SINOPSIS

La cocina sostenible es un libro con pretensiones: mostrar uno de los problemas actuales más importantes, el de la cantidad de comida que tiramos a diario a la basura, un despilfarro alimentario que aumenta cada día. Tiene la pretensión de reorganizar tu cocina, de hacerla más eficaz y ágil, dando ideas y trucos para mejorar la gestión culinaria diaria. Tiene la pretensión de que comas mejor, más sano, más variado, más sabroso y más divertido. Y tiene la pretensión de que la inversión de tiempo en cocinar te ayude a vivir de renta, culinariamente hablando, el resto de la semana.

ADA PARELLADA

IDEAS, TRUCOS Y RECETAS PARA NO TIRAR NADA

LA COCINA
SOSTENIBLE

A Paco Muñoz, que se atrevió a abrir el cubo de la basura.

Sobre la cocina sostenible

Preámbulo

Un libro no puede empezar así, a saco… No es de recibo. Del mismo modo que una buena cena tiene unos códigos sociales que se respetan si se desea que todo salga bien, un libro necesita unas tapas, una hoja blanca, unos créditos, otra hoja con un título pequeño, otra hoja con un título más grande y una introducción, un preámbulo, un prólogo, una justificación y algunas otras cosas más que ahora no me vienen a la cabeza.

Son códigos sociales que se deben respetar si quieres que todo salga bien, aunque no hay nadie en el planeta que se lea los preámbulos de un libro de cocina, que es lo más parecido a un manual de instrucciones que parece no tener ni principio ni fin, y se abre por la página que nos interesa, sin orden ninguno. Esta es la razón principal por la que hace rato que estoy mareando la perdiz, con el único objetivo de que se vea que hay algo escrito en esta parte inicial del libro que sé que nunca nadie lee; nadie, nunca.

Pero ya que tengo un par de páginas que llenar, aprovecharé para escribirlas para mí, a modo de reflexión personal.

Si hay algo que me interesa en el mundo de la cocina en casa es que sea posible, que sea de cada día y que no pierda el sabor. De hecho, lo que más me preocupa es que en casa se coma sin sabor, una cocina anodina, sin interés, de trámite… O que sea una casa en la que se come aquello que nos ayuda a tener una alimentación saludable, pero que saludable sea siempre sinónimo de insípido.

La vida que llevamos (y a la que no pensamos renunciar de ninguna manera) ha eliminado el aroma a cocido que tenía el hogar de nuestra añorada infancia. Nuestras cocinas huelen poco, o nada. Para muchos, haber perdido el aroma de la cocina de su madre ha sido una liberación, no tengo dudas. Hay muchos amigos míos que acuden al psicólogo para que los ayude a olvidar el olor a coliflor hervida que les produjo un tremendo trauma infantil. El psicólogo, a su vez, les ha transmitido su propio trauma con las coles de Bruselas hervidas que no ha logrado jamás borrar. En definitiva, los traumas continúan en pleno apogeo y además hemos conseguido hacer toda una cadena de traumas coliflor-col-cebolla-sofrito-alubias-acelgas… Inacabable, al estilo de las cadenas de WhatsApp.

Sea como fuere, el aroma del hogar (más allá de los traumas) siempre ha ido asociado a la cocina: las hogazas de pan recién hechas, el arroz con leche humeante, el quemado de la crema catalana (este es mi caso), el queso gratinado de la bandeja de macarrones… ¡Uf! ¡Paro, que estoy a punto de llorar!

El aroma del hogar es también la mesa puesta, sin lujos, pero con gente, y por encima de todo, con gente tranquila y con ganas de compartir. El aroma del hogar es que en esta mesa haya una comida elaborada con ganas de gustar, con un sabor acorde a su entorno y a su historia. Los antropólogos afirman que la cocina es la expresión cultural más firme, más estructural y más nostálgica. Si viajamos por placer, las cocinas exóticas nos atraen… los primeros días del viaje, pero enseguida echamos de menos la comida casera y cuando estamos a punto de coger el vuelo de vuelta empezamos a planear qué comeremos cuando lleguemos a casa. Si el viaje es por obligación y sin final programado, como ha sucedido en los grandes movimientos migratorios de la historia, la cocina es de los últimos aspectos culturales que se pierden. La segunda generación de inmigrantes pierde el idioma, la tercera generación pierde gran parte de las costumbres de su cultura de origen, pero la cocina consigue penetrar en las casas del país receptor. En Francia, donde ya han nacido los nietos de los inmigrantes árabes del norte de África, se come cuscús con naturalidad en las casas de familias con ocho apellidos franceses.

Con la gradual pérdida de importancia de la cocina en nuestras casas, temo que también perdamos los platos que nos identifican, el cordón umbilical o el cordón culinario que nos reconforta cuando volvemos al hogar. Me da pavor pensar que no vamos a echar de menos nuestra comida cuando viajemos, sea por placer o por obligación.

Este libro es un intento desesperado para conseguir no perder nuestro sabor. La frase me ha salido un tanto dramática, pero estoy confesando mis miedos más profundos, estoy haciendo terapia psicológica con este preámbulo… Total, nadie lo va a leer, pues yo a mi rollo.

Y ya que estoy en un momento tan íntimo, tengo que admitir que la idea de este libro no es original. Como siempre pasa, alguien ya lo ha hecho antes. Para empezar, así trabajan todos los restaurantes sensatos: preparación previa al servicio. Es decir, elaborar las recetas fraccionadas para optimizar el tiempo y para poder servir multitud de platos en un tiempo récord. Pero me refiero a que alguien ya ha escrito un libro que propone elaborar los platos «a trozos», basándose en la organización global de la cocina. Y ese alguien es el gran Ferran Adrià, con su magnífico libro La cocina de la familia, y vaya por delante que yo estoy a años luz del revolucionario chef.

Pero más allá de la cocina de cada día, en este libro quiero abordar un tema que hace tiempo que me preocupa y me ocupa. Me refiero al gran problema mundial del despilfarro de alimentos. No voy a ser tan soberbia de creer que solo me preocupa a mí. De hecho hace ya años que ha despertado la inquietud entre un grupo numeroso que no para de crecer de activistas medioambientales, hasta el punto de generar un movimiento global, Zero Waste, que denuncia el exceso incontrolado de producción de alimentos sin ningún fundamento. El despilfarro de alimentos es, por encima de todo, una cuestión paradójica. A menudo la reacción inmediata es la indignación por el no aprovechamiento de los excedentes para alimentar a la población que, literalmente, pasa hambre. Digo que se trata de una cuestión paradójica porque la complejidad logística y económica del problema dificulta la redistribución del excedente pero, además, en los países del tercer mundo donde la malnutrición es uno de los problemas más acuciantes, también se despilfarran alimentos. Por lo que la solución se basa en el replanteamiento de la producción, distribución y revalorización de los alimentos.

El grupo de activistas que he nombrado llevan años trabajando en el cambio de políticas al respecto, pero nosotros también podemos aportar nuestro grano de arena mejorando nuestra gestión doméstica. Este libro pretende dar pautas para que la cocina de nuestros hogares sea eficiente en todos los aspectos, también en lo que se refiere al despilfarro alimentario. Gracias a la planificación, la compra razonada y la cocción previa de los alimentos, afinarás mucho más las cantidades, pero sobre todo, dejarás de comprar «para llenar la nevera» y solo adquirirás lo que vas a comer. Porque es muy importante recordar que, según el último estudio realizado, es en los hogares donde se despilfarran más alimentos. No podemos cambiar el mundo pero cambiando nuestra casa, nuestro entorno, mejoramos el sistema. Porque nosotros, todos, somos el mundo.

Bien, parece que ya he llenado las dos páginas procedentes, por lo que solo me queda decir que deseo de todo corazón que este método te sea útil y que en tu cocina frías, hiervas, saltees, gratines, escaldes… y que tus hijos puedan odiar con todas sus fuerzas aquel olor a coliflor hervida que de niña me hizo la vida imposible, sin el que hoy creo que no podría vivir.

Mi deseo es que con pequeñas acciones hagamos algo grande. Comer mejor y tirar mucho menos. Suena bien, ¿verdad? Pues… ¡Vamos!

Practicar una cocina sostenible

La cocina sostenible… Quizá no sea un título muy original. Quizá no sea un título muy impactante. Quizá no sea un título demasiado explícito. Mi imaginación no llega más allá. Lo siento. Porque después de darle mil vueltas, he llegado a la conclusión de que este es el título que concreta mejor el contenido del libro.

Ha llegado el momento de transformar nuestra cocina en sostenible. Tanto en el continente como en el contenido.

El continente —la cocina, los fogones, los electrodomésticos— es relativamente fácil adaptarlo a un consumo más sostenible. Es cuestión de hacer una inversión en electrodomésticos energéticamente más eficientes.

Hacer sostenible el contenido —lo que cocinamos para presentarlo en el plato— nos está costando un poco más. Y la razón principal es que se basa en el esfuerzo, la organización, el cambio de valores y la adquisición de hábitos. En definitiva, no es algo que se puede comprar, sino que depende de nuestro comportamiento y de nuestro compromiso.

El libro que presentamos pretende dar pautas para conseguir que tu cocina sea mucho más sostenible… en todos los sentidos.

Empecemos por el principio. ¿Qué significa una cocina sostenible?

Significa una cocina posible desde el punto que estamos y hasta el infinito, una cocina posible hoy y mañana, una cocina posible ahora y en el futuro. Porque sostenible significa que se puede mantener con el paso del tiempo.

Sostenible con el medio ambiente

Esta es la acepción que primero nos pasa por la mente. Cuando hablamos de sostenibilidad, acostumbramos a referirnos al medio ambiente.

Necesitamos empezar sabiendo que nuestra elección de los alimentos y nuestra manera de organizar la cocina pueden afectar al entorno natural. Para generar alimentos se necesita emplear una determinada cantidad de agua, entre otros recursos naturales de los que, en ningún caso, vamos sobrados, por lo que tirar innecesariamente un alimento significa despilfarrar preciosos recursos naturales. Pero, además, los residuos también destrozan la naturaleza. Debemos empezar a cambiar nuestra percepción: cuando tiramos algo, cualquier cosa, cualquier alimento…, este no desaparece por arte de magia, no se desintegra, no se va a otro planeta, sino que se queda aquí, en el nuestro.

Los residuos se deben gestionar. La transformación de residuos requiere más inversión de recursos naturales, por lo que el despilfarro de alimentos es doblemente insostenible: por lo que se gasta en producirlos y lo que se gasta en destruirlos.

Sostenible respecto a la salud

Nuestra alimentación debe ser saludable y suministrarnos los nutrientes esenciales que el organismo precisa. Por esta razón, la segunda parte de este libro se centra en ofreceros una planificación semanal que contempla todos los grupos de alimentos para tener una alimentación variada y rica en todo tipo de nutrientes, con una gran presencia de las hortalizas y las proteínas de origen vegetal. Aun así, la propuesta gastronómica pretende ser eso, gastronómica, y no se olvida que el sabor es muy importante. La salud, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), es un compendio de cuerpo y alma (la verdad es que no es necesario citar a la OMS para hacer una afirmación tan evidente…), y la alimentación nos proporciona alegría, bienestar y felicidad, por lo que no vamos a obviar alimentos que satisfagan nuestros sentidos. Tal y como decía Paracelso, aquel famoso médico, alquimista y astrónomo suizo del siglo XVI: «Nada es veneno, todo es veneno: la diferencia está en la dosis».

Sostenible respecto a nuestra cultura

Nos diferenciamos del mundo animal en que cada ser humano come de manera distinta, aunque tengamos las mismas necesidades nutricionales. Es decir, las vacas del Pirineo aragonés comen hierba, igual que las de los Andes argentinos.

Los mejicanos comen de manera distinta que los chinos, porque los humanos no solo comemos nutrientes, sino que «comemos cultura». Somos producto de la educación y de la cultura, que es incluso más fuerte que las necesidades orgánicas, hasta el punto de que cuando llega cierta edad nos es difícil compartir mesa con personas de orígenes diversos.

La globalización tiene multitud de ventajas, pero también un gran inconveniente: va limando las diferencias, hasta el punto de que hoy mis hijos encuentran que el sushi les retorna al aroma de su hogar. A mí me entristece sobremanera, pero a ellos les parece de lo más normal. Considero que tenemos que ser más celosos con la preservación de nuestra cultura culinaria, de nuestros sabores y de nuestras costumbres. Esta actitud no es falta de cosmopolitismo, sino la particularidad que genera interés. La cocina sostenible pretende preservar el sabor de mi casa, de mi cocina, porque es lo que me parece más lógico y natural.

Sostenible con el bolsillo

Al final, a todos nos preocupa la repercusión que tiene en nuestros bolsillos el coste de los alimentos que tiramos a la basura. No despilfarrarlos es una manera muy efectiva de ahorrar dinero y, aunque nos pueda llegar a parecer poco importante, estamos tirando una cantidad de dinero considerable.

El objetivo principal de La cocina sostenible es ayudar a gestionar mejor tu cocina, dándote pautas de planificación de tus comidas para que, además de comer bien, seas lo más eficiente posible en la organización doméstica, optimizando tus compras y preparaciones culinarias para que no tengas que tirar nada, o casi nada. Esta es la auténtica cocina sostenible.

Denunciar el despilfarro de alimentos

Vamos a comenzar con una afirmación que quizá os sorprenda. Según el informe de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) titulado La huella del desperdicio de alimentos: impactos en los recursos naturales y realizado en 2013, tiramos una tercera parte de los alimentos producidos.

¿Es el precio del mercado lo que vale un alimento?

Precisamente, el precio de los alimentos es una de las principales causas del despilfarro de estos. Si una barra de pan nos cuesta un euro y nos ha quedado un trozo, hacemos un cálculo aritmético y consideramos que por diez o veinte céntimos no vale la pena hacer el esfuerzo de transformarlo en pan rallado.

Hemos desvalorizado los alimentos hasta tal punto que solo los asociamos con su valor económico, lo que nos permite tirar sin remordimientos diez céntimos de pan, cinco céntimos de manzana o un euro de pollo.

Se calcula que, a nivel global, desechamos uno de cada tres alimentos que producimos. Es un problema global que afecta a toda la cadena alimentaria, pero la sorpresa, lo que sobrecoge, es saber que el 58 % lo tiramos cada uno de nosotros en casa. Parece ser que la suma de pequeños desperdicios es muy, pero que muy considerable.

Es cierto que en casa tiramos pan, pero en el campo se desechan tres toneladas de calabazas —por ejemplo— porque no responden al estándar de forma, calibre o color que impone el mercado.

En la industria alimentaria llegan a tirar un tráiler de pan porque el supermercado ha anulado el pedido.

En la distribución mayorista tiran un palé de queso fresco porque falta menos de una semana para su fecha de consumo preferente.

En la distribución minorista, tiran una malla de dos kilos de naranjas porque hay una que se ha estropeado.

En la restauración colectiva tiran una bandeja de pollo que ha sobrado, ya que al día siguiente no se puede repetir el menú y porque es más cara la energía del congelador que el propio pollo.

En la restauración convencional, tiramos la mayoría de los acompañamientos de los platos servidos porque no preguntamos al cliente si prefiere patatas o verduras.

Todo esto no me lo invento, es real.

¿Te das cuenta de la cantidad de comida que desperdiciamos? Su valor está asociado a su precio y la comida ha resultado ser «demasiado barata», sin embargo, los alimentos que tienen poco precio valen y cuestan mucho.

Valen porque contienen distintos valores

El valor del esfuerzo. Creemos que los productos están elaborados por máquinas. No asociamos la comida al esfuerzo de la persona que la ha elaborado.

El valor ético y social. No pensamos que tiramos aquello que otros no pueden comer, que tiramos alimentos ricos y nutritivos que serían bienvenidos por parte de familias y personas sin recursos.

El valor de la ilusión. Tener alimentos exclusivos de temporada durante todo el año ha hecho que nos aburramos de ellos o que no los esperemos con ilusión. Tenerlos al alcance nos ha hecho perder la costumbre de cocinar conservas para tener parte de su sabor durante el resto del año.

Tirar comida es una falta de respeto a todas aquellas personas que han formado parte de su elaboración.

Cuestan porque para conseguir estos alimentos se gastan litros de agua —entre otros recursos naturales— y para transportarlos del campo a la ciudad se vierten toneladas de dióxido de carbono. Estos alimentos malogrados cuestan demasiado al medio ambiente.

Y, además, sorprende saber que tanto los países pobres como los ricos despilfarran alimentos, aunque sea por causas distintas. Los países del tercer mundo tiran mucho más en origen (materia prima) y los países del primer mundo despilfarran, sobre todo, alimentos procesados.

Nos ponemos en marcha…

Aunque a bote pronto la solución que a todos nos puede parecer idónea es dar lo que nos sobra a las personas sin recursos, esto sería solo un parche. Por supuesto que peor es tirar a la basura, pero no se trata de dar lo que nosotros ya no queremos a aquellos que no pueden escoger. Nos parece una postura muy poco ejemplar.

Claro que se deben buscar sistemas de redistribución de los excedentes, pero hemos de saber que la logística de las entidades que se dedican a dar apoyo a las personas sin recursos económicos no siempre puede absorber el volumen ni la variedad de alimentos desechados, por lo que esta opción puede minimizar el problema, jamás solucionarlo.

El reaprovechamiento es una de las soluciones. La paradoja es que cualquier reaprovechamiento requiere inversión y, en consecuencia, aumenta el precio del producto. Inversión en maquinaria y en recursos humanos, que es lo más caro.

Por ejemplo, si un comercio decide hacer zumos con la fruta que no ha podido vender, necesitará:

Un espacio adecuado.

Licuadoras suficientes.

Personal formado, para escoger las frutas, para elaborar el zumo y para controlar su calidad.

Packaging específico.

Espacio refrigerado en la superficie de venta.

Por lo tanto, es más caro hacer un zumo de fruta comercializable que tirar a la basura.

El objetivo es adaptar la producción de alimentos a la demanda y después producir una parte destinada a aquellas personas necesitadas.

Adaptar la producción, sí, pero también adaptar el precio de los alimentos a su coste, volviendo a reconocerles sus valores.

La responsabilidad del sector público

Es importante dedicar unas líneas a la responsabilidad de la Administración en la cuestión que nos atañe.

Las distintas administraciones deberían fomentar el no despilfarro de alimentos. Y en esta cuestión tienen bastante camino por recorrer. El sector público es quien aprueba leyes y dictamina normas: tiene, pues, la sartén por el mango.

Por un lado, la Administración gestiona equipamientos de servicios a la comunidad: hospitales, centros penitenciarios, colegios, residencias de mayores… La gestión de la cocina de estos equipamientos está subcontratada, en la mayoría de los casos, a una empresa de restauración colectiva. Sería conveniente una cláusula que exigiera una buena gestión de los residuos. Es decir, fomentar la responsabilidad medioambiental y social de la cocina por parte de dichas empresas.

Por otro lado, la Administración debe favorecer a las empresas que tienen entre sus prioridades la disminución del despilfarro alimentario y penalizar a aquellas que generan más cantidad de residuos en comparación con su volumen de trabajo.

En el Parlament de Catalunya se está debatiendo una ley para el aprovechamiento de alimentos en la que se establece la obligación de las superficies comerciales de más de cuatrocientos metros cuadrados a establecer acuerdos con entidades sociales para evitar el despilfarro de alimentos cuya fecha de caducidad está próxima.

Otro punto importante de la redacción de la ley es el que exime de responsabilidad a las entidades o empresas que hacen donaciones de alimentos.

En cualquier caso, es imprescindible la implicación en la lucha y el control del despilfarro alimentario por parte de la Administración, fomentando la contratación de compañías que garanticen buenas prácticas en este ámbito y penalizando a aquellas que no son sensibles a la generación innecesaria de residuos.

Tal y como dice la Agència de Residus de Catalunya, el reto es tomar conciencia de que los restos alimentarios son un recurso y no un residuo.

Dar no es tan fácil

Aunque la respuesta más obvia, habitual e inmediata es «pues si lo vamos a tirar, se lo damos a las personas sin recursos», ofrecer alimentos no es tan sencillo y supone un esfuerzo en recursos humanos, logística y espacio.

Las entidades sociales no tienen suficiente capacidad para absorber el volumen de producto fresco descartado.

En lo que respecta al transporte, las entidades sociales tienen dificultades en ir a buscar los alimentos y muchas empresas no tienen una flota de vehículos suficiente para conducir los sobrantes al local de la entidad.

También existen dificultades de almacenamiento. El alimento fresco debe conservarse en frigoríficos y congeladores, que no abundan ni en las empresas ni en los locales de las ONG.

Por último, hasta que no cambie la ley de seguridad alimentaria y se establezca la «ley del buen samaritano» no vamos a desencallar el temor a dar alimentos frescos o cocinados. Los emisores son los responsables de la comida ofrecida si esta genera una toxiinfección en el usuario. El temor frena la donación.

LAS CONSECUENCIAS DEL DESPILFARRO

Despilfarrar no solo afecta a nuestra consciencia y a nuestros bolsillos; despilfarrar alimentos tiene consecuencias globales, inventariadas y contabilizadas, y ni son pocas ni son el «chocolate del loro»:

Con la mitad de lo que se desecha se podría alimentar a casi la totalidad de las personas que pasan hambre. Éticamente, el despilfarro es inaceptable.

El despilfarro alimentario mundial cuesta casi un billón de euros al año. Económicamente, el despilfarro es inaceptable.

Si el despilfarro alimentario fuera un país, sería el tercer Estado más contaminante del planeta, detrás de China y de Estados Unidos, emitiendo unos 3.300 millones de toneladas de dióxido de carbono. Medioambientalmente, el despilfarro es inaceptable.

Los alimentos que más se despilfarran

Fruta, pan y verduras, en este orden, son los alimentos que más se tiran en los hogares. La razón es su rápida caducidad, unida a su precio asumible.

En el caso de la fruta, la compra semanal provoca que hagamos acopio y que terminemos tirando las piezas demasiado maduras o estropeadas. Entre la fruta, el rey de la basura es el plátano.

En cuanto a las verduras, la lechuga se lleva el primer premio del despilfarro. Las causas son las mismas: en su compra y consumo se suma el «trío del despilfarro», acopio excesivo, caducidad rápida y bajo precio.

El pan fresco es uno de los paradigmas de los nuevos hábitos del consumidor. Si lo compramos en un área de servicio que nos queda de paso y a un precio irrisorio, vamos a tirar los mendrugos sin ningún reparo. En cambio, si recorremos unas cuantas calles para adquirirlo en la panadería artesana de moda, elegimos una variedad de trigo especial o de semillas y nos sale un poco más caro, lo conservaremos con más cuidado e intentaremos terminarlo. No solo es una cuestión de precio, sino también de ilusión y esfuerzo (el hecho de haber caminado unas calles más es un esfuerzo que se valora).

El pan nos sirve también para hablar de la pérdida del valor de los alimentos. Los que tenemos cierta edad, recordamos cómo nuestros padres y abuelos besaban el pan si caía al suelo, ya que se consideraba caso sagrado, o le marcaban una cruz en la base antes de cortarlo. Jamás tiraban un mendrugo a la basura porque, aparte de que escaseaba, era pecado. El pan era un alimento venerado y no solo por su relación con la religión, sino porque era considerado un alimento básico y necesario. En la historia de la humanidad, se han llevado a cabo grandes revoluciones por el precio del pan, ya fuera en sentido estricto o porque el pan se consideraba una metáfora del derecho a no pasar hambre.

Los vecinos del barrio conocíamos o veíamos al panadero, que echaba sus noches en el obrador, amasando y horneando. Saber que el esfuerzo de una persona estaba detrás de cada barra u hogaza de pan aumentaba su valor. Estoy convencida que el hecho de que creamos que el pan (y los alimentos en general) son fabricados por máquinas, el hecho de no ver ni conocer a quien los elabora, los desprovee del valor del esfuerzo, de forma que nos parece menos «pecaminoso» tirarlos sin reparo.

Análisis de los eslabones de cadena alimentaria

En las siguientes páginas vamos a acompañar un alimento desde el campo hasta vuestras casas…

Todos somos víctimas de un sistema que debemos revisar. Todos somos responsables de engrasar el sistema con nuestros hábitos de consumo, con nuestras decisiones cotidianas y con nuestros prejuicios.

Ha llegado el momento de denunciar, de visibilizar, qué tiramos y por qué lo tiramos, pero también ha llegado el momento de asumir nuestra responsabilidad en este problema mundial.

El primer triunfo de la lucha contra el despilfarro alimentario ha sido admitir que todos tiramos alimentos, puesto que al principio del movimiento la respuesta de los agentes alimentarios era negar su despilfarro. Nadie quería admitir que despilfarraba. Ahora, cada vez más, se suman adhesiones a la causa y crece el interés por cambiar dinámicas empresariales que provocan residuos alimentarios.

Empezaremos a abordar el asunto sin preámbulos, porque debemos actuar con celeridad. Vamos a hacer un viaje por todos los eslabones de la cadena alimentaria descubriendo aquellas prácticas, costumbres y tendencias que debemos revisar.

En el campo

Las cifras de despilfarro en el campo son muy controvertidas porque allí no se tira, sino que «no se recoge». Y lo que no se recoge se considera abono para la tierra. Esta afirmación no es del todo cierta, porque también se malogran alimentos en stock de los almacenes, ya sea por exigencias del mercado, ya sea por razones tan poco comprensibles como un exceso de importación del mismo tipo de productos.

¿Por qué importamos tomates si somos un país productor? Porque, según voces autorizadas, no producimos suficientes para satisfacer la demanda durante todo el año de una población de casi 50 millones de habitantes.

¿Y de dónde proceden los tomates?

De Marruecos, de Holanda y de Almería.

Comprendo que en Marruecos se produzcan tomates por doquier, puesto que tiene un clima propicio y unos sueldos «de derribo» que hacen tan competitivos sus productos hortícolas que nos dejan en una situación de clara desventaja. Pero no me cabe en la cabeza que Holanda pueda producir toneladas de tomates para consumo propio y para su exportación. No me lo explico porque…

En primer lugar, no tiene territorio cultivable. De hecho, cultivan en tierra ganada al mar.

En segundo lugar, Holanda tiene un clima poco propicio para esta hortaliza.

Y por último, la media salarial de sus trabajadores es superior a la española.

La razón por la que Holanda tiene capacidad de exportar tomates a buen precio, a pesar de las condiciones adversas expuestas, es que su agricultura está altamente tecnificada. Produce gran cantidad de tomates de calidad homogénea, precisando para ello pocos recursos humanos y pudiendo planificar con certeza el calendario y la cantidad de producto resultante. Además, las explotaciones se construyen con planes integrados de producción sostenible con el medio ambiente.

Revisemos, pues, algunas de las causas por las que se tiran productos en el campo.

El producto es deforme, demasiado grande o demasiado pequeño. El calibre de las frutas y verduras es importante, sobre todo por cuestiones logísticas. Si el producto no se puede colocar bien en las cajas, estas no se van a poder apilar con comodidad y van a desestabilizar el conjunto, por lo que es clave que tengan un calibre concreto. Todo es más caro que el propio alimento. El transporte vale más que el producto, por lo que este se sacrifica si no puede ser bien transportado.

Hay un exceso de producto en el mercado. Si se trata de una cosecha abundante, el exceso de producción va a hacer bajar el precio en el mercado. Se decide entonces rechazar una parte, con el objetivo de no desestabilizar el precio del producto.

Se produce el fin de la temporada comercial, por lo que no hay mercado para la producción. Cuando se termina el verano, la posibilidad de vender pepinos disminuye, por ejemplo: los distribuidores dejan de comprarlos y los productores terminan tirándolos o dejan de recogerlos.

Existen stocks no vendidos. Su presencia puede deberse a diversas razones: un exceso de importación del mismo tipo de producto que deja sin salida al autóctono, una cosecha extraordinaria que provoca una sobreproducción o por errores en el almacenaje, tanto de conservación como de inventario.

Se trata de alimentos muy perecederos. Algunos alimentos frescos (frutas, verduras, pescados, carnes, lácteos) tienen una corta vida y si la recolección, el almacenaje y el transporte no se hacen con sumo cuidado y en condiciones de frío controladas, su vida útil se acorta aún más. Esta es una de las razones principales por las que se malogran alimentos en los países pobres.

