Alberto Rey

El entrenamiento ideal

Todos los programas para conseguir un cuerpo de celebrity. Descubre cómo se preparan los famosos

Prólogo

Miguel Bosé

A mi preciosa mujer María, por su incondicional ayuda y apoyo haciendo cada día mi vida más feliz.

A mi querida hija Carlota, que hace que tenga ilusión
por ser mejor y luchar cada día.

A mis padres y hermanos, que sé que siempre estarán ahí.

A toda la gente que me quiere y aprecia.

AGRADECIMIENTOS

Manifestar mi agradecimiento a mi amigo Miguel por su generosa ayuda y su magnífico prólogo. Especialmente a Inma Cuesta, Laura Sánchez, Óscar Higares, David Ascanio y César Alierta, por contribuir a hacer más especial este libro con sus palabras de apoyo y reconocimiento.

A mis clientes pasados y presentes, que influyeron directamente en el resultado de este libro, ya que sería imposible mencionarlos a todos.

Un agradecimiento especial a una gran profesional y persona, Lola Delgado, sin cuyo empeño, apoyo y paciencia este libro no hubiese sido posible.

A Mónica Liberman, que aceptó e hizo posible publicar este libro, y al personal de la editorial, que se esforzó en su corrección y producción.

A Borja Rupérez por poner su talento y oficio en este libro.

Por último, a mi familia, por el tiempo robado durante la realización de este proyecto.

PRÓLOGO

¡Por fin Alberto se decidió a escribir su libro! Y digo por fin porque a partir de aquí las cosas van a ser como tienen que ser. Hace años, muchos, pero que muchos años, que Alberto Rey entró en mi vida para bien, para reconducir y poner en forma no solo mi físico, también mi autoestima. En sus manos cayó un cuerpo abandonado, perezoso y sin ganas de trabajar ni el tono de su musculatura ni sus articulaciones ni la oxigenación y reactivación de todos sus órganos. No sé en qué momento le hice caso, pero sin darme cuenta, en cuestión de pocas sesiones, consiguió entusiasmarme, estimularme, divertirme y dar con resultados como nunca antes nadie lo había conseguido.

Alberto Rey tiene, entre muchas otras cualidades, un conocimiento extremo, preciso, bien afinado y visionario de lo que es la anatomía humana, además de mucha paciencia y pasión por lo que hace. Todo ello sumado a un dominio ortodoxo de la técnica más depurada y de un conocimiento milimétrico de cualquier aparato que aparezca en el mercado. Todo ello hace que su experiencia sea tan eficaz en la teoría como en la práctica, y tanto en lo general como en el entrenamiento personalizado.

¡Pero hay que ver lo que ha tardado en decidirse a compartirlo! Hace años que le vengo insistiendo y él dándome largas. Hace años que le expliqué que compartir conocimientos es un deber, no una opción. Y que si además ese bagaje ha dado tantos resultados y tan espectaculares en diferentes condiciones físicas, el deber se convierte en obligación. Alguien ha conseguido que Alberto se decidiera, y a ese alguien le doy las gracias.

Tienes entre las manos un documento que será de interés tanto para los ciudadanos comunes como para los técnicos del sector. Es un libro que va a abrir puertas nuevas para que sepa, incluso la especie a la que pertenezco, la perezosa, que existe la posibilidad de ponerse en forma de mil maneras y de recuperar la autoestima si, como yo, te dejas caer en las redes de este hombre paciente, constante, competitivo, positivo y bueno que se desvive por todos y cada uno de los que se entregan a él. Dale un reto y dale tiempo y te vas a enterar de lo que vale un peine. Te enseñará a respirar, despertará la memoria de tus músculos, te escuchará como un psicólogo, te diseñará un mundo a tu medida, te sugerirá un plan de nutrición y te dará refuerzos entre las pausas de los ejercicios... También te acompañará en los malos momentos de tono, te obligará con mano izquierda y cuando menos te lo esperes te entregará a domicilio un cuerpo y, de paso, una mente como nunca pensaste fuese posible alcanzar.

Cuando por fin estoy en forma voy, le abandono, le echo de menos y... vuelta a empezar. Soy un caso aparte y, sin embargo, cada vez que ocurre, él vuelve a recuperarme. No me preguntes cómo ni por qué lo consigue, pero es que yo soy extremo... Tú no hagas lo que hago yo.

Gracias, Alberto, por todo lo que hoy, por fin, has decidido compartir.

Miguel Bosé

INTRODUCCIÓN. MI VISIÓN PERSONAL

Tengo, como cada profesional, una manera particular de ver el mundo en el que nos desenvolvemos cada día. Nos hacemos diferentes unos de otros, pero por lo general trabajamos bajo los mismos protocolos. Sin embargo, un pequeño cambio en un detalle, en un movimiento, hace que un ejercicio sea más o menos efectivo. Hay que tener en cuenta la capacidad y aptitud de cada persona a la que uno entrena, y es obligado estar siempre alerta de los posibles cambios, tanto ambientales como anímicos, en la persona, pues todo va a influir en el entrenamiento. Por estas razones abogo por una personalización del entrenamiento: creo que es la mejor manera de controlar cada sesión y, también, la posterior evolución de cada individuo.

Así nació la necesidad de crear Waking Up. Es un centro de entrenamiento y recuperación funcional asistido por entrenadores y fisioterapeutas de alta formación. El gran problema que encontraba en la mayoría de mis clientes era que o bien en sus casas no disponían ni del material necesario ni de un espacio adecuado, o que en los gimnasios y clubes donde entrenamos, aunque tienen la maquinaria, otros usuarios hacen uso de ella al mismo tiempo que nosotros, con lo que siempre hay que estar improvisando y perdiendo tiempo en las esperas e intercambios. Así, la primera regla del entrenamiento personal, que es la optimización del tiempo, se pierde un poco. Con esto no digo que entrenar en un club, junto a otra gente sea inadecuado. Sin embargo, es mi manera de ver la situación por experiencia propia. Por eso lo que persigo en mi centro es crear un ambiente seguro y confortable en el cual el cliente pueda dar lo mejor de sí mismo sin que otras circunstancias interfieran en la realización de sus ejercicios. De esta manera los niveles de concentración son más altos y por lo tanto la elevación del nivel de entrenamiento se realiza en un periodo de tiempo más corto, con lo que los objetivos se alcanzan antes.

El cliente queda envuelto, por decirlo de una manera gráfica, en el interior de un cuerpo de profesionales que le quitan cualquier preocupación y, lo que es más importante, logran que consiga su objetivo. Por una parte trabajando con el entrenador que moldea su cuerpo; también pasando por el fisioterapeuta, que evaluara el estado general o tratará molestias; y ayudado en última instancia por el nutricionista, para que los resultados no se pierdan por culpa de una alimentación inadecuada.

Cuando hablo de «personalización total del entrenamiento» lo hago desde la perspectiva que me otorga la experiencia vivida. El entrenamiento grupal es necesario puesto que es imposible tener un equipo de cincuenta entrenadores para entrenar a otros tantos clientes al mismo tiempo. Además hay que tener en cuenta que el entrenamiento no es una actividad barata, pues al igual que otros profesionales como terapeutas, psicólogos, médicos, etc., los entrenadores también tienen que cobrar por sus servicios, aunque algunas personas piensen que para ponerse a correr o entrenar bien no es necesario contratar un profesional cualificado. Este es un típico error de la cultura popular. En la clase colectiva, no se puede controlar con total eficacia a un grupo de personas que realizan movimientos al mismo tiempo. Así que las probabilidades de lesión se disparan y la sensación de desagrado en los clientes es enorme, con lo que crece el absentismo en los gimnasios.

Pensando en esto hemos creado el «bi-training», una manera más económica de tener tu entrenador personal, puesto que lo compartes con otra persona. Esto supone también un plus para no fallar, ya que no puedes dejar a la otra persona tirada. El control por parte del entrenador es más fácil, pues aprovecha los tiempos de descanso: cuando una persona realiza su serie, la otra descansa, lo que completa perfectamente el entrenamiento. Aquí el que no descansa es el entrenador. Además es una manera genial de crear lazos de amistad. Compartir entrenamiento nos hace más compañeros y en las parejas hace que se compenetren mejor. Cuando entrenan juntas dos personas que no se conocen, es tremendo el nivel de complicidad que adquieren en poquísimo tiempo. He trabajado con mucha gente que se conoció así y ahora son grandes amigos.

Creo totalmente en el ejercicio físico, en cualquiera de sus formas, como medio para tener una vida más plena. Lo importante es estar bien informados sobre nuestro estado de forma y salud. No hay que tener problema para consultar a médicos y profesionales del deporte y así saber lo que se ajusta a nuestra propia fisonomía y estado real de forma. No hay que hacer todo mal y a destiempo, para así evitar frustraciones. Dejarnos asesorar por profesionales de la nutrición es una parte esencial del entrenamiento. Con una dieta saludable conseguiremos unos resultados óptimos y nuestro nivel de motivación subirá, ayudándonos a generar más confianza y rentabilizando mejor los esfuerzos.

Espero que gracias a este libro disfrutes del maravilloso mundo del ejercicio y la vida sana.

DECÁLOGO PARA ANTES DE EMPEZAR A HACER DEPORTE

1. Ropa

Hay que tener en cuenta la actividad a realizar. Si nuestra intención es salir a correr o practicar algún tipo de ejercicio cardiovascular, buscaremos ropa ligera y de tejido muy transpirable, ya que la acumulación de sudor en la ropa es incómoda y nos hace sentir más pesados.

Si lo que hacemos es entrenar en casa o en el gimnasio, también buscaremos ropa que nos dé movilidad, sin que tengamos que estar pendiente de mangas que se caen o cinturas de pantalón que se mueven. Aquí no es tan determinante que sea de un tejido muy transpirable, ya que la sudoración no será tan abundante como en el trabajo aeróbico.

Es preciso tener en cuenta el clima en el exterior y la temperatura en el interior. Nos adecuaremos al ambiente en cada caso y nos protegeremos si las condiciones son muy adversas. Existe ropa técnica indicada para cualquier clima, fácil de encontrar. Ir muy abrigados o ponerse fajas y plásticos para adelgazar es erróneo. Esto solo nos hará perder líquido, que recuperaremos más tarde, al beber de nuevo.

2. Calzado

Pasamos la mayor parte del tiempo en pie. Somos animales en bipedestación, nos desplazamos andando, así que el entrenamiento lo realizaremos calzados. Desde que somos pequeños nos educan para caminar con zapatos y así crecimos. Estar descalzo lo dejaremos, en lo que a entrenamiento se refiere, a sitios como la playa o dentro de un vaso de piscina, ya que ahí nuestras plantas de los pies no sufrirán daño.

Si queremos correr, tanto al aire libre como en cinta, nuestra elección será una zapatilla con gran amortiguación en su suela, ya que el impacto será continuado en el tiempo y con dicha amortiguación evitaremos efectos negativos en tobillos, rodillas y caderas. Es fácil encontrar sitios donde nos digan si somos pronadores, supinadores o neutros y adquirir el calzado adecuado a nuestras características.

Para entrenar en la sala de un gimnasio o en casa buscaremos un calzado cómodo y flexible.

3. Hidratación

Es fundamental estar bien hidratado durante el entrenamiento, ya que un cuerpo deshidratado es presa fácil del cortisol, la hormona mala, la del estrés, la que provocará que no se metabolicen las grasas e hidratos de carbono. Esto se combate bebiendo regularmente agua, sin esperar a tener la boca seca. Un cuerpo bien hidratado realizará mejor sus funciones químicas.

Establecer la cantidad de agua que necesita beber una persona a diario es francamente difícil. Lo mejor es ver cuáles son nuestra actividad diaria y necesidades. No es lo mismo estar en verano al aire libre que en invierno en casa con escaso movimiento.

4. Alimentación antes de entrenar

No realizaremos una ingesta muy copiosa de alimento antes de entrenar, ya que el organismo enviará sangre oxigenada al estómago para realizar la digestión, lo cual imposibilitara enviar la cantidad necesaria de oxígeno a otros tejidos, incluidos los que realizan un esfuerzo. Además la incomodidad de entrenar con el estómago lleno es grande.

El tiempo que reposaremos antes de entrenar será de unos treinta minutos más o menos, siempre y cuando la comida no haya sido abundante. Muchas personas necesitan menos tiempo de reposo, así que observa tus reacciones y empieza dándote más tiempo para ir bajando paulatinamente.

Tomaremos alimentos proteínicos e hidratos de carbono (en estos controlaremos las cantidades), que son los necesarios para un correcto funcionamiento del organismo. Evitaremos las grasas y tomaremos agua para estar bien hidratados.

Si nuestro entrenamiento es muy temprano podremos entrenar en ayunas. No es muy recomendable, pero con la hidratación correcta (y si nos sentimos bien) podremos hacer un entrenamiento de calidad y desayunar al finalizar la sesión.

5. Lugar de entrenamiento

El sitio elegido estará limpio y no tendrá elementos móviles o fijos que pongan en peligro nuestra seguridad a la hora de realizar el entrenamiento. Nos preocuparemos de que todos los implementos que vayamos a utilizar estén a mano para no perder tiempo de entrenamiento en buscar, localizar o colocar objetos.

Si estamos en el exterior y queremos colocar cintas o gomas de entrenamiento tendremos especial cuidado y buscaremos apoyos o sujeciones bien resistentes.

6. Hora de entrenamiento

Tenemos que observar nuestra vida cotidiana y ver cuándo nuestro nivel de exigencia es más alto. Si nos cuesta horrores levantarnos y necesitamos una hora para despejarnos, entonces somos vespertinos y nuestro momento de entreno será a medio día o por la tarde. Si somos de los que madrugamos y no nos cuesta empezar con las pilas a tope, nos consideraremos matutinos y la primera hora de la mañana será nuestro gran momento.

Hay gente que por suerte puede hacerlo a media mañana y así no preocuparse por donde encajar. De todas formas para ir consiguiendo mejores resultados intentar entrenar siempre a la misma hora será importantísimo, al igual que las comidas que realicemos.

Entrenar a ultimísima hora del día o por la noche no es muy recomendable a no ser que nuestros horarios de descanso y comienzo de la jornada laboral vayan acordes con la hora de entrenamiento.

7. Música

La música es importantísima en el aspecto motivación. Una canción puede servir de incentivo y cambiar nuestra actitud. Portar un dispositivo reproductor hará de nuestra sesión algo más llevadero, nos evitará pensar en otras cosas y nos servirá para concentrarnos mejor. Si la música es ambiental es mejor, para mi gusto, al no aislarnos de otros sonidos y poder hablar con otras personas.

La elección musical va en cada uno. La ópera y la música de cámara pueden sacar lo mejor de una persona, al igual que un estilo dance puede hacer que otra no decaiga: lo importante es el instrumento de motivación que conseguimos con la música.

Al igual en la carrera, la música se convierte en gran ayuda en la soledad de kilómetros y kilómetros. Hay que hacer, eso sí, un par de advertencias. La primera es si hacemos mucha carrera en asfalto conviene no desconectar del todo con la música y recordar que es mejor oír si se acercan vehículos que puedan embestirnos. También hay que tener en cuenta que si pensamos rodar bastante tiempo, una música muy animada puede acelerar nuestro ritmo y fastidiar el entrenamiento. Pon una música que te motive y relaje a la vez. Tu mente y tu cuerpo lo agradecerán.

8. Motivación

El cuerpo y la mente están estrechamente unidos, así que animarnos será pieza clave para conseguir resultados en el cuerpo. Intentaremos vaciar la mente de los problemas cotidianos y tomaremos la práctica deportiva como nuestro escape, como nuestro momento especial del día en el que poder relajarnos y no pensar en nada más. Se trata de hacer una actividad que nos agrade sabiendo que es buena para nosotros. Hay que dejar fuera la presión del tiempo y entrenar a nuestro ritmo.

9. Cronómetro o reloj

Es importantísimo controlar los tiempos de descanso. Nada como un buen cronómetro o reloj con segundero que nos marque el protocolo elegido para optimizar el tiempo de entrenamiento. También lo utilizaremos en las series que se realicen en tiempo y no en repeticiones.

10. Calentamiento

Es importantísimo antes de una sesión, tanto cardiovascular como de entrenamiento, movilizar las articulaciones y acelerar un poco el ritmo cardiaco para alcanzar más temperatura y así evitar el riesgo de lesiones. Es el último y más importante consejo de este decálogo.

1. ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

Lo primero que debemos hacer es explicar en qué consiste esto del entrenamiento funcional (functional training). ¿Es una nueva moda o es que necesitamos nuevos términos para seguir haciendo lo mismo de siempre? Pues ni una cosa ni otra: esta evolución del entrenamiento nace de la necesidad que el ser humano tiene de moverse, de desenvolverse en el ambiente y el espacio como un todo. No nos movemos aislando cada articulación, sino trabajando en varios planos. La estructura del cuerpo humano se basa en movimientos multiarticulares y multiplano que realizamos para hacer todo tipo de cosas todos los días, desde caminar hasta levantar objetos.

El objetivo principal del entrenamiento funcional pasa por aprender a comportarnos en el espacio, a entender cómo somos respecto al movimiento y cómo controlamos el movimiento dentro del espacio. Es decir, se trata de mejorar nuestro sistema neuromuscular, nuestra conexión cerebro-músculo, para conseguir que nuestro cerebro envíe más y mejores señales a nuestros receptores en los músculos. De esta forma conseguiremos que cada ejercicio que realicemos sea más preciso y eficaz, para obtener los mejores resultados. Se trata de desaprender posturas y acciones incorrectas e introducir un nuevo «mapa motor» que facilite nuestra relación con el entorno. De esta forma se desarrolla no solo una musculatura, sino un comportamiento acorde con las exigencias de nuestra vida cotidiana.

El entrenamiento funcional hace que trabajemos para nosotros mismos, haciéndonos mejores individuos, más preparados para los desafíos futuros. Esta técnica nos permite fabricar estructuras duraderas para el porvenir, para toda nuestra vida, porque solo tenemos un cuerpo y nos tiene que durar mucho tiempo. Así que cuanto más y mejor esté adaptado a las necesidades cotidianas, más fiable será y menos problemas sufriremos a lo largo de la vida.

A la hora de crear programas de entrenamiento lo importante es elegir y diferenciar bien los ejercicios a realizar, y una vez hecho esto distribuirlos de forma adecuada en el programa para crear una perfecta progresión. También es necesario aprender muy bien la técnica para realizarlos de manera adecuada. Solo de esta forma se puede mejorar y progresar.

Los programas de entrenamiento funcional se mueven en tres «vértices», que son:

— Eficiencia en el tiempo de ejecución de la rutina.

— Consecución de objetivos.

— Seguridad en el ejercicio.

Este tipo de entrenamiento consta de una serie de ejercicios cuya misión consiste en generar la mencionada eficacia neuromuscular. En este sentido el trabajo propioceptivo[1] es básico, como lo son otras rutinas que se han de ir adquiriendo, entre ellas el mantenimiento del centro de gravedad por encima de la propia base de sujeción, la realización de cadenas de movimientos, la integración del movimiento para superar el aislamiento muscular, y la forma de acelerar, estabilizar y decelerar los músculos en la ejecución de cada ejercicio.

Mi nuevo esquema corporal

Normalmente contemplamos nuestro cuerpo como un sinfín de partes diferentes y, por no saber que tienen que estar juntas y funcionar a la vez, las hacemos funcionar como si fueran palancas aisladas. Nos duele aquí o allí por hacer un mal movimiento; nuestra higiene postural es mala y no sabemos por qué; a menudo no sabemos si es la postura la que nos genera una molestia, si es nuestra musculatura, mal entrenada, la que nos lleva a la mala postura, o si resulta que ambas están conectadas de alguna manera. Debemos empezar por corregir lo que hacemos mal viendo nuestro desempeño cotidiano: qué trabajo realizamos, cuál es el deporte que practicamos, cómo nos movemos... Analizando esto seguro que llegamos a muchas conclusiones. Una persona que trabaja sentada delante de un ordenador ocho horas al día seguro que se resiente de sus vértebras cervicales si no hace algo para remediarlo. Con esto no digo que visite al fisioterapeuta dos veces por semana: de lo que se trata es de hacer un trabajo de compensación muscular, de proteger las articulaciones, de crear los estímulos para adaptarnos mejor a nuestra cotidianeidad, que al fin y al cabo es nuestra realidad vital.

Por eso el cuerpo humano hay que mirarlo como un enorme transportador de ángulos que va controlando el trabajo y el grado de movimiento necesario en cada momento. Con un mismo ejercicio y un cambio en su grado de ejecución podemos variar la zona de influencia. Es decir, con mínimos cambios en el ángulo de trabajo variamos el resultado de un ejercicio. Sacar el máximo partido a los movimientos en su rango más eficiente es fácil. Por ejemplo, para elevar un brazo que tenemos estirado a lo largo del cuerpo solo tenemos que implicar al hombro en su parte central y no deberemos implicar más musculatura para este fin. Luego, por supuesto, debemos considerar nuestra colocación corporal: si tenemos la espalda recta, si los hombros están bien alineados, las caderas correctamente colocadas, los pies separados, las rodillas flexionadas de forma adecuada... Lo fundamental es ir buscando la naturalidad postural, pues ello mejora la eficiencia del ejercicio.

Tipos de entrenamiento para cada persona y cada necesidad

En los años que llevo dedicado al entrenamiento, sobre todo al personalizado en su más vasto contenido, he encontrado detalles importantes en la valoración de lo que necesita cada persona sin encasillarla por sus datos básicos de sexo, edad, profesión... Prestando más atención a la observación del individuo he llegado a la conclusión de que la combinación del estado mental y físico de cada persona es fundamental. Tengo entrenadas de más de sesenta años de edad cuyo ritmo de entrenamiento supera al de chicas de treinta. Esto quiere decir que los parámetros utilizados normalmente para colocar a cada persona dentro de un proceso de preparación física no son los más adecuados. Más importante que la edad o el sexo es tener claro lo que sentimos, cómo recuperamos los buenos hábitos, cómo nos alimentamos o la motivación que tenemos para nuestro reto.

Es esencial marcar unas pautas y establecer unas metas acordes con el tiempo que emplearemos. Debemos saber desde qué punto partimos, qué nos exige nuestro trabajo, de cuánto descanso disponemos después de cada sesión... En definitiva, hemos de realizar un trabajo de honestidad interna y motivarnos para el cambio que deseamos. Esto implica dejar atrás ciertos hábitos erróneos que lastran nuestro estado físico-mental.

Lo primero a la hora de afrontar algo es querer hacerlo. Debemos darnos cuenta de que nuestro cuerpo es el único que tenemos y, lo más importante, que nos tiene que durar muchos años. Sabemos que nuestra esperanza de vida es alta, por lo que nuestro reto es llegar a cada edad lo mejor posible, manteniendo una independencia de movimientos que no nos haga esclavos de terceras personas. Cuando se habla de terapias anti-aging la mejor es la que podemos hacer nosotros mismos, sin depender de otros, cuidando nuestras articulaciones, formando una nueva estructura muscular, preparada para aguantar y superar los obstáculos futuros. Esto es lo primero que vamos a hacer para luchar contra la edad. Creo que habría que hablar más bien de «pro-aging», de mejorar nuestra calidad de vida día a día y cada vez conseguir mejores resultados. Cualquier persona, independientemente de su forma o estado, puede mejorar muchísimo su calidad de vida y crear un nuevo mapa corporal que genere sensaciones positivas para abordar mejor el entorno al que nos enfrentamos a diario. Y esto es válido tanto para el ama de casa con niños pequeños que no tiene tiempo para dedicarse a sí misma, como para el ejecutivo que vive jornadas maratonianas, viajes...

