Anna Prandoni - Fabio Zago

con la colaboración de Emanuela Pagliato y Emanuela Stucchi

la buena cocina

sin leche

A pesar de haber puesto el máximo cuidado en la redacción de esta obra, el autor o el editor no pueden en modo alguno responsabilizarse por las informaciones (fórmulas, recetas, técnicas, etc.) vertidas en el texto. Se aconseja, en el caso de problemas específicos —a menudo únicos— de cada lector en particular, que se consulte con una persona cualificada para obtener las informaciones más completas, más exactas y lo más actualizadas posible. DE VECCHI EDICIONES, S. A.

AGRADECIMIENTOS

Gracias, en especial, a Paola Colombi por haber revisado el texto de la introducción.

A Ina y Giorgio, admiradores incansables.

Asesoramiento dietético de Emanuela Pagliato y Emanuela Stucchi.

Traducción de Cristina Sala.

Diseño gráfico de la cubierta de Design 3.

Fotografías de Marco Giberti, salvo las de las páginas 19-21, que son del archivo DVE.

© De Vecchi Ediciones, S. A. 2012

Diagonal 519-521, 2º 08029 Barcelona

Depósito Legal: B. 19.428-2012

ISBN: 978-84-315-5508-5

Editorial De Vecchi, S. A. de C. V.

Nogal, 16 Col. Sta. María Ribera

06400 Delegación Cuauhtémoc

México

Reservados todos los derechos. Ni la totalidad ni parte de este libro puede reproducirse o trasmitirse por ningún procedimiento electrónico o mecánico, incluyendo fotocopia, grabación magnética o cualquier almacenamiento de información y sistema de recuperación, sin permiso escrito de DE VECCHI EDICIONES.

Introducción

¿Es posible renunciar a la leche y a sus derivados, alimentos que se encuentran entre los más sanos y naturales? Algunas personas se ven obligadas a hacerlo porque la ingestión de las proteínas de la leche no les resulta saludable.

El objetivo de este libro consiste en ofrecer recomendaciones útiles a todos aquellos que por motivos médicos (alergia, intolerancia o patología) están obligados a eliminar los lácteos de su dieta: los consejos del nutricionista van acompañados de los trucos del chef, para lograr recetas apetitosas pero correctas, sabrosas pero equilibradas.

Este texto, completo y fiable, puede ser estudiado con atención antes de comenzar un régimen alimenticio controlado, y ser consultado de vez en cuando durante la preparación de las comidas para lograr una alimentación variada, sana y apetitosa, que convertirá los pequeños sacrificios impuestos por esta «condición» en una ocasión para descubrir sabores insólitos u olvidados y para ampliar los propios conocimientos gastronómicos.

Déjese seducir por nuevas experiencias gustativas, disfrute con estas propuestas gastronómicas y atrévase con alimentos que quizá nunca antes había probado: no echará de menos los productos lácteos y descubrirá nuevos platos que le cautivarán por su variedad y sabor.

La leche

CARACTERÍSTICAS Y PROPIEDADES

La expresión leche alimentaria se refiere al producto obtenido de la secreción mamaria de animales en buen estado de salud y alimentación: generalmente con el término leche se entiende la de vaca, mientras que para los otros tipos se debe indicar la especie del animal productor.

La leche es un líquido blanco opalescente, de sabor agradable, ligeramente dulce y de olor delicado: su composición química varía según la raza y el tipo de nutrición de la vaca, la edad y el número de partos.

La leche ayuda a regular el correcto desarrollo muscular, favorece el proceso de coagulación de la sangre, contribuye al desarrollo de los huesos y de los dientes y suministra la energía necesaria para la actividad física.

El agua contenida en la leche tiene la función de mantener en solución los azúcares y las sales, en suspensión las proteínas y en emulsión las grasas.

Las sustancias grasas, presentes en forma de pequeñas esferas, forman una emulsión estable: los glóbulos grasos tienden a acumularse en la superficie, donde flotan formando la crema. Además de triglicéridos, en leche también hay fosfolípidos y pequeñas cantidades de galactolípidos: el colesterol aparece sólo en una pequeña cantidad; por este motivo la leche se considera un alimento fundamental desde el punto de vista dietético.

Las sustancias proteínicas están formadas en un 80 % por caseína, una fosfoproteína que contiene todos los aminoácidos esenciales.

El porcentaje restante corresponde a las proteínas de suero, en particular lactoalbúmina y lactoglobulina, proteínas muy similares a otras del reino animal.

Estas proteínas contienen en su justa medida, tanto en cantidad como en proporción, todos los aminoácidos que necesita el organismo, y en particular los aminoácidos esenciales que no es capaz de sintetizar por sí mismo.

La leche no es una fuente importante de vitaminas, aunque contiene una adecuada cantidad de vitaminas B2, B12 y A; el contenido vitamínico se ve reducido drásticamente por las operaciones de conservación.

Las sales minerales presentes son principalmente el potasio, el calcio y el fósforo, mientras que el hierro es prácticamente inexistente. La leche y os quesos se encuentran entre los poquísimos alimentos que contienen más calcio que fósforo, y desempeñan un relevante papel en el equilibrio de la dieta.

Los hidratos de carbono están presentes únicamente en forma de lactosa, que no se halla en ningún otro alimento, ya sea vegetal o animal, y que es fundamental para el desarrollo del tejido nervioso durante los primeros meses de vida.

ALTERACIONES Y CONSERVACIÓN

Debido a su composición química y al elevado porcentaje de agua, la leche constituye un óptimo hábitat para el desarrollo microbiano y, a menos que se hayan establecido especiales condiciones de asepsia y haya sido inmediatamente refrigerada, no es conveniente consumirla.

La alteración más frecuente se debe a la multiplicación de las bacterias lácticas, que producen sobre todo ácido láctico. Pueden presentarse también alteraciones de tipo organoléptico, como sabor amargo, aspecto viscoso y filamentoso, y algunas coloraciones anómalas debidas a la presencia de microorganismos o a la ingestión por parte del animal de determinadas plantas.

La filtración, la homogeneización y la eliminación de gas son operaciones mecánicas que permiten la limpieza y la ruptura de los glóbulos de grasa, para evitar el afloramiento de la crema y eliminar los olores desagradables. Los tratamientos térmicos tienen la finalidad de destruir los microorganismos patógenos que puedan estar presentes: de acuerdo con el tratamiento efectuado, existen diferentes tipos de leche: leche pasteurizada, leche UHT y leche esterilizada.

La leche, como cualquier otro alimento, puede producir efectos que no se relacionan únicamente con la nutrición: desempeña una notable actividad antiinfecciosa, debida no sólo a la presencia de anticuerpos, sino también a la fijación del hierro ejercida en el intestino por la lactoferrina. Además, facilita la absorción del calcio, gracias a la presencia de la lactosa, e interviene en el equilibrio entre agresividad y tranquilidad debido tanto a la presencia de serotonina como de nicotinamida. Por último, estimula la producción de la hormona que regula el crecimiento.

Conviene recordar que en la industria alimentaria la leche está presente como tal y bajo otras formas. Así pues, debe prestarse atención a las etiquetas en las que parezcan términos como lactoalbúmina, suero de leche, lactoglobulina, caseína, lactosa o proteínas de la leche.

LA LACTOSA

La lactosa es el azúcar presente en la leche; es un disacárido compuesto por dos azúcares simples: la galactosa y la glucosa. Una enzima llamada «lactasa», producida en el intestino delgado, separa la lactosa en sus dos componentes para hacer que puedan ser absorbidos por nuestro organismo. La intolerancia a la lactosa corresponde a la incapacidad de algunos individuos para digerir el azúcar de la leche, debido a una insuficiente producción de lactasa, con los consiguientes síntomas gastrointestinales.

En el intestino del recién nacido la lactasa es abundante, y disminuye conforme el individuo deja de consumir leche. Con el paso del tiempo muchas personas reducen la producción de esta enzima, y desarrollan una forma de intolerancia a la lactosa que puede acarrear desagradables molestias. La lactosa no digerida propicia la presencia de agua en el intestino y fermenta en el intestino grueso debido a bacterias que producen ácidos grasos, dióxido de carbono e hidrógeno.

La intolerancia a la lactosa puede controlarse fácilmente: al deberse generalmente a una insuficiente producción de lactasa, basta con consumir productos que contengan lactosa en cantidades reducidas. Muchos adultos que no beben leche pueden consumir yogur y quesos duros: estos últimos, a menudo curados, tienen menos del 10 % de la lactosa contenida en la leche. El yogur, que tiene una gran cantidad de cultivos bacterianos vivos, se tolera con facilidad porque las bacterias separan la lactosa antes de que cause problemas.

Conviene recordar que la lactosa es un ingrediente que aparece en muchas recetas, sobre todo en dulces, pasteles y productos de bollería, incluido el pan. Por este motivo resulta fundamental prestar atención a la etiqueta de los productos. La lactosa se utiliza también como excipiente en algunos fármacos.

Quienes presenten una ligera intolerancia a la lactosa pueden seguir las siguientes recomendaciones:

• no beber más de un vaso de leche al día;

• beber la leche a la vez que consume otros alimentos;

• comer quesos duros, como el manchego curado y similares;

• consumir yogur con fermento vivos;

• elegir productos lácteos sin lactosa.

Existen unas cápsulas de lacta que ayudan a digerir la lactosa.

UN DERIVADO DE LA LECHE: LA MANTEQUILLA

La mantequilla es un producto que se obtiene exclusivamente a partir de la crema de la leche de vaca: durante la elaboración, la crema de la leche se separa en una parte sólida y una líquida (el suero). La parte sólida se continúa trabajando hasta obtener los bloques de mantequilla.

La mantequilla tiene múltiples usos en cocina y pastelería:

• para extender sobre el pan, pastelillos o tartas, como elemento decorativo, para condimentar primeros platos, como ingrediente de numerosas masas y cremas de pastelería o para untar moldes de cocción;

• para la preparación de salsas, sofritos y otras preparaciones en las que un alimento deba dorarse o cocerse en grasa. En muchos casos es preferible utilizar mantequilla clarificada.

ALTERNATIVAS A LA MANTEQUILLA

Como alternativa a la mantequilla se pueden utilizar sustitutos válidos en las preparaciones culinarias, como:

• aceite de oliva;

• aceite de semillas;

• margarina;

• manteca.

ACEITE DE OLIVA

Es un condimento que pertenece al grupo de las grasas alimentarias de origen vegetal. Al igual que todos los alimentos lipídicos, también el aceite de oliva es hipercalórico y, si se consume de forma moderada, constituye un aporte concentrado de energía indispensable para el equilibrio nutricional. Es muy importante, especialmente en el aceite de oliva virgen extra, la presencia de numerosas sustancias que ejercen una acción antioxidante defendiendo las células de los radicales libres del oxígeno. El uso del aceite de oliva es muy frecuente en la tradición gastronómica de numerosos países de área mediterránea. Es un producto que puede utilizarse crudo, como condimento de platos crudos o cocidos, y para la preparación de fritos, salsas y otros platos que necesiten el dorado o la cocción con grasa.

ACEITE DE SEMILLAS

Los aceites de semillas pueden extraerse de semillas oleaginosas, como cártamo, colza, girasol, sésamo, de legumbres, como soja y cacahuete, de frutos oleaginosos, como copra y palma, o pueden ser el subproducto de otras elaboraciones, como en el caso del aceite de germen de maíz o del aceite de piñón de uva.

En relación al de oliva, los aceites de semillas contienen muchos ácidos grasos poliinsaturados y resisten menos el calor, pero son más ricos en factores vitamínicos indispensables para el organismo humano. El aceite de semillas puede considerarse un auténtico complemento alimentario, necesario para garantizar a nuestro cuerpo el aporte de sustancias fundamentales como los ácidos grasos esenciales y la vitamina E. Sin embargo, puede convertirse en un enemigo que debe evitarse cuando no se extrae o se trata con los métodos adecuados.

MARGARINA

Es una emulsión de agua en grasa: su producción debe de venir precedida por un tratamiento de los aceites utilizados denominado «hidrogenación», que consiste en la transformación de una grasa insaturada en una saturada, o caracterizada por un menor grado de insaturación. La margarina puede ser de origen animal, vegetal (presenta la ventaja de no contener colesterol), o mixta (esta última preferentemente para uso industrial).

El comportamiento de las margarinas en la fritura se encuentra entre el de la mantequilla, que tiene un bajo punto de humo, y el de los aceites vegetales, que soportan altas temperaturas. El mejor uso para este producto es el de la pastelería casera, en especial para la preparación de la pasta de hojaldre.

MANTECA

Es la grasa utilizada únicamente para la conservación de embutidos o d otros alimentos, y se obtiene al disolver a una temperatura alta, en un caldera, las partes adiposas del ce do: una vez filtrada se solidifica formando bloques.

Muy utilizada en la Edad Media, en la actualidad la manteca puede emplearse para sustituir a la mantequilla en todos los usos de la cocina: ofrece un resultado más sabroso que la mantequilla, pero menos delicado y mucho menos suave.

Sustitutos naturales

LECHE DE CABRA

La leche de cabra difiere dependiendo de la raza del animal. También la grasa presenta diferencias muy notables según la raza y la zona de producción. Los glóbulos de grasa de la leche de cabra son mucho más pequeños que los de la de vaca y tienen membranas de protección bastante frágiles. Esta característica determina una marcada sensibilidad a la lipólisis, fenómeno que provoca la ruptura de los glóbulos de grasa con la consiguiente dispersión de ácidos grasos libres.

Es más rica en calcio que la leche de vaca, pero tiene una menor cantidad de vitamina B12 y de ácido fólico, sustancias indispensables para la síntesis de la hemoglobina y para la formación de glóbulos rojos; carece de hierro y de vitaminas A, C y D.

Las proteínas de la leche de cabra contienen menos caseína y son menos alergénicas que las de la leche de vaca, por lo que resultan más adecuadas para algunos individuos que padecen una mayor intolerancia a la leche de vaca.

Es especialmente indicada para niños y ancianos.

LECHE DE ARROZ

Posible alternativa a la leche de origen animal, la leche de arroz es una bebida a base de arroz, con la que se pueden acompañar los cereales y preparar las recetas que prevén como ingrediente la leche. En el mercado podemos encontrar leche de arroz natural, es decir, no aromatizada, y con una variada gama de sabores, de vainilla a algarroba. Puede complementarse con otras sustancias nutritivas. Es fácil de realizar incluso en casa: lave y coloque en una olla a presión una taza de arroz integral con una pizca de sal, añada agua en una proporción de 1 a 10 con el arroz. Deje cocer a fuego suave durante 2 horas, a partir del momento en que la válvula comience a girar. Filtre el líquido y obtendrá la bebida lista para tomar.

LECHE DE ALMENDRA

Las almendras dulces son ricas en principios nutritivos y son un complemento dietético natural útil para contrarrestar la debilidad y la depresión. Se caracterizan por un alto contenido de grasas insaturadas, vitamina E, magnesio y proteínas vegetales de gran calidad. El equilibrio en minerales, vitaminas, proteínas y grasas las convierte en un buen reconstituyente del sistema nervioso.

La leche de almendras puede elaborarse fácilmente en casa: triture 500 g de almendras dulces peladas y añada un poco de agua caliente. Una vez obtenida una pasta homogénea, agregue 800 cl de agua hirviendo y deje reposar durante 3 horas.

Filtre la mezcla con un paño y consérvela en el frigorífico. Es aconsejable consumir la leche de almendras antes de 24 horas. Puede beberse o ser utilizada para la preparación de pasteles y bizcochos. Esta bebida no sustituye a la leche desde el punto de vista nutritivo, pero puede emplearse como alternativa en la alimentación neonatal, cuando el bebé es inapetente o reacciona negativamente frente a otro tipo de leche.

LECHE DE COCO

De origen indio, la nuez de coco se difundió por los países tropicales, donde se la considera «la reina de los vegetales», tanto porque de la planta se utiliza absolutamente todo, como porque para las poblaciones de esta área del mundo es la única fuente de grasas y proteínas. El coco es un excepcional concentrado energético, es rico en potasio y contiene proteínas, hidratos de carbono y una notable cantidad de grasas.

La leche de coco es un líquido azucarado y refrescante, contiene agua, glucosa, minerales y vitaminas, y es tan puro y estéril que durante la Segunda Guerra Mundial se utilizó, en situaciones de emergencia, en lugar de la solución de glucosa estéril. En algunas islas, la leche de coco utiliza como bebida para los recién nacidos. La nuez de coco está lista para beber a los siete meses de la fecundación: con la maduración, la leche se transforma en una masa semisólida que incrementa el grosor de pulpa.

