Preguntas claves para saber comer & adelgazar

ADRIANA ZULETA FRANCO

CONTENIDO

1. Acerca de los carbohidratos

2. Sobre vegetales y frutas

3. Y de proteínas y grasas, ¿qué?

4. En cuanto a las bebidas

5. El manejo de las calorías

6. Laxantes, vitaminas y pastillas

7. Ejercicios, fajas, masajes

Amigo Lector:

En materia de dietas y, sobre todo, de dietas para adelgazar, ¡cuántas cosas se dicen y publican a diario! Que el agua con las comidas engorda... pero que entre ellas adelgaza... que el pan integral no contribuye al aumento de peso mientras que la avena no se puede ni probar por su alto contenido calórico... Que sólo es posible adelgazar suprimiendo todas las harinas y las grasas de la alimentación. O, que el aceite de oliva no engorda mientras que los demás sí. Que con tres comidas al día es suficiente. No. Que mejor cinco...

Y... ¿al fin qué? ¿A quién creerle? ¿Qué camino se debe seguir?

En este Practilibro encontrará las respuestas a las dudas e inquietudes más frecuentes que tiene la gente y cuál es la realidad de tantos mitos que se han originado en torno a las dietas para adelgazar. Para que “no coma cuentos” y le apunte sólo a lo que recomiendan los nutricionistas.

1.

Acerca de los carbohidratos…

1. ¿La avena* engorda?

No, la avena por sí sola no engorda si es consumida con moderación y sin adicionarle cantidades extras de azúcar y de harinas (pan, galletas, etc.).

Es un cereal rico en fibra, hierro y fósforo, que produce un alto grado de saciedad, por lo cual ayuda a controlar mejor el consumo de otros alimentos.

TIP

Tres cucharadas de avena equivalen a una porción de harina: una tajada de pan o una arepa (tortilla de maíz) delgada. Por lo tanto, una taza de leche semidescremada con tres cucharadas de avena tiene el mismo aporte calórico que una taza de café instantáneo, disuelto en la misma leche, acompañado de una tajada de pan.

2. ¿Qué tipo de avena* es mejor?

Cuando se hace dieta para adelgazar, generalmente se presenta estreñimiento. Por ello, es más recomendable la avena en hojuelas, no porque contenga más fibra, sino porque el tamaño de sus partículas aumenta más rápidamente el volumen del bolo fecal y mejora la digestión.

TIP

Para combatir el estreñimiento, consuma diariamente tres cucharadas de avena en hojuelas y, si desea, agregue dos de salvado de trigo con una taza de leche descremada. Puede endulzar con edulcorante artificial (aspartame). Este plato de cereal sólo le aportará, aproximadamente, 200 calorías y es una deliciosa idea para desayunar.

3. ¿El pan integral engorda menos?

No. La única diferencia con el pan blanco es la fibra, porque contiene salvado de trigo, lo cual lo hace más digestivo. Los demás ingredientes son iguales.

TIP

Si no quiere engordar, a la hora de consumir pan tenga en cuenta la cantidad: una tajada delgada tiene 70 calorías.

4. ¿Al tostar el pan disminuyo las calorías?

No. Las calorías son las mismas, lo único que cambia es la textura del pan.

TIP

El pan tostado hace más lento el proceso de masticación, lo cual contribuye a producir con mayor rapidez la sensación de saciedad.

5. ¿El maíz pira* se puede consumir en una dieta para adelgazar?

Es una buena alternativa entre comidas pues produce saciedad; lo importante es no abusar de la cantidad y prepararlo con poca grasa.

TIP

Una taza de maíz pira* tiene el mismo número de calorías que una tajada de pan. Piense qué lo satisface más y ¡elija!

6. Para bajar de peso, ¿debo suspender por completo el consumo de harinas?

No. Los carbohidratos son los alimentos que proporcionan la energía suficiente que el organismo necesita para funcionar correctamente; lo que debe hacer es no abusar de las cantidades que consuma.

7. En la dieta, ¿puedo incluir granos?

Las leguminosas o granos (lentejas*, habas*, fríjoles* y garbanzos*) se deben consumir mínimo una vez a la semana puesto que son fuentes ricas en hierro y fibra. Cuando se acompañan con arroz reemplazan la proteína (carnes, bife).

TIP

Tres cuartos de taza de leguminosas con una cucharada de arroz equivalen, en calorías, a una tajada de carne más una papa.

8. ¿El azúcar morena tiene menos calorías que el azúcar blanca?

No, tiene las mismas calorías. La única diferencia es que la morena no es sometida a procesos químicos para blanquearla, por lo cual es más saludable.

9. ¿Es lo mismo comer arroz que arepa (tortillas de maíz)?

Desde el punto de vista nutricional, sí, puesto que ambos alimentos pertenecen a los de tipo energético.

TIP

Media taza de arroz cocido equivale a una tajada de pan o a una arepa delgada.

10. En las dietas para reducir peso, ¿se pueden consumir cereales?

Claro, pues forman parte de los alimentos energéticos indispensables para realizar las actividades diarias. Así mismo, como son ricos en fibra, mejoran la digestión y producen saciedad.

Los cereales básicos son: avena*, centeno, trigo y arroz. A partir de éstos, se fabrican los cereales preparados como las hojuelas de maíz, el arroz soplado (Rice Krispies), la granola*, (ver más información) etc. Al comprarlos, escoja aquéllos que no estén recubiertos con azúcar. Este tipo de cereales generalmente se consumen con lácteos y, acompañados de una fruta, constituyen un desayuno bien balanceado en calorías y nutrientes.