Para todas las personas sin tiempo, que somos la mayoría de la población, es necesario hacer el esfuerzo de encontrar ese pequeño espacio para dedicarlo a uno mismo. Esta es la acción más egoísta y a la vez más generosa que podemos ofrecer a la gente que comparte espacio y tiempo con nosotros. Al estar mejor física y mentalmente somos mejores en nuestro comportamiento, en nuestra manera de vernos y en cómo nos verán. De este modo generaremos mejores sensaciones que redundarán en una vida más plena y por tanto más satisfactoria, al introducir en nuestra agenda cotidiana la actividad física que nos permite ir mejorando, y haciendo también de nosotros seres más competitivos y más preparados.

[1]Se llama «propiocepción» a la capacidad del propio organismo de percibir la posición y estado de los músculos.

2. CÓMO LEER LOS PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

La manera de leer los programas de entrenamiento que os propongo en los siguientes capítulos es muy sencilla. Están diseñados para que su visualización e interpretación sea rápida y no cree problemas ni nos haga perder tiempo a la hora de cambiar de ejercicio. De todas formas es aconsejable antes de empezar con la rutina de entrenamiento visionar los ejercicios asignados al programa, para así no tener dudas respecto a los mismos en su ejecución.

El primer paso consiste en ir al índice de ejercicios e identificar los movimientos asignados a nuestro programa de entrenamiento. Así sabremos, sin miedo a equivocarnos, cuál es su variante, si la tiene, y la forma de ejecución. Después, ya en el programa, lo primero que tendremos que establecer es el espacio de las series, el número de series de que consta el ejercicio. Luego consideraremos el número de repeticiones. La siguiente cifra en la que nos fijaremos es la que nos informa de cuánto tiempo vamos a descansar entre series. El tiempo de descanso es muy importante, ya que es fundamental para diseñar un programa compensado de esfuerzo y relajación de los músculos. Por último nos encontraremos el apartado de «observaciones», el cual nos dirá qué variación tenemos que realizar dentro de un movimiento, ya sea efectuar un giro, elevar o cerrar una articulación. Estas variaciones son importantísimas, ya que no ceñirnos a ellas puede cambiar el sentido de un ejercicio y con ello la serie.

La importancia de respirar de forma adecuada es inherente al ejercicio, porque de una buena respiración saldrá una buena oxigenación y con ello no solo llegaremos mejor al final de la serie, sino que el tiempo de descanso se optimizara mejor al no producirse fatiga. Expulsaremos el aire en el momento de hacer el esfuerzo, es decir, en la fase positiva del movimiento. Por ejemplo, cuando realizamos una flexión de brazos en el suelo (push up) se hacen dos movimientos, uno flexionando los brazos y otro estirándolos. Cuando hacemos el esfuerzo, que es la fase positiva del ejercicio, es al estirar los brazos y subir el cuerpo. Es ahí cuando hay que soltar el aire. Por lo tanto, durante la fase negativa, en este caso cuando bajamos el cuerpo y flexionamos los brazos, aprovecharemos para tomar aire e introducir el oxígeno necesario para el intercambio gaseoso en los pulmones y el debido suministro a los músculos.

La posición que adoptemos al principio del ejercicio también es importante. Por ejemplo, la correcta separación de los pies cuando estamos en bipedestación, con los dos pies bien apoyados y el tronco erguido. En cuadrupedia es preciso estar con las manos y rodillas bien apoyadas en el suelo, en ángulo recto con hombros y caderas. La higiene postural adquirida será determinante en la ejecución de los movimientos. No hay que preocuparse si al principio no se controla bien la posición, pues poco a poco el sentido espacial crece y nos hacemos dueños del movimiento.

Los programas de entrenamiento siempre irán en un orden claro, de los grupos musculares más grandes a los más pequeños. Esto es por una cuestión clave, tanto energética como de rendimiento. Si, por ejemplo, comenzamos con ejercicios específicos de tríceps y después queremos realizar ejercicios de pectoral, que es el grupo grande de trabajo, el agotamiento previo en tríceps afectará directamente al entrenamiento del pectoral, impidiendo un trabajo correcto y aumentando las posibilidades de lesión. Por esto el orden en el que estén dispuestos los ejercicios es también fundamental.

El programa de ejercicios trataremos de adaptarlo a nuestro estado de forma, tiempo disponible, necesidades y por último objetivos que queremos conseguir. Estas variantes y en este orden serán nuestro camino a seguir. Realizar un programa muy exigente, sea en el aspecto técnico de los ejercicios o por sus objetivos, es una locura si, por ejemplo, llevamos un año sin realizar actividad física. De este modo solo conseguiremos estresar el organismo, crear una fatiga innecesaria y provocar un riesgo de lesión absurdo, además de desanimarnos y acabar odiando cualquier actividad física. Y, lo que es más importante, no generaremos bienestar, que es el objetivo básico del ejercicio. Por esto es fundamental ir creciendo en nuestras exigencias físicas dentro de un programa de entrenamiento, poco a poco. Hay que ir aumentando tanto el tiempo como las exigencias a la vez que controlamos más nuestro entorno y vamos sintiendo nuestra musculatura más adaptada a las nuevas exigencias, creciendo en la complicación y progresión de los diferentes ejercicios.

Ahora bien, ¿cómo sabremos si un programa se adapta bien a nosotros? Lo primero que debemos mirar es el tiempo. Si necesitamos tiempos de descanso más amplios para recuperarnos y con ello la rutina se alarga, el cuerpo nos está diciendo que debemos bajar las exigencias. Así que adaptaremos el programa a nosotros y no al revés. Si tenemos dudas lo que haremos será realizar el programa a una sola vuelta. Esto quiere decir que si el programa consta de diez ejercicios con cuatro series cada uno, el primer contacto será de una serie por cada ejercicio para ver cómo asimilamos los movimientos. De todas formas, si ya venimos de un ritmo de actividad normal o alta no es necesario este paso. Lo que recomendamos es no tener dudas ni temores a la hora de entrenar. Lo hacemos para estar mejor y es preferible ir un poco más lentos al principio que fracasar por no tener paciencia.

Mucho ánimo y a disfrutar: cuidarse es el mayor regalo que uno mismo puede hacerse.

Y ahora, ¡a comenzar con el programa que mejor se adapte a ti!

88 ejercicios explicados

1. Sentadilla

Posición de pie. Separación de las piernas en paralelo a los hombros. Flexionamos las rodillas hasta crear un ángulo de noventa grados. Vuelta a la posición inicial sin bloquear las rodillas.

2. Sentadilla profunda

Posición de pie. Separación de las piernas por fuera de la anchura de los hombros. Flexión profunda hasta pasar los noventa grados. Mantenemos la posición un par de segundos y volvemos al punto de partida.

3. Sentadilla con elevación de talones

Posición de pie. Separación de pies en paralelo a los hombros. El apoyo es sobre las punteras y los talones quedan elevados, en la flexión, hasta los noventa grados. La espalda baja permanece recta. Vuelta controlada al punto de inicio.

4. Sentadilla media con swiss ball

Posición de pie, con la fitball detrás. Flexión hasta rozar la pelota. Aguantamos unos instantes antes de volver al inicio.

5. Sentadilla con salto

Posición de pie. Separación de piernas en paralelo a los hombros. Flexión profunda para generar impulso creando un despegue del suelo. Utilizamos la absorción del aterrizaje para enlazar con la siguiente sentadilla.

6. Sentadilla a una pierna

Posición de pie. Trabajamos la flexión con una sola pierna, bajando con el cuerpo recto. La pierna libre ayuda a equilibrar el movimiento extendiéndose hacia atrás.

7. Split libre

Posición de pie. Lanzamos una zancada hacia delante. La flexión de la rodilla llega hasta los noventa grados. La rodilla no superara la puntera del pie. La parte negativa se realiza sin arrastrar el pie al punto de inicio.

8. Split doble

Posición de pie. Lanzamos una zancada hacia delante. Hacemos dos flexiones sin despegar el pie del suelo. La parte negativa, sin arrastrar el pie, hasta el punto de inicio.

9. Split con swiss ball

De pie, la fitball detrás y subimos una de las piernas encima. Creamos flexión de la pierna que está en el suelo. La puntera no es superada por la rodilla.

10. Split con gliding

Posición de pie, piernas juntas. Debajo de uno de los pies colocamos un deslizador, lanzamos la pierna hacia delante, deslizando hasta alcanzar los noventa grados. Volvemos deslizando hasta el punto de partida.

11. Paso-caminar

Posición de pie. Retrasamos una pierna estirada hasta que la otra pierna, que queda delante, realice una flexión de noventa grados. Vuelta hasta quedar en bipedestación. No arrastramos el pie en la vuelta.

12. Paso-caminar más split

Posición de pie. Retrasamos una pierna, estirando, para en la vuelta pasar por el punto de inicio y desde ahí lanzamos un paso hacia delante para completar el movimiento. Es muy exigente y los pasos negativos tienen que ser limpios cuando volvemos al punto inicial.

13. Paso-caminar con gliding

Posición de pie, con las piernas juntas, con uno de los pies pisando el deslizador. Damos un paso atrás deslizando para luego volver de igual forma.

14. Paso-caminar más paso lateral

Posición de pie. Lanzamos un paso atrás para regresar al punto de partida. De ahí sacamos un paso al lateral, alineando cadera y rodilla en el movimiento.

15. Paso-caminar con swiss ball

Posición de pie, con la pelota detrás. Colocamos una pierna encima y deslizamos la pelota hacia atrás, hasta la flexión de noventa grados de la pierna que está delante. Cambiamos de pierna para terminar la serie.

16. Patada glúteo

En cuadrupedia, ejercicio en tres fases. Elevación con la pierna estirada en la primera. Patada vertical con la pierna flexionada en ángulo recto, desde la horizontal hacia arriba. Por último flexión de cadera con extensión de la pierna hacia atrás.

17. Triple glúteo propioceptivo

Posición de pie, ejercicio en tres fases. Elevación lateral con la pierna estirada. Elevación frontal desde el centro. Terminar con elevación posterior. Los tres movimientos se hacen seguidos y en este orden.

18. Paso lateral

Posición de pie. Lanzamos zancada al lado, con flexión de la pierna hasta el ángulo recto y con giro de cadera hacia atrás. La espalda acompaña al movimiento, basculando.

19. Paso lateral con gliding

Posición de pie. Deslizamos la pierna hacia el lado, ayudada por el deslizador. Vuelta al punto de partida desde la posición de ángulo recto.

20. Paso lateral con balón

En pie, con el fitball a un lado, apoyamos la pierna estirada sobre el balón y flexionamos la pierna que tenemos apoyada en el suelo hasta llegar al ángulo recto. La cadera bascula hacia atrás. La espalda siempre recta, sin arquear la zona lumbar.

21. Paso lateral con gomas

En posición de pie. Separación con la anchura de los hombros, pisando la goma con ambos pies. Damos pasos laterales creando tensión lateral con la goma. Trasladamos de izquierda a derecha y viceversa.

22. Abducción con gliding

En posición de pie, con ambos apoyos sobre discos gliding, con las piernas estiradas pero sin bloquear las rodillas. Abrimos las piernas deslizando, con movimiento controlado. Detenemos y deslizando volvemos al punto de inicio.

23. Bridge libre

Tumbado boca arriba, con la espalda apoyada en el suelo, con las piernas flexionadas y las plantas de las manos apoyadas en el suelo, elevamos las caderas hasta que formen una línea recta con los hombros. Mantenemos la posición y volvemos al punto de inicio.

24. Bridge con swiss ball

Tumbado boca arriba, con las plantas de los pies sobre el balón, elevamos las caderas controlando el movimiento. Es una posición muy inestable. Aguantamos y volvemos lentamente al inicio.

25. Bridge con gliding

Tumbado boca arriba, con los pies sobre los discos, elevamos las caderas y extendemos las piernas deslizando sin que el glúteo toque el suelo. Volvemos lentamente a la posición inicial.

26. Bridge libre a una pierna

Tumbado boca arriba, una pierna sirve de apoyo y la otra estira hacia arriba. Elevamos las caderas en un solo apoyo. Cambiamos de pierna para completar la serie.

27. «T» propiocepción

Posición de pie, con el cuerpo recto. Llevamos el tronco hacia delante, elevando una pierna recta detrás formando una «T» con el cuerpo y la pierna. Los brazos se abren en cruz en el mismo movimiento. Aguantamos la posición y volvemos al inicio. Cambiamos de pierna para completar la serie.

28. Péndulo

Posición de rodillas, con el cuerpo erguido y los brazos cruzados a la altura de los hombros. Dejamos caer el cuerpo hacia atrás, con las caderas y los hombros en la misma línea. Bloqueamos el movimiento al pasar los setenta y cinco grados y volvemos al inicio.

29. Burpee

Posición de pie. Son cuatro movimientos, el primero flexión de piernas hasta que las manos toquen el suelo; el segundo, con las manos apoyadas en el suelo estiramos el cuerpo hacia atrás con las piernas estiradas; en el tercero volvemos a agrupar las piernas; y por último nos volvemos a poner de pie para comenzar la siguiente repetición.

30. Plank

Boca abajo, con los antebrazos y las punteras de los pies en apoyo, mantenemos la posición con el cuerpo recto y la espalda alineada.

31. Plank con balón

Boca abajo, con los antebrazos apoyados en el suelo y los pies sobre el balón, aguantamos la posición con la espalda recta y alineada.

32. Plank lateral

Posición de lado, apoyado sobre un solo antebrazo. Mantenemos la posición con el cuerpo recto y alineado. Cambiamos de brazo para completar la serie.

33. Plank con balón de apoyo

Los antebrazos apoyados sobre el balón y los pies en el suelo. Cuerpo recto y alineado.

34. Plank lateral con balón

Cuerpo de lado con el antebrazo apoyado en el balón. Mantenemos la posición con el cuerpo recto y alineado. Cambiamos de lado para completar la serie.

35. Plank alterno

Boca abajo, con los antebrazos y punteras de los pies apoyados en el suelo. Elevamos al mismo tiempo el brazo derecho y la pierna izquierda, mantenemos un instante la posición y volvemos a inicio para realizarlo con el otro lado, brazo izquierdo y pierna derecha.

36. Elevación vertical con gomas

De pie o sentado, pisamos la goma con ambas plantas y efectuamos una elevación vertical de los brazos hasta que queden bien estirados sobre la cabeza. A continuación bajamos lentamente hasta que los brazos formen un ángulo recto.

37. Elevación frontal con gomas

De pie o sentados, pisamos la goma, con los brazos estirados. Elevamos frontalmente hasta pasar la línea de los hombros. Luego volvemos lentamente a la posición inicial.

38. Elevación lateral con gomas

De pie o sentados, pisamos la goma, con los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Elevamos hasta la altura de los hombros y vuelta con control al inicio.

39. Pájaros con gomas

Sentados con el pecho apoyado en las rodillas, pisamos la goma y efectuamos una elevación posterior de los hombros. Es un movimiento corto, pero es importante hacerlo muy controlado.

40. Elevación posterior con gomas

De pie, con los brazos extendidos, movimiento hacia atrás con las palmas de las manos mirando hacia el frente. Es un movimiento corto con la goma sujeta a una barandilla o puerta o pisándola con el pie.

41. Press pectoral con gomas

De pie o tumbados, extendemos los brazos hasta dejarlos completamente rectos. Volvemos atrás para crear un ángulo de noventa grados con los brazos. La goma puede estar atada a algún sitio o podemos simplemente pisarla.

42. Aperturas con gomas

De pie o tumbados, con los brazos extendidos, juntamos las palmas de las manos para después abrir hasta la altura de los hombros. Las gomas pueden atarse a una barandilla o puerta o bien pisarla nosotros mismos.

43. Pull-over

Tumbados boca arriba, con la goma atada detrás de nosotros, extendemos ambos brazos hacia atrás para efectuar una tracción hacia arriba y adelante, llegando a pasar un poco la perpendicular con el suelo.

44. Press con giro

Efectuamos el press girando los antebrazos en el final de movimiento. Empezamos con las manos en línea para terminar enfrentadas y viceversa.

45. Push up libre

Boca abajo, apoyamos las manos en el suelo con una separación paralela a los hombros. Efectuamos una flexión de brazos hasta pasar el ángulo recto. Volvemos a la posición inicial con el apoyo de los pies o con las rodillas.

46. Push up con los pies sobre el balón

Boca abajo, con las manos en el suelo y los pies sobre la pelota, efectuamos la flexión de brazos controlando el movimiento de la pelota. Luego estiramos hasta la posición inicial.

47. Push up con las manos sobre el balón

Manos apoyadas sobre el balón, los pies separados y apoyados en el suelo. Flexionamos los brazos hasta pasar del ángulo recto, para extender y volver a la posición inicial.

48. T-stand libre

Apoyo de la mano derecha con el brazo estirado. El cuerpo permanece recto y alineado, los pies se apoyan en el suelo uno encima del otro. Mantenemos la posición unos instantes y cambiamos de lado para completar la serie.

49. T-stand con swiss ball

Apoyo de la mano derecha sobre el balón con el brazo estirado, cuerpo recto y los pies en el suelo. Mantenemos la posición unos instantes y cambiamos de lado para completar la serie.

50. Puente libre

Manos y pies apoyados en el suelo, con el cuerpo recto y alineado. No hay que curvar la parte baja de la espalda. Mantenemos la posición.

51. Puente con balón

Manos apoyadas en el suelo, los pies subidos al balón con las punteras estiradas. Mantenemos la posición.

52. Tríceps libre

Apoyados en un poyete o silla estable, situado detrás de nosotros, flexionamos los codos hasta que los brazos alcancen el ángulo recto para después estirar los brazos. Las caderas las dejamos rectas pero sin bloquear.

53. Fondos de tríceps

Tumbado boca abajo con las manos a la altura del pecho y apoyadas en el suelo, estiramos los brazos hasta dejarlos completamente extendidos. Volvemos despacio a la posición inicial. Lo podemos realizar con los pies apoyados o con las rodillas para hacerlo más fácil.

54. Tríceps con patada y gomas

De pie o sentados, pisamos la goma, estiramos un brazo por encima de la cabeza agarrando la goma y flexionamos el codo hasta pasar el ángulo recto. Inmediatamente después extendemos el brazo dejándolo perpendicular al suelo.

55. Tríceps con balón

Apoyamos las manos sobre el balón, con los pies en el suelo. Flexionamos los brazos con los codos pegados al cuerpo y extendemos hasta volver a la posición inicial.

56. Plank y pike

Boca abajo, con manos y pies apoyados en el suelo, con el cuerpo recto, elevamos las caderas hasta formar un triángulo. Aguantamos la posición para lentamente bajar a la postura inicial de plank.

57. Plank, pike y push up

Boca abajo, manos y pies apoyados en el suelo con el cuerpo recto. Efectuamos una flexión de brazos, estiramos a posición de plank, elevamos caderas hasta formar un triángulo y volvemos a la posición inicial.

58. Climber

Con manos y pies apoyados en el suelo, llevamos las rodillas hacia el pecho intercalando derecha e izquierda, en una especie de movimiento de pedaleo, manteniendo firme la parte superior del tronco.

59. Climber con balón

Manos apoyadas en el balón, los pies en el suelo. Llevamos las rodillas hacia el pecho alternando derecha e izquierda. Los brazos se mantienen rectos y el cuerpo controlado.

60. Reverse plank

Boca arriba con los talones y las manos apoyadas en el suelo, elevamos la pelvis hasta alcanzar una línea recta entre rodillas, caderas y hombros. Mantenemos la posición y bajamos flexionando las caderas.

61. Reverse plank con balón

Con los talones sobre la pelota y las manos en el suelo, elevamos la pelvis hasta alcanzar una línea recta. Los hombros con los brazos forman un ángulo recto con el cuerpo y entonces volvemos flexionando las caderas hasta alcanzar la posición inicial.

62. Elevación del tronco

Tumbados boca arriba, elevamos el tronco con la región lumbar pegada al suelo y las manos en la nuca. Mantenemos la posición y regresamos al inicio.

63. Elevación del tronco con balón

Tumbados sobre el balón, elevamos el tronco con la región lumbar apoyada en la pelota y las manos en la nuca. Mantenemos la posición y volvemos al inicio.

64. Elevación lateral

Tumbados boca arriba, elevamos el tronco con giro a un lado, apoyando la región lumbar. Mantenemos la posición para después regresar al inicio y cambiamos de lado para completar la serie.

65. Elevación lateral con balón

Tumbados sobre la pelota, elevamos el tronco con giro a un lado. Ha de haber un apoyo total de la región lumbar en el balón. Mantenemos la posición y cambiamos de lado para completar la serie.

66. Cruzadas

Tumbados boca arriba, elevamos el brazo derecho y la pierna izquierda encontrándose ambas en la perpendicular con el suelo. El movimiento se realiza al mismo tiempo en la elevación, controlando la ejecución. Cambiamos de lado para completar la serie.

67. Cruzadas con swiss ball

Tumbados sobre la pelota, elevamos el brazo derecho y la pierna izquierda, encontrándose ambas en la perpendicular con el suelo. El movimiento se realiza al mismo tiempo en la elevación, controlando la ejecución. Cambiamos de lado para completar la serie.

68. Elevación de piernas

Tumbados boca arriba, con las manos debajo del glúteo, elevamos las caderas con las piernas estiradas. Controlamos la bajada sin dejarnos llevar por la inercia.

69. Rodillas al pecho

Tumbados boca arriba, con las manos debajo del glúteo, llevamos las rodillas con las piernas semiflexionadas hasta el pecho. El movimiento debe ser controlado. La parte negativa es lenta hasta regresar a la posición inicial.

70. Elevación de piernas con balón

Tumbados sobre el balón, ponemos las manos sujetando el cuerpo en equilibrio sobre una barra. Llevamos las rodillas hacia el pecho controlando el movimiento tanto en la ejecución positiva como en la negativa.

71. Péndulo libre

Tumbados boca arriba, ponemos las piernas flexionadas a noventa grados, con los brazos abiertos y apoyados en el suelo en cruz. Dejamos caer las piernas a un lado, subimos a la posición inicial para bajar al otro lado. Con la espalda siempre bien apoyada, elevamos ligeramente las caderas para facilitar la torsión.

72. Péndulo con swiss ball

Tumbados sobre el balón, con las piernas flexionadas a noventa grados, nos sujetamos con los brazos y giramos de un lado al otro parando en el centro para diferenciar el movimiento y no caer en balanceos.

73. Roll con balón

De rodillas con los antebrazos apoyados en la pelota, deslizamos los brazos por la pelota estirando el cuerpo a la vez. No apoyamos las punteras de los pies. Recuperamos la posición articulando con los hombros y haciendo fuerza con el abdomen.