Un claro ejemplo: Paco Muñoz, el gran experto en despilfarro alimentario, me contó que en 2015 se tiraron entre ochenta mil y ciento cincuenta mil toneladas de coliflor, brócoli y repollo en el campo de Cartagena. Nunca se sabrá con exactitud la cantidad de producto que se destruyó, pero sí que ciento cincuenta mil toneladas es el desperdicio alimentario total de los hogares en un año en Catalunya. Es decir, una gran, enorme, inmensa cantidad de alimentos. La causa de esa sinrazón radica en un supermercado alemán, que había fomentado la plantación masiva de estos productos. Justo aquel año hubo buenas condiciones meteorológicas en Alemania y Polonia, lo que propició una buena cosecha en estos países. La cadena de supermercados optó por la compra de producción de proximidad y el campo de Cartagena no pudo colocar tantísimas coliflores, brócolis y repollos. La solución fue la destrucción de las brassicas.

Pero no toda la responsabilidad es del productor… El cliente final exige un calibre y una forma concreta de los alimentos que, al ser naturales, el campo no puede garantizar.

Además, la distribución minorista tiene una posición dominante a la hora de imponer calidad y precio a los productores, por lo que todo aquello que supera el precio establecido no tiene espacio en el mercado.

A ello se suma que las condiciones climatológicas son impredecibles y pueden malograr una cosecha que, aunque se puede aprovechar, no responde a los estándares de consumo.

IDEAS PARA REDUCIR EL DESPILFARRO EN LOS PUNTOS DE ORIGEN

Buscar alternativas para vender los excedentes a intermediarios o al consumidor final, transformando el producto.

Potenciar el asociacionismo de los productores para que sean más fuertes y puedan influir en el marco de negociación, por ejemplo, en el precio.

Mejorar la planificación de la producción.

* Iniciativas alternativas para evitar el despilfarro alimentario

Espigoladors

Este proyecto catalán, creado en 2015, recoge voluntariamente los productos que se han dejado sin recolectar (bien por razones de estética, exceso de madurez o bien por una saturación de excedentes en el mercado). Esta recolecta la realiza generalmente personas sin trabajo o en riesgo de exclusión, que colectan los productos sobrantes a cambio de llevarse aquello que necesiten. El producto restante es llevado a comedores comunitarios. Así se presentan en su web:

No te canses nunca de luchar por lo que crees. La recuperación de frutas y verduras que se descartan, ya sea por un descenso en las ventas, por sobreproducción o por cuestiones estéticas, es una solución al despilfarro alimentario. Canalizamos las frutas y verduras descartadas a entidades sociales o las transformamos en los productos Es im-perfect. […]

De frutas y verduras imperfectas nacen segundas oportunidades. Las frutas y verduras dan acceso a una alimentación saludable y equilibrada a personas que viven en una situación vulnerable. Creemos que es esencial sensibilizar a la sociedad, por eso trabajamos para crear conciencia de la importancia de disfrutar de una alimentación saludable y para fomentar un cambio hacia nuevos hábitos de consumo.

www.espigoladors.cat/es

Mooma: la sidra empordanesa

Aunque los fundadores de esta firma de origen familiar no especifiquen que su objetivo sea paliar el problema del excedente alimentario, el análisis de los expertos es que se trata de una magnífica idea en este sentido. Se trata de una empresa privada frutícola de tercera generación creada como estrategia de utilización de excedentes, así como de las manzanas que no tienen espacio en el mercado por su aspecto o grado de madurez y que son destinadas a la elaboración de sidra. Es una solución excelente que otros agricultures deberían aplicar: elaborar productos con su materia prima para dotarlos de valor añadido (y, en definitiva, no estar subyugados a la imposición de los precios del mercado), al tiempo que dan valor a la materia prima que el mercado rechaza.

Pep Lemon: limonada mallorquina

Pep Lemon es una empresa formada por antiguos trabajadores de una productora audiovisual que enfrentaron la crisis con imaginación: dar salida a las toneladas de limones desperdiciadas cada año en Mallorca por no adaptarse a los cánones estéticos del mercado convencional, fomentando de este modo el consumo de la producción local y ofreciendo trabajo a personas con discapacidad:

Como muchísima gente en Mallorca, nosotros teníamos un limonero que cada año daba unos cien kilos de limones, ¡un exceso de cítricos para una sola familia! Investigando qué se podía hacer con tanto limón, llegamos a la noticia de que en Mallorca hay un despilfarro inmenso que, por razones de mercado, no se llega a aprovechar. […]

Así, nació Pep Lemon. Una marca de refrescos local y, además, cien por cien natural.

www.peplemon.com

En el mar

Al preguntar a la Cofradía de Pescadores de Barcelona sobre el volumen de pescado rechazado, la respuesta fue tajante: «Nada». Parece ser que todo lo que se pesca se comercializa. Las cifras son opacas, el mundo de la pesca no está dispuesto a admitir el despilfarro alimentario.

Nada más lejos de la realidad. Según los expertos, la mitad de lo que se pesca se devuelve muerto al mar. La causa: no tiene valor comercial. El pescado no se vendería bien en la subasta. Estos peces agonizantes o muertos no alimentan a las otras especies, sino que son pasto de las gaviotas.

Duele oír la razón del despilfarro, pero se agrava al saber que se devuelve al mar pescado muerto porque se ha superado la cuota permitida. La Unión Europea permite la pesca de arrastre, pero impone un sistema de cuotas para salvaguardar las reservas de especies marinas. La consecuencia es que se tira lo que se ha pescado por miedo a las multas. Una paradoja… Pero también se tira en la lonja. Lo que no se vende al terminar la subasta, se tira a la basura.

En la distribución minorista continúa el despilfarro, aunque en este caso se trata de pescado malogrado debido a su corta caducidad.

El 90 % del pescado que se tira es comestible. El 10 % restante, si no lo es, se debe a su corta caducidad.

En 2010, el chef británico Hugh Fearnley inició la campaña Fish Fight para alertar, denunciar y reivindicar cambios en la política pesquera, con el objetivo de reducir la locura del despilfarro en el sector pesquero (véase <http://www.fishfight.net>).

En la industria alimentaria

Las cifras de despilfarro en la industria son difíciles de cuantificar, puesto que las causas son poco homogéneas y muy sectoriales.

Es decir, la cantidad de pan que tira una panificadora industrial y las causas por las que lo hace no se pueden comparar con la cantidad de producto que desecha una empresa conservera. Se trata de alimentos absolutamente distintos y las razones de la decisión son también muy distintas. Sería como sumar peras y manzanas: aunque son frutas las dos, la matemática no nos lo permite.

La industria alimentaria, que es muy variopinta y de muy diversos tamaños, tiene más mecanismos que otros sectores para mejorar su efectividad en la planificación de su producción. Normalmente, al ser una industria que transforma alimentos, tiene la posibilidad de dominar mejor las caducidades.

Aun así, hay multitud de causas fortuitas que pueden obligar a tirar volúmenes importantes de alimentos:

Stocks no vendidos.

Devoluciones de pedidos.

Recortes de alimentos que se generan en el proceso de producción.

En menor medida y de manera no sistemática, los departamentos de I+D, con las pruebas que realizan a los nuevos productos, o los departamentos de calidad, con los test de productos, también generan despilfarro. Se trata de cantidades insignificantes en relación con los volúmenes totales, pero no dejan de ser alimentos absolutamente útiles que terminan en la basura.

Un claro ejemplo: Recuerdo un caso que me dejó anonadada. Se trataba de una fábrica de pan. Tenían un tráiler cargado de pan de molde envasado de marca blanca. Había habido un error en el pedido —en este caso, era culpa de un empleado de la fábrica—, por lo que el cargamento íntegro del camión fue destruido. Parece que el coste de desempaquetar el pan era más alto que el rédito que habrían sconseguido en la posible venta. En definitiva, se asumió la pérdida y fin del asunto. También me comentaba una empleada de una importante fábrica de soluciones alimentarias, del estilo cubo de caldo y salsa de tomate, que se tiraban stocks enteros porque no se habían podido vender.

Pero no toda la responsabilidad es de la industria alimentaria… Algunas prácticas establecidas por la ley de la competencia en el sector de la distribución —como, por ejemplo, la facilidad de retornar producto por parte de los supermercados si no se ha vendido a tiempo— generan despilfarro, porque la industria alimentaria recibe este producto próximo a su vencimiento y lo desecha.

IDEAS PARA REDUCIR EL DESPILFARRO EN EL SECTOR

No sucumbir a las leyes de la competencia y no facilitar la devolución de los productos a la distribución.

Planificar mejor las ventas y producir según demanda.

Controlar mejor los stocks.

Revalorizar y buscar alternativas para productos que en su integridad se están utilizando como ingredientes para los alimentos de mascotas. Me refiero, concretamente, a las vísceras. Son parte de nuestro patrimonio culinario, de nuestra historia gastronómica, y ahora su consumo está en franco retroceso. Es realmente una pena que, con una tradición tan enraizada, no seamos capaces de darle una salida más digna que transformarlas en comida para perros o gatos. Hemos convertido un alimento en una merma, solo por nuestros prejuicios. Lo mejor sería invertir más en evitar las mermas, dándoles una segunda oportunidad, con imaginación.

* Iniciativas alternativas para evitar el despilfarro alimentario

Arrugats de El Rosal

Esta es una bonita historia. El Rosal es una empresa que da trabajo a discapacitados psíquicos. Elaboran galletas tradicionales: barquillos, abanicos y cubanos (unas galletas cilíndricas bañadas en chocolate). Uno de sus empleados tenía problemas con los barquillos. No le salían bien, y cada vez que un barquillo se le resistía, lo arrugaba y lo tiraba con furia. Sus compañeros de trabajo se los iban comiendo, ¡porque estaban riquísimos! Un día, la dirección de la empresa decidió comercializarlos como nuevo producto: los Arrugats. Tuvieron un éxito sorprendente y hoy es el producto con más ventas de todos los que elaboran. Son distintos, son ricos y son entrañables.

Si queréis saber más de esta iniciativa, podéis consultar la página <http://elrosal.cat/ca/comestibles/elrosal/els-arrugats-en-un-conte/33182.html>.

¡Las mermas pueden ser una oportunidad!

Copiral y Promic

Son empresas pioneras en el reciclaje de materias tradicionalmente no valorizadas: subproductos del proceso de producción de alimentos para humanos que se recuperan para elaborar materias primas destinadas a la alimentación animal. La actividad contribuye a mitigar el despilfarro, ya que recicla los siguientes tipos de productos: alimentos caducados que han sido retirados de las cadenas de distribución y venta, productos que se quieren retirar del mercado por estrategias de marketing de las empresas distribuidoras o productos procedentes directamente de fábrica, que no han superado los controles de calidad correspondientes (texto extraído de la Guía de consumo responsable de la Generalitat de Catalunya).

Si quieres saber más de estas iniciativas, puedes consultar las webs de ambas empresas: <www.copiral.com> y <www.promic.es>.

En la distribución mayorista

En el mercado central de una comunidad autónoma o de un país se pueden tirar toneladas de alimentos. En un estudio que se realizó en Mercabarna en 2016 se contabilizaron 9.400, un 0,5 % de los dos millones de toneladas que se comercializan anualmente.

Las causas más comunes del despilfarro en el sector son:

Presencia de alimentos degradados o mal conservados, en algunos casos por la interrupción de la cadena del frío.

Desajuste en el calendario de ventas. Hay alimentos que, aun siendo perfectamente útiles, ya no pueden ser destinados al comercio minorista, puesto que este requiere un margen de tiempo para venderlos antes de su caducidad. Es el caso de productos frescos, frutas y verduras muy maduros, o de los alimentos procesados que están cerca de su fecha de caducidad. Es decir, hay ocasiones en que los mayoristas desechan productos perfectamente comercializables y comestibles, pero sin interés comercial para el minorista.

Fin de la temporada o de la campaña. ¿Qué se puede hacer con un palé de turrones en febrero?

Un claro ejemplo: En un GastroRecup —las cenas que organizo en mi restaurante, Semproniana, para denunciar el despilfarro de alimentos—, un distribuidor mayorista me envió mozzarella que tenía fecha de consumo preferente una semana más tarde del evento. Me justificó el proveedor que las iban a tirar porque ningún pequeño comercio ni restaurante aceptaría un producto con una caducidad tan corta.

¡Iban a tirar ciento treinta unidades!

Pero no toda la responsabilidad es de la distribución mayorista… La logística es implacable con la rentabilidad. La distribución mayorista es víctima de la paletización. Si un palé sufre un golpe, cae una caja y se rompe el contenido, hay ocasiones en las que no vale la pena parar los mecanismos para la recogida. Es más barato tirar el palé que cambiar la dinámica para recoger el producto.

Si los alimentos de una única caja de todo un palé se estropean, también es más barato descartar todo el conjunto que intentar recuperar los que no se han estropeado. Esta falta de lógica en la organización es cotidiana. Y todo es por pura rentabilidad. El alimento pierde su valor, ya no se le ve como un nutriente, sino que es simplemente una parte de un proceso calculado al milímetro. Cualquier desviación del proceso lo ralentiza y devalúa.

IDEAS PARA REDUCIR EL DESPILFARRO EN LA DISTRIBUCIÓN MAYORISTA

Mejorar los stocks con los cuales operan las empresas. Pese al volumen de producto que mueven las compañías de distribución mayorista, hay algunas que aún tienen sistemas de trabajo muy arcaicos, basados en la memoria y la intuición, más que en la tecnología y en el estudio de los procesos. Memoria e intuición son buenos aliados para la creatividad, pero dificultan el control de las existencias, que debe ser metódico y sistemático. Con un buen control de stocks se distribuirá primero el género que lleva más tiempo en el almacén y se comprará racionalmente y solo cuando es necesario y se ofertarán los productos que se están quedando atrasados para liquidarlos antes de que se estropeen. Y también se tendrá un estricto registro de las ventas, sabiendo cuándo se necesita reforzar el almacén y cuándo es época de poco movimiento.

Climatizar las instalaciones internas (privadas) y comunes de los mercados centrales. Una mejor climatización de las zonas de almacenaje reduciría la pérdida de alimentos frescos, sobre todo frutas y verduras. Climatizar es caro. Para ciertos productos frescos, sería más cara la amortización de las infraestructuras más la energía consumida para obtener el frío que el rendimiento económico del producto en cuestión, por lo que los operadores prefieren asumir el riesgo de perder algunos kilos de alimentos antes que invertir en instalaciones para alargar la vida útil de frutas y verduras.

* Iniciativas alternativas para evitar el despilfarro alimentario

Mercabarna

Mercabarna ha hecho un estudio de su despilfarro. Y esta ya es una buena iniciativa, puesto que ha tenido la valentía de aceptar el problema y lo ha afrontado redactando un manifiesto y diseñando un nuevo sistema de gestión de residuos para el Mercado Central de Frutas y Hortalizas. Además, creará un Centro de Aprovechamiento de Alimentos para optimizar la selección de aquellos que son aptos para el consumo y facilitar su redistribución a entidades que atienden a personas con escasos recursos económicos.

GoodAfter

Se trata de un supermercado on-line de productos no frescos, que opera en Portugal y España. Ofrece descuentos de entre un 30 y un 70 % en todos los productos en comparación con los comercios convencionales. La razón de la reducción de precio es que comercializa productos que están a punto de alcanzar la fecha de consumo preferente, pero son perfectamente comestibles, con el objetivo de reducir el despilfarro alimentario. GoodAfter compra la mercancía directamente a los fabricantes y la guarda en su almacén para distribuirla a los domicilios de sus clientes (puedes consultar su web en <goodafter.com>).

En la distribución minorista

Durante la dura crisis económica que se inició en 2008, los minoristas se llevaron la peor imagen: colas de personas con carros de la compra recogiendo lo que los supermercados tiraban a la basura. Esta imagen vergonzosa puso a las tiendas de alimentación en el punto de mira y se hizo una interpretación sesgada, otorgándoles toda la responsabilidad en el despilfarro, además de ser culpados de no tener un ápice de sensibilidad y comprensión ante las dificultades que la sociedad estaba pasando.

Aunque la situación era alarmante e impactante, la verdad es que los distribuidores minoristas no tiran más que el resto de los agentes de la cadena alimentaria, pero como todos, es imprescindible que admitan su responsabilidad en este despilfarro.

Hay diferencias sustanciales entre las cadenas de supermercados y los puestos de mercado y tiendas de barrio. Los pequeños comercios son, a menudo, gestionados directamente por el dueño, que es muy ágil en saldar alimentos que se están acercando al fin de su vida útil, por lo que el despilfarro es menor. Por contra, el pequeño comerciante puede ser menos eficiente en los controles de temperatura de los aparatos de refrigeración, por ejemplo, así como en otros sistemas operativos, una de las causas principales de los alimentos malogrados.

En las grandes cadenas de supermercados son, precisamente, los protocolos de calidad lo que obliga a retirar del circuito comercial alimentos que están en perfecto estado para su consumo, pero tienen algún pequeño defecto… En definitiva, tirar es mejor que curar.

Las causas más comunes del despilfarro en la distribución minorista son:

Se producen roturas de envases, debido a la accesibilidad de los consumidores a los lineales.

No se han seguido los protocolos correctos de conservación o hay un mal uso de las máquinas de refrigeración.

El almacenaje de alimentos delicados es inadecuado.

Un claro ejemplo: En los supermercados he visto tirar un kilo de arroz entero porque se ha roto ligeramente el paquete. También se tira una malla de dos kilos de naranjas entera cuando una sola naranja se ha estropeado. Son ejemplos que pueden parecer anecdóticos, pero la suma de todas estas pequeñas pérdidas es considerable.

Pero no toda la responsabilidad es de los minoristas… En las tiendas, los consumidores optan por comprar los productos con una caducidad más larga, descartando los que vencen más pronto. Si todos actuamos de esta manera, estamos provocando despilfarro, puesto que como ya hemos apuntado anteriormente, todo es más caro que el alimento, por lo que los minoristas tirarán los productos vencidos o los devolverán a su fabricante que, a su vez, los desechará.

El consumidor exige alimentos estéticamente homogéneos (tamaño, color, forma) y una gran variedad. La competencia es feroz, por lo que la estrategia comercial de los puntos de venta es ofrecer lo que el cliente desea: cantidad, variedad y homogeneidad.

Además, el sistema de datación de alimentos obliga a retirarlos de los lineales cuando aún están en perfecto estado.

IDEAS PARA REDUCIR EL DESPILFARRO EN LA DISTRIBUCIÓN MINORISTA

Ser lógicos y no sucumbir a las leyes de la competencia, ofreciendo a los consumidores el máximo de variedad y abundancia durante todos los períodos del año. No es necesario comer cerezas en diciembre si nuestros cerezos no las dan. Vale la pena esperar al momento en que la naturaleza nos las proporciona, sin forzar los ciclos ni importar innecesariamente.

Saldar los alimentos cercanos a la fecha de consumo preferente. Existe el temor, por parte de ciertos minoristas, de que saldar alimentos habitúa a los clientes a esperar las ofertas y se pierde rentabilidad.

* Iniciativas alternativas para evitar el despilfarro alimentario

AECOC

AECOC es una asociación de empresas de gran consumo que ha generado una iniciativa de colaboración para reducir el desperdicio alimentario.

El lema de su campaña de concienciación es ya muy significativo: «La alimentación no tiene desperdicio, aprovéchala».

Su filosofía se resume en su página web:

El proyecto tiene tres objetivos principales:

Establecer prácticas de prevención y eficiencia a lo largo de toda la cadena alimentaria, que consigan una reducción de los desperdicios.

Maximizar el aprovechamiento del excedente producido a lo largo de las diferentes fases de la cadena de valor (redistribución, reutilización y reciclado).

Sensibilizar y concienciar a la sociedad sobre este problema y la necesidad de reducir el desperdicio alimentario.

La iniciativa cuenta con el apoyo de más de 350 empresas fabricantes y distribuidoras del sector del gran consumo, operadores logísticos y de transporte, asociaciones empresariales, organizaciones de consumidores, instituciones y está coordinada desde AECOC.

Esta campaña quiere dar a conocer los esfuerzos que las empresas realizan para evitar el desperdicio alimentario e impulsar mejores prácticas de colaboración con el fin de ir disminuyendo el problema. Cada año se desperdician en España 7,7 millones de toneladas de comida. Por ello, [la campaña] «La alimentación no tiene desperdicio» quiere concienciar al consumidor de la problemática que supone el desperdicio a nivel global, y hacerle partícipe en la iniciativa fomentando su colaboración para reducir el desperdicio que genera cada uno a nivel personal.

www.aecoc.es

Caprabo

Caprabo es una compañía española de supermercados, con implantación en las comunidades de Catalunya, Madrid y Navarra, propiedad del Grupo Eroski. Entre sus iniciativas de carácter social, ha implementado un programa de microdonaciones que busca combatir el desperdicio alimentario.

Así resume un artículo de La Vanguardia este proyecto:

El programa, iniciado en 2011, recolecta unos 10 millones de comidas anuales para los bancos de alimentos.

La iniciativa persigue lograr el mayor aprovechamiento de los alimentos que se retiran de las tiendas al no estar indicados para la venta por diversos motivos —como roturas, abolladuras y cercanía de la fecha de caducidad—, pero que son aptos para el consumo.

Actualmente, el proyecto implica a los trescientos veinte supermercados de Caprabo en Cataluña y Navarra, los bancos de alimentos de Barcelona, Tarragona, Lleida, Girona, Navarra, y más de doscientas cincuenta entidades sociales que se encuentran en la red de entidades registradas y colaboradoras.

Los alimentos son recogidos directamente por entidades beneficiarias de bancos de alimentos en el mismo supermercado, por lo que no es necesario enviarlos al almacén central.

Así, se reduce el tiempo de entrega y se facilita su consumo inmediato, lo que también permite disminuir residuos y consolidar una gestión más responsable de los alimentos.

La Vanguardia, 7 de mayo de 2015
http://www.lavanguardia.com/local/barcelona

En la restauración colectiva social

Hablamos de restauración colectiva social para referirnos al servicio prestado en hospitales, escuelas, comedores de empresa y prisiones. El objetivo de estas empresas es ofrecer un menú equilibrado, variado y saludable. En todos los casos estamos ante lo que se llama cliente cautivo, la persona que no tiene opción de escoger establecimiento y, sobre todo cuando se trata del comedor escolar, no puede tampoco escoger el menú.

La ventaja en cuanto al despilfarro alimentario es que el gestor sabe de antemano el volumen de comensales y puede afinar el número de raciones, pero las estadísticas nos confirman las pocas veces que se consigue no tirar alimentos.

Las causas más comunes del despilfarro varían en función del tipo de institución:

Hospitales. Aunque es en los hospitales donde más precisión hay sobre el volumen de comensales y sus particularidades, se suele tirar comida porque los internos están inapetentes, no están de humor para comer o no les gusta el menú ofertado. Es bien sabido el poco prestigio de la comida de hospital, que acostumbra a generar rechazo solo con pensar en ella. Otra causa es la falta de comunicación entre la dirección del hospital y el servicio de restauración (que no es informado de las altas de los enfermos). Además de los enfermos, también el personal del centro es usuario del servicio de restauración del hospital. Las causas por las que se tira comida en el comedor de personal son las mismas que en cualquier comedor de empresa: percepción de los platos como poco atractivos por parte del comensal, falta de comunicación en el número de asistentes al comedor y la oferta diversificada del menú. En los hospitales se llegan a tirar cinco mil raciones al año.

Empresas. En los comedores de empresa es más difícil afinar el número de comensales y su opción alimentaria, porque se ofrece más de una propuesta de menú. La variedad es un mal aliado del desperdicio. Otra de las razones por las que se tiran alimentos es que, al ser bufé libre, los comensales se sirven más cantidad de la que son capaces de comer. Se tira mucha cantidad servida en los platos.

Escuelas. En los comedores escolares las causas por las que se tiran alimentos son la neofobia (el rechazo de nuevos alimentos por parte de los alumnos) y la descoordinación entre dirección y comedor sobre el número de niños que van a hacer uso del servicio de comedor. En el caso de los caterings escolares y de empresa, en los que se elaboran los platos en un centro de producción que no se encuentra en sus instalaciones y que se han transportado calientes por carecer de mínima infraestructura en el centro, todo lo que no se ha consumido no puede ser redistribuido por haber roto la cadena de frío.

Centros penitenciarios. Aunque representan un volumen poco significativo de la población, en los centros penitenciarios también hay despilfarro alimentario. Las causas son culturales —el menú que se ofrece no siempre se adecúa a las diversas opciones alimentarias de los internos— y logísticas —de la cocina central salen los contenedores con las bandejas que se servirán en cada módulo; estas bandejas se transportan en caliente, por lo que se rompe la cadena del frío y, por seguridad alimentaria, lo que sobra, se debe eliminar—. Además, la organización del centro en módulos favorece el despilfarro: en la cocina central se elabora un 10 % más de comida de reserva, por si los internos quieren repetir. Logísticamente es más ágil ir del módulo a la cocina central que ir a la búsqueda de los posibles sobrantes de módulo en módulo. Existe una razón más que fomenta el desperdicio. Aunque no hay un nombre exacto para definirlo, yo lo llamo enojo. Me explico: los alimentos aportan más que nutrientes y sabores, son también un lenguaje, un idioma. Se usan para expresar emociones. Para los reclusos, rechazar los menús impuestos por el centro puede ser una forma de expresar su disconformidad con este.

Un claro ejemplo: El estudio sobre el despilfarro alimentario que se llevó a cabo en el Hospital Germans Trias i Pujol (Can Ruti), de Catalunya, contabilizó, en sus tres meses de recogida de información, cinco mil raciones descartadas sin riesgo. Se considera ración descartada sin riesgo la que no sale de la cocina del hospital o ha sido transportada con garantías de temperatura controlada. Una vez terminado el estudio, el despilfarro bajó a la mitad. El hecho de constatar el volumen de alimentos que acababan en la basura les hizo reflexionar, analizar y mejorar sus sistemas de trabajo. El resultado fue muy satisfactorio.

Pero no toda la responsabilidad es de la restauración colectiva social… El cliente cautivo termina aburrido del sabor de los platos y la variedad de propuestas culinarias, tanto en empresas, escuelas como centros penitenciarios. En consecuencia, aumenta el rechazo hacia los menús programados.

La severidad de las leyes de seguridad alimentaria otorga la responsabilidad total al emisor. Es decir, son las empresas de restauración colectiva las responsables de posibles toxiinfecciones alimentarias en el caso de donaciones, lo que retrae las buenas intenciones de redistribuir alimentos. Debemos exigir una nueva normativa que facilite y anime las donaciones.

En los casos en que no se cocina en las instalaciones y reciben íntegramente el menú de un centro de producción, no se permite redistribuir lo que ha sobrado por cuestiones de seguridad alimentaria.

IDEAS PARA REDUCIR EL DESPILFARRO EN LA RESTAURACIÓN COLECTIVA SOCIAL

Dotar de recursos humanos a las organizaciones de cada centro para intentar reaprovechar los excedentes alimentarios. Como en ocasiones anteriores, resulta más caro reaprovechar que tirar. Pongamos como ejemplo una bandeja de pollo guisado (y riquísimo, añado) que ha quedado entera al final del servicio de comidas. Si, con buena fe, el equipo de cocina del centro quiere hacer croquetas, tendrá que garantizar la buena conservación del pollo (a menudo, ir congelando para tener un volumen de materia prima que justifique transformarlo en croquetas). Conservar con garantías significa empaquetarlo bien y etiquetarlo y, tal y como se decía, congelarlo. Esto se traduce en la ocupación del espacio de un congelador que casi siempre está hasta los topes. Después se tendrá que elaborar una bechamel, trocear la carne, mezclar, esperar que se enfríe la masa, hacer bolas, rebozar y freír. Las personas y las horas destinadas a las croquetas aumentan el precio de los restos de pollo de manera considerable. Por lo que es más sensato (y económico) tirar los restos a la basura.