También es posible realizar una versión casera de la leche de coco. Basta con que vierta 200 ml de agua hirviendo sobre 4 cucharadas de coco rallado, deje reposar en infusión hasta que el líquido se enfríe y, finalmente, cuélelo estrujando bien la pulpa.

LOS SUPLEMENTOS

ALOE VERA

Conocida por su misteriosa belleza, su elegancia y sus legendarias propiedades terapéuticas, la planta del Aloe arborescens fue considerada en algunas civilizaciones como una divinidad.

Para los egipcios representaba la inmortalidad; para los emperadores de China ofrecía longevidad y salud; en la India la llamaban «cetro divino», porque las hojas miran al cielo. El aloe es una planta que pertenece a la familia de las Liliáceas; es muy suculenta y está dotada de hojas alargadas y bordeadas de pequeñas espinas. Esta planta es conocida desde hace siglos por sus propiedades medicinales unidas a la belleza, la salud, el cuidado de la piel y del cabello. Sólo recientemente ha sido posible estabilizar el gel y conservarlo mediante procesos naturales en frío, de manera que no se alteren los principios activos existentes.

SOJA

Perteneciente a la familia de las Leguminosas, la soja fue cultivada por primera vez en China hace 5.000 años. El emperador denominó a esta legumbre Ta Teou, que significa «gran alubia», y la clasificó entre las cinco plantas sagradas, junto con el arroz, el trigo, la cebada y el mijo. En 804 la soja hizo su primera aparición en Estados Unidos, cuando un velero americano transportó una cara de esta legumbre utilizándola como lastre. En relación a otras legumbres, la soja tiene un alto contenido proteínico y lipídico; además, es rica en isoflavonas y fitoestrógenos, que actúan como sustitutos de los estrógenos naturales en situaciones de carencia.

De la soja se extrae una sustancia particularmente útil para la salud, la lecitina, un emulsionante natural que mantiene en suspensión el colesterol presente en la sangre impidiendo que se deposite en las paredes de las arterias. La lecitina de soja interviene en la formación de las paredes celulares aportando dos de los mayores antioxidantes, la vitamina A y el fósforo. La soja puede llegar a nuestra mesa de diferentes maneras.

• Harina de soja: obtenida de la semilla, se puede utilizar como las harinas de los cereales para la elaboración de pasta, bizcochos, dulces y panes. No contiene gluten, por lo que constituye una buena alternativa para los celiacos.

• Germen de soja: se obtiene de la planta recién nacida y constituye una vía intermedia entre las legumbres y la verdura. Ofrece únicamente 49 calorías por cada 100 g, y es más digerible que las semillas, porque la germinación transforma parcialmente el almidón y las grasas. Contiene proteínas, vitamina C y vitaminas del grupo B, hierro, calcio, zinc y ácido fólico.

• Leche de soja: se obtiene exprimiendo y cociendo las semillas de soja amarilla. Es un alimento con numerosas características positivas y muy útil para quien presenta intolerancia a la leche de vaca desde el momento que se deja la lactancia materna. Al carecer de lactosa, caseína, grasas animales y colesterol, no desencadena las alergias que a menudo derivan de la ingestión de leche de vaca. Además de útil para el régimen dietético de los recién nacidos, es muy adecuada para el desayuno junto con cereales, pan tostado, miel, copos o muesli. Es rica en proteínas y minerales, como el hierro y el fósforo. En cambio, es pobre en calcio, vitamina B12 y azúcares simples.

• Tofu (queso de soja): se obtiene de la coagulación de la leche de soja efectuada con compuestos de sodio. Cremoso y denso, se caracteriza por la ausencia de colesterol y grasas saturadas, pero desde el punto de vista nutricional presenta aspectos negativos, ya que no contiene calcio y aporta escasas sales minerales.

Alimentarse correctamente

CEREALES

Pertenecientes a la familia de las Gramíneas, estos productos son la base de la alimentación de tipo mediterráneo. Nutritivos, fáciles de cultivar, poco perecederos, los cereales siempre han tenido gran importancia en la alimentación y su cultivo ocupa en la actualidad más de la mitad de la superficie de tierras fértiles del mundo. Son características comunes a todos los cereales: el escaso porcentaje de agua y el elevado contenido de hidratos de carbono, formados en su mayor parte por almidón y celulosa. Las proteínas y las grasas son escasas. En lo que respecta a las vitaminas, están representadas las del grupo B; entre las sales minerales destacan el fósforo y el hierro. Una característica negativa de los cereales viene dada por el hecho de que contienen notables cantidades de factores antinutricionales, inhibidores de las enzimas digestivas.

HORTALIZAS

Las hortalizas son alimentos vegetales que están asumiendo cada vez más importancia en nuestra alimentación, debido al destacado papel que desempeñan los minerales y las vitaminas como elementos protectores biorreguladores en nuestro organismo. Este amplio grupo de alimentos incluye en su composición un rasgo común, un alto porcentaje de agua que confiere notables propiedades hidratantes, refrescantes y depurativas, mientras que el contenido de proteínas, grasas e hidratos de carbono es casi siempre bajo. La fibra es uno de los componentes principales de muchas hortalizas y, aunque no se digiere, en nuestro organismo resulta especialmente útil para ofrecer la sensación de saciedad y para prevenir algunas enfermedades. El contenido en minerales es respetable, sobre todo en lo que concierne al potasio, calcio y sodio. Las vitaminas que aparecen con más frecuencia son la B1, la B2, el ácido fólico y la vitamina C. En algunas hortalizas se encuentra también en cierta cantidad la vitamina A.

FRUTA

La fruta constituye un grupo alimentario muy importante, a menudo poco valorado: gran fuente de vitaminas, antioxidantes, sales minerales y fibra, debería ser consumida dos veces al día, intentando variar tanto como sea posible dentro del ámbito que la temporada ofrece. Sobre todo en verano es aconsejable consumirla en cantidad, para restablecer el equilibrio hídrico perdido a consecuencia de la mayor transpiración cutánea. Las confituras, mermeladas y siropes son un buen método de conservación que permite consumir la fruta también fuera de temporada: en estas conservas el elevado porcentaje de azúcar impide el desarrollo de hongos y bacterias.

HUEVOS

Los huevos son un alimento completo y de gran valor nutritivo, por su contenido en proteínas de alto valor biológico, en grasas, en particular insaturadas, en sales minerales como hierro, fósforo, calcio y azufre, y en vitaminas, en especial la A, presente exclusivamente en la yema, la B1, la B2, la D y la PP. Desde el punto de vista dietético, el huevo cocido o crudo, sin la adición de grasas, es tolerado por todos. El colesterol se encuentra únicamente en la yema.

CARNE

La carne es la parte comestible de los músculos estriados de los animales. Por su elevado valor biológico tiene una importancia fundamental durante el crecimiento. Las carnes pueden clasificarse en:

• carnes blancas: animales jóvenes, ternera y cabrito, conejo y pollo;

• carnes rojas: buey, caballo, cordero y cerdo;

• carne de caza.

En la preparación de los embutidos, así como la de los jamones, la carne previamente salada se somete a procesos especiales de fermentación, que permiten la formación de sustancias aromáticas que la estabilizan en el tiempo y posibilitan consumirla mucho después del sacrificio.

PESCADO

Los productos de la pesca presentan un abundante contenido en minerales, como potasio, azufre y calcio, y en vitaminas. La carne del pescado es tierna y fácil de desmenuzar, resulta más digerible que la carne bovina y el valor nutricional es óptimo. Para valorar si el pescado es fresco debe prestarse atención al olor, que será tenue y agradable, al brillo de las escamas, a la consistencia firme, a la ausencia de secreciones, al ojo claro, vivo y brillante, a las branquias húmedas y rosadas y a la carne, que debe ser sólida, blanca o rosada con reflejos iridiscentes.

LEGUMBRES

Las semillas de las Leguminosas, que se utilizan tanto frescas como secas, son muy habituales en la cocina. Se encuentran entre los alimentos vegetales más ricos en proteínas, y su composición puede compararse a las proteínas animales, de las que difieren por la ausencia de glicina, un aminoácido típico de las harinas de trigo.

El alto valor nutricional está garantizado por el calcio y el hierro.

Cocinar sin problemas

COMPRA Y CONSERVACIÓN

El éxito en la cocina comienza mucho antes de acercarse a los fogones: existen algunas reglas, sencillas e ineludibles, que conviene seguir cuando se realiza la compra, para evitar encontrarse frente a desagradables sorpresas al regresar a casa.

• Verificar siempre la fecha de caducidad, incluida en la etiqueta.

• No comprar envases dañados.

• Comprar los alimentos congelados y refrigerados al final del recorrido de la compra y colocarlos en el congelador lo antes posible.

También en casa deben tenerse presentes algunas normas relativas a la conservación de los alimentos.

• Mantener los alimentos secos a resguardo de los insectos, el polvo y la humedad.

• Descongelar los alimentos en el momento de utilizarlos y no antes.

• No congelar de nuevo los productos descongelados.

• Mantener separados los alimentos crudos de los demás, en contenedores o recipientes adecuados.

• Comprobar las condiciones (a pecto, color, olor, consistencia…) d los alimentos, en especial de los crudos.

LEER LAS ETIQUETAS

Saber leer la información nutricional que las empresas están obligadas por ley a incluir en sus productos elaborados es uno de los primeros pasos para un consumo inteligente y consecuente. Cuando se sufren determinadas patologías, como la intolerancia a la lactosa, resulta todavía más importante prestar atención a las informaciones contenidas en las etiquetas y leerlas cuidadosamente antes de adquirir cualquier alimento.

Además de los fraudes comerciales (error al indicar el peso del producto, la fecha de caducidad o el lugar de producción y de elaboración), existen también los denominados «fraudes alimentarios»: la lista de los ingredientes contenidos debe controlarse cuidadosamente y es conveniente confiar en productores certificados. La presencia de lactosa podría ser omitida por algún fabricante poco atento.

CONSEJOS PRÁCTICOS

Para la correcta elaboración de los platos, además de la inspiración y la fantasía, es conveniente aplicar algunas normas relacionadas con el orden en la cocina.

• Antes de cocinar, lávese bien las manos y colóquese un delantal para no ensuciarse; mantenga limpios los instrumentos y la superficie de trabajo, en especial los que se usan con los alimentos crudos, sobre todo antes de volver a utilizarlos con otros productos.

• Antes de comenzar una receta, compruebe siempre que dispone de todo lo necesario y prepárelo de manera que lo tenga al alcance de la mano.

• No corte el alimento directamente sobre la mesa o sobre la superficie de trabajo, utilice siempre una tabla de cortar.

• Trabaje siempre con mucha calma.

• Cueza correctamente los alimentos: el centro del producto debe alcanzar una temperatura mínima de 70 °C. Los alimentos no consumidos en el momento deben enfriarse rápidamente en el frigorífico y calentarlos en el horno antes de consumirlos.

• Preste siempre mucha atención y no toque ollas y cazuelas calientes. Utilice guantes de horno si trabaja con este electrodoméstico: en caso de quemadura, coloque rápidamente la parte quemada bajo agua fría.

• Vigile que los mangos de las ollas y sartenes no sobresalgan, y cuando tenga que remover, sostenga siempre el utensilio por el mango, de manera que no se mueva.

• No deje nunca un plato sobre el fuego sin vigilarlo y, al finalizar la cocción, apague siempre los fogones, el grill o el horno.

• Si cae cualquier cosa en el suelo mientras trabaja, límpielo rápidamente para evitar resbalones o caídas.

La etiqueta, además, no puede mentir; la publicidad, en cambio, sí. A menudo, para la promoción de un producto se utilizan términos ambiguos como light, natural, biológico; estas palabras no siempre se corresponden con la realidad y, a menudo, gracias a la atenta lectura de la etiqueta se puede descubrir el fraude.

UTENSILIOS PARA COCINAR

Una correcta alimentación impone la elección cuidadosa de los alimentos, pero también es necesario prestar atención a la preparación, de manera que se mantengan sin alterar las cualidades organolépticas tanto como se pueda.

Desde este punto de vista, resulta fundamental la elección de los utensilios más adecuados para las diferentes cocciones, de manera que se garantice el sabor y la máxima seguridad higiénica. Los materiales de los recipientes deben responder a una serie de requisitos, ya sea la capacidad para transmitir el calor, para permanecer inalterable frente a la acción de los alimentos y para facilitar las tareas de mantenimiento y limpieza.

ALUMINIO

A pesar de que algunos acusan a este material de ser poco higiénico y de contaminar los alimentos, en realidad no presenta riesgos para la salud. Tiene la ventaja de ser económico, ligero y de conducir adecuadamente el calor. Entre sus defectos, la tendencia a deformarse y a crear fisuras, en las cuales puede acumularse suciedad y proliferar las bacterias.

COBRE

Sin lugar a dudas, el cobre es el mejor mater para cocinar, porque transmite muy bien el calor y garantiza el perfecto control de la cocción. Sin embargo, presenta algunas limitaciones para la cocina casera; en primer lugar, por el coste, y en segundo, por el hecho de que este material requiere un mantenimiento complejo destinado a impedir la formación del denominado «verdín» o «cardenillo», que es tóxico. Por este motivo es necesario proceder al «estañado» periódico llevado a cabo por personal especializado. Para evitar estos inconvenientes y gozar, en parte, de las prestaciones de este material, en el mercado se pueden encontrar ollas de cobre con el interior forrado de acero inoxidable.

ACERO

Son múltiples las ventajas que ofrece esta aleación de hierro, níquel, cromo y carbono: es inalterable en contacto con el agua y los alimentos, higiénico, sólido y fácil de limpiar.

Su principal defecto consiste en no transmitir bien el calor: por este motivo, con el fin de obtener una cocción homogénea, es mejor elegir ollas y sartenes con un fondo grueso o con un doble fondo de metal puro, por ejemplo cobre o aluminio.

PYREX

Es un vidrio tratado para que resista el calor y los cambios de temperatura. Fácil de limpiar, es un material perfecto para cocinar a pesar de ser menos eficiente que el metal en la conducción del calor. El pyrex no se utiliza sobre el fuego, sino en el horno y en el microondas.

BARRO

La particularidad del barro consiste en absorber lentamente el calor y cederlo al alimento también lentamente. El defecto de los utensilios de este material es que están cubiertos únicamente por una capa de barniz que puede absorber algunas sustancias que se producen durante la cocción, para cederlos a los alimentos que se elaboran posteriormente, comprometiendo la higiene e influyendo en el sabor.

SARTENES ANTIADHERENTES

Fabricadas con aluminio revestido de una película de teflón, estos utensilios logran una difusión rápida y uniforme del calor, permiten cocinar con una menor cantidad de grasas y se limpian muy fácilmente. En el pasado, se acusó al teflón de ser nocivo para la salud, pero estas prevenciones se han revelado injustificadas. Es conveniente evitar el uso de utensilios metálicos para la preparación de alimentos en sartenes antiadherentes prestar mucha atención en no rayar el fondo; cuando este resulte dañado, es conveniente cambiar la sartén.

HIERRO Y ACERO ESMALTADOS

Son recipientes que en la actualidad han caído en desuso, utilizados principalmente por razones estéticas. El esmalte de cobertura supone una desventaja, ya que es poco resistente se fragmenta con facilidad, con el riesgo de mezclarse con el alimento y ser ingerido.

MATERIALES ADECUADOS PARA EL MICROONDAS

El horno microondas puede ser un instrumento muy útil en la cocina, dado que permite preparar rápidamente diversos platos y, sobre todo, reducir el uso de condimentos y grasas para lograr recetas más sanas y digeribles.

Vidrio, cerámicas especiales, gres, barro y porcelana son materiales que se pueden introducir en el microondas. Deben evitarse por completo el metal y la madera. Se encuentran a la venta recipientes de plástico diseñados específicamente para resistir las temperaturas del microondas.

RECETARIO

ENTRANTES

Ensalada de cigalas y verduras

PREPARACIÓN: 20 minutos + 20 minutos para marinar

COCCIÓN: 10 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 47

• Proteínas: 17,5 g

• Lípidos: 21 g

• Carbohidratos: 55 g

Ingredientes para 4 personas

• 12 cigalas grandes

• 400 g de tomates maduros

• 300 g de pan de ajo

• 1 cebolleta

• 1 tallo de apio

• 1 pepino

• 1/3 de pimiento rojo, amarillo y verde

• 80 ml de aceite de oliva virgen extra

• 2 dientes de ajo

• 1 hoja de laurel

• guindilla

• sal fina y gruesa

Limpie todas las verduras, córtelas en dados y escáldelas.