74. Pike con balón

Manos en el suelo y pies sobre el balón. Elevamos las caderas, colocando las puntas de los pies en el balón y formando un triángulo. Bajamos las caderas para volver a la posición inicial. No arqueamos la espalda al bajar.

75. Rodillas al pecho con balón

Con las manos en el suelo y los pies sobre el balón, llevamos las rodillas hacia el pecho para después estirar las piernas y volver a la posición inicial. Tratamos de no arquear la espalda.

76. Abdominal con gliding

Tumbados boca arriba, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, con los discos debajo de las manos, elevamos el tronco deslizando las manos a lo largo del cuerpo. También lo hacemos lateralmente.

77. Abdominal bajo con gliding

Con los antebrazos apoyados en el suelo y los pies sobre los discos, deslizamos llevando las rodillas hacia el pecho. Luego deslizamos de nuevo elevando las caderas formando un triángulo, sin arquear al volver a la posición inicial.

78. Cruzadas libre lumbar

Tumbados boca abajo, con brazos y piernas extendidos, elevamos el brazo derecho y la pierna izquierda y después al contrario, alternando el cruce de ambos movimientos.

79. Cruzadas con balón

Tumbados boca abajo sobre el balón, elevamos el brazo derecho y la pierna izquierda y nos apoyamos en el suelo con la mano y el pie contrarios. Luego hacemos lo mismo al revés para terminar la serie.

80. Elevación del tronco con los brazos en cruz

Tumbados boca abajo, con los brazos extendidos por delante, elevamos el tronco y en el mismo movimiento abrimos los brazos en cruz. Al bajar volvemos a llevar los brazos a la posición inicial.

81. Elevación del tronco con los codos atrás

Tumbados boca abajo, con los brazos extendidos por delante, elevamos el tronco y en el mismo movimiento tiramos de los codos hacia atrás. Al bajar volvemos a llevar los brazos a la posición inicial.

82. Elevación de piernas

Tumbados boca abajo, elevamos las piernas juntas en un mismo movimiento, mantenemos un instante arriba y bajamos lentamente.

83. Elevación de piernas con swiss ball

Tumbados sobre la pelota, apoyando las manos en el suelo para ayudarnos en la ejecución, elevamos las piernas y basculamos un poco con el tronco para quedar con el cuerpo y las piernas en una línea oblicua al suelo. Luego bajada lenta hasta la posición inicial.

84. Elevación de tronco y piernas al mismo tiempo

Tumbados boca abajo, con brazos y piernas estirados, elevamos el tronco y las piernas en un mismo movimiento dejando la zona abdominal como único apoyo. Paramos un instante en lo más alto del movimiento y bajamos lentamente hasta el punto de partida.

85. Cuadrupedia

De rodillas con las manos apoyadas en la vertical del hombro y las caderas en ángulo recto, elevamos el brazo derecho y la pierna izquierda. Mantenemos el movimiento. Repetimos con el otro lado, brazo izquierdo y pierna derecha, para terminar la serie.

86. Rodillas con balón

Empezamos colocándonos en cuadrupedia encima de la pelota para después incorporarnos y permanecer en equilibrio apoyando las rodillas.

87. Roll con gliding

Apoyados en las rodillas, con las manos en el suelo y los discos debajo, deslizamos hacia delante con los brazos extendidos y volvemos hacia atrás hasta recuperar la posición inicial.

88. Bíceps con gomas

Posición de pie, con separación de las piernas en paralelo a los hombros, pisando la goma con ambos pies. Con los brazos a lo largo del cuerpo, traccionamos hasta pasar el ángulo recto. Bajamos lentamente hasta recuperar la posición inicial.

3. MATERIALES DE ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

En este capítulo vamos a ver una serie de materiales que harán más efectivo nuestro entrenamiento. Lo más importante de los materiales es su facilidad de uso y que no supongan un gasto elevado. Respecto a lo segundo, el material básico es barato y se puede encontrar en muchos espacios, tanto físicos (tiendas) como virtuales (páginas web). De todas formas en www.wakingup.es, podemos ayudarte a conseguir lo que necesites. Por unos cincuenta euros puedes disponer de todo, con una buena calidad, aunque se puede encontrar material más caro según marca y fabricante, y también más barato, aunque de calidad muy discutible. Yo recomiendo que si se va a dar buen uso al material, es mejor no ahorrar unos pocos euros, porque al final lo muy barato termina saliendo caro. Los materiales básicos que vamos a utilizar son:

— Swiss ball o fitball.

— Discos deslizantes gliding.

— Gomas o bandas elásticas.

Con nuestro propio cuerpo y estos simples y a la vez efectivos materiales podemos tener un perfecto gimnasio en casa, sin olvidar un buen programa de entrenamiento como los facilitados en este libro.

Pelota o swiss ball

Es la herramienta perfecta para realizar un entrenamiento perfecto. Es la plataforma inestable por excelencia y que tanto por ser esférica como por sus dimensiones va a sacar el máximo rendimiento a nuestro trabajo. El swiss ball o fitball es un balón de grandes dimensiones para realizar ejercicios sentado o tumbado. Se puede utilizar como apoyo o como resistencia. Generalmente se encuentra en tres medidas: 55, 65 y 75 centímetros de diámetro, por lo que elegiremos la que vaya más acorde a nuestra altura. Si medimos menos de 170 centímetros de estatura utilizaremos el tamaño pequeño (55). Si estamos entre 170 y 180 centímetros la medida adecuada será la intermedia (65). Y para las personas más altas la pelota correcta será la grande, la de 75 centímetros. Es importare trabajar con el diámetro de balón correcto. Otro factor a tener en cuenta es el color, una opción estética que no afectará al entrenamiento: aquí es el gusto personal de cada uno el que interviene. Sí pondremos especial atención a la calidad del plástico. Si es fino y de baja calidad nos puede causar algún problema, así que es importante que el material sea resistente, más aún si eres una persona de peso elevado. Hay algunas bolas lastradas, con arena en su interior, que quedan más fijas en el sitio, es decir, que resbalan menos, sobre todo en algunas superficies. Este factor no es determinante, pero ayuda.

El entrenamiento con swiss ball o pelota suiza se encuentra a la cabeza de la preparación física. Es una herramienta que también se utiliza en la rehabilitación y tratamiento de lesiones. La preparación con balón hace de nuestro entrenamiento un trabajo preventivo y seguro, muy funcional. Entre sus ventajas está que contribuye a tratar nuestro cuerpo como un todo, generando mejores posturas y haciéndonos mejorar la fuerza y la resistencia, además de darnos mayor flexibilidad. En resumen, la condición física se ve incrementada, al igual que la coordinación y el equilibrio.

Allá por los años cincuenta del siglo xx una doctora sueca, Elisabeth Köng, empezó a utilizar esta extraña pelota con niños aquejados de problemas motores. Desde entonces y hasta nuestros días la empleamos tanto personas en recuperación o rehabilitación funcional como deportistas de élite, que la usan en sus rutinas de entrenamiento al más alto nivel. Todo el mundo se puede beneficiar de su utilización: atletas, profesionales de la danza, personas con problemas articulares... A los niños les sirve para mejorar su «mapa» muscular e incrementar su sistema cognitivo. Y a los ancianos les alivia los dolores crónicos de espalda y rodilla.

El entrenamiento con balón es gradual y desde la primera vez que lo utilizamos sentimos sus beneficios. Cuanto más entrenemos, más resultados obtendremos. El control corporal que nos da, incrementando fuerza y flexibilidad, ayuda a nuestra higiene postural y cambia nuestro cuerpo, dando a los abdominales mucha más fuerza.

Sobre el balón trabajaremos tanto sentados como tumbados, haciendo un trabajo activo de compensación muscular clave, adaptando la musculatura a los cambios de peso y movimiento. El trabajo más importante que haremos con el balón será el relacionado con los músculos estabilizadores de la parte baja de la espalda y pélvicos. De este modo el core (la parte central del cuerpo) se verá implicado en su totalidad. Al tener mejor entrenada la zona central del cuerpo ganaremos flexibilidad y equilibrio.

Por último debo mencionar que es un material transportable, barato y que podemos encontrar en muchísimos sitios. Pon una swiss ball en tu vida y tu cuerpo te lo agradecerá.

Discos deslizadores o gliding

De disco deslizante o gliding existen varios modelos en el mercado, denominados de diferentes maneras. Nuestra recomendación de resistencia o dureza es muy relativa, ya que lo que haremos será deslizarlo por el suelo. Debemos tener en cuenta que la superficie donde utilicemos el disco tiene que ser lo más lisa posible: así el deslizamiento será uniforme y continuo, sin incómodos saltitos en la acción.

Con los discos deslizadores conseguiremos un entrenamiento sin impactos, especialmente indicado para personas con problemas articulares, sobre todo en las rodillas. El trabajo que realizaremos será más suave y se conseguirán movimientos excéntricos, con los que mejoraremos el rendimiento y evitaremos lesiones.

Las contracciones musculares excéntricas son aquellas en las que se produce un alargamiento de los músculos implicados. Por lo general sirven para detener o frenar un movimiento, como cuando caminamos cuesta abajo y queremos parar la marcha. Este tipo de entrenamiento es vital para todas las disciplinas deportivas, sobre todo aquellas en las que se cambia mucho de dirección, como el tenis o el fútbol.

En lo que se refiere a lesiones o patologías como la osteoartritis, los discos las previenen y ayudan a mejorarlas si ya se han producido. También son eficaces para problemas como la degeneración o el desgaste cartilaginosos. A nivel tendinoso proporcionan un trabajo muy efectivo y protegen mucho más que otros ejercicios con impacto.

Una particularidad es que el entrenamiento con discos no crea hipertrofia transversal, sino longitudinal. Así, la sensación de ensanchamiento muscular, que tanto temen las mujeres, no se producirá, ya que trabajamos sobre el tejido elástico. En particular ayuda a entrenar la parte posterior del muslo, dándole forma y reduciendo el riesgo de sufrir lesiones.

Vamos a ver a lo largo del libro varios ejercicios que podemos trabajar en deslizamiento con la ayuda de estos discos, apoyando tanto los pies como las manos, de forma que se vean implicados los grandes grupos musculares tanto del tren inferior, como glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, como los del tren superior (pectoral, deltoides, gran dorsal), engranando con abdominales y lumbares.

Trabajando en bipedestación (de pie) realizaremos diversos ejercicios como el paso y el split, que implican la zancada hacia atrás y adelante, además del paso lateral, la abducción y la aducción de piernas, es decir, abrir y cerrar las piernas extendidas. En decúbito supino (tumbado boca arriba) entrenaremos glúteo, abdomen y la parte posterior del muslo (isquiotibiales). Y en decúbito prono (tumbado boca abajo) entrenaremos pectoral, hombro, tríceps y abdominal.

La variación es una forma de no hacer nuestro entrenamiento monótono. En nuestra relación de ejercicios del capítulo anterior vimos la gran variedad de modalidades a nuestra disposición para no caer en el aburrimiento. Además, a medida que avancemos aumentaremos la intensidad del ejercicio y así, regulándolo, podremos hacerlo más o menos exigente.

Gomas o bandas elásticas

Con los elásticos (gomas) sucede algo parecido a los balones: hay diferentes referencias en el mercado y cada marca puede utilizar diferentes plásticos en su fabricación. Hay una diferencia entre pagar por un logotipo y pagar por la calidad, aunque muchas veces ambas cuestiones están directamente relacionadas. Lo primero que debemos tener en cuenta es la resistencia de la goma. Para diferenciarlas se utilizan diversos colores, pero no hay un patrón universal: cada fabricante tiende a utilizar sus propios tonos, aunque suelen coincidir en los más básicos. Si empiezas de cero compra una goma de resistencia baja para así ir evolucionando con el entrenamiento. Si tu intención es trabajar duro y tus condiciones de fuerza y resistencia son buenas, no dudes en comprar los elásticos de mayor resistencia. Una variedad de gomas son los tensores, que son bandas elásticas en forma de tubo. Los diferentes modelos pueden tener o no asideros en sus extremos. En cualquier caso, la manera más efectiva de agarrar una banda elástica consiste en darle un par de vueltas en la mano y sujetar con firmeza.

Las gomas son el complemento perfecto para sustituir algunos o todos los ejercicios que normalmente realizamos con pesas, los cuales nos puedan lesionar, aunque en este caso se trata simplemente de cambiar la forma de desarrollar la musculatura. Como sucede con cualquier entrenamiento, hay que vigilar la postura del cuerpo en la ejecución del ejercicio y procurar que los movimientos sean efectivos. También hay que evitar que se vicien los movimientos en un efecto mecedora: con las gomas es muy fácil caer en esto.

El ejercicio con bandas elásticas consta de dos fases bien diferenciadas porque son opuestas en su ejecución: la positiva, en la cual hacemos fuerza al tirar de una o ambas empuñaduras; y la negativa, que es cuando regresamos a la posición inicial. En la fase negativa es importante regresar de manera lenta y controlada, luchando contra la inercia.

Las gomas permiten realizar con mucha eficacia el trabajo de aislamiento muscular, sobre todo si ejecutamos correctamente las acciones. Cuanto menor es el movimiento corporal, mejor es el aislamiento y, por tanto, la efectividad del ejercicio. Además este complemento nos permite controlar con mucha facilidad la intensidad del trabajo que hacemos, ya que alejándonos y acercándonos al punto de sujeción variamos la tensión de la banda elástica. De todas formas existen gomas de diversos grosores y tensiones que los fabricantes señalan con colores. El rosa, por ejemplo, es muy laxo, el rojo ofrece una tensión media y el azul indica tensión fuerte. Hay un gran abanico de grosores y resistencias. De este modo el entrenamiento con gomas es apto para todos los públicos, además de sencillo y seguro, con una intensidad variable según sujeto y objetivo.

Para trabajar con gomas es necesario disponer de un espacio amplio. No tiene que ser una cancha de baloncesto, pero debemos poder movernos con total libertad, sin chocar con objetos como pilares o muebles que bloqueen los movimientos.

Además, las gomas son el complemento perfecto para ir de viaje, ya que se pueden guardar y transportar con mucha facilidad. Y cualquier sitio es bueno para practicar estos ejercicios.

4. ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIÓN

El entrenamiento en suspensión es una variante del entrenamiento funcional. Se realiza con dos cinchas o bandas regulables de nailon muy resistente que se cuelgan del techo, de la pared con un anclaje de gran resistencia o se sujetan con un adaptador a una puerta (para trabajar en casa). A mayor altura, más libertad de movimiento. Al trabajar suspendidos utilizamos el propio peso del cuerpo como lastre para nuestros movimientos. Cambiando el grado de inclinación conseguiremos más o menos carga y dificultad en los ejercicios que realicemos. Las bandas son fáciles de conseguir y se encuentran en muchos centros deportivos. La marca más conocida es TRX, que se puede encontrar en www.wakingup.es.

Se trata de una gran herramienta que ayuda a mejorar la funcionalidad del ejercicio. Al principio hemos de usar la suspensión en su forma más sencilla para empezar a familiarizarnos con este procedimiento. El entrenamiento inicial se centra en ejercicios en los que la persona se sujeta al punto de anclaje con los pies o las manos mientras el extremo opuesto del cuerpo permanece apoyado en el suelo. Al tener las bandas un único punto de sujeción se produce una combinación ideal de apoyo y movilidad que resulta perfecta para el desarrollo de la estabilidad en la parte central del cuerpo. También ayuda a mejorar coordinación, fuerza, flexibilidad, potencia, etc.

La variedad de ejercicios es enorme. Podemos elaborar programas graduales con solo modificar la posición del cuerpo, ajustando el nivel de resistencia o jugando con los ángulos corporales. Con todo ello podemos medir a la perfección los avances que vamos consiguiendo de manera gradual. Esta forma de entrenar nos permite implicar cualquier músculo que queramos, ya que hay posturas y ejercicios para cada zona, con la posibilidad de diseñar entrenamientos completos, muy variados y para todos los niveles físicos, desde deportistas de élite que tienen que trabajar de manera muy específica, hasta personas que dedican solo una hora semanal a su entrenamiento. En todos los casos la calidad del ejercicio es máxima.

El entrenamiento en suspensión nos da una ventaja respecto al entrenamiento de fuerza convencional: con cada ejercicio desarrollamos la fuerza de manera funcional y a la vez mejoramos nuestra flexibilidad y el control de la estabilidad del tronco, que es el centro del cuerpo y la parte a la que más se exige tanto en el deporte como en la vida cotidiana. Por ejemplo, en todos los ejercicios que realicemos se trabaja el abdominal junto a otros grupos musculares sin implicarlo de manera directa. Con los movimientos que se ejecutan colgando de las bandas se entrena en varios planos, haciendo un trabajo multidimensional de movimientos con ejercicios muy seguros, completos y de una eficacia extraordinaria.

En suma, es un método que funciona y que podemos complementar con otros deportes. Sirve para cualquier persona, desde un aficionado al golf que necesita mejorar su core a una persona con movilidad reducida que necesita ir ejercitando progresivamente su cuerpo. La seguridad es total y los estímulos se notan desde la primera sesión.

Lo importante a la hora de empezar una rutina de entrenamiento con cinchas para ejercicios de suspensión es buscar un punto elevado, a una altura de al menos 2,10 metros, para colocar el punto de sujeción. Debemos tener en cuenta que hay que elegir un sitio que pueda soportar sin problemas el peso de nuestro cuerpo. Dado que este equipo de entrenamiento es portátil, las posibilidades a la hora de elegir son muy amplias: un árbol del parque o del jardín, las estructuras metálicas de los columpios infantiles, las vigas del techo de casa... Aunque es más fácil en gimnasios y centros de entrenamiento, que cuentan con jaulas y máquinas de poleas adecuadas.

Podemos modificar la intensidad y dificultad de los ejercicios cambiando el ángulo corporal, en la medida en que nos lo permitan nuestras articulaciones. Cuanto más pronunciado es el ángulo mayor es la resistencia, con lo que aumentamos la carga de trabajo y la eficacia del ejercicio se ve incrementada. Lograremos que el trabajo de estabilidad se multiplique modificando los apoyos. Es decir: apoyando ambos pies con cierta separación tendremos más estabilidad; y crearemos escenarios más inestables si juntamos los pies o nos apoyamos sobre uno solo. Si nos apoyamos con las manos en el suelo, estando suspendidos por los pies, también podemos reducir la estabilidad juntando las manos o apoyándonos sobre una sola. Todo ello hará el ejercicio más intenso. Por otra parte, alejándonos del punto de anclaje cambiaremos la resistencia utilizada en el ejercicio.

28 ejercicios explicados

Veamos a continuación una serie de ejercicios de suspensión para trabajar todos los grupos musculares. Diferenciaremos cada ejercicio de acuerdo al punto de suspensión (manos o pies) y también por el tipo de trabajo realizado (piernas, abdomen, brazos y tronco).

A. Ejercicios con suspensión de manos

1. Sentadilla

Pies en paralelo, separados en paralelo a los hombros. Bajamos las caderas hasta alcanzar un ángulo de noventa grados y regresamos a la posición inicial.

Progresión: lo realizamos a una sola pierna e introducimos un salto.

2. Split

Damos un paso hacia adelante elevando los brazos, que quedan perpendiculares al suelo al mismo tiempo. Regresamos a la posición inicial.

Progresión: en propiocepción, sin apoyar el pie al regresar.

3. Sprint

Inclinados cuarenta y cinco grados sobre las cinchas, llevamos la pierna atrás para después lanzar la rodilla hacia arriba y hacia adelante al mismo tiempo.

Progresión: realizamos el movimiento con salto.

4. Propiocepción en «T»

Posición inicial en pie, erguidos y con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Inclinamos el tronco hacia adelante, extendiendo la pierna recta hacia atrás. El movimiento incluye la apertura de los brazos en cruz, creando dos «T», la de los brazos y la del cuerpo con la pierna.

Progresión: terminamos el movimiento juntando las manos delante.

5. Paso-caminar con giro

Desde la posición de sentadilla, flexión de la pierna derecha hasta los noventa grados, con la izquierda extendida hacia atrás pasando la línea imaginaria que marca el pie derecho que tenemos apoyado en el suelo. Lo realizamos después cambiando la pierna.

Progresión: sin tocar con el pie de atrás el suelo, introducimos el salto.

6. Pull dorsal

Inclinados, con los brazos estirados y las manos a la altura del hombro, tiramos hasta que los brazos queden algo más allá del ángulo recto. Los codos quedan a la altura del hombro.

Progresión: con los pies elevados sobre una plataforma, gira en el movimiento de tracción.

7. Press pectoral

Inclinados sobre las cinchas, las manos a la altura de los hombros, extendemos los brazos juntando las manos en la máxima extensión del movimiento, para después flexionar hasta dejar los brazos en ángulo recto.

Progresión: con los pies elevados sobre una plataforma, giro de antebrazos en el movimiento de extensión.

8. Elevación frontal del hombro

Cuerpo recto, con los brazos extendidos. Elevamos los brazos articulando por el hombro hasta pasar la cabeza, quedando casi perpendiculares al suelo. Controlamos el movimiento en la bajada.

Progresión: apoyo sobre un solo pie.

9. Extensión serrato

Cuerpo ligeramente inclinado hacia adelante, con los brazos extendidos a la altura del hombro. Subimos los brazos hasta la vertical por encima de la cabeza y fraccionamos, volviendo a la posición inicial.

Progresión: apoyo sobre un solo pie.

10. Apertura en «Y»

Ligeramente inclinados, extendemos los brazos llevando los hombros hacia atrás, formando con ellos una «Y». Las palmas de las manos quedan orientadas hacia adelante.

Progresión: cambiamos la inclinación del cuerpo y la orientación de las manos.

11. Aperturas de pectoral

Ligeramente inclinados, abrimos los brazos semiestirados, bloqueando el movimiento cuando llegamos a la altura de los hombros. A continuación cerramos los brazos hasta juntar las manos y completar el movimiento.

Progresión: apoyo sobre un solo pie y cambios en el ángulo de inclinación del cuerpo.

12. Flexión de brazo (bíceps)

Inclinados hacia atrás, con los brazos extendidos a la altura del hombro, flexionamos los codos, sin mover el brazo, llevando las manos hacia la frente.

Progresión: sobre un pie, cambiando la inclinación.

13. Extensión de brazo (tríceps)

Inclinados hacia delante, con los brazos extendidos a la altura del hombro, flexionamos los codos y bajamos el cuerpo, acercando las manos a la altura de la sien. Luego extendemos hasta recuperar la posición inicial.

Progresión: sobre un solo apoyo, cambiando de inclinación.

14. Giro de tronco (torsión)

En un agarre, con el cuerpo inclinado hacia atrás, los brazos juntos y estirados y con las manos entrelazadas, giramos el tronco y las caderas al mismo tiempo hacia un lado, volviendo lentamente a la posición inicial.

Progresión: sobre un apoyo, cambiando la inclinación.

15. Remo a una mano con giro

En un agarre, giramos dejándonos caer hacia atrás, con la mano libre rotando. Tiramos hacia arriba, quedando estirado el brazo libre a la altura de las cinchas y con el cuerpo erguido.

Progresión: cambio de inclinación.