Buscar sistemas ágiles de redistribución de los excedentes entre los clientes, sean los empleados de la empresa o las familias de los alumnos, o entre los empleados de las organizaciones, sean hospitales, centros penitenciarios, escuelas…

Iniciativas alternativas para evitar el despilfarro alimentario

Proyecto Pont Alimentari

Es una iniciativa de la Fundació Prevenció de Residus y de la Fundació Banc de Recursos, con ayuda del Departamento de Territorio y Sostenibilidad de la Generalitat de Catalunya. Su objetivo es incidir en la reducción del despilfarro a través de la educación en los valores de la solidaridad y en el aprovechamiento de los recursos naturales. En su web, quedan explícitas sus intenciones:

El proyecto incluye el diagnóstico de los alimentos que se tiran en el sector de la distribución de alimentos al detalle, catering y restauración, la sensibilización en cuanto a la reducción del despilfarro alimentario y las propuestas de mejora y la creación de una red de interacción (puente) entre estas empresas donantes y entidades receptoras de apoyo a colectivos vulnerables de Barcelona. De forma paralela, se desarrollan acciones de sensibilización dirigidas tanto a los clientes y al personal de las empresas, como a la población general, con el objetivo de fomentar un cambio en el comportamiento y la actitud hacia el despilfarro.

[…] Nos dirigimos a empresas de catering, restauración o distribución de alimentos al detalle que quieran reducir el despilfarro alimentario en sus establecimientos y dar sus excedentes a entidades sociales. A través de este proyecto se incide, asimismo, tanto en el personal como en los clientes de estas empresas donantes.

También nos dirigimos a entidades de apoyo a colectivos vulnerables de la ciudad de Barcelona (niños, enfermos, mayores, comedores sociales…) que quieran hacer llegar estos alimentos a los usuarios de estas entidades sociales.

www.pontalimentari.org

Hospital Germans Trias i Pujol (Can Ruti, Badalona)

Gracias a su proyecto de minimización de las dietas hospitalarias, se han identificado las principales causas del despilfarro alimentario en el hospital (como se ha comentado ya, que el menú no sea del gusto del paciente o errores de logística, por el desconocimiento de qué pacientes han sido dados de alta, intervenidos quirúrgicamente, han sido trasladados a otra planta, servicio o centro…).

Para paliarlo, se han buscado alternativas, como…

Permitir la preselección del menú por parte de los pacientes.

Incrementar la formación del personal.

Integrar los sistemas informáticos de gestión de cocina y enfermería.

Según el informe de 2016, se han redistribuido a entidades sin ánimo de lucro de ayuda a familias necesitadas un total de 5.300 raciones de comida útil. El objetivo inicial se ha conseguido puesto que el despilfarro se ha reducido considerablemente.

La comida no se tira

Esta campaña ha sido puesta en marcha por la Consejería de Educación de la Junta de Castilla y León, y afecta a dieciséis colegios y a las empresas concesionarias encargadas de sus servicios de comedor. Tras analizar todos los implicados cuál era la producción de excedentes, se establecieron acuerdos de colaboración con bancos de alimentos y algunas ONG del territorio. La iniciativa tiene, además, el interés de educar en valores al alumnado y fomentar el consumo responsable.

Pesa i Pensa

Este proyecto ha sido ideado por Campos Estela, una empresa de Rubí (municipio situado en la barcelonesa comarca del Vallès) especializada en dar servicios de comidas en centros escolares. La iniciativa pretende reducir la «producción» de residuos orgánicos y sensibilizar a la población escolar sobre la importancia del consumo responsable.

Así lo explican en su web:

Entendiendo el tiempo de comedor en las escuelas como una oportunidad educativa para lograr unos hábitos alimentarios saludables y de habilidades sociales […] y bajo el convencimiento de la necesidad de sensibilizar a las generaciones futuras en la adopción de modelos sostenibles, hemos considerado la oportunidad para desarrollar el proyecto Pesa i Pensa («Pesa y Piensa») como una herramienta para el desarrollo de una conciencia crítica hacia el consumo de alimentos y de una actitud proactiva en la reducción del despilfarro alimentario y la generación de residuos.

Con el proyecto Pesa i Piensa se consigue una reducción del 35% en el despilfarro alimentario y un 50% en la generación de residuos.

El primer paso consiste en separar correctamente los desechos de las comidas.

El segundo paso establece de manera sistemática un pesaje exacto del residuo generado y la relación del resultado con la cantidad de comidas servidas. Es muy importante anotar exactamente las cantidades.

Para sistematizar su gestión, se recogerán cada día por separado […] los siguientes datos: el nombre de la escuela, la ciudad, el día de recogida de los datos, el menú servido, el número de menús servidos, los kilos de envases, los kilos de incomible, los kilos de comible y los litros de agua.

Entonces se calcula el acumulado en kilos de los últimos treinta días generado por el conjunto de escolares mediante la fórmula: kg de … del día 1 + kg de … del día 2 + …, así como los kilos despilfarrados por comida mediante la fórmula: acumulado mensual / número de comidas.

Una vez registrados, los/las escolares, los/las cocineros/as y los/las monitores/as analizan los datos obtenidos en relación con el residuo generado.

Con el paso «Piensa» tomamos conciencia de lo que comemos, el papel que juega en nuestra dieta… con la finalidad de desarrollar un espíritu crítico hacia el consumo y desarrollar estrategias de forma conjunta por parte de todos (niños y niñas, equipos de cocina y equipos de educación […]) para reducir la generación de residuos y el despilfarro alimentario.

Mensualmente, proponemos crear una recogida global y sistemática de datos, y una definición de los objetivos cuantitativos que se desean conseguir de cara al mes siguiente.

Es recomendable desarrollar el paso «Proponte» una vez transcurrido el primer mes, no antes. De esta manera conseguimos generar unos datos iniciales de diagnosis.

Entendemos este paso como algo revisable mes a mes, adaptando los objetivos […] a las posibilidades de cada grupo de niños/as. Tendría que convertirse en una herramienta motivadora para ellos, que refleje los retos conseguidos.

www.pesaipensa.org

Recooperem

El proyecto Recooperem: Cocina para Compartir, consiste en la recogida de excedentes de comida preparada y productos de primera necesidad de las empresas de restauración y alimentación —especialmente de comedores escolares—, y su posterior distribución a través de los bancos de alimentos. Ha sido implementado por el Consell Comarcal y el Consorcio para la Gestión de Residuos del Vallès Occidental (Catalunya). Su principal objetivo es ayudar a familias con escasez de recursos proporcionándoles alimentos de calidad, facilitando la solidaridad social y evitando el malgasto.

Como se indica en la web del proyecto, este «tiene un cariz transversal y se lleva a cabo con la colaboración de todas las partes implicadas: ayuntamientos, escuelas, empresas de catering, operadores de servicio de comedor, entidades solidarias, voluntariado y administraciones» (<www.ccvoc.cat/consell-comarcal>).

En la restauración colectiva comercial

La categoría de restauración colectiva comercial engloba hoteles, bufés, caterings, cruceros, restaurantes y bares. La casuística es muy variada y no hay un patrón que unifique ni el volumen ni los sistemas de trabajo, lo que dificulta la explicación y la solución del derroche alimentario. No podemos comparar un gran hotel, con diversos servicios de restauración (desayuno bufé, banquetes, convenciones, servicio de habitaciones…), con un pequeño bar que vende cervezas y aceitunas. La complejidad del primero para evitar el despilfarro alimentario es mucho más alta que la del segundo, en el que la mayoría de los productos son de caducidad muy larga.

La restauración colectiva comercial es el eslabón de la cadena que menos alimentos tira. Según los estudios realizados, un 12 % del montante total. Pero en ningún caso podemos bajar la guardia. Una de las razones por las que se tira poco es porque la restauración comercial responde a una estructura empresarial de microempresa. A menudo, quien gestiona el negocio son sus propietarios, y están muy pendientes del funcionamiento de la cocina. Pero, precisamente, esta es una de las causas por las que se tira, porque no hay protocolos ni sistemas de gestión establecidos. La gestión de estos establecimientos es más intuitiva que sistemática.

Tema aparte son los cruceros de pasajeros, donde el modelo de servicio se basa en el bufé, que ha de ser abundante, variado y tener siempre una presencia vistosa, lo que genera un despilfarro considerable. Según datos internacionales, en un crucero de viaje de placer se tira una media de 3,5 kilos de comida diarios por pasajero. Repito: 3,5 kilos por persona y día… ¡Calculad, por favor!

Las causas más comunes del despilfarro en la restauración colectiva comercial son:

Mala planificación. Una de las típicas preguntas que me formulan es cómo sabemos qué cantidad de comida debemos tener para servir a los clientes y qué platos se van a pedir en un servicio. No es fácil averiguarlo. Nos basamos, por encima de todo, en la experiencia y en el histórico. Conocemos qué platos tienen más éxito, sabemos que los platos que están en la parte superior de la carta salen más que los que están en las últimas posiciones, qué días hay más afluencia de clientes, o, grosso modo, qué tipo de clientela tendremos un sábado al mediodía o un martes por la noche. Toda esta información nos ayuda a planificar la compra, la elaboración y la conservación. Cualquier desvío de la planificación revierte en la cantidad de comida estropeada en el cubo de la basura.

Fallos en la nevera, el centro de operaciones. Mala conservación, desorden, funcionamiento deficiente de los sistemas de refrigeración. Alimentos elaborados mal tapados pueden caer encima de otro recipiente mal tapado y malograr dos preparaciones. Un deficiente o nulo etiquetado provoca dudas sobre la fecha de recepción o elaboración de los productos y, por lo tanto, aumenta la posibilidad de que terminen en el cubo de la basura. La producción elaborada, abandonada en el rincón de la nevera o escondida tras recipientes, provoca que compremos o cocinemos innecesariamente. Un mal control de la maquinaria de refrigeración puede repercutir en la óptima conservación de los alimentos y acortar su caducidad.

Falta de protocolos y de un buen sistema de trabajo. Debido a la naturaleza empresarial de los restaurantes independientes y de gestión familiar, se genera una forma de trabajar intuitiva y empírica (salvo excepciones, claro está). La falta de protocolos y sistemas provoca pocos estudios sobre las mermas. ¿Se tira siempre cuscús al terminar el servicio? «Bueno, sí, un poco, la verdad.» ¿Y si buscamos la manera de no tirarlo? «Vale, pero que no me dé trabajo, prefiero tirar a estudiar la manera de no tirar ese poco cuscús.» Y así vamos.

Los acompañamientos. La moda de concebir los platos como obras íntegras hace que tiremos cantidades de acompañamientos o complementos de los productos principales a la basura. Si el cliente pide un solomillo de ternera y el restaurante tiene diseñado que vaya acompañado de espárragos verdes y patatas con pimientos, pero al cliente no le gustan ni le interesan los espárragos ni los pimientos, estos se devolverán intactos a la cocina. Al haber estado en el plato que se ha servido al cliente, a los espárragos y a los pimientos se les acabó la vida útil.

La dictadura de la competencia. En los bufés, desayunos de hoteles y todas aquellas formas de presentación de menús en las que los clientes se sirven directamente, la abundancia es un valor que se percibe positivamente, por lo que lo que las empresas —que no quieren ver peligrar a la clientela— se esfuerzan en presentar propuestas amplias en variedad y cantidad. Además, el bufé tiene que estar bien provisto del principio al final, lo que se traduce en que al terminar el servicio, gran cantidad de comida se tenga que tirar.

Un claro ejemplo: Lo que os voy a contar pasó en mi propio restaurante. En mi ciudad, Barcelona, hay buena pesca de sardinas, por lo que me pareció que debían estar en la carta. Las compro directamente en la lonja, pero el mínimo de venta son dos kilos. Quizá el nombre que escogí para anunciar el plato en la carta, «el entierro de la sardina», fue desafortunado, pero la verdad es que su éxito fue más que discreto. Se vendía muy poco, pero yo lo conservaba tozudamente porque tener sardinas me parece coherente con el entorno. La sardina tiene una caducidad corta —no más de dos días— y, en consecuencia, las terminaba tirando si no se vendían. El precio de este producto no es nada elevado, por lo que haciendo un cálculo aritmético lo que tiraba no desestabilizaba la cuenta de resultados.

Al hacer una auditoría sobre el despilfarro alimentario en mi restaurante, las sardinas fueron uno de los temas más destacables.

No se trata del precio de compra, sino del recurso natural que sacamos del mar, de la emisión de dióxido de carbono que se produce en su transporte y de los residuos que se generan, que se tienen que recoger y gestionar. El precio de las sardinas no se limita a lo que a mí me cuestan, sino lo que le cuestan al medio ambiente. Tirarlas no desestabiliza mi cuenta de resultados, pero sí desestabiliza el planeta: ¡alerta!

Cuando lo comprendí, decidí continuar ofreciendo sardinas en la carta, porque no quiero prescindir del producto, pero intentando minimizar el despilfarro. Ahora, al llegar al restaurante, las desespinamos, las limpiamos bien y las fileteamos, les hacemos un baño de sal de mar, una ligera salmuera, que cura los filetes ligeramente y las envasamos en bolsas al vacío que congelamos.

En definitiva, ahora las sardinas me salen más caras, porque el tiempo que el personal de cocina dedica a desespinar, filetear y embolsar es considerable. Además, ocupamos congelador y gastamos bolsas de vacío. En definitiva, el producto aumenta su coste, pero casi no tiramos sardinas.

Objetivo cumplido.

Pero no toda la responsabilidad es del hotel, el restaurante, el catering o el bar… Por lo general, la sociedad no acepta que la restauración comercial cobre parte del servicio en el momento del encargo como señal, por lo que las reservas de mesa anuladas en el último momento o, en el peor de los casos, lo que llamamos no show (es decir, que los clientes no se presenten), puede desmontar las previsiones de venta y aumenta la posibilidad de tirar alimentos cocinados.

En los bares, donde hay mostrador con exposición de tapas, bocadillos preparados o bollería, lo que no se ha consumido a lo largo de la mañana o del día termina en la basura. La alta competencia que estos establecimientos sufren los obliga a tener los mostradores bien abastecidos si quieren atraer a la clientela, que aprecia el despliegue de género (que es como la profesión llama a la comida) y la celeridad en el servicio que facilita tener los bocadillos hechos, por ejemplo.

Aunque no es habitual, a veces un cliente pide más de lo que puede consumir y a media comida anula alguno de los platos que se iban a servir en breve. En este caso, el plato está totalmente elaborado y ya no puede aprovecharse… y va irremediablemente a la basura.

IDEAS PARA REDUCIR EL DESPILFARRO EN LA RESTAURACIÓN COLECTIVA COMERCIAL

El congelador es el gran aliado de la restauración. Tiene que estar impecable, con los alimentos bien protegidos y etiquetados, incluyendo tanto el contenido como la fecha de congelación. La temperatura debe estar controlada, por lo que tenemos que procurar no sobrecargarlo. La limpieza del congelador es fundamental y el sistema de cierre tiene que estar en perfectas condiciones para su óptimo funcionamiento.

Auditar lo que tiramos a la basura es también una buena práctica. Nos ayuda a mejorar la planificación y a buscar alternativas para redistribuir los alimentos en buen estado a los que no hemos podido dar salida.

Otra buena idea es disponer de recipientes de un solo uso para ofrecer a los clientes que se lleven a casa lo que no han podido terminar de sus platos.

* Iniciativas alternativas para evitar el despilfarro alimentario

Remenja’mmm

Remenja’mmm: massa bo per llençar-ho («Recómeme: demasiado bueno para tirarlo») es una iniciativa puesta en marcha por distintas organizaciones, como Rezero, Banco de Recursos, Nutrición Sin Fronteras y Grup GSR, que han unido sus fuerzas para luchar contra el derroche ofreciendo una solución a una de sus principales causas: las sobras que un comensal deja en su plato.

Actualmente, de los 262.471 kilos de despilfarro alimentario que se generan anualmente en Catalunya, el 16 % proviene del sector de la restauración. Parte de este excedente […] puede ser abordado desde proyectos de prevención y reaprovechamiento […], pero hay un grueso importante que no está atendido. Este excedente que hasta ahora no se ha resuelto es el que generan los mismos comensales de los restaurantes, en concreto, se materializa en todos los alimentos que una vez servidos […] no han sido consumidos, y que por desgracia terminarán en la basura.

La presente campaña tiene por objetivo sensibilizar, tanto a los consumidores como a la industria de la restauración y hostelería, en la prevención del despilfarro alimentario ofreciendo propuestas y acciones alternativas para su reducción. La campaña se centra en ofrecer una solución práctica (un envase especialmente diseñado y atractivo) para recuperar el excedente.

www.remenjammm.cat

NiLasMigas

NiLasMigas es una aplicación móvil surgida para combatir el desperdicio alimentario nacida a finales de 2016. La idea original la tomaron sus cuatro socios fundadores de las iniciativas similares existentes en Dinamarca —donde la preocupación por el consumo responsable tiene una mayor tradición—, país en el que se conocieron.

Su objetivo es poner en contacto a establecimientos minoristas del sector (panaderías, fruterías…) con clientes cercanos —denominados migueros— para vender y dar así salida, a un precio rebajado, a aquellos productos a punto de caducar. Los migueros pueden reservarlos y pasar a recoger los productos en el establecimiento antes del cierre. De momento, solo funciona en Madrid, donde participan unos quince locales.

Barcelona comparteix el menjar/Barcelona comparte la comida

Proyecto creado por la ONG Nutrición Sin Fronteras, que recupera los excedentes de comida cocinada que se generan en hoteles y empresas alimentarias para darlos a personas en situación de pobreza. Suma ya los 52.000 beneficiarios anuales.

GastroRecup

No me puedo resistir a contar mi propuesta para denunciar el despilfarro de alimentos en toda la cadena alimentaria. Se trata de ofrecer dos cenas al año, elaboradas exclusivamente con alimentos rechazados, que se iban a tirar a la basura, a un precio muy económico. El factor precio es importante, porque es una manera de no segregar y, por otro lado, de denunciar que «lo que no vale nada, cuesta mucho».

En la última edición, en 2017, en un solo día, transformamos ciento cincuenta kilos de alimentos recuperados —entre hortalizas, frutas, legumbres, pasta, carne, pescado y lácteos— provenientes de solo seis proveedores habituales del restaurante, de algunos supermercados de proximidad y de productores locales.

Cien personas disfrutaron de una cena abundante y de gran calidad. Demostramos a los comensales que con alimentos que se iban a tirar a la basura se puede ofrecer cantidad y calidad.

En los hogares

Sorprendentemente, es en los hogares donde —según el estudio realizado en 2015 por la Universitat Autònoma de Barcelona y la Agència de Residus de Catalunya— se está tirando a la basura un porcentaje más alto de alimentos, hasta un 58 %. Un 7 % de lo que compramos se va a la basura. Vale la pena reflexionar al respecto, porque pocas personas son conscientes de todo lo que tiran. Esta es la gran sorpresa. Tras saber la cifra, todos nos acercamos a la basura de casa para cerciorarnos de que no somos nosotros los culpables de tal volumen de desechos. La mayoría considera que en casa no tira casi nada. Deberíamos hacer una auditoría de nuestro cubo de la basura y quizá confirmaríamos esta idea, pero es la suma de todos los hogares lo que hace que el volumen se dispare. De manera que somos todos, juntos, los responsables del derroche alimentario, y todos, absolutamente todos, podemos ponerle remedio.

A menudo me sugieren que haga propuestas de aprovechamiento de restos, aquel trozo de pechuga de pollo a la plancha que quedó… Aunque sea antipopular esta afirmación, diré que esa pechuga de pollo es anecdótica. No es lo que desestabiliza el mundo. El problema doméstico tiene su raíz en el sistema de organización de nuestras cocinas. Estamos francamente desorientados y necesitamos un nuevo modelo de gestión doméstica que cambie nuestros hábitos culinarios de principio a fin.

No voy a avanzar una solución, porque este será el tema tratado en la segunda parte de este libro. Con detalle y aportando propuestas prácticas, se explicará cómo planificar, comprar y preparar las bases culinarias, y ensamblarlas justo en el momento de servir la comida, para que al final no tiremos nada (o casi nada) de lo que compremos, si lo hacemos bien.

Así, pues, en este pequeño apartado solo voy a analizar el problema. La solución, como ya se ha dicho anteriormente, llegará unas páginas más adelante.

Las causas más comunes del despilfarro alimentario doméstico son:

El cambio de modelo en la gestión de la cocina familiar. El hecho de no ir a comprar con frecuencia y llevar un inventario de la nevera y la despensa hace que acumulemos cantidad de alimentos. Llenamos el carro de la compra de «por si acaso», sin saber cuándo lo comeremos y la consecuencia es que acabamos tirando alimentos estropeados porque nos han surgido imprevistos o hemos cambiado de idea en los menús.

La pérdida de habilidades culinarias y de confianza en nuestra capacidad en la cocina. No nos atrevemos a probar nuevas recetas o no tenemos suficiente imaginación para hacerlo. No sabemos sustituir ingredientes de las recetas conocidas y los restos no nos parecen atractivos para hilvanar nuevos platos.

La dependencia creciente hacia la industria alimentaria. Una de sus consecuencias es que hemos sucumbido a la dictadura de las fechas de caducidad, desconociendo la diferencia entre fecha de caducidad y fecha de consumo preferente. La primera nos indica que pasada esta fecha los alimentos pueden ser peligrosos para la salud. La segunda es solo un indicador de que el alimento puede haber cambiado su aspecto, olor o sabor, pero es totalmente apto para el consumo. Es decir, la fecha de consumo preferente se refiere a las propiedades organolépticas del alimento. Unas galletas reblandecidas no tienen una textura atractiva para comer solas, pero son útiles para hacer un pastel o un pudin, o para mojarlas en la leche.

Las estrategias de marketing. Los «dos por uno» son una de las causas del despilfarro en casa. Compramos más de lo que necesitamos porque queremos aprovechar la oferta. Es lógico, pero si planificamos bien cuando lleguemos a casa congelaremos el segundo paquete comprado (en caso de que se trate de un alimento susceptible de ser congelado, claro está). Otra opción para evitar que termine en la basura es que la oferta sustituya una compra prevista. Nunca añadir, sino compensar.

Un claro ejemplo: Recuerdo una anécdota que protagonizó mi amigo Abel. Nos había invitado a pasar el día en su casa cuando nuestros hijos eran pequeños. Mi amigo tenía en la nevera unos yogures. Los niños querían merendar y nos parecieron una magnífica opción, pero Abel consideró que no eran seguros, porque la fecha de consumo preferente llegaba a su término aquel mismo día. Tiró media docena de yogures a la basura, sin contemplaciones, ante la mirada atónita de nuestros hijos, que se quedaron sin merienda.

Durante la cena, nuestro amigo sacó una lata de caviar de beluga. Fue un gran detalle para con nosotros. Lo había guardado para una ocasión especial y nuestra visita fue motivo para abrir aquella exquisitez. Nos sentimos muy halagados. Miré la fecha de consumo preferente: había vencido hacía más de una semana. Se lo comenté a mi amigo y su respuesta fue tranquilizadora: «No te preocupes, no nos va a pasar nada por una semana. ¡Y no vamos a tirar esta joya a la basura!». Teniendo en cuenta que el caviar es pescado muerto y los yogures contienen organismos vivos, el peligro es mucho mayor en el primer caso que en el segundo. La verdad es que yo comí con total alegría el caviar, estaba riquísimo. Pero también me hubiera comido con felicidad absoluta los yogures. Lo que me dolió es que la razón por la que había descartado un producto y preservado el otro no era otra que su coste, su precio, que está claro que es muy superior en el caso del caviar. Y el precio pagado por él se asociaba a su valor. Pero el precio es consecuencia de la escasez, simplemente. El yogur puede competir con orgullo con el caviar por sus nutrientes, por su sabor y por sus beneficios para el organismo. No lo despreciemos.

Todos hemos vivido ejemplos de despilfarro alimentario injustificado. Es bueno que escribamos aquello que nos pasó, para dar voz y memoria al despilfarro.

Escribe en un cuaderno tu historia, tu ejemplo, el caso concreto que has vivido…

Pero no toda la responsabilidad es del consumidor… Sería conveniente regular de forma más conveniente las fechas de caducidad y de consumo preferente. Algunos alimentos realmente no necesitan esta prevención y en otros se podría alargar sin problema. Entre otras cuestiones para no hacerlo, hay una económica: una fecha de caducidad estrecha provoca tirar el producto prematuramente, aumentando la frecuencia de compra. Estamos dentro de una centrifugadora de consumo permanente que sería muy importante revisar en su totalidad para encontrar soluciones certeras al problema. Las administraciones deberían asumir que es un problema de primer orden, real y urgente. Aun hoy, se considera que no se trata de algo «tan grave». Si los gobiernos no incluyen esta cuestión en sus agendas como prioritaria, la población no percibirá el problema como tal. La consecuencia de considerar esta cuestión como un «problema menor» es la escasez de campañas de concienciación, absolutamente necesarias para transmitir la gravedad del despilfarro alimentario. Aunque no es políticamente correcto decirlo, algunos alimentos son tan económicos que es más cómodo tirar lo que sobra que pensar cómo reciclarlo. Un claro ejemplo es el pan. Al desproveerlo de sus valores y solamente asociar su valor a su precio, terminamos tirando los trozos que quedan secos, porque mañana volveremos a comprar pan fresco sin problema. El pan siempre ha sido un alimento de precio ajustado, pero antes se le otorgaba el valor del esfuerzo o hasta un valor religioso (se besaba si caía al suelo, se hacía la señal de la cruz antes de cortarlo…), y todos estos valores obligaban moralmente a comer hasta la última miga.

IDEAS PARA REDUCIR EL DESPILFARRO EN CASA

Tal y como hemos comentado ya, el método para combatir el despilfarro en casa se explica en detalle en la segunda parte de este libro. Pero vamos a avanzar los puntos clave:

Planificar. Hemos de planificar con detalle los menús que vamos a elaborar a lo largo de la semana. No debemos comprar más alimentos que los que sabemos que vamos a consumir, ajustando las raciones. Mejor quedarnos cortos que tirar…

Comprar. Es mejor comprar una vez a la semana que una vez al mes, sobre todo carne, pescado, fruta y verdura, es decir, los productos frescos. Podemos comprar las conservas, especias y productos no perecederos (arroz, pasta, azúcar…) una vez al mes, por supuesto, precisamente porque tienen una caducidad larga.

Conservar. La nevera y el congelador son nuestra «caja de caudales», donde guardamos los tesoros y nuestra mayor inversión, por lo que debemos tenerlos limpios y ordenados. Cuanto mejor estén, mejor funcionarán y menos se estropearán los alimentos. Si llevamos un orden sistemático, sabremos qué es lo que lleva más tiempo y no se nos quedará ningún alimento arrinconado. Además, una nevera y un congelador ordenados son mucho más apetecibles.

Cocinar. Cuando llegamos de la compra con los alimentos, es conveniente procesarlos y adelantar cocciones, así alargamos su caducidad y preparamos las bases para los siguientes días en los que podremos preparar platos ricos y rápidos.

Servir. Si quieres ver el plato rebañado, sírvete poca cantidad de comida, siempre estás a tiempo de repetir. Recuerda que puedes conservar el sobrante de la cazuela o bandeja en recipientes de plástico y volver a servirlo, o integrarlo en futuras recetas. En cambio, lo que quede en los platos, irremediablemente terminará en la basura.

Iniciativas alternativas para evitar el despilfarro alimentario

Nevera Solidaria

La primera Nevera Solidaria surgió en Galdakao, en el País Vasco, y consiste en llenar una nevera con excedentes caseros de comida en buen estado que queda a disposición de quien lo necesite. La iniciativa ya se ha «copiado» en ocho puntos de España y todo hace pensar que seguirá creciendo.

Nevera Solidaria es un proyecto de lucha contra el despilfarro de alimentos. […] Es un proyecto que nace en Galdakao (Bizkaia) tras muchos meses de trabajo por parte de la Asociación Humanitaria de Voluntarios de Galdakao (GBGE, Galdakaoko Boluntarioen Gizarte Elkartea) de la mano de Álvaro Saiz, su presidente y fundador.