* La granola es una mezcla de varios cereales junto con el coco, melaza (especie de sirope o jarabe), maní*, nueces*, uvas pasas*, alimentos saludables pero ricos en calorías. Por lo tanto, debe consumirla con moderación.

11. ¿Es posible bajar de peso consumiendo azúcar?

Sí. La idea no es eliminar por completo los alimentos que nos agraden, sino aprender a manejarlos dentro de la alimentación.

TIP

Una barra de chocolate de leche, pequeña, tiene igual número de calorías que una tajada de pan; esto no implica que pueda reemplazar todas las harinas por chocolates; es un cálculo para que, de vez en cuando, se dé un gusto.

12. ¿Qué diferencias hay entre la sacarina y el aspartame para sustituir el azúcar?

La sacarina fue el primer edulcorante en aparecer en el mercado, pero su uso fue muy cuestionado pues, administrado en grandes dosis, produjo cáncer de vejiga en ratas; en humanos no hay nada comprobado.

El aspartame se obtiene a partir de sustancias naturales y está comprobado que no produce efectos secundarios; únicamente está restringido para las personas que presentan un trastorno metabólico conocido como fenilcetonuria en el cual el organismo se intoxica al no ser capaz de utilizar esta sustancia.

El valor calórico de estos endulzantes es mínimo, por lo cual no es significativa su diferencia.

13. Si suspendo el azúcar y luego lo vuelvo a utilizar, ¿me engordo?

Es importante aclarar que el azúcar por sí sola no aumenta el peso; sin embargo, consumida en abundancia, junto con una alimentación inadecuada, sí puede producir sobrepeso. Por lo tanto, ingiera muy poca cantidad o cámbiese a los edulcorantes artificiales que no engordan.

14. ¿Al hacer dieta puedo usar condimentos?

Sí. Puede emplear cualquier tipo de condimentos, hierbas en cantidad, cebolla, ajo, tomates, etc. En el caso de los aderezos o marinadas la clave es usar el aceite en poca cantidad. Evite la crema de leche, mayonesa y salsas a base de mantequilla. Puede utilizar con moderación salsa soya, salsa inglesa y mostaza.

15. Cuando estoy adelgazando, ¿debo limitar el consumo de sal?

No. Las personas que deben reducir el consumo de sal son las que sufren de tensión arterial alta (hipertensión).

16. ¿Se pueden utilizar libremente los productos light?

No. Los alimentos light también contienen calorías y, cuando se consumen en exceso, se pueden acumular en el cuerpo ocasionando sobrepeso. Sin embargo, son una buena alternativa para hacer más llevadera la dieta de reducción. Light quiere decir que tiene algo menos de ingredientes calóricos.

17. ¿Masticar chicle me “distrae” el hambre?

La masticación produce aumento de la salivación; por esta razón, es posible que el organismo reciba esta señal y se prepare para tomar alimentos, manifestando sensación de hambre.

TIP

Prefiera el chicle sin azúcar y no lo mastique por largo rato.

18. Cuando estoy adelgazando, ¿para qué me sirve la fibra?

Para producir sensación de saciedad, la cual hace más fácil el control de lo que se come.

La fibra es un componente de los alimentos que no es digerido por el organismo y contribuye a mejorar la digestión. Se encuentra en toda clase de frutas y verduras* –en mayor o menor proporción– y en los cereales como la avena* y el salvado.

TIP

Para obtener más fibra:

- Consuma 3 cucharadas diarias de cualquier cereal o de salvado de trigo.

- Prefiera los alimentos integrales.

- Coma verduras u hortalizas abundantes y evite pelar las frutas (manzana, pera, durazno* etc.).

2.

Sobre vegetales y frutas

19. La mandarina ¿ayuda a adelgazar?

No, la mandarina no contribuye a bajar de peso. Es una fruta cítrica, rica en fibra, que ayuda a controlar los niveles de colesterol. Y como es muy frecuente que las personas con sobrepeso presenten altos índices del mismo, su consumo es muy recomendado.

TIP

Para normalizar el colesterol, ingiera diariamente dos mandarinas más una limonada preparada con el limón con cáscara.

20. ¿Qué cantidad de verduras puedo consumir?

Las verduras de ensalada como lechuga*, tomate*, apio*, pepino cohombro*, pimentón*, cebolla y espinacas se pueden comer en las cantidades deseadas. Si, para sentirse más saciado, usted desea aumentar la porción, recurra a las verduras (legumbres) calientes guisadas con poca cantidad de aceite. Limite la cantidad a una taza.

TIP

La sopa de verduras, por su contenido y temperatura, produce mayor sensación de saciedad.

21. ¿La fruta se tiene que comer antes o después de las comidas?

No existe ninguna teoría que demuestre que sea mejor consumirla antes o después de una comida. La producción de gases, que muchas personas presentan cuando ingieren una fruta encima de las comidas, es más una condición individual de la digestión que una norma general.

TIP

En las dietas para adelgazar, la fruta –después de las comidas– suple la necesidad de ingerir un alimento dulce, reemplazando el postre.

22. ¿Qué frutas puedo consumir si estoy adelgazando?

Todas. Lo importante es tener en cuenta la cantidad. Frutas como la manzana, banano*, mango, uvas y piña* se deben ingerir en cantidades pequeñas, debido a su alto contenido de azúcar. En cambio, el melón y la patilla (sandía) son bajos en calorías, por lo que la cantidad puede ser mayor.

23. ¿Para qué sirven las ciruelas pasas*?

