seco crudo

Anacardos 18,2 mg

Almendras 21,2 mg

Avellanas 15 mg

Nueces 15,2 mg

Nueces de Macadamia 7,9 mg

Pistachos 20,6 mg

Cacahuates 25,8 mg

Recetas Sugeridas

ALSATIAN CASSOULET

PURA PROTEINA FIDEOS CON BROCOLI Y FRIJOLES

RAVIOLIS DE CALABAZA con SALSA DE PUERRO

AUDAZ PIE DE TOFU Y PIMIENTOS

Ir a Hierro

Volver a Nociones Nutricionales

Ir a Recetario

Ir a Indice General

Hierro

Por qué consumir Hierro

Þ Fundamental para la síntesis de la hemoglobina

Þ Contribuye a la renovación de las células sanguíneas

Þ Refuerza las defensas del organismo

Þ Potencia la capacidad de Aprendizaje

Fuentes de origen vegetal de vitamina B2

Microgramos por cada 100 grs de verdura cruda

FUENTE: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Alubias blancas: 10,1 mg

Lentejas: 7,54 mg

Alubias rojas: 6,77 mg

Garbanzos: 6,24 mg

Soja: 3,55 mg

Espinaca: 2,71 mg

Remolacha: 2,57 mg

Espárragos: 2,14 mg

Puerros: 2,1 mg

Acelga: 1,8 mg

Cantidades expresadas en gramos (si no se especifica otra cosa), por cada 100 gramos del fruto seco crudo

Anacardos: 6,7 mg

Almendras: 3,7 mg

Avellanas: 4,7 mg

Nueces: 2,9 mg

Nueces de Macadamia: 3,7 mg

Pistachos: 4,2 mg

Cacahuates: 4,6 mg

Recetas Sugeridas

SOPA DE ZANAHORIAS Y CILANTRO

CAZUELA DE LENTEJAS ESPECIADAS

AUDAZ PIE DE TOFU Y PIMIENTOS

PASTEL DE TAMALES

Ir a Calorías y grasas

Volver a Nociones Nutricionales

Ir a Recetario

Ir a Indice General

Calorías y Grasas

Los vegetales tienen menos Calorías y Grasas

La función de las grasas es

Energética

Forma tejido nervioso y hormonas

Controla la inflamación

Ayuda al cuerpo a absorber vitaminas A, D, E K

Si bien son indispensable para el normal funcionamiento del cuerpo deben consumirse con moderación. En una dieta, por ejemplo, de 2000 calorías/día, el 30% (67-70g) debe corresponder a grasas y el 9-10% (20g) debieran ser grasas saturadas.

Las grasas saturadas:

Las grasas saturadas se encuentran en alimentos de origen animal como carnes de res y de ave, embutidos, leche y sus derivados, aceites de origen vegetal (aceite de coco o de palma), huevos.

Aumenta los niveles de colesterol en sangre, LSL colesterol (colesterol malo) que puede llevarlo a un nivel de riesgo de enfermedades del corazón.

Siempre recomiendan que sea menos del 10% de las calorías totales de una dieta

Las grasas trans:

Son grasas fabricadas por el hombre que habitualmente se encuentran en alimentos procesados como galletas, refrigerios, alimentos congelados.

Son grasas extremadamente perjudiciales: disminuyen el colesterol HDL (“el colesterol bueno”) y aumenta el colesterol LDL (“el colesterol malo”)

Consecuencias de consumir demasiadas grasas:

- Contribuye a la obesidad.

- Las calorías que provienen de las grasas se convierten en grasa más rápido que los carbohidratos y proteínas

- La grasa puede confundir a su apetito, ocultándole cuándo está satisfecho.

- Algunas grasas pueden elevar la presión arterial y el nivel de colesterol

- Aumenta el riesgo de padecer cáncer, enfermedades del corazón y diabetes.

Las grasas de las verduras y las frutas son siempre insaturadas

Aportan cantidades mínimas de grasa

Tienen un bajo contenido en calorías

Carecen de colesterol

Las grasas monosaturadas:

Se encuentran en los aceites de oliva, maní, en las legumbres, aceitunas, nueces, semillas, aguacates

Las grasas poliinsaturadas:

Se encuentran en los aceites vegetales (girasol, maíz) en las semillas de maíz, girasol, sésamo, frijoles de soja y otras variedades de granos, nueces, semillas y leguminosas.

Los ácidos Grasos Omega3:

Se encuentran en los mariscos, sardinas, caballa, nueces, semillas de linaza y aceite de linaza.

Para perder peso no es necesario comer menos

Reemplaza los alimentos procesados por frutas y hortalizas

Energía en kilocalorías 100grs de verdura cruda y legumbres secas

Calabacín/zucchini 15 kcal

Tomates 17 kcal

Acelga 19 kcal

Espinacas 20 kcal

Esparragos 20 Kcal

Champiñones 22 kcal

Brooli 29 kcal

Judías Verdes 35 kcal

Zanahorias 41 kcal

Coles de Bruselas 48 kcal

Puerros 61 kcal

Patatas 80 kcal

Guisantes 81 kcal

Ajos 149 kcal kcal

Alubias blancas 333 / 114 cocidas

Lentejas 353 / 114 cocidas

Garbanzos 364 / 88 cocidos

* Según el departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) esta es la guía promedio de consumo de calorías

Niños de 2 a 8 años 1000 a 1400 calorías

Mujeres activas de 14 a 30 años 2400 calorías

Mujeres sedentarias de 14 a 30 años 1800 a 2000 calorías

Hombres activos de 14 a 30 años 2800 a 3000 calorías

Hombres sedentarios de 14 a 30 años 2000 a 2600 calorías

Hombres y mujeres activos mayores de 30 años 2200 a 3000 calorías

Hombres y mujeres sedentarios mayores de 30 años 1800 a 2200 calorías

Recetas Sugeridas

SOPA CREMA DE BROCOLI ESTILO FRANCES

SOPA DE VERDURAS MEDITERRANEA

PASTEL DE VEGETALES CON MASA DE ARROZ

SOUFFLE DE ESPINACAS CON SABOR

Ir a Frutas y Verduras de Estación

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Ir a Recetario

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Frutas y Verduras de Estación

Invierno

Acelga, Apio, Espinaca, Zanahoria, Hinojo, Coliflor, Puerro, Col, Escarola, Lechuga, Col Lombarda, Nabo, Habas

Naranja, Mandarina, Kiwi, Limón, Aguacate

Primavera

Habas, Brécol, Coliflor, Espinaca, Acelga, Puerro, Esparrago, Apio, Lechuga, Cebolla, Zanahoria, Calabacín, Tomate

Limón Naranja Albaricoque/Damasco Níspero Fresa Cereza Aguacate Breva/Higo

Verano

Lechuga, Tomate, Patata, Cebolla, Zanahoria, Berenjena, Calabacín, Pimientos, Tomate, Pepino, Calabaza, Ajos

Cereza, Uva, Ciruela, Melocotón / Durazno, Membrillo, Pera, Sandía, Melón

Otoño

Calabaza, Calabacín, Boniato, Berenjena, Zanahoria, Puerro, Acelga, Nabo, Coliflor, Hinojo, Lechuga, Col

Manzana, Manzana verde, Membrillo, Granada, Mango, Pomelo, Caqui, Kiwi, Mandarina

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Legumbres

Por qué consumir Legumbres?

Ideales para celiacos, vegetarianos, veganos y diabéticos

Las legumbres complementan con proteínas vegetales y posee hidratos de bajo índice glucémico por lo que resulta ideal para la dieta del diabético y como no contienen gluten son aptas para celíacos.

Ayudan a quienes buscan perder peso

Por su alto contenido en proteínas y fibras y por su consistencia las legumbres producen la sensación de saciedad.

Son alimentos de baja densidad calórica

Durante la cocción y el remojo absorben mucha agua y ofrecen en mucho volumen pocas calorías

Son alimentos de baja densidad calórica

Durante la cocción y el remojo absorben mucha agua y ofrecen en mucho volumen pocas calorías

Es un alimento de alta calidad nutricional

Los nutrientes que contiene son: hidratos, fibra, proteínas, hierro, calcio, potasio, magnesio, vitaminas B, selenio, cinc y acido fólico.

Recomendado para deportistas

Los minerales complementan al funcionamiento del sistema nervioso; los antioxidantes reducen el estrés que produce el esfuerzo físico. El magnesio, el potasio y el calcio contribuyen a la correcta contracción muscular, las proteínas ofrecerán reparar músculos y tejidos dañados en el trabajo físico y los hidratos de carbono ayudarán a generar energía de calidad.

Remojo de las Legumbres

El remojo ayuda a eliminar los azucares complejos indigeribles (oligosacáridos, taninos, ácido pítico e inhibidores de trispina) de la cascara.

Por ello debes escurrir bien las legumbres luego del remojo, enjuagar con abundante agua y nunca utilizar el agua del remojo para cocinarlas

Si te encuentras en una zona cálida es mejor que realices el remojo dentro del refrigerador para evitar que germinen

Si no dispones de tanto tiempo para remojarlas, Hiérvelas en abundante agua durante 3 minutos. Cubre y deja que reposen durante 2 horas. Luego enjuaga con abundante agua y cocina.

Recetas

Sopas

Guisos, Cazuelas y Menestras

Pasteles y Horneados

Pastas

Pizzas

Cocina Internacional

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Sopas

Sopa Campestre de Calabaza y Miso

Sopa Cosecha de Otoño

Guisantes estofados con mucho estilo

Sopa de Zanahorias y Cilantro

Sopa de Verduras de Invierno con Crema de Mostaza

Sopa de Salsifí Asado

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SOPA CAMPESTRE DE CALABAZA Y MISO

** 2 tazas calabaza en cubos**

**1 tazas zanahorias en cubos**

**1/2 taza cebolla picada**

**1 cucharada aceite de Canola**

**1 cucharada de miso blanco o shiromiso**

**3/4 taza agua**

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1. Hierve la calabaza y las zanahorias durante 10 minutos y reserva.

2. Saltea la cebolla en aceite hasta que quede transparente.

3. Disuelve el miso en agua.

4. Lleva todos los ingredientes a una licuadora y realiza un puré.

5. Calienta en una cacerola y sirve enseguida.

- Acompáñalo con pan de grano entero -

- - Si lo prefieres más líquido agrégale jugo de naranja -

»»Por porción««

202 calorías

4g proteínas

342 mg de sodio

31g de carbohidratos

9g de grasa

0 mg de colesterol

112mg de calcio

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SOPA COSECHA DE OTOÑO

**4 dientes de ajo pelados**

**3 puerros medianos**

**2 papas medianas cortadas en cubos**

**1 cebollas grande cortada a la mitad**

**2 tomates medianos maduros cortados en cubos**

**1 calabacín mediano con los extremos recortados**

**6 tazas caldo vegetal**

**4 ramitas de cilantro**

**2 cucharadas aceite de oliva**

**1 palitos de canela**

**1 cucharaditas de comino**

**1 cucharaditas de curry (polvo)**

**1/2 cucharada vinagre blanco**

**1/2 cucharadita de sal gruesa**

**1/4 cucharadita de cilantro**

**1 tazas de garbanzos enjuagados y escurridos**

**1/2 taza de pasas de ciruelas deshuesadas cortadas a la mitad**

**1/2 taza de pasas de uva**

**4 tazas cuscús cocido**

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1. Recorta las raíces de los puerros y colócalos en un bowl cubiertos con agua y vinagre. Déjalo remojar por 30 minutos, escurre, enjuaga y reserva.

2. Mientras los puerros están en remojo, prepara un caldo con aceite de oliva, ramitas de cilantro, ajo, canela, comino, curry en polvo, azafrán y sal en una olla muy grande.