La primera Nevera Solidaria arrancó un 29 de abril de 2015 en Galdakao, tras la coordinación entre GBGE y el Ayuntamiento de este municipio vasco. Tras un período de prueba de un mes, nos dimos cuenta de que Nevera Solidaria alcanzaba los objetivos inicialmente planteados, salvando de la basura cerca de doscientos kilos de alimentos que, de otra manera, hubieran terminado en un vertedero. Por ello, y tras ese chequeo inicial, decidimos compartirlo con el resto de las personas, asociaciones y comercios que quisieran instalar una en su barrio, pueblo o ciudad.

El propósito de Nevera Solidaria no es otro que luchar contra el despilfarro de comida, poniendo a disposición de las personas alimentos que, para otros, suponen un excedente.

http://neverasolidaria.org

Stop Spild Af Mad

Organización danesa nacida en 2008, formada por consumidores que a través de su web y de su página de Facebook recopilan, de forma colaborativa, consejos prácticos para prevenir el despilfarro alimentario y propone actuaciones a otros agentes de la cadena alimentaria (supermercados, restaurantes, distribuidores…).

Fruto de su trabajo y de su colaboración con cocineros de prestigio es el libro Stop Spild Af Mad: en kogebog med mere [Deja de tirar comida: un libro de cocina y más], donde se recopilan ideas y recetas para reaprovechar toda la comida en el ámbito doméstico. La iniciativa «cuenta con el apoyo de más de sesenta medios de comunicación y ha servido de inspiración a la cadena de supermercados Rema, con más de doscientas tiendas, para poner en práctica estrategias de reducción de residuos orgánicos» (<www.stopspildafmad.dk>).

→ Si quieres saber más…

Estas son algunas de las fuentes de información empleadas en la redacción de estas páginas:

Agència de Residus de Catalunya, Un consumo responsable de los alimentos: propuestas para prevenir el despilfarro alimentario, Generalitat de Catalunya y Agència de Residus de Catalunya, <http://www20.gencat.cat/docs/arc/Home/LAgencia/Publicacions/Centre%20catala%20del%20reciclatge%20(CCR)/guia_consum_responsable_ES.pdf>.

Greenfield, Rob, «El desastre del despilfarro alimentario: hay que verlo para creerlo», en Huffington Post, 5 de enero de 2015, <http://www.huffingtonpost.es/rob-greenfield/el-desastre-del-despilfarro_b_6396246.html>.

Plataforma Aprofitem els Aliments, <http://aprofitemelsaliments.org/es>.

Raimbault, Marie Pierre, El escándalo del despilfarro alimentario y de tirar comida a la basura por negocio, Francia, 2012 (documental).

Ricart, Marta, «Objetivo: acabar con el derroche alimentario», Magazine de La Vanguardia, 14 de mayo de 2017.

Soro, Selena, «Un terç del menjar que comprem va a les escombraries... i cada cop més», en Ara, 11 de junio de 2016.

Gestionar nuestra cocina: el método

Por qué, para qué y cómo

Por qué

Llevo tiempo reflexionando sobre lo que yo llamo esquizofrenia alimentaria.

Por un lado, estamos asistiendo al trato preeminente que dan a la cocina todos los medios de comunicación. Hay hoy una auténtica locura gastro y foodie. Programas, concursos, libros, blogs, artículos, recetas y el fenómeno Instagram, en el que más de no sé cuántos millones de fotos de comida son subidas a diario.

Por otro lado, encontramos un desolado escenario culinario y alimentario en los domicilios particulares. No sé qué pasa en tu casa, concretamente. Cada casa es un mundo, por suerte, y hay millones de situaciones particulares… Por suerte. Pero lo que los expertos en comportamiento social nos indican y —sin tanta profundidad, lo que me cuentan mis amigos—, es que en las casas se está cocinando muy, pero que muy poco.

«No entiendo nada —me dice mi amiga Inés—. ¿Cómo es posible que haya tanto interés en la cocina si ya casi nadie cocina?»

La cocina se ha transformado en ocio, en una actividad para disfrutar, lo que interesa es el placer de cocinar. Y, cuando tenemos un hobby, nos informamos en profundidad, por esta razón se han multiplicado la cantidad de publicaciones al respecto.

Cuando tenemos un hobby, dedicamos todos nuestros recursos a disfrutarlo con la máxima confortabilidad, por ello la gran profusión de gadgets, de herramientas de todo tipo, en las casas de los locos por la cocina.

Cuando tenemos un hobby, le dedicamos el máximo de nuestro tiempo LIBRE. Escribo en mayúsculas esta palabra porque es la clave de todo el asunto. Cuando tenemos tiempo, los locos por la cocina se vuelcan en ella y las horas no tienen fin. Los platos que surgen de su pasión son mágicos, llenos de vida y de luz. Antes de comerlos, siempre en compañía y alegría, son profusamente fotografiados y compartidos.

Pero ¿qué pasa cuando no disponemos del deseado tiempo?

No es necesario que respondáis… Vosotros ya sabéis lo que pasa. Cuando no hay tiempo, no hay cocina.

La ecuación es fácil de resolver:

Los días de fiesta, festival culinario.

Los días de trabajo, soluciones «a salto de mata».

En resumen, pasamos cada semana de la esferificación (una sofisticada técnica culinaria) a la solución rápida de la comida preparada.

Diagnóstico: esquizofrenia alimentaria.

Y como ya apuntábamos, no sé qué pasa en tu casa, pero según los sociólogos y los expertos en comportamiento alimentario, así van las cosas.

Para qué

Este libro pretende buscar la manera de llenar los espacios culinarios cuando no tenemos tiempo libre, cuando es lunes, martes, miércoles, jueves… y llegamos a casa tarde, justos de tiempo y con la cabeza como un bombo, y ayudarte a planificar bien tus compras, preparaciones y comidas para que no despilfarres nada.

No pretendo transmitir que la cotidianidad es un drama, pero —al menos en mi caso— cada semana vivo, como mínimo, una «escena dramática». Quizá no llegue a casa cada día con el estómago en la boca, pero si cuento cuántas veces me ha pasado, puedo afirmar que, cuando menos, unas cincuenta veces este año… Sí. Si distribuyo esta cifra a lo largo del año, me sale una vez a la semana (restando los quince días de vacaciones de agosto).

Pero ¿qué es un drama?

Un drama es la relatividad pura.

Pasado el tiempo (un día) se transforma en una minúscula nimiedad que se olvida con extrema facilidad. Pero en el preciso instante en que está sucediendo, es un problemón de dimensiones gigantescas. Si hay niños a la vista, la cosa se agrava, pero en cualquier caso las escenas domésticas nocturnas dramáticas tienen todas una estructura tan clara como similar…

La persona responsable de la cocina del núcleo familiar llega a casa diez minutos antes de que los miembros de la familia se sienten a la mesa. El hambre aumenta la tensión del momento, creando rictus de angustia al que está ante los fogones.

El plan es elaborar un menú equilibrado, sabroso y diferente a la noche anterior. Estas grandes expectativas generan frustración en el 99 % de los casos.

En la escena, la persona responsable de las tareas culinarias es requerida varias veces. Estas demandas no se pueden tipificar, porque suelen ser extremadamente variopintas y algunas propias de películas de ciencia ficción. Aun así, se pueden clasificar en varias categorías:

Llamada telefónica de un familiar o de un amigo que considera que su caso es único y digno de ser escuchado durante un mínimo de quince minutos.

Deberes escolares que el niño tiene que entregar a primera hora del día siguiente, sin falta, y que el menor de la familia debe realizar individualmente, para cuya ejecución ha dispuesto de toda una larga semana —sábado y domingo incluidos—, pero que sin saber cómo, ha llegado a la víspera sin hacerlos; es decir, ahora, diez minutos antes de cenar, debe completarlos.

Descubrimiento de una arrugada nota del profesor en lo más hondo de la mochila escolar, en la que se detalla que, sin dilación, el día tal (que es justo la mañana siguiente) el menor debe llevar a la escuela… (rellenar los puntos suspensivos con cualquier cosa que se os ocurra). La fecha de la nota nos hace enrojecer, puesto que está escrita la semana anterior, por lo que salimos disparados de casa a la búsqueda y captura de… (rellenar los puntos suspensivos con cualquier cosa que se os ocurra). En mi caso, las cosas que se me han ocurrido han sido una planta con flor en el mes de diciembre, un pez vivo, una camiseta de rayas amarillas y negras para un disfraz de abeja, unas bolas de porexpán para elaborar un planetario y… He olvidado otras muchas, por suerte para mí.

El whatsapp de un compañero o de un superior del trabajo, con una urgencia laboral, que hay que desarrollar justo en ese momento.

Una inundación, un incendio, el desplome de un techo o una simple bombilla fundida, justo hoy que ya han cerrado las tiendas especializadas y todos los chinos del barrio. En fin… ¡a cocinar con la linterna del móvil!

Bueno, pues con este libro no va incluida la bombilla, pero sí pretendemos conseguir…

Que te sientes a la mesa diez minutos después de haber llegado a casa.

Que lo hagas con toda tu familia.

Que compartáis una cena caliente, variada, equilibrada y sabrosa.

Que al sentarte a la mesa, tu cara sea normal y se aleje de esa típica cara de drama culinario…

Cómo

Lo que os proponemos es un método, un cambio sustancial en la manera de organizar vuestra cocina y vuestra nevera.

Con nuestro ritmo de vida, intentar reproducir el sistema de nuestras abuelas no es posible. El sistema de antaño implicaba una persona totalmente dedicada al hogar, que podía comprar a diario lo que iba a cocinar ese día y que elaboraba la totalidad de la receta, de principio a fin, antes de sentarse a comer. No es necesario que diga que esta persona ya no está en casa, sino en el trabajo, por lo que intentar cocinar una receta elaborada en un solo tempo es casi siempre frustrante. Insisto en destacar que me refiero a los días en que no tenemos tiempo de cocinar, es decir, a los días laborables.

Por lo tanto, la propuesta es preparar la receta elaborada en dos tempos, tal y como hacemos en los restaurantes:

Bases = fondo de nevera. Elaborar con anterioridad las preparaciones que precisan una cocción lenta. Al llegar a casa con la compra, cocinaremos las bases de toda la semana. Vamos a dedicar unas tres horas a tenerlas listas. La cocina requiere tiempo, siempre. La cocina rápida se basa solo en la plancha y no vamos a comer cada día pechuga de pollo a la plancha. Ni siquiera los fritos son rápidos, porque si los queremos elaborar nosotros mismos, vamos a tener que limpiar, cortar y rebozar el alimento antes de sumergirlo en un aceite que ha tardado una eternidad en calentarse. Cuando decimos que los fritos son rápidos solemos referirnos a los precocinados del mercado. Y eso es otra cosa. La idea es prepararte tus propios precocinados o, si no te gusta la palabra, prepararte la mise en place, como lo llamamos en los restaurantes. Cuesta destinar tres horas semanales a cocinar las bases, pero no lo consideres una pérdida de tiempo, sino una inversión. Si tienes las bases hechas, podrás preparar la cena en diez minutos. No te desanimes, todo cuesta, pero la satisfacción es muy alta. Y aquello que costó al principio se va a ir transformando en un hábito y, con el tiempo, lo que te va a costar es no tener el fondo de nevera a punto.

Ensamblaje. Unir las bases y preparar las últimas elaboraciones, que se hacen en la plancha o en la sartén (un salteado o un frito). Al llegar a casa, simplemente unimos las bases y sacamos a la mesa, en diez minutos, un gran plato…

Con este método de trabajo culinario creamos el espejismo de que cocinar es rápido, de que podemos servir platos sabrosos, variados y equilibrados en cinco minutos.

Porque al igual que pasa con el deporte, el día que lucimos el cuerpo serrano olvidamos las tropecientas horas de sudor previo. En la cocina, la noche que luzcamos el chop-suey de pollo y gambas olvidaremos las lágrimas y el sudor de picar un kilo de cebolla y las dos horas de sofrito posteriores.

La planificación

Este es un punto muy importante. Cada persona, cada familia, tiene una manera de comer que es una mezcla entre la herencia familiar, el entorno y las nuevas tendencias alimentarias. Yo no conozco tu «manera de comer». No puedo hacer una propuesta alimentaria para ti. Y nunca, nunca, voy a pretender cambiar tus hábitos alimentarios.

Aun así, por muchas diferencias culturales que haya entre tú y yo, hay unas indicaciones nutricionales que se reflejan en las planificaciones propuestas. Todos los grupos de alimentos están presentes a lo largo de la semana. Hay prevalencia de verduras crudas y cocidas y se contempla pescado varias veces a la semana y, como mínimo un día, legumbres.

Mi propuesta responde al siguiente esquema (con alguna variante):

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

Ensalada

Verduras

Ensalada

Sopa

Verduras

Carne roja

Arroz/pasta

Carne blanca o huevos

Legumbres

Pescado

Algunas explicaciones sobre la planificación y sobre los menús propuestos en este libro

Mejor si es trimestral. Verás que cada estación climatológica tiene dos planificaciones que corresponden a dos semanas. Con estos platos tienes suficiente variedad, nutrientes y sabor para cubrir tres meses sin cansarte. Piensa que según los expertos nuestro abanico de variedad de platos cocinados va de un mínimo de nueve a un máximo de veinte (me refiero a cocinar, no a comer, ya que hay personas que comen con asiduidad fuera de casa). Aun así, la variedad de nueve platos cocinados a lo largo de un año me parece muy pobre. En este libro propongo más de cien recetas, entre fondos de nevera y menús. Es más que suficiente. He organizado los menús por estaciones porque hay productos específicos en cada una que vale la pena cocinar. También la forma de comer es distinta si estamos en julio o en diciembre, si bien hay platos atemporales que nos sirven tanto en verano como en invierno y los puedes intercambiar a tu gusto.

¿En esta casa no se come al mediodía? Planteo la planificación enfocándola en las cenas, exclusivamente. La mayoría de nosotros vivimos en un entorno urbano y los mediodías en casa prácticamente han desaparecido, sea porque trabajamos lejos del domicilio o porque nos cuesta coincidir con la familia. En definitiva, hay menos posibilidades de comer en casa que de cenar, por esta razón he enfocado la planificación en las cenas, pero por supuesto son totalmente intercambiables.

¿Mi semana solo tiene cinco días? ¡No! Por suerte también tengo fin de semana. Pero este libro pretende solucionar las cenas y las comidas a diario, esta es la razón por la que solo propongo cenas para cinco días. Los fines de semana son el momento de los estofados de rabo de toro, las paellas y los pasteles de chocolate. Son para disfrutar cocinando o para salir fuera a comer. Los fines de semana son mucho más complicados de estandarizar y de planificar.

¿No hay postres? Hombre…, espero que sí, aunque yo no los proponga. Los días de diario, con terminar la cena con una pieza de fruta o con un lácteo, ya tenemos un menú redondo y equilibrado.

¿No es muy fuerte cenar lentejas estofadas? La primera respuesta es que todo depende de la cantidad. Y la segunda respuesta es que la cena en familia debe ser estructurada y completa. Esta es la manera de garantizar que obtenemos todos los nutrientes que necesitamos durante una semana.

No seas ambicioso. Creo que el consejo más importante de todos es que no empieces queriendo hacer todos los platos que te sugiero. Mi propuesta es que escojas solo cuatro platos para la primera semana y cuatro para la segunda. A partir de tu elección, haz la lista de la compra y las bases de nevera que requieran. Con cuatro platos por semana es suficiente para cenar. Siempre hay imprevistos y algún día puedes comer de restos o improvisar con el fondo de nevera. Como complemento de los platos principales puedes empezar con sencillas ensaladas, gazpachos o verduras salteadas.

Mi sabor… Ya lo he comentado, pero yo soy mucho de repetir. Cada uno de nosotros tiene un sabor reconfortante. El mío ha quedado presente en la selección de los fondos de nevera. No puedo vivir sin sofrito, sin romesco, sin tomate aliñado, sin aceite de ajo y perejil. Y sufro un montón cuando la meteorología no nos da setas. Como he dicho anteriormente, tienes que hacer tuyo el fondo de nevera para encontrar tu sabor en tus platos.

Cantidad. No tengo ni idea de tu capacidad para comer, ni de cuántos os reunís diariamente en la mesa. En mi casa, que somos cuatro, comemos las cantidades que se han incluido en el recetario. Si para ti es mucho, reduce un poco las cantidades, y si es al revés, aumenta. Lo dicho, las recetas están todas calculadas para cuatro personas. En cuanto a los fondos de nevera, se han realizado para usarlos en dos recetas como mínimo. Confío en que irás afinando las cantidades a tus necesidades.

Dos platos por cena. En la mayoría de los casos es innecesario preparar dos platos, puesto que acostumbramos a cenar un plato único. Pero he optado por proponer dos para que así tengas más opciones entre las que escoger. La mayoría de los primeros platos son complementos que te pueden servir para una cena ligera, porque están basados sobre todo en la verdura y tienen suficiente sabor y nutrientes.

Algunos platos no se basan en fondos de nevera. Es cierto, pero siempre, en la mayoría de los casos, se trata de ensaladas y complementos que se preparan al momento. Los propongo porque creo que son importantes para tener una dieta completa.

Hay platos muy difíciles y laboriosos. Todo es relativo. Quizá la primera vez que los prepares tendrás esta sensación, pero verás que las veces siguientes ya los dominarás y te parecerá todo más fácil y seguro. De todas maneras, todas las recetas se pueden simplificar. Es decir, cuando propongo un wrap de ternera con verduras, por ejemplo, se puede sustituir por un salteado de ternera con verduras. Pero comprenderás que no puedo proponer un libro entero de salteados, aunque nunca confesaré en público que es lo que yo más hago. Tengo que romperme la cabeza para sugerir platos imaginativos y diferentes a partir de un fondo de nevera, y así lo he hecho. Eso sí, te garantizo que todos salen bien y son ricos.

Muchas cositas, todo tipo de cositas cuquis aquí y allá. «Que si sésamo, que si pipas, que si tomillo, que si aceite de sésamo, que si tal y Pascual… ¡No tenemos tantas cosas en casa!», podrás decir. «¡Pues no cuesta nada tenerlas!», contesto yo. A ver…, el sésamo tostado no es imprescindible para sacar adelante las recetas, está claro, pero le da un toque actual, divertido y no te da ningún trabajo añadirlo. Se trata de productos que tienen una vida útil muy larga, que ocupan poco y saben mucho. Si no eres muy amante de la cocina, si no eres de los que le dedicas tiempo y tienes miedo al fracaso culinario, estos productos complementarios son tus aliados. Que un salteado te ha quedado feo, espolvorea sésamo; que unas patatas te han quedado oscuras, añade un poco de pimentón; y si una pasta está sosiña, un buen puñado de queso parmesano rallado. Son como los collares o los pañuelos del armario, se puede prescindir de ellos, pero dan el toque final.

Hay platos sofisticados. Verás que con algunos platos parece que se me ha ido la cabeza. No son propios de una cocina fácil y rápida. Es cierto, aunque hay días que apetece algo diferente, algo sorprendente, algo sugerente. Además, así tendrás ideas para cuando tengas invitados o si quieres hacer una comida especial. Si, aun así, no te he convencido, cámbialos por platos que sean más acordes con tu realidad. Me refiero, por ejemplo, al suflé de queso, a la quiche de espárragos o a la lasaña de champiñones. Pero en cuanto los hagas una vez, descubrirás que no esconden ninguna complicación detrás de nombres tan propios de carta de buen restaurante.

¿No hay platos para niños? Los platos que propongo son para toda la familia. Los niños aprenden nuevos sabores en familia y les termina gustando lo que han comido en casa. Se puede rebajar la intensidad de sabor de algún plato, pero la mayoría son aptos para todas las edades.

¿Qué hago si me falta un ingrediente? Una amiga me pedía que, por favor, indicara cómo sustituir los ingredientes que le pudieran faltar de las recetas propuestas. Confieso que su petición hizo mella y empecé detallando las alternativas en cada receta, pero a la tercera decidí que era una locura, no porque no sea posible poner zanahoria en vez de judías tiernas en un salteado, sino porque las variantes son inacabables. Lo que es importante es cómo se elabora el plato, cuáles son los pasos que hay que seguir, pero está claro que se pueden sustituir casi todos los ingredientes. Concretemos: si la receta lleva alcachofas y almejas, y las quieres sustituir por arroz y pollo, creo que no es lo más indicado. Por el contrario, si la receta es arroz con verduras, puedes incluir las verduras que más te convengan, y listos.

Productos industriales. También me comentan algunos amigos cercanos, a los que me he atrevido a contarles mi método organizativo culinario, que no es necesario elaborar la salsa romesco, que la venden ya hecha, como tampoco vale la pena sofreír cebolla ni hacer sopa de tomate, porque todo, todo, lo puedes encontrar en el supermercado…, la industria te lo suministra. Es cierto que la industria alimentaria cocina por ti, pero decía un experto que la industria sirve para aquello que no quieres hacer, no tienes tiempo de hacer o no sabes haces. Por lo tanto, mi propuesta es que aprendas a hacerlo y cuando no tengas ganas o no tengas tiempo, te apoyes en ella, pero en ningún caso sea la única base de tu cocina.

Y con una sartén y un huevo, ya no quedan excusas para dilatar el asunto. Coge tu pelador, tu tabla de cortar, el cuchillo y el delantal. Lávate las manos y empieza ¡ya!

Los fondos de nevera

Vamos al tema. Esta es la parte más importante de la cuestión: un buen fondo de nevera es lo que hará que en un plisplás tengas platos sabrosos en la mesa. Es cierto que prepararlos te va a llevar un buen rato, pero el resultado es muy satisfactorio:

Tienes que tener envases adecuados para ir almacenando aquello que elabores.

Algunos fondos de nevera son platos en sí mismos, que puedes comer directamente y guardar la mitad para que formen parte, en otro formato, de futuros platos.

Te explico detalladamente cómo elaborarlos, pero con el tiempo irás creando tu propio estilo e irás adaptándolos a tu gusto.

En cada receta se explica a qué tipo de platos puedes añadirlos, cómo se conservan y cuánto tiempo pueden aguantar en la nevera, siempre que se hayan conservado bien. Aun así, es muy aventurado asegurar la caducidad de la preparación. En algunos casos se puede alargar más, pero he preferido «tirar corto». Con todo, tus sentidos te van a indicar si alguna elaboración ya no es óptima para ser consumida. Olor, color, textura y sabor son claros indicadores para saber si las preparaciones culinarias aún estan en buen estado.

Si ves que alguna preparación ha enmohecido, es mejor rechazarla, aunque nuestras abuelas le retiraban el moho y tiraban pa’lante.

En el caso de las salsas, pueden haber fermentado. Se ve con facilidad porque tienen burbujitas que pueden llegar a picar en la lengua cuando las probamos.

Las verduras pueden sacar un agua que tiene textura mocosa y tienen un olor agrio.

Las preparaciones con nata son las que se tienen que consumir con más rapidez, porque pueden agriarse.

En cada elaboración se citan los platos en los que se encuentran los fondos de nevera, a modo de índice, para que te sea más fácil organizarte.

He ordenado los fondos de nevera según la técnica empleada en su elaboración y según el tiempo que se tarda en hacerlos. Por ejemplo, los sofritos ocupan más tiempo que los escaldados, tenlo en cuenta cuando te pongas a cocinar y empieza por lo que necesita más tiempo. De esta manera, cuando ya tengas el sofrito en marcha podrás empezar a hornear. Y mientras el sofrito y el asado se preparan, puedes continuar con los escaldados. Siempre tenemos que optimizar lo más caro: el tiempo.

Pues nada, no se hable más… Y al lío.

Recetario

INVIERNO

1 SEMANA

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

Ensalada de atún y huevo duro

Lomo con mucha cebolla

Brócoli con anchoas

Risotto al momento con remolacha y champiñones

Ensalada de endivias, salmón y manzana

Codornices en escabeche

Crema de zanahoria con queso de cabra

Lentejas estofadas con brócoli y dados de lomo

Ensalada de col, jamón, mostaza y mandarinas

Pescado a la espalda

2 SEMANA

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

Ensalada de anchoas y manzana

Pastel de patata y carne

Paquetes de col y bacalao

Ñoquis con tomates secos y alcachofas

Ensalada de garbanzos, trigo tierno y anchoas

Tortilla de patatas y setas

Sopa de pollo con huevo duro

Alcachofas con almejas

Ensalada de queso y aguacate

Suquet de pescado

PRIMAVERA

1 SEMANA

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

Ensalada de berros y zanahoria

Lomo guisado con almendras

Pizza de tomates secos y bacalao

Sardinas en escabeche

Guisado de calamares con habas y aceite de menta

Huevos revueltos con alcachofas y jamón

Crema de calabaza

Pasta con lomo a las almendras

Majado de patatas negras con huevo y setas

Pescado con sofrito de verduras

2 SEMANA

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

Ensalada de macarrones, tomate en aceite de hierbas y mango

Chop suey de pollo con gambas y verduras

Salteado de garbanzos y espinacas

Pescado al horno

Almejas a la marinera

Tacos de pollo y verduras

Macarrones con salmón y champiñones

Redondo con calabaza asada

Alcachofas gratinadas con patatas

Marmitako

VERANO

1 SEMANA

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

Ensalada de patatas y aceite de hierbas

Vitello tonnato

Judías tiernas a la carbonara

Pizza de pimientos con bacalao

Tabulé con verduras y aceite de menta

Pollo guisado

Pastel de patatas y calabacín

Ensalada de lentejas

Ensalada griega de tomate y queso feta

Pescado con crema de pimientos

2 SEMANA

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

Mejillones al vapor

Arroz con verduras y salsa de soja

Macarrones salteados con tomate y olivada

Calamares con calabacín

Ensalada de garbanzos y pepino con salsa de yogur y menta

Quiche de espárragos

Sopa fría de tomate

Pollo agridulce

Ensalada de mejillones en escabeche y arroz

Wraps de ternera, espinacas, tomate y nueces

OTOÑO

1 SEMANA

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

Ensalada con boquerones y naranja

Lasaña de pollo y champiñones

Espinacas salteadas con pasas, piñones y butifarra

Pasta con setas y verduras

Wok de calamares, verduras, soja germinada y sésamo

Suflé de queso

Crema de patata y bacon

Alubias con col y butifarra negra

Carpaccio de calabaza

Mejillones a la marinera

2 SEMANA

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

Coliflor gratinada con bechamel

Pollo teriyaki

Huevos revueltos con espárragos, setas y salmón

Espaguetis a la puttanesca

Crema de coliflor con aceite de sobrasada

Redondo con patatas teriyaki

Ensalada de bacalao y romesco

Wok de fideos con setas y verduras

Hummus en endivia

Pescado con costra de frutos secos sobre verduras

Los fondos de nevera

A continuación encontrarás algunos «imprescindibles» de cualquier cocina. No solo te enseñaremos —por ejemplo— cómo hacer deliciosas salsas o cómo escaldar verduras, sino que te indicaremos cuál es el período óptimo de consumo de estas preparaciones, cómo optimizar su conservación o qué recetas puedes realizar sirviéndote de estos platos como base.

En la cazuela

CODORNICES EN ESCABECHE

Son un estupendo fondo de nevera. Al tratarse de una conserva, aguanta más de una semana en un envase bien tapado. El jugo que queda puede servir para aliñar unas verduras o un arroz.

Ingredientes

8 codornices limpias, sin tripas, cuello ni plumas

1 cebolla

4 dientes de ajo

1 hoja de laurel

100 ml de aceite de oliva

150 ml de vinagre

150 de vino blanco

Sal y pimienta

Elaboración

En una olla donde quepan bien las codornices, ponemos el aceite de oliva. Salpimentamos las codornices y las doramos bien.

Añadimos la cebolla picada, la hoja de laurel y los dientes de ajo laminados, dejamos pochar durante unos 10 minutos. Añadimos el vinagre y el vino. Cubrimos con agua y cocemos a fuego lento durante 45 minutos.

Ponemos las codornices alineadas en un recipiente de cristal, cubrimos con el jugo y reservamos en la nevera.

Se debe conservar en un recipiente de cristal o de barro, bien tapado con plástico film.

Caducidad: 12 días.