Son excelentes como laxante natural, pero no se deben consumir en exceso ya que, como se encuentran deshidratadas, tienen un porcentaje mayor de azúcar. Resultan ideales en las dietas para bajar de peso pues, durante ellas, aumenta la tendencia al estreñimiento.

TIP

En ayunas, diariamente, consuma tres ciruelas pasas* remojadas en agua desde la noche anterior. Beba también el agua.

24. ¿Las frutas deshidratadas son una buena opción para “matar el hambre”?

En cualquier fruta deshidratada (bananos*, uvas pasas*, dátiles, etc.) la cantidad de azúcar se incrementa. Así, 16 uvas pequeñas, frescas, equivalen a una cucharada de uvas pasas.

25. ¿La manzana roja tiene más calorías que la verde?

No, tienen las mismas calorías; el grado de acidez o dulzura de la fruta no tiene nada que ver con las calorías.

26. ¿El coco y el aguacate* son muy engordadores?

Son frutas con un alto contenido de grasa; un cuarto de aguacate, por ejemplo, tiene aproximadamente 45 calorías provenientes de la grasa, esto es lo mismo que una cucharadita de aceite.

Además, si bien la grasa del aguacate no produce colesterol, la del coco sí contribuye a la acumulación del mismo.

TIP

No exceda el consumo de aguacate* a más de una vez por semana.

27. Y sobre las verduras* como remolacha*, zanahoria* y arvejas*, ¿qué?

Tienen un alto contenido de calorías. Sin embargo, se pueden consumir a diario, sin que se vea afectado el proceso de adelgazamiento, teniendo en cuenta la cantidad: una porción de zanahoria (1 unidad) equivale a 6 tajadas de remolacha o a 2 cucharadas rasas de arveja.

28. ¿Agregar ají a la comida engorda?

No. El ají* es un alimento natural que no tiene ninguna incidencia en el adelgazamiento; la clave es no comerlo en exceso pues produce sensación de ardor, el cual puede inducirlo a consumir más cantidad de alimentos, buscando el alivio. Estudios indican que contribuye a acelerar el gusto de los alimentos consumidos.

3.

Y de proteínas y grasas… ¿qué?

29. En las dietas para bajar de peso, ¿se pueden incluir jamón y salchichas?

Los embutidos son carnes procesadas, ricas en grasa, por lo cual no es recomendable comerlos con frecuencia; los de pollo o pavo tienen menos grasa pero, de todas maneras, las personas con altos niveles de colesterol o tensión arterial alta deben disminuir su consumo.

TIP

Existen en el mercado embutidos de cerdo bajos en grasa los cuales se pueden consumir con moderación. Dos tajadas de jamón equivalen a media pechuga de pollo asada.

30. ¿Puedo incluir comidas  rápidas (fast foods) en mi dieta para adelgazar?

Las comidas rápidas tienen un alto contenido de calorías, pero en ningún momento se tiene que prescindir por completo de ellas. Considere que si la única alternativa que tiene para su almuerzo es una “comida rápida”, es preferible hacerla que omitirla.

No obstante, es importante no consumir a diario estos productos pues, generalmente, no incluyen las verduras* y van acompañados de muchas salsas (grasas).

TIP

Prefiera las hamburguesas de pollo o pescado y retire una de las tapas de pan. Y, en cambio de papas a la francesa, elija una ensalada.

31. ¿Está permitida la margarina light?

No, de todos modos es elaborada a partir de grasas de origen vegetal que tienen gran cantidad de calorías.

TIP

Para preparar los alimentos utilice aceite vegetal en lugar de margarina pues, aunque contienen el mismo valor calórico, las grasas que aportan las margarinas se acumulan en forma de colesterol.

32. El maní* y las nueces*, ¿se pueden consumir libremente cuando siento hambre?

No debe hacerlo puesto que el 50% de su contenido es grasa; el resto es proteína y minerales como zinc, selenio y magnesio, aunque en pocas cantidades. Tres nueces o una cucharada de maní* aportan 45 calorías a expensas de la grasa.

TIP

En personas vegetarianas son una forma útil de sustituir, en un 70%, las proteínas de la carne o bife, pero hay que tener en cuenta el contenido calórico para balancear adecuadamente los demás alimentos.

33. Definitivamente, ¿es aconsejable restringir el consumo de grasa?

Sí. Se recomienda consumir, únicamente, la grasa mínima necesaria para preparar ciertos alimentos. Por lo tanto, evite los fritos.

34. ¿El aceite de oliva tiene menos calorías que el aceite corriente?

No. Tiene las mismas calorías. Pero el tipo de grasa que lo compone es diferente y no tiene incidencia en la producción de colesterol, motivo por el cual es más saludable.

35. ¿Los alimentos apanados o  rebozados engordan más?

Sí, porque se preparan con pan molido, el cual aumenta el aporte calórico y, para cocinarlos, requieren y absorben mayor cantidad de aceite.

36. ¿Puedo consumir libremente mayonesa dietética?

No, porque el ingrediente principal de la mayonesa es el aceite; por lo tanto, es un producto rico en calorías.

TIP

Para preparar los aderezos de las ensaladas utilice yogur sin dulce en lugar de mayonesa.

4.

En cuanto a las bebidas…

37. ¿El agua engorda?

No, pues no tiene calorías y es el exceso de calorías lo que produce aumento de peso.

38. ¿Cuántos vasos de agua debo beber al día y por qué?