B. Ejercicios con suspensión de pies

16. Push up

Flexión de brazos con las manos apoyadas en el suelo y sujetos en la suspensión por los pies. El cuerpo paralelo al suelo en extensión y las manos separadas en paralelo a los hombros. Flexionamos los codos hasta pasar el ángulo recto.

Progresión: cambio de separación en el apoyo de las manos. Despegues (impulsos o saltos) separando las palmas del suelo.

17. Rodillas al pecho

Paralelos al suelo, con el cuerpo extendido y las palmas de las manos separadas a la altura de los hombros, llevamos las rodillas hasta el pecho para después extenderlas sin arquear la parte baja de la espalda.

Progresión: alternar las piernas efectuando un pedaleo.

18. Pike (elevación de caderas)

En posición de plank, elevamos las caderas con las piernas estiradas, haciendo una breve parada en el punto más alto. Regresamos lentamente hasta la posición inicial sin crear curva en la zona lumbar.

Progresión: en el punto más alto, separar y juntar la piernas antes de bajar a la fase negativa.

19. Oblicuos

En posición de plank, llevar las rodillas, en un encogimiento, hacia uno de los codos, levantando ligeramente las caderas. Se alterna con cada lado del cuerpo.

Progresión: unir el movimiento con rodillas al pecho.

20. Serrucho

En posición de plank, sobre los antebrazos, articulamos por los hombros y tobillos en un movimiento hacia adelante y hacia atrás manteniendo el cuerpo recto.

Progresión: añadimos el movimiento de pike al ejercicio.

21. Péndulo

En posición de plank, con el cuerpo bien recto, mantenemos la parte media del tronco bloqueada y balanceamos las piernas juntas de un lado a otro articulando a la altura de las caderas.

Progresión: añadimos el movimiento de push up al ejercicio.

22. Press inclinado

En posición de plank, retrocedemos caminando sobre las palmas de las manos hasta conseguir un ángulo de cuarenta y cinco grados. Flexionamos y extendemos los brazos en una flexión. Mantener una correcta alineación. Si no es posible, cambiar el ángulo de trabajo hasta conseguirlo.

Progresión: cambio del rango de apertura de las manos en el suelo.

23. Lateral con giro

En posición de plank lateral, el apoyo es sobre el antebrazo. Giramos el tronco sobre nuestra horizontal hasta que la mano libre pase por debajo de nuestro cuerpo, volviendo a la posición inicial con el brazo extendido.

Progresión: con la mano apoyada y el brazo extendido.

24. Paso-caminar a una pierna

De pie, en un agarre sostenemos una de las piernas y dejamos la otra apoyada en el suelo. La suspendida la llevamos hacia atrás y la otra flexiona hasta los noventa grados. La rodilla nunca supera la puntera del pie.

Progresión: terminamos el movimiento con un salto.

25. Flexión de piernas

Tumbados boca arriba apoyamos los talones en la cinchas, llevando los talones hacia el glúteo elevando ligeramente las caderas.

Progresión: alternamos entre ambas piernas realizando un pedaleo.

26. Bridge

Tumbados boca arriba, con los talones apoyados en las cinchas de suspensión, elevamos las caderas y flexionamos las rodillas unos noventa grados. Llevamos las caderas hacia arriba creando una línea recta entre hombros, caderas y rodillas.

Progresión: sin utilizar el apoyo de brazos y manos en el suelo.

27. Roll con rodillas apoyadas

Apoyando las rodillas en el suelo y con los brazos extendidos, dejamos caer el cuerpo hasta que los brazos queden a la altura de la cabeza. Con el cuerpo estirado sin arquear la zona lumbar, realizamos una parada y con los brazos estirados hacemos una palanca hasta volver a la posición inicial.

Progresión: bajamos abriendo los brazos en «Y».

28. Paso lateral con suspensión

De lado a las cuerdas en un solo agarre, introducimos un pie dejando su pierna estirada. Flexionamos la otra hasta los noventa grados, basculamos con la cadera para crear más profundidad de movimiento y volvemos a posición inicial.

5. ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR

El trabajo cardiovascular es el complemento perfecto a nuestra rutina semanal de entrenamiento muscular. Es necesario para reducir el porcentaje corporal graso, pero también es importante para la salud porque reduce la presión sanguínea, mejora la función pulmonar, nos hace respirar mejor, con más calidad y aumenta la capacidad aeróbica, lo que implica más oxígeno en sangre y por ello una mayor capilarización. Con este tipo de entrenamiento reduciremos además las pulsaciones en reposo y funcionaremos mejor a nivel cardiovascular. La frecuencia cardiaca en reposo es muy importante. Haciendo la comparación con un coche, cuya vida útil la reflejamos en los kilómetros recorridos, a nuestro corazón le sucede algo parecido: cuantas menos pulsaciones tengamos en reposo más nos durará este músculo vital en buen estado.

Pero hay más efectos beneficiosos. Por ejemplo, el colesterol se reducirá, al igual que el nivel de triglicéridos. Para nuestros huesos y músculos será un bálsamo milagroso, reduciendo, por ejemplo, el riesgo de osteoporosis. El ejercicio nos hace más fuertes y a las personas mayores les proporciona mayor resistencia al generar una mayor densidad muscular y mejorando el estado de tendones y ligamentos. Tampoco debemos olvidarnos de los beneficios en nuestras sensaciones y emociones. La actividad física crea bienestar, mejora nuestra autoestima, nos hace vernos mejor y, como consecuencia, reducimos los niveles de ansiedad.

Para diseñar nuestro entrenamiento nos guiaremos por tres conceptos básicos:

— Intensidad de la sesión.

— Tiempo: cuánto queremos que dure el ejercicio.

— Distancia: cuánto queremos recorrer.

En el primer aspecto, la intensidad, es preciso tener en cuenta las pulsaciones por minuto y el porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima. Este aspecto ha de considerarse en relación a los otros dos, y en particular a la forma de colocar las sesiones cardiovasculares en el plan de entrenamiento semanal, alternando con los descansos. Cada persona es un mundo, así que intentaremos planificar un buen programa de entrenamiento personalizado, sin caer en generalidades que pueden no irnos bien.

Para ver cambios en nuestro cuerpo es necesario realizar un consumo calórico alto y sostenerlo durante varias sesiones, hasta comprobar que practicamos el entrenamiento adecuado para lograr los cambios que queremos obtener. En principio intentaremos cambiar hábitos cotidianos, lo que incluye realizar mayor actividad física que iremos aumentando hasta, al menos, tres sesiones semanales de ejercicio moderado. En la cinta de correr por ejemplo, deberíamos llegar a niveles óptimos con sesiones de treinta a cincuenta minutos de duración en régimen bajo y continuo, combinadas con un trabajo muscular medio. El entrenamiento cardiovascular es muy variado, pero el método continuo es el más utilizado en los niveles iniciales. Podemos mantener este plan inicial entre cuatro y seis semanas y diversificarlo según duración e intensidad. El entrenamiento de corta duración, que va de diez a treinta minutos, nos ayuda a reducir el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares, pues es muy aeróbico. Ampliando la duración pasamos a sesiones de treinta a sesenta minutos, que van muy bien para perder peso. Una vez superada la hora continua de entrenamiento entramos en un trabajo de resistencia pura, en el que el gasto energético es elevado. Para no fracasar en este aspecto, antes de afrontar largas sesiones es necesario estar un tiempo practicando las más cortas.

Así pues lo recomendable para empezar a trabajar la resistencia cardiorrespiratoria es practicar una actividad que implique los grandes grupos musculares y que sea continua, rítmica y aeróbica, con una frecuencia semanal de tres a cinco sesiones y con una duración que vaya de los veinte a los sesenta minutos.

De todas formas no realices ninguna actividad si no te sientes bien debido a una enfermedad temporal, como un resfriado, fiebre, etc. Espera a encontrarte mejor. Si estás embarazada, habla con tu médico. En todos los casos pregunta a un profesional si vas a empezar un plan de ejercicio o si deseas cambiar tu plan de actividad física.

Veamos ahora los diferentes tipos de actividad cardiovascular que recomendamos: carrera, salto con comba, cinta de correr y elíptica.

Carrera

Al correr disfrutamos de sensaciones inigualables, como el sol en nuestra piel o el viento en la cara, que producen reacciones químicas en el organismo. El escenario que estemos atravesando, disfrutar de lo que nos rodea, sintiendo todo, los olores, el suelo que pisamos, es un entrenamiento mental que nos ayuda a poner nuestras ideas y pensamientos en orden. La reflexión se hace pura y conseguimos aunar cadencia de zancada, pulsaciones por minuto y respiración. Los que han sentido esto se dan cuenta de que ya no pueden vivir sin ello. La liberación de endorfinas (los analgésicos naturales del organismo) que se generan durante el ejercicio, reducen el estrés y nuestro estado de ánimo mejora. El cuerpo se beneficia a nivel físico primario. Por ejemplo, el tránsito intestinal mejora, lo que contribuye al buen funcionamiento de todo el aparato digestivo.

A la hora de prepararnos para correr, el calzado es muy importante, ya que vamos a impactar miles y miles de veces contra el suelo y una mala distribución en la pisada tendrá efectos negativos en otras partes del cuerpo. Es necesaria una buena amortiguación. La forma en que se aloja el pie dentro de la zapatilla y qué espacio le queda para adaptarse al impacto serán factores determinantes.

No pretendas correr una maratón el primer día. No te preocupes por distancias y tiempos en principio. Combinaremos caminar y correr durante treinta minutos, correr hasta estar ligeramente cansado y caminar para recuperar, hasta completar treinta minutos de carrera continua cómodamente. Intentar recorrer mayores distancias empleando el menor tiempo puede ser causa de lesiones. Avanza de manera paulatina: ahí está el éxito. Lo que hoy recorremos a diez minutos por kilómetro, la semana siguiente lo podremos bajar a ocho minutos. Así iremos adecuando nuestra forma física a la carrera.

La primera norma consiste en realizar una batería de estiramientos tanto antes como después de correr. Y durante la carrera es preciso mantener una buena postura, bien alineados y utilizando el braceo para ayudar a las piernas y estabilizar el tronco, lo que hará que nos desplacemos con mayor eficacia.

Disfruta la carrera. No entres en competiciones con nadie: compite contigo mismo de una manera sana. Siente la respiración, el movimiento de las piernas, disfruta el paisaje. Los límites te los pones tú. Empezaremos con una toma de contacto inicial. El entrenamiento continuo en intensidad baja será un objetivo de salud. Para iniciar la actividad en el nivel medio haremos antes entrenamientos de corta y media duración, introduciendo series con cambios de ritmo. Es entonces cuando empezaremos a conseguir una verdadera mejora de la condición física y aumentar los consumos en nuestro organismo. La composición corporal se verá mejorada y tendremos mejor aspecto. Todo ello nos dará una sensación fantástica de bienestar. Eso sí, tendremos cuidado de no pecar de euforia y sobreentrenar. No sobrecargaremos de trabajo cardiovascular sin descanso la carrera.

Salto con comba

Es lo que en Estados Unidos se conoce como jump rope workout. Es un entrenamiento cardiovascular completísimo en el que todas las cadenas musculares del cuerpo se ven implicadas. Cuando los boxeadores lo utilizan como método de entrenamiento aeróbico será por algo: es efectivo, mejora la coordinación y el equilibrio y aumenta la resistencia.

El inconveniente es que, al principio, resulta difícil, porque tenemos que coordinar varios movimientos a la vez, como saltar y hacer que la cuerda pase por debajo de los pies. La constancia es la manera de conseguir buenos resultados, no desesperes.

Tendremos en cuenta la técnica de salto, ya que en ella está el resultado, y no solo por eficacia, sino sobre todo para evitar lesiones musculares y articulares, así como la fatiga. Es primordial agarrar la cuerda con firmeza por sus extremos. Además adaptaremos el tiempo de salto para que la cuerda pase por debajo de nuestros pies sin tropezar, integrando el movimiento de los brazos con la velocidad de ejecución. Cuanta más práctica, más fluidez en el movimiento. La posición del cuerpo ha de ser erguida, pero relajada, para evitar la tensión muscular excesiva y que la cadencia de salto resulte más económica. En las piernas aplicaremos una leve flexión de rodillas, ya que el salto es más bien un trabajo de la articulación del tobillo en su acción de flexión y extensión. Buscamos un salto corto y controlado en su ejecución. Si flexionamos en exceso las rodillas generaremos un salto alto con un aterrizaje proporcional a la altura del salto, lo cual no servirá para nuestro propósito, pues será más complicado de controlar.

La posición anatómica para batir la comba implica la articulación del codo pegada al costado y accionando el movimiento con las muñecas, dejando los codos fijos para mantener la posición. Al principio intentaremos generar los giros con los hombros. Esto elevara el gasto energético. Nuestra misión es crear un gesto eficaz para prevenir lesiones y aumentar el tiempo de trabajo. Apoyándonos sobre las punteras de los pies facilitaremos el paso de la cuerda por debajo.

Los tiempos con la comba son en principio inferiores a los de otras disciplinas aeróbicas como correr, bicicleta, etc. Sin embargo, resulta un ejercicio más efectivo a pesar de su brevedad: diez minutos de comba equivalen a treinta minutos de carrera. El consumo calórico es rápido, como la mejora de la forma física. La comba fortalece el sistema cardiovascular y reduce la posibilidad de sufrir enfermedades cardiacas. La comba también mejora aspectos como la resistencia, la velocidad de manos y pies, la flexibilidad y tonifica las piernas. Tanto el core como el resto del tronco participan en el ejercicio, ayudando a controlar el peso, como sucede con todo ejercicio aeróbico. Como mencionamos antes, también mejoraremos a nivel de coordinación, agilidad y equilibrio, lo que nos dará más control corporal y mejor orientación tempo-espacial.

Con todo esto tampoco sugiero que haya que prescindir de la carrera y cambiarla por saltar a la comba. Simplemente propongo probar otras actividades y descubrir las posibilidades que nos dan. Lo bueno es que la comba tampoco necesita mucho: aparte de la propia comba solo hace falta un espacio sin obstáculos donde se pueda enredar la cuerda. Un parque o quizá el salón de casa. El material es barato y se puede guardar en un bolsillo o en una mochila. Es fácil de transportar. Cada vez tenemos menos excusas para trabajar la musculatura. Y si es de diferentes maneras, mejor.

La vestimenta es igual que para otras actividades: zapatillas deportivas que amortigüen el impacto y ropa ligera que no entorpezca el movimiento de rotación de la cuerda. La longitud de la misma tendrá que ser adaptada a la persona que realiza el salto. Para adultos de más de un 175 centímetros de altura utilizaremos una longitud de cuerda de poco más de tres metros. La mediremos pisando la cuerda con ambos pies, separados a la altura de los hombros y sujetaremos los extremos. Si nos permite poner los brazos en ángulo recto estaremos en la medida adecuada.

Empezaremos con una rutina de ejercicios corta e intentaremos completar cinco minutos de manera continuada para ir aumentando la duración de manera gradual. Los ejercicios son muy variados. Comenzando con el salto normal, podrás introducir cruzadas a un pie, cambio de pie alternado, dobles y triples (es decir, en el mismo salto, pasar dos o tres veces la cuerda por debajo de tus pies), cambiar el sentido de la marcha de la comba hacia atrás... En resumen, puedes encontrar mucha variedad de rutinas, como las de aerojump, entre otras.

Cinta de correr/treadmill

Es nuestro mejor aliado para evitar las inclemencias del tiempo en el exterior. Eso sí, no es lo mismo que correr fuera: hay gente que se muere de aburrimiento entrenando en la cinta. Sin embargo, la diversidad de programas de entrenamiento que podemos realizar es grande y todo está controlado en todo momento: los parámetros de velocidad, inclinación, tiempo y frecuencia cardiaca, toda la información exacta con solo echar un vistazo al display. Con esta máquina conseguiremos un resultado de ejercicio muy natural, ya que la carrera representa una actividad innata en la genética humana. Además es muy fácil de utilizar y nos obliga a utilizar los grandes grupos musculares.

Sobre la cinta valoraremos sobre todo el volumen del ejercicio, que vendrá reflejado en el tiempo empleado. Según el tiempo que dediquemos variara nuestro objetivo. Si lo que queremos es una puesta en forma saludable empezaremos por un máximo de dos horas semanales repartidas en tres sesiones de trabajo. Pasando de las dos horas hasta las cuatro nuestros objetivos crecen: buscamos ahora cambios estéticos y mejoras en nuestro rendimiento. Con más de cuatro horas semanales se producen las principales adaptaciones del organismo para mejorar el rendimiento cardiovascular y modificar la relación entre grasa y masa muscular. Realizando tres sesiones de treinta minutos empezaremos a notar cambios.

Es importante incrementar de forma paulatina el volumen de trabajo sin obsesionarnos ni pasarnos, de forma que nos veamos obligados a abandonar. Pasarán las semanas y los meses y nuestra misión será subir gradualmente el volumen de ejercicio hasta llegar a las cinco horas de trabajo semanal. Podemos manejar la velocidad e inclinación de la máquina a nuestro antojo. Jugando con estas posibilidades podremos variar la frecuencia cardiaca y el rendimiento de nuestro entrenamiento. La personalización de la intensidad de trabajo es total, y resulta más divertido hacer combinaciones de intensidades que mantener la carrera a ritmo constante. Haciendo series con cambios de intensidad variable conseguiremos un trabajo seguro, controlando el esfuerzo y la recuperación.

Una posibilidad es una serie de tres minutos al 70% u 80% seguida de un tiempo de recuperación igual a la serie de esfuerzo. La recuperación es del 60% de la frecuencia cardiaca máxima (FCM). Conociendo la frecuencia cardiaca controlaremos la intensidad del ejercicio. Casi todas las cintas del mercado incluyen medidores, tanto táctiles como por banda de frecuencia. Si elegimos un programa predefinido en la máquina, necesitaremos ese dato para poder ajustar la velocidad e inclinación para el programa seleccionado. Para trabajar con porcentajes de frecuencia cardiaca debes conocer tu máximo teórico. Para conocerlo, aplica primero esta simple fórmula:

FC máxima – FC reposo = FC reserva

Para conocer las pulsaciones en reposo, mídelas en la cama nada más despertarte. La FCM puede contabilizarse durante un ejercicio intenso, preferiblemente con la ayuda de un profesional.

Conocida la FC de reserva, calculamos el porcentaje de carga de trabajo que deseamos realizar y al resultado le sumamos la FC en reposo para saber la intensidad a la que debemos entrenar.

Veamos un ejemplo. Una persona con una FCM de 200 pulsaciones por minuto y una FC en reposo de 50 pulsaciones por minuto quiere entrenar al 70% de su capacidad máxima. Tendrá una FC reserva de 150 pulsaciones. El 70% de 150 es 105 pulsaciones. Si a esto le sumamos la FC reposo (50 pulsaciones) nos da un resultado de 155 pulsaciones por minuto.

Esta es la mejor manera de calcular nuestros parámetros de entrenamiento guiado por frecuencia cardiaca. No obstante, muchas máquinas realizan estos cálculos de manera automática en sus programas de zona de entrenamiento, aunque sin una precisión exacta.

Trabajando del 50% al 60% de nuestra capacidad máxima encontraremos beneficios para la salud. Del 60% al 75% empezaremos a trabajar más nuestro sistema metabólico y por tanto a quemar más grasas. Del 75% al 90% el entrenamiento alcanza niveles de mejora de salud y estéticos altos. A partir del 90% conseguimos adaptaciones e incrementamos el rendimiento deportivo.

En un nivel de iniciación, con tres horas semanales repartidas en cinco sesiones, la intensidad debe oscilar entre el 60% y el 80% de la FCM. Para una puesta en forma con cuatro horas semanales en cinco sesiones, la intensidad debe estar entre el 70% y el 90% de la FCM. Cuando llevamos un tiempo entrenando podemos continuar con cinco horas semanales en seis sesiones con intensidad del 70% hasta el 100% de la FCM.

Elíptica

Otro aparato cardiovascular que comparte protagonismo en los centros deportivos y en muchos hogares con la cinta de correr es la elíptica, una máquina diseñada para evitar los impactos en miembros inferiores durante la ejecución. Esto se consigue gracias a la combinación del movimiento cíclico de la bicicleta y el lineal del escalador, lo que genera un nuevo movimiento conocido como patrón elíptico o elipse, que evita el patrón circular. A nivel biomecánico el movimiento de tronco y pelvis es similar al del trabajo en la cinta, aunque el cuerpo está ligeramente inclinado por el agarre frontal y además reduce el impacto sobre rodilla y cadera, quitando compresión de la plantas de los pies.

Es una máquina perfecta para todos los que necesitan entrenamiento cardiovascular y tienen limitaciones en miembros inferiores o necesitan un ejercicio de bajo impacto articular, como los obesos o personas con lesiones de rodilla en cualquiera de sus formas. Además permite trabajar el tren superior al mismo tiempo que entrenamos la parte baja del cuerpo.

Es más seguro iniciarse en el trabajo elíptico antes de ponernos a correr. Evitaremos lesiones en un inicio brusco de la actividad de carrera. Poco a poco puedes ir incorporando trabajo de cinta, a medida que el cuerpo se acostumbra al ejercicio.

Veamos diferentes y efectivas rutinas para elíptica.

Entrenamiento de resistencia. Comienza con tu propio ritmo y a un nivel que no te agote la pedalada ni tampoco obligue a forzar la postura. Poco a poco podrás ir aumentando la intensidad. Intentaremos entrenar un mínimo de tres sesiones semanales en las que emplearemos un tiempo de treinta a sesenta minutos por sesión, dependiendo del estado de forma. El nivel de intensidad (depende de la máquina utilizada) ira del 3 al 6, volviendo al 3 para ir parando poco a poco. Con este programa el objetivo de ganar resistencia se alcanzará de forma adecuada.

Entrenamiento a intervalos. Es un gran método para el entrenamiento cardiovascular. Empezaremos con un calentamiento de cinco minutos a nivel 3, para después continuar dos minutos a nivel 7 y volver al nivel 3 o 4 durante cinco minutos. Recuperamos y volvemos a repetir la secuencia. Jugaremos con los tiempos de ejecución, tanto en esfuerzo como en recuperación, y en los niveles de resistencia. El tiempo a emplear será de unos treinta minutos como mínimo y de tiempo máximo lo que te permita la dureza de la rutina.

Entrenamiento de fuerza. Es similar al de resistencia, ya que lo haremos sin cambios de nivel, utilizando la musculatura de una manera más activa en su parte alta, empujando y tirando de las asas manuales con los brazos. Así trabajaremos la musculatura central jugando con la inclinación del cuerpo. Para hacerlo con las piernas debemos soltar las manos y empujar directamente con el tren inferior.

Entrenamiento de pérdida de peso. Se realiza del mismo modo que entrenamos resistencia, con el atenuante de que hay que bajar el nivel de resistencia de la máquina y prolongar el tiempo de ejercicio. Así podremos quemar más calorías sin machacarnos. El nivel 2 sería acertado, alargando la duración más allá de los sesenta minutos. Realizando este entrenamiento de tres a cinco veces a la semana, la pérdida de peso está asegurada.

Otra de las posibilidades que nos ofrece el entrenamiento en elíptica es que podemos combinar cualquiera de los entrenamientos unos con otros. Por ejemplo, mitad de entrenamiento de resistencia para completar el resto de la sesión con uno de fuerza.