A continuación, escalde y pele los tomates, quite las semillas y el agua, y córtelos en dados pequeños.

Mezcle las verduras, alíñelas con aceite, guindilla, ajo, hoja de laurel y déjelas marinar durante 20 minutos.

Mientras, limpie las cigalas y cuézalas al vapor durante 2 minutos.

Para finalizar, disponga las verduras en platos fríos, añada las cigalas y complete con el pan de ajo.

Tarrina de capón con hortalizas

PREPARACIÓN: 40 minutos

COCCIÓN: 50 minutos

DIFICULTAD: alta

Por cada ración

• Kcal: 119

• Proteínas: 21 g

• Lípidos: 1,7 g

• Carbohidratos: 5 g

Ingredientes para 4 personas

• 300 g de pechuga de capón o pollo

• 100 g de judías verdes

• 100 g de brotes tiernos de ensalada

• 4 zanahorias pequeñas

• 4 calabacines pequeños

• 1 limón

• 1 huevo

• 200 ml de leche de soja

• sal

Limpie las verduras y cuézalas al dente por separado en agua con sal. Escúrralas y deje que se enfríen.

Mientras, quite las partes grasas y filamentosas de la carne, córtela en trocitos y tritúrela junto con la leche de soja, la clara del huevo y una pizca de sal (es necesario que todos los ingredientes y el vaso mezclador estén muy fríos).

Unte una tarrina con aceite y disponga en el fondo una capa de la mezcla. Alterne capas de carne y verdura; procure finalizar con una de carne. Cubra la tarrina con una hoja de papel parafinado para horno y cueza al baño María en el horno precalentado a 160 °C durante 30-35 minutos.

Deje enfriar. Desmolde y corte en rebanadas. Espolvoree un poco de sal y aderece con zumo de limón y aceite.

Acompañe con una guarnición de brotes tiernos de ensalada y sirva.

Ensalada de cigalas y guacamole

PREPARACIÓN: 10 minutos

COCCIÓN: 3 minutos

DIFICULTAD: baja

Por cada ración

• Kcal: 308

• Proteínas: 13 g

• Lípidos: 27 g

• Carbohidratos: 3,5 g

Ingredientes para 4 personas

• 12 colas de cigala

• 100 g de brotes tiernos de ensalada

• 1 aguacate maduro

• 1 guindilla

• 1 limón

• 1 cebolleta picada

• 60 ml de aceite de oliva virgen extra

• perejil

• sal

Lave, seque y deshoje el perejil.

A continuación, corte por la mitad el aguacate, separe el hueso, pélelo y corte la pulpa en trozos. Tritúrela junto con la cebolleta, el zumo del limón, la guindilla, aceite y un poco de sal.

Cueza las colas de cigala al vapor durante 3 minutos.

Sírvalas dispuestas sobre la ensalada y rociadas con la salsa. Decore con las hojas de perejil.

El guacamole, típica salsa de la cocina tex-mex, es un auténtico comodín que puede usarse como condimento de ensaladas de pollo, sándwiches y tortillas.

Ensalada de espárragos
y bogavante

REPARACIÓN: 30 minutos

OCCIÓN: 30 minutos

FICULTAD: alta

Por cada ración

• Kcal: 461

• Proteínas: 31 g

• Lípidos: 24 g

• Carbohidratos: 31 g

Ingredientes ara 4 personas

• 2 bogavantes de unos 600 g

• 500 g de espárragos

• 500 g de patatas

• 250 g de apio, zanahoria y cebolla cortados en dados

• 5 g de estragón

• 80 ml de aceite de oliva virgen extra

• 50 ml de vinagre

• mostaza

• sal

Prepare un caldo: cueza durante 30-40 minutos las verduras, la mitad del estragón, un poco de vinagre y una pizca de sal.

Cuando falten 7 minutos para finalizar la cocción, sumerja los bogavantes en la olla del caldo; cuando estén cocidos, añada agua fría y déjelos enfriar en el mismo caldo.

Escúrralos, quíteles la cáscara y corte la carne en trozos pequeños.

Lave, pele y corte las patatas y los espárragos en trozos y cuézalos. Limpie y pique el resto del estragón.

Prepare una salsa con el vinagre, el aceite, la sal, la mostaza y el estragón.

Aliñe las patatas y los espárragos con la salsa. Finalmente, disponga las verduras en los platos, agregue la carne de los bogavantes y el estragón. Sirva.

Carpaccio de pez espada

PREPARACIÓN: 20 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 304

• Proteínas: 16 g

• Lípidos: 23 g

• Carbohidratos: 7,5 g

Ingredientes para 4 personas

• 200 g de pez espada ahumado cortado en láminas finas

• 40 g de brotes tiernos de ensalada limpia

• 2 pomelos

• 2 ramas de hinojo

• 80 ml de aceite de oliva virgen extra

• sal

Pele los pomelos, quite bien toda la corteza blanca, reserve unos gajos y exprima el resto.

Pele, lave y corte muy fino el hinojo. Emulsione el zumo de pomelo con el aceite y una pizca de sal.

Distribuya sobre platos fríos la ensalada, el hinojo y los gajos de pomelo. Añada las lonchas de pez espada y aliñe con la salsa.

Para obtener los gajos de pomelo enteros para la ensalada, pele con un cuchillo de trinchar la corteza y la piel blanca. A continuación, con un cuchillo más pequeño, corte los gajos y quite la membrana transparente y los filamentos.

Ensalada sabrosa de mijo

PREPARACIÓN: 20 minutos

COCCIÓN: 20 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 275

• Proteínas: 7,5 g

• Lípidos: 11,2 g

• Carbohidratos: 37,2 g

Ingredientes para 4 personas

• 200 g de mijo

• 4 filetes de anchoa

• 10 g de alcaparras

• 20 tomates cherry

• 40 ml de aceite de oliva virgen extra

• perejil

• tomillo

• mejorana

• pimienta

• sal

Cueza el mijo en 600 ml de agua con sal hirviendo durante 20 minutos. Escúrralo, extiéndalo sobre una bandeja y deje que se enfríe.

Mientras tanto, limpie y pique finamente las hierbas. Limpie las anchoas y córtelas en trocitos. Lave y corte los tomates en rodajas.

Mezcle el mijo con las hierbas picadas, la pimienta, las alcaparras, las anchoas, los tomates y alíñelo todo con aceite de oliva.

Decore el plato con algunos gajos de tomate y hojas de perejil.

Ensalada de melón y gambas

PREPARACIÓN: 20 minutos

COCCIÓN: 2 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 252

• Proteínas: 15 g

• Lípidos: 16 g

• Carbohidratos: 13 g

Ingredientes para 4 personas

• 400 g de colas de gamba

• 100 g de brotes tiernos de ensalada

• 1 limón

• 1/2 melón

• 60 ml de aceite de oliva virgen extra

• jengibre

• sal

Pele y limpie las colas de las gambas. Cuézalas en agua hirviendo, acidulada con la mitad del limón, durante 2 minutos.

A continuación, pele el melón y córtelo en trozos. Pele y ralle el jengibre.

Prepare una vinagreta con el zumo de medio limón y el aceite; agregue una pizca de sal y aromatice con el jengibre.

En un plato de servicio, disponga la ensalada y a continuación las gambas y el melón alternando los colores. Aliñe todo con la vinagreta.

Ensalada de conejo

PREPARACIÓN: 20 minutos

COCCIÓN: 15 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 497

• Proteínas: 35 g

• Lípidos: 37,5 g

• Carbohidratos: 5,2 g

Ingredientes para 4 personas

• 1 lomo de conejo

• 200 g de tomates

• 150 g de apio

• 100 g de aceitunas

• 100 g de brotes de ensalada

• 40 g de piñones

• 100 ml de aceite de oliva virgen extra

• vinagre balsámico

• hierbas aromáticas

• sal

Deshuese el lomo de conejo; espolvoréelo con sal y hierbas aromáticas. Hornee a 200 °C durante 15 minutos.

Mientras tanto, lave y seque las verduras; corte el apio muy fino y los tomates en rodajas; tueste los piñones y deshuese y corte en trozos pequeños las aceitunas.

Prepare una vinagreta con el aceite, el vinagre y una pizca de sal.

Mezcle y aliñe los diversos ingredientes y dispóngalos de forma armoniosa en cuatro platos.

Corte en láminas muy finas el conejo y acomódelas sobre las verduras.

Ensalada de merluza y berros

PREPARACIÓN: 20 minutos

COCCIÓN: 10 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 263

• Proteínas: 27 g

• Lípidos: 16 g

• Carbohidratos: 3,5 g

Ingredientes para 4 personas

• 600 g de merluza

• 2 manojos de berros

• 200 g de remolacha roja cocida

• 4 cebolletas

• 60 ml de aceite de oliva virgen extra

• vinagre balsámico

• sal

Limpie la remolacha y córtela en trozos pequeños; sálela y tritúrela con una cucharada de vinagre balsámico.

Coloque la merluza en una cazuela, sálela y tápela; hornéela durante 10 minutos.

Lave las cebolletas, córtelas en rodajas y escáldelas. A continuación, deshoje y lave los berros.

Prepare una emulsión con el vinagre balsámico, el aceite y la sal.

En el centro de los platos disponga los berros, la salsa de remolacha y el pescado; añada las cebolletas y condimente con la salsa.

Ensalada napolitana

PREPARACIÓN: 15 minutos + 2 horas para marinar

COCCIÓN: 15 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 152,5

• Proteínas: 11,5 g

• Lípidos: 8,5 g

• Carbohidratos: 17 g

Ingredientes para 4 personas

• 1 kg de coliflor

• 100 g de aceitunas verdes y negras deshuesadas

• 100 g de atún al natural

• 4 anchoas

• 1 pimiento rojo

• 60 ml de aceite de oliva virgen extra

• vinagre

• perejil picado

• alcaparras

• sal

Lave la coliflor y sepárela en tallitos; cuézala al dente y deje que se enfríe.

Mientras, lave y ase el pimiento al horno a 250 °C durante 15 minutos; a continuación, quítele la piel y las semillas y córtelo en trozos pequeños.

Corte las anchoas en trozos y desmenuce el atún, agregue las aceitunas, las alcaparras, el pimiento y la coliflor. Mezcle bien todos los ingredientes y aliñe con sal, vinagre y aceite.

Deje marinar durante 2 horas antes de servir.

Ensalada con col y arenque

PREPARACIÓN: 20 minutos + 2 horas para marinar

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 288

• Proteínas: 11 g

• Lípidos: 26 g

• Carbohidratos: 3,5 g

Ingredientes para 4 personas

• 500 g de col para ensalada

• 160 g de arenque ahumado

• 80 ml de aceite de oliva virgen extra

• vinagre blanco

• mostaza

• sal

Quite la piel del arenque, córtelo en tiras finas y colóquelo en un bol; vierta un poco de vinagre caliente y déjelo marinar durante 2 horas.

Mientras, limpie la col, lávela, escúrrala y córtela en tiras muy finas.

Riéguela con vinagre caliente y déjela marinar también durante 2 horas.

Una vez transcurrido este tiempo, disponga en una ensaladera la col y el arenque escurridos. Mezcle 1 cucharadita de mostaza con el aceite y una pizca de sal.

Aliñe la ensalada y sirva.

Ensalada de huevas y menta

PREPARACIÓN: 15 minutos

COCCIÓN: 20 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 395

• Proteínas: 14 g

• Lípidos: 21 g

• Carbohidratos: 39 g

Ingredientes para 4 personas

• 600 g de patatas

• 200 g de judías verdes

• 60 g de huevas de mújol

• 8 tomates

• 60 ml de aceite de oliva virgen extra

• 1 manojo de menta

• sal

Lave las verduras y la menta.

Cueza las patatas con la piel; escúrralas, pélelas y córtelas en trozos. Cueza las judías verdes, escúrralas y enfríelas con agua.

A continuación, corte los tomates en rodajas. Corte muy finas las huevas. Pique algunas hojas de menta.

Mezcle las verduras en un recipiente, agregue una pizca de sal, aliñe con aceite y aromatice con la menta picada.

Por último, disponga la mezcla en platos de servicio. Complete con las láminas de huevas y algunas hojas de menta.

Flanes de calabacín con
salsa de mejillones

PREPARACIÓN: 40 minutos

COCCIÓN: 35 minutos

DIFICULTAD: alta

Por cada ración

• Kcal: 364

• Proteínas: 20 g

• Lípidos: 26 g

• Carbohidratos: 13 g

Ingredientes para 4 personas

• 800 g de calabacines

• 400 g de mejillones

• 4 tomates maduros

• 2 huevos

• 2 dientes de ajo

• 80 ml de aceite de oliva virgen extra

• 10 g de perejil

• sal

Limpie y corte en rodajas los calabacines, aplaste el ajo y pique el perejil.

A continuación, limpie y lave los mejillones. Escalde los tomates en agua hirviendo; enfríelos, pélelos y quite las semillas y el agua de vegetación. Corte la pulpa en dados pequeños.

En una sartén con aceite, ajo y sal, rehogue los calabacines y agregue el perejil al finalizar la cocción.

Triture los calabacines junto con los huevos; vierta la mezcla en cuatro moldes de flan antiadherentes y hornee a 130 °C durante 30 minutos.

En una cacerola a fuego muy vivo y con tapa, cueza los mejillones con ajo, aceite y perejil picado. Filtre el líquido de cocción y separe los mejillones de las valvas.

Desmolde los flanes de calabacín y dispóngalos en platos calientes. Reduzca un poco a fuego vivo el líquido de los mejillones e incorpore los moluscos y el tomate.

Complete los platos con la salsa de mejillones.

Achicoria con peras y nueces

REPARACIÓN: 20 minutos

FICULTAD: baja

Por cada ración

• Kcal: 285

• Proteínas: 5 g

• Lípidos: 23 g

• Carbohidratos: 14 g

Ingredientes ara 4 personas

• 100 g de espinacas tiernas para ensalada

• 2 manojos de achicoria

• 7 nueces

• 2 peras williams

• 1 limón

• 60 ml de aceite de oliva virgen extra

• sal

Lave y seque las espinacas y la achicoria.

A continuación, pele, quite el corazón y corte en láminas las peras; rocíelas con zumo de limón.

Desmenuce las nueces.

Corte la achicoria muy fina y mézclela con las espinacas.

Distribuya la ensalada en boles y agregue la pera y las nueces.

Finalmente, aliñe con zumo de limón, aceite y una pizca de sal.

El sabor ligeramente amargo de la achicoria contrasta agradablemente con el dulzor de las peras, que aporta a esta ensalada un toque de creatividad.

Tostadas con paté de garbanzos
y cebolletas

PREPARACIÓN: 20 minutos

COCCIÓN: 20 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 283

• Proteínas: 5,7 g

• Lípidos: 16 g

• Carbohidratos: 30 g

Ingredientes para 4 personas

• 20 g de cebolletas

• 180 g de pan integral en rebanadas

• 100 g de garbanzos cocidos

• 60 ml de aceite de oliva virgen extra

• vinagre balsámico

• sal

Triture los garbanzos con un poco de agua, un chorro de aceite y una pizca de sal, hasta obtener una crema suave, homogénea y bastante densa.

Limpie y cueza las cebolletas hasta que queden muy blandas; escúrralas y deje que se enfríen.

Córtelas en rodajas y alíñelas con un poco de aceite y unas gotas de vinagre balsámico.

A continuación, tueste las rebanadas de pan en el horno, muy caliente; aliñe con un poco de aceite.

Finalmente, coloque sobre cada rebanada una cucharada del paté de garbanzos y algunas rodajas de cebolleta.

Bresaola y alcachofas

PREPARACIÓN: 15 minutos + 5 minutos para marinar

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 230

• Proteínas: 20 g

• Lípidos: 14 g

• Carbohidratos: 5 g

Ingredientes para 4 personas

• 120 g de bresaola cortada fina

• 4 alcachofas

• 1 limón

• 50 ml de aceite de oliva virgen extra

• 1 pizca de tomillo picado

• pimienta

• sal

Bata bien el zumo del limón con el aceite y aromatícelo con tomillo, pimienta y sal.

A continuación, limpie las alcachofas y corte muy fino el corazón.

Alíñelas con la salsa de tomillo.