Se deben beber de 6 a 8 vasos de agua al día. La recomendación es: un mililitro por cada caloría que se consuma. Por ejemplo, una mujer de 30 años que debe consumir, aproximadamente, 1.500 calorías diarias, debe tomar 6 vasos de agua al día (1.500 mililitros).

El agua es esencial para realizar todos los procesos químicos en el organismo. Es definitiva durante el proceso digestivo, en el mantenimiento de la temperatura corporal y en la hidratación.

TIP

Cada vez que sienta hambre beba un vaso de agua. Esto le ayudará a distraer el apetito.

39. ¿Las bebidas gaseosas dietéticas reemplazan el agua que debo consumir?

No, el organismo requiere agua pura y no bebidas con gas; el hecho de que estas bebidas no contengan azúcar no quiere decir que sean útiles en la alimentación, desde el punto de vista nutritivo. Contienen colorantes y carbonatos que no cumplen ninguna función y, al parecer, pueden influir en la aparición de celulitis. Sin embargo, es absolutamente cierto que tienen una sola caloría.

40. ¿Qué bebidas puedo tomar libremente?

Básicamente, agua, zumo de limón (mejor si es con cáscara pues aporta fibra, produce sensación de saciedad y, además, contiene una sustancia llamada pectina que ayuda a disminuir los valores de colesterol), aguas aromáticas, pero sin azúcar. En cuanto al café y al té, son bebidas sin calorías pero estimulantes y, por lo tanto, no se debe abusar de su consumo. Las bebidas instantáneas light que se disuelven en agua son aconsejables, las que contienen azúcar NO.

41. ¿Dos copas de licor al día son saludables e inciden muy poco en la dieta?

No. Ningún tipo de licor es saludable; el alcohol se transforma en azúcar cuyo resultado final es grasa acumulada, por lo que no es compatible con la reducción de peso; además, está comprobado que es tóxico para el hígado.

Nunca los mezcle con bebidas gaseosas o con zumos de frutas porque, de este modo, estará ingiriendo más calorías. Evite los cocteles; son bebidas muy dulces.

TIP

Si va a ingerir licor, prefiera un trago largo (whisky, vodka o ron) porque es más duradero y, por consiguiente, aporta menos calorías.

42. ¿Qué hay de cierto en que no se deben tomar líquidos con las comidas?

El consumo de bebidas con las comidas aumenta la capacidad gástrica, lo cual lleva a comer en mayor cantidad; además, el proceso digestivo se torna más lento, ya que las enzimas se diluyen en mayor cantidad de líquido.

TIP

Si de todas maneras le resulta indispensable acompañar la comida con una bebida, procure beber poca cantidad en pequeños sorbos.

43. El agua caliente con limón, el jugo de tomate de árbol* con rábanos* o la infusión de la cáscara de mandarina, ¿ayudan a adelgazar?

No, el mito de que el limón corta la grasa no es cierto; con respecto al zumo de tomate con rábano, no hay datos científicos que fundamenten este hecho. En cuanto a la cáscara de mandarina, mediante su consumo sólo se eliminan líquidos pero no grasa, pues es diurética.

Tome máximo una taza diaria porque al eliminar líquidos también se expulsan minerales, lo que le puede ocasionar calambres.

44. ¿Los tés  adelgazantes sirven?

Generalmente se trata de tés con propiedades altamente diuréticas. Por consiguiente, sólo sirven para incrementar la eliminación de los líquidos del cuerpo.

El organismo tiene la capacidad de mantener el equilibrio hídrico. Cuando se pierde mayor cantidad de líquido como consecuencia de la ingestión de bebidas diuréticas, aunque sí se experimenta una sensación de adelgazamiento, éste no es real. Sólo se está modificando la proporción hídrica del cuerpo, la cual el organismo se encarga de restablecer rápidamente.

45. ¿Son buenas las malteadas o sorbetes que reemplazan una comida?

Éstas sólo se deben utilizar bajo la supervisión del nutricionista; pueden ser una buena alternativa cuando llega el momento en que el organismo se “estanca” o sea que no baja más de peso. Sin embargo, tomarlas frecuentemente puede ocasionar anemia, caída del cabello y debilidad. En personas con síntomas de estreñimiento suelen agudizar esta condición.

46. Tengo problema de retención de líquidos, ¿qué hago?

Cuando se diagnostican problemas cardíacos o renales, es necesario consultar con el médico, quien es la persona adecuada para decir la cantidad de líquidos que el paciente debe consumir.

5.

El manejo de las calorías

47. ¿Cuántas calorías debo consumir y cómo las cuento?

Conocer el número de calorías y la manera de contarlas no es lo importante. Muchas personas consumen muy pocas calorías pero mal balanceadas, lo cual es nocivo para la salud.

48. Si hoy me excedo en la cantidad de alimentos ingeridos, ¿qué puedo hacer mañana para seguir adelgazando?

Inicialmente, el consejo es no salirse con frecuencia de las pautas indicadas, pues el organismo ha recibido la señal de que hay que sacar de las reservas grasas las calorías que no está aportando la dieta. Pero, en caso de “urgencia”, al día siguiente, realice un poco más de ejercicio que el acostumbrado y disminuya muy levemente las cantidades de comida, sin exagerar.

49. Si no desayuno, ¿lograré bajar de peso?

Es una creencia frecuente pero equivocada. Si se prescinde de alguna comida, en la siguiente, el organismo la acumula en forma de grasa con el fin de tener reservas para llevar a cabo sus procesos mínimos. Es decir, el organismo funciona como una alacena: guarda lo necesario en caso de que no se le proporcione lo que necesita para funcionar correctamente.

