Alejandro García

Maldita Caloría

El objetivo es la salud

ALEJANDRO GARCÍA

MALDITA CALORÍA

El objetivo es la salud

García, Alejandro

Maldita caloría / Alejandro García. - 1a ed. - Ciudad Autónoma de Buenos Aires : Planeta, 2018.

Libro digital, EPUB

Archivo Digital: descarga

ISBN 978-950-49-6447-6

1. Nutrición. I. Título.

CDD 613.2

© 2018, Alejandro García Palumba

Diseño de interior y cubierta: Guillermo Miguens y Diego Martin

Edición de textos: Teodora Scoufalos

Corrección: Vanesa Fernández

Todos los derechos reservados

© 2018, Grupo Editorial Planeta S.A.I.C.

Publicado bajo el sello Planeta ®

Independencia 1682, C1100ABQ, C.A.B.A.

www.editorialplaneta.com.ar

Primera edición en formato digital: octubre de 2018

Digitalización: Proyecto451

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ISBN edición digital (ePub): 978-950-49-6447-6

Dedicado al Sol que ilumina mi camino.

“UN EXPERTO ES ALGUIEN TEMEROSO DE APRENDER ALGO NUEVO, PUES DEJARÍA ENTONCES DE SER UN EXPERTO”.

HARRY S. TRUMAN

PALABRAS PRELIMINARES

Estimado lector, primero, quiero agradecerte por leer el libro y segundo, pedirte encarecidamente que a medida que vayan pasando los renglones te animes a pensar que no todo es blanco o negro, que existe el terreno de los grises. Si hablo de obesidad, por ejemplo, no necesariamente estoy mencionando una obesidad mórbida.

En lo personal, creo que los pensamientos fanáticos y exagerados llevan a que no evolucionemos como sociedad. Más de una vez, suelo leer a profesionales de la salud que se ponen de una vereda del pensamiento o de la otra y arman luchas interminables a causa del fanatismo de sus pensamientos. Creo que eso es un error donde no sale beneficiado nadie, ni ellos, ni las personas que los leen y los siguen a diario.

Así que te invito a que abramos juntos la cabeza y tratemos de aceptar, pensar y debatir sin cerrar nuestros pensamientos. Para esto, recordemos la frase de Albert Einstein que dice: “La mente es como un paracaídas, solo funciona cuando se abre”.

Soy @gymextremo y, como suelo decir en mis redes sociales, te invito a que #NoParesNoTeConformes.

INTRODUCCIÓN

Mi nombre es Alejandro García y mi propósito es difundir información a través de mi trabajo y, desde hace un tiempo, por medio de las redes sociales a través de la cuenta @gymextremo.

Soy médico especialista en deporte, pero no siempre fue así.

Muy probablemente, inspirado por la pasión de mi padre por la medicina, me sumergí en el mismo mundo; siempre quise ayudar y aportar mi “granito de avena”, así que decidí ser médico.

Seguí a mi corazón y las decisiones que tomé para formarme y desarrollarme como profesional fueron guiadas por aquellas cosas que me hacían feliz; recuerdo que desde niño quise dedicarme a algo que estuviese relacionado con el deporte.

Con el correr de los años realicé un sinfín de masters, posgrados, congresos, simposios, cursos y todas aquellas cosas que creí convenientes para informarme. Tan es así que hoy puedo asegurar que, entre otras cosas, soy un excirujano.

Con el paso del tiempo y ya con el título bajo el brazo, me di cuenta de que nuestra calidad de vida requiere que le dediquemos tiempo a tres grandes variables: la nutrición, la actividad física y el descanso. Tres variables de las que no tenía mucha idea.

Estaba preparado para curar pero no para prevenir.

Me encontré entonces en la disyuntiva de que no sabía lo básico y elemental para ayudar a una persona a evitar la enfermedad y promover la salud. Entendí que no sabía recetar buenos hábitos, sino que solo caía en las recomendaciones generalizadas: tomar dos a tres litros de agua por día, descansar de seis a ocho, comer de forma adecuada. Fin. El resto era lo aprendido en los pasillos o por las recetas de la abuela.

A su vez, a través de mis años en el gimnasio, vi que cada vez había más personas que, en su afán de rendir mejor, obtener resultados más rápidos y mejorar su fuerza o masa muscular, entre otras cosas, recurría con mayor frecuencia al uso de suplementos para los cuales mi formación no me había educado. Cuando se me acercaban con el famoso: “Vos que sos médico…” para consultarme, no sabía qué responder.

Por esto me decidí a no parar y no conformarme, y a pesar de tener una vida profesional ya establecida, volví a capacitarme, ya que mi idea es ser un eterno aprendiz y no cerrar mi cabeza ni mis conocimientos a lo que creo tener claro: la ciencia evoluciona y pretendo acompañarla.

Cuando terminé esa etapa, me topé con una realidad: tenía la oportunidad de darle un giro de 180 grados a mi vida. Y lo hice. Realizar cirugías y la medicina asistencial que había hecho hasta ese momento me gustaba, pero este nuevo camino me apasionaba. Y lo sigue haciendo.

Cuando entendí que los hábitos no se medican, no se operan ni se suplementan, mi mundo cambió casi en un abrir y cerrar de ojos; entendí que gran parte de los problemas médicos se podrían solucionar si cuidáramos los tres pilares antes mencionados: nutrición adecuada, actividad física y descanso.

Muchos de nosotros sabemos que comer saludable es importante para nuestra salud e intentamos mejorar la calidad de nuestra nutrición, pero no prestamos atención a las cantidades que consumimos o lo hacemos de forma parcial. Sabemos perfectamente qué talle tenemos de pantalón, de remera y de calzado, pero no sabemos cuantificar nuestra nutrición.

Después de analizar mucho este problema, de buscarle la vuelta, y teniendo en cuenta que nuestra nutrición es más importante que la marca de la remera que usamos, entendí que así como me preocupaba por el talle de mi calzado, debía ocuparme de confeccionar un traje nutricional a mi medida.

Porque ser saludable no es sinónimo de estar flaco, porque al bajar de peso no debemos perder músculo, porque el músculo no es solamente algo bonito que tenemos en el cuerpo... Como estos ejemplos podría darte muchos más para que entiendas que comer saludable no implica comer poco o no comer, o imitar la dieta de tu vecino porque a él le funcionó.

Este libro tiene como finalidad transmitir ideas claras, coherentes, racionales y, sobre todo, fundamentadas con evidencia científica, para que te pique el bichito de la duda y te informes más; cuanto más informados estemos todos, menos mitos se difundirán y perpetuarán en el tiempo, y así no habrá más lugar para los engaños ni para los oportunistas.

En mi caso, decidí animarme y cambiar; hoy no voy más a trabajar, hoy disfruto de mi pasión. Te invito a que si tenés un sueño no lo apagues, no lo guardes en el armario, no te quedes pensando en qué hubiese pasado si… A mí me resultó difícil alcanzar mis sueños, pero no fue imposible, y hoy puedo decir que no me arrepiento de los sacrificios que tuve que hacer, porque me cambiaron la vida.

En este libro te invito a que no pares y no te conformes nunca.

Bienvenido.

CAPÍTULO 1.

EL PROBLEMA DE HACER DIETA

Antes de hablar de dieta debemos definir lo que esta palabra significa.

Dieta deriva de la palabra latina diaeta y del griego díaita, y significa “manera de vivir”, “régimen de vida”.

Nuestra dieta (buena o no) habla entonces de nuestros hábitos diarios. Si solés desayunar una tostada con queso untable, luego pedís a un delivery tu almuerzo del mediodía, comés alguna fruta o galletitas a media tarde y a la noche cenás un alimento proteico acompañado de unas verduras o pastas, mientras que el fin de semana, por lo general, comés en una casa de comidas rápidas con tus amistades y el domingo el asado con la familia, esa es tu dieta, es decir, ese es tu estilo de vida.

Por ende, “dieta” no necesariamente quiere decir:

Cuidarse.

No comer.

Comer poco.

Comer lechuguita.

Dieta involucra todos tus hábitos, tu estilo de vida, sea cual sea. No necesariamente hablamos de alimentos, sino también de tu actividad diaria: entrenar o llevar una vida sedentaria, trabajar, el ocio...

Si empiezo por este tema es porque lo considero fundamental; a la hora de hablar de nutrición y dietas, podemos encontrarnos con muchísimas propuestas y diseños nutricionales. Algunos irán más con tu estilo de vida, y algunos tendrán más sustento científico que otros.

QUE UN PLAN NUTRICIONAL FALLE NO ES CULPA DEL PLAN, SINO DE TU OBJETIVO.

En este libro, trataré de exponer mi opinión personal para que juntos entendamos el problema de base y podamos solucionarlo, ya que pienso que el problema no está en las dietas ni en su diseño… El problema es mucho más profundo y todos somos parte, incluyendo a los profesionales de la salud.

Muchos planteamos como objetivo principal a la estética corporal, y si bien puede pasar que algunas personas logren sostener la búsqueda de un objetivo estético en el tiempo porque ven los beneficios, muchos otros aflojan y se relajan justamente por el mismo motivo (al ver los cambios físicos que buscaban, empiezan a darse “licencias” y “gustitos”).

No pensamos en salud, sino en estética. El problema es que la estética es un objetivo a corto plazo (tres meses, seis meses, un año, o lo que fuere) y la salud, por el contrario, es un objetivo a largo plazo.

Los profesionales de la salud cometemos muchas veces el error de omitir información. Es decir, no señalar que lo más importante es la salud y no explicar por qué estamos brindando un concepto incompleto. Pongamos un ejemplo para que se entienda mejor: medir la evolución física de una persona con la balanza y festejar que bajó de peso o llamarle la atención si subió es un mensaje erróneo, ya que en ningún momento se habla de salud, sino que se celebra, o no, un cambio estético. Sin contar que la balanza es un mal método de control, pero más adelante hablaremos de ello; el punto ahora es que nos centremos en el mensaje que ofrecemos.

No pensamos en salud a corto, mediano y largo plazo, y más de una vez solemos decir cosas como:

1. “Hay que comer saludable para verse bien”. (Mensaje que habla de estética corporal).

2. “Podés comer lo que quieras, total sos flaco”. (Mensaje que habla de estética).

3. “Para qué querés hacer dieta si ya estás bien”. (Más de lo mismo).

O mensajes aún más graves, incluso en boca de profesionales:

1. “Lo tuyo es para cirugía estética, comiendo no lo vas a lograr”.

2. “Con este método podés comer lo que quieras”. (Obviamente, este mensaje no está pensando en salud).

3. “Comé lo que quieras, nos vemos la semana que viene y te sometemos a un nuevo método eficaz para que bajes la grasa y te veas como querés”. (Seguimos hablando de estética).

Y podría llenar la hoja de ejemplos similares que solo ilustrarían aún más el hecho de que siempre pensamos en estética y no en salud.

Hasta el bisturí se ha prostituido al comercio y al beneficio económico, y aquello que había comenzado como cirugías estéticas para mejorar o solucionar accidentes o malformaciones, hoy sirve para optimizar la estética con soluciones rápidas, como la lipo, la bariátrica, etc. Claramente no estoy hablando de todas las cirugías estéticas, solo de aquellas que se utilizan con la finalidad de intentar “operar” un mal hábito.

Los hábitos que llevaron a que una persona llegue a tener un exceso de grasa corporal no se solucionan adentro de un quirófano, sino enseñando y educando a nuestros pacientes.

VEAMOS EL BOSQUE Y NO EL ÁRBOL

Que el objetivo sea estético, acarrea varios errores. Veamos cuáles son:

Damos lugar a la ansiedad, ya que cuanto más rápido logremos nuestro objetivo, mejor.

Usamos métodos obsoletos como medir con la balanza o con la ropa.

Aceptamos tratamientos y compramos ilusiones: esto incluye usar hormonas y medicamentos que ni preguntamos qué le hacen o cómo afectan a nuestra salud mientras que funcionen (hasta someternos al quirófano para que nos operen y nos quiten grasa o nos pongan prótesis de músculos). Pero hay cosas incluso más graves que mejor no mencionar porque no vienen al caso. Cada uno que juegue con su imaginación y ponga el ejemplo que desee...

Vamos tras la nueva dieta de moda a ver si con ella conseguimos nuestro objetivo estético. ¿Cuál funciona? Mi respuesta siempre es la misma: todas las dietas sirven si se llevan a cabo con constancia. Con todas quizás logres bajar de peso, pero es probable que no con todas logres cuidar tu salud. Ni hablar de mejorarla.

El objetivo estético nos invita a vivir en un mundo de alegrías y frustraciones. Si te ves bien al espejo, te queda bien la ropa, te dicen que estás flaco o que bajaste de peso, vas a estar contento; si no, vas a sentirte frustrado. Y no solo eso, sino que plantea al hambre y a la comida desde el error. Veamos los diferentes tipos que se generan:

Hambre hedónica: la comida se ve solo desde dos perspectivas, o da placer o no lo da.

Hambre lúdica: la comida es divertida o no lo es.

Hambre termogénica: es el caso de aquellos que piensan en la comida desde la caloría o el macronutriente, y comen o se privan de comer según si entra o no en sus macros o si se excede o no en sus calorías.

Hambre harmatiológica o religiosa: plantea la comida como pecado o como virtuosa.

Hambre moral: la comida se divide en buena o permitida, o en mala o prohibida.

Rara vez nos ponemos a pensar que la solución y el problema no están en una comida aislada, sino en nuestros hábitos nutricionales sostenidos en el tiempo, y mucho menos pensamos en cómo impactan esos hábitos en nuestra salud.

Tenemos la obligación de hackear nuestros pensamientos y cambiar el objetivo. Ojo, no me malinterpretes, no digo que la estética corporal no sea importante. Sería un hipócrita si lo hiciera porque nadie desea verse mal. Lo que sugiero es que la estética corporal sea una consecuencia de tu objetivo saludable. Es decir, buenos hábitos nutricionales, actividad física y descanso.

Mi planteo no es desterrar el objetivo estético, sino más bien sacar el foco de él; es decir, dejar de enfocarnos en el árbol (estética) y mirar todo el bosque (salud).

EL OBJETIVO ES QUE, CON EL CORRER DEL TIEMPO, HAGAS EL EJERCICIO MENTAL DE TRASLADAR EL ÁRBOL DE LA “ESTÉTICA” DENTRO DE UN BOSQUE QUE SE LLAME “SALUD” Y QUE, A TRAVÉS DE LA BÚSQUEDA INCESANTE DE CUIDAR TODO EL BOSQUE, MEJORE INEVITABLEMENTE EL ÁRBOL QUE TENÍAMOS COMO PRIORIDAD.

LAS LICENCIAS

El gran problema de base es que la estética se puede permitir licencias, en tanto que suena ilógico que nos demos licencias de nuestra salud. Muchas personas se dan licencias de su objetivo estético los fines de semana o cuando se van de vacaciones. Es común escuchar la frase: “Cuando me voy de vacaciones no me voy a andar cuidando”. Estimo que esa frase nace desde un objetivo meramente estético, y un mal enfoque de la situación. Nadie se va de vacaciones de la salud o pensando en contraer una patología asociada a malos hábitos nutricionales. Sin embargo, por más que no lo pensemos, sucede.

Esto pasa cuando el objetivo principal es:

La estética corporal.

Lograr el peso deseado.

Bajar la grasa.

Aumentar el músculo.

O como le quieran decir... Son todas caras de la misma moneda.

Según un estudio publicado en The New England Journal of Medicine, en todos los países se suelen celebrar diferentes días festivos y esos períodos de celebración tienen una cosa en común: una mayor ingesta de alimentos “favoritos” y, por ende, un aumento de peso. (1)

En este contexto, según la Organización Mundial de la Salud, la prevalencia mundial de la diabetes mellitus tipo 2 (una enfermedad crónica no transmisible generada por malos hábitos) entre las personas de 18 años de edad o más es del 8,5 %, y está en aumento. La mayoría de los afectados tienen diabetes tipo 2, que ha sido epidémica durante varias décadas y se asocia con muchas complicaciones, que incluyen enfermedades macrovasculares y microvasculares prematuras que afectan los ojos, el corazón, los riñones y la circulación.

Pensando en un panorama como este, ¿quién en su sano juicio se iría de vacaciones diciendo “no me voy a andar cuidando”?

Nadie, seguro, pero hoy pensamos que estas patologías son a causa de la genética o de la edad, y que nada podemos hacer al respecto más que tomar medicación. No pensamos en cambiar nuestros hábitos ya que de nada serviría, ¿cierto? Pero eso no es grave… No es grave que una persona que no está bien informada y no pertenezca al ámbito de la salud piense así. Lo grave es que la ciencia y las personas informadas piensen así y promuevan que la única solución es la medicación. Que impriman y difundan estudios en los que dicen de forma tácita que la solución a estos problemas no es un cambio de hábitos, sino la medicación, y no solo eso, sino que busquen cuál es la mejor medicación para paliar un problema que reside en los malos hábitos. (2)

A esto se suma que en los medios de comunicación suelen salir propagandas o informes (en las secciones saludables) en los que aseguran que hay chicles, vacunas, parches y cualquier otro método para solucionar la obesidad. Ahora pregunto, ¿algún medio de difusión se ha puesto a pensar en la responsabilidad y en la fuerza que tienen sus dichos y propagandas? ¿Sabrán que son tan parte de la solución y del problema como el resto de la sociedad? ¿Sabrán que las personas leen más el diario que los libros y miran más veces la televisión de las que van al médico? ¿Serán conscientes de que si informamos con seriedad y responsabilidad, podemos atacar entre todos este mal?

Para terminar, podríamos resumir este capítulo de la siguiente manera:

La estética plantea alimentos prohibidos, y como bien sabemos, detrás de un prohibido debe haber un permitido.

La estética propone comidas trampas (cheat meal) y comida basura, como si comer fuese un pecado. Recordemos que asociado al pecado viene la culpa.

La estética cuenta calorías y la salud promueve buenos hábitos sin obsesionarse con datos de calorías y balanzas.

La estética promueve dietas, pastillas, cirugías, etc. Da igual cuál sea el método si se plantea como una opción útil y prometedora, promocionada con pompas y personajes famosos; la salud no necesita de modas ni farándula.

La estética promueve ansiedades, ya que en la búsqueda de la estética queremos todo urgente y rápido; en tanto la salud es un objetivo a largo plazo, para siempre.

CAPÍTULO 2.

LA CALORÍA

La caloría ha confundido a varias generaciones.

¿La caloría es importante? Sí, claro que sí. Como muchos sabemos y afirmamos, las leyes de la termodinámica existen. No son hipótesis ni teorías, sino leyes. El tema es que nosotros somos una máquina mucho más compleja que un horno o un auto y si bien un aparato que se maneja por calor o combustión nos puede ayudar a conocer y entender algunos conceptos desde el punto de vista didáctico y académico, a la hora de hablar del metabolismo y la caloría de los alimentos, queda incompleto al aplicarlo a nuestro intrincado organismo. Por ende, poner a la caloría en el centro de la escena es un error.

Muchas veces solemos leer o escuchar que:

Los carbohidratos aportan 4 calorías por gramo.

Las proteínas aportan 4 calorías por gramo.

Las grasas aportan 9 calorías por gramo.

Si solo nos quedáramos con este dato, podríamos decir —por ejemplo— que si consumimos 100 gramos de hidratos, estaremos consumiendo 400 calorías de hidratos; pero en este caso no tendríamos en cuenta dos premisas básicas:

1. La calidad del carbohidrato: si es un producto procesado y ultrarrefinado o si proviene de un alimento saludable. Si ese carbohidrato le aporta algo a la salud de nuestro organismo o no.

2. El efecto térmico que genera en nuestro organismo, o dicho de otra manera, el gasto metabólico que produce en nuestro organismo cuando consumimos los diferentes macronutrientes.

a. El efecto térmico de la proteína es del 20-35 %,

b. el de los carbohidratos, 5-15 %,

c. mientras que el de la grasa es del 2-3 %. (3)

Si tenemos estas premisas en cuenta, ya empieza a sonar raro que la caloría que aporta cada uno de los macronutrientes sea lo más importante o deba ser el único elemento a tener en cuenta a la hora de definir las cantidades que debe consumir una persona.

En lo personal, no creo que la caloría se absorba en todos por igual; de hecho, hay evidencia científica que lo demuestra. (4) Se han hecho estudios en los que se les dio a dos grupos distintos la misma cantidad de calorías, con la única diferencia en el tiempo de descanso: un grupo descansaba 8,5 horas y el otro, 5,5 horas. Los resultados mostraron que la cantidad de sueño contribuía al mantenimiento de la masa magra en momentos de una menor ingesta de calorías y que la falta de sueño puede comprometer la eficacia de las intervenciones dietéticas para reducir la grasa corporal y el riesgo metabólico. (5) Sin embargo, hoy en día, seguimos encontrando a profesionales devotos de la caloría y que piensan que todo lo que entra se absorbe; es decir, si comiste 100 calorías, el cuerpo “tiene como obligación” absorber las 100 calorías… Sí, claro, entonces podríamos decir que Papá Noel también existe...

Muchos afirman que “cada cuerpo es un mundo”, bueno… apliquen ese concepto a la hora de pensar erróneamente en el hecho de que todos funcionamos igual y absorbemos la misma cantidad de calorías. Por otro lado, afirmar que la caloría es lo más importante, deja un mensaje inconcluso y, por ende, sujeto a libre interpretación. Ya que si alguien pensara únicamente en la caloría, podría afirmar que 100 calorías provenientes de una golosina son lo mismo que 100 calorías provenientes de una fruta. Y claramente no son lo mismo, ¿cierto?

Algunos suelen omitir este pequeño dato, y no es raro ver que los mismos profesionales de la salud promueven en sus redes sociales comer dulces o muestran una superchocotorta con dulce de leche y galletitas dulces rellenas, y dicen que está bien comerlas porque cuadran y se adaptan a sus necesidades “calóricas” o porque les hace bien “a la cabeza”.

Cuidado, no veo nada de malo en ese mensaje, si no naciera de un profesional de la salud. Pero como lo es, o eso afirma en su perfil, me llama poderosamente la atención que se haya olvidado tanto de la salud, que haya puesto en un pedestal tan alto a la caloría y que le dé igual el mensaje que le ofrece a una sociedad que actualmente está sufriendo índices de obesidad jamás vistos.

Se le ha puesto tanto valor agregado a la caloría por sobre la salud, que podemos encontrar no a uno, sino a varios profesionales que promueven el uso y consumo de bollería, golosinas, productos ultraprocesados y refinados como hábitos normales. (6)

La pregunta es: ¿está mal comer un producto no saludable? La respuesta, desde mi opinión: depende de las cantidades y la frecuencia. Pensalo así: ¿lo harías un hábito pensando en tu salud?

No está mal que una persona consuma un producto no saludable, lo que está mal es que un profesional de la salud lo promueva en un plan nutricional o en sus redes sociales como un hábito.

El problema no está en el producto en sí mismo, sino en la frecuencia (no es lo mismo para nuestra salud consumirlo de forma esporádica que hacerlo habitualmente) y en la cantidad. Lamentablemente, muchos de estos alimentos estimulan la ansiedad, son hiperpalatables (son gratos al paladar en exceso) y generan un componente adictivo. (7)

Nadie enferma ni deteriora su estado físico por comer un producto no saludable. Eso ocurre cuando hacemos del producto no saludable un hábito o un exceso.

Con el correr de los años, hemos dejado a la industria generar grandes bifurcaciones, encrucijadas y temores con respeto a la nutrición. Así, hay muchas personas que creen que todos los carbohidratos engordan, y sin prestar atención a la cantidad ni a la calidad, suspenden todos los carbohidratos de su alimentación. A pesar de ello, muchas veces no logran mejorar ni su salud ni su estado físico, pero continúan con la idea de que la culpa la tiene el carbohidrato.

Estimo que también pasa por no saber que el carbohidrato es una fuente de energía útil y saludable para el cuerpo, que lo único que se debe hacer es tratar de alejarse de los carbohidratos no saludables promovidos por la industria y mejorar la cantidad de todos los macronutrientes que se consumen (carbohidratos, proteínas y grasas).

Sumando a la confusión general, ahora se ha puesto también el foco en los macronutrientes. Tan es así que muchas personas arman planes nutricionales cuantificando calorías en base a proteínas, carbohidratos y grasas, y se olvidan de la importancia de los micronutrientes (vitaminas y minerales) en la salud, el rendimiento y la estética corporal. (8)

Pensar solo en los macronutrientes y en las calorías es bastante común, un claro ejemplo son los planes nutricionales que constan de un “día tipo” y en el que todos los días debés comer lo mismo. No solo están enfocados en la búsqueda de la estética corporal, sino que solo se adecúan las calorías, las proteínas, los hidratos y las grasas, olvidando por completo que los micronutrientes son importantes… y es justamente ahí donde erramos al pensar en que una fotocopia puede llegar a ser un plan nutricional óptimo. Sí, óptimo para lograr estética, pero sacrificando inevitablemente a la salud sin ninguna necesidad, porque es técnicamente imposible que comiendo todos los días lo mismo tengamos la distribución nutricional suficiente como para completar todos los micronutrientes.

Tal es el caso también de los planes nutricionales que invitan a una persona a elegir entre algunas opciones sugeridas en los desayunos, almuerzos y cenas. El problema es que solemos optar por lo más cómodo y lo que se adecúa más a nuestros hábitos. Si la persona no tiene el hábito de comer pescado, por ejemplo, quizás esa opción no la realice nunca, y no haga un buen uso de un alimento que le suministre grasas saludables.

Otro caso típico son los planes nutricionales basados en el “plato ideal”, donde se le enseña a la persona que el plato se divide en partes, y debe poner una parte de proteínas, una de fibras y otra de carbohidratos.

LO MALO DEL PLATO IDEAL ES QUE OMITE EL HECHO DE QUE NO TODAS LAS FUENTES PROTEICAS NI TODOS LOS CARBOHIDRATOS SON IGUALES, Y QUE ES IMPORTANTE QUE SE DETALLEN BIEN LOS MINERALES Y LAS VITAMINAS PARA QUE NO EXISTA NINGUNA DEFICIENCIA.

Centrados en esta confusión, hay profesionales que sugieren el plato del buen comer, y solo les dicen a sus pacientes que traten de poner en sus platos una ración de verduras y frutas, una porción de leguminosas y alimentos de origen animal y una de cereales (pareciera que no importa la cantidad exacta ni qué propiedades tiene esa fuente de alimentos, dan igual todas las carnes, todas las verduras, etc.).

No mencionan las grasas porque se supone que son malas y desinforman por omisión, ya que hay grasas buenas y saludables.

Y NI HABLAR DEL MÉTODO DE MEDIR PORCIONES CON LA MANO, COMO SI LA MANO DE TODOS FUERA EXACTAMENTE IGUAL A NUESTROS OBJETIVOS Y TODOS TUVIÉSEMOS LOS MISMOS OBJETIVOS. POR FAVOR, ROGÁ TENER UNA MANO PROPORCIONAL A TU CUERPO, QUE NO SEA NI MUY CHICA NI MUY GRANDE.

Pensando en la caloría, de hecho, se suele sugerir comer merluza, un pescado blanco con pocas calorías, a personas que quieren “cuidar su silueta” sin saber que, por ejemplo, el salmón, las anchoas y la caballa (pescados azules) tienen una cantidad ideal de grasas saludables y, por lo tanto, resultan óptimos como fuente de nutrientes. Es más, la evidencia científica actual respalda firmemente la recomendación de estas fuentes de ácidos grasos poliinsaturados, ricos en omega 3. (9)

Tal es el temor al carbohidrato y la falta de consumo de carbohidratos de buena calidad en muchos casos, que una gran parte de nuestra población busca múltiples medidas para tratar de contrarrestar la falta de energía que siente en su día a día. Y ahí entran en juego otros factores que brindan una información confusa afectando directamente a la salud, como el uso de suplementos (si prometen mejorar el rendimiento, hay que comprarlo y probar), la sobreventa y el consumo de multivitamínicos (se busca reemplazar la energía que da un macronutriente con un micronutriente que comúnmente no está en déficit), y la ingesta de cantidades excesivas de estimulantes naturales como el café o las bebidas energéticas.

Los complejos multivitamínicos más efectivos han sido, son y serán las frutas y las verduras, pero nuestros malos hábitos nos han llevado a desatender la importancia de una buena nutrición y reemplazarlos por comprimidos que más de una vez se ha demostrado no ser útiles o que incluso resultan perjudiciales para la salud cuando se consumen en exceso. (10)

También se ha asociado la grasa a los problemas en la salud, sin discriminar las grasas saludables de aquellas que no lo son, y otra vez caemos en esos mensajes confusos donde la única afectada es la población general.

Hoy en día hay sobrada evidencia de que la grasa saludable no solo no es mala, sino que afecta de forma positiva en nuestra salud en tanto en cuanto no nos preocupemos solo por la calidad, sino también por las cantidades consumidas.

La nutrición contribuye al desempeño no solo de la comunidad en general, sino también a aquella parte de la sociedad que hace actividad física, ya sea de forma recreativa o competitiva. Según la evidencia científica, algunos suplementos también pueden contribuir en menor escala a esa mejoría en el desempeño. No obstante, el uso de suplementos está sobrevalorado y muy extendido en todos los niveles del deporte según el Comité Olímpico Internacional. (11)

Que no deberíamos pensar solo en las calorías y en los macronutrientes como única parte del plan es una situación que ya he expuesto, pero muchísimo menos debemos reducir los éxitos y los fracasos a la estética corporal, ya que esto nos llevará a hacerlo de forma incompleta, con la balanza o el Body Mass Index (BMI) o Índice de Masa Corporal (IMC).

Según datos del Centro de Control de Enfermedades, (12) el BMI o IMC es un indicador engañoso del estado físico en alrededor del 18 % de los casos.

La ciencia ha demostrado que tanto este indicador como la balanza no son una medida válida para tomar decisiones clínicas, ya que no informan la realidad de lo que está pasando con la composición física (kilos de grasa, kilos de músculo, kilos de hueso, etc.), sino que rotulan a los cuerpos según el peso (bajo, normal y sobrepeso).

Tomemos el caso de una persona que entrena y tiene una buena cantidad de masa muscular, lo más probable es que si sacamos su IMC, le dé en un rango de sobrepeso a pesar de tener una cantidad óptima de grasa y una apariencia física por demás saludable.

Por último y tratando de ayudarte en tus objetivos, podría sugerirte que dejes de contar calorías y comiences a informarte bien y a tratar de mejorar la calidad de tu nutrición. La manzana, el huevo o la palta, por ejemplo, no tienen tabla nutricional en sus cáscaras y sabés perfectamente que son saludables.

CUANTOS MÁS ALIMENTOS SIN ETIQUETA NUTRICIONAL CONSUMAS, MENOS CALORÍAS VAS A OBSESIONARTE EN LEER Y MEJORES CALORÍAS VAS A CONSUMIR.

ME ALIMENTO BIEN, HAGO EJERCICIO Y NO BAJO DE PESO

Como ya he dicho, el error básicamente radica en controlarse con la balanza.

La balanza solo dirá: subiste de peso, te mantuviste o bajaste, pero lo que no informa es lo importante, qué pasó con la grasa corporal y qué pasó con la masa muscular. Podrías haber subido de peso porque subió el músculo, lo cual seguramente te alegraría, o podrías haber bajado de peso porque bajó la masa muscular, lo cual no debería alegrarte. Pero como no controlamos la composición del cuerpo, sino solo el dato balanza, solemos erróneamente alegrarnos o frustrarnos con un dato tan aislado como inservible.