3. Llévalo a fuego fuerte, una vez que hirvió, reduce el calor y deja cocinando a fuego mínimo durante 30 minutos.

4. Coloca los puerros, zanahorias, patatas y cebollas en el caldo. Una vez que hirvió reduce el calor a fuego mínimo y deja cocinando por 30 minutos.

5. Con ayuda de un pelapapas, corta el calabacín a lo largo en tiras de 1 ½ pulgadas. Añade el calabacín, los tomates, garbanzos, ciruelas y pasas de uva mientras revuelves suavemente para no romper los vegetales.

6. Cocina durante 30 minutos.

7. Cuando estés a punto de servir, agrega el cilantro picado

8. En recipientes poco profundos cubre con cuscús, vegetales y caldo. Decora con cilantro picado.

»»Por porción««

526 calorías

9 g de grasas

0 mg de colesterol

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GUISANTES ESTOFADOS con MUCHO ESTILO

**1 1/2 taza de guisantes/arvejas amarillas/chicharos hidratadas**

**6 tazas de agua**

**2 tomates ciruela o 1 tomate mediano picado**

**2 tazas de batatas pelados cortadas en cubos**

**2 tazas de brócoli pequeño**

**2 dientes de ajo picado**

**1/4 taza de perejil picado**

**1 cucharadita de eneldo seco**

**Perejil para decorar**

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1. Coloca los guisantes en una cacerola mediana en agua y deja remojar por 4 horas o mas.

2. Lleva los guisantes con el agua de remojo al fuego hasta que hiervan.

3. Reduce el fuego a lento y agrega los tomates.

4. Cubre la cacerola y cocina por 20 minutos hasta que los guisantes se suavicen.

5. Coloca los guisantes en una licuadora o procesadora de alimentos y pulsa hasta que la mezcla quede tipo puré, añadiendo agua si fuera necesario.

6. Coloca el puré de guisantes en la sartén, cubre y mantén caliente.

7. En una olla profunda coloca el ajo, perejil, el eneldo, la cebolla, las patatas y 2 tazas de agua.

8. Lleva a hervir, luego reduce el calor y cocina por 6 minutos.

9. Añade el brócoli y hierve hasta que el brócoli este tierno pero crujiente.

10. Agrega la mezcla de guisantes y tapa la cacerola, reduce el fuego y deja unos minutos que se integren las dos mezclas.

11. Sirve adornando con perejil.

»»Por porción««

271 calorías

16 g proteínas

1 g grasas

54 g carbohidratos

0 colesterol

38 mg sodio

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SOPA DE ZANAHORIAS Y CILANTRO

**4 tazas de zanahorias en rodajas**

**5 1/2 tazas caldo de verdura o agua**

**1 batatas grande o ñame pelados y cortados en cubitos**

**1 manzana peladas cortada en dados

**2 cucharadas de arroz blanco**

**1 cucharada de aceite vegetal**

**1 cucharada de semillas de hinojo**

** 1/4 cucharadita de cúrcuma o curry en polvo**

**1 hoja de laurel**

**Sal al gusto**

**Pimienta al gusto**

**Jugo de limón al gusto**

**2 cucharadas de cilantro picado**

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1.Coloca el aceite en una olla grande y lleva a fuego medio. Agrega las semillas de hinojo y tuesta hasta que se oscurezcan – 3 min. aproximadamente.

2.Añade las manzanas, batatas y zanahorias y cocina por 5 minutos revolviendo ocasionalmente.

3.Agrega el arroz, el caldo, la cúrcuma y la hoja de laurel.

4.Al momento de ebullición reduce el calor, tapa la cacerola y deja a fuego lento hasta que las verduras y el arroz se tiernicen.

5.Escurre las verduras y reserva el caldo.

6.Desecha la hoja de laurel.

7.Lleva los vegetales y un poco de caldo a procesar o a la licuadora y realiza un puré suave.

8.Devuelve el puré al caldo y cocina a fuego lento hasta calentar.

9.Sazona con sal, pimienta y jugo de limón.

10.Para servir espolvorea con cilantro.

»»Por porción««

195 calorías

4 g proteínas

4 g grasas

37 g carbohidratos

6 colesterol

670 mg sodio

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SOPA DE VERDURAS DE INVIERNO CON CREMA DE MOSTAZA

**1/2 taza de setas de porcini secos**

**2 tazas de agua**

**2 cucharaditas de aceite de vegetal**

**1 taza de cebolla picada gruesa**

**1 taza de zanahoria cortada en tacos**

**5 tazas de caldo vegetal**

**1/2 taza de frijoles secos/porotos/judías/alubias**

**1/2 taza de cebada negra o granos de trigo**

**6 tazas de repollo rallado**

**2 apios grandes cortados a la mitad longitudinalmente y en 1/2 pulgada**

**1 1/2 tazas chirivía (Pastinaca sativa o zanahoria blanca) pelados y cortados en trozos de 1 pulgada**

**1/2 cucharadita sal**

**Pimienta negra al gusto**

CREMA DE MOSTAZA

** 3/4 taza de crema de leche reducida en grasa (light)**

**2 cucharadas de mostaza de Djjon, preferentemente de grano grueso**

**3 cucharada de eneldo fresco picado**

**1 1/2 cucharadita de jugo de limón**

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1. En un tazón pequeño coloca los hongos secos y vierte agua hirviendo hasta cubrirlos. Deja por unos 10 minutos hasta que las setas se suavicen.

2.Mientras, coloca aceite en una olla y lleva a fuego medio.

3.Agrega las zanahorias y la cebolla, cocina y revuelve frecuentemente hasta que se tiernicen los vegetales.

4.Reduce el calor si las verduras comienzan a dorarse.

5.Con una espumadera retira las setas y pica los trozos grades.

6.Vierte el caldo de seta en la olla junto con las setas, el caldo de verduras los frijoles y la cebada.

7.Tapa la cacerola y lleva a fuego fuerte hasta el hervor.

8.Agrega el repollo, chirivía, la sal y el apio. Vuelve a tapar la olla, cocina por 8 minutos mas y cubre con crema de mostaza antes de servir.

Realiza una crema de mostaza:

En un tazón mediano coloca la mostaza, el jugo de limón, el eneldo y la crema agria. Mezcla y ajusta según tu gusto mostaza o jugo de limón.

Pasados los 8 minutos de cocción retira la tapa y vierte sobre una cazuela de caldo y mezcla con 2 cucharadas de crema de mostaza y revuelve en la sopa.

Prueba y ajusta la sal y pimienta si fuera necesario. Vierte la sopa en tazones grandes y una cucharada de crema de mostaza sugerida en el centro de cada porción.

»»Por porción««

204 calorías

5 g proteínas

4 g grasas

36 g carbohidratos

10 mg colesterol

670 mg sodio

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SOPA DE SALSIFI ASADO

**3 tazas de salsifí pelados y rebanados**

**3 1/2 taza de caldo vegetal**

**2 cucharada aceite de oliva**

**Sal y pimienta **

**1/2 cucharadita tomillo picado **

**1/4 taza de leche de soja **

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1. Precalienta el horno a 400F (Caliente).

2. Coloca los salsifíes con aceite en un tazón mediano, salpimienta y lleva al horno hasta que estén tiernos.

3. Corta el salsifí asado en trozos de 1 pulgada y reserva 1/3tz. para decorar.

4. Coloca el salsifí en una olla grade con el caldo y el tomillo y lleva a fuego lento medio hasta que los sabores se integren.

5. Lleva la mezcla a una licuadora / procesador de alimentos y realiza un puré.

6. Devuélvelo a la olla y añade leche si lo prefieres más líquido.

Decora con salsifí picado y perejil a la hora de servir.

»»Por porción««

186 calorías

6 g proteínas

8 g grasas

11 g. grasas saturadas

28 g carbohidratos

0 colesterol

1,117 mg sodio

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Guisos, Cazuelas y Menestras

Cazuela de Lentejas Especiadas

Soufflé de Espinacas con sabor

Cazuela de Mijo Criollo

Cazuela de Piñones, Pimientos y Arroz

Arroz con setas primavera

Cazuela de Tofu y Maíz

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CAZUELA DE LENTEJAS ESPECIADAS

**1/4 cucharadita de Chile rojo molido**

**1/2 cucharadita de cúrcuma**

**2 cucharadas el aceite de Canola**

**1 taza de cebolletas (cebolla de verdeo) en rodajas**

**1/2 pimiento verde picado**

**3 dientes de ajo picados**

**2 tazas de repollo verde rallado**

**2 tazas de arroz integral cocido**

**3 tazas de lentejas cocidas**

**1 taza de caldo vegetal**

**1 taza de guisantes/arvejas/chicharos**

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1. Precalienta el horno a 350ª F.

2. Coloca el chile, ajo, cúrcuma en una sartén con aceite y saltea.

3. Añade la cebolla de verdeo, el repollo, el pimiento y rehoga hasta que se tiernicen las verduras.

4. En una fuente mezcla con arroz, caldo, lentejas y guisantes y lleva al horno por 30 minutos.

5. Deja entibiar y sirve.

»»Por porción««

229 calorías

10 g. proteínas

27 mg. Sodio

39 g. carbohidratos

4 g. grasa

0 colesterol

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SOUFFLE DE ESPINACAS CON SABOR

**1 cucharada aceite de oliva**

**2 grandes manojos de espinaca fresca**

**3 huevos grandes**

**2 tazas de ricota parcialmente descremada**

**1/2 taza de perejil fresco picado**

**3 cucharada de cilantro fresco picado**

**2 cucharada de eneldo fresco picado

o 1/2 cucharadita de eneldo**

**1/4 cucharadita pimienta negra recién molida**

**Sal**

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1. Precalienta el horno a 350F (horno moderado)

2. Engrasa una fuente de 8x10 pulgadas / 20x 25 cm para horno.

3. Vierte aceite en una en una sartén grande y lleva a fuego medio con el perejil, cilantro, eneldo y pimienta.

4. Añade las espinacas y sala.

5. Cocina hasta que se marchiten las hojas.

6. Cuélalas. Reserva ¼ de taza del líquido que hayas extraído.

7. Pica las espinacas.

8. Bate los huevos. Añádeles queso, hierbas y condimenta con sal y pimienta.

9. Agrega la espinaca cocida con el liquido de cocción que reservaste.

10 Vierte en el molde preparado y hornea unos 45 minutos o hasta que cuaje.

Sirve tibio

»»Por porción««

153 calorías

13 g. proteínas

190 mg. Sodio

7g. carbohidratos

9 g. grasa

3 g fibra

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CAZUELA DE MIJO CRIOLLO

**3 tazas de mijo sin cocer**

**1 cucharada aceite de maíz**

**2 cebollas medianas cortadas en aros finos**

**3 tallos de apio**

**1 taza de garbanzos cocido**

**5 tazas agua**

**1 cucharadita sal**

**2 tazas de brócoli picado**

**Berro o perejil picado para decorar**

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1.Enjuaga el mijo y escúrrelo.

2.Ásalo en una sartén durante 6 minutos, revolviendo hasta que desprenda un olor similar a la nuez. Retira del fuego y reserva.

3.Calienta aceite en una sartén grande a fuego medio y añádele la cebolla

4.Sofríela durante 2 minutos.

5.Añade el apio y saltea por 5 minutos revolviendo con frecuencia.

6.Agrega los garbanzos, el agua y la sal.

7.Agrega el mijo y déjalo hasta que hierva,

8.Reduce el calor, cubre la cacerola y cocina a fuego lento durante 20 minutos mas

9.Añade el brócoli y deja cocinar durante 5 minutos.