TIP

Como mínimo consuma alguna proteína en el desayuno (queso, yogur o huevo). La proteína es el nutriente cuyo proceso digestivo es más lento; por lo tanto, permanece más tiempo en el estómago, evitando que las enzimas productoras de grasa se activen.

50. ¿Qué hay de cierto en que no se deben mezclar carbohidratos con proteínas o lácteos con frutas?

El organismo tiene las sustancias específicas (enzimas) para realizar los procesos de digestión, independientemente de la forma como lleguen los alimentos al aparato digestivo; es decir, si usted consume pollo guisado con papas (patatas), al empezar el proceso digestivo cada enzima se encarga de un alimento.

Existen dietas que se basan en este principio pero, al momento de terminarlas, se aumenta de nuevo el peso, pues el organismo no está programado para esta forma de nutrición.

51. Para bajar de peso más rápido, ¿es mejor si elimino comidas?

No. Para bajar de peso la fórmula no es comer menos o “saltarse” las comidas. Por el contrario, el organismo responde mejor a una dieta fraccionada, es decir, consumiendo entre 5 y 6 comidas al día. De esta forma, se adapta mejor a la disminución de las cantidades y usted puede seleccionar los alimentos sin ansiedad.

Además, cuando se están terminando las reservas de los alimentos consumidos en la comida anterior, en el momento en que llega un “refuerzo”, el organismo no activa las enzimas encargadas de la producción de grasa (enzimas lipogénicas).

52. ¿Puedo intercambiar los alimentos de mi dieta y consumirlos en otra comida?

Sí. Se recomienda consumir mínimo la proteína en cada comida (carne, bife, queso, pollo, pescado). Los otros alimentos se pueden acomodar dependiendo de los compromisos, es decir, si tengo una cena, puedo comer porciones menores de carbohidratos (harinas) al almuerzo para compensar lo que he de comer en la noche.

53. ¿Por qué se recomienda no comer viendo televisión?

Cuando se consumen alimentos fuera del comedor, realizando otras actividades como viendo TV, leyendo, etc., la persona no está consciente de los alimentos que está consumiendo, sino que come por reflejo; por lo general, cuando vuelve a sentir hambre, va a la despensa o al refrigerador y escoge comida “chatarra”, lo que produce un desequilibrio en cantidad y calidad nutricional.

TIP

Siempre que sienta deseos de comer, realice todo un “ritual” alrededor de los alimentos que va a consumir: vaya al comedor y coloque el individual o mantel, cubiertos y servilleta, y siéntese a degustarlos, así sean unas galletas acompañadas de un café.

54. ¿Qué puedo “picar” cuando estoy adelgazando y siento que me “muero de hambre”?

Los alimentos líquidos y calientes producen saciedad. Puede recurrir al agua de hierbas (manzanilla*, toronjil –lemon balm o melisa–, etc.) o prepare un caldo desgrasado.

Receta de caldo desgrasado

4 tazas de agua

½ pechuga de pollo, sin piel

½ cebolla cabezona, partida

Sal, cilantro (cilantrillo) y perejil* al gusto

Ponga a hervir todos los ingredientes por 25 minutos. Refrigere el caldo por 3 horas; luego, retire la grasa que ha quedado arriba (nata). Lo puede beber cuantas veces desee. Congele los excedentes.

55. Las dietas de reducción rápida ¿son adecuadas?

El organismo no tiene la capacidad fisiológica de bajar más de dos y medio kilos mensuales a expensas de la grasa acumulada, debido a que el gasto de las reservas grasas se produce mediante cambios metabólicos que se realizan lentamente.

Las dietas que prometen una pérdida mayor es porque recurren a las reservas de agua del cuerpo que son, aproximadamente, el 60% del peso total; es decir que, cuando esto sucede, se presenta una sensación de delgadez pero no se está perdiendo grasa. Como el equilibrio del agua se compensa por mecanismos naturales, la persona vuelve a subir de peso rápidamente.

TIP

Para un adelgazamiento seguro la clave es una pérdida moderada y lenta del peso acumulado.

56. He hecho miles de dietas y ninguna me sirve, ¿por qué?

Seguramente usted es de las personas que hacen dieta y, una vez alcanzan el peso deseado, caen de nuevo en sus anteriores hábitos alimentarios, razón por la cual recuperan lo perdido. Cada vez que se “hace trampa”, el organismo se vuelve “secuestrador” de grasa, es decir, la acumula, puesto que disminuye la velocidad con que se consumen las calorías.

57. A pesar de moderar las cantidades de alimentos y de seguir una dieta balanceada no consigo reducir peso

Todos los procesos toman tiempo de acuerdo con el organismo de cada persona.

Lo peor, en estos casos, es obsesionarse con la idea de que no se va a lograr el objetivo; la ansiedad por el sobrepeso y el pesarse o medirse a diario agravará el problema.

58. ¿Todas las dietas para reducir peso sirven?

En principio, sí. Lo importante es que usted se pregunte: ¿Estoy en capacidad de continuarla una vez alcance la meta? ¿Soy capaz de comer de todo pero en cantidad moderada? ¿La dieta escogida me proporciona tranquilidad con respecto a la comida o, por el contrario, me produce ansiedad y estrés?

Si alguna de las respuestas es negativa, ni siquiera haga el intento pues perderá su esfuerzo.

59. ¿Es posible determinar matemáticamente si tengo sobrepeso?

Sí, aplicando la siguiente fórmula del Índice de Masa Corporal:

Esto es peso dividido por estatura al cuadrado.