Aplicaciones: se puede congelar y guardar en botes. Para ello, las guardamos en un tarro de cristal cubiertas con su jugo, tapamos bien y hervimos, cubriendo con agua el tarro durante una hora. Dejamos enfriar el tarro boca abajo.

LOMO GUISADO CON ALMENDRAS

Ingredientes

600 g de lomo de cerdo de dos colores en una pieza

600 ml de leche

100 g de almendras tostadas picadas

2 cucharadas de salsa romesco

Aceite de oliva

Elaboración

Picamos las almendras peladas, con un robot o en un mortero.

Sazonamos el lomo con sal. Lo doramos en una cazuela con un buen chorro de aceite, por todos los lados. Retiramos un poco de aceite.

Cubrimos con la leche, las almendras y la salsa romesco. Cocemos, tapado, a fuego lento, durante 30 minutos.

Separamos la salsa del lomo, y la conservamos en un tarro de cristal o en un recipiente de plástico tapado.

Guardamos el lomo en un recipiente de plástico que se pueda tapar.

Caducidad: 5 días.

Aplicaciones: la carne se puede comer fría o caliente. La salsa puede complementar pastas, verduras o patatas al horno.

¿En qué platos se utiliza?

Pasta con lomo a las almendras. Primavera. Semana 1

SOFRITOS CON CEBOLLA

A partir de un sofrito de cebolla haremos distintas variaciones, que servirán de base a dos o tres preparaciones, dependiendo de nuestras necesidades. Utilizaremos entre 500 gramos y 1 kilo, en función del menú semanal. Tenemos que tener en cuenta que la cebolla reduce muchísimo y, además, es una de las bases más importantes de la cocina, por lo que vamos a usar continuamente estos sofritos. Si nos sobra, lo podemos congelar sin ningún problema.

Eso sí, prepárate para llorar picándola y ten paciencia en la cocción, porque en sofreír 1 kilo de cebolla tardamos casi dos horas. Aun así, es muy poco exigente, por lo que si tenemos que desatenderla, podemos apagar el fuego, tapar, y continuar cociendo más tarde.

Lo único que pide la cebolla es tiempo y fuego lento.

SOFRITO DE CEBOLLA

Ingredientes

1 kg de cebollas

200 ml de aceite de oliva

Elaboración

Pelamos y picamos las cebollas y las ponemos en una cazuela con aceite de oliva. Tapamos la cazuela y sofreímos a fuego lento durante 45 minutos.

En un tarro de cristal, guardamos una tercera parte del sofrito de cebolla.

A continuación, dividimos lo que nos queda en dos partes. Una se quedará en la misma cazuela (¡así no ensuciaremos más cazuelas!) para hacer el sofrito de cebolla y tomate. La tercera parte restante la pasaremos a una nueva cazuela.

Caducidad: 10 días.

Aplicaciones: sirve para todo (salteados, guisos, sopas, cremas, arroz, pasta…). Se puede congelar.

¿En qué platos se utiliza?

Crema de calabaza. Primavera. Semana 1

Tacos de pollo y verduras. Primavera. Semana 2

Lasaña de pollo y champiñones. Otoño. Semana 1

Ñoquis con tomates secos. Invierno. Semana 2

Wok de calamares, verduras, soja germinada y sésamo. Otoño. Semana 1

Wok de fideos, con setas y verduras. Otoño. Semana 2

Crema de coliflor con aceite de sobrasada. Otoño. Semana 2

SOFRITO DE CEBOLLA Y TOMATE

Ingredientes

Una tercera parte del sofrito de cebolla

500 g de tomates maduros

Romero y/o tomillo (opcional)

Elaboración

Añadimos a la cazuela del sofrito de cebolla ya elaborado los tomates rallados. Dejamos cocer 45 minutos más. El tomate tiene que coger un tono granate. Si disponéis de un poco de romero fresco y/o tomillo, no dudéis en añadirlo al principio de la cocción. El sofrito tendrá un sabor sideral.

Guardamos en tarros de cristal que podamos cerrar bien. Damos la vuelta al tarro y dejamos que se enfríe, será la manera de conseguir el vacío y conseguir que la preparación nos dure más tiempo en óptimas condiciones.

Otra opción es guardarlo en una bolsa de congelado, sobre una bandeja plana para poder transportarlo bien. Separamos en porciones con el dedo y congelamos. Así, cuando necesitemos una porción, cortamos la sección y listo.

Se puede congelar.

Caducidad: 10 días.

Aplicaciones: con arroces, pastas, salteados, de acompañamiento…

¿En qué platos se utiliza?

Almejas a la marinera. Primavera. Semana 2

Mejillones a la marinera. Otoño. Semana 2

Redondo con patatas teriyaki. Otoño. Semana 2

Huevos revueltos con espárragos, setas y salmón. Otoño. Semana 2

Espaguetis a la puttanesca. Otoño. Semana 2

CEBOLLA CARAMELIZADA

Ingredientes

Una tercera parte del sofrito de cebolla

40 g de azúcar

Elaboración

Añadimos 40 g de azúcar a la cebolla que teníamos en la cazuela y dejamos cocer a fuego lento durante 20 minutos más, hasta que coja un bonito color dorado.

Conservamos en un tarro de cristal bien tapado.

Caducidad: 15 días.

Aplicaciones: como acompañamiento de carnes, complemento de pizzas y ensaladas…

¿En qué platos se utiliza?

Pizza de tomates secos y bacalao. Primavera. Semana 1

SALSA DE TOMATE VAGO

La llamo así porque es la viva imagen de la despreocupación. Para elaborarla, es imprescindible que los tomates estén extremadamente maduros: aquellos tomates que ya no sirven, que están blandos como una almohada, esos son los buenos.

Ingredientes

1 kg de tomates muy maduros

100 g de aceite de ajo y perejil

100 ml de aceite de oliva (o, aún mejor, el aceite de los tomates en aceite de hierbas)

1 rama de romero

1 rama de tomillo

1 cucharadita de sal

Elaboración

Escaldamos los tomates, haciéndoles una cruz en la base con un cuchillo y sumergiéndolos en agua hirviendo menos de 1 minuto.

Los refrescamos y les quitamos la piel y las semillas.

Si no podemos hacerlo porque están tan maduros que se destrozan, los ponemos directamente en la cazuela con piel y semillas (sin escaldar). Añadimos los aceites, la sal y las hierbas. Tapamos la cazuela y dejamos cocer a fuego lento durante 50 minutos.

Retiramos los troncos de las hierbas y trituramos ligeramente. No tiene que quedar perfecto, si quedan trozos de tomate, aún mejor.

Esta receta está entre la salsa y el sofrito.

La conservamos en un tarro de cristal o plástico, bien tapado.

Caducidad: 8 días.

Aplicaciones: con arroces, pastas, acompañando a un atún a la plancha u otros pescados y carnes…

¡Combina con todo!

¿En qué platos se utiliza?

Pasta con setas y verduras. Otoño. Semana 1

SARDINAS EN ESCABECHE

Ingredientes

1 kg de sardinas

1 zanahoria (puede ser escaldada)

2 hojas de laurel

3 dientes de ajo

Tomillo

1 cucharada de postre colmada de pimentón

200 ml de aceite de oliva

100 ml de vinagre de vino

100 ml de vino blanco

Harina

Sal

Aceite para freír

Elaboración

Pedimos en la pescadería que nos limpien las sardinas, retirando la cabeza y las vísceras, y si es posible, nos rasquen las escamas. Sazonamos con sal, enharinamos y freímos en abundante aceite caliente (mejor si es de oliva). Vamos poniéndolas en un recipiente de cristal.

En otra cazuela ponemos el aceite limpio, los ajos laminados, las hojas de laurel y la zanahoria pelada y cortada a láminas. A fuego lento, cocemos unos 5 minutos, vigilando que los ajos no se tuesten demasiado (cuando adquieren un color negruzco se vuelven amargos). Añadimos el tomillo, retiramos del fuego y vertemos el vinagre y el vino blanco. Devolvemos al fuego y dejamos cocer unos 5 minutos, a fuego lento. Finalmente, añadimos el pimentón, mezclamos bien y vertemos sobre las sardinas.

Dejamos macerar un par de días antes de comerlas.

Caducidad: 15 días.

Aplicaciones: podemos incorporarlas a ensaladas. Además, se puede usar el escabeche para aliñar unas patatas hervidas o un plato de pasta.

¿En qué platos se utiliza?

Sardinas en escabeche. Primavera. Semana 1

ALCACHOFAS CONFITADAS

Ingredientes

2 kg de alcachofas

300 ml de aceite de girasol

1 limón

Tomillo, romero, orégano seco…

2 dientes de ajo

Sal

Unos granos de pimienta negra

Elaboración

Limpiamos las alcachofas, retirando las hojas exteriores y pelando el tronco. Las cortamos en cuatro trozos cada una. A medida que las limpiamos, las vamos sumergiendo en agua con zumo de limón.

Las colamos y las ponemos en una cazuela donde no queden holgadas, sino más bien prietas.

Las cubrimos con el aceite. Añadimos un poco de sal, unos granos de pimienta negra chafados, los dientes de ajo sin pelar pero cortados por la mitad y las hierbas aromáticas.

Las cocemos tan lentamente como sea posible durante media hora. El aceite no tiene que hervir. Comprobamos que están tiernas, pinchándolas con un palillo o la parte afilada de un cuchillo.

Dejamos enfriar en el aceite.

Las conservamos en un recipiente plástico o de cristal bien cubiertas por su propio aceite. No es necesario congelar.

Caducidad: 10 días.

Aplicaciones: con ensaladas, salteados, guisos, como acompañamiento de carne o pescado al horno, en pastas, arroces, etc. El aceite sobrante tras envasar las alcachofas nos servirá para multitud de platos, puesto que estará deliciosamente perfumado. Usaremos este aceite en cualquier preparación que precise cocción, porque nos va a quedar bastante cantidad y no es cuestión de arrinconarlo. Está delicioso en sofritos, salteados, para hacer calabaza asada…

¿En qué platos se utiliza?

Huevos revueltos con alcachofas y jamón. Primavera. Semana 1

Alcachofas gratinadas con patatas. Primavera. Semana 2

BRANDADA DE BACALAO

Ingredientes

400 g de bacalao

50 ml de nata líquida

50 ml de aceite de oliva

1 patata pequeña hervida

50 ml de aceite de ajo y perejil (dos cucharadas soperas)

Elaboración

En un recipiente apto para microondas que se pueda tapar, cocemos el bacalao durante 3 minutos, a potencia máxima. Dejamos enfriar y le sacamos la piel y las espinas.

Lo trituramos junto con la patata hervida pelada, el aceite de ajo y perejil y la nata. Añadimos el aceite de oliva y continuamos triturando hasta que quede una pasta fina.

Lo conservamos en un recipiente de plástico, tapado.

Caducidad: 5 días.

Aplicaciones: podemos simplemente untarla en pan, o utilizarla para rellenar unos pimientos o unas patatas asadas.

¿En qué platos se utiliza?

Pizza de pimientos con bacalao. Verano. Semana 1

CHAMPIÑONES Y/O SETAS SALTEADOS

Ingredientes

500 g de champiñones frescos y setas variadas

50 ml de aceite de ajo y perejil

Sal

Elaboración

Retiramos el pie de los champiñones y los cortamos en láminas.

Limpiamos las setas y las cortamos. En una cazuela (si lo prefieres, puedes emplear una sartén), ponemos un chorrito de aceite y los champiñones y/o las setas cortados.

A fuego medio, sacudimos fuerte, añadimos un buen chorro de aceite de ajo y perejil. Dejamos cocer a fuego medio, hasta que los champiñones pierdan el agua. Añadimos un poco de sal.

Conservamos en un tarro de cristal o en un recipiente de plástico, bien tapado.

Consejo: para elaborar este plato, podemos emplear solo champiñones o solo setas.

Caducidad: 6 días.

Aplicaciones: de acompañamiento a un plato principal, en salteados, arroces, pastas, con pescado…

¿En qué platos se utiliza?

Majado de patatas negras con huevo y setas. Primavera. Semana 1

Macarrones con salmón y champiñones. Primavera. Semana 2

Arroz con verduras y salsa de soja. Verano. Semana 2

Lasaña de pollo y champiñones. Otoño. Semana 1

Wok de fideos, con setas y verduras. Otoño. Semana 2

Risotto al momento con remolacha y champiñones. Invierno. Semana 1

Pasta con setas y verduras. Otoño. Semana 2

MEJILLONES EN ESCABECHE

Ingredientes

1 kg de mejillones frescos y grandes o 250 g de mejillones ya cocidos al vapor

3 dientes de ajo

150 ml de aceite de oliva

50 ml de vinagre de vino blanco

50 ml de vino blanco

2 hojas de laurel

1 rama de tomillo

1 cucharada de pimentón dulce

Sal

Elaboración

Limpiamos bien los mejillones, cortando las barbas. Los lavamos con cuidado y los ponemos en una cazuela grande que tenga tapa con agua y sal. Los tapamos y los ponemos a fuego vivo durante unos 5 minutos, el tiempo justo para que se abran. Cuando estén fríos, retiramos la cáscara y los ponemos en un recipiente.

Ponemos una sartén al fuego con el aceite de oliva y los ajos pelados y laminados. Cuando empiecen a dorarse, añadimos las hojas de laurel y la rama de tomillo. Añadimos una cucharada sopera de buen pimentón. Removemos rápidamente con una cuchara de madera para que no se queme y mezclamos. Retiramos del fuego y añadimos el vinagre y el vino. Cocemos a fuego suave durante 1 minuto y finalmente, ponemos los mejillones.

Retiramos del fuego y dejamos enfriar todo un día en la nevera.

Caducidad: 10 días.

Aplicaciones: como aperitivo son deliciosos… Cuando se terminen los mejillones, podemos utilizar el escabeche para aliñar ensaladas.

¿En qué platos se utiliza?

Ensalada de mejillones en escabeche y arroz. Verano. Semana 2

CARNE A LA BOLOÑESA

Ingredientes

400 g de carne picada de ternera

150 g de sofrito de cebolla y tomate

200 g de salsa de tomate

50 ml de vino tinto

Aceite de ajo y perejil

Elaboración

En una cazuela grande, ponemos el sofrito de cebolla y tomate. Cuando coja temperatura, ponemos la carne picada, un chorro de aceite de ajo y perejil y un poco de sal. Cuando veamos que la carne ha cambiado de color, añadimos el vino tinto y dejamos evaporar. Finalmente, ponemos la salsa de tomate y dejamos que el conjunto cueza unos 10 minutos.

Conservamos en un recipiente de plástico tapado.

Se puede congelar.

Caducidad: 4 días.

Aplicaciones: acompaña muy bien a pastas y arroces.

¿En qué platos se utiliza?

Pastel de patata y carne. Invierno. Semana 2

SALSA BECHAMEL

Ingredientes

500 g de leche

50 g de mantequilla

50 g de harina

Sal y pimienta

Elaboración

En una cazuela fundimos la mantequilla y añadimos la harina, la cocinamos unos 3 minutos para que pierda el sabor a harina cruda, removiendo continuamente para evitar que se queme. Vertemos la leche tibia de golpe, salpimentamos y vamos batiendo con varillas hasta que espese, a fuego medio.

Conservar en un recipiente de plástico tapado.

Caducidad: 5 días.

Aplicaciones: para gratinados, relleno de lasañas, en los canelones…

¿En qué platos se utiliza?

Lasaña de pollo y champiñones. Otoño. Semana 1

Suflé de queso. Otoño. Semana 1

Coliflor gratinada con bechamel. Otoño. Semana 2

En el horno

CALABAZA ASADA

Ingredientes

1 calabaza

1 diente de ajo

Hierbas de Provenza u orégano

1 guindilla

1 naranja (su zumo)

50 ml de aceite de oliva

1 rama de canela

Sal y pimienta

Elaboración

Cortamos en trozos grandes la calabaza sin pelar. La ponemos en una bandeja de horno con todas las especias, las hierbas, el diente de ajo machacado, la guindilla, el zumo de naranja y el aceite de oliva.

Asamos a 190 ºC durante 30 minutos.

Una vez fría, la podremos pelar fácilmente.

Se conserva en un recipiente plástico tapado.

Consejo: puedes simplificar esta receta simplemente asando la calabaza con un poco de sal, pimienta, hierbas y un chorro de aceite.

Caducidad: 12 días.

Aplicaciones: como acompañamiento de carnes o pescados, en cremas, salsas…

¿En qué platos se utiliza?

Crema de calabaza. Primavera. Semana 1

Salteado de garbanzos y espinacas. Primavera. Semana 2

PIMIENTO ASADO

Ingredientes

2 pimientos rojos

Aceite de oliva

Elaboración

En una bandeja de horno, ponemos los pimientos rociados con un poco de aceite. Asamos a 200 ºC durante 30 minutos. Enfriamos, dejándolos tapados con papel de aluminio. Retiramos de la bandeja, conservando su jugo. Pelamos y rechazamos las semillas.

Conservamos en un recipiente de plástico con su propio jugo.

Caducidad: 5 días.

Aplicaciones: no dejes de usar el jugo que queda de asar las verduras. Es magnífico para aliños o para dar más sabor a los arroces y a las salsas. Sirve para ensaladas, salteados, guisos, arroces, pastas…

¿En qué platos se utiliza?

Pizza de pimientos con bacalao. Verano. Semana 1

SALSA ROMESCO

Ingredientes

50 g de avellanas

2 tomates

3 dientes de ajo

1 ñora

200 ml de aceite de oliva

1 cucharada de vinagre de vino

1 cucharadita de pimentón

Un poco de sal

Elaboración

Cortamos la ñora y la hervimos cubierta de agua durante unos minutos. Dejamos que se enfríe en el agua de cocción. En una bandeja que pueda ir al horno, ponemos los tomates y los dientes de ajo, rociamos con un poco de aceite y asamos al horno durante 15 minutos.

Pelamos los tomates y los ajos. Trituramos los tomates, los ajos, las avellanas, la pulpa de la ñora remojada, el pimentón y un poco de sal junto con el aceite y el vinagre.

Guardamos en un tarro de cristal tapado, en la nevera.

Se puede congelar.

Caducidad: 10 días.

Aplicaciones: en aliños de ensalada, para dar sabor a los salteados de verduras, para aliñar unas patatas hervidas, acompañar pescados y carnes, en guisos, arroces y pastas…

¿En qué platos se utiliza?

Salteado de garbanzos y espinacas. Primavera. Semana 2

Ensalada de bacalao y romesco. Otoño. Semana 2

Lentejas estofadas con brócoli y dados de lomo. Invierno. Semana 1

Suquet de pescado. Invierno. Semana 2

POLLO ASADO

Ingredientes

1 pollo cortado en cuartos

1 limón

1 chorro de coñac

1 chorro de aceite de ajo y perejil

1 cebolla

Hierbas aromáticas: romero, tomillo, orégano

Sal y pimienta

Elaboración

Sazonamos los cuartos de pollo con sal, pimienta, un chorro de aceite de ajo y perejil, el zumo de un limón y un chorro de coñac. En la bandeja ponemos también la cebolla cortada en juliana y las hierbas aromáticas.

Lo asamos a 200 ºC durante unos 45 minutos (si el pollo está cortado en octavos podemos reducir la cocción a 30 minutos). Mientras se asa, lo rociamos cada poco tiempo con sus jugos.

Lo conservamos en un recipiente de plástico, bien tapado.

Se puede congelar.

Caducidad: 6 días.

Aplicaciones: en ensaladas, salteados, rellenos…

¿En qué platos se utiliza?

Tacos de pollo y verduras. Primavera. Semana 2

Lasaña de pollo y champiñones. Otoño. Semana 1

Sopa de pollo con huevo duro. Invierno. Semana 2

REDONDO DE TERNERA ASADO

Ingredientes

1 redondo de ternera (1 kg o 1,5 kg)

150 ml de aceite de oliva

Sal y pimienta

100 ml de coñac

2 ramas de romero fresco

2 ramas de tomillo fresco

2 calabacines

4 tomates maduros

2 cebollas

Elaboración

Encendemos el horno a 270 ºC. Ponemos el redondo en una bandeja de horno, salpimentamos, añadimos el romero y el tomillo, y rociamos con aceite de oliva. Lo asamos 10 minutos a alta temperatura. Mientras, cortamos las verduras.

Sacamos el redondo del horno, rociamos con coñac y ponemos las verduras alrededor. Bajamos el horno a 180 ºC y horneamos 30 minutos.

Retiramos el redondo y continuamos cociendo las verduras 15 minutos más.

Conservamos la carne entera, sin cortar, en un recipiente tapado. Se puede congelar.

Guardamos las verduras en otro recipiente por separado.

Consejo: podemos simplificar esta receta. Simplemente, salpimentamos el redondo, lo rociamos con aceite y lo horneamos durante 30 minutos a 200 ºC. A mitad de cocción echamos un chorro de coñac.

Caducidad: 5 días.

Aplicaciones: cortado en láminas o en dados, podemos saltearlos o añadirlos a ensaladas. Se come muy bien en frío o en caliente.

¿En qué platos se utiliza?

Vitello tonnato. Verano. Semana 1

Redondo con calabaza asada. Primavera. Semana 2

Redondo con patatas teriyaki. Otoño. Semana 2

LOMO CON MUCHA CEBOLLA

Ingredientes

1 caña de lomo de 700 g

6 cebollas grandes

100 g de grasa de cerdo

1 rama de tomillo

100 ml de coñac

Sal y pimienta

50 g de azúcar

Aceite de oliva

Elaboración

Cortamos la cebolla en juliana. Doramos el lomo en una cazuela grande y que pueda ir al horno, a fuego fuerte, con un buen chorro de aceite. Salpimentamos.

Cubrimos con la cebolla, unos trozos de grasa de cerdo por encima, rociamos con coñac y terminamos con el tomillo. Horneamos a 200 ºC durante 20 minutos.

Retiramos el lomo del horno, pero volvemos a introducir la cebolla para que se acabe de cocer, añadiendo un par de cucharadas de azúcar hasta que la cebolla caramelice, unos 50 minutos, a 200 ºC.

Conservamos el lomo en un recipiente cerrado y la cebolla en otro recipiente, por separado. Podemos retirar unos 100 g de cebolla cocida para elaborar un sofrito de cebolla y tomate.

Se puede congelar.

Caducidad: el lomo, 5 días; la cebolla, 7 días.

Aplicaciones: puedes comerlo directamente, en sí mismo es un plato. Pero piensa que tienes la carne para complementar cualquier plato de pasta, cualquier salteado de verduras, cualquier paella. Y también tienes la cebolla, que es brutal, riquísima y puede ir en cualquier sopa, crema o salteado.

¿En qué platos se utiliza?

El lomo

Lentejas estofadas con brócoli y dados de lomo. Invierno. Semana 1

La cebolla

Risotto al momento con remolacha y champiñones. Invierno. Semana 1

Crema de zanahoria con queso de cabra. Invierno. Semana 1

En la olla (escaldados y hervidos)

Cuando vayamos a escaldar o a hervir, usaremos una olla grande con suficiente agua y, para optimizar el tiempo y la energía, usaremos la misma agua para cocer todas las preparaciones, por separado.

El orden que tenemos que seguir es:

Verduras.

Hierbas aromáticas.

Patatas o arroz.

Huevos.

Si tenemos que hervir patatas y arroz, cambiaremos el agua.

Verduras escaldadas

Os sugiero escaldar porque es más rápido, una vez que el agua está en ebullición, pero si tenéis que escaldar una pequeña cantidad o un único tipo de verduras, podéis cocerlas tapadas en el microondas, 1 minuto, a máxima potencia.

En lo que respecta a su conservación, sabremos que las verduras se han estropeado si observamos que sacan un agua con textura mucosa.

Las verduras escaldadas se pueden congelar.

BRÓCOLI

Ingredientes

1 brócoli

Elaboración

Separamos los brotes de brócoli y los escaldamos durante 5 minutos en abundante agua hirviendo. Enfriamos y conservamos en un recipiente con rejilla, tapado.

Caducidad: 5 días.

Aplicaciones: sirve para salteados, con arroces, pastas…

¿En qué platos se utiliza?

Brócoli con anchoas. Invierno. Semana 1

ESPÁRRAGOS

Ingredientes

1 manojo de espárragos

Elaboración

Rompemos con las manos la base dura de los espárragos y los pelamos con el pelador.

En el agua hirviendo, los escaldamos durante 5 minutos.

Los conservamos en un recipiente con una rejilla, tapados con papel de cocina.

Caducidad: 5 días.

Aplicaciones: van perfectos con tortillas, revueltos, salteados, cremas, quiches, o como acompañamiento de carne o pescado…

¿En qué platos se utiliza?

Pescado con sofrito de verduras. Primavera. Semana 1

Chop suey de pollo con gambas y verduras. Primavera. Semana 2

Macarrones con salmón y champiñones. Primavera. Semana 2

Wok de calamares, verduras, soja germinada y sésamo. Otoño. Semana 1

Huevos revueltos con espárragos, setas y salmón. Otoño. Semana 2

Pescado con costra de frutos secos sobre verduras. Otoño. Semana 2

COLIFLOR

Ingredientes

1 coliflor

Elaboración

Separamos pequeños brotes de coliflor y los escaldamos durante 4 minutos.

Enfriamos y conservamos en un recipiente con rejilla, tapado.

Caducidad: 5 días.

Aplicaciones: utilízala con revueltos, salteados, cremas, o como acompañamiento de carne o pescado…

¿En qué platos se utiliza?

Pescado con sofrito de verduras. Primavera. Semana 1

Coliflor gratinada con bechamel. Otoño. Semana 2

Crema de coliflor con aceite de sobrasada. Otoño. Semana 2

Pescado con costra de frutos secos sobre verduras. Otoño. Semana 2

CALABACÍN

Ingredientes

3 calabacines medianos

Elaboración

Cortamos los calabacines, sin pelar, en dados.

Los escaldamos en agua hirviendo durante 2 minutos.

Los refrescamos y los conservamos en un recipiente con una rejilla, tapados con papel de cocina.

Caducidad: 5 días.

Aplicaciones: como otras verduras, el calabacín va muy bien con revueltos, salteados, woks, cremas, o como acompañamiento de carne y pescado.

¿En qué platos se utiliza?

Chop suey de pollo con gambas y verduras. Primavera. Semana 2

Macarrones con salmón y champiñones. Primavera. Semana 2

Tacos de pollo y verduras. Primavera. Semana 2

Tabulé con verduras y aceite de menta. Verano. Semana 1

Wok de calamares, verduras, soja germinada y sésamo. Otoño. Semana 1

Wok de fideos con setas y verduras. Otoño. Semana 2

Pescado con costra de frutos secos sobre verduras. Otoño. Semana 2

JUDÍAS TIERNAS

Ingredientes

600 g de judías tiernas

Elaboración

Retiramos las puntas de las judías, las cortamos por la mitad y las sumergimos en agua hirviendo durante 5 minutos. Refrescamos.

Las conservamos en un recipiente con rejilla y tapadas con papel de cocina.

Caducidad: 5 días.

Aplicaciones: aportan sabor a woks, salteados, guisados, acompañamientos de carnes y pescados…

¿En qué platos se utiliza?

Judías tiernas a la carbonara. Verano. Semana 1

ZANAHORIAS

Ingredientes

500 g de zanahorias

Elaboración

Pelamos y cortamos las zanahorias en daditos. Escaldamos 5 minutos y refrescamos.

Las conservamos en un recipiente con rejilla tapado.

Caducidad: 5 días.

Aplicaciones: podemos incorporarlas a woks, salteados, guisos, o como acompañamiento de carnes y pescados.

¿En qué platos se utiliza?

Tabulé con verduras y aceite de menta. Verano. Semana 1

Wok de calamares, verduras, soja germinada y sésamo. Otoño. Semana 1

Wok de fideos con setas y verduras. Otoño. Semana 2

Pescado con costra de frutos secos sobre verduras. Otoño. Semana 2

Crema de zanahoria con queso de cabra. Invierno. Semana 1

COL

Ingredientes

1 col

Elaboración

Separamos las hojas de la col y las escaldamos, sumergiéndolas en el agua hirviendo de escaldar verduras, durante 1 minuto. Las refrescamos inmediatamente y las secamos.