10.Retira del fuego y deja descansar.

11.Con la mezcla aun caliente llévalo a un molde de pastel de 9 pulgadas y presiona firmemente.

12.Espolvorea con perejil para adornar y sirve tibio.

»»Por porción««

176 calorías

8 g. proteínas

231 mg. Sodio

21 g. carbohidratos

10 g. grasa

0 mg colesterol

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CAZUELA DE PIÑONES, PIMIENTO Y ARROZ

**1 cucharada de aceite de oliva**

**1 Cebolla mediana cortada en aros**

**1 zanahoria larga cortada en cuartos longitudinalmente y picado**

**1 1/2 taza de tomates en rodajas**

**3 tallos de apio cortados en pedazos 1/2 pulgadas — 12cm**

**1 taza de arroz integral de grano largo 1/2 taza de piñones (también puedes sustituirlo con almendras tostadas)**

**1/4 cucharadita azúcar de morena**

**1 taza agua**

**1/4 taza de pasas**

**Rodajas de limón para decorar**

** 1/2 tz de perejil picado**

**1 1/2 cucharadita de Paprika**

**1 cucharadita de sal**

**3 dientes de ajo picado**

**2 hojas de laurel**

**1 pimiento verde cortado en cuadrados de 1/2"**

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1. Precalienta el horno a 350 grados (moderado)

2. Aceita un molde d horno de 8x10 pulgadas (20cmx25cm)

3. En una sartén grande calienta aceite.

4. Añade el ajo, las hierbas, 1/4 tz. de perejil y las verduras menos los tomates.

5. Saltea todo a fuego medio-alto por unos 5 minutos.

6. Añade el azúcar, pimentón, sal e integra.

7. Agrega el arroz y cocina por 1 minuto.

8. Coloca los tomates, el agua y las pasas. Reduce el fuego a fuego bajo.

9. Lleva la preparación al molde de horno. Cubre y hornea hasta que el arroz esté tierno – 1 ½ hs aproximadamente

10. Para decorar, mezcla las almendras tostadas o nueces con el perejil, espolvorea la superficie, y sobre Mezcla las almendras tostadas o nueces con el perejil restante. Y decora junto con rodajas de limón.

»»Por porción««

479 calorías

9 g. proteínas

592 mg. Sodio

83 g. carbohidratos

12 g. grasa

7 g fibra

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ARROZ CON SETAS PRIMAVERA

**1 diente de ajo**

**2 tazas de flores de brócoli**

**1 taza de rodajas de calabacín**

**1 taza de champiñones frescos en rodajas**

**1 tomate mediano picado**

**1/4 taza de perejil fresco picado**

**1/3 taza de mayonesa reducido en calorías - (mayonesa "light")**

**1/2 taza de leche descremada**

**1/4 taza de queso parmesano recién rallado**

**1/4 cucharadita pimienta blanca o roja**

**3 taza arroz cocido**

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1. En una sartén profunda coloca aceite y saltea el ajo a fuego medio-alto.

2.Desecha el ajo y conserva el aceite.

3.Añade los champiñones y el calabacín y saltéalos hasta que estén crujientes.

4.Añade el perejil y el tomate.Cocina por unos minutos.

6.Retira las verduras de la sartén y reserva.

7.Coloca en la sartén la mayonesa, la leche, el queso y la pimienta y cocina a fuego medio revolviendo hasta que se vuelva una mezcla suave.

8.Añade el arroz e integra.

9.Incluye las verduras reservadas y calienta.

10.Sirve inmediatamente

»»Por porción««

255 calorías

7,5 g. proteínas

607 mg. Sodio

35,4 g. carbohidratos

9,5 g. grasa

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CAZUELA DE TOFU Y MAIZ

**1 1/2 taza de maíz**

**4 papas rojas o batatas medianas cortadas en cubos**

**2 tazas de caldo vegetal**

**1 1/2 taza de leche de soja**

**1 1/2 taza de tofu firme cortado en cubitos**

**1 cucharada de aceite vegetal**

**1 cebolla grande picada**

**1 pimiento rojo pequeño picado**

**1/2 taza de perejil picado**

**1 cucharadita de sal**

**1/2 cucharadita de pimienta negra**

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1.Coloca aceite en una olla mediana, lleva a fuego alto y saltea la cebolla junto con los pimientos y el maíz hasta que las cebollas estén transparentes.

2.Agrega las papas e integra.

3.Añade el caldo de verduras hasta que hierva.

4.Reduce el calor a fuego mínimo y cocina durante 15 minutos.

5.Agrega la leche de soja junto con el tofu y cocina por 15 minutos mas.

6.Agrega sal y pimienta.

7.Sirve inmediatamente decorando con perejil.

»»Por porción««

283 calorías

16 g. proteínas

247 mg. Sodio

37 g. carbohidratos

10 g. grasa

1 mg colesterol

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Pasteles y Hornados

Clásico Pot Pie

Masa Corteza para Pie

Pastel verde á la Mode

Pastel de vegetales con masa de arroz

Audaz pie de tofu y pimientos

Fuente de Acelga, setas y Guisantes Gratinados

Tradicional Pastel de Campo

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CLASICO POT PIE

**1 cucharada de aceite de cártamo**

**1 cebolla pequeña picada**

**1 zanahoria mediana pelada y cortada en cubos**

**2 tazas de tofu extra firme en trozos de 1/2 pulgada (1 libra / 500gr )**

**1/2 taza de guisantes/arvejas**

**1/4 de taza de nueces picadas **

**1 cucharada de perejil fresco picado**

**2 tazas de caldo vegetal**

**1 cucharada de tamari **

**4 cucharaditas de tomillo seco**

**Sal y pimienta **

**2 cucharadas de maicena/almidón de maiz disuelta en 2 cucharadas de agua**

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CORTEZA

1. Precalienta el horno a 350 F (Horno moderado)

2. Calienta el aceite en una sartén y añade las zanahorias y la cebolla revolviendo durante unos 5 minutos hasta que se ablanden

3. En una cacerola añade el queso de soja, los guisantes, el perejil y las nueces y mézclalo con las cebollas y las zanahorias.

4. En otra olla, al caldo de verduras agrega el tamari con el tomillo, sal y pimienta y llévalo a calor alto hasta que hierva.

5. Reduce a fuego bajo y bate con maicena, removiendo constantemente hasta que espese.

6. Vierte la salsa sobre la mezcla de tofu y las verduras en una cacerola.

7. Revuelve bien, mezcla con la capa de la salsa y reserva.

8. Coloca con cuidado la masa sobre la cacerola, colocale el relleno y prensa los bordes.

9. Hornea hasta que la masa se dore ligeramente y sirve tibio.

»»Por porción««

178 calorías

7 g. proteínas

344 mg. Sodio

23 g. carbohidratos

8 g. grasa

7 g fibra

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Corteza para Pie

**1 taza de harina de soja**

**1/2 taza de harina de arroz**

**1/2 taza de harina de fécula de patata**

**1 cucharadita de polvo de hornear **

**1/2 cucharadita sal**

**1/4 taza de aceite de cártamo**

**1/4 taza de agua fría**

Masa para Pie

1. En un procesador combina las harinas, el polvo de hornear el aceite y la sal hasta que esté bien mezclado.

2. Agrega agua sin detener el motor del procesador hasta que la masa se forme una bola.

3. Coloca la masa en una superficie ligeramente enharinada y pásale el palo de amasar hasta que quede una capa redonda para cubrir la cazuela. Enrolla alrededor del palo para transportarla.

4. Coloca con cuidado la masa sobre la cacerola y prensa los bordes.

12. Hornea hasta que la masa se dore ligeramente.

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PASTEL VERDE Á LA MODE

**2 cucharaditas de aceite de oliva **

**1/2 taza de cebolla en rodajas**

**1/4 taza de agua**

**2 tazas de papas cortados en cubitos**

**1/2 taza de zanahorias cortada en cubos**

**2 puerros medianos cortados a la mitad longitudinalmente y en rodajas finas

**2 tazas de tomates cortados en pedazos grandes**

**2 tazas de 2 verduras verde (col rizada, espinacas, o nabos) picada**

**3 cucharadas perejil fresco picado fino**

**1 cucharadas de Tamari o salsa de soja **

**1 taza caldo vegetal frío, mezclado -con

1 cucharada maicena o almidón de maíz o arrurruz**

**Masa básica — puedes utilizar esta masa**

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1.Lleva al fuego medio/alto una cacerola con aceite.

2.Saltea allí cebolla, y revuelve hasta que quede dorada.

3.Añade agua, patatas y zanahorias.

4.Cocina por 2 minutos revolviendo.

5.Añade puerros, tomates y las verduras verdes. Cocina por 3 minutos o hasta que veas que las hojas se marchiten.

6.Reduce el fuego. Añade perejil, levadura, tamari o salsa de soja y mezcla todo con el caldo.

7.Cocina revolviendo constantemente y añade el arrurruz para que se espese la salsa.

8.Ajusta los condimentos a gusto y deja entibiar.

9.Lleva la mezcla a una fuente para horno y cúbrela con masa.

10.Lleva a horno medio hasta que se dore

y sirve tibio.

»»Por porción««

212 calorías

5 g. proteínas

619 mg. Sodio

39 g. carbohidratos

4 g. grasa

5 g fibra

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PASTEL DE VEGETALES CON MASA DE ARROZ

RELLENO

**1/4 taza de jugo de naranja**

**2 cucharada de jugo concentrado de manzana**

**1 taza de cebolla picado**

**1 taza de ñame o batatas en cubos**

**1 taza de Champiñones en rodajas**

**1 cucharadita de semillas de mostaza**

**2 cucharaditas de Curry en polvo**

**1 cucharada de jengibre rallado**

**3 tazas de berenjena peladas y cortados en cubitos**

**1 cucharadita de harina sin blanquear**

**1/4 taza de agua, si es necesario**

**1/2 taza de caldo de verdura o vino blanco**

**1 taza de guisantes/arvejas**

**1 cucharadita jugo de limón**

CORTEZA

**2 tazas de arroz de grano corto cocido (debe ser un poco pegajoso)**

**1 cucharadita miel**

**1/2 cucharadita cardamomo**

**1/2 cucharadita de aceite de Canola**

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Relleno

1.En una olla calienta el jugo de naranja y de manzana.

2.Cuando comiencen a burbujear añade la cebolla y revuelve por unos 3 minutos.

3.Agrega la batata, setas, curry, semillas de mostaza, berenjena y jengibre.

4.Cocina por 5 minutos mientras revuelves.

5.Añade la harina ycontinúarevolviendo por 2 minutos mas y añade agua si se seca la mezcla.

6.Agrega el caldo de verdura o el vino y retira del fuego solo cuando quede ligeramente espeso, unos 5 a 8 minutos.

7.Retira del fuego y añade los guisantes y el jugo de limón.

8.Vierte la mezcla en los recipientes que llevaras al horno.

Corteza

1. En un recipiente mezcla la miel, el cardamomo y el arroz.

2. Con una cuchara colócalo sobre el relleno y alísalo con la parte posterior de una cuchara de madera.

3.Pincela con aceite de canola

4.Hornea por 35 minutos o hasta que la corteza esté ligeramente dorada y sirve tibio.