Tal es el caso de una persona que se anota en el gimnasio, comienza a cuidar un poco sus comidas y en el contexto de controlarse con la balanza observa que no baja de peso o peor, comienza a subir… Esa persona no suele pensar que quizás está subiendo la masa muscular, lo más común es que crea que está haciendo algo mal y/o restrinja más la cantidad de comidas para comenzar a verse favorecida por el dato balanza o haga más ejercicio físico para intentar “quemar más calorías” y así bajar más la grasa corporal, y bajar de peso según el dato de la balanza. Pero no se da cuenta de que en esa restricción de comidas o con ese trabajo excesivo en el gimnasio está logrando bajar de peso porque ha empezado a perder masa muscular.

Todo esto sin contar los trastornos y obsesiones a los que lleva la balanza. Es común, hoy en día, tener una en casa, ya sea en el baño o debajo de la cama. Sí, ya sé, durante años los profesionales de la salud te dijeron que era una buena forma de controlar tus cambios y lo tenés muy arraigado en tus hábitos como para dejar de hacerlo, pero si leíste y comprendiste todo lo expuesto hasta acá, querido lector, sacale las pilas, regalala, tirala a la basura… hacé lo que quieras, pero, por favor, dejá de obsesionarte con el dato que arroja.

Si aún no fue suficiente todo lo que escribí para que lo hagas, tranquilo… más adelante sigo explicando los motivos.

CUALQUIER DIETA APLICA?

Sí y no. Potencialmente, cualquier dieta, régimen o diseño nutricional podría funcionar para lograr el objetivo deseado de bajar de peso o, en el caso más informado, bajar la grasa corporal. Todo depende de que esté bien diseñada y sea llevada a cabo con constancia y un buen nivel de adherencia por parte de la persona que quiere lograrlo. Sin embargo, hay diseños nutricionales y métodos que no están avalados por la ciencia y otros que sí. Hay modelos o diseños nutricionales que son más saludables que otros. Incluso hay algunos que serán más beneficiosos que otros, pero no, no todas las dietas aplican a todos los casos.

Dentro de las que no están avaladas por la ciencia, podríamos encontrar a la dieta en base al grupo sanguíneo.

La dieta según el “tipo de sangre” aconseja a las personas comer de acuerdo con su grupo sanguíneo ABO para mejorar su salud y disminuir el riesgo de enfermedades. Sin embargo, no hay evidencia que lo respalde.

Dentro de los métodos que funcionan, pero que no son superiores a comer saludable, variado y de forma continua, podemos encontrar la dieta del ayuno intermitente.

El ayuno intermitente se promueve como un método para contrarrestar la ansiedad. Sin embargo, a la hora de evaluar sus efectos sobre la grasa corporal, generaría cambios similares a una nutrición sin restricción de horarios. De hecho, según algunos estudios, el ayuno intermitente podría generar períodos más pronunciados de sensación de hambre. (13)

En cuanto al ayuno intermitente, podríamos decir que la decisión de llevarlo a cabo o no, va a depender del motivo por el cual se pretenda realizar:

* Objetivo deportivo: aparentemente, el ejercicio en ayunas serviría como estrategia en:

1. Algunos deportes, para mejorar el rendimiento (fuera de etapas de competencia o exigencia máxima). (14)

2. Preferencias y sensaciones: algunas personas no pueden realizar ejercicio con el estómago ocupado porque les genera sensación de pesadez o náuseas, dolor, etc. En estos casos, entrenar en ayunas (cuidando los tiempos y las intensidades) podría ser una medida útil. (15)

* Objetivo estético: para aquellos que solo quieren buscar un método para bajar más rápido la grasa corporal, debo decirles que NO SIRVE. Es exactamente igual que recurras al ayuno o que consumas algo antes de hacer ejercicio. La grasa corporal no baja de forma más efectiva o más rápida por hacer ejercicio en ayunas. (16)

Hay varios tipos de ayuno, los más comunes son:

A. Ayuno de días alternos: es decir, alternar 24 horas de ayuno con 24 horas de comidas.

B. Ayuno con restricción horaria: es decir, hacer 16 a 20 horas de ayuno y consumir alimentos durante las siguientes 4 a 8 horas.

Debo aclarar que no estoy emitiendo opiniones personales, sino un resumen de lo que dice la evidencia científica.

EN LO PERSONAL, CREO QUE A MENOS QUE SE TRATE DE UNA CUESTIÓN RELIGIOSA, ES ABSOLUTAMENTE INNECESARIO AYUNAR Y SE PUEDE LOGRAR LO MISMO MEJORANDO LA CALIDAD Y LA CANTIDAD DE LO QUE CONSUMIMOS.

Por su parte, las dietas bajas en hidratos de carbono disminuirían el rendimiento del ejercicio en actividades que son altamente dependientes de los sistemas de energía a base de glucosa (deportes glucolíticos o mal denominados anaeróbicos). Estos hallazgos tienen claras implicaciones de rendimiento para los deportistas, especialmente en actividades de corta duración y deportes de alta intensidad. (17)

FRECUENCIA DE LAS COMIDAS

Muchos creen y promocionan que comer comidas pequeñas y frecuentes mejora la pérdida de grasa y ayuda a lograr un mejor mantenimiento del peso. De hecho, varios estudios apoyan esta hipótesis.

Un metaanálisis encontró 15 estudios que analizaron el efecto de la frecuencia de las comidas sobre los cambios en la composición física (masa magra y grasa corporal). Habría un solo estudio bien diseñado, de los 15 analizados, que llega a la conclusión de que es útil hacer comidas más frecuentes en el día. Así que, aunque los resultados sugieren un beneficio potencial del aumento de las frecuencias de comidas para mejorar la composición corporal, estos hallazgos carecen de evidencia científica seria y contundente. (18)

Durante años, las recomendaciones han indicado que aumentar la frecuencia de las comidas puede servir como una forma efectiva de influir en la pérdida y el mantenimiento del peso, y en la composición corporal. Estas afirmaciones se basaron en el trabajo epidemiológico de P. Fabry y colegas, que dieron cuenta de que el grosor del pliegue de grasa estaba inversamente relacionado con la frecuencia de las comidas. (19)

Otro estudio publicado por H. L. Metzner y colegas también aseguraba que la frecuencia de las comidas y la adiposidad estaban inversamente relacionadas. (20)

J. D. Cameron publicó uno de los primeros estudios donde se comparó una mayor frecuencia de comidas con una frecuencia más baja. En ese estudio, 16 hombres y mujeres obesos redujeron su consumo de energía en iguales cantidades y fueron asignados a uno de dos grupos: el primero recibió instrucciones de consumir seis comidas por día mientras que el otro debía consumir tres comidas por día durante un período de ocho semanas. Los cambios en la masa corporal, los índices de obesidad, el apetito y la ghrelina (hormona que determina el apetito) se midieron al final del estudio y no se encontraron diferencias importantes. (21)

Estos hallazgos son similares a los de M. K. Alencar en el año 2015, a los de M. G. Kulovitz en 2014 y a los de B. J. Schoenfeld en 2015. (22)

Según una declaración de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN, por sus siglas en inglés):

El aumento de la frecuencia de las comidas no parece modificar favorablemente la composición corporal en las poblaciones sedentarias.

Si los niveles de proteína son adecuados, el aumento de la frecuencia de las comidas durante los períodos de dietas bajas en calorías puede preservar la masa magra.

El aumento de la frecuencia de las comidas parece tener un efecto positivo en varios marcadores sanguíneos de la salud, particularmente colesterol LDL, colesterol total e insulina.

El aumento de la frecuencia de las comidas no parece mejorar de forma significativa la termogénesis inducida por la dieta, el gasto total de energía o la tasa metabólica en reposo.

Sin embargo, el aumento de la frecuencia de las comidas parece ayudar a disminuir el hambre y mejorar el control del apetito. (23)

Si bien existen estudios que sugieren que el aumento de la frecuencia de las comidas es efectivo para generar modificaciones en el peso y/o la composición corporal, hay posibles factores de confusión que podrían alterar la interpretación de sus datos. (24)

De hecho, en su revisión crítica, F. Bellisle et ál. lo señala y sugiere que no en todos los estudios se realizó la misma frecuencia de comidas ni se llevó a cabo un buen registro de las cantidades por parte de los participantes, lo que puede complicar la interpretación de los estudios mencionados. (25)

Al respecto, B. J. Schoenfeld y A. A. Aragon, en el año 2015, publicaron una revisión narrativa en la que mostraban que los hallazgos positivos habían sido el producto de un solo estudio y, por ende, hacían dudar acerca de si las comidas más frecuentes conferían efectos beneficiosos sobre la composición corporal. (26)

Lógicamente, también hay estudios que refutan la eficacia de una mayor frecuencia de comidas en la pérdida de peso/pérdida de grasa. (27)

Lo cierto es que cuando se toman en cuenta todos los datos nutricionales obtenidos en los estudios, el ejercicio y otras variables de confusión, la investigación sugiere que el aumento de la frecuencia de las comidas no juega un papel significativo en los cambios de la composición corporal.

En el caso de deportistas, parecería ser que el aumento de la frecuencia de comidas serviría para:

1. Contrarrestar la pérdida de masa muscular. (28)

2. Aumento de la masa magra, disminución de la grasa corporal y mejoras en el rendimiento. (29)

De todos modos, al final y como siempre, parecería ser que lo más importante es nutrirse de forma adecuada (cantidad y calidad), optimizar el descanso y realizar actividad física; la frecuencia de las ingestas de comidas debería evaluarse en el contexto de los gustos, comodidad y necesidades de cada persona, sin intentar generalizar en ningún aspecto.

COMER MENORES CANTIDADES PARA BAJAR LA GRASA IMPLICA PERDER MASA MUSCULAR?

Claramente no, hay sobrada evidencia científica que demuestra que ante un déficit nutricional, el consumo de una dieta que contenga una adecuada cantidad de proteínas es más efectivo que el consumo de una dieta típica, así se promueven aumentos en la masa magra y pérdidas de grasa corporal cuando se combina con un entrenamiento óptimo de la fuerza y con ejercicio glucolítico (mal denominado anaeróbico). (30)

Debo aclarar que cuando se menciona una cantidad “adecuada” de proteínas, no estamos hablando de excesos ni de cantidades no saludables, sino de la cantidad justa, necesaria y óptima para cada persona, y esto variará según la estructura física, el nivel de actividad, el tipo de deporte y los objetivos, entre otras cosas.

CAPÍTULO 3.

TEMORES NUTRICIONALES

Las redes sociales y los medios de difusión nos dan acceso a muchísima información, por momentos en exceso; como vivimos en un mundo amplio, cualquiera se siente con ánimos de opinar, aún a veces sin información seria, fundamentada, lógica y racional.

Muchos, simplemente, opinan por vivencias personales o por conocimientos obtenidos en el pasillo o de terceros. Eso, lamentablemente, ha llevado a una grave desinformación en la población, que tenemos la obligación de contrarrestar con ciencia y evidencia.

Respecto a los temores nutricionales, podríamos sin dudas hacer un libro entero, pero vamos a centrarnos en los que considero gozan de peor fama: los lácteos, las frutas, el huevo, la sal, los carbohidratos y las proteínas.

MI OBJETIVO CON ESTE CAPÍTULO ES QUE JUNTOS APRENDAMOS A RESPETAR GUSTOS Y CREENCIAS SIN GENERAR TEMORES INFUNDADOS.

HABLEMOS DE LÁCTEOS

El mundo de las controversias y debates comienza en los carbohidratos y las grasas, y termina en las frutas y los lácteos. De nuevo estamos generalizando cuando lo que deberíamos hacer es ajustar el enfoque: ¿de qué lácteos estamos hablando antes de abrir cualquier debate? ¿De origen animal o de una leche en caja o en botella de una empresa de productos lácteos?

En lo personal, creo que no podemos iniciar ningún debate saludable, respetuoso y fructífero si:

Tenemos ideas fanáticas: es decir, pensamos que los lácteos no sirven o son lo mejor de lo mejor.

No dejamos en claro de qué tipo de lácteo estamos hablando desde el inicio.

Solemos leer cosas como: “Somos el único ser vivo que sigue tomando leche después del destete” y la realidad es que sí, pero siguiendo esa línea de pensamiento, también somos el único ser vivo que cocina sus alimentos y que intenta optimizar su nutrición independientemente de mantenerse con vida. De hecho, somos el único ser vivo que se supone que razona, así que usar el argumento de que “somos los únicos que”, no tiene mucho sentido.

Algunos buscan satisfacer necesidades hedónicas (comer por placer); otros, estéticas (mejorar masa muscular y/o bajar la grasa corporal); otros, el rendimiento o la salud. Cada uno con su diferente orden de prioridades.

NO ESTÁ NI MAL NI BIEN QUE CONSUMAMOS LÁCTEOS DESPUÉS DEL DESTETE. CON ESTO SOLO QUIERO DECIR QUE EL HECHO DE CONSUMIRLOS O NO, DEBE QUEDAR RELEGADO A LOS GUSTOS Y NECESIDADES DE CADA UNO, Y NO A ARGUMENTOS INNECESARIOS EN CONTRA O A FAVOR DE LA LECHE.

Desde las fuentes menos informadas también podemos leer que los lácteos engordan. El tema no resiste mucho debate, así que seré breve al respecto: no existe absolutamente ningún alimento que tenga la capacidad de aumentar tu grasa corporal o disminuir tu masa muscular. Eso sucede por un mal hábito nutricional, no por un alimento en particular.

También tenemos a aquellos que aseguran que la leche de vaca es solo pus; pues sí, puede ser, depende de las condiciones con que sean tratadas las vacas que pertenecen a la empresa productora de lácteos. Por eso, siempre debemos sentarnos primero a debatir de qué fuente estamos hablando: ¿se trata de leche recién ordeñada en una granja o de leche de una empresa?

Con respecto a este tema han sugerido infinidad de estudios; lamentablemente, muchos de ellos han sido realizados con conflicto de intereses. Es decir que los autores han recibido dinero a cambio, lo cual no es precisamente malo, pero deberemos prestar especial atención a sus conclusiones.

Las empresas, obviamente, están interesadas en que aumente el consumo de lácteos y muchos estudios están financiados por ellos mismos; también hay estudios financiados por su contraparte, y que buscan exactamente lo contrario. Así que siempre que leamos o nos hablen de algún estudio, debemos tener este punto en cuenta.

LA FRUTA ENGORDA

También están aquellos que sugieren que no se debe comer fruta para disfrutar del cuerpo deseado y aquí volvemos a lo mismo: todos opinamos, pero no todos podemos demostrar lo que decimos. El tema es que si esa sugerencia la da alguien con un cuerpo musculado y sin grasa, será bienvenida por alguien que quiere lograr lo mismo, sin pensar en la veracidad o no de dicha afirmación. Tan solo se someterá a creer y, en el peor de los casos, a difundir ese mito como reguero de pólvora.

Lo cierto es que, como ya he mencionado, no hay ningún alimento, incluidas las frutas y la leche, que tenga la capacidad de impedirte bajar la grasa corporal. Lo único que debés hacer es adecuar las cantidades de los alimentos a tu objetivo y ser constante. No necesitás prohibirte ni suspender ningún grupo nutricional; es más, si suspendés el consumo de frutas y verduras por un tiempo prolongado, corrés el riesgo de tener alguna carencia en tus vitaminas y minerales.

No olvides nunca que el mejor multivitamínico que podés consumir proviene de variar las frutas y las verduras de forma eficiente en tus comidas.

Por mencionar algunos estudios y los beneficios de las frutas te diré que:

1. El consumo de frutas se asocia con una mejor calidad de dieta e ingesta de nutrientes y un menor riesgo de síndrome metabólico en adultos. (31)

2. El consumo de frutas se asocia a un menor riesgo de cáncer. (32)

3. Un mayor consumo de frutas “enteras”, particularmente arándanos, uvas y manzanas, se asocia significativamente con un menor riesgo de diabetes tipo 2. (33)

4. La ingesta alta de frutas y verduras está relacionada con bajo estrés oxidativo e inflamación. (34)

5. El consumo de frutas enteras mejora la saciedad y puede reducir el consumo de calorías en exceso. (35)

Así que es innecesario e incluso contraproducente para tu salud que suspendas las frutas en búsqueda de mejorar tu estado físico. Podés lograr mejorar tu estética corporal y tu salud consumiendo frutas enteras de forma variada y regular.

EL TEMOR AL HUEVO

El temor a que la yema de huevo aumente el colesterol está ampliamente difundido, sin embargo, gracias a la evidencia científica, sabemos que los huevos son muy nutritivos y su consumo, en cantidades adecuadas, no se asocia con eventos cardiovasculares o aumento de mortalidad por ninguna causa. (36)

El huevo, de hecho, es un excelente nutriente, ya que posee una gran cantidad de proteínas, genera mucha saciedad, y contiene grasa saludable y necesaria como fuente de energía.

La yema es una excelente fuente de nutrientes, sin embargo, no hay muchos estudios científicos que avalen que consumas más de una yema al día, claro que este consejo debe quedar relegado a la evaluación de todos los nutrientes que consumas a diario.

PERO COMO CRITERIO GENERAL, DEBERÍAS QUEDARTE CON LA IDEA DE QUE LA MAYORÍA DE LAS SOCIEDADES CIENTÍFICAS SUGIEREN EL CONSUMO DE UNA YEMA POR DÍA. (37)

Son muy pocos los estudios que sugieren más y, por lo general, están “bancados” por la industria del huevo, aquellos interesados en aumentar su consumo.

La cantidad de claras que debemos consumir al día va a depender de la cantidad de proteínas que consumamos en todo el día. La idea no es consumir proteínas ni de más ni de menos. Por eso, la cantidad debe quedar relegada al resto de los alimentos ricos en proteínas que componga nuestro día nutricional.

Durante muchos años leímos, escuchamos y aprendimos que el colesterol de la dieta era el causante de muchos problemas para nuestra salud, sin embargo, podemos encontrar estudios realizados con huevos enteros donde no solo no aumentó el riesgo de enfermedades cardiovasculares, sino que, por el contrario, mejoraron algunos parámetros de salud. Otros estudios mencionan que un desayuno con huevos mejoraría la saciedad y disminuiría el consumo de comidas de mala calidad.

Pero no se trata de que ahora todos salgamos a comer huevos de forma desmedida como sugiere la “industria del huevo”, sino de dejar de verlo como algo malo o nefasto para nuestra salud.

LA SAL ES LA CULPABLE DE LA HIPERTENSIÓN. SUSPENDELA…

DECIRLE A UNA PERSONA QUE DEBE SUSPENDER LA SAL O QUE LA TIENE PROHIBIDA POR SU CONDICIÓN, SIN INFORMAR CLARAMENTE QUE EL SODIO ES IMPRESCINDIBLE EN LA SALUD, ES UN DISPARATE.

No hay que olvidar que el sodio es un mineral básico para el buen funcionamiento de nuestro organismo. (38)

Pongamos el ejemplo de una persona que tiene hipertensión: ¿la sal es la única culpable? La hipertensión, en general, es el resultado de un conjunto de malos hábitos sostenidos en el tiempo: excesos nutricionales, alcohol, sedentarismo, etc.

Claro que el exceso de sal es malo, como cualquier otro exceso. Ningún exceso es beneficioso. Pero relegar todas las causas de la hipertensión al consumo de sal es insuficiente. Debemos generar conciencia positiva y explicarle a la persona que, si mejora sus hábitos nutricionales, realiza actividad física y optimiza su descanso, es probable que su estado mejore, quizás incluso que no tenga que consumir ningún medicamento para ello o que solo lo tenga que consumir un tiempo hasta que, a través de un cambio de hábitos, mejore su condición.

CARBOFOBIA

A pesar del difundido e infundado miedo a los carbohidratos, se ha demostrado que estos macronutrientes, cuando se mejoran en calidad y en cantidad, no solo son necesarios, sino que se transforman en indispensables para mejorar la energía, performance o rendimiento diario.

Solemos tener pensamientos dicotómicos, tipo encrucijada: pasamos de comer cualquier hidrato de carbono y no medir las cantidades a no comer ninguno en lo absoluto, cuando lo ideal sería que solo dejáramos el hábito de comer cantidades innecesarias y mejorar la calidad de los hidratos de carbono.

Se ha creído que la restricción dietética de carbohidratos causa adaptaciones endócrinas que promueven la pérdida de grasa corporal más que la restricción de la grasa en la dieta. Sin embargo, hay estudios donde se compara la restricción de hidratos versus la restricción de grasas y en los que se da cuenta de que se pierde significativamente más grasa corporal durante la restricción de grasas que durante la dieta restringida en carbohidratos. (39)

Por favor, no me malinterpretes, no digo con esto que los carbohidratos son buenos y las grasas son malas. Solo intento que dejes de temerle a ambos y de asegurarte que no tenés por qué temerle a los carbohidratos en lo más mínimo.

Lo único que debemos hacer es mejorar la cantidad y la calidad de los macronutrientes que consumimos como un hábito, y dejar como una situación esporádica el hecho de que no controlemos u optimicemos nuestra nutrición.

Te cuento lo que sugiere la evidencia científica:

Las reservas endógenas de glucógeno (es decir, la reserva de energía en forma de hidratos que tenemos dentro de nuestro cuerpo) mejoran si se sigue un plan nutricional que aporte aproximadamente 8-12 g de carbohidratos por kg de peso corporal al día [g/kg/día]; estas reservas se agotarán más rápido si realizamos un gran volumen de actividad física.

Realizar ejercicio de alta intensidad (utilizando >70 % de tu capacidad máxima de oxígeno) durante un tiempo prolongado (más de 60 minutos) pone en riesgo tus depósitos de combustible y la regulación de líquidos; por lo que, en estos casos, debería consumirse ~ 30-60 g/h de carbohidratos, cada 10-15 minutos durante toda la sesión de ejercicio, particularmente en aquellas actividades que duran más de 70 minutos.

Cuando el suministro de carbohidratos es inadecuado, aunque no sea lo óptimo, la adición de proteínas puede ayudar a aumentar el rendimiento, disminuir el daño muscular, promover la mantención de niveles óptimos de glucemia y facilitar la resíntesis de glucógeno en el hígado.

El consumo de carbohidratos durante el ejercicio de fuerza (por ejemplo: 3-6 series de 8-12 repeticiones máximas [RM] usando ejercicios multiarticulares dirigidos a todos los principales grupos musculares) ha demostrado que promueve la normalización de la glucemia en sangre y un mayor almacenamiento de glucógeno dentro del músculo. El consumo de carbohidratos solos, o en combinación con proteínas durante el ejercicio de fuerza, aumenta las reservas de glucógeno muscular, disminuye el daño muscular y facilita las adaptaciones agudas y crónicas del entrenamiento.

En escenarios donde no se realiza actividad física, cambiar la frecuencia de las comidas ha mostrado un impacto limitado en la pérdida de peso y la composición corporal, con pruebas más sólidas para indicar que la frecuencia de las comidas puede mejorar el apetito y la saciedad. Sin embargo, la mayoría de los estudios no son concluyentes en esta afirmación y se necesita más investigación para determinar la influencia de alterar la frecuencia de comidas para la pérdida de peso y generar modificaciones en la composición corporal. (40)

Pensemos que desde la década de los setenta se viene hablando de comidas pre y pos entrenamiento y del momento óptimo para consumir ciertos nutrientes para mejorar el glucógeno en nuestros músculos y así mejorar el rendimiento.

AHORA MI PREGUNTA ES: ¿POR QUÉ QUEREMOS MEJORAR “SOLO” NUESTRO RENDIMIENTO CUANDO HACEMOS EJERCICIO? ¿LO IDEAL NO SERÍA MEJORAR NUESTRA ENERGÍA TODO EL DÍA?

Hay muchos estudios que demuestran que las reservas de glucógeno que tenemos en el músculo se agotan durante la actividad porque son limitadas, por lo cual, así como nuestro rendimiento deportivo se verá afectado si se agotan las reservas de glucógeno, también se verá afectado nuestro rendimiento diario (incluso sin hacer ejercicio).

La combinación de carbohidratos, proteínas y grasas saludables mejorará el rendimiento (diario y deportivo) significativamente; muchos creen, erróneamente, que la proteína es lo más importante, y solo consumen alimentos a base de ese macronutriente. Sin embargo, se ha demostrado que la adición de carbohidratos (a una dieta con cantidades óptimas de proteína) aumenta la velocidad de recuperación del glucógeno muscular y, por ende, el rendimiento.

LAS PROTEÍNAS DAÑAN AL HÍGADO Y AL RIÑÓN

A pesar del temor común a la proteína y su supuesto daño directo a los riñones y/o al hígado, cuando se analizó la función renal en población saludable que consume 1,28-2,8 g/kg de proteínas, no se apreció ningún efecto perjudicial. (41)

Tampoco parece haber problemas en la función renal cuando las proteínas se consumen de forma crónica. (42)

En la actualidad, no hay evidencia científica suficiente que justifique una restricción en el consumo de proteínas de la dieta en adultos sanos con el fin de preservar la función renal. (43)

El consumo adecuado de proteína es esencial para el crecimiento óptimo, el desarrollo y la salud en los seres humanos; una distribución apropiada de alimentos es una forma práctica de asegurar la provisión equilibrada de proteínas para los jóvenes y los adultos.

No hay una cantidad fija de proteínas que se adapte a todas las personas en todos los grupos de edad. Por el contrario, las necesidades se deben ajustar de acuerdo a las tasas metabólicas, las necesidades fisiológicas y el estado de salud, de actividad diaria y la composición corporal.

Una cantidad suficiente y adecuada de proteínas desempeña un papel clave en el mantenimiento de la síntesis (formación de tejidos), la masa magra y la función de la proteína del músculo esquelético (incluyendo la fuerza física), al mismo tiempo que mejora la sensibilidad a la insulina, la sarcopenia (pérdida de masa muscular) y la dinapenia (pérdida de fuerza) asociada al envejecimiento, y a la reducción de la acumulación de grasa.

Hasta la fecha, hay muchos mitos acerca del consumo de proteínas y la nutrición en los seres humanos debido a una comprensión inadecuada de la ciencia: la ingesta suficiente de proteína es esencial para el crecimiento, el desarrollo y la salud de los niños, así como para el mantenimiento óptimo, la función y la salud de los tejidos (incluyendo músculo esquelético, corazón, riñones, hígado e intestino) en adultos. Sin embargo, debe evitarse el consumo de proteínas por encima de los límites máximos seguros para prevenir cualquier problema de salud adverso. (44)

Las recomendaciones diarias varían constantemente y, en la actualidad, se está estudiando que las cantidades sugeridas para la población general podrían ser deficientes. Lo más aceptado se resume en el siguiente cuadro:

GRUPO

Cantidad de proteína (g/kilo/día)

Población general sana

~ 0,8 - 1,2

Deportes recreativos

~ 1,5 - 2,0

Deportes de resistencia

~ 1,2 - 1,5

Deportes de potencia

~ 1,5 - 1,8

Deportes de fuerza

~ 1,8 - 2,0

Hipertrofia

~ 2,0 - 3,0

Se denomina “deportistas recreativos” a todas aquellas personas que hacen actividad física sin objetivos competitivos; los deportes de potencia son disciplinas de carácter explosivo que implican distancias y tiempos cortos; algunos ejemplos de deportes de resistencia son ciclismo, natación, running; algunos ejemplos de deportes de fuerza máxima son el powerlifting y el weightlifting; los de hipertrofia son los ejercicios de musculación que buscan mejorar la masa muscular.

Para aprender a usar la tabla debés fijarte primero en qué grupo estás, luego ver cuántos gramos de proteína te corresponden y multiplicar ese número por tu peso; por ejemplo, si hacés deporte recreativo y pesás 70 kilos, la cuenta sería: 1,5 x 70 = 105 g de proteína al día.

ALGUNOS EJEMPLOS DE DEPORTES DE FUERZA MÁXIMA SON EL POWERLIFTING Y EL WEIGHTLIFTING.

CAPÍTULO 4.

LA CALIDAD DE INFORMACIÓN

A la hora de crear un diseño nutricional que sea eficaz y sostenible en el tiempo, se deben tener en cuenta los siguientes factores:

1. TUS GUSTOS.

2. TUS HÁBITOS.

3. TUS HORARIOS.

4. TUS PREFERENCIAS PERSONALES.

5. LOS MICRONUTRIENTES.

6. LA CALIDAD NUTRICIONAL.

7. LA SALUD.

8. TUS OBJETIVOS.

9. TU RENDIMIENTO.

10. LA EVIDENCIA CIENTÍFICA.

En este capítulo, los veremos punto por punto.

1. Tus gustos: independientemente de la recomendación que cualquier profesional de la salud pueda dar sobre un alimento o lo bueno que sea y las propiedades que tenga según la ciencia, un diseño nutricional debe adaptarse, dentro de lo posible, a tus gustos. Siempre promoviendo la salud obviamente. Es decir que si no te gusta la coliflor o el brócoli, por poner un ejemplo, es ridículo que te obligues a comerlo. No hay ningún alimento que tengas la “obligación” de comer.

En mi consultorio escucho mucho la frase: “Si lo tengo que comer, hago el esfuerzo y lo como...”, pero esa frase plantea un corto plazo y nosotros debemos comer bien y pensando en nuestra salud a largo plazo. Es decir, sería factible que hagas un esfuerzo unos meses, ¿pero te imaginás comiendo algo que no te gusta los próximos cincuenta años? Claro que no… así que siempre planteate que los cambios que hagas sean saludables y sostenibles a largo plazo. Lógicamente, si con el correr del tiempo lo incorporás porque madurás la necesidad de su importancia o tus gustos cambian, mejor. Pero nunca caigas en la obligación de comer algo que no te guste por el simple hecho de que sea “bueno o adecuado” para tus planes.

Debo hacer una breve mención de los mal llamados “superalimentos”. Como ya he dicho, ningún alimento tiene una capacidad mágica ni superior a otro. Lo importante es una buena distribución de alimentos saludables en tus hábitos. Así como te he sugerido que no caigas en la demonización de los alimentos, también te sugiero que no les des un valor agregado que no tienen, ya que sabemos que lo importante no es el alimento de forma aislada, sino el conjunto de todos ellos.

2. Tus hábitos: nuestra nutrición también depende de nuestros hábitos y tradiciones. Si hubiésemos nacido hace miles de años, quizás necesitaríamos cazar o cultivar nuestros alimentos, pero no es nuestra realidad y debemos “adaptarnos”. Por poner otro ejemplo diré que si hubiésemos nacido en Turquía, quizás nos parecería común tomar sopa por la mañana, o si hubiésemos nacido en Centroamérica, sería común comer insectos; sin embargo, al no ser nuestra realidad diaria, lo más probable es que la simple idea nos invite al rechazo.

Los alimentos que consumamos, idealmente, deben adaptarse a nuestros hábitos y tradiciones, para que puedan ser sostenidos en el tiempo.

3. Tus horarios: cualquiera podría leer o recomendar horarios de frecuencia entre comidas o rangos horarios ideales para comer, sin embargo, los horarios se deben adaptar a la situación particular de cada persona. Podría hoy sustentar con evidencia científica que los horarios óptimos de ingesta de comidas son entre las siete de la mañana y las siete de la tarde, pero si la persona que me lee trabaja de sereno nocturno o simplemente sale a las ocho de la noche de trabajar, le sería imposible llevar a cabo mi recomendación. Quizás lo mismo le ocurriría a una persona que trabaja en atención al público durante muchas horas si alguien le sugiere que debe comer cada tres horas. Así que nuestras recomendaciones sobre horarios o cualquier tipo de recomendación “en general” siempre debe ser tomada como una generalización que luego debe adaptarse a las necesidades de cada persona y a su situación particular.