6. FUNDAMENTOS DEL CORE TRAINING

El core es la parte central del cuerpo, la zona en torno a la cual se articula nuestra estructura corporal. Cuando entrenamos tendemos a concentrarnos en los abdominales del centro, al six pack —lo que se conoce como «tableta de chocolate»—. En el caso de las mujeres se tiende a dedicar el entrenamiento a las extremidades inferiores y a la parte posterior del brazo. Sin embargo, en todos los casos lo que deberíamos hacer es prestar más atención al core, la parte de nuestra anatomía que da sentido a lo que los demás ven de nosotros. Si tienes un brazo poderoso y un torso mal construido, la impresión que darás es la de estar fofo.

Cuando hablamos de los músculos del core lo más importante es entrenarlos con control para mantener siempre posturas adecuadas cuando realizamos ejercicios, tanto con cargas como libres, pero también en las acciones cotidianas, protegiendo la columna vertebral y evitando acciones posturales que nos puedan producir molestias y dolores. La correcta estabilización del cuerpo permitirá a nuestros brazos y piernas realizar cualquier tipo de movimiento con eficacia, creando una cadena muscular capaz de transmitir fuerza entre piernas y brazos. Los movimientos serán más eficientes y nuestra coordinación y equilibrio se verán beneficiados. Nuestra firmeza postural y el control de la musculatura aumentarán la fuerza y flexibilidad de nuestro cinturón abdominolumbar, creando la faja natural más fiable que podamos imaginar. Además, la musculatura del core es importantísima para cuestiones tan básicas como caminar. Entrenando sus músculos recuperaremos la postura correcta al andar, con lo que mejoraremos el equilibrio y la coordinación y evitaremos problemas articulares.

La musculatura del core, al contrario de lo que la mayoría de la gente piensa, no se limita a los abdominales más evidentes, los centrales. De hecho hay otros tres grupos musculares a tener en cuenta: el transverso abdominal, la musculatura del suelo pélvico y los multifidus. El transverso ocupa la zona abdominal más profunda, envuelve la cintura como una faja. Si tumbado boca arriba pones los dedos en los dos huesos salientes de la cadera, los identificarás rápidamente. La musculatura del suelo pélvico es fácil de localizar, puesto que son los responsables de controlar la micción. Para ver cómo funcionan basta con contraerlos, como cuando se para la micción. Y por último los multifidus forman la musculatura profunda de la espalda, acompañando a la columna vertebral. Junto al músculo diafragmático, estos grupos musculares forman el armazón alrededor de la parte baja de la espalda y la zona pélvica, y ayudan a estabilizar el cuerpo. Aparte de esto, cabe recordar que la zona del core implica a otros grupos musculares como abductores y aductores, y también en la cadera el importantísimo glúteo, así como los principales músculos de las piernas en su extensión y flexión: cuádriceps e isquiotibiales.

Después de accidentes o simplemente al cabo de años de posturas erróneas conviene reeducar la función de la musculatura del core para reducir dolores y molestias de la parte baja de la espalda. La manera en la que trabajaremos el entrenamiento del core será siempre en progresión. Esto quiere decir que iremos avanzando desde los ejercicios más simples a los más complejos, y de los estables a los inestables, entrenando el sistema propioceptivo y manteniendo un control total de la secuencia de movimientos y su progresión a intervalos, acelerando y desacelerando. Progresaremos en el movimiento empezando a realizar ejercicios desde el suelo. Debemos comprender cómo se mueve nuestro cuerpo y cómo focalizamos lo que estamos haciendo. Pasaremos de dos apoyos a uno, es decir, de dos piernas apoyadas a solo una, generando inestabilidad. La corrección postural es fundamental, ya que siempre mantendremos una postura atlética. Debemos desaprender las posturas erróneas. Al mismo tiempo, y siempre dentro de la progresión, iremos pasando de los ejercicios lineales a otros con giro en diagonal o rotación.

Hay que tener en cuenta que intentar progresar muy rápido es el primer error con el que nos vamos a encontrar. Si lo hacemos así, perderemos el control del movimiento, que es lo más importante en la ejecución. Debemos ser pacientes y no apresurarnos a cambiar de ejercicio. Esto sería vulnerar el principio de progresión, variando de manera desorganizada los planos de ejecución y las actividades.

La contracción abdominal la realizaremos activando sobre todo el abdominal transverso y oblicuo, intentando reducir el trabajo del recto abdominal. Hay que estabilizar la columna vertebral dejándola neutra, sin movimiento, ayudada por la antes mencionada contracción de los músculos abdominales, recto, transverso y oblicuo. El alineamiento es fundamental para una buena ejecución. Así la alineación de la cabeza con las escápulas y las caderas se hace indispensable. También es importante la activación del glúteo, grupo muscular de gran potencia que compensa el trabajo de flexión de la cadera.

Ejercicios de iniciación

Veamos ahora unos ejercicios de iniciación realizando progresión desde el suelo. Se trata de una progresión sencilla para empezar, con un trabajo específico del core. A medida que avancemos podemos incluir balones, gomas, poleas, plataformas inestables, etc. Lo veremos con más detalle en los programas de entrenamiento de próximos capítulos, donde se ofrece un perfecto trabajo para la zona del core.

1. Progresión giro de cadera

Tumbados boca arriba y con los pies bien apoyados en el suelo, contraemos los músculos transversos y dejamos caer una pierna al lado para levantarla después (emplearemos en esta tarea unos cinco segundos). Repetiremos con la otra pierna. En total se realiza este ejercicio diez veces con cada pierna. Intentaremos no mover la pelvis durante la ejecución.

2. Progresión flexión-extensión

Mantenemos la misma posición inicial, elevamos una pierna flexionada desde el pecho, la extendemos pegada al suelo pero sin tocar, volvemos a flexionar y regresamos a la posición inicial. El tiempo de ejecución del movimiento es de diez segundos. Realizamos el mismo movimiento con la otra pierna, repitiendo diez veces con cada pierna. La espalda debe mantenerse todo el tiempo en posición neutra, sin despegar la parte baja de la espalda al estirar la pierna.

3. Progresión puente

Misma posición inicial que los anteriores. Levantamos ambas caderas a la vez, con el mismo tiempo de ejecución de lumbar y caderas, hasta quedar planas. Aguantamos unos diez segundos con las caderas elevadas y bajamos lentamente. En total, diez repeticiones para empezar. Luego iremos subiendo hasta veinte o treinta. No hay que arquear la espalda, aunque podemos contraer un poco los glúteos.

4. Progresión cuadrupedia

Apoyados a cuatro patas, con las rodillas alineadas con las caderas y las manos con los hombros, levantamos en diagonal brazo derecho y pierna izquierda. Más importante que la altura que alcancemos es hacer el despegue del suelo al mismo tiempo. Sostenemos cinco segundos y cambiamos al otro lado, brazo izquierdo, pierna derecha. Es importante no perder el control. Para crear mayor inestabilidad intentaremos no tocar con los pies en el suelo.

7. ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO FEMENINO

Este capítulo está dedicado en exclusiva a las mujeres y a su entrenamiento específico. Por factores como el tipo de construcción muscular las mujeres necesitan un apoyo mayor en ciertas regiones para hacer más efectivo el ejercicio. No es lo mismo llegar a fibras profundas en un hombre que en una mujer, aunque se trate del mismo grupo muscular, ya que la musculatura de ellas es redondeada y no angulosa como la de los hombres. Así que el trabajo específico se intensificara para implicar al mayor y más profundo número de fibras musculares posible.

El capítulo se divide en cuatro apartados, cada uno destinado a unos objetivos concretos. Al final acabaremos ejecutando todos los tipos de entrenamiento para obtener una compensación corporal completa. Por ello es tan importante el apartado de glúteo y pierna como el dedicado al core. Siempre habrá una parte de nuestra anatomía con la que no te sientas contenta, pero debes considerar que trabajando también otras zonas se consigue una mejora global y se reducen los defectos que antes tanto nos preocupaban.

En el apartado sobre pérdida de peso es importante tener en cuenta el trabajo cardiovascular, al que ya nos hemos referido en otro capítulo. En esta lucha es importante generar un buen funcionamiento aeróbico, que nos será de gran ayuda. Otros apartados que encontraremos son más específicos en su contexto, y se dedican, por ejemplo, a zonas tan controvertidas de la anatomía femenina como el glúteo, que viene acompañado de las inseparables piernas. Ambos se trabajan siempre juntos. También tendremos en cuenta, de manera específica, el entrenamiento del cuerpo y los brazos, otras de las zonas que traen de cabeza a las mujeres. Conseguir un core fuerte y bien construido es garantía de mejores resultados.

El último apartado está dedicado a las mamás que acaban de tener un hijo. Sin tiempo para nada, es conveniente que hagan ejercicio obligatoriamente para recuperarse después del embarazo. Los programas están separados en dos días para completar así el entrenamiento total del cuerpo. En su caso prestamos especial atención a las zonas más debilitadas después de la gestación, teniendo por supuesto en cuenta el nivel de exigencia y que no se puede forzar el cuerpo. Muchos de los ejercicios se pueden hacer con el bebé cerca, tumbado junto a ti o incluso en brazos, ya que muchos movimientos controlados en el suelo permiten hacerlo así. Será una forma más divertida de entrenar al tiempo que el bebé se encuentra más atendido y controlado.

En conjunto vamos a desarrollar un programa exigente dividido en dos evoluciones. Empezaremos trabajando con el propio peso del cuerpo (autocarga) para después completar el entrenamiento con el uso de materiales adicionales, entre ellos la swiss ball y las bandas elásticas.

Antes de comenzar cualquier actividad física, no obstante, consulta a tu médico. Y si tienes dudas respecto a la ejecución de algún movimiento, consulta a un profesional o contacta con nosotros en www.wakingup.es. Estaremos encantados de ayudarte. Cuida tu cuerpo y tu mente.

Entrenamiento para perder peso

Perder peso es el gran objetivo femenino a todas las edades. El componente hormonal y la manera en que funciona el sistema femenino de eliminación de residuos hace que el reto sea mayor. En primer lugar hay que tener claro si nuestros hábitos alimenticios y físicos son los correctos, antes de echar la culpa a otros factores.

El trabajo cardiovascular será determinante a la hora de conseguir objetivos. Es un complemento fundamental de nuestro programa de entrenamiento. Tendremos que completar sesiones largas en el tiempo junto a una intensidad baja para lograr el consumo calórico adecuado a nuestro fin. Busca en el capítulo dedicado a entrenamiento cardiovascular la forma de calcular tu frecuencia cardiaca idónea para entrenar.

El trabajo muscular hay que organizarlo en superseries para incrementar el trabajo de las cadenas musculares y aumentar el índice metabólico. Creando una musculatura resistente pero que no hipertrofie (que no crezca) conseguiremos un cuerpo más estilizado.

El programa se divide dos subprogramas:

-Subprograma A, con el que trabajaremos la primera semana en días alternos. Es menos exigente y se orienta al trabajo de piernas y abdomen.

-Subprograma B, que es más exigente y empezaremos a utilizarlo a partir de la segunda semana. Aparte del trabajo de piernas y tronco, también introducimos ejercicio específico de brazos, para hacerlo más compensado.

Mucha suerte y disfruta del entrenamiento.

Entrenamiento de glúteo y pierna

Las piernas son la parte del cuerpo que más obsesiona a las mujeres y tal vez la que los hombres más aprecian. Unas piernas bien construidas y torneadas, con un glúteo bien formado, crean una imagen más atractiva. Además es santo y seña de que el resto del cuerpo también estará bien.

Los entrenadores y especialistas en rehabilitación lo primero que hacemos es valorar la importancia de un glúteo bien trabajado, pues su debilidad reduce el rendimiento de la actividad física y aumenta el riesgo de lesión en otros grupos musculares y articulaciones próximas del tren inferior. Por estos motivos el fortalecimiento de estos músculos será muy tenido en cuenta.

Sin considerar como primera valoración el nivel físico de la persona, los programas específicos de entrenamiento del glúteo serán necesarios para evitar futuras dolencias en las extremidades inferiores por falta de fuerza en ese músculo. El glúteo es un elemento básico en la abducción (separación) de la articulación de la cadera y actúa como estabilizador de la pelvis (para que no bascule adelante y atrás sin control). En resumen, es la musculatura que hace que en la marcha nos mantengamos erguidos. Al ser muy potente y grande, cuenta con un número alto de fibras a entrenar, lo que hace indispensable la realización de ejercicios específicos para modelar unos glúteos fuertes y bien definidos.

Lo bueno que tiene el entrenamiento específico de glúteo es que nos permite trabajar tanto de pie como tumbados, con lo que la diversidad de ejercicios es enorme. Cambiando el ángulo articular podremos manejar a nuestro antojo el efecto de un movimiento y así implicar la zona elegida. Al ejercitarlo de forma concreta lograremos unas mejores y más torneadas piernas. También tenemos que entender que utilizar técnicas deficientes o inadecuadas no nos servirá para mejorar. Y si no ingerimos una alimentación adecuada seguiremos acumulando reservas innecesarias, lo que frenará nuestro progreso.

Hay que hacer caso a las pautas de entrenamiento, con descansos, respiración y estiramientos seguidos de series y repeticiones. Es muy importante olvidarse de fajas, prendas reductoras y cremas: todas son ineficaces para endurecer y levantar los músculos del glúteo. Sin embargo, con los siguientes protocolos de entrenamiento trabajaremos perfectamente tanto este músculo como las piernas en general.

Eso sí, el entrenamiento ha de hacerse de manera correcta. Machacarse en el step no sirve de mucho por sí solo. Algo hace, pero no completa. El glúteo está compuesto en realidad por tres músculos acompañados en su acción por otras cadenas musculares que hacen más eficiente el movimiento. Obviar en el entrenamiento los músculos de la cadera o el flexor del muslo es un error típico. Hay que trabajar la pierna como un todo e implicar a toda la musculatura, creando más consumo y haciendo con ello un entrenamiento más efectivo.

El programa se dividirá en dos tablas. La primera (A) nos servirá de comienzo. Está basada en entrenamiento en autocarga. Utilizaremos la gravedad y nuestro propio peso corporal para entrenarnos durante las dos primeras semanas, alternando dos días la primera semana para subir a tres en la segunda y hacer un trabajo compensado en carga de trabajo. Después pasaremos a la tabla B, que es una evolución que incluye materiales como gliding (deslizadores) y swiss ball. Empezaremos a realizar la tabla B a partir de la tercera semana y la alternaremos con la tabla A para hacer un trabajo más completo.

En conjunto ejecutaremos un trabajo aeróbico semanal de no menos de treinta minutos en dos sesiones. Realiza el trabajo en intervalos para hacer una musculatura más fuerte, sin hipertrofiar. Mucha suerte y disfruta del entrenamiento.

Entrenamiento de core y brazo

Son dos zonas que también preocupan mucho. Los brazos, sobre todo la parte posterior, parece que nunca toman la forma deseada. Muchas veces pensamos que adelgazando se solucionará, pero la dichosa flaccidez no desaparece, con lo que el trabajo muscular específico se antoja inevitable. No solo haremos un trabajo de extensión del brazo, pues este se encuentra compuesto por muchos músculos y se conecta con otras cadenas musculares, como el hombro. Así que el entrenamiento será más global, en diferentes planos, intentando implicar la máxima musculatura posible. Con esto formaremos mejor el brazo.

Lo mismo sucede con el core: tenemos que buscar su máxima implicación postural, ya que son varias las cadenas musculares que actúan, desde la región abdominal a la lumbar, los trasversos... Es una zona de vital importancia en la mujer, pues engloba desde la musculatura del suelo pélvico hasta los estabilizadores de la musculatura profunda de la espalda, protegiendo la columna vertebral.

Este entrenamiento nos dotará de una ganancia fundamental en nuestra higiene postural y mejorará el conjunto de nuestra anatomía. Haciendo trabajar a la parte central del cuerpo repercutiremos el ejercicio sobre las extremidades, con lo que piernas, glúteos y brazos serán más eficientes.

Entrenaremos con dos programas. El A será con trabajo en autocarga y nos servirá de inicio. Al completar dos semanas introduciremos el programa B, que es más exigente, con la inclusión de materiales: balón y gomas. Lo realizaremos en días alternos. Mucha suerte y disfruta del entrenamiento.

Entrenamiento para mamás con poco tiempo

Denominar este apartado como para «mamás con poco tiempo» es fotografiar la realidad. Tuve la experiencia en mi propia casa, al comprobar cómo mi mujer no disfrutaba de un segundo libre, siempre pendiente del bebé. Incluso con ayuda toda mamá quiere estar con su bebé para protegerlo, es algo inherente a la maternidad. Al carecer de tiempo encontrar un hueco para entrenar después del embarazo y el parto resulta complicado. Pero no todo son malas noticias. Las mamás tienen un punto muy importante en la buena recuperación a su favor: el trabajo cardiovascular lo tienen asegurado. Hay que pasear al bebé, para que le dé el aire y la luz natural del sol. Esto da una oportunidad excelente de hacer ejercicio. La madre podrá caminar de manera continuada en distancia y tiempo, con una correcta posición anatómica, ayudada por la ergonomía de los carros y por el hecho de ir apoyada. También podrá realizar un trabajo aeróbico controlado que le ayudará junto a un programa ligero de ejercicios.

El programa constará de dos días de trabajo por semana durante las dos primeras para a partir de la tercera subir a cuatro, repitiendo dos veces cada programa. Siempre dejando un día de descanso entre cada sesión. El día A está destinado a un mayor trabajo del tren inferior, glúteo y piernas. El día B contiene un entrenamiento más enfocado a la parte central del cuerpo, en particular el suelo pélvico, tan importante para una mujer que acaba de dar a luz. Mucha suerte y disfruta del entrenamiento.

8. ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO MASCULINO

En este capítulo veremos cuatro bloques de trabajo dedicados al entrenamiento específico de los hombres. Cada bloque se centra en un aspecto particular. El primero de ellos el entrenamiento para ejecutivos o, en general, para hombres que disponen de poco tiempo pero necesitan hacer ejercicio de forma efectiva y a menudo en cualquier sitio. La primera toma de contacto será un entrenamiento rápido, comprimido en unos veinte minutos de trabajo en autocarga, partiendo de dos series por ejercicio a, más adelante, tres series de tres ejercicios. Esto nos permitirá ir subiendo el número de repeticiones sin miedo a lesionarnos. Siempre respetaremos los tiempos de descanso, necesarios para realizar un trabajo compensado. Una vez controlado este programa básico y con el cuerpo acostumbrado a la exigencia física, pasaremos al programa largo, compuesto por cuatro superseries de tres estaciones o movimientos cada una. En esta etapa incluiremos material de entrenamiento como gomas y fitball. Las cuatro superseries diferencian las zonas musculares a trabajar para así conseguir un verdadero trabajo de compensación muscular. Por último, en este primer apartado introducimos otro entrenamiento rápido, esta vez con las cinchas de entrenamiento en suspensión, de veinte minutos de ejecución la sesión completa.

El siguiente bloque está dedicado a la pérdida de peso en los hombres, algo que preocupa sobremanera a nivel estético, aunque el principal problema guarda relación con la salud. Para realizar un trabajo cardiovascular adecuado conviene consultar primero el capítulo dedicado a este tema. El programa de pérdida de peso para hombres se divide en cuatro bloques de tres ejercicios cada uno, en autocarga. Un detalle importante es que no se basará en repeticiones, sino que se contabilizará el tiempo en segundos. Empezando con veinte segundos de duración, iremos subiendo escalonadamente hasta los treinta segundos.

El siguiente apartado está dedicado al trabajo específico de la zona central del cuerpo (core), un área que hay que entrenar de manera específica, ya que la forman varias cadenas musculares y con un simple trabajo abdominal no llegaremos a crear una estructura sólida en la que sustentarnos. Es una parte importantísima del cuerpo y así la trataremos, empezando con un programa de preparación para después evolucionar hacia el entrenamiento en suspensión específico de la zona unido al trabajo con la swiss ball.

El último bloque es el dedicado a complementar otros deportes, como pádel, tenis, golf, carrera, etc. Practicar un deporte es fantástico, pero a nivel articular y muscular podemos estar descompensando nuestras estructuras. Este programa ayuda a minimizar los efectos adversos y contribuye a crear un cuerpo más resistente y compensado.

Recuerda que es importante consultar el capítulo destinado a los estiramientos. Es muy bueno hacerlos tanto antes como después de cada sesión. No te llevara mucho tiempo y tu cuerpo te lo agradecerá. Antes de empezar cualquier programa de actividad física, consulta a tu médico. Cuida tu cuerpo y tu mente.

Entrenamiento para ejecutivos y personas con poco tiempo

Todos conocemos a ese tipo de personas que tienen que «comprar tiempo» para poder compaginar su vida laboral y familiar. Son esas personas que no paran ni un segundo, que su tiempo vale dinero y que siempre están en viajes y reuniones, ocupados en un largo etcétera de obligaciones que les dejan física y mentalmente agotados. Estas personas a menudo entran en una dinámica de «no entreno porque no puedo». Sin embargo, para encontrarse bien hay que hacer ejercicio, y así van pasando los días y luego las semanas, los meses, y cada vez se siente uno peor y se hace más difícil tomar las riendas para poner fin a esa espiral que a lo único que conduce es a quitar calidad de vida, que al fin y al cabo es lo que nos hace falta para dar lo mejor de nosotros mismos y aportar a los que nos rodean.

La organización es fundamental para ejecutivos o personas con poco tiempo. Por eso el trabajo constará de dos rutinas sencillas de ejecutar, una muy corta y otra un poco más larga y completa. En la primera solo utilizaremos autocarga y en la otra usaremos accesorios para hacer más exigente el entrenamiento. La variante de entrenamiento en suspensión es útil para los viajes, pues puede realizarse en el hotel o incluso en un parque cercano. También es interesante incluir un programa cardiovascular en cinta de correr para reactivar el sistema metabólico.

De lo que se trata es de fomentar la actividad física en las personas con poco tiempo y que siempre están ocupados para mejorar su estado físico y mental. El momento más adecuado es a primera hora de la mañana. Por mi experiencia sé que es el momento en el que mejor rinden estas personas. Recién despiertos, el cuerpo se encuentra descansado y es menos probable que suene el teléfono. Además no se ha producido aún el desgaste propio del cúmulo de tareas ya comenzado. Utilizar la hora del almuerzo para entrenar no está del todo mal, pero hay un riesgo alto de imprevistos que echen al traste lo programado, como una comida con clientes a última hora. Lo peor que nos puede pasar es tener que ir cambiando el plan de entrenamiento para adaptarlo a este tipo de situaciones, pues el organismo se vuelve un poco loco. Muchas personas aprovechan la última hora de la tarde e incluso la noche. Indicaríamos estos horarios a personas que al día siguiente no tuvieran que madrugar demasiado, ya que opino que no es compatible levantarse temprano, tener un día exigente de trabajo y al terminar pegarse la paliza entrenando. Actuando así cambiaremos totalmente el efecto del entrenamiento y los descansos se verán disminuidos, con lo que al día siguiente seguiremos acumulando cansancio. Así que si es nuestra única opción, bajaremos el nivel de exigencia del entrenamiento para no fatigar el organismo. De todas formas, como dice el refrán para presumir hay que sufrir. Un poco, claro. Es preferible levantarse un poquito antes y pasar un poco de sueño a no hacer nada y seguir quejándonos. Lo importante es organizarse bien y paso a paso ir cumpliendo los objetivos.