»»Por porción««

130 calorías

3 g. proteínas

25 g. carbohidratos

7 g. grasa

3 g fibra

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AUDAZ PIE DE TOFU Y PIMIENTOS

**2 tazas de tofu extra firme en trozos de 1/2 pulgada (1 libra / 500gr)**

**1 cucharada aceite de oliva**

**2 cebollas medianas en laminas**

**1/2 taza de pimientos medianos, preferentemente 1 rojo, 1 amarillo y 1 verde en rodajas finas**

**1/2 taza de champiñones en laminas**

**1 diente de ajo picado fino**

**1/4 taza de perejil fresco picado**

**1 cucharada de albahaca**

**1 cucharadita de tomillo fresco picado**

**1/2 taza de vino blanco seco**

**20 aceitunas a la mitad y deshuesadas**

**1 cucharadita de sal**

**1/2 cucharadita de pimienta negra**

SALSA

**2 cucharadas de vinagre de Jerez o vinagre de vino tinto**

**1 cucharada aceite de oliva**

**1 cucharada pasta de tomate**

**1 cucharadita mostaza de Dijon**

**2 dientes de ajo picado fino**

**1/4 cucharadita pimienta negra**

**1/2 cucharadita de Tamari o salsa de soja**

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1.Precalienta el horno a fuego medio.

2.Corta el tofu en triángulos de ½ pulgada de ancho, colócalos en una tartera sin enmantecar y lleva al horno por 20 minutos. Vierte cualquier líquido y reserva.

3.En una sartén grande calienta aceite, agrega la cebolla y cocina revolviendo durante 2 minutos

4.Agrega los pimientos, champiñones, ajo, tomillo, albahaca.

5.Reduce a fuego a medio y cocina hasta que se tiernicen las cebollas.

6. Revuelve esporádicamente durante 6 minutos.

7. Agrega el vino y las aceitunas.

8. Condimenta con sal y pimienta. Cocina hasta que las verduras estén cubiertas con salsa de jarabe, unos 8 minutos.

9. Engrasa una azuela cuadrada de 8x8 pulgadas / 20x20 cm

10. Añade la mezcla de verduras y luego agrega el tofu sobre la mezcla.

Salsa

1. Bate los ingredientes de la salsa en un tazón pequeño.

2. Viértelos sobre los vegetales y el tofu.

3. Lleva al el horno para calentar, unos 20 minutos y sirve enseguida.

»»Por porción««

328 calorías

20 g. proteínas

19 g. carbohidratos

20 g. grasa

4 g fibra

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FUENTE DE ACELGA, SETAS Y GUISANTES

GRATINADOS

**2 tazas de acelga o berza en pedazos grandes**

**1 taza de frijoles/porotos/alubias/judías secas**

**1 cebolla chica picada**

**1/4 taza tomate picados**

**1/2 taza de setas en rodajas**

**2 dientes de ajo picados fino**

**2 1/2 tazas de agua**

**2 cucharaditas de aceite de canola**

**1/2 taza de salsa de tomate baja en sodio**

**3 cucharadas de miel**

**2 cucharadas de salsa de aji picante**

**2 cucharadas de vinagre**

**1 cucharada de melaza**

**1/2 cucharadita de mostaza seca**

**1/4 taza de perejil fresco picado**

**Queso para gratinar**

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1. Deja los guisante4s en remojo la noche anterior.

2. Cocina los guisantes a fuego medio-bajo durante 50 minutos o hasta que los guisantes estén tiernos.

3. Escurre y lleva los granos a un recipiente antiadherente.

4. Enjuaga la olla, añade aceite y saltea a fuego medio las cebollas, pimientos verdes, champiñones durante 5 minutos o hasta que los hongos liberen líquido.

6. Incorpora el ajo y la acelga, cubre y cocina revolviendo ocasionalmente hasta que s ablande la acelga.

7. Precalienta el horno a medio.

8. Lleva una cacerola con rocío vegetal a fuego medio con los tomates, la salsa de tomate, melaza, miel, mostaza, perejil, salsa de ají y vinagre y calienta para que se integren los sabores.

9. En una fuente para hornos coloca antiadherente y la mezcla de la acelga y frijoles, cubre con la salsa y esparce queso rallado y lleva al horno solo para calentar. Sirve bien caliente.

»»Por porción««

273 calorías

3 g. proteínas

0 mg. colesterol

38 mg. sodio

10,3 g fibra

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TRADICIONAL PASTEL DE CAMPO

**3 papas medianas cortadas en cubos**

**8 zanahorias cortadas en 1/4``**

**2 tazas de guisantes/arvejas**

**1 taza de nabos pelados y picados**

**1 taza de chirivías picada (zanahoria blanca)**

**2 tazas de maíz**

**2 tazas de champiñones en cuartos**

**2 cebollas grandes picadas**

**1 cucharada de pimienta**

**1 cucharadita de sal**

**1 cucharadita de ajo en polvo**

**4 tazas de caldo vegetal**

**1/2 taza de harina de trigo integral**

**Masa para cubrir la cacerola**

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1. Precalienta el horno a muy caliente.

2. En un plato cacerola combina todos los ingredientes excepto la harina y la masa, y mezcla.

3. Sobre la cubierta de la mezcla de vegetales espolvorea harina y llévalo al horno.

4. Pasados 30 minutos reduce la temperatura a baja.

5. Remueve la parte superior y mezcla cada tanto.

6. Estira la masa a 1/4´´ de ancho y colócala encima del guiso, realizando cortes respiraderos de vapor sobrante.

7. Aumenta la temperatura a fuerteo hasta que la masa se dore y sirve bien caliente.

»»Por porción««

290 calorías

10 g. proteínas

57 g. carbohidratos

4 g. grasa

369 mg sodio

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Pastas

Salsa de Maní proteica

Ensalada de Espirales al Pesto y Frijoles

Espirales en Crema de Maní

Chantrelle Stroganoff

Fettuccine Alfredo Light

Fettuccine Mediterráneo

Cabello de Ángel con Tomates, Albahaca y Rucula

Farfalle Tropical con Espárragos y Fresas

Pura Proteína, Fideos con Brócoli y Frijoles

Raviolis de Calabaza con Salsa de Puerro

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SALSA DE MANI PROTEICA

**2 tazas de espaguetis o linquine**

**1/4 taza de mantequilla de maní o de almendras**

**1/4 taza de Tahini**

**1/4 taza de vinagre de sidra o de arroz**

**1/4 taza de salsa de soja**

**1/4 taza de jugo de naranja o limón**

**1/4 cucharadita de salsa de ají picante**

**1/8 taza de zumo de manzana (opcional)**

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1.Mientras cocinas la pasta,coloca los ingredientes en la licuadora excepto el jugo de manzana.

2.Pulsa a velocidad alta hasta que la mezcla se vuelva cremosa y suave.

3.Ajusta los condimentos.

4.Para reforzar el sabor puedes agregar el jugo de 2 dientes de aji.

5.Si la mezcla quedo muy espesa añade jugo de manzana.

6.Cocina la pasta según las instrucciones del paquete, escurre, sirve y cubre con la salsa.

»»Por porción««

388 calorías

16 g. proteínas

59 g. carbohidratos

12 g. grasa

3 g fibra

741 mg sodio

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ENSALADA de ESPIRALES con PESTO Y FRIJOLES

**4 dientes de ajo en pedazos grandes**

**1/4 taza anacardos (o piñones o nueces)**

**1 1/2 tazas de hojas de albahaca fresca**

**1/2 taza de aceite de oliva**

**1 cucharadita de pimienta negra molida**

**1 cucharadita de sal**

**1/2 taza de queso parmesano rallado**

**1 taza de fideos espirales**

**10 tomates Cherry a la mitad rojo**

**4 cebolletas picadas**

**1/2 taza de zanahorias cortadas trozos pequeños**

**2 tazas de frijoles rojos cocidos**

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1. Procesa el ajo y los anacardos por 15 segundos.

2.Agrega la albahaca, aceite y condimentos y procesa por 15 segundos mas hasta que quede suave como pesto.

3.Cocina los fideos hasta que estén al dente y escurre.

4.En una fuete mezcla el pesto con la pasta, los frijoles, la verdura

5.Sirve sobre una cama de lechugas.

»»Por porción««

553 calorías

18 g. proteínas

59 g. carbohidratos

29 g. grasa

5 g fibra

604 mg sodio

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ESPIRALES en CREMA DE MANI

**1 1/2 taza de pasta de espiral (crudo)**

**2/3 taza mantequilla de maní - natural**

**3/4 taza de agua**

**4 cucharadas salsa de soja**

**2 cucharadas vinagre--suave**

**1 cebolla de verdeo picada en trozos grandes**

**1 cucharada de jarabe de arroz **

**1/2 cucharadita jengibre**

**1/2 cucharadita Chile en polvo**

**1 1/2 taza de guisantes verdes/arvejas**

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1.Cocina la pasta según las indicaciones del paquete.

2.Mientras, combina los ingredientes en un procesador o licuadora, excepto los guisantes y procesa hasta que quede una mezcla suave.

3.Una vez que la pasta esta cocida, escúrrela y llévala a la fuente donde la servirás. Añade los guisantes y la salsa.

4.Mezcla todo bien y sirve tibio.

»»Por porción««

224 calorías

9 g. proteínas

22 g. carbohidratos

11 g. grasa

4 g fibra

259 mg sodio

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CHANTRELLE STROGANOFF

**1 cebolla mediana picada fina**

**1 diente de ajo en rodajas**

**1 zanahoria rallada**

**1 pimiento verde picado fino**

**1 cucharadita aceite de oliva**

**1 taza de rebozuelos (chantarelas ) u otra seta frescos **

**1 taza de hongos Cremini frescos **

**1 cucharada de eneldo fresco **

**1 cucharadita nuez moscada**

**1 cucharadita de Paprika o Chile rojo en polvo**

**3 1/2 cucharadas de harina integral de trigo**

**1/4 taza de vino blanco seco **

**1 taza de yogur bajo en grasa a temperatura ambiente**

**2 tazas de Fettucine Cocido**

**Cebollino fresco o perejil, para decorar**

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1.En una sartén grande saltea la cebolla, el ajo, la zanahoria y el pimiento en aceite.

2.Revuelve y cocina a fuego medio durante 5 minutos o hasta que la cebolla quede translucida.

3.Agrega las setas, el eneldo, la nuez moscada y la paprika (o chile) y cocina revolviendo constantemente por 5 minutos.

4.Rocia con la harina

5.Añade de a poco el vino y continúa la cocción hasta que se forme una salsa espesa.

6.Reduce el calor al mínimo, agrega el yogurt.

7.Revuelve bien y cocina hasta que stroganoff este caliente.

8.Sirve sobre fettucine y adorna con cebollino.

»»Por porción««

484,90 calorías

17,20 g. proteínas

93,3 g. carbohidratos

5 g. grasa

8,1 g fibra

136 mg sodio

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FETTUCCINE ALFREDO LIGHT

**2 tazas de Fettuccine**

**1/2 taza de queso cottage sin grasa**

**1/2 cucharadita de arrurruz o harina de arroz**

**Sal y pimienta**

**1 cucharadita de ajo en polvo, opcional**

**1 cucharadita de cebolla en polvo, opcional**

**2 cucharaditas de perejil; picada**

**Queso parmesano rallado **

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1.Cocina el fettuccine como dice el envase y cuélalo.

2.Mientras coloca en el vaso de la licuadora el queso cottage con el arrurruz, condimenta con sal, pimienta y polvo de ajo. Si prefieres puedes agregar cebolla picada. Mezcla hasta que quede una pasta suave.

3.Lleva la pasta a una sartén o cacerola, añade el perejil y calienta a fuego medio bajo durante 10 minutos sin que hierva la salsa.

4.Retira del fuego y vierte sobre los fideos calientes.

5.Espolvorea con queso parmesano.