4. Tus preferencias personales: aquí también corre el concepto de recomendación generalizada versus adaptación a la situación de cada individuo. Veamos un ejemplo: a través de las redes sociales solemos leer o escuchar, en más de una oportunidad, los supuestos beneficios del entrenamiento en ayunas para bajar la grasa corporal. Lo cierto es que la mayoría de los análisis científicos sugieren que el entrenamiento en ayunas no es más efectivo que el entrenamiento posingesta para bajar la grasa corporal, como ya he mencionado. (45) Independientemente de esto, en nuestras recomendaciones debemos tener en cuenta que habrá personas que se sientan muy cómodas entrenando en ayunas y otras a las que les resulte incómodo, molesto o les caiga mal. Es decir que, si lo vas a hacer, debés asegurarte de que el motivo sean tus preferencias personales y tu comodidad, y asesorarte con un profesional para no excederte en la intensidad y en el tiempo de duración del ejercicio.

5. Los micronutrientes: he visto miles de diseños nutricionales basados solo en el conteo de calorías y la adaptación de macronutrientes, pero muy pocos tienen en cuenta la cantidad de micronutrientes que debe consumir la persona, y sabemos que uno de los grandes problemas en la salud son las deficiencias de vitaminas y minerales.

Se supone que no debemos esperar a que una persona manifieste un síntoma o presente un examen de laboratorio que deje expuesta una deficiencia de ningún micronutriente y debemos promocionar que los consuma desde el día cero. Pondré un ejemplo: si yo fuera zapatero, no esperaría a que a mi cliente se le haga un callo o una ampolla para darme cuenta de que el zapato que le armé no es acorde a su necesidad; debo tratar de diseñar un zapato que no le genere ninguna deficiencia. Bien, lo mismo ocurre con la nutrición: no se debe esperar a que se manifieste un problema para solucionarlo.

6. La calidad nutricional: este concepto es clave y en él se resume toda mi propuesta.

NUESTRO DISEÑO NUTRICIONAL NO PUEDE ESTAR BASADO SOLO EN LA CANTIDAD DE CALORÍAS O MACRONUTRIENTES, EN ESE CASO SOLO NOS OCUPARÍAMOS DE LA ESTÉTICA CORPORAL DEJANDO DE LADO POR COMPLETO NUESTRA SALUD INTEGRAL.

Si no cuidamos la calidad de nuestra nutrición y solo pensamos en la caloría, nos daría igual qué comemos en tanto en cuanto nos den las cuentas. Podríamos consumir gaseosas endulzadas, golosinas, productos refinados y ultraprocesados, alcohol, o peor… incurriríamos en comer comidas tildadas como “menos malas”, es decir, los light, zero, fit, life o cualquier nombre de moda que nos imponga el paquete para invitarnos a comer “menos malo” y confundirnos creyendo que es bueno.

En lo personal, creo que los profesionales de la salud tenemos que invitarte a invertir en una nutrición de buena calidad y que promueva a la salud a corto, mediano y largo plazo. Para eso somos profesionales de la salud, ¿cierto?

No está mal que una persona tome la decisión de comer una golosina o un producto refinado o ultraprocesado, o se tome una copita de alcohol; lo que está mal es que un profesional de la salud lo indique en un plan. Quizás sí le sugeriría a la persona que no haga un hábito en el consumo de esos productos, pero no está mal que lo haga de vez en cuando, así que por favor… eliminemos esa sensación de culpabilidad tras una decisión nutricional, sea cual fuere.

7. La salud: los profesionales de la salud somos los primeros en difundir en la población errores básicos: invitamos a las personas a pensar siempre desde la estética y nos olvidamos de sentarnos con ellos a hablar de la salud y su importancia. Hablamos en términos de:

a. Comida mala (como si la culpa la tuviese la comida).

Hoy sabemos perfectamente que la comida no es ni buena ni mala. Todo depende del hábito sostenido en el tiempo. Pondré un ejemplo extremista para ser más claro: si comiera bien 364 días al año (en cuanto a calidad y cantidad nutricional) y un día, por alguna invitación o por lo que fuere, comiera una golosina o un pedazo de torta, ¿deterioraría mi salud, mi rendimiento o mi estética corporal por esa sola comida? Claro que no. Porque la comida no es mala. Diferente sería si yo hiciese un hábito de ese tipo de comidas.

b. Comida pecado, invitando a quien nos escucha a pensar que si la come, luego debe arrepentirse y vivir con culpa.

c. Comida chatarra o basura.

d. Comida real, como si hubiese algún tipo de comida de mentira o imaginaria.

e. Comida trampa: ¿a qué le podríamos hacer trampa? Seguimos pensando en estética corporal y no en salud, porque nadie en su sano juicio le haría trampa a su salud. Pero la estética sí admite trampas, y se permite licencias y efectos rebote.

f. Comida sucia: pregunto, ¿será porque no se bañó y no huele bien? El peligro de este punto es que alguien piense que luego de comerla debe “limpiarse” o “desintoxicarse”. Estimado lector, la comida no ensucia y no intoxica. Son conceptos errados, manifestados desde la opinión de una persona que no se da cuenta del poder que tienen sus palabras.

COMER SALUDABLE NO SOLO GENERA IMPACTOS POSITIVOS EN LA SALUD A CORTO, MEDIANO Y LARGO PLAZO, SINO QUE TAMBIÉN MEJORA EL RENDIMIENTO DIARIO Y LA ESTÉTICA CORPORAL. SE PUEDE LOGRAR UNA BUENA ESTÉTICA CORPORAL COMO CONSECUENCIA DE UN HÁBITO SALUDABLE.

Me gusta pensar lo siguiente: cuando somos pequeños y nos preguntan qué queremos ser cuando seamos grandes, nadie responde: “Quiero ser diabético, obeso o hipertenso”. Sonaría incluso ridículo, sin embargo, muchos terminan enfermando con el correr de los años. Aclaración: no menciono ninguna de estas situaciones con desdén ni con ánimos de ofender a nadie, ni siquiera las menciono por una cuestión estética, solo lo hago desde la salud.

Más de una vez solemos leer o escuchar que nos debemos querer tal cual somos y debemos apreciarnos, y que no está mal tener unos kilos de grasa en exceso. Estimo que este planteo nace desde la estética y desde el impacto negativo que recibimos a diario por diversos motivos:

a. El bombardeo de la publicidad.

b. La proliferación de medicamentos, suplementos y métodos mágicos.

c. Entrar a un local de ropa y que no haya un talle adecuado.

Incluso las charlas cotidianas suelen ser acerca de si uno bajó o subió de peso, de qué cambios le gustaría realizar en su cuerpo, de si quiere ganar músculo o probar una nueva dieta...

Las enfermedades crónicas no transmisibles a las que hacía mención se llaman así porque nadie las transmite, no se contraen ni por genética ni por contagio. Se contraen por malos hábitos. Con esto no estoy diciendo que la genética no sea importante, pero te invito a pensarlo de la siguiente manera: la genética carga el arma, nuestros hábitos aprietan (o no) el gatillo.

Dentro de las enfermedades crónicas no transmisibles podemos encontrar a la obesidad, el síndrome metabólico, la insulinorresistencia, la diabetes tipo 2, la hipertensión y otras enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer, enfermedades respiratorias crónicas y algunas enfermedades renales, entre otras.

Según el Ministerio de Salud, estas enfermedades constituyen la principal causa de muerte en el mundo y son de larga duración y de evolución lenta. (46) Según la Organización Mundial de la Salud, son causa del 63 al 71 % de las muertes anuales, es decir, matan entre 36 y 41 millones de personas por año. (47)

El problema, sin embargo, nace, una vez más, de que cuando pensamos en comida, actividad física o descanso, lo hacemos siempre desde una cuestión meramente estética. No pensamos en nuestra salud a largo plazo ni por asomo. De hecho, un comentario muy común suele ser: “Vos podés comer de todo porque tenés buena genética”. Esa persona puede verse flaca y saludable por fuera, pero si pensamos solo en su salud, y come de todo (sin importar calidad ni cantidad), con el correr de los años, comenzará a abusar de su genética y como consecuencia, afectará a su salud por más que siga siendo flaca (que rara vez ocurre).

NUESTRO OBJETIVO DEBE SER SACAR EL DEDO DEL GATILLO A TRAVÉS DE UNA NUTRICIÓN ÓPTIMA, DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y DE LOS BUENOS HÁBITOS DÍA TRAS DÍA.

Sé que el planteo que hago puede sonar duro, pero solo intento ser realista e informarte para que vos puedas decidir de forma consciente.

8. Tus objetivos: el primero y principal debería ser cambiar el chip mental y hackear la cabeza para pensar más en salud. Aunque no es fácil, tampoco es imposible.

Sin embargo, debemos tener en cuenta que una pequeña parte de la población puede tener otras prioridades antes que la salud. Antes de que suene raro, voy con los ejemplos:

a. Deportistas de elite. Lógicamente, un deportista de elite debe tener en cuenta tres pilares básicos como todos los humildes mortales: salud, estética y rendimiento. Pero, su prioridad para ser el mejor estará puesta en su rendimiento, sobre todo en períodos de precompetencia y de competencia; en las preparaciones físicas también intentará afectar lo menos posible su salud y estética corporal.

b. Fisicoculturistas. A pesar de que haya alguno más o menos interesado en su salud, su prioridad, para ser el mejor, estará puesta en su estética corporal, a veces sacrificando su salud a través de estrategias nutricionales o del uso de fármacos u hormonas.

Así que salvo casos puntuales donde se deba priorizar el rendimiento y la estética, el resto de nosotros, la gran mayoría, deberíamos enfocarnos en nuestra salud, y dejar que el rendimiento y la estética corporal cambien, se modifiquen y mejoren como consecuencia de nuestro objetivo saludable.

9. Tu rendimiento: la nutrición tiene un papel fundamental en el rendimiento y en la energía diaria. Sin embargo, al pensar desde la estética corporal, cualquiera se podría proponer reducir o suspender fuentes de energía como las grasas y los hidratos de carbono (por más que sean saludables).

Como ya he mencionado, solemos tener pensamientos tipo encrucijada: o no pasa nada y podemos comer de todo, sin importar calidad o cantidad, o no comemos ninguno y suspendemos todos porque a partir de ahora son malos y necesito “cuidarme”. A pocos se les ocurre pensar que con el simple hecho de mejorar la calidad y la cantidad de grasas o hidratos de carbono es probable que no solo mejore la energía y el rendimiento diario, sino que también mejore la salud (al priorizar en la calidad) y la estética corporal (al priorizar en la cantidad).

10. La evidencia científica: diseños y metodologías nutricionales hay para tirar al techo, pero en vez de preguntar si son seguros, eficaces, necesarios y saludables, muchas personas solo evalúan resultados.

No importa si la ciencia avala la metodología, si la vecina bajó muy rápido de peso comiendo solo manzanas, vamos con esa que funciona.

¡No… no… no… y no! Dejemos de ser “resultadistas”.

Si te tomás el trabajo de llamar a un especialista para arreglar el gas, tomate el trabajo de invertir en un especialista para cuidar tu salud.

TU SALUD NUNCA ES UN GASTO. ES UNA INVERSIÓN.

CAPÍTULO 5.

HÁBITO VERSUS GENÉTICA.

DESDE EL VIENTRE MATERNO

Cuanto más me informo, más seguro estoy de que los problemas que existen en la salud, en general, tienen su origen en los malos hábitos perpetuados en el tiempo y transmitidos de generación en generación. Sumado a esto, la situación se agrava ampliamente por la desinformación general y el tipo de información que suministramos y omitimos los profesionales de la salud.

Sabemos perfectamente que si alguien se nutre con alimentos de mala calidad y en cantidades no adecuadas, aumenta su grasa corporal y afecta su salud a corto, mediano y largo plazo. Pero nunca terminamos de entenderlo; tan es así que hay mujeres embarazadas (por poner un ejemplo de miles) que cuando salen de la consulta con su obstetra, lo hacen llorando porque el doctor “las retó” y les dijo que no subieran tanto de peso para el próximo control.

Cuál es la culpa de la madre: creer que la “retan”, y que es por una cuestión meramente estética y no por su salud, la de su hijo y la de las futuras generaciones.

Cuál es la culpa del médico: explicarle a la paciente los riesgos que tiene en el embarazo el aumento desmedido de peso (no siempre se lo explican, pero pongamos un escenario positivo donde sí lo hicieron y mencionaron la hipertensión, la preeclampsia, la diabetes gestacional, la restricción del crecimiento intrauterino, la prematurez, el sobrepeso en el nacimiento, posibles complicaciones en el parto, etc.), pero no hablarle de que una inadecuada nutrición afecta a la salud de la futura vida que está por nacer e incluso a las que seguirán.

La evidencia demuestra una correlación positiva entre la exposición intrauterina a la diabetes y la obesidad materna con la diabetes tipo 2 en el futuro niño por nacer. (48) E incluso, la herencia del ADN mitocondrial de la madre también se transmite a nietos y bisnietos. (49)

¿Preocupante, no? Y más cuando nos damos cuenta de que nuestro ADN mitocondrial se puede modificar, para bien o para mal, por nuestros hábitos (nutrición, actividad física y descanso).

Muy lejos de querer generar temores, creo que esta información es útil para que tomemos conciencia sobre nuestra responsabilidad en la salud, pero no solo en la nuestra, sino también en la de las futuras generaciones.

Nuestros hijos no solo contraen nuestra carga genética, lo más importante y lo más preocupante es que también copian nuestros hábitos, los buenos y los malos.

Varios estudios evalúan la asociación entre buenos hábitos y calidad de vida; según sus resultados, se debe generar un especial énfasis en seleccionar las opciones más saludables dentro de cada grupo de alimentos, específicamente granos de alta calidad, fuentes de proteínas (nueces, frijoles, carnes y pescados), frutas y vegetales, aves de corral, frutos secos y legumbres, fomentar una mayor ingesta de ácidos grasos poliinsaturados (PUFA, por sus siglas en inglés) y reducir la ingesta de productos pobres en nutrientes. La adherencia a pautas nutricionales óptimas que incluyen tales modificaciones, la actividad física regular y el descanso podrían reducir el riesgo de enfermedades crónicas no transmisibles. (50)

Los cambios no tienen que ser enormes; pongamos un ejemplo: se ha visto que con bajar solo un 5 % de grasa corporal y mejorando los hábitos de forma sostenida, las mujeres que no logran embarazos mejoran los resultados en los tratamientos de fertilidad, pero también los síntomas propios de la obesidad, los signos y síntomas del síndrome de ovarios poliquísticos (51) o de alteraciones hormonales. (52)

Es nuestro deber informar de forma amena y responsable para que cuidemos no solo nuestra salud, sino también la de nuestros hijos, nietos y bisnietos.

DEBEMOS ENTENDER QUE COMER SALUDABLE ES UNA INVERSIÓN INNEGOCIABLE A LA HORA DE PENSAR EN LA SALUD. QUE NO DEBEMOS ESPERAR A ENFERMARNOS PARA PENSAR EN ELLA, SINO QUE PODEMOS EVITAR LA ENFERMEDAD Y PROMOCIONAR LA SALUD A TRAVÉS DE LOS HÁBITOS.

DEBEMOS FOMENTAR MEJORAR LA SALUD CON BUENOS HÁBITOS, EN VEZ DE CONTROLAR LA ENFERMEDAD CON MEDICACIÓN.

CAPÍTULO 6.

DIETAS VEGETARIANAS

Una dieta vegetariana, incluida la vegana, puede cumplir con las recomendaciones de salud actuales. En algunos casos, el uso de alimentos enriquecidos o de suplementos puede ser útil para cumplir con los requerimientos de algún nutriente individual.

Las dietas vegetarianas bien planificadas pueden realizarse sin problemas en todas las etapas, incluso durante el embarazo, la lactancia, la infancia y la adolescencia.

Bien diseñadas, pueden ofrecer una serie de beneficios nutricionales que incluyen niveles más bajos de grasas saturadas y colesterol, así como mayores niveles de carbohidratos, fibra, magnesio, potasio, ácido fólico, antioxidantes como las vitaminas C y E, y fitoquímicos.

Cuidado: en este punto necesito aclarar que el hecho de que presente beneficios en la salud no la hace superior a una nutrición donde se introduzcan alimentos de origen animal. En tanto en cuanto ambos planteos nutricionales cuiden la calidad y la cantidad de los nutrientes, ninguna elección de vida alimentaria superará a la otra. Digo esto porque a menudo vemos documentales que para invitarte a que optes por el vegetarianismo, te muestran lo mal que se come en nuestra sociedad actual y exageran el problema.

Se ha informado que los vegetarianos tienen índices de masa corporal más bajos que los no vegetarianos, así como menores tasas de muerte por cardiopatía isquémica, niveles más bajos de colesterol en sangre, presión arterial más baja y tasas más bajas de hipertensión, diabetes tipo 2 y cáncer de próstata y colon. (53)

Sin embargo, debo aclarar que esto no ocurre por el simple hecho de realizar una dieta a base de plantas, sino porque, en general, quienes llevan este tipo de hábito, suelen tener más conciencia del impacto nutricional sobre la salud. Inevitablemente comen más saludable al agregar más frutas, granos enteros, frutos secos y verduras a sus comidas que aquellos que llevan una nutrición omnívora occidentalizada y que no prestan atención a la cantidad y calidad de los alimentos.

El veganismo crea desafíos que deben tenerse en cuenta al diseñar un plan nutricional. Esto incluye:

La suficiencia de energía y proteína.

La adecuación de vitamina B12.

Los niveles de hierro, zinc, calcio, yodo y vitamina D.

La falta de alimentos ricos en ácidos grasos con omega 3 y ácidos grasos EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico) en la mayoría de las fuentes vegetales.

Las dietas veganas mal construidas pueden predisponer a los individuos a deficiencias de macronutrientes (proteínas, n-3) y micronutrientes (vitamina B12 y vitamina D, hierro, zinc, calcio, yodo). (54)

PROTEÍNA EN VEGANOS

El consenso general sugiere que las personas (tanto vegetarianas como no vegetarianas) que realizan deportes o actividad física, requieren más proteínas. (55) Los datos también indican que los requisitos de proteínas deben adaptarse según el deporte y el objetivo de entrenamiento. (56)

Las recomendaciones tipo, por lo tanto, incluyen:

1,6-1,7 g de proteína por kg de peso al día para deportes de fuerza y potencia.

1,2-1,4 g de proteína por kg de peso al día para los atletas de deportes de resistencia. (57)

Sin embargo, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva proporciona una amplia recomendación de proteínas de 1,4-2,0 g por kg de peso al día, que es probable que sea apropiado para la mayoría de los contextos deportivos. (58)

Incluso, se han sugerido valores tan altos como 2,3-3,2 g de proteína por kg de peso al día para culturistas. (59)

Los nutrientes de origen vegetal a menudo son más deficientes en su calidad proteica, ya que contienen menor cantidad de aminoácidos. (60)

La digestibilidad (facilidad de un alimento para ser digerido) de la proteína a base de plantas parece ser marcadamente menor que la de los productos de origen animal, lo que podría ser necesario tener en cuenta al diseñar una dieta vegana. (61) De hecho, la Academia de Nutrición y Dietética (AND) recomienda que los vegetarianos mejoren la variedad de alimentos a base de plantas para cumplir con sus requerimientos de proteínas y aminoácidos. (62)

Alimentos como granos, legumbres, nueces y semillas deben incluirse en la dieta vegana y vegetariana para garantizar que todos los EAA (aminoácidos esenciales) estén presentes y que se consuman BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) adecuados para apoyar la recuperación del cuerpo y la adaptación al entrenamiento; cuando hablo de aminoácidos no es sinónimo de suplementos, sino de los aminoácidos que aportan los alimentos.

Los suplementos de proteína a base de plantas que están disponibles comercialmente incluyen productos de proteína de soja, guisante, arroz, cáñamo y compuestos mezclados. (63) Estos, a veces, pueden plantearse como “estrategia” supervisada previamente por un profesional y solo en caso de necesidad.

CARBOHIDRATOS EN VEGANOS

Como contrapartida, los veganos tienden a consumir más carbohidratos, fibra, frutas, vegetales, antioxidantes y fitoquímicos que las personas que llevan a cabo dietas omnívoras. El consumo de micronutrientes y alimentos ricos en fitoquímicos es un beneficio importante de cualquier dieta basada en plantas. (64)

Se ha sugerido que algunos atletas de resistencia podrían adoptar intencionalmente una dieta vegana para satisfacer sus necesidades de carbohidratos o para ayudar a los objetivos de control de peso. (65)

GRASAS EN VEGANOS

Las dietas veganas son típicamente más bajas en grasa total y saturada, y más altas en grasas omega 6 que las dietas omnívoras y vegetarianas. (66)

Esta tendencia parece estar asociada con reducciones en las enfermedades cardíacas, la hipertensión, la diabetes tipo 2, el colesterol y el cáncer, y es un supuesto beneficio para la salud. Sin embargo, la investigación ha indicado que las dietas demasiado bajas en grasas saludables podrían influir negativamente en la salud.

Debido a la ausencia de grasas de origen marino, los veganos parecen consumir menos ácidos grasos omega 3 y, por ende, poseen niveles más bajos de ácidos grasos n-3 en suero que los omnívoros y otros vegetarianos. (67)

Los ácidos grasos n-3 son importantes para el crecimiento y desarrollo normal, y parecen jugar un papel importante en la salud cardiovascular, (68) en las enfermedades inflamatorias y crónicas. (69) Tienen propiedades antiinflamatorias, antitrombóticas y antiarrítmicas; hipolipidémicas, vasodilatadoras y antiproliferativas.

Ambos ácidos grasos (n-6 y n-3) son esenciales, sin embargo, la cadena larga n-3 de los ácidos grasos ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), se consideran de bajo consumo en la dieta occidental moderna en general, y en los veganos en particular. (70)

El EPA y el DHA ejercen muchos de los beneficios de salud y rendimiento informados del consumo de ácidos grasos n-3. (71)

El aceite de microalgas es rico en DHA (y EPA) y podría ser un complemento útil para vegetarianos y veganos. Se ha demostrado que los suplementos de aceite de microalgas aumentan los niveles de EPA y DHA en la sangre; (72) las semillas de lino/linaza también son ricas en precursores de lignanos, que podrían ofrecer beneficios más amplios relacionados con la salud. (73) Lo mismo sucede con la chía. (74)

Se han sugerido recomendaciones de 1-2 g al día de EPA y DHA combinados en una proporción de 2 : 1 para personas que realizan actividad física. (75)

MICRONUTRIENTES EN VEGANOS

Lograr que una persona aporte en su cuerpo las necesidades óptimas de micronutrientes es una preocupación importante.

La Academia de Nutrición y Dietética (AND) ha indicado que se debe prestar especial atención al consumo adecuado de vitamina B12, hierro, zinc, calcio, yodo y vitamina D cuando se diseña una dieta a base de plantas; (76) un plan nutricional mal diseñado puede predisponer a las personas a deficiencias, independientemente de su predilección, lo que podría tener consecuencias perjudiciales para la salud y el rendimiento. (77)

1. Vitamina B12 (cobalamina)

Los seres humanos suelen consumir cobalamina preformada a partir de productos animales, que son la principal fuente de vitamina B12 en la dieta. (78)

La cobalamina es esencial para la función normal del sistema nervioso, el metabolismo de la homocisteína y la síntesis de ADN.

Su falta o disminución puede provocar cambios morfológicos en las células sanguíneas y el desarrollo de síntomas hematológicos y neurológicos, como la anemia megaloblástica y la neuropatía. (79)

Si se perpetúa en el tiempo, puede generar un daño neurológico irreversible.

Las fuentes de vitamina B12 adecuadas para una dieta a base de plantas incluyen cereales de desayuno fortificados con B12 y levadura nutricional, así como suplementos dietéticos.

Los suplementos vitamínicos B12 suelen contener cianocobalamina, aunque existen otras formas, como la metilcobalamina y la hidroxocobalamina, esta última solo por prescripción.

El cuerpo parece tener una capacidad limitada para absorber suplementos de vitamina B12 por vía oral. Si suplementamos con 500 mg de cobalamina vía oral, por ejemplo, solo se podrían absorber, aproximadamente, 10 mg.

De todos modos, las recomendaciones dietéticas, en general, son de 2,4 hasta 6 mg por día.

Según la American Journal of Clinical Nutrition, para evitar una deficiencia, los veganos deben consumir regularmente alimentos fortificados como: soja fortificada y bebidas de arroz, ciertos cereales de desayuno, análogos de carne y levadura nutricional fortificada con B12; o tomar una vitamina diaria B12. Los productos de soja fermentada, las verduras de hoja y las algas marinas no se pueden considerar una fuente confiable. Ningún alimento vegetal no fortificado contiene una cantidad significativa de vitamina B12 activa. (80)

2. Hierro

Si bien se le ha dedicado especial atención al hierro, una nutrición rica en cereales integrales y legumbres, tanto en vegetarianos como en veganos, ayuda a que consuman niveles óptimos. (81) Sin embargo, los problemas con la biodisponibilidad del hierro podrían generar que los veganos deban prestar atención para garantizar que se dé prioridad a la suficiencia. (82)

Las dietas veganas también suelen contener alimentos que funcionan como inhibidores de su óptima absorción como los taninos de los polifenoles (que se encuentran en el café, el té y el cacao) y los fitatos (que se encuentran en granos enteros y legumbres), que reducen la cantidad de hierro que se absorbe.

Los veganos deben buscar alcanzar la suficiencia de hierro al elegir fuentes de hierro integrales, reducir el consumo de alimentos que contienen inhibidores como el té, el café y el cacao (al comer comidas ricas en hierro), consumir alimentos que contienen vitamina C simultáneamente para mejorar la absorción e incorporar alimentos remojados, germinados y/o fermentados en sus dietas, si son de su agrado. En los casos en que las personas sean propensas a la deficiencia de hierro, puede ser necesario controlar el estado del hierro y considerar la administración de suplementos (previamente supervisados por un especialista).

Fuentes: leguminosas, granos, nueces, semillas, alimentos enriquecidos, vegetales verdes.

3. Zinc

El zinc es un componente esencial en las enzimas involucradas en los procesos metabólicos que se relacionan con la estabilización del ADN y la expresión genética, también es importante en el crecimiento celular, la reparación y el metabolismo de las proteínas.

Aparentemente, el problema no radica en las cantidades que consumen las personas que se alimentan a base de plantas, pero podrían necesitar consumir hasta un 50 % más de zinc que los omnívoros debido a su escasa biodisponibilidad, al igual que lo que ocurre con el hierro. (83)

Se ha recomendado que los hombres alimentados a base de plantas consuman hasta 16,5 mg al día y las mujeres hasta 12 mg. (84)

Para lograr las recomendaciones anteriores, se deben consumir alimentos ricos en zinc como el cáñamo y las semillas de calabaza, y otros granos, nueces y frijoles.

Fuentes: frijoles, nueces, semillas, avena, germen de trigo, levadura nutricional.

4. Calcio

Se ha demostrado que las personas que se alimentan a base de plantas corren un mayor riesgo de fractura debido a la menor ingesta de calcio. (85)

El bajo consumo de calcio es particularmente problemático en poblaciones de niños y adolescentes, donde se requieren mayores requerimientos para el desarrollo óseo. (86)

El calcio adecuado es necesario para optimizar la función de coagulación de la sangre, la transmisión nerviosa, la estimulación muscular, el metabolismo de la vitamina D y el mantenimiento de la estructura ósea. (87)

Se suele proponer que la dosis diaria recomendada de calcio es de 1000 mg al día.

Para cumplir con el requisito anterior, los veganos y vegetarianos deben consumir frijoles, legumbres y vegetales verdes en cantidades suficientes para lograr la recomendación. El brócoli y la col rizada son particularmente ricos en calcio; y deben tener en cuenta que las verduras verdes como la espinaca y la rúcula contienen oxalato, lo que impide su absorción.

Según The American Journal of Clinical Nutrition, se deben consumir alimentos vegetales enriquecidos con calcio, además de las fuentes tradicionales de calcio como vegetales de hoja verde, tofu y tahini. Los alimentos fortificados con calcio incluyen cereales listos para el consumo, bebidas de soja y de arroz fortificadas con calcio, jugos de naranja y manzana fortificados con calcio, y otras bebidas. (88)

5. Yodo

Es un oligoelemento esencial y necesario para el crecimiento y desarrollo físico y mental, y juega un papel importante en la función y el metabolismo de la tiroides. Las fuentes comunes de yodo incluyen pescado y productos lácteos, y la recomendación se ha establecido en 150 mg al día para adultos. (89)

La cantidad de yodo en los alimentos varía de acuerdo con el contenido en el suelo (cuando se produce), los métodos de cultivo utilizados durante la producción, la temporada en que se cultiva y las especies de peces (si no hablamos de una dieta a base de plantas). (90)

Cocinar los alimentos ricos en yodo disminuye las posibilidades de consumirlo porque el calor altera las propiedades de los alimentos ricos en dicho oligoelemento y puede predisponer a una disfunción tiroidea. (91) Como contraparte, el consumo en exceso de alimentos crudos ricos en yodo podría aumentar el riesgo de un hipertiroidismo. (92)

Fuentes: algas marinas, arándanos, papas, ciruelas pasas, frijoles blancos, sal yodada.

Nota: algunos nutrientes óptimos para la salud de tu tiroides incluyen: proteínas, magnesio, vitamina B12 y B2, zinc, yodo, vitamina A, C y D, y selenio.

LAS ALGAS MARINAS SON FUENTE DE YODO.

6. Vitamina D

La vitamina D es una vitamina liposoluble producida en la piel, es esencial para la absorción del calcio y la salud ósea, y desempeña un papel importante en muchos procesos fisiológicos.

Los humanos sintetizamos (formamos) vitamina D por la exposición a la luz solar, pero también se puede encontrar en productos de origen animal y en alimentos enriquecidos.

El colecalciferol (D3) es una versión de vitamina D derivada de animales; en su lugar, el ergocalciferol (D2) es una versión vegana de la vitamina D, pero parece ser menos biodisponible que el colecalciferol.

Las dosis recomendadas varían de 200-1000 UI (unidades internacionales) al día.

Para determinar el estado de la vitamina D, se pueden tomar muestras de los niveles en sangre de 25OHD. Los valores <20 ng por ml se consideran clínicamente escasos. Los valores óptimos pueden variar entre 40 y 70 ng por ml. (93)

Según The American Journal of Clinical Nutrition, para garantizar un nivel adecuado, especialmente durante el invierno, las personas que consumen alimentos a base de plantas deben comer regularmente alimentos enriquecidos con vitamina D como bebidas de soja y de arroz, jugo de naranja y cereales para el desayuno. (94) Aunque tanto en ellos como en los omnívoros, a veces (especialmente en invierno) se necesita recurrir a la suplementación. Dicha recomendación dependerá de la altitud y la latitud en la que vivamos.

Fuentes: sol y suplementos de D3 derivados de liquen.

LOS HUMANOS SINTETIZAMOS VITAMINA D POR LA EXPOSICIÓN A LA LUZ SOLAR.

CAPÍTULO 7.

LA DESINFORMACIÓN:

EL MAL DEL SIGLO XXI

¿Cómo pensar en salud a corto, mediano y largo plazo si no estamos informados?

Es sabido que un nivel de información bajo se asocia con una menor calidad nutricional, una mayor ingesta de productos no saludables y una menor cantidad de consumo de frutas, verduras, cereales y grasas sanas. (95)

Hoy descansamos en la practicidad que ofrecen los alimentos procesados, en la estética, y no invertimos en nuestra salud porque no sabemos bien cuál es el impacto positivo o negativo que podemos generar a través de nuestros hábitos diarios.