Para finalizar, disponga la bresaola en un plato de servicio y cúbrala con las alcachofas y la salsa. Deje marinar durante 5 minutos y sirva.

Se pueden sustituir las alcachofas por setas o achicoria.

Carpaccio de buey

PREPARACIÓN: 10 minutos

DIFICULTAD: baja

Por cada ración

• Kcal: 293

• Proteínas: 17 g

• Lípidos: 24 g

• Carbohidratos: 1,5 g

Ingredientes para 4 personas

• 300 g de filete de buey

• 100 g de ensalada mixta

• 1 limón

• 1 apio blanco

• 80 ml de aceite de oliva virgen extra

• mostaza

• sal

Corte muy fina la carne. Pele y corte en trozos pequeños el apio. Limpie, lave y seque la ensalada.

Disponga la ensalada sobre platos fríos; distribuya las lonchas de carne; sálelo todo ligeramente. Finalice con los trocitos de apio.

Prepare una salsa con un poco de mostaza, el zumo de medio limón, sal y aceite; aliñe los platos con este preparado.

Para obtener una salsa perfecta, vierta los ingredientes en el vaso mezclador y bátala durante unos minutos a máxima velocidad.

PRIMEROS

Risotto con gambas, calabacines
y azafrán

PREPARACIÓN: 20 minutos

COCCIÓN: 18 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 466

• Proteínas: 18 g

• Lípidos: 13 g

• Carbohidratos: 69 g

Ingredientes para 4 personas

• 300 g de arroz

• 200 g de calabacines

• 24 colas de gamba

• 1 chalote

• 1 l de caldo de pescado

• 70 ml de vino blanco seco

• 50 ml de aceite de oliva virgen extra

• salsa de soja

• 1/2 sobre de azafrán

• 10 g de perejil, tomillo, estragón, mejorana

• curry

Corte los calabacines en rodajas. Limpie las gambas. Limpie y pique el chalote y las hierbas aromáticas.

En una sartén antiadherente, rehogue suavemente el chalote con la mitad del aceite.

Agregue el arroz y rehóguelo.

Vierta el vino blanco, deje que se evapore y agregue el azafrán. Añada el caldo y deje cocer durante unos 15-18 minutos.

A mitad de la cocción, agregue los calabacines y, 3 minutos antes de finalizar, incorpore las gambas.

Aparte del fuego y aromatice con las hierbas, el curry y la salsa de soja. Riéguelo todo con un chorro de aceite.

Crema de calabacín
con colas de gamba

PREPARACIÓN: 20 minutos

COCCIÓN: 20 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 280

• Proteínas: 19 g

• Lípidos: 21 g

• Carbohidratos: 4,5 g

Ingredientes para 4 personas

• 400 g de calabacines

• 300 g de colas de gamba

• 1 chalote

• 1 l de caldo de pollo

• 70 ml de vino blanco

• 60 ml de aceite de oliva virgen extra

• sal

Lave los calabacines y córtelos en medias rodajas. Pique el chalote, limpie las colas de las gambas y quíteles el intestino.

En una cazuela rehogue los calabacines con el aceite, el chalote, una pizca de sal y el vino blanco. Cubra con el caldo y deje cocer hasta que los calabacines estén blandos.

Tritúrelos junto con un chorro de aceite.

Disponga la crema de calabacín en la cazuela, agregue las gambas y cueza durante 2 minutos.

Con el mismo procedimiento, cambiando el tipo de verdura, se pueden realizar innumerables cremas.

Crema de alcachofas y patatas
con bogavante

PREPARACIÓN: 40 minutos

COCCIÓN: 25 minutos

DIFICULTAD: alta

Por cada ración

• Kcal: 527

• Proteínas: 44 g

• Lípidos: 15 g

• Carbohidratos: 56 g

Ingredientes para 4 personas

• 4 alcachofas

• 2 patatas

• 2 bogavantes de 400 g

• 1 chalote

• 4 rebanadas de pan

• 1/2 limón

• 500 ml de caldo vegetal

• 40 ml de aceite de oliva virgen extra

• azafrán

• sal

Cueza los bogavantes durante 5 minutos en agua hirviendo con una pizca de sal y ligeramente acidulada; escúrralos y, cuando estén tibios, separe la cáscara; procure no romper la carne de las pinzas.

A continuación, limpie las alcachofas y el chalote; pele y lave las patatas.

Corte las alcachofas y las patatas en trozos y pique el chalote.

Cueza todo junto con un poco de aceite y el caldo durante 20 minutos.

Finalizada la cocción, triture las verduras y páselas por el cedazo; aromatice con una pizca de azafrán.

Tueste el pan en el horno o a la parrilla.

Distribuya la carne del bogavante, la crema y el pan tostado en platos hondos calientes y sirva.

Lazos al estilo de Liguria

REPARACIÓN: 20 minutos

OCCIÓN: 30 minutos

FICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 555

• Proteínas: 21 g

• Lípidos: 17 g

• Carbohidratos: 85,5 g

Ingredientes ara 4 personas

• 280 g de pasta (lazos)

• 200 g de habas desgranadas

• 200 g de borrajas

• 40 g de cebolla

• 60 ml de aceite de oliva virgen extra

• guindilla fresca

• albahaca

• sal

Pele y lave las borrajas; escáldelas en agua hirviendo con un poco de sal, escúrralas y deje que se enfríen. Corte las hojas en trozos pequeños.

Escalde las habas y pélelas.

A continuación, pique la cebolla, rehóguela con un poco de aceite y medio cucharón de agua; agregue las borrajas, las habas y una pizca de guindilla picada.

Prosiga la cocción durante algunos minutos y rectifique la sal.

Cueza la pasta al dente, escúrrala y saltéela durante 2 minutos junto con las verduras para que tome sabor.

Finalmente, aromatice con las hojas de albahaca.

Cuscús de verduras

PREPARACIÓN: 25 minutos + 1 hora para enfriar

COCCIÓN: 2 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 370

• Proteínas: 8 g

• Lípidos: 21 g

• Carbohidratos: 37 g

Ingredientes para 4 personas

• 200 g de cuscús precocido

• 400 g de verduras variadas limpias (pimiento, cebolleta, tomate, pepino, calabacín…)

• 80 ml de aceite de oliva virgen extra

• 400 ml de caldo vegetal

• 1 limón

• menta fresca

• pimienta

• sal

Hierva el caldo vegetal y ponga en remojo el cuscús durante 5 minutos hasta que haya absorbido por completo el líquido. Deje enfriar.

Mientras tanto, corte la pulpa del tomate en dados pequeños y resérvelos. Saltee las demás verduras en la sartén con un poco de aceite durante 2 minutos. Salpimiente. Incorpore la pulpa de tomate y mezcle todo con el cuscús frío.

Aliñe el cuscús de verduras con un poco de aceite y zumo de limón, perfume con la menta picada y sale ligeramente.

Enfríe en el frigorífico durante 1 hora.

Espaguetis con huevas

PREPARACIÓN: 20 minutos

COCCIÓN: 20 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 502

• Proteínas: 14 g

• Lípidos: 23 g

• Carbohidratos: 63 g

Ingredientes para 4 personas

• 300 g de espaguetis al huevo

• 20 g de huevas de mújol ralladas

• 4 calabacines pequeños

• 4 tomates de pera o en rama

• 1 diente de ajo

• 80 ml de aceite de oliva virgen extra

• 1 guindilla

• sal

Lave, escalde, enfríe y pele los tomates; quite las semillas y el agua de vegetación.

Corte la pulpa en tiras.

A continuación, limpie los calabacines y córtelos en juliana.

En una sartén a fuego suave, dore el ajo con el aceite y agregue la guindilla y los calabacines.

Cueza los espaguetis en abundante agua hirviendo con sal; escúrralos e incorpore el contenido de la sartén.

Agregue las huevas ralladas y el tomate fresco. Mezcle y aliñe con un chorro de aceite de oliva.

Sirva.

Sopa de pepino y rape

PREPARACIÓN: 20 minutos

COCCIÓN: 2 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 178

• Proteínas: 12 g

• Lípidos: 12 g

• Carbohidratos: 6 g

Ingredientes para 4 personas

• 1 kg de pepinos

• 200 g de filete de rape

• 200 g de apio blanco

• 40 ml de aceite de oliva virgen extra

• mejorana

• sal

Pele los pepinos, quite la parte central con las semillas y córtelos en dados pequeños. Tritúrelos junto con 200 ml de agua y un chorro de aceite. Sale.

Limpie, lave y quite los hilos del apio, y córtelo en tiritas.

A continuación, limpie y pique la mejorana.

Después, corte en láminas muy finas el rape y cuézalo al vapor durante 2 minutos.

Aromatice la crema de pepino con algunas hojas de mejorana picada.

Vierta la crema de pepino en boles, disponga en el centro el rape y complete con el apio.

Sopa de lentejas rojas

PREPARACIÓN: 15 minutos

COCCIÓN: 50 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 378

• Proteínas: 18 g

• Lípidos: 7,5 g

• Carbohidratos: 63 g

Ingredientes para 4 personas

• 200 g de lentejas rojas

• 100 g de tomates pelados

• 100 g de tostadas de pan integral

• 2 patatas pequeñas

• 1 chalote

• 1 zanahoria

• 1 tallo de apio

• 1 l de caldo vegetal

• 20 ml de aceite de oliva virgen extra

• 1 hoja de laurel

• 1 tallo de tomillo

• 1 pizca de cúrcuma

• sal

Limpie las verduras; pique el apio, la zanahoria y el chalote y corte las patatas en dados pequeños.

Rehogue el chalote, el apio y la zanahoria con un poco de aceite; agregue la cúrcuma y deje tostar durante unos segundos.

A continuación, agregue las patatas, las lentejas y los tomates; aromatice con el laurel y el tomillo; cubra con el caldo vegetal y cueza a fuego suave, con la olla tapada, durante 45 minutos.

Rectifique la sal, si fuera necesario, y sirva acompañado de tostadas de pan integral.

Papardelle con verduras

PREPARACIÓN: 30 minutos + 30 minutos de infusión

COCCIÓN: 20 minutos

DIFICULTAD: baja

Por cada ración

• Kcal: 490

• Proteínas: 12 g

• Lípidos: 23 g

• Carbohidratos: 61 g

Ingredientes para 4 personas

• 600 g de puerros, zanahorias, calabacines y espárragos

• 280 g de papardelle

• 12 aceitunas negras deshuesadas

• 12 hojas de albahaca

• 1 diente de ajo

• 1/2 guindilla

• 80 ml de aceite de oliva virgen extra

Limpie las verduras y córtelas en láminas largas y finas.

A continuación, escáldelas por separado y déjelas enfriar.

Ponga en el aceite el ajo aplastado, la guindilla y las aceitunas durante 30 minutos.

Cueza los papardelle en abundante agua hirviendo con sal; escúrralos y condimente con las verduras y el aceite aromatizado, del que previamente habrá retirado el ajo.

Menestra de verano con alubias

PREPARACIÓN: 20 minutos + 3 horas para remojar las alubias

COCCIÓN: 1 hora y 10 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 260

• Proteínas: 9,5 g

• Lípidos: 16 g

• Carbohidratos: 21 g

Ingredientes para 4 personas

• 150 g de alubias secas

• 200 g de tomate

• 3 dientes de ajo

• 1 cebolla

• 60 ml de aceite de oliva virgen extra

• caldo vegetal

• laurel

• albahaca

• guindilla

• sal

Ponga las alubias en remojo durante algunas horas. Escurra y renueve el agua.

Aromatice con cebolla, ajo y laurel, y cueza durante 1 hora aproximadamente.

Transcurrido este tiempo, retire la cebolla, el ajo y el laurel y agregue un poco de caldo vegetal.

Aliñe los tomates, pelados y picados gruesos, con un chorro de aceite y un poco de sal. A continuación, añádalos a las alubias y lleve la olla de nuevo a ebullición.

Complete la menestra con aceite, albahaca picada y guindilla recién molida.

Sirva templado.

Bulgur de verano

PREPARACIÓN: 20 minutos

COCCIÓN: 15 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 430

• Proteínas: 12,5 g

• Lípidos: 12 g

• Carbohidratos: 69 g

Ingredientes para 4 personas

• 200 g de bulgur (trigo partido) precocido

• 100 g de maíz hervido

• 4 tomates

• 2 calabacines

• 1 cebolla

• 1 pimiento

• 1 guindilla

• 400 ml de caldo vegetal

• 40 ml de aceite de oliva virgen extra

• perejil, menta, albahaca, tomillo

• sal

Limpie las verduras; pique la cebolla y corte en trozos el pimiento, los calabacines y los tomates sin las semillas.

A continuación, limpie y pique las hierbas aromáticas.

Rehogue la cebolla con el aceite a fuego suave durante unos segundos; incorpore las verduras y prosiga la cocción 5 minutos más.

Después, añada el bulgur y cubra con el caldo vegetal hirviendo. Sale.

Cueza durante unos 10 minutos; apague el fuego y deje que el trigo absorba todo el caldo.

Incorpore el maíz, las hierbas aromáticas picadas y la guindilla.

Sirva templado o frío.

El bulgur es trigo partido típico de la cocina del norte de África. Se puede encontrar fácilmente en supermercados y en tiendas de especialidades étnicas.

Arroz rojo con verduras

PREPARACIÓN: 15 minutos

COCCIÓN: 25 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 311

• Proteínas: 4 g

• Lípidos: 17 g

• Carbohidratos: 36 g

Ingredientes para 4 personas

• 200 g de arroz rojo

• 80 g de pepino limpio

• 80 g de hinojo pelado

• 80 g de tomate

• 80 g de calabacín limpio

• 60 ml de aceite de oliva virgen extra

• cebollino

• sal

Cueza el arroz en abundante agua con una pizca de sal durante unos 25 minutos.

Mientras, corte en trozos pequeños las verduras, a excepción del tomate, y fríalas en la sartén con el aceite y un poco de agua durante 5 minutos.

Escurra el arroz e incorpórelo a las verduras; saltéelo todo en una sartén antiadherente con un chorro de aceite durante 2 minutos.

Para finalizar, incorpore el tomate y el cebollino. Sale.

Ensalada de arroz con huevas

PREPARACIÓN: 20 minutos + 1 hora para marinar

COCCIÓN: 25 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 424

• Proteínas: 11 g

• Lípidos: 20 g

• Carbohidratos: 51 g

Ingredientes para 4 personas

• 250 g de arroz basmati

• 60 g de huevas de mújol

• 1 pimiento rojo

• 60 ml de aceite de oliva virgen extra

• albahaca

• guindilla y sal

Cueza el arroz en abundante agua con una pizca de sal hasta que esté al dente, escúrralo y enfríelo bajo el chorro de agua. Una vez bien escurrido, dispóngalo en un bol. Ase el pimiento, pélelo, córtelo en trozos pequeños y añádalo al arroz. Triture 20 g de huevas con el aceite. Con la salsa obtenida aderece el arroz. A continuación, añada algunas hojas desmenuzadas de albahaca y deje marinar durante 1 hora. Distribuya el arroz en cuatro boles de servicio y decore con las huevas restantes cortadas en láminas muy finas. En el momento de servir, complete con un chorro de aceite y una pizca de guindilla.

Los arroces de las variedades indicadas (basmati, rojo) son muy diferentes de los que utilizamos habitualmente en nuestros platos. Son mucho más aromáticos y especialmente adecuados para ensaladas de arroz y para todos los platos en que los granos deben quedar separados y crujientes.

Arroz salvaje con legumbres

PREPARACIÓN: 20 minutos

COCCIÓN: 1 hora y 10 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 513

• Proteínas: 9 g

• Lípidos: 27 g

• Carbohidratos: 59 g

Ingredientes para 4 personas

• 200 g de arroz salvaje

• 200 g de legumbres frescas (habas, guisantes, judías, etc.)

• 1 puerro

• 1 tallo de apio

• 1 calabacín

• 1,5 l de caldo vegetal

• 60 ml de aceite de oliva virgen extra

• menta, perejil

• sal

Cueza las legumbres en el caldo vegetal; conviene que queden al dente.

A continuación, cueza el arroz durante 50 minutos; escúrralo y saltéelo en la sartén con un poco de aceite. Incorpore las verduras y agregue una pizca de sal.

Complete el plato con un picadillo a base de menta y perejil.