Para conservarlas, las colocamos en un recipiente con rejilla, tapadas con papel de cocina. Puede ser el mismo recipiente donde guardamos el brócoli y la zanahoria.

Caducidad: 5 días.

Aplicaciones: sirve para woks, salteados, guisos, o como acompañamiento de carnes y pescados, arroces, pastas…

¿En qué platos se utiliza?

Lentejas estofadas con brócoli y dados de lomo. Invierno. Semana 1

Wok de calamares, verduras, soja germinada y sésamo. Otoño. Semana 1

Alubias con col y butifarra negra. Otoño. Semana 1

Wok de fideos con setas y verduras. Otoño. Semana 2

Pescado con costra de frutos secos sobre verduras. Otoño. Semana 2

Ñoquis con tomates secos. Invierno. Semana 2

TOMATE EN ACEITE DE HIERBAS

Ingredientes

4 tomates

100 g de aceite de oliva

1 cucharada de aceite de ajo y perejil

Hierbas frescas: tomillo, romero…

Orégano seco

Elaboración

Con un pequeño cuchillo afilado, hacemos una cruz en la base de los tomates. Escaldamos en agua hirviendo solo 30 segundos. Los refrescamos inmediatamente.

Al escaldarlos, podremos pelar fácilmente los tomates. Los cortamos por la mitad, retiramos las semillas y cortamos a dados. Ponemos en un recipiente de plástico o en un tarro de cristal y cubrimos con el aceite y la cucharada de aceite de ajo y perejil. Añadimos las hierbas frescas cortadas pequeñas y el orégano seco.

Caducidad: 5 días.

Aplicaciones: ensaladas, salteados, pasta, acompañamientos de carnes y pescados…

¿En qué platos se utiliza?

Ensalada de macarrones, tomate en aceite de hierbas y mango. Primavera. Semana 2

Ensalada de patatas y aceite de hierbas. Verano. Semana 1

ACEITE DE MENTA

Ingredientes

250 ml de aceite de girasol o de oliva suave

Un manojo de menta

Elaboración

Separamos los troncos de las hojas y escaldamos solo las hojas, simplemente pasándolas por agua hirviendo, porque si no se oxidan. Las refrescamos en agua con hielo. Las secamos bien, apretando con el puño y secándolas con papel absorbente.

Finalmente, las trituramos con el aceite.

Conservamos en tarro de cristal o en un recipiente de plástico, en la nevera.

Consejo: el aceite de menta tiene un sabor muy intenso y nos puede saturar. Siempre lo usaremos con medida, aunque con el tabulé hay bastante libertad, porque es el sabor que todos esperan encontrar en este plato.

Caducidad: 10 días.

Aplicaciones: acompaña bien a ensaladas, verduras, arroces, pescados, pastas… Cualquier plato que se quiera aromatizar.

¿En qué platos se utiliza?

Tacos pollo y verduras. Primavera. Semana 2

Pizza de pimientos con bacalao. Verano. Semana 1

PATATAS HERVIDAS

Ingredientes

8 patatas medianas (o las patatas que necesites para la semana)

Elaboración

Ponemos suficiente agua en una cazuela para cubrir las patatas.

Cuando rompa el hervor, ponemos las patatas limpias, pero con piel. Hervimos a fuego medio durante 40 minutos.

Pasado ese tiempo, las refrescamos y conservamos con piel, tapadas, en la nevera.

Caducidad: 4 días.

Aplicaciones: en ensaladas frías, tortilla, crema, con pescados al horno, trinxats, o como acompañamiento de carnes.

¿En qué platos se utiliza?

Majado de patatas negras con huevo y setas. Primavera. Semana 1

Pescado al horno. Primavera. Semana 2

Ensalada de patatas y aceite de hierbas. Verano. Semana 1

Crema de patata y bacon. Otoño. Semana 1

Redondo con patatas teriyaki. Otoño. Semana 2

Lentejas estofadas con brócoli y dados de lomo. Invierno. Semana 1

Tortilla de patatas y setas. Invierno. Semana 2

ARROZ HERVIDO

Aunque por defecto siempre sugerimos arroz bomba, si se trata de fondo de nevera para hacer ensalada de arroz o salteados

es mejor optar por el arroz largo, tipo basmati.

También es una buena opción el arroz integral para fondo

de nevera.

Ingredientes

400 g de arroz bomba

Elaboración

En una olla grande donde quepa bien el arroz, ponemos agua suficiente. Cuando rompa el hervor, ponemos el arroz y hacemos hervir durante 12 minutos, a fuego medio. Colamos y refrescamos.

Conservamos en un recipiente de plástico tapado.

Caducidad: 6 días.

Aplicaciones: en risottos y ensaladas.

¿En qué platos se utiliza?

Ensalada de mejillones en escabeche y arroz. Verano. Semana 2

Risotto al momento con remolacha y champiñones. Invierno. Semana 1

TRIGO TIERNO HERVIDO

Ingredientes

400 g de trigo tierno

Sal

Elaboración

Ponemos agua suficiente en una olla y cuando rompa el hervor, vertemos 1 cucharadita de sal y el trigo tierno. Dejamos que hierva durante 10 minutos. Colamos y refrescamos. Conservamos en un recipiente tapado en la nevera con un chorrito de aceite.

Se puede congelar.

Caducidad: 5 días.

Aplicaciones: acompaña muy bien a ensaladas, salteados, guisados, como guarnición de carnes y pescados…

¿En qué platos se utiliza?

Ensalada de garbanzos, trigo tierno y anchoas. Invierno. Semana 2

HUEVOS DUROS

Ingredientes

6 huevos (o los que necesites para la semana)

Sal y vinagre de vino

Elaboración

Si los huevos están fríos de la nevera, los sumergiremos en agua fría y contaremos el tiempo a partir de que rompa el hervor. Siempre añadiremos un poco de sal y un chorro de vinagre al agua de hervir para que nos sea más fácil pelarlos y para que el vinagre ayude a que la clara no se desparrame si la cáscara se rompe. Hervimos durante 10 minutos y refrescamos.

Guardar en un recipiente de plástico para no confundir con los huevos frescos.

Consejo: podemos hervir los huevos en la misma agua que las patatas.

Caducidad: 5 días.

Aplicaciones: combinan estupendamente con ensaladas, rellenos o salsas.

¿En qué platos se utiliza?

Ensalada de atún y huevo duro. Invierno. Semana 1

Ensalada de endivias, salmón y manzana. Invierno. Semana 1

Ensalada de patatas y aceite de hierbas. Verano. Semana 1

Triturados

ACEITE DE AJO Y PEREJIL

Ingredientes

200 ml de aceite de oliva suave

1 manojo pequeño de perejil

4 dientes de ajo

Elaboración

Separamos las hojas de los troncos del perejil

Trituramos con el aceite y los ajos.

Guardamos en un biberón o un tarro de cristal.

Caducidad: 10 días.

Aplicaciones: para dar sabor a todas las cocciones sin que tengamos que sufrir las consecuencias del ajo crudo.

¿En qué platos se utiliza?

Crema de calabaza. Primavera. Semana 1

Wok de calamares, verduras, soja germinada y sésamo. Otoño. Semana 1.

Espaguetis a la puttanesca. Otoño. Semana 2

OLIVADA

Ingredientes

100 g de aceitunas negras sin hueso

200 ml de aceite de oliva

Elaboración

Simplemente, trituramos los dos ingredientes hasta conseguir una salsa cortada.

La conservamos en un tarro de cristal tapado o en un biberón, en la nevera.

Caducidad: 10 días.

Aplicaciones: para dar sabor a ensaladas, salteados, pizzas…

¿En qué platos se utiliza?

Ensalada griega de tomate y queso feta. Verano. Semana 1

Ensalada de boquerones y naranja. Otoño. Semana 1

Espaguetis a la puttanesca. Otoño. Semana 2

SALSA TERIYAKI

Ingredientes

100 ml de salsa de soja

50 ml de vinagre de arroz

40 g de azúcar moreno

50 ml de aceite de ajo y perejil

15 g de almidón de maíz (Maizena)

Un poco de ralladura de jengibre o 1 cucharadita de jengibre en polvo

25 ml de aceite de sésamo

50 ml de agua

Elaboración

Trituramos todos los ingredientes y conservamos la salsa en un tarro de cristal.

Caducidad: 10 días.

Aplicaciones: combina muy bien con carnes al horno o a la parrilla.

¿En qué platos se utiliza?

Pollo teriyaki. Otoño. Semana 2

Redondo con patatas teriyaki. Otoño. Semana 2

HUMMUS

Ingredientes

300 g de garbanzos cocidos

Aceite de ajo y perejil

Aceite de oliva

Pimentón

Sal

1 limón

Elaboración

Trituramos los garbanzos cocidos con un poco de zumo de limón, un chorro de aceite de ajo y perejil, 1 cucharadita de pimentón, sal y un buen chorro de aceite de oliva. Añadimos un par de cucharadas del agua de hervir los garbanzos.

Conservamos en un tarro de cristal o en un recipiente de plástico, bien tapado.

Se puede congelar.

Caducidad: 6 días.

Aplicaciones: con dips, para rellenar, como acompañamiento de carnes y pescados…

¿En qué platos se utiliza?

Hummus en endivia. Otoño. Semana 2

En el microondas

ALCACHOFAS AL VAPOR

Ingredientes

1 kg de alcachofas

1 limón

Elaboración

Pelamos las alcachofas, retiramos las hojas externas y repelamos el tronco. Las cortamos en seis trozos. A medida que las vamos limpiando, las vamos introduciendo en un recipiente con agua y zumo de limón.

Las retiramos del agua y las ponemos en un recipiente que pueda ir al microondas y que tenga tapa. Las cocemos a máxima potencia durante 5 minutos.

Para conservarlas, las ponemos en un recipiente con reja, cubiertas con papel de cocina.

Se pueden congelar

Caducidad: 4 días.

Aplicaciones: combinan con guisos, salteados, arroces, pastas…

¿En qué platos se utiliza?

Alcachofas con almejas. Invierno. Semana 2

Ñoquis con tomates secos y alcachofas. Invierno. Semana 2

Un menú para cada estación

En esta sección te proponemos diez menús distintos para cada una de las estaciones, con productos de temporada y procurando que, en su conjunto, te permitan seguir una alimentación no solo saludable, sino también plagada de sabor.

Te proponemos como ejemplo cuál podría ser el menú familiar durante dos semanas, solo de lunes a viernes, que es cuando todos vamos más «pillados» de tiempo.

Las bases ya las conoces, solo tienes que completar cada plato. Los fines de semana, utiliza la imaginación y crea tus propios platos, o disfruta comiendo fuera de casa.

INVIERNO

SEMANA 1

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

Ensalada de atún y huevo duro

Lomo con mucha cebolla

Brócoli con anchoas

Risotto al momento con remolacha y champiñones

Ensalada de endivias, salmón y manzana

Codornices en escabeche

Crema de zanahoria con queso de cabra

Lentejas estofadas con brócoli y dados de lomo

Ensalada de col, jamón, mostaza y mandarinas

Pescado a la espalda

Fondos de nevera

Huevos duros

Lomo con mucha cebolla

Sofrito de cebolla y tomate

Verduras escaldadas: brócoli, col y zanahorias

Aceite de ajo y perejil

Arroz hervido

Champiñones salteados

Codornices en escabeche

Olivada

Salsa romesco

Patatas hervidas

Primer plato • Lunes • 1ª semana

ENSALADA DE ATÚN Y HUEVO DURO

100 g de espinacas tiernas

4 huevos duros

8 tomates cherry

20 aceitunas rotas

200 g de atún en aceite

Para la vinagreta:

1 cucharada de mostaza

2 cucharadas de aceite

Mezclamos la mostaza con el aceite. Pelamos los huevos duros.

En una ensaladera, ponemos las espinacas tiernas y aliñamos con la mezcla de aceite y mostaza. Añadimos el atún desmigado, los tomates cherry partidos en cuartos y las aceitunas.

Terminamos con el huevo duro rallado por encima.

Segundo plato > Receta Lomo con mucha cebolla

Primer plato • Martes • 1ª semana

BRÓCOLI CON ANCHOAS

400 g de brócoli escaldado y cortado pequeño

Aceite de oliva

4 filetes de anchoas en aceite

40 g de pan (si puede ser un poco duro, mejor)

Calentamos 4 cucharadas de aceite de las anchoas (unos 100 ml), añadimos las anchoas picadas y el pan hecho migas (tan roto y pequeño como podamos).

Freímos el conjunto durante 2 minutos, hasta que la mezcla esté crujiente. Tiene que quedar como unas migas.

Añadimos el brócoli, aliñamos con un poco de aceite de oliva y mezclamos bien. Servimos inmediatamente.

Segundo plato • Martes • 1ª semana

RISOTTO AL MOMENTO CON REMOLACHA Y CHAMPIÑONES

Este risotto «a lo bestia» va a ser un secreto entre nosotros, ¿vale? Ni tú vas a confesar que lo has hecho ni yo voy a confesar que he escrito esta barbaridad. Si un italiano se entera, nos retira el saludo. Pero se trata solo de no confesar, porque el invento, además de cómodo, tiene su gracia con ese color rosa… ¡Y está muy bien!

350 g de arroz hervido

200 g de champiñones salteados

1 remolacha hervida

50 g de queso parmesano rallado

150 g de cebolla (del lomo con mucha cebolla )

100 ml de nata líquida

En una cazuela ponemos la cebolla, cuando esté caliente, añadimos los champiñones salteados, el arroz hervido, la remolacha cortada pequeña y la nata líquida.

Sacudimos para que el conjunto se integre. Fuera del fuego, añadimos el queso rallado y servimos inmediatamente.

Primer plato • Miércoles • 1ª semana

ENSALADA DE ENDIVIAS, SALMÓN Y MANZANA

2 endivias

2 huevos duros

1 cebolla tierna

1 manzana verde

150 g de salmón ahumado

2 cucharadas de mostaza en grano

50 ml de aceite de oliva

Picamos la cebolla tierna, la manzana verde sin pelar, los huevos duros y el salmón. Lo ponemos en un recipiente.

Preparamos el aliño mezclando la mostaza con el aceite. Aliñamos los ingredientes. Separamos las hojas de las endivias; las últimas hojas, las picamos y las añadimos a la mezcla.

Rellenamos las hojas grandes de las endivias con la mezcla.

Segundo plato > Receta Codornices en escabeche

Primer plato • Jueves • 1ª semana

CREMA DE ZANAHORIA CON QUESO DE CABRA

100 g de cebolla (del lomo con mucha cebolla)

300 g de zanahoria escaldada

750 ml de caldo de verduras o agua

100 g de queso de cabra o de untar

40 g de olivada

Sésamo

Sal

En una cazuela ponemos la cebolla y la zanahoria escaldada. Esperamos que coja temperatura y cubrimos con el caldo o agua. Dejamos cocer durante 15 minutos y trituramos. Rectificamos de sal.

Mezclamos el queso con la olivada. Si usamos queso de untar es muy sencillo, pero si utilizamos queso de cabra tendremos que fundirlo con un poco de nata en el microondas.

Terminamos la crema con una cucharada de queso por plato. Coronamos con sésamo.

Segundo plato • Jueves • 1ª semana

LENTEJAS ESTOFADAS CON BRÓCOLI Y DADOS DE LOMO

400 g de lentejas

50 g de sofrito de cebolla y tomate

1 cucharada de salsa romesco

Aceite de ajo y perejil

2 patatas hervidas

100 g de brócoli escaldado

100 g de zanahoria escaldada

200 g de lomo con mucha cebolla

1 trozo de chorizo

Sal

En una cazuela, hacemos sudar el chorizo, a fuego lento, durante unos 5 minutos. Retiramos.

En la misma cazuela, ponemos el sofrito de cebolla y tomate y la cucharada de salsa romesco. Incorporamos las patatas cortadas, las verduras, las lentejas, el chorizo, un chorro de aceite de ajo y perejil. Añadimos el agua y la sal, dejamos que cueza unos 5 minutos.

Añadimos el lomo de cerdo cortado en dados, sacudimos la cazuela para integrar bien todo el conjunto y servimos inmediatamente.

Primer plato • Viernes • 1ª semana

ENSALADA DE COL, JAMÓN, MOSTAZA Y MANDARINAS

300 g de col escaldada cortada en láminas finas.

2 mandarinas

100 g de nueces

200 g de jamón cortado en tiras

100 ml de aceite de oliva

1 cucharada sopera de mostaza en grano

Mezclamos la mostaza con el aceite.

Rallamos la piel de la mandarina, sin coger nada de la parte blanca.

Añadimos la piel al aceite de mostaza. Pelamos la mandarina y la cortamos en daditos.

Aliñamos la col con el aceite de mostaza.

Mezclamos con las nueces picadas, el jamón y la mandarina.

Segundo plato • Viernes • 1ª semana

PESCADO A LA ESPALDA

800 g de pescado blanco (en una única pieza o en piezas individuales)

100 g de aceite de ajo y perejil

1 guindilla grande

50 g de vinagre

4 patatas hervidas

Pimentón

En una bandeja de horno, ponemos las patatas cortadas. Encima, colocamos la guindilla cortada y el pescado abierto, sin espinas o en filetes. Aliñamos con sal y vertemos el aceite de ajo y perejil por encima.

Asamos al horno a 180 ºC durante 15 minutos.

Fuera del horno añadimos el vinagre y espolvoreamos con pimentón.

SEMANA 2

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

Ensalada de anchoas y manzana

Pastel de patata y carne

Paquetes de col y bacalao

Ñoquis con tomates secos y alcachofas

Ensalada de garbanzos, trigo tierno y anchoas

Tortilla de patatas y setas

Sopa de pollo con huevo duro

Alcachofas con almejas

Ensalada de queso y aguacate

Suquet de pescado

Fondos de nevera

Aceite de ajo y perejil

Sofrito de cebolla

Sofrito de cebolla y tomate

Patatas hervidas

Carne a la boloñesa

Setas salteadas

Verduras escaldadas: brócoli y col

Trigo tierno hervido

Huevos duros

Pollo asado

Salsa romesco

Hummus

Tomate en aceite de hierbas

Alcachofas al vapor

Primer plato • Lunes • 2ª semana

ENSALADA DE ANCHOAS Y MANZANA

100 g de lechuga o mezcla de lechugas

1 manzana verde

8 anchoas

100 g de pan

1 huevo duro

½ limón (su zumo)

1 cucharadita de mostaza

50 ml de aceite de oliva

Cortamos la miga en daditos pequeños. En una sartén con un poco de aceite, freímos el pan, vigilando bien que no se queme. Reservamos.

Trituramos la yema de huevo duro con el zumo de limón, la cucharada de mostaza y el aceite.

Cortamos la manzana verde en bastones.

Aliñamos las lechugas con la vinagreta y terminamos con la manzana verde, las anchoas, la clara del huevo duro rallada y los picatostes de pan.

Segundo plato • Lunes • 2ª semana

PASTEL DE PATATA Y CARNE

300 g de carne a la boloñesa

500 g de patatas hervidas

1 nuez de mantequilla

150 ml de leche

100 g de queso rallado

Pelamos y trituramos las patatas (lo ideal es pasarlas por el pasapurés o hacerlo con un tenedor) junto con la mantequilla y la leche.

En una bandeja de horno untada con aceite de oliva ponemos una capa de crema de patata, encima la carne a la boloñesa, cubrimos con el puré de patata y terminamos con queso rallado cremoso.

Lo ponemos 20 minutos al horno precalentado a 200 ºC.

Primer plato • Martes • 2ª semana

PAQUETES DE COL Y BACALAO

8 hojas grandes de col escaldadas

300 g de bacalao desalado

200 g de hummus

150 g de sofrito de cebolla y tomate

Retiramos la piel del bacalao y lo cortamos en dados. Reservamos.

Rellenamos las hojas de col con una cucharada de hummus y un trozo de bacalao. Cerramos.

Calentamos la col tapada en el microondas, 2 minutos, a potencia máxima.

Servimos sobre una capa de sofrito de cebolla y tomate caliente.

Segundo plato • Martes • 2ª semana

ÑOQUIS CON TOMATES SECOS Y ALCACHOFAS

400 g de ñoquis

100 g de tomates secos en aceite

200 g de alcachofas al vapor

100 g de sofrito de cebolla y tomate

Trituramos los tomates secos con su aceite, para conseguir una salsa rota de tomates secos.

Hervimos los ñoquis siguiendo las indicaciones del fabricante.

En una sartén grande donde quepan los ñoquis, calentamos el sofrito de cebolla y tomate, añadimos las alcachofas al vapor, los ñoquis recién hervidos y la salsa de tomates secos. Sacudimos el conjunto y servimos inmediatamente.

Primer plato • Miércoles • 2ª semana

ENSALADA DE GARBANZOS, TRIGO TIERNO Y ANCHOAS

300 g de garbanzos cocidos

100 g de trigo tierno hervido

50 g de espinacas tiernas

8 anchoas en salazón

30 g de pistachos

100 g de tomate en aceite de hierbas

Para la vinagreta de naranja:

100 ml de aceite de oliva

½ naranja (su zumo)

1 cucharada de mostaza a la antigua

Lavamos bien las espinacas y las secamos.

Mezclamos el trigo con los garbanzos, el tomate y las espinacas. Preparamos la vinagreta.

Con unas varillas, batimos la mostaza con el zumo de naranja y el aceite de oliva.

Aliñamos el trigo, los garbanzos y las espinacas con esta mezcla.

Servimos con los pistachos picados y las anchoas cortaditas.

Segundo plato • Miércoles • 2ª semana

TORTILLA DE PATATAS Y SETAS

8 huevos

250 g de patatas hervidas

100 g de sofrito de cebolla

200 g de setas salteadas

Sal

Aceite de oliva

Machacamos las patatas, para romper su estructura y que queden como un majado. No tienen que ser puré, sino una masa deforme y destrozada, con trozos enteros.

Batimos los huevos, añadimos sal y les ponemos las patatas rotas y el sofrito de cebolla. Dejamos que macere unos minutos. Añadimos las setas salteadas.

En una sartén que no se pegue, ponemos un chorro de aceite y cuando esté caliente, vertemos la tortilla. Vamos dando vueltas con una cuchara de madera para ayudar a cuajar el interior.

Unos minutos más tarde, le damos la vuelta con ayuda de una tapa de cazuela de la medida de la sartén.

Hacemos que cuaje por el otro lado, apagamos el fuego y dejamos aún un rato hasta que la tortilla cuaje por dentro. Aunque a mí me gusta un poco «babosa» en el centro…

Podemos hacer también dos tortillas, que será más cómodo, ya que probablemente no tengamos una sartén tan grande para hacer una única tortilla.

Primer plato • Jueves • 2ª semana

SOPA DE POLLO CON HUEVO DURO

500 g de pollo asado desmigado

150 g de sofrito de cebolla y tomate

150 g de brócoli escaldado cortado pequeño

100 g de col escaldada

200 g de patata hervida

100 g de hummus

4 huevos duros

1 cucharadita de pimentón

750 ml de agua

Sal

Chafamos la mitad de las patatas con el hummus y las yemas de huevo. Diluimos esta pasta con el agua. Reservamos.

En una olla, ponemos el sofrito de cebolla y tomate junto con unas verduras escaldadas y el resto de las patatas. Dejamos que coja temperatura y cubrimos con el agua.Dejamos hervir el conjunto durante unos 10 minutos.

Finalmente, ponemos el pollo desmenuzado. Probar de sal y diluir la cucharadita de pimentón. Terminar con las claras de huevo ralladas.

A ver, esta sopa no va a ser el culmen de todas las sopas, ni te va a arrancar las lágrimas por el recuerdo de la sopa de la abuela, pero es una sopa exprés, hecha en un momento, y te va a reconfortar, dándote aquella sensación de estar en casa, de cocina casera y de puchero.

Segundo plato • Jueves • 2ª semana

ALCACHOFAS CON ALMEJAS

12 alcachofas al vapor

500 g de almejas

100 g de jamón ibérico en daditos

Aceite de ajo y perejil

1 guindilla

15 g de harina (1 cucharadita)

100 ml de vino blanco

100 ml de caldo de pescado o de agua

Sumergimos las almejas en agua y sal para que desprendan la arena.

Ponemos las alcachofas en una cazuela con un chorro de aceite de ajo y perejil, el jamón y la guindilla. A fuego medio, damos un par de vueltas y añadimos el vino blanco.

Cuando evapore, ponemos la harina, esperamos que cueza un par de minutos y cubrimos con caldo de pescado. Cocemos 10 minutos y añadimos las almejas.

Tapamos la cazuela y esperamos un par de minutos hasta que se abran. Servimos inmediatamente.

Primer plato • Viernes • 2ª semana

ENSALADA DE QUESO Y AGUACATE

100 g de mezcla de lechugas

1 aguacate no muy maduro

100 g de queso fresco

50 g de nueces

½ mango muy maduro

60 ml de aceite de oliva virgen extra (3 cucharadas soperas)

1 cucharada sopera de vinagre de manzana o de arroz

Sal

Pimienta negra

Limón

Pelamos y cortamos el aguacate, lo ponemos en una ensaladera rociado con un poco de zumo de limón. Cortamos el queso fresco, picamos las nueces y lo mezclamos todo en la ensaladera, incorporando la mezcla de lechugas.

Trituramos el mango y emulsionamos con aceite de oliva, un poco de vinagre de manzana y sal.

Aliñamos la ensalada con la salsa de mango, sal y dos vueltas de pimienta negra recién molida.

Segundo plato • Viernes • 2ª semana

SUQUET DE PESCADO

800 g de rape o de cualquier pescado, cortado en porciones

150 g de sofrito de cebolla y tomate

100 g de salsa romesco

250 ml de agua o, mucho mejor, caldo de pescado

200 g de patatas hervidas

Sal

1 cucharadita colmada de pimentón rojo

En una cazuela con un chorro de aceite, doramos el pescado sazonado por los dos lados. Lo retiramos y reservamos. Ponemos el sofrito de cebolla y tomate y el romesco. Dejamos que coja temperatura, añadimos las patatas peladas y cortadas en dados. Las mareamos con el sofrito y el romesco para que queden bien impregnadas.

Ponemos el pescado y cubrimos con el agua o caldo.Dejamos que rompa el hervor y cocinamos unos 5 minutos.

Finalmente, terminamos con una cucharadita de pimentón rojo. Sacudimos el conjunto y servimos.

PRIMAVERA

SEMANA 1

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

Ensalada de berros y zanahoria

Lomo guisado con almendras

Pizza de tomates secos y bacalao

Sardinas en escabeche

Guisado de calamares con habas y aceite de menta

Huevos revueltos con alcachofas y jamón

Crema de calabaza

Pasta con lomo a las almendras

Majado de patatas negras con huevo y setas

Pescado con sofrito de verduras

Fondos de nevera

Sardinas en escabeche

Sofrito de cebolla

Sofrito de cebolla y tomate

Cebolla caramelizada

Alcachofas confitadas

Calabaza asada

Aceite de ajo y perejil

Aceite de menta

Champiñones salteados

Patatas hervidas

Verduras escaldadas: espárragos, coliflor

Primer plato • Lunes • 1ª semana

ENSALADA DE BERROS Y ZANAHORIA

100 g de berros

2 zanahorias

Brotes de soja

6 rábanos

1 cucharadita de mostaza

50 ml de aceite de oliva

½ limón (su zumo)

Pelamos las zanahorias y con el pelador hacemos láminas muy finas. Lavamos los berros, los secamos bien y complementamos con las láminas de zanahoria. Cortamos los rábanos en láminas. En un recipiente ponemos todos los ingredientes, también los brotes de soja.

Mezclamos la mostaza, el zumo de limón y el aceite. Aliñamos la ensalada en el momento de servir.

Segundo plato > Receta Lomo guisado con almendras

Primer plato • Martes • 1ª semana

PIZZA DE TOMATES SECOS Y BACALAO

1 base de pizza precocida

100 g de cebolla caramelizada

200 g de tomates secos rehidratados y en aceite de oliva

500 g de bacalao

Aceite de oliva o (aún mejor) aceite de confitar las alcachofas

Horneamos la base de pizza siguiendo las indicaciones del fabricante.