»»Por porción««

452 calorías

19 g. proteínas

80 g. carbohidratos

5 g. grasa

0,4 g fibra

424 mg sodio

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FETTUCCINE MEDITERRANEO

**10 dientes de ajo**

**1 1/2 taza de tomates maduros ciruela**

**1/3 taza albahaca picada**

**1 cucharada de Alcaparras**

**1 cucharada aceite de oliva **

**1 cucharada de vinagre/aceto balsámico**

**1/2 taza de pasta**

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1. Hornea los dientes de ajo sin pelar hasta que tomen color, 15 a 20 min.

2. Cuando se entibien, pélalos y aplástalos con la parte plana del cuchillo.

3. Corta dados de tomate y colócalos en un recipiente reteniendo el jugo.

4. Añade vinagre, albahaca, alcaparras aceite y el ajo asado.

5. Mezcla y deja reposar 20 minutos para que se combinen los sabores.

6. Cocina la pasta según las instrucciones del paquete, escurre y añade la mezcla de tomate hasta que cubra los fideos, revolviendo con cuidado.

7. Sirve caliente o a temperatura ambiente.

»»Por porción««

238 calorías

9 g. proteínas

45 g. carbohidratos

4 g. grasa

7 g fibra

150mg sodio

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CABELLO DE ANGEL con TOMATES, ALBAHACA Y RUCULA

**2 cucharadas de aceite de oliva virgen**

**1 cebolla mediana roja en rodajas finas**

**2 dientes de ajo picado fino**

**2 tazas de tomates medianos maduros picados**

**4 cucharadas de aceto balsámico**

**2 cucharadas de Alcaparras **

**3/4 tazas de albahaca**

**1 taza de hojas de rúcula **

**Sal y pimienta recién molida al gusto**

**1 1/2 taza de pasta de cabello de Ángel seco **

**Queso de rallado para decorar**

**Hojas de albahaca fresca para decorar**

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1. Coloca una olla grande con agua y sal a hervir.

2. En una sartén grande y profunda calienta aceite a fuego medio.

3 .Agrega cebolla y cocina revolviendo frecuentemente hasta que se transparenten.

4. Añade el tomate, ajo, aceto y alcaparras y cocina a fuego lento durante 3 o 4 minutos.

5. Apaga el fuego y agrega la albahaca y la rúcula. Sazona con sal y pimienta.

6. Cuando el agua hierva agrega la pasta cocina según las instrucciones del paquete.

7. Escurre y vuélcalos sobre una fuente grande poco profunda.

8. Agrega la salsa y mezcla.

9. Sirve enseguida con queso y albahaca extra.

»»Por porción««

204 calorías

5 g. proteínas

29 g. carbohidratos

8 g. grasa

3 g fibra

8 mg sodio

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FARFALLE TROPICAL con ESPARRAGOS y FRESAS

**2 tazas de puntas de espárragos frescos**

**1/4 taza de agua**

**1 taza de Farfalle **

**1 cucharada de jugo de limón**

**1 cucharada de puré de aguacate maduro**

**1 cucharada de queso neufchatel o queso crema**

**1/4 taza de queso muenster Monterrey Jack, cortado en dados**

**1 taza de fresas frescas en rodajas**

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1. En un recipiente coloca las puntas de espárragos y el agua. Cubre y lleva al fuego hasta que los espárragos estén apenas cocidos.

2. Retira los espárragos y escúrrelos. Reserva dos cucharadas del agua de cocción.

3. En una olla grande coloca agua y llévala a hervir. Cocina la pasta según las instrucciones del paquete.

4. Escurre en un colador y reserva 2 cucharadas de agua de esa cocción.

5. Coloca el agua de la pasta en una olla grande, añádele el agua de espárragos, jugo de limón, aguacate y los quesos. Integra hasta que se convierta en una mezcla cremosa

6. Agrega la pasta y revuelve rápidamente con una cuchara de madera.

7. Agrega los espárragos y las fresas, revuelve bien y sirve inmediatamente.

»»Por porción««

246 calorías

9 g. proteínas

39 g. carbohidratos

5 g. grasa

3 g fibra

80 mg sodio

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PURA PROTEINA: FIDEOS CON BROCOLI Y FRIJOLES

**1/2 taza de Fideos**

**2 cucharadas de aceite de oliva**

**3 dientes de ajo triturados**

**3 tomates ciruela picados**

**2 tazas de salsa de tomate baja en sodio**

**1/4 taza de agua**

**3 ramitas de perejil picados**

**2 cucharaditas de orégano**

**2 cucharaditas de albahaca**

**2 tazas de brócoli **

**2 tazas de frijoles cocido/porotos/judías/alubias**

**1/4 tazas de aceitunas negras trituradas**

**Sal y pimienta al gusto**

**Perejil picado para decorar**

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1. Cocina la pasta según las instrucciones del paquete y escurre bien.

2. En una olla grande calienta aceite y sofríe el ajo hasta que se dore ligeramente.

3. Añade tomates, albahaca, perejil y orégano.

4. Mezcla y agrega la salsa de tomate al agua.

5. Cocina a fuego medio y haz un puré de tomates con la parte de atrás de la cuchara.

6. Cuando la salsa se espese (aprox. 8 minutos) agrega el brócoli.

7. Tapa la cacerola y cocina a fuego lento hasta que el brócoli quede tierno pero crujiente.

8. Añade las aceitunas y las habas y mezcla. Cocina a fuego lento con la cacerola cubierta.

9. Agrega la pasta, para calentarla y ajusta los condimentos. Añade sal y pimienta.

10. Decora con perejil y sirve.

»»Por porción««

488 calorías

21 g. proteínas

85 g. carbohidratos

9 g. grasa

306 mg sodio

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RAVIOLIS DE CALABAZA con SALSA DE PUERRO

Ravioles

**3 taza de calabaza horneada**

**1/2 taza queso rallado Parmesano**

**1/2 cucharadita de semillas de hinojo**

**1 cucharadita de sal**

**1/4 cucharadita de nuez moscada **

**1 1/2 lb o 750grs de láminas de pasta fresca**

Salsa de Puerros

**1 cucharada aceite de oliva**

**1 puerro grande**

**1 1/2 taza caldo de verdura**

**1 cucharada de Salvia fresca picada**

**1/8 cucharadita de pimienta blanca**

**1/4 taza agua**

**1 cucharada maicena/fécula de maiz**

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Ravioles

1. En un tazón mediano mezcla la calabaza, el queso, las semillas de hinojo y agrégale sal y nuez moscada.

2. Corta las láminas de pasta en tiras de 2 ½ por 15 pulgadas

3. Organiza una tira sobre una superficie ligeramente enharinada.

4. Toma una cucharada del relleno de calabaza y colócala en el centro de una hoja de pasta, haciendo 6 montículos por tira, dejando 1 pulgada de espacio entre ellos.

5. Con un pincel/brocha de cocina moja con agua los bordes de la pasta alrededor de los montículos.

6. Coloca otra tira de pasta sobre el primero, presionando firmemente alrededor del relleno.

7. Corta en cuadrado alrededor de las áreas rellenas. Presiona los bordes de cada ravioli para que quede sellado. Cubre con un paño de cocina seco.

8. Repite con las restantes tiras de pasta.

9. Cocínalos en agua hirviendo, escúrrelos y cúbrelos con salsa de puerro.

Salsa de Puerros

1. En una sartén antiadherente calienta el aceite a fuego medio y añade el puerro.

2. Corta las láminas de pasta en tiras de 2 ½ por 15 pulgadas.

3. Organiza una tira sobre una superficie ligeramente enharinada.

4. Toma una cucharada del relleno de calabaza y colócala en el centro de una hoja de pasta, haciendo 6 montículos por tira, dejando 1 pulgada de espacio entre ellos.

5. Con un pincel/brocha de cocina moja con agua.

»»Por porción««

488 calorías

21 g. proteínas

85 g. carbohidratos

9 g. grasa

306 mg sodio

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Pizzas

MASAS PARA PIZZAS

Opción harina de trigo

Opción harina integral o de soja

Opción masa de calabaza

Opción masa de arroz

Opción masa de tofu

Opción masa de avena

COBERTURA DE PIZZAS

Opción queso de cabra y puerros

Opción gourmet

Opción pizza mediterránea

Opción especial de salsa blanca y espinaca

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MASA PARA PIZA CON HARINA DE TRIGO

**1 taza de harina 000**

**1 taza de sémola **

**1 cucharadita de sal **

**1 1/2 cucharadita de levadura **
2 cucharadas de aceite de oliva **
**300 cc / 1.25 taza /16 cucharadas de agua tibia **

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1. Mezcla por un lado los ingredientes secos y forma un aro, dejando un hueco en el centro.

2. Coloca allí los ingredientes líquidos, la levadura, el aceite y el agua.

Integra los ingredientes y amasa el bollo por 10 minutos hasta que la superficie de la masa se vea lisa. Cubre y deja leudar en un lugar tibio.

3. Acomoda en la fuente y con los dedos realiza golpecitos para darle forma de pizza.

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Masa para Pizza con Harina Integral o de Soja

**1 1/2 taza de pasta de espiral (crudo)**

**2/3 taza mantequilla de maní - natural**

**3/4 taza de agua**

**4 cucharadas salsa de soja**

**2 cucharadas vinagre--suave**

**1 cebolla de verdeo picada en trozos grandes**

**1 cucharada de jarabe de arroz **

**1/2 cucharadita jengibre**

**1/2 cucharadita Chile en polvo**

**1 1/2 taza de guisantes verdes/arvejas**

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1. Mezcla por un lado los ingredientes secos y forma un aro, dejando un hueco en el centro.

2. Coloca allí los ingredientes líquidos, la levadura, el aceite y el agua.

Integra los ingredientes y amasa el bollo por 10 minutos hasta que la superficie de la masa se vea lisa. Cubre y deja leudar en un lugar tibio.

3. Acomoda en la fuente y con los dedos realiza golpecitos para darle forma de pizza.

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MASA PARA PIZZA CON CALABAZA

**1 calabaza mediana**

**2 huevos medianos**

**Sal y pimienta**

**1/2 taza de queso rallado grueso**

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Corta la calabaza en discos, colócalos sobre una fuente aceitada y lleva al horno hasta que estén bien cocidos. Deja enfriar.

Realiza un puré de calabaza, condiméntalo, añádele los huevos y finalmente el queso rallado. Forra una pizzera con papel manteca y acomoda el puré sobre la superficie y lleva al horno hasta que tome firmeza.

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MASA PARA PIZZA CON ARROZ

**1 taza de arroz**

**1 cebolla grande**

**3 huevos**

**1/2 taza de queso rallado grueso**

**Condimentos y azafrán**

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Saltea la cebolla y cuando quede transparente agrega el arroz, mezclando y agregando de a medio vasos de agua. Cuando el arroz pase su punto quedará tipo pasta, agrega entonces el azafrán, la sal y los condimentos.

Una vez tibio, mezcla el arroz con los huevos y el queso. Vuelca todo en una bandeja y lleva al horno hasta que quede firme.

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MASA PARA PIZZA DE TOFU

**125 gr de tofu**

**1 huevo**

**½ cucharadita de levadura**

**Una pizca de sal**

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Coloca en una batidora todos los ingredientes. Cubre una pizzera con papel manteca y vierte allí la mezcla extendiéndola hasta cubrir toda la superficie. Lleva a horno fuerte por 15 minutos. Retira del horno, voltéala, retira el papel y regrésala al horno por 5 minutos mas para que sea mas firme la base.

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MASA PARA PIZZA DE AVENA

**1 taza de avena molida fina (que parezca harina)**

**1 cucharada de aceite de oliva**

**1 cucharada grande agua**

**1 taza de avena molida fina (que parezca harina)**

**1 cucharada de aceite de oliva**

**1 cucharada grande agua**

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Coloca la avena en un bowl en forma de volcán y en el centro agrega primero el aceite, integra a la avena y luego agrega el agua.