Tallarines con verduras
y jengibre

PREPARACIÓN: 20 minutos

COCCIÓN: 20 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 354

• Proteínas: 8 g

• Lípidos: 16 g

• Carbohidratos: 46 g

Ingredientes para 4 personas

• 200 g de tallarines de arroz

• 200 g de calabaza

• 2 alcachofas

• 1 puerro

• 1 zanahoria

• 1 calabacín

• 60 ml de aceite de oliva

• jengibre

• cebollino

• sal

Limpie las verduras cuidadosamente y córtelas en láminas finas.

A continuación, cuézalas en agua hirviendo con una pizca de sal; retírelas del fuego cuando estén al dente, escúrralas y déjelas enfriar.

Pele el jengibre, ralle la pulpa y extraiga el zumo; aliñe las verduras con el zumo obtenido, el aceite y una pizca de sal.

Después, cueza la pasta de arroz siguiendo las indicaciones del envoltorio (3 o 4 minutos); escúrrala y únala a las verduras templadas. Riegue con un chorro de aceite.

Complete el plato con cebollino cortado en tiritas. Sirva inmediatamente.

Canelones de espárragos
con hierbas

PREPARACIÓN: 30 minutos

COCCIÓN: 20 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 559

• Proteínas: 21 g

• Lípidos: 29 g

• Carbohidratos: 56 g

Ingredientes ara 4 personas

• 800 g de espárragos verdes

• 400 g de calabacines

• 200 g de pasta fresca al huevo

• 100 g de chalotes

• 8 tomates

• 100 ml de aceite de oliva virgen extra

• 20 g de piñones

• 20 g de albahaca

• 20 g de perejil

• tomillo y mejorana

• sal

Limpie las verduras y las hierbas aromáticas.

Corte los espárragos en fragmentos de unos 10 cm de largo.

Pique los chalotes, corte en dados pequeños los calabacines y en rodajas pequeñas los tomates.

En el vaso mezclador triture las hierbas aromáticas junto con la mitad del aceite, los piñones y una pizca de sal.

A continuación, cueza los espárragos de forma que queden muy enteros; escúrralos y deje que se enfríen.

En una sartén a fuego suave, rehogue los calabacines y los chalotes con el aceite restante durante unos minutos; agregue los tomates y prosiga la cocción unos minutos más.

Extienda la pasta, forme 12 cuadrados de 8-10 cm de lado y escáldelos en agua hirviendo con sal. Deje que se enfríen y séquelos.

Coloque en cada cuadrado de pasta algunos espárragos y forme los canelones.

Después, cuézalos al vapor durante 3 minutos.

Caliente las verduras y distribúyalas en los platos calientes; añada los canelones y condimente con la mezcla de hierbas.

Sirva.

Sopa de hinojo y filetes
de lenguado

PREPARACIÓN: 25 minutos

COCCIÓN: 35 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 377

• Proteínas: 38 g

• Lípidos: 14 g

• Carbohidratos: 18 g

Ingredientes para 4 personas

• 800 g de hinojo

• 8 filetes de lenguado

• 2 chalotes

• 1 tallo de apio blanco

• 1 patata

• 800 ml de caldo vegetal o de pescado

• 40 ml de aceite de oliva virgen extra

• sal

Limpie y corte en láminas el hinojo (reserve un poco de la parte verde).

Pele, lave y corte en trozos la patata.

A continuación, limpie y pique finamente los chalotes; y pele, lave y corte en dados pequeños el apio.

En una cazuela al fuego con aceite rehogue los chalotes y el apio durante unos minutos; incorpore el hinojo y la patata.

Sale y cubra con el caldo. Cueza con la olla tapada a fuego suave durante 30 minutos.

A media cocción, retire algunas láminas de hinojo, todavía al dente, y triture el resto de manera que obtenga una crema.

Corte en tiras los filetes de lenguado, sálelos y cuézalos en la crema de hinojo durante 2 o 3 minutos.

Agregue a la crema los trozos de hinojo reservados.

Por último, complete el plato con las hojas verdes de hinojo.

Pasta integral con cardos
y romero

PREPARACIÓN: 20 minutos

COCCIÓN: 40 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 369

• Proteínas: 11 g

• Lípidos: 12,5 g

• Carbohidratos: 57 g

Ingredientes para 4 personas

• 400 g de cardos

• 250 g de pasta integral

• 1 patata

• 1 limón

• 300 ml de caldo vegetal

• 40 ml de aceite de oliva virgen extra

• 5 g de romero

• sal y guindilla

Limpie los cardos; quite todos los filamentos y lávelos.

Cuézalos en agua hirviendo, salada y acidulada con el zumo de limón, hasta que queden bien blandos.

Escúrralos y córtelos en trozos pequeños.

A continuación, pele y lave la patata, córtela en trozos pequeños y cuézala en el caldo vegetal.

Limpie y pique el romero.

Después, agregue la patata bien cocida a los cardos, añada el romero, una pizca de sal y otra de guindilla y aliñe con aceite.

Cueza la pasta en abundante agua con sal, escúrrala cuando esté al dente y únala a la salsa de cardos.

Menestra de escanda
y garbanzos

PREPARACIÓN: 20 minutos

COCCIÓN: 1 hora y 30 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 323

• Proteínas: 12 g

• Lípidos: 13 g

• Carbohidratos: 40 g

Ingredientes para 4 personas

• 200 g de escanda

• 200 g de garbanzos remojados

• 400 g de tomates

• 80 g de chalotes

• 40 ml de aceite de oliva virgen extra

• salvia

• perifollo

• cebollino

• sal

Cueza la escanda durante 30 minutos. Sálela y resérvela. Mientras tanto, cueza los garbanzos junto con el chalote y algunas hojas de salvia durante 90 minutos. Sale.

Limpie y corte en dados pequeños los tomates, a los que previamente habrá quitado las semillas.

Después, triture los garbanzos con un poco de agua de la cocción; reserve algunos enteros.

Triture un puñado de perifollo y otro de cebollino con algunas cucharadas de agua, un poco de aceite y una pizca de sal.

A continuación, mezcle la escanda con la crema de garbanzos, los garbanzos enteros, los tomates y las hierbas aromáticas.

Sirva.

Penne con calamares y guisantes

PREPARACIÓN: 20 minutos

COCCIÓN: 25 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 602

• Proteínas: 43 g

• Lípidos: 23 g

• Carbohidratos: 59 g

Ingredientes ara 4 personas

• 400 g de calamares pequeños limpios

• 400 g de pez espada

• 280 de penne integrales

• 200 g de guisantes frescos desgranados

• 200 g de puerro

• 60 ml de aceite de oliva virgen extra

• tomillo

• salvia

• perejil

• guindilla

• sal

Limpie los calamares.

Separe los tentáculos del saco y córtelo en anillas. A continuación, limpie el puerro y córtelo en rodajas. Rehóguelo en la sartén con un poco de aceite durante 2 minutos.

Cueza los guisantes en el agua de la pasta y escúrralos; reserve el agua. Incorpore al puerro el pez espada, sin piel y cortado en dados pequeños, los calamares y los guisantes.

Añada sal y guindilla y deje cocer a fuego vivo durante 3 o 4 minutos.

Vierta en una olla el agua de cocer los guisantes y cueza los pennes integrales durante unos 10 minutos, escúrralas, trasládelas a la sartén y saltéelas durante 2 minutos.

Finalice el plato con el picadillo de hierbas aromáticas y el aceite restante.

Sirva.

SEGUNDOS

Cazuela de pez espada
y alcachofas

PREPARACIÓN: 25 minutos

COCCIÓN: 35 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 402

• Proteínas: 25 g

• Lípidos: 21 g

• Carbohidratos: 27 g

Ingredientes para 4 personas

• 400 g de pez espada fresco

• 4 alcachofas

• 400 g de tomates

• 400 g de patatas

• 2 dientes de ajo

• 60 ml de aceite de oliva virgen extra

• vino blanco

• 10 g de perejil

• 5 g de perifollo

• sal

Corte muy fino el pez espada.

Escalde los tomates, pélelos, quite las semillas y córtelos en dados pequeños.

Limpie y pique las hierbas aromáticas.

A continuación, limpie las alcachofas, córtelas en láminas y cuézalas con el ajo, el aceite, la sal, el vino blanco y un poco de agua.

Pele y corte las patatas en dados pequeños, y cuézalas en abundante agua hirviendo con sal. Escúrralas y alíñelas con aceite, ajo y sal.

En una cazuela untada previamente con aceite, disponga una capa de láminas de pez espada, alcachofas, tomate, hierbas aromáticas y una pizca de sal. Repita la operación otras dos veces. Hornee a 180 °C durante 7 u 8 minutos.

Distribuya el milhojas de pez espada en platos calientes y acompañe con las patatas.

Sirva.

Puede cambiar el sabor del plato sustituyendo el pez espada fresco por un carpaccio de salmón, esturión e incluso de gambas. Logrará un resultado realmente sorprendente.

Rodaballo relleno al horno

PREPARACIÓN: 25 minutos

COCCIÓN: 35 minutos

DIFICULTAD: alta

Por cada ración

• Kcal: 492

• Proteínas: 68 g

• Lípidos: 21 g

• Carbohidratos: 9 g

Ingredientes para 4 personas

• 2 rodaballos ya limpios de unos 800 g

• 250 g de espinacas frescas

• 200 g de calabacines

• 100 g de zanahorias

• 1 puerro

• 1 diente de ajo

• 60 ml de aceite de oliva virgen extra

• 5 g de tomillo

• pimienta

• sal

Limpie y corte las zanahorias, los calabacines y el puerro en tiras finas.

A continuación, limpie y lave las espinacas.

Pique el tomillo.

Rehogue en una sartén a fuego suave el puerro y la zanahoria.

Transcurridos 10 minutos, agregue el calabacín y, 2 minutos después, las espinacas. Sale y rehogue durante 1 minuto más.

Abra los rodaballos por el centro, sálelos y rellénelos con las verduras y el tomillo. Recompóngalos y envuélvalos con papel parafinado para horno.

Hornee a 220 °C durante 20 minutos.

Si cambia el tipo de pescado y elige otras verduras, puede obtener fácilmente variaciones sobre esta receta. Procure utilizar siempre la misma técnica de cocción.

Salmón con tomate y rúcula

PREPARACIÓN: 20 minutos

COCCIÓN: 5 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 411

• Proteínas: 29 g

• Lípidos: 31 g

• Carbohidratos: 4 g

Ingredientes para 4 personas

• 600 g de filete de salmón

• 600 g de tomates maduros

• 1 diente de ajo

• 1 manojo de rúcula

• 50 ml de aceite de oliva virgen extra

• 5 g de tomillo fresco

• sal

Quite las espinas y la piel al salmón y divídalo en cuatro porciones. A continuación, pique el tomillo; reserve cuatro tallos enteros.

Limpie, lave y corte en trozos la rúcula.

Lave los tomates, practique un corte en cruz en la base y escáldelos durante 15 segundos en agua hirviendo. Deje que se enfríen, pélelos, quite el agua de vegetación y las semillas y córtelos en dados pequeños.

Después, sale los escalopes de salmón; fríalos en una sartén antiadherente por ambos lados durante algunos minutos sin añadir aceite.

Aliñe los dados de tomate con aceite, ajo, sal y aromatice con el tomillo picado y la rúcula.

Disponga la ensalada en platos calientes, acomode el salmón y decore con los tallos de tomillo.

Sepias con cuscús

PREPARACIÓN: 20 minutos

COCCIÓN: 30 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 610

• Proteínas: 54 g

• Lípidos: 21 g

• Carbohidratos: 50 g

Ingredientes para 4 personas

• 1 kg de sepias pequeñas limpias

• 200 g de cuscús precocido

• 8 alcachofas

• 1 manojo de cebolletas

• 60 ml de aceite de oliva virgen extra

• vino blanco seco

• perejil

• guindilla

• sal

Limpie las alcachofas y las cebolletas, córtelas en trozos pequeños y rehóguelas con un poco de aceite.

A continuación, añada las sepias enteras, un poco de vino blanco, agua caliente, sal y guindilla.

Tape el recipiente y deje cocer durante 30 minutos a fuego suave.

Mientras, cueza el cuscús con 500 ml de agua hirviendo durante 10 minutos y déjelo reposar durante algunos minutos.

Desgránelo y mézclelo con las verduras.

Disponga el cuscús en un plato grande de servicio en forma de fuente, y en el centro coloque las sepias.

Aromatice con perejil picado y sirva.

Gambas con crema de garbanzos

PREPARACIÓN: 15 minutos + 12 horas para remojar los garbanzos

COCCIÓN: 2 horas

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 219

• Proteínas: 20 g

• Lípidos: 12 g

• Carbohidratos: 8 g

Ingredientes para 4 personas

• 200 g de garbanzos

• 20 gambas grandes

• 2 dientes de ajo

• 40 ml de aceite de oliva virgen extra

• 2 tallos de romero

• 1 hoja de laurel

• guindilla

• sal

Deje los garbanzos en remojo durante una noche.

Colóquelos en una olla, cúbralos con agua fría y cuézalos durante 2 horas.

Durante la cocción, aromatice con laurel, ajo y romero. Al finalizar la cocción, sale, quite las hierbas aromáticas, triture y pase por el tamiz los garbanzos. Reserve la crema.

Prepare una vinagreta con aceite, ajo, guindilla y romero. Filtre y aliñe con ella la crema de garbanzos.

Limpie las gambas: pele las colas y quite el intestino. Lávelas, séquelas y cuézalas al vapor durante 3 minutos.

Por último, vierta la crema de garbanzos en platos calientes, acomode las gambas y decore con tallitos de romero.

Filete de merluza a las hierbas

PREPARACIÓN: 20 minutos

COCCIÓN: 25 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 468

• Proteínas: 30 g

• Lípidos: 21 g

• Carbohidratos: 40 g

Ingredientes para 4 personas

• 600 g de filetes de merluza

• 400 g de patatas

• 100 g de pan rallado

• 2 cebollas rojas

• 1 diente de ajo

• 80 ml de aceite de oliva

• vinagre balsámico

• 20 g de hierbas aromáticas picadas (tomillo, mejorana, salvia y perejil)

• sal

Mezcle el pan rallado con las hierbas y reboce los filetes de merluza.

Lave las patatas y las cebollas y cuézalas con la piel hasta que estén tiernas.

A continuación, pélelas y córtelas en rodajas más bien gruesas; aliñe con un poco de sal, vinagre balsámico y un chorro de aceite.

Fría los filetes de merluza con aceite y ajo en una sartén antiadherente hasta que estén bien crujientes y dorados; sálelos y colóquelos sobre papel absorbente para quitar el exceso de grasa.

Finalmente, distribuya la ensalada de cebolla y patata en los platos y acomode los filetes de merluza. Sirva.

Filete de lubina con espinacas

PREPARACIÓN: 15 minutos

COCCIÓN: 10 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 345

• Proteínas: 41 g

• Lípidos: 17 g

• Carbohidratos: 4 g

Ingredientes para 4 personas

• 4 filetes de lubina de 200 g

• 500 g de espinacas

• 60 ml de aceite de oliva virgen extra

• vinagre balsámico

• sal

Lave las espinacas, séquelas y resérvelas. Prepare una vinagreta con aceite, sal y vinagre balsámico.

Sale el pescado y fríalo en una sartén antiadherente con un poco de aceite; dispóngalo primero sobre la piel, durante 5 minutos, y después por el otro lado durante 2 minutos más.

A continuación, aliñe las espinacas con un chorro de aceite y sal, colóquelas en el centro de los platos y acomode los filetes de lubina. Complete el plato con la salsa.

Para quitar correctamente las espinas que queden en los filetes es muy útil emplear una pinza especial.

Filete de lenguado con
crema de espárragos

PREPARACIÓN: 20 minutos

COCCIÓN: 20 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 481

• Proteínas: 56 g

• Lípidos: 25 g

• Carbohidratos: 7,5 g

Ingredientes para 4 personas

• 4 lenguados enteros de 350 g

• 500 g de espárragos

• 80 ml de aceite de oliva virgen extra

• vino blanco

• sal

Filetee los lenguados.

A continuación, limpie y lave los espárragos, cuézalos y déjelos enfriar en agua y hielo.

Tritúrelos (reserve las puntas) y alíñelos con aceite y sal.

Disponga los filetes de lenguado sobre una bandeja de horno untada con aceite, añada un poco de vino blanco y sálelos. Hornee a 180 °C durante 10 minutos.

Vierta la salsa de espárragos en el plato, añada los filetes de lenguado, riegue con aceite y decore con las puntas de espárrago. Sirva.