Ponemos el bacalao en un recipiente apto para microondas. Lo rociamos con un chorro de aceite de oliva. Tapamos el recipiente y cocemos a máxima potencia durante 2 minutos. Ojo: suelta mucha agua. Lo sacamos del recipiente, esperamos a que se enfríe, le retiramos la piel y lo deshojamos. Reservamos.

Untamos la base cocida de pizza con la cebolla caramelizada, distribuimos los tomates secos cortados y calentamos unos minutos en el horno.

Fuera del horno, ponemos el bacalao por encima, aliñamos con aceite de alcachofas confitadas o con aceite de oliva y servimos. No calentamos el bacalao para que no se reseque.

Segundo plato > Receta Sardinas en escabeche

Primer plato • Miércoles • 1ª semana

GUISADO DE CALAMARES CON HABAS Y ACEITE DE MENTA

1 kg de calamares frescos

200 g de habas congeladas escaldadas

100 g de sofrito de cebolla y tomate

150 ml de vino blanco

100 ml de brandi

2 cucharadas soperas de aceite de ajo y perejil

Aceite de menta

Sal

Limpiamos y cortamos los calamares en anillas, sin rechazar las patas.

Salteamos en una sartén grande con un chorro de aceite de ajo y perejil, a fuego medio. Añadimos la copa de brandi y flambeamos.

Cuando la llama se apague, añadimos el vino blanco, el sofrito de cebolla y tomate y las habas escaldadas y dejamos reducir. Sazonamos con sal y terminamos con un chorrito de aceite de menta. Servimos inmediatamente.

Segundo plato • Miércoles • 1ª semana

HUEVOS REVUELTOS CON ALCACHOFAS Y JAMÓN

8 huevos

12 corazones de alcachofas confitadas

4 lonchas de jamón

50 ml de nata líquida

1 cucharada de sofrito de cebolla y tomate

Aceite de oliva

Cortamos el jamón en trocitos muy pequeños y también las alcachofas. Batimos los huevos.

En una sartén antiadherente, con un chorro de aceite, vertemos el sofrito de cebolla y tomate, los huevos batidos y la nata líquida. También un poco de sal. Sacudimos la sartén y revolvemos enérgicamente los huevos para que cuajen por igual.

Finalmente incorporamos el jamón y las alcachofas. Damos una vuelta al conjunto y servimos inmediatamente.

Primer plato • Jueves • 1ª semana

CREMA DE CALABAZA

400 g de calabaza asada

100 g de sofrito de cebolla

1 cucharada sopera de aceite de ajo y perejil (20 ml)

Sal

Unas láminas de jamón

En una cazuela ponemos todos los ingredientes menos la sal y el jamón.

Cubrimos (solo cubrir) con agua. Dejamos hervir 5 minutos, sazonamos con sal y trituramos bien.

Servimos con un poco de jamón picado.

Segundo plato • Jueves • 1ª semana

PASTA CON LOMO A LAS ALMENDRAS

400 g de pasta (espaguetis, macarrones, raviolis… A tu gusto)

300 g de lomo guisado con almendras

300 g de salsa de almendras

100 ml de nata líquida

Cortamos el lomo en daditos.

Hervimos la pasta siguiendo las indicaciones del fabricante.

Ponemos en una sartén la salsa de almendras y la nata, damos un hervor e integramos bien la salsa. Añadimos el lomo cortado y la pasta recién hervida. Sacudimos el conjunto para integrar y servimos inmediatamente.

Primer plato • Viernes • 1ª semana

MAJADO DE PATATAS NEGRAS CON HUEVO Y SETAS

4 patatas grandes hervidas

250 g de butifarras negras o morcillas

4 huevos

200 g de champiñones/setas salteadas

2 cucharadas colmadas de aceite de ajo y perejil

Aceite de oliva

Flor de sal

Pelamos y chafamos las patatas. En una sartén grande, ponemos un buen chorro de aceite de ajo y perejil. Ponemos las butifarras (o las morcillas) sin piel y desmigadas. A fuego medio, vamos deshaciéndolas con una cuchara de madera.

Añadimos las patatas y vamos chafando hasta conseguir un majado de color blanco y negro.

Freímos los huevos en una sartén con un poco de aceite. En la misma sartén, calentamos las setas salteadas.

En un plato, servimos el majado, colocamos encima las setas y terminamos con los huevos y un poco de flor de sal.

Segundo plato • Viernes • 1ª semana

PESCADO CON SOFRITO DE VERDURAS

800 g de filetes de pescado blanco (corvina, merluza, rape, dorada…)

200 g de sofrito de cebolla y tomate

200 g de alcachofas confitadas bien escurridas (sin el aceite)

100 g de espárragos verdes

200 g de coliflor

Sal

Aceite de oliva

Aceite de ajo y perejil

Sazonamos el pescado con sal y lo cocemos en una sartén antiadherente con un chorro de aceite. Primero, por la parte de la piel y cuando esta esté bien tostada, le damos la vuelta y lo cocemos por el otro lado. Retiramos el pescado.

En la misma sartén ponemos el sofrito de cebolla y tomate. Cuando esté caliente, añadimos las verduras y un chorro de aceite de ajo y perejil.

Dejamos cocer un par de minutos, volvemos a colocar el pescado sobre las verduras, para que recupere temperatura, y servimos inmediatamente.

SEMANA 2

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

Ensalada de macarrones, tomate en aceite de hierbas y mango

Chop suey de pollo con gambas y verduras

Salteado de garbanzos y espinacas

Pescado al horno

Almejas a la marinera

Tacos de pollo y verduras

Macarrones con salmón y champiñones

Redondo con calabaza asada

Alcachofas gratinadas con patatas

Marmitako

Fondos de nevera

Aceite de ajo y perejil

Tomate en aceite de hierbas

Sofrito de cebolla

Sofrito de cebolla y tomate

Champiñones salteados

Verduras escaldadas: espárragos, brócoli, judías tiernas, calabacín, zanahoria

Patatas hervidas

Pimiento asado

Aceite de menta

Salsa romesco

Calabaza asada

Pollo asado

Redondo de ternera

Alcachofas confitadas (puedes usar las de la semana pasada si te han sobrado)

Primer plato • Lunes • 2ª semana

ENSALADA DE MACARRONES, TOMATE EN ACEITE DE HIERBAS Y MANGO

300 g de macarrones

80 g de maíz tostado (kikos)

1 mango

150 g de queso feta en dados

200 g de tomates en aceite de hierbas

Pelamos y cortamos el mango en dados pequeños.

Hervimos los macarrones siguiendo las indicaciones del paquete. Los refrescamos inmediatamente y mezclamos con los dados de tomate en aceite de hierbas, los de mango, los kikos y el queso feta.

Segundo plato • Lunes • 2ª semana

CHOP SUEY DE POLLO CON GAMBAS Y VERDURAS

2 pechugas de pollo deshuesadas

16 colas de gambas (las hay congeladas de muy buena calidad)

100 g de espárragos escaldados

1 pimiento rojo asado

1 cucharada sopera de sofrito de cebolla y tomate

25 g de jengibre fresco

Un chorro generoso de salsa de soja (50 ml)

20 g de azúcar (1 cucharada sopera)

50 ml de Jerez (un chorro generoso o ½ copa)

20 g de almidón de maíz (Maizena)

100 ml de caldo de pollo (o de agua)

Cortamos las pechugas de pollo en dados. Pelamos las colas de gambas.

En un wok o sartén grande, doramos los dados de pollo a fuego fuerte. Añadimos el sofrito de cebolla y tomate. Damos un par de vueltas para que el pollo se impregne del sofrito e incorporamos el Jerez y los espárragos.

Dejamos que se evapore y añadimos la soja, el azúcar y el caldo de pollo.

Agregamos las gambas y sacudimos el conjunto.

Disolvemos la Maizena en un poco de agua fría y la vamos vertiendo en pequeños chorros y sacudiendo para que vaya espesando la salsa. Ponemos el pimiento asado cortado en dados y terminamos con un poco de jengibre rallado.

Primer plato • Martes • 2ª semana

SALTEADO DE GARBANZOS Y ESPINACAS

400 g de garbanzos cocidos

200 g de espinacas frescas

100 g de sofrito de cebolla y tomate

1 cucharada de salsa romesco

100 g de espárragos verdes escaldados

50 g de calabacín escaldado

50 g de calabaza asada

100 g de champiñones salteados

50 g de pipas

Aceite de ajo y perejil

En una sartén grande o en un wok, ponemos el sofrito de cebolla y tomate.

Cuando coja temperatura incorporamos las espinacas, un chorro de aceite de ajo y perejil y el romesco. Salteamos hasta que las espinacas pierdan el agua.

Añadimos las verduras, los champiñones y los garbanzos con un poco de sal. Sacudimos para integrar, añadimos sal al gusto y terminamos con unas pipas. Servimos inmediatamente.

Segundo plato • Martes • 2ª semana

PESCADO AL HORNO

800 g de pescado blanco fileteado (dorada, pagel, lubina, merluza…)

500 g de patatas hervidas

200 g de sofrito de cebolla y tomate

3 cucharadas de aceite de ajo y perejil (60 ml)

100 ml de vino blanco

1 limón

Sal

En una bandeja de horno ponemos una base de patatas hervidas; encima, echamos el aceite de ajo y perejil.

Cubrimos con el sofrito de cebolla y tomate, el vino blanco, el limón cortado en octavos y el pescado, sazonado con sal.

Horneamos a 180 ºC durante 15 minutos y servimos.

Primer plato • Miércoles • 2ª semana

ALMEJAS A LA MARINERA

1 kg de almejas

100 g de sofrito de cebolla y tomate

100 ml de vino blanco

20 g de harina

1 cayena

Aceite de ajo y perejil

Sal

Ponemos las almejas en agua y sal durante media hora como mínimo, para que suelten la arena. Las enjuagamos bien bajo el chorro de agua fría.

En una cazuela donde las almejas quepan bien, ponemos el sofrito de cebolla y tomate y la cayena. Esperamos que coja temperatura y añadimos la harina y el vino blanco. Dejamos cocer unos minutos.

Ponemos las almejas, un chorro de aceite de ajo y perejil y tapamos la cazuela. Dejamos cocer 7 minutos a fuego medio.

Segundo plato • Miércoles • 2ª semana

TACOS DE POLLO Y VERDURAS

4 tacos, wrap, tortillas, fajitas... o como las llames

400 g de pollo asado

100 g de sofrito de cebolla

200 g de pimientos asados

150 g de calabacines escaldados

100 g de tomates secos

50 g de espinacas frescas

100 g de queso de untar

Aceite de menta (procurando que sea más menta que aceite)

Aceite de oliva

Sal

Pimienta

En una sartén ponemos el sofrito de cebolla. Añadimos los pimientos asados cortados en tiras y los calabacines para que se sequen bien y terminen salteados. Finalmente, el pollo asado cortado en pequeños trozos. Terminamos con un poco de sal y pimienta.

Cortamos los tomates secos.

Mezclamos el queso de untar con el aceite de menta (procurando coger la menta, es decir, la pulpa).

Untamos las fajitas con el queso con menta y las rellenamos con las verduras salteadas, el pollo, las espinacas frescas y los tomates secos.

En la misma sartén, que habremos limpiado con un papel de cocina, tostamos las fajitas ya dobladas. Comemos inmediatamente.

Primer plato • Jueves • 2ª semana

MACARRONES CON SALMÓN Y CHAMPIÑONES

400 g de macarrones

400 g de salmón fresco

200 g de champiñones salteados

400 g de verduras escaldadas: espárragos, brócoli, judías tiernas

100 g de salmón ahumado

30 g de alcaparras

100 g de piñones

100 g de sofrito de cebolla y tomate

Aceite de oliva

Sal

Hervimos los macarrones en abundante agua y sal, siguiendo las indicaciones del fabricante.

Mientras se cuece la pasta, ponemos en una sartén grande un chorrito de aceite, tostamos los piñones y los reservamos. En la misma sartén, doramos los dados de salmón, casi sin aceite, solo un par de minutos. Sazonamos con sal y reservamos.

En la sartén ponemos el sofrito de cebolla, dejamos que coja temperatura y le añadimos la verdura escaldada y los champiñones, salteamos y agregamos los macarrones recién hervidos. Sacudimos bien. Añadimos el salmón ahumado, las alcaparras, el salmón reservado y los piñones.

Segundo plato • Jueves • 2ª semana

REDONDO CON CALABAZA ASADA

El trozo de redondo que vayamos a comer (por ejemplo, unos 300 g)

400 g de calabaza asada

100 ml de aceite de oliva

20 g de mostaza (1 cucharada sopera)

Cortamos el redondo bien fino y lo disponemos sobre una bandeja para que vaya perdiendo el frío. Lo ideal es hacerlo una hora antes de servirlo.

Calentamos la calabaza asada en el microondas, bien tapada.

Mezclamos el aceite de oliva con la mostaza.

Servimos el redondo a temperatura ambiente, aliñado con el aceite de mostaza y acompañado de la calabaza asada.

Si queremos comer el redondo caliente, lo que haremos será cortarlo, ponerlo en una bandeja que pueda ir al horno, colocar la calabaza encima o en un lado, tapar con papel de aluminio e introducir en el horno precalentado a 200 ºC durante unos 5 minutos. Después lo aliñaremos con el aceite de mostaza.

Primer plato • Viernes • 2ª semana

ALCACHOFAS GRATINADAS CON PATATAS

8 alcachofas confitadas

2 patatas hervidas grandes

100 g de salsa romesco

50 g de pan rallado

50 g de queso parmesano en polvo

1 cucharadita de pimentón

En una bandeja de horno, ponemos las patatas peladas y cortadas a cuartos. Distribuimos la salsa romesco por encima de las patatas. Añadimos las alcachofas, que arrastrarán un poco de su aceite de cocción.

Hacemos una mezcla de pan rallado, queso parmesano y pimentón. Distribuimos por encima de las alcachofas y gratinamos al horno hasta que estén doradas, unos 5 minutos.

Si las patatas y las alcachofas están frías porque las acabamos de sacar de la nevera, calentamos el conjunto unos 10 minutos en el horno a 180 ºC. Después, gratinamos unos 5 minutos.

Segundo plato • Viernes • 2ª semana

MARMITAKO

500 g de atún o bonito en un trozo

500 g de patatas hervidas

200 g de sofrito de cebolla y tomate

Aceite de ajo y perejil

100 g de zanahoria escaldada

200 g de pimiento rojo asado

100 ml de vino blanco

1 cucharada de pimentón dulce

Una pizca de pimentón picante

50 g de salsa romesco

En una cazuela ponemos el sofrito, un chorro de aceite de ajo y perejil y el vino blanco. Dejamos que cueza, a fuego lento, hasta que se evapore el vino.

Añadimos la salsa romesco, la zanahoria y las patatas cortadas. Cubrimos con un poco de agua y salamos. Dejamos hervir un par de minutos para que el romesco ligue el agua. Añadimos el pimiento rojo asado cortado a dados, el pimentón, dulce y picante. Sacudimos el conjunto y finalmente añadimos el bonito o el atún cortado en dados. Cocemos no más de 3 minutos y servimos.

Para conseguir un pescado jugoso, es importante que cueza poco tiempo.

VERANO

SEMANA 1

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

Ensalada de patatas y aceite de hierbas

Vitello tonnato

Judías tiernas a la carbonara

Pizza de pimientos con bacalao

Tabulé con verduras y aceite de menta

Pollo guisado

Pastel de patatas y calabacín

Ensalada de lentejas

Ensalada griega de tomate y queso feta

Pescado con crema de pimientos

Fondos de nevera

Patatas hervidas

Huevos duros

Tomate con aceite de hierbas

Redondo de ternera asado

Verduras escaldadas: judías tiernas, zanahoria escaldada, calabacín escaldado

Brandada de bacalao

Pimientos asados

Cebollas asadas

Aceite de menta

Aceite de ajo y perejil

Sofrito de cebolla

Sofrito de cebolla y tomate

Primer plato • Lunes • 1ª semana

ENSALADA DE PATATAS Y ACEITE DE HIERBAS

3 patatas hervidas

4 huevos duros

300 g de tomate en aceite de hierbas

½ cebolla

50 g de alcaparras

100 g de jamón cortado en daditos

Sal

Pimienta blanca

Cortamos las patatas con piel en trozos más o menos regulares. Aliñamos con el aceite de los tomates.

Cortamos la cebolla en láminas. Mezclamos todos los ingredientes: las patatas, los tomates, las alcaparras, el jamón, la cebolla y terminamos con los huevos cortados en octavos.

Sazonamos con sal y pimienta blanca.

Segundo plato • Lunes • 1ª semana

VITELLO TONNATO

600 g de redondo de ternera asada

200 ml de aceite de oliva

1 huevo

Un poco de zumo de limón

200 g de atún en aceite

Sal

Un puñado de alcaparras

8 anchoas

Cortamos el redondo en láminas finas y vamos colocando en una bandeja plana.

Para hacer la salsa, preparamos una mayonesa con el aceite, el huevo, un poco de sal y unas gotas de zumo de limón. Batimos hasta conseguir una salsa emulsionada.

Añadimos el atún escurrido y continuamos batiendo hasta conseguir una salsa lisa.

Cubrimos la carne con la mayonesa de atún. Terminamos con unas alcaparras y unas anchoas.

Primer plato • Martes • 1ª semana

JUDÍAS TIERNAS A LA CARBONARA

500 g de judías tiernas escaldadas

150 g de bacon ahumado, cortado en dados

2 huevos

100 ml de nata líquida

80 g de queso parmesano rallado

Sal

Pimienta negra

Mezclamos la nata líquida con las yemas de huevo y el parmesano rallado. Salpimentamos.

En una sartén sin nada de aceite, hacemos sudar los dados de bacon.

Añadimos las judías tiernas, damos un par de vueltas y vertemos la mezcla de nata líquida y huevos. Mezclamos bien y servimos inmediatamente.

Segundo plato • Martes • 1ª semana

PIZZA DE PIMIENTOS CON BACALAO

8 trozos de pan de molde o 1 base de pizza

2 pimientos rojos asados

1 cebolla asada

200 g de brandada de bacalao

Aceite de menta

100 g de piñones tostados

Flor de sal

Horneamos la base de pizza a 200 ºC.

Escurrimos los pimientos y la cebolla.

Fuera del horno, untamos con brandada de bacalao. Ponemos los pimientos asados y la cebolla, todo cortado y bien escurrido.

Terminamos con un hilo de aceite de menta, los piñones tostados y un poco de flor de sal.

Primer plato • Miércoles • 1ª semana

TABULÉ CON VERDURAS Y ACEITE DE MENTA

300 g de cuscús precocido

150 g de calabacín escaldado

150 g de zanahoria escaldada

100 g de tomate en aceite de hierbas

100 g de aceite de menta

80 g de kikos

Aceite de oliva

Sal

Estiramos el cuscús en una bandeja. Rociamos con un poco de aceite y sazonamos con sal.

Cubrimos con la cantidad de agua hirviendo sugerida por el fabricante y dejamos hidratar 5 minutos.

Después, con el tenedor, vamos separando los granos de cuscús. Aliñamos con el aceite de menta.

Cortamos las verduras en dados pequeños y de un tamaño similar.

Mezclamos el cuscús con el tomate marinado bien escurrido, el calabacín y la zanahoria. Terminamos con los kikos.

Los kikos se remojan rápidamente, por lo que los pondremos justo en el momento de servir.

Podemos hacer el tabulé con verduras crudas, pero he preferido proponerlo con verduras escaldadas, porque las tenemos más a mano.

Segundo plato • Miércoles • 1ª semana

POLLO GUISADO

8 jamoncitos de pollo (solo la parte de la pata)

250 g de sofrito de cebolla y tomate

100 ml de coñac

200 ml de agua

50 ml de aceite de ajo y perejil (2 cucharadas colmadas)

Sal y pimienta

Verduras escaldadas o patatas hervidas (opcional)

Doramos los jamoncitos en una cazuela, a fuego fuerte, con el aceite de ajo y perejil.

Añadimos el sofrito de cebolla y tomate. Salpimentamos al gusto y damos un par de vueltas. Ponemos el coñac y dejamos a fuego lento hasta que se evapore. Cubrimos con agua y dejamos cocer a fuego lento unos 40 minutos.

Para enriquecer el plato puedes añadir unas verduras escaldadas o unas patatas hervidas cortadas a dados, a mitad de cocción.

Primer plato • Jueves • 1ª semana

PASTEL DE PATATAS Y CALABACÍN

700 g de patatas hervidas

200 g de bacon cortado en daditos

400 g de calabacín escaldado

200 g de queso cremoso tipo Brie

200 g de queso cremoso rallado

100 g de sofrito de cebolla

2 cucharadas de aceite de ajo y perejil (50 ml)

Aceite de oliva

Sal

Pimienta

En una bandeja que pueda ir al horno, untamos la base con aceite de oliva y ponemos una capa de patatas cortadas, las cucharadas del aceite de ajo y perejil, otra capa de calabacín escaldado, una capa del sofrito de cebolla y una capa de queso cremoso Brie. Ponemos sal y pimienta en cada capa.

Repetimos con una nueva capa de patata, calabacín, cebolla y el segundo queso cremoso. Terminamos con patata. Ponemos de nuevo sal y pimienta en cada capa. Terminamos el pastel con el bacon.

Horneamos 20 minutos a 200 ºC. Sacamos del horno, cubrimos con queso rallado y dejamos 5 minutos más al horno, para que se funda el queso.

Segundo plato • Jueves • 1ª semana

ENSALADA DE LENTEJAS

200 g de lentejas pardinas cocidas

100 g de zanahoria escaldada

100 g de calabacín

50 g de cebolla tierna (½ cebolla)

150 g de atún en aceite

100 ml de aceite de menta

80 g de pipas peladas

Sal

Cortamos la cebolla y el calabacín en trozos pequeños.

Mezclamos las lentejas con la cebolla, la zanahoria escaldada, el calabacín y el atún desmigado.

Aliñamos con aceite de menta y un poco de sal. Terminamos con las pipas.

Primer plato • Viernes • 1ª semana

ENSALADA GRIEGA DE TOMATE Y QUESO FETA

1 tomate rojo y fuerte

8 tomates cherry

1 pepino

1 cebolla

100 g de queso feta

Olivada

Cortamos los tomates en dados y los ponemos en una ensaladera.

Pelamos el pepino dejando estrías y lo cortamos en medias lunas, rechazando las semillas. Lo mezclamos con los tomates. Pelamos y cortamos la cebolla en láminas.

Añadimos el queso feta a la ensaladera y aliñamos con unos cordones de olivada.

Segundo plato • Viernes • 1ª semana

PESCADO CON CREMA DE PIMIENTOS

4 filetes de pescado sin espinas de 180/200 g cada uno

1 pimiento asado (100 g)

250 ml de leche

80 g de sofrito de cebolla

2 patatas hervidas

Sal

Aceite de oliva

Trituramos el pimiento asado con la cebolla y la leche. Sazonamos y reservamos.

Hacemos el pescado a la plancha o en la sartén. Con un chorro de aceite de oliva en una sartén caliente, ponemos el pescado sazonado con sal por la parte de la piel. Dejamos que se haga, a fuego medio, durante unos 3 minutos. Le damos la vuelta con una pala y lo hacemos por el otro lado. Bajamos el fuego y dejamos un par de minutos más para garantizar que se cuece en el centro.

Retiramos el pescado de la sartén y aprovechamos el calor y el sabor, añadiendo un chorro de aceite, para dorar las patatas cortadas a láminas.

En un plato, ponemos las patatas, encima el pescado y terminamos con la salsa bien caliente.

SEMANA 2

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

Mejillones al vapor

Arroz con verduras y salsa de soja

Macarrones salteados con tomate y olivada

Calamares con calabacín

Ensalada de garbanzos y pepino con salsa de yogur y menta

Quiche de espárragos

Sopa fría de tomate

Pollo agridulce

Ensalada de mejillones en escabeche y arroz

Wraps de ternera, espinacas, tomate y nueces

Fondos de nevera

Mejillones en escabeche

Tomate en aceite de hierbas

Verduras escaldadas: zanahoria, calabacín, espárragos, judías tiernas

Arroz basmati hervido

Redondo de ternera

Sofrito de cebolla

Sofrito de cebolla y tomate

Aceite de ajo y perejil

Aceite de menta

Salsa romesco

Setas/Champiñones salteados

Primer plato • Lunes • 2ª semana

MEJILLONES AL VAPOR

Una sencillísima receta que nos servirá de base para los mejillones escabechados.

2 kg de mejillones (para que queden suficientes para escabechar)

2 hojas de laurel

Limpiamos bien los mejillones, cortando las barbas. Los lavamos bien y los ponemos en una cazuela grande que tenga tapadera con las hojas de laurel.

Los tapamos y los ponemos a fuego vivo durante unos 5 minutos, el tiempo para que se abran.

Segundo plato • Lunes • 2ª semana

ARROZ CON VERDURAS Y SALSA DE SOJA

300 g de arroz hervido

100 g de judías tiernas escaldadas

100 g de zanahorias escaldadas

100 g de setas salteadas

Salsa de soja

Aceite de ajo y perejil

En un wok o en una sartén grande, echamos un chorro de aceite de ajo y perejil. Después, ponemos las verduras a fuego medio, las sacudimos para que queden bien impregnadas de aceite de ajo y perejil.

Añadimos las setas y el arroz. Sacudimos para integrar los sabores y terminamos con un chorro de salsa de soja.

Primer plato • Martes • 2ª semana

MACARRONES SALTEADOS CON TOMATE Y OLIVADA

400 g de macarrones

200 g de tomate en aceite de hierbas

100 g de sofrito de cebolla

40 g de aceite de ajo y perejil (2 cucharadas soperas)

150 g de queso cremoso de untar

50 g de espinacas frescas

50 g de queso parmesano rallado

100 g de olivada (4 cucharadas soperas)

Sal

Unas hojas de albahaca (opcional)

Hervimos los macarrones siguiendo las instrucciones del fabricante.

En una sartén o en un wok, ponemos el sofrito de cebolla y el aceite de ajo y perejil. Añadimos el queso de untar, los macarrones y las espinacas frescas.

Ponemos al punto de sal. Salteamos el conjunto a fuego fuerte. Añadimos el tomate y la olivada. Sacudimos el conjunto, añadimos el queso parmesano y servimos inmediatamente.

Si tienes unas hojas de albahaca fresca, añádelas justo al final y el resultado aún será más rico.

Segundo plato • Martes • 2ª semana

CALAMARES CON CALABACÍN

1 kg de calamares cortados en anillas

2 cucharadas de aceite de ajo y perejil

100 g de sofrito de cebolla y tomate

50 g de salsa romesco (2 cucharadas soperas)

200 g de calabacín escaldado

Un puñado de almendras

Sal

Pimienta

En una sartén grande, ponemos los calamares y el aceite de ajo y perejil. A fuego fuerte, los salteamos.

Añadimos el sofrito de cebolla y tomate y el romesco. Sacudimos para integrar e incorporamos el calabacín y las almendras picadas. Salpimentamos, damos una sacudida y servimos inmediatamente.

Primer plato • Miércoles • 2ª semana

ENSALADA DE GARBANZOS Y PEPINO CON SALSA DE YOGUR Y MENTA

300 g de garbanzos cocidos

1 pepino

150 g de tomate en aceite

1 cucharada de aceite de ajo y perejil

2 cucharadas de aceite de menta

1 yogur griego

Sal

Mezclamos el aceite de ajo y perejil con el aceite de menta y el yogur.

Escurrimos el tomate en aceite. Pelamos el pepino y lo cortamos en dados. Aliñamos los garbanzos con la mezcla de yogur. Añadimos el tomate y el pepino. Aliñamos con un poco de sal.

Segundo plato • Miércoles • 2ª semana

QUICHE DE ESPÁRRAGOS

1 lámina de pasta brisa (se puede comprar ya hecha; en el supermercado se vende también como masa quebrada)

100 g de sofrito de cebolla

200 g de espárragos escaldados

250 g de queso de untar o mascarpone

150 g de queso rallado tipo gruyer

100 ml de nata líquida

100 g de jamón picado

5 huevos

En un molde de quiche, protegido con papel de horno, estiramos la pasta brisa (podemos usar el mismo papel que trae la pasta).