Por ejemplo, si usted mide 1,62 mts. y pesa 65 kilos, multiplique 1,62 x 1,62. Luego divida el peso (65) por el resultado de la multiplicación anterior (2,62), esto le da 24,81 que corresponde a su Índice de Masa Corporal.

Si el resultado es:

Entre 20 - 24,9: Su peso es normal

Entre 25 - 27: Tiene sobrepeso

Más de 27,1: Su problema ya es de obesidad

60. ¿Cuánto tiempo debo llevar dieta para lograr bajar de peso?

Como la idea es modificar los hábitos de alimentación, no hay que proponerse metas a corto plazo. El tiempo que usted tarde en aprender a comer será el apropiado para rebajar y, luego, mantener el peso deseado.

61. ¿En qué consiste la dieta de la sopa de cebolla? ¿la puedo hacer?

Este recurso para adelgazar –pues no puede llamarse “dieta”– no es el ideal, ya que se basa en una sopa de paquete preparada con agua a la que se le agregan cantidades de ciertas verduras*, como único aporte diario de alimento.

Por lo tanto, su consumo habitual, aunque inicialmente produce pérdida de peso a expensas del agua corporal que se elimina en la orina (porque es muy diurética), también ocasiona una disminución importante de minerales; es decir, causa calambres, fatiga extrema e incluso, descompensación cardiovascular del organismo debido al inmenso esfuerzo que tiene que realizar el corazón para sostener tal nivel de agresión.

TIP

Las sopas de cualquier tipo se pueden consumir en dietas de reducción de peso, teniendo como base abundantes verduras, pero acompañadas con algún tipo de proteína y algo de harina –bien sea dentro de la sopa o como complemento– para que, de este modo, constituyan un plato nutricionalmente completo.

62. Comiendo sólo atún* y piña* ¿puedo adelgazar rápidamente?

Inicialmente sí, pues se reciben mínimas cantidades de calorías que obligan al organismo a trabajar sacando la energía necesaria de las reservas grasas. El inconveniente es que es una dieta que no se soporta más de una semana por ser tan drástica y, además, omite alimentos importantes como la leche, las harinas y las verduras*. Por lo tanto, no es aconsejable ya que no es balanceada.

63. Llevo aproximadamente tres meses haciendo una dieta para adelgazar y he bajado 6 kilos, pero en las últimas semanas no he vuelto a bajar, ¿qué pasa?

Cuando ha transcurrido un tiempo determinado, haciendo dieta de reducción, el organismo se acostumbra a las cantidades que está recibiendo y baja su ritmo metabólico, es decir, la velocidad de gasto de las calorías acumuladas.

TIP

La solución no es comer menos; por el contrario, si aumenta levemente las cantidades de frutas o harinas, el organismo responderá inmediatamente, y continuará con su ritmo de reducción.

64. ¿Puedo seguir la misma dieta para adelgazar que la que realiza mi amigo?

No. Todos los individuos tienen necesidades diferentes según el sexo, la estatura, la actividad física y la edad, por lo cual pueden ser parecidas pero nunca iguales.

65. ¿Todas las dietas para adelgazar restringen los mismos alimentos?

Sí. Las dietas de reducción bien balanceadas siempre disminuyen la cantidad de grasa, los azúcares y las harinas que la persona normalmente ingiere, teniendo en cuenta sus gustos, apetito y si presenta algún trastorno metabólico (diabetes, hipertensión, etc.).

66. ¿El “vivir haciendo dieta” afecta mi organismo?

Sí. Está demostrado que las personas que suben y bajan permanentemente de peso tienen mayor riesgo de enfermedad coronaria (infartos), que las que mantienen un peso estable, así sea elevado.

TIP

No se imponga grandes metas para adelgazar. Baje poco, pero manténgase en ese peso.

67. ¿El sobrepeso se debe a que la persona es muy comelona?

No necesariamente. Todo puede basarse en hábitos alimentarios inadecuados como:

- Saltarse comidas.

- Dedicar mucha atención a ciertos alimentos (harinas) y poca a frutas y verduras*.

- Abusar de las bebidas gaseosas y productos industrializados.

- No hacer ejercicio.

- Hacer dietas demasiado estrictas.

- Repetir cuando la comida está muy sabrosa.

- “Picar” entre comidas indiscriminadamente sin hacer conciencia de lo que se consume.

- Herencia.

- Enfermedades asociadas como el hipotiroidismo.

68. ¿Por qué los cambios de residencia o laborales afectan el peso?

Porque cualquier cambio en la rutina diaria, generalmente, lleva a la persona a comer de manera diferente a la rutinaria, lo cual puede producir sobrepeso.

69. ¿La ansiedad conduce a la gordura?

Muchas veces, sí. La ansiedad es una situación que, con frecuencia, se manifiesta con grandes deseos de comer. Por lo general, las personas buscan gratificarse con la comida cuando están deprimidas o aburridas porque, de algún modo, es una manera de consentirse.

TIP

Cuando se sienta ansioso y con deseos de comer a deshoras, cambie de actividad, ordene el ropero, lea un libro, escuche música... Si han transcurrido unos minutos y sigue con esa sensación, busque algo ligero para comer, pero hágalo sentado en el comedor.

70. ¿La siesta engorda?

No. Como tampoco el comer en la noche y acostarse inmediatamente; lo que engorda es un consumo inadecuado de alimentos y la disminución de la actividad física.

71. ¿Es cierto que hacer dieta para adelgazar es “cerrar la boca”?

No. Es comer moderadamente todos los alimentos, para así obligar al organismo a utilizar las reservas de grasa acumuladas.

6.