Merluza con mostaza

PREPARACIÓN: 20 minutos

COCCIÓN: 20 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 526

• Proteínas: 46 g

• Lípidos: 26 g

• Carbohidratos: 28 g

Ingredientes para 4 personas

• 1 kg de merluza fresca

• 10 g de pan rallado

• 100 ml de salsa de tomate

• 100 ml de aceite de cacahuete

• 10 g de mostaza fuerte

• sal

Compruebe que la piel de la merluza esté perfectamente limpia y el pescado sin espinas.

A continuación, corte la merluza de manera que pueda obtener cuatro porciones. Cúbralas con la mostaza y rebócelas con pan rallado.

Después, fría el pescado en la sartén por ambos lados con aceite muy caliente, y finalice en el horno a 220 °C.

Sirva la merluza con la salsa de tomate muy caliente y aromatizada con un poco de mostaza. Puede servir el plato acompañado de las verduras que prefiera.

Tartaletas de verduras
con calamares

PREPARACIÓN: 20 minutos

COCCIÓN: 15 minutos

DIFICULTAD: alta

Por cada ración

• Kcal: 237

• Proteínas: 17 g

• Lípidos: 13 g

• Carbohidratos: 14 g

Ingredientes para 4 personas

• 400 g de calamares limpios

• 400 g de tomates

• 4 rebanadas de pan de molde

• 2 calabacines grandes

• 1 limón

• ensalada variada

• 40 ml de aceite de oliva virgen extra

• albahaca

• orégano

• guindilla

• sal

Limpie y corte los calabacines en rodajas muy finas, sálelas y deje que suelten el agua de vegetación.

Mientras, lave los tomates, quite las semillas, píquelos y alíñelos con aceite, zumo de limón, guindilla y algunas hojas de albahaca.

Quite la corteza de las rebanadas de pan de molde y píquelas en la batidora junto con un poco de sal, una pizca de guindilla, un chorro de aceite y un poco de orégano.

Después, coloque sobre una placa de horno, cubierta con papel parafinado para horno, un aro que le servirá de molde.

Prepare cuatro tartaletas con capas de calabacín y pan aromatizado.

Hornee a 200 °C durante 15 minutos. Mientras tanto, corte los calamares en anillas, cuézalos en agua con sal y acidulada con zumo de limón, durante 2 minutos.

Disponga las tartaletas en los platos, añada los calamares, unas hojas de ensalada y, por último, el tomate aliñado.

Un cortador de pasta circular puede servir como molde para dar forma a los ingredientes. Una vez cocidos, quedarán suficientemente compactos como para formar una pequeña base.

Filete de dorada al pesto

PREPARACIÓN: 30 minutos

COCCIÓN: 5 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 392

• Proteínas: 34 g

• Lípidos: 20 g

• Carbohidratos: 19 g

Ingredientes para 4 personas

• 600 g de filetes de dorada

• 400 g de patatas

• 200 g de judías verdes

• 20 g de piñones

• 1 chalote

• 60 ml de aceite de oliva virgen extra

• 20 g de albahaca

• 20 g de perejil

• tomillo

• mejorana

• sal

Limpie las judías y las patatas.

Cueza por separado las hortalizas. Limpie y triture el chalote junto con los piñones, las hierbas aromáticas, una pizca de sal y el aceite para elaborar el pesto. Resérvelo cubierto con un chorro de aceite para evitar que se oscurezca.

A continuación, compruebe que los filetes de pescado no tengan espinas y fríalos en una sartén antiadherente con un chorro de aceite; procure freír unos minutos más el lado de la piel. Sálelos.

Vierta el pesto en platos calientes, acomode los filetes de dorada y complete el plato con las patatas y las judías calientes.

Si quiere variar la receta, puede elaborarla con otros tipos de pescado que tengan la misma consistencia.

Solla con verduras

PREPARACIÓN: 20 minutos

COCCIÓN: 20 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 215

• Proteínas: 17,75 g

• Lípidos: 14 g

• Carbohidratos: 4,5 g

Ingredientes para 4 personas

• 400 g de filetes de solla

• 150 g de calabacines

• 150 g de apio

• 1 tomate

• 1 chalote

• 1 diente de ajo

• aceite de oliva virgen extra

• sal

Lave y corte en dados las verduras.

A continuación, pique el chalote y dórelo con aceite durante 2 minutos. Incorpore los filetes de pescado y deje que tomen sabor durante 3 minutos por cada lado; rectifique la sal si lo considera necesario.

En otra sartén, saltee los calabacines con un chorro de aceite y ajo durante unos 10 minutos. Agregue el apio y fría los ingredientes durante otros 5 minutos. Añada los tomates, fría durante 2 minutos y sale.

Distribuya los filetes en los platos con una ración de verduras.

Salmón a la plancha
con salsa de rábano

PREPARACIÓN: 15 minutos

COCCIÓN: 10 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 802

• Proteínas: 31 g

• Lípidos: 75 g

• Carbohidratos: 1 g

Ingredientes para 4 personas

• 4 filetes de salmón sin piel ni espinas (600 g)

• 100 g de brotes de ensalada

• semillas de amapola

• mostaza, sal

Para la salsa

• 2 yemas de huevo

• 1 limón

• 200 ml de aceite de maíz

• 20 g de rábano picante

• sal

Prepare una salsa mayonesa: mezcle las yemas de los huevos con algunas gotas de zumo de limón, añada aceite y bata enérgicamente. Sale y aromatice con el rábano picante.

A continuación, fría los filetes de salmón sobre una plancha bien caliente. Sale, unte la parte superior con un poco de mostaza y una pizca de semillas de amapola.

Disponga el salmón en los platos y complete con brotes de ensalada y una cucharada de salsa.

Costillas de cordero con
ajo y tomillo

PREPARACIÓN: 20 minutos + 30 minutos para marinar

COCCIÓN: 4 minutos

DIFICULTAD: baja

Por cada ración

• Kcal: 362

• Proteínas: 45 g

• Lípidos: 20 g

• Carbohidratos: –

Ingredientes para 4 personas

• 12 costillas de cordero

• 2 dientes de ajo

• 60 ml de aceite de oliva virgen extra

• vinagre balsámico

• tallos de tomillo

• pimienta en grano

• sal

Pique la carne de las costillas con una mano de mortero para ablandarla; póngalas a marinar durante 30 minutos con un poco de aceite, ajo picado, tallitos de tomillo, algunos granos de pimienta aplastados y un poco de vinagre balsámico.

Transcurrido este tiempo, escurra la carne y fríala a la parrilla a fuego medio-alto durante 2 minutos por cada lado.

Una vez terminado, pincele la carne con la marinada. Rectifique la sal.

Sirva con verduras de temporada.

Filete de buey con mostaza

PREPARACIÓN: 10 minutos

COCCIÓN: 7 minutos

DIFICULTAD: baja

Por cada ración

• Kcal: 288

• Proteínas: 31 g

• Lípidos: 18 g

• Carbohidratos: –

Ingredientes para 4 personas

• 4 filetes de 150 g

• 100 g de brotes de ensalada variada

• 40 ml de aceite de oliva virgen extra

• 1 tallo de romero

• mostaza

• sal y pimienta

Sale ligeramente los filetes por el lado por el que los freirá sobre la parrilla un poco caliente.

Fríalos durante 4 minutos y deles la vuelta.

A continuación, sálelos y úntelos con un poco de aceite; utilice el tallo de romero como pincel. Fría durante 3 minutos (para obtener un filete al punto).

Deje reposar la carne durante 3 o 4 minutos, en un lugar caliente y envuelta en papel de aluminio.

Mientras tanto, aliñe la ensalada con mostaza, aceite y una pizca de sal.

Sirva los filetes junto con la ensalada.

Tournedos de buey crujiente

PREPARACIÓN: 20 minutos

COCCIÓN: 10 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 414

• Proteínas: 26 g

• Lípidos: 30 g

• Carbohidratos: 5 g

Ingredientes para 4 personas

• 500 g de filete de buey

• 200 g de cebolla

• 20 g de azúcar

• 8 lonchas de tocino

• 100 ml de vino tinto

• 60 ml de aceite de oliva virgen extra

• vinagre balsámico

• 4 tallos de romero

• sal y pimienta

Corte la carne y forme cuatro tournedos, envuélvalos con el tocino e introduzca tallitos de romero entre este y la carne.

En una cacerola, caliente un poco de aceite y fría los filetes a fuego medio hasta que estén crujientes.

Retire la carne y manténgala caliente.

A continuación, vierta el vino y déjelo evaporar; agregue al fondo oscuro el vinagre y deje que se reduzca.

Limpie y corte muy fina la cebolla, dórela con aceite, sal y azúcar a fuego suave durante 15 minutos. Añada el vino y un poco de vinagre y prosiga con el sofrito.

Caliente de nuevo los tournedos a fuego vivo en una sartén.

Remueva la salsa de cebolla, distribúyala sobre platos calientes y añada los filetes.

Puede servir el plato con puré de calabaza o con patatas.

Costillas a la parrilla

PREPARACIÓN: 25 minutos

COCCIÓN: 20 minutos

DIFICULTAD: baja

Por cada ración

• Kcal: 281,25

• Proteínas: 57,5 g

• Lípidos: 57,5 g

• Carbohidratos: –

Ingredientes para 4 personas

• 4 costillas

• 40 ml de aceite de oliva virgen extra

• sal

Ablande ligeramente las costillas con la mano de mortero.

A continuación, úntelas con aceite por ambos lados y fríalas en una parrilla o en una sartén antiadherente, de forma que queden bien doradas y crujientes por fuera y blandas por dentro.

Sálelas y sírvalas acompañadas de hortalizas de temporada.

Para una presentación más esmerada puede cortar en láminas finas las verduras de acompañamiento.

Rosbif a la sal

PREPARACIÓN: 15 minutos + 10 minutos para reposar

COCCIÓN: 25 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 300

• Proteínas: 26 g

• Lípidos: 21 g

• Carbohidratos: -

Ingredientes para 4 personas

• 500 g de rosbif

• 1 kg de sal gruesa

• 60 ml de aceite de oliva virgen extra

• 1 clara de huevo

• tomillo

• romero

• sal y pimienta

En primer lugar, salpimiente la carne. Dórela con un poco de aceite a fuego vivo durante 2 o 3 minutos.

Aromatice con tomillo y romero.

Mezcle la clara del huevo con un poco de agua fría y extiéndala sobre la carne.

Sobre una bandeja de horno, disponga una fina capa de sal y acomode encima la carne.

Cubra completamente con la sal restante y hornee a 220 °C durante 20 minutos.

Deje reposar durante 10 minutos.

Rompa la costra y corte la carne bien caliente.

Sirva inmediatamente.

Asado de cerdo a la toscana

PREPARACIÓN: 20 minutos + 5 minutos para reposar

COCCIÓN: 40 minutos

DIFICULTAD: alta

Por cada ración

• Kcal: 570

• Proteínas: 30 g

• Lípidos: 50 g

• Carbohidratos: –

Ingredientes para 4 personas

• 600 g de chuletas de cerdo en una pieza

• 60 g de tocino

• 1 diente de ajo

• 1/2 cebolla

• 100 ml de vino blanco

• 100 ml de caldo de carne

• 20 ml de aceite de oliva virgen extra

• 1 hoja de laurel

• 10 g de hierbas aromáticas

En primer lugar, pique el tocino junto con el ajo y las hierbas.

Practique un corte en el centro de la carne, de forma que quede una bolsa, e introduzca el picadillo.

A continuación, ate la carne con bramante; sale y colóquela, junto con una hoja de laurel, un diente de ajo y la cebolla cortada en trozos grandes, en una bandeja untada con un poco de aceite.

Hornee a 200 °C durante 40 minutos.

Mientras se está horneando la carne, conviene darle la vuelta varias veces. Moje el fondo de la bandeja con vino y caldo. Una vez hecha, deje reposar la carne durante 5 minutos; córtela en porciones y sírvala con una cucharada del fondo de cocción.

Puede acompañar este plato con hortalizas sabrosas como las cebolletas glaseadas.

Albóndigas con guisantes

PREPARACIÓN: 20 minutos

COCCIÓN: 20 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 355

• Proteínas: 30 g

• Lípidos: 14 g

• Carbohidratos: 30 g

Ingredientes para 4 personas

• 400 g de carne picada de ternera

• 120 g de guisantes

• 500 g de patatas pequeñas cocidas y peladas

• 20 g de mantequilla

• 2 claras de huevo

• 1 cebolla

• hierbas aromáticas variadas

• pan rallado

• aceite de oliva virgen extra

• sal

Limpie y pique la cebolla. Mézclela con la carne picada, los guisantes, las hierbas, también picadas, y las claras de huevo.

Forme pequeñas albóndigas con este preparado y rebócelas con pan rallado.

Unte con aceite una bandeja de horno y disponga las albóndigas bien distanciadas entre sí.

Hornee, con el horno precalentado, a 180 °C durante 15 minutos.

Mientras tanto, saltee a fuego vivo las patatas con la mantequilla. Sálelas y resérvelas.

Sirva las albóndigas acompañadas con las patatas.

VERDURAS

Lentejas con alcachofas

PREPARACIÓN: 15 minutos

COCCIÓN: 1 hora

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 340

• Proteínas: 19 g

• Lípidos: 12 g

• Carbohidratos: 41 g

Ingredientes para 4 personas

• 200 g de lentejas

• 40 g de brotes de soja

• 4 alcachofas

• 1 patata

• 1 chalote

• 1 limón

• 40 ml de aceite de oliva virgen extra

• sal

Cueza las lentejas junto con el chalote. Corte la patata en trozos pequeños y, a media cocción, añádala a las lentejas. Deje cocer a fuego muy suave durante otros 10 minutos; sale al final.

A continuación, limpie y corte en láminas las alcachofas; manténgalas sumergidas en agua con limón para que no ennegrezcan.

Cuando las lentejas estén cocidas, apague el fuego y añada los brotes de soja.

Sirva las lentejas junto con las alcachofas crudas. Alíñelo todo con un poco de aceite.

Ensalada de cebada con
tomate y aceitunas

PREPARACIÓN: 15 minutos

COCCIÓN: 30 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 429

• Proteínas: 10,2 g

• Lípidos: 23 g

• Carbohidratos: 48 g

Ingredientes para 4 personas

• 200 g de cebada perlada

• 100 g de aceitunas negras

• 8 tomates

• 60 ml de aceite de oliva virgen extra

• mejorana

• tomillo

• sal

Cueza la cebada durante 30 minutos. Escúrrala y déjela enfriar.

A continuación, lave y escalde los tomates durante algunos segundos; déjelos enfriar, pélelos, quite las semillas y córtelos en dados pequeños.

Deshuese las aceitunas y pique algunas hojas de tomillo y mejorana.

Incorpore a la cebada todos los ingredientes, sale y mezcle.

Alcachofas gratinadas
con puré de habas

PREPARACIÓN: 30 minutos +12 horas para remojar las habas

COCCIÓN: 2 horas

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 515

• Proteínas: 32 g

• Lípidos: 18 g

• Carbohidratos: 60 g

Ingredientes para 4 personas

• 12 alcachofas

• 200 g de habas secas peladas

• 80 g de pan rallado

• 2 dientes de ajo

• 60 ml de aceite de oliva virgen extra

• perejil picado

• sal

Mantenga en remojo las habas durante toda una noche; escúrralas, colóquelas en una cacerola con agua fría y un diente de ajo y cuézalas durante 1 hora y 30 minutos. Finalizada la cocción, escurra y triture.

Agregue una pizca de sal al puré, aromatícelo con perejil picado y aliñe con un chorro de aceite.

A continuación, limpie las alcachofas; quite la pelusa del interior y reserve los tallos.

Cuézalo todo en una olla, tapada, a fuego suave, durante 25-30 minutos, junto con el ajo, unas hojas de perejil, sal, aceite y un poco de agua; procure que las alcachofas queden dispuestas con las hojas hacia abajo.

Retire los tallos, tritúrelos e incorpórelos al puré de habas.

Rellene las alcachofas con el puré y espolvoree pan rallado.

Finalmente, gratínelas en el horno a 220 °C durante algunos minutos hasta que queden doradas.

Estofado de escorzonera

PREPARACIÓN: 15 minutos

COCCIÓN: 40 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 149

• Proteínas: 3 g

• Lípidos: 10 g

• Carbohidratos: 21 g

Ingredientes para 4 personas

• 800 g de escorzonera

• 1 cebolla blanca

• 1 limón

• 40 ml de aceite de oliva virgen extra

• 200 ml de caldo vegetal

• sal

Lave la escorzonera y póngala en remojo en agua y limón.