Ponemos otro papel de horno y cubrimos con garbanzos crudos. Horneamos 10 minutos a 200 ºC y reservamos.

Batimos los huevos, añadimos los quesos, la nata líquida y el jamón picado. Ponemos los espárragos y el sofrito de cebolla sobre la pasta brisa cocida.

Cubrimos con la mezcla de quesos, huevos y jamón. Horneamos a 180 ºC durante 30 minutos.

Primer plato • Jueves • 2ª semana

SOPA FRÍA DE TOMATE

50 g de miga de pan

400 g de tomates en aceite de hierbas (escurridos)

200 ml de agua

100 ml de aceite de hierbas de los tomates

Sal

Pimienta

Aceite de menta

Cortamos la miga de pan y la ponemos a reblandecer con los tomates, el aceite de hierbas y el agua durante media hora. Trituramos el conjunto y salpimentamos.

Terminamos con aceite de menta, en el momento de llevar a la mesa.

Segundo plato • Jueves • 2ª semana

POLLO AGRIDULCE

500 g de pechuga de pollo o muslos, deshuesado y cortado en tiras

40 ml de salsa de soja

50 ml de miel (2 cucharadas soperas)

100 g de cebolla sofrita

100 g de espárragos escaldados

100 g de zanahoria escaldada

100 g de espaguetis de calabacín o calabacín escaldado

Sésamo tostado

30 ml de aceite de ajo y perejil (1,5 cucharadas soperas)

Aceite de oliva

Ponemos, en una sartén o en un wok, un chorro de aceite a fuego medio alto.

Añadimos la soja, la miel y la cebolla sofrita y el aceite de ajo y perejil.

Incorporamos el pollo y lo vamos untando con esta mezcla para que lo vaya lacando, hasta que casi no quede líquido.

Al final, añadimos las verduras, salteamos el conjunto y espolvoreamos con sésamo. Servimos inmediatamente.

Primer plato • Viernes • 2ª semana

ENSALADA DE MEJILLONES EN ESCABECHE Y ARROZ

300 g de arroz basmati hervido

200 g de mejillones en escabeche

200 g de tomate en aceite de hierbas

150 g de calabacines escaldados

150 g de zanahoria escaldada

50 g de kikos

Sal

Escurrimos bien el tomate en aceite de hierbas. Mezclamos 100 ml de aceite de hierbas con 100 ml de líquido del escabeche. Aliñamos el arroz con esta mezcla y un poco de sal.

Mezclamos con los calabacines, la zanahoria, los kikos y el tomate.

Terminamos con los mejillones.

Segundo plato • Viernes • 2ª semana

WRAPS DE TERNERA, ESPINACAS, TOMATE Y NUECES

4 wraps, tacos, tortillas, fajitas… o como las llames

400 g de ternera asada

150 g de tomates en aceite de hierbas

1 zanahoria escaldada

60 g de nueces

100 g de mayonesa

25 g de mostaza a la antigua

Cortamos la ternera asada en dados o en tiras.

Escurrimos bien los tomates en aceite de hierbas y los cortamos pequeños.

Mezclamos la mayonesa con la mostaza.

Untamos el wrap con la mayonesa de mostaza.

Rellenamos con la ternera, los tomates, las nueces picadas y la zanahoria escaldada. Enrollamos.

Podemos tostarlos en la sartén con un hilo de aceite, pero también los podemos servir directamente, simplemente cortados por la mitad.

OTOÑO

SEMANA 1

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

Ensalada con boquerones y naranja

Lasaña de pollo y champiñones

Espinacas salteadas con pasas, piñones y butifarra

Pasta con setas y verduras

Wok de calamares, verduras, soja germinada y sésamo

Suflé de queso

Crema de patata y bacon

Alubias con col y butifarra negra

Carpaccio de calabaza

Mejillones a la marinera

Fondos de nevera

Olivada

Pollo asado

Sofrito de cebolla

Sofrito de cebolla y tomate

Bechamel

Champiñones y/o setas salteados

Calabacín escaldado

Espárragos escaldados

Zanahoria escaldada

Col escaldada

Coliflor escaldada

Brócoli escaldado

Aceite de ajo y perejil

Patatas hervidas

Salsa de tomate vago

Primer plato • Lunes • 1ª semana

ENSALADA DE BOQUERONES Y NARANJA

2 endivias

80 g de boquerones en vinagre

2 naranjas

50 g de nueces

50 ml de olivada

Cortamos las endivias en trocitos y aliñamos con la olivada. Cortamos las naranjas a sangre, es decir, sin restos de piel blanca ni de la membrana que separa los gajos.

Rompemos las nueces.

En una ensaladera ponemos una base de endivias con olivada.

Encima disponemos los boquerones, las naranjas y terminamos con las nueces.

Segundo plato • Lunes • 1ª semana

LASAÑA DE POLLO Y CHAMPIÑONES

20 placas de canelones

300 g de pollo asado

50 g de jamón serrano en lonchas

250 g de champiñones salteados

100 g de sofrito de cebolla

250 g de salsa de tomate vago

150 g de queso tipo gruyer

350 g de salsa bechamel

Picamos el pollo y reservamos. Mezclamos con los champiñones salteados, el jamón picado, el sofrito de cebolla y la salsa de tomate vago. Esto va a ser el relleno.

Hervimos las placas de canelones siguiendo las indicaciones del paquete. Las colamos, refrescamos e inmediatamente montamos la lasaña.

En una fuente que pueda ir al horno, ponemos una cucharada de bechamel en la base, colocamos una capa de canelones cocidos, encima una capa de relleno, una capa de canelones, una capa de bechamel, una capa de relleno, una capa de canelones y terminamos con la bechamel y el queso rallado.

Horneamos a 180 ºC durante unos 20 minutos para que recupere el calor y terminamos dando un golpe de gratinado.

Primer plato • Martes • 1ª semana

ESPINACAS SALTEADAS CON PASAS, PIÑONES Y BUTIFARRA

800 g de espinacas frescas o 600 g de espinacas congeladas

300 g de butifarra cruda

50 g de pasas

50 g de piñones

2 cucharadas de aceite de ajo y perejil

Si las espinacas son congeladas, las herviremos 5 minutos, las escurriremos bien y las secaremos antes de saltearlas.

Si son frescas, las saltearemos directamente (aunque abultan mucho, pierden el 50 % de su peso al cocinarlas).

Si las pasas están muy secas, las ponemos a remojar durante media hora.

En una sartén grande, con un poco de aceite de ajo y perejil, doramos la butifarra cortada en trozos pequeños. La reservamos.

En la misma sartén, ponemos las espinacas hervidas o frescas, con un poco de aceite y sal. Salteamos a fuego medio un par de minutos o hasta que las espinacas hayan perdido toda el agua.

Añadimos la butifarra asada, las pasas y los piñones, integramos y servimos inmediatamente.

Segundo plato • Martes • 1ª semana

PASTA CON SETAS Y VERDURAS

400 g de pasta fresca (pappardelle, espaguetis, tallarines, macarrones…)

200 g de setas salteadas

100 g de sofrito de cebolla

400 g de salsa de tomate vago

200 g de brócoli escaldado

Orégano

Queso parmesano rallado

Sal

Hervimos la pasta siguiendo las indicaciones del fabricante.

En una sartén grande, ponemos la cebolla sofrita.

Calentamos y añadimos las setas, el brócoli cortado pequeño, la salsa de tomate vago, sal y la pasta recién hervida.

Añadimos un cucharón de agua caliente de hervir la pasta. Sacudimos el conjunto, salamos al gusto y terminamos con orégano y queso parmesano rallado.

Primer plato • Miércoles • 1ª semana

WOK DE CALAMARES, VERDURAS, SOJA GERMINADA Y SÉSAMO

500 g de calamares

100 g de sofrito de cebolla

100 g de zanahorias escaldadas

100 g de calabacín escaldado

100 g de col escaldada

50 g de espárragos escaldados

100 g de soja germinada

1 cucharada de sésamo tostado

Un chorro de salsa de soja (50 ml)

1 cucharada de miel

2 cucharadas soperas de aceite de ajo y perejil

Limpiamos y cortamos los calamares en rodajas.

En un wok o en una sartén grande, doramos los calamares, con un chorro de aceite de ajo y perejil. Retiramos los calamares. En el mismo wok, sin lavar, ponemos la cebolla sofrita.

Cuando coja temperatura, añadimos las verduras, menos la soja germinada. Salteamos el conjunto, simplemente sacudiendo el wok.

Añadimos la salsa de soja y la miel y dejamos que el conjunto se amalgame.

Incorporamos la soja germinada y los calamares. Damos un par de vueltas y terminamos con el sésamo tostado. Servimos inmediatamente.

Segundo plato • Miércoles • 1ª semana

SUFLÉ DE QUESO

500 g de salsa bechamel

4 huevos

200 g de queso gruyer rallado

Sal

Pimienta

Nuez moscada

Mantequilla

Harina

Separamos las claras de las yemas de huevo. Mezclamos las yemas con la bechamel, el queso rallado, la sal, la pimienta y la nuez moscada. Montamos las claras a punto de nieve. Añadimos a la mezcla de bechamel con movimientos envolventes para que no se baje la clara.

Untamos con mantequilla un molde de pírex o de porcelana que pueda ir al horno. Espolvoreamos con harina y vertemos la mezcla de bechamel con huevos y queso. Horneamos 30 minutos a 200 ºC.

Para confirmar que está listo, pinchamos con una brocheta el centro del suflé. Si sale seca, es que está a punto. Servimos inmediatamente.

Primer plato • Jueves • 1ª semana

CREMA DE PATATA Y BACON

600 g de patatas hervidas

200 ml de nata líquida

100 g de bacon cortado en daditos

100 g de jamón salado

3 rebanadas de pan

4 huevos

Aceite de oliva

Sal

Pimienta

Trituramos las patatas hervidas y peladas con un poco de agua caliente. Añadimos la nata líquida. Salpimentamos.

En una sartén, tostamos el jamón, a fuego medio, hasta que quede crujiente. Reservamos. En la misma sartén hacemos sudar el bacon suavemente. Cuando coja un color tostado, lo reservamos. Cortamos el pan en daditos y también lo tostamos en la misma sartén donde hemos dorado el bacon y el jamón a la que añadiremos un poco de aceite. Un vez tostado, retiramos.

Añadimos a la sartén un chorro de aceite y cuajamos los huevos (como si se tratara de huevos fritos, pero con menos aceite).

Servimos la crema de patata caliente en los platos y terminamos con el bacon, el jamón, el huevo y los dados de pan tostado.

Segundo plato • Jueves • 1ª semana

ALUBIAS CON COL Y BUTIFARRA NEGRA

300 g de alubias cocidas

250 g de butifarra negra o morcilla

250 g de col escaldada

200 g de coliflor

3 cucharadas de aceite de ajo y perejil

Aceite de oliva

Sal

En un wok o en una sartén grande, ponemos un chorro de aceite de ajo y perejil, añadimos las alubias y, a fuego medio, las salteamos.

Añadimos la col cortada en trozos pequeños y la coliflor. Salteamos el conjunto.

Ponemos la butifarra cortada pequeña y sin piel. Damos una sacudida. Aliñamos con aceite de oliva y sal. Servimos inmediatamente.

Primer plato • Viernes • 1ª semana

CARPACCIO DE CALABAZA

100 g de calabaza

1 aguacate

Piñones tostados

1 cucharada de mostaza

100 ml de aceite de oliva

½ limón (su zumo)

Sal

Mezclamos la mostaza con el aceite y el zumo de limón.

Con ayuda de un pelador o una mandolina, cortamos la calabaza muy fina. Pelamos y cortamos el aguacate en dados.

Ponemos la calabaza en el plato, complementamos con el aguacate y aliñamos con sal y el aceite de mostaza y limón. Terminamos con unos piñones tostados.

Segundo plato • Viernes • 1ª semana

MEJILLONES A LA MARINERA

1 kg de mejillones

100 g de sofrito de cebolla y tomate

2 cucharadas de aceite de ajo y perejil

100 ml de vino blanco

20 g de harina

Rascamos los mejillones, cortamos las barbas y los lavamos bien.

En una cazuela grande, donde quepan bien los mejillones, ponemos el sofrito de cebolla y tomate, el vino blanco y la harina. Cocemos un par de minutos, a fuego medio.

Ponemos los mejillones y el aceite de ajo y perejil. Dejamos cocer los mejillones durante 5 minutos o hasta que veamos que estén abiertos. Comemos inmediatamente.

SEMANA 2

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

Coliflor gratinada con bechamel

Pollo teriyaki

Huevos revueltos con espárragos, setas y salmón

Espaguetis a la puttanesca

Crema de coliflor con aceite de sobrasada

Redondo con patatas teriyaki

Ensalada de bacalao y romesco

Wok de fideos con setas y verduras

Hummus en endivia

Pescado con costra de frutos secos sobre verduras

Fondos de nevera

Redondo de ternera

Patatas hervidas

Salsa teriyaki

Sofrito de cebolla

Sofrito de cebolla y tomate

Verduras escaldadas: espárragos, calabacín, col, coliflor, zanahoria

Setas salteadas

Salsa romesco

Aceite de ajo y perejil

Olivada

Hummus

Bechamel

Tomate en aceite de hierbas

Primer plato • Lunes • 2ª semana

COLIFLOR GRATINADA CON BECHAMEL

400 g de coliflor escaldada

300 g de bechamel

150 g de queso rallado cremoso

Sal

Pimienta

En una bandeja de horno ponemos la coliflor mezclada con la bechamel. Salpimentamos y cubrimos con el queso rallado.

Primero calentamos al horno, a 180 ºC durante 15 minutos. Terminamos con la función de gratinado hasta dorar.

Segundo plato • Lunes • 2ª semana

POLLO TERIYAKI

2 pechugas de pollo deshuesadas

100 g de sofrito de cebolla y tomate

150 g de calabacín escaldado

100 g de alubias hervidas

150 g de setas salteadas

2 cucharadas de aceite de ajo y perejil

150 ml de salsa teriyaki

Aceite de oliva

En un wok, doramos el pollo cortado en tiras con un chorro de aceite de oliva.

Añadimos el aceite de ajo y perejil y el sofrito de cebolla y tomate. Sacudimos para unir todos los componentes.

Añadimos la salsa teriyaki, las setas, las alubias y el calabacín. Esperamos que la salsa espese y servimos.

Primer plato • Martes • 2ª semana

HUEVOS REVUELTOS CON ESPÁRRAGOS, SETAS Y SALMÓN

8 huevos

50 g de sofrito de cebolla y tomate

100 g de espárragos escaldados

100 g de setas salteadas

50 g de salmón ahumado

Aceite de oliva

Sal

En una sartén grande, donde quepan todos los ingredientes, ponemos el sofrito de cebolla y tomate.

Cuando coja temperatura añadimos los espárragos cortados y las setas salteadas. Batimos los huevos y los añadimos a la sartén. Con una cuchara de madera damos vueltas a los huevos hasta que vayan cuajando.

Justo al final, añadimos el salmón ahumado cortado en daditos. Sazonamos con un poco de sal y servimos inmediatamente.

Segundo plato • Martes • 2ª semana

ESPAGUETIS A LA PUTTANESCA

400 g de espaguetis

Aceite de ajo y perejil

150 g de sofrito de cebolla

150 ml de olivada

8 filetes de anchoa

50 g de alcaparras

200 g de tomates en aceite de hierbas

1 guindilla

150 g de queso parmesano

Unas hojas de albahaca fresca

Hervimos los espaguetis.

En una sartén, a fuego medio, ponemos un chorro de aceite de ajo y perejil y el sofrito de cebolla.

Vertemos los espaguetis y la guindilla. Mezclamos bien.

Añadimos las anchoas cortadas, la olivada y terminamos con los dados de tomate en aceite de hierbas bien escurridos y las alcaparras. Sacudimos el conjunto para integrar sabores y añadimos las hojas de albahaca.

Finalmente, añadimos el queso parmesano rallado en abundancia. Servimos inmediatamente.

Primer plato • Miércoles • 2ª semana

CREMA DE COLIFLOR CON ACEITE DE SOBRASADA

400 g de coliflor escaldada

100 g de sofrito de cebolla

1 cucharada de aceite de ajo y perejil

1 l de caldo de verduras o de agua

50 g de sobrasada

40 ml de aceite de oliva (2 cucharadas soperas)

50 g de queso de untar

Sal

Preparamos el aceite de sobrasada. Para ello, ponemos la sobrasada cubierta de aceite medio minuto en el microondas. Si no tenemos sobrasada, podemos completar la crema con otras propuestas, como unos picatostes, un poco de queso azul o un picadillo de nueces. La idea es añadir sabor contundente a una crema muy suave.

En una cazuela, ponemos el sofrito de cebolla, el aceite de ajo y perejil, la coliflor cortada en trocitos pequeños y cubrimos con el caldo de verduras o el agua.

Cocemos durante 15 minutos o hasta que la coliflor esté muy blanda. Añadimos el queso de untar.

Trituramos y rectificamos de sal. Servimos inmediatamente, con el aceite de sobrasada o el complemento por el que hayamos optado.

Segundo plato • Miércoles • 2ª semana

REDONDO CON PATATAS TERIYAKI

300 g de redondo de ternera asado

400 g de patatas hervidas

150 g de salsa teriyaki casera

100 g de sofrito de cebolla y tomate

Cortamos el redondo finito y lo dejamos a temperatura ambiente.

Cortamos las patatas, sin pelar.

En una sartén, a fuego medio, ponemos el sofrito de cebolla y tomate. Añadimos las patatas y removemos bien para que cojan temperatura.

Cubrimos con la salsa teriyaki. Cocemos unos 3 minutos para que todos los elementos se integren y la salsa emulsione.

Servimos las patatas bien calientes sobre el redondo.

Primer plato • Jueves • 2ª semana

ENSALADA DE BACALAO Y ROMESCO

100 g de lechugas variadas

300 g de bacalao desalado

100 g de aceitunas negras

200 g de alubias cocidas

1 cebolla tierna

Salsa romesco

Desmigamos el bacalao. Cortamos la cebolla en láminas y mezclamos.

Aliñamos con la salsa romesco. Añadimos las alubias cocidas, bien escurridas. Ponemos sobre una base de lechugas. Terminamos con las aceitunas negras.

Segundo plato • Jueves • 2ª semana

WOK DE FIDEOS CON SETAS Y VERDURAS

200 g de fideos chinos

100 g de zanahoria escaldada

100 g de calabacín escaldado

100 g de col escaldada

200 g de setas salteadas

100 g de soja germinada

100 g de sofrito de cebolla

40 ml de salsa de ostras (2 cucharadas soperas)

250 ml de agua

Aceite de ajo y perejil

1 hoja de alga nori

20 g de sésamo tostado

Diluimos la salsa de ostras en los 250 ml de agua.

En un wok (con un poco de aceite porque tiene suficiente la cebolla sofrita) ponemos el sofrito de cebolla, la col, la zanahoria y el calabacín (que ya tenemos cortados en dados y escaldados). Añadimos los fideos chinos (sin hervir) y cubrimos con la salsa de ostras diluida.

Dejamos cocer el conjunto, a fuego medio, durante 4 minutos.

Añadimos las setas para que cojan temperatura, sacudimos el conjunto y terminamos con la soja germinada cruda, el sésamo tostado y el alga nori cortada en tiras. Servimos inmediatamente.

Primer plato • Viernes • 2ª semana

HUMMUS EN ENDIVIA

300 g de hummus

Olivada

Pimentón

2 endivias

Separamos las hojas de endivia y colocamos una cucharada de hummus encima de cada una de ellas.

Picamos el corazón de las endivias.

Terminamos repartiendo un poco de pimentón, las endivias picadas y una cucharada de olivada sobre el hummus.

Segundo plato • Viernes • 2ª semana

PESCADO CON COSTRA DE FRUTOS SECOS SOBRE VERDURAS

4 filetes de pescado blanco (dorada, lubina, corvina, merluza…) sin piel

150 g de mezcla de frutos secos

100 g de miga de pan

200 g de verduras escaldadas variadas

100 ml de aceite de ajo y perejil

100 ml de vino blanco

Aceite de oliva

Sal

Pimienta

Picamos los frutos secos junto con la miga de pan. Mojamos con el vino blanco y mezclamos bien, como si fuera una masa. Reservamos.

En una bandeja de horno, ponemos las verduras escaldadas y aliñamos con un chorro de aceite de ajo y perejil. Encima, ponemos los filetes de pescado sin espinas ni piel. Salpimentamos.

Horneamos a 180 ºC durante 10 minutos.

Lo retiramos del horno, ponemos la costra de frutos secos y pan por encima. Rociamos con un poco de aceite de oliva y gratinamos unos minutos. Comemos inmediatamente.

Agradecimientos

Este libro no habría sido posible sin las largas conversaciones, las conferencias y las lecturas sugeridas de los grandes expertos en despilfarro alimentario. Con el peligro de olvidarme a aquellas personas que tanto me ayudaron, quiero citar a Paco Muñoz (in memoriam), Alfredo Vara, Pilar Chiva, Gaby Susanna, Mireia Barba y Juan Marcos de Miquel.

Tampoco sería posible sin la complicidad de empresas del sector alimentario, públicas y privadas, que me han contado sin ningún problema qué y por qué despilfarran. En este apartado, tengo mucho que agradecer a Rosa Gallego de CIRE, a Montse Diego y Jose Tejedo de Mercabarna y a David Esteller de AECOC.

Quiero agradecer a Sandra Bruna, mi agente literaria, que me escucha todas las propuestas surrealistas que le propongo. Y por supuesto, a David Figueras, mi editor, que no solo lee, sino que padece todas mis dudas e inseguridades (sobre el libro, está claro).

Mención se merecen, y a lo grande, Oriol Parra y Joan Valera, chef y fotógrafo, respectivamente, con quienes vivimos tres días intensos de cocciones, enfoques, platos, cubiertos, manteles y mucho estrés. A los dos, muchísimas gracias por el esfuerzo y la complicidad.

Especialmente, quiero agradecer a mis amigas de Sant Vicenç de Montalt, que han comido sin rechistar la mayoría de las recetas de este libro, con un entusiasmo digno de mención.

Pero a quienes más quiero agradecer su presencia y apoyo es a mi marido Santi y a mis hijos, Santiago y Francesca, porque llevan toda una vida probando recetas. Y sabe Dios que algunas han sido para pedir la dimisión de «paciente comensal».

Índice de recetas

El fondo de nevera

Codornices en escabeche

Lomo guisado con almendras

Sofritos con cebolla

Sofrito de cebolla

Sofrito de cebolla y tomate

Cebolla caramelizada

Salsa de tomate vago

Sardinas en escabeche

Alcachofas confitadas

Brandada de bacalao

Champiñones y/o setas salteados

Mejillones en escabeche

Carne a la boloñesa

Salsa bechamel

Calabaza asada

Pimiento asado

Salsa romesco

Pollo asado

Redondo de ternera asado

Lomo con mucha cebolla

Brócoli

Espárragos

Coliflor

Calabacín

Judías tiernas

Zanahorias

Col

Tomate en aceite de hierbas

Aceite de menta

Patatas hervidas

Arroz hervido

Trigo tierno hervido

Huevos duros

Aceite de ajo y perejil

Olivada

Salsa teriyaki

Hummus

Alcachofas al vapor

Un menú para cada estación

Invierno

Ensalada de atún y huevo duro

Lomo con mucha cebolla

Brócoli con anchoas

Risotto al momento con remolacha y champiñones

Ensalada de endivias, salmón y manzana

Codornices en escabeche

Crema de zanahoria con queso de cabra

Lentejas estofadas con brócoli y dados de lomo

Ensalada de col, jamón, mostaza y mandarinas

Pescado a la espalda

Ensalada de anchoas y manzana

Pastel de patata y carne

Paquetes de col y bacalao

Ñoquis con tomates secos y alcachofas

Ensalada de garbanzos, trigo tierno y anchoas

Tortilla de patatas y setas

Sopa de pollo con huevo duro

Alcachofas con almejas

Ensalada de queso y aguacate

Suquet de pescado

Primavera

Ensalada de berros y zanahoria

Lomo guisado con almendras

Pizza de tomates secos y bacalao

Sardinas en escabeche

Guisado de calamares con habas y aceite de menta

Huevos revueltos con alcachofas y jamón

Crema de calabaza

Pasta con lomo a las almendras

Majado de patatas negras con huevo y setas

Pescado con sofrito de verduras

Ensalada de macarrones, tomate en aceite de hierbas y mango

Chop suey de pollo con gambas y verduras

Salteado de garbanzos y espinacas

Pescado al horno

Almejas a la marinera

Tacos de pollo y verduras

Macarrones con salmón y champiñones

Redondo con calabaza asada

Alcachofas gratinadas con patatas

Marmitako

Verano

Ensalada de patatas y aceite de hierbas

Vitello tonnato

Judías tiernas a la carbonara

Pizza de pimientos con bacalao

Tabulé con verduras y aceite de menta

Pollo guisado

Pastel de patatas y calabacín

Ensalada de lentejas

Ensalada griega de tomate y queso feta

Pescado con crema de pimientos

Mejillones al vapor

Arroz con verduras y salsa de soja

Macarrones salteados con tomate y olivada

Calamares con calabacín

Ensalada de garbanzos y pepino con salsa de yogur y menta

Quiche de espárragos

Sopa fría de tomate

Pollo agridulce

Ensalada de mejillones en escabeche y arroz

Wraps de ternera, espinacas, tomate y nueces

Otoño

Ensalada de boquerones y naranja

Lasaña de pollo y champiñones

Espinacas salteadas con pasas, piñones y butifarra

Pasta con setas y verduras

Wok de calamares, verduras, soja germinada y sésamo

Suflé de queso

Crema de patata y bacon

Alubias con col y butifarra negra

Carpaccio de calabaza

Mejillones a la marinera

Coliflor gratinada con bechamel

Pollo teriyaki

Huevos revueltos con espárragos, setas y salmón

Espaguetis a la puttanesca

Crema de coliflor con aceite de sobrasada

Redondo con patatas teriyaki

Ensalada de bacalao y romesco

Wok de fideos con setas y verduras

Hummus en endivia

Pescado con costra de frutos secos sobre verduras

A Paco Muñoz

«Hay quien, cuando anda, mira árboles, escaparates o vecinos; yo miro basuras».

Paco Muñoz

Se fue como siempre hacen los sabios: dejando mucho y hablando poco. Nos dejó en herencia una lucha, un método, una causa y un camino.

Se fue unos días antes de entregar el manuscrito de este libro. Y al buscar información sobre su biografía en Internet para ilustrar este escrito, no encontré ni su año de nacimiento. Esta era su manera de trabajar: en absoluta y total discreción. Él trabajaba para los demás, para el planeta, para la justicia, para las personas y también para su conciencia.

Se fue cuando había conseguido destapar el problema del despilfarro alimentario, hacernos entender que nos acucia a todos e incluso hacer llegar la necesidad de buscar una solución legislativa al Parlament de Catalunya.

Se fue con muchos logros conseguidos, pero aún le necesitamos. Necesitamos su liderazgo en la lucha contra el dispendio alimentario, su coherencia en las reivindicaciones, su firmeza en las negociaciones y su entereza en los debates. Pero por encima de todo necesitamos su humanidad, su energía desbordante, su compromiso y su mirada crítica, analítica y constructiva de todas las basuras del mundo.

La cocina sostenible

Ada Parellada

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© del texto: Ada Parellada

© de las imágenes de las recetas y la foto de Ada: Joan Valera, el resto, de Shutterstock

© diseño de interior: Natàlia Margarit

Diseño de la cubierta: Departamento de Arte y Diseño Área Editorial Grupo Planeta

© Editorial Planeta, S. A., 2018

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Este libro se comercializa bajo el sello Libros Cúpula

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Primera edición en libro electrónico (epub): abril de 2018

ISBN: 978-84-480-2434-5 (epub)

Conversión a libro electrónico: Pablo Barrio