Laxantes, vitaminas, pastillas

72. ¿Si dejo de fumar me engordo?

Probablemente sí, pues está comprobado que la nicotina impide la correcta absorción de los alimentos. Al dejar de consumirla, el organismo se torna susceptible a los excesos y a los malos hábitos alimentarios, acumulando grasa. Evite “picar” entre comidas para calmar la ansiedad por la falta del cigarrillo.

73. ¿Vomitar es una buena técnica para adelgazar?

No. En ningún momento es una técnica; el vómito espontáneo es un episodio de equilibrio del cuerpo ante las sustancias que no puede recibir en ese momento. Inducirlo es nocivo y peligroso.

En primer lugar, se liberan sólo unas pocas calorías; por lo tanto, es imposible que se pierda peso y, si se hace con frecuencia, produce un desequilibrio metabólico que trae como consecuencia una mayor utilización de los alimentos que se consumen.

Además, si este proceso se realiza habitualmente, el ácido gástrico que se produce en el estómago puede causar daños en el esófago y deteriorar el esmalte de los dientes.

74. ¿Qué pasa con los diuréticos y los laxantes?

Si se usan arbitrariamente, los diuréticos ayudan a eliminar agua y descompensan el equilibrio hídrico del cuerpo; además, al perder agua, se pierden minerales como el sodio y el potasio, que intervienen en el funcionamiento del corazón. Por lo tanto, si usted los utiliza sin supervisión médica, corre el riesgo de sufrir un infarto.

Los laxantes ayudan a una evacuación exagerada de materia fecal, pero gran parte de los alimentos consumidos ya se han utilizado; dependiendo de la cantidad y calidad de éstos, si hay exceso de alimentos, ya se han acumulado en forma de grasa. El uso indiscriminado de laxantes daña las paredes del intestino, a tal punto que el organismo pierde el reflejo natural de defecación, ocasionando problemas digestivos crónicos.

75. Una amiga me recomendó tomar pastillas para acelerar el metabolismo, ¿las puedo ingerir?

Las drogas para acelerar el metabolismo sólo se pueden utilizar con base en un diagnóstico y prescripción médica.

TIP

Aumente su actividad física y haga ejercicio; es la mejor forma para acelerar el metabolismo, porque obliga al organismo a incrementar el gasto de calorías.

76. ¿Las drogas que disminuyen el apetito son una buena alternativa para bajar de peso?

No. Las drogas estimulantes del centro del apetito no se deben usar puesto que actúan sobre el sistema nervioso, frenando la sensación de hambre, pero también producen alteraciones en el sistema nervioso como ansiedad, irritabilidad e insomnio; en personas susceptibles pueden desencadenar psicosis y cuadros psiquiátricos.

TIP

La mejor forma para disminuir el apetito es consumir menor cantidad de alimentos, con lo cual la capacidad gástrica (tamaño del estómago) disminuye y se produce saciedad más pronto.

77. Si hago dieta, ¿debo tomar suplementos vitamínicos?

Una alimentación bien balanceada, que incluya frutas y verduras*, aporta las vitaminas y minerales necesarios para el organismo; por lo tanto, no es necesario consumir suplementos. Ninguna vitamina engorda (ya que no contienen calorías) y tampoco abren el apetito.

78. Durante el embarazo, ¿puedo hacer dieta para adelgazar?

No. Durante el embarazo se debe hacer una dieta adecuada, con las calorías y los nutrientes que cubran las necesidades de la madre y del bebé. En caso de presentarse sobrepeso, se debe consultar con un nutricionista para que le indique la cantidad y la calidad adecuadas de alimentos, de tal manera que no se afecte el desarrollo del bebé y se eviten complicaciones en el momento del parto.

TIP

Piense que en el embarazo no se debe comer por dos sino para dos.

79. ¿Es prudente hacer dieta de reducción inmediatamente después del parto?

Se aconseja seguir la misma dieta que se tenía durante los últimos meses de embarazo, sin abusar de los azúcares y las grasas; tenga en cuenta que para mantener el proceso de lactancia adecuado, el organismo aumenta sus necesidades calóricas. A las 8 semanas post-parto se puede comenzar a bajar de peso.

TIP

No trate de bajar en un mes lo que subió en nueve meses.

80. Si disminuyo las cantidades de los alimentos en la lactancia ¿ésta se afecta?

El consumo de una dieta balanceada en calidad y cantidad es definitivo para garantizar una adecuada lactancia. Ésta se mantiene de manera adecuada si se consumen abundantes líquidos, preferiblemente agua; evite las bebidas gaseosas y el agua de panela (agua de chancaca o papelón) o bebidas azucaradas como aromáticas con mucha azúcar, pues aportan muchas calorías y contribuyen a aumentar el peso.

81. ¿Los anticonceptivos engordan?

Existe un porcentaje elevado de mujeres que suben de peso cuando empiezan a tomar anticonceptivos orales, pero nunca más de dos kilos. Si comenzó a subir de peso, revise sus hábitos alimentarios. Allí puede estar la causa del aumento.

82. ¿Por qué antes de la menstruación siempre me engordo?

No se trata de gordura. Tres o cuatro días antes de la menstruación es normal que el peso aumente porque se produce una leve acumulación de líquidos debido al cambio hormonal responsable de la menstruación. Si usted se pesa dos días después, notará que el peso es el mismo de la semana anterior.

83. En la menopausia, ¿aumentaré de peso debido al cambio hormonal?

Generalmente, los cambios que se suceden en la menopausia predisponen a una mayor acumulación de grasa. Por lo tanto, es importante revisar sus hábitos alimentarios y realizar ejercicio diariamente.