Algún despistado me podría decir: “Pero si yo siempre tuve estos hábitos y nunca tuve que ir al médico”, o peor: “Nunca me dolió nada”. Quizás lo que no podemos entender es que, en general, los problemas de salud no duelen, y si duelen es porque el problema ya es demasiado grave: el cáncer, ni bien aparece, no duele; la diabetes no duele a menos que genere daños graves con el tiempo; la hipertensión no duele, a lo sumo puede manifestarse con cefalea; la obesidad no duele.

LOS HÁBITOS NO SE MEDICAN, NO SE SUPLEMENTAN NI SE OPERAN

Mamamos los hábitos desde niños gracias a nuestros padres, familiares, amistades y la sociedad en sí misma. Todos aquellos que forman parte de nuestro círculo diario generan “influencia” en nuestros hábitos.

Con el correr de los años, esos hábitos, como si fueran raíces, van tallando un árbol con sus respectivas ramas. Tanto el tronco del árbol como sus ramas son producto de aquellas raíces o hábitos que fuimos construyendo y aprendiendo.

Si con el transcurso del tiempo manifestamos algún problema en alguna de aquellas ramas (obesidad, insulinorresistencia, diabetes o hipertensión, por poner algún ejemplo), no debemos tratar de solucionarla de forma aislada: no tenemos que medicarla, suplementarla u operarla. Porque la rama no es el problema: nuestra obligación es solucionar el problema de raíz (los hábitos).

Pongamos un ejemplo de por qué la medicación no es una solución: muchas personas con colesterol elevado son medicadas diariamente con algún fármaco que entra dentro del grupo de las estatinas. Sin embargo, sabemos que estos medicamentos solo “controlan” (no solucionan) un problema de base generado por nuestros malos hábitos en general. Así que nos podemos encontrar que, en el peor de los casos, a pesar de tomar religiosamente la pastillita que nos mandó el profesional, el problema del colesterol se agrava aún más con el paso del tiempo, y en el mejor de los casos (como no soluciona el problema, sino que lo controla) deberemos tomar la pastilla de por vida.

El problema, además, es que las estatinas no son inocuas, se ha visto que estos medicamentos elevan el riesgo de padecer diabetes en un 9 a 13 % de la población que los consume y algunos metaanálisis encontraron un aumento de riesgo de hasta un 44 %.

Tomar estatinas podría incluso afectar negativamente el rendimiento, generar sensación de fatiga, aumentar los marcadores de daño e inflamación y el estrés oxidativo, y dañar a las mitocondrias; emparejado a todo esto, podría aumentar el riesgo de padecer todas y cada una de las enfermedades crónicas no transmisibles. (96)

Claro que no podríamos asegurar si ese riesgo es producto de estos malos hábitos perpetuados en el tiempo o si se dieron por añadir las estatinas en una persona a la que no se le informó la necesidad de cambiar sus hábitos de forma correcta y consciente. (97)

Lo cierto es que mejorar la calidad y cantidad de nuestra nutrición, realizar actividad física, optimizar el descanso y nuestros hábitos diarios, en general, se asocia de forma consistente con un menor riesgo de padecer alguna enfermedad o, incluso, de muerte por cualquier causa. (98)

El problema de la obesidad, el colesterol, la diabetes tipo 2, la hipertensión, la osteoporosis y el resto de las llamadas enfermedades crónicas no transmisibles debe dejar de banalizarse.

LAS POLÍTICAS DE SALUD DEBEN ENFOCARSE MENOS EN LA BALANZA, LA MEDICACIÓN, LA SUPLEMENTACIÓN Y LA CIRUGÍA, Y MÁS EN LA SALUD Y LA INFORMACIÓN DE AQUELLOS QUE PADECEN ESTE PROBLEMA.

Reflexionemos un segundo: a pesar de que las sociedades médicas sugieren saber cómo solucionar el problema, los índices de obesidad siguen en aumento, las enfermedades crónicas no transmisibles generan cada vez más problemas en la sociedad y el problema de base o raíz no se va a solucionar mientras sigamos usando parámetros tan obsoletos como el IMC como un factor predictivo. (99)

Una serie de comportamientos diarios y habituales están asociados directamente con estímulos obeso-génicos, pero a menudo se “miden” por separado. Si es por la comida, o por la genética, o por el consumo de algún alimento puntual, o por el sedentarismo, etc. Son pocos los estudios que analizan la situación como una problemática integradora.

Los adultos con sobrepeso suelen presentar bajos niveles de actividad física, alta carga horaria frente al televisor u otros aparatos tecnológicos, pocas horas de sueño y desinformación nutricional. Estos comportamientos suelen estar asociados y agruparse colectivamente en las personas con mayor riesgo de padecer una enfermedad crónica no transmisible; sí, hasta el descanso y la exposición continua a la luz están incluidos dentro de los malos hábitos que pueden provocar, con el tiempo, una situación donde la salud se vea comprometida, ya que se altera nuestro ritmo circadiano (el reloj interno) y puede afectar parámetros como la salud ósea, la fuerza muscular, el sistema inmune, etc.

En el año 2015, un total de 107,7 millones de niños y 603,7 millones de adultos eran obesos. Desde 1980, la prevalencia de la obesidad se ha duplicado en más de 70 países y ha aumentado casi de forma algorítmica en gran parte del mundo. Aunque la prevalencia de la obesidad entre los niños ha sido inferior a la de los adultos, la tasa de aumento de la obesidad infantil en muchos países ha sido mayor que la tasa de aumento de la obesidad adulta.

Desde 1990 hasta 2015, hubo un aumento relativo del 28,3 % en la tasa global de muertes relacionadas con la obesidad. La prevalencia de la obesidad ha aumentado en las últimas décadas, lo que indica que el problema no es simplemente una función del ingreso o la riqueza. Los cambios de entorno y los sistemas alimentarios, junto con la falta de información, son probablemente las principales causas. (100)

La responsabilidad es de todos y podría abusar de ejemplos al respecto:

Si un niño le hace bullying en la escuela a otro que presenta sobrepeso u obesidad, es gracias a lo que le enseñamos los adultos y los medios de comunicación.

Cuando una niña padece una distorsión patológica de la imagen corporal, la culpa es de todos, porque de una u otra manera, entendió que lo más importante es la estética corporal y que debe tratar de cumplir con los cánones impuestos por la sociedad.

Cuando las políticas de salud permiten que las propagandas que abundan, ya sea en la calle o en los medios de difusión masivos, inviten a un ambiente poco saludable, a consumir un producto en busca de la felicidad o a mejorar la estética o el rendimiento sin previa información seria, también somos parte del problema; estoy hablando tanto de un programa que promueve un suplemento que da energía o que te quita los dolores articulares, como de aquellos famosos que promueven una medicación mágica que, por ejemplo, te permitirá bloquear la absorción de carbohidratos o un implante de hormonas para que goces de eterna juventud. ¿Quién regula estas cosas? O peor aún, ¿a quién le interesa regularlas?

También somos culpables de que nuestros padres, los abuelos, salgan de una farmacia con una bolsa digna de un supermercado y que lleguen a sus casas y dividan sus 10 medicaciones en diferentes pastilleros con sus respectivas alarmas para no olvidarse de tomar ninguna. ¿Es tan difícil educar para que a través de los hábitos logremos mejorar realmente la salud y no solamente “controlar la enfermedad” con un pastillero?

LO QUE DEBEMOS TRATAR DE MEJORAR SON LOS HÁBITOS CON INFORMACIÓN SERIA, TOMÁNDONOS EL TRABAJO DE ENTENDER QUE TODOS SOMOS PARTE DEL PROBLEMA Y NO TRATAR DE SOLAPARLO CON MEDICACIÓN, SUPLEMENTOS U OPERACIONES QUE NO SOLUCIONAN EL PROBLEMA DE RAÍZ.

CAPÍTULO 8.

LA BALANZA:

BIEN, GRACIAS

Empecemos hablando del metabolismo.

El metabolismo es la interacción entre los procesos que construyen (llamados “anabólicos”) y los procesos que destruyen (llamados “catabólicos”). Por ejemplo, el entrenamiento estimula al músculo y rompe fibras musculares, o sea, es catabólico. La nutrición y el descanso son los procesos que reparan y construyen, es decir, son anabólicos; estos mejoran la masa muscular previamente estimulada a través de la actividad física.

A pesar de que muchos entienden este concepto tan simple, creen que, si entrenan más intenso o con mayor frecuencia, lograrán generar más masa muscular o lo harán en menor tiempo.

Lo cierto es que, en este punto más que nunca, deberíamos entender que las variables mencionadas (actividad física, nutrición y descanso) actúan de manera independiente, pero afectan positiva o negativamente en nuestro metabolismo; haciendo un buen uso de las tres, conseguiremos ser más efectivos a la hora de lograr nuestras prioridades actuales sin descuidar el resto de los objetivos.

Paso a explicar: si nuestra prioridad actual es mejorar la estética y no queremos descuidar nuestro objetivo saludable o nuestro rendimiento, lo ideal es que no nos enfoquemos en el tiempo o en la intensidad para lograrlo, sino en mejorar la nutrición, el descanso y la actividad física que realizamos. Cuanto más mejoren estas últimas variables, inevitablemente, más rápido y de forma más efectiva lograremos todos nuestros objetivos.

Vamos con un ejemplo: cuando te duele la cabeza no tomás ocho analgésicos, solo tomás uno, por dos motivos:

Porque sabés que con un analgésico alcanza y sobra para combatir un dolor de cabeza.

Porque si tomases ocho analgésicos, lo más probable es que te intoxiques y solo empeores tu salud.

BIEN, CON LA NUTRICIÓN, EL DESCANSO Y LA ACTIVIDAD FÍSICA PASA EXACTAMENTE LO MISMO: DEBEMOS UTILIZAR LA DOSIS JUSTA; ES DECIR, CONSUMIR LA DOSIS MÍNIMA Y ÓPTIMA PARA LOGRAR EL EFECTO MÁXIMO. NO TENEMOS QUE ENTRENAR MUCHO TIEMPO O CON MUCHA INTENSIDAD, SINO QUE DEBEMOS ENTRENAR LA CANTIDAD ADECUADA Y CON LA CALIDAD NECESARIA PARA LOGRAR NUESTROS OBJETIVOS.

Cuando logramos que la actividad física, el descanso y la nutrición se adecúen, lo más probable es que mejore nuestro rendimiento, nuestra estética y nuestra salud. ¿Por qué? Porque llevamos nuestro cuerpo a un estado más equilibrado y, como consecuencia, nuestro metabolismo comienza a mejorar.

La premisa básica es entender que el metabolismo requiere de equilibrio y de un entorno saludable. Si se rompe ese equilibrio, porque comenzamos a adoptar hábitos no adecuados, nos nutrimos con alimentos de mala calidad y en cantidades innecesarias, dejamos de realizar actividad física y no descansamos bien, el cuerpo comienza a “adaptarse” a esa situación y, como consecuencia, la manifestación de esa adaptación genera un estado que promueve la inflamación de nuestro organismo, y con el correr del tiempo se producen, entre otros:

Un metabolismo quizás más lento.

Un exceso de grasa corporal, incluso la celulitis tan temida.

Alguna enfermedad crónica no transmisible.

CREER QUE TU METABOLISMO ES EL CULPABLE DE QUE NO PUEDAS MANIFESTAR UN CUERPO SALUDABLE Y ESTÉTICO ES UN ERROR. EL METABOLISMO ES UNA CONSECUENCIA DE TUS HÁBITOS, NUNCA LA CAUSA. CUANTO MÁS SALUDABLES SEAN TUS HÁBITOS, MEJOR FUNCIONARÁ TU METABOLISMO.

ES DECIR: ES UN ERROR CREER QUE EL METABOLISMO TIENE “LA CULPA”. ESO NO ES OTRA COSA QUE UN ENGAÑO O UN MITO CREADO POR LA DESINFORMACIÓN.

Muchas personas buscan mejorar su metabolismo o sus hormonas a través de un ejercicio o un alimento en particular. Pues bien, no funciona así…

A menudo leo o escucho a personas decir cosas como:

“¿Si entreno de tal forma, aumentará la testosterona?”.

“¿Tal alimento mejora el metabolismo?”.

“Soy de metabolismo lento, ¿cómo debo entrenar o comer en mi caso?”.

“¿Con tal modalidad de ejercicio generaré menos cortisol?”.

“¿Si dejo de comer tal cosa, estimularé menos la insulina?”.

Etc., etc., etc....

Y no, la respuesta es siempre NO porque la pregunta es inadecuada.

Nuestro metabolismo comprende el buen funcionamiento de nuestro organismo, de nuestras hormonas, etc. Pero nuestras hormonas no mejoran ni empeoran de la noche a la mañana, ni por un estímulo aislado como un entrenamiento o una comida en particular. Requieren de tiempo y adaptación.

Puede que, con el correr del tiempo, el cuerpo se adapte a un hábito (bueno o malo) y, en consecuencia, mejore u empeore nuestro eje hormonal y, por ende, nuestras hormonas, pero no por un estímulo aislado generado por un alimento, por un tipo de actividad o desde una modalidad nueva de descanso.

¿Cómo se fracciona el metabolismo y el consumo de energía del cuerpo?

1. El metabolismo basal corresponde aproximadamente al 60 % del gasto de energía que tiene nuestro organismo. Se le llama “basal” porque implica todo el gasto que realiza nuestro organismo sin hacer ningún tipo de actividad, es decir, en reposo.

2. El efecto térmico de los alimentos corresponde al 10 % del gasto de energía diario que realiza nuestro cuerpo. Comprende el gasto que hacemos por masticar, digerir la comida, absorberla, distribuir los nutrientes, etc.

3. La actividad física implica ese 15 a 30 % restante de energía que utiliza diariamente el cuerpo. Esta actividad no se refiere solo al deporte, y se subdivide en:

a. Actividad física no deportiva (NEAT, por sus siglas en inglés): caminar, subir escaleras, etc.

b. Actividad física deportiva (el deporte que hagas). (101)

Ahora bien: si realizás ejercicio, no aumentes el tiempo o la intensidad de la actividad deportiva a lo loco. Recordá la noción de dosis.

LA INVERSIÓN MÁS INTELIGENTE ES MEJORAR EL NEAT, ES DECIR: SI TENÉS QUE SUBIR A OTRO PISO, “INVERTÍ” EN LAS ESCALERAS Y OMITÍ EL ASCENSOR; SI TENÉS QUE IR A UN LUGAR CERCANO, DEJÁ EL AUTO O LA MOTO EN CASA Y CAMINÁ.

COMPONENTES DEL GASTO ENERGÉTICO DIARIO TOTAL

COMPONENTES

Porcentaje de energía que utiliza

Efecto térmico de los alimentos.

8-15 %

Consumo de energía por actividad física deportiva.

15-30 %

Consumo de energía por actividad no deportiva.

15-50 %

La tasa metabólica basal (TMB).

60-70 %

Como podemos apreciar en el recuadro, la mayoría de la energía utilizada por el cuerpo no corresponde a la actividad física que realizamos cuando hacemos ejercicio, sino al gasto que hace el cuerpo de forma basal, es decir, en estado de reposo; la actividad física deportiva solo constituye un 15 a 30 % del consumo de energía. Motivo por el cual sería ineficiente que pienses que a la hora de consumir energía para disminuir la grasa de tu cuerpo debas hacer mucho deporte.

Lo ideal sería que pienses al deporte dentro de un plan para aumentar tu consumo de energía y, por sobre todo, pienses que es ideal para generar beneficios en tu salud. No como “la solución” para bajar la grasa corporal. (102)

GASTO ENERGÉTICO DE DIFERENTES ÓRGANOS/TEJIDOS

ÓRGANO O TEJIDO

Tasa metabólica (kcal/kg/día)

% del peso total

Adiposo

4,5

21,4

Otros (hueso, piel, intestino, glándulas)

12

33,1

Músculo

13

40,0

Hígado

200

2,6

Cerebro

240

2,0

Corazón

400

0,5

Riñones

400

0,5

A menudo, se suele pensar que cuanto más músculo posea el cuerpo, más gasto de energía habrá. Sin embargo, el músculo, a pesar de representar un gran porcentaje del peso total del cuerpo, como podemos apreciar en el gráfico, consume menos energía que otros órganos como el riñón, el corazón, el cerebro y el hígado. Si quisiéramos mejorar el gasto de energía que realiza el músculo, tendríamos que mejorarlo a través del ejercicio, no tanto en su cantidad, sino en su calidad. Por ende, no se trata de tener mucha masa muscular, sino de que funcione de forma eficiente. (103)

CÓMO EVALUAR MI COMPOSICIÓN CORPORAL Y SABER REALMENTE LO QUE ESTÁ PASANDO?

Bien, esta es mi escala “de malo a bueno”.

1) Espejo.

2) Ropa.

3) Automediciones.

4) Balanza.

5) IMC.

6) Fotos.

7) Balanza de bioimpedancia.

8) Antropometría.

9) Otros métodos.

Vamos de a uno:

1. Espejo. Partiendo de la base de que la mayoría de las personas tienen un cierto grado de alteración de su imagen corporal, no suelo sugerir este método. Hay personas que son flacas y se ven gordas, hay personas que son gordas y se ven flacas, hay personas con piernas lindas que las ven feas... La mayoría de nosotros solemos tener algún complejo estético con nuestro cuerpo y somos inconformistas. Así que, si bien el espejo es el lugar donde nos encontramos todos los días para lavarnos la cara y asearnos, sugiero que no lo utilices para mucho más que eso.

Cuando nos enfrentamos al espejo solemos hacer más el papel de verdugos que de jueces y, por lo general, no miramos ni apreciamos lo que hemos logrado, sino lo que nos falta por lograr. Si te mirás todos los días obsesionado por ver tus cambios, quizás no los puedas ver simplemente por ansiedad.

Voy a poner un ejemplo: si tenés un sobrino o un ahijado chiquito y lo solés visitar de vez en cuando, seguramente vas a notar cómo creció desde la última vez que lo viste, mientras que la madre, que está todo el día con él, es muy probable que no se sorprenda tanto como vos. Bueno, lo mismo pasa con el espejo: si lo visitás asiduamente, lo más probable es que no disfrutes de tus cambios, pero si te mirás una vez por mes, quizás sí.

Entonces… dejá de visitar el espejo a diario para evaluar o juzgar tus cambios estéticos. Hay métodos mejores para ver tu evolución.

2. Ropa. El control con la ropa puede ser un arma de doble filo. Tiene su lado bueno y su lado malo:

Un pantalón que no usabas hace mucho tiempo podría comenzar a quedarte bien porque bajaste la masa muscular. ¿Eso no sería algo bueno, no?

El pantalón que usás a diario podría empezar a quedarte mal, simple y sencillamente, porque comenzó a mejorar tu masa muscular. ¿Eso sería maravilloso, no?

Muchos de mis pacientes me mandan mensajes a diario diciéndome que creen que están estancados y no están bajando la grasa corporal y/o no está mejorando su masa muscular, pero cuando los evalúo con algún método objetivo aparecen los cambios. Entonces, mi consejo es: no te frustres usando métodos subjetivos de control, ya que pueden estar llenos de errores y llevarte a suposiciones erradas.

3. Automediciones. Si bien es un método más útil que los anteriores, también puede llevar a errores groseros. Veámoslo con otro ejemplo.

Si quisieras medirte el brazo para ver cuánto ha crecido tu masa muscular en el bíceps y en el tríceps… ¿qué referencia usarías para medirte siempre en el mismo lugar? Porque si un día te medís el brazo 2 cm más alejado del hombro y la próxima te medís 2 cm más cerca, el lugar no será el mismo y quizás te encuentres en la deducción errónea de que tus músculos se achicaron o se agrandaron, y no fue tan así. Lo único que pasó es que no te mediste las dos veces en el mismo lugar.

4. Balanza. A pesar de la gran aceptación que este método de control presenta, porque es fácil de entender e interpretar con el simple hecho de subirse y medirse, la gran limitación que presenta es que ofrece un número total. Otro de los grandes problemas es que estimula la ansiedad y, por último, pero no menos importante, es que el dato recolectado, al ser incompleto, puede llegar a ser malinterpretado.

La balanza y la búsqueda indiscriminada de la estética adecuada llevan a un trastorno de ansiedad grave; es muy frecuente escuchar a personas que se pesan todos los días o incluso varias veces en el día después de comer o realizar actividad física. Muchos gimnasios tienen balanzas en lugares estratégicos para que sean muy visibles al público y las personas hagan uso de ellas antes y después de entrenar, y muchos profesionales de la salud la siguen utilizando para controlar a los pacientes.

La balanza deja mucho que desear ya que ofrece un número total e incompleto.

No informa el estado de hidratación del cuerpo: así que si una persona entra al gimnasio y se pesa, realiza ejercicio, suda mucho y encima no se hidrata, cuando termine de entrenar tendrá menos líquido corporal, por ende, la balanza le dirá que bajó de peso y esa persona se irá satisfecha porque la balanza le informó lo que estaba buscando. Lamentablemente, lo que la balanza nunca le informó es que bajó de peso a base de agua y que quizás pudo haberse deshidratado.

No discrimina entre la grasa corporal, el músculo ni el hueso: una persona que comienza a cuidar su nutrición porque simplemente quiere bajar de peso, al subirse a la balanza, si está comiendo menos, recibirá la noticia de que ha logrado su cometido. Lo que el dato de la balanza no le dirá es si bajó de peso porque perdió grasa o porque perdió músculo. Si el plan nutricional que está haciendo es muy restrictivo, podría perder masa muscular o incluso podría afectar la densidad del hueso con la resultante de generar huesos más frágiles y livianos (osteopenia u osteoporosis). Sin embargo, a pesar de haber generado dos situaciones poco saludables para el organismo (ya hablaremos de la importancia del músculo como un órgano saludable), la persona se alegrará porque los cánones impuestos por la sociedad y la mala información difundida le enseñaron que solo debe bajar de peso.

Tomemos el caso de una persona que decide realizar un cambio en su estilo de vida, mejora su nutrición y se anota en el gimnasio; comienza a hacer las cosas tan bien que con el correr del tiempo mejora su masa muscular e incluso quizás baja su grasa corporal, pero como resultante, la balanza le dirá que subió de peso. Claro… si su masa muscular mejoró, es lógico que eso pase. Pero la persona no lo entenderá. Supondrá que no está haciendo las cosas bien porque tenemos el “chip mental” de que estar saludables significa bajar de peso. Como consecuencia de que subió de peso (porque ganó masa muscular), puede pasar que se frustre y comience a tomar malas decisiones:

a. Abandonar lo que estaba haciendo bien porque, a pesar de su sacrificio, no baja de peso.

b. Hacer más ejercicio porque el que estaba haciendo, a pesar de hacerlo bien, no permitió que baje de peso.

c. Comer menos porque, a pesar de comer de forma adecuada, no solo no bajó de peso, sino que encima subió.

En ningún momento se le va a cruzar por la cabeza que aumentó de peso porque hizo las cosas bien, porque mejoró su masa muscular y que, incluso, puede que haya hecho las cosas tan bien que quizás haya bajado la grasa corporal.

POR ESTOS Y MUCHOS EJEMPLOS MÁS, SUELO MANTENER UNA INCESANTE BATALLA CONTRA LA BALANZA Y SUGERIR TANTO EN LAS REDES SOCIALES COMO EN MI CONSULTORIO QUE NO SE PESEN.

Algunos de mis pacientes lo saben de memoria y, sin embargo, se siguen pesando para controlar su evolución o para paliar ansiedades. Entiendo que es difícil dejar un hábito impuesto durante tantos años, así que toca tener paciencia y esperar que estos renglones que he escrito sean lo suficientemente claros para que día a día, entre todos, logremos desterrar este mal hábito de pesarnos y medir nuestra evolución con la balanza.

5. IMC. El Índice de Masa Corporal se saca con una cuenta sencilla, solo se requieren dos datos: el peso en kilos y la altura (o talla) en centímetros. Una vez que contamos con esos dos datos, solo debemos completar la siguiente fórmula: peso/talla2.

Para una persona que pesa 70 kg y mide 180 cm, la cuenta entonces será:

70/1802 = 21,6.

Luego, solo queda corroborar en las tablas que clasifican nuestro IMC, en dónde estamos parados:

ÍNDICE MASA CORPORAL

Clasificación

<16,00

Infrapeso: delgadez severa

16,00 - 16,99

Infrapeso: delgadez moderada

17,00 - 18,49

Infrapeso: delgadez aceptable

18,50 - 24,99

Peso Normal

25,00 - 29,99

Sobrepeso

30,00 - 34,99

Obeso: Tipo I

35,00 - 40,00

Obeso: Tipo II

>40,00

Obeso: Tipo III

Es decir que la persona que hemos puesto como ejemplo tendría un peso normal.

Aunque la investigación ha demostrado la utilidad del IMC para evaluar la mortalidad basada en la población y la morbilidad específica sobre enfermedades, tiene dos limitaciones principales para diagnosticar la obesidad en un individuo:

El primero es la incapacidad del IMC para distinguir el peso asociado con el músculo frente a la grasa: los valores de corte del IMC comúnmente utilizados para diagnosticar la obesidad tienen una alta especificidad, pero poca sensibilidad para identificar la grasa. (104)

El IMC tampoco distingue la distribución de la grasa corporal, un determinante conocido del riesgo metabólico. (105) Es decir que no puede discriminar si la grasa es de origen subdérmico o visceral.

Existen varias técnicas antropométricas disponibles para estimar la distribución de la grasa corporal de forma más correcta, como la circunferencia de la cintura abdominal sola, la proporción de la circunferencia de la cintura dividida por la circunferencia de la cadera (relación cintura-cadera) y la relación de la circunferencia de la cintura dividida por la altura (relación cintura-altura). Estas medidas se han asociado con el riesgo de desarrollar enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y otros problemas crónicos asociados con la obesidad. (106) El problema es que no se suelen utilizar habitualmente.

6. Fotos. En lo personal, considero que para aquellas personas que no pueden acceder a un profesional que los asista en sus cambios, la “fotoscopia” (control evolutivo en fotos) es un buen método para evidenciar los cambios físicos obtenidos.

No es difícil para ninguno de nosotros recordar un “antes y después” en fotos y sin muchos conocimientos al respecto decir: “Guauuuuu, cómo cambió. ¡Felicitaciones!”.

Bien, entonces hacé el tuyo. Para esto no es necesario sacar fotos todos los días y mirarlas. Lo ideal es que lo hagas una vez por mes o cada dos meses y las guardes. Pasado un tiempo, miralas y descargate alguna App que te ayude a poner la primera imagen y la última juntas. Si cambiaste tus hábitos y fuiste constante, es muy probable que el resultado marque una sonrisa en tu rostro y que, además, no te obsesiones con la imagen del espejo.

7. Balanza de bioimpedancia. Primero te cuento qué es y para qué sirve.

Los modelos son muchos; lógicamente, cuanto más sofisticada sea, menos error de cálculo.

Este tipo de balanzas miden la cantidad de agua corporal y, a partir de eso, ofrecen estimaciones de la cantidad de hueso, masa muscular y grasa. Algunas también ofrecen, a través de los cálculos que tienen precargados, la estimación de tu “edad metabólica”.

Las estimaciones mencionadas las hace a través de una señal eléctrica de baja intensidad que recorre el cuerpo (no, no te electrocuta; de hecho, la señal es imperceptible) y valora la resistencia a la electricidad de cada tejido (músculo, grasa, etc.), que dependerá de cuánta agua contenga cada uno.

La grasa, por ejemplo, no conduce electricidad (es muy resistente), por eso, la balanza hace su cálculo de su cantidad por omisión.

Es decir:

Grasa = Peso total de la persona – Los tejidos que no tienen grasa (masa magra).

El método juega con la suposición de que el 75 % de la masa magra es agua.

Presenta algunas carencias en: niños, personas que padecen de edemas, personas en diálisis, deportistas con gran desarrollo de masa muscular, personas que poseen marcapasos y personas que tienen prótesis mamarias.

En mi opinión, es un método sencillo, económico y rápido así que, en principio, sería útil para un profesional de la salud que trabaja en una obra social y tiene que ver a un nuevo paciente cada 15 minutos. En este caso, la agenda lo obligará a ser expeditivo y antes que usar la balanza común, es preferible utilizar una de estas.

8. Antropometría. Es un método para estimar la composición corporal, donde se cuantifican mediciones utilizando el modelo anatómico de fraccionamiento en cinco componentes (músculo, grasa, hueso, masa residual y piel).

Medidas básicas: peso, talla (altura), talla sentado, envergadura.

Diámetros óseos (cm): biacromial, tórax transverso, tórax anteroposterior, biiliocrestídeo, humeral (biepicondilar), femoral (biepicondilar).

Longitudes (cm): acromio-radial, radial-estiloidea, medial estiloidea-dactilar, iliospinal, trocantérea, trocantérea tibial-lateral, tibial lateral, tibial medial-maleolar medial, pie.

Perímetros (cm): cabeza, cuello, brazo relajado, brazo flexionado en tensión, antebrazo, muñeca, tórax mesoesternal, cintura (mínima), caderas (máxima), muslo (superior), muslo (medial), pantorrilla (máxima), tobillo (mínimo).

Pliegues: tríceps, subescapular, bíceps, cresta iliaca, supraespinal, abdominal, muslo medio, pantorrilla.

También tiene en cuenta el sexo, la edad y el nivel de actividad.

Lógicamente, se podrían tomar menos medidas que las detalladas, incluso algunos solo hacen medición de pliegues, pero cuantas más medidas útiles tomemos, más idea tendremos de la realidad de la composición corporal.

Se caracteriza por ser no invasivo y sencillo, pero lleva tiempo; incluso en las manos más experimentadas puede llevar de 10 a 15 minutos aproximadamente, lo cual no lo hace práctico para el profesional de nuestro ejemplo anterior que atendía a un paciente nuevo cada 15 minutos.

Algunos profesionales, de hecho, destinan una consulta aparte para realizar la antropometría.

Una vez que se cruzan todas las mediciones realizadas en un software, tendremos información sobre cinco componentes del cuerpo (músculo, grasa, hueso, masa residual y piel) y también datos adicionales e índices que pueden ser útiles para informarnos sobre los parámetros físicos y la salud del evaluado. Incluso, en muchas oportunidades, las medidas tomadas pueden ser útiles para detectar talentos deportivos.

Lo bueno de este método es que presenta validación directa.

9. Otros métodos. Veamos cuáles son:

Absorción de rayos X de energía dual (DEXA, por sus siglas en inglés): es un método que presenta una alta precisión y reproducibilidad para todos los grupos de edad. Es no invasivo y rápido; las mediciones no están influenciadas por estados de enfermedad o trastornos del crecimiento. Se considera el método gold standard (o mejor método) para el diagnóstico de osteopenia y osteoporosis. Lo malo es que obliga a exponerse a la radiación, las estimaciones de la masa grasa se confunden con el espesor del tronco (el error aumenta junto con el grado de espesor del tronco) y es un método costoso.

Ultrasonido: es un método fácilmente reproducible, ampliamente utilizado, portátil y rápido. No es invasivo y no requiere de la exposición a la radiación. Lo bueno es que genera estimaciones precisas del grosor de la grasa en múltiples sitios del cuerpo y es capaz de medir el grosor del músculo y del hueso. Lo malo es que requiere de un profesional experto y las medidas aún no están estandarizadas.