Córtela en trozos pequeños. Pele y corte muy fina la cebolla; rehóguela a fuego muy suave con aceite. Incorpore la escorzonera y vierta el caldo vegetal.

Cuézalo todo en una olla tapada a fuego suave durante 30-40 minutos.

Sirva.

Escarola estofada a la napolitana

PREPARACIÓN: 20 minutos + 20 minutos para remojar las pasas

COCCIÓN: 30 minutos

DIFICULTAD: baja

Por cada ración

• Kcal: 279

• Proteínas: 5 g

• Lípidos: 26 g

• Carbohidratos: 8 g

Ingredientes para 4 personas

• 800 g de escarola

• 40 g de aceitunas deshuesadas

• 20 g de pasas

• 20 g de piñones

• 1 chalote

• 1 diente de ajo

• 80 ml de aceite de oliva virgen extra

• caldo vegetal

• sal

Limpie y pique el chalote y el ajo.

A continuación, ponga en remojo las pasas en agua templada durante 20 minutos.

Limpie, lave y cueza la ensalada durante algunos minutos; escúrrala y déjela enfriar.

Mientras, rehogue el chalote junto con el ajo en el aceite. Añada la escarola y déjela estofar a fuego suave durante 20 minutos. Rectifique la sal e incorpore las pasas escurridas, los piñones y las aceitunas. Prosiga la cocción durante algunos minutos y, si fuera necesario, vierta un poco de caldo vegetal.

Sirva caliente.

Col lombarda agridulce

PREPARACIÓN: 20 minutos

COCCIÓN: 1 hora y 10 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 173

• Proteínas: 3 g

• Lípidos: 13 g

• Carbohidratos: 11 g

Ingredientes para 4 personas

• 500 g de col lombarda

• 1 manzana verde

• 1 chalote

• 500 ml de caldo

• 60 ml de aceite de oliva virgen extra

• vinagre de manzana

• sal y pimienta

Limpie la col, lávela y córtela en tiras finas.

Pique el chalote y pele y corte en dados pequeños la manzana.

A continuación, rehogue el chalote con un poco de aceite y agregue la col. Salpimiente y agregue los dados de manzana. Vierta el vinagre de manzana y el caldo; prosiga la cocción con la olla tapada, a fuego suave, durante 1 hora.

Transcurrido este tiempo, distribuya la col en platos calientes y sirva.

Guiso de verduras

PREPARACIÓN: 40 minutos

COCCIÓN: 50 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 156

• Proteínas: 4 g

• Lípidos: 10 g

• Carbohidratos: 12 g

Ingredientes para 4 personas

• 400 g de cebolla

• 300 g de tomates

• 2 calabacines

• 1 pimiento amarillo

• 1 tallo de apio

• 40 ml de aceite de oliva virgen extra

• vinagre

• guindilla

• sal

Limpie y lave todas las verduras: quite el pedúnculo, las semillas y los filamentos del pimiento y córtelo en tiras.

A continuación, pele los tomates, quite las semillas y córtelos en trozos grandes. Despunte los calabacines y córtelos en rodajas.

Después, pele y corte la cebolla muy fina.

Quítele al apio la base, las hojas y los hilos y píquelo en trozos grandes.

Ponga un poco de aceite en una cacerola al fuego y rehogue las cebollas. Incorpore todas las verduras, espolvoree sal y guindilla y agregue 2 o 3 cucharadas de vinagre.

Cueza a fuego moderado durante 40 minutos aproximadamente; remueva a menudo.

Finalizada la cocción, traslade las verduras a una fuente de servicio y deje que se enfríen. Sirva templado.

Flan de alubias pintas con curry

PREPARACIÓN: 20 minutos + 8 horas para remojar las alubias

COCCIÓN: 2 horas y 20 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 310

• Proteínas: 15 g

• Lípidos: 15 g

• Carbohidratos: 31 g

Ingredientes para 4 personas

• 150 g de alubias pintas

• 4 puerros

• 2 huevos

• 1 patata

• 40 ml de aceite de oliva virgen extra

• 5 g de curry

• cebollino

• nuez moscada

• sal

Remoje las alubias durante 8 horas. Cambie el agua y cuézalas durante 1 hora y 30 minutos.

Al finalizar la cocción, sale y triture las alubias con un poco de su agua hasta obtener un puré fino y homogéneo.

Cuando el puré esté frío, incorpore los huevos batidos y aromatice con nuez moscada y cebollino picado.

Distribuya el puré en cuatro moldes de flan untados con aceite y cuézalos al baño María en el horno a 180 °C durante 30 minutos.

Limpie y corte muy finos los puerros y la patata; rehogue las verduras con un poco de aceite, sal y curry durante unos minutos. Añada un poco de agua y deje cocer durante 20 minutos. Triture.

A continuación, disponga los flanes en los platos y complete con la salsa de curry, curry en polvo y cebollino en el momento de servir.

Estofado de calabaza,
patatas y setas

PREPARACIÓN: 30 minutos

COCCIÓN: 45 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 224

• Proteínas: 6 g

• Lípidos: 12 g

• Carbohidratos: 25 g

Ingredientes para 4 personas

• 400 g de patatas

• 200 g de calabaza pelada

• 200 g de setas

• 2 puerros

• 40 ml de aceite de oliva virgen extra

• 600 ml de caldo vegetal

• 2 tallos de mejorana

• perejil picado

• sal

Limpie las verduras: pele y lave las patatas, monde y lave los puerros. Limpie en profundidad las setas.

Lave los tallos de mejorana.

A continuación, corte toda la verdura en trozos pequeños.

Rehogue los puerros en aceite; agregue la calabaza y las patatas, y siga rehogando durante unos minutos.

Vierta el caldo, perfume con la mejorana y rectifique la sal.

Cueza con la olla destapada y a fuego suave durante 30 minutos.

Transcurrido este tiempo, incorpore las setas y prosiga la cocción durante otros 10 minutos.

Para finalizar, espolvoree un poco de perejil picado.

Una guarnición sustanciosa o un sabroso plato único vegetariano, que puede combinarse con huevos.

Verduras con salsa de limón

PREPARACIÓN: 20 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 223

• Proteínas: 9 g

• Lípidos: 15 g

• Carbohidratos: 14 g

Ingredientes para 4 personas

• 200 g de espinacas tiernas limpias

• 4 alcachofas

• 4 nueces peladas

• 2 zanahorias

• 1 limón

• 40 ml de aceite de oliva virgen extra

• sal

Pele y corte la zanahoria en juliana.

Limpie y corte muy finas las alcachofas.

A continuación, prepare una salsa con aceite, sal y unas gotas de zumo de limón.

Distribuya las verduras en boles o platos de manera armónica, y complete con las nueces.

Aliñe con la salsa y sirva.

Para evitar que las alcachofas se ennegrezcan mientras las limpia y corta, consérvelas en agua muy fría acidulada con zumo de limón.

Cuscús con menta y tomate

PREPARACIÓN: 25 minutos + 3 horas para marinar y 1 hora para enfriar

COCCIÓN: 17 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 225

• Proteínas: 8,75 g

• Lípidos: 3,5 g

• Carbohidratos: 42,5 g

Ingredientes para 4 personas

• 250 g de tomates

• 200 g de cuscús precocido

• 400 ml de caldo vegetal

• 80 ml de aceite de oliva virgen extra

• menta fresca

• sal

Limpie, deshoje y desmenuce la menta. Póngala a marinar en aceite durante unas horas en el frigorífico.

A continuación, lleve a ebullición el caldo vegetal y ablande el cuscús hasta que haya absorbido por completo el líquido (unos 15 minutos).

Practique un corte en cruz a los tomates, sumérjalos en agua hirviendo con sal durante 30 segundos. Enfríelos rápidamente en agua con hielo.

Pele los tomates, pártalos en cuatro y quite las semillas y el agua de vegetación. Córtelos en dados pequeños.

Agregue el tomate al cuscús y mezcle bien.

Finalmente, aliñe con aceite, menta fresca picada y un poco de sal. Antes de servir, refrigérelo durante 1 hora.

Guiso de verduras primaverales

PREPARACIÓN: 20 minutos

COCCIÓN: 30 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 244

• Proteínas: 18 g

• Lípidos: 11 g

• Carbohidratos: 21 g

Ingredientes para 4 personas

• 400 g de guisantes y de habas con vaina

• 400 g de espárragos verdes

• 200 g de tirabeques

• 4 alcachofas pequeñas

• 1 chalote

• 200 g de caldo vegetal

• 40 ml de aceite de oliva

• 10 g de hierbas aromáticas

• sal

Limpie las verduras; corte los espárragos en trozos de unos 4 cm de longitud y las alcachofas, en gajos.

A continuación, limpie y pique las hierbas aromáticas (perejil, cebollino, perifollo y menta). Limpie y pique el chalote.

Cueza por separado las verduras y póngalas en agua muy fría.

En una olla, lleve a ebullición el caldo vegetal junto con el chalote; sumerja las verduras y cuézalas durante unos minutos.

Rectifique la sal, incorpore las hierbas aromáticas y aliñe con un chorro de aceite.

POSTRES

Chutney especiado
de fruta fresca

PREPARACIÓN: 20 minutos + 3 horas para enfriar

COCCIÓN: 10 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 278

• Proteínas: 2 g

• Lípidos: 0,7 g

• Carbohidratos: 69 g

Ingredientes para 4 personas

• 1 kg de fruta (mango, papaya, kiwi, pera, uva, manzana reineta y plátano)

• 200 g de sorbete

• 80 g de azúcar moreno

• 1 hoja de cola de pescado

• zumo de lima o de limón

• 1 pizca de jengibre

• 1 pizca de pimienta

• menta

Limpie y corte la fruta en dados pequeños; aromatícela con las especias y rocíela con el zumo de limón.

Mientras tanto, prepare un jarabe: hierva 200 ml de agua con el azúcar. Remoje la cola de pescado e incorpórela al jarabe todavía caliente. Mientras añade la cola de pescado no deje de remover el jarabe.

Vierta el jarabe templado sobre la fruta y déjelo enfriar durante algunas horas en el frigorífico.

En el momento de servir, remueva la macedonia de fruta y distribúyala en copas muy frías.

Complete con una bola de sorbete y decore con hojas de menta.

Peras al vino tinto

PREPARACIÓN: 15 minutos

COCCIÓN: 40 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 217

• Proteínas: 0,6 g

• Lípidos: 0,8 g

• Carbohidratos: 40 g

Ingredientes para 4 personas

• 4 peras

• 80 g de azúcar

• 3 limones

• 300 ml de vino tinto

• 1 palo de canela

• 3 clavos de olor

Pele las peras y quite el corazón; mantenga el pedúnculo. Dispóngalas juntas en pie en una cacerola. Agregue 300 ml de agua, el vino, el zumo de medio limón, la corteza de los limones, la canela y los clavos. Espolvoree azúcar.

Cueza las peras en la olla tapada a fuego moderado.

Una vez finalizada la cocción, retire las peras de la cacerola y déjelas enfriar. Cuele el jarabe y redúzcalo hasta que quede bien espeso. Sirva las peras frías con el jarabe templado.

Puede decorar con almendras tostadas o bizcochos.

El tiempo de cocción depende del tipo de pera elegida, de su tamaño y del grado de maduración.

Manzanas con piñones
y helado de soja

PREPARACIÓN: 15 minutos

COCCIÓN: 10 minutos

DIFICULTAD: baja

Por cada ración

• Kcal: 304

• Proteínas: 3,7 g

• Lípidos: 12,5 g

• Carbohidratos: 46 g

Ingredientes para 4 personas

• 4 manzanas golden

• 200 g de helado de soja de vainilla

• 40 g de azúcar moreno

• 20 g de piñones

• 4 amarguillos desmenuzados

• 1 limón

• canela en polvo

• ron

Limpie las manzanas y córtelas en trozos pequeños (riéguelas con zumo de limón para evitar que se ennegrezcan).

En una cazuela, disponga el azúcar y cuézalo junto con una cucharada de agua hasta obtener un caramelo ligero.

Agregue las manzanas y los piñones y cueza durante 5 minutos a fuego medio; flambee con el ron y aromatice con una pizca de canela.

Antes de servir, distribuya los trozos de manzana en cuatro copas frías y añada en cada una de ellas una bola de helado.

Complete con los amarguillos desmenuzados.

Meloncitos con frutos
del bosque y helado

PREPARACIÓN: 15 minutos

DIFICULTAD: baja

Por cada ración

• Kcal: 224

• Proteínas: 3,7 g

• Lípidos: 1,2 g

• Carbohidratos: 52 g

Ingredientes para 4 personas

• 2 melones

• 400 g de frutos del bosque

• 200 g de helado de soja de fruta

• 40 g de azúcar moreno

• 1 limón

Lave y parta por la mitad los melones, quite las semillas y extraiga la pulpa en forma de bolitas.

A continuación, limpie los frutos del bosque y alíñelos con el azúcar moreno y unas gotas de zumo de limón.

Distribuya la fruta y la pulpa del melón en los cuatro medios melones y complete con bolas de helado de fruta a su gusto.

Macedonia de fruta
exótica con helado

PREPARACIÓN: 10 minutos + 20 minutos para reposar

DIFICULTAD: baja

Por cada ración

• Kcal: 233

• Proteínas: 3,2 g

• Lípidos: 5,5 g

• Carbohidratos: 44 g

Ingredientes para 4 personas

• 1 mango

• 1 papaya

• 1 plátano

• 1 kiwi

• 1 limón

• 200 g de helado de soja de vainilla

• 40 g de azúcar moreno

• bizcochos secos para decorar

Limpie y corte la fruta en trozos pequeños. Aliñe con azúcar y zumo de medio limón.

Deje macerar durante 20 minutos.

Transcurrido este tiempo, distribuya la macedonia en copas muy frías.

Añada el helado y sirva acompañado de los bizcochos secos.

Puede realizar diferentes macedonias con el helado que prefiera.

Macedonia con sorbete

PREPARACIÓN: 15 minutos

COCCIÓN: 5 minutos

DIFICULTAD: baja

Por cada ración

• Kcal: 207

• Proteínas: 4 g

• Lípidos: 0,7 g

• Carbohidratos: 49 g

Ingredientes para 4 personas

• 400 g de pulpa de fresas

• 40 g de azúcar

• 24 cerezas

• 12 albaricoques

• 4 melocotones

• 1 limón

• 1/2 piña

Prepare un almíbar con 100 ml de agua y el azúcar; déjelo enfriar. Triture las fresas e incorpórelas al almíbar. Póngalo todo en una heladera y prepare el sorbete.

A continuación, corte en láminas finas los melocotones, los albaricoques y la piña. Rocíe la fruta con zumo de limón.

Acompañe el sorbete de fresas con la fruta y las cerezas. Sirva.

Compota especiada de frutas

PREPARACIÓN: 15 minutos

COCCIÓN: 10 minutos

DIFICULTAD: baja

Por cada ración

• Kcal: 272

• Proteínas: 2,2 g

• Lípidos: 0,7 g

• Carbohidratos: 48 g

Ingredientes para 4 personas

• 200 g de cerezas

• 40 g de azúcar moreno

• 4 ciruelas

• 4 albaricoques

• 2 melocotones

• 1 manzana

• 1 pera

• 1 limón

• 400 ml de vino tinto

• 1 palo de canela

• 1 vaina de vainilla

• 1 clavo de olor

• 1 hoja de laurel

• jengibre fresco

Limpie la fruta y córtela en trozos más bien grandes.

Lleve a ebullición el vino junto con el azúcar, las especias y un poco de agua; sumerja la fruta y cuézala durante algunos minutos manteniéndola entera y crujiente.

A continuación, escúrrala y déjela enfriar. Reduzca el líquido de cocción dejándolo hervir hasta que adquiera la consistencia de un jarabe; déjelo enfriar.

Sirva la fruta junto con el líquido de cocción y algunos bizcochos secos.

Copa de sandía y
melón con pistachos

PREPARACIÓN: 15 minutos + 1 hora para enfriar

DIFICULTAD: baja

Por cada ración

• Kcal: 114

• Proteínas: 2,2 g

• Lípidos: 5 g

• Carbohidratos: 16 g

Ingredientes para 4 personas

• 700 g de sandía

• 500 g de melón

• pistachos pelados

• coco rallado

Quite las semillas de la sandía y del melón.