84. ¿Si tengo hipotiroidismo es imposible que pueda reducir mi peso?

El hipotiroidismo es una disfunción de la glándula tiroides –la cual es la responsable del metabolismo–, haciendo que éste se torne lento. En este caso, lo indicado es controlar –médica y nutricionalmente– todos los factores que influyen en el sobrepeso (medicamento, dieta y ejercicio).

85. Al hacer dieta siempre sufro de estreñimiento, ¿por qué?

Al comenzar la dieta de reducción, las cantidades de alimentos ingeridos son menores, disminuyendo el volumen del bolo fecal. Además, al disminuir la grasa de la alimentación que ayuda a emulsificar los productos de desecho, se produce estreñimiento.

86. Masticar despacio ¿es un hábito adecuado?

Las señales de saciedad que se dan en el cerebro tienen mucho que ver con la velocidad en la masticación. Cuando se mastica despacio, la señal llega más pronto, permitiéndole a la persona que detenga el consumo de alimentos en el momento adecuado, para impedir el exceso de alimentación. La buena masticación ayuda a la digestión.

TIP

La mejor fórmula para comer despacio es dejar el cubierto sobre el plato mientras mastica; cuando ya no tenga nada en la boca, vuélvalo a tomar.

7.

Ejercicios, fajas, masajes…

87. ¿Cuál es el ejercicio más recomendable?

Desde el punto de vista cardiovascular, el más recomendable es caminar, a buen paso, media hora diaria, de lunes a domingo; es un ejercicio que se puede realizar en cualquier lugar. Está comprobado que mantiene una condición física ideal sin someter el corazón a esfuerzos extremos.

88. Llevo dos semanas  haciendo ejercicio y estoy pesando más, ¿por qué?

Cuando empieza a hacer ejercicio, durante las primeras semanas, se produce un estímulo en los músculos que los ensancha ligeramente y, por este motivo, se pesa más. En la tercera semana de ejercicio constante, este ensanchamiento se detiene y se comienza a utilizar la grasa que está sobrando; es entonces cuando se empiezan a ver los resultados. Así es que ¡ánimo!

89. ¿La gimnasia pasiva sirve?

Es una buena alternativa para quienes definitivamente no están dispuestos a hacer gimnasia activa; se basa en la estimulación de los músculos con corriente eléctrica; este estímulo produce gasto calórico, el cual se obtiene de las reservas grasas acumuladas. Al igual que la gimnasia activa, exige constancia para que los resultados perduren.

90. Si empleo fajas o plástico para hacer ejercicio, ¿adelgazo más rápido?

No. El uso de fajas o bolsas plásticas únicamente acelera el proceso de sudoración, ya que el organismo tiene que hacer más esfuerzo para mantener la temperatura corporal. Tenga en cuenta que el agua que usted pierde a través del sudor se recupera con el vaso de agua que se toma cuando termina de hacer ejercicio.

91. ¿Los masajes ayudan a adelgazar?

No. Es importante recalcar que lo único que adelgaza es la disminución de las reservas de grasas acumuladas, por medio de una dieta de reducción.

92. ¿El sauna y el baño turco adelgazan?

No. Sólo producen una pérdida transitoria de agua, la cual se recupera rápidamente. Sirven únicamente para relajarse y descansar.

GLOSARIO

PALABRAS CON ASTERISCO EN EL LIBRO

Aguacate, avocado, palta, cura, abafete, petro.

Ají, chili, pique, chiltoma, morrón, pimiento, locolo.

Apio, celery, arracacha.

Arveja, green peas, guisante, chícharo, petitpois.

Atún, tuna, bonito.

Avena, oat.

Azúcar morena, azúcar negra.

Banano, guineo, plátano, cambur.
Ciruelas pasas, pitted prunes, dried prunes.

Cuajada, especie de queso sin sal, requesón, ricotta.

Durazno, melocotón.

Fríjoles, habichuelas, porato, guando, judías, beans, alubias.

Garbanzos, chickpeas, mulato.

Habas (granos secos), butter beans, favas.

Lechuga, lettuce, alfase.

Lentejas, lentils.

Limonada, zumo de limón.

Maíz, choclo, chilote, elote, marlo, jojoto, panoja, panocha.

Maíz pira, choclo, pop corn, palomitas de maíz.

Maní, peanut, cacahuete.

Manzanilla, chamomile.

Nueces, nuts.

Patilla, sandía, melón de agua.

Pepino cohombro, cucumber, pepinillo.

Perejil, parsley, persil.

Pimentón, (verde, amarillo, rojo) pimiento morrón, large pepper, red pepper, ají.

Piña, pineapple, abacaxi, ananá.

Rábanos, radishes.

Remolacha, beet, betabel, beterraga, beterrava, beterrave.

Tomate, jitomate.

Tomate de árbol variedad de tomate tropical.

Uvas pasas, dried raisin.

Verduras, hortalizas, vegetales en otros países.
Zanahoria, carrots, azanoria, cenoura.

ACERCA DE LA AUTORA

ADRIANA ZULETA FRANCO

Es nutricionista dietista de la Universidad Javeriana de Bogotá. Desde hace 15 años dicta cursos de sensibilización y educación alimentaria. Se especializa en concientizar a las personas sobre los beneficios que representa una alimentación balanceada. Se enfoca en evitar que la gente desarrolle temores y odios hacia la comida.

Es autora del libro “Mitos y realidades de los alimentos” publicado por Editorial Norma de Colombia.

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