Resonancia magnética: puede evaluar el total de grasa y su distribución (incluyendo subcutánea y visceral), el músculo esquelético, los órganos y otros tejidos internos; incluso el contenido de lípidos en músculo e hígado. Lo bueno del método es que presenta alta precisión y reproducibilidad y no requiere de la exposición a la radiación. Lo malo es que es un método costoso y prolongado; se limita a evaluar personas con cierta composición corporal, ya que personas muy grandes no entran en el campo de visión.

Infrarrojo: puede evaluar grasas, proteínas y agua basado en la densidad óptica. Es rápido y no invasivo. Sin embargo, comete grandes errores de estimación y subestima el porcentaje de grasa corporal. (107)

HAY ALGUNOS MÉTODOS MÁS, PERO NO QUIERO ABURRIRTE; EN LA PRÁCTICA DIARIA DE LOS PROFESIONALES, LOS MÁS UTILIZADOS SUELEN SER LA BALANZA (EN LOS CASOS MÁS DESINFORMADOS), LA BALANZA DE BIOIMPEDANCIA Y LA ANTROPOMETRÍA.

Como podemos apreciar, hay muchos métodos para evaluar la composición corporal. Una revisión realizada por D. R. Wagner y V. H. Heyward en 1999 concluye que no existe un método que sea mejor que otro; idealmente; el profesional debe considerar cuál es el que se adapta a sus necesidades y conocer todos sus beneficios y sus limitaciones. (108)

CAPÍTULO 9.

MICROBIOTA:

INFORMANDO CON CIENCIA

Los seres humanos estamos colonizados por múltiples microorganismos. Quizás este dato no te resulte ajeno, pero lo que hasta hace poco tiempo no sabíamos es que la salud puede ser afectada tanto positiva como negativamente gracias a ellos.

El intestino de una persona sana está colonizado por más de 1000 microorganismos que pertenecen a más de 500 familias diferentes y forman un ecosistema microbiano diverso denominado “microbiota”. (109)

Hay cada vez más evidencia de que la microbiota desempeña un papel crítico tanto en el mantenimiento de la salud humana como en la patogénesis de la enfermedad; nuestros hábitos nutricionales son un factor importante y esencial para influir en la microbiota intestinal. (110)

Esta comunidad de microorganismos regula funciones metabólicas y fisiológicas importantes e impulsa incluso a la maduración del sistema inmune desde los primeros años de vida. (111) Las alteraciones y modificaciones de la microbiota intestinal pueden ocurrir por cambios en nuestros hábitos y correlacionarse de forma directa con varias enfermedades. (112)

La microbiota desempeña un papel importante en muchas funciones de nuestro organismo, por mencionar algunas:

Metabólicas, incluido el equilibrio y buen funcionamiento de la glucosa y los lípidos.

El control de la saciedad.

La producción de energía.

La regulación de varios mecanismos bioquímicos y fisiológicos a través de la producción de metabolitos y sustancias.

Además, tiene importantes acciones anticarcinogénicas y antiinflamatorias.

Cuando se altera, genera inflamación y daña la función de la barrera intestinal. Cada vez hay más pruebas de que cualquier modificación en la composición de la microbiota puede provocar muchas enfermedades: patologías inflamatorias del intestino, diabetes tipo 2, obesidad, síndrome metabólico, hígado graso no alcohólico, alergias y cáncer colorrectal. (113) También enfermedades cardiovasculares e incluso se la ha relacionado con el Parkinson, el Alzheimer, la esclerosis múltiple y otras enfermedades neurodegenerativas. (114)

Si mejoramos nuestra nutrición y optimizamos los nutrientes que consumimos, podemos mejorar la microbiota y, así, disminuir todos esos riesgos.

ES DECIR QUE NO DA IGUAL CON QUÉ NOS NUTRIMOS NI EL ORIGEN DE DONDE PROVENGAN LAS CALORÍAS QUE CONSUMIMOS: LA CALIDAD DEL NUTRIENTE ES MÁS IMPORTANTE QUE LA CALORÍA EN SÍ MISMA.

Una vez más, si dejamos de pensar en términos de estética personal, de dietas y de calorías, podremos incluso prevenir enfermedades. Al pensar en cantidad y calidad, estimulamos un entorno intestinal adecuado que mejorará el peso corporal, la grasa abdominal y la función de la barrera intestinal; de esta forma, podemos prevenir los potenciales daños y riesgos de las enfermedades crónicas no transmisibles. (115)

OBSESIONES Y CONTRADICCIONES

Una de las situaciones que más me llama la atención es ver a una persona tratar a otra de “rara”, “enferma” u “obsesiva” cuando lleva a cabo una nutrición adecuada y saludable, que come su comida de un tupper o disfruta una fruta en la calle o en el colectivo.

VIVIMOS EN UNA SOCIEDAD NUTRICIONALMENTE TAN CONFUNDIDA, QUE COMER MAL ESTÁ SOCIALMENTE ACEPTADO Y COMER BIEN ESTÁ MAL.

Tan es así que si vemos a alguien comer un huevo duro, una fruta o una verdura en la calle, no pasa desapercibido mientras que sí lo hace si está comiendo una golosina.

Veámoslo de la siguiente manera: muchos coincidirán conmigo en que la nutrición es más importante que el calzado que llevan puesto en este momento. Sin embargo, si nos ponemos a pensar, nos daremos cuenta de que si bien sabemos perfectamente el talle de nuestro calzado, no tenemos ni idea de qué vamos a comer dentro de unas horas. Mucho menos, la cantidad y calidad de esa próxima comida. Algunos tratarán de comer saludable, otros querrán canalizar un mal día con un “gustito”, otros simplemente querrán apagar esa hambre voraz… pero, seguramente, pocos o ninguno sepa con exactitud lo que va a comer.

Todos sabemos cuánto calzamos, sin embargo, a nadie se le ocurriría decirle a un familiar algo así como: “Por favor, calzo 40 y necesito unos zapatos, ¿no me hacés el favor de ir a comprarme un par?”. Vamos nosotros mismos, paseamos por un par de zapaterías y lo elegimos. Ojo, podríamos decirle al vendedor: “Por favor, me gustan esos que tenés allá, traémelos en 40, y envolvelos que me los llevo”. Sin embargo, somos lo suficientemente obsesivos como para probar los zapatos, caminar un poquito, ver cómo nos sientan, mirarnos en el espejo... Como está socialmente aceptado, no pasa nada. Nadie nos tildaría de obsesivos por eso.

A pesar de que la mayoría seguro coincidió conmigo en que la nutrición es más importante que un par de zapatos, ninguno de nosotros sabemos ni medimos la cantidad exacta de lo que debemos comer. El que lo hace, inmediatamente pasa a ser un obsesivo. ¿Por qué?

Porque no estamos informados sobre la importancia de nuestra nutrición y su impacto en nuestra salud, rendimiento y estética corporal.

Porque no está socialmente aceptado.

Lógicamente, no siempre podremos estar pendientes de la calidad y la cantidad nutricional.

1. Llevarte un tupper a un evento social no es recomendable. Es una conducta antisocial.

2. Llevarte un tupper a un restaurante no es lógico ni adecuado.

3. Tratar de optimizar tu nutrición y estar pendiente de las cantidades y la calidad cuando salís de tu casa y te vas de vacaciones es técnicamente muy difícil (a menos que alquiles una casa o una cabaña con cocina y tengas todo a tu disposición).

Pero estas son eventualidades para la mayoría de todos nosotros. La mayor parte del tiempo tendríamos la posibilidad de hacerlo. Así que, ¿por qué no?

¿Dijimos que la nutrición es más importante, no?

CAPÍTULO 10.

LA OBESIDAD ES UNA ENFERMEDAD?

Dejémoslo en claro desde el principio: la obesidad no es una enfermedad, es un síntoma, una manifestación de nuestros hábitos. Puede asociarse a una enfermedad (como, por ejemplo, una depresión), pero no entraría dentro de la denominación de enfermedad.

La obesidad es una respuesta esperada del organismo a un conjunto de estímulos dados por nuestros hábitos, sostenidos en el tiempo; es una adaptación del cuerpo.

Podríamos empezar hablando de los hábitos de la vida moderna, sin embargo, hace 2500 años, Hipócrates advertía que “la muerte súbita es más común en aquellos que son naturalmente más gordos que delgados”. (116) Pero fueron W. O. Atwater y E. B. Rosa los que aplicaron las leyes de la termodinámica a los seres humanos y a partir de allí, el centro y eje de toda la cuestión… se transformó en la caloría. (117)

La obesidad y el resto de las enfermedades crónicas no transmisibles asociadas (insulinorresistencia, síndrome metabólico, enfermedades neurodegenerativas, hipertensión, diabetes tipo 2, etc.) se consideran, actualmente, una pandemia (enfermedad epidémica que se extiende a muchos países o que ataca a casi todos los individuos de una localidad o región). (118) Sabemos que la piedra angular del tratamiento es un cambio de estilo de vida, un cambio de hábitos, sin embargo, la gran mayoría de los casos falla debido al mal enfoque que hay sobre la situación. (119) En lugar de buscar salud, se busca dar con el dato balanza; en lugar de enfocarse en los hábitos, se busca el método más rápido para que el paciente baje de peso (las dietas, los comprimidos, la cirugía, etc.). (120)

La Organización Mundial de la Salud asegura que la actividad física regular ayuda a prevenir y tratar las enfermedades no transmisibles, las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes y el cáncer de mama y de colon. También ayuda a prevenir la hipertensión, el sobrepeso y la obesidad, y puede mejorar la salud mental, la calidad de vida y el bienestar. Sin embargo, gran parte del mundo se está volviendo menos activo. A medida que los países se desarrollan económicamente, los niveles de inactividad aumentan. En algunos países, estos niveles pueden llegar al 70 % debido a los cambios en los patrones de transporte, el mayor uso de la tecnología, los valores culturales y la urbanización. (121)

¿Por qué ocurre esto? Podríamos hacer mil conjeturas al respecto, pero si utilizamos la lógica, seguro podríamos llegar a la conclusión de que nadie pretende dañar a propósito su cuerpo. Muchas veces, la inactividad es solo producto de la desinformación acerca de cuán importante es para la salud.

La obesidad contribuye a una vida más corta y está asociada a: diabetes mellitus tipo 2, enfermedades cardiovasculares, algunos cánceres, enfermedad renal, apnea obstructiva del sueño, gota, osteoartritis y enfermedad hepatobiliar, entre otros. (122)

La pérdida de grasa corporal (y no de peso) a un nivel óptimo reduce estos riesgos evitables.

Es probable que en este momento pienses que mi objetivo es generar temor, muy por el contrario, mi idea es que te informes y tomes conciencia de que lo que importa no es tanto tu estética, sino tu salud, y que mejorando tus hábitos y tu forma de encarar un diseño nutricional podés prevenir todo esto.

Repasemos un poco de historia: las terapias con “drogas” se remontan al siglo X, cuando Hasdai Ibn Shaprut supuestamente “curó” (como si de una enfermedad se tratase) a “Sancho the Fat” de la obesidad usando Theriac, una mezcla de más de 64 ingredientes. (123)

Los primeros textos en inglés que tratan sobre el tratamiento de la obesidad se publicaron en 1727 y 1760, y recomendaban el jabón y el vinagre de manzanilla, así como otros remedios. (124)

A principios del siglo XX, los médicos usaban varios medicamentos para tratar la obesidad (extracto de tiroides, dinitrofenol y anfetamina), a menudo con resultados desafortunados. (125)

El descubrimiento de la leptina en 1994 (un péptido producido en el tejido adiposo) marcó el comienzo de la “era molecular” de la obesidad. (126)

Aunque una modesta pérdida de grasa corporal (5 % al 10 %) ha demostrado tener beneficios para la salud, a menudo no proporciona el beneficio estético que los pacientes buscan. Estamos tan obsesionados y solemos ser tan inconformistas que en vez de ver lo que logramos, nos frustramos por lo que nos falta lograr; esto da como resultado una falta de concordancia entre los objetivos estéticos de los pacientes, a menudo demasiado exigentes, y el enfoque en su salud. (127)

En la búsqueda de perder grasa corporal, y pensando solo en la estética corporal y no en la salud, es que todo empieza a dar exactamente igual y el fin justifica los medios; tan es así que muchas personas recurren a medicamentos (aún a pesar de no saber qué contienen o si son seguros). (128) En este caso, a los hechos me remito: si hubiese algún suplemento para que el obeso deje de ser obeso, no existirían los obesos; y sin embargo, el problema que genera la obesidad en la salud de la población mundial es cada vez más grave y profundo. La solución medicamentosa aún no aparece simplemente porque ahí no está la solución.

La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) de los Estados Unidos es la encargada de revisar los medicamentos que controlan la pérdida de peso. (129) Dentro de los medicamentos utilizados en el pasado para controlar el peso corporal que se retiraron o que no se aprobaron en los Estados Unidos podemos encontrar:

DROGA

Año

Comentarios

Tiroides

1892

Imita la tiroxina / triyodotironina endógena.

Asociado con la taquicardia y el aumento de la tasa metabólica.

Dinitrofenol

1932

Desacopla la fosforilación oxidativa.

Asociado con cataratas, neuropatía y muerte.

Anfetamina

1937

Droga noradrenérgica-dopaminérgica.

Asociado con el abuso recreativo y la hipertensión pulmonar.

Aminorex

1965

Droga noradrenérgica.

Asociado con hipertensión pulmonar.

Fenfluramina, dexfenfluramina

1997

Medicamentos serotoninérgicos.

Ambos asociados con valvulopatía cardíaca e hipertensión pulmonar primaria.

Phenylpropanolamine

1998

Agonista noradrenérgico.

Asociado con accidentes cerebrovasculares y muertes cardiovasculares.

Alcaloides de Ephedra

2003

Drogas noradrenérgicas.

Asociado con ataques cardíacos, apoplejías y muerte.

Rimonabant

2008

Antagonista del receptor cannabinoide.

Asociado con la depresión y el suicidio.

Sibutramina

2010

Asociado con muertes.

Con las cirugías estéticas y la disminución de grasa corporal pasa exactamente lo mismo: el enfoque principal para entrar al quirófano suelen ser conceptos errados o desinformación.

Creer que hay algo en el metabolismo que hace que un cambio de hábitos no sea suficiente.

El objetivo es 100 % estético. (130)

Según algunos estudios, las personas con obesidad podrían mostrar similitudes neurológicas y de comportamiento con individuos adictos a drogas. (131)

Las estimaciones actuales sugieren que solo el 56,8 % de las personas con trastorno por atracones reportan una adicción alimentaria clínicamente significativa. (132)

Los resultados de una revisión publicada en el año 2018 por E. L. Gordon y colaboradores, respaldan el concepto de adicción a los alimentos, particularmente en lo que se refiere a los alimentos ricos en edulcorantes e ingredientes refinados. (133) Motivo por el cual, promover una nutrición que estimule a un ambiente obesogénico y que no promueva la salud, sino solo el conteo de calorías, no es el enfoque ideal en ningún caso y bajo ninguna circunstancia.

Durante más de un siglo, muchos profesionales sugirieron que algunos casos de obesidad son una función de los mecanismos biológicos innatos o la herencia o genética.

En 1907, el patólogo alemán C. von Noorden delineó dos tipos de obesidad: exógena y endógena. La obesidad exógena que, según él, explicaría la mayoría de los casos, era la consecuencia de culpables externos, es decir, el consumo de alimentos en exceso. Pero sugería también que algunas personas tenían obesidad endógena, causada por hipometabolismo (metabolismo lento) u otros trastornos de la tiroides.

Las publicaciones realizadas entre 1910 y 1920 revelan que incluso los médicos admitieron que el exceso de calorías y la falta de ejercicio no podían explicar todos los casos de sobrepeso, y aunque la teoría del “metabolismo lento” había caído en desgracia en 1930, cuando los cálculos indicaban que las “tasas metabólicas de los obesos eran normales”, los investigadores de la segunda mitad del siglo XX continuaron argumentando que algunas personas estaban predispuestas a la obesidad por un “metabolismo lento”.

Para ir todavía un poquito más lejos, te cuento que en 1967, E. A. Sims alimentó a 20 presos de la Prisión Estatal de Vermont con más de 10.000 kcal por día. Luego de más de 200 días, los evaluados aumentaron un promedio de 9 a 11 kilos y, para tu sorpresa, las tasas metabólicas de estos sujetos que anteriormente presentaban un peso normal se “aceleraron” en respuesta a su mayor consumo de calorías. (134)

La investigación sobre la obesidad dio un giro decididamente molecular en 1994, con el descubrimiento de una hormona relacionada con la saciedad: la leptina. (135) En los años siguientes, se publicaron decenas de miles de artículos sobre la leptina y temas relacionados, como la hormona estimulante del hambre, la ghrelina. A pesar de todo esto, seguimos haciendo agua, y en vez de pensar que la disfunción de estas hormonas es provocada por los hábitos y que los hábitos son la causa, buscamos la forma de explicar la obesidad como consecuencia de la disfunción de estas hormonas. (136)

Los malos hábitos nutricionales, la vida sedentaria y la falta de un buen descanso ponen a nuestro cuerpo en un estado que se denomina “inflamatorio”.

La obesidad se reconoce ahora como un estado inflamatorio sistémico crónico de bajo grado que predispone a otras afecciones crónicas, incluido el síndrome metabólico.

Aunque la obesidad ha recibido considerable atención con respecto a su vínculo con otras afecciones como la enfermedad cardiovascular, la diabetes tipo 2, y las complicaciones musculoesqueléticas (es decir, músculos, huesos, tendones y articulaciones) que resultan de trastornos metabólicos asociados con la obesidad, estas problemáticas en la salud se cuestionan con menos frecuencia y se resume mucho de todo este intrincado problema a una cuestión meramente estética.

La masa muscular es un predictor clave de la longevidad en adultos mayores, y la sarcopenia (la pérdida de masa muscular) inducida por la obesidad y el sedentarismo es un factor de riesgo significativo para los resultados adversos en la salud. (137)

De hecho, hoy en día ya no se habla de obesidad, sino de sarco-obesidad (obesidad asociada a la sarcopenia o pérdida de masa muscular) o de osteo-sarco-obesidad (obesidad asociada a la pérdida de densidad ósea y de masa muscular). Y estamos viendo que la pérdida de masa muscular y la obesidad, que antes era un problema de adultos, afecta a poblaciones cada vez más jóvenes. (138)

PENSEMOS DOS SEGUNDOS EN LA IMPORTANCIA DE TODO ESTO: UNA BUENA CALIDAD DE MASA MUSCULAR Y SU ÓPTIMO FUNCIONAMIENTO NOS PODRÍAN GENERAR INDEPENDENCIA EN LA EDAD ADULTA; ES DECIR, LEVANTARNOS Y CAMINAR SIN BASTÓN O ANDADOR, REFORZAR NUESTRO EQUILIBRIO PARA EVITAR CAÍDAS, PODER HACER TAREAS DIARIAS DE LA VIDA COTIDIANA QUE VAN DESDE PEINARNOS A ASEARNOS SOLOS Y, POR QUÉ NO, PODER CONTENER ESFÍNTERES. ES DECIR, QUE NOS PERMITIRÍAN LLEVAR UNA VIDA DIGNA.

The New England Journal of Medicine publicó en abril de 2018 un estudio donde evalúa si la remisión del sobrepeso antes de la adultez temprana reduce estos riesgos. Según las conclusiones de dicho estudio, el sobrepeso infantil a los 7 años se asocia con un mayor riesgo de diabetes tipo 2 en adultos solo si el problema de la obesidad continúa hasta la pubertad o edades posteriores. (139)

Actualmente, sabemos que una nutrición poco saludable es uno de los factores limitantes más grandes de la salud y de mortalidad a nivel mundial. La presencia de alimentos y bebidas poco saludables en nuestro entorno diario es abundante a pesar de los supuestos esfuerzos de las políticas de salud. (140)

La obesidad no nace sola y sin causas; cada vez los índices de obesidad son más altos y nuestra falta de información y preocupación al respecto son parte de los culpables.

Claro que la ciencia es también responsable. Pongamos algunos ejemplos:

El bioquímico alemán Fred A. Kummerow fue uno de los primeros en sugerir un vínculo entre los alimentos ultraprocesados y la enfermedad. En 1957 publicó que las grasas saturadas (como las que se encuentran en la manteca y las cremas) son dañinas para la salud. Su informe apareció en la prestigiosa revista Science y en su momento fue muy criticado.

Recién en el año 2004, la American Heart Association (Asociación Americana del Corazón) comenzó a advertir sobre las grasas trans (derivadas de aceites hidrogenados que se utilizan en margarinas, galletitas, glaseados y muchos alimentos más). (141)

En 2015, cincuenta y ocho años después de que Kummerow publicara sus hallazgos, la FDA dictaminó que las grasas trans no se consideran seguras y que no se pueden agregar a los alimentos a partir de junio de 2018.

SEGÚN ALGUNOS INFORMES RECIENTES, SE ESTIMA QUE ESTA MEDIDA PODRÍA EVITAR 90.000 MUERTES POR AÑO. IMAGINEMOS DOS SEGUNDOS LAS QUE SE PODRÍAN HABER EVITADO SI LO HUBIÉSEMOS ESCUCHADO A KUMMEROW HACE MÁS DE MEDIO SIGLO.

En 1955, Ancel Keys, un investigador estadounidense, propuso que la enfermedad cardiovascular tiene una relación con la dieta y, más precisamente, con el colesterol. Para probar su teoría, en 1970, realizó el famoso estudio “The Seven Country Study” (“El estudio de los Siete Países”) en el que comparaba el consumo de grasas saturadas y la prevalencia de enfermedad cardíaca. El estudio original no involucraba a siete países, sino a veintidós. En su publicación eliminó a los quince restantes para que solo quedaran incluidos en sus conclusiones los países que habían demostrado su teoría y excluyó los datos de los países que no la aprobaban...

John Yudkin advirtió sobre los daños del azúcar hace años. Su tratado El azúcar nos está matando y lo que podemos hacer para detenerlo se publicó en 1972. (142) Sin embargo, no fue hasta que su trabajo fue redescubierto en 2008 por Robert Lustig, un endocrinólogo pediátrico de la Universidad de California en San Francisco, que las cosas comenzaron realmente a cambiar.

La industria azucarera, en la década de los sesenta, le pagó a los científicos para minimizar el vínculo entre el azúcar y las enfermedades cardíacas, y para que promovieran que las grasas eran las responsables de todo. (143)

Como estos ejemplos, podríamos mencionar más, pero como ya dije antes, la idea no es generar temores innecesarios, sino explicar que todos tenemos un poco de culpa: en vez de aprovechar esta información y tratar de llevar un estilo de vida más saludable, nos empeñamos en lo contrario.

EL FAMOSO EFECTO REBOTE

La mayoría, cuando inicia un plan nutricional o quiere hacer un cambio en sus hábitos, lo hace estimulado por la estética. El problema es, como ya hemos visto, que la estética admite que nos demos licencias:

”Ya lo logré, ahora puedo darme un gustito” (licencia).

”Me sacrifiqué o me prohibí de algo toda la semana”; o, en el mejor de los casos: “Me cuidé toda la semana, el fin de semana no me voy a andar cuidando” (licencia de todo el fin de semana).

”Me sacrifiqué o me prohibí de algo todo el año”; o, en el mejor de los casos: “Me cuidé todo el año, cuando me vaya de vacaciones no me voy a andar cuidando” (licencia por lo que duren las vacaciones).

EL MAL ENFOQUE QUE LE DAMOS A NUESTRO CAMBIO POSITIVO GENERA, COMO CONSECUENCIA, UN EFECTO REBOTE.

Aquí no tiene la culpa el tipo de nutrición, sino nuestro enfoque, fomentado a veces por los profesionales de la salud que:

Usamos la balanza (controlamos estética) o cualquier método más complejo sin ofrecerte un mensaje saludable de la importancia de hacer un hackeo en tu cabeza para que no dejes de lado la estética, sino que no la uses como punto de partida.

Te decimos que la caloría es lo más importante y que darte un gustito no está mal. En lo personal, no veo mal que vos te quieras dar un gustito. Lo que veo mal es que los profesionales de la salud lo propongamos.

En el peor de los casos, te retan porque pesás de más y te mandan a hacer más ejercicio cardiovascular.

Te sugieren que te peses (control estético) todos los días fomentando la obsesión.

Y como estos mensajes que intentan demostrar que siempre pensamos en estética podría poner miles… Vos podés cambiarlo.

QUÉ EJERCICIO ES MÁS RECOMENDABLE EN PERSONAS OBESAS?

Muchas personas con sobrepeso y obesidad no pueden sostener en el tiempo la actividad física. Recientemente, se ha visto que los intentos fallidos pueden explicarse en parte por una elección incorrecta del tipo actividad; es decir, a menudo se promueven solo los ejercicios aeróbicos. Las personas con sobrepeso u obesidad difieren de las personas sin sobrepeso en que tienen más peso que transportar durante el ejercicio; además de tener más grasa, en algunos casos también pueden tener más masa muscular en comparación con las personas sin sobrepeso.

Una razón por la que los jóvenes con sobrepeso podrían no ser físicamente activos es porque son superados constantemente por personas de peso normal. Para combatir esta situación, el entrenamiento de la fuerza puede ser una solución y romper el círculo vicioso (no hace actividad física por el sobrepeso y la falta de actividad física empeora su composición física).

Del mismo modo, se ha visto que cuando se ejercita junto con compañeros sin sobrepeso, el rendimiento en deportes donde se entrena la fuerza, en general, es superior en las personas con sobrepeso, y esto puede fomentar expectativas positivas para generar adherencia.

Los ejercicios de fuerza tienen efectos beneficiosos sobre la composición corporal de las personas con sobrepeso u obesidad del mismo modo que cualquier tipo de actividad física y, por lo tanto, sobre la salud metabólica y cardiovascular.

Cuando se indica entrenamiento de fuerza, se espera que las personas ganen masa muscular (masa magra) y, por lo tanto, no pierdan tanto peso a pesar de la reducción del tejido adiposo. Es decir, como pierde grasa pero, concomitantemente, está ganando masa muscular, es lógico que en la balanza no pierda tanto peso.

La obtención de fuerza y, en última instancia, la obtención de una composición corporal más saludable puede conducir a múltiples beneficios en la persona con sobrepeso y obesidad.

Así como lo hace el ejercicio cardiovascular, el entrenamiento de la fuerza también posee efectos psicológicos positivos en personas con sobrepeso u obesas; es más, los efectos generados por el entrenamiento de la fuerza serían comparables o incluso mejores que los generados por las intervenciones de ejercicios aeróbicos.

En el caso de los adultos mayores, la obesidad causa fragilidad; sin embargo, la pérdida de peso indiscriminada también puede generar la pérdida de masa muscular y ósea, con la consiguiente sarcopenia y osteopenia.

Un tipo de ejercicio donde se estimule la fuerza parece ser lo más eficaz para mejorar el estado funcional de los adultos mayores con sobrepeso.

CAPÍTULO 11.

EJERCICIO Y GASTO DE ENERGÍA.

UN MAL ENFOQUE

El ejercicio debe estar enfocado en mejorar las aptitudes físicas y la salud integral de las personas; debe pensarse como una inversión a corto, mediano y largo plazo. A pesar de esto, es común escuchar a profesionales de la salud (licenciados en Nutrición, médicos, entrenadores, licenciados en Actividad Física, etc.) que sugieren aumentar el volumen, la intensidad o la frecuencia del entrenamiento para que se logren cambios estéticos más rápidos, confundiendo la aptitud física con la estética. Y no solo eso, sino que la evidencia científica ha demostrado que un mayor gasto de energía no necesariamente se asocia con mayores cambios estéticos; los niveles interindividuales de energía gastados durante la actividad no tendrían una gran influencia en los niveles de adiposidad. (144)

Cuántas veces vemos a una persona que frecuenta diariamente el gimnasio y que, a pesar de eso, cada vez está peor o está igual desde el punto de vista estético; esto sucede simple y sencillamente porque la nutrición y el descanso juegan un papel fundamental y porque no se trata de entrenar muy frecuente o muy intenso, sino de realizar actividad física en búsqueda de salud y que, a través de la salud, logremos los cambios estéticos como consecuencia.

LA GRAN DIFERENCIA NO SE LOGRA MEJORANDO UNA DE LAS VARIABLES (ACTIVIDAD FÍSICA, NUTRICIÓN O DESCANSO), SINO ENTENDIÉNDOLAS COMO UN CONJUNTO, DONDE CADA VARIABLE ES INDEPENDIENTE, PERO TODAS AFECTAN POSITIVAMENTE EN EL CUERPO CUANDO LAS EMPEZAMOS A MEJORAR Y, NEGATIVAMENTE, CUANDO POR ALGÚN MOTIVO SE DETERIORAN.

Si la variable nutrición es la que no está funcionando (por su calidad y/o su cantidad), debemos mejorar esa variable y no otra. No debemos empezar a entrenar mucho en búsqueda de compensar el deterioro de la variable nutrición que no funciona porque corremos el riesgo de que al entrenar de más (frecuencia, volumen o intensidad), deterioremos la variable actividad física; una variable que, quizás, funcionaba bien, pero como la estresamos (entrenando de más), la pusimos en un desequilibrio. En ese caso, lo más probable es que al tener dos variables que ahora funcionan mal (actividad física y nutrición), no solo no mejore nuestra situación, sino que empeore y se vea deteriorado nuestro rendimiento (por nutrirnos mal y entrenar mal o de más).

LA IMPORTANCIA DEL MÚSCULO

Se suele entrenar y pensar en la actividad física como:

1) Un esfuerzo.

2) Una necesidad estética.

3) Un gusto.

4) Un objetivo deportivo.

Muchos de los asiduos usuarios de los centros deportivos suelen asistir para verse estéticamente mejor; sabemos que es la meca para despejar la cabeza, mejorar la grasa corporal o aumentar la masa muscular. Sin embargo, hay un gran porcentaje de la población que solo piensa en quemar calorías o tonificar.

Lo que no solemos tener en cuenta es la cuota de salud que impone en nuestro organismo a corto, mediano y largo plazo la actividad física. Sí, sabemos y solemos relacionar al ejercicio con un cuerpo saludable, sin embargo, a la hora de pensar en el músculo y en la grasa, los entendemos como “lindo” y “feo” respectivamente.

A veces hasta pensamos que un cuerpo musculado y definido es sinónimo de saludable y no solemos pensar en cuál fue el camino para lograrlo; no sabemos si la persona que estamos viendo abusa de hormonas, se operó para verse bien, usa suplementos innecesarios o lo logró de forma saludable. Simplemente vemos el resultado de un cuerpo estético y estimamos que es saludable, aunque no siempre es así.

No solemos tener información con respecto a la importancia que tiene en la salud mejorar la calidad de la masa muscular y disminuir la grasa corporal, así como no sabemos, en general, que el músculo, por poner un ejemplo, es un órgano metabólicamente activo y que, así como la glándula tiroides libera hormonas, el músculo también lo hace. (145) De esto deriva que cuanto mejor funcionen nuestros músculos y mejor los estimulemos, más saludables serán y más promoverán a un ambiente saludable en nuestro organismo; (146) el entrenamiento protege la salud de nuestro organismo, previene enfermedades, etc.