En este capítulo te ofrecemos una programación física para hacerlo bien y generar los estímulos adecuados para conseguir resultados. Antes de empezar a realizar cualquier programa de entrenamiento físico consulta a tu médico. En caso de duda en la ejecución consulta a un profesional o ponte en contacto con nosotros en www.wakingup.es.

Realizaremos la tanda de estiramientos específicos para finalizar la sesión. La duración aproximada de la rutina es de unos veinte minutos, contabilizando los descansos. Identifica los ejercicios en el índice antes de comenzar la sesión. La primera vez que realices la tabla completa una serie por ejercicio para así hacer una perfecta toma de contacto.

El siguiente programa es más largo en duración y por lo tanto más exigente. Haremos uso de materiales para mejorar el entrenamiento.

El tercer programa también es rápido en su ejecución: en veinte o veinticinco minutos estará completado. En el estiramiento nos podemos ayudar con las cinchas. Para complicar el programa cambiaremos la inclinación corporal y aumentaremos las series para hacerlo más exigente. Es un entrenamiento fantástico que puedes llevar contigo a cualquier sitio.

Entrenamiento para perder peso

Perder peso es la gran obsesión de la sociedad en la que vivimos actualmente. Para entender esto primero hay que comprender nuestros hábitos y así descubrir por qué tenemos irremediablemente que adelgazar. Una vez sabido esto, veremos qué camino tomar para conseguirlo.

Dejar de comer no es la solución. Es una creencia muy extendida y algo que en primer término parece funcionar, pero después volvemos al mismo estado o incluso peor. Plantearnos adelgazar y a la vez llevar los mismos hábitos de vida es perder el tiempo, así que o generamos una nueva situación o el resultado será igual y no conseguiremos nada. A nivel físico pasa un poco lo mismo: no merece la pena pegarse la paliza padre y después parar durante dos semanas. Primero porque nos duele todo el cuerpo y segundo porque le tomamos manía al ejercicio al no conseguir resultados en el minuto uno. Todo lleva su tiempo y hay que ir encontrando el equilibrio.

Un tema importante en este aspecto es el cuidado de las articulaciones a la hora de hacer ejercicio, sobre todo cuando tenemos la necesidad de perder peso. La razón es que el sobrepeso expone las articulaciones a un esfuerzo extra. Es como cargar al cuerpo con una mochila muy cargada. Si a esto le sumamos un esfuerzo físico debemos multiplicar el cuidado que prestamos a las articulaciones. Si tenemos dudas de, por ejemplo, el estado de nuestras rodillas, o si sentimos dolor, molestia o presión, haremos durante un par de semanas un plan específico para cuidar y reforzar la articulación, unido al ejercicio específico cardiovascular. Este plan consiste en cuatro ejercicios fáciles de realizar y que mejorarán la sujeción de la rodilla, creando un tendón rotuliano más resistente:

1. Sentado en el suelo con la espalda apoyada en la pared, formando un ángulo recto con la cadera. Las piernas estiradas y juntas. Elevaremos una de las piernas hasta despegar el talón unos centímetros del suelo. Aguantaremos posición unos segundos y volveremos a la postura inicial lentamente. Se repite con la otra pierna. Realizaremos tres series de quince repeticiones con cada pierna.

2. En posición de sentadilla, apoyada la espalda en la pared, las rodillas deben quedar próximas a una flexión de noventa grados. Al principio, si no puede bajar mucho, no se preocupe. Mantendremos la posición unos treinta segundos y repetiremos tres veces.

3. Con las manos apoyadas en la pared o en una barandilla, con los pies paralelos y un poco separados, elevaremos los talones poniéndonos de puntillas. Mantendremos la posición unos segundos y volveremos a la posición inicial lentamente. Realizaremos tres series de quince repeticiones.

4. Tumbados boca arriba, las piernas elevadas con las caderas formando un ángulo de noventa grados, igual que las rodillas, estiraremos las piernas sin mover las caderas, en un movimiento de extensión de cuádriceps, moviendo las dos piernas al tiempo. Realizaremos tres series de veinte repeticiones.

Las tablas de ejercicios que mostramos a continuación se basan en la idea de entrenamiento en circuito para incrementar el índice metabólico y generar un mayor consumo calórico. Veremos cuatro circuitos y marcaremos el tiempo en segundos de ejecución, no en repeticiones.

El trabajo cardiovascular necesario será amplio en el tiempo y bajo en intensidad, con una frecuencia cardiaca constante. Aparatos como la bicicleta estática o la cinta de correr te pueden ayudar mucho, ya que vienen provistos de medidores de frecuencia cardiaca y la intensidad del ejercicio la podemos poner nosotros o un programa de la máquina. Si lo haces al aire libre, utiliza un pulsómetro, que será quien te diga si vas rápido o lento. Busca en el capítulo de entrenamiento cardiovascular. Mucha suerte en tu entrenamiento y ¡disfrútalo!

Entrenamiento del core. Específico tronco

Es la zona que genera la fuerza en el movimiento y es importantísima, ya que marca nuestro centro de gravedad. Cuanto mejor se encuentre el core más eficientes seremos en nuestros movimientos y en nuestra relación con el espacio. En algo tan simple como caminar necesitamos toda la musculatura del tronco para permanecer erguidos y compensar la batida de los brazos y piernas. Además es nuestra zona más estética. Con una parte central del cuerpo más trabajada y tonificada daremos una impresión de persona más saludable e incluso pareceremos más jóvenes.

Matarse realizando un trabajo abdominal puro lo único que nos provocara son lesiones y molestias, descompensando el tronco y desestabilizando la zona media de la espalda. El trabajo a realizar tiene que generar un movimiento organizado, apuntalando la musculatura profunda de la espalda y haciendo que los transversos y oblicuos funcionen como el cinturón abdominal que haga nuestra postura corporal más adecuada.

Entrenaremos con dos programas, el primero lo realizaremos en unos cincuenta minutos, descansos incluidos. Más tarde introduciremos una swiss ball, elemento que resulta de gran ayuda debido a la inestabilidad que proporciona. El segundo programa es específico de entrenamiento en suspensión, y el tiempo empleado será de unos cuarenta minutos. Completaremos este programa con trabajo abdominal con fitball. Entrenaremos en días alternos los dos programas, completados con una rutina de brazos y sin olvidar el trabajo cardiovascular. Suerte y disfruta del entrenamiento.

Completa tu actividad física habitual

Está muy bien practicar deporte. Es lúdico, nos mantiene en forma y nos permite estrechar lazos con familia y amigos. Lo más importante es saber si nuestro deporte es simétrico o asimétrico en la manera de trabajar nuestra musculatura y qué parte del cuerpo forzamos más. Hay deportes muy asimétricos, como el tenis y otros de raqueta, y algunos que fuerzan de manera repetitiva nuestra zona lumbar, como ocurre con el golf.

Completar con un programa de ejercicios nuestro deporte habitual nos permitirá evitar lesiones y, lo que es más importante, practicarlo mejor. La parte central del cuerpo, la zona posterior del hombro y el cinturón abdominolumbar serán las zonas claves de trabajo, así como el control propioceptivo de nuestro cuerpo y sus movimientos.

Realizaremos dos programas. El A se centra en la parte alta del cuerpo y sus extremidades superiores, utilizando gomas, swiss ball y cinchas de entrenamiento en suspensión. El programa B está más enfocado al trabajo del core y a hacer un trabajo propioceptivo del cuerpo. Intercalaremos los dos programas con nuestra actividad deportiva. Consulta a un especialista en tu disciplina si tienes dudas a la hora de acoplarlo a tu deporte. Y, como siempre, podemos ayudarte en www.wakingup.es.

Mucha suerte y disfruta del entrenamiento.

9. ESTIRAMIENTOS

Cuando hablamos de estiramientos todos afirmamos saber qué son, pero también reconocemos no realizarlos. La pereza suele ser la primera razón, pero también el desconocimiento de su importancia y tener la creencia de que no son necesarios. Se piensa: «Total, para un partido de tenis que voy a jugar...». Sin embargo, que nos tomemos un deporte como actividad lúdica no implica no estirar, porque los músculos los contraemos igual.

La finalidad principal del estiramiento es aumentar nuestra flexibilidad, que es uno de los factores que determinan nuestra mejor o peor calidad de vida. Una notable diferencia entre un bebé y un anciano es justamente la flexibilidad de uno y otro. El bebé, con articulaciones más flexibles, puede llevarse el pie a la boca; el anciano, por el contrario, está rígido y dolorido. Por eso es necesario tratar de aumentar la flexibilidad en los adultos o mantenerla en los jóvenes, prestando mucha atención a partir de la mediana edad, para que el deterioro progresivo sea menor.

Podemos definir la flexibilidad como la capacidad del cuerpo para mover las articulaciones con la asistencia de la musculatura propia. Cada articulación del cuerpo tiene su propio rango de movimiento. Por tanto la flexibilidad no es general, del cuerpo entero, sino que unas articulaciones son más flexibles que en otras. Los estiramientos tienen como finalidad entrenar de forma concreta la flexibilidad de cada parte del cuerpo, desarrollarla y mantenerla para aumentar la movilidad, sin olvidarnos del tono muscular adquirido y necesario para la práctica deportiva. No debemos pasar por alto la importancia de unos estiramientos bien ejecutados, ya que el riesgo de lesión aumenta al pasar ciertos límites, pero se puede reducir con esta práctica. Por otro lado, el estiramiento es fundamental, pero puede resultar perjudicial si no se lleva a cabo de manera correcta y no está bien integrado en la rutina de ejercicios.

En la práctica de los estiramientos acostumbramos al músculo a aumentar su longitud, con lo que el reflejo de estiramiento se hace mayor y permite un movimiento más grande. Esto, a su vez, hace que el riesgo de lesión o bloqueo sea casi inexistente, pues aumenta la secreción de lubricante orgánico entre fibras musculares, lo que disminuye la fricción entre las propias fibras.

Los ejercicios de estiramiento deben realizarse en función de la demanda o grado de exigencia de cada actividad o deporte en concreto. No es lo mismo un atleta que participa en un Campeonato de Europa que una persona que va a jugar al golf de manera ocasional algunos fines de semana. Sin embargo, estos últimos no están exentos en absoluto y tienen que acostumbrarse a estirar y a hacer un calentamiento adecuado a su actividad. Es la medida responsable para evitar lesiones y conseguir un rendimiento óptimo. Trataremos siempre de estirar habiendo calentado la musculatura previamente.

La importancia del calentamiento

Hemos hecho referencia a la importancia de calentar, una tendencia muy poco extendida, menos incluso que la del estiramiento, y ya es decir. Hay que convencer a todos los que hacen ejercicio en cualquiera de sus especialidades y niveles de la necesidad de acostumbrarse a realizar calentamientos y estiramientos antes de comenzar cualquier sesión de entrenamiento o deporte. La imperiosa necesidad de realizar un calentamiento previo al estiramiento se comprueba solo con ver las ventajas que nos aporta: aumentamos la temperatura corporal, el ritmo cardiaco se ve incrementado y esto hace que dispongamos de un mayor volumen de sangre oxigenada para nutrir los tejidos. Con el calentamiento el nivel metabólico, es decir, el ritmo al que se puede gastar la energía acumulada, también mejora, y además facilitamos el intercambio gaseoso en los pulmones y las células. El calentamiento acelera la velocidad de transmisión de los impulsos nerviosos y consigue que la recuperación de los músculos después de la contracción sea más eficaz y rápida, con lo que disminuimos la tensión muscular. También nos sirve para ganar funcionalidad en las articulaciones y en los tejidos que las cubren y lubrican. Y, sobre todo, nos prepara mentalmente para la práctica del deporte que vayamos a realizar.

En lo que se refiere al trabajo de la flexibilidad se pueden destacar otras ventajas relacionadas con la realización habitual de ejercicios de calentamiento y estiramiento. Por ejemplo, optimizamos el aprendizaje de gestos en nuestras disciplinas deportivas. Así, un jugador de golf, al ganar flexibilidad en el movimiento de los músculos de la cadera ejecutará los golpes con mucha más efectividad y menos esfuerzo. También disminuye el riesgo de desgarros musculares o esguinces y, en definitiva, minimizamos el riesgo de sufrir cualquier lesión. Los problemas de espalda, sobre todo, se reducen de manera drástica. Las molestias musculares derivadas de sobrecargar por entrenar demasiado o por practicar deporte durante demasiado tiempo, se reducen, pues el calentamiento prepara el músculo para reducir la fatiga, lo cual, a su vez, mejora el rendimiento.

Por último, y para mí más importante, el calentamiento y los estiramientos facilitan la relajación tanto física como psíquica, algo muy necesario después de una buena sesión de entrenamiento o de práctica deportiva.

Cómo hacer una buena sesión de estiramientos

Antes de ver ejercicios de estiramiento conviene saber que las personas que nunca realizaron trabajo de estiramiento de manera específica es normal que sientan dolores o molestias por la falta de actividad previa de los músculos que estamos estirando. Para hacer que esto no suceda o al menos reducir en la manera de lo posible estas desagradables sensaciones, siempre realizaremos un calentamiento previo de la musculatura que vayamos a estirar. Diseñaremos con este fin un plan creciente en intensidad y velocidad. Debemos entender que la regularidad juega a nuestro favor, ya que cada vez que estiramos, no solo en los entrenamientos o en la práctica deportiva, sino también en casa, por ejemplo, aumentamos exponencialmente los resultados. También hay que tener en cuenta que parar un programa de estiramientos de forma repentina conlleva empezar de nuevo, casi de cero.

Entender bien el movimiento y ejecución de los ejercicios es primordial. No te preocupes si al principio no sientes los resultados, pues poco a poco el cuerpo asimila mejor los movimientos y los músculos y las articulaciones se van mostrando más dispuestos. También de la mano va un entrenamiento tanto de fuerza como de velocidad, pues en caso contrario los efectos no son tan apreciables.

Las contraindicaciones que nos vamos a encontrar a la hora de realizar estiramientos son muy lógicas y no nos van a dejar ningún tipo de duda. Si tenemos osteoporosis en grado alto, sufrimos una lesión articular con infección e inflamación o padecemos lesiones como esguinces, roturas musculares o fracturas óseas en la zona que vayamos a estirar, no debemos estirar. Tampoco lo haremos en caso de ciertas malformaciones ni cuando sintamos dolor agudo, sea en la articulación o en el músculo implicado, con pérdida de rango articular. De todas maneras, si tenemos la más mínima duda lo mejor es consultar a un especialista, que será el que mejor nos diga cómo tenemos que actuar.

La vuelta a la calma, también conocida como enfriamiento, consiste en realizar unos ejercicios de estiramiento de pequeña o moderada intensidad después de entrenar o de practicar nuestro deporte. El objetivo es ajustar el cuerpo a su nivel de actividad ordinario, tanto desde el punto de vista físico como mental. La vuelta a la calma es imprescindible si se quiere mantener un nivel óptimo de flexibilidad.

Los estiramientos podemos dividirlos en tres tipos:

1. Estiramientos generales. Pueden ser realizados por cualquier persona, haga o no ejercicio, ya que están relacionados con las actividades ordinarias. Son, no obstante, necesarios para cualquier deportista de cualquier nivel. Los estiramientos generales son fáciles de ejecutar y no requieren rangos amplios de movilidad en la articulación. Se pueden realizar individualmente sin ningún problema. Utilizaremos materiales como una toalla, gomas o cuerda de entrenamiento para crear más fuerza de empuje. También nos pueden servir barandillas, poyetes, sillas para sujetarnos o apoyarnos y hacer un estiramiento más eficiente. Eso sí, nunca hay que traspasar los umbrales de dolor, ya que un estiramiento mal realizado o forzado nos puede lesionar. La sesión de estiramientos debe empezar por el trabajo de grupos musculares conectados para luego ir subiendo o bajando por el cuerpo, según nuestras preferencias. Yo soy partidario de realizar sesiones de secuencia ascendente, es más fácil recordar y menos lioso.

2. Estiramientos específicos para cada deporte. Están centrados en la actividad y en la funcionalidad de cada disciplina. Vienen indicados para practicantes que ya tienen un nivel, por lo que no vamos a pararnos en un estiramiento deporte a deporte, ya que sería algo demasiado extenso. Analizando los tipos de entrenamiento vistos hasta ahora, ofreceremos una relación de los estiramientos más adecuados para nuestras rutinas de ejercicio. Recordemos que no son sustitutivos de los estiramientos generales. Trabajaremos también de manera ascendente, comenzando por los pies y subiendo hasta el cuello.

3. Estiramientos de vuelta a la calma. Estos estiramientos habrán de realizarse siempre después de cualquier sesión de entrenamiento o actividad, sin importar el nivel del usuario. El objetivo es ejecutar una serie de ejercicios que nos permitan llevar los músculos y articulaciones a un estado de relajación y a su longitud normal. A su vez conseguiremos una relajación mental adecuada para finalizar el entrenamiento o actividad deportiva. Estos ejercicios serán más livianos en su ejecución.

Estiramientos generales

1. Dedos y arco plantar. En posición de rodillas, colocar los dedos de los pies en extensión, llevando las caderas lentamente hacia abajo y atrás, soltando el aire en la ejecución. Volver a posición inicial.

2. Dedos y parte anterior del tobillo. En posición de sentado, cruzar una pierna sobre la rodilla opuesta dejando el tobillo libre. Toma aire y mientras espiras empuja los dedos en hiperflexión. Vuelve a tomar aire y espira empujando el pie hacia el cuerpo para estirar el tobillo.

3. Parte anterior del pie. De pie con una pierna adelantada, apoya los dedos en su parte superior. Espira mientras presionas contra el suelo. Cambia de pie.

4. Gemelo. Apoyado contra una pared, flexiona la pierna más avanzada y estira la pierna de atrás. Ambas plantas de los pies están apoyadas. Suelta el aire a la vez que empujas con el cuerpo hacia abajo. Cambiamos de pierna.

5. Cuádriceps. Colocado de rodillas, con las piernas juntas, dejamos caer el peso hacia atrás con la espalda recta, apoyando el glúteo en los talones. Espiramos a la vez que nos dejamos caer.

6. Flexor de la pierna. Sentado en el suelo con una pierna estirada y la otra flexionada, tocamos la planta de esta con el muslo de la estirada. Espiramos mientras bajamos el cuerpo hacia el muslo estirado.

7. Abductores. De rodillas con las punteras orientadas hacia los lados, y los codos apoyados en el suelo, espiramos mientras llevamos el peso hacia el suelo y separamos las rodillas.

8. Tibial anterior. No lo hagas si padeces problemas de rodilla. Sentado sobre los talones, tira del empeine del pie hacia arriba a la vez que sueltas el aire.

9. Talón de Aquiles y tríceps sural. Apoyado de pies y manos en el suelo, con el tronco recto elevamos las caderas formando un triangulo. Realizar el movimiento con una pierna semiflexionada y la otra completamente estirada.

10. Parte posterior de las rodillas. Sentado, con las piernas estiradas, agárrate los pies con las manos. Espira lentamente a la vez que tiras de los pies en dirección al tronco.

11. Cadera y glúteo. Sentado en el suelo con la espalda recta y en apoyo con una pierna estirada, flexiona la otra llevando el tobillo hacia el cuerpo. Espira lentamente mientras tiras.

12. Parte baja de la espalda. Tumbado boca arriba, lleva las rodillas flexionadas hacia el pecho, los talones lo más pegados que puedas a los glúteos. Espira lentamente mientras llevas las rodillas al pecho.

13. Abdominal. Frente a una barra, nos colgaremos de ambas manos. Espiramos y nos dejamos caer arqueando el cuerpo con los brazos estirados.

14. Lumbar. Posición de sentadilla, con la parte superior del cuerpo en contacto con las piernas y las manos apoyadas en el suelo. Extendemos las rodillas notando la extensión en la parte posterior de la pierna. Espira lentamente mientras lo realizas y vuelve a la posición inicial.

15. Oblicuo y transverso. De lado, colgado en la barra horizontal. Espira con los brazos estirados arqueando el cuerpo lateralmente. En la máxima extensión efectuamos la torsión del tronco. Vuelta lenta a la posición inicial.

16. Parte superior de la espalda. Colocados a un metro de una barra horizontal o asidero situado a poco más de un metro del suelo, extendemos los brazos sobre la cabeza. Espiramos bajando los hombros y arqueando la espalda. Volvemos lentamente tomando aire a la posición inicial.

17. Pectoral. De rodillas frente a una silla o banco, entrelaza los brazos por encima de la cabeza. Llevamos el pecho hacia el suelo, dejando colgar la cabeza, y espiramos al dejarnos caer. Volvemos lentamente a la posición inicial.

Para hombros:

18. Parte posterior del hombro (rotadores). Sentados con las piernas juntas, apoyamos los hombros en las rodillas, con las manos en las caderas. Espira intentando juntar los hombros delante del pecho. Para hacerlo más intenso podemos tirar del codo. Después cambiaremos al otro brazo.

19. Parte interna del hombro. Sentado en una banqueta de bordes cuadrados, coloca las manos entre las piernas, estira los brazos y gira los hombros hacia fuera. Espiramos a la vez que cargamos el peso de un lado al otro del cuerpo.

20. Lateral del hombro. De pie, eleva un brazo a la altura del hombro, flexiona el antebrazo y lleva la mano hacia el hombro, mientras sujetas el codo con la mano opuesta. Espiramos al tirar del codo con la mano.

21. Supra espinoso. Sobre una silla, colocamos los brazos por detrás del tronco, apoyados en el borde de la silla, con el cuerpo extendido, la cadera hacia delante y los brazos rectos. Espiramos flexionando los brazos para bajar el cuerpo. Volvemos a posición inicial

22. Rotadores internos del hombro. De pie frente a una columna o cerco de puerta, apoyamos el antebrazo con el codo flexionado. La pierna contraria estará adelantada y semiflexionada. Espiramos a la vez que empujamos con el cuerpo recto. Cambiamos de lado.

23. Extensores del hombro. Tumbado boca arriba con la cabeza en el borde del banco, con ambos brazos estirados, coloca algo de peso, como una mancuerna ligera, y deja caer los brazos hasta la altura de la cabeza, para espirar a la vez que los levantas hasta la perpendicular.

Para brazos:

24. Tríceps. Se practica sentado o en pie, con el brazo flexionado por detrás de la cabeza hasta alcanzar el omoplato contrario. Agarramos el codo flexionado con la otra mano y tiramos de él hacia abajo a la vez que estiramos. Repetimos el movimiento con el otro lado.

25. Bíceps. De espaldas al cerco de la puerta, agarramos con la mano girada y el pulgar hacia abajo, con el brazo en extensión. Con la pierna del lado que estiramos ligeramente adelantada y flexionada, espiramos a la vez que intentamos girar el brazo hacia arriba sin soltar el marco de la puerta. Cambiamos al otro brazo.