A continuación, extraiga la pulpa con el utensilio adecuado y forme bolitas; dispóngalas en una copa grande.

Complete con los pistachos.

Para finalizar, espolvoree coco rallado y refrigere durante 1 hora antes de servir.

Tarrina de melocotones
en gelatina

PREPARACIÓN: 40 minutos + 3 horas para enfriar

COCCIÓN: 10 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 277

• Proteínas: 4,7 g

• Lípidos: 0,6 g

• Carbohidratos: 53 g

Ingredientes para 4 personas

• 12 melocotones amarillos

• 50 g de azúcar

• 4 g de cola de pescado

• 1 limón

• 200 ml de moscatel

Lave y deshuese los melocotones.

En una olla al fuego, elabore un almíbar con 200 ml de agua, el azúcar y unas gotas de zumo de limón.

Cueza los melocotones durante algunos minutos hasta que estén tiernos, pero sin que se rompan; escúrralos y deje que se enfríen sobre una rejilla.

Remoje la cola de pescado en agua fría durante unos minutos, escúrrala e incorpórela al almíbar todavía caliente.

Remueva y filtre.

A continuación, vierta un poco de almíbar en el fondo de una tarrina y déjela en el frigorífico durante algunos minutos para que cuaje.

Acomode los melocotones, presiónelos y recubra con el resto del almíbar. Tape y refrigere en el frigorífico durante algunas horas.

Transcurrido este tiempo, desmolde la tarrina sumergiéndola durante 2 segundos en agua muy caliente. Gírela, corte en rebanadas y sirva.

Uvas con crema de
peras y avellanas

PREPARACIÓN: 20 minutos

COCCIÓN: 5 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 260

• Proteínas: 3,5 g

• Lípidos: 7,6 g

• Carbohidratos: 46 g

Ingredientes para 4 personas

• 500 g de uva blanca y negra

• 40 g de azúcar moreno

• 40 g de avellanas peladas

• 40 g de bizcochos

• 2 peras

• 1 limón

Limpie las peras, córtelas en trozos, rocíelas con zumo de limón y cuézalas con el azúcar moreno, a fuego suave, durante unos minutos. Tritúrelas para obtener un puré espeso. Deje enfriar.

Lave las uvas y corte los granos por la mitad; quite los piñones.

A continuación, pique las avellanas un poco gruesas.

Distribuya en cuatro copas frías el puré de peras, complete con los granos de uva y espolvoree las avellanas.

Sirva con bizcochos a su gusto.

Ciruelas con miel y helado de soja

PREPARACIÓN: 40 minutos + 3 horas para remojar las ciruelas

COCCIÓN: 10 minutos

DIFICULTAD: baja

Por cada ración

• Kcal: 246

• Proteínas: 2,7 g

• Lípidos: 5,2 g

• Carbohidratos: 40 g

Ingredientes para 4 personas

• 20 ciruelas secas deshuesadas

• 200 g de helado de soja

• 1 cucharada de miel

• 200 ml de vino de pasas

• 1 palo de canela

Ponga las ciruelas a remojar en el vino durante algunas horas.

A continuación, cuézalas a fuego suave junto con el vino de maceración, la miel, la canela y un poco de agua.

Escúrralas y reduzca el líquido de cocción hasta obtener un jarabe espeso.

Deje enfriar la fruta y el jarabe y distribúyalos en cuatro copas frías.

Sirva acompañado de helado.

Fruta a la papillote

PREPARACIÓN: 20 minutos

COCCIÓN: 15 minutos

DIFICULTAD: baja

Por cada ración

• Kcal: 354

• Proteínas: 4 g

• Lípidos: 1,5 g

• Carbohidratos: 84 g

Ingredientes para 4 personas

• 4 kiwis

• 2 peras williams

• 2 manzanas rojas

• 1 naranja

• 1 piña pequeña

• 1 plátano

• 80 g de azúcar moreno

• canela

Limpie la fruta, pero no pele las manzanas ni las peras. Córtela en trozos y rocíela con el zumo de la naranja.

A continuación, distribuya la fruta, el azúcar y una pizca de canela sobre cuatro hojas de papel parafinado para horno.

Cierre los papillotes y hornee a 220 °C durante 15 minutos.

Deje templar antes de servir.

Composición de fruta fresca

PREPARACIÓN: 25 minutos

COCCIÓN: 20 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 336

• Proteínas: 2,6 g

• Lípidos: 1,4 g

• Carbohidratos: 74 g

Ingredientes para 4 personas

• 2 plátanos

• 2 kiwis

• 2 peras

• 2 manzanas

• 1 limón

• 1 papaya

• 200 ml de vino blanco seco

• 100 g de azúcar

• 1 vaina de vainilla

Prepare un jarabe: cueza durante algunos minutos el vino junto con el azúcar, la corteza del limón, la vaina de vainilla, un poco de zumo de limón y 500 ml de agua.

Pele un plátano y cuézalo durante 3 minutos en el jarabe; escurra y triture.

A continuación, repita la operación con una pera, una manzana, un kiwi y media papaya.

Cuando estén fríos, disponga en cuatro platos fríos los cinco purés de fruta.

Después, pele la fruta restante y córtela en láminas; durante la operación rocíela con zumo de limón.

Acomode las láminas de las diferentes frutas sobre los purés correspondientes antes de servir.

Manzanas con miel y almendras

PREPARACIÓN: 20 minutos

COCCIÓN: 30 minutos

DIFICULTAD: media

Por cada ración

• Kcal: 300

• Proteínas: 5,2 g

• Lípidos: 12 g

• Carbohidratos: 46 g

Ingredientes para 4 personas

• 4 manzanas grandes

• 80 g de almendras

• 80 g de miel

• 40 g de bizcochos desmenuzados

• canela

• moscatel

Mezcle la mitad de la miel con los bizcochos desmenuzados y las almendras picadas; aromatice con una pizca de canela.

A continuación, lave y corte por la mitad las manzanas; quíteles el corazón.

En el hueco central de cada media manzana, coloque una porción de la mezcla de miel, bizcocho y almendras. Vierta la miel restante sobre la superficie de las manzanas.

Colóquelas sobre una bandeja de horno, vierta un poco de moscatel para evitar que las manzanas se quemen y hornee a 180 °C durante 30 minutos.

Sirva el postre templado.

Las manzanas más adecuadas para esta preparación son las reinetas, ya que son jugosas y su carne es aromática y ligeramente ácida.

Copa de naranja con sorbete

PREPARACIÓN: 20 minutos + 3 horas para reposar

DIFICULTAD: baja

Por cada ración

• Kcal: 242,5

• Proteínas: 2 g

• Lípidos: 1,7 g

• Carbohidratos: 45 g

Ingredientes para 4 personas

• 4 naranjas

• 1 bandeja de fresones

• 100 g de azúcar

• 4 amarguillos

Lave bien una naranja, séquela y ralle la piel.

A continuación, pele la naranja, quite por completo la piel blanca y extraiga los gajos sin membranas, partes blancas o semillas.

Enjuague rápidamente los fresones y tritúrelos con un poco de agua.

Después, mezcle el triturado con el azúcar y la piel rallada, y deje enfriar durante algunas horas en el frigorífico. Vierta en la heladera y prepare el sorbete.

Disponga los gajos de naranja y los amarguillos desmenuzados en cuatro copas frías, añada una bola de sorbete y sirva.

Crema de melón
con helado de soja

PREPARACIÓN: 10 minutos + 1 hora para enfriar

COCCIÓN: 5 minutos

DIFICULTAD: baja

Por cada ración

• Kcal: 184

• Proteínas: 2,7 g

• Lípidos: 5,2 g

• Carbohidratos: 33 g

Ingredientes para 4 personas

• 500 g de pulpa de melón

• 200 g de helado de soja

• 50 g de azúcar moreno

• 1 tacita de café cargado

Triture la pulpa de melón junto con el azúcar; refrigérelo en la nevera.

A continuación, distribuya la crema de melón en cuatro platos hondos; disponga en el centro una bola de helado.

Para finalizar, vierta sobre el helado una cucharadita de café cargado caliente y sirva inmediatamente.

Algunos amarguillos desmenuzados consiguen que esta receta sea todavía más apetitosa; además, aportan un toque crujiente.

Plátano caramelizado con coco

PREPARACIÓN: 10 minutos

COCCIÓN: 5 minutos

DIFICULTAD: baja

Por cada ración

• Kcal: 479

• Proteínas: 5,5 g

• Lípidos: 23 g

• Carbohidratos: 65 g

Ingredientes para 4 personas

• 4 plátanos

• 60 g de chocolate amargo

• 60 g de azúcar moreno

• 1 limón

• 1/2 coco

• ron

Pique la pulpa del coco y consérvela en el frigorífico.

Pele los plátanos, córtelos en rodajas más bien gruesas y rocíelas con el zumo del limón.

En una sartén antiadherente muy caliente, caramelice el azúcar; agregue los plátanos y fría durante 2 minutos girándolos varias veces. Flambee con un poco de ron.

Disponga los plátanos dorados y crujientes en cuatro copas frías y recúbralos con coco.

Sirva con algunas cucharadas de chocolate amargo fundido al baño María.

En lugar de con coco picado, es más fácil realizar la receta con escamas de coco deshidratado.

BEBIDAS

Tisana especiada

PREPARACIÓN: 15 minutos

DIFICULTAD: baja

Ingredientes para 4 tazas

• 10 bayas de cardamomo

• 4 clavos de olor

• 2 láminas de jengibre fresco

• 2 hebras de azafrán

• 1 cucharada de pimienta de Sichuan

• 1/2 palo de canela

No aporta calorías

Machaque las bayas de cardamomo en un mortero, añada los granos de pimienta, los clavos de olor, el palo de canela y el azafrán.

Pele la raíz de jengibre y corte dos láminas.

A continuación, ponga al fuego 700 ml de agua; cuando rompa a hervir, apague la llama e incorpore las especias.

Deje en infusión durante 10 minutos. La olla debe permanecer tapada.

Filtre con un colador de malla fina y sirva.

Si desea una tisana más dulce, añada miel de brezo o azúcar moreno. Es una bebida digestiva y refrescante.

Tisana de tila y menta

PREPARACIÓN: 30 minutos

DIFICULTAD: baja

Ingredientes para 4 tazas

• 10 g de tila

• 3 g de menta

No aporta calorías

Ponga a calentar 700 ml de agua. Cuando rompa a hervir, apague el fuego, incorpore la tila y la menta.

Tape y deje en infusión durante 20 minutos.

Filtre con un colador de malla fina y sirva.

Tisana de jengibre,
naranja y vainilla

PREPARACIÓN: 30 minutos

DIFICULTAD: baja

Ingredientes para 4 tazas

• 3 láminas de jengibre fresco

• 1 naranja

• 1 vaina de vainilla

No aporta calorías

Ponga a calentar 700 ml de agua. Cuando rompa a hervir, apague el fuego, agregue el jengibre, la piel de la naranja y la vainilla. Tape y deje en infusión durante 20 minutos.

Filtre con un colador de malla fina y sirva.

Zumo tropical

PREPARACIÓN: 10 minutos

DIFICULTAD: baja

Por cada ración

• Kcal: 165

• Proteínas: 1,7 g

• Lípidos: 0,2 g

• Carbohidratos: 41 g

Ingredientes para 4 personas

• 40 g de azúcar moreno

• 4 naranjas

• 1 mango

• 1/2 piña

Lave y pele la fruta, quite el hueso central, corte en trozos y tritúrela.

Exprima las naranjas y añada el zumo a la fruta triturada para obtener un compuesto homogéneo y espumoso.

A continuación, filtre con un colador para quitar los trozos de fruta.

Distribuya en cuatro vasos fríos y sirva.

Refresco de cebada

PREPARACIÓN: 10 minutos

COCCIÓN: 30 minutos

DIFICULTAD: baja

Por cada ración

• Kcal: 305

• Proteínas: 8 g

• Lípidos: 1,2 g

• Carbohidratos: 69 g

Ingredientes para 4 personas

• 250 g de cebada perlada

• 40 g de azúcar moreno

• 5 naranjas

• 1 limón

Cueza la cebada en abundante agua durante 30 minutos.

Añada el azúcar y la corteza de las naranjas y del limón.

A continuación, exprima las naranjas.

Filtre la cebada y añada el zumo de naranja al agua de cocción.

Distribuya en cuatro vasos fríos y sirva.

Batido de manzana,
plátano y fresas

PREPARACIÓN: 15 minutos

DIFICULTAD: baja

Por cada ración

• Kcal: 185

• Proteínas: 3,5 g

• Lípidos: 2 g

• Carbohidratos: 40 g

Ingredientes para 4 personas

• 200 g de fresas

• 4 manzanas golden

• 2 plátanos

• 1 limón

• 200 ml de leche de soja

Lave y pele las manzanas, córtelas en dados pequeños y rocíelas con zumo de limón para evitar que se ennegrezcan.

Pele y corte en rodajas los plátanos.

Lave las fresas bajo el chorro de agua fría; quite las hojas verdes.

A continuación, triture, hasta obtener una mezcla cremosa, la pulpa de las manzanas, de los plátanos y de las fresas junto con la leche de soja bien fría. Reserve algunos trozos de fruta para decorar.

Vierta el batido en vasos fríos, decore con los trozos de fruta y sirva.

Puede enriquecer el batido con bizcochos desmenuzados, cacao y cereales.

Índice de recetas

ENTRANTES

Achicoria con peras y nueces

Bresaola y alcachofas

Carpaccio de buey

Carpaccio de pez espada

Ensalada con col y arenque

Ensalada de cigalas y guacamole

Ensalada de cigalas y verduras

Ensalada de conejo

Ensalada de espárragos y bogavante

Ensalada de huevas y menta

Ensalada de melón y gambas

Ensalada de merluza y berros

Ensalada napolitana

Ensalada sabrosa de mijo

Flanes de calabacín con salsa de mejillones

Tarrina de capón con hortalizas

Tostadas con paté de garbanzos y cebolletas

PRIMEROS

Arroz rojo con verduras

Arroz salvaje con legumbres

Bulgur de verano

Canelones de espárragos con hierbas

Crema de alcachofas y patatas con bogavante

Crema de calabacín con colas de gamba

Cuscús de verduras

Ensalada de arroz con huevas

Espaguetis con huevas

Lazos al estilo de Liguria

Menestra de escanda y garbanzos

Menestra de verano con alubias

Papardelle con verduras

Pasta integral con cardos y romero

Penne con calamares y guisantes

Risotto con gambas, calabacines y azafrán

Sopa de hinojo y filetes de lenguado

Sopa de lentejas rojas

Sopa de pepino y rape

Tallarines con verduras y jengibre

SEGUNDOS

Albóndigas con guisantes

Asado de cerdo a la toscana

Cazuela de pez espada y alcachofas

Costillas a la parrilla

Costillas de cordero con ajo y tomillo

Filete de buey con mostaza

Filete de dorada al pesto

Filete de lenguado con crema de espárragos

Filete de merluza a las hierbas

Filete de lubina con espinacas

Gambas con crema de garbanzos

Merluza con mostaza

Rodaballo relleno al horno

Rosbif a la sal

Salmón a la plancha con salsa de rábano

Salmón con tomate y rúcula

Sepias con cuscús

Solla con verduras

Tournedos de buey crujiente

Tartaletas de verduras con calamares

VERDURAS

Alcachofas gratinadas con puré de habas

Col lombarda agridulce

Cuscús con menta y tomate

Ensalada de cebada con tomate y aceitunas

Escarola estofada a la napolitana

Estofado de calabaza, patatas y setas

Estofado de escorzonera

Flan de alubias pintas con curry

Guiso de verduras

Guiso de verduras primaverales

Lentejas con alcachofas

Verduras con salsa de limón

POSTRES

Chutney especiado de fruta fresca

Ciruelas con miel y helado de soja

Composición de fruta fresca

Compota especiada de frutas

Copa de naranja con sorbete

Copa de sandía y melón con pistachos

Crema de melón con helado de soja

Fruta a la papillote

Macedonia con sorbete

Macedonia de fruta exótica con helado

Manzanas con miel y almendras

Manzanas con piñones y helado de soja

Meloncitos con frutos del bosque y helado

Peras al vino tinto

Plátano caramelizado con coco

Tarrina de melocotones en gelatina

Uvas con crema de peras y avellanas

BEBIDAS

Batido de manzana, plátano y fresas

Refresco de cebada

Tisana de jengibre, naranja y vainilla

Tisana de tila y menta

Tisana especiada

Zumo tropical