Es difícil argumentar en contra del valor y la importancia de la actividad física y/o el ejercicio para la salud y la longevidad, ya que se asocia con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas. (147) En contraposición, cada vez se acumulan más pruebas de que realizar poca actividad física a lo largo de la vida puede ser uno de los factores de riesgo más fuertes para deteriorar la calidad de vida y aumentar el riesgo de una variedad de morbilidades, así como una mayor mortalidad por todas las causas. (148)

En la ancianidad solemos sufrir de sarcopenia (pérdida de masa muscular) y, con ello, de dinapenia (pérdida de fuerza muscular). El hecho de realizar actividad física, nutrirnos de forma adecuada y descansar de forma óptima a todas las edades, no solo busca poner a nuestro cuerpo en un equilibrio saludable, sino que también debe entenderse como una inversión a largo plazo para que cuando lleguemos a la ancianidad, tengamos huesos y articulaciones saludables, una cantidad óptima de masa muscular, buen equilibrio y una mente dinámica.

Volviendo a nuestra composición corporal y su impacto en nuestro organismo, lo mismo ocurre con la grasa, ya que cuando su cantidad y calidad no es saludable, promueve la inflamación de nuestro organismo y, con ello, un estado no saludable que, si se perpetúa en el tiempo, puede afectar nuestra salud. (149)

Hay estudios que demuestran los beneficios de cualquier actividad física en la salud integral de nuestro cuerpo. Se ha visto, por ejemplo, que la práctica de yoga mejora parámetros físicos y químicos en la salud de personas que padecen un síndrome metabólico. (150) Asimismo, la disminución o la falta de actividad física se asocian con un riesgo más alto de padecer un síndrome metabólico. Es muy importante mejorar la aptitud cardiorrespiratoria a través del ejercicio regular, sin centrarse solo en el estado físico en la edad adulta. (151) Incluso previene la depresión y mejora los síntomas. (152)

El entrenamiento de fuerza, independientemente de las adaptaciones que genera en el músculo, por su rol como órgano endócrino, es una poderosa arma terapéutica para diferentes situaciones patológicas como, por ejemplo, la diabetes. (153)

EJERCICIO EN AYUNAS

Tema álgido si los hay; mucho se debate sobre este tema en las redes sociales, mucho se lee y demasiado se malinterpreta, así que, tratando de esclarecer un poco el panorama, lo explicaré apoyado en la evidencia científica.

¿Está mal hacer ejercicio en ayunas? Depende de por qué lo hacemos y cuál es nuestra motivación.

1. Si planteamos hacer ejercicio en ayunas por una cuestión meramente estética, es decir, para bajar la grasa corporal: por favor, no lo hagas nunca más. La ciencia ya ha demostrado que no tiene ningún beneficio extra.

2. Si lo planteamos por una cuestión de comodidad (desayunar te cae mal o te hace sentir pesado para entrenar), adelante, seguí haciendo ejercicio en ayunas, pero cuidá la intensidad y la duración del ejercicio para no impactar negativamente en tu salud y tu masa muscular.

3. Si lo planteamos como una estrategia para generar adaptaciones metabólicas y optimizar el rendimiento de un deportista, adelante, la evidencia científica demuestra que puede ser muy útil. (154) Aunque debo aclarar que si lo vas a hacer por este motivo, te informes bien con profesionales idóneos.

4. Si lo planteamos por los beneficios en la salud, podríamos decir que si bien es cierto que el ayuno ha demostrado en ciertos estudios mejorar algunos parámetros (la glucosa en sangre, la sensibilidad a la insulina, la autofagia que últimamente está tan de moda, las enfermedades cardiovasculares), también debemos saber que muchos de estos estudios no se han realizados sobre humanos y/o comparan una nutrición de mala calidad para sustentar que el ayuno es bueno. (155)

Lo cierto es que son pocas las evidencias que demuestran que una nutrición de buena calidad y en cantidades óptimas sea peor que la elección de realizar períodos de ayuno. (156)

Los ayunos más prolongados como, por ejemplo, los que se generan durante el Ramadán, no provocarían cambios ni en la tasa metabólica de reposo ni en el gasto de energía total de una persona. (157) Pero el Ramadán es una cuestión de fe, filosofía de vida y religión, que nada tiene que ver con buscar cambios estéticos, saludables o con el rendimiento deportivo.

Como resumen podría decirte que no se genera ninguna diferencia entre un ayuno y una nutrición tradicional (adecuada y saludable) ni en la estética corporal ni en los parámetros metabólicos de salud. (158)

QUERIDAS MITOCONDRIAS

La inactividad física tiene grandes implicancias en nuestra salud, representa el cuarto factor de riesgo potencial para aumentar la mortalidad y se ha relacionado con una serie de trastornos crónicos cuyo tratamiento afecta al 85 % de los costos de la salud pública. Por el contrario, la actividad física promueve muchos beneficios para la salud al estimular, entre otras cosas, la biogénesis (salud) mitocondrial; si se promueve de forma rutinaria, ayuda a prevenir y tratar trastornos metabólicos crónicos relacionados con funciones mitocondriales subóptimas. (159)

Hasta aquí todo muy lindo pero ¿qué son las mitocondrias? Las mitocondrias son organelas ubicadas en el interior de nuestras células. Es decir, si la célula fuese una casa, la mitocondria sería una de las habitaciones.

LAS MITOCONDRIAS SON LAS ENCARGADAS DE SUMINISTRAR LA MAYOR PARTE DE LA ENERGÍA NECESARIA PARA LA ACTIVIDAD DE TODAS NUESTRAS CÉLULAS. ES DECIR, SON PARTE FUNDAMENTAL DEL BUEN FUNCIONAMIENTO DEL METABOLISMO DE NUESTRO ORGANISMO.

Su principal función es la oxidación de metabolitos (entre ellos, los ácidos grasos). Cuando una persona dice que quiere “quemar grasa”, en realidad se refiere a “oxidar grasa”.

Gracias a ese proceso de oxidación de los metabolitos, la mitocondria produce energía.

Las mitocondrias, además, tienen ADN. Es decir, hay un ADN que está adentro del núcleo de la célula y otro ADN que está adentro de la mitocondria; pensemos que es tan importante ese ADN que se han descripto más de 150 enfermedades mitocondriales.

Lo bueno es que hoy sabemos que cuanto más saludables sean nuestras mitocondrias, más saludables seremos nosotros y nuestras futuras generaciones, ya que muchas de esas enfermedades se pueden transmitir genéticamente. Al cuidar nuestra salud, también estaremos protegiendo la salud de nuestros hijos y nietos. (160)

Los estudios científicos que se realizan para aclarar la influencia del ejercicio sobre el buen funcionamiento de la glucosa, el tipo de fibra muscular y las mitocondrias, nos permiten comprender cada vez más y mejor los efectos favorables del ejercicio e identificar nuevas dianas no farmacológicas para la prevención y el tratamiento de la salud y la enfermedad. (161)

Dada la importancia de las mitocondrias en nuestra salud, es imperioso que mejoremos el diálogo con toda la comunidad y nos informemos a conciencia para así dejar de hacer ejercicio por cuestiones 100 % estéticas.

CUÁL ES LA MEJOR FORMA DE ENTRENAR

En lo personal, no creo que haya una actividad física mejor que otra. Algunas disciplinas se basan solo en entrenar la fuerza; otras, la resistencia cardiovascular; incluso algunas, llamadas concurrentes, entrenan la fuerza y la resistencia.

LA MEJOR ACTIVIDAD FÍSICA ES LA QUE TE AGRADE Y PUEDAS SOSTENER EN EL TIEMPO.

Por ejemplo, podría asegurar que hay evidencia científica de que aquellas disciplinas que promueven el entrenamiento concurrente (como el entrenamiento funcional o el CrossFit) han demostrado ser eficaces para tratar de entrenar ambas cosas cuando los tiempos no ayudan, (162) pero si a vos te gusta más realizar actividad física en el área de musculación, te recomiendo que siempre hagas lo que te guste. Sí podría sugerirte que, en la medida de lo posible, complementes tu actividad para tratar de estimular todas tus aptitudes físicas. Por ejemplo, a nadie le gusta elongar. Grave error: sabemos que con el correr de los años nuestros músculos (o cadenas musculares) se van acortando y que si no elongamos, podemos tener acortamientos que pueden afectar nuestra postura y nuestro buen funcionamiento biomecánico.

Si no te gusta, para hacerlo más ameno, podrías apuntarte a una clase de stretching, yoga o taichí, por poner algunos ejemplos. No es necesario que vayas todos los días. Pensalo así: con ir una vez por semana ya será mucho más de lo que hacés habitualmente; después, si te gusta y te enganchás, mejor. Pero uno es mejor que nada.

Una vez dicho esto, entiendo que muchos pensarán: “Sí, pero a mí no me gusta o no tengo tiempo”. A lo cual responderé: “Bueno, yo dormiré tranquilo porque te informé al respecto. Es tu decisión tomar o no mi consejo”.

Mirémoslo así: a todos nos gusta comer y a nadie le gusta lavar los platos, pero los lavamos porque sabemos que si no lo hacemos, comeremos cada vez más incómodos. Bien, el entrenamiento sería algo así como comer, y elongar correría la suerte de parecerse a lavar los platos. Sí, así de importante es.

Un error muy común es buscar la mejor actividad física para lograr un objetivo estético en corto tiempo (aumentar la masa muscular, bajar la grasa corporal, quemar calorías). (163)

La búsqueda de cualquiera de esos objetivos requiere los tres pilares fundamentales puestos en similar orden de importancia: nutrición adecuada, descanso óptimo y actividad física de preferencia.

Muchos profesionales de la salud, al no ver cambios en sus pacientes, suelen obligarlos a mejorar la cantidad de ejercicio y sugerirles que hagan más trabajo aeróbico para bajar la grasa corporal; hoy en día sabemos que no es necesario hacer trabajos aeróbicos o cardiovasculares, si no nos agradan, para bajar la grasa corporal. Se puede realizar un entrenamiento de fuerza sin ningún problema siempre que se sea constante con la nutrición. (164)

Cuidado: no estoy sugiriendo que no sea importante o que no debas realizar actividad aeróbica, lo que digo es que no la hagas pensando en disminuir la grasa corporal ni en bajar la grasa corporal más rápido.

CUANDO REALICES ACTIVIDAD FÍSICA, QUE SEA PORQUE TE GUSTA, O PARA MEJORAR TU RESISTENCIA CARDIOVASCULAR Y/O PARA MEJORAR TU SALUD. NO POR UNA CUESTIÓN ESTÉTICA.

Dicho en términos más académicos, los efectos de la nutrición serían mayores que los del ejercicio para optimizar tu estado físico, pero el aumento de la actividad física puede tener importantes beneficios en la mejora de la salud y los factores de riesgo cardiometabólico.

Los estudios demuestran que los cambios en la grasa corporal utilizando solo ejercicio no es significativa, (165) pero que la combinación con una nutrición adecuada es ideal. (166)

La velocidad con la que se logren los objetivos (todos los que plantees) depende del grado de constancia y de adherencia de cada uno de nosotros, y no de una actividad física ideal. También dependerá de nuestro estado actual… Si lo quisiera explicar desde la caloría, para que se entienda más fácil, diría: es técnicamente imposible que una persona con un excelente funcionamiento de su sistema mitocondrial gaste las mismas calorías que alguien que no tiene ese sistema en un equilibrio saludable. El primero, inevitablemente, será más eficiente que el segundo para consumir energía.

No me malinterpretes: he escuchado y leído muchas veces que cuanto más músculo tengamos, mejor funcionará nuestro sistema metabólico y, por ende, más energía consumiremos (o dicho en términos más simples, cuanto más músculo tenemos, más grasa quemamos). Pero eso no es del todo correcto: una cosa es cantidad de masa muscular y otra cosa es calidad, y si bien pueden ir de la mano, no son sinónimos como ya hemos visto en el cuadro de composición corporal.

Las adaptaciones al ejercicio aeróbico y el entrenamiento de la fuerza son claramente diferentes: el ejercicio aeróbico mejora las capacidades cardiovasculares que aumentan el consumo máximo de oxígeno sin cambiar significativamente la fuerza, mientras que el ejercicio de la fuerza mejora las adaptaciones neuromusculares que aumentan la fuerza sin generar cambios en el consumo máximo de oxígeno. (167)

Un programa donde se mejore la calidad y la cantidad nutricional asociado con entrenamiento de la fuerza y/o entrenamiento aeróbico mejora la función física; sin embargo, la combinación de ejercicio aeróbico y de fuerza proporcionaría una mejoría aún mayor que cualquier intervención sola y se asociaría con la preservación de la masa magra.

El consumo máximo de oxígeno aumenta más con ejercicios combinados y aeróbicos que con ejercicios de fuerza.

El peso total según la balanza no generaría cambios al comparar los datos generados en grupos que solo se nutren de forma adecuada con aquellos que adicionan ejercicio aeróbico, ejercicios de fuerza o combinados.

La masa magra (libre de grasa) se preserva más en personas que realizan ejercicios de fuerza y ejercicios combinados que en aquellos que solo comen de forma adecuada y en aquellos que hacen solo ejercicio aeróbico.

La disminución de grasa sería similar en todos los grupos, pero la gran diferencia la genera una nutrición óptima sostenida en el tiempo. Es decir, un cambio de hábitos a largo plazo.

La densidad del hueso disminuiría en los que realizan ejercicio aeróbico y ejercicios combinados, mientras que se preservaría más en aquellos que realizan ejercicios de fuerza. (168)

LA IMPORTANCIA DE LA FUERZA

Muchos de nosotros entrenamos la fuerza simplemente para tener más fuerza, incluso algunos lo hacen con un objetivo competitivo como los powerlifters y los weightlifters. Sabemos que perder fuerza (sarcopenia) no es saludable y, en general, pensamos que un cuerpo fuerte es un cuerpo saludable. Sin embargo, pocos sabemos de la importancia del entrenamiento para la salud. De hecho, podríamos (y deberíamos) hacer un análisis de la fuerza como parámetro de la salud.

En mi opinión, la fuerza de agarre podría ser utilizada por cualquier profesional de la salud, junto con el resto de las evaluaciones habituales (análisis de sangre, estudios por imágenes, o lo que corresponda), para predecir y valorar de forma sencilla la salud física. (169)

Si bien no es un método que evalúe la fuerza de todos los músculos, ya que solo analiza nuestra fuerza de prensión, puede ayudar a estimar el estado físico de una persona y es un método sencillo de realizar.

Ya en el 480 a. C., los soldados griegos se involucraron de alguna forma en el entrenamiento de la fuerza a través de una disciplina llamada “calistenia”, que consiste en usar el propio peso corporal para proporcionar resistencia durante el ejercicio.

La noción de aplicar progresiones periódicas al entrenamiento de la fuerza para ir mejorando poco a poco y adaptándose al uso de pesos cada vez más pesados tiene su origen en Milón de Crotona, de quien se dice llevó un toro sobre sus hombros todos los días, desde que era un ternero hasta que se convirtió en un animal adulto. A medida que el ternero crecía y se hacía más pesado, Milón —progresivamente— se iba haciendo más fuerte.

Este relato nos ayuda a explicar la importancia de la progresión y la periodización del entrenamiento. Muchos creen que ganar fuerza implica levantar cargas cada vez más pesadas sin que les importe si con esto sacrifican la técnica.

Entre egos personales y competencias sin sentido, solemos ver a muchos usuarios de gimnasio levantar más peso del que deberían y hacer movimientos estrambóticos con el cuerpo para poder finalizar la serie de repeticiones que programaron con un peso inadecuado. Lamentablemente no se detienen a pensar que:

Están aumentando el riesgo de lesiones musculares, tendinosas, articulares o ligamentarias.

El músculo no les crecerá más rápido por entrenar con mucho peso; el músculo crece al utilizar el peso adecuado, nutriéndolo y dejándolo descansar.

Los pesos libres (pesas rusas, discos, mancuernas, barras) son un tipo de resistencia externa con la que la mayoría está familiarizada hoy en día; estos implementos se volvieron populares a través de la compañía Milo Barbell, fundada por Alan Calvert en 1902.

Por su parte, las máquinas (aparatos) se acreditan a Gustav Zander a finales del siglo XIX, aunque su resurgimiento y popularidad actual encuentran su origen en la Nautilus Sports/Medical Industries Company fundada por Arthur Jones en la década de los setenta.

Como bien sabemos, el entrenamiento de la fuerza mejora tanto la fuerza como la masa muscular, claro que esta situación se torna más fácil si tenemos en cuenta no solo la variable entrenamiento, sino también las variables nutrición y descanso.

Además, el entrenamiento de la fuerza también mejoraría, de forma secundaria, la capacidad cardiorrespiratoria, en particular si se realiza con una intensidad de esfuerzo suficiente. (170)

Desde un tiempo a esta parte, cada vez se acumula más evidencia que sugiere que participar en alguna actividad que mejore la calidad muscular tiene un impacto positivo en una gama de factores relacionados con la salud:

1) Mejora el descanso. (171)

2) Mejora el estado físico. (172)

3) Disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular. (173)

4) Disminuye la morbimortalidad por todas las causas. (174)

5) Mejorar la densidad del hueso. (175)

La inactividad física, en cambio, es un factor de riesgo modificable de enfermedad cardiovascular y una variedad cada vez mayor de otras enfermedades crónicas como diabetes mellitus, cáncer (colon y mama), obesidad, hipertensión, enfermedades de huesos y articulaciones (osteoporosis y osteoartritis), y depresión. (176)

Dentro de la comunidad científica, muchos son los autores que recomiendan incluir el entrenamiento de la fuerza como una prescripción médica (y no médica) saludable. Incluso las guías de actividad actuales en todo el mundo recomiendan participar en alguna forma de actividad de fortalecimiento muscular dos veces por semana como mínimo. (177)

Realizar otras actividades físicas no deportivas (caminar, subir escaleras, los trabajos del hogar, etc.) también se recomiendan para contribuir a mejorar la salud y la longevidad, independientemente de la actividad física. (178)

Lamentablemente, no saber esto lleva a que la población sea sedentaria.

Los profesionales de la salud (médicos, licenciados en Nutrición, licenciados en Actividad Física e incluso los entrenadores de las salas de musculación) tenemos la obligación de informarnos, aprender y, por sobre todo, transmitir estos mensajes a la población general cada vez que tenemos la posibilidad.

ENTRENAR EN CASA: ES UNA OPCIÓN?

Respuesta resumida: sí.

Respuesta más extensa: depende.

Respuesta óptima: como he mencionado más arriba, lo ideal es que busques una actividad física que te permita sostenerla en el tiempo, y esto dependerá de tus gustos, necesidades y objetivos.

Si tu objetivo es bajar la grasa corporal, enfocate en que la actividad física, sea cual fuere, esté acompañada por una nutrición óptima (cantidad y calidad) y el descanso adecuado (para poner a tu cuerpo en equilibrio). (179)

No priorices tu actividad física por encima de la nutrición y el descanso porque eso hará que, erróneamente, hagas mucha actividad (más de la necesaria) o le des prioridad a sudar mucho (ya hablaremos de este error) innecesariamente. (180)

En cambio, si tu objetivo es ganar masa muscular, todo dependerá de cuál es tu nivel actual de masa muscular:

Si tenés poca masa muscular, todo ejercicio supondrá una mejora. Incluso el que realices en casa.

Si tenés buena cantidad de masa muscular, es probable que el ejercicio en casa te ayude a mantenerla y/o a aumentarla, pero no tanto como si fueses a un gimnasio donde encontrarás diferentes discos y mancuernas que se irán adaptando a tus progresos. Es decir, usando solo tu peso o las cosas pesadas que tengas en casa, es probable que en algún momento deje de alcanzar y necesites más. A menos que te hayas armado un gimnasio casero muy completo.

Todo depende de cuál es tu objetivo estético y dónde estén tus límites.

UNO DE LOS PROBLEMAS MÁS FRECUENTES DE ENTRENAR EN CASA, AUNQUE NO OCURRE SIEMPRE, ES QUE NO SE SUELE SOSTENER EN EL TIEMPO.

Es infinito el número de hogares que ostentan una bicicleta fija, un elíptico o una caminadora como perchero en el mejor de los casos, y olvidado y lleno de telarañas en el peor. De hecho, un estudio publicado en el año 2018 sugiere que, independientemente de la modalidad, el uso del equipo de ejercicio hogareño disminuye considerablemente luego de tres meses. (181)

De todos modos y como mencioné al inicio, independientemente de cualquier dato estadístico, es muy válido si se adapta a tus gustos, necesidades, exigencias y preferencias.

CÓMO ENTRENAR PARA MEJORAR LA MASA MUSCULAR

Además de una nutrición y un descanso adecuados, para mejorar la masa muscular debemos entrenar la fuerza. (182)

En búsqueda de mejorar la masa muscular, la mayoría recomienda entrenar en el rango máximo de 6-12 repeticiones (teniendo en cuenta la fuerza máxima o repetición máxima [RM]) como ideal para aumentos en la hipertrofia (crecimiento) muscular. Sin embargo, recientemente se sugirió que el entrenamiento con cargas bajas (≤60 % RM), realizado al fallo muscular, también aumentaría el tamaño muscular de forma similar al uso de cargas (pesos) más altas (> 60 % 1 RM). (183)

Lógicamente, es un solo estudio, pero deja la puerta abierta, como siempre, a que se realicen más y tengamos más herramientas para seguir aprendiendo todos los días. (184)

Me imagino que muchos se preguntarán qué es una repetición máxima (RM) o fuerza máxima, así que paso explicar.

LA RM (REPETICIÓN MÁXIMA) ES LA CARGA O PESO MÁXIMO QUE PODEMOS LEVANTAR EN UNA SOLA REPETICIÓN SIN FALLAR EN LA TÉCNICA.

Es decir, el peso máximo que puedo levantar, por lo que no es posible siquiera hacer dos repeticiones.

Si una persona quiere conocer su RM, primero debe saber que depende de varias variables.

No vas a levantar el mismo peso si hace frío o calor, si hay humedad o no.

Tu estado de ánimo no será el mismo si te peleaste con tu pareja o si estás muy bien.

Si descansaste de forma óptima o si trasnochaste.

Si estás bien nutrido o si no lo estás.

También depende de factores como la edad, el nivel de entrenamiento, etc. Por eso, la RM variará... y que ayer hayamos levantado más peso que hoy no quiere decir que estemos mal ni que nos “estancamos”, sino que la RM se adaptó a nuestra situación actual.

Por lo tanto, una evaluación de la RM sirve para estimar el nivel de fuerza que tenemos y se hace, en general, utilizando ejercicios clásicos que involucran muchas articulaciones como sentadillas y pecho plano o press de banco.

Si nos hicieron una evaluación de la RM hace un mes, sería ilógico pensar que sea útil al día de hoy; se supone que si el entrenamiento fue óptimo, debería haber cambiado nuestra fuerza o, como mínimo, deberías poder levantar la misma carga con más comodidad o rapidez. Por lo que debés controlar tu RM con cierta periodicidad.

Como recién mencioné respecto a la comodidad para movilizar una carga, la RM también depende de la velocidad de ejecución del movimiento. Recordemos que la fuerza depende del peso que levantamos y de la aceleración a la cual lo levantamos; o sea, la segunda Ley de Newton: Fuerza = Masa x Aceleración.

Es decir que el aumento de la masa (o peso) mejorará la fuerza, y el aumento en la aceleración del tiempo en el que levantamos una misma carga también mejorará la fuerza.

Con esto también podemos deducir que el hecho de que estés levantando el mismo peso hace un mes no quiere decir que te estancaste, y mucho menos si lo levantás más rápido que antes, porque mejoró la aceleración y, por ende, mejoró la fuerza.

Lamentablemente, no hay métodos caseros para evaluar la aceleración. Cuanto más costoso el método y la aparatología utilizada, más correcto es el dato de la aceleración, pero sí podemos acceder a algunas aplicaciones útiles en celulares y tablets que nos ayudan a estimar (con un poco más de error, pero gratuitas) la aceleración con la cual movilizamos los pesos.

PARA MEJORAR TU RM NO TENÉS QUE ENTRENAR USANDO TU RM, SINO LOS PESOS ADECUADOS.

Es decir, si mejoró con los pesos adecuados, inevitablemente mejorará tu peso máximo.

SABER TU RM TE AYUDARÁ A PROGRAMAR LAS CARGAS O PESOS ADECUADOS EN TUS ENTRENAMIENTOS: POR EJEMPLO, SI TU RM ES DE 100 KILOS, 100 KILOS ES TU 100 %. ASÍ QUE SI ALGUIEN TE INDICA QUE DEBÉS HACER 10 A 12 REPETICIONES AL 70 %, SABRÁS PERFECTAMENTE QUE DEBÉS UTILIZAR 70 KILOS.

Como mencioné, otro parámetro útil para entrenar la fuerza es el tiempo de ejecución del movimiento.

Paso a explicar: a menudo vemos en los gimnasios a personas realizando repeticiones como si estuviesen agitando un abanico o, en el peor de los casos, como si tuvieran ganas de ir al baño. Están como convulsionando. Si las pueden hacer bien rápido y sacárselas de encima cuanto antes, mejor.

Leemos muchos trabajos que hablan sobre el peso óptimo para entrenar o sobre las repeticiones ideales para lograr nuestro objetivo, pero pocas veces nos ponemos a pensar que la fuerza no solo depende de la carga o el peso que movemos, sino también, y mucho, del tiempo de ejecución del movimiento.

Solemos cometer el error de enfocarnos en las cargas o pesos porque nos cuesta levantar poco peso, mientras que nuestro compañero o vecino de entrenamiento usa mancuernas del doble de tamaño de lo que estamos usando nosotros.

Pero la realidad es muy distinta:

1. Es probable que nuestro compañero esté compitiendo con nosotros, mientras que nosotros debemos competir con nosotros mismos para superarnos.

2. Nuestro compañero seguramente esté forzando sus articulaciones y sistemas tendinosos y ligamentarios, mientras que nosotros sabemos perfectamente que si no los dañamos, mañana podremos volver al gimnasio a entrenar sin problemas.

3. Por último, es posible que nuestro compañero, por los pesos que está levantando, esté sacrificando la técnica, mientras que nosotros sabemos que es necesario realizar la técnica correcta para poder modificar el músculo que estamos trabajando.

Y aquí llegamos al punto donde vale la pena entender la importancia de la velocidad o cadencia (y no solo el peso) para poder mejorar en nuestro entrenamiento.

La velocidad a la que se acorta un músculo va a depender de la carga que se debe mover. Es decir que, a mayor carga, menor será la velocidad, como podemos apreciar en cualquier curva de fuerza/velocidad.

Al realizar un ejercicio, podemos diferenciar dos fases de movimiento:

A. Fase concéntrica o positiva, donde el músculo se acorta o contrae.

B. Fase excéntrica o negativa, donde el músculo se alarga al mismo tiempo que permanece en estado de contracción.

Ambas fases implican contracción.

La velocidad de ejecución del ejercicio es determinante de la intensidad del mismo debido a que las exigencias musculares dependen en gran medida del tiempo.

La velocidad utilizada influye directamente sobre el reclutamiento de fibras musculares, incluso usando cargas bastante menores al máximo soportable por nosotros.

Además, se suma la posibilidad de que, si realizamos la fase concéntrica a máxima velocidad, también podríamos reclutar fibras musculares rápidas.

Hay sutiles diferencias entre realizar un ejercicio de manera rápida o lenta; lo más frecuente, en la actualidad, es realizar la fase excéntrica de forma más larga y controlada que la concéntrica, porque la contracción excéntrica pondría en juego más fibras musculares y, por lo tanto, se produciría un mayor desarrollo muscular.

Algunos estudios han concluido que durante la fase concéntrica hay mayor aumento de nuestra hormona de crecimiento y del estrés metabólico, dos factores que estimularían la hipertrofia muscular. (185) Pero lo cierto es que hay otros estudios donde no se mostraron diferencias significativas entre ambas fases. Por eso, es preciso esperar y ser cautelosos antes de sacar conclusiones definitivas al respecto. (186)

En cuanto a la fase excéntrica, se pueden leer estudios que sugieren realizarla de forma rápida, ya que promovería mayor daño muscular, y otros que sugieren que generaría mayor hipertrofia. (187)

Lo cierto es que darle prioridad al tiempo en el cual se realizan las fases del movimiento maximiza el daño muscular y, por ende, la hipertrofia; y nos evita subir las cargas y, en consecuencia, disminuir el riesgo de lesiones. Sin contar que es otro método de entrenamiento para variar el estímulo, y así evitar estancamientos en nuestros progresos.

EN RESUMEN: DISMINUIR LA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN EN UN EJERCICIO ES SINÓNIMO DE AUMENTAR LA INTENSIDAD, POR ESO, SE ACONSEJA NO SUBIR DE PESO Y, ANTES, REALIZAR EL MISMO EJERCICIO DE MANERA MÁS LENTA Y CONTROLADA PARA AUMENTAR EL ESTRÉS METABÓLICO DEL MÚSCULO. (188)

Hay varias formas o métodos para combinar la velocidad entre la fase concéntrica y la excéntrica del movimiento:

1. 1:1. La duración de la fase concéntrica es similar a la fase excéntrica, es decir, mantenemos una velocidad constante en las dos fases del movimiento.

2. 1:2. La fase concéntrica dura menos al hacerse el movimiento más rápido, estimulando, así, las fibras musculares rápidas. La fase excéntrica se hace más lenta, buscando reclutar más unidades motoras y generar mayor hipertrofia.

3. 2:1. La velocidad de la contracción concéntrica es más lenta, buscando aumentar la demanda energética del músculo.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que los principiantes utilicen la misma velocidad en ambas fases, así solo tendrán que preocuparse por ejecutar y controlar bien el movimiento. Para personas que frecuentan con regularidad el gimnasio, que se sienten estancados y quieran aumentar la masa muscular, pueden aumentar la duración de las fases. (189)

Como conclusión, podría decir que la realidad es que los estudios científicos demuestran y apoyan cada vez más esta modalidad. Tan es así que es probable que en un tiempo no muy lejano dejemos de contar repeticiones y empecemos a contar segundos.

Algunas recomendaciones:

Debés cambiar movimientos, ejercicios, ángulos de trabajo, etc. Lo mejor que le podés ofrecer al músculo y a la salud de tu cuerpo son movimientos amplios, que involucren muchas articulaciones; estos son los denominados “pesos libres” (barras, discos, mancuernas, pesas rusas, etc.).

Cada dos o tres meses descansá durante una semana. Esto no implica una descarga del entrenamiento (que bajes los pesos o la intensidad), sino que hagas un descanso absoluto. Incluso, podrías invertir el tiempo en hacer alguna actividad de elongación y/o relajación.

En lo personal, suelo sugerir que si vas a entrenar tres veces por semana o menos, intentes estimular todos los músculos de tu cuerpo con una rutina denominada “full body”. A las personas que entrenan cuatro veces por semana, les suelo recomendar una rutina que estimule dos veces los músculos de la cadera para arriba y los otros dos días que estimulen los músculos de la cadera para abajo, este tipo de rutinas se conocen como “torso/pierna”. Para aquellas personas que van más veces, podrían hacer una rutina donde se estimule uno o dos grupos musculares por día, de forma tal que, al final de la semana, cada grupo muscular se haya estimulado dos veces.

Si tu objetivo es ganar masa muscular, se suele sugerir que realices pocas series (3 a 5) pero efectivas, de 6 y 12 repeticiones. Si buscás mejorar la fuerza, podrías hacer protocolos como el de 5 o 6 series con menos repeticiones (6 repeticiones o menos). Si tu objetivo es mejorar la resistencia, se suele sugerir que las repeticiones sean mayores a 10.

De todos modos, debo aclarar que todo esto requiere evaluarse dentro de un contexto y que solo es una enorme generalización, por un lado; y que independientemente de que dividí los tipos de fuerza mencionándolas de forma distinta, todos son entrenamientos de diferentes manifestaciones de la fuerza.