26. Extensores de las muñecas. Tomamos una barra recta. Las manos por detrás de la cabeza, brazos en flexión con los codos a la altura del hombro, las palmas de las manos mirando hacia arriba y los pulgares por debajo del palo. Espiramos rotando los antebrazos a la vez que llevamos la barra hacia la cintura y mantenemos los brazos en cruz. Volvemos lentamente a posición inicial.

27. Flexor del antebrazo. De rodillas, con el tronco horizontal, apoyamos las palmas en el suelo con los dedos mirando hacia el cuerpo. Espiramos al intentar llevar las caderas hacia atrás. Volvemos lentamente a posición inicial tomando aire.

Para cuello:

28. Lateral del cuello. En posición de pie y erguidos, cogemos un peso ligero con una mano y colocamos la mano contraria por encima de la cabeza. Tomamos aire mientras el hombro con peso desciende. Seguimos con la espiración y ladeamos la cabeza sobre el hombro contrario al que soporta el peso. Volvemos a posición inicial y repetimos con el otro lado.

29. Parte posterior del cuello. Posición de pie, recto. Con ambas manos sujetamos una barra por delante del cuerpo. Espiramos el aire mientras bajamos los hombros hacia abajo y pegamos la barbilla sobre el pecho. Volvemos a posición inicial tomando aire.

30. Parte anterior del cuello. Tumbado boca arriba sobre un banco o mesa de forma que cuelgue la cabeza en el borde, la dejamos caer sin hacer fuerza y mantenemos el estiramiento, mientras se relaja.

Estiramientos específicos para cada deporte

Cada deporte tiene los suyos, así que buscaremos los que más se adapten a nuestra disciplina, que es todo el cuerpo. Según lo que hayamos trabajado, así estiraremos. Por ejemplo, si hemos hecho un entrenamiento especial de piernas buscaremos los ejercicios que engloben esta parte del cuerpo. Como ya mencionamos, estos estiramientos no son sustitutivos de los generales.

1. Tobillos. Sentados, cruzamos una pierna sobre la rodilla opuesta, agarramos en el borde más externo del pie y giramos el tobillo hacia arriba. Volvemos lentamente tomando aire a posición inicial. Repetimos con el otro tobillo.

2. Gemelos. Apoyados contra una pared con una pierna adelantada y semiflexionada y la de atrás estirada completamente, espiramos ejerciendo fuerza con el peso de nuestro cuerpo hacia abajo y adelante. Repetimos con la otra pierna.

3. Gemelo, soleo. Subidos sobre un bordillo o plano inclinado, con los brazos estirados apoyados sobre una pared, inclinamos el cuerpo ligeramente hacia delante, manteniendo la posición. Volvemos lentamente a posición de inicio.

4. Flexores de la pierna. De pie con una pierna subida sobre una barandilla o apoyo elevado, con la pierna estirada soltamos el aire manteniendo el estiramiento. Cambiamos a la otra pierna.

5. Flexores de la pierna. Sentados con las piernas separadas flexionamos hasta que la planta toque la ingle de la pierna estirada. Cargamos el peso corporal hacia la pierna estirada mientras soltamos el aire. Volvemos lentamente a la posición inicial.

6. Flexores de la pierna. Tumbados boca arriba, contra el marco de una puerta, con la pierna estirada y apoyada, contraer el cuádriceps para eliminar tensiones en los flexores. Espiramos lentamente intentando llevar la cadera hacia la puerta. Repetimos con la otra pierna.

7. Flexores de la pierna. De pie con los pies juntos, dejamos caer el cuerpo hacia delante con las piernas estiradas. Espiramos mientras bajamos intentando tocar el suelo con las manos. Volvemos lentamente a la posición inicial.

8. Cuádriceps. Nos colocamos de pie a una distancia prudencial de un apoyo. Durante el ejercicio no arquearemos la zona lumbar. Sujetamos el pie con una mano llevando el talón al glúteo y espiramos. La otra pierna permanece estirada. Volvemos a posición inicial y cambiamos de pierna.

9. Aductores. Sentados con la espalda recta y las rodillas flexionadas para poder juntar las plantas de los pies, los agarramos para acercarlos el máximo posible al cuerpo. Espiramos en este movimiento manteniendo la espalda lo más recta posible. Volvemos lentamente a la posición inicial.

10. Piramidal. Tumbados boca arriba, elevamos y flexionamos una pierna pasando la otra por debajo. Giramos la cadera para intentar llevar el pie lo más cercano al cuerpo. Espiraremos al tirar y volveremos lentamente a posición inicial para cambiar de lado.

11. Psoas. Apoyamos una rodilla en el suelo y con la otra pierna adelantada mandamos la fuerza hacia esta última para estirar la parte alta de la pierna que tenemos en el suelo. Soltamos el aire al llevar el peso hacia adelante. La espalda se mantiene recta en todo momento. Cambiamos de pierna.

12. Glúteo y cadera. Tumbados boca arriba con las piernas extendidas, flexionamos una rodilla elevándola hacia el pecho, sujetando el muslo con la mano opuesta. Espiramos a la vez cruzando la pierna y los hombros y cadera giran hacia el lado contrario. Repetir con el otro lado.

13. Glúteo y músculos de la cadera. Sentados en el suelo, cruzamos un pierna flexionándola por encima de la otra. La que está en el suelo permanece totalmente estirada. Giramos el cuerpo como si quisiéramos mirar hacia atrás, apoyando el codo contrario en la parte externa de la pierna flexionada. Espiramos al ejecutar el giro. Repetimos con la otra pierna.

14. Lumbar. Tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas en la vertical, colocamos las manos detrás de las rodillas, espiramos lentamente a la vez que llevamos las rodillas hacia el pecho, elevando las caderas del suelo. Volvemos a la posición inicial lentamente tomando aire.

15. Extensores del hombro. Tumbados boca arriba con la cabeza en el borde del banco, con ambos brazos estirados, colocaremos algo de peso como una mancuerna ligera y dejaremos caer los brazos hasta la altura de la cabeza, para espirar a la vez que los levantamos hasta la perpendicular.

16. Rotadores internos del hombro. De pie frente a una columna o cerco de puerta, apoyamos el antebrazo con el codo flexionado. La pierna contraria estará adelantada y semiflexionada. Espiramos a la vez que empujamos con el cuerpo recto. Cambiamos de lado.

17. Pectoral. Colocados en el umbral de la puerta, apoyamos ambos antebrazos en los laterales de la misma, formando con el conjunto del cuello una «V». Soltamos el aire al empujar.

18. Parte superior de la espalda. Colocados a un metro de una barra horizontal o asidero situado a poco más de un metro del suelo, extendemos los brazos sobre la cabeza agarrados a la barra. Espiramos bajando los hombros y arqueando la espalda. Volvemos lentamente tomando aire a la posición inicial.

19. Cuello. Tumbados boca arriba, con los pies apoyados y las piernas flexionadas, las manos entrelazadas sujetando la cabeza por detrás y con las escápulas apoyadas en el suelo, espiramos lentamente mientras ejercemos la presión. Lentamente volvemos a la posición inicial.

20. Antebrazos. Nos colocamos de rodillas, apoyando la manos en el suelo a la altura de los hombros, con las muñecas flexionadas y los dedos dirigidos a las rodillas. Espiramos lentamente mientras inclinamos el cuerpo hacia el suelo. Lentamente volvemos a la posición inicial.

21. Tríceps. Se practica sentado o en pie. Brazo flexionado por detrás de la cabeza hasta alcanzar el omoplato contrario. Agarramos el codo flexionado con la otra mano y tiramos de él hacia abajo a la vez que estiramos. Repetimos el movimiento con el otro lado.

22. Bíceps. De espaldas al cerco de la puerta, agarramos con la mano girada y el pulgar hacia abajo y el brazo en extensión. Con la pierna del lado que estiramos ligeramente adelantada y flexionada, espiramos a la vez que intentamos girar el brazo hacia arriba sin soltar el marco de la puerta. Cambiamos al otro brazo.

Cuando terminemos el entrenamiento realizaremos los estiramientos de vuelta a la calma que se explican a continuación. Son más livianos y rápidos. Haremos uno para cada parte del cuerpo con el objetivo de dejarlo lo más relajado posible.

Estiramientos de vuelta a la calma

Si la actividad que hemos realizado es de naturaleza continua, estiraremos después de la sesión la zona más afectada para evitar la rigidez muscular y evitar posibles contracturas.

Si nuestro ejercicio es aeróbico y la duración ha sido larga, optaremos por no estirar de inmediato al finalizar nuestra sesión y crearemos movimientos relajados a favor de la fuerza de la gravedad, para así realizar un estiramiento más pasivo.

Si nuestra sesión ha sido de naturaleza fraccionada, se recomienda alternar los estiramientos entre series para aprovechar los descansos entre las mismas; así crearemos ejercicios de movilidad articular y mejoraremos la recuperación de tejido muscular.

Al terminar la sesión se efectuarán los estiramientos de las zonas trabajadas, momento en el que eliminaremos la movilidad articular.

En entrenamientos anaeróbicos con una intensidad alta, los estiramientos se harán de forma secuenciada, teniendo extremo cuidado y lentitud en su ejecución e intentando recuperar la máxima longitud en reposo del músculo, para así favorecer su recuperación.

10. LA IMPORTANCIA DE LA RESPIRACIÓN

Lo primero que debemos tener en cuenta es que respirar es vivir. Esto significa que mientras tengamos vida estaremos respirando. No hay que indagar mucho para darse cuenta de que nuestra calidad de vida depende directamente de la calidad de nuestro proceso respiratorio. El buen funcionamiento de los órganos de nuestro cuerpo pasa siempre por la función indispensable de la respiración. Una buena respiración nos aportara salud, pues estaremos introduciendo en la sangre el oxígeno necesario para nutrir todas y cada una de las células de nuestro organismo, de ahí lo importante que es saber respirar de forma correcta.

Es importante saber qué partes de nuestro organismo intervienen en el proceso de la respiración. El aparato respiratorio lo forman la nariz, con las fosas nasales, la faringe y la laringe, pasos que continúan por la tráquea y llegan a bronquios, bronquiolos y alvéolos, en los pulmones. Es un conjunto orgánico que nos sirve para respirar.

La forma correcta de respirar comienza por inhalar el aire por las fosas nasales, ya que este es el conducto adecuado para esta función. De esta forma regulamos la temperatura del aire antes de meterlo en los pulmones y filtramos las impurezas del medio ambiente con las vellosidades internas. A continuación el aire pasa por tráquea, faringe y laringe y de aquí pasa al interior de los pulmones. En bronquios, bronquiolos y alvéolos es donde se produce el intercambio gaseoso con la sangre. Este líquido vital se purifica y nutre con oxígeno y se libera del anhídrido carbónico y otros gases de deshecho. En esto consiste, a grandes rasgos, la función vital de la respiración. La sangre está formada por agua y por la asimilación de sustancias procedentes de los alimentos ingeridos. Gracias a la respiración hacemos que se oxigene y regenere. Con todo esto comprenderemos mejor la importancia de hacer ejercicios respiratorios que nos ayuden a mantener de manera eficiente este proceso natural.

Porque respirar de forma normal no es suficiente, ya que por lo general utilizamos un porcentaje demasiado bajo de nuestra capacidad pulmonar para conseguir una óptima oxigenación de la sangre. Con respiraciones normales solo mantenemos el organismo. Sin embargo, realizando ejercicios adicionales obtendremos grandes beneficios, no solo a nivel físico, sino también mental, de relajación y, para muchas personas, espiritual, al mejorar la ingestión y asimilación del oxígeno del aire.

Ejercicios respiratorios

Ahora que tenemos una idea más clara de la importancia de saber respirar bien vamos a la parte práctica con ejercicios que nos ayudarán a sentir mejor la respiración y sus beneficios. Como acabamos de decir, para vivir es necesario respirar. Parece evidente, pero en muchos casos parece que solo respiramos para no morir, en lugar de respirar adecuadamente para vivir bien. Todos los problemas vienen de nuestra postura corporal. Tendemos a colocarnos muy rectos al tiempo que escondemos la tripa contrayendo los abdominales. De este modo no dejamos al diafragma hacer su movimiento natural en la respiración completa.

El objetivo de los ejercicios de este capítulo es desarrollar una respiración eficaz en sus tres zonas: abdominal, torácica y escapular. Hay que ser consciente de las sensaciones y así cada vez que practiquemos será mejor la técnica y obtendremos unos resultados óptimos. Debemos ser conscientes de nuestra respiración, saber cómo se produce, tener en cuenta si expandimos el tórax o si es más bien abdominal. Por eso un primer paso es observar cómo respiramos.

Respiración completa

Es el momento de hacer unos ejercicios para la respiración completa. Al principio es recomendable no hacer más de dos, ya que puede crear un poco de vértigo. En sucesivos días se podrá ir aumentando. El procedimiento es el siguiente: al inspirar introduciremos aire en el abdomen, para después ir abriendo el tórax con una sensación de que las costillas se separan. Por último los hombros suben en vertical. La espiración sigue el camino contrario: los hombros bajan, el pecho se desinfla y el abdomen se retrae. Repetiremos este ejercicio un par de veces y volveremos a la respiración normal, siendo conscientes de lo que acabamos de hacer y de cómo nos hemos sentido. Siempre seguiremos el mismo orden de ejecución en este ejercicio de respiración profunda. Es posible que durante este ejercicio sintamos un estado de relajación debido a la hiperoxigenación. De hecho este es uno de los objetivos de respirar así.

Todos los ejercicios de este apartado están destinados a disminuir el trabajo respiratorio, a mejorar la entrada de aire a los pulmones y elevar el tono de los músculos que ayudan a la respiración. Lo aconsejable es realizarlos todos los días, así cada vez los ejecutaremos mejor y nos reportarán más beneficios. Los podemos realizar sentados en la cama, cuando nos levantamos o al ir a dormir: no nos llevarán más de cinco minutos.

Para el primero colocaremos las manos bajo el tórax sin apretar, como si estuviéramos sosteniendo el pectoral. Tomamos aire por la nariz y luego lo soltamos por la boca haciendo sonar una «té». Lo realizaremos de cinco a diez veces.

A continuación, con los brazos separados del cuerpo, tomamos aire despacio por la nariz levantando los brazos a la vez, en la inspiración, sobre la cabeza, para después expulsar el aire por la boca a la vez que bajamos los brazos. Repetimos de cinco a diez veces.

Continuaremos poniendo las manos en la zona del abdomen y tomaremos aire por la nariz en una respiración lenta, manteniendo el aire en los pulmones cinco segundos para después expulsar el aire por la boca soplando. Haremos diez respiraciones así.

Y por último inspiraremos tres veces seguidas por la nariz para después soltarlo lentamente por la boca. Este ejercicio lo realizaremos diez veces.

Con estos simples ejercicios ya hemos conseguido mejorar nuestro sistema respiratorio y acostumbrar al cuerpo a optimizar la entrada de aire e incrementar la capacidad respiratoria.

Los beneficios que buscamos en la respiración completa pasan por la perfecta aireación de la cavidad pulmonar. También pretendemos aumentar la tasa de oxígeno en sangre y lograr así una mayor nutrición de los tejidos. Los órganos abdominales los movemos y masajeamos al mismo tiempo, con lo que hacemos que el corazón funcione mejor. Por su parte, el sistema nervioso se ve vitalizado y también se equilibra el sistema endocrino. En cuanto a la musculatura profunda del sistema respiratorio, se refuerza y actúa muy positivamente sobre la psique, creando una más profunda relajación que ayuda a mejorar el autocontrol.

Respiración de vacío

Nos sentamos cómodamente en una silla con los pies bien apoyados en el suelo y la espalda recta apoyada en el respaldo. Es mejor hacerlo al aire libre o en una estancia bien ventilada. Tomamos aire por la nariz y hacemos una respiración completa. Soltamos el aire por la boca, como soplando, hasta expulsar todo el aire. Nos quedamos unos diez segundos sin aire. Volvemos a inspirar y repetimos el ciclo. Es muy importante quedarse sin aire, exhalando lo máximo posible.

Poco a poco podemos ir aumentando el tiempo sin aire hasta llegar a los veinte segundos, pero no trates de exceder mucho el tiempo de suspensión de aire, ya que nos puede provocar mareos e incluso breves desmayos. Diez segundos son más que suficientes para comenzar y veinte un buen máximo cuando ya se ha practicado de forma continuada.

La inhalación debe ser rápida, para llenar de aire los pulmones, e inmediatamente se suelta el aire para trabajar la ausencia de oxígeno. Conseguiremos con este ejercicio activar la función intestinal al presionar el abdomen. También se produce un efecto relajante y la expulsión de toxinas, así como un mayor control mental.

Respiración sostenida

En la misma posición inicial que la respiración de vacío, sentados cómodamente y en un lugar que o bien esté al aire libre o bien se encuentre ventilado. Inspiramos por la nariz una respiración completa. Retenemos el aire diez segundos y lo soltamos por la nariz hasta quedar vacíos. Inspiramos de nuevo y repetimos el ciclo.

Recordemos lo mismo que en el otro ejercicio sobre los tiempos. Es importante retenerlo al principio unos diez segundos para ir subiendo, a medida que practiquemos, hasta un máximo de veinte segundos.

Con este ejercicio se consigue una acción sedante sobre el sistema nervioso, disminuyendo el ritmo cardiaco, revitalizando el organismo, generando autoconfianza y fortaleciendo la voluntad. El momento más adecuado para realizar tanto este como los demás ejercicios es durante la mañana, a primera hora, aunque se pueden realizar en cualquier momento del día. Incluso si te estás preparando para una reunión, pues te permitirán llegar más tranquilo y relajado.

Respiración rítmica

Sentado en una silla con los pies apoyados en el suelo y la espalda recta apoyada en el respaldo, nos ubicaremos al aire libre o en una habitación bien ventilada. Inspiramos por la nariz durante cuatro segundos. Retenemos el aire dos segundos. Soltamos el aire por la nariz durante cuatro segundos. Sostenemos dos segundos.

El ritmo es 4-2-4-2 para empezar. Utilizamos siempre el mismo tiempo de ejecución. Cuando adquiramos más capacidad pulmonar pasaremos a intervalos más amplios de trabajo, como 6-3-6-3. Este ejercicio permite equilibrar el sistema nervioso y ayuda a la concentración.

Con estos sencillos ejercicios conseguiremos respirar mejor, de manera consciente, y aprovechar mejor el sistema respiratorio, haciéndolo más eficiente y preparando el organismo para futuros esfuerzos, tanto en entrenamiento y deporte como en el día a día, cada vez más exigente y estresante. Una buena respiración nos permitirá afrontar la jornada cotidiana con nuevas perspectivas.

11. ÚLTIMAS TENDENCIAS DE ENTRENAMIENTO ¿EFICACES?

Casi todas las nuevas tendencias de entrenamiento nos llegan de Estados Unidos, donde tienen un espíritu de innovación enorme, aunque muchas veces se trata de simples cambios de nombre o variaciones sobre sistemas de entrenamiento que ya conocemos. La necesidad de conseguir resultados en cada vez en menos tiempo se ha convertido en el objetivo de la industria del fitness. Las exigencias del mercado actual mandan sobre los profesionales, que tienen que buscar nuevas formas ya no tanto en el conocimiento operativo de su profesión, sino en el desarrollo de otras habilidades. Así, es necesario fomentar actitudes positivas en relación con sus clientes y aportar novedades que consoliden los valores ya adquiridos. Todo está en continuo cambio, hasta la actividad física y psíquica que es el yoga. Pese a ser un arte milenario, todos los años aparecen variaciones que aportan mejoras dejando el pasado obsoleto. Así tenemos desde el bikram yoga hasta el sofisticado vinyasa yoga, que es más atlético y, en definitiva, te lo venden mejor.

Creo en lo positivo del cambio, pero también en ser realista y en tener en cuenta que cambiar el nombre, color o tamaño a un aparato o ejercicio no va a mejorar lo existente. A nivel de motivación sí considero importante animar a la gente a realizar actividad física. Es el caso del pilates, que ha creado una revolución a nivel mundial en el terreno del ejercicio físico.

El mundo evoluciona, al igual que las técnicas para entrenar. En los años sesenta y setenta del siglo anterior el culturismo se puso de moda. Durante las dos décadas siguientes fue el fitness el que supuso una revolución física y social. Ahora, en el nuevo siglo, se ha superado el simple culto al cuerpo: alcanzamos la funcionalidad, nos preocupamos por la salud y por cómo vamos a envejecer. Queremos conseguir un cuerpo más preparado y resistente para aguantar mejor el paso del tiempo, ya que afortunadamente somos cada vez más longevos y somos también conscientes de ello.

Creo que con un afán desmesurado por innovar se han intentado crear modas mejorando o cambiando actividades ya muy machacadas. Por ejemplo con el ciclo indoor se intenta aplicar estrategias de marketing y dar un giro de tuerca para crear nuevas versiones en las que te venden un cambio de música, de ritmo y de ambiente. A veces se consiguen mejores resultados, por ejemplo volviendo al yoga. También surgen nuevos artilugios para mejorar el movimiento natural del cuerpo y darle una fuerza increíble o aparecen nuevos tipos de entrenamiento con nombres explosivos. E incluso encontramos aparatos novedosos, como la kettlebell, unas pesas en forma de campana que realmente ayudan a la realización de algunos ejercicios con más efectividad que con una mancuerna, ya que el agarre está en la parte superior de la pesa, en forma de asa.

Una cosa es clara: para conseguir un buen cuerpo no basta con comprar la máquina en cuestión o apuntarnos en el gimnasio. Lo importante es hacer ejercicio y hacerlo bien, de una manera estructurada y controlada y, lo más importante, asesorados por un profesional. Vemos un anuncio de un tío cachas y una señorita rubia de muy buen ver y nos animamos a comprar todo lo que nos metan por los ojos. Desgraciadamente se ven cada vez más casos de empresas que lo único que hacen es gastar su presupuesto en marketing y publicidad, importándoles poco o nada la salud y bienestar del futuro cliente. Es un todo vale conducido por una sociedad que lo quiere todo para ayer y lo que no consigue en un instante lo desecha y busca otra cosa que satisfaga su necesidad urgente.

Dentro de lo que es tendencia o está más de moda, aunque no me guste usar estas expresiones, hay diversas actividades que merece la pena considerar, ya sea por su novedosa manera de afrontar el ejercicio físico o por el impacto que han tenido en la sociedad y cómo se han expandido. Queremos dar aquí una visión objetiva de algunas de dichas disciplinas, para no dejarnos influenciar por publicidades y campañas de marketing que pueden deformar nuestra percepción y más tarde desanimarnos, haciéndonos fracasar, cuando lo realmente importante es la realización de una actividad física que implique una mejora en nuestro cuerpo y además nos divierta, motive y llene de optimismo. Lo que queremos es, sobre todo, estar más saludables. Las disciplinas que analizaremos a continuación son los famosos boot camp, el novedoso crossfit y el exigente e imperecedero boxeo.