Aceita un molde de pizza y coloca allí la masa. Hornea a fuego medio-fuerte durante 15-20 minutos.

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COBERTURA DE PIZZA DE QUESO DE CABRA Y PUERROS

**1 masa base de piza**

**3/4 taza de tomate picado**

**1/2 taza de queso desmenuzado**

**2 cucharadas de aceite de oliva**

**1 1/2 cucharada de mantequilla**

**2 puerros medianos en finas rebanadas**

**1 cucharada de perejil fresco picado**

Ir Tablas de Equivalencias

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Pinta la superficie de la masa con aceite de oliva, deja un tiempo para que absorba. Esparce la salsa para pizza.

Coloca alternando rodajas de tomate, mozzarella, espárragos, albahaca, orégano y ajo sobre la pizza.

Lleva a horno precalentado bien caliente de 10 a 12 minutos hasta que se dore.

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COBERTURA DE PIZZA GOURMET

**Base de pizza**

**4 cucharadas de salsa de pizza**

**2 cucharadas de Aceite de oliva**

**10 rebanadas de tomate ciruela asado**

**10 rodajas finas de mozzarella**

**12 puntas de espárragos**

**1 cucharadita de albahaca**

**1 cucharadita de orégano picado**

**1/4 de cucharadita de ajo picado**

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En una sartén grande derrite la manteca a fuego medio bajo. Agrega los esparragos y saltea hasta que estén tiernos. Sazona, agrega el perejil y deja enfriar. Esparce los esparragos sobre la masa y cubre con el tomate. Cubre con queso y rocía con una cucharada de aceite.

Lleva al horno por 10 minutos a 450F. Retira y pinta nuevamente la parte superior con aceite de oliva.

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COBERTURA DE PIZZA ESPECIAL DE SALSA BLANCA Y ESPINACA

**Masa para pizza fina**

**1 taza de espinaca cocida y escurrida**

**1 diente de ajo grande**

**1/2 taza de muzarella**

**1 taza de leche**

**1 cucharada de fécula de maíz**

**Rocío vegetal**

**Pimienta, nuez moscada, sal**

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Pica la espinaca y el ajo. En una sartén profunda con rocio vegetal saltea el ajo y agrega la espinaca. Deja en el fuego por 5 minutos.

Precalienta el horno pincela la pizera con aceite, coloca la masa y cubre con la espinaca.

En un jarro coloca la leche y añade el almidón, la pimienta, la nuez moscada y la sal cuidando que no haya grumos. Revuelve constantemente hasta que hierva y se espese.

Enseguida esparce suavemente sobre toda la pizza.

Cubre con el queso y lleva a l horno a fuego máximo hasta derretirlo. Sirve bien caliente.

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COBERTURA DE PIZZAS MEDITERRANEA

**1 masa base de pizza**

**10/15 espárragos verdes**

**1 calabacín picado**

**1 diente de ajo picado**

**2/3 taza de setas en trozos medianos**

**1 taza de mozzarella**

**7u 8 hojas de albahaca**

**1 taza Tomate frito**

**1 cucharada de aceite de oliva**

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Distribuye los tomates sobre la superficie de la pizza cubriéndola completamente. De la taza de mozzarella reserva un puñado, el resto rocíalo sobre la pizza y los tomates. Sobre ella coloca las setas y el calabacín, agregando por último los espárragos.

Espolvorea con el puñado de mozzarella, acomoda la albahaca, y rocía con ajo y la cucharada d aceite antes de llevar al horno.

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Cocina Internacional

Alsatian Cassoulet

Sopa de Verduras Mediterránea

Pastel de Tamales

Guiso Japonés de Invierno

Sopa Crema de Brócoli Estilo Francés

Salteado de Amaranto

Cazuela Marroquí

Frijoles Caribeños

Sopa Griega de Lentejas

Frijoles estilo Rancho Sureño

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ALSATIAN CASSOULET

**1 col roja cortado tiras finitas**

**2 cabezas de coliflor cortado pequeño**

**2 tazas de seitan cocinado y cortado**

**2 tazas de manzanas sin pelar en rebanadas**

**2 tazas de judías blancas/Frijoles cocidos/Porotos/Alubias**

**2 cucharadas de comino**

**1/2 taza de chalote (o cebolla) cortado**

**3 tazas de caldo de vegetales o cerveza negra**

**1 cucharadita pimienta**

**1/2 taza Harina de trigo integral**

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1. Precalienta el horno a fuego fuerte.

2. Combina todos los ingredientes en

una cacerola grande para horno, excepto la harina.

3. En la parte superior de la mezcla espolvorea con harina.

4. Lleva al horno y cocina con la cacerola destapada durante 30 minutos.

5. Reduce el fuego a moderado y cúbrelo. Deja que se cocine en su vapor por 2 horas revolviendo cada tanto. Sirve caliente

»»Por porción««

442 calorías

23g. proteínas

64 g. carbohidratos

5 g. grasa

132 mg sodio

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SOPA DE VERDURAS MEDITERRANEA

**2 pimientos rojos sin semillas y cortados en cuartos a lo largo**

**1 pimiento amarillo sin semillas y en cuartos a lo largo**

**2 calabacines pequeños en cuartos a lo largo**

**1 cebolla roja pelada y cortada en rodajas de 1/2 pulgada de grosor**

**1 cucharada aceite de oliva**

**3 tomates grandes quitado el corazón y picados**

**1 diente de ajo pelado**

**1/2 cucharadita de orégano**

**1/4 taza de hojas de albahaca picadas**

**1 cucharada de vinagre de vino rojo**

**Sal y pimienta al gusto **

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1. Prepara una parrilla o precalienta el horno.

2. Asa los pimientos colocando la piel hacia la llama hasta que quede ennegrecida, 5 a 10 minutos.

3. Coloca en una bolsa de papel y deja reposar durante 15 minutos.

4. Pincela las rodajas de calabaines y cebolla con aceite y lleva a la parrilla hasta que estén bien doradas y tiernas.

5. Pica en trozos grandes y reserva.

6. Pela los pimientos. Corta el ají amarillo y mezcla con el calabacín y las cebollas.

7. Coloca los pimientos en un procesador junto con los tomates, el ajo y orégano hasta que quede un puré suave.

8. Lleva a una cacerola y agrega en una taza de agua, albahaca, vinagre y las verduras picadas y reservadas. Sazona con sal y pimienta.

9. Lleva al fuego solo para calentar y sirve enseguida.

»»Por porción««

156 calorías

2 g. proteínas

11 g. carbohidratos

1 g. grasa

12 mg sodio

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PASTEL DE TAMALES

**1/2 taza de cebolla en rebanadas gruesas**

**3 chiles largos**

**4 tomates grandes**

**1 diente de ajo triturado**

**1 taza de agua**

**1 taza de frijoles/porotos/judías/alubias negros remojados**

**1 taza de frijoles/porotos/judías/alubias pinto remojados**

**1 taza de quinua cocida**

**1 cucharadita de comino**

**1 cucharadita de azúcar**

**Sal y pimienta**

**2 cucharadas de cilantro**

Para la masa

**5 tazas de agua**

**1 1/2 cucharadita de sal**

**1 2/3 tazas de harina de maíz**

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1. Precalienta el horno a fuego fuerte.

2. En una bandeja para hornear coloca las cebollas, los pimientos y sobre ellos los tomates

3. Llévalos al horno hasta que las cebollas se doren y tiernicen.

4. Deja enfriar las verduras.

5. Quita la piel de los pimientos, ábrelos y desecha las semillas.

6. Coloca las cebollas asadas, los tomates, pimientos y el ajo en una procesadora hasta que los alimentos queden picados.

7. En una cacerola mezcla el agua, azúcar, frijoles, quinua, comino y la mezcla de tomate y llévalo a fuego lento con sal y pimienta por 5 minutos.

8.Retira del fuego y agrega el cilantro. Reserva.

Cubierta

1. Coloca agua y sal en una cacerola a fuego fuerte. Una vez que hirvió reduce el calor y agrega lentamente harina de maíz revolviendo constantemente hasta que se espese.

2. Engrasa una fuente para horno.

3. Distribuye la mitad de la mezcla de harina de maíz en la fuente.

4. Vierte el relleno y con una cuchara realiza una capa uniforme sobre la harina de maíz.

5. Cubre el relleno con el resto de la harina de maíz.

6. Hornea el pastel unos 20/30 minutos más hasta que haga burbujas.

7. Deja reposar unos 5 minutos antes de servir.

»»Por porción««

237 calorías

9 g. proteínas

47 g. carbohidratos

3 g grasa

414 mg sodio

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GUISO JAPONES DE INVIERNO

**2 cucharadas de aceite vegetal**

**2 tazas de tofu extra firme en cubos (1 libra / 500gr )**

**2 papas grandes peladas y cortadas en cubos**

**2 zanahorias cortadas en cubos**

**1 taza de rábanos de daikon cortado en rodajas**

**1 cebolla cortada en cubos**

**1/2 taza de Mirin (puedes usar también sake)**

**1/4 taza de Miso**

**1 cucharada de azúcar.**

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1. Calienta el aceite en una sartén grande

2. Añade el tofu, revolviendo según sea necesario, durante 5-6 minutos o hasta que se dore.

3 . Agrega 2 tazas de agua y deja hervir.

4. Agrega papas, zanahoria, daikon y cebolla y deja hasta que vuelva a hervir.

5. Reduce el calor y deja a fuego lento cocinando hasta que se tiernicen las papas.

6. En un tazón pequeño mezcla el azúcar, el mirin miso y 1/4 del caldo de cocción de los vegetales. Revuelve y añádelo a las verduras.

7. Sirve caliente.

MISO es una pasta de soja fermentada muy nutritiva de consistencia cremosa.

Es muy utilizada en la cocina japonesa para espesar las preparaciones. El miso mas ligero se utiliza en sopas, salsas y adobos, mientras que la mas oscura se utiliza en platos mas fuertes. Lo puedes encontrar en mercados asiáticos y en tiendas de alimentos naturales.

»»Por porción««

178 calorías

3 g. proteínas

27 g. carbohidratos

4 g. fibra

30 mg sodio

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SOPA CREMA DE BROCOLI ESTILO FRANCES

**1 cucharadita de mantequilla**

**1 taza de vino blanco seco**

**1/2 cebolla grande en aros finos**

**4 tallos de brócoli en trozos gruesos**

**1/2 taza de apio (los tallos y las hojas) picado**

**2 taza de leche descremada**

**1 taza de caldo vegetal**

**1 patata roja grande, pelada y cortada en cubitos**

**1/2 taza de avena**

**1/2 cucharadita de romero**

**1 cucharada de eneldo fresco **

**sal**

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1.En una olla grande coloca la mantequilla junto con el vino.

2.Deja calentar hasta que comience a burbujear.

3.Agrega las cebollas y cocina a fuego medio-alto por 5 minutos revolviendo constantemente.

4.Añade el brócoli, la papa y el apio.

5.Saltea durante 5 minutos mas

6.Añade el caldo, la leche y la avena.

7.Reduce el calor a fuego lento y cocina por 15 minutos o hasta que las papas se cocinen.

8.Deja que se enfríe un poco la sopa y lleva a la licuadora o al procesador de alimentos y realiza un puré.

9.Regresa el puré a la sopa y añade el romero, la sal y eneldo.

10.Calienta y ajusta los condimentos y sirve bien caliente.