Al decir hipertrofia o resistencia, solo intento hacer una división académica práctica.

Espero que estemos todos de acuerdo en que el entrenamiento es solo la “llama” que enciende el proceso anabólico y que el metabolismo corporal necesita de la nutrición adecuada como combustible y del descanso reparador.

Para sumar a nuestro descanso anabólico, necesitamos:

Generar un balance ideal de nutrientes y aportar la cantidad óptima de proteínas (no dije ni exceso ni suplementos, así que no malinterpretes mis palabras, por favor).

Mejorar y optimizar la cantidad y la calidad de hidratos de carbono y grasas que consumimos (recordá que son fuentes de energía).

Hidratación abundante.

Suplementos como estrategia solo si se plantea su necesidad por un hábito deficiente. Por ejemplo: la falta de luz solar en algunas regiones durante el invierno o la falta de exposición adecuada al sol por exceso de ropa podría provocar un déficit inadvertido de vitamina D.

Realizar una rutina adecuada para generar un estímulo muscular óptimo.

POR SI NO HA QUEDADO CLARO HASTA AHORA: PODÉS ENTRENAR TODO LO QUE QUIERAS, PERO, A FIN DE CUENTAS, EL CRECIMIENTO QUE BUSCÁS OCURRIRÁ DURANTE EL DESCANSO Y CON LA NUTRICIÓN ADECUADA.

CAPÍTULO 12.

DESCANSO ÓPTIMO

Ya he dicho más de una vez que uno de los beneficios de la actividad física es optimizar el descanso; en consecuencia, mejorar la calidad del descanso también mejorará el rendimiento físico. (190)

Hay sobrada evidencia de que el mal descanso se asocia a una mayor ingesta de alimentos, sobrepeso y obesidad, y puede alterar la regulación de las hormonas que influyen en el hambre y en la saciedad, entre otras cosas. Es decir que no es saludable.

Restringir de forma recurrente el tiempo del descanso podría modificar la cantidad, la composición y la distribución de las ingestas, y así promover un estado no saludable. (191)

En abril del 2018 se publicó una investigación donde se realizó una búsqueda sistemática de estudios para evaluar qué relación había entre el sueño y la obesidad en los niños. Esta investigación encontró 42 estudios y como conclusión se halló que un horario de descanso restringido se asocia con un mayor riesgo a desarrollar sobrepeso u obesidad desde la infancia hasta la adolescencia. (192)

La mayoría de las sociedades científicas recomiendan descansar de seis a ocho horas respetando los ciclos de luz/oscuridad del día.

EL RELOJ INTERNO

Primero, Claude Bernard se refirió al “medio interno” en el siglo XIX; luego, Walter Cannon definió el concepto de “homeostasis” (autorregulación); pero fue Curl Richter quien comprobó que las variables de nuestro metabolismo no se mantienen en un equilibrio perfecto y constante durante todo el día, sino que presentan ritmicidad: los famosos “ritmos circadianos”.

Si bien hay otros ritmos en nuestro organismo, el circadiano es un período que dura aproximadamente 24 horas y está controlado por relojes internos que vamos madurando con el tiempo y que son importantísimos para controlar el buen funcionamiento de nuestro organismo. Por ejemplo, tenemos el caso de la temperatura corporal, que va variando según la hora del día. Esas variaciones que se generan dependen del ritmo que le marcan nuestros relojes.

La función del ritmo circadiano depende de un conjunto de estructuras que van desde nuestro cerebro hasta diferentes órganos de nuestro organismo y garantizan el mantenimiento de la coordinación del sistema metabólico interno y la adaptación al medio ambiente.

Tenemos dos tipos de relojes:

Reloj central: se encuentra en nuestro cerebro, en el núcleo supraquiasmático del hipotálamo, para aquellos que gustan de datos precisos. La luz del día y la oscuridad de la noche son los principales factores que sincronizan este reloj, es decir, que lo ponen en hora.

Relojes periféricos: están ubicados en otras regiones de nuestro cerebro y en la mayoría de los tejidos periféricos como el hígado, el tejido adiposo (la grasa), el corazón y el páncreas, entre otros.

Además, todas tus células presentan un ritmo dictado por tus relojes biológicos y son sincronizadas por el medio ambiente.

El reloj central es dependiente de la luz natural, y la intensidad de esa luz constituye el sincronizador más potente del núcleo supraquiasmático (del reloj central).

¿Qué pasa si se desregula? Veamos dos ejemplos.

APROXIMADAMENTE, 1/5 DE LA POBLACIÓN MUNDIAL TRABAJA POR TURNOS O EN HORARIOS NOCTURNOS; ESTO PUEDE GENERAR UN CONFLICTO EN NUESTROS RELOJES Y, POR ENDE, EN EL RITMO CIRCADIANO.

La desincronización que se genera puede ser motivo de múltiples manifestaciones clínicas por la perturbación crónica del ciclo sueño/vigilia ideal, y la consecuente disfunción de nuestro metabolismo.

Los niños y adolescentes (incluso los adultos) que usan y abusan de la tecnología hasta altas horas de la noche estresan y alteran innecesariamente su ritmo circadiano. Lógicamente, no lo hacen para autoinfligirse un daño, simplemente ocurre porque no solemos entender la importancia de este mal hábito en la salud.

Tengamos en cuenta que, independientemente de mis ejemplos, debemos adecuarnos a nuestras realidades. Es decir que si me lee un trabajador nocturno cuya fuente de vida y sustento económico lo obliga a trabajar de noche, quizás se preocupe con este dato. Por favor, tené en cuenta que mi idea no es generar temor, sino informar, y si algún día tenés la posibilidad de cambiar de turno o de trabajo, no desestimes la posibilidad de hacerlo. Por el contrario, si no tenés ninguna obligación y te quedás jugando con la tecnología hasta altas horas de la noche, tratá de cambiar este hábito que tanto afecta a tu salud.

La ritmicidad se manifiesta incluso en nuestras hormonas; estas desempeñan funciones moduladoras de la regulación de la conducta (ingestas de nutrientes), estados de alerta (sueño) y funciones cognitivas (estados de ánimo), entre otras cosas. Su buen funcionamiento, lógicamente, se relacionará con un buen ciclo vigilia/descanso, en tanto que su alteración se relacionará con múltiples manifestaciones que van desde la disminución del rendimiento, la alteración de la saciedad y la sensación de hambre, hasta la alteración de la glucosa y obesidad (193) (crono obesidad) y/o diabetes, (194) la variación del estado de ánimo (195) y el aumento de la morbimortalidad, (196) por nombrar algunos ejemplos.

OTRO EJEMPLO DE ALTERACIÓN DEL RITMO CIRCADIANO SE DA CUANDO VIAJAMOS Y SUFRIMOS DE JET LAG, QUE SE GENERA POR UNA PÉRDIDA DE LA SINCRONIZACIÓN QUE TARDA EN SOLUCIONARSE.

Esa demora depende del número de husos horarios atravesados y la resincronización se acompaña de perturbación del sueño y alteraciones del sistema digestivo, metabólicas y hormonales.

De todo esto, no solo podemos concluir en la importancia del descanso, sino que también podríamos responder a una pregunta habitual: “¿Si no dormí la cantidad ideal por la noche, puedo compensar con una siesta?”. La respuesta sería sí pensando en tu cansancio, pero si hilamos más profundo, veremos que esto no compensa el desfasaje de tu reloj interno.

DESCANSO ANABÓLICO

Nuestro metabolismo lleva a cabo procesos anabólicos y catabólicos constantemente. Por ejemplo, entrenar con pesas dispara procesos catabólicos (destructivos) ya que al entrenar se destruye fibra muscular, que luego de un adecuado descanso y una óptima nutrición revertirán con procesos anabólicos (que reparan y construyen).

Por definición, anabolismo (del griego ana, “hacia arriba” y ballein, “lanzar”) es el proceso que efectúa el metabolismo y que tiene como resultado la síntesis (formación) de componentes celulares.

Dentro de los llamados métodos anabólicos (de construcción) naturales, el descanso y la nutrición son, quizás, los elementos más simples, menos considerados y más pasados por alto en la ecuación de la construcción muscular.

Hay varios tipos de descanso a tener en cuenta:

Descanso nocturno. Según la Organización Mundial de la Salud, el descanso se adapta a las necesidades del cuerpo, y se considera un descanso saludable a aquel que se lleva a cabo durante el rango horario de seis a ocho horas.

Debemos tratar de adoptar buenos hábitos de descanso para sacarle el máximo provecho: buen colchón y almohada, posición, falta de estímulos audiovisuales a horarios no adecuados, temperatura, etc.

Descanso durante el entrenamiento. Los descansos entre series pueden ir desde segundos hasta varios minutos según las ciencias del deporte; esto dependerá de la frecuencia, el volumen y la intensidad, ya que estas variables son las que afectarán a nuestra recuperación.

B. J. Schoenfeld, en el año 2016, realizó un estudio para evaluar la respuesta a diferentes intervalos de descanso. Comparó un protocolo de descanso corto (30 segundos) con uno largo (150 segundos). Según sus conclusiones, las respuestas hormonales agudas, los cambios crónicos en la hipertrofia y la fuerza fueron independientes del tiempo de descanso. (197) Pero no es el único estudio y las conclusiones son de lo más variopintas.

Otro estudio realizado por el mismo autor sugiere que los descansos más prolongados (3 minutos) promueven un mayor aumento de la fuerza y ganancias de masa muscular. (198)

También se han comparado descansos con tiempos similares entre series y descansos cada vez más breves entre series de ejercicios, y se encontró que ambos son igual de eficaces. (199)

AÚN NO HAY CONCLUSIONES FINALES AL RESPECTO, ASÍ QUE, EN LO PERSONAL, PODRÍA ACONSEJARTE QUE DESCANSES LO JUSTO Y NECESARIO COMO PARA PODER MANTENER EL MÚSCULO ACTIVO, PERO TAMBIÉN PARA PODER RECUPERARLO LO SUFICIENTE COMO PARA AFRONTAR LA PRÓXIMA SERIE DE EJERCICIOS CON LA FUERZA ÓPTIMA.

Descanso semanal. Entrenar todos los días no es necesario en la mayoría de los casos: aumentarías el riesgo de generar demasiado desgaste muscular o, en el mejor de los casos, estancarte en tus objetivos, o correr el riesgo de sobreentrenar con el consecuente aumento de la probabilidad de lesión.

Si estresamos a nuestro organismo, se altera nuestro sistema neuroendocrino, aumentan los radicales libres por estrés muscular y disminuye el sistema inmune, entre muchas otras consecuencias innecesarias.

CÓMO MEJORAR EL DESCANSO NOCTURNO?

Algunos tips:

1. Si tenés un celular de última generación, fijate que en la programación de su pantalla te encontrarás con la posibilidad de reducir el filtro de luz “azul”. Si tu celular no es de los más “pro”, podés optar por descargarte alguna aplicación para lograr un efecto similar; una de las más utilizadas es Twilight o Filtro de Luz Azul.

2. Para la PC o tablet, también hay aplicaciones del estilo; F.lux es una de ellas. Si seguís buscando, podés encontrar para todos los aparatos tecnológicos de tu casa.

Si tenés la posibilidad, lo ideal sería que actives estas aplicaciones cuando baja el sol, pero que luego te alejes a una hora prudencial e intentes no usar la tecnología.

3. No te autogeneres estímulos nocivos a la hora de dormir: música, temperaturas indeseables u otros estimulantes (como el café, por ejemplo).

4. Tratá de comer al menos dos horas antes de irte a descansar.

5. Es importante entender que los hábitos requieren adaptación; si solés dormirte a altas horas de la noche, llevará un tiempo que eso mejore, tené paciencia. Tu organismo necesita el cambio, pero primero debe adaptarse.

6. No duermas con la TV encendida u otro estímulo innecesario.

7. Optimizá tu lugar de descanso con la oscuridad, el silencio y la temperatura óptima para que logres des-can-sar.

TRATÁ DE COMER AL MENOS DOS HORAS ANTES DE IRTE A DESCANSAR.

CAPÍTULO 13.

SUPLEMENTOS CON EVIDENCIA

EN EL DEPORTE

Todos nuestros objetivos se pueden cumplir a través de la buena nutrición, la actividad física y el descanso óptimo. Cuando se plantea el uso, como estrategia, de un suplemento, conviene primero sentar las bases de su necesidad, utilidad, seguridad y eficacia.

Aunque la variedad de suplementos que se comercializa para mejorar el rendimiento deportivo son muchos, la mayoría carece de pruebas contundentes sobre su supuesto beneficio ergogénico. Además, algunos pueden afectar el rendimiento, a menudo debido a síntomas indeseados, mientras que otros son potencialmente perjudiciales para la salud. (200)

La suplementación es una industria de 30.000 millones de dólares solo en los Estados Unidos, con más de 90.000 productos en el mercado. (201)

A continuación, solo mencionaré aquellos suplementos que cuentan con una evidencia científica sólida y son apoyados por la mayoría de las sociedades científicas dedicadas al área deportiva (por ejemplo, el Comité Olímpico Internacional y el Instituto Australiano del Deporte).

Eso sí: ninguno es indispensable ni reemplazará los buenos hábitos. (202)

CAFEÍNA

Luego de ser eliminada de la lista de prohibiciones de la Agencia Mundial Antidopaje (WADA, por sus siglas en inglés) en 2004, pasó a ser considerada por los protocolos establecidos.

La cafeína tiene beneficios bien establecidos para el rendimiento deportivo:

Actúa bloqueando los receptores de adenosina, aumenta la liberación de endorfinas, mejora la función neuromuscular, el nivel de vigilancia y estado de alerta, y disminuye la percepción de esfuerzo.

Es un estimulante natural con amplia aceptación, bajo costo y fácil acceso. (203)

La mayoría de los estudios informan beneficios con dosis de 3-6 mg/kg de peso en forma de cafeína anhidra (es decir, pastillas o polvo), consumidas aproximadamente 60 minutos antes del ejercicio. (204) Sin embargo, también hay estudios que sugieren el uso de dosis más bajas de cafeína (<3 mg/kg), administradas tanto antes como durante el ejercicio con beneficios. (205) En tanto que dosis mayores (≥9 mg/kg) no parecen generar mayores beneficios para el rendimiento, incluso aumentan el riesgo de efectos secundarios negativos como náuseas, ansiedad, insomnio e inquietud. (206)

Aparentemente, los deportes que más se beneficiarían con su uso son:

De equipo o intermitentes.

De resistencia.

De alta intensidad y corta duración.

De todos modos, siempre es ideal comenzar con dosis bajas y, por supuesto, asesorado por personal formado y calificado. (207)

CREATINA

Dentro del mundo de los suplementos, es quizás uno de los más estudiados por la ciencia del deporte. La creatina fue descubierta en 1832 por Michel Eugène Chevreul.

Es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra ampliamente distribuido en los músculos; aproximadamente el 95 % de la creatina total se produce de forma natural en el hígado, el páncreas y los riñones, a partir de aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina.

Al unirse al fósforo en el músculo, forma fosfocreatina; esta funciona como un almacén de energía y es una fuente inmediata y directa para regenerar ATP (adenosín trifosfato).

La suplementación de creatina puede aumentar las reservas de creatina intramuscular en ~30 %. (208)

Hay diferentes protocolos para su consumo:

Protocolo de carga: ~0,3 g/kg/día durante 5-7 días, seguido de 3-5 g/día.

Protocolo de mantenimiento: comenzar desde el inicio con 3-5 g/día.

Aparentemente, no habría ningún beneficio potencial entre empezar con un protocolo u otro. (209)

Sigue siendo motivo de debate si es mejor tomarla antes o después de entrenar; algunos estudios sugieren que es mejor posentrenamiento (210) y otros sugieren antes o durante. (211)

Dentro de sus beneficios podríamos mencionar:

Produce mejoras en la masa magra, la fuerza y la potencia muscular.

Disminuye la acidosis muscular.

Mejora el metabolismo oxidativo (motivo por el cual podría ser útil en casi todos los deportes). (212)

NITRATO

El consumo de alimentos ricos en nitratos mejora la cinética de absorción de oxígeno (VO2) durante el ejercicio. (213)

Los alimentos de hojas verdes y hortalizas de raíz (espinaca, apio, remolacha, etc.) son la principal fuente de nitratos; un reciente metaanálisis mostró que el jugo de remolacha es el más utilizado en la mayoría de los casos (76 %). (214) Para mejorar el rendimiento en una persona de 70 kg, se recomiendan entre 500-900 mg (es decir, 300 a 600 g de remolacha).

Los mecanismos de acción propuestos para mejorar el rendimiento incluyen:

Disminuir el costo energético de ATP en la producción de fuerza muscular.

Mayor eficiencia de la respiración mitocondrial.

Aumento del flujo sanguíneo al músculo. (215)

Los beneficios pueden manifestarse de forma aguda (es decir, dentro de 2-3 horas) después de su consumo.

Sin embargo, debemos tener en cuenta que genera dos situaciones comunes:

1. Saturación del sabor: no todos toleran su gusto particular y menos cuando se plantea realizar una intervención que comienza con remolacha una semana previa al evento deportivo.

2. Molestias gastrointestinales.

Es un suplemento que reporta beneficios ante ejercicios submáximos prolongados y esfuerzos de alta intensidad, intermitentes y de corta duración (deportes de equipo, por ejemplo). (216)

BETA-ALANINA

La beta-alanina es la precursora de la carnosina, un tampón intracelular (muscular) y una defensa contra la acumulación de protones en la musculatura contraída durante el ejercicio; es decir que la finalidad de consumirla es mejorar el contenido de carnosina muscular.

La suplementación diaria con 3,2-6,4 g de beta-alanina, durante un mínimo de 2-4 semanas, puede aumentar el contenido de carnosina en el músculo esquelético mejorando la tolerancia al ejercicio máximo (30 segundos a 10 minutos). (217)

Se han demostrado beneficios pequeños pero significativos (~ 2-3 %) en ejercicio continuo e intermitente.

Los beneficios son:

Regulación del pH intramuscular cuando la acidosis es una limitante del deporte.

Mejorar el rendimiento del ejercicio de alta intensidad.

Mejorar el comportamiento contráctil, mediante acoplamiento de excitación-contracción.

Defender contra especies reactivas de oxígeno (ROS, por sus siglas en inglés).

Atenuar la fatiga neuromuscular.

Las estrategias de dosificación implican dosis divididas consumidas durante el día (es decir, 0,8-1,6 g cada 3-4 horas) y/o formulaciones de liberación lenta para minimizar la probabilidad de efectos secundarios que pueden ir desde picazón y erupciones cutáneas hasta episodios de parestesias. (218)

En resumen: la suplementación con beta-alanina a través del consumo de dosis divididas de ~ 3,2-6,4 g por día, durante un mínimo de 2-4 semanas, y hasta 12 semanas, puede generar mejoras en el rendimiento del ejercicio de alta intensidad que van desde 30 segundos hasta 10 minutos de duración. (219)

BICARBONATO DE SODIO

Se propone como tampón extracelular (sangre) que “amortigua” la acidez para mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad.

A pesar de jugar un papel importante en el mantenimiento del pH intracelular y extracelular, el bicarbonato es incapaz de penetrar en el sarcolema (la membrana de la fibra muscular) y, por lo tanto, ayuda a la regulación del pH intracelular, indirectamente, mediante el aumento del pH extracelular. (220)

Los deportes que requieren altas tasas de producción de energía mediante la glucólisis a menudo se ven limitados por la acumulación excesiva de iones de hidrógeno (H+) que causan acidosis; el bicarbonato logra, en gran medida, mejorar la acidosis y el gradiente de electrólitos entre los ambientes intra y extracelulares.

Los protocolos típicos implican de 0,2 a 0,4 g/kg de bicarbonato, 1-2 horas antes del ejercicio. (221)

A pesar de que suele provocar molestias gastrointestinales, estos síntomas pueden disminuir consumiendo pequeñas comidas ricas en carbohidratos. (222)

LAS BEBIDAS ENERGÉTICAS Y SU INNECESARIO CONSUMO

Para terminar, debido a su innecesario y extendido consumo, voy a referirme a estas bebidas que merecerían un capítulo aparte.

El término “bebida energética” se refiere a las bebidas con alto contenido de cafeína que, a menudo, tienen una gran cantidad de vitaminas, minerales, aminoácidos y mezclas de hierbas, y que se comercializan para aumentar el estado de alerta mental y la resistencia física. Están disponibles con o sin azúcar y pueden o no ser carbonatadas, por lo que la gama de productos es amplia.

Las bebidas energéticas generan grandes preocupaciones en la salud pública debido a la cantidad de efectos adversos documentados, que van desde una simple taquicardia a hipertensión, infartos de miocardio, trombosis de arterias, miocardiopatía y muertes súbitas. Pero, claro, todo depende de las cantidades y la frecuencia; lo malo siempre es el hábito y no el uso esporádico. (223)

Desde su introducción en el mercado, en 1987, las bebidas energéticas se han vuelto cada vez más populares y su venta ha crecido sin precedentes. La investigación sobre su seguridad y eficacia es, a menudo, contradictoria, dado los diferentes protocolos y tipos de productos consumidos. (224) La Sociedad Americana de Pediatría sugiere que la población pediátrica, menores de 18 años, no consuman este tipo de bebidas. Por su parte, la Federación Nacional de Escuelas Secundarias sugiere que nunca deben usarse para hidratación antes, durante o después de la actividad física. A pesar de esto, los deportistas suelen hacer abuso de estas bebidas, sin saber que la cafeína se ha asociado a la disminución de la perfusión de sangre en el músculo cardíaco. (225)

Desafortunadamente, el marketing de bebidas energéticas apunta principalmente a niños, adolescentes y otros grupos vulnerables, con contenido y anuncios basados en la experiencia (por ejemplo, deportes de alto riesgo) en canales de televisión, internet y sitios de redes sociales, y/o en carteles, murales, videos y otras exhibiciones similares en lugares de transporte público. (226)

Respecto a las bebidas deportivas: a principios del 1900, había una clara falta de conocimiento en el área de la hidratación y el rendimiento de resistencia. Por ejemplo, en el maratón olímpico de 1904 en St. Louis, en un día caluroso y húmedo de verano, 32 corredores realizaron el recorrido de 24.85 millas con solo dos estaciones de agua. (227)

Recién en 1996, se comenzó a aconsejar que los atletas que realizaran ejercicio bebieran líquido a un ritmo que igualara la pérdida a través del sudor como la mejor práctica para prevenir los síntomas negativos asociados con la deshidratación. (228)

En 2007, el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM, por sus siglas en inglés) publicó una declaración de consenso revisada sobre el consumo de líquidos durante el ejercicio, donde se sugiere que prevenir toda deshidratación puede ser innecesario y que puede existir un nivel de “deshidratación tolerable”. (229)

Las recomendaciones con respecto a la ingesta de líquidos y la administración de carbohidratos (CHO) durante el ejercicio han cambiado durante el siglo pasado; ahora se busca alentar nuevos paradigmas de investigación para abarcar los avances en tecnología y medicina personal. Por ejemplo, a pesar de que la deshidratación en exceso de 2 % de pérdida de masa corporal durante el ejercicio afecta el rendimiento, falta la validez de esta posición en la competencia deportiva de elite, especialmente en carreras de fondo; algunos datos muestran incluso mejores resultados con 4 % a 6 % de masa corporal perdida durante la actividad. (230)

CAPÍTULO 14.

DESTERRANDO MITOS

Mitos sobran y de muchos ya he hablado, me referiré ahora a los más frecuentes.

LA GRASA SE SUDA

Uno de los mitos más difundidos, incluso entre profesionales de la salud de diferentes ámbitos, es pensar que la grasa se pierde por el sudor.

No es raro ver en un gimnasio a personas con una faja, vestidos con mucha ropa, corriendo bañados en sudor, envueltos en papel celofán o recurriendo al baño sauna pensando que, de esa manera, perderán más grasa a través del sudor.

Gracias a la ciencia, podemos asegurar que esto es un mito: el exceso de nutrientes se convierte en triglicéridos y se almacena en las gotas de lípidos en los adipocitos (células de grasa).

También debemos saber que el concepto “quemar grasas” es incorrecto, el proceso por el cual se metaboliza la grasa en nuestro cuerpo es la oxidación (más específicamente, la beta oxidación), como ya hemos visto antes. Todo el proceso se puede resumir de la siguiente forma:

C55 H104 O6 + 78 O2 55 CO2 + 52 H2O + energía

Es decir que, en términos sencillos, cuando la grasa se oxida, se transforma en dióxido de carbono, agua y energía.

Los resultados muestran que los pulmones son el órgano excretor primario para la pérdida de peso. El agua formada se diluirá en nuestro organismo y, en un determinado momento, puede excretarse o no en la orina, las heces, el sudor, el aliento, las lágrimas u otros fluidos corporales.

A partir de esto, muchos piensan que cuanto más respiremos y más CO2 exhalemos, más grasa perderemos. Debo decirte que lo siento, pero no funciona así: no hay forma de aumentar la oxidación de grasa a través de la manipulación de la respiración.

Otra aclaración necesaria: la grasa no se elimina por la orina, lo que se elimina por la orina es el agua, luego de diluirse en el organismo, y no necesariamente lo hará por la orina. (231)

SI NO ENTRENÁS, EL MÚSCULO SE TRANSFORMA EN GRASA

La grasa y el músculo son dos tejidos histológicamente diferentes, así como el pelo y las uñas. Si te suena ilógico el hecho de que la uña pueda transformarse en pelo, o viceversa, ¿por qué podrías creer que el músculo se puede transformar en grasa?

Si bien este mito no resiste mucho debate y solo debemos hablar desde la lógica, paso a explicarlo para que no queden dudas: ni la grasa tiene la capacidad de transformarse en músculo, ni el músculo en grasa, sencillamente, porque son dos tejidos diferentes.

SI ENTRENAMOS Y TENEMOS GRASA, LA GRASA NO SE ENDURECE

La grasa no solo no se endurece por entrenar, sino que si le sumás un hábito nutricional acorde, comienza a disminuir.

Dentro de los componentes encargados de estimular nuestro metabolismo para generar energía, tenemos a la actividad física, tanto la deportiva como la no deportiva (la que vimos se conoce como NEAT, por sus siglas en inglés).

Ya hemos visto que es ineficiente que pensemos en bajar la grasa corporal solo realizando actividad física; debemos entenderla como parte de un plan donde pensamos en nuestra salud y, como consecuencia, la grasa comenzará a disminuir.

Hemos visto también que no es necesario realizar obligatoriamente ejercicio cardiovascular para disminuir la grasa corporal. Si bien esta modalidad es ideal para mejorar tu salud cardiovascular, podrías entrenar solo la fuerza y también mejorarías tu estado físico si lo complementás con una nutrición adecuada.

Así que, aprovechemos y desterremos el mito que sigue a continuación.

EL EJERCICIO AERÓBICO DISMINUYE LA GRASA DE FORMA MÁS RÁPIDA QUE OTRO TIPO DE ENTRENAMIENTO

Para más detalle, ver el capítulo anterior.

ES NECESARIO BAJAR LA GRASA CORPORAL PARA EMPEZAR A ENTRENAR

No se me ocurre de dónde nace esta afirmación, pero está instalada en parte de la sociedad y debo mencionarla.

Trataré de explicarlo de forma breve: si somos novatos, nunca hemos realizado actividad física ni nos hemos nutrido de forma acorde y, sumado a esto, tenemos mucha grasa corporal por perder y mucha masa muscular por ganar, al comenzar a realizar actividad física, nutrirnos de forma adecuada y complementarlo con un descanso óptimo, es probable que mejore nuestra grasa corporal (baje) y nuestra masa muscular (suba) de forma concomitante.

Así que es innecesario pensar que primero “debés hacer una dieta” para bajar la grasa y luego “estarás habilitado para entrenar”, como muchos creen.

No me canso de repetirlo: la actividad física, una nutrición adecuada y el descanso óptimo son variables independientes, pero que trabajan en conjunto para mejorar no solo nuestro estado físico, sino también nuestra salud y nuestro rendimiento.

SI CONSUMÍS UN SUPLEMENTO, LOGRÁS TUS OBJETIVOS MÁS RÁPIDO

Podría darte miles de explicaciones, pero si nos remitimos a la disposición de los entes que regulan los suplementos, podríamos sacar la conclusión de que ningún suplemento puede lograr superar a los buenos hábitos nutricionales, ni deberían prometerlo en sus envases.

La publicidad de suplementos dietarios debe ajustarse a las pautas éticas consignadas por la ANMAT en la Disposición N° 4980/2005. Esta norma establece, entre otras limitaciones, que los anuncios no deberán incluir frases y/o mensajes que:

Manifiesten que un suplemento dietario puede ser usado en reemplazo de una comida convencional o como el único alimento de una dieta.

Provoquen temor o angustia, sugiriendo que la salud de una persona se verá afectada en el supuesto de no usar el producto.

Induzcan al uso indiscriminado del producto.

Atribuyan al suplemento dietario acciones y/o propiedades terapéuticas, sugieran que es un producto medicinal o mencionen que diagnostica, cura, calma, mitiga, alivia, previene o protege de una determinada enfermedad. Solo se admitirá incluir “ayuda a prevenir” o “ayuda a proteger”, siempre que dichas declaraciones resulten beneficiosas ante una enfermedad clásica por deficiencia de nutrientes.

Se refieran a los suplementos dietarios como naturales cuando en realidad sean semisintéticos o formulados conjuntamente con componentes sintéticos.

Sean capaces, desde el punto de vista bromatológico, de suscitar error, engaño o confusión en el consumidor.

Incluyan la expresión “venta libre”. (232)

NO PAIN, NO GAIN (SIN DOLOR NO HAY GANANCIA)

Es solo una frase motivadora que no debería aplicarse a la práctica del deporte cotidiano y recreativo. Que no te duela después de entrenar no es sinónimo de que el entrenamiento no sirvió.

Es probable que un deportista de elite pueda/deba llevar su rendimiento al límite para superarse día a día; tan es así que en esa búsqueda incesante por batir un récord, postergue o se aleje un poco de los parámetros de salud. Ese nivel que le impone la vida competitiva hace que se aleje del deporte a una edad relativamente prematura y que su cuerpo sufra los achaques lógicos de su deporte. (233)

Todo esto suena lógico en atletas y deportistas que hicieron del deporte una profesión, pero no en nosotros, los humildes mortales, que realizamos actividad física para mejorar nuestro rendimiento, nuestra salud y/o nuestra estética corporal.

Estresar y llevar al límite a nuestro organismo, solo para cumplir la supuesta premisa de que sí o sí te debe doler al otro día, generará que, con el correr del tiempo, aumentes el riesgo de lesiones de todo tipo: musculares, ligamentarias, articulares, etc.

Para evitar daños en tu cuerpo, no solo debés respetar la técnica adecuada, sino que también debés prestar atención a:

Volumen de tu entrenamiento: es el número total de repeticiones completadas. Por ejemplo, si realizamos 4 series de 10 repeticiones de dominadas y 4 series de 10 repeticiones de remos con barra, estaremos haciendo un volumen total de 80 repeticiones para la espalda. Otra manera de calcular el volumen es con el peso que movilizamos; por ejemplo, si hacemos 4 series de 10 repeticiones con 80 kilos, habremos movido un total de 3200 kilos.

La densidad: se refiere al trabajo realizado por unidad de tiempo.

La intensidad: es decir, el grado de esfuerzo.