Boot camp

Por el nombre podemos decir que es una disciplina con aire militar, un poco espartana. Te tiene que gustar el aire libre, ya que es ahí donde se practica, en grandes espacios y en grupo. Se aprovechan parques y playas, o se hace en mitad del campo. No hay límites, cualquier sitio vale. Hay empresas que lo organizan como retiro de fin de semana, de una semana completa e incluso de varias semanas en un plan específico para convivir con el resto de compañeros a la vez que entrenas tu mente y te liberas del estrés. Preferiblemente los grupos han de estar formados por personas con particularidades parecidas o que anden buscando un mismo resultado. De hecho hay boot camp para adelgazar, para mujeres o incluso para embarazadas y también para personas con un nivel físico avanzado, donde se incluyen disciplinas más específicas y arriesgadas. También hay boot camp para novios que necesitan «entrar» en sus trajes el día de la boda.

Todas las personas tienen cabida en un programa de boot camp, pero siempre con cabeza, al ser una actividad que implica una exigencia cardiovascular grande, no padecer dolencias cardiacas ni lesiones que impidan una correcta práctica. Por eso nos informaremos siempre de a quién va dirigido el boot camp en cuestión, para ver si encajamos en el.

No hay una ciencia exacta de cómo se estructuran los ejercicios dentro de una sesión de trabajo en un boot camp, ya que cada entrenador incluye los ejercicios que cree convenientes para el grupo en cuestión. Piensa en los objetivos del entrenamiento y en las variantes que se le presentan, como número de participantes, tiempo del que dispone, características del terreno y nivel del grupo. Con ese cóctel de ingredientes saldrá el diseño del entrenamiento con una finalidad clara.

El material de entrenamiento no es determinante para realizar un buen trabajo, ya que se trata de realizar todos los ejercicios con nuestro propio peso corporal en autocarga. Sí es verdad que cada vez intentan hacerlos más completos y sofisticados. En boot camp más organizados encontramos kettlebell, balones medicinales, colchonetas, swiss ball, etc.

Las sesiones están estructuradas dentro de los parámetros lógicos de diseño de una rutina de ejercicios, con un inicio de sesión que arranca con un calentamiento. Esta parte se utiliza para familiarizarse entrenador y compañeros, generando confianza. Es importante la transmisión de motivación por parte del entrenador, ya que el componente emocional del grupo es fundamental para un correcto funcionamiento.

En el bloque central de la sesión se introducen ejercicios que implican actividad metabólica, como carrera, salto de comba, trotar, etc., que hacen que el nivel cardiovascular suba. Se suelen incluir en la misma sesión trabajos musculares específicos, tanto del tren superior como el inferior: push up, abdominales y lumbares, burpees... Se realiza trabajo anaeróbico y explosivo, generando tandas de sprints, multisaltos...

En la última fase de la sesión se vuelve a la calma. En el proceso de enfriamiento se incluyen ejercicios de suelta articular y estiramientos específicos de los grupos musculares trabajados. La sesión suele dejarle a uno exhausto y como una sopa, pero merece la pena.

Aparte del ejercicio, el entrenador fomenta la atmósfera de grupo y utiliza todo el espacio posible, creando mucha movilidad, con diferentes direcciones de movimiento, haciendo que cada clase sea única. Marca la zona con conos o señales fáciles de distinguir. Las figuras que se pueden realizar son variadas: cruzar el espacio de cono a cono, hacer figuras de ocho o trazar formas geométricas como cuadrados o triángulos. No hay limitaciones a la hora de generar disposiciones espaciales en los ejercicios. El entrenador no tiene necesariamente que realizar los ejercicios a la vez que los entrenados. Él muestra los movimientos y controla que las personas los ejecutan correctamente. También anima todo el tiempo, incentivando y premiando a sus pupilos.

Como vemos las posibilidades son amplísimas y teniendo en cuenta que se practica casi siempre al aire libre, es una magnífica forma de hacer ejercicio de manera lúdica. Cada vez se organizan más grupos en las ciudades y al no necesitar maquinaria específica es una actividad barata. Otra cosa es buscar un boot camp de fin de semana o de semana entera, porque se puede encarecer mucho, ya que hay que contar con el alojamiento y comida, que varían según lo lujoso que sea el lugar.

Boxeo

Es una actividad muy antigua, extendida en el tiempo y por todo el globo. La pelea es innata en el ser humano, la llevamos en los genes, es nuestra defensa más primaria. El boxeo tiene una fama, a veces ganada a pulso, de marginalidad y de practicantes de dudosa reputación y estilo de vida. Afortunadamente todo esto ha cambiado, pues es un deporte que cada vez se practica en más sitios. Ya no es el deporte que el chico de barrio práctica para escapar de las tristes expectativas que le ofrece su entorno, que son las drogas y bandas. Los beneficios del entrenamiento boxístico son extraordinarios. No hay más ver la musculatura y formación anatómica de los boxeadores para darnos cuenta de a qué nos referimos. Es un ejercicio duro, intenso y que requiere un extra de determinación para no desistir. La palabra «boxeo» no implica fomentar la pelea ni tener que subir a un ring para golpear a nadie. Lo que nos interesa es la preparación para un deporte en el que los boxeadores deben aguantar doce asaltos de tres minutos sin desfallecer.

El boxeo es mucho más mental de lo que la gente piensa. Hace falta un cerebro que envíe muchas señales motoras a los músculos para sincronizar movimientos de ataque y defensa, sabiendo en todo momento dónde estás en el espacio y teniendo además que preocupaste de tu oponente y su espacio. Son muchísimas variantes a tener en cuenta. Con este entrenamiento nos educamos en el sentido espacial y en la coordinación del cuerpo y los sentidos.

El trabajo muscular es intenso para mantener la musculatura en tensión, preparada para un tiempo prolongado. Tanto el trabajo de core como de todo el tronco es exigente, pues se necesita un cinturón abdominolumbar muy fuerte. Este es el centro de gravedad. Todos los movimientos se generan desde ahí: giros y torsión del tronco, posición de defensa, lanzamiento de ataques... Con este entrenamiento contribuiremos a desarrollar aspectos de nuestra preparación física como la velocidad y la coordinación.

La parte técnica del boxeo es algo más compleja. Es preciso practicar bastante para conseguir una técnica depurada y con ello más efectividad en la ejecución de los golpes y la defensa. Por regla general se aprende la defensa a la vez que el golpeo. El método para iniciar el aprendizaje de los golpes fundamentales (rectos, ganchos y cruzados) se hará de manera escalonada y practicando la técnica de cada golpe. Para evitar lesiones y molestias, que al principio son inevitables, hay que tener precaución con la ejecución del golpe. La mano y la muñeca tienen que estar alineadas, no hay que doblar la muñeca (sobre todo en los cruzados), porque el impacto repetido en el saco nos creara molestias si lo realizamos mal. Podemos utilizar guantes de entrenamiento, y también es importante una buena protección de la articulación de la muñeca. Si queremos utilizar guantes de combate, esto nos obliga a vendar ambas manos, lo que complica la utilización y aumenta los tiempos por la preparación que conlleva.

Trabajaremos aparte los desplazamientos. Los pasos son planos, con los talones ligeramente levantados, y se realizan en todas las direcciones, desplazando el cuerpo hacia atrás y adelante, de izquierda a derecha y también pasando el peso de una pierna a la otra.

Antes de empezar a entrenar siempre hay que hacer un calentamiento y estiramientos de la musculatura. El trabajo cardiovascular lo realizaremos con la comba, pues es efectiva y economiza tiempo. Durante el ejercicio principal practicaremos técnicas de ataque y defensa mirándonos al espejo o haciendo trabajo de sombra. De aquí pasaremos al saco para realizar series de combinación en todas sus variantes, e introduciremos los desplazamientos en todas sus direcciones, aprovechando el juego que nos da el balanceo del saco tras cada golpe. Por último trabajaremos la velocidad ocular y los reflejos con la pera, en series rápidas y continuas. Acabaremos con estiramientos específicos y una buena ducha. Es un gran trabajo aeróbico y de fuerza. La resistencia cardiovascular se verá incrementada y obtendremos una mejor musculatura.

Crossfit

Es la más novedosa forma de entrenarse y ha llegado muy fuerte. Aboga por un entrenamiento funcional con continua variación de movimientos y rutinas de entrenamiento a alta intensidad. Crea un cuerpo fuerte capaz de mover cargas pesadas en el menor tiempo posible. El objetivo es generar potencia.

La metodología crossfit divulga sus métodos a través de sus entrenadores y deportistas, creando una comunidad espontánea y colaboradora. Aprovecha la camaradería natural y la competencia que aparece en los ambientes deportivos. Todo es medido, contado y definido. Superarse es la meta. Es un ejercicio apto para todos. Mediante su sistema de anotaciones puedes comparar tus resultados con los del resto. Esto hace que sea un método abierto, en el que entrenadores y deportistas interactúan para un objetivo común: mejorar.

El éxito es que el ejercicio en compañía engancha. Dispones de un lugar, el box, donde te sientes como uno más desde el primer día, y esto influye mucho para que hasta el más vago del gimnasio vea atractiva esta forma de entrenar. Las rutinas son divertidas: hay que lanzar, tirar, colgarse, correr... Los principios del entrenamiento funcional ofrecen todo tipo de ingredientes.

Veamos un ejemplo de rutina: lo que se puede hacer en una semana de entrenamiento. Separamos la semana en tres días, aunque se pueden hacer más e incrementar el volumen de trabajo.

Día 1

10 pull up.

15 push up.

20 sentadillas.

Realizar 5 series y hacer los tres ejercicios seguidos sin descanso.

Día 2

10 wall ball.

20 peso muerto.

10 desplantes hacia atrás.

5 burpees.

Realizar tres series.

Día 3

Correr 400 metros.

20 pull up.

25 rodillas-codo.

6 fondos.

Realizar tres series.

Los ejercicios son mucho más variados, aquí solo hemos visto unos cuantos. Además las rutinas se pueden endurecer hasta límites de severa extenuación. Es preferible comenzar de manera liviana e ir subiendo poco a poco. Es la mejor estrategia y, al fin y al cabo, es la que conviene a todas las disciplinas de actividad física.

12. APARATOLOGÍA. TIMOS Y PRECAUCIONES

Este tema es un poco espinoso. No se trata de criticar aparatos de entrenamiento ni nuevas tendencias, pero es una obligación como profesional dar un punto de vista y valorar si tal o cual aparato puede provocar lesiones. No solo vamos hablar de las bonanzas que el fabricante ya nos cuenta, sino de los problemas físicos que puede suponer una mala utilización. Esto no quiere decir en ningún momento que el aparato sea defectuoso en su diseño. Sin embargo, son demasiados los ejemplos de aparatos como los que se venden en las teletiendas, donde lo único que parece importar es vender el mayor número posible de unidades, olvidando la obligación de no omitir información importante para el futuro comprador, que desarrolla grandes expectativas, no siempre reales, en el resultado.

Saber a quién va recomendado un aparato es esencial para su correcta utilización. Decir que un mismo ejercicio lo puede realizar cualquier persona, sin importar la edad que tenga ni su estado de forma, es romper los principios básicos de adaptación al ejercicio. También debemos tener en cuenta los materiales utilizados en su fabricación, su estructura de funcionamiento o sus rangos de movimiento. Hay aparatos que realizan movimientos semicirculares sobre una plataforma que, sin determinar los límites, pueden hacer que cada repetición sea distinta. En un caso así o tenemos un sentido espacio-corporal muy bueno o un profesional ayudándonos a cada momento, porque en caso contrario es posible que lesionemos nuestra zona lumbar o que suframos problemas del todo innecesarios. Por eso lo primero es tener mucha precaución a la hora de comprar un aparato.

Debemos prestar atención a la gran gama de bancos para trabajo abdominal y lumbar. Debemos fijarnos en la dureza del material y en cómo está ensamblado, que no se desencaje con facilidad. Hay que revisar las piezas móviles, como las barras que oscilan de un lado a otro o los rodillos que bajan hasta el suelo. Esto nos remitirá de nuevo al problema de los rangos de movimiento, al cual debemos sumar nuestro peso una vez subidos al aparato: un cóctel peligroso.

También podemos encontrarnos cierto «trébol» de cuatro hojas, muy de moda, para realizar trabajo abdominal efectivo. Se trata de una plataforma inestable en la cual te sientas para hacer un trabajo abdominal en isometría, es decir, creamos tensión de las fibras musculares pero sin crear acortamiento (concéntrico) ni alargamiento (excéntrico). El objetivo es aumentar la fuerza de los músculos del core. Teniendo en cuenta que realizamos el movimiento sobre una plataforma inestable el riesgo de lesión en el recto abdominal es alto. Necesitaríamos tener bastante fuerza en la zona para hacer bien el ejercicio y contar con alguien que nos diga la posición y colocación correctas.

De aquí pasamos a los aparatos que necesitan alimentación de la red eléctrica, los que vibran, oscilan, etc. El primer contratiempo viene por las amplitudes de vibración que utilizan, que en muchas máquinas están fuera de los parámetros de seguridad. Esto quiere decir que una utilización prolongada nos podría ocasionar lesiones. Los límites aceptables en la amplitud de una onda de vibración van de 0,6 a 0,8 mm. en la amplitud baja y de 1,2 a 1,6 en la alta, siempre teniendo en cuenta que la maquinaria pueda mantener siempre la misma vibración sin variar ningún parámetro, ya que esto sería fatal para nuestro organismo. Este es el segundo gran problema: hay fabricantes que no pueden asegurar que la plataforma en cuestión siempre vibre igual. Es como viajar en coche y que la carretera cambiase la altura del asfalto a su antojo o pasara a camino de tierra o adoquines de repente. Esto sería bastante incómodo, ¿verdad? Pues imagínatelo en tu cuerpo. Es imprescindible consultar con profesionales antes de adquirir este tipo de maquinaria. Además es necesario conocer las contraindicaciones, que son unas cuantas. Por ejemplo gente que padeció cáncer, mujeres en estado de gestación o personas con problemas vasculares de diferente índole.

Intentaremos no convertir una actividad lúdica y saludable en el principal de nuestros problemas. La variedad de clases que ofrecen los gimnasios son fantásticas y por norma general son impartidas por personal cualificado. El problema es que un entrenador no puede vigilar a treinta personas al mismo tiempo. Ahí es donde tiene que entrar nuestro sentido común y ver si realizamos los ejercicios de forma adecuada. Hay que consultar con el entrenador cualquier duda y preguntar previamente el nivel de la clase, para ver si con nuestras características y dolencias (sin omitir ninguna) podemos asistir a dicha sesión.

De todas formas no soy imparcial en este tema: si quieres optimizar tiempo y conseguir resultados no hay nada como la personalización del entrenamiento. Me dirás que es caro. Sí, pero tener el convencimiento de que no te vas a lesionar, que lograrás lo que te propones y que optimizarás el tiempo invirtiendo solo el necesario para conseguirlo, te llevará a dudar de si realmente es caro o, por el contrario, barato. Solo piensa en el tiempo que pierdes a veces en el gimnasio u otros lugares sin conseguir resultados. ¿Cuánto vale tu tiempo?

Invierte tiempo en cuidarte, pero siendo consciente de en qué punto te encuentras y cuál es tu forma real. Ir paso a paso es el secreto del éxito. Tenemos que conseguir el equilibrio perfecto de vida sana, ejercicio, alimentación y descanso. En los dos primeros te recomiendo pedir consejo a un profesional y dejar de lado absurdos consejos en foros y falsos cantos de sirena de amigos exagerados que afirman haber encontrado la fórmula mágica del cambio de cuerpo. Todo tiene su proceso e intentar evitarlo es el mayor error que se puede cometer: hará aumentar neutra frustración y generará un estado de desconfianza enorme. Así que sigue los pasos y motívate con el día a día. Es la mejor herramienta que tienes: ser tú mismo e ir superándote a diario.

Y por último descansa. Esta es tu arma secreta. Al descansar es cuando funcionan los reparadores del organismo. El descanso es el causante de que adelgaces o crezca tu musculatura de forma correcta. Durante el descanso nos regeneramos y los procesos celulares hacen su trabajo.

No te dejes impresionar por campañas de marketing y publicidad con el lema de que ahorrarás tiempo y energía para conseguir resultados a toda velocidad. Con asesoramiento adecuado y una buena predisposición te garantizo al cien por cien que conseguirás grandes resultados y una vida más plena y satisfactoria.

DECÁLOGO PARA DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

1. Vuelta a la calma

Es una fase muy olvidada. Emplearemos un tiempo en recuperar un ritmo cardiaco bajo y volver a como empezamos, siendo conscientes y disfrutando la sensación de bienestar que nos da el ejercicio. Olvidaremos las prisas y el estrés por volver al trabajo o las actividades cotidianas.

2. Estiramientos

Son importantísimos para devolver a las fibras musculares la forma inicial. Los uniremos a la fase de vuelta a la calma. Respiraremos profundamente buscando una relajación también mental.

3. Cambio de ropa

Después de una sesión de entrenamiento, y más si ha sido cardiovascular, la sudoración será abundante. El tipo de ropa técnica que utilizamos ahora expulsa la sudoración, pero aun así queda empapada. Quedarnos un tiempo con esta ropa antes de ducharnos puede crear una condensación húmeda y fría y poner a prueba nuestro organismo. Lo mejor es quitarse esas prendas y colocar otras secas hasta que vayamos a la ducha.

4. Hidratación

Si durante el ejercicio es importante, después del entrenamiento lo es más. Hemos perdido gran cantidad de líquido durante la sesión y se antoja indispensable una pronta recuperación. Si la sesión ha incluido mucho trabajo cardiovascular, además hemos perdido sales y otros minerales, así que solo con agua no nos recuperaremos. En el mercado existen multitud de bebidas isotónicas que regeneran los minerales perdidos durante el ejercicio. Eso sí, tampoco hay que llenarse como un barril, puesto que la expansión en el estómago será pesada y lenta de recuperar.

5. Ducha y temperatura del agua

Dicen que la ducha es el mejor momento del entrenamiento. Matizaremos que es una sensación magnífica para completar un buen entrenamiento. La podemos tomar con agua muy caliente, teniendo precaución, pues produce una vasodilatación desmesurada. O muy fría, que calma los músculos después de mucho ejercicio aeróbico y ayuda a recuperar mejor. Sin embargo, hay que tener valor para aguantar un rato bajo el agua fría. Podemos potenciar los efectos con baños turcos y saunas antes de la ducha helada, o combinando cambios de temperatura con bañera de agua fría o ducha con agua hirviendo. Todas son experiencias regeneradoras.

6. Comida después del entrenamiento

Justo al terminar no tendremos mucho apetito, pero en un rato el cuerpo querrá recuperar lo perdido y nos pedirá que comamos, sobre todo hidratos, que son la gasolina del organismo. Tendremos especial cuidado para no caer en la trampa fatal que es el apetito desbocado. La primera equivocación que cometemos es pensar que como hemos hecho ejercicio podemos comer lo que queramos, pero el cuerpo lo que quiere es recuperar sus reservas, que acabamos de quemar, y más si eran abundantes. Esperaremos a controlar la ansiedad por comer y después haremos una ingesta proteínica baja en grasas e hidratos controlados, sobre todo si es por la tarde. La mañana nos da más margen para consumir hidratos. De todas formas no comas hasta quedar saturado: en la moderación está el secreto.

7. Ve al trabajo caminando

Una buena manera de hacer ejercicio cardiovascular es desplazarnos a nuestro trabajo caminando y, en general, utilizar el coche lo menos posible. Es también una buena manera de reflexionar y disfrutar con el paisaje y nuestro corazón lo agradecerá.

8. Sube escaleras

Siguiendo la temática del consejo anterior, aprovecharemos cualquier oportunidad para subir y bajar por las escaleras y dejar el ascensor de lado. Así ejercitaremos las piernas y el glúteo, el trabajo cardiovascular será bueno y cuantas más plantas subamos andando, mejores resultados conseguiremos.

9. No piques entre horas

Es una realidad: comer adelgaza. Esto quiere decir que necesitamos acostumbrar al cuerpo a la ingesta continuada de alimento para que aproveche los nutrientes que necesite y no se guíe por carencias que se producen cuando los tiempos entre comidas son muy prolongados. Lo ideal son cinco comidas organizadas y no un picoteo de diferentes alimentos sin control, que aun siendo pocas cantidades el desajuste que crean es grande, así que centraremos nuestra alimentación a las comidas reales y pautadas tanto en tiempos como en tipos de alimento.

Una regla de oro será procurar evitar los hidratos a partir de la hora de comer, ya que es un tipo de alimento que al cuerpo no le va a dar tiempo a metabolizar en energía y lo guardará como grasas en sus depósitos para futuras necesidades.

10. Descanso y sueño

Parte esencial del entrenamiento es el descanso, sobre todo dormir bien y durante un tiempo apropiado para la regeneración de nuestras células y tejidos. Es durante el sueño cuando los reparadores del cuerpo actúan y cuando el sistema de eliminación de grasas se pone en marcha. Trataremos de descansar lo mejor posible para que nuestro entrenamiento al día siguiente sea mejor, creando una compensación perfecta y equilibrada.

DIARIO DE ENTRENAMIENTO

EPÍLOGO. ALGUNOS DE MIS CLIENTES DICEN...

INMA CUESTA, actriz

Entrenar con Alberto es como un juego. Hace que sea algo dinámico, entretenido y fácil. Conoce las posibilidades de cada uno y explota tus facultades hasta límites que ni siquiera tú mismo conocías. Cuando quieres darte cuenta, ya ha pasado tu hora de entrenamiento con él. Hacer deporte se convierte en una rutina que quieres repetir.

CÉSAR ALIERTA, presidente de Telefónica

La mejor manera de empezar el día con energía es entrenando. Sin lugar a dudas si necesitas a alguien que te ayude a realizar esta tarea, nadie como Alberto. Un método y disciplina que funcionan.

ÓSCAR HIGARES, torero

Mi amigo Alberto te entrena con su fantástica mente. Es cuando el entrenamiento se convierte en arte de ilusión... Ilusionar. Un placer. Eres grande.

LAURA SÁNCHEZ, modelo

La primera vez que trabajé con Alberto me encontraba hasta arriba de trabajo: fotos, rodajes... Con su actitud y conocimientos entendí qué es hacer un buen entrenamiento y para qué sirve. Necesito estar siempre activada y preparada para lo que venga, con largos desplazamientos y sesiones de trabajo eternas, así que el entrenamiento y la vida saludable para mí son fundamentales. Cuando quieres resultados efectivos y no perder el tiempo, necesitas un profesional que conozca la musculatura y cómo funciona. Alberto lo consigue.

DAVID ASCANIO, cantante

Desde muy pequeño he estado vinculado al mundo del deporte. Hoy por hoy sigue siendo fundamental en mi día a día, no solo por mi trabajo, sino por sentirme bien tanto física como mentalmente.

Hace ya algunos años que conocí a Alberto. Primero nos unió una amistad y más tarde empecé a entrenar con él. Hasta ese momento no tenía una idea clara de lo que era realmente un entrenador personal o quizás tenía idea pero no del todo acertada. Venía de jugar al fútbol, de ir a gimnasios con mis amigos y veía al personal trainer como un capricho para los que se tomaban el hacer deporte como una obligación. Desde el primer día me di cuenta de que estaba equivocado, que no solo es la persona que te espera a la hora de entrenar, sino que es la persona que te da las claves que diferencian un entrenamiento cualquiera de un buen entrenamiento y, lo más importante, te crea un hábito.

El deporte nos lleva a una vida más sana y es tan importante como la alimentación y el descanso. Todo se conecta a partir de ese momento.