»»Por porción««

122 calorías

5 g. proteínas

16 g. carbohidratos

2 g. fibra

423 mg sodio

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SALTEADO DE AMARANTO

**1 taza de amaranto crudo**

**1/8 cucharadita de sal marina**

**1 cucharada de aceite de oliva**

**1 taza puerros en rodajas**

**1/2 taza de champiñones en rodajas**

**1/2 taza de en rodajas**

**1 cucharada de salsa de soja**

**1/2 taza de migas de pan de trigo entero**

**1/2 taza de cebolletas en rodajas**

**1/2 taza de semillas de calabaza tostadas**

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1. Enjuaga y escurre el amaranto. Sécalo en una sartén a fuego medio/fuerte durante 5 minutos.

2. Coloca en una cacerola 3 tazas de agua con un poco de sal a hervir. Agrega el amaranto y vuelve a hervir. Reduce el fuego y coloca un difusor de calor bajo la olla.

3. Cubre y cocina a fuego lento durante 35 minutos o hasta que toda el agua haya sido absorbida. Revuelve ocasionalmente.

4. En una sartén coloca aceite y rehoga los puerros durante 5 minutos.

5. Añade los pimientos, las setas y rehoga durante otros 10 minutos más revolviendo con frecuencia.

6. Rocía con salsa de soja y una cucharadita de agua.

7. Espolvorea las verduras por encima con las migas de pan.

8. Coloca el Amaranto sobre las migas. Cubre la cacerola y continua dando calor.

9. Revuelve para integrar todos los ingredientes.

10. Sirve las porciones decorando con un cebollín y semillas de calabaza.

»»Por porción««

340 calorías

11 g. proteínas

51 g. carbohidratos

11g grasa

237 mg sodio

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CAZUELA MARROQUI

SALSA

**3 dientes de ajo**

**1 cucharada de cilantro picado**

**1/2 taza de perejil picado**

**El jugo de 1/2 limón**

**1 cucharadas de vinagre de vino tinto**

**2 cucharadas de aceite de oliva virgen**

**1/2 cucharadita de sal**

**1 cucharaditas de Paprika**

**1/4 cucharadita de comino**

**1/4 cucharadita de Cayena**

**Sal al gusto**

VEGETALES

**10 piezas de apio**

**1 1/2 tazas de patatas en cubos**

**1/2 pimiento rojo largo cortado en cuadrados de 1 1/2 pulgadas**

**1/2 Pimiento verde largo cortado en cuadrados de 1 1/2 pulgadas**

**1/2 Pimiento amarillo largo cortado en cuadrados de 1 1/2 pulgadas**

**Sal al gusto**

**3 de tomates rojos grande cortado en ochos**

**1 cucharada de aceite de oliva virgen**

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Salsa

1. Coloca el ajo y los condimentos en el vaso del procesador de alimentos y pulsa hasta que se integren los ingredientes.

2. Agrega las hierbas y pulsa hasta mezclar.

3. Por ultimo agrega el vinagre, jugo de limón, aceite de oliva y mezcla. Añade sal.

Cacerola

1. Coloca las papas en un bowl y mezcla con el apio y los pimientos. Añade sal.

2. Mezcla los vegetales con la salsa.

3. Lleva a una bandeja grande y poco profunda para horno. Añade los tomates y mezcla.

4. Rocía la parte superior con aceite y cubre con papel aluminio.

5. Lleva a horno medio por 35 minutos.

6. Retira el papel y hornea hasta que las verduras estén tiernas. Sirve tibio.

»»Por porción««

285 calorías

4 g. proteínas

52 g. carbohidratos

6g grasa

60 mg sodio

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FRIJOLES CARIBEÑOS

**2 tazas de frijoles negros crudos**

**2 tazas de cebollas cortadas en trozos pequeños**

**2 cucharadas de ajo picado**

**1/3 de taza de raíz de jengibre fresco rallado**

**1 cucharada de tomillo**

**1 cucharada de pimienta de Jamaica**

**Jugo de 5 naranjas grandes**

**A gusto: Sal, pimienta negra, salsa de tabasco**

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1. Si utilizas frijoles secos déjalos en remojo una noche antes de utilizarlos.

2. Lleva los frijoles a hervir hasta que estén tiernos y escurre.

3. lleva una sartén con aceite a fuego fuerte y sofríe las cebollas y el ajo hasta trasparentarlas. Remueve con frecuencia.

4. Coloca los frijoles en una bandeja para horno, vierte el jugo de naranja y añádele cebolla, sal, pimienta y salsa de tabasco.

5. Cubre la bandeja con papel aluminio y hornea a fuego moderado por 30-45 minutos para que los frijoles se impregnen el sabor.

6. Sirve bien caliente.

»»Por porción««

243 calorías

7 g. proteínas

37 g. carbohidratos

5,5 g grasa

70 mg sodio

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SOPA GRIEGA DE LENTEJAS

**2 cebollas grandes picadas**

**2 cucharadas de aceite de oliva**

**3 dientes de ajo picados fijo**

**1/2 cucharadita de cúrcuma**

**1/2 cucharadita de coriandro**

**4 tomates picados**

**2 tazas de lentejas marrones remojadas y escurridas**

**8 tazas de caldo vegetal**

**1 taza de ejotes/judías verdes/vianitas,/porotos verdes**

**2 cucharadas de orégano**

**Sal y pimienta**

**Azúcar moreno opcional**

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1. En una olla grande coloca aceite y saltea la cebolla a fuego medio hasta que queden transparentes.

2. Agrega la cúrcuma, el cilantro y el ajo y revuelve.

3. Enseguida añade los tomates, las lentejas y los vegetales hasta punto de ebullición.

4. Reduce el calor a fuego lento y cocina hasta que las lentejas estén tiernas.

5. Añade las judías verdes junto con el orégano y continúa cocinando hasta que estén tiernas.

6. Sazona con sal y pimienta y sirve bien caliente.

»»Por porción««

241 calorías

10.7 g. proteínas

38 g. carbohidratos

4,8 g grasa

114 mg sodio

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FRIJOLES ESTILO RANCHO SUREÑO

**2 cebollas medianas picadas**

**2 cucharada de agua**

**1 taza de azúcar morena**

**2 cucharadas de mostaza **

**2 tazas de tomates en cubos**

**1 cucharada de vinagre de sidra **

**4 tazas de frijoles**

**2 tazas de alubias rojas remojadas**

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1.Engrasa una sartén.

2.Agrega cebolla y agua y llévala a fuego medio-alto hasta que se haya evaporado el agua y la cebolla quede bien blanda.

3.Añade la mostaza, los tomates, el líquido de tomate, los frijoles, las alubias y el vinagre.

4.Cubre la cacerola y deja cocinar a fuego lento por 20 minutos.

5.Añade sal si fuera necesario y sirve caliente.

»»Por porción««

345 calorías

11 g. proteínas

36 g. carbohidratos

2 g. fibra

1,127 mg sodio

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Tablas de Equivalencias

Tabla de equivalencias Sólidos

Tabla de equivalencias Líquidos

Tabla de equivalenias Temperaturas

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TABLA DE EQUIVALENCIA Sólidos

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TABLA DE EQUIVALENCIA Líquidos

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TABLA DE EQUIVALENCIA Temperaturas