La frecuencia: se trata del número de veces que trabajamos un grupo muscular o un ejercicio en concreto a la semana.

a. En una rutina dividida donde se entrena un día pecho, otro día espalda, etc., entrenaríamos cada grupo muscular una vez por semana y la frecuencia sería de 1.

b. Con rutinas como las torso-piernas entrenaríamos cada grupo muscular dos veces por semana y la frecuencia sería de 2.

c. Con rutinas como las full body entrenaríamos todos los grupos musculares cada vez que realizamos actividad física; así que, si fuéramos a entrenar tres veces por semana, la frecuencia sería de 3.

Un programa de entrenamiento bien organizado no busca dolor, sino mejorías y progresos en nuestros objetivos.

LA VENTANA ANABÓLICA

Más de una vez solemos escuchar acerca de la importancia y la necesidad del consumo de una buena cantidad y calidad de proteínas posentrenamiento para optimizar el desarrollo y la recuperación de nuestros músculos.

No es infrecuente escuchar de la boca de una persona que concurre al gimnasio asiduamente que, si no consumimos proteínas dentro de los 45 minutos inmediatamente posteriores al entrenamiento, entraremos en un supuesto estado de “catabolismo” (destrucción) muscular y nuestro entrenamiento no habrá servido para nada.

Se suele decir que el consumo de una carga óptima de proteínas en los primeros 45 minutos posentrenamiento son críticas para mejorar el desarrollo muscular y evitar el catabolismo. Sin embargo, cuando ponemos estas afirmaciones bajo la lupa de las ciencias del deporte, pareciera que eso es solo un error de conceptos y que estamos obligados a saber que, independientemente de lo que la industria de los suplementos, las grandes empresas y los dichos de pasillo sugieran y promuevan, la evidencia no respalda dichas afirmaciones.

Tras en una revisión de estudios publicada por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, autores de gran prestigio como A. A. Aragon y B. J. Schoenfeld llegaron a la conclusión de que hay falta de evidencia para apoyar una “ventana de oportunidad anabólica”. (234)

En 2017, se publicó un estudio cuyo propósito era evaluar la teoría de la ventana anabólica. Se utilizaron 21 personas que entrenaban la fuerza. Los autores del estudio dividieron a los deportistas en dos grupos: el primer grupo consumía 25 gramos de proteína preentrenamiento y el segundo grupo consumía la misma cantidad pero posentrenamiento. Los resultados mostraron que el consumo pre y pos entrenamiento tenía efectos similares sobre la fuerza, la hipertrofia y los cambios en la composición corporal. Por tal motivo, los autores llegaron a la conclusión de que es un error creer que existe una supuesta ventana anabólica para maximizar la respuesta muscular y se debería apoyar la teoría de que el intervalo para la ingesta de proteínas puede ser más amplio, incluso de varias horas, o tal vez más, después de un entrenamiento. (235)

Otro estudio científico llevado a cabo sobre 16 jóvenes que entrenaban la fuerza llegó a la conclusión de que los efectos generados por el entrenamiento de la fuerza más el consumo de proteínas sobre la síntesis de proteínas musculares persisten durante más de 12 horas después del ejercicio, y no son modulados por el consumo de proteínas durante la recuperación aguda después del ejercicio. Este trabajo suma aún más evidencia de que la ventana de oportunidad anabólica es más prolongada de lo que creíamos antiguamente y la oportunidad para la reposición de proteínas para la recuperación del músculo posejercicio no requiere necesariamente que sea consumida de forma inmediata cuando terminamos de entrenar. (236)

A fines del año 2016, se publicó otro estudio donde se concluye que el consumo de proteína antes de dormir también podría representar una estrategia eficaz para mejorar la síntesis de proteínas musculares durante la noche y mejoraría la respuesta adaptativa del músculo esquelético al entrenamiento. (237)

La publicación más reciente realizada al respecto por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sugiere que:

1. El ejercicio y el consumo de proteínas estimulan la síntesis de proteínas musculares (MPS) y generan sinergia cuando el consumo de proteínas se produce pre o pos entrenamiento de la fuerza.

2. La recomendación sobre la distribución óptima de proteína en cada comida es de 0,25 gramos de una proteína de alta calidad por kg de peso corporal, o una dosis absoluta de 20-40 gramos.

3. Las dosis de proteínas deben ser distribuidas de forma uniforme a través del día, cada tres o cuatro horas.

4. El período óptimo para consumir proteína depende de la tolerancia individual, ya que los beneficios se derivan del consumo pre o pos entrenamiento. Sin embargo, debemos saber que el efecto anabólico del ejercicio es de larga duración (al menos 24 horas).

5. El consumo de una proteína de lenta digestión (30-40 gramos) antes de dormir podría proporcionar aumentos en la síntesis de proteínas musculares durante la noche y de la tasa metabólica, sin influir en la lipólisis (quemar grasas). (238)

A modo de conclusión, podría decir que parecería ser que la cantidad de proteína que requiere cada persona se debe evaluar de manera individual y dependerá de varios aspectos a tener en cuenta como: la edad, el sexo, la disciplina deportiva, sus objetivos puntuales, etc.

Realizar una buena distribución diaria de la cantidad de proteínas parecería ser más importante que pensar en algún momento óptimo y puntual para realizar una diferencia en nuestra composición corporal o nuestro rendimiento deportivo.

LA FRUTA ENGORDA, LOS HIDRATOS ENGORDAN, LAS GRASAS ENGORDAN, LA LECHE ENGORDA, ETC.

Este mito se destierra por el simple hecho de que ningún nutriente, alimento o producto nutricional, por más saludable o no que sea, tiene la capacidad de alterar tu estética corporal, tu salud o tu rendimiento. Para que se entienda mejor pondré un ejemplo extremo.

Si tu nutrición es óptima durante 364 días al año y, por cualquier motivo, un día consumís un producto nutricional de mala cantidad y en exceso, por el simple hecho de consumirlo, tu salud no se deteriorará, tu rendimiento tampoco y mucho menos tu estética corporal, porque un alimento no tiene esa capacidad.

Diferente sería que de ese tipo de alimentos hagas un hábito cada vez más frecuente; con el correr del tiempo, sí es posible que se deteriore tu salud, tu rendimiento y/o tu estética.

En el caso puntual de las frutas, por poner un ejemplo, se promueven universalmente, junto con las verduras, como saludables. Las pautas alimentarias recomiendan que mitad del plato esté compuesto de ellas; las frutas y verduras suministran fibras relacionadas con una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares y obesidad. También aportan vitaminas y minerales, y son fuentes de fitoquímicos que funcionan como antioxidantes, fitoestrógenos y agentes antiinflamatorios. (239)

ES LO MISMO TOMAR UN JUGO QUE CONSUMIR LA FRUTA ENTERA

Primero, debemos tener en cuenta que, al exprimir una fruta, la pulpa quedará en el exprimidor. Por tal motivo, estaremos consumiendo solo el azúcar de la fruta y no la fibra. Las frutas, al ser exprimidas, también pierden vitaminas y antioxidantes. (240)

Por otro lado, debemos entender que el jugo de frutas requiere, para su preparación, de dos o tres frutas como mínimo. Motivo por el cual, al tomar un jugo, consumiremos demasiadas frutas de forma innecesaria.

Por último, tenemos que tener en cuenta que el alimento entero genera una sensación de saciedad mayor que una bebida y es más saludable. (241)

Es decir, no es lo mismo de ninguna manera.

LAS DIETAS DETOX SON MUY SALUDABLES

Partamos de la base de que para desintoxicarte, primero deberíamos pensar que estás intoxicado. Según la definición, una intoxicación se produce por exposición, consumo, inyección o inhalación de una sustancia tóxica siempre y cuando sea de composición química; si el compuesto es natural, se la llamará “ingesta excesiva” y no intoxicación.

La comida (sea mala o buena) no intoxica, a menos que esté intoxicada por una sustancia tóxica o en mal estado.

Así que no deberías desintoxicarte de nada, sino que debés evitar el exceso de nutrientes de mala calidad o en cantidades excesivas.

“Depurar”, “limpiar”, “purgar” o “eliminar toxinas” son conceptos engañosos y poco rigurosos desde el punto de vista científico. (242)

Aunque la industria de la desintoxicación está en auge, hay muy poca evidencia clínica para apoyar el uso de estas dietas. (243)

Un puñado de estudios clínicos ha demostrado que las dietas comerciales de desintoxicación mejoran la desintoxicación del hígado y eliminan los contaminantes orgánicos, aunque se ven obstaculizados por metodologías defectuosas y tamaños de muestra pequeños; sin contar que la mayoría de estos estudios se han realizado en animales y no en humanos. (244)

LAS BARRITAS PROTEICAS Y ENERGÉTICAS SON MUY SALUDABLES

Hay tantos tipos de barras “saludables”, “proteicas” o “energéticas” hoy en el mercado que, ¿cómo sabés si estás comprando algo sano o solo una golosina disfrazada?

Lamentablemente, la mayoría de las barras nutritivas que se ofertan son golosinas “fit”. Ya que, al ponerles ese mote, diciendo que tienen más proteína que otras barras, se aseguran su venta.

La mayoría tienen:

Jarabe de maíz.

Más azúcar que una barrita convencional (por eso son energéticas).

Aceites hidrogenados.

Saborizantes.

Colorantes.

Proteína de soja procesada.

EL TURRÓN ES UNA COLACIÓN SALUDABLE

La mayoría de los datos sugiere que el turrón se origina en la península arábiga; esta teoría se apoya en que en el tratado de De medicinis et cibis semplicibus del siglo XI, escrito por un médico árabe, se habla del “turun”. Los árabes difundieron este postre hacia las costas del Mediterráneo, mientras que la versión española nació en la provincia de Alicante alrededor del siglo XV.

Hoy en día, la versión siglo XXI del turrón no está compuesta por una pasta de miel y almendras como el original, sino por:

Jarabe de glucosa (como los caramelos).

Harina de trigo enriquecida.

Azúcar.

Aceite de girasol.

Proteína vegetal hidrolizada.

Lecitina de soja.

Espesante: gelatina grenetina bovina.

Aromatizante.

Acidulante (ácido cítrico).

Leudante/gasificante (bicarbonato de sodio).

Pero, por suerte, dentro de todo eso, nos encontramos con 2,5 gramos de maní...

Es decir que son 98 calorías casi sin nutrientes, no hay alimento. Por ende, podemos todos juntos llegar a la conclusión de que no es una colación saludable, sino una golosina más.

DIVIDIR LOS ABDOMINALES EN ALTOS Y BAJOS

El abdomen está compuesto por el recto anterior, el músculo transverso y los oblicuos (externos e internos); el primero tiene una disposición que va de arriba hacia abajo, los segundos se disponen de forma oblicua, y el último se extiende de forma transversal, tal como su nombre lo indica; pero todos ocupan casi la totalidad del abdomen. No hay unos arriba y otros abajo. Es decir que, desde el punto de vista anatómico, es ilógico y es un mito dividir los abdominales en altos y bajos.

Desde la actividad física y por una cuestión meramente académica, podríamos hablar de estímulos altos (cuando el estímulo generado sobre el abdomen es producto de la elevación del torso) o de un estímulo bajo (cuando es generado producto de la elevación de la cadera).

PARA DISFRUTAR DE TU ABDOMEN ES NECESARIO HACER MUCHOS ABDOMINALES

El ejercicio sobre la zona del abdomen estimula los músculos en cuestión, pero no hará que baje más la grasa de esa zona.

La grasa no disminuye de forma caprichosa según la elección de la zona que pretendemos entrenar; la grasa disminuye cuando optimizamos nuestra nutrición, es decir, mejoramos su cantidad y su calidad, comenzamos a realizar actividad física (no necesariamente abdominales) y a descansar mejor.

De hecho, podrías bajar la grasa corporal del abdomen sin hacer ni un ejercicio destinado a la zona abdominal. Esta explicación aplica para cualquier zona de tu cuerpo. Es decir, si querés bajar la grasa de la zona posterior del brazo (tríceps), el famoso “salero”, no es necesario que entrenes esa zona de forma exclusiva.

MUCHAS REPETICIONES HACEN BAJAR LA GRASA CORPORAL

La cantidad de repeticiones que hagas generarán más o menos cambios musculares, pero no tienen injerencia en el nivel de grasa corporal.

LOS SUPLEMENTOS SON NATURALES E INOCUOS

La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) de los Estados Unidos ha considerado que el término “natural” significa que dentro del envase de un suplemento no debería haber nada artificial o sintético (incluidos todos los aditivos de color, independientemente de la fuente), motivo por el cual, podríamos pensar que es engañoso tildar a un suplemento como “natural”. (245)

Según la Agencia Mundial Antidopaje, los productos herbales “naturales” también pueden representar un riesgo. Por ejemplo, algunos fabricantes pueden anunciar una píldora de pérdida de peso “totalmente natural”, pero luego le añaden sibutramina, que es un fármaco en investigación que fue retirado del mercado por razones de seguridad. Otras compañías pueden publicitar píldoras herbales para aumentar el sexo, que luego terminan teniendo drogas poderosas y sintéticas similares al Viagra. (246)

Muchos de los suplementos que se encuentran disponibles, comercializados o no con el mote de “naturales”, pueden estar contaminados o adulterados por sustancias potencialmente peligrosas. De hecho, la FDA suele sugerir precaución a los usuarios, debido a que los suplementos están clasificados como “subalimentos” y no como fármacos. Esto hace que a los suplementos no se les realice una rigurosa investigación como normalmente ocurre con los fármacos. (247)

La Ley de Salud y Educación sobre Suplementos Dietéticos de 1994 (DSHEA, por sus siglas en inglés) limitó a la FDA y le otorgó mayor libertad a los consumidores para adquirir suplementos, ya que los clasificó como una “subcategoría de alimentos”. (248) De esta manera, excluyó a los suplementos de los controles habituales de seguridad y eficacia que tienen las drogas. Por lo tanto, los suplementos no necesitan obtener aprobación previa a su venta. (249)

En la actualidad, la FDA y los entes reguladores de los diferentes países solo pueden prohibir la venta de un suplemento si se demuestra que presenta un riesgo para la salud y solo pueden intervenir si reciben alguna queja formal.

LA CULPA LA TIENE EL METABOLISMO

Como ya he explicado con detenimiento, el metabolismo no es la causa de nuestros males, sino más bien una consecuencia. Es decir que, a través de los hábitos, el mal descanso, una vida sedentaria y una nutrición subóptima (en calidad y cantidad) se puede, con el correr del tiempo, generar un metabolismo ineficiente.

Así como nuestros malos hábitos son los culpables de generar esto, los buenos hábitos, sostenidos en el tiempo, pueden mejorar tu metabolismo.

HAY DIETAS MÁS EFICIENTES QUE OTRAS

El tema lo he desarrollado a lo largo del libro, pero a manera de resumen podría asegurarte que en tanto que tu hábito nutricional se adecúe a tus gustos, necesidades y objetivos, no habrá ninguna dieta de moda o supuestamente efectiva que supere a esto.

Ya lo he mencionado en distintas oportunidades, pero lo volveré a repetir: nuestro objetivo debería ser que la estética corporal sea consecuencia de una nutrición y una vida saludable, y creeme que se puede lograr.

SER DELGADO ES SINÓNIMO DE SALUD

Muchas personas delgadas abusan de su supuesta genética y composición corporal, y creen que pueden comer lo que sea porque son delgadas; una vez más, están pensando en su estética corporal y no en su salud.

Si la persona pensase en su salud, sería lógico que cuidara sus hábitos nutricionales de otra forma.

SI TENÉS CALAMBRES, COMÉ BANANA

Los calambres musculares son un problema común que se caracteriza por una contracción repentina, dolorosa e involuntaria de los músculos; los calambres verdaderos, que se originan a partir de los nervios periféricos, pueden distinguirse de otros tipos de dolor o espasmo muscular. (250)

A pesar de la alta prevalencia de esta condición, las causas de los calambres en deportistas todavía no se entienden bien. (251)

Pueden originarse por diferentes causas:

Exceso de trabajo muscular.

Calor.

Afecciones nerviosas.

Deshidratación.

Carencias nutricionales.

Acidosis.

Daño del tejido conectivo.

Daño muscular.

Inflamación.

Es cada vez más claro que hay dos categorías generales de calambres musculares asociados con el ejercicio (cuando no hay ninguna otra patología subyacente o anormal):

En primer lugar, la sobrecarga muscular y la fatiga por el uso excesivo o el acondicionamiento insuficiente.

En segundo, la sudoración en exceso y un déficit significativo consecuente de micronutrientes intercambiables, incluso cuando existe una mínima o ninguna sobrecarga muscular y fatiga.

El calambre de origen nutricional se produce por un desequilibrio electrolítico y los principales minerales involucrados pueden ser:

Sodio.

Potasio.

Magnesio.

Calcio.

De todos modos, los mecanismos, las estrategias de tratamiento y el impacto en el rendimiento deportivo siguen siendo motivo de controversia. (252)

Los fármacos han demostrado efectos dosis-dependientes, que también pueden ser influenciados por el tiempo de administración; los masajes muestran resultados variables que pueden ser atribuidos al momento de la aplicación del masaje y al tipo de técnica que se utiliza.

Los AINE (antiinflamatorios no esteroides), la crioterapia (terapia con frío), la homeopatía, el ultrasonido y las modalidades de corriente eléctrica han demostrado poco efecto en el alivio del dolor muscular u otros síntomas.

Ante un calambre producido por la falta de algunos de estos minerales, cualquier alimento que nos provea de ellos lo puede solucionar. La banana es rica en potasio y magnesio, por eso ayuda en estos casos, pero no es la única que lo hace. Lo ideal es pensar en una nutrición adecuada, variada y saludable, y no en un alimento en particular. (253) Una vez más, estamos frente a un mito.

El ejercicio es el medio más eficaz para aliviar el dolor, sin embargo, el efecto analgésico es también temporal. Los deportistas que entrenan a diario deberían ser alentados a reducir la intensidad y duración del ejercicio durante 1-2 días después del ejercicio intenso.

Para los calambres generados por sobrecarga y fatiga, las medidas preventivas incluyen la reducción de la intensidad y duración del entrenamiento, así como la mejora en el acondicionamiento físico y en la amplitud de movimiento por medio del ejercicio progresivo, individualizado, adecuado y regular, y programas de estiramiento.

Los ajustes en la técnica también podrían contribuir a evitar o retrasar la fatiga muscular inducida por calambres. El tratamiento más exitoso ante un calambre es el estiramiento, mientras que los métodos propicios de prevención incluyen los esfuerzos que retrasan la fatiga inducida por el ejercicio. (254)

EL HIIT ES MEJOR QUE EL CARDIO TRADICIONAL

El HIIT (High Intensity Interval Training o entrenamiento en intervalos de alta intensidad) se ha propuesto como una opción viable y óptima frente al entrenamiento cardiovascular tradicional. Tiene el beneficio de que dura menos tiempo (15 minutos aproximadamente), en tanto que el ejercicio aeróbico tradicional demanda más de 30 o 40 minutos. El HIIT incluso puede ser más divertido para algunos y ha demostrado que es útil para mejorar parámetros en la salud. Sin embargo, uno de los grandes debates es si el HIIT es más efectivo que el ejercicio tradicional para bajar la grasa corporal. Al respecto, podría asegurarte que hay evidencia científica que sugiere que muestran una efectividad similar en todas las medidas de composición corporal. Por eso, te sugiero que si estás pensando en realizar uno u otro, elijas pensando en cuál te agrada más y cuál se adapta mejor a tus tiempos, y no en cuál es mejor o más efectivo para bajar la grasa corporal o para preservar masa muscular, ya que ves que es un mito.

¨ME CUESTA GANAR MASA MUSCULAR PORQUE SOY ECTOMORFO¨, ¨ME CUESTA BAJAR LA GRASA CORPORAL PORQUE SOY ENDOMORFO¨, ETC.

La teoría del somatotipo la desarrolló el psicólogo norteamericano W. H. Sheldon en 1940; en ella asociaba los tipos de cuerpos humanos con los tipos de temperamentos.

En 1954 publicó un libro, Atlas del hombre (Atlas of Men), donde categorizaba los tipos de cuerpos en somatotipos; según él, a través de ellos se podía incluso predecir las características psicológicas de cada individuo.

Su antecesor, E. Kretschmer, ya había intentado relacionar el biotipo de las personas con su psicología.

Sí, quizás suene descabellado, pero así comienza esta historia del somatotipo, que tantas personas usan como referencia para hablar de sus cuerpos.

Según estos autores, los cuerpos se podían clasificar entonces en:

Ectomorfo: personas con músculos y extremidades largas y delgadas, y poca grasa almacenada; son los denominados “delgados”. Se supone que son personas sensibles, que pueden sufrir problemas emocionales y cambios de humor con facilidad.

Mesomorfo: personas de dimensiones promedio, hombros anchos y cintura delgada; usualmente identificados como “musculosos”. Según la teoría, son típicamente populares y trabajadores.

Endomorfo: personas con un mayor almacenamiento de grasa, cintura gruesa y una estructura ósea de grandes proporciones; identificados como “gordos”. Según esta descripción, son descuidados y perezosos.

Aún se usan las palabras endomorfo, mesomorfo y ectomorfo asociadas a ejercicios de pesas y al fisicoculturismo, a fin de hablar de la contextura física y de qué estrategia adoptar para mejorarla.

Esta tipología ha recibido fuertes críticas, como la de ser demasiado simplista y extremista, y la más fuerte de todas, de no tener en cuenta los cambios físicos que pueden ocurrir por el cambio en la alimentación y en la actividad física. Es decir, no tiene en cuenta, por ejemplo, que una persona con exceso de grasa corporal puede mejorar sus hábitos y, con el correr del tiempo, transformar su estado de endomorfia a uno de mesoformia.

La realidad es que un endomorfo o un ectomorfo, tranquilamente, podrían generar cambios en su morfología e ir corriendo la aguja hacia el mesomorfismo. Pero, para ello, se requiere una nutrición óptima, actividad física adecuada, descanso correcto y dejar de creer en el mito de que la grasa y la masa muscular no se pueden modificar. (255)

LISTADO DE NOTAS

CAPÍTULO 1

1. Citado de internet, The NEW ENGLAND JOURNAL of MEDICINE, Weight gain over the holidays in three countries. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMc1602012

2. Citado de internet, The NEW ENGLAND JOURNAL of MEDICINE, Cardiac and renovascular complications in type 2 diabetes - Is there hope? https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMe1607413

CAPÍTULO 2

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CAPÍTULO 3

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CAPÍTULO 4

45. Citado de internet, MDPI - Journal of Functional Morphology and Kinesiology, Effect of overnight fasted exercise on weightloss and body composition: A systematic review and meta-analysis. http://www.mdpi.com/2411-5142/2/4/43/htm

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CAPÍTULO 6

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91. Citado de internet, ScienceDirect - Nutrition, Biochemical, Pathological and Therapeutic Aspects, Chapter 54 - Iodine deficiency in vegetarian and vegan diets: Evidence-based review of the world’s literature on iodine content in vegetarian diets. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780123741356000546

92. Citado de internet, Wiley Online Library - Journal of Human Nutrition and Dietetics, Raised thyroid stimulating hormone associated with kelp intake in British vegan men, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-277X.1992.tb00171.x; NCBI - PubMed, Consequences of excess iodine, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24342882?dopt=Abstract

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94. Citado de internet, OXFORD ACADEMIC - The American Journal of CLINICAL NUTRITION, Health effects of vegan diets. https://academic.oup.com/ajcn/article/89/5/1627S/4596952

CAPÍTULO 7

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98. Citado de internet, The NEW ENGLAND JOURNAL of MEDICINE, Association of changes in diet quality with total and cause-specific mortality. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1613502

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100. Citado de internet, THE LANCET, The global obesity pandemic: shaped by global drivers and local environments. https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(11)60813-1/fulltext

CAPÍTULO 8

101. Citado de internet, ScienceDirect - Physiology & Behavior, Daily pattern of energy distribution and weight loss. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938418300970

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104. Citado de internet, NATURE - International Journal of Obesity, Diagnostic performance of body mass index to identify obesity as defined by body adiposity: a systematic review and meta-analysis. https://www.nature.com/articles/ijo20105

105. Citado de internet, Circulation - AHA Journals, Body fat distribution and risk of cardiovascular disease an update, http://circ.ahajournals.org/content/126/10/1301.short; Journal of Atherosclerosis and Thrombosis, The concept of metabolic syndrome: contribution of visceral fat accumulation and its molecular mechanism, https://www.jstage.jst.go.jp/article/jat/18/8/18_7922/_article/-char/ja/; ACP - Annals of Internal Medicine, Normal-weight central obesity: Implications for total and cardiovascular mortality, http://annals.org/aim/article-abstract/2468805/normal-weight-central-obesity-implications-total-cardiovascular-mortality

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107. Citado de internet, MBC - Journal of the International Society of Sports Nutrition, International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0174-y

108. Citado de internet, NCBI - PubMed, Techniques of body composition assessment: a review of laboratory and field methods. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10380245?dopt=Abstract

CAPÍTULO 9

109. Citado de internet, NCBI - PubMed, The roles of inflammation, nutrient availability and the commensal microbiota in enteric pathogen infection. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26185088/

110. Citado de internet, OXFORD ACADEMIC - Nutrition reviews, relationship between the gut microbiome and brain function. https://academic.oup.com/nutritionreviews/advance-article/doi/10.1093/nutrit/nuy009/4985887

111. Citado de internet, NCBI - PubMed, Intestinal microbiota in health and disease: role of bifidobacteria in gut homeostasis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25386066/

112. Citado de internet, NCBI - PubMed, Intestinal microbiota in health and disease: role of bifidobacteria in gut homeostasis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25386066/

113. Citado de internet, NCBI - PubMed, The roles of inflammation, nutrient availability and the commensal microbiota in enteric pathogen infection, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26185088/; NCBI - PubMed, Intestinal microbiome shifts, dysbiosis, inflammation, and non-alcoholic fatty liver disease, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29441049/

114. Citado de internet, MDPI - Nutrients, Changes of colonic bacterial composition in Parkinson’s disease and other neurodegenerative diseases. http://www.mdpi.com/2072-6643/10/6/708

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CAPÍTULO 10

116. HIPÓCRATES. Oeuvres Complètes, J. B. Baillière, París, 1839.

117. Citado de internet, APS - PHYSICAL REVIEW JOURNALS ARCHIVE, A new respiration calorimeter and experiments on the conservation of energy in the human body, II. https://journals.aps.org/pri/abstract/10.1103/PhysRevSeriesI.9.214

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122. Citado de internet, OXFORD ACADEMIC - Endocrine reviews, The science of obesity management: An endocrine society scientific statement. https://academic.oup.com/edrv/article/39/2/79/4922247

123. Citado de internet, Wiley Online Library - Obesity reviews, Sancho the Fat: King of León, Spain. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-789X.2011.00934.x

124. Bonetus T. Omnium Humani Corporis Affectum. Sumptibus Cramer y Perachon, Ginebra, 1700.

125. Citado de internet, ScienceDirect - Regulatory Toxicology and Pharmacology, Dinitrophenol and obesity: An early twentieth-century regulatory dilemma. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0273230007000426?via%3Dihub

126. Citado de internet, NATURE - International journal of science, Positional cloning of the mouse obese gene and its human homologue. https://www.nature.com/articles/372425a0

127. Citado de internet, APA Psyc NET, What is a reasonable weight loss? Patients’ expectations and evaluations of obesity treatment outcomes. http://psycnet.apa.org/record/1997-03014-009

128. Citado de internet, NATURE - International Journal of Obesity, A review of late-stage CNS drug candidates for the treatment of obesity. https://www.nature.com/articles/ijo201226

129. Citado de internet, Europe PMC, Drug treatment of obesity. http://europepmc.org/abstract/med/2643006

130. Citado de internet, Springer Link - Obesity Surgery, Bariatric surgery postoperative behavioral change: The importance of ongoing assessment and teaching, https://link.springer.com/article/10.1381/096089295765557764; Europe PMC, Obesity surgery: expectation and reality, http://europepmc.org/abstract/med/1794926

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133. Citado de internet, MDPI - Nutrients, What is the evidence for “food addiction”? A systematic review. http://www.mdpi.com/2072-6643/10/4/477/htm

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135. Citado de internet, NATURE - International journal of science, Positional cloning of the mouse obese gene and its human homologue. https://www.nature.com/articles/372425a0

136. Citado de internet, The NEW ENGLAND JOURNAL of MEDICINE, The biology and genetics of obesity - A century of inquiries. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMp1400613

137. Citado de internet, MATURITAS - The European Menopause Journal, ‘Sarcobesity’: A metabolic conundrum. https://www.maturitas.org/article/S0378-5122(12)00347-7/fulltext

138. Citado de internet, MATURITAS - The European Menopause Journal, Sarcobesity and osteoporosis. https://www.maturitas.org/article/S0378-5122(15)00086-9/abstract?code=mat-site

139. Citado de internet, The NEW ENGLAND JOURNAL of MEDICINE, Change in overweight from childhood to early adulthood and risk of type 2 diabetes. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1713231

140. Citado de internet, NATURE - EONDOCRINOLOGY, Obesity and the future of food policies that promote healthy diets. https://www.nature.com/articles/s41574-018-0026-0?WT.mc_id=FBK_NatureReviews

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142. Citado de internet, The Internet Archive, Pure, white and deadly. https://archive.org/details/PureWhiteAndDeadly19721986ocr

143. Citado de internet, The New York Times, How the sugar industry shifted blame to fat. https://www.nytimes.com/2016/09/13/well/eat/how-the-sugar-industry-shifted-blame-to-fat.html

CAPÍTULO 11

144. Citado de internet, OXFORD ACADEMIC - The American Journal of CLINICAL NUTRITION, Energy expenditure does not predict weight change in either Nigerian or African American women. https://academic.oup.com/ajcn/article/89/1/169/4598236

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146. Citado de internet, ResearchGate - International Journal of Molecular Sciences, Metabolic adaptation in obesity and type II diabetes: myokines, adipokines and hepatokines. https://www.researchgate.net/publication/312243959_Metabolic_Adaptation_in_Obesity_and_Type_II_Diabetes_Myokines_Adipokines_and_Hepatokines

147. Citado de internet, SAGE Journals - European Journal of Preventive Cardiology, Association of physical activity with all-cause and cardiovascular mortality: a systematic review and meta-analysis, https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1097/hjr.0b013e3282f55e09; The NEW ENGLAND JOURNAL of MEDICINE, Physical activity, all-cause mortality, and longevity of college alumni, https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejm198603063141003; The BMJ, Total mortality after changes in leisure time physical activity in 50 year old men: 35 year follow-up of population based cohort, https://www.bmj.com/content/338/bmj.b688.abstract; ScienceDirect - Preventive Medicine, Dose-response association of moderate-to-vigorous physical activity with cardiovascular biomarkers and all-cause mortality: Considerations by individual sports, exercise and recreational physical activities, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0091743515002662

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153. Citado de internet, Frontiers Journals in Endocrinology, The potential role of contraction-Induced myokines in the regulation of metabolic function for the prevention and treatment of type 2 diabetes. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2017.00097/full

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155. Citado de internet, ScienceDirect - Ageing Research Reviews, Impact of intermittent fasting on health and disease processes. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1568163716302513

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CAPÍTULO 12

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CAPÍTULO 13

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CAPÍTULO 14

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AGRADECIMIENTOS

Agradezco eternamente a mi familia, que siempre buscó y luchó por darme lo mejor. A todos los hombres y mujeres que realizaron los estudios científicos que cito en el libro y que leo día tras día; ellos son los verdaderos héroes, los que formaron mis ideas. A mis profesores, a mis maestros, a mis alumnos, a mis amigos, a mis pacientes y a aquellos que me leen en las redes sociales.

Soy un agradecido.