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Indice de Ingredientes

Aceitunas

Audaz Pie de Tofu, y Pimientos

Aceitunas Negras

Pura proteína: Fideos con Brócoli y Frijoles

Acelga

Fuente de Acelga, Setas y guisantes gratinados

Aguacate

Farfalle tropical con espárragos y Fresas

Ajo

Sopa Cosecha de Otoño

Guisantes Estofados con mucho estilo

Cazuela de Lentejas Especiadas

Cazuela de Piñones, Pimiento y Arroz

Arroz con Setas primavera

Audaz Pie de Tofu, y Pimientos

Fuente de Acelga, Setas y guisantes gratinados

Ensalada de Espirales al Pesto y Frijoles

Chantrelle Stroganoff

Fettucine Mediterráneo

Cabello de Ángel con tomates, albahaca y Rucula

Pura proteína: Fideos con Brócoli y Frijoles

Cobertura de Pizzas opción Gourmet

Cobertura de Pizzas opción Pizza Mediterránea

Cobertura de Pizzas opción Especial de Salsa Blanca y Espinaca

Sopa de Verduras Mediterránea

Pastel de Tamales

Frijoles Caribeños

Sopa Griega de Lentejas

Cazuela Marroquí

Albahaca

Audaz Pie de Tofu, y Pimientos

Ensalada de Espirales con Pesto y Frijoles

Fettucine Mediterráneo

Cabello de Ángel con tomates, albahaca y Rucula

Pura proteína: Fideos con Brócoli y Frijoles

Cobertura de Pizzas opción Gourmet

Cobertura de Pizzas opción Pizza Mediterránea

Sopa de Verduras Mediterránea

Alcaparra

Fettucine Mediterráneo

Cabello de Ángel con tomates, albahaca y Rucula

Almendras, tostadas

Cazuela de Piñones, Pimiento y Arroz

Amaranto

Salteado de amaranto

Anacardo

Ensalada de Espirales con Pesto y Frijoles

Apio

Sopa de Verduras de Invierno con Crema de Mostaza

Cazuela de Mijo criollo

Cazuela de Piñones, Pimiento y Arroz

Sopa Crema de Brócoli Estilo Francés

Cazuela Marroquí

Arroz

Masa para pizza opción masa de Arroz

Sopa de Zanahorias y Cilantro

Arroz con Setas primavera

Pastel de Vegetales con Masa de Arroz

Arroz, integral

Cazuela de Lentejas Especiadas

Cazuela de Piñones, Pimiento y Arroz

Arrurruz

Pastel Verde à la mode

Fettuccine Alfredo Light

Avena

Masa para pizza opción masa de Avena

Sopa Crema de Brócoli Estilo Francés

Batatas

Guisantes Estofados con mucho estilo

Sopa de Zanahorias y Cilantro

Cazuela de Tofu y Maiz

Pastel de Vegetales con Masa de Arroz

Berenjenas

Pastel de Vegetales con Masa de Arroz

Berro

Cazuela de Mijo criollo

Berza

Fuente de Acelga, Setas y guisantes gratinados

Brócoli

Guisantes Estofados con mucho estilo

Cazuela de Mijo criollo

Arroz con Setas primavera

Pura proteína: Fideos con Brócoli y Frijoles

Sopa Crema de Brócoli Estilo Francés

Calabacín

Sopa Cosecha de Otoño

Arroz con Setas primavera

Cobertura de Pizzas opción Pizza Mediterránea

Sopa de Verduras Mediterránea

Calabaza

Sopa campestre de Calabaza y Miso

Raviolis de Calabaza con salsa de Puerros

Masa para pizza opción masa de Calabaza

Caldo vegetal

Sopa Cosecha de Otoño

Sopa de Zanahorias y Cilantro

Sopa de Verduras de Invierno con Crema de Mostaza

Sopa de Salsifí Asado

Cazuela de Lentejas Especiadas

Cazuela de Tofu y Maíz

Pastel Verde à la mode

Pastel de Vegetales con Masa de Arroz

Tradicional Pastel de Campo

Raviolis de Calabaza con salsa de Puerros

Alsatian Cassoulet

Sopa Crema de Brócoli Estilo Francés

Sopa Griega de Lentejas

Cebolla

Sopa campestre de Calabaza y Miso

Sopa Cosecha de Otoño

Sopa de Verduras de Invierno con Crema de Mostaza

Cazuela de Mijo criollo

Cazuela de Piñones, Pimiento y Arroz

Cazuela de Tofu y Maiz

Clásico Pot Pie

Pastel Verde à la mode

Pastel de Vegetales con Masa de Arroz

Audaz Pie de Tofu, y Pimientos

Fuente de Acelga, Setas y guisantes gratinados

Tradicional Pastel de Campo

Chantrelle Stroganoff

Masa para pizza opción masa de Arroz

Pastel de Tamales

Guiso Japonés de Invierno

Sopa Crema de Brócoli Estilo Francés

Frijoles Caribeños

Cebolla de verdeo

Ver cebolleta

Cebolla roja

Cabello de Ángel con tomates, albahaca y Rucula

Sopa de Verduras Mediterránea

Cebolleta

Cazuela de Lentejas Especiadas

Espirales en Crema de Maní

Salteado de amaranto

Chalote

Alsatian Cassoulet

Champiñones

Guisantes Estofados con mucho estilo

Arroz con Setas primavera

Pastel de Vegetales con Masa de Arroz

Tradicional Pastel de Campo

Salteado de amaranto

Chantarelas

Chantrelle Stroganoff

Chile rojo

Cazuela de Lentejas Especiadas

Espirales en Crema de Mani

Chantrelle Stroganoff

Pastel de Tamales

Chirivía

Sopa de Verduras de Invierno con Crema de Mostaza

Tradicional Pastel de Campo

Col rizada

Sopa de Verduras de Invierno con Crema de Mostaza

Cazuela de Lentejas Especiadas

Pastel Verde à la mode

Col roja

Alsatian Cassoulet

Coliflor

Alsatian Cassoulet

Crema de leche

Sopa de Verduras de Invierno con Crema de Mostaza

Ejotes

Sopa Griega de Lentejas

Espárragos

Farfalle tropical con espárragos y Fresas

Cobertura de Pizzas opción Gourmet

Cobertura de Pizzas opción Pizza Mediterránea

Espinaca

Soufflé de Espinacas con sabor

Pastel Verde à la mode

Cobertura de Pizzas opción Especial de Salsa Blanca y Espinaca

Fideos

Pura proteína: Fideos con Brócoli y Frijoles

Fideos, Cabello de Ángel

Cabello de Ángel con tomates, albahaca y Rucula

Fideos, Espirales

Ensalada de Espirales con Pesto y Frijoles

Espirales en Crema de Maní

Fideos, Farfalle

Farfalle tropical con espárragos y Fresas

Fideos, Fettucine

Chantrelle Stroganoff

Fettuccine Alfredo Light

Fettucine Mediterráneo

Frijoles

Pura proteína: Fideos con Brócoli y Frijoles

Ensalada de Espirales al Pesto y Frijoles

Alsatian Cassoulet

Frijoles estilo Rancho sureño

Frijoles negros

Pastel de Tamales

Frijoles Caribeños

Frijoles pinto

Pastel de Tamales

Frijoles secos

Sopa de Verduras de Invierno con Crema de Mostaza

Fuente de Acelga, Setas y guisantes gratinados

Garbanzos

Sopa Cosecha de Otoño

Cazuela de Mijo criollo

Granos de trigo

Sopa de Verduras de Invierno con Crema de Mostaza

Guisantes

Cazuela de Lentejas Especiadas

Clásico Pot Pie

Tradicional Pastel de Campo

Guisantes verdes

Espirales en Crema de Maní

Hongos cremini

Chantrelle Stroganoff

Huevos

Soufflé de Espinacas con sabor

Masa para pizza opción masa de Calabaza

Masa para pizza opción masa de Arroz

Masa para pizza opción masa de Tofu

Judías blancas

Alsatian Cassoulet

Judías verdes

Sopa Griega de Lentejas

Leche

Cobertura de Pizzas opción Especial de Salsa Blanca y Espinaca

Leche de soja

Sopa de Salsifí Asado

Arroz con Setas primavera

Cazuela de Tofu y Maíz

Leche descremada

Sopa Crema de Brócoli Estilo Francés

Lentejas

Cazuela de Lentejas Especiadas

Sopa Griega de Lentejas

Limón, jugo

Sopa de Zanahorias y Cilantro

Sopa de Verduras de Invierno con Crema de Mostaza

Salsa de Maní proteica

Farfalle tropical con espárragos y Fresas

Cazuela Marroquí

Limón, rodajas

Cazuela de Piñones, Pimiento y Arroz

Maiz

Cazuela de Tofu y Maíz

Tradicional Pastel de Campo

Mantequilla de maní

Salsa de Maní proteica

Espirales en Crema de Maní

Manzana

Sopa de Zanahorias y Cilantro

Alsatian Cassoulet

Manzana, jugo

Pastel de Vegetales con Masa de Arroz

Salsa de Maní proteica

Miel

Pastel de Vegetales con Masa de Arroz

Fuente de Acelga, Setas y guisantes gratinados

Mijo

Cazuela de Mijo criollo

Mirin

Guiso Japonés de Invierno

Miso

Guiso Japonés de Invierno

Miso blanco

Sopa campestre de Calabaza y Miso

Mostaza

Frijoles estilo Rancho sureño

Mostaza de Dijon

Sopa de Verduras de Invierno con Crema de Mostaza

Audaz Pie de Tofu, y Pimientos

Fuente de Acelga, Setas y guisantes gratinados

Mozzarella

Cobertura de Pizzas opción Pizza Mediterránea

Cobertura de Pizzas opción Gourmet

Cobertura de Pizzas opción Especial de Salsa Blanca y Espinaca

Nabos

Pastel Verde à la mode

Tradicional Pastel de Campo

Naranja, jugo

Pastel de Vegetales con Masa de Arroz

Salsa de Maní proteica

Frijoles Caribeños

Nueces

Clásico Pot Pie

Ñame

Pastel de Vegetales con Masa de Arroz

Orégano

Pura proteína: Fideos con Brócoli y Frijoles

Cobertura de Pizzas opción Gourmet

Sopa de Verduras Mediterránea

Sopa Griega de Lentejas

Papa

Tradicional Pastel de Campo

Pastel Verde à la mode

Guiso Japonés de Invierno

Cazuela Marroquí

Papas rojas

Cazuela de Tofu y Maíz

Sopa Crema de Brócoli Estilo Francés

Pasas

Cazuela de Piñones, Pimiento y Arroz

pasas de ciruelas

Sopa Cosecha de Otoño

pasas de uva

Sopa Cosecha de Otoño

pasta de tomate

Audaz Pie de Tofu, y Pimientos

Pasta fresca, láminas

Raviolis de Calabaza con salsa de Puerros

Patata

Ver papas

Patatas rojas

Ver papas rojas

Perejil

Guisantes Estofados con mucho estilo

Sopa de Zanahorias y Cilantro

Soufflé de Espinacas con sabor

Cazuela de Mijo criollo

Arroz con Setas primavera

Cazuela de Tofu y Maíz

Clásico Pot Pie

Pastel Verde à la mode

Audaz Pie de Tofu, y Pimientos

Fuente de Acelga, Setas y guisantes gratinados

Chantrelle Stroganoff

Fettuccine Alfredo Light

Pura proteína: Fideos con Brócoli y Frijoles

Cobertura de Pizzas opción Queso de Cabra y Puerros

Cazuela Marroquí

Pimiento Amarillo

Audaz Pie de Tofu, y Pimientos

Sopa de Verduras Mediterránea

Cazuela Marroquí

Pimiento Rojo

Cazuela de Tofu y Maiz

Audaz Pie de Tofu, y Pimientos

Sopa de Verduras Mediterránea

Cazuela Marroquí

Pimiento Verde

Cazuela de Lentejas Especiadas

Cazuela de Piñones, Pimiento y Arroz

Audaz Pie de Tofu, y Pimientos

Chantrelle Stroganoff

Cazuela Marroquí

Piñones

Cazuela de Piñones, Pimiento y Arroz

Ensalada de Espirales y Frijoles al Pesto

Puerro

Raviolis de Calabaza con salsa de Puerros

Sopa Cosecha de Otoño

Pastel Verde à la mode

Cobertura de Pizzas opción Queso de Cabra y Puerros

Salteado de amaranto

Queso

Fuente de Acelga, Setas y guisantes gratinado

Queso cottage

Fettuccine Alfredo Light

Queso crema

Farfalle tropical con espárragos y Fresas

Queso de cabra

Cobertura de Pizzas opción Queso de Cabra y Puerros

Queso de soja

Audaz Pie de Tofu, y Pimientos

Queso muenster Monterrey Jak

Farfalle tropical con espárragos y Fresas

Queso parmesano

Arroz con Setas primavera

Ensalada de Espirales con Pesto y Frijoles

Fettuccine Alfredo Light

Queso rallado

Cabello de Ángel con tomates, albahaca y Rucula

Masa para pizza opción masa de Calabaza

Masa para pizza opción masa de Arroz

Raviolis de Calabaza con salsa de Puerros

Quinua

Pastel de Tamales

Rábanos de daikon

Guiso Japonés de Invierno

Rebozuelos

Chantrelle Stroganoff

Repollo

Ver Col

Ricota descremada

Soufflé de Espinacas con sabor

Romero

Sopa Crema de Brócoli Estilo Francés

Rúcula de Torn

Cabello de Ángel con tomates, albahaca y Rucula

Salsa de Soja

Pastel Verde à la mode

Audaz Pie de Tofu, y Pimientos

Salsa de Maní proteica

Espirales en Crema de Maní

Salteado de amaranto

Salsa de Tabasco

Frijoles Caribeños

Salsa de tomate

Fuente de Acelga, Setas y guisantes gratinados

Pura proteína: Fideos con Brócoli y Frijoles

Salsifí

Sopa de Salsifi Asado

Salvia

Raviolis de Calabaza con salsa de Puerros

Seitan

Alsatian Cassoulet

Semillas de calabaza

Salteado de amaranto

Semillas de hinojo

Sopa de Zanahorias y Cilantro

Raviolis de Calabaza con salsa de Puerros

Semillas de mostaza

Pastel de Vegetales con Masa de Arroz

Sémola

Masa para pizza opción harina de trigo

Setas

Fuente de Acelga, Setas y guisantes gratinados

Chantrelle Stroganoff

Cobertura de Pizzas opción Pizza Mediterránea

Audaz Pie de Tofu, y Pimientos

Setas de porcini

Sopa de Verduras de Invierno con Crema de Mostaza

Shiromiso

Sopa campestre de Calabaza y Miso

Tahini

Salsa de Maní proteica

Tamari

Clásico Pot Pie

Pastel Verde à la mode

Audaz Pie de Tofu, y Pimientos

Tofu

Clásico Pot Pie

Masa para pizza opción masa de Tofu

Guiso Japonés de Invierno

Tomates

Sopa Cosecha de Otoño

Cazuela de Piñones, Pimiento y Arroz

Arroz con Setas primavera

Fuente de Acelga, Setas y guisantes gratinados

Cobertura de Pizzas opción Queso de Cabra y Puerros

Cobertura de Pizzas opción Pizza Mediterránea

Sopa de Verduras Mediterránea

Cobertura de Pizzas opción Gourmet

Cabello de Ángel con tomates, albahaca y Rucula

Pura proteína: Fideos con Brócoli y Frijoles

Pastel de Tamales

Cazuela Marroquí

Sopa Griega de Lentejas

Frijoles estilo Rancho sureño

Tomates ciruela

Guisantes Estofados con mucho estilo

Pastel Verde à la mode

Yogur bajo en grasa

Chantrelle Stroganoff

Zanahorias

Sopa campestre de Calabaza y Miso

Sopa Cosecha de Otoño

Sopa de Zanahorias y Cilantro

Sopa de Verduras de Invierno con Crema de Mostaza

Cazuela de Piñones, Pimiento y Arroz

Clásico Pot Pie

Pastel Verde à la mode

Tradicional Pastel de Campo

Chantrelle Stroganoff

Guiso Japonés de Invierno

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